Как похудеть в животе и в бедрах и: Диета для живота, бедер и ягодиц

Содержание

Диета для живота, бедер и ягодиц

Диета для живота, бедер и ягодиц зависит от твоих предпочтений в еде и ритма жизни. Главное – переходи на фрукты, овощи и кефир.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Полезные продукты

Диета для похудения

Getty Images

Диета для похудения бедер и похудения живота может быть составлена по-разному в зависимости от твоих предпочтений и ритма жизни. Главное правило – отказ от тяжелой еды в пользу фруктов, овощей и кефира.

Живот и бедра – проблемные зоны

Жировые отложения в области живота и бедер – одна из самых популярных причин того, что женщины садятся на диету. Диета для живота, бедер и ягодиц актуальна для девушек и женщин всех возрастов, ведь из-за особенностей нашей природы жировые отложения образуются именно в этих зонах и провоцируют появление целлюлита.

Зарядка для похудения бедер и живота

Похудеть в области бедер, живота и ягодиц очень сложно, и диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками. Диета для живота будет эффективна только в сочетании с физической активностью: кручением обруча-хулахупа и занятиями для пресса. Диета для бедер должна сопровождаться с обертываниями и массажем, диета для ягодиц –силовыми нагрузками (приседания и отводы ног).

Диета для живота ягодиц запрещает…

Какие ограниченияв меню предполагает диета для бедер, животаягодиц? Конечно, похудение живота невозможно без отказа от простых углеводов. Углеводы делятся на простые и сложные по тому, как они усваиваются организмом. Сложные углеводы расщепляются медленно и обеспечивают организм энергией, необходимой для активной жизнедеятельности. Сложные углеводы содержатся в кашах, бобовых, кукурузе, макаронных изделиях грубого помола.

Простые углеводы расщепляются практически сразу же после употребления и при отсутствии активных физических нагрузок остаются в виде лишних сантиметров в области живота, бедер и ягодиц. Простые углеводы – это фаст-фуд (именно поэтому он так быстро утоляет голод), хлебобулочные изделия пшеничной муки, сахар, сладкие фрукты и, кстати, молоко.

Диета для плоского живота и похудения бедер запрещает употребление всех этих продуктов. Молоко можно заменить кисломолочными продуктами. Это не только облегчит диету, но и пойдет на пользу твоему будущему прессу и ягодицам. Одной из причин лишнего веса в области живота и бедер, помимо высокой калорийности ежедневного меню, является дисбактериоз кишечника, с которыми активно борются кефир и йогурт.

Диета для боков и бедер: едим правильно

«Неправильное питание» — это не только ошибки в меню, но и режим питания. Привычка есть грязными руками или не мыть продукты перед едой приводит к тому, что кишечник загазовывается и раздувается. Диета для плоского живота, дополненная регулярным употреблением пробиотиков, принесет результаты — и внутри, и снаружи.

Диета для живота и бедер требует, чтобы ты внимательно следить за тем, как и что ты ешь. Если в твоем ежедневном рационе только здоровые и полезные продукты, это еще не гарант плоского живота. Многие из нас едят на ходу, глотают плохо разжеванную пищу, разговаривают во время еды. Это плохо, потому что таким образом ты заглатываешь воздух, который визуально увеличивает талию и живот.

Преврати процесс принятия пищи в ритуал, во время которого нельзя спешить и отвлекаться. Ты поможешь себе не только физически, но и психологически. Ведь диета для боков и бедер подразумевает довольно сильные ограничение в еде, а растягивая свой обед, ты помогаешь себе насытиться и избавиться от чувства голода.

Диета для плоского живота и пресса

Если ты мечтаешь о плоском животике, тебе не обойтись без тренировок на мышцы пресса, ведь плоский животик зависит не столько от диеты для пресса, сколько от тонуса пресса.

Натренированные верхние, нижние и косые мышцы пресса будут держать желудок или кишечник, даже если ты позволишь себе съесть лишнее. Без занятий физкультурой живот может отвиснуть даже после съеденного яблока или капустного салата, которые из-за большого содержания клетчатки имеют свойство разбухать в желудке.

Для похудения живота каждое утро качай пресс, делая упражнение по 16 раз на каждую группу мышц. Для верхнего пресса поднимай туловище (необязательно подниматься полностью и ни в коем случае не «ломай» шею), для нижнего – прижимай к груди согнутые в коленях ноги, для косых мышц пресса поднимай туловище с наклоном левого локтя и к правой коленке и наоборот или опускай ноги на весу в стороны. Уже через месяц регулярная зарядка и диета для живота дадут заметный результат!

Фото: fotoimedia/pixmac

Как похудеть и убрать живот за 7 дней и ляшки, методы быстрого похудения

По данным ВОЗ сегодня практически каждый 3 человек на планете страдает от лишнего веса. Такие цифры совсем не утешают, учитывая, что ожирение серьезно сказывается на общем здоровье. Но чрезмерная полнота не является приговором, при грамотном подходе возможно избавиться до 7 кг за неделю. Главное последовательно соблюдать рекомендации и комплексно подходить к проблеме лишнего веса.

Важно: Чем быстрее темп похудения, тем выше вероятность снижения веса за счет мышц и воды. Жировая ткань уходит гораздо медленней.

Почему мы набираем вес

Основной причиной повышения жировой массы является комбинация 2 факторов – несбалансированное питание и сидячий образ жизни. Именно их сочетание виновно в усиленном «толстении» населения.

Топ-5 привычек, неизбежно приводящих к набору веса:

Стресс – главный фактор разрушения всего организма. Основным виновником ожирения является гормон кортизол, который активно в период нервного напряжения откладывает жировую ткань в качестве компенсаторного действия. Так наше тело готовится к суровым условиям.

Недосыпание – отсутствие нормального восьмичасового сна приводит к гормональной разбалансировке, в частности мелатонина. Это вещество является основным регулятором веса и активно участвует в сжигании жировых клеток.

Перекусы – врачи и диетологи до сих пор спорят о количествах приемов пищи в течении дня. Но частые перекусы (подразумевая под этим словом не полноценный полдник, а пару печений, конфетку и прочие снеки) значительно увеличивают калорийность рациона. Причем совершенно незаметно для нас самих.

Обильный ужин – чаще всего завтрак составляет чашка кофе и максимум тост, обед на бегу (если его вообще не пропустили), зато на ужин мы отрываемся по полной. Такой дисбаланс ввергает организм в состояние стресса, заставляя накапливать запасы «на черный день». К тому же в ночное время наше ЖКТ работает медленней.

Редкое взвешивание – ученые установили, что люди, которые ежедневно встают на весы успешнее сохраняют сбалансированный вес или худеют. Наиболее точным измерение будет утром, после похода в туалет – в это время в организме нет лишней воды.

Белково-углеводная диета

Такой режим часто выбирают спортсмены, готовясь к соревнованиям. Предложенное меню помогает не только значительно снизить вес, но и сохранить мышечную массу. Плюсы метода состоят в том, что список разрешённых продуктов достаточно сытен и разнообразен, а наличие углеводных дней позволяет не сорваться с диеты.

Интересный факт: в данной диете разрешены даже сладости. Главное подбирать их с умом и во всем знать меру.

Основным ограничением является жирная пища, которую нужно полностью исключить из меню.

Принципы питания:

В первый день разрешаются как белковые, так и углеводные продукты из разрешённого списка. Второй и третий день являются исключительно белковыми. На четвёртый день можно только углеводы.

Порции должны быть не больше 250 г на один приём пищи.

Соль можно добавлять в блюда, но злоупотреблять ей не стоит. Не солите еду во время готовки, а приправу добавляйте немного уже в тарелку.

Готовить следует без масла, предпочитая блюда на пару, тушеные и пр.

Эта диета позволяет избавиться от 7 кг и более за неделю, особенно хорошо на ней уходят объёмы. Поэтому если вы ищите особое меню для стройности бёдер и живота, то данный способ вам подходит.

Разрешенные продукты:

белковые дни — постные сорта мяса, нежирные сорта рыбы, морепродукты, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.

углеводные дни — макароны твёрдых сортов, все виды каш, отварной картофель, фрукты, нежирные сладости (пастила, зефир, варенье, мёд).

Полностью следует исключить из рациона копченые и консервированные продукты, жирную рыбу и мясо (баранина, свинина, скумбрия, горбуша, семга), кремовые десерты и торты. Обязательно нужно сохранять питьевой режим.

Как похудеть в бёдрах и животе

Проблемные зоны доставляют неприятности даже «худышкам». Область талии и верхней части ног особенно подвержена отложению жировой ткани, являясь гормонозависимыми областями.

Ограничение в питании убирает жировую ткань не избирательно, а равномерно со всего тела.

Факт: физические упражнения для «особых» зон тоже плохо работают, однако позволяют подтянуть тело, позволяя выглядеть более гармонично.

Но «волшебная таблетка» все же существует. Жир активнее сжигается в зонах с усиленным кровообращением. Именно поэтому процедуры обертывания, крио или термо воздействия эффективно работают на уменьшение сантиметров.

Что можно сделать в домашних условиях:

Вакуумный массаж — для него используют специальные банки, которые можно приобрести в аптеке. Он хорошо убирает объемы и помогает избавиться от целлюлита, однако противопоказан людям с варикозным расширением вен и повышенной ломкостью сосудов.

Обертывания — дома можно использовать обычную пищевую пленку и косметическую глину. Такая процедура не только позволит похудеть в талии и бедрах, но и подтянет обвисшую кожу. Единственным ограничением является наличие кожных заболеваний или открытых ран.

Можно повысить эффективность процедур, добавив к ним разогревающие компрессы или крема. Для этих целей подойдут антицеллюлитные масла, сочетание горчицы и мёда.

Секрет плоского живота заключается не в большом количестве упражнений по прокачке мышц пресса, а достигается с помощью упражнения «вакуум». Оно тонизирует мускулы кора, в также способствует сжиганию опасного внутреннего жира, который покрывает наши органы. Выполняется гимнастика очень просто — нужно с усилием втянуть живот, стараясь максимально приблизить брюшную стенку к позвоночнику. Важно следить за дыханием, выполняя упражнение на выдохе.

Как похудеть без диет

Чтобы убрать лишний вес, совсем не обязательно придерживаться строгих диет или изматывать себя в тренажерном зале. Процесс похудения в этом случае не будет быстрым, зато не принесёт вреда вашему здоровью.

Основной принцип для сжигания жировой ткани — создание дефицита калорий. Нужно чтобы с пищей энергии поступало меньше, чем расходует организм. Этого можно достичь даже не меняя привычного рациона, лишь корректируя привычные блюда.

Уменьшайте пищевую ценность — значительно снизит калорийность салата банальная смена заправки. Вместо растительного масла или майонеза добавьте сметану, греческий йогурт. Таким образом можно корректировать любое блюдо.

Измените способ приготовления — готовка на пару или гриле не только сохраняет витамины, но и позволяет не добавлять лишнего жира.

Уберите «жидкие» калории — сладкая газировка или чай с сахаром по энергетической ценности равняются полноценному перекусу. Заменив эти напитки чистой водой, вы значительно облегчите свой рацион от лишних углеводов.

Увеличьте общую активность — не у всех есть время на ежедневные тренировки в спортивном зале. Но повысить трату калорий можно, немного откорректировав свой ритм жизни. Выходите на несколько остановок раньше, перестаньте пользоваться лифтом.

Замените привычные сладости — самым опасным сочетанием является жир и углеводы, которые содержатся в наших любимых пирожных и тортах. Если хочется вкусненького, то ешьте его до 12 часов дня и выбирайте чистые углеводы. Такими лакомствами являются мармелад, зефир, джем.

Составляйте список покупок — этот совет хорош не только для экономных хозяек, но и для худеющих. Продуманное меню и четкое знание необходимых продуктов поможет избежать импульсивного приобретения «вредностей».

Исключите полуфабрикаты и готовые обработанные продукты, эти блюда таят в себе большое количество консервантов, соли и жира.

Снизьте жирность молочных продуктов, но не выбирайте совсем обезжиренные. Небольшой процент позволяет усваиваться витамину Д и кальцию.

Соблюдение этих правил позволит уже за неделю избавиться от нескольких лишних килограммов.

Похудеть за неделю возможно, главное сбалансировать своё питание и запастись достаточной мотивацией. Обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, а также получить рекомендации по питанию у диетолога. В этом случае снижение веса будет не только быстрым, но и безопасным.

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева и титулованная чемпионка федерации бодибилдинга IFBB Алеся Вдовкина рассказали РИА Новости о причинах… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-05T13:55

2022-05-31T18:11

зож

здоровье

диета

ожирение

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730353089_145:95:1756:1001_1920x0_80_0_0_4e035b8fb1610f51d174a20c673987da. jpg

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева и титулованная чемпионка федерации бодибилдинга IFBB Алеся Вдовкина рассказали РИА Новости о причинах появления жира на животе у мужчин и женщин, поделились способами как избавиться от лишних сантиметров на талии и на боках в домашних условиях, и указали лучшие упражнения для избавления от проблемной зоны.Действительно проблемная зона, поддающаяся к изменениям с трудом — живот. При работе над стройной фигурой он уходит в последнюю очередь, хотя лишний вес может стремительно исчезать с бедер, рук и спины. Такая несправедливость отмечается тем, что живот более устойчив к химическим процессам в организме. Поэтому, чтобы получить фигуру мечты, придется потратить немало времени и сил.Жир на животе не только вопрос эстетики. Увеличение объемов талии может стать корнем развития хронических заболеваний и других нарушений. Важно вовремя обратить внимание на появление лишнего веса, начав с ним правильную борьбу, которая не приведет к другим отклонениям. Жир на животеСуществует два вида жира на животе: подкожный и внутренний. Первый тип скапливается между кожей и мышцами живота, внешне делая его мягким или дряблым. Появляется при неправильном образе жизни. Такой тип полноты легко визуально определить, особенно, когда человек сидит: на животе образуются складки. Вместе с животом появляются лишние сантиметры на бедрах, ягодицах и других частях тела. То есть такой тип жира редко накапливается лишь в одном месте. Происходит общий набор веса.Подкожный жир (висцеральный, абдоминальный) относительно невидим, так как скапливается вокруг жизненно важных органов, из-за чего он является одним из самых опасных. Внешне делает живот округлым и редко дряблым. Вызывает или подтверждает гормональные нарушения, повреждение органов пищеварения. Также такой живот негативно воздействует на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению болей в спине. Перед тем как начать работать над избавлением от висцерального жира нужно обязательно проконсультироваться со врачом. Тип полноты может быть признаком развития сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.Следует отметить, что не всегда большой живот вызван жировыми отложениями. Многое зависит от генетической предрасположенности, наличия проблем с пищеварением. Например, округлый живот может быть вызван вздутием, а нижний тип накопления брюшного жира — наследственными факторами. Это также нужно учитывать при коррекции фигуры.Причины появленияЧтобы решить проблему, нужно бороться с причиной ее появления. Жир на животе может появиться не только от походов к холодильнику на ночь и малоподвижного образа жизни, что, конечно, является частыми факторами увеличения веса. Немаловажную роль играет генетика и скрытые заболевания, которые стоит учитывать перед тем, как начать кропотливую работу над фигурой мечты. Поэтому нужно обязательно выявить корень проблемы и устранить его, чтобы снизить шансы вернуться к тому, от чего начался путь к изменению.Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева отметила частые причины скопления жира на животе у мужчин и женщин:Как отмечает эксперт Алеся Вдовкина, диагностированные нарушения осанки и деформация стоп также могут быть причинами появления выпирающего живота. Искривление позвоночника приводит к смещению внутренних органов, визуально делая живот большим. Поэтому в работе над прессом нужно уделять особое внимание мышцам спины. При этом перед составлением тренировок важно проконсультироваться со специалистом.Дополнительно среди причин увеличения объемов талии специалист отметила диастаз — растяжение «белой линии», связывающей прямые мышцы живота. Состояние часто появляется у женщин после беременности и у мужчин при наличии высокого внутрибрюшного давления. При диастазе противопоказаны интенсивные силовые тренировки, следовательно, о классических упражнениях на пресс (скручивания, подъем ног и пр.) придется забыть. Необходимы щадящие тренировки с минимальной нагрузкой. По словам Алеси Вдовкиной, при диастазе необходимо накладывание тейпов или проверка аппликации на предмет отклеивания (один раз в три-четыре дня).Только выявив причину, можно разработать план похудения, который не навредит здоровью. Если сесть на строгую диету, имея гормональные нарушения, можно усугубить имеющиеся отклонения. В идеале нужно обратиться к специалисту, который поможет начать комплексную борьбу с лишним весом для улучшения общего состояния организма.Как убрать животПлоский живот — результат тщательной, разумной и долгой работы. Нужно подготовить себя к тому, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как обещают некоторые диеты. Следует подходить к вопросу комплексно, изменив образ жизни: начать заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания, следить за качеством и количеством сна, избегать стрессовых ситуаций.Основные правилаГлавное правило, которое нужно взять за основу при работе над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор лишнего веса происходит во всем теле, а не только на животе. Внешне полнота может выглядеть по-разному, так как многое зависит от мышечной массы человека, типа фигуры и причины появления жира на талии и боках.Избавиться от лишнего веса поможет только изменение пищевых привычек и пересмотр своего дневного рациона. Только правильное питание с возможными ограничениями и физической активностью дадут нужный результат. Начать активно выполнять упражнения на пресс каждый день — недостаточно и даже бессмысленно. Во-первых, прокачанные мышцы под слоем жира будут визуально увеличивать живот, что не даст нужного результата. Во-вторых, интенсивные нагрузки без предварительной подготовки могут навредить. В любом случае, питание — основа плоского живота и тонкой талии.Реальные способыСамые эффективные и реальные методы — правильное питание и спорт. С таким подходом может потребоваться достаточное количество времени, чтобы получить фигуру мечты. Но результат, достигнутый с помощью этих способов, будет радовать человека долгое время. Также это поможет изменить образ жизни и улучшить состояние организма в целом.ДиетаДиета — метод резкого похудения, который даст кратковременный результат с обвисшей кожей. Также резкое изменение привычного рациона и слишком строгие правила питания могут привести к расстройству пищевого поведения. Для здорового сброса веса эксперт Алеся Вдовкина рекомендует соблюдать равновесие между поступающей и расходуемой энергией. Это поможет разработать для себя правильный, эффективный и здоровый рацион.За консультацией лучше обратиться к диетологу или нутрициологу, но если нет такой возможности, можно воспользоваться специальными формулами и сделать расчеты самостоятельно.Эффективная формула питания, которую рекомендуют многие диетологи — сократить потребление быстрых углеводов, заменив их на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и злаки. Также нужно отказаться от жареного и отдать предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию, тушению или отвариванию. При этом не стоит резко отказывать себе во всем, чтобы не сорваться и не набрать потерянные килограммы с плюсом.В случае диагностированного заболевания (сахарный диабет, гормональные нарушения и пр.) необходимо комплексное лечение с назначением препаратов и специальная диета. Разобраться в этих вопросах поможет только квалифицированный специалист.Жиросжигающие продуктыОпределенных жиросжигающих продуктов не существует — все действует в совокупности. Важно составить правильный и сбалансированный рацион, ограничив потребление следующих продуктов:Что касается препаратов-жиросжигателей, к ним стоит относиться с особой осторожностью. Фитнес-тренер Алеся Вдовкина отмечает, что жиросжигатели являются достаточно опасным методом по избавлению от лишнего веса.Упражнения и нагрузки»Тренировки на все тело помогут быстрее избавиться от жира на животе, чем просто выполнение упражнений на пресс, — утверждает Ольга Дерендеева. — Чем больше и эффективнее мы двигаемся, тем дольше остаёмся молодыми и здоровыми. Если вы предпочитаете кардио, то лучше регулярно заниматься 4-5 раз в неделю по 20-30 мин. Таким образом можно похудеть и сохранить мышцы. Если вы выбираете силовые тренировки, то новичкам стоит заниматься 2-3 раза в неделю, на продвинутом уровне можно заниматься 3-5 раз в неделю».Чтобы избавиться от жира на животе, Ольга Дерендеева советует выполнять более энергозатратные упражнения: приседания, выпады, тяги (опытным спортсменам можно выполнять упражнения с дополнительным весом). В первую очередь, необходимо выявить причины появления лишних объемов в талии, которые могут повлечь за собой ряд противопоказаний. В некоторых случаях изнурительные тренировки могут навредить. «Только качая пресс — плоского живота не добиться, а в некоторых случаях можно даже навредить себе. То же самое с упражнениями типа вакуума. Если есть диастаз и слабость мышц тазового дна — неправильная нагрузка может привести к пупочной грыже, опущению органов и прочим неприятностям», — комментирует Алеся Вдовкина.Массаж и обертывания»Массаж и обертывания не сжигают жир, — заявляет Ольга Дерендеева. — Данные процедуры лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток, но клетки лишь «гуляют» по организму и потом снова откладываются в ненужных местах. Эти процедуры хороши исключительно в качестве дополнения к физическим нагрузкам. Некоторые массажи и обертывания дают лимфодренажный эффект. С этим стоит быть аккуратным, так как если есть проблемы в работе лимфы, то подобными процедурами можно сделать только хуже. С телом нужно работать грамотно и бережно».В качестве процедур для ухода за кожей живота, эксперт Алеся Вдовкина рекомендует делать самомассаж сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Процедура поможет в борьбе с растяжками, повысит тонус кожи.Упражнения для избавления от живота. ВидеоУпражнение 1. Скручивания на фитболеСамое эффективное упражнение на пресс, которое прорабатывает все группы мышц. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.Скручивания можно выполнять без дополнительного инвентаря, на полу.Упражнение 2. Подъем ног в висеУпражнение для более подготовленных спортсменов.Упражнение 3. «Мёртвый жук»Упражнение повторить 4-6 раз.Упражнение 4. Выпрямление ног лежа»Контролируйте, чтобы живот не надувался горкой, а поясница всегда была прижата к полу», — комментирует Ольга Дерендеева.Упражнение 5. «Вакуум»»Вакуум» можно делать лежа, сидя, стоя или на четвереньках.Упражнение имеет ряд противопоказаний, среди которых хронические заболевания ЖКТ, повышенное артериальное давление, тромбоз вен, глаукома, недавно перенесенные операции на брюшной или тазовой полости и др.Рекомендации экспертов»Не стоит худеть слишком резко, ведь тогда останется еще и лишняя кожа, а это выглядит не очень эстетично. Для начала нужно выделить какие из вышеперечисленных причин сейчас наиболее актуальны для вас. И безусловно начать питаться адекватно. Как вы понимаете, просто убрать какой-то продукт или сидеть на одной моркови — не сработает, и приведет к худшему результату, например, расстройству пищевого поведения. Еда нужна для энергии, поэтому сбросить вес поможет только сбалансированный рацион», — советует Алеся Вдовкина. — Также стоит определить процент жировой прослойки. Это делается либо специальными весами, либо методом защипа и по сравнительной таблице. Если же ваш процент показатели в норме, а живот все же выпирает — разбираемся дальше. Жир по телу распределяется неравномерно, но нельзя сжечь жир в определенных местах одним упражнением. Надо понимать, что, например, жир вокруг бедер — это следствие нарушений работы мышц тазового дна, лимфодренажной и гормональных систем. И тут разбираться нужно не только с питанием. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин, и в борьбе с жиром на животе, но особенно актуально для женщин после родов». «Жир распределяется по всему телу неравномерно, а вот уходит жир примерно одинаково по всему телу. Живот является одной из самых проблемных зон, так как на животе объём жировых клеток больше. Именно поэтому к результату похудения мы идем дольше всего. Главное — регулярность и настойчивость. Не нужно отказываться от тренировок, если результат не появляется через неделю. Стоит вспомнить, сколько времени вы потратили, чтобы «наесть» живот. Нужно развивать терпеливость на пути к своей цели. Убрав жир на животе, вы получите дополнительно огромное количество бонусов: подтянутое тело, много энергии, здоровье. Правильное питание и регулярные тренировки обязательно отразятся на состоянии вашей кожи, волос. У вас улучшится настроение, ведь тренировки помогают выработке гормонов счастья», — комментирует Ольга Дерендеева.

https://rsport.ria.ru/20201112/press-1584322290.html

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20200528/1572090885.html

https://rsport. ria.ru/20211202/zavtrak-1761737735.html

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html

https://rsport.ria.ru/20210711/lestnitsa-1740767802.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/1c/1730353089_292:0:1627:1001_1920x0_80_0_0_08d01717bbcf555c35444027b933a6d4.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, ожирение, питание

ЗОЖ, Здоровье, Диета, Ожирение, Питание

Действительно проблемная зона, поддающаяся к изменениям с трудом — живот. При работе над стройной фигурой он уходит в последнюю очередь, хотя лишний вес может стремительно исчезать с бедер, рук и спины. Такая несправедливость отмечается тем, что живот более устойчив к химическим процессам в организме. Поэтому, чтобы получить фигуру мечты, придется потратить немало времени и сил.

Мужчина с лишним весом

Жир на животе не только вопрос эстетики. Увеличение объемов талии может стать корнем развития хронических заболеваний и других нарушений. Важно вовремя обратить внимание на появление лишнего веса, начав с ним правильную борьбу, которая не приведет к другим отклонениям.

Жир на животе

Существует два вида жира на животе: подкожный и внутренний. Первый тип скапливается между кожей и мышцами живота, внешне делая его мягким или дряблым. Появляется при неправильном образе жизни. Такой тип полноты легко визуально определить, особенно, когда человек сидит: на животе образуются складки. Вместе с животом появляются лишние сантиметры на бедрах, ягодицах и других частях тела. То есть такой тип жира редко накапливается лишь в одном месте. Происходит общий набор веса.

Подкожный жир (висцеральный, абдоминальный) относительно невидим, так как скапливается вокруг жизненно важных органов, из-за чего он является одним из самых опасных. Внешне делает живот округлым и редко дряблым. Вызывает или подтверждает гормональные нарушения, повреждение органов пищеварения. Также такой живот негативно воздействует на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению болей в спине. Перед тем как начать работать над избавлением от висцерального жира нужно обязательно проконсультироваться со врачом. Тип полноты может быть признаком развития сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.

12 ноября 2020, 16:45ЗОЖ

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Следует отметить, что не всегда большой живот вызван жировыми отложениями. Многое зависит от генетической предрасположенности, наличия проблем с пищеварением. Например, округлый живот может быть вызван вздутием, а нижний тип накопления брюшного жира — наследственными факторами. Это также нужно учитывать при коррекции фигуры.

Причины появления

Чтобы решить проблему, нужно бороться с причиной ее появления. Жир на животе может появиться не только от походов к холодильнику на ночь и малоподвижного образа жизни, что, конечно, является частыми факторами увеличения веса. Немаловажную роль играет генетика и скрытые заболевания, которые стоит учитывать перед тем, как начать кропотливую работу над фигурой мечты. Поэтому нужно обязательно выявить корень проблемы и устранить его, чтобы снизить шансы вернуться к тому, от чего начался путь к изменению.

Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева отметила частые причины скопления жира на животе у мужчин и женщин:

1
Неправильное питание. Мучное, сладости, жирная пища, фастфуд и алкоголь — «враги» красивой фигуры. Неограниченное потребление «вредных» продуктов приводит к нарушению обмену веществ и увеличению веса тела, что может стать причиной развития тяжелых заболеваний.
2
Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности приводит к ослаблению мышц пресса и искривлению позвоночника. Последнее также является основой красивой фигуры. Плоский живот, тонкая талия не могут появиться без ровной спины.
3
Стресс и недосып. Факторы, которые активируют выработку гормона кортизол. Он, в свою очередь, защищает организм от стресса, вызывая увеличение уровня сахара в крови. Это провоцирует постоянное чувство голода, что приводит к перееданию.
4
Гормональные нарушения. Гормональный сбой становится основой развития опасных заболеваний, которые влекут за собой появление абдоминального ожирения. Также могут развиваться проблемы с пищеварением, приводящие к вздутию, накоплению шлаков в организме и увеличению объемов талии.

Как отмечает эксперт Алеся Вдовкина, диагностированные нарушения осанки и деформация стоп также могут быть причинами появления выпирающего живота. Искривление позвоночника приводит к смещению внутренних органов, визуально делая живот большим. Поэтому в работе над прессом нужно уделять особое внимание мышцам спины. При этом перед составлением тренировок важно проконсультироваться со специалистом.

7 августа 2021, 11:10ЗОЖ

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

Дополнительно среди причин увеличения объемов талии специалист отметила диастаз — растяжение «белой линии», связывающей прямые мышцы живота. Состояние часто появляется у женщин после беременности и у мужчин при наличии высокого внутрибрюшного давления. При диастазе противопоказаны интенсивные силовые тренировки, следовательно, о классических упражнениях на пресс (скручивания, подъем ног и пр.) придется забыть. Необходимы щадящие тренировки с минимальной нагрузкой. По словам Алеси Вдовкиной, при диастазе необходимо накладывание тейпов или проверка аппликации на предмет отклеивания (один раз в три-четыре дня).

Только выявив причину, можно разработать план похудения, который не навредит здоровью. Если сесть на строгую диету, имея гормональные нарушения, можно усугубить имеющиеся отклонения. В идеале нужно обратиться к специалисту, который поможет начать комплексную борьбу с лишним весом для улучшения общего состояния организма.

Как убрать живот

Плоский живот — результат тщательной, разумной и долгой работы. Нужно подготовить себя к тому, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как обещают некоторые диеты. Следует подходить к вопросу комплексно, изменив образ жизни: начать заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания, следить за качеством и количеством сна, избегать стрессовых ситуаций.

28 мая 2020, 08:00ЗОЖ

Нутрициолог рассказала, как бороться с жиром на животе после 40 лет

Основные правила

Главное правило, которое нужно взять за основу при работе над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор лишнего веса происходит во всем теле, а не только на животе. Внешне полнота может выглядеть по-разному, так как многое зависит от мышечной массы человека, типа фигуры и причины появления жира на талии и боках.

Избавиться от лишнего веса поможет только изменение пищевых привычек и пересмотр своего дневного рациона. Только правильное питание с возможными ограничениями и физической активностью дадут нужный результат. Начать активно выполнять упражнения на пресс каждый день — недостаточно и даже бессмысленно. Во-первых, прокачанные мышцы под слоем жира будут визуально увеличивать живот, что не даст нужного результата. Во-вторых, интенсивные нагрузки без предварительной подготовки могут навредить. В любом случае, питание — основа плоского живота и тонкой талии.

«В спортзале достаточно часто можно видеть женщин, которые качают пресс тысячи раз в надежде избавиться от лишних складок в области талии. Однако, результата от такого подхода нет. Жир на животе (или в любой конкретной зоне) нельзя убрать, выполняя упражнения только на эту зону. Выполнение упражнений на мышцы пресса помогает улучшить кровоснабжение в данной области и увеличить скорость окисления жира в тканях, но этого недостаточно, чтобы похудеть. Для похудения и коррекции талии необходимо соблюдать дефицит килокалорий. Таким образом, дефицит ккал и регулярная физическая нагрузка вместе с бытовой активностью поспособствуют перераспределению жира и ускорят процесс похудения в зоне живота», — уточняет Ольга Дерендеева.

Мальчик с лишним весом

Реальные способы

Самые эффективные и реальные методы — правильное питание и спорт. С таким подходом может потребоваться достаточное количество времени, чтобы получить фигуру мечты. Но результат, достигнутый с помощью этих способов, будет радовать человека долгое время. Также это поможет изменить образ жизни и улучшить состояние организма в целом.

Диета — метод резкого похудения, который даст кратковременный результат с обвисшей кожей. Также резкое изменение привычного рациона и слишком строгие правила питания могут привести к расстройству пищевого поведения. Для здорового сброса веса эксперт Алеся Вдовкина рекомендует соблюдать равновесие между поступающей и расходуемой энергией. Это поможет разработать для себя правильный, эффективный и здоровый рацион.

За консультацией лучше обратиться к диетологу или нутрициологу, но если нет такой возможности, можно воспользоваться специальными формулами и сделать расчеты самостоятельно.

«Необходимо понимать, что любая диета — кратковременное решение. К питанию нужно подходить осознанно и питаться разнообразно: добавлять в рацион больше овощей, зелени. Для похудения необходимо знать свои расходы энергии и создавать дефицит на 20-30%. Если вы не худеете, значит нет дефицита ккал. Для дефицита ккал необходимо сократить количество быстрых углеводов: сахар, мучные изделия. Лучше заменить их на полезные перекусы: фрукты, смузи, сухофрукты, орехи. Их стоит потреблять в умеренном количестве», — комментирует эксперт Ольга Дерендеева.

Эффективная формула питания, которую рекомендуют многие диетологи — сократить потребление быстрых углеводов, заменив их на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и злаки. Также нужно отказаться от жареного и отдать предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию, тушению или отвариванию. При этом не стоит резко отказывать себе во всем, чтобы не сорваться и не набрать потерянные килограммы с плюсом.

В случае диагностированного заболевания (сахарный диабет, гормональные нарушения и пр.) необходимо комплексное лечение с назначением препаратов и специальная диета. Разобраться в этих вопросах поможет только квалифицированный специалист.

2 декабря 2021, 03:55ЗОЖ

Россиянам посоветовали лучшие продукты на завтрак при похудении

Жиросжигающие продукты

Определенных жиросжигающих продуктов не существует — все действует в совокупности. Важно составить правильный и сбалансированный рацион, ограничив потребление следующих продуктов:

—
мучные и кондитерские изделия;
—
копчености и консервы;
—
фастфуд;
—
алкоголь;
—
сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
—
картофель, рис, кукуруза, манная крупа;
—
соль и сахар;
—
готовые снеки: чипсы, сухарики, орехи в глазури, соленые или сладкие крекеры и пр.

Что касается препаратов-жиросжигателей, к ним стоит относиться с особой осторожностью. Фитнес-тренер Алеся Вдовкина отмечает, что жиросжигатели являются достаточно опасным методом по избавлению от лишнего веса.

«Профессиональные жиросжигатели — сильно бьют по нервной системе, некоторые по щитовидной железе. Аптечные зачастую просто пустышки и уловки маркетинга. Но, есть например вид жиров, которые помогают «сжигать» лишние сантиметры вокруг талии. Это и омега 3-9 и CLA. Они содержатся в некоторых продуктах: в нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе и в орехах. Также полезные жиры выпускаются и в виде БАДов. Но они должны назначаться специалистами», — комментирует Алеся Вдовкина.

29 апреля 2021, 07:00ЗОЖ

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Упражнения и нагрузки

«Тренировки на все тело помогут быстрее избавиться от жира на животе, чем просто выполнение упражнений на пресс, — утверждает Ольга Дерендеева. — Чем больше и эффективнее мы двигаемся, тем дольше остаёмся молодыми и здоровыми. Если вы предпочитаете кардио, то лучше регулярно заниматься 4-5 раз в неделю по 20-30 мин. Таким образом можно похудеть и сохранить мышцы. Если вы выбираете силовые тренировки, то новичкам стоит заниматься 2-3 раза в неделю, на продвинутом уровне можно заниматься 3-5 раз в неделю».

Чтобы избавиться от жира на животе, Ольга Дерендеева советует выполнять более энергозатратные упражнения: приседания, выпады, тяги (опытным спортсменам можно выполнять упражнения с дополнительным весом).

«При выполнении таких упражнений мышцы пресса активизируются намного сильнее, чем в привычных скручиваниях на пресс. Для сжигания жира организму необходим определенный уровень стресс, то есть нагрузка должна быть ощутимой для вас. Однако, не стоит при этом переоценивать свои силы. Обязательно заниматься в том темпе, который соответствует вашему уровню подготовленности», — объясняет специалист.

В первую очередь, необходимо выявить причины появления лишних объемов в талии, которые могут повлечь за собой ряд противопоказаний. В некоторых случаях изнурительные тренировки могут навредить. «Только качая пресс — плоского живота не добиться, а в некоторых случаях можно даже навредить себе. То же самое с упражнениями типа вакуума. Если есть диастаз и слабость мышц тазового дна — неправильная нагрузка может привести к пупочной грыже, опущению органов и прочим неприятностям», — комментирует Алеся Вдовкина.

12 июля 2021, 14:35ЗОЖ

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Массаж и обертывания

«Массаж и обертывания не сжигают жир, — заявляет Ольга Дерендеева. — Данные процедуры лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток, но клетки лишь «гуляют» по организму и потом снова откладываются в ненужных местах. Эти процедуры хороши исключительно в качестве дополнения к физическим нагрузкам. Некоторые массажи и обертывания дают лимфодренажный эффект. С этим стоит быть аккуратным, так как если есть проблемы в работе лимфы, то подобными процедурами можно сделать только хуже. С телом нужно работать грамотно и бережно».

В качестве процедур для ухода за кожей живота, эксперт Алеся Вдовкина рекомендует делать самомассаж сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Процедура поможет в борьбе с растяжками, повысит тонус кожи.

Упражнения для избавления от живота. Видео

Упражнение 1. Скручивания на фитболе

Самое эффективное упражнение на пресс, которое прорабатывает все группы мышц. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

1
Ложимся на мяч спиной, ноги согнуты, руки за голову.
2
На вдох растягиваем мышцы живота слегка прогибаясь на мяче. На выдохе: напрягаем пресс и поднимаем лопатки, поясница остаётся на мяче. Чтобы не напрягать шею, слегка давим затылком в ладони. При этом шея должна остаться прямой.
3
На вдохе снова опускаемся и растягиваем мышцы.

Скручивания можно выполнять без дополнительного инвентаря, на полу.

Упражнение 2. Подъем ног в висе

Упражнение для более подготовленных спортсменов.

1
Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты.
2
Облегченный вариант: напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Усложненный: на выдохе подтяните прямые ноги к перекладине.
3
Затем медленно опустите ноги, чтобы в мышцах пресса сохранялось напряжение.

Упражнение 3. «Мёртвый жук»

1
Лягте на коврик. Поднимите согнутые ноги под прямым углом в 90 градусов. Поясницу прижмите к полу.
2
Поставьте ладони на бедра ближе к коленям.
3
На выдохе напрягите мышцы живота и в сопротивлении давите ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
4
Удержите положение на 5-8 счетов, не расслабляя мышцы пресса.

Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 4. Выпрямление ног лежа

1
Лягте на коврик. Ноги поднимите и согните в коленях под прямым углом. Руки расположите вдоль тела.
2
На выдохе напрягите мышцы живота, поясницу с силой прижмите к опоре и вытяните одну ногу вперед.
3
На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

«Контролируйте, чтобы живот не надувался горкой, а поясница всегда была прижата к полу», — комментирует Ольга Дерендеева.

Упражнение 5. «Вакуум»

«Вакуум» можно делать лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

1
Принять удобное положение. Начинающим можно начать с положения стоя.
2
Сделать плавный и максимальный вдох носом в течение 3-5 секунд.
3
Медленно выдохнуть воздух через рот, втягивая мышцы живота.
4
На последних секундах задержать дыхание, стараясь «приклеить» пупок к позвоночнику.

Упражнение имеет ряд противопоказаний, среди которых хронические заболевания ЖКТ, повышенное артериальное давление, тромбоз вен, глаукома, недавно перенесенные операции на брюшной или тазовой полости и др.

Как надолго похудеть в талии и животе — диета и упражнения

Содержание

Почему мы набираем вес в талии и животе?
План похудения в талии и животе
Что кушать, чтобы похудеть в талии
Как похудеть в области живота с помощью упражнений?
Почему не получается похудеть и что с этим делать?

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне. Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность. Сегодня мы наконец узнаем как похудеть в животе и какие упражнения стоит выполнять, чтобы увидеть желаемый результат!

Почему мы набираем вес в талии и животе?

В области живота может накапливаться два основных типа жировых отложений: висцеральный (расположен вокруг органов) и подкожный. Причины, по которым появляется избыточный жир:

- Излишек калорий. Существует простое и базовое правило: сжигайте калорий больше, чем потребляете. Если этого не происходит, появляются те самые ненавистные складки на боках.
- Метаболизм. С возрастом метаболизм естественным образом замедляется, а общее количество жира в организме увеличивается.

- Генетика. Наследственность – не менее значимый фактор. Возможно, вы просто генетически предрасположены к увеличению массы в средней части тела больше, чем в остальных.
- Менопауза. Гормональные изменения, особенно с возрастом, оказывают значительное влияние. У женщин в период менопаузы снижается уровень эстрогена, что способно изменить распределение жира в организме. Первым делом страдает именно талия.
- Плохой сон. Одинаково вредны как недосып, так и излишнее количество сна. От первого снижается метаболизм и увеличивается аппетит. От сна свыше 9 часов появляются проблемы из-за недостаточной активности.
- Хронический стресс. Когда вы находитесь в постоянном состоянии тревоги, организм вырабатывает слишком много кортизола – гормона, который наносит ущерб как минимум двумя способами. Во-первых, он побуждает искать жирную и сладкую пищу, обеспечивающую быстрое успокоение. Во-вторых, меняет химический состав тела, поэтому сжигается меньше калорий.

Это лишь базовые причины. Оказывать влияние могут и многие другие факторы: хронические заболевания, медикаменты, злоупотребление алкоголем, курение, недостаток физической активности и пр.

План похудения в талии и животе

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально: убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными. Если организм худеет, он худеет везде! Поэтому вопрос: «Как быстро похудеть в талии и животе?», — замените на: «Как похудеть в области талии навсегда?».

Не спешите тянуться к сантиметровой ленте после недели занятий — любые трансформации тела занимают время. Думайте о долгосрочной перспективе и почаще себя хвалите. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание!

Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
Спорт четыре раза в неделю, к примеру, силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям. В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Что кушать, чтобы похудеть в талии и животе?

Как правильно питаться, чтобы похудеть в талии и в животе? Во-первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами, чтобы иметь плоский живот. Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории «на потом».

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ. Это приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса. Диетологи FitCurves предлагают вам список продуктов, которые должны быть в вашей диете, направленной на похудение в талии.

Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

Цельнозерновой хлеб

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки, содержащей много глютена, и заменить его цельнозерновой выпечкой, которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Рыба

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества – он содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Яйца

Лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Лимоны

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как похудеть в талии с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости. Тренировки также должны увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярных тренировок. Важно заниматься не менее 3 раз в неделю и придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в животе, которые подойдут как для дома, так и для зала:

Упражнение №1 «Локоть – колено»

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

Упражнение №2 «Колени вверх»

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

Упражнение №3 «Скалолаз»

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Предлагаем еще 8 упражнений для тонкой талии. Разнообразьте свою тренировочную рутину!

Почему не получается похудеть в талии и животе и что с этим делать?

Вы придерживаетесь диеты, регулярно занимаетесь, но все равно не видите результат? Мы предлагаем 7 объяснений вашей ситуации:

Гормональный дисбаланс. Эндокринные заболевания и прием медикаментов могут значительно замедлить процесс похудения. На появление лишних килограмм влияют тироксин, инсулин, кортизол, тестостерон, эстроген. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить этот вариант.
Жесткие ограничения в еде и строгие диеты. Изначально они приводят в активной потере веса из-за малого потребления калорий. Но затем организм испытывает стресс и переходит в режим экономии, активно накапливая жир и энергию впрок.
Возраст и потеря мышечной массы. Изменение гормонального фона, менопауза, снижение активности метаболизма и прочие естественные изменения играют одну из решающих ролей. Силовые нагрузки и сбалансированное питание могут замедлить этот процесс.
Недостаток сна, постоянный стресс и рабочие нагрузки.
Эффект плато – период застоя веса в процессе похудения. Достаточно частое и распространенное явление, которое возникает, когда организм адаптируется к нагрузкам и питанию.
Неправильное питание. Для похудения еда имеет не меньшее значение, чем спорт! Важно следовать оптимальному соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии со своими целями, а также исключить все продукты, препятствующие получению результата.
Отсутствие поддержки. Объединяйтесь с теми, кто разделяет ваши цели и желания. Найдите онлайн-сообщества по интересам или единомышленника в своем фитнес-центре.

Более подробную информацию ищите в статье «Почему не получается похудеть?».

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира. Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты. Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства. Теперь у вас есть все знания, чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе

СОДЕРЖАНИЕ

Как убрать живот и бока

К здоровому образу жизни сегодня стремится все больше людей, но на деле это оказывается не так просто. Далеко не каждый точно знает, что нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, либо посещая спортзал. На самом деле вполне возможно за достаточно короткий срок похудеть в боках и убрать живот; главное, соблюдать некоторые простые, но очень важные правила.

К сожалению, люди достаточно поздно понимают, что хорошая физическая форма не только позволяет чувствовать себя комфортно, но и важна для здоровья. Поэтому стоит обратить внимание на свою фигуру как можно раньше и начать работать над собой. У некоторых генетически появляются отложения внизу живота и в боках, это не всегда про лишний вес.

Этой проблеме подвержены как мужчины, так и женщины. Но в женском теле содержание жира более высокое, в среднем на 10 %, и объясняется это гормонами. но у мужской половины более высокое содержание висцерального жира, что считается опасным состоянием. Такой жир оказывает давление на внутренние органы и может стать причиной проблем со здоровьем.

Жировой фартук имеет научное название – сальник, и он приносит организму пользу, например, защищает внутренние органы и играет свою роль в иммунитете.

Женщинам лишний жир на животе служит защитой при кормлении ребенка на случай голода, так уж устроена природа человека. Но если жира скапливается много, могут начаться проблемы с сердцем, хронические воспаления во всем теле, не только в брюшной полости. Тогда и возникает вопрос – как быстро убрать живот и бока.

Почему появляется жир на животе и боках

Совсем необязательно много есть, чтобы стать обладателем лишних килограммов в области живота и боков. Нередко данная проблема возникает вполне неожиданно. Женщины замечают отложения после беременности и родов, другие постепенно с возрастом недовольны собственным телом и не знают, как быстро избавиться от этой проблемы.

Почему жир начал скапливаться именно в боках и на животе, точно не способен определить даже самый опытный специалист.

Причин может быть несколько, и все они очень различны:

медленный метаболизм – данная проблема наиболее часто возникает у женщин и мужчин после 30 лет. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными, образуется жир на животе и в области боков;

гормональный сбой – чаще всего из-за гормонов страдают женщины. Сбои наблюдаются после приема противозачаточных препаратов или беременности, при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания. Низкокалорийных диет следует избегать, так как они могут только усугубить проблему;

генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах. Это не поможет локально сжечь лишний жирок, но благодаря упражнениям и дефициту калорий можно добиться отличного результата.

стрессы – многие процессы в организме дают сбой из-за стресса. Он же часто становится причиной повышенного желания много есть, так как поедание различной пищи в неумеренных количествах порой облегчает эмоциональный дискомфорт. Так начинается пищевая зависимость, бороться с которой зачастую непросто. Ведь именно она и становится основной причиной лишнего веса, образования жира на животе и боках.

Причины могут быть разные, но в любом случае человек хочет одного – избавиться от лишнего жира и обрести нормальную фигуру, укрепить здоровье. Существуют различные способы, как похудеть и убрать живот и бока.

При большом желании можно соблюдать их, и тогда появится возможность стать стройнее.

Как убрать живот и бока

Обвисший живот всегда выглядит непривлекательно. Но избавляться от лишних килограммов нужно не только ради красоты. Лишний вес может стать причиной нарушений в работе внутренних органов и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.

Некоторые значимые рекомендации помогут приблизиться к цели:

Пейте воду, не менее 2 литров ежедневно. Жидкость помогает избежать ненужных приемов пищи, активизирует метаболизм и способствует выведению вредных веществ из организма;

Рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, при этом необходимо следить за тем, чтобы еда была полезной и включала в себя необходимые для организма микроэлементы. Следует рассчитать свою норму калорий и есть столько, сколько необходимо при похудении. Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.

Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;

для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: A = 1,2.

Слабая активность: A = 1,375.

Средняя активность: A = 1,55.

Высокая активность: A = 1,725.

Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой)

Также, калории можно рассчитать, используя калькулятор калорий. В целом, калорийность должна быть в следующем соотношении: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;

Занимайтесь спортом, но только таким, который действительно приносит удовольствие и не доставляет чувства дискомфорта. Важно выполнять упражнения правильно и не травмироваться. Ведь нагрузка на суставы и поясницу существенно увеличивается. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;

Не стоит себя ограничивать, есть можно все, что захочется, в том числе шоколад и даже бургер. Главное при этом соблюдать норму калорий за день. Но начиная питаться с учетом КБЖУ, человек сам постепенно приходит к выводу, что предпочтительнее употреблять в качестве углеводов крупы, а свинину заменить курицей. Главное понимать, что жир не уходит постепенно со всего тела, у кого-то жир сначала уйдет с верхней части тела, а после уже начнет уходить с боков и живота, это все индивидуально.

Помимо всего вышеперечисленного важно усердно работать над собой и заниматься. Есть несколько способов, как убрать живот и бока:

упражнения – многие предпочитают заниматься спортом дома, но не понимают, что есть упражнения, которые подходят не всем. Предпочтительнее обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который составит план тренировок в соответствии с особенностями фигуры и организма, степенью подготовки. Но жир во время тренировок не уходит локально, это просто невозможно. Организм, в процессе избавления от лишнего веса, использует запасы равномерно. Лицо, руки и грудь худеют в первую очередь, потому что в этих областях жира меньше, чем на бедрах, боках и ягодицах; Поэтому не существует упражнений, с помощью которых можно будет сжечь жир локально, но благодаря упражнениям, вы сможете подтянуть мышцы и кожу, что тоже немаловажно в процессе преображения.

массажи и обертывания – сбросить вес можно и в салоне красоты. Сейчас существует ряд методик, с помощью которых можно немного скорректировать фигуру. Но стоит понимать, что жир локально не уходит, важно соблюдать норму калорий и не переедать. Предварительно перед массажем стоит проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы массажа и обертываний имеют противопоказания;

диета – у многих данное слово ассоциируется с голоданием и систематическим недоеданием. На самом деле это совершенно не так. Не нужно есть один лишь нежирный творог и овощи. Смысл диеты в здоровом питании, исключении вредных пищевых привычек. Исключите курение, алкоголь, газировку. Голодать ни в коем случае нельзя, это приведет к дефициту калорий и проблемам со здоровьем. Принимать пищу можно несколько раз в день, не стоит ограничиваться одним завтраком или обедом, и остаток дня голодать. Это не поможет. гораздо лучше начать с трех приемов пищи и постепенно увеличить их до 5 или 6, если необходимо, и при этом соблюдать количество калорий.

Принимайте пищу, богатую минералами и витаминами, важными для здоровья и нормальной работы органов. К таковым относятся:

кисломолочные продукты – повышают уровень кальцитриола, который принимает участие в процессах обмена веществ и ускоряет его;

капуста, корица, огурцы, вода – очищают организм от вредных токсинов и шлаков;

имбирь; он необходим для улучшения метаболизма;

геркулес и бобовые – надолго избавляют от чувства голода.

Изменение рациона питания

Нельзя похудеть без сбалансированного рациона. Если придерживаться краткосрочных диет, результаты тоже будет недолгим. Необходимо понимать, что сжигает жир на животе и боках.

Важно наладить режим питания, просто соблюдая несколько правил:

самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. Спокойно ешьте в это время суток молочные и белковые продукты (сыр, яйца, творог, нежирное мясо), фрукты и овощи. Предпочтительнее употреблять зеленый чай с имбирем или корицей. Этот напиток богат антиоксидантам и укрепляет иммунитет;

в обед можно включить супы, мясные, рыбные блюда, крупы, легкие салаты без добавления майонеза, который можно заменить растительным маслом, греческим йогуртом, лимонным соком;

на перекус можно приготовить сырники, творожную запеканку, ягодный смузи, легкий салат, поесть фруктов;

еда, употребляемая на ужин, не должна перегружать желудок. Стоит отдать предпочтение овощным рагу, запеканкам из творога, рыбе на пару или куриной грудке.

Избавиться от жира на животе и боках можно, для этого важно соблюдать дефицит калорий и работать над собой. Для многих все это непросто, но стоит начать – и появятся результаты. А дальше главное – поддерживать все изменения в рационе и жизни. Важно уделить внимание рациону, он должен быть сбалансирован по нутриентам. И не забывайте про активность, можно заняться силовыми тренировками или кардио, отличным вариантом станет их сочетание. Уйдёт не только жир на животе и боках, но и все тело станет стройнее и подтянутее!

Спасибо, будем писать еще!

Как убрать жир на животе

6 апреляЗдоровье

Перечисляем самые эффективные методы. Попробуйте все.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В отличие от бёдер или плеч, обхват талии зависит не только от подкожного, но и от висцерального жира. Это особый тип отложений, которые располагаются^{Abdominal fat and what to do about it / Harvard Health в брюшной полости за мышцами пресса и окружают внутренние органы.}

Висцеральный жир не только добавляет сантиметров к обхвату талии, но и увеличивает риски опасных заболеваний. Например, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и проблем с сердцем и сосудами.

Чтобы снизить риски и вернуть подтянутый живот, нужно избавиться и от подкожного, и от висцерального жира. Ниже мы приведём семь научно доказанных способов не только сделать это, но и удержать результат надолго.

Уменьшите калорийность рациона

Фото: Einladung_zum_Essen / Pixabay

Главным способом избавиться от жира на животе по-прежнему остаётся диета с дефицитом калорий. Другими словами, режим питания, при котором вы потребляете меньше энергии, чем тратите.

Согласно метаанализу^{C. Merlotti, V. Ceriani, A. Morabito. Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis / International Journal of Obesity 89 научных работ, 4–8 месяцев питания с дефицитом в 500–1 000 ккал в сутки помогают скинуть около 4,2 кг подкожного и 1 кг висцерального жира, а также уменьшить обхват талии на 6 см.}

Однако, несмотря на эффективность в краткосрочной перспективе, мало кому удаётся сохранить результаты надолго. В течение первых двух лет после диеты многие люди набирают^{J. W. Anderson, E. C. Konz, R. C. Frederich, C. L. Wood. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies / The American journal of clinical nutrition обратно более половины сброшенных килограммов, а через пять лет возвращается 80% веса.}

Чтобы избежать таких «качелей», выбирайте мягкие режимы с дефицитом не более 500 ккал в сутки и используйте эффективные стратегии для поддержания веса. Ниже мы перечислим, что, помимо снижения калорийности, стоит сделать, чтобы не потерять прогресс и сохранить плоский живот и после диеты.

Ешьте больше белка

Многочисленные исследования^{N. Santesso, E. A. Akl, M. Bianchi, A. Mente. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis / European journal of clinical nutrition подтверждают пользу высокобелковых диет для похудения, снижения обхвата талии и общего процента жира.}

Фото: Enotovyj / Pixabay

Белок обеспечивает^{M. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health / The British journal of nutrition чувство сытости и помогает потреблять меньше калорий даже без подсчётов и ограничений. А ещё увеличивает трату энергии на усвоение пищи, защищает от потери мышечной массы на диете и способствует её наращиванию при наличии силовых тренировок.}

Более того, высокий процент белка в питании помогает худеть даже без дефицита калорий. Так, в одном эксперименте^{A. R. Skov, S. Toubro, B. Rønn, L. Holm, A. Astrup. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity / International journal of obesity and related metabolic disorders участникам разрешили есть сколько угодно, но при этом сказали ограничить жиры до 30% от общего количества энергии и потреблять 25% калорий из белка. Через шесть месяцев люди похудели на 7,6 кг.}

В пятилетнем когортном исследовании также подтвердили^{J. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference / The American journal of clinical nutrition, что высокий процент протеина в питании защищает от наращивания жира на животе без всяких диет.}

Потребляйте 1,2 г белка на 1 кг веса тела в сутки и отдавайте предпочтение животным источникам: молоку, яйцам, творогу, мясу. Протеин из них хорошо усваивается и содержит^{J. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat / Nutrition & Metabolism много незаменимых аминокислот, полезных для роста мышц и снижения жировой прослойки.}

Узнайте больше 👇

Стоит ли пить протеин для похудения

Добавьте кардионагрузки

Фото: roxanawilliams1920 / Pixabay

Физические упражнения без контроля над питанием малоэффективны^{M. J. Franz, J. J. VanWormer, A. L. Crain. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis / Journal of the American Dietetic Association для похудения. А вот сочетание диеты и тренировок помогает^{T. Wu, X. Gao, M. Chen. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis / Obesity reviews скидывать лишний вес в два раза лучше, чем только ограничение калорий.}}

Сразу несколько научных работ подтвердили^{1. D. Vissers, W. Hens, J. Taeymans. The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis / PLoS One
2. I. Ismail, S. E. Keating, M. K. Baker. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat / Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, что для уменьшения количества висцерального жира лучше всего подходят аэробные тренировки средней и высокой интенсивности.}

К таким упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, плавание и другие кардионагрузки. Чтобы определить подходящую интенсивность занятий, ориентируйтесь^{Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate / Center of disease control and prevention по процентам от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).}

Для начала рассчитайте свой показатель, отняв от 220 возраст. Например, для 30-летнего человека это будет 190 ударов в минуту. Затем определите нужную интенсивность, ориентируясь по процентам: средняя — 64–76% от ЧССмакс, высокая — 77–93%. То есть 30-летнему человеку нужно будет работать на пульсе 120–144 удара в минуту, либо 146–176 ударов в минуту.

Для поддержания веса хорошо подходят и аэробные, и силовые нагрузки. В одном эксперименте^{G. R. Hunter, D. W. Brock, N. M. Byrne. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss / Obesity (Silver Spring) женщины, сбросившие на диете порядка 12 кг, за счёт кардио- и силовых тренировок набрали вполовину меньше веса в следующий год (3,1–3,9 кг против 6,2 кг) и практически не накопили висцерального жира (0,8% против 25–38%) по сравнению с теми, кто не тренировался или пропускал занятия.}

Снизьте количество сахара и исключите сладкие напитки

Фото: Lernestorod / Pixabay

Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Избыточное количество последней увеличивает^{D. Faeh, K. Minehira, J. Schwarz. Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men / Diabetes синтез жиров в печени, нарушает чувствительность к инсулину, повышает воспаление и способствует^{1. K. L. Stanhope, J. Schwarz, P. J. Havel. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies / Current opinion in lipidology
2. L. T. Morenga, S. Mallard, J. Mann. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies / BMJ наращиванию подкожного и висцерального жира.}}

Ещё хуже влияет на фигуру «жидкий сахар» — сладкие напитки вроде лимонадов, энергетиков или фруктовых соков. В отличие от твёрдой пищи, они не вызывают насыщения, но при этом содержат много калорий и могут сильно увеличить суточное потребление энергии.

Согласно кросс-секционному анализу^{J. Ma, M. Sloan, C. S. Fox. Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Associated with Abdominal Fat Partitioning in Healthy Adults / The Journal of nutrition более 2,5 тысячи взрослых американцев, у людей, употребляющих напитки с сахаром каждый день, на 10% больше висцерального жира, чем у тех, кто этого не делает.}

И хотя от подслащённых напитков действительно лучше отказаться, всё же не стоит демонизировать десерты, особенно если вы — сладкоежка.

В одном метаанализе^{L. T. Morenga, S. Mallard, J. Mann. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies / BMJ отметили, что если заменить продукты с сахаром на такое же количество калорий из других углеводов, никакого похудения не случится. Другими словами, сладости плохи в основном тем, что с ними проще перебрать с калориями.}

С другой стороны, полный отказ от любимых десертов может стать причиной стресса и срывов. Так что соблюдайте золотую середину — ограничьте^{Здоровое питание / Всемирная организация здравоохранения количество сахара в рационе до 5% от общего количества калорий, как рекомендует ВОЗ.}

Например, если вы потребляете 1 500 ккал в сутки, он должен составлять не более 75 ккал. В пересчёте на продукты это около трёх ложек столового сахара или 30–35 г молочного шоколада.

Сократите рафинированные углеводы

Фото: congerdesign / Pixabay

Рафинированные углеводы — это продукты из пшеничной муки (хлеб, выпечка), макароны, белый рис.

Такая еда обеспечивает^{G. Costabilea, R. Giaccob. Subjective satiety and plasma PYY concentration after wholemeal pasta / Appetite меньше сытости, чем сходные по калорийности цельнозерновые аналоги, и увеличивает шанс съесть больше, чем сможете потратить.}

В уже упомянутом пятилетнем когортном исследовании подтвердили^{J. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference / The American journal of clinical nutrition, что процент рафинированных углеводов и картофеля в диете напрямую связан с обхватом талии: чем чаще человек выбирает такие продукты, тем выше риск накопить жир на животе.}

Если вы любите хлеб и макароны, замените изделия из обработанной муки на цельнозерновые аналоги и старайтесь употреблять их в умеренном количестве.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Фото: bubithebear / Pixabay

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся во фруктах и овощах, крупах и цельнозерновых продуктах. Она бывает^{J. M. Lattimer, M. D. Haub. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health / Nutrients. растворимой и нерастворимой.}

Первая при контакте с жидкостью образует в желудке гель, который замедляет переваривание еды, обеспечивает сытость и служит пищей для полезных кишечных бактерий. Вторая поглощает^{What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? / Cleveland Clinic жидкость, служит материалом для стула и обеспечивает его регулярность.}

Как правило, говоря о похудении, отмечают пользу именно растворимой клетчатки. Она помогает^{R. Chutkan, G. Fahey, W. L. Wright. Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits / Journal of the American Academy of Nurse Practitioners снизить аппетит, наладить работу кишечника и чувствительность к инсулину — гормону, который исключительно важен для уменьшения и поддержания веса.}

В одном исследовании^{N. C. Howarth, E. Saltzman, S. B. Roberts. Dietary fiber and weight regulation / Nutrition reviews выяснили, что дополнительные 14 г клетчатки в день на протяжении более двух дней помогают снизить потребление калорий на 10% без всяких подсчётов, а через 4 месяца такого режима — потерять 1,9 кг.}

Более того, растворимые волокна помогают бороться и с висцеральным жиром. Увеличив количество клетчатки на 6–10 г в день, можно^{1. J. N. Davis, K. E. Alexander, E. E. Ventura. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth / The American journal of clinical nutrition
2. K. G. Hairston, M. Z. Vitolins, J. M. Norris. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study / Obesity (Silver Spring) снизить его количество в брюшной полости на 3,7–4% без других изменений в питании.}

Чтобы потреблять больше полезных пищевых волокон, добавьте в рацион следующие продукты:

Крупы — гречневая, овсяная, перловая, ячневая.
Цельнозерновой хлеб и макароны.
Бобовые — горох, фасоль, чечевица и нут.
Орехи и семена — фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис, семена льна, чиа.
Авокадо.
Фрукты — яблоки, бананы, груши, апельсины, киви.
Овощи — морковь, сладкий картофель, брокколи, цветная капуста.

Высыпайтесь

Фото: congerdesign / Pixabay

Недостаток сна нарушает^{S. M. Schmid, M. Hallschmid, K. Jauch-Chara. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men / Journal of sleep research выработку гормонов голода и сытости, уменьшает^{O. M. Buxton, M. Pavlova, E. W. Reid. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men / Diabetes чувствительность к инсулину и увеличивает^{C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Anderse. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions / Sleep Science выброс кортизола — гормона стресса, который способствует накоплению жира, в том числе и висцерального.}}}

Беспорядочный график и регулярные недосыпы могут помешать вам избавиться от жира даже при дефиците калорий и правильном питании. В одном небольшом исследовании^{A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity / Annals of internal medicine за 14 дней низкокалорийной диеты участники, спавшие по 5,5 часа за ночь, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто полноценно отдыхал 8 часов.}

Похожие данные получили в когортном исследовании^{K. G. Hairston, M. Bryer-Ash, J. M. Norris. Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study / Sleep с данными более тысячи человек за пять лет. Учёные вывели закономерность: молодые люди (до 40 лет), спящие по 6–7 часов за ночь, накопили гораздо меньше подкожного и висцерального жира, чем те, кто отдыхал менее 5 часов и более 8.}

Для хорошей фигуры имеет значение и качество сна. В одном эксперименте обнаружили^{S. Katherine Sweatt, B. A. Gower, A. Y. Chieh. Sleep Quality is Differentially Related to Adiposity in Adults / Psychoneuroendocrinology, что частые пробуждения, долгое время засыпания, нарушение режима и другие признаки плохого ночного отдыха напрямую связаны с количеством висцерального жира.}

Чтобы предотвратить рост живота и получить максимум пользы от своей диеты, используйте несколько советов:

Спите не меньше 7–8 часов за ночь.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
Укладывайтесь не позже полуночи, в идеале — в 22–23 часа.
Отложите гаджеты за час до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием.
Откажитесь от алкоголя и исключите напитки с кофеином во второй половине дня.
Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и прохладно.

Если ничего не помогает, сходите к врачу. Полноценный сон важен не только для хорошей фигуры, но и для здоровья в целом.

Текст статьи был обновлён 6 апреля 2022 года.

Что вызывает любовные ручки и как от них избавиться

Что такое любовные ручки?

«Ручки любви» — это участки кожи, выступающие наружу от бедер. В сочетании с тесной одеждой любовные ручки могут стать более выраженными, но они вызваны не только тесной одеждой. Они указывают на избыточное накопление жира вокруг бедер и в области живота.

Узнайте больше о причинах любовных рукояток и о том, как с ними бороться.

Первопричиной любовных ручек является накопление жира.

Вообще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело получает слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например, вокруг талии и бедер.

Жир может накапливаться в любом месте тела, но есть определенные факторы, повышающие вероятность его накопления в области бедер, нижней части спины и живота. Факторы, которые способствуют формированию любовной ручки, включают:

гормоны, особенно избыток кортизола
возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
отсутствие физической активности
диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высококалорийной пищи
лишение сна
невыявленные или невылеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)

Любовные ручки не опасны, но они могут указывать на основные факторы риска хронических заболеваний. К ним относятся:

Высокое артериальное давление (гипертония)
Высокий холестерин
Сердечные заболевания
Апноэ во сне и другие проблемы с дыханием
Инсульт
Диабет 2 типа
, особенно рак колониной и грудь

Профилактика любовных ручек может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Быстрый поиск в Интернете позволяет найти целевые упражнения для определенных частей тела, в том числе для ручек любви. Но одними точечными упражнениями избавиться от жира невозможно. Хотя упражнения на укрепление и сопротивление могут помочь с мышечным тонусом и гибкостью, они не уменьшают жировые клетки.

Попробуйте сочетать сердечно-сосудистые упражнения с поднятием тяжестей и целенаправленными движениями для достижения оптимальных результатов. Если вы пытаетесь сбросить вес и общий жир, вам может потребоваться до пяти часов умеренных упражнений в неделю.

Также важно соблюдать здоровую диету и избегать потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Для постепенной потери жира и поддержания веса включите аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Даже если вы не можете выполнять полноценную тренировку каждый день, вы получите преимущества, просто ведя более активный образ жизни.

Вот лишь некоторые упражнения для спины, пресса и бедер.

Боковые планки

Существует несколько модификаций боковых планок, которые могут сделать движение более или менее сложным. Чтобы выполнить базовую боковую планку:

Начните с положения лежа на боку. Подопритесь на одну руку: ваш локоть должен быть на одной линии с плечом; ваше предплечье должно быть прижато к земле под прямым углом к телу.
Поставьте ноги одну на другую так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Не отрывая колена от земли, поднимите бедра.
Сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и удерживайте движение от 30 секунд до минуты.
Во время движения сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы поддерживать тело.
Поменяйте сторону и повторите.

Для более сложного движения попробуйте поднять колени над землей так, чтобы единственными частями вашего тела, касающимися земли, были ступня и предплечье.

Вы также можете добавить отжимания от бедер. Для этого в положении боковой планки медленно опустите бедро на дюйм или два, а затем медленно поднимите его обратно. Повторяйте это от 30 секунд до минуты.

Велосипедные скручивания

У вас может возникнуть соблазн быстро выполнить скручивания на велосипеде, но ключом к этому приему являются медленные, контролируемые движения.

Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
Поднимите плечи и голову над землей, напрягая пресс. Одновременно оторвите ноги от земли, согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле.
Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть двинулся к правому колену. Скручивая тело, вытяните левую ногу прямо перед собой.
Медленно повернитесь в другую сторону, верните левую ногу в согнутое положение, при этом правый локоть двигается к левому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните правую ногу перед собой.
Сделайте от 15 до 30 повторений.

Русские скручивания

Еще одно упражнение сидя. Вы можете изменить его, добавив вес. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала сделать его без веса. Когда вы привыкнете к этому, вы можете попробовать держать гирю в руке, наполненную бутылку с водой или даже банку с супом или овощами, чтобы увеличить сопротивление.

Начните с положения сидя на полу, прижавшись ягодицами к полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягая живот, отклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, соедините руки вместе. Если вы используете утяжеление, держите его в руках чуть выше живота.
Все еще согнув колени, поднимите ступни от земли так, чтобы балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
Поверните туловище вправо, перенося сцепленные руки или вес тела на правую сторону тела.
Повернитесь влево, коснувшись гири или рук левой стороной тела.
Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Альпинист

Это упражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений, поскольку вы укрепляете мышцы. Работайте над увеличением скорости по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните с положения планки. Чтобы принять положение планки, лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи, согните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол, и отожмитесь. Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к левому локтю. Держите пресс в напряжении.
Ненадолго задержите движение, а затем верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте это движение от 30 секунд до минуты.

Вы можете увеличивать свою скорость и увеличивать время по мере развития силы.

Мостик

Это упражнение не только нацелено на нижнюю часть спины, но и отлично подходит для ваших ягодичных мышц:

Начните с того, что лягте на спину, согните колени, руки по бокам и ладони упираются в пол.
Медленно оторвите ягодицы и поясницу от пола, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы вместе и удерживайте до 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что ваш пресс и ягодицы провисают, в зависимости от того, что произойдет раньше.
Медленно расслабьте мышцы и опуститесь обратно на землю.
Повторить 10 раз.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать оторвать одну ногу от пола, одновременно поднимая бедра. Меняйте ногу, которую вы поднимаете, при каждом повторении.

Принятие здоровых привычек может помочь вам избавиться от любовных ручек, а также предотвратить их возвращение.

Если вам нужно похудеть, Управление по охране здоровья женщин рекомендует сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю, чтобы обеспечить постепенную, но неуклонную потерю веса.

Изменения в рационе и контроль порций могут дополнить повышенную физическую активность и жиросжигание.

Растительные продукты, такие как ягоды, темная листовая зелень и цельнозерновые продукты, содержат жизненно важные питательные вещества без лишних калорий и жира.
Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как яйца, рыба и белое мясо птицы, а не красному мясу.
Фасоль и бобовые могут насытить вас, так что вы сможете снизить ежедневное потребление калорий.
Сократите потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Это не только снижает риск гипертонии, но также может помочь предотвратить задержку жидкости, которая может ухудшить любовные отношения.

Помимо изменения тела изнутри, вы также можете помочь замаскировать внешний вид любовных ручек снаружи.

Выбирайте брюки, облегающие талию, а не бедра. Это может помочь уменьшить сужение вокруг бедер, которое в первую очередь подчеркивает ручки любви. Кроме того, убедитесь, что ваши брюки и нижнее белье не слишком тесны.

Определенные формы пластической хирургии иногда используются для уменьшения жировых отложений в определенных частях тела. Одна из таких процедур называется липосакцией.

Во время липосакции хирург вводит раствор в целевую область, например бедра, для разжижения жировых клеток. Затем они удаляют жировые клетки с помощью вакуумного аспиратора. Результаты можно увидеть уже через несколько дней лечения.

Липосакция не подходит для всего тела. Он работает только с конкретными целевыми областями. Кроме того, без изменения образа жизни жировые клетки, скорее всего, вернутся. Липосакция рекомендуется только людям с небольшим или средним избыточным весом.

Другие процедуры могут использоваться для снижения веса у взрослых, страдающих ожирением. К ним относятся бандажирование желудка или операция обходного желудочного анастомоза. Если вы страдаете ожирением и у вас есть ручки, такие процедуры могут оказаться более эффективными, чем липосакция. Рассматривайте эти процедуры только в том случае, если у вас ИМТ более 40 или ИМТ более 35 в сочетании с другими соответствующими проблемами со здоровьем.

Любовные ручки могут быть побочным эффектом избыточного жира в организме, особенно жира в области бедер и нижней части живота. Повышенная активность и более здоровое питание могут способствовать уменьшению объема любовных ручек как части общей потери жира, но важно помнить, что это также может занять некоторое время.

Следуйте своему плану более здорового образа жизни, и в конечном итоге вы получите как эстетические преимущества, так и преимущества для здоровья.

Если вы не можете похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, обратитесь за советом к врачу. Они могут назначить анализы крови для выявления возможных основных проблем, таких как гипотиреоз, или дать рекомендации по хирургическим процедурам.

Что вызывает любовные ручки и как от них избавиться

Что такое любовные ручки?

Узнайте больше о причинах любовных рукояток и о том, как с ними бороться.

Первопричиной любовных ручек является накопление жира.

гормоны, особенно избыток кортизола
возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
отсутствие физической активности
диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высококалорийной пищи
лишение сна
невыявленные или невылеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)

Высокое артериальное давление (гипертония)
Высокий холестерин
Сердечные заболевания
Апноэ во сне и другие проблемы с дыханием
Инсульт
Диабет 2 типа
, особенно рак колониной и грудь

Профилактика любовных ручек может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Вот лишь некоторые упражнения для спины, пресса и бедер.

Боковые планки

Начните с положения лежа на боку. Подопритесь на одну руку: ваш локоть должен быть на одной линии с плечом; ваше предплечье должно быть прижато к земле под прямым углом к телу.
Поставьте ноги одну на другую так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Не отрывая колена от земли, поднимите бедра.
Сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и удерживайте движение от 30 секунд до минуты.
Во время движения сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы поддерживать тело.
Поменяйте сторону и повторите.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
Поднимите плечи и голову над землей, напрягая пресс. Одновременно оторвите ноги от земли, согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле.
Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть двинулся к правому колену. Скручивая тело, вытяните левую ногу прямо перед собой.
Медленно повернитесь в другую сторону, верните левую ногу в согнутое положение, при этом правый локоть двигается к левому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните правую ногу перед собой.
Сделайте от 15 до 30 повторений.

Русские скручивания

Начните с положения сидя на полу, прижавшись ягодицами к полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягая живот, отклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, соедините руки вместе. Если вы используете утяжеление, держите его в руках чуть выше живота.
Все еще согнув колени, поднимите ступни от земли так, чтобы балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
Поверните туловище вправо, перенося сцепленные руки или вес тела на правую сторону тела.
Повернитесь влево, коснувшись гири или рук левой стороной тела.
Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Альпинист

Начните с положения планки. Чтобы принять положение планки, лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи, согните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол, и отожмитесь. Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к левому локтю. Держите пресс в напряжении.
Ненадолго задержите движение, а затем верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте это движение от 30 секунд до минуты.

Вы можете увеличивать свою скорость и увеличивать время по мере развития силы.

Мостик

Это упражнение не только нацелено на нижнюю часть спины, но и отлично подходит для ваших ягодичных мышц:

Начните с того, что лягте на спину, согните колени, руки по бокам и ладони упираются в пол.
Медленно оторвите ягодицы и поясницу от пола, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы вместе и удерживайте до 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что ваш пресс и ягодицы провисают, в зависимости от того, что произойдет раньше.
Медленно расслабьте мышцы и опуститесь обратно на землю.
Повторить 10 раз.

Изменения в рационе и контроль порций могут дополнить повышенную физическую активность и жиросжигание.

Растительные продукты, такие как ягоды, темная листовая зелень и цельнозерновые продукты, содержат жизненно важные питательные вещества без лишних калорий и жира.
Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как яйца, рыба и белое мясо птицы, а не красному мясу.
Фасоль и бобовые могут насытить вас, так что вы сможете снизить ежедневное потребление калорий.
Сократите потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Это не только снижает риск гипертонии, но также может помочь предотвратить задержку жидкости, которая может ухудшить любовные отношения.

Помимо изменения тела изнутри, вы также можете помочь замаскировать внешний вид любовных ручек снаружи.

Что вызывает любовные ручки и как от них избавиться

Что такое любовные ручки?

Узнайте больше о причинах любовных рукояток и о том, как с ними бороться.

Первопричиной любовных ручек является накопление жира.

гормоны, особенно избыток кортизола
возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
отсутствие физической активности
диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высококалорийной пищи
лишение сна
невыявленные или невылеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)

Высокое артериальное давление (гипертония)
Высокий холестерин
Сердечные заболевания
Апноэ во сне и другие проблемы с дыханием
Инсульт
Диабет 2 типа
, особенно рак колониной и грудь

Профилактика любовных ручек может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Вот лишь некоторые упражнения для спины, пресса и бедер.

Боковые планки

Начните с положения лежа на боку. Подопритесь на одну руку: ваш локоть должен быть на одной линии с плечом; ваше предплечье должно быть прижато к земле под прямым углом к телу.
Поставьте ноги одну на другую так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Не отрывая колена от земли, поднимите бедра.
Сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и удерживайте движение от 30 секунд до минуты.
Во время движения сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы поддерживать тело.
Поменяйте сторону и повторите.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
Поднимите плечи и голову над землей, напрягая пресс. Одновременно оторвите ноги от земли, согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле.
Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть двинулся к правому колену. Скручивая тело, вытяните левую ногу прямо перед собой.
Медленно повернитесь в другую сторону, верните левую ногу в согнутое положение, при этом правый локоть двигается к левому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните правую ногу перед собой.
Сделайте от 15 до 30 повторений.

Русские скручивания

Начните с положения сидя на полу, прижавшись ягодицами к полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягая живот, отклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, соедините руки вместе. Если вы используете утяжеление, держите его в руках чуть выше живота.
Все еще согнув колени, поднимите ступни от земли так, чтобы балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
Поверните туловище вправо, перенося сцепленные руки или вес тела на правую сторону тела.
Повернитесь влево, коснувшись гири или рук левой стороной тела.
Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Альпинист

Начните с положения планки. Чтобы принять положение планки, лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи, согните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол, и отожмитесь. Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к левому локтю. Держите пресс в напряжении.
Ненадолго задержите движение, а затем верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте это движение от 30 секунд до минуты.

Вы можете увеличивать свою скорость и увеличивать время по мере развития силы.

Мостик

Это упражнение не только нацелено на нижнюю часть спины, но и отлично подходит для ваших ягодичных мышц:

Начните с того, что лягте на спину, согните колени, руки по бокам и ладони упираются в пол.
Медленно оторвите ягодицы и поясницу от пола, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы вместе и удерживайте до 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что ваш пресс и ягодицы провисают, в зависимости от того, что произойдет раньше.
Медленно расслабьте мышцы и опуститесь обратно на землю.
Повторить 10 раз.

Изменения в рационе и контроль порций могут дополнить повышенную физическую активность и жиросжигание.

Растительные продукты, такие как ягоды, темная листовая зелень и цельнозерновые продукты, содержат жизненно важные питательные вещества без лишних калорий и жира.
Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как яйца, рыба и белое мясо птицы, а не красному мясу.
Фасоль и бобовые могут насытить вас, так что вы сможете снизить ежедневное потребление калорий.
Сократите потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Это не только снижает риск гипертонии, но также может помочь предотвратить задержку жидкости, которая может ухудшить любовные отношения.

Помимо изменения тела изнутри, вы также можете помочь замаскировать внешний вид любовных ручек снаружи.

Что вызывает любовные ручки и как от них избавиться

Что такое любовные ручки?

Узнайте больше о причинах любовных рукояток и о том, как с ними бороться.

Первопричиной любовных ручек является накопление жира.

гормоны, особенно избыток кортизола
возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
отсутствие физической активности
диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высококалорийной пищи
лишение сна
невыявленные или невылеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)

Высокое артериальное давление (гипертония)
Высокий холестерин
Сердечные заболевания
Апноэ во сне и другие проблемы с дыханием
Инсульт
Диабет 2 типа
, особенно рак колониной и грудь

Профилактика любовных ручек может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Вот лишь некоторые упражнения для спины, пресса и бедер.

Боковые планки

Начните с положения лежа на боку. Подопритесь на одну руку: ваш локоть должен быть на одной линии с плечом; ваше предплечье должно быть прижато к земле под прямым углом к телу.
Поставьте ноги одну на другую так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Не отрывая колена от земли, поднимите бедра.
Сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и удерживайте движение от 30 секунд до минуты.
Во время движения сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы поддерживать тело.
Поменяйте сторону и повторите.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
Поднимите плечи и голову над землей, напрягая пресс. Одновременно оторвите ноги от земли, согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле.
Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть двинулся к правому колену. Скручивая тело, вытяните левую ногу прямо перед собой.
Медленно повернитесь в другую сторону, верните левую ногу в согнутое положение, при этом правый локоть двигается к левому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните правую ногу перед собой.
Сделайте от 15 до 30 повторений.

Русские скручивания

Начните с положения сидя на полу, прижавшись ягодицами к полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягая живот, отклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, соедините руки вместе. Если вы используете утяжеление, держите его в руках чуть выше живота.
Все еще согнув колени, поднимите ступни от земли так, чтобы балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
Поверните туловище вправо, перенося сцепленные руки или вес тела на правую сторону тела.
Повернитесь влево, коснувшись гири или рук левой стороной тела.
Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Альпинист

Начните с положения планки. Чтобы принять положение планки, лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи, согните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол, и отожмитесь. Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к левому локтю. Держите пресс в напряжении.
Ненадолго задержите движение, а затем верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте это движение от 30 секунд до минуты.

Вы можете увеличивать свою скорость и увеличивать время по мере развития силы.

Мостик

Это упражнение не только нацелено на нижнюю часть спины, но и отлично подходит для ваших ягодичных мышц:

Начните с того, что лягте на спину, согните колени, руки по бокам и ладони упираются в пол.
Медленно оторвите ягодицы и поясницу от пола, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы вместе и удерживайте до 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что ваш пресс и ягодицы провисают, в зависимости от того, что произойдет раньше.
Медленно расслабьте мышцы и опуститесь обратно на землю.
Повторить 10 раз.

Изменения в рационе и контроль порций могут дополнить повышенную физическую активность и жиросжигание.

Растительные продукты, такие как ягоды, темная листовая зелень и цельнозерновые продукты, содержат жизненно важные питательные вещества без лишних калорий и жира.
Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как яйца, рыба и белое мясо птицы, а не красному мясу.
Фасоль и бобовые могут насытить вас, так что вы сможете снизить ежедневное потребление калорий.
Сократите потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Это не только снижает риск гипертонии, но также может помочь предотвратить задержку жидкости, которая может ухудшить любовные отношения.

Помимо изменения тела изнутри, вы также можете помочь замаскировать внешний вид любовных ручек снаружи.

Что вызывает любовные ручки и как от них избавиться

Что такое любовные ручки?

Узнайте больше о причинах любовных рукояток и о том, как с ними бороться.

Первопричиной любовных ручек является накопление жира.

гормоны, особенно избыток кортизола
возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
отсутствие физической активности
диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высококалорийной пищи
лишение сна
невыявленные или невылеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)

Высокое артериальное давление (гипертония)
Высокий холестерин
Сердечные заболевания
Апноэ во сне и другие проблемы с дыханием
Инсульт
Диабет 2 типа
, особенно рак колониной и грудь

Профилактика любовных ручек может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Вот лишь некоторые упражнения для спины, пресса и бедер.

Боковые планки

Начните с положения лежа на боку. Подопритесь на одну руку: ваш локоть должен быть на одной линии с плечом; ваше предплечье должно быть прижато к земле под прямым углом к телу.
Поставьте ноги одну на другую так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Не отрывая колена от земли, поднимите бедра.
Сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и удерживайте движение от 30 секунд до минуты.
Во время движения сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы поддерживать тело.
Поменяйте сторону и повторите.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
Поднимите плечи и голову над землей, напрягая пресс. Одновременно оторвите ноги от земли, согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле.
Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть двинулся к правому колену. Скручивая тело, вытяните левую ногу прямо перед собой.
Медленно повернитесь в другую сторону, верните левую ногу в согнутое положение, при этом правый локоть двигается к левому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните правую ногу перед собой.
Сделайте от 15 до 30 повторений.

Русские скручивания

Начните с положения сидя на полу, прижавшись ягодицами к полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягая живот, отклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, соедините руки вместе. Если вы используете утяжеление, держите его в руках чуть выше живота.
Все еще согнув колени, поднимите ступни от земли так, чтобы балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
Поверните туловище вправо, перенося сцепленные руки или вес тела на правую сторону тела.
Повернитесь влево, коснувшись гири или рук левой стороной тела.
Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Альпинист

Начните с положения планки. Чтобы принять положение планки, лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи, согните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол, и отожмитесь. Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к левому локтю. Держите пресс в напряжении.
Ненадолго задержите движение, а затем верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте это движение от 30 секунд до минуты.

Вы можете увеличивать свою скорость и увеличивать время по мере развития силы.

Мостик

Это упражнение не только нацелено на нижнюю часть спины, но и отлично подходит для ваших ягодичных мышц:

Начните с того, что лягте на спину, согните колени, руки по бокам и ладони упираются в пол.
Медленно оторвите ягодицы и поясницу от пола, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы вместе и удерживайте до 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что ваш пресс и ягодицы провисают, в зависимости от того, что произойдет раньше.
Медленно расслабьте мышцы и опуститесь обратно на землю.
Повторить 10 раз.

Изменения в рационе и контроль порций могут дополнить повышенную физическую активность и жиросжигание.

Растительные продукты, такие как ягоды, темная листовая зелень и цельнозерновые продукты, содержат жизненно важные питательные вещества без лишних калорий и жира.
Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как яйца, рыба и белое мясо птицы, а не красному мясу.
Фасоль и бобовые могут насытить вас, так что вы сможете снизить ежедневное потребление калорий.
Сократите потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Это не только снижает риск гипертонии, но также может помочь предотвратить задержку жидкости, которая может ухудшить любовные отношения.

Помимо изменения тела изнутри, вы также можете помочь замаскировать внешний вид любовных ручек снаружи.

10 вариантов упражнений и тренировок

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Sara Lindberg, 20 июня 2019 г.

Когда речь идет о потере жира и тонусе мышц, особенно вокруг бедер правильное сочетание диеты и физических упражнений может иметь значение.

Однако, поскольку вы не можете точечно уменьшить жир в одной области тела с помощью диеты или физических упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы вокруг бедер и кора.

Наличие меньшего количества жира и более сильных мышц нижней части тела может сделать ваши бедра более стройными и скульптурными. Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории более быстрыми темпами, что позволит вам легче контролировать свой вес.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1. Приседания

Приседания — универсальное упражнение, задействующее многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с собственным весом.

Когда вы освоите это упражнение, вы можете усложнить его, взяв гантель в каждую руку или гирю обеими руками во время приседания.

Чтобы правильно выполнить присед:

Встаньте, ноги чуть шире плеч.
Для приседаний с собственным весом вы можете вытянуть руки перед собой для равновесия.
Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, позвоночник прямо и опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше их.
Выдохните и встаньте.
Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковые выпады, также называемые боковыми выпадами, представляют собой разновидность выпада вперед. Он больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарные гидранты

Поделиться на Pinterest

Упражнение с пожарным гидрантом — это упражнение, направленное на ягодицы и область бедер. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

Встаньте на руки и колени, колени и ступни на ширине плеч, ладони на полу.
Держите взгляд немного вперед и вниз.
Задействуйте корпус, оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение.
Сделайте 10 повторений правой ногой, затем повторите левой.

4. Приседания у стены

Поделиться на Pinterest

Приседания у стены, также известные как приседания у стены, отлично подходят для проработки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным шагом для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
Поднимитесь в исходное положение.

5. Ходьба с лентами

Поделиться на Pinterest

В упражнении «Ходьба с лентами» используется эластичная лента, чтобы поддерживать напряжение в бедрах, пока вы двигаетесь в стороны на определенное количество шагов. Это отличное упражнение для прокачки бедер и укрепления ягодичных мышц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы тренировать нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить по 10 повторений в каждом направлении.

Наденьте ленту для упражнений на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширьте стойку.
Идите в сторону, не касаясь ногами.
Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
Повторить 2-3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Поделиться на Pinterest

Подъемы на ступеньках задействуют ягодичные мышцы, бедра и бедра. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед скамьей или ступенькой высотой до колен, возьмите по гантели в каждую руку.
Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, держа гантели сбоку.
Опустите левую ногу, отступив назад от скамьи.
Выполните от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений, ведя левой ногой.
Сделайте от 2 до 3 подходов на каждую сторону.

7. Подъем ног лежа на боку

Поделиться на Pinterest

Подъем ног лежа на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

Лягте на коврик для упражнений на правый бок.
Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу так высоко, как сможете. Держите пальцы ног направленными вперед.
Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш таз был устойчивым, а кор был задействован.
Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Поделиться на Pinterest

Прыжок с приседанием — это продвинутое плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

Примите базовое положение приседа, поставив ноги на ширине плеч.
Удерживая вес на пятках, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
После приземления опуститесь обратно в положение на корточках. Убедитесь, что приземлились мягко, сначала подушечками ног коснитесь земли, а затем перенесите вес обратно на пятки.
Повторяйте в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра, а также получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть доступ к трибунам или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать вверх и вниз по лестнице.

Бегите или подбегайте вверх к лестнице, затем спускайтесь вниз. Попробуйте повторить в течение пяти минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степпер в тренажерном зале для тренировок по подъему по лестнице.

10. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, представляют собой тип кардиотренировок, требующий от вас выполнения коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров ВИИТ является 30-секундный быстрый спринт на беговой дорожке, а затем 15-секундная ходьба по беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или берпи в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариаций и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность тренировки HIIT обычно составляет от 10 до 30 минут. Стремитесь выполнять HIIT-тренировку не менее двух раз в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения — отличный инструмент, который поможет вам нарастить сухую мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов сбросить вес после похудения. Однако, если вы хотите максимизировать общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудения и подтяжки бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь следовать плану питания, который фокусируется на цельных продуктах во всех группах продуктов.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Качественный сон

Правильное количество сна каждую ночь поможет вам похудеть. Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех нас есть стресс в нашей жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям со здоровьем, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли. Вот почему контроль над стрессом является важной частью программы по снижению веса.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, попробуйте занятия по снижению стресса, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также могут помочь снизить уровень стресса.