Полезные советы: как ложиться спать раньше

Кадр из фильма «Завтрак у Тиффани»

От количества и качества сна напрямую зависят состояние здоровья и самочувствие. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи — с десяти часов до двенадцати мелатонин (гормон сна, который влияет на здоровье кожи и волос) вырабатывается активнее всего.

Делимся полезными советами, которые помогают ложиться спать раньше!

Откладывай все гаджеты хотя бы за час до отхода ко сну

Кадр из сериала «Черное зеркало»

Синий свет от телефона, в который все так любят залипать, лежа в кровати, не дает расслабиться, а наоборот, отвлекает ото сна и раздражает глаза. Поэтому хотя бы за час, ну ладно, за полчаса, отложи телефон или послушай успокаивающую музыку в наушниках. Так ты настроишься на сон и не будешь впустую тратить время в соцсетях.

Ты можешь ограничить время на соцсети в настройках телефона. Зайди в «Экранное время» и выбери «лимиты программ». Добавь лимит на все соцсети. Например, пять часов в день.

Вечером, когда ты будешь подходить к лимиту, на экране появится предупреждение, что через несколько минут время на соцсети истечет. Ты сможешь спокойно лечь спать и не будешь отвлекаться на всякую ерунду.

Выключай яркий свет за час до сна

Кадр из фильма «Принцесса Монако»

Чтобы организм настроился на сон, нужно создать благоприятную атмосферу — практически полную темноту. Поэтому примерно за час до того, как лечь, приглуши свет в доме и оставь включенным только маленький ночник.

Дело в том, что яркий свет дает энергию, и организму кажется, что еще день, поэтому не забывай вовремя выключать лампы.

Принимай ванну перед сном

Кадр из фильма «Астерикс и Обеликс: Миссия Клеопатра»

Многие сомнологи советуют принимать расслабляющую ванну с пеной, когда ты переходишь на новый режим сна и никак не можешь привыкнуть ложиться раньше. Запах лаванды, например, дает ощущение покоя и помогает настроиться на отдых.

Ставь себе будильник для отхода ко сну

Кадр из фильма «Амели»

Тем, кто привык включать напоминалки в телефоне на все важные события и строго придерживается расписания в ежедневнике, понравится совет ставить будильник, который будет сигнализировать, что через полчаса пора быть в кровати. Дисциплинированные люди просто не смогут игнорировать это правило.

Пей успокаивающий чай с мелиссой и ромашкой перед сном

Кадр из фильма «Разомкнутые объятия»

Примерно за час до сна можно заварить чай с мелиссой и, по желанию, добавить в него пакетик ромашки — эти травы успокаивают нервы и отлично снимают стресс, и способствуют быстрому засыпанию.

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

8 советов, как лечь спать пораньше

Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.

Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?

Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь  в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!

1. Для начала определите свой режим. Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо не меньше 7 часов ночного сна. Отнимите эту цифру от того времени, когда вам нужно вставать утром, чтобы получить ваш крайний срок. Это то время, когда вы обязательно должны заснуть. Отнимите ещё полчаса, чтобы иметь время просто понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать в кровати. Если у вас есть возможность, примите во внимание и ваши внутренние биологические ритмы: «сове» будет гораздо сложнее лечь в 23 часа, чем «жаворонку».

2. Перенесите часть вечерних обязанностей на утро и поощряйте себя каждый раз после из выполнения. Давно замечено, что утром дела идут гораздо быстрее, и 10 минут уборки сразу после завтрака, в бодром и приподнято настроении, могут сэкономить вам целых полчаса вечером. А полученный в качестве поощрения «бонус» сделает утро ещё приятнее. Тот же метод работает и с вечерними размышлениями. Помните о поговорке «Утро вечера мудренее» — и ложитесь спать!

3. Смена деятельности – ещё одно отличное средство, чтобы переключиться с дневных занятий на вечерние.  Если весь день вы заняты исключительно интеллектуальной деятельностью, сделайте дома небольшую растяжку, потанцуйте или прогуляйтесь перед сном. Если же, наоборот, вы весь день были на ногах, присядьте и отдохните, занявшись чем-то приятным.

4. Cделайте вечер станет самым спокойным и умиротворённым временем суток. Чтобы быстрее научиться раньше ложиться спать, откажитесь от просмотра новостей, чтения остросюжетной литературы и принятия тонизирующих и возбуждающих средств. Лучше заварите себе травяной чай или сделайте стакан тёплого молока, включите хорошую расслабляющую музыку (подробнее о выборе такой музыки можно прочитать в статье о музыке для сна) и настройтесь на предстоящий вечер.

5. Используйте вечер для того, чтобы найти хотя бы полчаса лично для себя, и сообщите о нём всем домашним. Такое «регламентированное личное время» позволит вам отдохнуть  и избавиться от чувства вины. Согласно статистике, именно оно не даёт большинству людей заснуть вовремя. Да и как можно рано лечь спать, если нужно ещё столько всего сделать! Однако если вам удастся лечь спать раньше обычного, вы с большей пользой сумеете воспользоваться утренними часами, когда будете наиболее бодры и полны сил.

6. Некоторые люди максимально оттягивают момент укладывания в кровать, потому что чувствуют себя неуютно во время сна. Чувство одиночества, страха, беспокойства, постоянное прокручивание прошлых обид и неудач – всё это не только является признаками невроза, но и впоследствии может привести к синдрому хронической усталости и даже депрессии. Воспользуйтесь одной из наиболее простых практик избавления от тревожных мыслей: тщательно, во всех подробностях продумайте пугающую или беспокоящую вас ситуацию, а затем доведите её до абсурда, превратив в фарс.

7. Размышляя о том, как лечь спать пораньше, будьте осторожны. Если весь вечер крутить эту мысль в голове, то к моменту, когда придёт пора засыпать по-настоящему, вы уже не сможете сомкнуть глаз. Так любая засевшая в голове идея отвлекает и не даёт расслабиться. Чтобы избежать этого, создайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Привычные и однообразные действия быстро избавят вас от необходимости постоянно помнить о времени. Хорошо налаженный ритуал течёт сам по себе и всегда проходит с точностью до 5-19 минут. Не забудьте включить в него что-нибудь особенно приятное, например, лакомство на ночь или хорошую книгу. Однако не увлекайтесь! Простое переедание на ночь станет причиной долгой и мучительной бессонницы.

8. Ну и конечно ваше спальное место должно вызывать у вас желание поскорее в него забраться! Только самые удобные подушка и одеяло, свежий прохладный воздух и благоприятная атмосфера.

Эти 8 несложных советов помогут вам лучше понять, как научиться засыпать раньше. Их легко претворить в жизнь, и они доказали свою эффективность в обычной жизни. Благодаря умению ложиться пораньше, вы не только приобретёте дополнительное время утром, но и скоро почувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.

Самые эффективные способы научиться рано вставать

Как ни странно, лучшим способом раннего пробуждения является желание встать. Выпрыгнуть из кровати с энтузиазмом и развести руки шире, словно говоря: «Да! Я живу!» Или нет. Возможно, это звучит слишком для утра, но если вы поставите перед собой цель, со временем будет проще. Помимо этого существует несколько других способов, которые помогут научиться рано просыпаться.

Выходные не для сна

Для начала постарайтесь вставать пораньше в выходные дни, поскольку если вскоре после пробуждения вам захочется спать, вы все еще можете вздремнуть. Во-первых, подумайте, почему вы хотите стать «ранней пташкой» – это действительно ваше внутреннее желание, или же вы не знаете причины. Потому что если вы просто придаетесь размышлениям о том, как это будет, но по сути не хотите вставать рано, вам будет трудно обзавестись новой привычкой. Но если вы на самом деле хотите проснуться и цените время, которое у вас появляется на другие дела вместо сна, мы гарантируем, что способ есть и вы сможете просыпаться рано изо дня в день.

Самый очевидный прием: ложиться спать раньше

Лучший способ изменить время пробуждения – делать это постепенно. Ложитесь на 10-15 минут раньше в течение 2-4 дней, пока не привыкните, а затем проделайте то же самое. Однако стать «жаворонком» практически невозможно, если вы не будете ложиться спать раньше. Для большинства людей, которые предпочитают бодрствовать допоздна, ранний сон – задача не из простых. Вместо того чтобы отправляться в кровать на три часа раньше, отрегулируйте время сна постепенно, небольшими интервалами. Итак, если вы обычно ложитесь спать в полночь, постарайтесь в течение нескольких дней ложиться в 23:45, затем в 23:30 и так далее. Смещение времени для сна на несколько минут за один раз будет намного проще для вашего организма, чем кардинальное изменение, и более вероятно войдет в привычку.

Выключите все устройства

Выключите все телевизоры, телефоны и другие устройства за час или два до сна. Постарайтесь придерживаться этого правила каждый день. Уверяем, что со временем будет проще.

Минимизируйте вечерние обязательства

Старайтесь не соглашаться с каждым планом на вечер. Это особенно важно иметь в виду, если вы ощущаете перенапряжение или заметили, что социальные обязательства задерживают вас допоздна. Постарайтесь ограничиться одним или двумя вечерними обязательствами в неделю и оцените, заметили ли вы какие-либо изменения в вашей способности ложиться спать раньше.

Расслабляйтесь за чашкой чая и в ванной

Расслабьтесь за чашечкой травяного чая. Ромашковый или лавандовый чай станет хорошим выбором. После чаепития можно принять ванну.

Подберите правильный матрас

Если матрас выполняет свою работу, он должен идеально повторять контуры вашего тела и обеспечивать должную поддержку. Однако если вы просыпаетесь среди ночи без какой-либо причины и ощущаете боль в области спины, возможно, настала пора задуматься о смене вашего матраса. Плохой матрас не имеет ничего общего с хорошим сном. Некоторые люди предпочитают более мягкие матрасы, в то время как другие – более жесткие или усредненные варианты. Также следует учитывать размеры, материалы матраса, а также обратить внимание на технологии, используемые для их создания. Выбор матраса не должен быть трудным, однако решение необходимо принимать с осторожностью и должным вниманием. Матрасы линейки Air+  имеют отличительную особенность – премиальную высоту, что особенно важно, поскольку вам будет намного легче ложиться и вставать с кровати без необходимости сгибаться или наклоняться. Разработанные с применением самой передовой технологии Octaspring®, матрасы Air+ также обеспечивают идеальную поддержку, снимают точки давления и создают прохладный и комфортный микроклимат на протяжении всей ночи. Кроме того, технология Octaspring® в виде пчелиных сот состоит из множества отверстий, что делает матрас невероятно воздухопроницаемым. Это способствует циркуляции прохладного воздуха по всей площади матраса, что делает его предпочтительным выбором для большинства людей, особенно если вы склонны к перегреву во время сна. Вы больше не будете просыпаться среди ночи и раскрываться, а это улучшит ваше физическое благополучие –  ведь это самое важное. А самое главное, матрасы Air+ помогают обеспечить крепкий и спокойный сон, после которого вы будете просыпаться хорошо отдохнувшими и полными сил.

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Реклама на Forbes

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить».Утром я увидела,что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувство- вала усталости,но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну,так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше — в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу — восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной — как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы бóльшую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время — привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Все эти события и озарения были на 100% положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов.

Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

«Если я скажу, что устал, меня спишут»: почему мужчины умирают раньше женщин и не ходят к врачам 

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, — раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Бóльшую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье — я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

Реклама на Forbes

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением — на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 — всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна — всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна — по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна,которые раньше были для меня нормой,теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным — пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха — тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать — это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

«Выпила таблетки — и полетела дальше спасать мир»: как живут люди, которые не боятся рассказывать о своем ВИЧ-положительном статусе

Реклама на Forbes

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать.Это была насыщенная неделя — я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы — уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее — как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца — «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара — эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Реклама на Forbes

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи — часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде. В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа — легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка — более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут — почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Лучшая книга про похмелье: как подобрать лекарство от болезни, в которой виноваты мы сами 

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать — вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна — меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Реклама на Forbes

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.Остальным 99% (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя — то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме — они не знают, где живут,пока их не выпустишь в океан.Так и люди,которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично — образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей,заключается в том,что большинство из нас считает,что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества.

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60% после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Всем спать: 15 правил здорового сна

15 фото

Как лечь рано, или Псевдоотбой — Kolesnik.ru

Для тех, кто не может заставить себя вовремя ложиться спать из-за привычки вечером засиживаться за компьютером, предлагаю лайфхак под названием «псевдоотбой».

Вначале немного о том, откуда проблема. У некоторых людей (я — один из них) есть навязчивая идея рано вставать. Потому что утром лучше работается, потому что так больше успеваешь, потому что только утром есть время и возможность заняться всякими интересными вещами наподобие аюрведы или иай-дзюцу. Однако вставать рано совершенно невозможно, если не удается рано ложиться. Каждый, кто пытался перестроить соответствующим образом свой режим, знает, насколько это непросто. И упирается все не в подъем, а как раз в отбой.

После некоторых наблюдений я пришел к выводу, что дело в том, что вечером наше сознание находится в паттерне, условно назовем его паттерном свободы, который диаметрально противоположен паттерну дисциплины. В этот момент мы уверены, что жизнь выше правил, и поскольку настоящая жизнь начинается именно сейчас, когда никто наконец не мешает нам делать то, что нам нравится, дисциплина подождет до другого раза. Мысль о том, что соблюдать режим все-таки нужно, почему-то приходит только задним числом, когда время отбоя уже давно прошло и ни о каком раннем подъеме не может быть речи.

Переключение между паттернами — вещь непростая. Волевым усилием оно не происходит, потому что поле возможностей нашей воли находится внутри текущего паттерна. А что, если переключиться обходным путем?

Так возникла эта небольшая игра, на которую вы потратите всего несколько минут.

Инструкция такова.

1. Поставьте будильник на время примерно за час до предполагаемого отхода ко сну или (лучше) выберите в качестве якоря какое-нибудь регулярно повторяющееся в это время событие.

2. Как только сигнал поступил, немедленно, ничего не доделывая, не закрывая программ и т.д., отправляйте свой компьютер прямиком в спящий режим, а себя — в постель, гасите свет и ложитесь, не раздеваясь.

3. Постарайтесь представить, что вы легли спать совершенно по-настоящему. Расслабьтесь, не думайте о делах, позвольте своим мыслям свободно блуждать, в общем, почувствуйте себя так же, как перед настоящим засыпанием. Проведите в постели 5—10 минут.

4. Увидев, что вы уже спите, дух вечернего беспредела уйдет. После этого у вас получится вспомнить о том, зачем вы хотели рано вставать, и вы сможете действительно захотеть лечь вовремя.

5. Теперь спокойно вставайте и не спеша готовьтесь к сну, который, кстати, в этом случае имеет шансы не только состояться, но и быть более качественным.

Несколько пояснений.

Во-первых, почему нельзя просто поставить будильник на время отбоя и лечь по нему спать? Потому что, как уже говорилось, переключение между разными состояниями сознания не происходит усилием воли. Сложно захотеть лечь спать, когда ты находишься в мире, где все функционирует 24х7. Тем более что отбой — дело не минутное: придется умываться, чистить зубы, причесывать шерсть на загривке и так далее. Захотеть на минутку встать из-за компьютера намного проще.

Во-вторых, многие люди жалуются, что не могут заснуть, если легли рано. Это происходит потому, что для нормального засыпания требуется предварительное «торможение». То есть примерно час-полтора времени, не занятого деятельностью, в том числе мысленной. (Те, кто наблюдал за ходом своих мыслей, могут заметить, что мысли перед засыпанием сильно отличаются по своему характеру от дневных мыслей.)

Чтобы мысль о предстоящем сне была приятнее, сделайте себе какой-нибудь маленький подарок — например, почитайте забавную, но не слишком захватывающую книгу, на которую у вас никогда не хватило бы времени днем. Можно на иностранном языке, чтобы меньше было искушение зачитаться 🙂

Конечно, псевдоотбой как метод не очень-то серьезен. Скорее это забавная игра. Однако он работает, и механизмы, которые он использует, серьезны вполне. Может быть, немного поэкспериментировав, кому-то удастся найти и другие способы переключаться между паттернами. А может быть, у вас они уже есть — тогда поделитесь, пожалуйста.

Заметки по теме

• Распорядок дня по Аюрведе 1, 2, 3

Ссылки по теме

Как высыпаться и найти мотивацию рано вставать

Чтобы легко вставать по утрам, нужно раньше ложиться. Но если бы всё было так просто, статья бы на этом моменте закончилась. Чтобы подниматься по утрам, нужна мотивация. Разберем, как сон влияет на самочувствие, внешний вид и количество потребляемых калорий. Как замотивировать себя ложиться до полуночи и понять, в чём причины бессилия и плохого настроения. Как легче уснуть и не ворочаться с непривычки. Как подняться с постели пораньше и не полагаться на “ещё 10 минут”.

Зачем ложиться спать до полуночи

Чтобы не обманывать организм. В гипоталамусе (участке мозга) есть область, которая отвечает за циркадные ритмы. Супрахиазматическое ядро видит на сетчатке свет и считает, что день ещё не окончен и переходить на отдых рано. Нет отдыха – нет мелатонина, зато есть растущий гормон грелин. Он заставляет нас чувствовать голод, даже если желудок ещё полон. Желание открыть холодильник после 23:00 вызывает именно грелин, а не настоящий голод.

Чтобы не есть лишнего. Если ложиться спать позднее 23 часов, тогда на утро будет тяжелее вставать, а в течение дня – больше хотеться есть. Недосып стимулируют повышение уровня кортизола, который отвечает за стресс. В итоге организм вынуждает заедать стресс дополнительными и часто ненужными калориями. Отсюда недовольство собой и бессилие взять волю в руки.

Если спать меньше 7-8 часов, на утро у человека будет пониженным гормон лептин, который является катализатором для грелина. Из-за чего человек испытывает острое чувство голода весь день. Так и получается, что недосып хочется доесть, и не выспавшийся человек съедает за день лишних 200-500 килокалорий. Если история с недосыпом постоянная, то лептин понижен всегда. Человек либо больше ест, либо ограничивает себя, но при этом голоден, хмур и раздражителен.

Как легче уснуть

Не принимать душ перед сном. Считается, что тёплая ванна расслабляет, а после водных процедур клонит в сон. Это работает за счёт смены температур: после распаривания в ванной тело охлаждается и готовится к отходу ко сну. Однако на некоторых тёплая вода действует наоборот. Есть люди, которые после вечернего душа остаются слишком бодрыми и долго ворочаются в постели. Если это про вас, то принять душ можно сразу, как пришли домой, и уверены, что больше сегодня никуда не пойдёте. Переодеться в домашнюю одежду и лечь спать, когда настанет момент. Максимум, почистив перед сном зубы.

Спать в прохладном помещении. Чтобы быстрее уснуть, человеку необходим гормон мелатонин. Чтобы он начал вырабатываться, нужна не только полная темнота, но и прохладная комната. Температура тела быстрее снижается, что приводит к усиленной выработке нужного гормона. Кроме того, спать в прохладе полезно для фигуры. В организме есть белый и бурый жир. Первый оседает на животе, бедрах, руках – ему обычно не рады и стремятся сжигать. А бурого жира не много: он находится около ключиц, позвоночника и некоторых внутренних органов. Но именно он согревает и метаболизирует жирные кислоты из крови. Когда они заканчиваются, то кислоты метаболизируются из белого жира. Это происходит, только когда человек неподвижен и спит в прохладе.

Не заниматься активным спортом перед сном. Не все тренировки изматывают до усталости. Кого-то и вечерняя пробежка не успокаивает, а бодрит. Чтобы не ворочаться в кровати, занимайтесь спортом задолго до сна и не выбирайте для вечера силовые нагрузки.

Как найти мотивацию вставать по утрам

Заканчивать работу на интересном месте. Вспомните: когда у вас отпуск, и самолёт к морю вылетает в восемь утра, встать нужно рано, но это дается легче, чем встать на работу. Ожидание чего-то приятного мотивирует. Самое сложное – подняться с постели, а дальше начинается приятное. Работу сложно сравнить с морем, но в каждой деятельности есть интересные дела и не очень. Попробуйте закончить рабочий день на интересном процессе, чтобы утром было проще влиться в работу.

Приготовить себе вкусный завтрак заранее. Или подготовить продукты для него, если завтрак подразумевается подавать свежим. Не всегда найдутся силы и мотивация готовить утром с нуля что-то любимое или необычное. А если еда готова заранее, то и предвкушение присутствует. Лежа в постели приятно думать о том, что вас ждёт вкусная запеканка с ягодами или бутерброды с красной рыбкой, как показывают на красивых фотографиях завтраков счастливых людей.

Запланировать на день хотя бы одно интересное событие. Замечайте, что вам даёт энергию и чувство счастья. Может быть, это йога в красивом пространстве, встречи с друзьями, новая кофейня или концерт. Разбавляйте рабочие будни событиями, и каждый день будет так же интересно ждать, как пятницу.

Наполнить первый час пробуждения чем-то вдохновляющим. Посвятить час себе, как пишут в книгах про раннее пробуждение, – мало. Важно посвятить это время занятию, которое вы действительно ждёте с утра. Кому-то нравится идея медитаций, но сразу после пробуждения он бескомпромиссно засыпает. Тогда лучше отложить занятие на более подходящее время. Кто-то может изучать языки, но сложно так сразу включить мозг. Пробуйте и выберите подходящее для своего утра занятие. Гулять с собакой, пока улицы ещё не наполнены спешащими людьми, позаниматься йогой, выделить это время на массаж лица, сделать маску или помыть свои вьющиеся волосы специальным “кудрявым” методом, чтобы красиво их уложить. Главное, не выделять утреннее время на что-то деструктивное: лишний час просмотра сериалов не сделает вас счастливее в течение дня. А красивая укладка и даже порядок в комнате будут поднимать настроение.

Бальзам-ополаскиватель FRUCTIS SUPERFOOD подходит для мытья волос «кудрявым методом»

Ранний подъём нужен не всем. Кому-то вполне хватает 24-х часов в сутках, и нет чувства разбитости и недовольства собой, когда на часах уже 11 утра. Но если вы дочитали этот текст до конца, вероятно, у вас есть желание легко вставать по утрам и начинать день с приятных моментов. Надеемся, перечисленные методы помогут лучше спать и легче просыпаться. Ведь никакая косметика не способна заменить качественный сон.

Как рано ложиться спать за 8 шагов

«Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи», по крайней мере, согласно популярному ситкому Как я встретил вашу маму .

Очень высока вероятность, что это правда, особенно если на следующее утро вам нужно быть на работе к 8 утра!

Некоторые из нас от природы полуночники. Отказ от привычки спать поздно может оказаться сложной задачей. Это нормально — вы можете почувствовать, что заслуживаете свободного времени после утомительного рабочего дня. Может быть, наступит новый сезон Рассказ служанки .ЛИБО, первый шаг к изменению — признать, что эти привычки вредны для здоровья . А если вы хотите, чтобы утром не было сварливости, поздно ложитесь спать.

Вы уже на полпути, как только признаете это. Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие несколько шагов, чтобы полностью изменить свой сон.

1. Подготовьте свой ум и планируйте свой день / ночь напередВизуализируйте, как пойдут ступеньки, ведущие в постель. Настроить свой разум на то, что вам нужно сделать кое-что немного раньше, имеет решающее значение.

Вы же не хотите жертвовать ничем, если вас не проинструктируют, верно? (Я имею в виду, что пропустить сериал на всю ночь — это жертва. Кто знает, когда вы увидите спойлер?)

Планируйте ПОСТУПЕННОЕ изменение

Пока не идите на грандиозный успех! Помните, что здесь вы имеете дело с более серьезным врагом — , ваши биологические часы . Он знает о вас все — в какое время вы просыпаетесь, спите, работаете, едите и смотрите телевизор.И это уже давно было приучено к тому же самому распорядку.

Если вы в настоящее время ложитесь спать в полночь, подготовьте свой разум ко сну в 21:00 следующей ночи, просто НЕ ПОРЕЗИТЕ.

В конце дня ваш циркадный ритм регулирует ваше бодрствование. Это не так просто, как случайная смена. Заставлять себя рано ложиться спать в конце концов может привести к обратным результатам.

Изменение времени отхода ко сну — метод проб и ошибок . Вы должны увидеть, что лучше всего подходит для вас.

2.Раньше тренировка

Поп-культура романтизировала ночные пробежки в окрестностях. Но это может быть причиной того, что вы не уснули!

Энергичные тренировки поздно вечером могут повысить уровень адреналина. Исследования предлагают оставить как минимум на два часа между тренировкой и работой перед сном. Лучше всего , чтобы вернуть ваш разум в расслабленное состояние.

Если есть возможность, займитесь спортом утром. Вы правильно используете выброс адреналина, и энергия хорошо распределяется в светлое время суток. Это если вам удастся с первой попытки заснуть пораньше !

Статья по теме: Можно ли тренироваться перед сном?

3. Избегайте стимуляторов и никотина

Стимуляторы работают именно , чтобы стимулировать и удерживать ваш ум в работе через несколько часов после напитка. Если вы знаете, какая у вас толерантность к кофеину, вы будете знать, когда прекратить его употребление. Если вы этого не сделаете, большие порции кофе, шоколада, чая или никотина за 3 часа до сна — это большой запрет.

Знаете ли вы, что всего за час кофеин может полностью проникнуть в ваш кровоток и может потребоваться несколько часов, чтобы исчезнуть? Извини, кофе — голика. Мы должны сразиться с этим!

4. Избегайте сна перед сном

Дремать — это здорово, но вы должны выбрать, когда это делать. Если вы вздремнете за 30 минут до сна, это может вызвать небольшой всплеск энергии.

5. Примите горячий душ

Важно время для принятия ночного душа.Не стоит принимать его прямо перед сном.

Примите душ не менее чем за 90 минут до сна . Это позволяет вашему телу остыть, создавая благоприятные условия для сна. Ты даже свежий и сухой для постели!

6. Свет выключен

Уровень мелатонина зависит от воздействия света. Если вы попытаетесь приглушить или полностью выключить свет, это создаст благоприятную среду для сна.

Избегайте устройств, которые не дают вам заснуть

Вы хорошо знаете, чего следует избегать ночью — ни телефонов, ни ноутбуков! Телефоны излучают свет, который посылает в ваш мозг сигнал, что еще не пора спать.

Брось. Действительно.

7. Ложитесь спать раньше обычного

Не забывайте делать это ПОСТОЯННО. Вы можете начать на 15-30 минут раньше , чтобы не быть резкими. Делайте это с шагом и постепенно увеличивайте до . В конце концов, ваши биологические часы адаптируются к вашим новым образцам и будут соответственно корректироваться.

Например, если вы спите в полночь, попробуйте спать в 23:45, 11:30, а затем в 11:15, пока не достигнете желаемого времени сна.

8. Просыпайтесь раньше обычного

Кажется, не можете лечь спать раньше обычного? Попробуйте поменять местами — просыпается раньше обычного всего на ОДИН ДЕНЬ . Цель состоит в том, чтобы раньше почувствовать усталость, чтобы раньше лечь в постель.

Интересно, что некоторые люди даже находят больше утешения в качественном сне, чем в количественном. Если вы просыпаетесь в состоянии глубокого сна, скорее всего, утром вы почувствуете слабость — независимо от того, сколько часов вы спали.

Это привело к тому, что некоторые люди отсчитывают время своего сна , чтобы завершить по крайней мере 5-6 циклов каждой стадии за ночь! Если все сделать правильно, вы можете избежать пробуждения в середине цикла.Посмотрите, работает ли это и для вас.

Если вы все еще не можете заснуть…

• Перейдите в другую комнату . Постарайтесь создать ассоциацию, что ваша кровать предназначена только для сна. Любые другие действия должны выполняться в другом месте.

• Слушайте успокаивающую музыку . Поищите плейлисты на Spotify или даже приложения, которые убаюкивают вас. (например, приложения с белым шумом, подкасты)

• Отрегулируйте температуру . Небольшое понижение температуры может стать ответом на ваш ночной сон!

• Обратиться за профессиональной помощью .Если ни один из шагов не помог, пора навестить врача.

Как только вы найдете свой ритм, будьте последовательны.

Когда ваше тело, наконец, адаптируется к более раннему сну, сохраняйте его постоянство. Фактически, исследования показывают, что регулярный сон способствует повышению производительности.

В конце концов, это беспроигрышная ситуация. Лучше спать, лучше работать, лучше настроение и лучше ты!

(СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : смотрите телевизор, когда вы возвращаетесь домой или в выходные дни )

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать сегодня вечером — на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня вечером

Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя ложиться спать вовремя, который также был бы достаточно практичным для реализации? Хорошие новости! Там есть.Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем заметите.

Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.

Сетчатка сетчатки служит двум целям — получать входные данные, необходимые для зрения, и вмещать датчики, обнаруживающие подъем и падение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать.Но когда сетчатка принимает свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.

Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша и затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги, чтобы достичь своей более крупной цели.

Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время отхода ко сну. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого — связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.

→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не сразу заснуть, и позвольте себе потерпеть неудачу, если вы попытаетесь лечь спать в это время.

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».

Отлично! У тебя есть план. Но… к тому времени, когда наступает конец дня, ваше внимание и ресурсы эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.

Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, — это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг — спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.

Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.

→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами, которыми вы сможете избежать этих препятствий.

Шаг 4. Установите для себя напоминания о том, чтобы придерживаться своего плана.

Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните вышеупомянутый пункт о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только у меня сработает будильник, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем составьте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства сделать что-то — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, у вас будет гораздо больше шансов, что вы действительно выполните его. Исследования показывают, что, если мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, во сколько вы ложитесь спать, и пообещайте написать ему еще раз, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы уже в сети после того, как ложитесь спать!

Поздравляем!

Вы готовы преодолевать любые препятствия и перестать откладывать ложные попытки ложиться спать, и вы готовы внести важные изменения в свое поведение. Удачи!

Как приучить себя засыпать раньше

Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше ложиться спать? Продолжительность сна, необходимая для восстановления и здоровья, у взрослых сильно различается.Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна — это чувство бдительности и функциональности в дневное время. Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.

Почему люди не ложатся спать поздно?

Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело — просто по привычке.У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки. Прокрастинация перед сном — еще одна причина, по которой спящие знают, что им следует ложиться спать, но все равно предпочитают не ложиться спать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.

Некоторые спящие изо всех сил пытаются расслабить свой разум и тело, пытаясь заснуть.Стресс — частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.

Почему важен график сна?

Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным режимом сна люди могут просыпаться без сил. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время.В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.

Регулярный режим сна — засыпание и пробуждение в определенное время — может предотвратить эти негативные последствия. Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже в выходные, важно для общей гигиены сна.

Советы, чтобы заснуть пораньше

Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.

• Упражнение . Регулярные упражнения важны для общего здоровья; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может помешать вашей способности заснуть.
• Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
• Избегайте никотина . Никотин в любой форме — включая сигареты, таблетки или пластыри — связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
• Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей. Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
• Используйте свою кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.

Как правильно спать перед сном

Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня перед сном, чтобы «настроить настроение» для сна.

Важно избегать синих огней перед сном . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм.Обычные виновники — сотовые телефоны, компьютерные экраны и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, когда вы можете убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.

Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник. Подумайте о том, чтобы дать себе немного времени, чтобы расслабиться, например, почитать или помедитировать.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон.Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы обеспечить себе качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат с белым шумом, чтобы устранить мешающие звуки.

Также обратите внимание на саму кровать. Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать.Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.

Если вы хотите построить распорядок дня, при котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.

Помните, что для того, чтобы выработать распорядок раннего отхода ко сну, нужно время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы захотите спать.

Как раньше ложиться спать — Статьи школы жизни

]]>

Есть такая закономерность: уже поздно, учитывая, когда нам нужно просыпаться утром, но вместо того, чтобы ложиться спать, мы не ложимся спать. На следующий день, конечно, мы чувствуем себя вялыми и усталыми и обещаем себе раннюю ночь. Затем это происходит снова: уже полночь, и у нас нормальный старт на следующий день, но мы не сдаемся. Дело не в том, что мы полны энергии — мы действительно чувствуем отчаянную усталость, — но мы сопротивляемся ложиться спать.И на следующий день то же самое: мы устали, но не возвращаемся до очень позднего часа. И это продолжается.

Витторе Карпаччо, Сон святого (1497)

Иногда в течение этого цикла мы чувствуем глубокое разочарование: мы называем себя идиотами и того хуже: очевидно, нам нужно ложиться спать рано, но мы слишком глупы, упрямы и сами саботируем себя, чтобы делать это. И к нашему глубокому истощению мы добавляем бремя отвращения к себе. Но наш гнев на собственное поведение не заставляет нас менять свои привычки.Если наш партнер жалуется на то, что мы опаздываем, мы отвергаем это как няньку, и это еще больше раздражает, потому что мы знаем, что он прав.

Это одна из самых странных черт человека: совершенно ясное ощущение того, что мы ведем себя плохо и контрпродуктивно, не заставляет нас остановиться. Жесткая критика — это глубоко укоренившаяся человеческая тактика, побуждающая людей измениться, точно так же, как самоосуждение — это наша инстинктивная стратегия самосовершенствования, но на самом деле она не работает.Это вызывает панику, стыд и отчаяние, но не приводит к желаемым изменениям.

Более мягкий и продуктивный подход начинается с любопытства: он серьезно относится к сложной области поведения и спрашивает, чего он хочет и чего ищет. Кажется преждевременным и почти безответственным задавать ключевой вопрос: что хорошего в том, чтобы не ложиться спать допоздна? Почему, безусловно, мы это делаем? (Мы уклоняемся от этого, потому что кажется ужасным предполагать, что в действии, которое явно портит нам жизнь, может быть что-то интересное или хорошее.) Так что же мы могли бы быть , пытаясь достичь , ложась допоздна?

Многие годы, в детстве, ночь казалась безмерно волнующей. Это была тайная, таинственная зона, когда из нашей темной комнаты мы могли слышать, как взрослые смеются за обеденным столом, разговаривая о вещах, о которых мы не должны были знать, и, возможно, улавливать сладкий запах сигарного дыма. Если нам когда-либо позволяли ложиться спать допоздна, то это было по особому случаю: новогодняя вечеринка в доме бабушки, когда двоюродные бородатые двоюродные дяди подносили нам шоколадные конфеты, и мы собирались в спальне с нашими кузенами, чтобы посмотреть длинный фильм. ; или было захватывающее время, когда нам пришлось совершить ночной перелет в начале отпуска за границей, и мир казался огромным и полным приключений.

Позже, в подростковом возрасте и когда мы были студентами, ночь стала очаровательной; это было, когда поэты находили свое вдохновение, когда вечеринки становились безумными, когда наши друзья стали наиболее активными в своих планах реформирования мира и когда мы, наконец, поцеловали нашу первую любовь.

И хотя такие прекрасные ассоциации могут и не приходить в голову, у нас по-прежнему есть скрытое, но важное чувство, что рано ложиться спать — значит упускать радости существования.Наши ночные занятия могут быть совершенно прозаичными, но, просто просыпаясь в ранние часы, мы участвуем в идеале того, какой должна быть взрослая жизнь. И поэтому, ночь за ночью, кровать там, тихо ждет, когда мы откинем простыню, выключим свет, лягнем и закроем глаза, но сейчас половина первого ночи или 2 часа ночи, а мы еще не спим.

Мы можем смотреть на себя с большей и законной нежностью. Мы не идиоты, потому что не спим до утра; мы ищем что-то важное; проблема не в том, что мы ищем, а в том, что мы не можем найти это таким образом.Острые ощущения, укоренившиеся в наших воспоминаниях, только случайно были связаны с опозданием. Праздничное настроение, чувство открытий и приключений, чувство исследования больших идей и опыт эмоциональной близости не имеют внутренней связи с часами тьмы. Более глубокое взаимодействие с другом или любовником, работа над сложной идеей, решимость исследовать забытую область нашего потенциала: это не ночные спекуляции; это задачи нашего дневного «я», требующие для своего надлежащего выполнения нашего уравновешенного и хорошо отдохнувшего ума.

Мы наконец-то сможем позволить себе рано ложиться — и выспаться, в которых мы нуждаемся, — не тогда, когда наше раздражение на самих себя достигнет невыносимого пика, и мы откажемся от безнадежных поисков взрослого счастья и, наконец, покоримся банальности раннего перед сном, но когда мы перемещаем наши желания и ищем удовольствия там, где их можно найти более реалистично: в яркие, энергичные часы нового дня.

]]>

Как заснуть пораньше: 8 советов по тренировке

Если вы по своей природе не спите до предрассветных часов утра, вам потребуется определенная тренировка, чтобы привыкнуть к другому графику.Ну, это и некоторые качественные постельные принадлежности, такие как простыни с приличным количеством ниток и регулируемым основанием кровати.

Вот несколько идей о том, как рано ложиться спать, которые изменят ваш подход к высыпанию.

1. Попрощайтесь с синими огнями

Ваше тело снабжено так называемым циркадным ритмом. По сути, это 24-часовые часы, которые помогают вашему мозгу информировать о таких вещах, как, например, когда пора быть начеку, а когда пора спать; ритм также регулирует такие вещи, как гормональный фон и температуру тела.Но ваше тело не придумывает ритм самостоятельно. Он полагается на множество внешних триггеров, особенно на свет.

Большая часть электроники излучает так называемый синий свет, который заставит ваш мозг думать, что пора бодрствовать и бодрствовать. Вам следует стремиться к тому, чтобы вечером было меньше света, особенно портативные устройства, расположенные близко к вашему лицу. Чтобы ложиться спать пораньше, отложите телефон и планшет примерно за 90 минут до того, как вы захотите заснуть.

2.Введение в ароматерапию

По крайней мере, один обзор 12 исследований ароматерапии и сна показал, что использование эфирных масел может улучшить качество сна. Лаванда особенно хороша в том, чтобы помочь людям заснуть. Если вы пытаетесь придумать, как рано ложиться спать (и хотите избегать снотворных), отличной альтернативой станет масляный диффузор в спальне. Всего несколько капель масла наполнят пространство вокруг кровати успокаивающими ароматами, которые помогут вам уснуть.

Добавлен бонус: Если вы используете эфирные масла в спальне, они сохранят свежесть и чистоту в вашем помещении.И это намного безопаснее, чем горящие свечи, особенно когда ты собираешься спать.

3. Увеличьте потребление магния

Магний — это минерал, который помогает активировать в мозгу нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Если вы ищете естественный способ рано ложиться спать, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых магнием. К ним относятся авокадо, миндаль, темный шоколад, шпинат и бобы.

Вы должны получать около 200-400 мг магния в день.Не самый большой поклонник еды? Существуют добавки, доступные в форме таблеток, которые повысят уровень магния без необходимости съедать салат из шпината на ужин каждый вечер.

4. Переосмыслите настройку кровати

Возможно, вам трудно заснуть раньше, потому что ваша кровать недостаточно удобна. Большинство кроватей не прослужат дольше десяти лет, а традиционные пружинные матрасы будут провисать и опускаться, и вы можете сломаться пружинами. Не совсем способ засыпать при ударе о подушку.

Матрас из пены с эффектом памяти, наполненный медью, и подходящие подушки будут подчеркивать контур вашего тела и сохранять прохладу в течение всей ночи. Некоторые подушки, например, Layla Kapok Pillow, позволяют регулировать их высоту, пока они не станут идеальными. Просто расстегните молнию и снимите часть начинки, пока не почувствуете себя комфортно.

5. Не ждите, пока ложитесь спать

Вам не нужно ждать, пока вас потупят глаза, чтобы залезть в кровать. Фактически, вам не следует этого делать. Здоровый ночной образ жизни следует начинать в подходящее время, даже если вы еще не устали.Например, если вам нужно встать в 6 часов утра, вы должны лечь спать в 22 часа. не важно что. Старайтесь не есть и не работать за ноутбуком в постели; ваш мозг должен получать сигнал о том, что пора спать, когда вы ползаете под простынями. Если вы все еще не можете заснуть, попробуйте почитать в постели или послушать расслабляющую музыку для медитации или аппарат белого шума, чтобы успокоить свои мысли и перевести тело в режим сна.

6. Исключите послеобеденный кофеин

Трудно придумать, как рано ложиться спать, если вы взяли этот сладкий, сладкий, социально приемлемый стимулятор: кофеин.Чашка утреннего кофе приносит пользу вашему телу (по крайней мере, вы так себе говорите), а стакан газировки в 18:00. это рецепт, чтобы всю ночь смотреть в потолок.

Возможно, вам придется прибегнуть к методам проб и ошибок, чтобы выяснить, когда наступает ваше дневное время прекращения приема кофеина. Несмотря ни на что, вам не следует принимать кофеин по крайней мере в течение трех часов, прежде чем вы захотите заснуть (но, вероятно, лучше отказаться от кофеина в 16:00)

7. Старайтесь получать больше дневного естественного света

Как мы упоминали ранее, циркадный ритм вашего тела в значительной степени зависит от света.Выход на улицу в течение дня не только помогает регулировать внутренние часы, но и способствует выработке мелатонина. Ваш мозг вырабатывает мелатонин, когда вам пора ложиться спать, поэтому вам нужно понежиться в лучах в течение дня, чтобы лучше заснуть пораньше.

Если вы проведете весь день в помещении, вашему телу будет сложнее распознать, когда на улице темнеет и пора уходить на покой. Даже если на улице облачно, 10-минутная прогулка хороша для вашего цикла сна.

8. Будьте последовательны (даже если вы этого не хотите)

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько советов, как рано ложиться спать и вовремя вставать, вы должны их придерживаться. Нет, правда. Вы не можете лечь спать вовремя и использовать ароматерапию, когда захотите, затем выпейте 20 унций содовой и не ложитесь спать до полуночи на следующий день.

Настоящий секрет того, как научиться рано ложиться спать, — это постоянство. Вашему мозгу и телу может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому циклу бодрствования и сна.Соблюдая тот же график в течение нескольких недель, вы создадите новое естественное время отхода ко сну.

Готовы сделать ранний отход ко сну частью своего обычного распорядка? Мы тобой гордимся. В дополнение к изменению своих привычек и замене старого матраса на современную модель из пеноматериала с эффектом памяти, вы можете подумать о приобретении утяжеленного одеяла? Эти массивные накидки успокоят ваши нервы и мгновенно расслабят ваше тело. Вы будете счастливее, чем когда-либо, если лягте в постель и закончите день.

Вопросы о новом режиме сна? Свяжитесь с Layla Sleep сегодня, чтобы узнать больше о том, как превратить спальню в рай для сна.

17 здоровых способов засыпать раньше

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

После полуночи ничего хорошего не происходит.

Впервые я услышал эту фразу в армии.

Тогда это было правдой; это правда сейчас.

С теми, кто ложится допоздна, особенно после полуночи, случаются всевозможные махинации.

Подумайте о распространенных причинах оставаться до поздней ночи:

• Видеоигры
• TV
• Facebook
• Наблюдая за высыханием краски…

Боковая полоска: одна простая привычка к здоровью, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Так что, если вы один из тех полуночников , которые хотят повысить продуктивность и вести более счастливый образ жизни, то переход пораньше может быть идеальным решением.В этом посте, , мы подробно расскажем о 13 стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы спать пораньше вечером.

Перейдем к делу…

Мы спим вдали: Сколько нам нужно сна?

Многие люди задаются вопросом, сколько сна нам нужно на самом деле . Вы наверняка слышали, что людям нужно 8 часов. Это означает, что 1/3 вашей жизни тратится на сон.

Инфографика ниже показывает новые рекомендации NSF, и вы можете быть удивлены рекомендуемым количеством часов для подростков и пожилых людей.

Более того, специалисты по сну выяснили, что важно не только количество сна (количество часов). То, насколько хорошо мы спали, также является фактором, позволяющим оценить, получаем ли мы от сна в полной мере пользу.

Большинство взрослых американцев просыпаются с 6:00 до 7:30. Итак, в зависимости от ваших требований ко сну и графика работы это означает, что вы должны стараться ложиться спать с 21:00 до 23:30. .

И как только вы приспособитесь к этому новому графику, вы заметите множество положительных преимуществ для своего здоровья.Прежде всего, вы будете меньше испытывать стресс, будете в лучшем настроении в течение дня, а ваша кожа приобретет определенное сияние, благодаря чему вы будете выглядеть лучше. Кроме того, у вас будет более безопасная поездка на работу.

Иногда мы не забываем о том, насколько мы недосыпаем. Мы капризны и проводим день в облаке мрака. Это 3-минутное видео из Школы Жизни показывает, что многие жизненные проблемы можно решить с помощью хорошего ночного сна.

СВЯЗАННЫЙ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить утренний распорядок, ориентированный на успех? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

А теперь давайте поговорим о конкретных стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы рано ложиться спать…

17 здоровых способов засыпать раньше

Как и все привычки, если вы ложитесь спать раньше обычного в течение 30 дней подряд, это станет частью вашего распорядка. Со временем вы обнаружите, что вам не нужно «заставлять себя» делать это каждый день. Вот почему мы рекомендуем реализовать следующие 17 стратегий, которые помогут вам рано ложиться спать вечером .

1. Расходуйте энергию в течение дня.

Это просто. Если вы устали от физических упражнений
ночью спать намного легче. Однако тренировка непосредственно перед сном контрпродуктивна.

Исследования показали, что тренировки, проводимые в любое время дня, могут помочь улучшить качество сна, однако вам может быть трудно заснуть сразу после тренировки. Виноваты высокий уровень адреналина, повышение температуры тела и стимуляция, связанная с упражнениями.

Если вам нравится немного двигаться перед сном, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, которые могут помочь вам расслабиться, а не поднять настроение. Если у вас возникли проблемы со сном после тяжелых ночных упражнений, запланируйте тренировку как минимум за три часа до обычного отхода ко сну.

Постарайтесь тренироваться с утра в первую очередь. Это не только поможет вам не пропустить тренировку, но и исследования показали, что люди, которые занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями в 7:00 утра, спят в течение более длительных периодов времени, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75% больше своих ночей в тренажерном зале. наиболее восстановительные стадии сна, чем у людей, которые тренируются позже в течение дня.

2. Создайте распорядок дня перед сном

Если ваша цель — лечь в постель к 22:00, это не значит, что вам следует думать о том, чтобы лечь спать за пять минут до этого. Вместо этого создайте распорядок отхода ко сну, который начинается в определенное время — я рекомендую за час до запланированного времени отхода ко сну. Наши тела процветают, когда они находятся в постоянном режиме, поскольку наши системы учатся предвидеть и готовиться к следующему шагу.

Последовательная жизнь помогает вашему телу автоматически просыпаться по мере приближения времени пробуждения, помогает активировать пищеварительную систему перед едой и помогает вам устать перед сном.

Привыкание к распорядку дня и чувство ритма побудят ваше тело узнать, что будет дальше, и подготовиться соответствующим образом. И во время этого распорядка перед сном вы захотите включить ряд стратегий, о которых мы поговорим в оставшейся части этой статьи.

Нравится…

3. Используйте успокаивающие звуки.

Колыбельные не зря усыпляют детей. Когда они слышат успокаивающие и умиротворяющие звуки, разум и тело желают покоя. Мягкая успокаивающая музыка, генератор белого шума (вот некоторые из них, которые я рекомендую), хорошее приложение для окружающего шума или даже простые беруши обеспечат успокаивающие звуки, которые нам нужны, чтобы заснуть.

Одна из причин, по которой большинство людей могут спать, слушая белый шум, заключается в том, что наш мозг склонен классифицировать эти звуки как безопасные. Это убаюкивает нас чувством защищенности, как колыбельная для ребенка.

Кроме того, если вы просыпаетесь от шума, это не настоящий звук, который прерывает ваш сон, а внезапное изменение шума, которое предупреждает вас. Белый шум может маскировать нежелательные звуки, потому что это постоянный шум, постоянный на всех частотных уровнях, которые люди могут слышать.

Это означает, что любой внешний шум, который вы можете слышать во время сна, уже играет через белый шум, так что ваш разум не будет потрясен резким изменением.

4. Избавьтесь от кофеина, алкоголя и сигарет перед сном .

Все это мешает засыпать и может заставить вас чувствовать себя «запутанным».
в течение вечера.

Как показало исследование, опубликованное в Journal of Caffeine Research, употребление одного или всех из этих трех веществ может отрицательно повлиять на качество вашего сна.

Кроме того, исследователи обнаружили, что употребление никотина и алкоголя в течение четырех часов после попытки заснуть оказывает наибольшее влияние на цикл сна, даже когда контролируются такие факторы, как возраст, пол и стресс. Никотин особенно вреден для людей, страдающих бессонницей, и часто приводит к потере более 40 минут сна.

Что касается алкоголя, это вещество может помочь вам упасть.
спать быстрее, но, поскольку алкоголь расщепляется в вашем организме, он имеет стимулятор
эффект, то есть он может разбудить вас задолго до того, как ночь закончится.

5. Представьте себе расслабляющую сцену.

Представьте, что вы гуляете по пляжу, садовой дорожке или получаете расслабляющий массаж. Благодаря этой визуализации заснуть намного проще, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни. Оставьте тяжелые мысли на дневное время.

Визуализация — мощный инструмент, который поможет вам избавиться от тревожных мыслей. Он побуждает вас расслабиться, тем самым создавая идеальное состояние для спокойного сна.

Представляя расслабляющую сцену, уснуть намного легче, чем беспокоиться о том, что происходит в вашей жизни.

Практика «управляемой визуализации» путем воображения волн океана.
падение на ноги или качание в гамаке осенью может позволить вам почувствовать
менее беспомощен, когда вы не можете заснуть, потому что берете на себя управление
своих мыслей и активно приводить себя в позитивное состояние.

6. Не ложитесь от телевизора / компьютера прямо ко сну.

Исследования показали, что использование экрана с задней подсветкой (телевизор, компьютер, сотовый телефон) в ночное время может привести к нарушению сна. Воздействие синего света, излучаемого этими устройствами, задерживает высвобождение мелатонина, гормона, который выделяется в течение нескольких часов перед сном и помогает уснуть.Это задерживает внутренние часы вашего тела и влияет на ваш естественный циркадный ритм.

Гораздо лучше сделать немного бумажной работы, почитать книгу или просто расслабиться со своими близкими перед сном.

Доктор Чарльз А. Чейслер перечисляет различные способы воздействия сна на наше здоровье в 6-минутном видео ниже. Доктор Чейслер также обсуждает многочисленные негативные последствия для нашего организма, когда мы лишаемся сна. Он также говорит о нарушенных циклах сна и бессоннице.

Если вам «нужно» использовать технику в последние несколько часов перед сном, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.

А если вам скучно, когда вы не смотрите телевизор, то ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассказываем о 99 вещах, которые вы можете сделать, вместо того, чтобы плюхнуться перед трубкой сисек.

7. Зарезервируйте спальню для сна.

Держите подальше от современных отвлекающих факторов. Избавьтесь от телевизора, ноутбука и стереосистемы в спальне. Делать
это место для полноценного ночного отдыха.

Вместо хранения гаджетов и техники
внутри вашей спальни превратите ее в рай для сна. Инвестировать в
освещение, которое можно приглушить, чтобы облегчить сон, и возьмите за правило заправлять постель
как только вы проснетесь, чтобы убедиться, что ваше тело напомнило, что это всего лишь
место для сна. Это также поможет вашему телу понять, что когда вы отступаете
одеяло на ночь, пора спать.

Цветовая гамма вашей спальни также может способствовать более спокойному сну.Стены, простыни, подушки и декор должны быть выполнены в спокойных тонах.

Если вы ищете идеи, то вот ряд продуктов, которые помогут подготовить ваш разум, тело и спальню к хорошему ночному сну:

8. Зафиксируйте температуру.

Как и Златовласка, вы хотите, чтобы температура в вашей спальне была «правильной». В спальне должно быть прохладно, но не холодно, чтобы лучше спать.

Согласно рекомендации Совета по вопросам сна Великобритании, идеальной температурой в спальне для улучшения сна является прохлада от 60 ° F до 65 ° F (от 16 ° C до 18 ° C).

С приближением ночи ваше тело
температура снижается естественным образом, что посылает в мозг сигнал, что это
время успокоиться и отдохнуть. Поддерживая более низкую температуру в спальне, вы
усиливая этот сигнал в ваш мозг, который говорит ему, что пора
спать. Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать вашему естественному инстинкту
засыпать и заставлять вас бодрствовать в течение более длительных периодов времени.

9. Создайте комфортную среду для сна.

Если вы постоянно просыпаетесь уставшим или с жесткими мышцами, возможно, пришло время заменить матрас или подушку.Матрасы обычно служат десять лет, но если вы заметили, что на вашем матрасе есть трещины или комки, пора купить новый. Хотя это может показаться дорогостоящим вложением, оно является важным, поскольку вы проводите почти 1/3 своей жизни в постели, поэтому потраченные деньги окупятся в долгосрочной перспективе.

Комфортная среда для сна — одна из вещей, которая помогает вам быстрее и раньше заснуть.

Вы также должны держать свои простыни свежими и выстиранными. Убедитесь, что ваша подушка удобна и вам не придется переворачивать ее несколько раз за ночь.Готовясь ко сну, побалуйте себя уютной пижамой или простынями из натуральных материалов.

10. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание может расслабить нервную систему и подготовить тело ко сну. Тренировка дыхания похожа на другие упражнения в том смысле, что чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь в этом.

Лежа в постели, положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь.Сделайте 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Сосредоточьтесь на подъеме и опускании рук во время этих глубоких вдохов. Представьте, как воздух проходит через ваше тело и выходит на выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердечных сокращений и готовит тело ко сну.

Еще один способ быстро заснуть — применить технику 4-7-8. Практикуйте эту технику, пока она не станет привычкой перед сном, которая поможет вам добиться более спокойного сна.

11. Попробуйте ароматерапию.

Чувство
запах уникален тем, что это единственное из пяти чувств, которое непосредственно
связаны с областью мозга, связанной с памятью и эмоциональными реакциями.
Ароматерапия использует эту сенсорную черту, предлагая разум / тело
терапия, чтобы помочь людям избавиться от стресса и выздороветь, больше
восстанавливающий ночной сон.

Для более спокойного сна используйте эфирные масла, которые помогут вам получить необходимый отдых.Распространение аромата, который побуждает ваше тело расслабиться, помогает вашему разуму подготовиться ко сну. Есть много ароматов на выбор. Самые популярные масла, связанные со сном, — это масло лаванды и жасмина, которые способствуют глубокому расслаблению.

Прочтите этот пост, чтобы узнать о лучших маслах, которые способствуют восстановительному сну.

12. Прочтите книгу.

Возьмите настоящую книгу в постель
вместо электронного ридера, излучающего синий свет. Считается
одно из самых расслабляющих занятий, которым вы можете заниматься, потому что, когда вы наслаждаетесь хорошей книгой,
вы отвлекаетесь от повседневных стрессов, которые не дают вам уснуть.Ты можешь уйти
ваши личные проблемы остались позади и на время погрузитесь в чужой мир.

Если вы читаете перед сном, скорее всего, вы будете очень хорошо спать, потому что ваши мышцы расслабляются, а дыхание замедляется, что помогает вам успокоиться. Помимо более глубокого сна, чтение в постели оказывает положительное влияние на ваше самочувствие.

13. Включите тихую музыку.

В то время как
преимущества прослушивания тихой музыки могут проявиться не сразу, слушая
мягкая музыка перед сном может со временем окупиться.Хотя это может занять до трех
недель, чтобы быть эффективными, музыка может замедлить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений
и высвобождает гормоны «хорошего самочувствия» в вашем теле, которые помогут вам заснуть.
и спи. Воспроизведение мягкой музыки с целью вызвать сонливость имеет те же предпосылки, что и в
Совет №1.

Выберите музыку с частотой 60 ударов в минуту. Это побуждает ваше сердце «настроиться» на спящий режим. Послушайте как минимум 45 минут перед сном и посмотрите, как это положительно влияет на ваш сон.

Другой вариант — слушать специализированные подкасты, которые помогают уснуть. Чтобы узнать о них больше, вот наша подборка из 17 лучших подкастов о сне, которые помогут вам лучше спать.

14. Откройте для себя
дневной свет и тьма.

Ваш цикл сна / бодрствования должен продолжаться
тот же график, что и солнце, поэтому выставляйте себя на естественный свет во время
день может повлиять на ваши внутренние часы. В качестве альтернативы, нерегулярное воздействие
естественный свет может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон
ночью и бодрствовать днем.

Пребывание на солнце побудит ваше тело бодрствовать в течение дня, а присутствие темноты ночью увеличит выработку вашим телом мелатонина, гормона, который имеет решающее значение для сна. Вот почему вы хотите, чтобы ваша спальня была особенно темной ночью и исключила любые источники света, которые могут проникнуть внутрь.

15. Практикуйте внимательность.

Практика внимательности перед сном
поможет вам отбросить вчерашние и завтрашние заботы и сосредоточиться на
текущий момент.Вы не можете заставить себя заснуть, вы можете позволить себе только спать
произойдет. Практика внимательности, когда вы пытаетесь заснуть, улучшит
ваше осознание функций вашего разума и тела и уменьшить любые
реакции, которые у вас могут возникнуть на мимолетную негативную мысль.

Когда вы сосредотачиваете свой ум и снимаете стресс, вы
может позволить спать. Когда вы можете заставить себя сосредоточиться исключительно на
момент, ваше дыхание, ощущения в вашем теле и вашем окружении без
осуждая их, вы можете позволить себе отпустить.Сон может быть
благодаря этому внимательному подходу, поскольку вы все больше начинаете осознавать
опыт расслабления в постели и засыпания.

16. Избегайте сна.

В то время как можно вздремнуть около 20
минут в течение дня, что-либо большее, чем это, погрузит вас в глубокий
сон, от которого вам придется просыпаться. Это может оставить у вас чувство
вялый и даже более усталый, чем прежде, чем ты пытался отдохнуть. Сон, который либо
продолжительное время или в конце дня может нарушить ваш сон ночью и привести к
недосыпание.

Некоторые
исследования показали, что люди, которые долго спят в течение дня, получают
снижение качества сна, больше симптомов депрессии и
ограниченная физическая активность. Это важно, потому что, как и раньше
упоминалось, что физическая активность в течение дня является важным компонентом
чтобы хорошо выспаться.

17. Следите за тем, что вы едите.

Важно пообедать около трех
часов перед сном, и если вы все еще голодны, когда уже почти
перед сном ешьте что-нибудь, что ваше тело может легко переварить, например фрукт.Если вы съедите много еды перед сном, ваше тело будет пытаться
переваривать пищу во время засыпания, что может привести к расстройству желудка.
В свою очередь, это неприятное чувство может удерживать
Вы будите.

Далее, учеба
показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле снижает
качество сна, которое вы получите по сравнению с едой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров
диета, даже если ваша калорийность останется прежней.

Последние мысли перед сном

Если вы последуете этим советам, у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием до полуночи.Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому новому распорядку дня, но как только вы сможете превратить его в привычку, вы ощутите пользу для здоровья от здорового ночного сна. (Посмотрите эти цитаты о сне, которые подчеркивают, насколько важен хороший ночной сон.)

Кроме того, вам следует подумать о создании 30-дневного испытания, в котором вы сделаете обязательным «правилом», что вы ложитесь спать в определенное время каждый вечер. Это не будет постоянным поведением, но это даст вам возможность протестировать эту новую рутину, чтобы увидеть, имеет ли она ценность в вашей жизни.

Если вам нужны другие идеи, ознакомьтесь с нашим обзором бесплатных и интересных вещей, которые можно сделать ночью. Есть один или два, которые вы можете включить в свой вечерний распорядок.

Понравился пост?

Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

Как раньше лечь спать, чтобы можно было проснуться раньше

Вы прирожденная сова, но хотите стать утренним жаворонком? Если вы стараетесь просыпаться раньше, но находите переход трудным, вы не одиноки.Мы — создания привычки, и изменение одной вещи в нашем распорядке дня, например, раннего пробуждения, может показаться неестественным.

Если вы изменили график или просто хотите больше времени для себя по утрам, лучший способ привыкнуть к более раннему вставанию — это раньше ложиться спать. Прислушайтесь к совету, который родители всегда давали вам в детстве, и приступайте к работе.

Как стать утренним человеком

У разных людей разные утренние распорядки, которые они хотят использовать, будь то для того, чтобы сделать больше или для того, чтобы лучше заботиться о себе.Как бы вы ни планировали проводить дополнительное время утром, после спокойного ночного сна оно будет вам больше по душе.

Сон имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья, позволяя вашему телу и разуму восстановиться и омолодиться. Прежде чем вы слишком увлечетесь идеей просыпаться раньше, помните, что важнее уделять первоочередное внимание тому, чтобы высыпаться.

Стать пташкой не так просто, как поставить будильник раньше, чем обычно. Люди, которые просыпаются раньше, также ложатся спать раньше, то есть они по-прежнему получают рекомендуемые 7–9 часов сна в сутки.Чтобы стать жаворонком, вам нужно изменить режим сна, чтобы засыпать раньше.

Чтобы ваше тело перешло на новый режим сна, вам нужно применять постепенный подход, который не нарушит естественный цикл сна и бодрствования вашего тела. Вот несколько идей о том, как изменить привычный образ жизни, чтобы просыпаться раньше.

Постепенно меняйте время сна

У каждого человека есть естественный циркадный ритм — встроенные часы сна, основанные на 24-часовом периоде. Основываясь на ваших привычках (и времени суток), ваше тело знает, когда пора просыпаться и пора ложиться спать.Сдвиг этого цикла сна и бодрствования может быть тяжелым для вашего тела, поэтому вам нужно делать постепенные изменения, а не внезапные изменения.

Самый здоровый способ отрегулировать время сна — постепенно сдвигать время отхода ко сну. Если вы дадите себе несколько недель на то, чтобы приспособиться к новому распорядку, вам также будет легче придерживаться своей цели.

Начните с нового целевого времени отхода ко сну. Например, если вы обычно ложитесь спать в 23:00, но хотите лечь в 9:00, первые пять дней начинайте ложиться в 22:45.В дни 6-10 ложитесь спать в 22:30. В 11-15 дни ложитесь спать в 10:15 и так далее.

Через несколько недель вы научитесь раньше ложиться спать и раньше вставать.

Разработайте ночной распорядок дня

Осознаете вы это или нет, но у вас, вероятно, есть распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь перед сном. Этот распорядок может состоять из наливания стакана воды или чистки зубов и мытья лица. Многие люди даже проверяют электронную почту или просматривают страницы социальных сетей, прежде чем закрыть глаза.

Выработка последовательного и здорового ночного распорядка является ключом к изменению ваших ночных привычек. Заберитесь в постель с любимой книгой вместо того, чтобы проверять рабочую электронную почту, которая может подождать до утра. Или, возможно, займитесь вечерней растяжкой, послушайте подкаст или помедитируйте, чтобы помочь своему мозгу и телу расслабиться.

Выберите ночной распорядок, которого вы с нетерпением ждете. Расслабляющий и умиротворяющий вечерний ритуал сделает время отхода ко сну более заманчивым, способствуя более здоровому отношению ко сну.

Узнайте больше о том, как разработать идеальный вечерний распорядок дня для лучшего утра.

Улучшите вашу ночную среду

Чтобы улучшить качество сна и время, необходимое для засыпания, сделайте свой дом или спальню более комфортными и расслабляющими. Приглушите или полностью выключите свет и выключите тепло — прохладная темная среда способствует глубокому отдыху. Подготовьте кровать и отрегулируйте подушки по своему вкусу. Если вы сделаете свою комнату удобной и привлекательной, это может побудить вас ложиться спать раньше.

Также важно выключить или убрать телефон. В небольшом исследовании 2020 года исследователи попросили участников перестать пользоваться телефонами за 30 минут до сна. Через четыре недели группа засыпала быстрее, спала дольше, у них улучшилось качество сна, улучшилось настроение и память.

Подключение к электросети перед сном поддерживает ваш мозг в активном состоянии и может затруднить уснуть. Вашему разуму нужно время, чтобы замедлиться, прежде чем отключиться на ночь. А синий свет, который отображается на вашем телефоне и других экранах, не дает вашему телу вырабатывать мелатонин или гормон, который помогает вам расслабиться и спать.

Кроме того, просто напомните себе, что вы можете залезть в теплую, уютную и удобную кровать, чтобы вспомнить, что сон помогает вам чувствовать себя лучше и является позитивным занятием.

способствуют глубокому сну

Глубокий сон жизненно важен для хорошего ночного отдыха и ощущения свежести по утрам. Но есть некоторые вещи, которые могут помешать вам заснуть.

Например, в то время как регулярные упражнения полезны для обеспечения спокойного сна ночью и даже могут улучшить качество вашего сна, упражнения слишком близко ко сну могут затруднить засыпание.Старайтесь завершить тренировку как минимум за час до сна. Если перед тем, как залезть на простыню, вам необходимо выполнить какие-либо физические упражнения, попробуйте йогу или легкую растяжку.

Кроме того, отказ от кофеина из кофе, чая, шоколада и безалкогольных напитков во второй половине дня может помочь вам лучше спать вечером. Поскольку кофеин является стимулятором, он может временно держать вас в состоянии бодрствования и бодрствования, блокируя вызывающие сон химические вещества в мозгу. Кофеин также остается в вашем организме еще долго после того, как вы его проглотили.Исследование 2013 года показало, что участники, употреблявшие кофеин в течение шести часов перед сном, имели значительные нарушения сна.

Если ваша цель — спать в 21:00, то выпейте последнюю чашку кофе не позднее 15:00.

Установить напоминания

Если вы привыкли ложиться спать без каких-либо временных рамок, вам может быть полезно установить напоминание перед сном. Существует множество приложений, предназначенных для того, чтобы держать вас в курсе вечернего распорядка и напоминать, когда пора расслабиться и отправиться спать, чтобы добиться желаемого сна.Эти приложения могут делать что угодно: от приглушенного света на телефоне до отслеживания часов, которые вы проводите во сне, до напоминания вам, что пора ложиться спать, и многое другое.

Вы также можете найти способы напомнить своему мозгу и телу, что пора начинать расслабляться. Если вы подадите своему телу физиологические сигналы, это поможет вам естественным образом расслабиться перед вечерним сном. Например, не ешьте за несколько часов до сна. Кроме того, уменьшение яркого света также может сигнализировать вашему телу, что пора спать.

Интересуетесь, как технологии могут улучшить ваш вечерний и утренний распорядок дня? Прочтите лучшие приложения и гаджеты для сна и пробуждения 2020 года.

Найдите свою мотивацию

Если вам когда-либо казалось, что вы просто не можете переключиться на то, чтобы стать жаворонком, возможно, вы захотите напомнить себе, почему вы вообще начали. Было ли это для того, чтобы дать себе время перед работой заняться своими увлеченными проектами? Или, может быть, это нужно для более продолжительной тренировки или более здорового завтрака.

Если вы будете рано вставать, это поможет вам быстрее достичь ваших ежедневных целей.Ваше тело может достичь пика бодрствования самостоятельно, прежде чем вы заставите свой мозг работать, не полагаясь на дозу кофеина.

Если вы хотите воспользоваться утром или решить свои дневные приоритеты, вы должны определить, что мотивирует вас каждый день избавляться от этих удобных простыней.

Рано ложиться, рано вставать

Ранний подъем — это не только повышение производительности и выполнение большего количества работы. Речь также идет о том, чтобы расставить приоритеты в отношении собственных потребностей и благополучия и подарить себе утренний покой и тишину.

Следуя советам этого руководства по более раннему отходу ко сну, вы сможете отрегулировать свой естественный цикл сна здоровым образом, чтобы вы могли просыпаться раньше, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к осуществлению своей мечты.

Источники:

1. https://www.