Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам. Правильный баланс занятий и подтянутый спортивный облик вполне способны обеспечить домашние спортивные тренажеры. На примерах самых популярных летних активностей объясняем, как это возможно.

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина,  для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha. band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

* На правах рекламы

6 советов для тех, кто хочет стройное тело и сильные мышцы

29 января 2021

Не бойтесь просить помощи и прокачивайте осознанность. Мы в вас верим!

Рассказываем, что делать, чтобы ваши грандиозные планы не остались лишь списком в блокноте, и как в этом поможет приложение Motify с онлайн-занятиями и тренером по видеосвязи.

1. Пересмотрите свой распорядок

Первый шаг — найти окошко для занятий спортом. Обычно сначала идут рабочие и домашние дела, а физической активности достаются остатки сил и времени. Но гораздо лучше ориентироваться не на загрузку, а свои ощущения. А ещё — гармонично встраивать тренировки в другие задачи дня. Если вам со скрипом даётся даже утренняя зарядка, это ещё не значит, что вы слишком ленивы для спорта. Возможно, тот же самый набор упражнений вы с огромным удовольствием выполните вечером. И наоборот, если после работы сил ни на что не остаётся, попробуйте начинать день со спорта. И даже когда ваш пик активности наступает в середине дня, тренировку можно провести в обеденный перерыв. Главное — предупредите всех, что занимаетесь, и отключите оповещения.

Правильный график поможет не мучить себя, а тренироваться в удовольствие. Чтобы заниматься с персональным тренером в любой момент дня и не тратить время на дорогу, установите на телефон приложение Motify. Вы сможете выбрать наставника и работать с ним по видеосвязи в самые удобные часы — когда вы не валитесь с ног от усталости и не обеспокоены чем-то другим. Сервис помогает совмещать эффективность индивидуальной тренировки и возможность заниматься из дома без нужды подстраиваться под часы работы спортзала.

2. Определитесь со спортом, который нравится по-настоящему

Даже если вся ваша лента Instagram* состоит из людей, стоящих в асанах на коврике, это не значит, что вы обязаны любить йогу. В домашних условиях можно заниматься разными видами спорта: танцы, силовые занятия с гирями, фитнес-работа с собственным весом, кардионагрузки с частой сменой упражнений. Возможно, вам поможет расслабиться растяжка под медитативную музыку. А может, наоборот, пилатес или танцевальная зумба дадут нужный заряд энергии.

В Motify работают наставники по самым разным спортивным направлениям. Кстати, например, у йоги есть много вариаций: от динамичной виньясы до максимально неторопливой инь-йоги. Вы сможете выбрать тренера по силовой аштанге или найти эксперта по упражнениям для здоровой спины. Если ваша цель — научиться садиться на все виды шпагата или сбросить вес, ищите тренера в этих категориях. А если больше по душе кардионагрузка, сервис подберёт специалиста, который научит танцевать или прокачает вашу сердечно-сосудистую систему другим способом.

Найти свой спорт

3. Не стесняйтесь обращаться за помощью

Оставаться со своей целью один на один — сильно усложнять себе задачу. Не стесняйтесь просить помощи и участия у близких людей. Ваш партнёр может взять на себя приготовление или заказ еды, пока вы тренируетесь. Друзья помогут не терять мотивацию и напоминать вам, что вы на верном пути. Кроме того, вы можете объединить планы на новый год и следить за прогрессом друг друга. Если чувствуете прилив вдохновения, когда после каждой тренировки постите отчёт в соцсетях, — не стесняйтесь это делать, боясь кого-то утомить. На собственной страничке вы вправе выражать себя как угодно. К тому же найдётся много людей, которым будет интересно наблюдать за вашими занятиями.

Личный тренер тоже поможет не бросить всё на полпути. А ещё и проконтролирует, что вы делаете всё правильно. Занятия с персональным наставником в Motify обходятся в 2–3 раза выгоднее, чем походы в спортзал. При этом вам не нужно покупать никаких абонементов на долгий срок: вы просто приобретаете нужное количество тренировок и начинаете заниматься спортом. Каждую тренировку можно менять тренера и смотреть, кто лучше всего мотивирует вас и помогает достигать нужных результатов. Все тренеры сервиса прошли необходимую подготовку, сертификации и имеют большой опыт в сфере спорта и наставничества.

4. Следите за тем, чем вы питаетесь

Есть много способов правильно питаться. Ключевое — отказ от жёстких ограничений в сторону осознанности. Чтобы привести в порядок свой рацион, можете начать со следования рекомендациям ВОЗ. Они предлагают базировать питание на овощах и фруктах (не менее 400 г в день), зерновых культурах, бобовых и орехах. 30% рациона должны составлять полезные жиры из рыбы, авокадо, семян, оливкового масла. ВОЗ советует следить за тем, чтобы сладости и сахар не превышали 10% всей пищи, а соль рекомендует ограничить 5 г в день. Помните, что периодически можно позволять себе есть что хочется, даже если это фастфуд или огромный кусок торта.

С индивидуальным тренером Motify вы сможете не только заниматься спортом, но и консультироваться по вопросам питания. Наставник составит план приёма пищи специально для вас и поможет его придерживаться. Вы будете знать, какие правила следует соблюдать, что пойдёт вам на пользу, а какие продукты лучше убрать из холодильника. Тренер будет всегда на связи: ему можно написать в чат и спросить, чем заменить вредный снек, когда срочно захотелось чего-то «неправильного».

5. Будьте гибкими

Оставьте в намеченных целях пространство для манёвра. Если в какой-то момент вы чувствуете, что план даётся с трудом, не нужно упираться и страдать. Подумайте, что можете изменить и адаптировать. Допустим, вы пообещали себе, что с нового года не будете есть мясо. Но спустя пару недель обнаружили, что по ночам вам снятся шницели и стейки. Не стоит мучить себя: попробуйте начать с сокращения мясных блюд в рационе вместо полного отказа.

Спортивная нагрузка тоже может нуждаться в корректировке. Если вы начали ходить в бассейн, но трижды за месяц простыли — вряд ли это занятие идёт вам на пользу. Прокачать те же самые мышцы можно другими упражнениями. С приложением Motify вы не будете привязаны к конкретному курсу. Это даёт возможность легко менять тренеров и пробовать разные направления. Например, после тренировки по растяжке вы поняли, что сначала хотите прокачать мышцы. В этом случае сможете выбрать наставника из фитнес-категорий. Бронируйте занятия с разными тренерами сами или посоветуйтесь с менеджерами Motify: они помогут найти специалиста, который лучше всего подходит под ваши цели.

6. Тренируйте осознанность

Обещаний сложно придерживаться, если вы сами не знаете, зачем это всё. Подумайте, что даст вам выполнение целей. Чувствовать себя уверенно в любой одежде, подниматься на десятый этаж без одышки, улучшить внутреннее состояние и использовать спорт для выброса негативных эмоций. Выпишите всё, что принесёт в вашу жизнь выполнение данного себе обещания. Когда выгоды обозначены, вам будет проще не отвлекаться на посторонние вещи.

Кроме того, не забывать свои приоритеты помогут техники осознанности. Например, дыхательные упражнения или медитация. Они позволят сохранить ясную голову — важную составляющую в достижении целей. Именно поэтому в Motify отдельная категория посвящена медитации. Сертифицированные тренеры научат вас расслабляться и действовать спокойно, даже когда в мире происходит полный бедлам. Вы научитесь переходить из стресса в ресурсное состояние и не отвлекаться от поставленных целей.

Начать выполнять обещания

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как привести себя в форму за 30 дней: Полное руководство

30-дневная тренировка: узнайте 7 советов, как привести себя в форму за месяц

Автор

Кристин ВанДорен

23 мая 2023 г.

Многие люди ищут способ привести себя в форму за максимально короткий период времени. Реальность такова, что да, вы можете увидеть изменения уже через 30 дней. Однако это требует большой дисциплины и честной оценки того, где вы сейчас находитесь. Тем, кто плохо знаком с фитнесом, возможно, придется пойти по другому пути, чем тем, кто имеет опыт в упражнениях и отслеживании приема пищи. В любом случае, будьте готовы внести некоторые изменения в свой нынешний образ жизни.

Содержание

• На сколько я могу похудеть за 30 дней?
• Как составить 30-дневный план тренировок, чтобы быстро прийти в форму
• Какие изменения в диете мне нужно внести?
• 7 простых советов, как быстро привести себя в форму
• Могу ли я сбросить 20 фунтов за 30 дней?

Не думайте о следующем месяце как о крайнем сроке. Вместо этого считайте этот 30-дневный фитнес-челлендж первым месяцем оставшейся жизни — месяцем, полным отказа от вредных привычек, поиска более здоровых альтернатив и приведения себя в форму навсегда.

Вот несколько безопасных и устойчивых способов похудеть и оставаться в форме.

Matelly/Cultura Creative Ltd/Alamy

На сколько я могу похудеть за 30 дней?

По мнению ученых и врачей CDC, вы можете эффективно и безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю. Используя эти цифры, вы можете сбросить от 4 до 8 фунтов во время новой 30-дневной тренировки. Конечно, все люди разные, поэтому просто используйте эти цифры в качестве ориентира.

Большинство диетологов и персональных тренеров советуют вам придерживаться взвешенного подхода при планировании похудения. В том числе:

• С учетом общего уровня физической подготовки
• Понимание любых основных состояний здоровья, включая текущие или предыдущие травмы
• Определение того, как вы хотели бы оставаться активным 
• Ставьте реалистичные цели, которые можно измерить

Не сравнивай себя с другими. Это о вас и о том, как вы можете работать в направлении более здорового образа жизни. Сосредоточение внимания на себе и этих целях обеспечит мотивацию и поддержку, когда вы начнете видеть результаты.

Как составить план тренировок на 30 дней, чтобы быстро привести себя в форму

Если вы никогда не занимались регулярно или возобновляете занятия после долгого перерыва, лучше всего начать 30-дневный режим тренировок с регулярных аэробных упражнений. Поговорите с тренерами по фитнесу или изучите какие-нибудь забавные сердечно-сосудистые программы.

Рассмотрим следующий график: 

Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела

Вторник: 30 минут бега, ходьбы или езды на велосипеде

Среда: Занятие йогой или пилатесом

Четверг: Выходной день

Пятница: Силовая тренировка нижней части тела

Суббота: Тренировка с собственным весом

Воскресенье: Выходной день

Если вы не хотите бегать, попробуйте другие аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, чтобы сжечь жир. Если вам нравятся упражнения с собственным весом, это могут быть приседания, выпады, планка или отжимания.

Йога и подобные практики снижают стресс, повышают гибкость и улучшают кровоток. Они также помогут увеличить вашу выносливость, так что вам будет лучше получать удовольствие от тренировок. Когда вы добавите силовые тренировки в свою рутину, вы увидите ускорение метаболизма, что поможет вам более эффективно сжигать калории.

Дни отдыха жизненно важны для процесса. Они позволяют вашим мышцам восполнить потерянный гликоген, что снижает мышечную усталость. Переутомление без надлежащего отдыха приводит к мышечному стрессу и перенапряжению, увеличивая риск получения травмы.

Татьяна Байбакова/Shutterstock

Какие изменения в питании мне нужно внести?

Если вы хотите поддерживать нормальный вес, частью этого является сбалансированное питание. CDC рекомендует большинству из нас сделать следующее:

• Сокращение потребления продуктов, содержащих соль, сахар и трансжиры
• Ешьте нежирные белки, такие как рыба, птица, фарш из индейки, греческий йогурт, бобы и яйца
• Потребляйте большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и обезжиренных молочных продуктов
• Избегайте холестерина и насыщенных жиров

Определите свою суточную потребность в калориях после консультации с врачом или диетологом. Затем подумайте о планировании питания и приготовлении еды каждую неделю, чтобы оставаться на этом уровне питания. Подумайте об использовании тарелок меньшего размера. Все это помогает вам лучше контролировать порции и избегать переедания, особенно в начале вашего фитнес-путешествия.

Yuri Arcurs/Alamy Stock Photo

7 простых советов, как быстро привести себя в форму

1. Поговорите со своим врачом

Разговор с вашим лечащим врачом должен быть номером один в вашем списке действий, когда вы хотите изменить образ жизни. Врач может изучить вашу историю болезни, текущее состояние и многие другие факторы, прежде чем посоветовать вам, как лучше всего внести здоровые изменения. Спросите о диетах, планах питания, упражнениях и любых других вопросах, прежде чем начать.

2. Пейте много воды

Не допускайте обезвоживания в течение дня, особенно во время тренировок. Вода предпочтительнее других жидкостей, потому что она не содержит калорий, способствует пищеварению и ускоряет обмен веществ.

Питьевая вода до и во время еды также помогает уменьшить количество необходимой пищи. Вода заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, тем самым снижая риск переедания.

Не все напитки одинаковы. Если вы полностью исключите сладкие напитки, вы уменьшите количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Сюда входят газированные напитки, алкоголь, соки, фирменный кофе, спортивные и энергетические напитки.

Если вам трудно отказаться от всех этих напитков, попробуйте каждый день заменять их водой. Вы даже можете попробовать газированную воду с долькой лайма или лимона. Если вы действительно не можете прожить утро без кофеина, черный кофе (без сливок, сахара или вкусовых сиропов) обычно подойдет.

3. Ставьте реалистичные цели

Чтобы получить надежные результаты за 30 дней, вы должны реалистично оценивать свои возможности.

Слишком много людей начинают это путешествие, сосредоточившись на весе, а не на фитнесе. Это может привести к разочарованию.

Когда вы начинаете 30-дневную программу тренировок, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы и теряете жир. Это часто то, что происходит в начале. Вы можете чувствовать себя и выглядеть лучше, но взвешиваетесь и думаете, что это не работает, потому что вы не сбросили столько килограммов, сколько надеялись сбросить.

Не отчаивайтесь и прекращайте тренировки. Меньше сосредотачивайтесь на числе, которое вы видите на весах, и больше на том, как вы себя чувствуете. Ваша одежда сидит лучше? Замечаете ли вы какие-либо физические улучшения? Фотографирование также может быть очень полезным для отслеживания прогресса.

Вместо того, чтобы ставить перед собой цель вроде «Я похудею на восемь фунтов в этом месяце», скажите: «Я буду тренироваться пять дней в неделю в течение следующего месяца». Такие цели не только более достижимы, но и вы выработаете хорошие привычки. Так вы получите долговременные результаты, которые ищете.

4. Будьте последовательны

Когда вы начинаете или перезапускаете 30-дневный фитнес-марафон, делайте определенные вещи, чтобы держать себя в руках. Это может быть присоединение к беговой группе или запись на занятия в местном спортзале. Заводя друзей с такими же здоровыми интересами, легче продолжать, даже в те дни, когда вам этого не хочется.

Некоторые люди нанимают тренера или инструктора, потому что они не пропускают столько тренировок, когда за них отвечает профессионал.

Ты знаешь себя лучше, чем кто-либо. Что поможет вам придерживаться этой новой рутины? Реализуйте все, что вам нужно, чтобы регулярно появляться на тренировках или заниматься спортом.

5. Очистите кладовую и холодильник

У вас будет меньше шансов сделать нездоровый выбор, если вы будете заполнять свой холодильник и кладовую только хорошей едой. Пройдите через свой дом и избавьтесь от следующего:

• Продукты с избытком сахара или других подсластителей
• Нездоровая пища
• Сода
• Соки
• Сливки для кофе
• Обработанные пищевые продукты
• Все продукты с высоким содержанием соли
• Расфасованные закуски

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски как дома, так и на работе. В том числе:

• Гайки
• Целые фрукты
• Нарезанные овощи
• Хумус
• Цельнозерновые крекеры с низким содержанием соли
• Йогурт
• Семена

6. Помедленнее во время еды

Когда вы едите медленно, вы обычно уменьшаете общее количество потребляемых калорий. Это потому, что мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон. Поэтому будьте внимательны при употреблении пищи. Попробуйте его тщательно, медленно пережевывая и запивая водой между укусами.

7. Спи спокойно

Хороший ночной сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим, и тогда вы с большей вероятностью будете заниматься спортом. Вы также с большей вероятностью будете есть здоровую пищу. Если вам трудно уснуть, попробуйте выключить телефон за час до сна. Теплый чай, снижение уровня освещенности и чтение книги также могут помочь вам подготовиться к спокойному сну.

Кенни Элиасон/Unsplash

Могу ли я похудеть на 20 фунтов за 30 дней?

Возможно, вы видели его рекламу в журналах или рядом с жиросжигающими средствами, которые позволяют сбросить 20, 30 или даже 40 фунтов всего за один месяц. Чистая правда в том, что это нереально. Даже если вы сбросите 20 фунтов за 30 дней, маловероятно, что вы сможете удержать этот результат в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы спешить с достижением большой цели только для того, чтобы покончить с ней, попробуйте наслаждаться процессом, внося небольшие изменения и действуя по одному дню. В любом случае вам придется придерживаться этих здоровых привычек, чтобы жить энергичной и полноценной жизнью, поэтому не нужно торопиться с тем, как быстро вы избавитесь от лишних килограммов.

Рекомендации редакции

• Эти советы по тренировке тела на пляже от профессионала помогут вам быстро привести себя в форму без рубашки.

• Ваш малоподвижный образ жизни наносит большой вред — вот что нужно знать и как начать двигаться

• Бег вреден для колен? Вот что говорит наука

• Как предотвратить расколотую голень: 5 простых советов для лучшей тренировки

• 5 удивительных преимуществ плавания в океане для здоровья

4-недельный план домашних тренировок, чтобы стать сильнее и стройнее за 28 дней

План домашних тренировок бьет сильно, если вы знаете, что делаете. В то время как вы, вероятно, получите несколько советов, наблюдая за другими в тренажерном зале / обращаясь к персоналу за помощью (когда вы не отдышаетесь / вытираете пот с глаз, заметьте), вы как бы делаете это в одиночестве в своей жизни. комната.

А WH позволит вам сделать это? К черту бы мы. Мы здесь, чтобы направить вас к успеху с помощью этого четырехнедельного плана домашних тренировок , разработанного, чтобы сделать вас сильнее и крепче всего за 28 дней. Вам не нужен какой-либо модный комплект, просто немного мотивации для занятий фитнесом, хороший спортивный бюстгальтер, многоразовая бутылка с водой и, возможно, закрытие жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Видите ли вы результаты четырехнедельного плана домашних тренировок?

Ага. Вы точно можете. От улучшения вашей выносливости и выносливости до изменения состава тела (если это ваша цель), совершенно определенно можно увидеть, как и почувствуют изменения после месячного фитнес-плана.

Главное придерживаться плана упражнений. Если после первой тренировки вы не чувствуете себя лучше – не отчаивайтесь. Это как научиться рисовать, вы не станете Бобом Россом после одного мазка кисти. Однако, если вы прилагаете усилия каждый день, каждую неделю, улучшения придет .

Что вам нужно, чтобы начать свой план домашних тренировок

Если вы один из тех вечно мотивированных людей, чьи регулярные домашние тренировки записаны в дневнике, сил вам. Мол, серьезный реквизит. Это непросто, но мы видим, что вы добиваетесь этого. Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живых людей, то подбодрить задницу в виде совершенно нового, шикарного, хорошо продуманного плана домашних тренировок, как правило, приветствуется.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план упражнений, который поможет вам привести себя в форму и накачать мышечную массу, проведя вас через 28 дней укрепляющих упражнений и упражнений.

Ваш домашний фитнес-план начинается здесь.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Скакалка
• Медицинский мяч

Скакалка счетчика

13 фунтов стерлингов в Decathlon

Медицинский мяч Everlast

23 фунта стерлингов в Sports Direct

Набор гантелей Opti Neoprene — 2 x 5 кг

25 фунтов стерлингов в Argos

Медицинский мяч SKLZ 6 фунтов

Сейчас скидка 20%

40 фунтов стерлингов в Sports Direct

Ваш 4-недельный план домашних тренировок

Четыре дня в неделю вы будете делать разминку, а затем круговые тренировки или тренировку AMRAP (это «максимально возможное количество раундов» в течение установленного промежутка времени). Среда и Воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между тренировкой HIIT или тренировкой в ​​постоянном темпе.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сплитам для получения дополнительной информации о преимуществах разделения еженедельных тренировок на несколько видов.

‘Подождите, что?’ мы слышим, как вы протестуете — воскресенье — для разгула Disney+, не так ли?

Не в обозримом будущем, это станет продуктивным тренировочным днем. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к фитнес-программе, ребята! Прокрутите вниз, чтобы увидеть план тренировок на неделю.

Прочитайте весь план перед началом. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы увидеть наши полные пошаговые инструкции по каждому упражнению.

Первая неделя

Понедельник

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: AMRAP за 20 минут

1. Берпи (10 повторений)

2. Скручивания (20 повторений)

3. Планка (30 сек)

4. Отжимания на коленях (40 повторений)

5. Выпады (50 повторений)

6. Бег на месте (60 секунд)

Вторник 90 034

Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 15 минут

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)

2. Скручивания на велосипеде (80 секунд)

3. Супермены (60 повторений)

4. Приседания сумо (40 повторений)

5. Подъем ног лежа (20 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

Кардио: Бег до упора может через 24 мин, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой.

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: выполните следующий круг 5 раз:

1. Подъемы ног лежа (1 мин)

2. Выпады (1 мин)

3. Приседания сумо (1 мин.)

4. Бег на месте с ударами ногами (1 мин)

5. Отдых (1 мин)

Пятница

Разминка: 8-минутный легкий бег

9040 6 Тренировка: Выполните следующий круг 5 раз

1. Ягодичный мостик (50 повторений)

2. Приседания сумо (50 повторений)

3. Отжимания на коленях (50 повторений)

4. Бег на 200 м

Суббота

День отдыха

904 24 Воскресенье

Кардио: 45 мин. езды на велосипеде, бега трусцой, скипинга или йоги.

Набор деревьев для гантелей Opti

35 фунтов стерлингов в Argos

Пара гантелей Opti Neoprene по 1 кг

5 фунтов стерлингов в Argos

UMI Umi. От Amazon Гантели — пара по 3 кг

28 фунтов стерлингов на Amazon

Гантели для женского здоровья — пара по 4 кг

Скидка 29%

10 фунтов стерлингов в Argos

Вторая неделя

Понедельник

9 0458 Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: AMRAP за 20 минут :

1. Приседания с прыжком (10 повторений)

2. Приседания с поворотами (20 повторений)

3. Отжимания (30 повторений)

4. Бег 400 м

Вторник 9 0034

Тепло- вверх: 15-минутная легкая пробежка

Тренировка: AMRAP за 20 минут

1. Бег на месте с ударами ногами (100 повторений)

2. Приседания сумо (80 повторений)

3. Полые камни (60 повторений)

4. Реверансы (40 повторений)

5. Строительные планки (20 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой -мин бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: AMRAP за 25 минут:

1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

2. Приседания сумо (80 повторений)

3. Альпинисты (60 повторений)

4. 40 повторений)

Пятница

Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

1. Ягодичный мостик (50 повторений)

2. Вс приседания МО (50 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Бег 200 м

Суббота

Выходной день

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков с трамплина, йоги или плавания

Третья неделя

Понедельник

Разминка: 5-минутная пробежка

Тренировка : Выполните следующий круг 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями:

1. Бёрпи (30 сек)

2. Скручивания баттерфляй (30 сек)

3. Отжимания на трицепс (30 сек)

4 , Пропуск (30 секунд)

Вторник

Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1. Зашагивания (30 повторений каждой ногой)

2. Жим гантелей стоя эс (10 повторений)

3. Скручивания набивного мяча (30 повторений)

4. Подъемы ног лежа (10 повторений)

5. Выпады (30 повторений)

6. Тяги гантелей (10 повторений)

Среда 9 0034

Тепло- подъем: 5-минутный бег трусцой

Кардио: бег в течение 28 минут, чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1. Бег на 200 м

2. Прогулки (10 повторений) 9000 9

3. Скручивания набивного мяча (20 повторений)

4. Отжимания со штангой (30 повторений)

5. Подъемы над головой (30 повторений на каждую ногу)

6. Планка (50 секунд)

Пятница

Разминка: 1 0-минутный свет бег трусцой

Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

1. Приседание с задержкой (60 секунд)

2. Приседания с прыжком (15 повторений)

3. Скручивания (30 повторений)

4. Берпи (15 повторений)

5. Скручивания баттерфляй (15 повторений)

6. Подъемы гантелей (15) представителей)

Суббота

Выходной день

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков со скакалкой, йоги или плавания

Неделя четвертая

Понедельник

Разминка: 15- min jog

Тренировка: займите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

1. Приседания сумо (150 повторений)

2. Сплит-приседания над головой (100 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Скручивания (25 повторений)

Вторник 9 0034

Тепло- подъем: 10-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (100 повторений)

2. Скручивания на велосипеде (80 повторений)

3. Приседания сумо (40 повторений) )

4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

1. Пробегите 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой

2. Бег 800м, затем 30 берпи

3. Бег 600м; затем 25 альпинистов

4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

5. Бег 200м; затем 10 приседаний с прыжком

Четверг

Разминка: 5 минут прыжков

Тренировка: выполните следующую схему 4 раза:

1. Прогулки (60 секунд)

2. Сплит-приседания над головой (60 сек)

3. Бег на месте с ударами ногами (60 сек)

4. Отдых (60 сек)

Пятница

Разминка: 12- мин свет бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1. Приседания с выпрыгиванием (60 повторений)

2. Скручивания на велосипеде (60 повторений)

3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

4. Планка эры (20 повторений )

5. Бёрпи (15 повторений)

6. Подъемы гантелей (15 повторений)

Суббота

Выходной день

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скипинга, йоги или плавания

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

£21,99

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить в Sweaty Betty

Wild Paws — коврик для йоги из натурального каучука, зеленый

75 фунтов стерлингов на yogi-bare.co.uk

Фитнес-план, пошаговое руководство по каждому упражнению

Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но те, с которыми вы можете быть менее знакомы, мы прикроем. ..

Butterfly Crunch

Цели: Core

a) Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

b) Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, заведя руки над головой и между коленями. Затем откатитесь назад, медленно и с контролем.

Тягач с гантелями

Цели: ягодицы, ноги, плечи

a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем опуститесь в присед.

b) Выпрямитесь и встаньте, выжимая гантели над головой.

Тяга гантелей

Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

a) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Согнитесь в бедрах, пока спина не окажется почти параллельно полу. Ваши ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

b) Отсюда медленно подтяните гантели к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

Полая спина

Мишени: Core

a) Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги.

b) Одновременно поднимите руки и ноги от пола, создавая форму полого бассейна. Затем медленно опуститесь на землю.

Сплит-приседания над головой

Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Встаньте, поставив левую ногу на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

b) Согните обе ноги, пока колено задней ноги не оторвется от земли. Затем повторите. Поменяйте стороны в середине повторений.

Подъем через голову

Цели: кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

b) Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

Жим согнувшись

Цели: плечи, грудь, трицепсы

а) В положении для жима, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока голова почти не коснется пола.

б) Оттолкнитесь назад, чтобы выпрямить руки. Продолжайте нажимать вверх и вниз.

Жим гантелей от плеч стоя

Цели: корпус, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.

b) Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой, но не блокируйте локти. Затем медленно сделайте обратное движение.

Прогулка

Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед стопами.

b) Отведите руки от тела, пока не окажетесь в положении планки, затем верните движение в исходное положение.

Супермен

Цели: нижняя часть спины

а) Лягте на живот, вытяните руки и положите их на пол.

б) Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.

Отжимания для трицепсов

Цели: кор, грудь, плечи, трицепсы

а) Примите положение для жима, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

b) Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания сумо

Цели: корпус, ноги, ягодицы

а) Встаньте, широко расставив ноги и немного развернув их наружу, руки сцеплены перед грудью.

b) Сядьте в присед. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, а затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо и колени на одной линии со стопами. Затем оттолкнитесь, чтобы встать.

Plank Builders

Мишени: ядро, плечи, грудь

а) Начните с планки на предплечьях, руки вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до плеч.

b) Поднимите правую руку и поместите кисть туда, где был правый локоть, выпрямите локоть, затем сделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться в планке. Вернитесь на локти и повторите с другой стороны.

Woodchop

Мишени: ядро, грудь, плечи

a) Сядьте в частичный присед, удерживая груз или набивной мяч снаружи левого колена.

b) Выпрямив ноги, поднимите мяч над телом по дуге так, чтобы он оказался над головой справа.