Муниципальное
общеобразовательное учреждение

About Me

John Cena

Hello word I am dashy Guy

Разное

Как привести фигуру в порядок в домашних условиях: 5 эффективных способов, как привести себя в форму к лету, не выходя из дома

alexxlab
No Comments

Содержание

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам. Правильный баланс занятий и подтянутый спортивный облик вполне способны обеспечить домашние спортивные тренажеры. На примерах самых популярных летних активностей объясняем, как это возможно.

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина,  для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

* На правах рекламы

Привести себя в форму дома реально?

Привести себя в форму …

23 ответа

Последний —
Перейти

#1

#2

#3

#5

Гость

Нет не реально

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#13

#14

Евгения

Всем привет. Я молодая мама, мне 23 года. Сейчас малышу 2 года. Вот, решила, наконец, заняться своим телом: хочется подтянуть животик, подкачать попу, добиться хоть какого-то намека на красивый пресс. Хотела бы спросить у знатаков: а реально ли добиться вышеперечисленного в домашних условиях, не посещая спортзал? И если да, то какие упражнения самые эффективные? С лишним весом проблем нет, просто надо подтянуть тело.

#15

#16

#17

Евгения

Всем привет. Я молодая мама, мне 23 года. Сейчас малышу 2 года. Вот, решила, наконец, заняться своим телом: хочется подтянуть животик, подкачать попу, добиться хоть какого-то намека на красивый пресс. Хотела бы спросить у знатаков: а реально ли добиться вышеперечисленного в домашних условиях, не посещая спортзал? И если да, то какие упражнения самые эффективные? С лишним весом проблем нет, просто надо подтянуть тело.

#18

#19

#20

#21

#22

Инна

Тоже очень интересна тема как привести себя в порядок. После родов тело стало вообще не таким, как было раньше. Многие советуют аминокислоты BCAA с коротким пептидом IPH — AGAA, расхваливают эффект просто потрясающе. У меня вопрос ко всем кто это вообще пробовал. Какой получили результат. И еще у меня вопрос, связанный с вредностью, насколько это вообще может навредить организму.

#23

#24

Внимание

Эксперты Woman.ru

  • Krasavina Ekaterina

    Психолог

    10 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    122 ответа

  • Доценко Всеволод

    Психолог

    159 ответов

  • Нина Бабанакова

    Нутрициолог, консультант по. ..

    77 ответов

  • Климкова Татьяна

    Психолог

    67 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    197 ответов

  • Алла Бурая

    Психолог

    18 ответов

  • Леонова Ксения

    Психотерапевт

    17 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий. ..

    184 ответа

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    240 ответов

#25

Новые темы за сутки:

  • рацион за день

    19 ответов

  • Боюсь есть больше «нормы», боюсь переедать

    4 ответа

  • Проблемы с похудением

    3 ответа

  • Рост 159-160, вес 35 кг +-, Как вес набрать?

    5 ответов

  • Что для вас плотный завтрак?

    14 ответов

  • Наелась на ночь

    4 ответа

  • Стоит ли пробовать кетодиету?

    4 ответа

  • Я много съела?

    10 ответов

  • Не наедаюсь здоровой едой

    21 ответ

  • Почему если не пить воду то чувствуешь тяжесть?

    2 ответа

Популярные темы за сутки:

  • Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

    219 325 ответов

  • ВЕСНА!!!!

    131 951 ответ

  • Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2

    109 395 ответов

  • ЦИСТИТ просто достал!!!

    106 745 ответов

  • рацион за день

    19 ответов

  • Что для вас плотный завтрак?

    14 ответов

  • Рост 159-160, вес 35 кг +-, Как вес набрать?

    5 ответов

  • Наелась на ночь

    4 ответа

  • Боюсь есть больше «нормы», боюсь переедать

    4 ответа

  • Проблемы с похудением

    3 ответа

  • Кто долго принимает контрацептивы — нет ли проблем со здоровьем?

    27 ответов

Следующая тема

  • Кто похудел на 15-20 кг, на какой диете вы сидели?

    57 ответов

Предыдущая тема

  • Девочки, подскажите, как похудеть?

    36 ответов

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

  1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
  2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
  3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
  4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
  5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
  6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
  7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
  8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
  9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
  10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

  1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
  2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
  3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
  4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
  5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
  6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
  7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
  8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
  9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
  10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

  1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
  3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
  4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
  5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

  1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
  2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
  3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
  4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
  5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
  6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
  7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
  8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

  1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
  2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
  3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
  4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
  5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
  6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
  7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

  1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
  2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
  3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
  4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
  5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
  6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
  7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

  1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
  2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
  3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
  4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
  5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

  • Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
  • КАЛЬКУЛЯТОРЫ для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров
  • Список продуктов на правильном питании: польза и советы по потреблению

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

  • Программа для бразильских ягодиц (без инвентаря)
  • Программа экспресс-тренировок (без инвентаря)
  • Программа силовых сплит-тренировок на 5 дней (с гантелями)
  • Программа табата-тренировок на неделю (без инвентаря)

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

  • ПН: Тренировка пресса для начинающих
  • ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
  • СР: Кардио-тренировка для начинающих
  • ЧТ: Тренировка пресса для начинающих
  • ПТ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
  • СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

для более простых (и более сложных) вариаций.

Если вы застряли дома, попробуйте выполнять хотя бы одно из этих движений каждый день.

Вы также можете попробовать «перекусы для упражнений»: делать всего несколько повторений упражнения в час: например, 5 отжиманий и приседаний каждый час.

Готовы к настоящему испытанию? Рассмотрим «Вызов PLP60»: каждый день вы добавляете еще ОДНО повторение отжиманий, подтягиваний и выпадов и выполняете их столько подходов, сколько вам нужно:

  • День 1: 10 отжимания, 10 подтягиваний, 10 выпадов.
  • День 2: 11 отжиманий, 11 подтягиваний, 11 выпадов.
  • День 3: 12 отжиманий, 12 подтягиваний, 12 выпадов.
  • И так далее.

Выполнение одного из этих упражнений с собственным весом каждый день дает определенные преимущества: о важности питания).

#4) Возьмите гирю, следуйте нашим тренировкам с гирями.

Прямо сейчас вы можете заказать 30-фунтовую гирю на Amazon за 40 долларов. Она не занимает много места, и вы можете выполнять десятки упражнений с одной гирей, чтобы оставаться сильным!

Посмотрите наше видео Тренировка с гирями для начинающих ниже и следуйте за тренировкой:

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 кубковых приседаний
  • 8 жимов над головой (с каждой стороны)
  • 15 махов гирей
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)

Эта тренировка с гирями для начинающих называется круговой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

  • 1 подход упражнения А, сразу перейти к
  • 1 подход упражнения B, сразу перейти к
  • 1 подход упражнения С и так далее…
  • Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд за полную тренировку.

#5) Пройди свои 10 000 шагов!

Любое движение полезно для здоровья человека.

Вот почему мы часто рекомендуем людям, начинающим свой фитнес-путешествие, начать с простой прогулки.

Но это может быть сложнее, если вы заперты в своем доме или квартире.

Вот почему вы должны создать пешеходную дорожку через свой дом.

Может быть, это вверх по лестнице, по периметру каждой спальни (спросите разрешения, если это не ваша), обратно через кухню и затем во внутренний дворик.

Или, может быть, на улице, гуляя по двору.

Чем длиннее пешеходная дорожка, тем лучше, и не бойтесь идти в одном направлении, а затем разворачиваться в обратном направлении.

Дешевый шагомер, FitBit или даже функция шагомера ваших часов/телефона может очень помочь.

Попробуйте накопить 10000 шагов в день если возможно.

#6) Создайте внутреннюю полосу препятствий.

То, что вы заперты внутри, не означает, что вы не можете играть!

Как насчет создания забавной полосы препятствий из мебели?

Конечно, пол всегда сделан из лавы.

Это видео может дать вам некоторые идеи:

Никто не запрещает заниматься паркуром в своей квартире.

Мы обсуждаем полосы препятствий, паркур и многое другое в нашем руководстве 40 способов заниматься спортом, не осознавая этого .

#7) Делайте упражнения на подвижность, чтобы оставаться гибкими

Вот отличное 5-минутное упражнение от тренера (и отличного подписчика в Instagram) Джека Ханрахана!

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикацией поделился Джек Ханрахан, CSCS. (@jackhanrahanfitness) на

Всего за несколько минут можно выполнить упражнение на подвижность всего тела.

Вам даже не нужно следовать готовому распорядку. Просто двигайтесь, найдите то, что вам нравится, и дайте себе разрешение на творчество.

Однако, если вы предпочитаете «следовать плану», ознакомьтесь с нашим руководством «Как растянуться» , чтобы узнать о некоторых готовых упражнениях на подвижность.

#8) Выполните тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Вам не нужно идти в спортзал, чтобы заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Вы можете сделать полную рутину прямо у себя дома!

ВИИТ — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать дома может быть непросто.

Но знаете, что не требует много места?

Бёрпи!

Чтобы выполнить бёрпи:

  • Встаньте, затем присядьте и разведите ноги.
  • Сделайте отжимание, верните ноги и резко подпрыгните.
  • Для высокоинтенсивной тренировки попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.
  • Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Прочтите наше полное руководство «Как начать интервальную тренировку», чтобы узнать больше о высокоинтенсивных тренировках.

Вы также можете прочитать нашу публикацию «20-минутная высокоинтенсивная тренировка для дома», чтобы узнать о еще одной интервальной программе, подходящей для гостиной!

Нет 20 минут? Как насчет 4-минутной тренировки табата?

#9) Попробуйте йогу!

Вам не обязательно ходить на групповые занятия, чтобы заниматься йогой. Никаких «намасте» или «оммммм» также не требуется.

Вот 20-минутная йога, специально разработанная для новичков, которую вы можете выполнять в своей комнате в общежитии:

Не знаете, что такое нисходящая собака?

Ознакомьтесь с 21 позой йоги для начинающих , где мы рассмотрим каждое движение, описанное в этом видео.

#10) Тренируйтесь в стойках на руках (или работайте до одной)!

С одной стороны, стойки на руках очень тяжелые. С другой стороны, сила и баланс, необходимые для выполнения стойки на руках, помогут вам быть в отличной форме.

Кроме того, вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться.

Никогда раньше не делал стойку на руках? Без проблем! Ознакомьтесь с нашим руководством по тому, как начать свою первую стойку на руках.

#11) Тренируйся как Бэтмен. Потому что, Бэтмен.

Нам нравится Крестоносец в плаще в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть Тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Домашняя тренировка Бэтмена, день 1:

  • Прыжки с подтягиванием и приседанием с перекатыванием: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с группировкой: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

Домашняя тренировка Бэтмена, день 2:

  • Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
  • Согните передний рычаг и удерживайте: 8 секунд
  • Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
  • Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой Бэтмена с собственным весом, чтобы узнать, как это сделать.

Помимо всех этих супер-сладких тренировок, которые мы рассмотрели, есть еще кое-что!

Если вам нужен более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, раз в месяц вы превращаетесь в оборотня), то ознакомьтесь с NF Coaching.  

Мы точно знаем, как привести людей в форму, не выходя из дома.

Строительство временного домашнего спортзала: какое оборудование следует купить?

Если вы собираетесь застрять дома, некоторые предметы первой необходимости могут помочь вам оставаться в форме и быть здоровыми, не ломая спину.

Как человек, который тренируется в спортзале четыре дня в неделю, я собираюсь избегать спортзала в течение следующих нескольких недель.

В дополнение к большому количеству упражнений с собственным весом (отжимания, приседания-пистолеты и стойки на руках) я использую это оборудование для создания недорогого мини-тренажерного зала в своей квартире:

#1) A 30 фунт гири. Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы стать сильнее, если вы собираетесь что-то купить, гиря предложит вам большую универсальность.

Если вы в конечном итоге поднимете один, обязательно ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, которую можно выполнить с одним единственным гиревым звонком в вашей гостиной.

#2) Перекладина для подтягивания дверной рамы. С этим одним тренажером у вас будет все необходимое для полноценной тренировки с собственным весом.

Если вы серьезно относитесь к фитнесу и пытаетесь сделать свое первое подтягивание, турник просто необходим.

Я также буду привязывать гимнастические кольца к перекладине, чтобы продолжать тренировки с кольцами!

Тренер NF Джим играет со своей установкой:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Джимом Батерстом (@beastskills) в

Честно говоря, если у вас есть доступ к гире для силовой тренировки нижней части тела, а затем к турнику для подтягивания верхней части тела, вы можете построить чертовски эффективную тренировку!

#3) Эластичные ленты. Ленты для упражнений не занимают много места и могут стать отличным способом усложнить обычные движения с собственным весом.

Например, вы можете начать делать приседания с лентами:

У вас есть несколько вариантов резинок для покупки, поэтому ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям с резинками, чтобы узнать, какие из них следует закрепить.

Если силовые тренировки вам не по душе, рассмотрите два других варианта:

#4) Healthy Gaming – Ring Fit Adventure

Я слышал от многих тренеров и клиентов, что Ring Fit Adventure позволяет тренироваться в гостиной, не будучи монотонной.

У вас есть опыт работы с Ring Fit Adventure? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

#5) Beat Saber: Да ладно, это ежу понятно! ЭТО видеоигра, которая заставит вас двигаться, и ЭТО Фитнес для ботаников.

Если вы заперты внутри и можете себе это позволить, YOLO.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством «Как построить домашний спортзал», чтобы узнать больше о том, как создать фитнес-зал в вашем доме или квартире.

Игра The Nerd Fitness «Stuck in the House»

Чтобы сыграть в сегодняшнюю игру, вам понадобится двадцатигранный кубик, как в Magic: The Gathering

25 или

Подземелья и драконы .

Чтобы играть в нашу игру, просто бросьте один кубик.

Затем выполните соответствующее задание:

ДВИЖЕНИЕ

  1. Обойдите весь периметр дома или квартиры, поверните назад и повторите это снова.
  2. Примите позу йоги.
  3. Выполните 60-секундную тренировку (выберите любое движение с собственным весом).
  4. Балансируйте на одной ноге в течение 60 секунд, затем поменяйтесь местами.
  5. Танцуйте так, как будто никто не смотрит, под что-то в быстром темпе.
  6. Попробуйте прочитать главу в статичной позе (планка, приседание у стены, глубокий присед и т. д.).

ПИТАНИЕ

  1. Ешьте пищу с белками и овощами.
  2. Сфотографируйте еду, чтобы поделиться ею.
  3. Пропустите закуску или съешьте фрукт.
  4. Приготовьте еду дома за 10 минут (попробуйте здесь).
  5. Ешьте медленно и останавливайтесь на 80%.
  6. Сегодня пейте напитки с нулевой калорийностью.
  7. Пропустить прием пищи (а-ля интервальное голодание).

ОБРАЗ ЖИЗНИ

  1. Ложитесь спать на 30 (или 5) минут раньше.
  2. Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы подышать, помедитировать, снять стресс.
  3. Побалуйте себя в душе щеткой и специальным гелем для тела вместо мыла и мочалки.
  4. Отправьте Стиву сообщение о прошедшем дне (свяжитесь со мной в Instagram!)
  5. Выйдите на улицу на 5 минут.
  6. Работа над головоломкой (головоломка, судоку, кроссворд).
  7. Тщательно вычешите кошку (или собаку, или ребенка, или жуткую куклу).

Не стесняйтесь редактировать The Nerd Fitness Игра «Застрял в доме» , чтобы сделать ее своей!

(О, и поделитесь вашими любимыми дополнительными миссиями в комментариях ниже!)

Хотя эта игра кажется очень простой, не стоит недооценивать ее ценность.

Один из наших тренеров играет в эту игру со своими клиентами, и они используют ее как легкий стимул для ежедневного ухода за собой. #1) Найдите ЛЮБОЙ СПОСОБ, чтобы больше двигаться.

Знаете ли вы, что «ерзание» (также известное как «маленькие микродвижения») может привести к сжиганию до 350 дополнительных калорий в день? Это называется NEAT (термогенез без физической нагрузки).

Per the New York Times [1] :

«Люди с избыточным весом склонны сидеть, в то время как худощавым трудно удержаться на месте, и они проводят на ногах на два часа больше в день, расхаживая и ерзая, исследователи сообщают в выводах, опубликованных сегодня.

Разница составляет около 350 калорий в день…»  

350 лишних калорий, сожженных в день, — это не шутки!

Как мы рассмотрели в нашем «Сколько калорий я должен потреблять каждый день?» руководство, сжигание дополнительных 350 калорий в день может привести к устойчивой потере веса и сохранению веса в течение долгого времени для многих.

Вот несколько способов повысить NEAT дома:

  • Смотреть телевизор стоя.
  • Шагайте во время разговора по телефону.
  • Сядьте на пол и активно потянитесь во время чтения.
  • Воздушный барабан, как у Дэйва Грола.

#2) Отдайте предпочтение сну!

Когда вы никогда не выходите из дома, вы действительно можете сбиться с графика, если не будете осторожны.

Возможно, завтра ты проснешься в любое время. Зачем отдавать приоритет сну, если вам больше не нужно ездить на работу?

Ну, потому что плохой сон может серьезно повредить вашу иммунную систему.

В зависимости от того, почему вы изолируете себя (например, карантин от противного вируса), ослабленная иммунная система может быть действительно вредной.

Вот как выработать привычку здорового сна.

#3) Мойте руки.

Надеюсь, это само собой разумеется, но вы должны постоянно мыть руки, даже если нет угрозы вируса или гриппа.

Но я все равно скажу. Мойте свои чертовы руки! Вот как правильно мыть руки:

Хорошая гигиена всегда важна, особенно если вы пытаетесь избежать болезней и проводите время в общественных местах.

#4) Подумайте о добавках витамина D.

Хотя большинство добавок — это мусор, есть несколько, на которые стоит обратить внимание (белок, креатин, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы).

Еще один важный момент, особенно если вы сейчас живете как вампир и избегаете солнечного света…

Витамин D помогает нам усваивать кальций, а также играет важную роль в нашей иммунной системе. [2]  

Обычно мы получаем витамин D от солнечного света или от животных (которые также получают его от солнечного света). В отсутствие солнца прием добавок с витамином D — лучшее, что мы можем сделать.

Этот бренд — хорошо проверенный вариант, который я принимаю лично.

#5) Поддельный человеческий контакт.

Мы социальные существа. Это означает, что если вы не будете осторожны, если вы никогда не выйдете из дома, у нас может возникнуть лихорадка в салоне.

Отдавать предпочтение человеческому общению, даже если это не личное общение:

  • Позвоните другу (используйте Facetime, Skype или Google Hangouts). Предпочтительна личная встреча с другом, но будь то из-за обязательного карантина (или вы просто живете далеко друг от друга), телефонный звонок может стать отличным способом сломать одиночество. Бонусные баллы, если вы используете FaceTime или видеосервис, из-за чего кажется, что вы ближе, чем есть на самом деле.
  • Написать письмо. С технологиями можно пойти другим путем и использовать ручку и бумагу, чтобы написать другу письмо. Да, вы можете просто использовать электронную почту, но настоящих писем становится все меньше в 21 веке (особенно среди друзей), поэтому вы выделите себя, вытащив несколько марок и поздоровавшись со своим почтальоном.
  • Доски объявлений. Цифровые сообщества позволяют почувствовать связь с людьми со всего мира. Многие повстанцы на наших форумах стали друзьями в реальной жизни. Выберите дескриптор пользователя и вперед!
  • Ежедневная регистрация, чтобы люди знали, что вы еще не одичали. Очень полезно иметь напарника по ответственности. «Подотчетный друг», если хотите. Вы можете проверять друг друга, чтобы убедиться, что вы оба тренируетесь, или даже соревноваться друг с другом: «Сегодня я подтянулся 5 раз!» Лично у меня в жизни есть онлайн-тренер на эту роль, потому что я ценю эксперта, который может построить мне новую программу тренировок, когда ситуация изменится.

#6) Смотри в окно!

Постоянно смотреть на компьютеры и объекты прямо перед вами вредно для глаз.

Решение: Правило 20-20-20!

За каждые 20 минут потраченных на просмотр экрана, взгляд на что-то 20 футов вдали на 20 секунд .

Есть некоторые доказательства того, что это поможет при утомлении глаз, так что это достаточно простое правило, чтобы помочь вашим глазам оставаться здоровыми. [3]

Если вам нужна помощь, приложение Eye Care 20 20 20 каждые 20 минут будет напоминать вам о необходимости выйти на улицу.

Как привести себя в форму из дома (следующие шаги)

Независимо от того, находитесь ли вы на карантине всего пару недель или работаете дома, самое важное, что вы делаете: 

  • Планируйте тренировки в своем календаре.
  • Знайте потребление калорий.
  • Двигайтесь каждый день.
  • Будь сильным.
  • Ешьте овощи.
  • Выспитесь.

Пришло время создать новый распорядок дня, и он начинается с серьезного отношения к вашей новой домашней жизни.

Легко сказать: «Я позанимаюсь позже», когда ваша тренировка проходит в соседней комнате. На самом деле так легко, что легко отложить до завтра.

Потом на следующий день.

Затем следующее.

Прежде чем вы это узнаете, вы поймете, что просто больше не тренируетесь.

Итак, независимо от того, как долго вы практикуете крайнее социальное дистанцирование, ПОДДЕРЖИВАЙТЕ темп, тренируйтесь агрессивно и заботьтесь о себе в помещении.

Это позволит вам вернуться на правильный путь, не потеряв при этом весь свой прогресс.

Примечание: неважно, в какое время дня вы тренируетесь. Выберите удобное для вас время. Просто будьте последовательны!

Наши клиенты коучей, которые наиболее успешно тренируются дома, это те, кто включает тренировки в свой календарь.

В конце недели спросите себя: «Прошел ли я обучение на этой неделе?»

  • Если « да », это круто. Держись! Не сдавайся.
  • Если « нет », не волнуйтесь. Выберите меньшую тренировку (5 минут против 10 минут) и повторите попытку.

Мы обсуждаем это в нашем руководстве по отслеживанию вашего прогресса в фитнесе. Если вы хотите увидеть результаты, убедитесь, что вы достигаете своих целей. Если нет, выберите более мелкие цели.

Сами цели поначалу не так важны. Важно выбрать один, раздавить его , а затем выбрать еще один.

Это действительно самый быстрый способ привести себя в форму. Мы видели это снова и снова во время Восстания Ботанов Фитнеса.

Итак, выберите цель (или бросьте кубик) и вперед!

Хотите немного помощи? Идеальный следующий шаг к тому, чтобы начать приводить себя в форму дома?

Нет проблем!

Вот 3 варианта продолжения Nerd Fitness:

Вариант №1. Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и улучшить свою жизнь, ознакомьтесь с нашими программа онлайн-коучинга:

Вариант № 2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша премиальная программа членства, которая включает в себя домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые соревнования и многое другое!

Вариант №3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции для всех упражнений, описанных в сегодняшнем руководстве.

Ладно, хватит с меня. Ваша очередь:

Как вы планируете оставаться активным дома?

Застряли дома с детьми? Как вы вовлекаете их?

Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации по тренировкам без тренажерного зала?

Вы сейчас читаете это из заброшенной ракетной шахты?

Дайте знать в комментариях!

-Steve

PS: Проверьте 7 лучших домашних тренировок для получения дополнительных советов о том, как тренироваться без тренажерного зала.

PPS: Надеюсь, это само собой разумеется, но сохранение здоровья и создание сильной иммунной системы — это одна из лучших мер защиты от болезней.

PPPS: Будьте осторожны, откуда вы получаете медицинские новости в отношении этого вируса! Если вам нужна самая актуальная информация о ситуации с коронавирусом в вашей стране, обратитесь к действующим экспертам в Johns Hopkins.

###

Источник GIF: Mario dance, 

Источник фото: Home Sweet Home, В гостях у друзей, Home Sweet Home II, Wizard, Strobist with the Hazmat Guy

Лучшие домашние тренировки, чтобы привести себя в форму

 

Этот гостевой пост написан Тимом Лю Фитнес – онлайн-тренером по фитнесу и питанию.

 

Мы находимся на карантине около месяца, а спортзалы по всей стране все еще закрыты. В это время легко расслабляться дома, сидя на диване и наблюдая за «Королем тигров», но последнее, что вы хотите сделать, это оказаться в худшей форме, когда все это закончится.

Даже когда спортзалы снова откроются, всех нас будет немного тошнить, если мы сразу же вернемся в спортзал. Но вот хорошие новости. У вашего тела и дома есть масса полезных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы оставаться в форме. Вы все еще можете быть в отличной форме и поддерживать свою физическую форму, построив собственный домашний тренажерный зал с самым простым оборудованием.

Мы по-прежнему можем оставаться в форме, так что давайте рассмотрим, какие тренажеры идеально подходят для домашнего спортзала и в чем преимущества каждого из них:

ТЕЛО

Упражнения с собственным весом используются в любой программе тренировок. Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировки с собственным весом полезны и эффективны.

Упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады, прыжки и различные варианты планки, отлично подходят для развития силы, повышения мышечной выносливости, улучшения атлетизма, устойчивости и баланса.

Тренировка с собственным весом также увеличивает относительную силу. Быть сильным и поднимать большой вес — это здорово и все такое, но вы также хотите иметь силу по отношению к весу вашего тела. Что хорошего в жиме 400+ фунтов, если вы не можете сделать ни одного нормального выпада?

Упражнения с собственным весом дают вам обратную связь о том, как вы улучшаете свое телосложение. Например, если вы набираете вес, а количество повторений остается прежним или увеличивается, это отличный признак. Если нет, то вы, вероятно, набираете слишком много жира/теряете мышечную силу.

Если вы весь день сидите перед компьютером, выполняя работу, я бы настоятельно рекомендовал делать перерывы в течение дня и делать в промежутках несколько быстрых упражнений и упражнений с собственным весом.

Сделайте 10 повторений следующих упражнений для приличной быстрой тренировки. Мне нравится говорить своим клиентам делать подход каждый раз, когда они идут в туалет:

  1. Отжимания
  2. Настенные слайды
  3. Ягодичный мостик со стены
  4. Обратные выпады
  5. Приседания

ЭПИЗОДЫ

Одним из моих любимых тренажеров являются эспандеры. Они маленькие, компактные, и с ними можно выполнять самые разные упражнения. Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, вы ограничены в количестве упражнений и мышц, на которые вы можете нацеливаться напрямую.

Эластичные эспандеры хороши, потому что они позволяют нацеливаться на все группы мышц, а сопротивление ощущается совершенно иначе, чем при использовании собственного веса или любых других весов.

Вы также можете использовать резинки для повышения сопротивления и другим упражнениям, таким как отжимания, приседания, жимы и тяга с отягощением, усложняя их. Если вы восстанавливаетесь после травмы, они также могут быть очень полезны, чтобы медленно, но верно набирать силу.

Тренируясь дома, резинки — отличный инструмент для использования. Выбирая, какие из них приобрести, я рекомендую компактные эспандеры и петлевые эспандеры.

ГАНТЕЛИ

По сравнению со штангой гантели — гораздо лучший инструмент для домашних тренировок. Они занимают меньше места и с ними можно делать больше движений.

Разница между штангой и гантелями в том, что штанга представляет собой длинный прямой гриф, на который можно нагружать блины. С гантелями думайте о них как о короткой штанге, и вы можете держать их одной рукой, и они обычно имеют фиксированный вес.

В зависимости от некоторых упражнений гантели могут быть более сложными, чем их аналоги со штангой. Я люблю использовать гантели из-за их универсальности. Вы можете выполнять односторонние движения, выполнять упражнения с весом собственного тела и создавать потрясающую схему сжигания жира всего с одной гантелью.

СКОРКА

Прыжки со скакалкой — это один из самых простых инструментов, которые вы можете использовать для улучшения кардио и физической формы. Это низкое воздействие, сжигает жир, и вы можете делать это из любого места. Попробуйте делать это в течение нескольких минут, и вы устанете — это потрясающе! Если вы большой поклонник единоборств или выросли на фильмах о Рокки, вы знаете, что все они прыгают через скакалку, чтобы тренироваться. Я имею в виду, насколько крут этот клип?

Причина, по которой я люблю скакалку в качестве средства физической подготовки, заключается в том, что она очень эффективна для улучшения кардиотренировок. Это отличный способ разогреться перед тренировкой, повысить внутреннюю температуру тела и заранее увеличить кровоток. Прыжки со скакалкой в ​​конце тренировки также могут обеспечить хороший эффект сжигания жира в довершение всего. Наконец, мне это нравится, потому что это действительно помогает улучшить координацию и атлетизм. Вот солидный клип с несколькими движениями, которые вы можете делать — обязательно меняйте его каждую минуту, чтобы вы могли тренировать движения всего тела.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Если вы пытаетесь привести себя в форму, не думайте, что вам нужно регулярно посещать тренажерный зал. У тебя действительно тоже нет. Вы все еще можете отлично потренироваться дома, используя свое тело, набор лент, набор гантелей и скакалку. Просто сосредоточьтесь на основных движениях и старайтесь совершенствоваться каждую неделю. Если вы будете делать это последовательно, вы получите тело, которое хотите, и будете в хорошей форме, когда карантин закончится!

———————————————— ————————————————— ——

Тим Лю — онлайн-тренер по фитнесу и питанию, который помогает занятым парням сбросить жир и нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал. Вы можете найти его на сайте www.timliufitness.com и в Instagram @timliufitness.

Альфа М. Видео видео Аромат

Тренировки с собственным весом: как тренироваться дома без какого-либо оборудования

Вы мечтали о каком-нибудь модном тренажерном зале на Рождество, но не получили того, что хотели? Если у вас нет модной беговой дорожки, умного зеркала для фитнеса, умной установки для бокса, цифрового силового тренажера, вожделенного велотренажера или одного из других модных товаров для фитнеса, но вы все еще хотите привести себя в форму дома, у нас есть хорошие новости. Как бы ни были полезны все эти продукты, вам не нужно, чтобы они были в форме. У вас уже есть один инструмент, который серьезно недооценивают: ваше собственное тело.

Несмотря на то, что хорошая экипировка для фитнеса, умные тренажерные залы и оборудование — это здорово, вам действительно не нужны модные гантели или что-то еще в этом отношении, чтобы получить отличную тренировку. На самом деле, использование веса собственного тела — один из лучших способов привести себя в форму.

Я имею в виду, подумайте об этом — ваше тело довольно тяжелое. Возможность отжиматься или подтягиваться уже сама по себе впечатляет. И вам не нужно ничего покупать или полагаться на какое-либо оборудование, чтобы стать сильнее, что идеально, когда у вас нет времени ходить в спортзал или вы находитесь далеко от дома.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | 7 лучших абонементов на фитнес в 2019 году для любого стиля тренировок |   Apple Watch, Fitbit, Theragun: лучшие подарки для фитнеса, которые помогут стать здоровым и оставаться таким 

Нет никаких сомнений в том, что поднятие тяжестей в тренажерном зале — это один из способов привести себя в форму, но определенно не единственный. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах использования веса собственного тела для поддержания формы и о том, как извлечь максимальную пользу из тренировок только с собственным весом.

Такие движения, как отжимания и планка, являются отличными упражнениями с собственным весом.

Гетти Изображений

Преимущества использования только собственного тела для тренировки

Использование собственного тела для тренировки, безусловно, удобнее, чем тренировка, требующая большего количества оборудования, но что еще она может предложить? Для начала вы можете работать с большим количеством мышц одновременно, чем если бы вы просто изолировали одну часть тела с весами. «Когда мы используем свое тело вместо тренажеров, мы увеличиваем нагрузку на кор, а также задействуем стабилизирующие мышцы, которые помогают предотвратить травмы», — говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию из Сан-Франциско.

И хотя вы не можете ожидать, что упражнения только с собственным весом подготовят вас, скажем, к тому, чтобы легко поднять 100-килограммовый предмет, они все же могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Поскольку использование веса собственного тела помогает вам активировать больше мышц, вы снижаете риск получения травмы. Чем больше мышц вы можете задействовать одновременно, тем выше вероятность того, что вы сможете стабилизировать свое тело, что важно для повседневных движений и безопасности упражнений.

Подробнее: Есть ли до или после тренировки? Диетолог весит

Когда использовать собственный вес в сравнении с отягощениями 

Хотя использование собственного веса определенно может обеспечить полноценную тренировку тела, оно не может помочь вам получить все, чего вы хотите от фитнес-программы. Например, вам могут понадобиться определенные движения, чтобы помочь укрепить определенные области вашего тела, до которых трудно добраться без оборудования.

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще
Посмотреть все фотографии

«Есть движения, которые невозможно воспроизвести, используя вес вашего тела, такие как тяга широчайших, разведения грудной клетки или тяга. Эти движения очень важны, так как это области, которые обычно очень слабы из-за малоподвижного образа жизни и сгорбления над компьютерами и телефонами, — сказал Розер.

Еще один момент, который следует учитывать, когда дело доходит до выбора между тренировками с отягощениями или собственным весом, — это скорость, с которой вы хотите увидеть результаты. «Использование собственного веса тела потребует больше времени для получения желаемого результата. Я бы посоветовал добавить движения с собственным весом в программу тренировок с отягощениями», — сказал Розер.

Таким образом, это может выглядеть как чередование дней, когда вы используете только свой собственный вес для тренировки, с другими днями, когда вы добавляете больше инструментов для силовых тренировок, таких как силовые тренажеры или тяжелые гантели.

Как получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом

Вы можете сочетать движения, такие как выпады, приседания и планки, для тренировки всего тела.

Гетти Изображений

Если вы когда-либо выполняли такие движения, как боковые выпады, планки, отжимания и альпинизм, то вы можете связать их вместе для отличной тренировки всего тела без дополнительного оборудования. Эти движения, безусловно, могут быть сложными, но, по словам Розера, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в тренировку, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего времени.

«Вам нужно настроить диапазон повторений, чтобы делать больше повторений и меньше подходов. Стремитесь к 2 подходам по 25 повторений движения, используя собственный вес тела», — сказал Розер. Поскольку вы используете меньшее сопротивление, чем если бы вы добавляли тяжелые веса к движениям, выполнение большего количества повторений гарантирует, что вы достаточно утомляете свои мышцы, чтобы добиться изменений.

А если вы хотите усилить преимущества кардиотренировок и сжигания калорий от тренировок с собственным весом, попробуйте добавить в промежутки между упражнениями такие виды активности, как альпинизм или бег трусцой на месте.

«Это гарантирует, что ваш сердечный ритм будет повышенным, и вы получите больше сжигаемых калорий», — сказал Розер.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *