Беременность спорту не помеха

Беременность – прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизни, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Большинство женщин снижают уровень физической активности по сравнению с предыдущими периодами, как только узнают о новом положении. Действуют ли они во благо?

Рекомендации мирового медицинского сообщества предписывают беременным те же нормы активности, что и в остальные периоды жизни, с учетом физиологических ограничений.

Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие.
Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.

Даже легкая прогулка повышает обменные процессы. При выполнении физических нагрузок организм работает: кровь активно циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее освобождаются от продуктов распада, вырабатывается серотонин – «гормон радости», то есть женщина пребывает в прекрасном настроении и довольна жизнью.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что физические упражнения во время беременности положительно влияют на нормальное развитие нейромоторных способностей новорожденных детей. В результате ребенок быстрее овладевает телом и становится активным. В свою очередь, адекватная физическая активность позволяет снизить риск развития детского ожирения и сахарного диабета у подрастающего поколения.

Физические нагрузки, разрешенные при беременности: пешие прогулки, плавание, аква-аэробика, аэробные нагрузки низкой интенсивности, йога (адаптивная), пилатес (адаптивный), умеренные силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности.

Полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие – не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Плавание благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе, и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет.

Занятие пилатесом развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша. Самый подходящий период для занятий – второй триместр беременности. В первом и последнем триместре тренируйтесь с осторожностью, чтобы не спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза.

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, катание на коньках и хоккей, скалолазание.

В первом триместре избегайте кардионагрузок. Ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс. Во втором триместре исключите упражнения, выполняемые лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.

Не следует заниматься спортом, который включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела, может привести к падению или столкновению, включает прыжки или подпрыгивания, требует резкой смены направления движения, предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм).

Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление физической активности.

В любом случае, давая себя физическую нагрузку, не стоит это делать через силу. Вы должна испытывать удовольствие от спортивных занятий и передавать свои положительные эмоции малышу. Отличное самочувствие, позитивный эмоциональный настрой, чувство комфорта и здоровый сон являются явными показателями правильности выбранного курса физических упражнений во время вынашивания малыша.

Врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики» Ефанова Елена Викторовна. Источник: https://rcmp-nso.ru/profila/info/info3/smi_s649.php

Поделиться:

Физическая нагрузка для беременных | «Здравствуй»

Беременность — испытание для организма женщины. В это время все системы и органы функционируют в усиленном режиме. Физические упражнения при беременности могут облегчить состояние женщины, улучшить условия для роста и развития плода, подготовить беременную к родам и ускорить ее восстановление после рождения ребенка. Все это возможно при правильном подходе: занятия должны проводиться под руководством инструктора и только после консультации с врачом.

Какие изменения происходят в организме при беременности

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.

Как меняется организм при беременности:

1. Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
2. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
3. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
4. Происходит гормональная перестройка.
5. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
6. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Какую пользу приносят разминки для беременных

Если врач разрешил заниматься физическими упражнениями, следует записаться на индивидуальные или групповые занятия для беременных. Инструктор подбирает несложные упражнения, размеренный ритм, достаточные по времени паузы между подходами для отдыха. Наряду с правильным питанием, режимом физкультура укрепляет организм беременной:

1. Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
2. Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
3. Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
4. Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
5. Нормализуется аппетит и масса тела.
6. При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
7. Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
8. Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Перед началом тренировок для беременных обязательны консультация с врачом и диагностика. Есть состояния, при которых движения нужно свести к минимуму. В некоторых случаях женщину даже «кладут на сохранение», она находится в отделении под постоянным наблюдением врачей. Самые распространенные противопоказания для занятий физкультурой:

• угроза прерывания беременности;
• выкидыши в анамнезе;
• предлежание плаценты;
• тяжелый гестоз беременной;
• высокое АД, тахикардия;
• аномалии шейки матки.

Полный список противопоказаний знает врач. После обследования беременной он составляет рекомендации по питанию, режиму дня, говорит, можно ли делать гимнастику при беременности. Непосредственно комплекс упражнений для беременных составляет инструктор по ЛФК с учетом заключения врача.

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

1. Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
2. Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
3. Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
4. Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
5. Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте. Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
6. Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Какие упражнения рекомендованы при беременности

Можно выделить несколько групп упражнений. Они направлены на тренировку и укрепление определенных групп мышц и связок. Основные — мышцы спины, груди, конечностей. Полезно разрабатывать все суставы, особенно тазобедренные.

Общие упражнения

Аэробика для беременных — разминка для шеи, конечностей, спины. Движения должны быть нерезкие, без большого усилия. Из вспомогательных предметов пригодятся коврик, небольшой мяч, полотенце, гантели до 1 кг, фитбол, стул. В комплекс упражнений входят:

1. Вращения, наклоны, повороты головой.
2. Поднятие рук, вращение в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Отведение рук, согнутых в локтях и поднятых на уровень груди, кзади. При этом происходит сведение и разведение лопаток.
3. Укреплению мышц груди помогает такое упражнение: согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня груди, локти смотрят в стороны. Ладони обеих рук сжать с силой, удерживать так какое-то время, затем расслабить. Можно взять длинное полотенце в вытянутые руки и растягивать его перед собой.
4. Наклоны туловищем можно делать в положении стоя, сидя на стуле, сидя на полу с выпрямленными ногами и упором на руки сзади.
5. Вращение тазом делают при широко расставленных ногах. Можно выполнять любые плавные танцевальные движения.
6. Укрепление ног: в положении стоя и держась за опору, поднять одну выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад, повторить для другой ноги. Полезно вставать на цыпочки, ходить на месте. В положении на боку поднимают ногу, которая сверху, в согнутом и выпрямленном положении. Лежа на спине, можно выполнять сведение и разведение ног, согнутых в коленях, «велосипед».
7. Приседания во время беременности делают на начальных сроках и по-особенному. Ноги ставят пошире, развернув носки кнаружи, чтобы колени смотрели в сторону. Руками лучше держаться за опору, например, за спинку стула. Приседать нужно медленно, примерно до половины, затем задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позу.
8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на руки, стопы, приподнять таз над полом, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
9. Упражнения в положении на четвереньках: вытянуть вперед одну руку и противоположную ей ногу. Прогибы спины, повороты туловища, отжимания в положении стоя на коленях.
10. Вис на перекладине.

Многие упражнения для беременных можно выполнять дома. Важно, чтобы до этого специалист проверил технику их выполнения, а в список включил только полезные виды активности. У всех женщин разный уровень физической подготовки и состояние здоровья, поэтому с осторожностью следует относиться к рекомендациям блогеров, подружек и других людей, если они не специалисты.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для беременных помогают снять стресс, обогатить кровь кислородом. Также дыхательные практики пригодятся женщине в процессе родов, потому что глубина и частота дыхания напрямую связаны с расслаблением и сокращением матки, брюшного пресса, влияют на болевые ощущения в родах. Управляя дыханием, врачи добиваются плавного течения родов, чтобы женщина не получила разрывы, а ребенок не пострадал от гипоксии. Дыхательная гимнастика при беременности включает отработку:

1. Диафрагмального типа дыхания — глубокое, ровное, медленное. В нем участвует главная дыхательная мышца — диафрагма. При вдохе поднимается передняя стенка живота, при выдохе опускается. Проконтролировать это можно, если положить руку на живот и следить во время дыхания за ее перемещениями.
2. Дыхание «по-собачьи» — частое, поверхностное, с открытым ртом и чуть высунутым языком.
3. Дыхания со счетом, когда вдох выполняют на «раз», «два», выдох — на «раз», «два», «три», «четыре».

Регулярное выполнение упражнений для дыхания позволит довести их до автоматизма. В итоге роженица будет легко следовать указаниям врачей и облегчит свое состояние, даже не задумываясь над этим.

Упражнения для промежности

Комплекс Кегеля полезен для всех женщин — молодых, пожилых, до родов, после них. Его можно делать в положении сидя, стоя, лежа. Это упражнения во время беременности для мышц в области в промежности:

1. Сокращения мышц тазового дна, как будто нужно задержать мочеиспускание. Мышцы напрягают и расслабляют в быстром темпе.
2. Напрячь мышцы промежности и задержать на 5–10 секунд, расслабить. Постепенно удлинять время до 30 секунд и больше.
3. Упражнение «лифт»: сократить мышцы промежности, затем постараться напрячь мышцы, расположенные выше — на уровне влагалища. Расслабить в обратном порядке.
4. Попеременно сокращать мышцы в передней части промежности (вокруг уретры и входа во влагалище) и задней (вокруг ануса).

Тренированные мышцы лучше справляются с задачей изгнания плода в процессе родов, реже бывают разрывы промежности. После родов уменьшается вероятность выпадения матки и прямой кишки, геморроя, мышечные органы после растяжения быстрее принимают свою прежнюю форму.

Занятия в бассейне

Хорошо влияют на здоровье будущей мамы и плода упражнения для беременных в бассейне. При этом нагрузка от веса тела значительно уменьшается, проходит боль и чувство тяжести в спине, суставах. Мышцы, которые были в состоянии спазма, расслабляются. Примерный комплекс упражнений:

1. Лечь на спину на воду в виде «звездочки», расслабиться.
2. Лежа на животе, плыть при помощи только ног или только рук. То же самое в положении на спине.
3. Вращаться вокруг своей оси в воде.
4. «Велосипед» при беременности под водой — женщина держится за поручень, ногами выполняет вращательные движения, как будто она давит на педали велосипеда.
5. «Поплавок»: вдохнуть побольше воздуха и задержать дыхание. Сгруппироваться, обхватить руками колени, поджатые к груди. В таком положении над водой будет видна спина, а голова опущена в воду. В воде делать медленный выдох. Вернуться в исходное положение и сделать новый вдох, передохнуть.

За беременными наблюдает инструктор. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует нагрузку в индивидуальном порядке. При ухудшении состояния помогает женщине выйти из воды, вытереться, лечь отдохнуть.

Какие упражнения не показаны при беременности

Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:

1. «Качать пресс» в любом виде.
2. Подтягиваться.
3. Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
4. Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
5. Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
6. Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
7. Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.

Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Занятия в первом триместре

Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.

Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
2. Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
3. Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.

Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне. Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом.

Упражнения во втором триместре

Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.

Что можно делать в третьем триместре

Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.

Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:

1. Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
2. Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
3. В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
4. Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.

При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой. Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.

Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.

Второй триместр беременности: физические упражнения и фитнеса

Второй триместр беременности: упражнения и фитнеса

• состояния здоровья
  • Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плезеть склероз (MS)
    • RHOUMATID ARTRITIOD
    • . Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Vitamins & Pulfments
    • Nutumins & Pulfments

    9000 9000

    • Nutamins & Pulfments

    9000

    • Nutamins и добавки
    • . Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• План
  • ЗДОРОВЬЕ
    • SAGLE SAGVY SAVE. Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Debra Rose Wilson, Ph. D. , MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Элеа Кэри, 6 ноября 2018 г. малыш. Упражнения помогут вам набрать соответствующий вес (не слишком много) и подготовиться к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

Со всеми изменениями в вашем теле вы можете задаться вопросом, что такое здоровые упражнения: какие виды полезны для вас и вашего ребенка и сколько вы должны делать?

Хорошей новостью является то, что вам не нужно отказываться от большинства занятий, которые вам нравились в первом триместре, если ваша беременность протекает нормально и вам не угрожает опасность падения.

Безопасность превыше всего

Многие занятия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.

Избегайте действий, при которых вы можете сильно упасть. Возможно, вы благополучно ездили на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью ваших тренировок, выбирайте велотренажер с этого момента.

Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь склона для кроликов или переключитесь на кросс-кантри. Все, что снижает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание с аквалангом или деятельность на большой высоте, небезопасно.

Вам следует прекратить тренировки, если вы:

• чувствовать тошноту
• становиться слишком жарко
• чувствовать обезвоживание
• испытывать любые выделения из влагалища, кровотечение, боль в животе или тазу

Во время упражнений держите под рукой много воды. И хотя нет никаких рекомендаций относительно идеальной частоты сердечных сокращений во время упражнений во втором триместре, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, тренируетесь слишком усердно.

Ходьба

Ходьба является основным видом деятельности человека и идеально подходит для беременности. Большинство современных родильных домов позволяют матерям гулять за несколько часов — если не даже минут — до родов.

Когда вы используете руки во время ходьбы, вы можете развить силу и гибкость верхней части тела. Ходьба в быстром темпе — это упражнение для здоровья сердца.

Сколько?

Тридцать минут в день, три-пять раз в неделю — это здоровый график прогулок. Если вы еще не занимаетесь ходьбой, вы можете подняться до этого уровня, начав с 10 минут в день.

Йога

Как вы уже догадались: мягкая укрепляющая йога может стать вашим лучшим другом, если вы беременны. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли во время беременности, например, в нижней части спины, и снизить кровяное давление.

Научиться дышать движениями тела — это неотъемлемая часть практики йоги, которая сослужит вам хорошую службу во время родов (и в будущем, в напряженные родительские моменты).

Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте заниматься, пока это удобно. Избегайте позиций, в которых вы можете упасть, таких как поза воина и поза дерева, или попросите партнера поддержать вас в них. Избегайте скручивания живота.

Никаких перевернутых поз (где ноги находятся над головой), поз на спине или прогибов назад. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого — у вас есть остаток жизни, чтобы выучить сложные позы йоги.

Вам следует избегать бикрам или «горячей» йоги во время беременности. Эти занятия обычно нагревают тренажерный зал до 104ºF (40ºC). Повышение температуры вашего тела выше 102ºF (39ºC) может подвергнуть опасности вашего ребенка или привести к обезвоживанию организма.

Если вы впервые занимаетесь йогой во втором триместре, попробуйте занятия йогой для беременных или видеоинструкции. Они будут сосредоточены на здоровых позах йоги для вас и вашего ребенка.

Сколько?

Три-пять раз в неделю — это очень хорошо, но если вы хотите заниматься каждый день, дерзайте. Тридцать минут йоги — это здоровая рутина, но вы можете делать больше, если хотите.

Плавание и водная аэробика

Водные упражнения хороши во время беременности, хотя бы по той причине, что мало падает. Вода успокаивает, движение не оказывает сильного воздействия, и вы можете одновременно наращивать силу и аэробные способности. Сосредоточьтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют мышцы кора, не скручивая живот.

Если вы уже тренируетесь в бассейне, продолжайте в том же духе. Если вы новичок в плавании, попросите тренера по плаванию или инструктора в бассейне, где вы плаваете, помочь вам разработать безопасный режим.

Сколько?

Три-пять раз в неделю по 30 минут.

Бег

Если вы занимались бегом до беременности или благополучно бегали в первом триместре, вы, вероятно, можете продолжать следовать безопасному режиму бега. Помните, что ваше тело меняется. В частности, ваш центр тяжести смещается.

Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь ровных беговых дорожек или бегайте на беговой дорожке с защитными брусьями. Пока откажитесь от троп и разбитых тротуаров.

Если вы раньше не бегали, сейчас не время начинать.

Если вы чувствуете боль в суставах или спине или любые другие симптомы, прекратите бег.

Сколько?

Следуйте своему предыдущему режиму бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.

Healthy and Happy

Во время беременности консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь, и обращайте пристальное внимание на новые ограничения вашего тела.

Даже если до беременности вы не очень хорошо занимались спортом (или, может быть, в первом триместре вам не давали много упражнений из-за тошноты), сейчас самое время начать с легких упражнений. Только не напрягайся слишком сильно. И самое главное, не забывайте отдыхать и получать удовольствие.

Советы по безопасным занятиям спортом

1. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
2. Начните с небольшого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
3. Если можете, работайте с тренером, который имеет опыт тренировок во время беременности.

Последний с медицинской точки зрения рассмотрено 7 ноября 2018 г.

• Parenthood
• Беременность
• 2-й триместр

Как мы рассмотрим эту статью:

Уздоровительные. и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Оконта Н. (2012). Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Абстрактный]. DOI:
  10.1097/HNP.0b013e31824ef647
• Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (2017).
  kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions.html
• Тоба Ю.Б. (2015). Беременность по неделям.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

ноября 2018 г.

Написано

ELEA CAREY

Под редакцией

NIZAM KHAN (TECHSPACE)

Медиально рассмотрено

DEBRA, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD. БЛ, ЧТ

Поделиться этой статьей Безопасно в первом триместре?

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес

Второй триместр беременности: упражнения и фитнес

• Состояние здоровья
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
  • Original Series
    • Fresh Four Fast
    • • Fresh Fy Food Fast
      • • . You’re Not Alone
        • Настоящее время
      • Серия видео
        • Молодежь в центре внимания
        • Здоровый урожай
        • Нет больше тишины
        • Future of Health
    • План
      • Проблемы со здоровьем
        • Mindful ath
        • Sugar Sovervy
        • Переместите свое тело
        • Hut Health. Первичная медико-санитарная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Викторины по образу жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Health News
        • Найдите диету
        • Найти здоровые закуски
        • Препараты A-Z
        • Health A-Z
    • Connect
      • . Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

    Занятия спортом во время беременности

    Поддержание хорошей формы во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения помогут вам набрать соответствующий вес (не слишком много) и подготовиться к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.

    Со всеми изменениями в вашем теле вы можете задаться вопросом, что такое здоровые упражнения: какие виды полезны для вас и вашего ребенка и сколько вы должны делать?

    Хорошей новостью является то, что вам не нужно отказываться от большинства занятий, которые вам нравились в первом триместре, если ваша беременность протекает нормально и вам не угрожает опасность падения.

    Безопасность превыше всего

    Многие занятия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.

    Избегайте действий, при которых вы можете сильно упасть. Возможно, вы благополучно ездили на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью ваших тренировок, выбирайте велотренажер с этого момента.

    Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь склона для кроликов или переключитесь на кросс-кантри. Все, что снижает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание с аквалангом или деятельность на большой высоте, небезопасно.

    Вам следует прекратить тренировки, если вы:

    • чувствовать тошноту
    • становиться слишком жарко
    • чувствовать обезвоживание
    • испытывать любые выделения из влагалища, кровотечение, боль в животе или тазу

    Во время упражнений держите под рукой много воды. И хотя нет никаких рекомендаций относительно идеальной частоты сердечных сокращений во время упражнений во втором триместре, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, тренируетесь слишком усердно.

    Ходьба

    Ходьба является основным видом деятельности человека и идеально подходит для беременности. Большинство современных родильных домов позволяют матерям гулять за несколько часов — если не даже минут — до родов.

    Когда вы используете руки во время ходьбы, вы можете развить силу и гибкость верхней части тела. Ходьба в быстром темпе — это упражнение для здоровья сердца.

    Сколько?

    Тридцать минут в день, три-пять раз в неделю — это здоровый график прогулок. Если вы еще не занимаетесь ходьбой, вы можете подняться до этого уровня, начав с 10 минут в день.

    Йога

    Как вы уже догадались: мягкая укрепляющая йога может стать вашим лучшим другом, если вы беременны. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли во время беременности, например, в нижней части спины, и снизить кровяное давление.

    Научиться дышать движениями тела — это неотъемлемая часть практики йоги, которая сослужит вам хорошую службу во время родов (и в будущем, в напряженные родительские моменты).

    Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте заниматься, пока это удобно. Избегайте позиций, в которых вы можете упасть, таких как поза воина и поза дерева, или попросите партнера поддержать вас в них. Избегайте скручивания живота.

    Никаких перевернутых поз (где ноги находятся над головой), поз на спине или прогибов назад. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого — у вас есть остаток жизни, чтобы выучить сложные позы йоги.

    Вам следует избегать бикрам или «горячей» йоги во время беременности. Эти занятия обычно нагревают тренажерный зал до 104ºF (40ºC). Повышение температуры вашего тела выше 102ºF (39ºC) может подвергнуть опасности вашего ребенка или привести к обезвоживанию организма.

    Если вы впервые занимаетесь йогой во втором триместре, попробуйте занятия йогой для беременных или видеоинструкции. Они будут сосредоточены на здоровых позах йоги для вас и вашего ребенка.

    Сколько?

    Три-пять раз в неделю — это очень хорошо, но если вы хотите заниматься каждый день, дерзайте. Тридцать минут йоги — это здоровая рутина, но вы можете делать больше, если хотите.

    Плавание и водная аэробика

    Водные упражнения хороши во время беременности, хотя бы по той причине, что мало падает. Вода успокаивает, движение не оказывает сильного воздействия, и вы можете одновременно наращивать силу и аэробные способности. Сосредоточьтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют мышцы кора, не скручивая живот.

    Если вы уже тренируетесь в бассейне, продолжайте в том же духе. Если вы новичок в плавании, попросите тренера по плаванию или инструктора в бассейне, где вы плаваете, помочь вам разработать безопасный режим.

    Сколько?

    Три-пять раз в неделю по 30 минут.

    Бег

    Если вы занимались бегом до беременности или благополучно бегали в первом триместре, вы, вероятно, можете продолжать следовать безопасному режиму бега. Помните, что ваше тело меняется. В частности, ваш центр тяжести смещается.

    Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь ровных беговых дорожек или бегайте на беговой дорожке с защитными брусьями. Пока откажитесь от троп и разбитых тротуаров.

    Если вы раньше не бегали, сейчас не время начинать.

    Если вы чувствуете боль в суставах или спине или любые другие симптомы, прекратите бег.

    Сколько?

    Следуйте своему предыдущему режиму бега или стремитесь к 30-минутным пробежкам от трех до пяти раз в неделю.

    Healthy and Happy

    Во время беременности консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно тренируетесь, и обращайте пристальное внимание на новые ограничения вашего тела.

    Даже если до беременности вы не очень хорошо занимались спортом (или, может быть, в первом триместре вам не давали много упражнений из-за тошноты), сейчас самое время начать с легких упражнений. Только не напрягайся слишком сильно. И самое главное, не забывайте отдыхать и получать удовольствие.

    Советы по безопасным занятиям спортом

    1. Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
    2. Начните с небольшого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
    3. Если можете, работайте с тренером, который имеет опыт тренировок во время беременности.

    Последний с медицинской точки зрения рассмотрено 7 ноября 2018 г.

    • Parenthood
    • Беременность
    • 2-й триместр

    Как мы рассмотрим эту статью:

    Уздоровительные. и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Персонал клиники Мэйо. (2015). Беременность по неделям.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
    • Оконта Н. (2012). Снижает ли йогатерапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Абстрактный]. DOI:
      10.1097/HNP.0b013e31824ef647
    • Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (2017).
      kidshealth.org/en/parents/pregnancy-precautions. html
    • Тоба Ю.Б. (2015). Беременность по неделям.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Текущая версия

    ноября 2018 г.

    Написано

    ELEA CAREY

    Под редакцией

    NIZAM KHAN (TECHSPACE)

    Медиально рассмотрено

    DEBRA, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD, PHD. БЛ, ЧТ

    Поделиться этой статьей Какие упражнения безопасны в первом триместре?

    Поддержание здоровья и хорошей физической формы во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте о некоторых упражнениях, которые вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

    Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

    Всего 20 минут в день активности низкой или средней интенсивности могут помочь улучшить симптомы беременности и укрепить ваше тело для доставка. Вы все еще можете…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о занятиях пилатесом во время беременности

    Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

    Пилатес во время беременности может быть очень полезен как для родителей, так и для ребенка если учесть несколько соображений! Вот все, что вам нужно знать о…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Безопасен ли бег во время беременности?

    Медицинское заключение Джейка Типана, CPT

    Хотя активность во время беременности имеет свои преимущества, вы должны быть уверены, что все, что вы делаете, безопасно для вас и ребенка. Бег во время…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Каковы симптомы гиперовуляции? Это обычно диагностируется после того, как у человека развивается несколько беременностей одновременно.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Рецепт, подходящий для беременных: сливочно-белый перец чили с греческим йогуртом

    Этот традиционный перец чили, подходящий для беременных, содержит питательные вещества, необходимые вашему организму во время беременности.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать об употреблении куркумы во время беременности

    Употребление куркумы во время беременности является предметом споров. Мы скажем вам, если это безопасно.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Рецепт для беременных: Herby Gruyère Frittata со спаржей и сладким картофелем

    Медицинский обзор Кэти Уорвик, доктор медицинских наук, CDE

    Так просто и вкусно. Эта фриттата богата белком и необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для поддержания растущего ребенка.