Как можно успокоиться во время беременности и перестать нервничать?

Нервозность и раздражительность при беременности

Беременность – прекрасное время в жизни женщины. Однако нередко оно омрачается некоторыми неприятными физическими или психологическими ощущениями, в том числе и повышенной тревожностью. К ней приводит изменение гормонального фона, которое происходит во время вынашивания ребёнка.  Тревожность также часто сопровождается  излишней впечатлительностью, раздражительностью и нервозностью.

Нервозность во время беременности – абсолютно нормальное состояние, оно не является ни болезнью, ни её симптомом. Такое состояние может быть связано с душевными терзаниями, которые переживает женщина, например, если беременность далась ей после долгих лет ожидания или, наоборот, была совсем нежданной. Однако повышенное беспокойство могут испытывать и женщины с совершенно благополучным течением беременности, у которых нет никаких видимых причин ощущать раздражение или плаксивость.

Медицинские исследования показывают, что 73 % всех беременных женщин испытывают беспричинное раздражение и тревогу. Между тем, спокойное и умиротворённое душевное состояние матери очень важно для правильного развития плода и родоразрешения в срок.

Как успокоиться во время беременности?

Для снятия нервозности и беспокойства у беременных женщин большинство врачей рекомендует обычные расслабляющие методики: массаж, успокаивающая гимнастика, ароматерапия, облегчённая диета, простые успокоительные сборы. В конце XX века к этому списку также добавилась и музыкальная терапия.

Не так давно крупнейший научный журнал Journal of Clinical Nursing опубликовал результаты исследования по снятию психологического стресса у беременных при помощи музыки. После трёхнедельного ежедневного прослушивания музыки в течение 30 минут у женщин отмечалось значительное снижение уровня стресса, беспокойности и депрессии. Самое интересное, что достоверный результат от прослушивания был даже тогда, когда женщины во время него занимались другими вещами, например, работой по дому.

Эффективность такой терапии ставит её рядом с давно известными методиками, такими как расслабляющий массаж и травяные сборы. Между тем, универсальность и доступность лечения музыкой, несомненно, скоро сделают его самым популярным среди всех других способов снятия стресса у беременных женщин.

Терапия музыкой для беременных

Терапия музыкой – простой и недорогой метод снижения стресса, позволяющий получить результат практически незамедлительно. Всего полчаса музыкальной терапии в день достаточно, чтобы снизить нервозность во время беременности, успокоиться, устранить признаки депрессии и избавиться от повышенной тревожности.

Конечно же, не любая музыка подходит для терапевтических целей. Учёные отмечают, что наибольший результат приносят звуки природы, особенно воды, колыбельные песни, а также народные песнопения. Более подробно об этом вы можете прочесть в статьях Какую музыку слушать при беременности?  и Чудесные свойства колыбельных песен.

Терапия музыкой приобретает всё большее уважение среди врачей и акушерок. Абсолютность и простота этого метода позволяет быстро решить проблему, как успокоиться во время беременности и перестать нервничать. Воспользуйтесь и вы советами опытных мам и учёных, чтобы превратить девять месяцев ожидания в самое приятное и умиротворённое для вас время.

Как не зацикливаться на беременности и отпустить ситуацию

Многие женщины, мечтая о ребенке, так зацикливаются на зачатии, что превращают жизнь в пытку. Как отпустить навязчивые мысли о беременности и наконец расслабиться?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

• Психологические «блоки» мешают зачатию?
• Секс — только как способ зачатия
• Способы расслабиться и «отпустить мысли»

Сделать это нелегко, ведь мысли о беременности преследуют их постоянно. Они завидуют подругам с детьми,
не могут смотреть на будущих мам, а очередные критические дни воспринимают как катастрофу. В голове
крутится один и тот же вопрос: «Почему женщина не может забеременеть, если с гинекологией
все в порядке?» Для того, чтобы повысить шансы на материнство, женщина рассчитывает окно
фертильности — благоприятное время для зачатия (5-дневный период до овуляции и ее первый
день). А когда окно фертильности «открывается», требует от мужа секса. Не заигрывает, не соблазняет,
а именно требует! К чему это приводит?

Психологическая блокировка зачатия

«Пунктик» на беременности может отразиться на женском здоровье и способности к зачатию?

Может. Любые отрицательные эмоции — гнев, обида, печаль, страх – вызывают напряжение в теле. А напряжение
в теле провоцирует и поддерживает эмоциональное напряжение. Постоянные мысли о том, почему женщина не может
забеременеть, переживания из серии «А не бесплодна ли я?» тоже сказываются на самочувствии.
Может измениться уровень гормонов, эндокринный баланс и даже
способность к зачатию.

Чем дольше крутятся в голове навязчивые мысли о беременности, тем сильнее телесный отклик на эту
тревогу: мышцы напрягаются, матка – тоже. Внутри все сковано страхом и беспокойством. А как ребенок
войдет в закрытую дверь?! Получается, что на сознательном уровне женщина мечтает о малыше, но на подсознательном
– ставит мышечные барьеры и сама не допускает зачатие.

Поэтому идите к цели без чрезмерного напряжения. Ослабьте «хватку», стараясь внутренне оставаться
свободными.

Слышала, что мешать зачатию могут самые невероятные вещи. Например, обиды на родителей, особенно на мать.
И даже опыт предков, связанный с нежеланием иметь детей. Неужели такое возможно?

Возможно. Матка – это орган материнства. Если у женщины сложные отношения с матерью, матка может быть
напряжена. Бессознательно женщина будет отвергать
материнство. Поэтому постарайтесь понять свою маму и простить обиды, если они есть.

Теперь об опыте предков. Действительно, мы способны наследовать не только склонность к каким-то
заболеваниям, но и эмоциональный опыт. Скажем, если в роду были трагические ситуации, связанные с невынашиванием
беременности, младенческими потерями, подсознательно нам может передаться страх за потомство.

Когда секс стал тяжелой работой

Два года пытаюсь забеременеть, но не выходит. С гинекологией проблем нет. Может, причина
бесплодия в плохих отношениях с мужем? Он говорит, что устал «делать детей», что секс для
него стал тяжелой работой. Из-за этого у нас скандал на скандале…

Ссоры с мужем действительно влияют на зачатие. Организм понимает – обстановка в семье
взрывоопасна, не до детей! И блокирует овуляцию. Поэтому в такой ситуации нужно думать не о том,
как побыстрее «сделать» ребенка, а о том, как восстановить отношения с мужем. Ведь принуждение
к физической близости (даже ради ребенка) – это некая форма насилия, которая мужчинам не нравится.
Кроме того, становясь излишне напористой, активной, агрессивной, женщина берет на себя мужскую роль. А ее спутник
начинает уходить в женскую позицию. И это тоже его раздражает. Отсюда и скандалы. Причем это вредно
не только для семейной жизни, но и для способности к зачатию.

У женщин, которые постоянно берут на себя мужскую роль, вырабатывается избыточное количество мужских гормонов. А мужчины
не беременеют.

Что поможет расслабиться и забеременеть

Как отпустить мысли о беременности? Забыть об окне фертильности, тестах на овуляцию, не выискивать
бесконечно информацию о том, почему женщина не может забеременеть… Муж говорит: расслабься, не думай
об этом. Но как?!

Вы правы: расслабиться в состоянии тревоги сложно. Начните с мышечного расслабления – тогда
уменьшится и эмоциональный перегруз. Женщины не всегда обращают внимание на внутреннее напряжение,
поэтому я обычно обращаюсь к мужьям: помогите избраннице почувствовать душевное равновесие, отвлечься от мыслей
о беременности. Больше вместе гуляйте, смотрите хорошие, добрые фильмы, делайте любимой точечный массаж –
он отлично снимает стресс. Например, за 2 часа до сна массируйте ей ступни, голени, плечи. К тому же
массаж – это не только физический, но и эмоциональный контакт, ведь женщина чувствует заботу и нежность
со стороны партнера.

Ну, а женщинам я бы рекомендовала максимально «уйти» в женственность. Это
способствует нормализации гормонального фона, улучшает работу эндокринной и репродуктивной систем. Займитесь
творчеством, например, рукоделием, запишитесь на танцы. Есть такое выражение: пока женщина танцует – она
женщина. Это поможет войти в гармонию с самой собой.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу
акушеру-гинекологу или
психологу онлайн в
приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Васильевна Богун

Тревога во время беременности: симптомы и способы справиться с ней

Тревога во время беременности связана с непреодолимым беспокойством, которое мешает вашей повседневной жизни. Это может быть вызвано недостатком сна, гормональными изменениями, выкидышем или другим травмирующим опытом беременности или родов. Симптомы беспокойства во время беременности включают чувство раздражительности или беспокойства, ощущение, что вы не можете контролировать свои переживания, неспособность сосредоточиться или проблемы со сном. Лечение может помочь снизить риск этих и других осложнений и помочь вам лучше заботиться о себе и своем ребенке.

Чувствовать себя немного более беспокойным, чем обычно, во время беременности вполне нормально. Беспокойство и страх являются естественными реакциями на определенные ситуации, включая беременность. Будь то ваш первый ребенок или вы прибавляете в семье, ваша жизнь вот-вот резко изменится так, как вы не можете контролировать.

Тревога во время беременности, однако, вызывает гораздо более сильные чувства, чем у большинства людей в той же ситуации, и может мешать вам жить повседневной жизнью. Если тревога и страх начинают брать верх, возможно, пришло время обратиться за помощью. Вот что вам нужно знать.

Что вызывает тревогу во время беременности?

Беспокойство — очень распространенная проблема психического здоровья, особенно у женщин. Трудно точно определить, насколько распространены тревожные расстройства во время беременности, но исследования показывают, что каждая пятая женщина испытывает тревожное расстройство во время или после беременности.

Беспокойство во время беременности может быть вызвано:

• Гормональными изменениями во время беременности, которые могут повлиять на ваше настроение и сделать вас более уязвимыми для беспокойства
• Проблемы со сном – частая жалоба во время беременности, которая может усугубить симптомы тревоги
• Вынашивание беременности в анамнезе или травматические роды, которые могут увеличить риск посттравматического стрессового расстройства (ПТСР, разновидность тревожного расстройства)
• Диагноз с осложнениями беременности, такими как гестационный диабет или преэклампсия
• Беспокойство по поводу проблем, которые обычно находятся вне вашего контроля, таких как здоровье вашего ребенка, влияние вагинальных родов на влагалище и промежность, изменения тела во время беременности, возможность кормить грудью , управление своими финансами или ваша способность быть хорошим родителем
• В редких случаях другие состояния здоровья, такие как гипертиреоз, болезни сердца или респираторные заболевания, которые могут вызвать или усугубить симптомы тревоги

Симптомы беспокойства во время беременности Вы устали

Тревога часто сочетается с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия. Также нередко впервые во время беременности возникает обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), которое включает в себя одни и те же нежелательные мысли или побуждения снова и снова и участие в повторяющихся действиях или умственных ритуалах, чтобы предотвратить навязчивую идею или пугающую ситуацию. . Симптомы этих состояний могут ухудшиться после рождения ребенка.

Факторы риска тревоги во время беременности

Хотя невозможно предсказать, кто будет испытывать беспокойство во время беременности, исследования показывают, что несколько факторов могут увеличить риск для человека, в том числе:

• Личная история тревоги или депрессии
• Семейная история психических расстройств события во время беременности, такие как потеря работы или проблемы в отношениях с партнером
• Финансовые трудности и низкий социально-экономический статус
• Аборт, выкидыш, преждевременные роды или мертворождение в анамнезе
• Незапланированная беременность
• Многоплодная беременность

Реклама | страница продолжается ниже

Повлияет ли тревога во время беременности на моего ребенка?

Беспокойство во время беременности поддается лечению, но необходимо обратиться за помощью. Это особенно важно во время беременности, поскольку постоянное беспокойство во время беременности может привести к проблемам со здоровьем и развитием вашего ребенка в будущем.

У младенцев исследования связывают невылеченное беспокойство матери во время беременности с недоношенностью, низким весом при рождении и задержкой роста плода. Некоторые исследования показывают, что пренатальная тревожность может также увеличить будущий риск психических расстройств, эмоциональных проблем, гиперактивности и нарушения когнитивного развития у ребенка.

У матерей невылеченное беспокойство во время беременности может усилить тошноту и рвоту. Тревога также может затруднить уход за собой и своим малышом, а также связь с ребенком после его рождения, а также может привести к послеродовому беспокойству.

Варианты лечения тревоги при беременности

Лечение тревоги при беременности варьируется, но обычно включает беседу и/или медикаментозное лечение, если тревога сильная.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что не можете справиться или у вас возникнут мысли о причинении себе вреда, немедленно позвоните своему врачу, 911, или в Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255), или отправь текстовое сообщение в кризисную текстовую линию (отправь сообщение HELLO на номер 741741).

Разговорная терапия

Иногда простой разговор с кем-то может помочь вам почувствовать себя лучше. Ваш врач может направить вас к психологу или психиатру, который специализируется на женском здоровье, если это необходимо.

Трудно обсуждать свои самые глубокие страхи, особенно если вы беспокоитесь о том, что могут подумать другие. Но постарайтесь быть максимально честным со своим терапевтом в отношении того, что вы чувствуете.

Ваш врач может порекомендовать разновидность разговорной терапии, известную как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна при лечении тревожных расстройств, поскольку учит вас новым способам мышления, реакции и поведения в стрессовых ситуациях.

С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы и ваш терапевт обсудите свои мысли, эмоции и реакции на гипотетические или реальные ситуации. Ваш терапевт укажет на любые бесполезные модели мышления или поведения и будет работать с вами, чтобы распознать их и реагировать по-другому.

Лекарства

Лекарства от тревожных расстройств проникают через плаценту, поэтому ваш лечащий врач будет с осторожностью назначать их во время беременности. Ваш врач взвесит риски и преимущества любого лекарства.

Если лекарство может быть правильным выбором для вас, обсудите все «за» и «против» со своим врачом, чтобы определить, какое лекарство и доза являются правильными. Если вы уже принимаете лекарства, не прекращайте их прием, не посоветовавшись сначала со своим врачом. Внезапное прекращение приема лекарств может привести к рецидиву или вызвать побочные эффекты.

Существует два основных типа лекарств, используемых для лечения беспокойства во время беременности:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) также назначаются для лечения депрессии. Обычно назначаемые при тревоге СИОЗС включают флуоксетин, сертралин, циталопрам и пароксетин.
• Бензодиазепины назначаются с осторожностью для лечения сильной тревоги или панических атак во время беременности, поскольку эти препараты связаны с повышенным риском преждевременных родов и низкого веса при рождении. Принятые незадолго до родов, они могут вызвать симптомы отмены, затрудненное дыхание и проблемы с кормлением у новорожденных.

Если ваш врач порекомендует какие-либо лекарства от беспокойства, он будет внимательно следить за вашим прогрессом на протяжении всей беременности.

Несмотря на то, что некоторые растительные лекарственные средства рекламируются для облегчения симптомов тревоги, лучше избегать их во время беременности, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом. Существует очень мало исследований их безопасности, особенно во время беременности.

И то, что растительные лекарственные средства являются «натуральными», не означает, что они обязательно безвредны: некоторые из них могут быть опасны для вашего здоровья или здоровья вашего ребенка во время беременности. Добавки также не так строго регулируются, как лекарства, и не одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), что означает, что они могут не содержать ингредиенты или количество ингредиентов, указанное на этикетке.

Есть ли другие способы успокоить тревогу во время беременности?

Постоянное беспокойство во время беременности может утомлять. Помимо получения помощи от психиатра, есть и другие стратегии, которые вы можете применить самостоятельно. Вот несколько идей:

Берегите себя. Если вы добры к себе, это поможет снять тревогу во время беременности. Старайтесь отдыхать или делать перерывы в течение дня, даже если вы просто читаете журнал или смотрите телевизор. И постарайтесь выявить и избежать перфекционизма или завышенных ожиданий для себя или своей семьи.

Попробуйте методы релаксации. Исследования показывают, что практика осознанности может помочь уменьшить беспокойство по поводу родов и снизить риск послеродовой депрессии. Медитация, иглоукалывание и пренатальный массаж могут помочь вам расслабиться и уменьшить чувство беспокойства.

Общайтесь с другими. Расскажите кому-нибудь, кому вы доверяете, о своих чувствах. Вы можете поговорить со своим партнером, позвонить сочувствующему другу или пообщаться с другими мамами в сообществе BabyCenter. И не стесняйтесь просить близких о помощи в работе по дому или других обязанностях.

Сосредоточьтесь на сне. Беременность сама по себе может помешать вам хорошо спать, но сон имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья. Отдайте предпочтение отдыху и найдите стратегии, которые помогут вам лучше спать, например, успокаивающий ритуал перед сном или удобную подушку для беременных.

Двигайтесь. Регулярные физические упражнения побуждают мозг вырабатывать гормоны, которые могут ослабить чувство беспокойства и депрессии и дают вам возможность отвлечься от забот. Хотя физические упражнения во время беременности обычно считаются очень безопасными и полезными для здоровья, не забудьте получить одобрение своего врача, прежде чем начинать какие-либо новые занятия.

Соблюдайте здоровую диету. Правильное питание может улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов, овощей и жирной рыбы. Ешьте белок во время еды, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Наслаждайтесь сложными углеводами, такими как цельнозерновые и бобовые, которые, как считается, повышают уровень серотонина в мозге и усиливают чувство спокойствия. И постарайтесь быть в курсе вашей пищевой чувствительности, которая может повлиять на ваше настроение.

Обучать и готовить. Частично тревога связана с тем, что вы справляетесь с неизвестностью и чувствуете, что у вас нет контроля над ситуацией. Так что выделяйте определенное количество времени в неделю — даже если это всего лишь час — для того, чтобы читать о беременности, посещать занятия, обустраивать ясли или делать что-то еще, что поможет вам чувствовать себя более подготовленным.

11 способов пережить стресс во время беременности

В этой статье

• Плохо ли моему ребенку, если я испытываю стресс?
• Как я могу улучшить свое психическое состояние во время беременности?
• Что делать, если я все еще чувствую стресс?

Беременность — это событие, которое меняет жизнь, поэтому вполне естественно иногда чувствовать себя подавленным. Важно заботиться о своем психическом здоровье, а также о физическом здоровье. Разговор с партнером, членами семьи или другими беременными женщинами может помочь вам справиться со стрессом. Это также может помочь практиковать осознанность или пренатальную йогу. Если вам трудно с этим справиться, обратитесь за помощью к акушерке или врачу общей практики. Вот 11 способов позаботиться о своем психическом благополучии в каждом триместре беременности.

Не вредно ли моему ребенку, если я в стрессе?

Если вы испытываете стресс только время от времени, это вряд ли вызовет проблемы у вашего ребенка.

Но если вы испытываете стресс и беспокойство изо дня в день или больше, чем обычно, и вам трудно с этим справиться, обратитесь за помощью к акушерке или врачу. Экстремальный продолжительный стресс может повысить риск преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом при рождении.

Как я могу улучшить свое психическое состояние во время беременности?

Попробуйте эти методы управления стрессом, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться на беременности с позитивом.

1. Практикуйте осознанность

Осознанность помогает вам постоянно общаться с окружающим миром, чтобы вы не терялись в негативных мыслях. Это означает, что нужно уделить время тому, чтобы полностью сосредоточиться на таких маленьких моментах жизни, как ощущение солнца на вашем лице или пинков вашего ребенка.

Доказано, что регулярная практика осознанности оказывает значительное положительное влияние на психическое здоровье. Также было показано, что он помогает облегчить тревогу, стресс, беспокойство или депрессию во время беременности.

Следующие советы помогут вам быть более внимательными в повседневной жизни:

• В течение дня обращайте внимание на образы, звуки, запахи и другие ощущения вокруг вас. Может быть трудно поддерживать это постоянно, поэтому каждый день выбирайте определенное время (например, дорогу на работу или обеденный перерыв), чтобы действительно сосредоточиться на том, что вы физически испытываете в данный момент.
• Если каждый день следовать одному и тому же распорядку, легко перестать замечать знакомые вещи вокруг себя. Попробуйте сделать что-то новое, например пойти в магазин другим маршрутом или сесть на другое место на работе. Обратите внимание, что меняется, а что остается прежним.
• Каждый день уделяйте время паузе и сосредотачивайтесь на своих мыслях. Позвольте своему разуму дрейфовать и обратите внимание, как ваши мысли приходят и уходят. Постарайтесь называть свои мысли и чувства по мере их возникновения и посмотрите, заметите ли вы какие-либо закономерности.
• Вы также можете попробовать более формальную медитацию осознанности, сосредотачиваясь на своем дыхании или звуках вокруг вас. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, мягко верните свое внимание.
• Йога и тай-чи помогут вам лучше осознавать свое дыхание и движения.
• Существует множество бесплатных и платных курсов, занятий и приложений по осознанности. Вы можете сначала попробовать несколько бесплатных, чтобы узнать, какие методы осознанности вам подходят.

2. Попробуйте дополнительные методы лечения

Стресс является частым триггером депрессии, поэтому важно время от времени давать себе передышку, чтобы избавиться от сдерживаемого беспокойства.

Массаж — это фантастический способ снятия стресса, и есть данные, свидетельствующие о том, что он может помочь при беспокойстве и плохом настроении во время беременности. Даже простой массаж от любимого человека может быть эффективным. Покажите своему партнеру, другу или члену семьи наши обучающие видеоролики по массажу поясницы и расслабляющему массажу. Или возьмите дело в свои руки, научившись делать себе отличный массаж ног.

Многие спа-центры и салоны красоты также предлагают массаж для беременных. Просто убедитесь, что ваш терапевт имеет квалификацию и опыт работы с беременными женщинами.

Есть также небольшое количество доказательств того, что ароматерапия может помочь уменьшить беспокойство и помочь вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. См. наше руководство по ароматерапии во время беременности, чтобы узнать, какие масла безопасно использовать во время беременности

3. Поговорите о своем психическом здоровье

акушерка для успокоения. Не бойтесь признаться, что вы действительно чувствуете. Если вы честны, у вас больше шансов получить необходимую поддержку. Ваша акушерка уже видела все это раньше и скорее выслушает малейшее беспокойство, чем позволит вам страдать в тишине.

Поговорите со своим партнером или кем-то, кому вы тоже можете доверять. Вы можете обнаружить, что у вас есть схожие опасения или что у них есть опасения, о которых вы не знали. Обсуждение вещей может помочь вам обоим почувствовать себя лучше.

Познакомьтесь с другими беременными женщинами на том же сроке беременности, что и вы, возможно, на дородовом занятии или на занятиях по физической подготовке. Вполне вероятно, что по крайней мере некоторые из них будут испытывать те же чувства, что и вы.

4. Хорошо питайтесь

Правильное питание полезно для мозга, тела и ребенка. Убедитесь, что вы едите регулярно, чтобы уровень сахара в крови не падал, что может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности. Не всегда легко правильно питаться, если вы чувствуете себя подавленным или страдаете от тошноты во время беременности. Но даже самые незначительные изменения могут помочь вам почувствовать себя лучше. Узнайте больше из наших советов по здоровому питанию.

Обезвоживание также может затруднить концентрацию или ясность мышления. Поэтому убедитесь, что вы выпиваете рекомендуемые шесть-восемь средних (200 мл) чашек или стаканов жидкости в день. Учитываются все напитки, включая воду, молоко, фруктовые соки, травяные напитки, кофе и чай. Однако убедитесь, что вы не употребляете более 200 мг кофеина в день.

Вам может не хватать вечернего расслабления с бокалом вина, но главный врач советует вам, чтобы защитить вашего ребенка, избегать употребления алкоголя во время беременности. Вместо этого попробуйте безалкогольный коктейль или теплый молочный напиток, который поможет вам заснуть.

5. Больше занимайтесь спортом

Даже если это последнее, что вам хочется делать, упражнения могут улучшить ваше самочувствие в любое время, в том числе во время беременности. Частично причина в том, что он выделяет в мозге химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами.

Выполнение многих видов упражнений во время беременности совершенно безопасно. Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как танцы и аэробика с низкой ударной нагрузкой, обычно безопасны во время беременности. Просто избегайте контактных видов спорта и посоветуйтесь со своей акушеркой, прежде чем заниматься чем-то слишком напряженным.

Плавание — отличный вариант, поскольку он поддерживает тонус и не оказывает чрезмерной нагрузки на суставы. Узнайте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия по акванатале.

Вы также можете попробовать йогу для беременных. Йога не только тонизирует и растягивает ваше тело, но также обучает вас методам дыхания, релаксации и медитации, которые могут помочь улучшить ваше эмоциональное благополучие.

Попробуйте сделать упражнения частью своей повседневной жизни. Вставайте и ходите как можно чаще, особенно если вы застряли за столом. Выходите в обеденное время подышать свежим воздухом, даже если это всего на 10 минут. Ближе к природе тоже есть свои преимущества, а простая 20-минутная прогулка по парку поможет справиться со стрессом.

6. Узнайте, чего ожидать во время родов

Узнайте больше о том, что происходит во время родов, записавшись на наши бесплатные онлайн-курсы для беременных. Знание того, чего ожидать, и понимание всех ваших вариантов может помочь вам чувствовать себя более уверенно.

Ваша акушерка также будет рада ответить на любые ваши вопросы о родах. Они могут помочь вам составить план родов, в котором будут указаны ваши предпочтения. Вы также можете передумать в любой момент по пути. Сохранение гибкого мировоззрения поможет вам сохранять спокойствие, даже если роды пройдут не так, как вы себе представляли.

Если вы рожаете в больнице или в родильном доме, вы можете заранее посетить родильное отделение. Если личный тур невозможен, спросите, есть ли онлайн-тур. Знание того, где вы собираетесь рожать, может помочь вам успокоиться.

Если ваш страх перед родами настолько непреодолим, что вы предпочитаете кесарево сечение, а не вагинальные роды, поговорите со своей акушеркой или врачом, который должен предложить вам помощь. Это может включать направление к специалисту в области здравоохранения, имеющему опыт поддержки женщин, которые беспокоятся о родах.

Вам также могут пригодиться дородовые занятия и занятия по гипнозу. В конечном счете, только от вас зависит, как вы решите родить ребенка.

7. Уменьшите уровень стресса во время ежедневных поездок на работу

Поездка на работу может быть основным источником стресса, и чем дольше вы беременны, тем хуже.

К сожалению, оценка риска, которую ваш работодатель должен проводить по закону, включает только поездки, являющиеся частью вашей работы (например, доставку), а не ваши ежедневные поездки на работу. Однако, если у вас есть понимающий менеджер, вы можете попытаться спросить, можете ли вы избежать часов пик, возможно, начав и закончив работу раньше, чем обычно.

Убедитесь, что вы всегда садитесь в общественном транспорте. Если никто не предлагает вам место, попросите его. Некоторые операторы поездов предлагают беременным владельцам билетов повышение класса до первого класса, если вагоны стандартного класса заполнены. Однако правила могут различаться, поэтому посетите веб-сайт местного оператора поезда, чтобы проверить, применимы ли они в вашей части Великобритании.

Если вы пользуетесь лондонским метро, ​​вы имеете право на приоритетное место во время беременности. Вы можете подать заявку на получение бесплатного значка «Ребенок на борту» в Transport for London или купить его онлайн.

Ношение значка поможет другим пассажирам узнать о вашей беременности, особенно во втором триместре, когда животик еще не так заметен. Или вы можете просто попросить кого-нибудь позволить вам сесть. Не смущайтесь. Большинство людей более чем готовы уступить свои места: им просто нужно напомнить!

8. Решить финансовые проблемы

Если вы беспокоитесь о том, как вы будете платить за детскую одежду и оборудование, составьте список необходимых вам вещей. Не могли бы вы одолжить некоторые из этих вещей у друзей или членов семьи?

Возможно, вам не придется покупать все, что есть в вашем списке. Некоторые вещи, такие как корзина Моисея, служат только два или три месяца. Вы также можете купить многие детские вещи секонд-хенд. В нашем разделе семейных финансов есть много идей, и вы можете найти много полезных советов по экономии денег в сообществе BabyCentre.

Если вы беспокоитесь о деньгах и о том, как обеспечить ребенку хорошее начало, поговорите со своей акушеркой или свяжитесь с местным детским центром. Они могут знать о благотворительных организациях, которые передадут вам бывшие в употреблении вещи хорошего качества, такие как детские кроватки и коляски. Узнайте о любых льготах, на которые вы можете иметь право, таких как пособие по беременности и родам Sure Start (или, в Шотландии, пособие Best Start) и ваучеры Healthy Start. Вы можете претендовать на пособие, даже если вы работаете. И убедитесь, что вы получаете полное право на отпуск по беременности и родам и оплаты.

Узнайте, какую поддержку предлагает ваш работодатель, поговорив со своим менеджером по персоналу. Вы можете узнать больше на наших страницах о правах и льготах.

9. Достаточно отдыхайте и высыпайтесь

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв или вздремните и ложитесь спать пораньше. Сон важен для психического здоровья каждого, а также поддерживает здоровую беременность. Воспользуйтесь нашими советами о том, как хорошо высыпаться во время беременности.

Если вы уже являетесь родителем, то знаете, что передохнуть бывает непросто. Но ты заслуживаешь времени на себя. Попросите вашего партнера, друга или бабушку или дедушку позаботиться о вашем ребенке или детях в течение дня и используйте это время для отдыха и расслабления, а не для работы по дому!

Как удобно устроиться в постели

Посмотрите два способа использования подушек, чтобы хорошо выспаться, независимо от того, насколько большой у вас животик. Видео о беременности

10. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своем ребенке

Если вы сможете расслабиться, вам и вашему ребенку будет полезно, поэтому не чувствуйте себя виноватым, если уделяете время себе. Всякий раз, когда у вас есть возможность, просто сделайте паузу и сосредоточьтесь на животе.

Уже в возрасте 15 недель ваш ребенок может слышать ваш голос, хотя он все еще может быть немного приглушенным, поэтому попробуйте болтать, петь и читать своему животику. Это отличный способ наладить связь с ребенком и помочь вам более позитивно относиться к беременности.

11. Побалуйте себя

Смех — один из лучших способов расслабиться. Так что встретьтесь с друзьями, посмотрите с кем-нибудь забавный фильм или комедийный сериал, послушайте любимый подкаст или почитайте роман для хорошего настроения.

Беременность также является идеальным временем, чтобы побаловать себя всеми теми косметическими процедурами, на которые вы обычно никогда не тратите время. Если ваша шишка становится слишком большой, чтобы вы могли красить ногти на ногах, запишитесь на педикюр. Если вы экономите деньги, создайте свой собственный мини-спа дома.

Делайте то, что вам подходит. Это может быть энергичная пробежка, расслабляющее купание в ванне, занятие ремеслом или хобби или просто час наедине с собой с поднятыми ногами. Будьте добры к себе. Ты заслуживаешь это.

Что делать, если я все еще чувствую стресс?

Если ваш уровень стресса повысился до такой степени, что вы чувствуете себя подавленным, поговорите со своей акушеркой или врачом общей практики. Возможно, вы страдаете от беспокойства или депрессии, или, возможно, вам просто нужна небольшая помощь, чтобы привести мысли в порядок.

Ваш врач общей практики может направить вас на разговорную терапию с квалифицированным специалистом NHS, которая может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), управляемую самопомощь или консультирование по поводу депрессии. Вы также можете сами обратиться за разговорной терапией, не обращаясь к своему терапевту. КПТ, в частности, может научить вас повседневным стратегиям преодоления тревоги.

Если вы принимаете лекарства от депрессии или других проблем с психическим здоровьем, важно не прекращать их прием внезапно. Поговорите со своим врачом о балансе рисков и преимуществ для вас и вашего ребенка. В зависимости от ваших обстоятельств для вас может быть безопаснее продолжать принимать лекарства, перейти на другой препарат или перейти на немедикаментозное лечение, такое как когнитивно-поведенческая терапия.

Даже если вы чувствуете, что ваш стресс не достиг уровня депрессии или беспокойства, если он вас беспокоит, всегда стоит сообщить об этом акушерке во время планового приема. Получение помощи сейчас будет означать, что у вас есть сети поддержки и стратегии выживания, когда ваш ребенок родится.

Узнайте больше о депрессии и беспокойстве во время беременности.

Другие советы по здоровому образу жизни:

• От улучшения психического здоровья до снижения артериального давления — узнайте эти причины заниматься спортом во время беременности.
• Используйте позитивные аффирмации, чтобы чувствовать себя бодро и уверенно.
• Узнайте, как роды под гипнозом могут помочь вам справиться с гормонами стресса во время родов.

Ссылки

ACOG. 2018. Депрессия. Американский колледж акушеров и гинекологов. www.acog.org [По состоянию на март 2021 г.]

ДХ. 2016. Обзор рекомендаций главного врача Великобритании по алкоголю: краткое изложение предлагаемых новых рекомендаций. Департамент здравоохранения. www.gov.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

Ding XX, Wu YL, Xu SJ et al. 2014. Материнская тревожность во время беременности и неблагоприятные исходы родов: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. J Аффективные расстройства 159 : 103-10

Duncan LG, Cohn MA, Chao MT et al. 2017. Преимущества подготовки к родам с помощью тренировки осознанности: рандомизированное контролируемое исследование с активным сравнением. BMC Беременность и роды 17(1): 140.

Gong H, Ni C, Shen X et al. 2015. Йога при пренатальной депрессии: систематический обзор и метаанализ. BMC Psychiatry 15(1): 14.

Ходжкинсон Э.Л., Смит Д.М. и Витковски А. 2014. Опыт женщин во время беременности и образ тела после родов: систематический обзор и метасинтез. BMC Беременность и роды 14(1):330

Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. 2019. Опыт городской природы снижает стресс в контексте повседневной жизни на основе биомаркеров слюны. Front Psychol 10: 722. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на январь 2021 г.]

Krusche A, Dymond M, Murphy SE, Crane C. 2018. Внимательность во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование онлайн-внимательности во время беременности. беременность. Акушерство 65: 51-7. www.ncbi.nlm.nih.gov [По состоянию на январь 2021 г.]

Lilliecreutz, C, Larén J, Sydsjö G et a. 2016. Влияние материнского стресса во время беременности на риск преждевременных родов. BMC Беременность и роды 16(1): 5.

Акция по беременности и родам. 2020. Здоровье и безопасность во время беременности и по возвращении на работу. www.maternityaction.org.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

Mind. 2017. Еда и настроение . www.mind.org.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

Mind. 2019. Физическая активность и ваше психическое здоровье. www.mind.org.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

Mind. 2020. Проблемы со сном . www.mind.org.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

Ньюхэм Дж. Дж., Витковски А., Херли Дж., Аплин Дж. Д., Вествуд М. 2014. Влияние антенатальной йоги на материнскую тревогу и депрессию: рандомизированное контролируемое исследование. Депрессивное беспокойство 31: 631-40. onlinelibrary.wiley.com [По состоянию на январь 2021 г.]

NHS. 2018а. Вода, напитки и ваше здоровье. Хорошо питайтесь. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2021 г.]
NHS. 2018б. Безопасна ли дополнительная терапия во время беременности? Общие вопросы о здоровье. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

NHS. 2018г. Внимательность. Здоровье от А до Я. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

NHS. 2018г. Разговорная терапия NHS . Здоровье А-Я. www.nhs.uk [По состоянию на февраль 2021 г.]

ГСЗ. 2020а. Физические упражнения при беременности. www.nhs.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

NHS. 2020б. Употребление алкоголя во время беременности . www.nhs.uk [По состоянию на февраль 2021 г.]

NICE. 2009. Депрессия у взрослых: распознавание и лечение . CG90. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. www.nice.org.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

NICE. 2011 г. (обновлено в 2019 г.). Кесарево сечение . CG132. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. www.nice.org.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

КРАСИВЫЙ. 2014 г. (обновлено в 2020 г.). Антенатальное и постнатальное психическое здоровье: клиническое ведение и рекомендации по обслуживанию. CG192. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. www.nice.org.uk [По состоянию на январь 2021 г.]

Pan, WL, Chang, CW, Chen, SM et al. 2019. Оценка эффективности программ осознанности по охране психического здоровья во время беременности и раннего материнства — рандомизированное контрольное исследование. BMC Pregnancy Childbirth  19: 346. bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com [По состоянию на январь 2021 г.] 

Пина-Камачо Л., Дженсен С.К., Гайсина Д., Баркер Э.Д. 2015. Симптомы материнской депрессии, нездоровое питание и детская эмоционально-поведенческая дисрегуляция. Психол Мед . 45(9): 1851-60.

Общественное здравоохранение Шотландии.