Картофель — кладезь питательных веществ

Источник энергии – крахмал

Основной источник углеводов в картофеле – это крахмал. Из картофеля человек получает половину дневной нормы углеводов, из которых большая часть приходит из крахмала.

Картофель даёт действительно большое количество энергии (100 г варёного картофеля даёт примерно 70‒80 ккал), но только от картофеля сложно растолстеть. Лишние килограммы появляются тогда, когда потребление и использование энергии не в равновесии. Когда говорят о том, что от картофеля полнеют, то эту “вину” следует переложить на то, в каком виде картофель употребляется – обжаренный в большом количестве масла или с насыщенными соусами.

В нашей пищеварительной системе крахмал превращается в глюкозу, которая требуется для эффективной работы мозга. При недостаточном употреблении углеводов (недоедании) тело начинает вырабатывать глюкозу за счет имеющихся запасов, но этот результат недостаточен для защиты организма от всевозможных воздействий окружающей среды.

Содержащийся в картофеле крахмал впитывается в кровь медленнее, чем сахар из сладостей, прежде всего всего из за химической структуры крахмала. Таким образом картофель менее влияет на колебания уровня сахара в крови,  чем рафинированные и богатые сахаром продукты.

Антиоксидант витамин С и другие

150 грамм (примерно два средних клубня) отварного, в кожуре картофеля содержит 19,5 мг витамина C, что составляет примерно 26% от дневной нормы витамина C.

Витамин С (aскорбиновая кислота) укрепляет капилляры и способствует наполнению организма кислородом и питательными веществами. Также способствует выработке коллагена в коже и укрепляет кости.

У витамина C мощное действие антиоксиданта, который защищает организм от разрушающего действия свободных радикалов. Последние могут вызывать повреждение клеток и расстройство здоровья. Антиоксиданты также помогают снизить вредное воздействие т.н. «плохого холестерина» на кровеносные сосуды.

Витамин C укрепляет иммунную систему организма. Хотя этот витамин не может защитить нас от простуды, его употребление помогает предотвратить перерастание первых симптомов насморка в болезнь.

Кстати, витамин C растворяется в воде, поэтому способ приготовления картофеля очень важен. Вода снижает пищевую ценность картофеля, поэтому лучше всего варить картофель в небольшом количестве воды, а еще лучше – на пару.

Картофель содержит и другие витамины как например фолаты, которые важны для нормального развития плода и витамины B6, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Волокнистые вещества для пищеварения

Картофель является каждодневным источником волокнистых вещесв. 150 грамм (примерно два средних клубня) свежеотваренного картофеля, в кожуре покрывает примерно 15% от дневной потребности волокнистых веществ.

Волокнистые вещества важны, поскольку они являются питанием для микробов пищеварительного тракта, и важны в защите организма. Волокнистые вещества увеличивают объём питания, т. е. дают быстрее ощущение сытого желудка (человек не переедает). Они предотвращают запоры и могут предотвратить некоторые формы раковых опухолей. Волокнистые вещества способствуют выводу холестерола из организма.

Важные минеральные вещества

В картофеле содержится множество важных минеральных веществ.

В 150 граммах отварного в кожуре картофеле содержится калия 783 мг, (составляет 25% от дневной нормы калия), магния 39,9 мг (составляет немного более чем 14 % от минимальной дневной нормы магния), 1,05 мг железа (составляет примерно 12% от дневной нормы), меди и цинка.

Калий необходим: для регулирования количества воды в мышцах и для понижения давления, для нормальной работы тканей, для нормального обмена веществ белков и углеводоа и обмена кислородом. Калий помогает выводить из почек остатки ядовитых веществ и стимуляции здоровья кожи.

Магний это жизненно необходимый минерал, который участвует практически во всех жизненных процессах организма. Если в организме не зватает магния, человек может стать усталым и нервным, могут появляться судороги, изменения в давлении и др. Вдобавок магний играет важную роль в гибкости костей.

У железа ключевая роль в транспортировке кислорода, т. е. железо участвует в транспортировке кислорода из лёгких в ткани, а также помогает противостоять стрессу и болезням, уменьшает усталость и придаёт коже красивый оттенок. Следует помнить, что железу помогает лучше усваиваться витамин C, которого больше в картофеле приготовленного в кожуре.

Цинк необходим для нормального роста и поддержания имунной системы. Цинк участвует в процессе образования крови и помогает удерживать её стабильность. Цинк также регулирует уровень свободных радикалов, некоторые источники считают цинк антиоксидантом. Кстати, мужское здоровье, в т.ч. здоровье предстательной железы напрямую зависит от уровня цинка в организме.

Среднее содержание питательных веществ в картофеле

(в 100 г отваренного на пару картофеля в мундире)

Источник: tka.nutridata.ee

Используя данный сайт, вы даете согласие на использование файлов cookie, помогающих нам сделать его удобнее для вас. Понимаю

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История картофеля

Известно, что родиной картофеля является Южная Америка. Еще в далеком 1565 году картофель использовали в пищу племена индейцев, населявших территорию современного Перу и Боливии.

Более широкое распространение корнеплод получил благодаря испанским мореплавателям, которые отправились исследовать материк с целью обогатиться золотом. Но вместо драгоценного метала они нашли картошку, что стало весьма грандиозным открытием, которое и познакомило весь мир с этой удивительной культурой.

Распространение картофеля по всему миру началось только в начале XVII века. В России он появился во времена правления Петра I. Им был издан указ о выращивании картофеля по всей территории страны, во всех областях и губерниях. Это вызвало шквал недовольства среди крестьян, которые не хотели отдавать свои земли под выращивание, как они называли, «чертового яблока».

В середине XIX века, во времена правления Николая I, повсеместно начали вспыхивать «картофельные бунты»: крестьяне жгли поля, избивали помещиков, уничтожали посевы.

И лишь к концу XIX века ситуация с картофелем утихла. Люди перестали бояться отравиться им, стали выращивать его и употреблять в пищу. Постепенно картофель стал вытеснять репу и редьку, прижился на крестьянских столах и из него научились готовить различные блюда.

Состав и калорийность

Польза картофеля

Картофель имеет уникальный состав, благотворно влияющий на человеческий организм. Регулярное употребление картофеля способно:

• выводить из организма лишнюю жидкость и соли;
• улучшать обмен веществ;
• купировать симптоматику острого гастрита;
• понижать кислотность желудка;
• облегчать течение язвенной болезни желудка;
• снизить уровень холестерина;
• повысить уровень гемоглобина в крови;
• насытить организм полезными веществами, помогающими бороться с усталостью;
• позитивно отразиться на женской красоте: укрепить ногти, улучшить состояние кожи и волос;
• при беременности — снизить отечность, избавить женщину от изжоги, обеспечить правильное развитие ребенка.

При этом картофель — один из самых спорных продуктов в системе диетического питания. Его вред для фигуры слишком преувеличен: при правильном приготовлении картофель не навредит фигуре, а принесет только пользу.

Важно не добавлять к блюду высококалорийные соусы, майонез, сливочное масло. Есть картофель желательно в запеченном виде.

Состав этого овоща снижает уровень холестерина и стимулирует вывод лишней жидкости из организма. А также картофель влияет на желудочно-кишечный тракт и защищает желудок от раздражения.

— Но для тех, кто старается ограничить количество потребляемых углеводов в день, рекомендую свести к минимуму мучную продукцию и крупы в день, когда вы решите добавить в рацион картофель, — рассказывает фитнес-тренер, консультант по питанию Шигонцева Тома.

Вред картофеля

Главное правило – следовать рекомендуемым дневным нормам употребления продукта: порядка 300 грамм в сутки при отсутствии индивидуальных противопоказаний. Его превышение может стать причиной увеличения общей массы тела и развития неприятных побочных эффектов.

Также не стоит употреблять в пищу продукт, кожура которого окрасилась в зеленый цвет. Это свидетельствует о превышении в клубне уровня соланина, который может оказать пагубное влияние на организм человека из-за токсичного свойства этого вещества.

Применение картофеля в медицине

Картофель широко используется в народной медицине. В дело идут и сами клубни, и кожура, и даже его цветы. Уникальные свойства корнеплода оказывают положительное воздействие на организм человека и помогают справляться с множеством патологических процессов.

Картофель известен многими целебными свойствами:

• помогает очистить дыхательные пути с помощью ингаляций при различных лор заболеваниях;
• способен снизить сильную отечность и снять опухоль;
• оказывает влияние на артериальное давление, помогая снизить его.

По этой причине на основе картофеля готовят разные настойки и компрессы, используемые для лечения болезней суставов. Картофельный сок применяют для лечения болезней ЖКТ. А прикладывание свежего картофеля на пораженные участки помогает справиться с кожными заболеваниями и ожогами.

Применение картофеля в кулинарии

Картофель используют в кухни многих стран мира. Из него готовят первые и вторые блюда, запекают, тушат, жарят, добавляют в качестве начинок в сдобные изделия.

Грибной крем-суп

Фото: pixabay.com

Ингредиенты:

Картофель помыть, нарезать на средние кубики и сварить до готовности в 0,5 л воды. Лук обжарить на кокосовом масле до золотистого цвета.

Грибы помыть, просушить, нарезать пластинками и добавить к луку. Обжаривать также до золотистого цвета. Готовые грибы с луком добавить к вареному картофелю (воду от варки не выливаем) и залить сливками.

Все взбить погружным блендером. Довести до кипения и выключить. Подавать, украсив зеленью.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Суп с морепродуктами

Фото: pixabay.com

Ингредиенты:

Морепродукты промыть, очистить креветки от панциря, дать стечь и выложить в кастрюлю с водой. Дать закипеть, а после варить 10 мин на среднем огне.

Тем временем нарезаем лук полукольцами, картофель соломкой. Как морепродукты поварились 10 минут, закидываем картошку и варим еще 10 минут. Делаем зажарку из лука (на капле кокосового масла).

После того, как картофель сварился, закидываем разрезанные пополам черри, оливки с маслинами, зажарку и солим. Варим еще 1 минуту, выключаем и даем настояться минут 10. Подаем с веточками зелени.

Как выбрать и хранить картофель

• Выбирая картофель отдавайте предпочтение внешне привлекательным плодам: без грязи и трещин.
• Берите клубни среднего размера.
• Не покупайте проросший картофель.

Хранение картофеля лучше всего осуществлять в сухом, темном и прохладном месте.

Экспертное мнение

О ценности картофеля, его пользе и вреде нам рассказал врач-гастроэнтеролог, к.м.н. Марат Зиннатуллин:

– Картофель – неизменный продукт нашего рациона, полезные свойства которого трудно переоценить. Его еще называют вторым хлебом и не зря. Это источник витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов.

В 100 граммах картофеля содержится 70-90 калорий, 2,5 г белка, 0,12 г жиров, 21 г углеводов. Картофель богат калием – 420 мг, витамином С – 11 мг, фосфором – 60 мг, магнием – 22 мг, витаминами группы В.

При умеренном употреблении картофеля улучшается работа желудочно-кишечного тракта, снижается уровень сахара в крови, уплотняются кости, снижается вес, укрепляется иммунитет. Рекомендуемая доза в день – не более 250 г отварного или запеченного в духовке картофеля и не чаще 3-х раз в неделю.

При более частом употреблении картофель может нанести вред. И связано это, прежде всего, с высоким содержанием крахмала. Из-за этого могут нарушиться процессы пищеварения и всасывания. Картофель имеет высокий гликемический индекс – это значит, что он может повышать уровень сахара, быстро вызывать чувство голода, и, следовательно, привести к набору массы тела.

Не рекомендуется употреблять в большом количестве жареный картофель – у него выше калорийность (до 400 ккал). Нельзя употреблять в пищу и зеленый картофель, так как он содержит ядовитое вещество – соланин.

В целом, при умеренном употреблении и правильном приготовлении у картофеля безусловно больше пользы, чем вреда.

Польза картофеля для здоровья и почему вы должны есть больше картофеля

Советы для здоровья18 мая 2022 г.

Картофельное пюре, картофель с гребешком и жареный картофель для фаст-фуда повсюду. Это, безусловно, один из самых популярных овощей в Америке. Но полезен ли картофель для здоровья?

Кажется, существует много неправильных представлений о пользе картофеля для здоровья. Диетолог-стажер Калифорнийского университета в Дэвисе Эдриэнн Познер рассказывает о пищевой ценности картофеля и рассказывает, почему вы можете подать его в следующий прием пищи.

Картофель — это овощ?

Да. Картофель представляет собой стеблевые клубни и считается крахмалистым овощем. Как следует из названия, эти овощи содержат больше крахмала по сравнению с другими. Это неплохо. Это означает, что овощ содержит больше калорий и, как правило, меньше клетчатки.

Крахмал — это тип углеводов, который наш организм расщепляет на глюкозу для использования в качестве энергии. Таким образом, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником пищи, если вы хотите добавить калории или добавить выбор продуктов, чтобы завершить прием пищи.

Во многих культурах к еде подают гарниры из риса, макарон или картофеля. Эти варианты добавляют калории и дают «чувство сытости» голодным семьям. Другие виды крахмалистых овощей включают:

• кукуруза
• зеленый горошек
• зимняя тыква, например батат или желудь
• сладкий картофель и ямс
• фасоль и чечевица

Картофель для здоровья и питания

Помимо крахмала, картофель содержит витамины, минералы и клетчатку. Они богаты витамином С, который является антиоксидантом. Картофель был спасательным источником пищи в ранние времена, потому что витамин С предотвращал цингу. Еще одним важным питательным веществом в картофеле является калий, электролит, который помогает в работе нашего сердца, мышц и нервной системы. Картофельная кожура содержит клетчатку, которая важна для здоровья пищеварительной системы.

Различные сорта картофеля, особенно окрашенные в другие цвета, содержат больше питательных веществ, полезных для здоровья. Как правило, чем темнее картофель, тем больше в нем антиоксидантов. Сладкий картофель является хорошим источником витамина А, важного питательного вещества для иммунитета и здоровья глаз. Фиолетовый картофель богат антиоксидантами, в том числе антоцианами, которые могут предотвратить болезни сердца и рак, а также улучшить здоровье мозга.1

Виды картофеля

Картофель бывает всех цветов, форм и размеров. Есть много разных сортов картофеля. Некоторые из распространенных типов в большинстве продуктовых магазинов включают в себя:

• Картофель для пальчиков: маленький, коренастый, пальцеобразный
• Красный картофель: крупный картофель с темно-коричневой кожицей и белой мякотью
• Сладкий картофель: крупный картофель с ярко-оранжевой мякотью и сладким вкусом
• Белый и красный картофель: разных размеров и форм с белой или красной кожицей
• Фиолетовый картофель: картофель овальной формы с пурпурно-черной кожурой и пурпурной мякотью

Что делает картофель вредным для здоровья?

Как правило, картофель переходит в менее чем полезную категорию, когда он загружен такими начинками, как сыр, сметана и бекон. Когда вы помните как о размере порции, так и о начинках, картофель может обеспечить комфорт и удовлетворение любой трапезе.

Так зачем есть картошку?

Картофель не только экономичен, но и полезен для здоровья. Они богаты энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Старайтесь включать в свой рацион разные сорта картофеля, чтобы максимизировать питательную ценность.

Полезные рецепты картофеля

Эти три рецепта здорового картофеля от Good Food Is Good Medicine, которыми можно наслаждаться на завтрак, обед или ужин.

• Чипотле пюре из сладкого картофеля
• Жареный цыпленок с жареным вегетарианским картофельно-кукурузным пирогом, фондю и зеленой фасолью
• Жареный сладкий картофель и брюссельская капуста

Этот блог был написан стажером-диетологом UC Davis Health Адриенн Познер и проверен диетологами, зарегистрированными в UC Davis Health.

Поделись

7 Польза картофеля для здоровья и питания

Картофель содержит антиоксиданты и содержит полезные витамины и минералы, в том числе витамин С, В6 и калий. Они также могут принести пользу вашему пищеварительному здоровью.

Картофель — универсальный корнеплод и основной продукт питания во многих семьях.

Представляют собой подземный клубень, растущий на корнях растения Solanum tuberosum (1) .

Картофель относительно дешев, его легко выращивать, и он содержит множество питательных веществ.

Вот 7 преимуществ картофеля для здоровья и питания.

1. Богатый питательными веществами

Картофель — отличный источник многих витаминов и минералов.

Один запеченный картофель среды (6,1 унции или 173 грамма), включая кожу, обеспечивает (2):

• Калории: 161
• Жир: 0,2 грамм
• Белок: 4,3 гр.
• : 4.3. Углеводы: 36,6 г
• Клетчатка: 3,8 грамма
• Витамин C: 28% RDI
• Витамин B6: 27% RDI
• Калий: 26% из RDI
• Mangane: 26% из RDI
• Mangane: 26% из RDI
• 104.
• Магний: . Картофель может варьироваться в зависимости от сорта и способа его приготовления. Например, жарка картофеля добавляет больше калорий и жира, чем его запекание.

  Также важно отметить, что кожура картофеля содержит большое количество витаминов и минералов. Очистка картофеля может значительно снизить его питательную ценность (1, 3).

  Резюме Картофель богат
  витаминами и минералами, хотя сорт и способ приготовления могут повлиять на содержание
  питательных веществ.

  2. Содержит антиоксиданты

  Картофель богат такими соединениями, как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (4).

  Эти соединения действуют в организме как антиоксиданты, нейтрализуя потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (5).

  Например, исследование в пробирке показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, могут подавлять рост клеток рака печени и толстой кишки (6).

  Исследования также показали, что цветной картофель, такой как фиолетовый, может содержать в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем белый картофель. Это делает их потенциально более эффективными при нейтрализации свободных радикалов (7, 8).

  Однако большая часть этих данных получена в результате исследований в пробирке. Прежде чем давать какие-либо рекомендации по здоровью, необходимы дополнительные исследования на людях.

  Резюме Картофель является хорошим
  источником антиоксидантов, которые могут снизить риск
  хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Тем не менее, прежде чем давать какие-либо рекомендации, необходимо провести дополнительные исследования на людях
  .

  3. Может улучшить контроль уровня сахара в крови

  Картофель содержит особый тип крахмала, известный как резистентный крахмал.

  Этот крахмал не расщепляется и полностью усваивается организмом. Вместо этого он достигает толстой кишки, где становится источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике (9).

  Исследования связывают резистентный крахмал со многими преимуществами для здоровья, включая снижение резистентности к инсулину, что, в свою очередь, улучшает контроль уровня сахара в крови.

  В исследовании на животных у мышей, которых кормили устойчивым крахмалом, наблюдалось снижение резистентности к инсулину. Это означает, что их тела более эффективно удаляли лишний сахар из крови (10).

  Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление пищи с резистентным крахмалом помогает лучше удалять избыток сахара из крови после еды (11).

  В другом исследовании десять человек получали по 30 граммов резистентного крахмала ежедневно в течение четырех недель. Ученые обнаружили, что резистентный крахмал снижает резистентность к инсулину на 33% (12).

  Интересно, что вы также можете увеличить содержание резистентного крахмала в картофеле. Для этого храните вареный картофель в холодильнике на ночь и употребляйте в холодном виде (13).

  Резюме Картофель содержит резистентный крахмал
  , который может помочь снизить резистентность к инсулину. В свою очередь, это может помочь улучшить контроль сахара в крови.

  4. Может улучшить пищеварение

  Резистентный крахмал в картофеле также может улучшить пищеварение.

  Когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, он становится пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии переваривают его и превращают в жирные кислоты с короткой цепью (14).

  Устойчивый крахмал из картофеля в основном превращается в бутират короткоцепочечной жирной кислоты — предпочтительный источник пищи для кишечных бактерий (15, 16).

  Исследования показали, что бутират может уменьшать воспаление в толстой кишке, укреплять защитные силы толстой кишки и снижать риск колоректального рака (17).

  Кроме того, бутират может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит (18).

  Тем не менее, большинство доказательств, касающихся бутирата, получены в пробирке или в исследованиях на животных. Прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.

  Резюме Резистентный крахмал в картофеле
  является источником питания для полезных кишечных бактерий. Они превращают его
  в бутират жирной кислоты с короткой цепью, который был связан с уменьшением
  воспаления в толстой кишке, улучшением защиты толстой кишки и снижением риска
  колоректального рака.

  5. Натурально безглютеновая диета

  Безглютеновая диета является одной из самых популярных во всем мире. Это включает в себя устранение глютена, который представляет собой семейство белков, содержащихся в зернах, таких как полба, пшеница, ячмень и рожь.

  Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов при употреблении глютена.

  Однако люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, могут испытывать сильный дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают острую боль в животе, диарею, запор, вздутие живота и кожную сыпь, и это лишь некоторые из них (19, 20).

  Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует добавить в свой рацион картофель. Они, естественно, не содержат глютена, а это значит, что они не вызывают неприятных симптомов.

  Несмотря на то, что картофель не содержит глютена, многие распространенные рецепты картофеля таковыми не являются. Некоторые блюда из картофеля, содержащие глютен, включают определенные рецепты запеканок и картофельный хлеб.

  Если у вас глютеновая болезнь или не глютеновая чувствительность к глютену, обязательно прочитайте полный список ингредиентов, прежде чем есть картофельное блюдо.

  Резюме Картофель естественно
  не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью
  или чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией.

  6. Невероятная сытность

  Помимо того, что картофель питательный, он еще и невероятно сытный.

  В одном исследовании 11 человек накормили 38 распространенными продуктами и попросили оценить продукты на основе того, насколько они сытны. Картофель получил наивысшую оценку сытости из всех.

  На самом деле, картофель считается в семь раз более сытным, чем круассаны, которые считаются наименее сытным продуктом (21).

  Насыщающие продукты могут помочь вам регулировать или похудеть, поскольку они сдерживают голодные боли (22).

  Некоторые данные показывают, что определенный белок картофеля, известный как ингибитор протеиназы картофеля 2 (PI2), может сдерживать аппетит. Этот белок, по-видимому, усиливает высвобождение холецистокинина (ХЦК), гормона, вызывающего чувство сытости (23).

  Резюме Исследования показали, что
  картофель является одним из самых сытных продуктов. Они могут повышать уровень
  гормонов сытости, таких как холецистокинин (ХЦК).

  7. Очень универсальный

  Картофель не только полезен, но и вкусен и универсален.

  Картофель можно приготовить разными способами, включая варку, запекание и приготовление на пару. Однако жарка картофеля может резко увеличить его калорийность, если вы используете много масла.

  Вместо этого попробуйте нарезать картофель, а затем запечь его в духовке, слегка сбрызнув оливковым маслом первого отжима и посыпав розмарином.

  Не снимайте кожуру с картофеля, так как в ней содержится большая часть питательных веществ. Так вы получите максимальное количество питательных веществ из картофеля.

  Резюме Картофель вкусен,
  универсален и его легко добавить в свой рацион. Попробуйте их варить, запекать или готовить на пару
  и есть с неповрежденной кожицей.

  Итог

  Картофель богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает его очень полезным для здоровья.

  Исследования связывают картофель и содержащиеся в нем питательные вещества с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая улучшенный контроль уровня сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и повышение иммунитета.