5 простых советов от адепта спорта

Лето уже не за горами, поэтому настало время задуматься о том, как привести свое тело в форму. Вместе с экспертом разбираемся, как сделать это всего за 5 элементарных шагов.

Теги:

Фитнес

Танцы

Занятия спортом

Здоровый образ жизни

Как похудеть к лету

Хочешь быстро постройнеть к летнему сезону? Тогда запомни главное: если будешь плохо спать и не соблюдать питьевой режим, то не помогут никакие упражнения. В остальном доверься эксперту Семену Никандрову, который составил для тебя простые и полезные рекомендации, которые приведут тебя к заветной цели.

Семен Никандров

Участник шоу «Танцы на ТНТ», национальный судья чемпионата HHI и создатель танцевального сообщества Bouncing Cats

Зарядка 

Самое просто и очевидное, с чего бы хотелось начать, — это утренняя зарядка, потому что именно она помогает собраться с мыслями, настроиться на предстоящий день и привести свое тело в порядок. Разминка по утрам запускает работу вашего тела и крайне полезна для суставов. В современном мире они у нас двигаются мало из-за сидячей работы и вождения автомобиля, а это приводит к последующим проблемам.

Важно, чтобы утренняя зарядка, как и любая тренировка, выполнялась постоянно. Если ты пока не можешь заставить себя делать ее каждый день, то составь себе график. Например, начни с каждого третьего утра и постепенно вводи дополнительные дни. 

Польза: улучшение метаболизма, работы сердца и сосудов, нормализация работы нервной и дыхательной системы, разгон лимфы, заряд энергии на весь день, привыкание организма к физической активности. 

Приседы и выпады

Самые простые и эффективные упражнения для того, чтобы ноги и ягодицы выглядели подтянутыми и привлекательными. Их можно делать как с собственным весом, так и с отягощениями, а также в разных вариациях исполнения, например приседы с выпрыгиваниями или выпады в сторону. Важной составляющей выполнения этих упражнений является правильная техника, иначе рискуешь заработать травму.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если ты делаешь данные упражнения с отягощениями, то не стоит сразу брать большой вес. Так есть вероятность перегрузить мышцы, которые потом дадут тебе ответ в виде боли и отобьют всякое желание тренироваться. Начни тренироваться с весов собственного тела. Делай кросс-выпады или приседы с выпрыгиваниями. Чтобы увеличить нагрузку, дай своему телу привыкнуть.

Помни: фанатизм еще никому не помогал. Также важно соблюдать определенный цикл при занятиях, чтобы было легче отслеживать готово ли твое тело к дополнительной нагрузке. Делай 4 подхода по 15 раз какое-то время, а когда увидишь, что совсем легко, добавляй немного веса.

Лайфхак: если не можешь заставить себя тренироваться дома, выходи на улицу! Надевай спортивную форму и вперед! Свежий воздух всегда приносит пользу.

Планка

Идеальное комплексное упражнение для укрепления всего тела. Его большой плюс в том, что на него не нужно много времени: планку можно делать дома и для этого не нужно специальное оборудовани. Когда ты стоишь в планке, активно включается спина, прокачиваются бедренные мышцы, работают мышцы пресса, трицепса и даже грудная мышца.

Выполнять упражнение можно стоя на двух руках, на одной или даже с разворотом спины. 4 раза по 1 минуте, и уже через пару недель заметишь, что тело стало более подтянутое и сильное.

Бег

Бег запускает работу кровеносной системы, постепенно увеличивает объём легких, восстанавливает дыхательную функцию, укрепляет сердечную мышцу, достаточно эффективно сжигает калории и топит жир. Кроме того, во время бега задействуются все группы мышц, и тело автоматически становится подтянутым.

В весенне-летний период особенно хорошо делать пробежки на улице, например на набережной или другом открытом пространстве. Свежий воздух всегда идет на пользу, а еще очень важно видеть линию горизонта. Когда человек живёт в мегаполисе, то постоянно видит вблизи себя много объектов, которые движутся и преграждают путь. Мы не можем смотреть далеко вперед, из-за чего наша нервная система перегружается. Поэтому полезно смотреть вперёд и видеть перспективы.

Еще одна рекомендация: бегай без музыки в наушниках, особенно если делаешь это в утреннее время. Не стоит перегружать свой только что проснувшийся мозг лишней информацией и шумами. Дай своим ушам отдохнуть в начале дня.

Интересный факт: существует такое убеждение, что бегуны лучше спят, более стрессоустойчивы и в целом увереннее в себе. Связано это с тем, что когда мы ставим себе задачу, к примеру, пробежать 5 километров и выполняем ее, мы получаем поощрение от мозга и запускается поощрительная функция нервной системы. Мы чувствуем себя более уверенными в своих силах.

Если тебе категорически не нравится бегать, замени эту активность скакалкой. Только не забывай про подходы и количество повторений, как и в любом другом упражнении.

Танцы

Занятия танцами могут послужить альтернативой другим физическим активностям. Самый большой плюс танцев в том, что тебе точно будет нравиться то, чем ты занимаешься. Здесь срабатывает тройное действие: ты снимаешь стресс, получаешь заряд хорошего настроения и прорабатываешь мышцы всего тела.

Стоит понимать, что танцы должны быть регулярными, но не стоит сразу ставить себе по 4 занятия в неделю, ведь тело может дать тебе сдачи из-за перегруза. Обязательно уделяй время выбору педагога, потому что непрофессионал может наградить тебя травмами, и вместо совмещения приятного с полезным, ты будешь мучиться восстановлением. 

Танцы направлены на улучшение общего состояния как эмоционального фона, так и физических показателей, являясь хорошей аэробной нагрузкой, однако они не являются прямым путем к сжиганию жира. Если твоя цель — похудеть, то обрати внимание на аэробно-танцевальные направления, которые специально созданы для того, чтобы уходили лишние сантиметры. 

Важный совет: растяжка является крайне важной частью завершения любой тренировки. Она помогает сохранить и улучшить эластичность связок и мышц, снимает нагрузку и улучшает подвижность суставов. Растягивайся после каждого занятия: это поможет преодолеть последствия физических нагрузок, снять усталость с тела и на следующий день чувствовать себя лучше.

пошаговый план действий от TEA.ru

В декабрьской суете часто не остается сил, чтобы позаботиться о себе. И бывает так, что Новый год мы вынуждены встречать уставшими и измученными. Чтобы этого не случилось и в новогоднюю ночь вы были свежи и прекрасны, стоит распланировать время для ухода за собой. Предлагаем начать уже 22 декабря. А если вы не успеете присоединиться к этому марафону, пройдите тот же маршрут, но по ускоренной программе.

22 декабря

Первым делом запишитесь к специалистам, чьи услуги потребуются вам до праздника: косметологу, парикмахеру, мастеру маникюра, бровисту, массажисту – словом, ко всем, кто трудится на благо красоты. Если свободных окошек у нужного мастера уже нет, не расстраивайтесь: многие процедуры можно провести дома самостоятельно (мы расскажем как).

Затем составьте список тех, кому нужно вручить подарки. Докупите необходимое, сразу же упакуйте и подпишите. Так вы заранее зарядитесь новогодним настроением. Чтобы не толкаться в магазинах, сэкономить время и нервы, закажите новогодние подарки на TEA.ru.

23 декабря

Запланируйте чистку лица. Эту процедуру нужно делать не менее чем за 5–7 дней до важного события, чтобы было время на восстановление кожи. Механическая чистка в салоне более травматична, ультразвуковая более щадящая, но не такая глубокая. Если же чистку вы делать не собираетесь, обратите внимание на пилинги и скрабы. Процедуру можно проводить в салоне или в домашних условиях. Например, смешать в одинаковых пропорциях жидкий мед и молотый кофе, нанести на кожу лица мягкими массажными движениями и через две минуты смыть теплой водой.

Подробнее о разных видах скрабов и правилах их использования мы писали ранее >>

24 декабря

За неделю до Нового года начните активно питать волосы. Вам в помощь – готовые маски либо проверенные рецепты ухода в домашних условиях. Наносите маску на чистые влажные волосы после того, как смыли шампунь, но еще не использовали ополаскиватель или кондиционер. Последний, кстати, вполне может заменить косметическую маску. Оставьте его на 15 минут, чтобы состав лучше проник в структуру волоса. Даже такое простое действие сделает ваши волосы более гладкими и шелковистыми.

Полный гид по зимнему уходу за волосами >>

25 декабря

Если вы еще не определились с нарядом для новогодней ночи, самое время сделать это, чтобы не оказаться 31 декабря красивой, но в старом платье. Купите новый наряд или обновите тот, что всегда спасает, с помощью аксессуаров: ремешка, платочка, бижутерии. Подумайте о туфлях. Убедитесь, что элементы вашего образа чистые, выглаженные и готовые к использованию. Тогда вам останется только надеть все перед началом праздника и не придется суетиться и бегать по квартире в поисках сережек или праздничных туфель. Этот же лайфхак можно применить для остальных членов семьи, чтобы сэкономить время на сборы.

26 декабря

Чем ближе конец года, тем плотнее обычно становится наш график дел. На работе аврал, дома завал – хочется в последнюю неделю успеть все, что не успели за год. Признайте, что это невозможно. А вот получить нервный срыв в таком ажиотаже проще простого. Поэтому, вопреки дедлайнам, заведите две полезные привычки, которые помогают сберечь нервную систему и лучше выглядеть, – ежедневную получасовую прогулку и ранний отход ко сну. Ставьте будильник-напоминание, чтобы успеть завершить важные дела до 22:00 и оказаться в кровати не позже 23:00.

Не забывайте проветривать помещение и использовать шесть других способов лучше спать и высыпаться.

27 декабря

Самое время обновить стрижку и цвет волос. Можно полностью сменить прическу – и ощущение новизны в праздники получите, и привыкнуть к новому образу успеете. Но достаточно даже просто слегка подрезать кончики. И не забывайте про профессиональные процедуры ухода. Почему бы не побаловать себя, раз уж все равно оказались в салоне красоты?

28 декабря

Маникюр обычно делают за несколько дней до праздника. Чем ближе, тем лучше: меньше шансов, что ногти пострадают во время генеральной уборки и приготовления еды или потеряют блеск. Узор и дизайн новогоднего маникюра может быть классический сдержанный либо смелый праздничный. Этот как раз тот случай, когда можно позволить себе блестки, снежинки, яркие цвета, смелые принты и оригинальные рисунки.

Если записаться в салон не получилось или вы предпочитаете натуральность и естественность, побалуйте руки и ноги уходовыми процедурами в домашних условиях. Легкий скраб из молока и манной крупы, питательные маски с жирным кремом, масло для кутикулы и прозрачное лечебное покрытие – простые секреты натуральных ухоженных ногтей.

Маникюрный must-have: эти средства для ногтей должны быть у каждой женщины >>

29 декабря

Красивые ресницы и брови всегда привлекают внимание к лицу. В этот день сходите на коррекцию бровей, ламинирование или наращивание ресниц. Либо прибегните к домашним процедурам ухода: например, сделайте маску из косметического масла с витаминами. Смешайте 1 чайную ложку масла с четвертью ложки жидкого витамина Е (или содержимым одной капсулы), нанесите на брови и через 2 часа смойте.

Как ухаживать за бровями и ресницами в домашних условиях >>

Не забудьте об эпиляции. Удалять нежелательные волоски лучше не позднее чем за два дня до праздника, чтобы кожа успела восстановиться, но при этом осталась гладкой. Процедуру можно делать в салоне либо самостоятельно (с помощью восковых полосок или электрического эпилятора).

30 декабря

В погоне за идеальным завершением года важно уметь расслабиться. Напряженное выражение лица и складка между бровями еще никого не сделали красивее. Подарите себе процедуру массажа или расслабляющую ванну с пеной и ароматическими маслами. Задать праздничное настроение помогут эфирные масла цитрусовых (апельсина, грейпфрута) или хвойных (пихты, сосны, кедра), а также корица и ваниль.

Поблагодарите себя за прожитый год, похвалите за все то, что успели сделать, вспомните приятные моменты или просто побудьте наедине с собой. Постарайтесь как можно раньше отправиться в постель, чтобы хорошенько выспаться.

31 декабря

Выдыхайте. Этот день наступил. Даже если квартира не идеально убрана, а из пяти запланированных салатов готов один, это не повод устраивать 31 декабря гонку. Согласитесь, что красивая отдохнувшая хозяйка куда важнее идеально чистого дома и разносолов. Проведите этот день максимально спокойно. Включите музыку, примите ванну, сделайте маску для волос и лица. Постарайтесь вздремнуть после обеда. Используйте тонизирующие и легкие увлажняющие средства, чтобы напитать кожу энергией.

Собираться к праздничной ночи начните заранее, дабы сделать макияж и укладку в спокойном режиме, даже если вас будут отвлекать домочадцы или сообщения с поздравлениями. И помните: главный секрет красоты – хорошее настроение и самочувствие. С наступающим!

Можно ли привести себя в форму за неделю?

Одной недели просто недостаточно, чтобы привести себя в форму.

Изображение предоставлено:
EmirMemedovski/E+/GettyImages

Приведение себя в форму — это особый процесс, который требует времени и последовательных тренировок наряду со здоровой диетой. Вы просто не можете привести себя в форму за неделю, но вы можете использовать неделю, чтобы сделать шаг к здоровому образу жизни.

Совет

Разработайте долгосрочную программу тренировок для формирования здорового образа жизни. Одной недели просто недостаточно, чтобы привести себя в отличную форму.

Возможности на одну неделю

Несмотря на то, что вы не будете готовы к марафонскому бегу после недели тренировок, одной недели будет достаточно, чтобы сделать небольшие шаги на пути к общей физической форме. За это время вы можете сбросить несколько килограммов и повысить свою гибкость, силу и сердечно-сосудистую выносливость. Недели вполне достаточно, чтобы начать выполнять программу и сделать упражнения привычкой.

Видео дня

Человек в хорошей физической форме может пройти двухнедельный тонизирующий челлендж для тонкой настройки тела, но этот человек уже находится в форме до рассматриваемых недель. Чтобы начать с нуля, требуется более семи дней посвящения. В мире фитнеса нет легких путей, и вы просто должны потратить время и усилия, необходимые для того, чтобы привести себя в форму.

При планировании мероприятия, такого как встреча выпускников или свадьба, на которой вы хотите выглядеть стройной, или настоящего спортивного мероприятия, посвятите подготовке не менее одного месяца. Две недели тренировок приводят к скромным результатам для многих людей, но один месяц может иметь большее значение. Серьезные спортсмены тратят несколько месяцев на подготовку к одному соревнованию, а ежедневные усилия, необходимые для участия в соревнованиях, составляют более одной недели.

Ставьте реалистичные цели

Постановка целей — это мощный метод достижения вех при отслеживании результатов. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует ставить конкретные и измеримые цели, которые являются реалистичными и достижимыми. Постановка цели привести себя в форму за неделю субъективна и не работает с этой методологией.

Рекомендуем

Фитнес

Как стать рельефным и нарастить мышечную массу за 6 месяцев

Зак Лаззари

Отзыв

Фитнес

Помогает ли ходьба подтянуть бедра?

Зак Лаззари

Отзыв

Фитнес

Как повысить гибкость за один месяц

Зак Лаззари

Отзыв

Попробуйте что-нибудь другое, например, поставьте цель сбросить два фунта за неделю или выполните все запланированные тренировки на неделю. Такой подход создает ответственность и гарантирует, что вы присутствуете и работаете на каждом сеансе в соответствии с вашим графиком.

Постановка целей — это не статичный процесс, поэтому полезны реальные временные рамки. Ставьте цели на неделю, месяц, квартал и даже на год вперед. Для достижения долгосрочных целей требуется много времени, но еженедельные и ежемесячные контрольные показатели приближают вас к этим глобальным целям. Ваши долгосрочные цели также могут меняться по мере того, как вы добиваетесь успехов и формируете новое видение будущего.

Кроме того, разбейте цели на определенные категории, такие как потеря веса, сила, кардио, диета и посещаемость. Последнее гарантирует, что вы будете следовать своим тренировкам, питаясь в соответствии со своей диетой. Используйте очень легко выполнимые цели по снижению веса, такие как один-два фунта в неделю, и конкретные силовые и кардио-цели, которые включают точное количество веса для определенных упражнений и времени или периодов выносливости для кардио.

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Найдите свой базовый уровень

Для измерения потери веса, силы и сердечно-сосудистых способностей требуется базовое измерение. Это послужит вашей отправной точкой, и многие тренажерные залы проводят вводное занятие по жировым отложениям и другим показателям. Оценка телесного жира и мышечной массы является хорошей отправной точкой. Также полезно знать время, необходимое для того, чтобы пробежать или пройти милю.

Миля — это слишком много для некоторых людей, и процесс настраивается в зависимости от начальных условий. Обсуждение с сертифицированным тренером или диетологом, чтобы определить ваш базовый уровень, идеально, но этот процесс также возможен самостоятельно. Некоторые весы могут помочь определить процентное содержание жира в организме, а для проведения измерений вручную требуется инструмент для измерения кожной складки. Попросите тренера помочь вам.

После того, как базовый уровень установлен, используйте эту информацию для постановки целей. Сосредоточьтесь на посещаемости и здоровом питании в первые несколько недель. Когда вы почувствуете скорость своего прогресса и свои возможности, вам будет намного проще ставить реалистичные цели на ближайшие месяцы и год.

Подробнее: 10 способов быстрого снижения процента жира в организме

Одна неделя разминки

Первая неделя упражнений по новой программе посвящена акклиматизации. Сосредоточьтесь на гибкости и изучении своего тела и ограничений. Harvard Health рекомендует легкие упражнения, такие как быстрая ходьба, когда вы только начинаете. Эта неделя посвящена не тому, чтобы привести себя в форму, а тому, чтобы построить фундамент и работать над новой программой, не рискуя получить травму.

Идеальная первая неделя включает в себя короткие тренировки, растяжку, йогу, ходьбу и легкий бег трусцой, чтобы суставы смазывались и двигались. Несколько тренировок средней интенсивности на беговой дорожке или мастере по лестнице также идеальны, но этого достаточно, чтобы оценить диапазон ваших двигательных способностей.

После целой недели здорового питания и умеренных физических упражнений вы должны заметить изменения в самочувствии. На этом этапе переход к следующей паре недель позволит более агрессивно двигаться к достижению ваших целей.

Подробнее: 9 движений, которые можно делать каждый день для улучшения подвижности суставов

Ускорьте темп

Приведение себя в форму — это череда взлетов и падений. Со временем вы будете наращивать силовые и кардио-способности, постепенно достигая кульминации. Тем не менее, наступает момент, когда вы должны сузиться после основного пика. Перетренированность — это реальная проблема, и очень важно брать выходной каждую неделю и менять свой распорядок с помощью перекрестных тренировок и перерывов. Harvard Health утверждает, что перерывы время от времени могут помочь предотвратить слишком сильные травмы, такие как стрессовые переломы.

Увеличьте темп после первой недели, но запланируйте несколько выходных после первого месяца. Усердно работайте до тех дней и достигните пика. Это оставит вас больными и уставшими, и вы заработаете перерыв. Установите новые цели на ближайший месяц во время этого перерыва и начните тренироваться для достижения нового пика с еще одним запланированным отдыхом после него.

Стрелка будет двигаться вверх до тех пор, пока вы не придете в форму и не почувствуете себя хорошо. Для достижения ваших целей требуется больше недели, но усилия того стоят.

Планирование программы обслуживания

В какой-то момент этого процесса вы будете в отличной форме, и следующим шагом будет составление плана обслуживания. Поддержание силы и физической формы, не изнуряя свое тело и не нагружая себя слишком сильно, — это высокое искусство. Это требует рутины с достаточным разнообразием, чтобы развлекать вас, сохраняя при этом с трудом заработанный прогресс.

Мотивация меняется на протяжении всего процесса, поэтому крайне важно сохранять позитивный настрой. Сохраняйте мотивацию, продолжая процесс постановки целей, и даже рассмотрите возможность участия в соревновательных мероприятиях. Гонки и мероприятия, которые приносят пользу некоммерческим организациям, — отличный способ поддержать свое сообщество и привести себя в форму.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует разнообразить свои тренировки, чтобы оставаться вовлеченными и мотивированными, а занятия спортом доставлять удовольствие. Совместите регулярные занятия в тренажерном зале с кросс-тренингами, чтобы использовать свою новую физическую форму с пользой. Сыграйте в баскетбол, присоединитесь к группе по пляжному волейболу или найдите что-нибудь веселое и сложное.

Как привести себя в форму, если у вас есть на это всего один, два или три дня в неделю

Январь, а это значит, что вы готовы привести себя в форму. Подписка на канал Джо Уикса на YouTube готова. Присоединяйтесь к реальному, полноценному тренажерному залу. Но, как и у большинства людей, у вас также есть долгие рабочие дни, социальная жизнь или просто свидание с предстоящей серией 9.0119 Зимний остров любви . Так как же добиться максимальных результатов за минимальное время?

Я поговорил с тремя экспертами-тренерами о том, как выжать максимум из пота, независимо от того, удается ли вам заниматься один, два или три дня в неделю.

Реклама

ПОТЕРЯ ЖИРА И БОДИБИЛДИНГ

Уэстон Уэст — бывший футболист, боец ​​смешанных единоборств и личный тренер, специализирующийся на бодибилдинге, похудении и спортивных достижениях. Если ваша цель плотнее, быстрее, сильнее, он ваш парень.

ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ

«Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, и вы собираетесь тренироваться один раз в неделю и у вас меньше часа, я бы посоветовал сочетать тренировки с отягощениями и высокой интенсивностью (HIIT). ) тренировка.

«Начните с тренировки с отягощениями [тренировка с использованием внешних отягощений, таких как гантели или собственный вес, для укрепления мышц, т. движения. Это движения, которые задействуют более одной мышцы одновременно, например, приседания, становая тяга и жим от плеч.

«Вслед за тренировкой с отягощениями выполняйте высокоинтенсивные кардио-циклы — например, минуту прыжковых выпадов или спринтов, и добавьте к этому упражнения с собственным весом, такие как отжимания. назад, с небольшим интервалом HIIT между ними».

ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ

«При двухдневных занятиях по 30-45 минут по-прежнему придерживайтесь тренировок с отягощениями и гибридов HIIT. Но две возможности для тренировок означают, что вы можете либо провести два занятия на все тело, либо одно на верхнюю часть тела. и один сеанс для нижней части тела.

Life

Веселый фитнес-бренд SoulCycle не должен «работать» в Великобритании. Но это так

Лорен О’Нил

12.02.19

«Если вы абсолютный новичок, начните с полного тела. Скорость восстановления также важна — если вам требуется некоторое время, чтобы восстановиться после сессия для всего тела во вторник, а затем повторение этого в четверг или пятницу — не идеальный вариант. Но если вы сделаете тренировку для верхней части тела во вторник, тогда ваши ноги будут в порядке для тренировки нижней части тела позже на неделе».

Реклама

ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ

«Я большой поклонник программы «толкай/тяни/толкай ногами» с элементами высокой интенсивности. подъемы, жим лежа, жим от плеч. На второй день вы сосредотачиваетесь на упражнениях на тягу — тяга сидя, тяга широчайших, сгибания рук на бицепс, становая тяга. И в последний день сосредоточьтесь на ногах в целом. Но вы добавляете HIIT в конце — Таким образом, вы проводите 30 минут, выполняя упражнения с отягощениями, а последние 15 минут выполняя комплексы HIIT, чтобы получить жиросжигающий элемент».

ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА

«Основой любого плана по улучшению физической формы или наращиванию мышечной массы должен быть адекватный и правильный план питания. Если ваша цель — сбросить жир, вы должны поддерживать дефицит калорий. , также известное как потребление меньшего количества калорий, чем обычно.

«Я также всегда рекомендую дополнительную растяжку — всего десять минут утром и десять минут вечером очень полезны и помогают мышцам восстанавливаться. Разместите видео о йоге для начинающих на YouTube и потянитесь».0003

СИЛА И УЛУЧШЕНИЕ ФОРМЫ

Фото Чарли Квая

Ханна Левин — личный тренер, работающий исключительно с женщинами, не относящийся к эстетике. Она и ее клиенты оттачивают силу, улучшая форму и выносливость. Если ваша цель — стать сильнее, не беспокоясь о потере жира, она для вас.

ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ

«Один раз в неделю в тренажерном зале, вы должны смотреть на подход всего тела. Работайте сверху вниз, с большими составными движениями — жим от груди, становая тяга и т. д. Также убедитесь, что у вас есть разные модели движений в виде упражнений на толчок, натяжение и шарнирное движение [например, становая тяга].0003

Advertisement

«При увеличении силы вы также должны смотреть на прогрессивную перегрузку. Поэтому примерно каждые шесть недель вы должны смотреть на перегрузку, чтобы убедиться, что вы не выходите на плато. Это может проявляться в разных формах: это может быть увеличение веса, который вы поднимаете, или увеличение повторений упражнения, которое вы делаете, или просто уменьшение времени отдыха между подходами».

ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Жизнь

Я не понимаю Пелотона, культового велотренажера за 2000 фунтов стерлингов

Гэвин Хейнс

11. 28.19

«Я по-прежнему считаю, что подход для всего тела лучше всего использовать два дня в неделю, хотя вы можете разделить его на подход, ориентированный на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. с, возможно, изменением громкости между первым и вторым днем».

ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ

«Три дня в неделю вы можете разделить на режим «толкай/толкай/все тело». более умеренный по объему и устанавливает базовый уровень на неделю, и вы наращиваете его до тех пор, пока третий день не станет вашей тренировкой с максимальным объемом. Затем у вас есть несколько дней на восстановление. Если тренажерный зал действительно загружен, просто возьмите пару гантелей — ничего. на тренажере вы не сможете повторить это со свободными весами и ковриком».

ЗА ПРЕДЕЛАМИ СПОРТИВНОГО ЗАЛА

«Суть в отдыхе. Ходьба также поможет восстановиться, заставит ваши суставы двигаться и не будет вести сидячий образ жизни. Если можете, также сделайте спортивный массаж — это снимет мышечное напряжение. »

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ ФИТНЕС

Фото: Чарли Квай

Крис Иствуд — инструктор групповых упражнений в клубах Virgin Active, Nuffield Health и David Lloyd Harbour Club в центре Лондона. Он преподает ряд занятий, в том числе Body Attack (спортивное кардио), Body Pump, Spinning, тренировку со штангой и Body Balance (комплексная тренировка, сочетающая элементы тай-чи, йоги и пилатеса).

Advertisement

ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ

«Пойдите на 30-минутное занятие HIIT или VIIT (интервальная тренировка с переменной интенсивностью). движений и коротких замыканий, но также и с такими вещами, как йога и пилатес. Я бы порекомендовал класс под названием Grit».

ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Жизнь

Люди занимаются сексом в спортзалах чаще, чем вы думаете

Ник Левин

09.12.19

«Я бы рекомендовал делать два разных класса: один на усиление, например Body Pump, а затем кардиотренировку на основе HIIT, например, вращение, чтобы вы использовали разные мышечные волокна.