Тренировки после родов: когда и как начинать

Рождение ребенка — важный, но и счастливый период в жизни мамы. В это время женщина чувствует в себе как физиологические, так и психологические изменения. Задача фитнес-тренера — помочь успешно прожить период беременности и восстановиться после родов, выполняя упражнения, поддержать и дать правильные рекомендации. 

Когда начинать тренироваться после родов

Если клиентка уже через неделю после родов просит возобновить тренировки, не спешите назначать встречу в фитнес-зале. В течение 6-8 недель не рекомендуется возобновлять физические нагрузки кроме дыхательных упражнений. За это время матка возвращается к своим прежним размерам и прекращаются естественные послеродовые выделения. По прошествии 6-8 недель женщина идет на послеродовой осмотр к гинекологу, и он дает разрешение заниматься физическими упражнениями. А дыхательные упражнения можно выполнять уже спустя 2 часа после родов. 

После кесарева сечения

В этом случае период восстановления будет дольше, чем 6-8 недель. Заниматься фитнесом можно только после того, как ткань над швом начнет двигаться, чтобы не было спаечного процесса. Шов обязательно осматривает врач и после этого дает разрешение.

Тренировки могут проходить с тренером онлайн или в персональном режиме дома. При этом заниматься нужно со специалистом, который знает особенности послеродового восстановления. Если такой возможности нет, женщина может самостоятельно освоить дыхательные упражнения, проконсультировавшись с гинекологом.

Какие упражнения помогут успешно восстановиться

Если беременность протекает естественно и женщина хорошо себя чувствует, она может продолжать заниматься физической активностью, которая ей нравится, до последнего дня беременности. Но с учетом нагрузки, которая разрешена во всех трех триместрах. Она может выполнять упражнения на все мышечные группы — это должны быть мышцы-антагонисты, и осознанно управлять мышцами тазового дна. Такие тренировки создают благоприятные условия для прогрессирования беременности и успешного восстановления после рождения ребенка.

После родов начинать лучше с дыхательных упражнений, которые помогут вернуть функции мышц брюшного пресса. Но также рекомендуется выполнять упражнения для мышц стопы и работать с мышцами лица (ротовая диафрагма). 

Дыхательные упражнения способствуют сокращению матки и возвращению её к дородовым размерам. Они помогают вернуть иннервацию прямой, поперечной и косым мышцам живота и осознанно управлять ими. Полезным будет потягивание живота. Для этого нужно сделать глубокий вдох, на выдохе потянуть пупок к позвоночнику, удержать на 2 счета и затем сделать плавный выдох. Советуйте выполнять такое упражнение каждый раз, когда появляется свободное время, до 10 повторений в день. Выполнять его можно в любых исходных положениях и в любом месте: дома, на прогулке, сидя на лавочке и т.д.

Упражнения для мышц стоп будут стимулировать работу голеностопного сустава, усиливая венозный отток и разгружая мышцы стопы. Ведь она работает 12 часов в сутки. Упражнения для ротовой диафрагмы будут расслаблять жевательные мышцы и корректировать положение височно-челюстного сустава.  

Возвращаться к физической активности, которая была до родов, можно после прекращения послеродовых выделений. Затем женщина идет на послеродовой осмотр у врача, и он выдает разрешение. При этом начинать нужно с нагрузки, на которой клиентка остановились до родов в 3-м триместре. В этот период избегайте упражнений, связанных с натуживанием живота: приседаний, прыжков, отжиманий в горизонтальном положении, бросков, ударной и стрессовой нагрузки. 

На начальном этапе восстановления помогут занятия пилатесом, йогой, аквааэробикой и плавание в бассейне. Не рекомендуется посещать высокоинтенсивные групповые тренировки. Посоветуйте клиентке персональные занятия или хотя бы консультацию с компетентным тренером.

Вернуться к любимому занятию фитнеса женщина может не раньше, чем через 5-6 месяцев после родов. Если сделать это раньше, могут возникнуть проблемы со здоровьем. До родов изменения происходили на протяжении 9-ти месяцев, и за 2-3 месяца невозможно восстановиться без ущерба для организма. Ведь женщина не знает, что происходит в её теле. Ей может казаться, что она чувствует себя хорошо, но её внутренние органы еще не готовы выдерживать прыжки, натуживания, бег и т.д. Именно за полгода к мышцам возвращается способность выполнять свои функции. Кроме этого, на процесс восстановления могут влиять наличие предыдущих беременностей и хронические или перенесенные заболевания во время беременности.

Период восстановления после родов — бережный и важный период в жизни женщины. Это естественный процесс, и торопить его не нужно. Поэтому лучшая физическая активность для женщины в это время — прогулки с коляской, налаживание грудного вскармливания, выполнение дыхательных упражнений и упражнений, которые приносят удовольствие. 

Рекомендации по питанию

Главная и основная рекомендация — регулярное полноценное и разнообразное питание. Рекомендовано 5-6 разовое дробное питание через каждые 3-4 часа. Такая схема будет снижать нагрузку на ЖКТ. Питание должно быть небольшими порциями в теплом виде. Также нужно пить достаточное количество чистой воды и зеленого чая. Кроме этого врач может рекомендовать чаи, которые повышают лактацию.

Нет таких продуктов, которые должны обязательно входить в рацион питания. Исключаются только те, на которые у женщины была аллергия до беременности, и заведомо аллергенные: цитрусовые, сезонные продукты (клубника, ягоды) и т.д. Не рекомендуется употреблять и сырую рыбу, суши, морскую капусту — они могут иметь повышенное содержание свинца и ртути. В этот список нужно добавить рыбу, выращенную на фермах, так как в ней есть антибиотики, и сухофрукты — они обрабатываются веществами, которые предотвращают гниль.

У детей первого года жизни могут появляться колики, которые сопровождают процесс дозревания ЖКТ. Поэтому связи между питанием мамы и наличием коликов у ребенка нет. Но женщина может скорректировать свое питание и отказаться от некоторых видов продуктов, если у неё есть предположения, что это может влиять на состояние ребенка.

В период грудного вскармливания женщина должна получать все аминокислоты и минералы из обычной пищи. Избыточное потребление рафинированных углеводов: выпечки, сгущенного молока и изделий из белой муки будет способствовать накоплению лишнего жира в теле женщины и негативно сказываться на ребенке.

Психологические особенности работы с клиентами после родов

В период послеродового восстановления женщина более чувствительна, поэтому тренеру необходимо уделить ей внимание. Во время грудного вскармливания у неё повышен гормон пролактин. Он стимулирует лактацию, но и влияет на психоэмоциональное состояние — может появляться внезапная грусть, смена настроения, эмоционального фона и т.д. Поэтому тренеру важно учитывать состояние женщины, когда она приходит на тренировку, и давать адекватную нагрузку, с которой клиентка может справиться. Если женщина в гармонии с собой: не тревожная, информированная и имеет психологическую поддержку родственников или психотерапевта, она сможет сама отслеживать свои состояния и справляться с ними. 

Если же поддержки нет, то эти состояния будут усиливаться. Тогда тренер должен быть готов, что на занятие клиентка будет приходить не за самой тренировкой, а за психологической поддержкой. Женщина может отказываться выполнять упражнения, потому что потребность поделиться своим состоянием будет у неё больше, чем в физической активности. В таком случае тренеру важно расспросить женщину, как она себя чувствует, зачем ей эти тренировки, почему она готова потратить столько времени на поездку в спортзал и с кем остается ребенок. Возможно лучше будет порекомендовать специалиста, который поможет ей разобраться со своим психоэмоциональным состоянием, и уже потом вернуться к тренировкам. Такая поддержка будет много значить для вашей клиентки.

Чтобы работать с женщинами в период беременности и восстановления после родов, тренер должен знать, какие упражнения и нагрузки будут полезными, а какие противопоказаны. Эту информацию вы получите на обучающем семинаре «Беременность и фитнес-тренировка» от методиста «Академии Фитнеса — Украина» Светланы Бондарь.

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

• матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
• после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
• тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

• тяжелая атлетика;
• бег на стайерские дистанции;
• велоспорт;
• плавание на байдарках;
• прыжки с парашютом;
• большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

• пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
• йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
• ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
• плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
• танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

• Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
• Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

В этой статье

• Как скоро я смогу начать заниматься спортом после рождения ребенка?
• Когда я могу начать делать упражнения для мышц тазового дна?
• С каких послеродовых упражнений лучше всего начать?
• Когда мне следует соблюдать осторожность при занятиях спортом?
• Почему между мышцами живота образовалась щель?
• Как похудеть после рождения ребенка?
• Поможет ли грудное вскармливание похудеть?

Если вы занимались спортом во время беременности и у вас были простые роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения в течение нескольких дней после родов, если вы чувствуете себя готовым. Начните выполнять упражнения для мышц тазового дна и выберите для начала щадящую программу упражнений. Во время грудного вскармливания можно заниматься спортом.

Как скоро я смогу начать заниматься спортом после рождения ребенка?

Многое будет зависеть от того, насколько активной вы были во время беременности, а также от того, какие у вас были роды.

Если вы регулярно занимались физическими упражнениями на протяжении всей беременности и рождение ребенка прошло гладко, вы можете продолжить легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, сразу после родов, как только почувствуете себя готовым (NHS 2019a).

Руководствуйтесь своим самочувствием и уровнем энергии. Мама, которая восстанавливается после родовспоможения или кесарева сечения, будет чувствовать себя иначе, чем мама, у которой были простые вагинальные роды.

Какими бы ни были ваши обстоятельства, не переусердствуйте. Гормоны беременности и грудное вскармливание могут влиять на ваши суставы в течение нескольких месяцев после родов. Так что будьте осторожны и не приступайте к интенсивным действиям слишком рано, особенно если вы к ним не привыкли (POGP 2015).

Когда я могу начать делать упражнения для мышц тазового дна?

Вы можете начать выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), как только почувствуете себя готовым после родов (POGP 2017).

Работа с мышцами тазового дна поможет защитить вас от подтекания мочи (стрессового недержания мочи) (POGP 2017). Вы также можете начать выполнять легкие упражнения для живота вскоре после родов, чтобы восстановить силы и поддержать спину (NHS 2019a, POGP 2017).

С какой послеродовой тренировки лучше всего начать?

Наряду с работой мышц тазового дна ходьба является отличным способом физических упражнений для большинства молодых мам (NHS 2019a). Выход на свежий воздух улучшит ваше психическое здоровье и поможет защитить вас от послеродовой депрессии (Poyatos-Leon et al 2017, POGP 2017, NHS 2019a).

Вы можете брать ребенка на прогулку в коляске или слинге.

По мере того, как к вам вернутся силы, вы сможете расширить свой режим ходьбы, ускорившись и совершая более длительные прогулки. Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Поддерживайте темп и отдыхайте, когда вам нужно (POGP 2017).

Узнайте больше о безопасных тренировках в первые шесть недель.

Когда мне следует соблюдать осторожность при занятиях спортом?

Большинство новоиспеченных мам могут выполнять множество легких упражнений сразу после родов, когда они чувствуют себя готовыми, но вам может потребоваться быть более осторожными, если вы:

• не занимались регулярно до или во время беременности
• роды с помощью вспомогательных средств
• имели осложнения в родах
• перенесли кесарево сечение (NHS 2019a)

Если во время беременности у вас были боли в спине или в области таза, поговорите со своим лечащим врачом или попросите посетить физиотерапевта, прежде чем заниматься спортом. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас была анемия во время беременности или вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления.

Если вам сделали кесарево сечение, подумайте о первых шести неделях или около того как о времени, когда ваше тело заживет. Вы вряд ли почувствуете себя готовым к физическим упражнениям, за исключением упражнений для мышц тазового дна и спокойной ходьбы, в течение этих первых шести недель. Попросите совета у акушерки или спросите врача общей практики на послеродовом осмотре в период от шести до восьми недель, можно ли снова заняться спортом (NHS 2019).б).

Не плавайте до тех пор, пока не пройдет семь дней без послеродовых кровотечений или выделений (лохий) (NHS 2019a).

Если у вас было кесарево сечение, лучше подождать до послеродового осмотра в возрасте от шести до восьми недель, прежде чем рисковать в бассейне (POGP 2017, NHS 2019a). Если вы не уверены, ваш патронажный работник сможет сказать вам, когда вам безопасно начинать плавать.

Будьте осторожны, выполняя много упражнений для мышц живота или приседаний. Они могут усугубить слабость тазового дна, если у вас уже есть недержание мочи при напряжении (NHS 2019).г). Еще одна причина для осторожности заключается в том, что ваши мышцы живота сильно растянулись во время беременности, поэтому им нужно время, чтобы укрепиться, прежде чем вы начнете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Почему между мышцами живота образовалась щель?

Обычно во время беременности две вертикальные мышцы живота спереди растягиваются в стороны, образуя зазор. Это называется диастазом прямых мышц живота или диварикацией (da Mota et al 2014). Это разделение может также привести к выпуклости, обычно ниже пупка.

Размер разрыва варьируется от женщины к женщине (NHS 2019c), но после родов будьте осторожны с любыми упражнениями, которые заставляют вас выпячивать живот. Это может увеличить разрыв. Упражнения, которые делают ваш живот куполообразным, могут включать в себя приседания, доски и подъемы прямых ног.

Ваша акушерка может проверить ваш живот, чтобы определить, нет ли у вас диастаза прямых мышц живота. Если через восемь недель мышцы живота все еще разделены, попросите своего врача направить вас к женскому физиотерапевту. Физиотерапевт покажет вам упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы стимулировать мышцы живота снова срастаться (NHS 2019).в).

Также не рекомендуется сразу после рождения ребенка выполнять аэробные упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или занятия в тренажерном зале. Дайте своему телу время на восстановление, по крайней мере, до тех пор, пока не пройдете послеродовой осмотр в шесть-восемь недель. Некоторые женщины ждут дольше, так как гормональные изменения в вашем организме во время беременности могут повлиять на ваши суставы на срок до пяти месяцев.

Однако, если вы были в хорошей физической форме до беременности, вы можете обнаружить, что готовы начать интенсивные упражнения раньше (POGP 2017, NHS 2019).а).

Если у вас постоянное недержание мочи при напряжении или ощущение тяжести во влагалище (Morkved and Bo 2014, RCOG 2013), это может быть признаком повреждения тазового дна. Старайтесь не напрягать тело тяжелыми упражнениями и попросите своего лечащего врача направить вас к физиотерапевту.

Как похудеть после рождения ребенка?

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения дают вам наилучшие шансы вернуться к здоровому весу после рождения ребенка (Аморим Адегбойе, 2013).

Таким образом, вес вашего ребенка будет снижаться постепенно и безопасно. Безопасная сумма, которую можно терять каждую неделю, составляет от 0,5 кг до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) (NICE 2010). Важно приобрести хорошие привычки, которые вам нравятся и которые вы можете поддерживать.

Вам будет легче сохранить привычку правильно питаться и заниматься спортом, если вы выберете занятия, которыми можно заниматься с другими мамами или друзьями. Это даст вам сеть поддержки, которая поможет сохранить вашу мотивацию (Montesi et al 2016).

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после родов. Так что принимайте это постепенно и не волнуйтесь, если вес не упадет так быстро, как вам хотелось бы. Вашему телу понадобилось девять месяцев, чтобы вырастить ребенка, поэтому дайте ему хотя бы столько времени, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

Поможет ли грудное вскармливание похудеть?

Грудное вскармливание, особенно если вы кормите исключительно грудью, может сжигать сотни калорий каждый день (LLLI nd). Так что это может помочь вам похудеть (Аморим Адегбойе 2013, Ярленски 2014).

Однако, насколько вы потеряете вес, зависит от того, насколько вы были активны до, во время и после беременности, а также от вашей диеты (LLLI nd). Кроме того, вам потребуются дополнительные калории в вашем рационе, чтобы вырабатывать достаточно грудного молока для вашего ребенка. Поэтому постарайтесь не считать калории во время грудного вскармливания.

Вы можете посмотреть наши видео послеродовых упражнений для молодых мам. Они безопасны, просты и легко вписываются в распорядок дня вашего ребенка.

Каталожные номера

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [По состоянию на июнь 2020 г.]

Jarlenski, M.P. и другие. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин в США. Предыдущая Медицинская . Том 69: 146-150. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на июль 2020 г.]

Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, et al. 2016. Долгосрочное поддержание потери веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия  9(37). www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на июнь 2020 г.]

da Mota P, Pascoal A, Carita A et al. 2015. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота от поздних сроков беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия  20(1) 200-205

NHS. 2019а. Поддержание формы и здоровья с ребенком. NHS, Здоровье от А до Я. Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

NHS 2019b. Кесарево сечение. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2019г. Ваше тело после беременности. NHS, Здоровье от А до Я. Руководство по беременности и родам. www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2019г. 10 способов остановить протечки. NHS, Здоровье от А до Я, Недержание мочи. www.nhs.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. National Institute for Health and Care Excellence, Руководство общественного здравоохранения 27. www.nice.org.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

POGP. 2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

POGP. 2017. Готовность к будущему – важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, et al. 2017. Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение 1-9

RCOG. 2013. Пролапс тазовых органов – информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [По состоянию на июнь 2020 г.]

Показать ссылки
Скрыть ссылки

Ваше руководство по тренировкам после беременности – Forbes Health

Содержание

• Когда можно заниматься спортом после родов?

• Какие виды послеродовых упражнений я могу попробовать?

• Есть ли какие-либо упражнения, которые мне следует избегать после родов?

• Каковы преимущества упражнений после родов?

• Как узнать, не слишком ли я напрягаю себя?

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

После рождения ребенка многие женщины хотят вернуться к своим занятиям до беременности, которые могут включать ежедневные физические упражнения. Исследования показали, что здоровое питание в сочетании с послеродовыми упражнениями может улучшить общее состояние здоровья и даже снизить риск послеродовой депрессии (ППД).

Несмотря на то, что женщины в послеродовом периоде могут быть не в состоянии сразу же приступить к напряженным занятиям, можно постепенно и безопасно вернуться к тренировкам до беременности.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Наслаждайтесь 30-дневной бесплатной пробной акцией, автоматически применяемой при оформлении заказа.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• мотивация – все через приложение Future

Найдите своего тренера

На веб-сайте Future

Когда я смогу заниматься спортом после родов?

Сроки возвращения к занятиям спортом после родов различаются для каждого человека в зависимости от его личной ситуации, говорит Кэтлин Порш, сертифицированная медсестра-акушерка Медицинского центра Южного океана в Манахокине, штат Нью-Джерси. «Факторы, включая степень травмы промежности, кровопотерю, наличие медицинских/хирургических осложнений, связанных с беременностью и послеродовым периодом, а также личные предпочтения, влияют на возобновление физических упражнений», — объясняет она.

Женщинам, которые рожали вагинально и без осложнений, их врач может разрешить вернуться к постепенным упражнениям через шесть недель. В то время «люди должны стремиться следовать Руководству по физической активности для американцев, в котором рекомендуется, чтобы все взрослые занимались физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю», — говорит Порш. Как и в случае любого плана, связанного со здоровьем, важно поговорить со своим врачом о ваших личных целях и составить график, который лучше всего подходит для вас.

Безопасно ли заниматься спортом после родов?

Если через шесть недель человек получил разрешение от своего врача и не испытывает продолжающихся осложнений после родов, можно безопасно заниматься спортом, когда он чувствует себя готовым. В то время как большинство аэробных упражнений прекращаются через шесть недель после родов, часто рекомендуется подождать до 12 недель, чтобы вернуться к более интенсивным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или бег. В общем, рекомендуется подождать не менее шести недель.

Важно следовать постепенному распорядку и вернуться к занятиям до беременности. Более длительный период ожидания может быть рекомендован для кесарева сечения или для людей, у которых возникли осложнения, такие как чрезмерная рубцовая ткань или неправильное заживление мышц живота.

Как узнать, готова ли я заниматься спортом после родов?

После родов сроки возобновления тренировок являются личным решением. Очень важно прислушиваться к своему телу и возобновлять упражнения, когда вы чувствуете, что пришло время. Усталость, связанная с уходом за новорожденным, может изменить ваш первоначальный план вернуться к тренировкам, и это нормально.

Возможно, было бы неплохо подумать о том, как вы тренировались до беременности, а затем начать с менее интенсивных упражнений и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если какие-либо движения болезненны или кажутся слишком трудными, их следует прекратить.

Какие виды упражнений после родов я могу попробовать?

Существует множество упражнений, которые безопасно начинать либо сразу после родов, либо после разрешения врача. Послеродовой план упражнений должен быть сосредоточен на аэробной активности и укреплении мышц, которые могли быть ослаблены во время беременности и родов.

• Упражнения для мышц тазового дна. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна или повторяющиеся произвольные сокращения мышц тазового дна могут способствовать заживлению и правильному притоку крови к области тазового дна после родов. Упражнения Кегеля «можно начинать в первую или вторую неделю после родов у людей, у которых не было рваных ран или эпизиотомии, то есть разреза, сделанного в области между входом во влагалище и анусом, чтобы облегчить роды», — говорит Порш. «[Это] следует выполнять несколько раз в день, чтобы уменьшить послеродовое недержание мочи и анальное недержание».
• Ходьба или бег. Родильницы должны начать ходить почти сразу после родов, независимо от того, было ли у них кесарево сечение или вагинальные роды. Это может снизить риск образования тромбов и положительно повлиять на настроение. Порш рекомендует «ходить не менее десяти минут в день, несколько раз в день и прогрессировать по мере переносимости в течение первых трех недель после родов». Эксперты рекомендуют подождать до 12 недель после родов, чтобы попробовать бегать, но ограничиться не более чем тремя 20-минутными занятиями в неделю. Затем время можно постепенно увеличивать, чтобы развить выносливость.
• Упражнения для укрепления мышц. Эти тренировки сосредоточены на мышцах рук, ног и бедер. Упражнения, такие как пилатес, йога, легкая атлетика или плавание, должны выполняться по крайней мере два дня в неделю в дополнение к аэробным упражнениям. После родов (и после консультации с врачом) йога — отличный способ восстановить чувство равновесия, гибкость и силу. В исследовании 2022 года исследователи обнаружили, что йога также улучшает восстановление тазового дна и снижает беспокойство 9.0234 [1] Li Q. Влияние упражнений йоги на реабилитацию тазового дна женщин в послеродовом периоде. Журнал инженерии здравоохранения. 2022. .

Вас также могут заинтересовать энергетические продукты от нашего рекомендуемого партнера

Пике Богиня Солнца Матча

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

2,07 доллара США

на порцию

Характеристики

Органический, Без ГМО, Подходит для веганов, Без глютена

Ингредиенты

100% органический маття церемониального качества из Японии

Зеленый чай с жасмином

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Только органический зеленый чай с жасмином

Зеленый чай с маракуйей

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Органический зеленый чай, натуральный ароматизатор маракуйи

Зеленый чай Сенча с мятой

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Органический зеленый чай, органическая мята

Мисс Грей Черный Чай

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Органический черный чай, натуральная эссенция бергамота

Завтрак черный чай

купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Особенности

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Только органический черный чай

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Есть ли упражнения, которых следует избегать после родов?

В зависимости от личных обстоятельств, некоторые упражнения следует избегать до получения разрешения врача. После кесарева сечения Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует не поднимать ничего тяжелее новорожденного в течение первых двух недель. По словам Порша, из плана упражнений после родов также следует исключить следующее.

• Интенсивные упражнения для брюшного пресса. Во время беременности и в послеродовой период мышцы живота ослаблены и могут не функционировать так, как до беременности. Следовательно, упражнения, задействующие мышцы живота, такие как приседания, могут нуждаться в модификации и выполняться осторожно, пока сила не восстановится. «Брюшная стенка восстанавливает большую часть, если не весь, нормальный мышечный тонус в течение нескольких недель», — говорит Порш. «Некоторым пациентам может помочь использование абдоминального бандажа в течение первых нескольких сеансов». Это может помочь туловищу сохранять осанку и устойчивость во время упражнений.
• Напряженные тренировки. Слишком раннее выполнение интенсивных физических упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей, может привести к дальнейшим послеродовым осложнениям и задержке восстановления суставов и связок по всему телу. Кроме того, для тех, кто кормит грудью, особенно важно не перенапрягаться при возвращении к тренировкам. «Люди, кормящие грудью после родов, могут испытывать изменения в грудном молоке, если они тренируются с максимальным уровнем нагрузки, поскольку в грудном молоке происходит значительное кратковременное повышение уровня молочной кислоты», — говорит Порш. Когда это происходит, младенцы могут отказываться пить молоко из-за изменения вкуса после физической нагрузки. Porsch рекомендует кормить грудью или сцеживать молоко непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать повышения кислотности молока и предотвращения осложнений при кормлении.

Каковы преимущества упражнений после родов?

Послеродовые упражнения полезны как для физического, так и для умственного развития. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале ухода за матерями и детьми ^[2] , по сравнению с людьми, которые не занимались спортом после родов, те, кто вернулся к упражнениям после родов, с большей вероятностью сообщали о хорошем самочувствии. Грот С.В., Дэвид Т. Взгляды новых матерей на вес и физические упражнения. Американский журнал материнского и детского ухода. 2009 г.. . Послеродовые упражнения также способны:

• Снижать усталость
• Помогите сохранить вес
• Улучшить общее настроение
• Уменьшить симптомы PPD
• Поддержание сердечно-сосудистой системы

Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?

Мое физическое здоровье

50%

Мое психическое здоровье

40%

Мое здоровье полости рта

9%

Как узнать, не слишком ли я напрягаюсь?

Слишком сильное напряжение во время послеродовых упражнений может замедлить выздоровление и вызвать физическую нагрузку на ваше тело.