Какие в йогурте витамины: Чем полезен йогурт | Эксперты объясняют от Роскачества

Содержание

Чем полезен йогурт | Эксперты объясняют от Роскачества

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Натуральный йогурт содержит жирорастворимые (A, бета-каротин, E и K), водорастворимые витамины (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12), а также минералы. На 100 г продукта приходится 100 мг кальция, 10 мг магния, 109 мг фосфора, 113 мг калия, 37 мг натрия, 9,6 мг селена и 0,4 мг цинка.

Полезные свойства йогурта

Йогурт богат практически всеми возможными питательными компонентами, которые необходимы для полноценной работы организма взрослых и нормального развития детей. К полезным свойствам натурального йогурта можно отнести способность обволакивать слизистую ЖКТ, тем самым защищая ее от образования язв при гастрите. А также регулярное употребление этого кисломолочного продукта способствует устранению неприятного запаха изо рта.

Исследования ученых показывают, что йогурт богат лакто- и бифидобактериями, которые улучшают усвоение питательных веществ в организме человека. Пробиотики, содержащиеся в йогурте, способны облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника. На фоне регулярного употребления в пищу йогуртов с пробиотиками отмечается снижение уровня кишечного дискомфорта, вызванного различными причинами, уменьшение выраженности метеоризма.

Лактобактерии избавляют от дисбактериоза и метеоризма, которые создают благоприятную почву для воспаления слизистой кишечника. Также стоит отметить, что пробиотические бактерии, имеющиеся в йогурте, повышают популяцию полезных микроорганизмов в кишечнике, благодаря чему угнетается рост патогенной и условно-патогенной флоры, что в итоге приводит к снижению частоты инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны пищеварительного тракта.

Одна порция йогурта (в среднем около 245 г) содержит половину суточной нормы кальция. Результаты научных исследований доказывают, что достаточное употребление кальция позволяет повысить плотность костей, замедлить выведение ценных минералов. Эффект особенно заметен у людей пожилого возраста, а также у женщин в период постменопаузы.

«Живой» йогурт богат витаминами В2 и В12. По мнению ученых, цианокобаламин (В12) крайне важен для полноценного развития плода. Соответственно, йогурт рекомендуется употреблять в период беременности. Данное биологически активное вещество также защищает слизистую оболочку желудка от повреждений, которые появляются в связи с чрезмерным употреблением вредной пищи.

Йогурт насыщает организм человека фосфором, магнием и калием. Эти минеральные вещества крайне важны для всех обменных процессов организма человека, поддержания артериального давления и минеральной плотности костной ткани. Регулярное употребление фосфора также благоприятно влияет на здоровье костей, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.

Помимо прочего, особую роль играет витамин D (которого много в «живых» йогуртах), ведь именно он повышает минерализацию костей и помогает поддерживать их плотность. Для поддержания здоровья опорно-двигательной системы ученые советуют употреблять кисломолочные продукты каждый день. Суточной нормой является примерно 400 г магазинного натурального йогурта или же 125 г йогурта в сочетании с 200 мл молока и 35 г сыра.

Один средний стакан «живого» йогурта содержит около 12 г белка. Это достаточно высокий показатель при сравнении с другими кисломолочными продуктами. Белки – это не только важный строительный материал для всего организма, но и залог здоровой массы тела. Сочетание протеинов с ненасыщенными жирами, которые как раз содержатся в йогурте, по мнению ученых, приводит к уменьшению массы тела. Сегодня врачи считают, что соблюдение употребления суточной нормы белка (от 1,2 до 1,6 г/кг) обеспечивает улучшение работы пищеварительной системы, снижает частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализует метаболизм в целом. Наиболее полезным среди всего разнообразия йогуртов является греческий йогурт, который отличается самым большим содержанием белка, вязкостью и густотой за счет удаления сыворотки. Помимо прочего, употребление греческого йогурта снижает аппетит, предотвращает появление голода в последующие несколько часов и, как следствие, приводит к уменьшению риска возникновения метаболического синдрома.

Долгое время считалось, что высокое содержание насыщенных жиров в кисломолочных продуктах отрицательно сказывается на работе сердца, так как способствует формированию атеросклеротических бляшек. Однако последние научные исследования доказали, что данная теория оказалась неверной.

Ученые отмечают, что все молочные продукты способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Йогурт способствует нормализации липидного профиля, что предотвращает развитие атеросклероза крупных сосудов, снижает риск возникновения инфаркта и инсульта, способствует снижению артериального давления без лекарств. Помимо этого, доказано, что кисломолочный продукт повышает концентрацию липопротеидов высокой плотности и угнетает образование низкомолекулярных липопротеинов. Все это делает натуральный йогурт одним из самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Регулярное употребление натуральных кисломолочных продуктов повышает циркуляцию в крови пептидов, которые притупляют чувство голода. Доказано: те, кто в целом придерживается сбалансированного питания и регулярно ест натуральные йогурты, могут похвастаться меньшей массой тела и окружностью талии. Этот диетический продукт крайне удобен тем, что его можно есть как утром натощак, так и поздно вечером или даже на ночь.

На что обращать внимание, выбирая йогурт в магазине?

Полезно ли есть йогурт с добавками?

Натуральный йогурт сам по себе – это очень вкусный и полезный продукт. Несладкие молочные продукты содержат в себе живые бактерии, которые помогают улучшить пищеварение. Полезны ли йогурты с добавками? Все зависит от того, что именно вы добавляете: некоторые компоненты способны усилить пользу йогурта, а также поспособствовать похудению, а некоторые – свести полезные свойства этого продукта к минимуму. Если мы имеем в виду магазинные йогурты «с фруктами», «со злаками» и прочими компонентами, это однозначно не слишком полезные продукты, в которых содержится много сахара, стабилизаторов, красителей, загустителей. Если вы любите такие йогурты, иногда их можно есть – но не часто и отдавая себе отчет в том, что это не полезный диетический продукт, а десерт.

Роскачество исследовало клубничный йогурт по показателям безопасности и качества.

А в каком случае добавки могут быть полезными? Все просто: если вы добавите в натуральный йогурт один из этих ингредиентов.

Орехи. Это еще один полезный продукт, который при правильном употреблении помогает держать вес под контролем. Орехи содержат много белка и полезных жиров, которые благотворно влияют на состояние кожи и волос. Также орехи богаты белками, благодаря чему йогурт станет более сытным. Однако стоит помнить, что любые орехи – это очень калорийный продукт, поэтому не стоит ими злоупотреблять. Йогурт сочетается с любыми орехами, поэтому горсть миндаля, кедровых орешков, кешью или грецких орехов станет отличным дополнением. Напомню, что потребление орехов положительно влияет на работу мозга, поэтому, если вам предстоит решать сложные задачи, йогурт с орехами – отличный офисный перекус.

Овсяные хлопья. В овсянке содержится мало калорий, при этом она улучшает пищеварение и помогает снизить уровень холестерина в крови. С йогуртом хлопья станут еще более питательными. Такое сочетание – отличный вариант быстрого, вкусного и, что самое важное, полезного завтрака или перекуса.

Семена льна также станут полезной добавкой к греческому йогурту, ведь они содержат много клетчатки и омега-3 жирных кислот. Эти элементы улучшают пищеварение и усвоение пищи в целом. А омега-3 кислоты жизненно необходимы для поддержания красоты волос, ногтей и кожи. Достаточно одной ложки семян льна, добавленной в йогурт, чтобы ускорить процесс похудения.

Натуральные фрукты. Тем, кто следит за фигурой, я бы предложила попробовать в качестве добавки грейпфрут: это один из лучших естественных жиросжигателей. Его употребление в пищу полезно в любом виде, но особенно хорошо он сочетается с йогуртом. Грейпфрут сделает йогурт слаще, а еще добавит клетчатки и витамина C.

Сколько йогурта полезно есть каждый день?

Есть кисломолочные продукты можно каждый день. Оптимальная суточная норма употребления йогурта – 200–250 г.

Кому не рекомендуется есть йогурт?

Прежде всего людям с непереносимостью лактозы – это состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество лактазы – фермента, обеспечивающего расщепление лактозы. В результате развивается масса расстройств: от метеоризма и спастических болей в животе до нарушения стула.

У некоторых людей такой кисломолочный продукт может вызвать аллергию. Чаще всего встречается повышенная реакция организма по отношению к белку казеину. Проявления аллергии могут быть любыми: от крапивницы до анафилактического шока.

Кроме этого, йогурт стоит исключить при обострении заболеваний ЖКТ: гастрите с повышенной кислотностью, язвенных болезнях желудка и двенадцатиперстной кишки.

Тем, у кого диагностирован сахарный диабет, нарушение толерантности к глюкозе, следует выбирать йогурты, не содержащие сахара. В противном случае течение заболеваний может усугубиться и привести к осложнениям. Важно отдавать предпочтение только натуральным видам йогурта, которые не содержат консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, красителей и большого количества сахара.

Йогурт — какие витамины содержит

Йогурт содержит жирорастворимые витамины (A, бета-каротин, E и K), водорастворимые витамины (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12),
а также
макро- и микроэлементы (минералы).

5", "round":"1", "unitRu":"мкг", "unitEn":"µg", "use":"chart" }}»>

07", "dnorm":"14.6", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

046", "dnorm":"1.2", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

205", "dnorm":"16", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

394", "dnorm":"5", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

5", "dnorm":"2.4", "round":"1", "unitRu":"мкг", "unitEn":"µg", "use":"chart" }}»>

Витамины, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Витамин A	46,0 мкг	5,1%
Бета-каротин	7,0 мкг	0,1%
Альфа-каротин	0,0 мкг	0,0%
Витамин D	0,0 мкг	0,0%
Витамин D2	0,0 мкг	0,0%
Витамин D3	0,0 мкг	0,0%
Витамин E	0,1 мг	0,5%
Витамин K	0,3 мкг	0,3%
Витамин C	0,0 мг	0,0%
Витамин B1	0,0 мг	3,8%
Витамин B2	0,2 мг	18,1%
Витамин B3	0,2 мг	1,3%
Витамин B4	14,3 мг	2,9%
Витамин B5	0,4 мг	7,9%
Витамин B6	0,0 мг	3,8%
Витамин B9	5,0 мкг	1,3%
Витамин B12	0,5 мкг	20,8%

Жирорастворимые

Водорастворимые

Нутриенты продукта (подробно)

Содержание витаминов в похожих продуктах

Молоко козье
Кефир
Молоко коровье 2% жирности
Молоко цельное коровье 3,7% жирности
Молоко сгущённое
Молоко сухое
Масло сливочное
Ряженка
Сметана
Сметена обезжиренная
Молочная сыворотка
Творог 2% жирности
Молоко овечье
Молоко грудное женское

Показать все

Категории продукта

Все продукты

Молоко и молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты

Вегетарианские продукты

Продукты растительного происхождения

Список всех категорий

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

U. S. department of agriculture (USDA)

Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов»
(Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина
и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Йогурт — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

FitAudit

→
продукты

⤵

Йогурт содержит
12,3 г
углеводов в 100 г продукта, это примерно
46% всей энергии из порции или
49 кКал.

Калорийность
— 106 кКал.

Состав йогурта:

жиры — 3,00 г,

белки — 7,33 г,

углеводы — 12,29 г,

вода — 76,81 г,

зола — 0,56 г.

Суммарное содержание
сахаров — 12,0 г,
клетчатки — 0,0 г,
крахмала — н/д.

Содержание холестерина — 10,0 мг,
трансжиров — 0,0 г.

Йогурт — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г йогурта содержатся 10% суточной нормы белка,
жиров — 4% и углеводов — 4%.

29", "dnorm":"310", "round":"1", "unitRu":"г", "unitEn":"g", "use":"chart" }}»>

БЖУ, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Белки	7,3 г	9,8%
Жиры	3,0 г	3,6%
Углеводы	12,3 г	4,0%

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в йогурте присутствуют A, бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12.

5", "round":"1", "unitRu":"мкг", "unitEn":"µg", "use":"chart" }}»>

07", "dnorm":"14.6", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

046", "dnorm":"1.2", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

205", "dnorm":"16", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

394", "dnorm":"5", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

5", "dnorm":"2.4", "round":"1", "unitRu":"мкг", "unitEn":"µg", "use":"chart" }}»>

Витамины, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Витамин A	46,0 мкг	5,1%
Бета-каротин	7,0 мкг	0,1%
Альфа-каротин	0,0 мкг	0,0%
Витамин D	0,0 мкг	0,0%
Витамин D2	0,0 мкг	0,0%
Витамин D3	0,0 мкг	0,0%
Витамин E	0,1 мг	0,5%
Витамин K	0,3 мкг	0,3%
Витамин C	0,0 мг	0,0%
Витамин B1	0,0 мг	3,8%
Витамин B2	0,2 мг	18,1%
Витамин B3	0,2 мг	1,3%
Витамин B4	14,3 мг	2,9%
Витамин B5	0,4 мг	7,9%
Витамин B6	0,0 мг	3,8%
Витамин B9	5,0 мкг	1,3%
Витамин B12	0,5 мкг	20,8%

Жирорастворимые

Водорастворимые

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов),
содержащихся в йогурте, представлено в таблице
с помощью диаграмм.

41", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

036", "dnorm":"2.3", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

Минералы, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Кальций	100,0 мг	10,0%
Железо	0,0 мг	0,0%
Магний	10,0 мг	2,5%
Фосфор	109,0 мг	15,6%
Калий	113,0 мг	2,4%
Натрий	37,0 мг	2,8%
Цинк	0,4 мг	3,7%
Медь	0,0 мг	2,1%
Марганец	0,0 мг	1,6%
Селен	9,6 мкг	17,5%
Фтор	н/д	0,0%

Нутриенты продукта (подробно)

Категории продукта

Все продукты

Молоко и молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты

Вегетарианские продукты

Продукты растительного происхождения

Список всех категорий

Категория продуктов

Содержание нутриента

Состав похожих продуктов

Молоко козье
Кефир
Молоко коровье 2% жирности
Молоко цельное коровье 3,7% жирности
Молоко сгущённое
Молоко сухое
Масло сливочное
Ряженка
Сметана
Сметена обезжиренная
Молочная сыворотка
Творог 2% жирности
Молоко овечье
Молоко грудное женское

Показать все

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

U. S. department of agriculture (USDA)

Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов»
(Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина
и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Калорийность Йогурт обезжиренный, фруктовый. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Йогурт обезжиренный, фруктовый».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	95 кКал	1684 кКал	5. 6%	5.9%	1773 г
Белки	4.4 г	76 г	5.8%	6.1%	1727 г
Жиры	0.2 г	56 г	0.4%	0.4%	28000 г
Углеводы	19 г	219 г	8.7%	9.2%	1153 г
Вода	75. 4 г	2273 г	3.3%	3.5%	3015 г
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	2 мкг	900 мкг	0.2%	0.2%	45000 г
Ретинол	0. 002 мг	~
бета Каротин	0.004 мг	5 мг	0.1%	0.1%	125000 г
Лютеин + Зеаксантин	8 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.04 мг	1.5 мг	2.7%	2.8%	3750 г
Витамин В2, рибофлавин	0. 18 мг	1.8 мг	10%	10.5%	1000 г
Витамин В4, холин	16.4 мг	500 мг	3.3%	3.5%	3049 г
Витамин В6, пиридоксин	0.04 мг	2 мг	2%	2.1%	5000 г
Витамин В9, фолаты	9 мкг	400 мкг	2. 3%	2.4%	4444 г
Витамин В12, кобаламин	0.47 мкг	3 мкг	15.7%	16.5%	638 г
Витамин C, аскорбиновая	0.7 мг	90 мг	0.8%	0.8%	12857 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.06 мг	15 мг	0.4%	0.4%	25000 г
Витамин К, филлохинон	1. 1 мкг	120 мкг	0.9%	0.9%	10909 г
Витамин РР, НЭ	0.1 мг	20 мг	0.5%	0.5%	20000 г
Бетаин	0.7 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	194 мг	2500 мг	7. 8%	8.2%	1289 г
Кальций, Ca	152 мг	1000 мг	15.2%	16%	658 г
Магний, Mg	15 мг	400 мг	3.8%	4%	2667 г
Натрий, Na	58 мг	1300 мг	4.5%	4.7%	2241 г
Сера, S	44 мг	1000 мг	4. 4%	4.6%	2273 г
Фосфор, P	119 мг	800 мг	14.9%	15.7%	672 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.07 мг	18 мг	0.4%	0.4%	25714 г
Марганец, Mn	0. 035 мг	2 мг	1.8%	1.9%	5714 г
Медь, Cu	11 мкг	1000 мкг	1.1%	1.2%	9091 г
Селен, Se	6 мкг	55 мкг	10.9%	11.5%	917 г
Цинк, Zn	0.74 мг	12 мг	6.2%	6. 5%	1622 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	19 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.151 г	~
Валин	0. 407 г	~
Гистидин*	0.122 г	~
Изолейцин	0.269 г	~
Лейцин	0.496 г	~
Лизин	0. 439 г	~
Метионин	0.145 г	~
Треонин	0.202 г	~
Триптофан	0.028 г	~
Фенилаланин	0. 27 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.212 г	~
Аспарагиновая кислота	0.394 г	~
Глицин	0. 121 г	~
Глутаминовая кислота	0.966 г	~
Пролин	0.581 г	~
Серин	0.305 г	~
Тирозин	0. 247 г	~
Цистеин	0.045 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	2 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0. 119 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.009 г	~
6:0 Капроновая	0.001 г	~
8:0 Каприловая	0.002 г	~
10:0 Каприновая	0. 004 г	~
12:0 Лауриновая	0.003 г	~
14:0 Миристиновая	0.017 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.055 г	~
18:0 Стеариновая	0. 019 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.05 г	min 16.8 г	0.3%	0.3%
16:1 Пальмитолеиновая	0.007 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.041 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0. 016 г	от 11.2 до 20.6 г	0.1%	0.1%
18:2 Линолевая	0.01 г	~
18:3 Линоленовая	0.006 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.006 г	от 0.9 до 3.7 г	0.7%	0.7%
Омега-6 жирные кислоты	0. 01 г	от 4.7 до 16.8 г	0.2%	0.2%

Энергетическая ценность Йогурт обезжиренный, фруктовый составляет 95 кКал.

cup (8 fl oz) = 245 гр (232.8 кКал)
container (8 oz) = 227 гр (215.7 кКал)
container (4.4 oz) = 125 гр (118.8 кКал)
container (6 oz) = 170 гр (161.5 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	95 кКал	-%
	Белки	4. 4 г	-%
	Жиры	0.2 г	-%
	Углеводы	19 г	-%
	Пищевые волокна	0 г	-%
	Вода	75.4 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Йогурт обезжиренный, фруктовый богат такими витаминами и минералами, как:
витамином B12 — 15,7 %, кальцием — 15,2 %, фосфором — 14,9 %

Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Заменитель взбитых сливок, приготовленный из порошка, 6% жирности
Творог влажный 4,2% жирности, с овощами
Сыр сливочный 16,8% жирности, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
Сыр плавленный американский 7% жирности, м. д.ж. 17% в сух. в-ве
Сыр плавленный сливочный (спред), 28,6% жирности, м.д.ж. 69% в сух. в-ве

Главная
Состав продуктов
Состав молочные продукты
Химический состав «Йогурт обезжиренный, фруктовый»

Метки:

Йогурт обезжиренный, фруктовый

калорийность 95 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Йогурт обезжиренный, фруктовый, калории, нутриенты, полезные свойства Йогурт обезжиренный, фруктовый

Калькуляторы

Новые рецепты

Гуляш из эскалопа со стручковой фасолью

Автор Алина

Тыквенный карри

Автор Жабка Болотная

Салат с кальмарами, креветками, крабовыми палочками и яичным белком

Автор Алла

Интересные блоги

Дмитрий Безпуза

25-02-2023

Дневник питания за 25. 02.2023

! Итак. Загружаюсь углеводами. Из того что интерес…

Женя

27-02-2023

Дневник питания за 27.02.2023

На цифры лучше не смотреть. Жесть одним словом. Вс…

Леся Елагина

28-02-2023

Марафон `Похудей-ка ON-LINE` 2 тур 2023. ОТЧЕТЫ 2 …

Девочки, по техническим причинам пост для второй н…

Лучшие рационы

Людмила

2023-03-03

Калорийность: 1061 кКал

Витамины и минералы: 87%

Алла

2023-03-03

Калорийность: 1019 кКал

Витамины и минералы: 82%

Алла

2023-03-04

Калорийность: 1077 кКал

Витамины и минералы: 81%

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды — не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

Йогурт — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Йогурт – это популярнейший молочный десерт, соединяющий в себе отличный вкус и лекарственные свойства – гордость Болгарии и одно из самых вкусных лекарств на Земле.

История

Большинство исследователей считают, что йогурт появился на территории древней Фракии – северного соседа Греции, на месте которой сейчас находится Болгария. У фракийцев было развито овцеводство, и овечье молоко использовалось для производства сыра, а также йогурта, который получали из молока, скисшего в бурдюках. Как и большинство кисломолочных продуктов, йогурт – результат работы бактерий, которые впервые были открыты болгарскими учеными и носят название болгарской палочки (Lactobacillus bulgaricus).

123rf.comИсточник: 123rf.com

По другим сведениям, йогурт появился в Индии задолго до появления аналогичного продукта у фракийцев. Из-за сложности изучения древних индийских кулинарных книг, изобилующих яркими образами и мощной духовной основой, эта версия до конца не изучена.

Третья версия происхождения связывает появление йогурта на территории сегодняшней Болгарии с переселением болгар, мигрировавших в эти земли с Таманского полуострова и привезших с собой закваску знаменитого молочного продукта. Так или иначе, в 1905 году состав йогурта был проанализирован Стаменом Григоровым в Женевском университете, а в 1907 году бактерии йогурта получили имена Lactobacillus bulgaricus в честь Болгарии и Streptococcus thermophilus. В 1918 Исаак Карассо подготовил технологический процесс для выпуска йогурта промышленным способом.

Сейчас йогурты продаются в любом супермаркете, но только некоторые из них содержат живые бактерии и являются полезными. Большинство известных марок промышленного йогурта запрещены к продаже на территории Болгарии, как не имеющие никакого отношения к древнейшему молочному продукту.

Полезные свойства

Йогурт препятствует размножению гнилостных кишечных бактерий, улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника и лучшему усвоению пищи. Профессор Мечников, изучавший причины старения, обратил свое внимание на очень высокий процент долгожителей в Болгарии (4 на 1000). Он выяснил, что причиной здоровья в почтенном возрасте является болгарская палочка, содержащаяся в йогурте. Действие этой бактерии полезно не только в пожилом возрасте, но и в течение всей жизни. Йогурт способен уничтожать стрептококки, тифозные палочки и стафилококки, повышает сопротивляемость организма ко многим болезням и повышать иммунитет в целом. Живой йогурт содержит практически все витамины, органические и насыщенные жирные кислоты, моно- и дисахариды, макро- и микроэлементы.

Применение

Наиболее полезен йогурт из цельного овечьего или коровьего молока, приготовленный в домашних условиях на основе болгарской палочки. Закваской может служить промышленный живой йогурт со сроком хранения не более 20 дней. Йогурт хорошо есть на завтрак, не смешивая с другими видами пищи. Хорошо сочетается йогурт с ягодами и фруктами.

Интересный факт

О йогурте как о лекарстве заговорили в Европе еще в XVI веке, когда король Франции Людовик XI, которого называли Благоразумным, излечил свой постоянно болевший живот йогуртом, привезенным ему неким лекарем из Константинополя.

Калорийность и пищевая ценность йогурта

Калорийность йогурта 3,2% жирности — 68 ккал.

Пищевая ценность йогурта: белки — 5 г, жиры — 3,2 г, углеводы — 3,5 г

Йогурт: все рецепты

Марина Манохина

Домашний йогурт

20 минут

Hi-chef

Мороженое из йогурта

6 часов

аурика аурика

Гранола с финиками и йогуртом

30 минут

Марина Манохина

Пирог со сливами на йогурте

Йогурт состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

*Все значения отображаются для массы 100 г

Astghik Grigoryan
|
Обновлено: Май 19, 2021

Образование
Ереванский государственный медицинский университет

Основываясь на числах из Международных таблиц значений гликемического индекса, ГИ йогурта равен 19, что является низким показателем.

Гликемический индекс английского йогурта с пробиотиками варьируется в диапазоне 44±10. (1)

Гликемический индекс обезжиренного йогурта австралийского производства находится в диапазоне 27±4. (1)

Исследователи в своих экспериментах пришли к выводу, что потребление йогурта в контексте здорового питания может снизить риск диабета 2 типа у здоровых и пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы широкомасштабные интервенционные исследования и рандомизированные клинические испытания, чтобы более точно определить, оказывает ли потребление йогурта положительное влияние на чувствительность к инсулину и снижает ли риск диабета 2 типа. (2)

В заключение, настоящий метаанализ не продемонстрировал преимуществ употребления пробиотиков по сравнению с обычным йогуртом для улучшения контроля уровня глюкозы у пациентов с сахарным диабетом или ожирением. Необходимы более масштабные исследования, чтобы проверить пользу пробиотиков и / или обычного йогурта или другого ферментированного молока с пробиотиками (например, кефира) на гликемические маркеры у пациентов с диабетом и ожирением.

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники

https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1452S/4743682?login=true

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897796/

Гликемический индекс ⓘ
Источники значений гликемического индекса представлены на нашей странице Гликемический индекс продуктов.

19 (низкий)

Glycemic load

1 (низкий)

Инсулиновый индекс ⓘ
https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945

Калории

Чистые углеводы ⓘ
Net Carbs = Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols

3. 6 г.

Размер порции ⓘ
Значения порций взяты из документа американского управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

1 container (170 г.)

Кислотность (на основе PRAL) ⓘ
PRAL (Потенциальная нагрузка почечной кислотности) — это значение, которое вычисляется формулой. Чем больше позитивное значение PRAL, тем кислотнее продукт. Чем меньше отрицательное значение, тем щелочнее продукт.

5.3 (кислотный)

Продукт содержит больше вещества Кальций, чем 79 процентов продуктов.
Несмотря на то, что существуют продукты (21%) содержащие больше вещества Кальций, чем данный продукт, продукт сам богат веществом Кальций больше, чем каким-либо другим веществом.
Соответственно продукт относительно богат веществами Витамин B2, Белки, Витамин B12 и Холестерин.

Кальций:

110 мг of 1,000 мг
11%

Железо:

0.07 мг of 8 мг
1%

Магний:

11 мг of 420 мг
3%

Фосфор:

135 мг of 700 мг
19%

Калий:

141 мг of 3,400 мг
4%

Натрий:

36 мг of 2,300 мг
2%

Цинк:

0. 52 мг of 11 мг
5%

Медь:

0.017 мг of 1 мг
2%

Марганец:

0.009 мг of 2 мг
0%

Селен:

9.7 µg of 55 µg
18%

Холин:

15.1 мг of 550 мг
3%

Подробнее о диаграмме покрова минералов

Кальций

110 мг

TOP 21%

Фосфор

135 мг

TOP 56%

Селен

9.7 µg

TOP 60%

Цинк

0.52 мг

TOP 68%

Калий

141 мг

TOP 73%

Натрий

36 мг

TOP 77%

Холин

15.1 мг

TOP 80%

Магний

11 мг

TOP 82%

Марганец

0.009 мг

TOP 93%

Медь

0.017 мг

TOP 93%

Железо

0.07 мг

TOP 94%

Подробнее об онтосительной диаграмме минералов

Витамин A:

4 IU of 5,000 IU
0%

Витамин E:

0. 01 мг of 15 мг
0%

Витамин D:

0 µg of 10 µg
0%

Витамин C:

0 мг of 90 мг
0%

Витамин B1:

0.023 мг of 1 мг
2%

Витамин B2:

0.278 мг of 1 мг
21%

Витамин B3:

0.208 мг of 16 мг
1%

Витамин B5:

0.331 мг of 5 мг
7%

Витамин B6:

0.063 мг of 1 мг
5%

Витамин B9, общий:

7 µg of 400 µg
2%

Витамин B12:

0.75 µg of 2 µg
31%

Витамин K:

0 µg of 120 µg
0%

Подробнее о диаграмме покрова витаминов

Витамин B2

0.278 мг

TOP 29%

Витамин B12

0.75 µg

TOP 44%

Витамин B5

0.331 мг

TOP 71%

Витамин A

4 IU

TOP 71%

Витамин B9, общий

7 µg

TOP 72%

Витамин B6

0. 063 мг

TOP 74%

Витамин B1

0.023 мг

TOP 85%

Витамин B3

0.208 мг

TOP 87%

Витамин E

0.01 мг

TOP 95%

Витамин D

0 µg

TOP 100%

Витамин K

0 µg

TOP 100%

Витамин C

0 мг

TOP 100%

Подробнее об отностиельной диаграмме витаминов

Подробнее о диаграмме макроэлементов

Подробнее и диаграмме типа жиров

Вещество	Значение	% дневной дозы	В ТОП % продуктов	Сравнение
Калорийность	59kcal	3%	84%	В 1.3 раз(а) больше чем Апельсин
Белки	10. 19g	24%	44%	В 3.6 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры	0.39g	1%	83%	В 85.4 раз(а) меньше чем Сыр
Витамин C	0mg	0%	100%	N/A
	3.6g	N/A	61%	В 15 раз(а) меньше чем Шоколад
Углеводы	3.6g	1%	64%	В 7. 8 раз(а) меньше чем Рис
Холестерин	5mg	2%	52%	В 74.6 раз(а) меньше чем Яйцо
Витамин D	0µg	0%	100%	N/A
Железо	0.07mg	1%	94%	В 37.1 раз(а) меньше чем Говядина
Кальций	110mg	11%	21%	В 1.1 раз(а) меньше чем Молоко
Калий	141mg	4%	73%	Столькое же сколько и в Огурец
Магний	11mg	3%	82%	В 12. 7 раз(а) меньше чем Миндаль
Сахар	3.24g	N/A	54%	В 2.8 раз(а) меньше чем Кока-Кола
Клетчатка	0g	0%	100%	N/A
Медь	0.02mg	2%	93%	В 8.4 раз(а) меньше чем Шитаки
Цинк	0.52mg	5%	68%	В 12.1 раз(а) меньше чем Говядина
Фосфор	135mg	19%	56%	В 1. 3 раз(а) меньше чем Курятина
Натрий	36mg	2%	77%	В 13.6 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Витамин A	4IU	0%	71%	В 4176.5 раз(а) меньше чем Морковь
Витамин A, RAE	1µg	0%	72%
Витамин E	0.01mg	0%	95%	В 146 раз(а) меньше чем Киви
Витамин B1	0. 02mg	2%	85%	В 11.6 раз(а) меньше чем Горох посевной
Витамин B2	0.28mg	21%	29%	В 2.1 раз(а) больше чем Авокадо
Витамин B3	0.21mg	1%	87%	В 46 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5	0.33mg	7%	71%	В 3.4 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
Витамин B6	0. 06mg	5%	74%	В 1.9 раз(а) меньше чем Овёс посевной
Витамин B12	0.75µg	31%	44%	В 1.1 раз(а) больше чем Свинина
Витамин K	0µg	0%	100%	N/A
Витамин B9, общий	7µg	2%	72%	В 8.7 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
Транс-жиры	0.01g	N/A	71%	В 2481. 7 раз(а) меньше чем Маргарин
Насыщенные жиры	0.12g	1%	80%	В 50.4 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры	0.05g	N/A	84%	В 184.9 раз(а) меньше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры	0.01g	N/A	95%	В 3931.2 раз(а) меньше чем Грецкий орех
Фруктоза	0g	0%	100%	N/A
	0g	N/A	100%	N/A
	0g	N/A	100%	N/A
	0g	N/A	99%	В 9140 раз(а) меньше чем Канола
	0g	N/A	100%	N/A
	0g	N/A	100%
	0g	N/A	100%
	0g	N/A	100%
	0g	N/A	100%
	0. 01g	N/A	100%	В 1232 раз(а) меньше чем Миндаль

Софуто-куриму

Сравнить с продуктом Софуто-куриму

Мороженое-сэндвич

Сравнить с продуктом Мороженое-сэндвич

Взбитые сливки

Сравнить с продуктом Взбитые сливки

Пищевая ценность

___порций в контейнере

Размер порции
______________

Количество в 100 граммах

Калории 59

% дневной дозы*

Жиры
0г

Насыщенные жиры 0г

Транс жиры
г

Холестерин 5мг

Соль 36мг

Углеводы
4г

Пищевые волокна
0г

Сахар г

В том числе ? г добавленного

Белки
10г

Витамин Д
0мкг
0%

Калций
110мг
11%

Железо
0мг
0%

Калий
141мг
4%

% дневной дозы (ДД) показывает насколько вещество в прдукте покрывает дневные потребности. По умолчанию используется диета из 2000 калориий.

Infographic link

Источники

Источником всех значений (за исключением основной статьи или статьи о гликемическом индексе, источники которых представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретная ссылка для продукта представленного на этой странице приведена ниже

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170894/nutrients

Йогурт: роль в здоровом и активном старении

1.
USDHHS, USDA. Диетические рекомендации для американцев, 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: США. Правительственная типография, 2005. [Google Scholar]

2.
Ван Х, Ливингстон К.А., Фокс К.С., Мейгс Дж.Б., Жак П.Ф..
Потребление йогурта связано с лучшим качеством питания и метаболическим профилем у американских мужчин и женщин. Нутр Рез 2013; 33:18–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3.
Комиссия Кодекса Алиментариус. Стандарт Кодекса для ферментированного молока. Рим, Италия: ФАО, 2003 г. [Google Scholar] 9.0003

4.
Bonjour J-P, Benoit V, Payen F, Kraenzlin M..
Потребление йогуртов, обогащенных витамином D и кальцием, снижает сывороточный паратиреоидный гормон и маркеры резорбции костей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование с участием пожилых женщин в специализированных учреждениях. J Clin Endocrinol Metab 2013;98:2915–21. [PubMed] [Google Scholar]

5.
Ferrazzano GF, Cantile T, Quarto M, Ingenito A, Chianese L, Addeo F..
Защитное действие экстракта йогурта на деминерализацию зубной эмали in vitro. Ост Дент Дж. 2008; 53: 314–9.. [PubMed] [Google Scholar]

6.
Хини Р.П., Рафферти К., Доуэлл М.С.
Влияние йогурта на маркер резорбции кости в моче у женщин в постменопаузе. J Am Diet Assoc 2002; 102: 1672–4. [PubMed] [Google Scholar]

7.
Сахни С., Такер К.Л., Киль Д.П., Квач Л., Кейси В.А., Ханнан М.Т..
Потребление молока и йогурта связано с более высокой минеральной плотностью костей, но не с переломом бедра: исследование Framingham Offspring. Арка Остеопорос. 2013;8:119. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8.
Goldbohm RA, Chorus AM, Garre FG, Schouten LJ, van den Brandt PA..
Потребление молочных продуктов и 10-летняя общая и сердечно-сосудистая смертность: проспективное когортное исследование в Нидерландах. Ам Дж. Клин Нутр 2011; 93: 615–27. [PubMed] [Google Scholar]

9.
Марголис К.Л., Вей Ф., де Бур И.Х., Ховард Б.В., Лю С., Мэнсон Дж.Е., Моссавар-Рахмани Ю., Филлипс Л.С., Шикани Дж.М., Тинкер Л.Ф. и др..
Диета с высоким содержанием нежирных молочных продуктов снижает риск диабета у женщин в постменопаузе. Дж. Нутр 2011; 141: 1969–74. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10.
Sonestedt E, Wirfält E, Wallström P, Gullberg B, Orho-Melander M, Hedblad B..
Молочные продукты и их связь с заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями: диета Мальмё и когорта рака. Eur J Epidemiol 2011; 26: 609–18. [PubMed] [Google Scholar]

11.
Макино С., Икегами С., Куме А., Хориучи Х. , Сасаки Х., Ории Н..
Снижение риска заражения пожилых людей за счет употребления в пищу йогурта, ферментированного Lactobacillus delbrueckii ssp. болгарский OLL1073R-1. Бр Дж Нутр 2010;104:998–1006. [PubMed] [Google Scholar]

12.
Шиффрин Э.Дж., Парлесак А., Боде С., Кристиан Боде Дж., Вант Хоф М.А., Гратволь Д., Гигоз Ю..
Пробиотический йогурт у пожилых людей с избыточным бактериальным ростом кишечника: эндотоксемия и врожденные иммунные функции. Бр Дж. Нутр 2009; 101: 961–6. [PubMed] [Google Scholar]

13.
Крайтон Г.Э., Мерфи К.Дж., Брайан Дж..
Потребление молочных продуктов и когнитивное здоровье у жителей Южной Австралии среднего возраста. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:161–71. [PubMed] [Google Scholar]

14.
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника, выпуск 26. Домашняя страница Лаборатории данных о питательных веществах. 2013.
Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl (по состоянию на 24 января 2014 г.).

15.
Нергиз С, Кемаль Сечкин А..
Потери питательных веществ при производстве сцеженного (торба) йогурта. Food Chem 1998;61:13–6. [Google Scholar]

16.
Адольфссон О., Мейдани С.Н., Рассел Р.М..
Йогурт и работа кишечника. Ам Дж. Клин Нутр 2004; 80: 245–56. [PubMed] [Google Scholar]

17.
Гарнер Ф., Пердигон Г., Кортье Г., Салминен С., Колецко Б., Морелли Л..
Следует ли считать йогуртовые закваски пробиотиками?
Бр Дж Нутр
2005; 93: 783–6. [PubMed] [Google Scholar]

18.
Кортье Г..
Польза пробиотиков для здоровья [от редакции].
2004.
Доступно по адресу: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.19.8.1141&rep=rep1&type=pdf (по состоянию на 1 июля 2013 г.).

19.
Борхерс А.Т., Кин С.Л., Гершвин М.Е..
Влияние йогурта/лактобактерий на врожденный и приобретенный иммунный ответ. Clin Rev Allergy Immunol 2002; 22: 207–30. [PubMed] [Google Scholar]

20.
Де ла Фуэнте М.А., Монтес Ф., Герреро Г., Хуарес М..
Общее и растворимое содержание кальция, магния, фосфора и цинка в йогуртах. Food Chem 2003; 80: 573–8. [Google Scholar]

21.
Доусон-Хьюз Б..
25-гидроксивитамин D в сыворотке и функциональные результаты у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2008; 88 (приложение): 537S–40S. [PubMed] [Академия Google]

22.
Митал А., Бонжур Дж. П., Буркхардт П., Доусон-Хьюз Б., Эйсман Дж. А., Эль-Хадж Фулейхан Г., Хоссе Р. Г., Липс П., Моралес-Торрес Дж..
Глобальный статус витамина D и детерминанты гиповитаминоза D. Osteoporos Int 2009;20:1807–20. [PubMed] [Google Scholar]

23.
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Orav EJ, Lips P, Meunier PJ, Lyons RA, Flicker L, Wark J, Jackson RD, Cauley JA и др..
Сводный анализ потребности в дозах витамина D для профилактики переломов. N Engl J Med 2012; 367: 40–9. [PubMed] [Google Scholar]

24.
Боонен С., Липс П., Бульон Р., Бишофф-Феррари Х.А., Вандершурен Д., Хентьенс П..
Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома бедра при приеме витамина D: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. J Clin Endocrinol Metab 2007;92:1415–23. [PubMed] [Google Scholar]

25.
Доусон-Хьюз Б..
Сывороточный 25-гидроксивитамин D и мышечная атрофия у пожилых людей. Proc Nutr Soc 2012; 71: 46–9. [PubMed] [Академия Google]

26.
МакКейб Л.Д., Мартин Б.Р., МакКейб Г.П., Джонстон К.С., Уивер К.М., Пикок М..
Потребление молочных продуктов влияет на плотность костей у пожилых людей. Ам Дж. Клин Нутр 2004; 80: 1066–74. [PubMed] [Google Scholar]

27.
Митал А., Боонен С., Буркхардт П., Дегенс Х., Хадж Фулейхан Г., Хоссе Р., Липс П., Моралес Торрес Дж., Риццоли Р., Йошимура Н. и др..
Влияние питания на мышечную массу, силу и работоспособность у пожилых людей. Osteoporos Int 2013; 24:1555–66. [PubMed] [Google Scholar]

28.
Гаффни-Стомберг Э., Инсонья К.Л., Родригес Н.Р., Керстеттер Дж.Э..
Повышение потребности в пищевом белке у пожилых людей для оптимального здоровья мышц и костей. J Am Geriatr Soc 2009;57:1073-9. [PubMed] [Google Scholar]

29.
Джонелл О., Канис Дж. А., Оден А., Йоханссон Х., Де Лаэт С., Дельмас П., Эйсман Дж. А., Фудзивара С., Крогер Х., Меллстром Д. и др..
Прогностическое значение BMD для переломов шейки бедра и других переломов. J Bone Miner Res 2005; 20: 1185–94. [PubMed] [Google Scholar]

30.
Хини Р.П., Маккаррон Д.А., Доусон-Хьюз Б., Опарил С., Берга С.Л., Стерн Дж.С., Барр С.И., Розен С.Дж.
Диетические изменения благоприятно влияют на ремоделирование костей у пожилых людей. J Am Diet Assoc 1999; 99: 1228–33. [PubMed] [Академия Google]

31.
Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB..
Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med 2011; 364: 2392–404. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32.
Бейдун М.А., Гэри Т.Л., Кабальеро Б.Х., Лоуренс Р.С., Ческин Л.Дж., Ван Ю..
Этнические различия в потреблении молочных продуктов и связанных с ними питательных веществ среди взрослых в США и их связь с ожирением, центральным ожирением и метаболическим синдромом. Ам Дж. Клин Нутр 2008; 87: 1914–25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

33.
Земель М.Б., Ричардс Дж., Матис С., Милстед А., Гебхардт Л., Сильва Э..
Молочные продукты увеличивают общую и центральную потерю жира у людей с ожирением. Int J Obes (Лондон) 2005; 29: 391–7. [PubMed] [Google Scholar]

34.
Labonté MÈ, Couture P, Richard C, Desroches S, Lamarche B..
Влияние молочных продуктов на биомаркеры воспаления: систематический обзор рандомизированных контролируемых интервенционных исследований в области питания у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ам Дж. Клин Нутр 2013; 97: 706–17. [PubMed] [Академия Google]

35.
Пала В., Сьери С., Беррино Ф., Винейс П., Сакердот С., Палли Д., Масала Г., Панико С., Маттьелло А., Тумино Р. и др..
Потребление йогурта и риск колоректального рака в когорте итальянско-европейского проспективного исследования рака и питания. Int J Cancer 2011; 129: 2712–9. [PubMed] [Google Scholar]

36.
Кинросс Дж.М., Дарзи А. В., Николсон Дж.К..
Взаимодействие кишечного микробиома и хозяина в норме и при болезнях. Геном Мед. 2011;3:14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

37.
Мишо М., Баларди Л., Мулис Г., Годен С., Пейро С., Веллас Б., Чезари М., Нурхашеми Ф..
Провоспалительные цитокины, старение и возрастные заболевания. J Am Med Direct Assoc 2013;14:877–82. Доступно по адресу: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013002806 (по состоянию на 14 июля 2013 г.). [PubMed] [Google Scholar]

38.
Миллер Р.А..
Старение иммунной системы: учебник для начинающих и проспект. Наука 1996;273:70–4. [PubMed] [Google Scholar]

39.
Николич-Зугич Ю.
Т-клеточное старение: наивное, но не молодое. J Exp Med 2005; 201:837–40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

40.
Николич-Зугич Ю.
Старение и пожизненное поддержание субпопуляций Т-клеток перед лицом латентных персистирующих инфекций. Nat Rev Immunol 2008; 8: 512–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41.
Паэ М., Мейдани С.Н., Ву Д..
Роль питания в повышении иммунитета при старении. Старение Dis 2012; 3: 91–129. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42.
Ахмед Т., Хабуби Н..
Оценка и управление питанием пожилых людей и его значение для здоровья. Clin Interv Aging 2010; 5: 207–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43.
Лесур Б., Мазари Л..
Питание и иммунитет в пожилом возрасте. Proc Nutr Soc 1999; 58: 685–95. [PubMed] [Google Scholar]

44.
Meydani SN, Leka LS, Fine BC, Dallal GE, Keusch GT, Singh MF, Hamer DH..
Витамин Е и инфекции дыхательных путей у пожилых обитателей домов престарелых: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА 2004; 292:828–36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45.
Meydani SN, Barnett JB, Dallal GE, Fine BC, Jacques PF, Leka LS, Hamer DH..
Цинк в сыворотке и пневмония в доме престарелых пожилых людей. Ам Дж. Клин Нутр 2007; 86: 1167–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46.
О’Тул П.В., Классон М.Дж.
Микробиота кишечника: изменения на протяжении всей жизни от младенчества до пожилых людей. Int Dairy J 2010; 20: 281–91. [Google Scholar]

47.
Лакшминараянан Б., Харрис Х.М.Б., Коукли М., О’Салливан О., Стэнтон К., Прутяну М., Шанахан Ф., О’Тул П.В., Росс Р.П.
Консорциум ЭЛДЕРМЕТ. Распространенность и характеристика Clostridium perfringens в фекальной микробиоте пожилых ирландцев. J Med Microbiol 2013;62:457–66. [PubMed] [Google Scholar]

48.
Dao MC, Barnett JB, Hamer D, Kandel R, Brandeis G, Fine B, Dallal GE, Jacques P, Schreiber R, Meydani SN..
Повышение уровня цинка в сыворотке после приема добавок с дефицитом цинка в доме престарелых для пожилых людей. FASEB J 2010; 24 апреля: 723.4. Доступно по адресу: http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/24/1_MeetingAbstracts/723.4. [Академия Google]

49.
Барнетт Д.Б., Хамер Д.Х., Мейдани С.Н..
Низкий статус цинка: новый фактор риска пневмонии у пожилых людей?
Нутр Рев
2010;68:30–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

50.
Гилл Х., Прасад Дж.
Пробиотики, иммуномодуляция и польза для здоровья. Adv Exp Med Biol 2008;606:423–54. [PubMed] [Google Scholar]

51.
де Врез М., Винклер П., Раутенберг П., Хардер Т., Ноа С., Лауэ С., Отт С., Хампе Дж., Шрайбер С., Хеллер К. и др..
Пробиотические бактерии уменьшали продолжительность и тяжесть, но не частоту эпизодов простуды в двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании. Вакцина 2006; 24:6670–4. [PubMed] [Академия Google]

52.
Колдер ПК..
Питание иммунной системы. Proc Nutr Soc 2013; 72: 299–309. [PubMed] [Google Scholar]

53.
Vercambre M-N, Boutron-Ruault MC, Ritchie K, Clavel-Chapelon F, Berr C..
Долгосрочная связь потребления пищи и питательных веществ с когнитивным и функциональным снижением: 13-летнее последующее исследование пожилых французских женщин. Бр Дж. Нутр 2009; 102: 419–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

54.
Тиллиш К., Лабус Дж. , Килпатрик Л., Цзян З., Стейнс Дж., Эбрат Б., Гийонне Д., Легрен-Распо С., Тротин Б., Налибофф Б. и др..
Употребление кисломолочного продукта с пробиотиком модулирует мозговую деятельность. Гастроэнтерология
2013;144:1394–401.e4. (бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Пищевая ценность и польза для здоровья

Йогурт 101: Пищевая ценность и польза для здоровья

Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень MS)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия и дегенерация
Alzheimeria
9011
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
БЕСПЛАТНОЕ БОЛЬШЕ. Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Вы не одиноки
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
Не молча
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Живовые шипии
Управление веса
Жители жизни
. Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Nutrition
By Atli Arnarson BSc, PhD — Обновлено 12 марта 2019 г.
Йогурт — один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.
Его едят уже тысячи лет, и он часто используется как часть еды или закуски, а также как компонент соусов и десертов.
Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая различные преимущества для здоровья помимо обычного молока.
Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды искусственно окрашены.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.
Питательные вещества, содержащиеся в 3,5 унциях (100 граммах) простого цельномолочного йогурта, подробно описаны ниже (1).
Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г
Белок
Йогурт — богатый источник белка (1).
Одна чашка (245 г) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 г белка.
Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).
Белок в йогурте представляет собой либо сыворотку, либо казеин, в зависимости от его растворимости в воде.
Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, тогда как нерастворимые молочные белки называются казеинами.
И казеин, и сыворотка питательны, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.
Казеин
Большая часть белков в йогурте (80%) — это казеины. Альфа-казеин является наиболее распространенным.
Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).
Сыворотка
Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.
Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.
Сывороточный протеин давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.
Кроме того, потребление добавок с сывороточным белком может иметь различные преимущества для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).
Жир
Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.
Йогурт может быть изготовлен из всех видов молока — цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжиренные, либо обезжиренные (2).
Содержание жира может варьироваться от 0,4 % в обезжиренном йогурте до 3,3 % и более в полножирном йогурте (1, 8).
Большая часть жира в йогурте является насыщенной (70%), но он также содержит достаточное количество мононенасыщенных жиров.
Молочный жир уникален тем, что содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).
Трансжиры жвачных животных в йогурте
Йогурт содержит трансжиры, называемые трансжирами жвачных животных или молочными трансжирами.
В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.
Наиболее распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). В йогурте может быть даже больше CLA, чем в молоке (9, 10).
Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).
Углеводы
Углеводы в натуральном йогурте в основном представлены простыми сахарами, называемыми лактозой (молочный сахар) и галактозой.
Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальное брожение приводит к расщеплению лактозы.
При расщеплении лактозы образуется галактоза и глюкоза. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам (15).
Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей — обычно сахарозы (белого сахара) — наряду с различными ароматизаторами.
В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).
SUMMARY
Йогурт является отличным источником высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат большое количество добавленного сахара и ароматизаторов.
Жирный йогурт содержит почти все необходимые вам питательные вещества.
Однако питательная ценность различных видов йогурта существенно различается.
Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).
Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте, приготовленном из цельного молока (1):
Витамин B12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
Кальций. Молочные продукты являются отличными источниками легкоусвояемого кальция (19).
Фосфор. Йогурт является хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина B2) в современном питании (20).
РЕЗЮМЕ
Йогурт является отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.
Пробиотики — это живые бактерии, благотворно влияющие на здоровье.
Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).
Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).
Пробиотики обладают многими полезными для здоровья свойствами, в зависимости от вида и принимаемого количества.
Усиленная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
Снижение уровня холестерина. Регулярный прием некоторых видов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или сделать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K (22).
Пищеварительное здоровье. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшать пищеварение и облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).).
Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запоры (40, 41, 42).
Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают усвоение лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).
Эти преимущества для здоровья не всегда относятся к йогурту, потому что некоторые виды йогурта пастеризовали после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.
По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.
РЕЗЮМЕ
Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить пищеварение.
Влияние на здоровье молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, широко изучалось.
Йогурт с пробиотиками может обеспечить многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.
Пищеварительная система
Йогурт с пробиотиками полезен для пищеварения.
Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, вызванной приемом антибиотиков, путем восстановления баланса кишечной флоры (35, 36).
Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).
Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).
Остеопороз и здоровье костей
Остеопороз — это состояние, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.
Он распространен среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.
Молочные продукты долгое время считались защитными от остеопороза.
Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, что связано с высоким содержанием в них кальция и белка (19, 45).
Кровяное давление
Аномально высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей с уже высокими показателями (46).
Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).
РЕЗЮМЕ
Потребление йогурта с пробиотиками может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и бороться с высоким кровяным давлением.
Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.
Непереносимость лактозы
Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.
Это связано с тем, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.
Поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.
Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).
Примечательно, что лица с непереносимостью лактозы лучше переносят йогурт с добавлением лактозы, чем молоко с таким же содержанием лактозы (49, 50).
Аллергия на молоко
Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Это вызвано молочными белками — сывороткой и казеином, которые содержатся во всех молочных продуктах (51).
Поэтому людям с аллергией на молоко следует избегать употребления йогурта.
Добавленный сахар
Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество добавленного сахара.
Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).
По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогуртов, в состав которых входит сахар — обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
РЕЗЮМЕ
Йогурт может представлять опасность для здоровья людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при употреблении в избытке.
Йогурт – это молочный продукт, полученный путем заквашивания молока.
Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами — один из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит сахара.
Он имеет различные преимущества для пищеварения и может снизить кровяное давление и риск развития остеопороза.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
12 марта 2019 г.
Автор
ATLI ARNARSON BSC, PHD
Под редакцией
Judy Lee
Поделитесь этой статьей
от Atli Arnarson BSc, PhD — обновлена 12 марта 2019
Прочтите следующее
9013 9062
. Йогурт может быть полон сахара
В исследовании, опубликованном в BMJ Open в этом месяце, ученые из Великобритании обнаружили, что среднее содержание сахара в йогурте превышает порог низкого содержания сахара…
ПОДРОБНЕЕ
6 Фантастическая польза греческого йогурта для здоровья
Джиллиан Кубала, MS, RD
В греческом йогурте больше питательных веществ и витаминов, чем в обычном йогурте — если вы выберете правильный йогурт. В этой статье рассказывается о пользе для здоровья греческого…
ПОДРОБНЕЕ
Замороженный йогурт: полезный десерт с низким содержанием калорий?
Автор Helen West, RD
Замороженный йогурт — популярный десерт, который считается полезнее мороженого. Но действительно ли лучше? Вот что вам нужно знать.
ПОДРОБНЕЕ
11 Суперполезные продукты с пробиотиками
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Употребление в пищу ферментированных продуктов с живыми пробиотиками может принести огромную пользу вашему телу и мозгу. Вот список из 11 супер полезных продуктов с пробиотиками.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт с Lactobacillus Acidophilus
Медицинский обзор Эми Рихтер, RD
Йогурт с Lactobacillus acidophilus может улучшить здоровье сердца и помочь при таких заболеваниях, как диабет.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт и холестерин: что вам нужно знать какой тип вы едите.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли йогурт безопасным и эффективным средством для лечения дрожжевой инфекции?
Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Многие дрожжевые инфекции можно лечить в домашних условиях с помощью безрецептурных противогрибковых кремов и суппозиториев. Повышение устойчивости к противогрибковым…
ПОДРОБНЕЕ
Как выбрать лучший йогурт для вашего здоровья
Тейлор Джонс, RD
Существует много разных видов йогурта, но не все из них полезны. Вот руководство по выбору более здоровых вариантов йогурта.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли есть йогурт после тяжелой тренировки?
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Употребление йогурта после тренировки может ускорить восстановление мышц и восполнить запас энергии.
ПОДРОБНЕЕ
Nutrition Facts and Health Benefits
Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
БЕСПЛАТНОЕ БОЛЬШЕ. Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Вы не одиноки
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
Не молча
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Живовые шипии
. Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Nutrition
By Atli Arnarson BSc, PhD — Обновлено 12 марта 2019 г.
Йогурт — один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.
Его едят уже тысячи лет, и он часто используется как часть еды или закуски, а также как компонент соусов и десертов.
Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая различные преимущества для здоровья помимо обычного молока.
Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды искусственно окрашены.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.
Питательные вещества, содержащиеся в 3,5 унциях (100 граммах) простого цельномолочного йогурта, подробно описаны ниже (1).
Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г
Белок
Йогурт — богатый источник белка (1).
Одна чашка (245 г) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 г белка.
Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).
Белок в йогурте представляет собой либо сыворотку, либо казеин, в зависимости от его растворимости в воде.
Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, тогда как нерастворимые молочные белки называются казеинами.
И казеин, и сыворотка питательны, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.
Казеин
Большая часть белков в йогурте (80%) — это казеины. Альфа-казеин является наиболее распространенным.
Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).
Сыворотка
Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.
Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.
Сывороточный протеин давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.
Кроме того, потребление добавок с сывороточным белком может иметь различные преимущества для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).
Жир
Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.
Йогурт может быть изготовлен из всех видов молока — цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжиренные, либо обезжиренные (2).
Содержание жира может варьироваться от 0,4 % в обезжиренном йогурте до 3,3 % и более в полножирном йогурте (1, 8).
Большая часть жира в йогурте является насыщенной (70%), но он также содержит достаточное количество мононенасыщенных жиров.
Молочный жир уникален тем, что содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).
Трансжиры жвачных животных в йогурте
Йогурт содержит трансжиры, называемые трансжирами жвачных животных или молочными трансжирами.
В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.
Наиболее распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). В йогурте может быть даже больше CLA, чем в молоке (9, 10).
Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).
Углеводы
Углеводы в натуральном йогурте в основном представлены простыми сахарами, называемыми лактозой (молочный сахар) и галактозой.
Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальное брожение приводит к расщеплению лактозы.
При расщеплении лактозы образуется галактоза и глюкоза. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам (15).
Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей — обычно сахарозы (белого сахара) — наряду с различными ароматизаторами.
В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).
SUMMARY
Йогурт является отличным источником высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат большое количество добавленного сахара и ароматизаторов.
Жирный йогурт содержит почти все необходимые вам питательные вещества.
Однако питательная ценность различных видов йогурта существенно различается.
Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).
Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте, приготовленном из цельного молока (1):
Витамин B12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
Кальций. Молочные продукты являются отличными источниками легкоусвояемого кальция (19).
Фосфор. Йогурт является хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина B2) в современном питании (20).
РЕЗЮМЕ
Йогурт является отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.
Пробиотики — это живые бактерии, благотворно влияющие на здоровье.
Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).
Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).
Пробиотики обладают многими полезными для здоровья свойствами, в зависимости от вида и принимаемого количества.
Усиленная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
Снижение уровня холестерина. Регулярный прием некоторых видов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или сделать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K (22).
Пищеварительное здоровье. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшать пищеварение и облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).).
Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запоры (40, 41, 42).
Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают усвоение лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).
Эти преимущества для здоровья не всегда относятся к йогурту, потому что некоторые виды йогурта пастеризовали после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.
По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.
РЕЗЮМЕ
Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить пищеварение.
Влияние на здоровье молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, широко изучалось.
Йогурт с пробиотиками может обеспечить многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.
Пищеварительная система
Йогурт с пробиотиками полезен для пищеварения.
Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, вызванной приемом антибиотиков, путем восстановления баланса кишечной флоры (35, 36).
Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).
Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).
Остеопороз и здоровье костей
Остеопороз — это состояние, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.
Он распространен среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.
Молочные продукты долгое время считались защитными от остеопороза.
Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, что связано с высоким содержанием в них кальция и белка (19, 45).
Кровяное давление
Аномально высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей с уже высокими показателями (46).
Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).
РЕЗЮМЕ
Потребление йогурта с пробиотиками может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и бороться с высоким кровяным давлением.
Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.
Непереносимость лактозы
Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.
Это связано с тем, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.
Поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.
Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).
Примечательно, что лица с непереносимостью лактозы лучше переносят йогурт с добавлением лактозы, чем молоко с таким же содержанием лактозы (49, 50).
Аллергия на молоко
Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Это вызвано молочными белками — сывороткой и казеином, которые содержатся во всех молочных продуктах (51).
Поэтому людям с аллергией на молоко следует избегать употребления йогурта.
Добавленный сахар
Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество добавленного сахара.
Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).
По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогуртов, в состав которых входит сахар — обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
РЕЗЮМЕ
Йогурт может представлять опасность для здоровья людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при употреблении в избытке.
Йогурт – это молочный продукт, полученный путем заквашивания молока.
Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами — один из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит сахара.
Он имеет различные преимущества для пищеварения и может снизить кровяное давление и риск развития остеопороза.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
12 марта 2019 г.
Автор
Atli Arnarson Bsc, PhD
Под редакцией
Judy Lee
Поделитесь этой статьей
от Atli Arnarson BSc, PhD — обновлена 12 марта 2019
Прочтите следующее
9013 9062
. Йогурт может быть полон сахара
В исследовании, опубликованном в BMJ Open в этом месяце, ученые из Великобритании обнаружили, что среднее содержание сахара в йогурте превышает порог низкого содержания сахара…
ПОДРОБНЕЕ
6 Фантастическая польза греческого йогурта для здоровья
Джиллиан Кубала, MS, RD
В греческом йогурте больше питательных веществ и витаминов, чем в обычном йогурте — если вы выберете правильный йогурт. В этой статье рассказывается о пользе для здоровья греческого…
ПОДРОБНЕЕ
Замороженный йогурт: полезный десерт с низким содержанием калорий?
Автор Helen West, RD
Замороженный йогурт — популярный десерт, который считается полезнее мороженого. Но действительно ли лучше? Вот что вам нужно знать.
ПОДРОБНЕЕ
11 Суперполезные продукты с пробиотиками
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Употребление в пищу ферментированных продуктов с живыми пробиотиками может принести огромную пользу вашему телу и мозгу. Вот список из 11 супер полезных продуктов с пробиотиками.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт с Lactobacillus Acidophilus
Медицинский обзор Эми Рихтер, RD
Йогурт с Lactobacillus acidophilus может улучшить здоровье сердца и помочь при таких заболеваниях, как диабет.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт и холестерин: что вам нужно знать какой тип вы едите.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли йогурт безопасным и эффективным средством для лечения дрожжевой инфекции?
Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Многие дрожжевые инфекции можно лечить в домашних условиях с помощью безрецептурных противогрибковых кремов и суппозиториев. Повышение устойчивости к противогрибковым…
ПОДРОБНЕЕ
Как выбрать лучший йогурт для вашего здоровья
Тейлор Джонс, RD
Существует много разных видов йогурта, но не все из них полезны. Вот руководство по выбору более здоровых вариантов йогурта.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли есть йогурт после тяжелой тренировки?
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Употребление йогурта после тренировки может ускорить восстановление мышц и восполнить запас энергии.
ПОДРОБНЕЕ
Nutrition Facts and Health Benefits
Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
БЕСПЛАТНОЕ БОЛЬШЕ. Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Вы не одиноки
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
Не молча
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Живовые шипии
Управление веса
Жители жизни
. Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Nutrition
By Atli Arnarson BSc, PhD — Обновлено 12 марта 2019 г.
Йогурт — один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.
Его едят уже тысячи лет, и он часто используется как часть еды или закуски, а также как компонент соусов и десертов.
Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая различные преимущества для здоровья помимо обычного молока.
Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды искусственно окрашены.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.
Питательные вещества, содержащиеся в 3,5 унциях (100 граммах) простого цельномолочного йогурта, подробно описаны ниже (1).
Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г
Белок
Йогурт — богатый источник белка (1).
Одна чашка (245 г) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 г белка.
Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).
Белок в йогурте представляет собой либо сыворотку, либо казеин, в зависимости от его растворимости в воде.
Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, тогда как нерастворимые молочные белки называются казеинами.
И казеин, и сыворотка питательны, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.
Казеин
Большая часть белков в йогурте (80%) — это казеины. Альфа-казеин является наиболее распространенным.
Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).
Сыворотка
Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.
Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.
Сывороточный протеин давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.
Кроме того, потребление добавок с сывороточным белком может иметь различные преимущества для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).
Жир
Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.
Йогурт может быть изготовлен из всех видов молока — цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжиренные, либо обезжиренные (2).
Содержание жира может варьироваться от 0,4 % в обезжиренном йогурте до 3,3 % и более в полножирном йогурте (1, 8).
Большая часть жира в йогурте является насыщенной (70%), но он также содержит достаточное количество мононенасыщенных жиров.
Молочный жир уникален тем, что содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).
Трансжиры жвачных животных в йогурте
Йогурт содержит трансжиры, называемые трансжирами жвачных животных или молочными трансжирами.
В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.
Наиболее распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). В йогурте может быть даже больше CLA, чем в молоке (9, 10).
Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).
Углеводы
Углеводы в натуральном йогурте в основном представлены простыми сахарами, называемыми лактозой (молочный сахар) и галактозой.
Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальное брожение приводит к расщеплению лактозы.
При расщеплении лактозы образуется галактоза и глюкоза. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам (15).
Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей — обычно сахарозы (белого сахара) — наряду с различными ароматизаторами.
В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).
SUMMARY
Йогурт является отличным источником высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат большое количество добавленного сахара и ароматизаторов.
Жирный йогурт содержит почти все необходимые вам питательные вещества.
Однако питательная ценность различных видов йогурта существенно различается.
Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).
Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте, приготовленном из цельного молока (1):
Витамин B12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
Кальций. Молочные продукты являются отличными источниками легкоусвояемого кальция (19).
Фосфор. Йогурт является хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина B2) в современном питании (20).
РЕЗЮМЕ
Йогурт является отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.
Пробиотики — это живые бактерии, благотворно влияющие на здоровье.
Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).
Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).
Пробиотики обладают многими полезными для здоровья свойствами, в зависимости от вида и принимаемого количества.
Усиленная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
Снижение уровня холестерина. Регулярный прием некоторых видов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или сделать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K (22).
Пищеварительное здоровье. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшать пищеварение и облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).).
Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запоры (40, 41, 42).
Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают усвоение лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).
Эти преимущества для здоровья не всегда относятся к йогурту, потому что некоторые виды йогурта пастеризовали после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.
По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.
РЕЗЮМЕ
Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить пищеварение.
Влияние на здоровье молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, широко изучалось.
Йогурт с пробиотиками может обеспечить многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.
Пищеварительная система
Йогурт с пробиотиками полезен для пищеварения.
Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, вызванной приемом антибиотиков, путем восстановления баланса кишечной флоры (35, 36).
Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).
Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).
Остеопороз и здоровье костей
Остеопороз — это состояние, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.
Он распространен среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.
Молочные продукты долгое время считались защитными от остеопороза.
Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, что связано с высоким содержанием в них кальция и белка (19, 45).
Кровяное давление
Аномально высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей с уже высокими показателями (46).
Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).
РЕЗЮМЕ
Потребление йогурта с пробиотиками может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и бороться с высоким кровяным давлением.
Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.
Непереносимость лактозы
Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.
Это связано с тем, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.
Поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.
Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).
Примечательно, что лица с непереносимостью лактозы лучше переносят йогурт с добавлением лактозы, чем молоко с таким же содержанием лактозы (49, 50).
Аллергия на молоко
Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Это вызвано молочными белками — сывороткой и казеином, которые содержатся во всех молочных продуктах (51).
Поэтому людям с аллергией на молоко следует избегать употребления йогурта.
Добавленный сахар
Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество добавленного сахара.
Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).
По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогуртов, в состав которых входит сахар — обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
РЕЗЮМЕ
Йогурт может представлять опасность для здоровья людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при употреблении в избытке.
Йогурт – это молочный продукт, полученный путем заквашивания молока.
Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами — один из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит сахара.
Он имеет различные преимущества для пищеварения и может снизить кровяное давление и риск развития остеопороза.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
12 марта 2019 г.
Автор
ATLI ARNARSON BSC, PHD
Под редакцией
Judy Lee
Поделитесь этой статьей
от Atli Arnarson BSc, PhD — обновлена 12 марта 2019
Прочтите следующее
9013 9062
. Йогурт может быть полон сахара
В исследовании, опубликованном в BMJ Open в этом месяце, ученые из Великобритании обнаружили, что среднее содержание сахара в йогурте превышает порог низкого содержания сахара…
ПОДРОБНЕЕ
6 Фантастическая польза греческого йогурта для здоровья
Джиллиан Кубала, MS, RD
В греческом йогурте больше питательных веществ и витаминов, чем в обычном йогурте — если вы выберете правильный йогурт. В этой статье рассказывается о пользе для здоровья греческого…
ПОДРОБНЕЕ
Замороженный йогурт: полезный десерт с низким содержанием калорий?
Автор Helen West, RD
Замороженный йогурт — популярный десерт, который считается полезнее мороженого. Но действительно ли лучше? Вот что вам нужно знать.
ПОДРОБНЕЕ
11 Суперполезные продукты с пробиотиками
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Употребление в пищу ферментированных продуктов с живыми пробиотиками может принести огромную пользу вашему телу и мозгу. Вот список из 11 супер полезных продуктов с пробиотиками.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт с Lactobacillus Acidophilus
Медицинский обзор Эми Рихтер, RD
Йогурт с Lactobacillus acidophilus может улучшить здоровье сердца и помочь при таких заболеваниях, как диабет.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт и холестерин: что вам нужно знать какой тип вы едите.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли йогурт безопасным и эффективным средством для лечения дрожжевой инфекции?
Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Многие дрожжевые инфекции можно лечить в домашних условиях с помощью безрецептурных противогрибковых кремов и суппозиториев. Повышение устойчивости к противогрибковым…
ПОДРОБНЕЕ
Как выбрать лучший йогурт для вашего здоровья
Тейлор Джонс, RD
Существует много разных видов йогурта, но не все из них полезны. Вот руководство по выбору более здоровых вариантов йогурта.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли есть йогурт после тяжелой тренировки?
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Употребление йогурта после тренировки может ускорить восстановление мышц и восполнить запас энергии.
ПОДРОБНЕЕ
Nutrition Facts and Health Benefits
Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
БЕСПЛАТНОЕ БОЛЬШЕ. Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Вы не одиноки
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
Не молча
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Живовые шипии
. Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Nutrition
By Atli Arnarson BSc, PhD — Обновлено 12 марта 2019 г.
Йогурт — один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.
Его едят уже тысячи лет, и он часто используется как часть еды или закуски, а также как компонент соусов и десертов.
Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая различные преимущества для здоровья помимо обычного молока.
Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды искусственно окрашены.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.
Питательные вещества, содержащиеся в 3,5 унциях (100 граммах) простого цельномолочного йогурта, подробно описаны ниже (1).
Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г
Белок
Йогурт — богатый источник белка (1).
Одна чашка (245 г) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 г белка.
Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).
Белок в йогурте представляет собой либо сыворотку, либо казеин, в зависимости от его растворимости в воде.
Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, тогда как нерастворимые молочные белки называются казеинами.
И казеин, и сыворотка питательны, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.
Казеин
Большая часть белков в йогурте (80%) — это казеины. Альфа-казеин является наиболее распространенным.
Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).
Сыворотка
Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.
Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.
Сывороточный протеин давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.
Кроме того, потребление добавок с сывороточным белком может иметь различные преимущества для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).
Жир
Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.
Йогурт может быть изготовлен из всех видов молока — цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжиренные, либо обезжиренные (2).
Содержание жира может варьироваться от 0,4 % в обезжиренном йогурте до 3,3 % и более в полножирном йогурте (1, 8).
Большая часть жира в йогурте является насыщенной (70%), но он также содержит достаточное количество мононенасыщенных жиров.
Молочный жир уникален тем, что содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).
Трансжиры жвачных животных в йогурте
Йогурт содержит трансжиры, называемые трансжирами жвачных животных или молочными трансжирами.
В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.
Наиболее распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). В йогурте может быть даже больше CLA, чем в молоке (9, 10).
Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).
Углеводы
Углеводы в натуральном йогурте в основном представлены простыми сахарами, называемыми лактозой (молочный сахар) и галактозой.
Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальное брожение приводит к расщеплению лактозы.
При расщеплении лактозы образуется галактоза и глюкоза. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам (15).
Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей — обычно сахарозы (белого сахара) — наряду с различными ароматизаторами.
В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).
SUMMARY
Йогурт является отличным источником высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат большое количество добавленного сахара и ароматизаторов.
Жирный йогурт содержит почти все необходимые вам питательные вещества.
Однако питательная ценность различных видов йогурта существенно различается.
Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).
Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте, приготовленном из цельного молока (1):
Витамин B12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
Кальций. Молочные продукты являются отличными источниками легкоусвояемого кальция (19).
Фосфор. Йогурт является хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина B2) в современном питании (20).
РЕЗЮМЕ
Йогурт является отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.
Пробиотики — это живые бактерии, благотворно влияющие на здоровье.
Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).
Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).
Пробиотики обладают многими полезными для здоровья свойствами, в зависимости от вида и принимаемого количества.
Усиленная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
Снижение уровня холестерина. Регулярный прием некоторых видов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или сделать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K (22).
Пищеварительное здоровье. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшать пищеварение и облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).).
Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запоры (40, 41, 42).
Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают усвоение лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).
Эти преимущества для здоровья не всегда относятся к йогурту, потому что некоторые виды йогурта пастеризовали после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.
По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.
РЕЗЮМЕ
Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить пищеварение.
Влияние на здоровье молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, широко изучалось.
Йогурт с пробиотиками может обеспечить многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.
Пищеварительная система
Йогурт с пробиотиками полезен для пищеварения.
Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, вызванной приемом антибиотиков, путем восстановления баланса кишечной флоры (35, 36).
Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).
Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).
Остеопороз и здоровье костей
Остеопороз — это состояние, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.
Он распространен среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.
Молочные продукты долгое время считались защитными от остеопороза.
Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, что связано с высоким содержанием в них кальция и белка (19, 45).
Кровяное давление
Аномально высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей с уже высокими показателями (46).
Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).
РЕЗЮМЕ
Потребление йогурта с пробиотиками может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и бороться с высоким кровяным давлением.
Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.
Непереносимость лактозы
Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.
Это связано с тем, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.
Поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.
Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).
Примечательно, что лица с непереносимостью лактозы лучше переносят йогурт с добавлением лактозы, чем молоко с таким же содержанием лактозы (49, 50).
Аллергия на молоко
Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Это вызвано молочными белками — сывороткой и казеином, которые содержатся во всех молочных продуктах (51).
Поэтому людям с аллергией на молоко следует избегать употребления йогурта.
Добавленный сахар
Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество добавленного сахара.
Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).
По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогуртов, в состав которых входит сахар — обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
РЕЗЮМЕ
Йогурт может представлять опасность для здоровья людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при употреблении в избытке.
Йогурт – это молочный продукт, полученный путем заквашивания молока.
Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами — один из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит сахара.
Он имеет различные преимущества для пищеварения и может снизить кровяное давление и риск развития остеопороза.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
12 марта 2019 г.
Автор
ATLI ARNARSON BSC, PHD
Под редакцией
Judy Lee
Поделитесь этой статьей
от Atli Arnarson BSc, PhD — обновлена 12 марта 2019
Прочтите следующее
9013 9062
. Йогурт может быть полон сахара
В исследовании, опубликованном в BMJ Open в этом месяце, ученые из Великобритании обнаружили, что среднее содержание сахара в йогурте превышает порог низкого содержания сахара…
ПОДРОБНЕЕ
6 Фантастическая польза греческого йогурта для здоровья
Джиллиан Кубала, MS, RD
В греческом йогурте больше питательных веществ и витаминов, чем в обычном йогурте — если вы выберете правильный йогурт. В этой статье рассказывается о пользе для здоровья греческого…
ПОДРОБНЕЕ
Замороженный йогурт: полезный десерт с низким содержанием калорий?
Автор Helen West, RD
Замороженный йогурт — популярный десерт, который считается полезнее мороженого. Но действительно ли лучше? Вот что вам нужно знать.
ПОДРОБНЕЕ
11 Суперполезные продукты с пробиотиками
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Употребление в пищу ферментированных продуктов с живыми пробиотиками может принести огромную пользу вашему телу и мозгу. Вот список из 11 супер полезных продуктов с пробиотиками.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт с Lactobacillus Acidophilus
Медицинский обзор Эми Рихтер, RD
Йогурт с Lactobacillus acidophilus может улучшить здоровье сердца и помочь при таких заболеваниях, как диабет.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт и холестерин: что вам нужно знать какой тип вы едите.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли йогурт безопасным и эффективным средством для лечения дрожжевой инфекции?
Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Многие дрожжевые инфекции можно лечить в домашних условиях с помощью безрецептурных противогрибковых кремов и суппозиториев. Повышение устойчивости к противогрибковым…
ПОДРОБНЕЕ
Как выбрать лучший йогурт для вашего здоровья
Тейлор Джонс, RD
Существует много разных видов йогурта, но не все из них полезны. Вот руководство по выбору более здоровых вариантов йогурта.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли есть йогурт после тяжелой тренировки?
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Употребление йогурта после тренировки может ускорить восстановление мышц и восполнить запас энергии.
ПОДРОБНЕЕ
Nutrition Facts and Health Benefits
Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits
Health Conditions
Featured
Breast Cancer
IBD
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
БЕСПЛАТНОЕ БОЛЬШЕ. Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Вы не одиноки
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
Не молча
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Живовые шипии
. Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Nutrition
By Atli Arnarson BSc, PhD — Обновлено 12 марта 2019 г.
Йогурт — один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.
Его едят уже тысячи лет, и он часто используется как часть еды или закуски, а также как компонент соусов и десертов.
Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая различные преимущества для здоровья помимо обычного молока.
Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды искусственно окрашены.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о йогурте.
Питательные вещества, содержащиеся в 3,5 унциях (100 граммах) простого цельномолочного йогурта, подробно описаны ниже (1).
Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г
Белок
Йогурт — богатый источник белка (1).
Одна чашка (245 г) простого йогурта из цельного молока содержит около 8,5 г белка.
Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).
Белок в йогурте представляет собой либо сыворотку, либо казеин, в зависимости от его растворимости в воде.
Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, тогда как нерастворимые молочные белки называются казеинами.
И казеин, и сыворотка питательны, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.
Казеин
Большая часть белков в йогурте (80%) — это казеины. Альфа-казеин является наиболее распространенным.
Казеин увеличивает усвоение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).
Сыворотка
Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.
Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.
Сывороточный протеин давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.
Кроме того, потребление добавок с сывороточным белком может иметь различные преимущества для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).
Жир
Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.
Йогурт может быть изготовлен из всех видов молока — цельного, нежирного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжиренные, либо обезжиренные (2).
Содержание жира может варьироваться от 0,4 % в обезжиренном йогурте до 3,3 % и более в полножирном йогурте (1, 8).
Большая часть жира в йогурте является насыщенной (70%), но он также содержит достаточное количество мононенасыщенных жиров.
Молочный жир уникален тем, что содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).
Трансжиры жвачных животных в йогурте
Йогурт содержит трансжиры, называемые трансжирами жвачных животных или молочными трансжирами.
В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными.
Наиболее распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). В йогурте может быть даже больше CLA, чем в молоке (9, 10).
Исследователи считают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).
Углеводы
Углеводы в натуральном йогурте в основном представлены простыми сахарами, называемыми лактозой (молочный сахар) и галактозой.
Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальное брожение приводит к расщеплению лактозы.
При расщеплении лактозы образуется галактоза и глюкоза. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам (15).
Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей — обычно сахарозы (белого сахара) — наряду с различными ароматизаторами.
В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).
SUMMARY
Йогурт является отличным источником высококачественного белка, содержит различное количество жира и небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат большое количество добавленного сахара и ароматизаторов.
Жирный йогурт содержит почти все необходимые вам питательные вещества.
Однако питательная ценность различных видов йогурта существенно различается.
Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).
Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте, приготовленном из цельного молока (1):
Витамин B12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
Кальций. Молочные продукты являются отличными источниками легкоусвояемого кальция (19).
Фосфор. Йогурт является хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина B2) в современном питании (20).
РЕЗЮМЕ
Йогурт является отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.
Пробиотики — это живые бактерии, благотворно влияющие на здоровье.
Эти полезные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).
Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).
Пробиотики обладают многими полезными для здоровья свойствами, в зависимости от вида и принимаемого количества.
Усиленная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
Снижение уровня холестерина. Регулярный прием некоторых видов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или сделать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K (22).
Пищеварительное здоровье. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшать пищеварение и облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).).
Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, ферментированного бифидобактериями, может уменьшить запоры (40, 41, 42).
Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают усвоение лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).
Эти преимущества для здоровья не всегда относятся к йогурту, потому что некоторые виды йогурта пастеризовали после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.
По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.
РЕЗЮМЕ
Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить пищеварение.
Влияние на здоровье молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, широко изучалось.
Йогурт с пробиотиками может обеспечить многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.
Пищеварительная система
Йогурт с пробиотиками полезен для пищеварения.
Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, вызванной приемом антибиотиков, путем восстановления баланса кишечной флоры (35, 36).
Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).
Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).
Остеопороз и здоровье костей
Остеопороз — это состояние, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.
Он распространен среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.
Молочные продукты долгое время считались защитными от остеопороза.
Фактически, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, что связано с высоким содержанием в них кальция и белка (19, 45).
Кровяное давление
Аномально высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей с уже высокими показателями (46).
Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).
РЕЗЮМЕ
Потребление йогурта с пробиотиками может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и бороться с высоким кровяным давлением.
Йогурт может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно у тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.
Непереносимость лактозы
Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.
Это связано с тем, что часть лактозы в молоке распадается на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.
Поэтому лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы.
Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).
Примечательно, что лица с непереносимостью лактозы лучше переносят йогурт с добавлением лактозы, чем молоко с таким же содержанием лактозы (49, 50).
Аллергия на молоко
Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Это вызвано молочными белками — сывороткой и казеином, которые содержатся во всех молочных продуктах (51).
Поэтому людям с аллергией на молоко следует избегать употребления йогурта.
Добавленный сахар
Имейте в виду, что многие обезжиренные йогурты содержат большое количество добавленного сахара.
Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).
По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогуртов, в состав которых входит сахар — обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
РЕЗЮМЕ
Йогурт может представлять опасность для здоровья людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при употреблении в избытке.
Йогурт – это молочный продукт, полученный путем заквашивания молока.
Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами — один из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит сахара.
Он имеет различные преимущества для пищеварения и может снизить кровяное давление и риск развития остеопороза.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
12 марта 2019 г.
Автор
ATLI ARNARSON BSC, PHD
Под редакцией
Judy Lee
Поделитесь этой статьей
от Atli Arnarson BSc, PhD — обновлена 12 марта 2019
Прочтите следующее
9013 9062
. Йогурт может быть полон сахара
В исследовании, опубликованном в BMJ Open в этом месяце, ученые из Великобритании обнаружили, что среднее содержание сахара в йогурте превышает порог низкого содержания сахара…
ПОДРОБНЕЕ
6 Фантастическая польза греческого йогурта для здоровья
Джиллиан Кубала, MS, RD
В греческом йогурте больше питательных веществ и витаминов, чем в обычном йогурте — если вы выберете правильный йогурт. В этой статье рассказывается о пользе для здоровья греческого…
ПОДРОБНЕЕ
Замороженный йогурт: полезный десерт с низким содержанием калорий?
Автор Helen West, RD
Замороженный йогурт — популярный десерт, который считается полезнее мороженого. Но действительно ли лучше? Вот что вам нужно знать.
ПОДРОБНЕЕ
11 Суперполезные продукты с пробиотиками
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Употребление в пищу ферментированных продуктов с живыми пробиотиками может принести огромную пользу вашему телу и мозгу. Вот список из 11 супер полезных продуктов с пробиотиками.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт с Lactobacillus Acidophilus
Медицинский обзор Эми Рихтер, RD
Йогурт с Lactobacillus acidophilus может улучшить здоровье сердца и помочь при таких заболеваниях, как диабет.
ПОДРОБНЕЕ
Йогурт и холестерин: что вам нужно знать какой тип вы едите.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли йогурт безопасным и эффективным средством для лечения дрожжевой инфекции?
Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Многие дрожжевые инфекции можно лечить в домашних условиях с помощью безрецептурных противогрибковых кремов и суппозиториев. Повышение устойчивости к противогрибковым…
ПОДРОБНЕЕ
Как выбрать лучший йогурт для вашего здоровья
Тейлор Джонс, RD
Существует много разных видов йогурта, но не все из них полезны. Вот руководство по выбору более здоровых вариантов йогурта.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли есть йогурт после тяжелой тренировки?
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Какие в йогурте витамины: Чем полезен йогурт | Эксперты объясняют от Роскачества

Чем полезен йогурт | Эксперты объясняют от Роскачества

Йогурт — какие витамины содержит

Нутриенты продукта (подробно)

Содержание витаминов в похожих продуктах

Категории продукта

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

Йогурт — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Йогурт — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Витамины

Минеральный состав

Нутриенты продукта (подробно)

Категории продукта

Состав похожих продуктов

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

Калорийность Йогурт обезжиренный, фруктовый. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав

Калькулятор продукта

Анализ калорийности продукта

Йогурт — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Йогурт: все рецепты

Йогурт состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Источники

Йогурт: роль в здоровом и активном старении

Пищевая ценность и польза для здоровья

Nutrition

Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г

Белок

Казеин

Сыворотка

Жир

Трансжиры жвачных животных в йогурте

Углеводы

Пищеварительная система

Остеопороз и здоровье костей

Кровяное давление

Непереносимость лактозы

Аллергия на молоко

Добавленный сахар

Как мы рецензировали эту статью:

Прочтите следующее

. Йогурт может быть полон сахара

Nutrition Facts and Health Benefits

Nutrition

Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г

Белок

Казеин

Сыворотка

Жир

Трансжиры жвачных животных в йогурте

Углеводы

Пищеварительная система

Остеопороз и здоровье костей

Кровяное давление

Непереносимость лактозы

Аллергия на молоко

Добавленный сахар

Как мы рецензировали эту статью:

Прочтите следующее

. Йогурт может быть полон сахара

Nutrition Facts and Health Benefits

Nutrition

Пищевая ценность: Йогурт, простой, цельное молоко — 100 г

Белок

Казеин

Сыворотка

Жир

Трансжиры жвачных животных в йогурте

Углеводы

Пищеварительная система

Остеопороз и здоровье костей

Кровяное давление

Непереносимость лактозы

Аллергия на молоко

Добавленный сахар

Как мы рецензировали эту статью:

Прочтите следующее

. Йогурт может быть полон сахара

Nutrition Facts and Health Benefits

Nutrition