Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

2 августа 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

• 6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц
• Упражнения, которые спасут вашу осанку, если вы много сидите
• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц
• 12 эффективных упражнений для грудных мышц

как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

https://rsport. ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее… РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-13T19:05

2022-05-13T19:05

2022-05-19T12:53

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания. Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом. Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1. Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6. ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок. Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать. Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M22S

Жим штанги лежа в наклоне

Жим штанги лежа в наклоне

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

2022-05-13T19:05

true

PT0M21S

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M30S

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

2022-05-13T19:05

true

PT0M18S

Пуловер

Пуловер

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.

Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.

© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист

© Depositphotos.com / Egor Lyashenko

Мышцы груди

Анатомия

Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.

К поверхностным мышцам относятся:

1. 1.

   Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.

2. 2.

   Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.

3. 3.

   Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.

4. 4.

   Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.

Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.

© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания

© Фото : Men’s Journal

Эффективные упражнения

В домашних условиях

Упражнение 1. Отжимания

«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.

1. 1.

   Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.

2. 2.

   Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.

3. 3.

   Вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.

«

«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.

© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях

© Фото : Senivpetro / Freepik

Упражнение 2. Отжимания на брусьях

Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.

1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.

2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.

3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.

«

«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.

2. 2.

   Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.

3. 3.

   Снимите гриф и расположите его над плечами.

4. 4.

   Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.

5. 5.

   На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.

1. 1.

   Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.

2. 2.

   При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.

Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.

2. 2.

   Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.

3. 3.

   На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.

Упражнение 4. Разведение гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.

2. 2.

   Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.

3. 3.

   На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.

4. 4.

   На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.

2. 2.

   Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.

3. 3.

   Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Пуловер

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.

2. 2.

   На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.

3. 3.

   На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.

Организация тренировок

Тренировочная программа

Новичок

«

«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю

Понедельник:

1. 1.

   Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.

2. 2.

   Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.

3. 3.

   Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Среда:

1. 1.

   Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.

2. 2.

   Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.

3. 3.

   Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.

Пятница:

1. 1.

   Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.

2. 2.

   Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.

3. 3.

   Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

«

«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков | Перейти в медиабанкТренировка сборной России

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков

Перейти в медиабанк

Средний уровень

Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:

1. 1.

   Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.

2. 2.

   Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.

3. 3.

   Пуловер — 3 подхода по 12 раз.

Среда:

1. 1.

   Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.

2. 2.

   Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.

3. 3.

   Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.

Пятница:

1. 1.

   Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.

2. 2.

   Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.

3. 3.

   Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.

4. 4.

   Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.

Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.

«

«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Рекомендации к тренировкам

В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.

«

«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться. Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.

«

«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.

Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.

© Pixabay / PixabayЖим штанги

© Pixabay / Pixabay

Особенности тренировок мужчин и женщин

«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.

Ошибки при тренировке

Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.

Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.

Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.

Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

«

«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений. Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым», — советует Валерий Вершинин.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Наука создания большего сундука за 28 дней

Бесцельная репутация больше не помогает. Если вы хотите большую грудь, вам нужно подходить к занятиям в спортзале с научной точки зрения.

В то время как большинство мужчин ложатся на скамью (и почти ничего больше не делают), чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо. Чередуйте наши два занятия, и у вас сразу же появятся грудные мышцы.

Почему вам нужно построить большой сундук

Понедельник известен как международный день груди не зря: большинство парней понимают, что подчеркнутая форма груди поможет им выглядеть рельефнее. Но жим лежа имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все это толкание поможет вам всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете предметы в своей повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанной машины.

Как начать строить большую грудь

Прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить основу для роста, и проще говоря, сила — это единственный верный путь к размеру. Сочетание традиционной немецкой объемной тренировки (основной элемент тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата позволит максимально увеличить приток крови к мышцам для сверхэффективных результатов.

Не забудьте отдохнуть два дня перед следующим сеансом.

На втором занятии вы будете манипулировать волокнистыми тканями вокруг мышц, что может повлиять на ваши результаты. Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволяет больше растянуть фасции, прежде чем нагружать большую грудную мышцу (для глубины) и малую (для ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.

Отдохните два дня, прежде чем вернуться к первой сессии. Большой сундук через 28 дней.

Лучшие советы по обновлению сундука, день

Вы найдете проверенные в лаборатории упражнения ниже, но если вы хотите еще больше улучшить свой день груди, вот подборка наших самых популярных статей для груди.

1. Проведите отличную тренировку груди дома с нашим восьминедельным планом тренировок

2. Одна простая настройка жима лежа может увеличить ваши грудные мышцы

3. 5 причин, почему ваша грудь не растет

4. Накачайте грудные мышцы дома за 15 минут с помощью этого упражнения для груди с собственным весом

5. Арнольд Шварценеггер рассказывает о продвинутой тренировке груди и спины из дней бодибилдинга

Диета для увеличения груди за 28 дней

чтобы завершить его вместе с хорошо продуманной программой питания. Хотя мы не будем вдаваться в подробности того, как его приготовить, у нас есть полное руководство по приготовлению еды, которое, честно говоря, мы рекомендуем вам читать в любое время, когда у вас есть амбиции набрать мышечную массу и похудеть. но особенно, когда вы пытаетесь построить большую, более смелую грудь.

Как накачать большую грудь в домашних условиях

Прежде чем мы начнем, важно знать, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал или место для тренировок, чтобы эффективно накачать большую грудь. Вооружившись необходимым ноу-хау — вы попали в нужное место — вы можете использовать методики тренировок, такие как кроссфит, художественная гимнастика и бодибилдинг, чтобы построить впечатляющую грудь практически без инвентаря. Вот несколько для начала…

Жим руками на возвышении

Положите руки на коробку и сделайте шаг назад в упорную планку. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ящику, сделайте паузу, а затем резко отожмитесь. Хорошо подходит для выгорания с большим количеством повторений и наращивания силы для отжиманий от пола.

Прижим для пишущей машинки

Расставьте руки шире, чем обычно. Сдвиньтесь вправо и согните локоть, чтобы опустить грудь. Удерживая грудь близко к полу, сдвиньтесь влево, выпрямляя правую руку и сгибая левую. Двигайтесь из стороны в сторону.

Отжимания с сопротивлением

Скрестите эспандер на спине, пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, резко оттолкнувшись от сопротивления ленты, чтобы активировать мышцы верхней части тела.

---

Первая сессия состоит из упражнений с 1 по 5, а вторая сессия состоит из упражнений с 6 по 10. Чередуйте два сеанса, но отдыхайте не менее двух дней после завершения второго сеанса.

1

Жим штанги лежа

Сессия One

Наборы: 10

Повторения: 6

Отдых: 60 сек

лечь на плоскую скамью, держащая на стойке выше, с плечо-вуд, хват сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

2

Отжимания обратным хватом

Дважды повторите следующую схему отжиманий, состоящую из четырех движений, чтобы наполнить грудные мышцы кровью, снабдив их питательными веществами и улучшив осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс. Эту схему можно сделать практически где угодно.

Подходы: 1

Повторения: 60 сек.

Отдых: 90 сек. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

3

Нажмите на

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Встаньте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

4

Отжимания на наклонной скамье

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги на скамье. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

5

Хлопок

Наборы: 1

Повторы: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

6

Растяжка грудных мышц

Сессия 2

Наборы: 1 на каждую сторону

Повторений: До времени

Отдых: 60 секунд

Стоя, положите руку за спину и надавите на поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь. Вернитесь в исходное положение.

7

Жим гантелей от груди под углом 45 градусов

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 сек . На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8

Разведение гантелей на плоской подошве

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

9

Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

10

Провалы

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за перекладины станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

6 простых движений для увеличения груди

Толстая, мускулистая грудь вызывает восхищение в сердцах мужчин и привлекает долгие женские взгляды в бассейне. Суть в том, что хорошо развитая грудь является краеугольным камнем мощного и крепкого телосложения.

Почему же тогда, когда понедельник буквально является международным днем ​​груди в коммерческих тренажерных залах, и так много парней настолько сосредоточены на тренировке своих грудных мышц, что большая, сильная, четко очерченная грудь за пределами хардкорных залов пауэрлифтинга и бодибилдинга — это все равно, что пытаться найти иголку в стоге сена?

При условии, что объем и интенсивность достаточны, а питание соответствует требованиям — это выбор упражнений.

Давайте рассмотрим шесть простых упражнений, направленных на одну из самых заметных групп мышц — грудь!

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Жим лежа

Несмотря на громкие протесты «функциональной толпы», самые развитые грудные клетки всех времен имели это движение в центре своей деятельности. Арсенал тренировки груди. Будь то Ронни Коулман или Арнольд Шварценеггер в бодибилдинге или Даг Янг в пауэрлифтинге, эти массивные груди были построены с помощью жима лежа в основе программы тренировки груди.

2 из 6

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Жим лежа обратным хватом

В Техасе все больше! Две самые большие груди, которые я когда-либо видел, принадлежат легендам техасского пауэрлифтинга Энтони Кларку и Джиму Воронину. Оба тренировали жим лежа обратным хватом. Недавние исследования подтвердили, что жим лежа обратным хватом имеет более высокий уровень активации верхней части груди, чем даже безошибочный жим лежа на наклонной скамье в бодибилдинге.

3 из 6

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Отжимания на брусьях с отягощением

Знаменитый тренер по бодибилдингу Винс Жиронда утверждает, что отжимания на брусьях — самое эффективное упражнение для груди и развития верхней части тела, и точка! Чтобы максимизировать нагрузку на грудь, выполняйте отжимания с легким наклоном вперед и разведенными локтями. Использование вертикальной позы в большей степени задействует трицепсы. Если вы в состоянии, добавьте дополнительный вес к вашему собственному весу. Отжимания позволяют работать с большим весом, чем любое другое упражнение на верхнюю часть тела, включая жим лежа.

4 из 6

Дастин Снайпс / журнал M+F

Пуловер с гантелями и гантелями

Эта золотая жила для наращивания груди потеряла популярность у многих бодибилдеров; может быть, это влияние лженауки, физиотерапии или ее заменили тренировки космической эры и блестящие машины. Но те, кто занимается развитием грудных мышц, клянутся в этом упражнении. Обязательно используйте штангу или гантели; Недавние исследования показали, что машины смещают акцент на широчайшие. Держите пуловеры легкими в диапазоне от 12 до 20 с лишним повторений и делайте упор на растяжку и диапазон движения, а не на поднятый вес.

5 из 6

Мэтью Лите / Гетти

Разведение гантелей

Представьте это движение как гигантское медвежье объятие с руками, согнутыми на 15-20 градусов на протяжении всего движения, при этом угол локтя никогда не меняется. Не вытягивайте и не нажимайте гантели, сжимайте их. Опустите гантели до удобного положения, а затем сожмите их вместе, остановившись в шести дюймах или около того в верхней точке от фактического соприкосновения гантелей, чтобы обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах.

6 из 6

Per Bernal

Изо-напряженное сокращение

По словам Арнольда Шварценеггера, «я сжимаю и сжимаю грудные мышцы так сильно, как только могу, со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму.