Вес после родов: что считается нормой

Беременность и роды

Фото

Getty Images/Westend61

Увеличение веса после родов естественно: во время беременности организм накапливает необходимые запасы, чтобы выносить и родить здорового ребенка, а на восстановление прежних форм требуется время.

Прибавка в весе во время беременности

Женщины за 9 месяцев поправляются по-разному: это зависит и от исходного веса, и от особенностей организма.

Основатель и руководитель общественного движения «Совет матерей», врач-педиатр, блогер

«В идеале за 9 месяцев женщина нормального телосложения должна поправиться на 12 килограммов, худенькая девушка, имеющая дефицит веса, может набрать до 16 килограммов, полная дама должна ограничиться 7−11 килограммами, а женщина, страдающая ожирением, — постараться сохранить свой первоначальный вес».

При этом большую часть набранных килограммов составляют совсем не жировые запасы — более половины веса придется на вес плода, матки, плаценты и околоплодных вод. Кроме того, в организме беременной женщины увеличиваются объем крови и объем внеклеточной жидкости.

Нередки ситуации, когда беременные набирают вес, намного превышающий норму. С одной стороны, это связано с гормональной перестройкой, с другой — с перееданием, потаканием собственным слабостям, а также с гиподинамией, часто вынужденной.

Специалисты избыточного накопления веса у беременных не приветствуют: лишние килограммы могут привести к варикозному расширению вен, развитию диабета беременных, у полных матерей часто рождаются крупные дети, из-за чего во время родов могут возникать непредвиденные осложнения.

Лишний вес может быть также обусловлен не столько накоплением жировых запасов, сколько задержкой жидкости в тканях, свидетельствующей о нарушениях работы почек.

Как меняется вес после родов

После родов вес женщины уменьшается примерно на 5−6 килограммов — это общий вес плода, плаценты, теряемой в родах крови, энергозатраты на сам процесс родов. В ближайшие несколько дней улетучатся еще 2−3 килограмма — снижение веса произойдет за счет снижения объема внутриклеточной жидкости. Однако вернуться к прежнему весу удастся еще не скоро, обычно на это уходит от 6 месяцев до двух лет.

Фото

Getty Images/iStockphoto

Оставшиеся килограммы предусмотрены природой для постепенного расходования в период лактации. В среднем, если первые полгода женщина кормит ребенка только грудью, потерять удается около 7 килограммов, не прилагая дополнительных усилий, но и не переедая.

При этом женщины, отказавшиеся от грудного вскармливания, часто худеют быстрее — это связано с возможностью соблюдать любую диету и без ограничений заниматься спортом.

Однако форсировать события и пытаться похудеть за пару месяцев нельзя — гормональный баланс после родов восстанавливается медленно, для возвращения к «добеременному» уровню гормонов требуется не менее полутора-двух лет.

Случается, однако, что кормящие мамы не теряют, а, напротив, набирают вес. Зачастую это происходит из-за переедания и малой подвижности. Привыкнув есть во время беременности «за двоих», женщина продолжает есть часто и помногу и после родов. Кроме того, масла в огонь могут подливать старшие родственники, а чаще — родственницы, требующие есть больше и подсовывающие кусочки покалорийнее, чтобы «ребенку доставалось больше питательных веществ».

Изменившийся образ жизни диктует свои условия. Часто у новоиспеченных матерей нет времени даже на то, чтобы делать гимнастику дома, не говоря уже о походах в спортзал, прогулки же с коляской серьезной физической нагрузкой назвать можно далеко не всегда. Все это приводит к увеличению веса, сбросить который впоследствии невозможно без серьезных усилий.

Фото

Artem Rastorguev/Moment/Getty Images

Послеродовый нейроэндокринный синдром

Примерно 4−5 процентов женщин после родов быстро набирают много лишнего веса. Это связано не с нарушениями режима питания и не с низкой активностью, а с серьезным заболеванием — послеродовым нейроэндокринным синдромом, известным также как послеродовое ожирение.

Послеродовый нейроэндокринный синдром обусловлен нарушениями уровня гормонов: повышением уровня адренокортикотропного гормона, тестостерона, пролактина, снижением уровня прогестерона и других гормонов яичников.

Чаще всего это заболевание развивается у женщин, беременность и роды которых прошли с осложнениями (гестоз, избыточная масса тела, повышение уровня сахара и холестерина в крови, оперативные вмешательства при родах).

Послеродовое ожирение проявляется не только в виде быстрой прибавки массы тела после родов (8 и более килограммов), но и сопровождается другими проблемами: гипертрихозом, нарушениями менструального цикла, повышением артериального давления, головными болями, повышенной температурой.

Для лечения послеродового нейроэндокринного синдрома применяются диетотерапия, дозированные физические нагрузки, медикаментозная поддержка.

Снижение веса после родов

Редко, но случается, что женщина после родов не полнеет, а, напротив, сильно теряет в весе. Часто это связано с нарушением аппетита из-за послеродовой депрессии, развивающимся после родов гипертиреозом, нарушениями в работе пищеварительного тракта.

Фото

Mikolette/E+/Getty Images

Обычно женщины радуются, когда после родов без видимых причин удается быстро скинуть набранные во время беременности килограммы, однако неконтролируемая потеря веса крайне вредна, в том числе и для ребенка, если мать кормит его грудью.

Повод для волнений появляется, если при нормальном и даже обильном питании за два-три месяца женщина сбрасывает 10 и более процентов собственного веса.

Потеря веса возможна также, если кормящей матери назначена гипоаллергенная диета. В этом случае следует помнить, что такая диета не предполагает недоедания. Напротив, рацион, пусть и состоящий из гипоаллергенных продуктов, должен быть максимально полноценным, а порции должны иметь нормальный объем.

Лечение в каждом конкретном случае назначает врач. В случае послеродовой депрессии может потребоваться помощь психотерапевта.

Читайте далее: как правильно носить бандаж

Яна Вальтер, Ольга Несмелова

Вес после беременности. Сколько килограммов мама теряет сразу после родов?

Екатерина Постникова

Автор Дэйли Бэби, редактор энциклопедии

#роды

#беременность

Смотря на знаменитостей, демонстрирующих плоский живот через пару дней после родов, может показаться, что это и есть норма, и к «добеременному» размеру каждая женщина может вернуться максимум за неделю. Однако нужно понимать, что за беременность женщина набирает не только вес ребенка, поэтому и сбросить его весь в роддоме не получится, а матке понадобится несколько недель, чтобы вернуться к нормальному размеру, поэтому живот плоским станет не сразу.

Общество настолько привыкло видеть молодых матерей с идеальными телами, что многие даже не знают, что матка после родов остается увеличенной и сокращается еще несколько недель, и ожидают увидеть ровный живот сразу после родов. 

Какова нормальная прибавка веса при беременности?

Норма прибавки веса зависит от изначального веса женщины, однако не все соблюдают эти рекомендации. Например, по информации Центра по контролю и профилактике заболеваний США, более 50% американок набирают за беременность больше рекомендуемого.

Для большинства прибавка веса должна составлять от 11 до 15 килограммов. Для тех, у кого изначально недостаточная масса тела, рекомендуется набрать от 12,5 до 18, а для женщин с избыточной массой тела — от 6 до 11 килограммов.

Помимо веса ребенка, прибавка включает плаценту, околоплодные воды, увеличение объема крови, матки и жировые отложения. Чем больше прибавка веса, тем больше жировых отложений. И именно их сложнее всего сбросить после родов. Учитывая, что большинство женщин набирают больше, чем рекомендуется, потребуется время, чтобы вернуться к «добеременному» размеру.

Сколько килограммов уходит при родах?

Если весь вес, набранный за беременность, вряд ли получится сбросить при родах, то на какую потерю веса можно рассчитывать?

 

По данным Клиники Мэйо (Mayo Clinic), при родах уходят примерно 5,5-6 килограммов, из них около 3,5 — ребенок, 1 — плацента и 1 — околоплодные воды. Поэтому, если женщина набрала хотя бы рекомендуемый вес за беременность, сбросить его весь при родах не получится, и это абсолютно нормально.

Сколько килограммов уходит за первые дни после родов?

После родов организм начинает восстанавливаться и приходить в норму, поэтому в первые дни вес продолжает уходить. За первые полгода после родов, как правило, уходит половина веса, набранного за беременность, за счет нормализации объема крови, сокращения матки и уменьшения отеков.

Жировые отложения необходимы для грудного вскармливания, поэтому сбрасывать их рекомендуется медленно, процесс может занимать от нескольких месяцев до года. Слишком быстрое похудение может сказаться на выработке грудного молока.

Что, если тело после беременности не приходит в норму?

Даже если вы вернетесь к изначальному весу, это не означает, что ваше тело будет выглядеть так же, как и до беременности. И это совершенно нормально.

 

Для многих женщин новая «норма» отличается от того тела, к которому они привыкли. Изменения могут включать диастаз прямых мышц живота (расхождение прямых мышц живота в стороны, что вызывает выпячивание живота по срединной линии), расхождение тазовых костей, из-за которого увеличивается объем бедер, и потерю упругости кожи в области живота.

 

Поэтому может уйти несколько месяцев или даже лет, чтобы вернуться к своему весу, и даже тогда тело может выглядеть иначе. Однако это не повод ненавидеть его, ведь оно оказалось достаточно сильным и здоровым, чтобы принести в мир новую жизнь, а это гораздо важнее его веса или размера.

Источник: babygaga.com

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

• Гранат при беременности: польза и вред
• Витамины при планировании беременности: какие необходимы и в каких количествах
• 5 рекомендаций для здоровой беременности при сахарном диабете

Послеродовая прибавка в весе: причины и факторы риска

Послеродовая прибавка в весе может произойти по ряду причин, из-за того, что вы устали или у вас нет времени на регулярные упражнения, или из-за основного состояния здоровья, которое требуют внимания, такие как послеродовой тиреоидит, диабет или СПКЯ (синдром поликистозных яичников). Если вы чувствуете, что стараетесь, но не теряете вес после рождения ребенка, поговорите со своим лечащим врачом, который может оценить вашу послеродовую прибавку в весе и помочь вам разработать план лечения или питания, который решит проблему. на. Также полезно помнить, что может потребоваться от шести месяцев до более года, чтобы ваше тело вернулось к своим размерам до беременности.

Культура «прийти в норму» может вызвать у вас ощущение, что вы должны быстро сбросить лишние килограммы после родов, но отсутствие потери веса после рождения ребенка встречается чаще, чем вы думаете: в среднем большинство женщин теряют около 13 фунтов во время родов ( включая вашего ребенка, вашу плаценту и амниотическую жидкость), может пройти от шести месяцев до года, чтобы вернуться к размеру до беременности.

Медленная и неуклонная потеря веса после рождения ребенка требует сочетания здорового питания, послеродовых упражнений и терпения. Но если вы все еще боретесь с послеродовым увеличением веса, есть несколько причин, по которым вы можете поговорить со своим лечащим врачом о том, что происходит.

Это нормально, что я не теряю вес после рождения ребенка?

Некоторая послеродовая задержка веса может быть совершенно нормальной: через шесть месяцев после родов женщины сохраняют в среднем 11,8 фунтов, что означает, что они весят почти на 12 фунтов больше, чем до беременности. Фактически, около половины мам сохранили более 10 фунтов веса через шесть месяцев после родов, в то время как четверть мам по-прежнему были на 20 фунтов тяжелее, чем до беременности.

Хотя некоторые мамы говорят, что им было труднее сбросить вес после последующих родов, эксперты не смогли сказать, что это абсолютная правда. Одно исследование не обнаружило разницы между потерей веса женщинами после первых и вторых детей при сроках беременности более двух лет; хотя другое исследование действительно показало, что женщины, которые значительно набирают вес между беременностями, с большей вероятностью будут иметь кесарево сечение и второго ребенка.

Вы не одиноки, если беспокоитесь о своем весе после рождения ребенка, и важно помнить, что похудение после родов требует времени. Тем не менее, если вы обнаружите, что на самом деле набираете вес после беременности, а не просто сохраняете его, поговорите со своим лечащим врачом, потому что у вас может быть основное заболевание, требующее лечения.

Что вызывает послеродовое увеличение веса?

Прибавка в весе после родов может быть результатом основного заболевания, особенно если вы испытываете другие симптомы. Некоторые распространенные послеродовые состояния, связанные с увеличением веса, включают:

• Послеродовой тиреоидит. У трех-восьми процентов матерей развивается послеродовой тиреоидит — состояние, при котором щитовидная железа воспаляется после рождения ребенка. Тиреоидит может привести к гиперактивности щитовидной железы (гипертиреоз) или к пониженной активности (гипотиреоз). Если вы набираете вес после родов, причиной может быть гипотиреоз. Другие симптомы гипотиреоза включают усталость, запоры, нарушения менструального цикла, мышечные спазмы и неспособность переносить холодную погоду. Ваши симптомы могут появиться только через несколько месяцев после родов. Поговорите со своим врачом, который может сделать анализ крови, чтобы определить функцию вашей щитовидной железы и определить, нужны ли вам лекарства.
• Послеродовая депрессия. Женщины, у которых развилась послеродовая депрессия, но у которых никогда раньше не было депрессии, с большей вероятностью сохранят вес через год после родов. Матери с послеродовой депрессией могут потерять аппетит или начать есть намного больше, чем обычно. Те, у кого депрессия или беспокойство во время беременности и в первые шесть месяцев после родов, подвергаются более высокому риску сохранения своего веса во время беременности. Вы можете испытывать подавленное настроение, сильную раздражительность и гнев, бессонницу и снижение способности ясно мыслить. Немедленно позвоните своему врачу, чтобы пройти обследование на послеродовую депрессию и получить помощь.
• Диабет. Если у вас был гестационный диабет, уровень сахара в крови, скорее всего, вернется к норме после родов. Но если у вас разовьется диабет 2 типа после родов (что характерно для некоторых женщин) и вы начнете инсулиновую или лекарственную терапию, возможный побочный эффект — увеличение веса. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о сбалансированной диабетической диете, регулярных физических упражнениях и других возможных вариантах лечения.
• СПКЯ. Синдромом поликистозных яичников, или СПКЯ, страдает от 5 до 10 процентов женщин. Если у вас диагностирован СПКЯ, у вас могут быть хронические нерегулярные или отсутствующие менструации, акне и аномальный рост волос на лице, небольшие кисты на яичниках, высокий уровень холестерина и резистентность к инсулину, из-за чего вы можете легче набирать вес, чем другие женщины. или затруднить похудение после рождения ребенка.

Кроме того, существует несколько других факторов, повышающих вероятность сохранения веса в послеродовой период:

• Избыточное увеличение веса во время беременности . Женщины, чья прибавка в весе во время беременности превышает рекомендуемые нормы, в два раза чаще сохраняют вес во время беременности после родов.
• Ожирение. Ожирение увеличивает риск сохранения веса после родов.
• Отказ от курения. Мамы, которые бросили курить во время беременности и не начали курить снова после родов, подвергаются более высокому риску сохранения веса.
• Недостаток сна. Мамы, страдающие от послеродовой усталости, которые спят пять часов или меньше в сутки в течение шести месяцев после родов, с большей вероятностью сохранят вес беременной через год после родов.
• Потеря регулярности . Быть молодой мамой означает, что у вас остается меньше времени для ухода за собой. Если бы вы могли заниматься физическими упражнениями по часу в день шесть дней в неделю до беременности, вы могли бы обнаружить, что у вас не так много времени в день, чтобы сосредоточиться на собственном здоровье. Выкроить время для физических упражнений после родов может означать обращение за помощью к другим.

Реклама | страница продолжается ниже

Что я могу сделать с моей послеродовой прибавкой в ​​весе?

Некоторые причины послеродового увеличения веса требуют лечения. Препараты для щитовидной железы необходимы для баланса уровня щитовидной железы, если у вас послеродовой тиреоидит. Послеродовая депрессия также поддается лечению — поговорите со своим лечащим врачом об антидепрессантах, терапии и регулярных физических упражнениях. Диабет и СПКЯ можно контролировать с помощью лекарств и изменения образа жизни.

Если ваш поставщик медицинских услуг рекомендует снижение веса, обсудите с ним план здорового образа жизни. Когда дело доходит до потери веса после родов, устанавливайте реалистичные ожидания и действуйте медленно. Не садитесь на диету и не занимайтесь спортом, пока ваш врач не даст вам на это разрешение, особенно если вы кормите грудью. Употребление здоровой пищи и регулярные физические упражнения (да, ходьба считается!) являются ключевыми факторами.

Когда следует поговорить с лечащим врачом о послеродовом наборе веса

Ваш врач может помочь вам с послеродовым набором веса. Если вы заметили симптомы гипотиреоза, такие как увеличение веса и запоры, попросите своего врача проверить уровень щитовидной железы.

Если вы подозреваете, что у вас может быть послеродовая депрессия (ППД) или тревога, или ваша семья и друзья беспокоятся о вас, знайте, что вы не одиноки. ППД очень распространена, затрагивая примерно 1 из 8 мам, и хорошая новость заключается в том, что она поддается лечению. Вместе со своим врачом и специалистом в области психического здоровья разработайте план, который поможет вам снова почувствовать себя самим собой.

Наконец, если вы заметили увеличение веса вместе с нежелательным ростом волос на верхней губе, спине, груди или подбородке, или какое-либо давление в нижней части живота, боль в нижней части спины или бедрах, боль во время секса или во время менструации, болезненности молочных желез или проблем с опорожнением мочевого пузыря, спросите своего врача о СПКЯ. Скорее всего, они проведут гинекологический осмотр, возьмут немного крови и, возможно, проведут УЗИ, чтобы определить, есть ли у вас киста (кисты) яичника, которые очень распространены у женщин детородного возраста.

Как чувствовать себя хорошо после родов

Многие женщины не могут похудеть после беременности и привыкают к своему новому телу, и давление со стороны социальных сетей, семьи или друзей часто не помогает. Старайтесь не сравнивать себя с другими и относитесь к себе так, как вы относитесь к своей сестре или лучшему другу.

Будьте добры к своему телу. Постарайтесь сосредоточиться на благодарности и на всех удивительных вещах, которые может сделать ваше тело сделать. Самое важное, что вы можете сделать для себя после родов — помимо ухода за новорожденным и, возможно, другими детьми — это выделить время для себя.

Независимо от того, кормите ли вы грудью или нет, может пройти от шести месяцев до года, чтобы вернуться к вашему весу до беременности. Не существует установленных сроков для послеродовой потери веса, и путь каждой мамы индивидуален. Вместо того, чтобы заставлять себя заниматься в тренажерном зале, попробуйте включить физическую активность, которая вам действительно нравится, будь то ходьба, йога, походы, катание на велосипеде или уроки танцев. (Если вам это нравится, вы, скорее всего, захотите это сделать.) Движение тела так, чтобы вам было приятно, может помочь вам чувствовать себя лучше и умственно.

Вместо того, чтобы смотреть в свой шкаф и желать, чтобы вы влезли в свою старую одежду, инвестируйте в одежду, которая подходит вашему телу прямо сейчас. Они не должны стоить дорого; ваш местный магазин секонд-хенда или веб-сайты перепродажи предлагают отличные варианты. Иногда нанесение туши или румян также может повысить вашу самооценку. Побалуйте себя стрижкой, маникюром или домашней маской для лица.

Прежде всего, будьте нежны. И помните тот факт, что вы родили величайший подарок – своего ребенка.

Подробнее:

Все, что вам нужно знать о своем животе после беременности

Как молодой маме найти время для занятий спортом 9000 3

Послеродовые предупреждающие знаки

Было ли это статья полезная?

Да

Нет

Как похудеть после рождения ребенка

После беременности вы, вероятно, захотите насладиться некоторыми вещами из своей жизни до рождения ребенка, например, есть суши, пить вино или примерять любимые джинсы. В то время как варианты меню вашего ужина в основном открываются в момент родов, послеродовая потеря веса требует времени и терпения — в конце концов, чтобы вырастить ребенка, потребовалось девять месяцев! Дайте своему телу время на восстановление, похвалите его за удивительный подвиг и почувствуйте благодать при переходе в новый этап жизни. Здесь эксперты рассказывают, как похудеть после беременности здоровым и безопасным способом.

В этой статье:
Насколько вы теряете вес сразу после рождения?
Сколько времени занимает послеродовая потеря веса?
Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?
Как похудеть после беременности

Сколько веса вы теряете сразу после родов?

Во время беременности Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует женщинам в пределах нормального диапазона прибавки в весе от 25 до 35 фунтов. Вы потеряете часть этого веса автоматически после рождения. «Большинство женщин сразу теряют от 10 до 15 фунтов из-за веса ребенка, плаценты и воды», — говорит Синтия Флинн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Флориды, работающая с JustAnswer. Тем не менее, у вас, вероятно, все еще будет «шишка» после родов из-за лишнего жира, увеличенной матки и растянутых мышц живота. Потребуется несколько недель, чтобы матка снова уменьшилась, а шишка исчезла.

Сколько времени занимает потеря веса после родов?

Несмотря на то, что вы немного похудеете сразу после рождения, время, необходимое для потери остаточного веса ребенка, зависит от человека. По словам Флинна, вы можете потерять вес в течение года или дольше, в зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности. «Большинство женщин теряют примерно половину веса, набранного за первые несколько месяцев», — говорит она. «Вы можете терять по фунту в неделю в начале, а затем примерно по полфунта в неделю после этого».

Тем не менее, эта временная шкала очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая ваш естественный тип телосложения и метаболизм, диету, уровень физической активности, кормите ли вы грудью, объем послеродовой поддержки и даже номер беременности. «После каждой беременности становится все труднее сбрасывать вес», — говорит Алан Линдеманн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты. Во-первых, во время второй беременности вы, как правило, набираете больше веса, говорит он. Если вы не вернулись к своему весу до рождения ребенка после первой беременности, вы также начнете с более высоким весом до беременности в следующий раз. Кроме того, с каждой беременностью вы становитесь немного старше (а обмен веществ с возрастом замедляется), а чем больше детей, тем больше требуется времени, что затрудняет послеродовую потерю веса. «Иногда трудно правильно питаться и заниматься спортом с двумя или тремя детьми в доме, — говорит Флинн.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?

По данным ACOG, ваш организм при грудном вскармливании сжигает около 500 дополнительных калорий в день, так что да, кормление грудью может помочь сбросить вес после родов.

Конечно, так бывает не всегда. Имейте в виду, что пока ваше тело усердно работает и сжигает калории, оно также нуждается в дополнительных калориях для удовлетворения физических потребностей производства грудного молока. Кроме того, всплеск гормонов может повысить аппетит. «Когда вы кормите грудью, ваш уровень пролактина примерно в 10 раз выше, чем когда вы не кормите грудью. Пролактин — это гормон, который необходим для производства молока, но он также усиливает чувство голода и снижает выработку гормона адипонектина, помогающего расщеплять жир», — объясняет Сара Брэдфорд, специалист по дородовому и послеродовому фитнесу. «Это способ вашего тела убедиться, что оно получает то, что ему нужно для производства молока».

Другая причина, по которой некоторые кормящие мамы могут не заметить потери веса после беременности, может быть связана с гипоплазией. «[Это] когда в груди меньше железистой ткани для выработки молока, и это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, чтобы стимулировать выработку молока», — говорит Брэдфорд. «Это может сыграть роль в том, почему эти килограммы во время беременности, кажется, не тают». Это не повод прекращать грудное вскармливание, добавляет она. «Вы должны продолжать делать это столько, сколько хотите вы и ваш ребенок, и знайте, что со временем вес уйдет».

Беспокоитесь о том, что после отлучения от груди вы заметите прибавку в весе? Флинн говорит не волноваться. «Большинство мам не набирают вес после прекращения грудного вскармливания», — говорит она. «Наши тела предназначены для того, чтобы терять жир, накопленный во время беременности, в течение полного года или более грудного вскармливания».

Как похудеть после беременности

Один из ключей к похудению после рождения ребенка — найти режим, который подходит вам и вашему повседневному образу жизни, потому что, когда дело доходит до формирования здоровых привычек, решающее значение имеет постоянство. Ниже эксперты предлагают несколько проверенных советов по снижению веса после родов. Конечно, вам нужно будет адаптировать каждый из них к вашим конкретным потребностям, но это хорошая отправная точка.

Не пропускайте приемы пищи

Возможно, вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, но важно потреблять достаточно калорий. Флинн предостерегает от любых экстремальных диет, таких как кето или только один прием пищи в день, так как это может нанести вред вашему здоровью, а также здоровью ребенка, если вы кормите грудью. Сокращение калорий может также уменьшить выработку молока. Фактически, кормящие мамы должны потреблять от 2500 до 3000 калорий в день, говорит Линдеманн, с тремя большими приемами пищи в течение дня и тремя небольшими приемами пищи между ними. «Поскольку для производства молока требуется больше энергии, вашему телу нужно больше калорий для получения энергии», — говорит Брэдфорд. « последнее , что вы должны сделать, это попытаться сократить калории, чтобы похудеть».

Если вы не кормите грудью, вам может потребоваться немного меньше калорий в день, но соблюдение постоянного режима питания по-прежнему важно для восстановления вашего организма после рождения. Кроме того, пропуск приема пищи может не иметь послеродовых преимуществ для похудения, о которых вы могли подумать. Согласно исследованию 2021 года, участники, которые пропускали приемы пищи, особенно ужин, обнаружили, что их вес увеличился на на 10 процентов. Почему? «Когда вы едите недостаточно, ваше тело снижает уровень энергии и метаболизм, пытаясь накопить жир», — говорит Брэдфорд.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Наряду с постоянным питанием убедитесь, что оно здоровое и сбалансированное (особенно если вы кормите грудью!). Это не только помогает поддерживать уровень энергии, но также обеспечивает вас фолиевой кислотой, кальцием, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые необходимы для вашего выздоровления и здоровья ребенка. ACOG рекомендует сосредоточиться на следующих основных группах продуктов питания:

• Белок : Белок помогает восстановить мышцы и ткани вашего тела. Он содержится в птице, рыбе, чечевице, яйцах, сое и молочных продуктах.

• Углеводы : Вам следует есть сложные углеводы, которые содержатся в овощах с высоким содержанием клетчатки, фруктах, листовых и цельнозерновых продуктах. Они содержат больше питательных веществ и клетчатки и перевариваются медленнее, чем простые углеводы, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

• Полезные жиры : Сосредоточьтесь на потреблении в основном ненасыщенных жиров, которые содержатся в продуктах растительного и растительного происхождения, таких как орехи, оливковое масло и авокадо, а также в жирной рыбе. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, также можно употреблять в умеренных количествах. Поднос, чтобы держаться подальше от транс-жиров, которые были химически обработаны.

При нацеливании на важные группы продуктов помните, какие из них следует ограничить. Побаловать себя сладким время от времени — это нормально, но Линдеманн рекомендует свести к минимуму продукты с «пустыми калориями», такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. Флинн также советует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и ограничить напитки водой, кофе и чаем.

Начните заниматься спортом

Когда дело доходит до похудения после беременности, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Упражнения могут помочь увеличить скорость метаболизма (то есть, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя) и ускорить потерю веса после беременности. Конечно, вы захотите подождать, пока ваш акушер-гинеколог разрешит вам послеродовые упражнения, что обычно происходит через шесть-восемь недель после родов, но может занять больше времени в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств (например, если вы рожали с помощью кесарева сечения).

Когда вы пройдете проверку, знайте, что упражнения для похудения ребенка не так страшны, как может показаться. «Начните с ходьбы и увеличивайте дистанцию ​​ходьбы», — говорит Линдеманн. «Тогда подумайте, хотите ли вы добавить работу на эллиптическом велосипеде или плавание». Кроме того, не забывайте о слингоноске, который может стать прекрасным способом укрепить мышцы кора, отмечает Брэдфорд. Хотите знать, сколько вам нужно заниматься, чтобы похудеть после беременности? Согласно ACOG, молодые мамы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить это на 30-минутные тренировки в течение пяти дней или на 15 10-минутных тренировок в течение недели. Упражнения не должны быть интенсивными, чтобы добиться послеродовой потери веса, но они должны быть последовательными. Найдите тренировки, которые вам нравятся, и включите их в свой распорядок дня.

Спите как можно больше

Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна играет важную роль для вашего здоровья, в том числе для контроля веса. Несколько исследований показали, что недостаток сна может повысить аппетит и уменьшить потерю жира. Некоторые исследования даже связывают рост ожирения в США с ухудшением сна среди населения в целом. Недостаток сна может «повысить уровень кортизола и затруднить похудение», — говорит Флинн. «Кроме того, вам сложнее готовить здоровую пищу и заниматься спортом, если вы уже устали».

Жестокая ирония? Обеспечить хороший ночной отдых с новорожденным может быть почти невыполнимой задачей. Ниже Рэйчел Митчелл, специалист по сну матери и ребенка, рассказывает о нескольких способах как можно дольше спать с закрытыми глазами:

• Ложитесь спать пораньше. «Если вы молодая мама, вы, вероятно, поняли, что вечера могут быть единственным временем, когда вы можете побыть в одиночестве», — говорит Митчелл. Может показаться заманчивым использовать это время, чтобы посмотреть телевизор или выполнить какие-то дела по дому, но важнее выспаться. Бонус: по словам Митчелла, ранний вечерний сон — один из самых восстанавливающих периодов сна.

• Разделите смену с вашим партнером. Если это вариант для вас, пусть ваш партнер по очереди ухаживает за ребенком. «Разбейте ночь на трехчасовые смены или разделите ночь пополам», — предлагает Митчелл. Это позволяет вам спать дольше и помогает поддерживать уровень энергии.

• Найдите здоровый режим сна. Соблюдение правил гигиены сна (отсутствие экранов перед сном, сон в темной комнате и т. д.) имеет решающее значение для достаточного отдыха. «Многие из нас следуют строгому распорядку и условиям сна для наших детей, но не для себя», — говорит Митчелл. «Хотя послеродовая жизнь может показаться немного хаотичной, все же важно, чтобы вы следовали какому-то распорядку или расписанию».

Старайтесь не напрягаться

Когда вы учитесь ухаживать за новорожденным и приспосабливаться к родительским обязанностям, естественно переживать из-за каждой мелочи. Но весь этот стресс может помешать вашим целям по снижению веса после родов. Согласно исследованию 2014 года, более высокий уровень стресса и депрессии сильно коррелирует с сохранением веса после родов. Так что же делать новоиспеченным родителям?

Отличный способ уменьшить стресс — принимать предложения о помощи и просить о помощи, когда это необходимо. Найдите способы успокоиться в очень трудные моменты, например, когда вы по локоть в подгузниках, а ребенок не перестает плакать. Если вам трудно справляться с уровнем стресса или вы чувствуете, что, возможно, боретесь с послеродовой депрессией, ключевое значение имеет получение помощи. Обратитесь к поставщику психиатрической помощи, который может помочь вам двигаться вперед и вернуться на правильный путь.

Ставьте реалистичные цели по снижению веса после родов

Самый важный совет, о котором следует помнить, чтобы похудеть после родов? Ставьте реалистичные цели и будьте терпеливы к себе и своему графику послеродовой потери веса. Выращивание ребенка занимает более девяти месяцев, поэтому вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться, похудеть после беременности и вернуться к новой норме. «С физической или эмоциональной точки зрения нецелесообразно пытаться похудеть слишком быстро», — говорит Флинн. «Гораздо важнее быть здоровым и наслаждаться первым годом с ребенком. Прогуляйтесь, сделайте видео с упражнениями и просто продолжайте. Нет установленных сроков».

Об экспертах:

Синтия Флинн , доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог из Флориды с более чем 20-летним опытом. Она также является экспертом онлайн-платформы JustAnswer. Она получила степень в Колледже медицины человека Мичиганского государственного университета.

Алан Линдеманн , доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты с более чем 40-летним опытом работы. Он является членом Американского колледжа акушеров-гинекологов и Американской медицинской ассоциации, а также соавтором Современная медицина: то, что вы хотите знать . Получил медицинскую степень в Университете Северной Дакоты.

Сара Брэдфорд , CPT, CNC, сертифицированный пре- и послеродовой тренер, а также специалист по диастазу прямых мышц живота и реабилитации кора.