Как быстро привести себя в хорошую форму после родов? Убрать живот, подтянуть и укрепить мышцы

Часто радость материнства после преодоления такого непростого этапа, как роды, омрачается появлением обвисшего живота, который никак не получается скрыть, и исчезновением талии.

Молодая мама начинает чувствовать себя неуверенно, у нее развивается комплекс неполноценности, что ведет к понижению самооценки, и в ее голове возникает вполне логичный вопрос о том, как убрать живот после родов максимально быстро.

Данная статья создана в помощь такой маме. В ней не только дается ответ на то, как убрать послеродовой живот и как убрать живот после кесарева сечения, но и приводятся советы по приведению всего организма в тонус в домашних условиях.

Для начала, давайте разберемся в особенностях женского телосложения и причинах, почему возникает такая проблема в послеродовой период.

Любая представительница прекрасной половины человечества мечтает о том, чтобы иметь идеально плоский и подтянутый животик. И единственным способом достижения этой цели она видит тотальное похудение, начинает пробовать разнообразные методы для регуляции массы тела в домашних условия или же посещая спортзалы.

В результате вес постепенно уменьшается, но талия не приближается к статусу «осиная», а живот не становится плоским. Это связанно с неравномерным распределением жировых отложений, поскольку для хорошей фигуры более важно не классическое соотношение роста и веса женщины, а величина жировой прослойки на таких местах, как талия и бедра.

Взрослой женщине сложнее быстро сбрасывать лишние килограммы и убрать лишние сантиметры на талии (не важно, занимается ли она с тренером или дома), а снижение количества жира в организме до 13% может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Гормональная перестройка организма во время беременности увеличивает толщину жировой прослойки, что связанно с обеспечением защиты плода в утробе матери. Это приводит сразу к нескольким последствиям: мышцы брюшной полости растягиваются и после родов выступающий животик обвисает, выглядит неровным и дряблым.

Врачи в один голос говорят, что кормящей матери нельзя начинать резко и быстро восстанавливать тонус своего тела, поскольку ее организм не сразу возвращается в свое обычное состояние. К этому нужно идти постепенно и сначала узнать правильные способы касательно того, как убрать живот после родов.

Способы работы с мышцами брюшного пресса для кормящей матери.

Как известно, толщина жирового слоя и состояние мышц брюшной стенки определяют форму живота. Постепенное ослабление этой группы мышц и неправильное питание, а, в нашем случае, беременность, приводит к его отвисанию и выпячиванию.

Чтобы быстро, правильно и эффективно убрать лишние жировые складочки и, одновременно, привести в тонус свой пресс и подтянуть живот, придав ему нужную форму, следует выполнять следующие простые упражнения, которые вы сможете с легкостью попробовать в домашних условиях.

Все они условно делятся на 4 вида. Но перед тем, как вы приступите к их выполнению, не забудьте сделать растяжку, чтобы разогреться и подготовить тело к дальнейшей работе.

1.Работа с мышцами нижнего брюшного пресса с их последующим укреплением и параллельным убиранием лишнего жира.

Для правильного выполнения упражнения нужно зафиксировать туловище в неподвижном состоянии в положении лежа. Далее следует равномерно, не очень быстро поднимать и опускать ноги, перекрещивать их в воздухе или же совершать ими круговые движения. Начинайте с небольших подъемов, постепенно увеличивая нагрузку. Данное упражнение является одним из самых эффективных для тех, кто ищет способ, как убрать живот после кесарева и родов.

2. Работа с верхним отделом брюшного пресса.

В этом случае ваши ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте подъемы, опускания и повороты верхней части своего тела. Это поможет также быстро и эффективно убрать выпирающие бока, которые образуются после родов.

3. Работа всем телом.

После последовательного разогрева верхних и нижних мышц живота, приступайте к одновременной работе туловищем и ногами, при которой, как правило, задействованы многие мышцы брюшного пресса.

4. Простое упражнение «мельница».

Заключается в перекрестной работе ног и туловища. Вы равномерно нагружаете косые мышцы живота, которые формируют его внутренние боковые мышечные стенки, и постепенно убирает складки, появляющиеся после родов. Поставьте ноги на ширину плеч и делайте неспешные перекрестные наклоны. При этом старайтесь дотянуться рукой до пола.

Главное, что следует запомнить, приступая к выполнению всех вышеперечисленных рекомендаций – не нужно все делать быстро и перегружать себя. Иначе вы рискуете добиться противоположно эффекта и навредить своему организму.

Лучше всего постепенно увеличивать нагрузку, поскольку после родов вы вряд ли сможете выкладываться на полную, да и убрать все пост-родовые растяжения и складки после одного занятия не получится. Результат достигается в течении трех-четырех месяцев регулярных тренировок минимум раз в день.

Важно! Этот срок может быть больше или меньше, в зависимости от особенностей женского организма. Для активных женщин, кроме этих упражнений, врачи советуют ездить на велосипеде или же записаться в бассейн. Все это только поможет восстановить вам свою прежнюю форму.

Когда можно начинать занятия?

Тут существует небольшая разница между обычными роженицами и теми, кому делали операцию и кто интересуется тем, как убрать живот после кесарева сечения. В первом случае, врачи рекомендуют начинать выполнять вышеперечисленные упражнения только через 6-8 недель после родов, во втором – через 2,5 — 3 месяца.

Если вы начнете занятия раньше установленных сроков, то есть большая вероятность опущения влагалища, расхождения пост-родовых швов (сделанных при кесарево или в случае зашивания промежности, если при родах она была повреждена) или образования грыжи. Важно правильно питаться во время периода восстановления после родов и ограничить прием продуктов с очень высоким содержанием калорий.

Несколько слов о питании

Многих молодых мам интересует вопрос как питаться, чтобы убрать живот в пост-родовой период и побыстрее вернуться к своим прежним формам. Ведь результат, достигнутый регулярными занятиями спортом, нуждается в постоянном поддерживании.

Когда речь заходит о правильном питании и о том, как убрать живот после родов, специалисты акцентируют внимание на том, что важно не только количество и типы употребляемых продуктов, но и время их приема.

Все они единогласно голосуют за дробное питание (т. е. употреблять пищу 5-6 раз в день и в небольшом количестве). Это избавит вас от ощущения дискомфорта и поможет быстрее справиться с весом, который вы набрали во время беременности. Максимально исключайте из своего рациона жирные, жаренные или сладкие продукты или же снизьте их употребление до минимума.

Вот приблизительное меню для мам, которые заинтересованы в том, как убрать живот после родов и убрать лишний вес.

Завтрак лучше начинать с фруктовых или овощных салатов, запивая их стаканом обезжиренного йогурта или кефира.

На обед приготовьте себе нежирный суп из овощей, а поужинать лучше фруктами и стаканом обезжиренного кефира. В перерывах можно делать небольшие перекусы.

Категорически нельзя употреблять газированную воду, алкоголь, соления, маринады, соусы, пищу со специями, жареные блюда, майонез, копчености, выпечки. Контролируйте количеств употребляемых калорий, их объем не должен превышать 1000-1500 единиц.

Снова стать стройной и привести себя в тонус после родов просто. Немного дисциплины, немного правильных советов и эффективных упражнений – и вы снова почувствуете себя уверенной, красивой и полноценной.

Как привести себя в форму после родов

Возвращаем свою идеальную форму после беременности: упражнения, питание и отдых для новоиспеченных мамочек.

Появление на свет ребенка – волшебство и безграничное счастье родителей. И пока новоиспеченный папа не может нарадоваться на малыша, мама начинает тонуть в океане депрессии.  Счастливые эмоции после появления на свет долгожданного чуда несколько омрачаются мыслями о том, как непривлекательно сейчас выглядит тело ликующей мамочки. Лишний вес, варикозное расширение вен, растяжки, депрессия – все это не полный перечень того, что получает мама в добавок к своему новорожденному сокровищу. Как справиться со всеми проблемами, которые приобретают женщины вместе со статусом “счастливой мамочки” расскажет Ivona в своем полном гайде по решению волнующих вопросов. Бонус – мотивационные фото звездных мам, которые привели свое тело в порядок в кратчайшие сроки.  

Снова в форме: Как вернуть свое прежнее тело после родов коллаж/Pinterest

Читай также: Как питаться после беременности

• Лишний вес

Первой проблемой, висящей как дамоклов меч над всеми мамочками, остаются ненужные килограммы, набранные за девять месяцев переживаний и мечтаний о новорожденном чуде. Конечно, вы ели за двоих, набирались сил перед ключевым днем, но теперь настало то самое время, чтобы избавиться от всего лишнего. Мы собрали перечень правил, которые гарантировано помогут сбросить вес, и вместе с тем не навредят вашему организму – медики одобряют!

1. Сон – основа здорового и красивого тела. Неустанно повторяем, что достаточное количество часов отдыха, а именно 7-9 – залог хорошего самочувствия и умеренного аппетита. Организм не сможет перебрать нужную норму калорий потребления в день, если будет полноценно обновляться в процессе ночного отдыха.
2. Много воды, а точнее 2-3 литра в день, помогут значительно ускорить процесс сжигания жира. Ведь частенько за голод мы воспринимаем банальное обезвоживание. Поэтому если тебе вдруг срочно приспичит съесть какой-нибудь запрещенный батончик или бургер с ветчиной, не стоит сломя голову лететь к холодильнику, а лучше просто выпить пару стаканов чистой воды.

   Снова в форме: Как вернуть свое прежнее тело после родов коллаж/Pinterest

3. Количество калорий, которые вы получаете с пищей не должно превышать 1200-1500. Разумный подсчет энергии, потребленной за день, безусловно, сложный и нудный процесс, но зато очень действенный. Ключевое условие – питаться примерно 5 раз в день небольшими порциями и вот, вы уже можете ощутить, как уходят ваши ненавистные килограммы. Важно, чтобы меню состояло из здоровых продуктов, а именно: свежих фруктов, овощей, мяса, птицы, нежирного творога, орехов, семечек, сухофруктов. Преимуществом такого рациона является абсолютная совместимость с грудным вскармливанием.
4. Способ приготовления тоже имеет значение. Самые полезные из них – запекание или варка на пару.
5. Суп станет вашим идеальным помощником в процессе избавления от лишних килограммов. А все потому, что его калорийность значительно меньше вторых блюд. Объем такой же, калорий меньше, а желудок доволен. Супы можно готовить абсолютно любые: на мясном, рыбном или овощном бульоне, суп-пюре и крем-суп – вариантов уйма.
6. Не секрет, что похудению абсолютно не способствует фастфуд. Отказаться от любимых соленых орешков, чипсов, сладких газированных напитков, конфет, тортиков, пирожных, полуфабрикатов и продуктов с красителями и консервантами – вынужденная, но абсолютно необходимая мера.

   Снова в форме: Как вернуть свое прежнее тело после родов коллаж/Pinterest

7. В каждый прием пищи обязательно нужно употреблять овощи, содержащие мало калорий, но насыщающие и обеспечивающие организм витаминами и минералами. Белок тоже абсолютно необходим. Здесь вам помогут кисломочные продукты, рыба и бобовые. Без правильных медленных углеводов, которые дают сытость и долго перевариваются, похудеть тоже не удастся. Паста из твердых сортов пшеницы, каши из цельных злаков, ягоды и несладкие фрукты –ваши верные помощники в нелегком процессе похудения.
8. Как бы вам не хотелось поскорее похудеть, но уверяем, что голодание никак вам не сможет помочь. Кушать нужно часто и небольшими порциями. Если почувствовали голод, то лучше сделать полезный перекус, например, из орешков и сухофруктов, или выпить теплый напиток на выбор.

   Снова в форме: Как вернуть свое прежнее тело после родов коллаж/Pinterest

Читай также: Как похудеть после родов: звёздная диета Ким Кардашьян

• Упражнения для похудения

Правильное и эффективное похудение невозможно без физических нагрузок. Повезло мамочкам, которые могут без зазрения совести позволить себе не думать постоянно о непрекращающихся сосках-распашонках-подгузниках, а хотя бы несколько часов в день посвятить своему телу. Йога, пилатес, тренажерный зал, любимые танцы точно смогут помочь вернуть телу прежнюю форму и не обзавестись лишними растяжками, которых и так достаточно после родов. Если же мамочке не повезло и ей круглосуточно приходится быть с ребенком тет-а-тет, то есть специальные упражнения с младенцем, которые будут несомненно эффективны. Мы выбрали самые действенные упражнения – скорее смотрите видеообзор.

Снова в форме: Как вернуть свое прежнее тело после родов коллаж/Pinterest

• Растяжки и варикоз

После родов с такими эстетическими проблемами как варикозное расширение вен и непривлекательные стрии сталкиваются большинство женщин. В случае растяжек, конечно, лучше действовать загодя – еще во время беременности. Крем с жирной текстурой – ваш незаменимый помощник на протяжении всех девяти месяцев – буквально с первых недель ожидания малыша. Современная косметология способна избавить от всяческого рода внешних проблем за считанные сеансы лазерной косметологии, мезотерапии, массажа и микротоковой терапии. Если же возможности записаться на прием и дальнейшее лечение к специалисту у вас нет, то на помощь придут косметические средства, в состав которых входят: ретинол, витамин С, гиалуроновая кислота, масла. К тому же, косметологи рекомендуют для борьбы с растяжками обращаться к здоровому питанию, ежедневным физическим нагрузкам и потреблению достаточного количества чистой воды.

Снова в форме: Как вернуть свое прежнее тело после родов коллаж/Pinterest

Читай также: Как вернуть идеальную фигуру после родов: Правильное питание

С варикозом же справиться без помощи врача гораздо сложнее. Как возможный вариант борьбы стоит прибегнуть к лечебной гимнастике. Ваши упражнения-помощники против варикоза:

1. “Велосипед“ лежа на спине 2-3 раза в день.
2. Перекатывание с пяток и подъем на носки.
3. Ежедневная ходьба не менее 3-4 часов в день и, если позволяет состояние, бег трусцой, езда на велосипеде или занятия на велотренажере.

Не стоит и полностью отказываться от лекарственных препаратов, но без консультации врача поход в аптеку за чудо-пилюлей стоит отложить. Специальные мази и гели, массаж и физиотерапия – способов справиться с варикозом сейчас предостаточно.

Снова в форме: Как вернуть свое прежнее тело после родов коллаж/Pinterest

Рождение малыша – чудо и подарок высших сил, но риск получить вместе со своим долгожданным карапузом одну из послеродовых “прелестей” слишком вероятен. Не стоит отчаиваться и забрасывать уход за своим телом на бесконечные “потом”. Думать о себе – не стыдно, а жизненно необходимо для того, чтобы ваш малыш получил счастливую и уверенную в себе маму.

Раннее мы публиковали советы от звездной мамочки Анны Седоковой по послеродовому питанию, восстановлению сил. Как вернуть себе форму после родов, читай в нашей статье.

Читайте Ivona.ua в Google News

6 способов вернуться в форму после рождения ребенка

Чтобы вернуться в форму после рождения ребенка, не обязательно испытывать стресс. На самом деле, физические упражнения также заставят вас чувствовать себя хорошо — доказано, что они помогают при послеродовой депрессии. Вот шесть способов прийти в норму.

1. Начните ходить как можно скорее после родов (при условии, что ваш врач дал вам разрешение). Это заставит ваше тело двигаться и сжигать калории. Купите фитнес-трекер и измеряйте свою ежедневную активность, а затем постепенно начните увеличивать количество шагов каждую неделю на 10 процентов по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Выполняйте упражнения Кегеля и наклоны таза через один-два дня после родов, в зависимости от того, какие у вас роды, и до тех пор, пока это одобрит ваш врач. Это усилит кровоснабжение промежности и поможет ускорить процесс выздоровления. Выдыхая и втягивая живот (что активирует корсетообразную мышцу, называемую поперечной мышцей брюшного пресса), вы получите прочную основу для того, чтобы вернуть пресс в исходное положение, когда ваши бедра и брюшной пресс снова начнут двигаться вместе.

3. Делайте базовые скручивания. Следите за разделением брюшной полости, поместив палец чуть выше пупка во время скручивания. Если вы можете просунуть три или более пальцев между мышцами живота, у вас диастиз прямых мышц живота (расслоение брюшной полости). Если это так, важно, чтобы вы сначала пытались собрать пресс вместе, прежде чем приступать к какой-либо напряженной работе с брюшными мышцами, особенно к вращению. Попробуйте расположить руки по обе стороны от разделения и вручную свести их вместе, выполняя базовый кранч. Это вернет мышцы пресса в их естественное выравнивание». Если разделение ухудшается или не улучшается, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом по женскому здоровью.

4. Грудное вскармливание — как будто вам нужна еще одна причина, это быстрый способ уменьшить матку до размеров до беременности. И сжигает до 600 калорий в день! Подвох: вам по-прежнему нужно следить за своими порциями, придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом, иначе вы можете попасть в ловушку кормления грудью и удивиться, почему вы не возвращаетесь к своему весу до беременности!

5. Займитесь силовыми тренировками и кардиотренировками. Это не только экономит время для занятой мамы, но также ускоряет обмен веществ и сжигает детский жир. Попробуйте сделать несколько приседаний с поднятием плеч и выпадами с разгибаниями трицепса, а затем перетасовывайтесь из стороны в сторону в течение минуты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Инструкции: поднимите руки на высоту плеч, локти ладонями вниз. Затем плавно опустите бараны обратно в сторону корпуса. Согните руки в локтях близко к туловищу ладонями к телу. Вытяните локти за тело, сжимая верхнюю часть рук для дополнительного жжения. Затем согните локти в исходное положение. Это бросит вызов мускулатуре вашего тела и поможет вам сбросить вес и привести тело в состояние, в котором оно было до беременности.

6. Придайте пикантности своему кардио , добавив несколько интервалов в гору (короткие серии высокоинтенсивных упражнений) для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Попробуйте закончить кардио (ходьба, пеший туризм или легкая пробежка) ходьбой выпадами и модифицированными отжиманиями с коленями на полу.

сохранить статью

Статья сохранена. Перейти к моим сохраненным статьям

Статья удалена.

Имя добавлено. Просмотрите ваш список

Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений

Написано Колетт Буше

Отзыв от Traci C. Johnson, MD, 12 июня 2022 г.

В этой статье Подъемы плеч и сгибание рук

4. Наклон таза на коленях

Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.

Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и может помочь снизить риск послеродовой депрессии.

Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

1. Ходьба

Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагом, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

Почему это полезно: это упражнение настолько простое, что его можно выполнять через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

Как это делается:

• Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
• Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
  Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
• Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

4. Наклон таза на коленях

Почему это полезно для вас: это ааааа — вдохновляющее упражнение помогает привести живот в тонус. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

5. Упражнения Кегеля

Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка.