приводим в форму живот, грудь и спину

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

• Приседания
  
  Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.
• Подъемы таза
  
  Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Подъемы корпуса
  
  Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.
• Выпады
  
  Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.
• Подъемы ног
  
  Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

• Замок
  
  Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди.
• Замок «наоборот»
  
  Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди.
• Упор в стену
  
  Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд.
• Вращения руками
  
  Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад.
• Махи
  
  Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

• Наклоны
  
  Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед.
• Скручивания
  
  Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно.
• Махи руками
  
  Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад.
• Полуприседы
  
  Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед.
• Наклоны
  
  Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия

• Компания остановила отгрузки всей продукции на Российский рынок до дальнейших распоряжений. Как следствие вышесказанного, розничные покупки продуктов и запасных частей могут быть недоступны.
• Check out our gift guide!

1. Заглавная страница

2. /

3. Статьи

4. /

5. Советы

6. /
7. Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Germany. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Советы

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

1. Упражнения для укрепления диафрагмы таза
2. Прогулка
3. Быстрая ходьба
4. Бег трусцой
5. Растяжка
6. Укрепление мышц живота
7. Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ждете малыша?

Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного…

…Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи

В начало страницы

Упражнения после родов | Первые одну-две недели после рождения

Первые одну-две недели после рождения

• Ограничьте свою деятельность заботой о себе и своем ребенке.
• Если вы занимались физическими упражнениями во время беременности, узнайте у своего лечащего врача, когда вы сможете начать снова. Вы можете начать щадящую послеродовую тренировку, описанную ниже, на следующий день после родов.
• Если у вас есть опасения по поводу потери веса после родов, поговорите со своим лечащим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

• Старайтесь не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка.
• Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы их взяли на руки, сядьте и попросите их забраться к вам на колени, а не поднимать их.
• Ограничьте подъем и спуск по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка. Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы выполняли до рождения ребенка. Начните с обычных упражнений Кегеля и постепенно переходите к суперупражнениям Кегеля.

Комплекс упражнений для раннего послеродового периода

Вы можете начать выполнять этот комплекс упражнений в первый день после рождения ребенка. Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте еще одно повторение в подходе, пока не будете делать по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или боку, колени согнуты.

• Сделайте глубокий вдох через нос. Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
• Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
• Продолжайте дуть, пока не опустошите легкие.
• Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

Носок

Положение: сидя или лежа.

• Потяните пальцы ног на себя как можно дальше.
• Направьте ногу вниз.
• Повторить.
• Отдохните, прежде чем продолжить. Если направление пальцев ног вниз вызывает судороги: подтяните пальцы ног и расслабьтесь.

Круговые движения стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

• Делайте большие медленные круги каждой ногой сначала вправо, затем влево. Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: лежа на спине, колени согнуты, а плавник прижат к кровати или полу.

• Наклоните таз назад, прижав нижнюю часть спины к кровати или полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

• Постепенное возвращение к нормальной деятельности. Если что-то кажется слишком сложным, не делайте этого.
• Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
• Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
• Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать такие упражнения, как бег, приседания или подъемы ног, если только ваш лечащий врач не разрешит вам начать раньше.
• Прежде чем приступить к приседаниям или подъемам ног, проверьте, не разошлись ли мышцы живота:
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Вытяните одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
  • Поместите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами мышц живота есть расстояние, равное ширине трех пальцев или более, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это расстояние. Это упражнение описано далее.
• Упражнение для уменьшения отрыва мышц живота:
  • Лягте на спину, согните колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
  • Скрестите руки на животе, чтобы вы могли поддерживать мышцы живота.
  • Глубоко вдохните. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разъединенные мышцы навстречу друг другу.
  • В конце выдоха лягте на спину и расслабьтесь.
  • Выполняйте комплекс этих упражнений два раза в день.
  • Начните с двух повторений и добавляйте по одному повторению в день. Работайте до набора из 10 повторений два раза в день. Когда расстояние меньше ширины двух пальцев, можно приступать к укрепляющим упражнениям для брюшного пресса, таким как сгибание рук и приседания.

Источник: Allina Health Обучение пациентов, Начало: беременность, роды и последующий период, восьмое издание, ob-ah-

Отзыв: Специалисты отдела обучения пациентов Allina Health

Первая публикация: 04.10.2002

Последняя проверка: 06.12.2021

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Независимо от того, будет ли это ваша первая, вторая или четвертая поездка в послеродовой период, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет чувствовать себя иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или серьезные разрывы влагалища, вам необходимо посоветоваться с врачом, чтобы определить сроки, когда можно снова начать заниматься спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным, то есть!)

Когда вы вернетесь в спортзал или отправитесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, занимаясь аэробными упражнениями с низкой нагрузкой от 20 до 30 минут в день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут слишком много, сократите время до 10–15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

Наконечник Pro

Если вы кормите грудью, вам следует кормить грудью или сцеживать молоко перед любыми упражнениями и носить поддерживающий бюстгальтер во время тренировки.

Упражнения в любой точке вашей жизни — один из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

• укрепить и привести в тонус мышцы живота, растянутые во время беременности
• повышает вашу энергию
• способствует лучшему сну
• снимает стресс
• помогает сбросить лишний вес, который вы набрали легкие и умеренные симптомы депрессии, согласно обзору исследований 2017 года.

  Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

  «Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

  Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:

  • Удержание швейцарской птичьей собаки
  • Кошка-корова на столешнице
  • Ягодичный мостик со швейцарским мячом
  • послеродовая планка
  • боковая планка подъемы ног

  И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

  1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

  Если вы следовали инструкциям своего врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

  2. Диафрагмальное дыхание

  Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног до макушки.
  3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди, а другую на животе.
  6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.

  3. Прогулка

  Первые несколько месяцев после родов — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).

  Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

  4. Собаки швейцарского мяча держат птицу

  Это упражнение улучшает устойчивость, улучшает осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто возникает после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

  5. Кошка-Корова в столешнице

  Растяжка Кошка-Корова — это движение йоги для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

  6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

  Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
  2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
  4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

  7. Планка после родов (она же стандартная планка)

  Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

  Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
  3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

  8. Подъемы ног в боковой планке

  Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь боком.
  3. Поднимите свое тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе от 20 до 30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
  5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.

  Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

  • 30-минутная прогулка с коляской и пять базовых упражнений, перечисленных выше. (Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля ежедневно.)

  Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из функциональных тренировок.

  Функциональная тренировка

  Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, делая их стоя на коленях)
  • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели): от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с использованием детского или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений

  Тренировка в стиле табата

  Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом по схеме табата: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

  Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:

  • 20 секунд приседаний
  • 10-секундный отдых
  • 20 Выпасы
  • 10-секундные отдыха
  • 20 Отжимания
  • 10 секунды LEST
  • 20 секунд доля удерживает
  • 10-секундные отдыха
  • . Повторите в общей сложности 8 раундов.

  Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Что я чувствую?
  • Ничего не болит?
  • Дает ли мне эта тренировка энергию или готовность вздремнуть?

  Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовой тренировки. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.