Какие витамины содержит рыбий жир?

17.11.2021

О рыбьем жире каждый знает еще с детства. Несколько десятков лет назад это была единственная возможность восполнить витаминные запасы организма и укрепить иммунитет. В 90-х рыбий жир напоминал жидкую маслянистую субстанцию с ужасающим запахом. Со временем все поменялось. Теперь это удобные капсулы без вкуса, которые легко проглотить.

Скидка 10%

Хит продаж

Цена производителя

647 грн 585 грн

набор

Комплекс рыбьего жира для взрослых

Скидка 9%

Хит продаж

Цена производителя

473 грн 433 грн

набор

Комплекс рыбьего жира для детей

Цена производителя

239 грн

Рыбий жир из тунца для детей с 10-ти лет

Рыбий жир из тунца для детей с 10-ти лет

Современные люди часто покупают рыбий жир ради Омега-3, другие считают, что это хороший источник витаминов А, Д и Е. Но, что на самом деле содержится в рыбьем жире и в каком количестве? И каков его вид нужно выбирать, чтобы получить именно то, что вам нужно.

Это продукт животного происхождения, который добывают из разных сортов рыб и иногда из акул. Чаще всего это крупные и жирные сорта рыбы, как скумбрия или тунец, которые вылавливают в холодных океанических водах у берегов Норвегии или Исландии. Часто, рыбий жир добывают из печени трески, которая считается самым большим его источником. Именно этот вид является самым популярным, ведь содержит все те витамины, которые большинство хотят получить.

К слову, рыбий жир у многих ассоциируется с Омега-3. Некоторые ошибочно полагают, что это одно и то же. По сути, омега-3 (а конкретно ДГК и ЭПК) — это только составляющая рыбьего жира. Некоторые его сорта, такие как жир полученный из тунца, содержат только этот компонент. А другие, как жир из печени трески имеют в составе и витамины, в частности Д и А. Также, некоторые производители предлагают рыбий жир с витамином Е. Об этом ниже.

Витамин D в составе рыбьего жира

Это жирорастворимый витамин, который необходим организму для поддержания многих жизненно важных функций. Он важен для поддержания костной структуры у взрослых и детей, для нормального развития мышечной массы. Именно этот витамин отвечает за уровень кальция и его усвоением, а еще способствует укреплению иммунитета. Если вы хотите потреблять рыбий жир ради витамина Д, выбирайте исключительно продукт, полученный из печени трески. Он от природы богат данным компонентом. В среднем одна капсула объемом 500 мг содержит 65 МЕ (1,63 мкг) витамина D, а суточная норма 4 капсулы.

Также заметим, что речь идет о форме витамина D₃, ведь в природе встречается две формы: D₂ и D₃. Первый есть в овощах, дрожжах, грибах, то есть продуктах растительного происхождения. Люди редко испытывают в нем дополнительную потребность. А вот Dз — продукт животного происхождения и часто именно он в дефиците, особенно в сезон зима-весна. Кроме рыбьего жира, витамин Д содержится еще в ряде продуктов. Детальнее смотрите в таблице.

Витамин А в составе рыбьего жира

Витамин А (в некоторых случаях его называют ретинол) тоже жирорастворимый витамин, который является не менее необходимым для организма, чем витамин Д. Ретинол принимает участие в окислительно-оздоровительных процессах, влияет на клеточные мембраны. Именно этот витамин играет большую роль в прочности костей, зубов, в здоровье кожи и волос. Если есть проблемы с высыпаниями, воспалительными процессами или акне, вероятно дефицит витамина А среди перечня причин. Ретинол помогает укрепить иммунитет, способствует лучшей сопротивляемости организма к вирусам и инфекциям. Именно поэтому, это некий маст хэв в осенне-зимний период. В составе рыбьего жира обычно содержится 550 МЕ (165 мкг) витамина А, в расчете на 1 капсулу объемом 500 мг.

Омега-3

И хоть «омеги» не являются витаминами, но не рассказать кратко об их особенностях будет неправильным. Омега содержится во всех видах рыбьего жира, но в разном количестве. Если хочется максимальной ее концентрации, следует выбирать жир из мяса тунца. Но он не содержит витаминов. В жире из печени трески есть и витамины и Омега-3, но в меньшем количестве, например 110 мг (из них DHA – 50 мг, EPA – 35 мг) в расчете на одну капсулу 500 мг.

Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются организмом самостоятельно и должна поступать с продуктами питания. Избавиться от дефицита Омега-3 без употребления ее в виде дополнительной диетической добавки – почти нереально. Это под силу только тем, кто может ежедневно есть жирные сорта рыбы или печень трески в больших количествах. Омега — это про крепкий иммунитет, внимание, концентрацию, энергию, хорошее самочувствие и внешний вид, поэтому пренебрегать ею не стоит.

Витамин Е и его роль в составе рыбьего жира

Рыбий жир в своем природном виде не содержит витамина Е, однако некоторые производители добавляют токоферол в качестве натурального консерванта. Он хорошо гармонирует с «омегами» и значительно усиливает их эффективность. Это самый мощный жирорастворимый антиоксидант и польза от витамина Е весомая. Он качественно влияет на репродуктивную функцию, эндокринную и нервную системы. Если выбираете рыбий жир с искусственно добавленным токоферолом, важно обращать внимание на состав, нет ли там других добавок. Ведь качественный и натуральный продукт не может содержать ничего другого, кроме своего природного состава.

Ограничения и рекомендации

Комплексно рыбий жир с витаминами обычно не имеет суровых противопоказаний, если речь идет о подростках и взрослых без существенных проблем со здоровьем. Некоторые рекомендации могут касаться только отдельного витамина:

1. Витамин D₃, не стоит употреблять в виде дополнительных добавок тем у кого сердечная или почечная недостаточность. Острые и хронические заболевания печени, язвенная болезнь желудка.
2. Витамин А. Среди противопоказаний хронический панкреатит, желчнокаменная болезнь, беременность и период грудного вскармливания.
3. Витамин Е не рекомендуется только тем, кто пережил острый инфаркт миокарда, а также людям с индивидуальной непереносимостью компонента.

Кроме этого, важно соблюдение оптимальной дозировки, ведь избыток витаминов в организме так же вреден, как и их дефицит. Что касается рыбьего жира, то следует подробно читать инструкцию и есть то количество капсул в день, которое указывает производитель. Ни в коем случае не больше.

Рыбий жир – однозначно полезная добавка, которую полезно пропивать курсами, по 2-3 месяца дважды в год.

Хит продаж

Цена производителя

189 грн

Рыбий жир из печени трески

Рыбий жир из печени трески

Цена производителя

259 грн

Рыбий жир из тунца

Рыбий жир из тунца

Хит продаж

Цена производителя

199 грн

Рыбий жир из печени акулы

Рыбий жир из печени акулы

Регулярный прием Омега-3, витаминов Д и А качественно влияют на организм, причем в долгосрочной перспективе. Замедляются процессы старения, восстанавливаются ткани на клеточном уровне, улучшается работа всех органов и систем. Важно выбрать достойный продукт, желательно родом из Норвегии или Исландии, и отвечает всем необходимым стандартам качества.

На сколько полезна Омега-3 для мужчин?

11.11.2021

Регулярный прием Омега-3, помогает сильному полу улучшить свое здоровье и предупредить развитие ряда заболеваний.

Для чего нужен рыбий жир детям

18.04.2021

Детскому организму всегда не хватает определенных Омега-3 кислот и витаминов, источником которых является только рыбий жир.

Рыбий жир для похудения

05.11.2019

Ваше активное желание похудеть, Омега-3 и витамин D₃ могут сотворить чудо. Как это работает.

Портал муниципальных образований РТ

30 июля 2018 г., понедельник

      Это слегка забытое название «рыбий жир» было некогда крайне популярно. И ведь не зря — у добавки есть множество полезных свойств. В наши дни его востребованность снова возрастает, ведь многие женщины и мужчины хотят оставаться не только красивыми, но и здоровыми. А именно это и дарует нам рыбий жир.

      «Добавки омега-3 и омега-6 жирных кислот способны помочь при депрессии, СДВГ, гипертонии, боли в суставах, экземе или псориазе», — говорит Well and Good специалист по вопросам питания, доктор медицины Жаклин Шаффер.

      Действительно, рыбий жир помогает практически ото всех проблем со здоровьем. Добавку выпускают в двух вида — в капсулах и в жидком. У каждого из них есть свои преимущества. Например, жидкий рыбий жир буквально сразу впитывается, он дешевле, но при этом имеет вкус и запах, которые не каждому приходятся по душе. А вот у инкапсулированного рыбьего жира нет таких недостатков, чем он выгодно отличается от жидкого. В этой статье мы расскажем, чем полезен рыбий жир, кому его следует обязательно включить в рацион и как принимать эту добавку.

      Полезные качества рыбьего жира определяются его составом. В нём имеются полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. Это самые важные компоненты данной добавки. В ней есть и другие элементы, но их концентрация, по сравнению с омега-3 и омега-6, совершенно незначительна.

      Омега-3 позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшить количество «плохого» холестерина и снизить риск образования атеросклероза. Также эти кислоты положительно влияют на работу сердца, уменьшают тромбообразование, противостоят развитию аритмии, уменьшают вероятность появления диабета. Кроме того, без омега-3 жирных кислот сложно представить образование клеточных мембран, создание соединительных тканей и миелиновой оболочки нервных волокон.

      Рыбий жир полезен в борьбе с лишним весом, не зря ведь его советуют принимать всем худеющим. Дело в том, что он позволяет активнее сжигать насыщенные жиры. Один эксперимент, проведённый австралийскими учёными, доказал пользу рыбьего жира для стройности. Добровольцы принимали по 6 граммов добавки каждый день, занимались по 45 минут в день физической активностью, и в итоге улучшили показатели липидного обмена. Подобных результатов не было у тех, кто принимал подсолнечное масло.

      Кстати, его используют и бодибилдеры, так как добавка представляет собой правильный жир. Благодаря рыбьему жиру у спортсменов есть все необходимые компоненты для наращивания мышц.

Благодаря рыбьему жиру улучшается работа головного мозга, повышается способность к обучению. Поэтому людям рекомендуют принимать по одной капсуле в день, чтобы предотвратить деменцию.

      Также в рыбьем жире имеются витамины A и D. Последний позволяет снизить нервную возбудимость, склонность к судорогам икроножных мышц, а также улучшает процесс проникновения кальция и фосфора в клетки. Витамин А позволяет улучшить рост и репродукцию клеток кожи, слизистых оболочек, зрительных пигментов. Этот компонент рыбьего жира благотворно сказывается на коже, волосах и ногтях, поэтому всем женщинам рекомендуют не забывать пить рыбий жир.

      Кроме того, рыбий жир отлично влияет на женское здоровье. Особенно его полезно пить при болезненных менструациях, а также при осложнениях во время беременности.

      Польза рыбьего жира не подвергается сомнениям. Однако у него есть некоторые противопоказания. В частности, если у вас есть подверженность аллергическим реакциям, следует предварительно проконсультироваться с врачом. Также его не стоит пить людям с желчекаменной, мочекаменной болезными, при патологиях щитовидной железы. При повышенном содержании кальция и витамина D в организме также стоит отказаться от идеи принимать жир.

      По идее принимать рыбий жир нужно каждому. Дело в том, что человеческий организм не способен производить омега-3 жирные кислоты (а это ведь главный компонент добавки) самостоятельно. Важно получать этот элемент, причём можно делать это из обычной пищи. Но тогда вам потребуется съедать не меньше трёх-четырёх порций рыбы в неделю. А дополнения в виде рыбьего жира не будут лишними.

      Также омега-3 можно получать из льняного масла, семян чиа или льняных семечек. Но всё равно, по словам диетологов, наилучшим источником этих кислот является рыбий жир.

      Дело в том, что в рыбьем жире есть EPA (полиненасыщенные жирные кислоты) и DHA (докозагексаеновая кислота), которые связаны с наибольшим влиянием на состояние здоровья. Несмотря на то, что в семенах есть альфа-линоленовая кислота (ALA), которая должна разрушаться в организме на EPA и DHA, только до 10 процентов этой кислоты действуют таким образом. Таким образом, нужно съесть огромное количество семян, чем от куска рыбы или рыбьего жира.

      Вегетарианцы тоже должны принимать рыбий жир, но из водорослей.

      Чтобы знать дозировку рыбьего жира, нужно отталкиваться от количества EPA и DHA в добавке. Должно быть не меньше 1 000 в сумме двух показателей. Если их меньше, то пользу от такого рыбьего жира вы вряд ли получите.  Если есть большие проблемы со здоровьем, то показатель должен быть ещё выше, но не более 2 000 в день, так как это может вызвать диарею, тошноту и другие побочные эффекты.

Источник: https://www.medikforum.ru/health/71987-chem-polezen-rybiy-zhir-i-kak-ego-prinimat.html

Поделиться:

ЧИТАТЬ ВСЕ НОВОСТИ

12 важных преимуществ рыбьего жира, основанных на научных данных

Рыбий жир является одной из наиболее часто потребляемых пищевых добавок.

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.

Если вы не едите много жирной рыбы, прием добавки с рыбьим жиром может помочь вам получить достаточно жирных кислот омега-3.

Вот 12 преимуществ рыбьего жира для здоровья.

Рыбий жир — это жир или масло, извлеченное из тканей рыбы.

Обычно его получают из жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия. Однако. его также иногда производят из печени других рыб, как в случае с рыбьим жиром.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать 1–2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 в рыбе обеспечивают много преимуществ для здоровья, включая защиту от ряда заболеваний.

Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки с рыбьим жиром могут помочь вам получить достаточное количество омега-3.

Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3 жирных кислот, а остальные 70% состоят из других жиров. Более того, рыбий жир обычно содержит некоторое количество витаминов А и D.

Важно отметить, что типы омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, более полезны для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых растительных источниках.

Основными типами омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), в то время как в растительных источниках содержится в основном альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Хотя ALA является незаменимой жирной кислотой, EPA и DHA имеют гораздо больше преимуществ для здоровья (1, 2).

Также важно получать достаточное количество омега-3, поскольку в западной диете многие омега-3 заменены другими жирами, такими как омега-6. Это искаженное соотношение жирных кислот может способствовать возникновению многочисленных заболеваний (3, 4, 5, 6).

Заболевания сердца являются основной причиной смерти во всем мире (7).

Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9).

Множественные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний снижаются при употреблении рыбы или рыбьего жира. Преимущества рыбьего жира для здоровья сердца включают:

• Повышение уровня холестерина. Он может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
• Снижение уровня триглицеридов. Может снизить уровень триглицеридов на 15–30% (12, 16, 18).
• Снижение артериального давления. Даже в малых дозах он помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем (19, 20, 21).
• Предотвращение образования зубного налета. Это может предотвратить образование бляшек, которые могут вызвать затвердевание артерий, а также сделать артериальные бляшки более стабильными и безопасными у тех, у кого они уже есть (22, 23, 24).

Хотя добавки с рыбьим жиром могут улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нет четких доказательств того, что они могут предотвращать сердечные приступы или инсульты (25).

Резюме

Добавки с рыбьим жиром могут снижать некоторые факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями. Однако нет четких доказательств того, что они могут предотвратить сердечные приступы или инсульты.

Ваш мозг почти на 60% состоит из жира, и большая часть этого жира — жирные кислоты омега-3. Следовательно, омега-3 необходимы для нормальной работы мозга (26, 27).

Фактически, некоторые исследования показывают, что люди с определенными психическими расстройствами имеют более низкие уровни омега-3 в крови (28, 29).

Интересно, что исследования показывают, что омега-3 могут предотвратить появление или улучшить симптомы некоторых психических заболеваний. Например, это может снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто входит в группу риска (30, 31).

Кроме того, добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрении, так и биполярного расстройства, хотя достоверных данных недостаточно. В этой области необходимы дополнительные исследования (31, 32).

Резюме

Добавки с рыбьим жиром могут улучшить симптомы некоторых психических заболеваний. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.

Как и ваш мозг, ваши глаза зависят от жиров омега-3. Данные показывают, что люди, которые не получают достаточного количества омега-3, имеют больший риск заболеваний глаз (33, 34).

Однако этот положительный эффект не был обнаружен, в частности, при синдроме сухого глаза (35).

Кроме того, здоровье глаз начинает ухудшаться в пожилом возрасте, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Употребление в пищу рыбы связано со снижением риска ВМД, но результаты приема добавок с рыбьим жиром менее убедительны (36, 37).

Одно более раннее исследование показало, что употребление большой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшает зрение у людей с ВМД. Однако это было очень небольшое исследование (38).

Два крупных исследования, проведенных в 2013 году, изучали совместное влияние омега-3 и других питательных веществ на ВМД. Одно исследование показало положительный эффект, а другое не обнаружило никакого эффекта. Поэтому результаты неясны (39, 40).

Сводка

Употребление в пищу рыбы может помочь предотвратить заболевания глаз. Однако неясно, обладают ли добавки рыбьего жира таким же эффектом.

Воспаление — это способ иммунной системы бороться с инфекцией и лечить травмы.

Однако хроническое воспаление связано с такими состояниями здоровья, как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца (41, 42).

Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.

Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением (43).

Например, повышенный вес или стресс иногда могут способствовать более высокому уровню воспаления.

В двух более ранних исследованиях — одно с участием людей с ожирением и одно с людьми, испытывающими стресс — было обнаружено, что рыбий жир снижает выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами (44, 45).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, скованность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который вызывает боль в суставах (46, 47).

Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир улучшает его симптомы (48).

Резюме

Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.

Кожа — самый большой орган вашего тела, и она содержит много омега-3 жирных кислот (49).

Здоровье кожи может ухудшаться на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте или после слишком долгого пребывания на солнце.

Тем не менее, добавки с рыбьим жиром могут быть полезны при ряде кожных заболеваний, включая псориаз и дерматит (50, 51).

Резюме

Ваша кожа может быть повреждена в результате старения или чрезмерного пребывания на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровье кожи.

Омега-3 необходимы для раннего роста и развития (52).

Поэтому важно получать достаточное количество омега-3 во время беременности и кормления грудью.

Прием добавок с рыбьим жиром в это время может улучшить развитие мозга плода. Однако неясно, улучшится ли обучение или IQ (53, 54).

Прием добавок с рыбьим жиром во время беременности и грудного вскармливания также может улучшить зрительное развитие младенцев и помочь снизить риск аллергии (55).

Резюме

Жирные кислоты омега-3 необходимы для раннего роста и развития младенцев. Добавки с рыбьим жиром у беременных или младенцев могут улучшить зрительно-моторную координацию, хотя их влияние на обучение и IQ неясно.

Ваша печень перерабатывает большую часть жира в организме и может играть определенную роль в увеличении веса.

Заболевания печени становятся все более распространенными, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой жир накапливается в печени (56).

Добавки с рыбьим жиром могут улучшить функцию печени и уменьшить воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и количество жира в печени (57).

Резюме

Заболевания печени часто встречаются у людей с ожирением. Добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить жир в печени и уменьшить симптомы НАЖБП.

Ожидается, что к 2030 г. депрессия станет второй по значимости причиной заболеваний (58).

Интересно, что более ранние исследования показали, что люди с большой депрессией имеют более низкий уровень омега-3 в крови. Однако до сих пор результаты были противоречивыми (59, 60, 61).

Кроме того, некоторые исследования показали, что масла, богатые EPA, помогают уменьшить симптомы депрессии больше, чем DHA. Опять же, необходимы дополнительные исследования (62, 63).

Резюме

Добавки с рыбьим жиром, особенно богатые ЭПК, могут помочь облегчить симптомы депрессии.

Ряд нарушений развития нервной системы у детей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), связаны с гиперактивностью и невнимательностью.

Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, их достаточное потребление может иметь важное значение для предотвращения этих состояний в раннем возрасте (64).

Добавки с рыбьим жиром могут улучшить воспринимаемую гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может принести пользу обучению в раннем возрасте. Но необходимы дополнительные исследования (65, 66).

Резюме

Нарушения развития нервной системы у детей могут влиять на их обучение и развитие. Доказано, что добавки с рыбьим жиром помогают уменьшить гиперактивность, невнимательность и другие связанные с этим виды поведения.

С возрастом работа мозга замедляется, а риск болезни Альцгеймера возрастает.

Люди, которые едят больше рыбы, как правило, испытывают более медленное снижение функции мозга в пожилом возрасте (67, 68).

Однако исследования добавок рыбьего жира у пожилых людей не предоставили четких доказательств того, что они могут замедлять снижение функции мозга (69, 70).

Тем не менее, некоторые очень небольшие исследования показали, что рыбий жир может улучшать память у здоровых пожилых людей (71, 72, 73).

Резюме

Люди, которые едят больше рыбы, умственное расстройство, связанное с возрастом, замедляется. Тем не менее, неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвратить или улучшить снижение умственных способностей у пожилых людей.

Астма, которая может вызывать отек легких и одышку, все чаще встречается у младенцев.

Ряд исследований показывает, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в раннем возрасте (74).

Однако не все исследования дали аналогичные результаты (75).

В более раннем обзоре, в котором приняли участие почти 100 000 человек, было обнаружено, что потребление матерью рыбы или омега-3 снижает риск развития астмы у детей на 24–29% (76).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром для беременных могут снизить риск аллергии у младенцев (77).

Резюме

Более высокое потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск астмы и аллергии у детей.

В пожилом возрасте кости могут начать терять свои основные минералы и с большей вероятностью сломаться. Это может привести к таким заболеваниям, как остеопороз и остеоартрит.

Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты также могут быть полезными.

Люди с более высоким потреблением омега-3 и более высокими уровнями в крови могут иметь лучшую минеральную плотность костей (МПКТ) (78).

Однако неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира МПК (79, 80).

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что добавки с омега-3 повышают МПК у женщин без симптомов или болей в костях, но не у женщин с остеопорозом. Необходимы дополнительные исследования (81).

Ряд небольших, более старых исследований показывают, что добавки с рыбьим жиром снижают маркеры разрушения костей, что может предотвратить заболевание костей (82).

Резюме

Более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью костей, что может помочь предотвратить заболевания костей. Однако неясно, полезны ли добавки с рыбьим жиром.

Если вы не едите 1–2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете подумать о приеме добавок с рыбьим жиром (83).

Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром:

Дозировка

Рекомендации по дозировке ЭПК и ДГК зависят от вашего возраста и состояния здоровья.

Для большинства взрослых ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 1,1–1,6 г (1100–1600 мг) омега-3 жирных кислот. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний (84).

Форма

Добавки с рыбьим жиром выпускаются в различных формах, включая этиловые эфиры, триглицериды, преобразованные триглицериды, свободные жирные кислоты и фосфолипиды.

Организм усваивает этиловые эфиры хуже, чем другие формы, поэтому постарайтесь выбрать добавку с рыбьим жиром в одной из перечисленных форм (85).

Концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг ЭПК и ДГК.

Прочтите этикетку и выберите добавку, содержащую не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.

Purity

Некоторые добавки с рыбьим жиром могут не содержать заявленных ингредиентов (86).

Чтобы избежать этих продуктов, выбирайте пищевую добавку, проверенную третьей стороной или имеющую знак чистоты Всемирной организации по омега-3 жирным кислотам ЭПК и ДГК (GOED) (87).

Свежесть

Омега-3 жирные кислоты склонны к окислению, что делает их прогорклыми.

Чтобы избежать этого, вы можете выбрать добавку, содержащую антиоксидант, например, витамин Е. Кроме того, держите добавку вдали от света — в идеале в холодильнике.

Не используйте добавки с рыбьим жиром, если они имеют прогорклый запах или срок годности истек.

Устойчивое развитие

Выбирайте добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат устойчивости, например, от Морского попечительского совета (MSC) или Фонда защиты окружающей среды.

Производство рыбьего жира из анчоусов и аналогичной мелкой рыбы более устойчиво, чем из крупной рыбы.

Время

Другие пищевые жиры могут улучшить усвоение омега-3 жирных кислот (88).

Поэтому лучше всего принимать добавку с рыбьим жиром вместе с пищей, содержащей жир.

Сводка

При чтении этикеток с рыбьим жиром убедитесь, что вы выбрали добавку с высокой концентрацией EPA и DHA и имеющую сертификаты чистоты и устойчивости.

Омега-3 способствуют типичному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снижение функции мозга.

Поскольку рыбий жир содержит большое количество омега-3 жирных кислот, его прием может быть полезен людям, подверженным риску этих заболеваний.

Тем не менее, есть цельные продукты почти всегда лучше, чем принимать добавки, а две порции жирной рыбы в неделю могут обеспечить вас достаточным количеством омега-3.

На самом деле, рыба так же эффективна, как и рыбий жир, для предотвращения многих болезней, если не больше.

Тем не менее, добавки с рыбьим жиром являются хорошей альтернативой, если вы не едите рыбу.

Рыбий жир и жиры омега-3: преимущества, продукты питания и риски

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты, а многие содержат витамины А и D.

Многие люди используют рыбий жир и добавки омега-3, потому что считают, что они полезны для здоровья.

Руководящие принципы Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации (ACC/AHA) рекомендуют употреблять рыбу как часть здоровой для сердца диеты. Действительно, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь предотвратить сердечные заболевания, защитить здоровье мозга и глаз и способствовать развитию плода.

Однако исследования по использованию добавок дали смешанные результаты, и неясно, полезны ли добавки.

В этой статье вы узнаете больше о рыбьем жире и омега-3, в том числе о некоторых потенциальных преимуществах для здоровья и некоторых хороших источниках пищи.

Жирные кислоты омега-3 — это жиры, обычно присутствующие в растениях и морских обитателях.

В жирной рыбе много двух типов: эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Между тем альфа-линолевая кислота (ALA) в основном содержится в продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя.

Омега-3 присутствуют во всем организме, особенно в головном мозге, сетчатке и сперматозоидах. Однако организм не может производить омега-3 самостоятельно, поэтому люди должны получать его из пищевых источников.

Ученые связали омега-3 с рядом заболеваний. Однако не всегда ясно, может ли дополнительный прием омега-3 принести пользу.

В следующих разделах описаны некоторые из этих состояний и некоторые другие преимущества для здоровья, которые может обеспечить омега-3.

COVID-19

В 2020 году данные опроса показали, что женщины, которые принимают пробиотики, витамин D, добавки с рыбьим жиром или их комбинацию, могут иметь несколько меньший риск развития COVID-19..

Однако это исследование еще не подвергалось рецензированию, и его результаты далеки от окончательных.

На самом деле, эксперты предостерегают от использования добавок в попытке предотвратить заражение вирусом.

Для получения дополнительной информации о вспышке COVID-19 и советов по профилактике и лечению посетите нашу страницу обновлений в режиме реального времени и посетите наш центр коронавируса.

Рассеянный склероз

Некоторые люди с рассеянным склерозом (РС) принимают омега-3, поскольку они могут оказывать защитное действие на мозг и нервную систему.

Однако по крайней мере одно исследование пришло к выводу, что добавки омега-3 не снижают активность заболевания при РС.

Рак простаты

Некоторые исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь предотвратить рак простаты. Тем не менее, исследование 2013 года показало, что высокое потребление рыбьего жира может фактически увеличить риск рака простаты высокой степени.

Точная связь между омега-3 и различными типами рака остается неясной, но в ряде исследований не было обнаружено доказательств того, что омега-3 увеличивает или снижает риск различных видов рака.

Послеродовая депрессия

Люди с низким уровнем омега-3 во время беременности и кормления грудью могут быть более подвержены послеродовой депрессии.

Авторы обзора 2018 года пришли к выводу, что прием добавок с рыбьим жиром в это время может помочь снизить риск депрессии.

Однако во время беременности людям следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель. Некоторые хорошие альтернативные варианты включают консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом.

Память и другие преимущества для психического здоровья

Помимо послеродовой депрессии, некоторые исследования показывают, что ЭПК и ДГК могут помочь в лечении различных психоневрологических состояний. К ним относятся:

• Дефицит внимания. Расстановка гиперактивности
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• Болезнь Паркинсона
• депрессия
• Dementiation
• Schizophrenia
• Cognify Excelive, в том числе в памяти
• ,

  ,

  ,

  , у одного из них, в результате чего-то убытка. может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Однако их результаты не являются окончательными, по словам одного из 2019 г.рассмотрение.

  Для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

  Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

  Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт, по данным AHA.

  В частности, омега-3 может помочь справиться с:

  • уровнем триглицеридов
  • холестерином
  • высоким кровяным давлением тесты.

    В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир благодаря своим противовоспалительным свойствам помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.

    AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю. Говорят, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Тем не менее, в 2012 году обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не обнаружил «никаких убедительных доказательств», связывающих добавки с рыбьим жиром с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.

    Потеря зрения и здоровье глаз

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что достаточное потребление омега-3 может помочь защитить здоровье глаз.

    В исследовании 2012 года у мышей, получавших добавки омега-3 в течение 6 месяцев, наблюдалась лучшая функция сетчатки и меньший риск возрастной потери зрения, чем у мышей, не получавших добавки.

    Оптометристы часто рекомендуют принимать добавки омега-3 для поддержания здоровья глаз, хотя научные данные не всегда подтверждают их использование для этой цели. По мнению некоторых экспертов, в некоторых случаях здоровое питание может быть более полезным, чем прием пищевых добавок.

    Например, в 2019 году ученые, изучившие данные 4202 человек в Голландии, обнаружили, что у тех, кто употреблял свежие фрукты и овощи и две порции рыбы в неделю, риск развития возрастной дегенерации желтого пятна был ниже, чем у тех, кто этого не делал. .

    Некоторые люди используют добавки омега-3 для лечения сухости глаз. Однако в 2018 году годичное исследование с участием 349 человек с сухостью глаз от умеренной до тяжелой степени не обнаружило доказательств того, что прием добавок был более полезным, чем прием плацебо для этой цели.

    Эпилепсия

    Эпилепсия — это неврологическое заболевание. Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить количество судорог, которые испытывает человек.

    Однако обзор 2018 года не нашел убедительных доказательств того, что это может помочь предотвратить симптомы.

    Здоровое развитие плода

    Потребление омега-3 может способствовать ускорению развития плода, особенно мозга и глаз. Именно по этой причине эксперты рекомендуют употреблять жирную рыбу во время беременности.

    Однако в это время важно избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула и королевская макрель.

    В 2011 году ученые пришли к выводу, что употребление омега-3 во время беременности может улучшить функцию памяти у детей школьного возраста.

    В большинстве случаев питательные вещества лучше всего потребляются с пищей, если только врач не рекомендует принимать добавки.

    Животные источники омега-3 включают:

    • жирную рыбу, такую ​​как сардины, тунец и лосось
    • другие морепродукты, такие как устрицы и креветки
    • яйца, особенно обогащенные омега-3
    • жир печени рыб, например, жир печени трески

    Альтернативы рыбьему жиру на растительной основе для омега-3 включают:

  • льняное масло
  • семена чиа
  • масло канолы
  • соевое масло
  • грецкие орехи
  • фасоль

  Выбирая рыбу, стоит проверять Seafood Watch, чтобы убедиться в ее экологичности.

  Большинству людей, придерживающихся здоровой сбалансированной диеты, не нужны добавки.

  Однако, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, добавки омега-3 вряд ли вызовут какие-либо серьезные побочные эффекты.

  Тем не менее, люди должны проконсультироваться со своим врачом перед их использованием, так как могут быть некоторые риски. Например:

  • Добавки омега-3 могут влиять на свертываемость крови и мешать действию препаратов, воздействующих на нарушения свертываемости крови, таких как варфарин (кумадин).
  • Иногда они могут вызывать побочные эффекты, которые обычно представляют собой незначительные желудочно-кишечные расстройства, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея.
  • Люди с аллергией на рыбу или моллюсков могут подвергаться риску, если они потребляют добавки с рыбьим жиром.
  • Люди должны убедиться, что их добавка поступает из надежного источника. Некоторые рыбные продукты могут содержать загрязняющие вещества из океана.