Когда можно делать планку после кесарева сечения: Врач рассказал, почему упражнение «планка» полезно не всем

Содержание

Врач рассказал, почему упражнение «планка» полезно не всем – Москва 24, 22.02.2022

22 февраля 2022, 09:00

общество

Упражнение «планка» многие годы не теряет популярности. Люди, желающие «подтянуть» фигуру, возлагают на него большие надежды. Мы выяснили, сколько времени можно стоять в планке без вреда для здоровья.

Кому нельзя

Фото: depositphotos/undrey

Фитнес-тренеры и спортивные врачи сходятся во мнении – польза от планки, несомненно, есть.

«Это упражнение помогает увеличить общий мышечный тонус, скорректировать контур мышц передней брюшной стенки и частично подкачать ягодичные. Планка также способствует улучшению осанки», – рассказывает остеопат, невролог Владимир Белаш.

Однако, по словам врача, в некоторых случаях такая позиция противопоказана, поскольку может причинить вред здоровью.

«Беременным женщинам не стоит выполнять данное упражнение. У будущих мам значительно возрастает нагрузка на все системы, особенно на позвоночник. Дополнительное напряжение мышц передней брюшной стенки может негативно сказаться на развивающемся плоде и даже на исходе беременности», – предостерегает эксперт.

По словам специалиста, не имеет смысла вставать в планку и в раннем послеродовом периоде, когда мышцы живота излишне растянуты. Активный тренинг отрицательно влияет на восстановительный процесс организма. Об этом стоит помнить молодым матерям, которые стремятся поскорее вернуть прежнюю форму. Избегать планки следует в первый месяц при обычных родах, а если они прошли с осложнениями или женщина перенесла кесарево сечение, то нужно подождать как минимум три. Пациентам после полостных операций надо воздержаться от активности на срок от двух до шести недель в зависимости от сложности вмешательства.

Лучше не стоит

Фото: depositphotos/tonodiaz

Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз.

Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы. Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы.

Владимир Белаш

невролог

По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела.

Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения. Это время лучше использовать для менее активных упражнений.

«Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше», – предостерегает эксперт.

Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление. Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.

Не думай о секундах

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Невролог подчеркивает, что важно правильно выполнять упражнение. Тело следует держать параллельно полу, голова никуда не отклоняется и не запрокидывается. Человек должен смотреть прямо перед собой, стараться, чтобы позвоночник не провисал, а таз не поднимался. Не стоит ставить рекорды длительности.

Качественно выполненные 20–30 секунд планки значат существенно больше, чем 2–3 минуты упражнения, сделанного не по правилам.

Владимир Белаш

невролог

Если ваша цель не спортивно-подготовительный процесс, а повседневная нагрузка в рамках общей разминки, то невролог рекомендует тренированным людям делать упражнение не дольше минуты. Новичкам надо начинать с 10–15 секунд. На заметный эффект от планки можно рассчитывать, выполняя ее ежедневно, причем в комплексе с другими упражнениями.

«Если делать только планку, то эффект не будет значительным – это вырванная из контекста нагрузка. Организм мобилизовался, потом расслабился, а в итоге все осталось, как и было», – разъясняет Владимир Белаш.

Для начала требуется размяться, потянуться, затем сделать упражнения на скручивания и растяжку. Лишь после этого можно встать в планку. Эксперт полагает, что при таком ритме занятий положительный результат будет виден через месяц-полтора ежедневных тренировок.

обществоспорт

Спорт после кесарева: когда и как можно заниматься

В статье мы отвечаем на вопрос читателей нашего сайта когда и как можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения.

Содержание

Когда можно заниматься спортом?
Интенсивность физической активности
Виды спорта после кесарева сечения
Виды упражнений: можно и нельзя
- Приседания
- Обруч
- Планка и вакуум
Пилатес после кесарева сечения
Можно ли заниматься йогой
Комплекс упражнений после кесарева
- Пресс
- Живот
- Спина
Дома или в зале
Запрещенные виды спорта
Противопоказания к физической активности

Когда можно заниматься спортом?

Соблюдение специальных диет в период лактации запрещено, потому как материнское молоко должно содержать в себе антитела и ряд питательных компонентов для новорожденного.

Единственный выход — это физические тренировки. В то же время, если роды были произведены посредством хирургического вмешательства, спорт после кесарева сечения в первое время запрещен. Тренировки вводятся в новый образ жизни постепенно в зависимости от интенсивности нагрузок.

В первые недели после операции существует высокий риск расхождения швов, поэтому женщине рекомендуется соблюдать постельный режим. Для избежания спаечных процессов необходимо только ходить непродолжительное время. Перед тем, как заняться спортом требуется определить вид шва.

Разрез может выполняться горизонтально в виде полумесяца в нижней части живота или вертикально по белой линии (см. выше). В последнем случае создаются жесткие ограничения на тренировки — физические нагрузки рекомендуется вводить через 1-1,5 года.

Если швы наложены горизонтально, заниматься можно через 2 месяца после рождения ребенка. В то же время врачи рекомендуют подождать до 3 месяцев, чтобы мягкие ткани успели восстановиться. При принятии решения о начале тренировок необходимо соблюдать 3 основных правила:

Нельзя сразу приступать к интенсивным нагрузкам. Организм после рождения ребенка и проведения операции испытывает сильный стресс, поэтому перенапрягаться категорически запрещено. Требуется начать с легких упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не рекомендуется заниматься более 150 минут в неделю. Перед физкультурой следует разогреть мышцы.
Проконсультироваться с врачом перед занятиями. Каждый человек обладает индивидуальным строением организма. Поэтому ответить на вопрос, когда можно начать упражнения может только лечащий врач. В некоторых случаях требуется провести физический осмотр и УЗИ, чтобы определить состояние тканей и исключить риск расхождения швов.
Необходимо прислушиваться к своему самочувствию. При ощущении дискомфорта необходимо немедленно прервать занятия. Если шов начинает болеть, требуется обратиться за медицинской помощью. Вызывать скорую требуется при начале вагинальных кровотечений, если кровоточит хирургический надрез под швами. Следует приостановить занятия и дать организму отдых, если наступает тошнота, головокружение или потемнение перед глазами.

Необходимо учитывать сколько раз проводилось кесарево сечение. Если операция проводилась повторно, то восстановление может занять в 2-3 раза дольше времени.

Интенсивность физической активности

Любая физическая активность, включая физиотерапию для укрепления мышц матки, должна проходить осторожно. Интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно.

На начальном этапе тренировок не нужно тратить более 10 минут для 1 сеанса, повторять движения не рекомендуется более 5 раз.

Каждые 2-3 дня следует увеличивать частоту подходов и длительность упражнений. При этом необходимо ориентироваться на свое самочувствие — важно, чтобы занятия не оказались вредными и не несли опасность расхождения швов.

Виды спорта после кесарева сечения

После полного восстановления организма женщина может начать заниматься щадящими видами спорта. По прошествии 7-8 недель после оперативного вмешательства можно обратиться внимание на следующие упражнения, если до беременности была хорошая физическая форма:

пилатес — данное упражнение создает нагрузку на весь организм без риска получения травмы: мускулатура малого таза, спины;
йога – сеансы оказывают положительное влияние на обмен веществ, ускоряет регенерацию тканей за счет улучшения кровоснабжения клеток, улучшает выработку эндорфинов;
аквааэробика и плавание — физическая активность в бассейне обладает высокой эффективностью и создает минимальную нагрузку на швы
бег после кесарева на короткие дистанции — важно помнить, что пробежка будет создавать большую нагрузку на мышцы живота, поэтому выполнять упражнение следует только по прошествии полугода после операции.

После 8 месяцев с момента рождения ребенка можно приступать к танцам и аэробике, чтобы укрепить все группы мышц. Пресс и длительный бег противопоказан сразу после родов, так как существует высокий риск расхождения раны.

Кроме того, пробежка создает дополнительную нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Такие условия нежелательны в первые 2-3 месяца после восстановления от наркоза.

Виды упражнений: можно и нельзя

Внимание! Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с хирургом, выполнившим операцию, и получить его разрешение на тренировки.

Важно! Фитнес после кесарева сечения запрещен в течение 6 недель после родов.

В первые дни после выписки разрешается заниматься только восстановительной гимнастикой, которая направлена на предупреждение спаек и осложнений. По прошествии 3 месяцев с момента кесарева разрешены занятия бодифлексом и тренажерами. Через 6 месяцев можно заняться йогой, фитнесом, начать занятия в бассейне, делать планку.

Приседания

Частичное или полное выполнение приседаний повышает тонус ягодичных мышц и мускулатуры ног. Выполнять упражнения следует по прошествии 6 месяцев с начала операции. Данный вид тренировок создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса, что объясняет такие временные ограничения.

Обруч

Обруч позволяет ускорить выздоровление и укрепляет поперечные мышцы живота, помогая убрать жировые отложения с боков. После кесарева разрешается заниматься с обручем по прошествии 6-7 месяцев, что обусловлено сильным давлением инструмента на брюшной пресс.

Кроме того, изделие может нанести травму по хирургическому разрезу и швам. Запрещено заниматься с хула-хупом — обручем с утяжелением. Противопоказано крутить его в течение года после хирургического вмешательства.

Планка и вакуум

Планка способствует укреплению мышц брюшного пресса, увеличивает тонус мускулатуры спины и ускоряет процесс восстановления. Но несмотря на все положительные качества, выполнять тренировки нужно с осторожностью. До начала занятий нужно подождать не менее 6 месяцев после кесарева сечения. Это обусловлено видом хирургического вмешательства, длительностью регенерации мягких тканей и высоким риском формирования спаек. Спустя 6 месяцев женщина может ощущать дискомфорт. В этом случае планку следует отложить на 1-2 месяца.

Вакуум помогает разрушить жировые отложения в подкожной клетчатке на животе — главной проблемной зоне после беременности. При выполнении упражненя женщине придется задержать дыхание и одновременно втянуть мышцы живота. По сравнению с планкой такие тренировки являются более щадящими. Риск расхождения шва снижается, поэтому приступать к занятиям можно через 30-60 дней после кесарева сечения.

Пилатес после кесарева сечения

Пилатес разрешен к занятиям только после 5 месяцев с момента операции. Основное условие — хорошее самочувствие женщины.

Необходимо выполнять упражнения медленно, постепенно укрепляя мышцы. Тренировки позволяют увеличить тонус скелетной мускулатуры, улучшают осанки и избавляют от болевого синдрома в позвоночнике.

В процессе занятий пилатесом уходит жир со спины и боков.

Можно ли заниматься йогой

К занятиям классической йогой разрешается приступать после 4-6 месяцев с момента операции. Сеансы начинаются с выполнения дыхательной гимнастике. При выборе асанов нужно придерживаться позиций, не создающих дополнительную нагрузку на швы.

Посещать занятия йогой рекомендуется в группах с женщинами в такой же ситуации. Инструктор поможет быстрее восстановиться после операции и обеспечит безопасность упражнений.

При правильном выборе асанов нормализуются метаболические процессы. Человек становится бодрым, избавляется от стресса и укрепляет нервную систему.

Комплекс упражнений после кесарева

Для получения максимального эффекта от тренировок без вреда для организма следует правильно подобрать комплексы упражнений для разных частей тела.

Пресс

Мышцы пресса под давлением растущего в животе ребенка растягиваются и теряют тонус. Из-за их расслабления, появляются складки и обвисшая кожа. Начинать тренировки на прямые мышцы живота женщине, которая до беременности активно занималась спортом, разрешается через 4,5-5 месяцев.

В противном случае тренировки необходимо отложить на полгода. Как только ткани восстановятся, можно начать следующие занятия:

Принять лежачее положение на спине так, чтобы тело образовывало прямую линию. Согнуть ноги в коленях и сложить руки на животе. После этого нужно приподнимать голову, напрягая пресс. Выполнять упражнение требуется с максимальной осторожностью. В первое время нужно сделать 5 повторов.
Лечь на спину и сделать глубокий вдох. На выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к телу, после чего перекатиться на живот.
При вдохе надуть живот, на выдохе — втянуть и расслабить мышцы.
Принять горизонтальное положение на спине, немного приподнять вытянутые ноги параллельно напольной поверхности и развести в стороны.
Сесть на край стула, вытянуть ноги и оторвать их от пола. Конечности нужно развести в стороны.

Живот

Если после рождения ребенка не проходят складки, не следует расстраиваться и начинать сразу качать пресс. Важно помнить о состоянии швов. В первое время разрешено выполнять следующие тренировки:

Лечь на бок и по очереди приподнимать ноги.
Опереться на руки и на ноги. В таком положении постепенно втягивать и расслаблять живот.
Принять горизонтальное положение на спине, прижать руки к бокам. После этого согнуть ноги в коленях без напряжения мышц. Следует попытаться их приподнять как можно выше.

Внимание! При наличии болевых ощущений нужно немедленно прекратить тренировки.

Спина

По прошествии 3-4 недель после проведения операции разрешается начать заниматься упражнениями для мышц спины, которая во время беременности испытывала сильные нагрузки. Спортивные тренировки помогут восстановить тонус мышц и укрепить позвоночник. Разрешено выполнять следующие упражнения:

Принять горизонтальное положение и вытянуть тело в виде прямой линии. После этого следует согнуть 1 ногу и прижать ее как можно плотнее к телу. Расслабиться и повторить упражнения с другой ногой.
Выполнять наклоны телом в разные стороны.
Приседать.
Наклоны головой и кругообразные движения.
Укрепление мышц поможет увеличить работоспособность женщины и быстрее восстановиться после операции.

Дома или в зале

Легкие упражнения после кесарева можно выполнять дома. Физкультурой разрешается заниматься и на улице, чтобы увеличить приток кислорода в кровь и ускорить регенерацию тканей.

Более сложные тренировки, требующие специальных условий можно проводить в тренажерном зале или бассейне. Женщинам после родов нередко нужна помощь тренера. Специалист сможет подсказать интенсивность тренировок и разработать программу похудения без вреда для здоровья, что поможет добиться результата в короткие сроки.

Инструктор при составлении комплекса тренировок принимает во внимание не только общее состояние женщины, но и ее цели:

восстановление груди;
накачивание пресса;
устранение обвисшей кожи;
укрепление гладкой мускулатуры матки;
устранение болей в пояснице.

Использовать рекомендации тренера можно не только в зале, но и дома. При переходе на сложные тренировки не следует забывать о легкой зарядке по утрам.

Запрещенные виды спорта

В первые месяцы после рождения ребенка посредством оперативного вмешательства не рекомендуется заниматься тренировками с высокой нагрузкой. К таким упражнениями относят:

тяжелую атлетику;
упражнения с гирями, поднятие тяжести весом более 6 кг;
силовые упражнения;
пробежка на длинные дистанции;
занятия с велотренажером;
волейбол, баскетбол;
прыжки;
большой теннис.

Противопоказания к физической активности

В послеоперационный период физическая активность запрещена в следующих случаях:

наличие родовых травм;
расхождение швов;
обострение хронических заболеваний;
эндометрит;
высокая температура.

При наличии противопоказаний необходимо дождаться полного выздоровления. В течение периода восстановления после родов требуется постоянно посещать врача. Заниматься тренировками можно только полного прохождения полного курса физиолечения и лекарственной терапии.

Оцените, пожалуйста

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.6 / 5. Количество оценок: 40

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Возвращение к тренировкам после кесарева сечения — НАША ФИТ СЕМЕЙНАЯ ЖИЗНЬ

Как видите, пресс не разрезают, но посмотрите, сколько слоев ткани ему нужно пройти и сколько должно произойти восстановления!

Матку снова зашивают, мочевой пузырь возвращают на место, затем зашивают соединительную ткань, брюшную полость и кожу.

Образуется много слоев швов и рубцовой ткани, о которых необходимо позаботиться, чтобы восстановиться как можно лучше. Надеюсь, это видео поможет вам понять, насколько нежными и терпеливыми нужно быть при возобновлении упражнений после кесарева сечения 9.0005

Ваша задача как новой мамы — кормить, обнимать, спать и выздоравливать. То, что кто-то приносит вам ребенка во время кормления, может иметь огромное значение в первые дни/недели.

+ Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Ну, все зависит от того, что вы подразумеваете под «упражнениями после кесарева сечения», но определенные упражнения, основанные на дыхании и активации кора, можно выполнять практически сразу! Они чрезвычайно полезны для восстановления вашего организма сразу после кесарева сечения.

Восстановление сердечника начинается с восстановления функционирования сердечника от диафрагмы до тазового дна.

+ Чего следует избегать?

Вождение не менее четырех недель.
Половой акт до получения зеленого света от врача.
Поднятие чего-либо тяжелее вашего ребенка.
Переусердствовать. Если вы чувствуете болезненность на шраме, это признак того, что вам нужно замедлиться.
Пренебрежение позой и внутренним ядром.

+ Как правильно дышать?

Ваше первое восстановительное упражнение после кесарева сечения должно состоять в правильном дыхании, и под правильным я подразумеваю использование живота. Обычно мамы, перенесшие кесарево сечение, боятся дышать животом. В результате они очень напряжены, держат плечи высоко и дышат через грудь, что способствует поверхностному дыханию.
Дышать животом не больно. Наоборот, это поможет вам расслабиться и предотвратить запор.

В дополнение к правильному ежедневному дыханию, вот очень полезное упражнение для кесарева сечения, которое можно выполнять несколько раз в день:

На вдохе позвольте воздуху пройти через нос, расслабьтесь и позвольте животу мягко расшириться, не прилагая усилий. воздух (не делайте большой вдох).

На выдохе мягко активируйте мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. Удлиняйте позвоночник, чтобы не укоротить живот.

Не забудьте выполнить это упражнение перед любым усилием. Задействуйте свой внутренний стержень перед тем, как встать с постели или взять ребенка на руки. Начните выдох, а затем начните движение или подъем.

+ Как насчет прогулки?

В первые дни старайтесь как можно меньше стоять на ногах. Используйте это время, чтобы дышать, расслабляться и плавно двигаться.
Как только вы почувствуете, что вам это нравится, ходьба станет отличным упражнением после кесарева сечения для предотвращения образования тромбов. Начните с очень коротких прогулок по кварталу и постепенно увеличивайте расстояние. Важно следить за своим энергетическим уровнем и самочувствием.

+ Как двигаться без боли?

Правильное восстановление зависит не только от выполнения правильных упражнений после кесарева сечения. Повседневная деятельность может иметь болезненные последствия, а все, что повышает внутрибрюшное давление, может привести к перенапряжению и/или острой боли (сидение/кормление грудью с плохой осанкой…). Итак, давайте рассмотрим несколько способов избежать боли в это деликатное время. Помните, что это время просить и принимать помощь и предложения от ваших друзей и семьи. Каждая мелочь помогает.

Попробуйте привыкнуть сначала лежать на боку, а затем медленно переворачиваться на спину, когда ложитесь в постель. Затем, вставая, перекатитесь на бок, опустите ноги с кровати и с помощью руки подтолкните себя к тому, чтобы сесть. Короче говоря, избегайте всего, что приводит к сильным скручиваниям и приседаниям — это небезопасные упражнения после кесарева сечения, потому что они оказывают большое давление на брюшную стенку и шрам, что приводит к боли и большему ущербу.

+ Как чихнуть/кашлянуть без боли?

Вот небольшая хитрость от кашля, чихания и смеха:
Положите руки на каждую сторону шрама и осторожно сблизьте их, чтобы расслабить эту узкую область. Не выпячивайте нам живот. Убедитесь, что ваш живот втягивается при кашле, чихании или смехе.

+ Упражнения, которых следует избегать в начале Упражнения после кесарева сечения:

Любые скручивания, приседания, подъемы ног, передние планки
Любые виды деятельности с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки, берпи…
Любые упражнения с большим весом
Любые упражнения, оказывающие давление на тазовое дно или за среднюю линию живота.

+ Миф: «Я не выталкивала ребенка, значит, с моим тазовым дном все в порядке».

Представление о том, что ваши мышцы тазового дна перенесли меньшую нагрузку, потому что вы родили с помощью кесарева сечения, является заблуждением. Беременность сама по себе оказывает огромную нагрузку на тазовое дно и повышает риск дисфункции тазового дна. Вот почему:

• Во время беременности растущий ребенок/матка оказывает значительное давление на мышцы тазового дна. Мышцы и соединительные ткани были растянуты и теперь более расслаблены, чем обычно. Другие ваши органы малого таза также подверглись этому стрессу, нарушив их нормальную функцию (мочевой пузырь и прямая кишка)

• Кесарево сечение влияет на функцию тазовых нервов, что приводит к таким ощущениям, как ощущение постоянной потребности в мочеиспускании и/ или боль в клиторе и половых губах.

• Во время беременности ваш центр тяжести смещается, и многие женщины пытаются компенсировать это, подворачивая копчик под таз, что влияет на тонус мышц тазового дна.

В дополнение к вашей программе тренировок для кесарева сечения (программа Better Body after Baby) я настоятельно рекомендую проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на проблемах женского здоровья.

+ Возвращение к силовым тренировкам или йоге после кесарева сечения

Возвращение к физическим упражнениям после кесарева сечения со стратегией и осторожностью является ключом к излечению, потере живота после беременности, улучшению функций тазового дна, правильному восстановлению и хорошему самочувствию. -функционирующее тело. Поверьте, оно того стоит!

Хотя вы, возможно, с нетерпением ждете того дня, когда сможете почувствовать себя собой и начать тренироваться, как раньше, очень важно сосредоточиться на своем основном фундаменте, прежде чем строить его. Если вы выделите время для правильной подготовки и укрепления своего тела, вы постепенно сможете вернуться к любимым занятиям. Возвращаюсь благополучно и, возможно, сильнее, чем раньше!

Поднимите свое послеродовое фитнес-путешествие на новый уровень, начните план тренировок после кесарева сечения вместе со мной.

+ Придерживайтесь упражнений на брюшное дыхание, но усложняйте их

Я слышал, вы готовы узнать больше о «настоящей» послеродовой тренировке. Вы хотите избавиться от живота после беременности и, возможно, думаете, что вам нужно что-то более динамичное, чем дыхательные упражнения, чтобы восстановиться, вылечить диастаз прямых мышц живота и сделать живот плоским!

Многие недооценивают важность и эффективность дыхательных упражнений и упражнений для мышц тазового дна, и тот факт, что они кажутся такими пассивными, несправедлив к их потрясающей эффективности! Они выходят за рамки внешнего, выступая в качестве катализатора огромных внутренних изменений и улучшения самочувствия.

+ Переучите свое тело делать то, что вы любите – начинайте медленно и постепенно

Ваш корпус и тазовое дно не в состоянии справиться с высокой интенсивностью, поднятием тяжестей или традиционными занятиями йогой прямо сейчас – даже если вы чувствуешь, что справишься, большинство потом понимает, что это была очень плохая идея. ..

Представьте, что вы порвали связку колена. Вы бы не начали бегать сразу после операции. На подготовку потребуются недели физиотерапии, и здесь, по сути, то же самое.

Воспринимайте свое возвращение к тренировкам после кесарева сечения так, как будто вы получили травму! Сначала нам нужно сосредоточиться на вашем тазовом дне и укреплении пресса, чтобы восстановить прочную основу, а затем вы можете постепенно вернуться к своим любимым занятиям.

Если вы любите бегать, отличный способ начать с силовой ходьбы или эллиптического тренажера. Это гораздо более щадящая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, с которой вы можете начать после родов, при гораздо меньшей силе тяжести на ваши суставы и органы. Сессия за сессией вы можете увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений после кесарева сечения, чтобы постепенно вернуться на правильный путь. Затем, как только вы почувствуете себя комфортно и сильнее, вы можете начать бегать после родов по программе «ходьба-бег», просто чередуя интервалы силовой ходьбы и бега. Аккуратное постепенное увеличение интенсивности является ключевым моментом.

Когда можно планировать после беременности? Рекомендации — OUR FIT FAMILY LIFE

После родов большинство женщин хотят знать, «когда» они смогут вернуться к физическим упражнениям. Но очень немногие на самом деле знают «как» это сделать и сразу же возвращаются к своим любимым занятиям. В конце концов, им разрешили возобновить тренировки, верно! Так почему бы просто не продолжить с того места, где они остановились?

Отсутствие стратегии и руководства часто может привести к тому, что молодые мамы неосознанно причинят гораздо больше вреда, чем пользы в первые несколько месяцев после родов. Диастаз прямых мышц живота, дисфункция тазового дна, боль в спине, боль в области таза настолько распространены после родов, что есть большая вероятность, что вы столкнулись с одной из этих проблем.

Вот статистика:

100% женщин при рождении имеют некоторую степень разделения живота женщины с диастазом имеют некоторую форму дисфункции тазового дна
67% женщин испытывают послеродовую боль в спине сразу после родов, а 37% продолжают ее через год
50% послеродовых женщин имеют некоторую степень пролапса предотвратить, улучшить или исправить с помощью правильной стратегии и упражнений.
Однако важно помнить, что все они могут быть усугублены неправильным подходом и слишком быстрыми действиями!
Проблемы с передними планками после беременности
1. После рождения ребенка ваш торс уже не тот, что был раньше.
Передние планки после беременности – проблема № 1
Несмотря на то, что беременность и рождение ребенка – это самое большое физическое достижение, которое может когда-либо иметь женщина, это также серьезное нарушение в организме (изнутри наружу!)
Как мы видели в предыдущей статье о планках и беременности, ваше тело адаптируется, чтобы позволить вашему ребенку расти:
Это лишь малая часть всех изменений, произошедших во время беременности.
После рождения ребенка мышцы живота не просто возвращаются на место. Ваш пресс и тазовое дно растянуты и ослаблены. Ваше ядро все еще скомпрометировано.
Эта слабость может быть временной, но вам нужно проявить инициативу, чтобы заново научиться управлять внутрибрюшным давлением, сбалансировать мышцы кора и восстановить силу кора .
2. Планка – это базовое упражнение, которое оказывает сильное давление на брюшную стенку.
Планка перед грудью после беременности – проблема №2
Диастаз прямых мышц живота или нет, планка перед собой оказывает сильное давление на растянутую среднюю линию живота и соединительную ткань.
Это создает небезопасную проблему для любого, у кого есть скомпрометированное ядро  , и может быть опасным, если выполнить его слишком рано или неправильно.
Можно:
- предотвратить заживление средней линии AB,
- Разработка ректаза диастаза или ухудшение одного,
- Предотвратите лечение тазового дна или ухудшения,
- Введите к обратном и пайлевитном повреждении,