Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия

1. Главная

2. /

3. Статьи

4. /

5. Советы

6. /
7. Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Turkey. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

1. Упражнения для укрепления диафрагмы таза
2. Прогулка
3. Быстрая ходьба
4. Бег трусцой
5. Растяжка
6. Укрепление мышц живота
7. Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ждете малыша?

Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного.

..

…Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи

Привести себя в форму после родов: 3 эффективных упражнения

Спортивный эксперт Нини Унютцер рекомендует делать эти 3 упражнения для здорового и красивого тела после родов.

Беременность и роды — огромная нагрузка на женский организм, даже если они протекают без осложнений. Тренировка тазового дна, диастаз прямых мышц живота, боли в спине: после родов многие матери с трудом возвращают свое тело в форму. Спортивный эксперт Нини Унютцер рассказала, как это сделать в интервью Berliner Zeitung.

Читайте также: Проблема похудения: почему вы не можете сбросить вес?

Растущий живот растягивает прямые мышцы живота, которые затем медленно срастаются. Образовавшийся разрыв называется диастазом прямых мышц живота.

Вы можете почувствовать это, когда лежите на спине. Кроме того, тазовое дно страдает от увеличения веса во время беременности, как и нижняя часть спины. «Женщины страдают от всего этого в течение нескольких месяцев, а иногда и лет после родов», — говорит мама двоих детей и спортивный эксперт Нини Унютцер. «И обычно послеродового курса недостаточно, чтобы снова обрести хорошую физическую форму», — дополняет она.

Как привести себя в форму после родов?

Обратите внимание на эти признаки

Эксперт посоветовала молодым мамам обратить внимание на признаки легкого недержания мочи. Определить их просто: попробуйте покашлять или чихнуть. После этого вы можете заметить небольшие выделения мочи. Если это произошло, то необходимо задуматься об укреплении мышц тазового дна. Более того эксперт предупредила: «Если вы не позаботитесь об этом, то в старости у вас действительно может появиться недержание».

Лучшее место для наблюдения — игровая площадка. Немногие мамы могут встать на скакалку или батут вместе со своими детьми. Однако, если вы все таки решитесь попрыгать, то можете испытать первые симптомы слабых мышц тазового дна. Оно просто не выдерживает нагрузки, возникает дискомфорт.

Однако, не все так безнадежно. Слабость мышц тазового дна возможно исправить, так же как и привести себя в форму после родов. Как и большинство молодых мам, Нини Унютцер посещала послеродовые занятия, но она заметила, что прежних нагрузок не достаточно. «Этих шести-восьми недель, когда вы делаете несколько упражнений раз в неделю, недостаточно, чтобы привести себя в форму после родов. Времени слишком мало. Как правило, с вами ваш ребенок, о котором вы должны заботиться», — говорит тренер.

Нини Унютцер рассказала Berliner Zeitung, что сейчас у нее двое детей по шесть и четыре года. После рождения второго ребенка она набрала 20 килограммов. Тренера везде сопровождал «маленький выступающий животик». «Почему-то я думала, что все вернется само собой, но это не так. Вы должны что-то с этим делать». Это одна из причин, по которой тренер внимательно изучила, в чем нуждаются тела мамочек. Она также прошла различные курсы спортивной подготовки, специализируясь на регрессионной и послеродовой подготовке.

Сколько нужно заниматься

Специально для Berliner Zeitung эксперт по спорту составила три упражнения, которые быстро помогут взять под контроль классические проблемы «маминого тела».

«Вы должны повторить каждое упражнение восемь-десять раз, затем сделать перерыв на одну минуту и повторить все еще два раза. Всего должно быть три раунда. Уже через несколько недель изменения становятся заметными», — обещает Нини Унютцер.

«Вы можете начать примерно через три-четыре недели после родов, а также спустя годы, когда заметите, что ваше тело нуждается в поддержке». Важно избегать всего, что создает слишком большую нагрузку на тазовое дно, мышцы живота или спины. Например, приседаний, переноса тяжестей или бега. Особенно в первые несколько месяцев после родов — это может только навредить.

Эффект трех упражнений

Упражнение 1: укрепление тазового дна

Лягте на пол, желательно на коврик. Затем поднимите ноги вверх, примерно под углом 45 градусов. Ваши плечи и спина должны быть расслаблены на полу. Положите руки на живот и почувствуйте, как он поднимается и опускается, когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете.

«Теперь постарайтесь активизировать тазовое дно во время выдоха, пытаясь сократить мышцы тазового дна между сидячими костями», — говорит Унютцер.

После того, как вы создали напряжение тазового дна, удерживайте его изо всех сил и продолжайте дышать спокойно. На следующем вдохе постарайтесь втянуть живот , прижимая его к позвоночнику. Задержитесь на короткое время и отпустите на следующем вдохе.

Упражнение 2: против диастаза прямых мышц живота

Это упражнение можно практиковать как в положении лежа, так и на стуле или мяче для упражнений, говорит тренер. Унютцер просит принять положение «на четвереньках».

«В положении «на четвереньках» вы должны убедиться, что руки находятся под плечевыми суставами, а ноги на ширине бедер. Мышцы брюшного пресса и тазового дна полностью расслаблены, позвоночник прямой. Спокойно вдыхайте через нос и снова выдыхайте через рот. Во время вдоха грудная клетка поднимается, а живот раскрывается. С выдохом опускаются», — говорит немецкий тренер.

Если вы выполняете упражнение лежа или сидя, то теперь можете положить руки по бокам на груди.

«Во время вдоха живот расслабляется и становится полностью свободным. На выдохе вы активизируете корсетную мышцу, сначала подтягивая пупок конкретно к позвоночнику, а затем дальше под ребра».

Во время этого процесса мышцы живота сильно напрягаются. Как только вы почувствуете легкое напряжение в нижней части живота, еще больше активизируйте тазовое дно, напрягая его. Задержитесь на короткое время и отпустите со вдохом».

Упражнение 3: подтяните живот, укрепите спину

Это упражнение не подходит для женщин с диастазом прямой мышцы. Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы попробовать, выполняйте движения медленно и с силой, а не быстро и импульсивно: «Встаньте в упор на предплечья и поставьте кончики стоп так, чтобы тело образовало как можно более прямую линию, параллельную полу. Важно: спина не должна провисать», — говорит Нини Унютцер. «И затем вы начинаете: опустите плечи от ушей, подтяните пупок и ребра к позвоночнику. Напрягите тазовое дно. Теперь задержитесь на 10–30 секунд, дышите спокойно».

Кроме этих упражнений немецкий тренер рекомендует тренировать косые мышцы. Для этого лягте прямо на спину, используя коврик. Затем поднимите одну ногу вверх под прямым углом, а другую оставьте на полу.

Нини Унютцер говорит «Когда вы приняли это положение, положите одну руку назад рядом с головой, а другую — рядом с туловищем. «На выдохе подведите левое колено и правый локоть друг к другу. Левая рука остается в положении лежа. Если вы хотите усложнить упражнение, в этом положении вы можете поднять обе ноги под прямым углом и вытянуть их. На вдохе вернитесь в исходное положение. После 5–10 повторений поменяйте сторону. Затем сделайте небольшой перерыв и начните снова.»

Читайте также по теме:

• Доказано влияние сна на похудение
• Осознанное питание: руководство для начинающих
• Диетические крайности: опасные последствия диеты для организма

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

Поддержание формы и здоровья с ребенком

Занятия спортом после рождения ребенка

Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться последним, что вы хотите делать.

Но регулярная активность может расслабить вас, поддерживать форму и помочь вам чувствовать себя более энергичным.

Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и предотвратить послеродовую депрессию.

Когда я смогу начать заниматься спортом после родов?

Если у вас были легкие роды, вы можете начать легкие упражнения, как только почувствуете, что готовы. Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для мышц тазового дна и живота.

Обычно рекомендуется подождать до окончания 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем приступать к любым упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как аэробика или бег.

Если вы регулярно занимались физическими упражнениями до родов и чувствуете себя хорошо и хорошо, возможно, вы сможете начать раньше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или врачом общей практики.

Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время восстановления будет больше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или врачом общей практики, прежде чем начинать что-либо напряженное.

На что следует обратить внимание перед тренировкой?

Нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.

Ваши связки и суставы также более гибкие в течение нескольких месяцев после рождения, поэтому существует повышенный риск травмы, если вы слишком сильно растягиваетесь или скручиваетесь.

Не полагайтесь на свой спортивный бюстгальтер до беременности. Размер вашей спины и чашки, скорее всего, изменился, так что измерьте новый.

Как узнать, не слишком ли я занимаюсь спортом после рождения ребенка?

Если ваше послеродовое кровотечение (лохии) становится тяжелее или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы переусердствовали. Вы также, вероятно, почувствуете сильную усталость.

Слушайте свое тело. Поддерживайте темп и убедитесь, что вы тоже много отдыхаете.

Идеи упражнений для молодых мам

• Выполните послеродовые упражнения. Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. Посмотрите на свое тело после беременности, чтобы узнать об этом, или спросите у акушерки или патронажной сестры.
• Запишитесь на занятия послеродовой гимнастикой. Многие послеродовые занятия позволяют вам заниматься вместе с ребенком. Некоторые включают вашего ребенка и его коляску или коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного работника, знают ли они о таких в вашем районе. Если вы идете на занятие, которое не является специальным послеродовым, обязательно сообщите инструктору, что у вас недавно родился ребенок. Вы также можете посмотреть это видео о послеродовой йоге.
• Резко толкайте коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой. Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — ваши локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь выходить на улицу как можно больше.
• Играйте в энергичные игры со старшими детьми. Вы можете тренироваться, бегая с ними.
• Сделайте свой день активным. Пользуйтесь лестницей вместо лифта или, если вы путешествуете на короткие расстояния, идите пешком, а не на машине.
• Согните колени, когда поднимаете предметы с пола, а не сгибайтесь в талии. Если вы будете наклоняться с согнутыми коленями и прямой спиной вместо сгибаний в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедра и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
• Попробуйте поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать до 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы берете с собой ребенка, постарайтесь, чтобы кто-то еще присматривал за ребенком, чтобы у вас была возможность поплавать.
• Одолжите, купите или посмотрите видео с упражнениями онлайн. Это хороший способ заниматься дома. Вы можете попросить друга или своих детей присоединиться к вам.

Позаботьтесь о своем психическом здоровье

Важно заботиться о своем психическом здоровье так же, как и о физическом. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию в течение года после рождения ребенка.

Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.

Небольшие физические упражнения помогут поднять настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

• выделять время для отдыха
• не пытаться «сделать все сразу»
• принимать помощь по уходу за ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
• встречаться с друзьями или посещать послеродовые группы — ваша акушерка или патронажная сестра могут рассказать вам, что доступно в вашем районе
• поговорить с людьми о ваших чувствах

Если вы беспокоитесь о своем самочувствии, чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться с ситуацией, или думаете, что у вас может быть депрессия, важно поговорить со своей акушеркой, патронажной сестрой или врачом общей практики. Возможна эффективная помощь.

Здоровое питание для молодых родителей

Старайтесь правильно питаться. Это заставит вас чувствовать себя лучше, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, вам могут помочь, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваша патронажная сестра, акушерка или врач общей практики должны предоставить вам больше информации о ближайших к вам вариантах.

Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, сообщите им, что у вас недавно родился ребенок, и сообщите им, если вы кормите грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.

Сайт NHS Better Health, более здоровая семья содержит больше фактов о еде.

Советы по экономии времени для молодых родителей

• Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на другой день.
• Консервированные и замороженные фрукты и овощи быстро готовятся, и они засчитываются в ваши 5 дней.
• Выбирайте овощи, которые можно есть в сыром виде, например, морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
• Приготовление на пару – это здоровый и быстрый способ приготовления овощей и рыбы.

Если друзья или члены семьи хотят помочь, время от времени пользуйтесь их предложением здорового домашнего ужина.

Грудное вскармливание и ваша диета

Если вы кормите грудью и у вас нормальный вес для вашего роста, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету, пейте много жидкости, в том числе воды, и достаточно отдыхайте.

Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — придерживаться здоровой сбалансированной диеты и регулярно заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как быстрая ходьба в течение 30 минут каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.

Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о продуктах, которых следует избегать.

Бросьте курить для себя и своего ребенка

Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и здоровья вашего новорожденного, – это бросить курить.

Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.

Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также было связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или смертью в кроватке).

У вас в 4 раза больше шансов успешно бросить курить, если вы сделаете это при поддержке NHS.

Позвоните на бесплатную национальную горячую линию по борьбе с курением по номеру 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о вашей местной службе NHS по отказу от курения, или посетите веб-сайт NHS Better Health по отказу от курения.

Вы также можете поговорить со своей патронажной сестрой о местных курсах по отказу от курения.

Получите дополнительные советы и помощь, чтобы бросить курить.

Видео: как разумно похудеть во время беременности?

В этом видео патронажная сестра дает советы о том, как разумно похудеть после беременности.

Последнее рассмотрение СМИ: 20 августа 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 20 августа 2023 г.

Упражнения после родов: когда безопасно начинать бегать и поднимать тяжести после беременности | Ваша беременность имеет значение

×

Что мы можем вам помочь найти?

Уточните поиск:
Найти доктора
Условия поиска и процедуры
Найти местоположение

Встреча
Назначение нового пациента

или позвоните по номеру 214-645-8300

МедБлог

Ваша беременность имеет значение

11 мая 2021 г.

Ваша беременность имеет значение

Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

Акушерство и гинекология

Большинству пациенток следует подождать не менее 12 недель после родов, чтобы возобновить бег или поднятие тяжестей.

Кардиотренировки и силовые тренировки — два отличных способа для женщин очистить свой разум и построить сильное и здоровое тело. Это нормально — хотеть вернуться к своей обычной тренировке — или начать новую — после того, как ваш акушер-гинеколог разрешит вам пройти шестинедельный послеродовой осмотр.

Но ваше тело еще как минимум шесть недель будет восстанавливаться после обычных вагинальных родов. Большинству молодых мам следует подождать не менее 12 недель, прежде чем вернуться к более интенсивным тренировкам, таким как бег или поднятие тяжестей.

Руководство по послеродовым упражнениям 2019 г., одобренное Ассоциацией дипломированных физиотерапевтов в области спорта и лечебной физкультуры, показывает, что ожидание может снизить риск серьезных заболеваний, таких как грыжи, разрывы мышц, падения, недержание мочи и пролапс тазовых органов, когда мочевой пузырь и матка опускаются во влагалище.

12-недельная веха предназначена для пациенток, у которых была нормальная беременность и роды через естественные родовые пути. Ваш врач может предложить подождать дольше, если у вас были:

• Кесарево сечение (кесарево сечение)
• Ожирение до беременности
• Послеродовая депрессия
• Диастаз прямых мышц живота (неправильное заживление мышц живота)
• Чрезмерная рубцовая ткань в область таза
• Разрыв промежности

Но необходимость ждать не означает, что вы не можете выполнять какие-либо упражнения. На самом деле, бездействие еще больше отсрочит ваше возвращение к более интенсивным тренировкам.

Тейлор Прайс

Большинство мам могут начать ходить до 30 минут в медленном или умеренном темпе через несколько дней после родов. Лучший способ узнать, в каком темпе вам нужно двигаться, — это прислушаться к своему телу. Во время ходьбы вы должны быть в состоянии легко поддержать разговор или спеть песню из своего плейлиста.

Йога — еще один отличный выбор для улучшения гибкости, баланса и общей силы. В послеродовой период также важно восстановить сильное тазовое дно — мышцы и ткани, удерживающие мочевой пузырь и матку.

В предыдущей статье мой коллега по физиотерапии Тейлор Прайс, P.T., D.P.T., C.A.P.P., объяснила 10 упражнений для укрепления тазового дна, которые большинство пациенток могут безопасно выполнять через две-шесть недель после родов. Теперь она обсудит, как безопасно вернуться к бегу или поднятию тяжестей после рождения ребенка.

Бег после беременности

Почему нужно ждать 12 недель, чтобы начать бегать?

Даже если у вас была легкая беременность и роды, ваши мышцы и связки были растянуты сверх их нормального состояния, вызывая нестабильность и ослабление. Этим тканям требуется много времени для укрепления и заживления – как минимум около 16 недель, хотя многим женщинам для полного заживления требуется до шести месяцев.

Как узнать, что я готов бежать?

Через 12 недель вы сможете оценить свои силы с помощью нескольких физических тестов. Если вы готовы к бегу, вы должны быть в состоянии:

• Без труда выполнить силовой круг мышц тазового дна.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Устойчиво балансируйте на одной ноге (с каждой стороны) в течение 10 секунд.
• Прыжки на одной ноге (с каждой стороны) 10 раз без боли и потери равновесия.
• Выполнение движений «бегущий человек» на одной ноге (противоположное разгибание руки и ноги) по 10 раз с каждой стороны.
• Сделайте по 20 упражнений на одну ногу на каждую сторону:
  • Подъемы на носки.
  • Движение из положения сидя в положение стоя.
  • Мост лежа на спине.

Насколько безопасно бегать поначалу?

Мы рекомендуем пациентам начинать не более чем с трех 20-минутных сеансов в неделю. Их следует разбивать на интервалы по 20 секунд бега трусцой, за которыми следуют две минуты ходьбы. Вы будете бегать около трех минут и идти около 17, закладывая прочную основу для непрерывного движения.

На следующей неделе добавьте 10 секунд к интервалам бега, а на следующей неделе еще 10 секунд. Через пять недель вы будете бегать целую минуту. В течение следующих нескольких недель вы можете постепенно сокращать перерывы на прогулку и увеличивать время бега до тех пор, пока не достигнете стабильных 20 минут.

Лучше начинать без прогулочной коляски, которая требует немного больше усилий. Если вы решите взять с собой ребенка, вы захотите прогрессировать еще медленнее. Обратите внимание на механику своего тела — не сутультесь во время бега и не забывайте дышать, восстанавливая мускулатуру и выносливость.

По теме: 3 упражнения, которых следует избегать во время беременности, и 7 более безопасных

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднимать тяжести?

Всего за две недели организм теряет выносливость и мышцы. Даже если вы тренировались до дня родов, вы, скорее всего, остановились в послеродовой период — это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Полное заживление мышц, тканей влагалища и связок также может занять до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться туда, где остановились, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Но вы можете вернуть свои мышцы – безопасно – если будете работать над достижением дополнительных целей и прислушиваться к своему телу.

Как узнать, что я готов начать подъем?

Вы сможете выполнять упражнения для мышц тазового дна практически без труда. Вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубой из ПВХ или метлой) без веса и в правильной форме.

Приступая к увеличению веса, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем перейти к весу штанги. Затем переход к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны быть в состоянии делать все эти вещи, не задерживая дыхание, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание является ключом к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Какое количество подъема безопасно для начала?

Большинству пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель после возвращения к тренировкам. Начните с приседаний без веса. Как только это будет легко, начните использовать 10-фунтовую гирю или гантели.

Как только вы сделаете 40 повторений, вы можете увеличить вес на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете работать с более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. в одно время.

Сорок повторений — это общая рекомендация. Если вы:

• Больше тренируетесь для мощности , например, несколько раз поднимаете большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшать количество повторений и увеличивать вес.
• Тренировка для улучшения выносливости Для повседневных задач, таких как подъем белья, ваших детей или продуктов, вы можете увеличить количество повторений и поддерживать меньший вес.

Признаки того, что вы переусердствовали

Если что-то кажется вам неправильным, скорее всего, это не так. Делая слишком много и слишком быстро, вы можете увеличить риск травм, таких как грыжи, разрывы мышц, падения или пролапс тазовых органов.

Прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• Острая, внезапная боль в любом месте
• Подтекание мочи
• Боль или давление в области таза

Также следите за своим психическим здоровьем. Позвоните своему акушеру-гинекологу, если вы чувствуете чрезмерный стресс или раздражение из-за пропуска тренировки или чувствуете, что делаете недостаточно. Возможно, вы испытываете послеродовую тревогу.

Связанные материалы: Недержание мочи не является «нормальным», но поддается лечению

Когда следует обращаться к физиотерапевту тазового дна

Если вы кормите грудью, ваши суставы могут стать более «разболтанными» из-за гормональных изменений. Слабость может увеличить риск получения травмы, например, чрезмерно вытянутых коленей или подвернутых лодыжек. Прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело готово поддерживать ваши тренировки.

Если ваш акушер-гинеколог дал добро на ваше здоровье и вы чувствуете, что готовы к усилению, вы можете начать после этого 12-недельного рубежа. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем тазового дна или вы просто хотите начать с самого здорового начала, подумайте о том, чтобы сначала обратиться к физиотерапевту тазового дна. Мы можем помочь вам укрепить слабые места и составить план безопасного достижения ваших целей.

При возобновлении интенсивных упражнений помните о двух вещах:

• Ваше тело только что родило ребенка. Это требует много работы, и почти никто не приходит в норму в одночасье.
• Не сравнивайте себя с элитными спортсменами или знаменитостями. Скорее всего, они проходили экстремальные фитнес-тренировки и находились под медицинским наблюдением во время беременности и после родов, что для большинства людей является нереалистичным сценарием.

Если вы готовы вернуться к тренировкам, обратитесь к своему акушеру-гинекологу или физиотерапевту тазового дна, чтобы помочь вам восстановить прочную и безопасную основу.

Позвоните по телефону 214-645-8300, чтобы записаться на прием, или вы можете использовать нашу онлайн-форму .

Больше:

Ваша беременность имеет значение

Ваша беременность имеет значение

• Хизер Фишер, М.С.

6 июня 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Роберт Стюарт, доктор медицины

31 мая 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорзагер-Бёрер, доктор медицины

16 мая 2023 г.

Профилактика;

Ваша беременность имеет значение

• Хизер Фишер, MS

9 мая 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Шивани Патель, доктор медицины

25 апреля 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

18 апреля 2023 г.

Педиатрия;

Ваша беременность имеет значение

• Энн Амбиа, доктор медицины

11 апреля 2023 г.

Ваша беременность имеет значение

• Бекки Эннис, доктор медицины

4 апреля 2023 г.