Как похудеть, ни в чем себе не отказывая — диета 5:2

К счастью для тех, кто следит за фигурой, сегодня существует очень много методик похудения: разгрузочные дни (на кефире, твороге, фруктах, овощах), экспресс-диеты (диета на молоке и бананах, диета на гречке и кефире), разновидности белой диеты (молочная, фасолевая, рисовая), йогуртовая диета доктора Зейка и многие другие.

Читайте также: Готовимся к весне — как быстро сбросить несколько лишних килограммов

В этой статье мы расскажем о диете, которая появилась сравнительно недавно — диете 5:2. Ее автор — британский врач и журналист Майкл Мозли. Свою диету он разработал специально для людей, которые любят поесть и не хотят отказываться от любимых продуктов.

Что нужно знать о диете 5:2

Во время диеты 5:2 вы можете есть все, что вам хочется без ограничений — пять дней в неделю. Оставшиеся два дня в неделю вы можете съедать по 500 калорий в день, если вы женщина, и по 600 калорий — если вы мужчина. Например, вы ограничиваете себя в еде в понедельник и четверг, а в остальные дни недели едите как обычно. То есть, в понедельник и четверг вы съедаете примерно четверть того количества еды, которые съедаете в обычные дни.

Для многих людей выдержать такой способ похудения легче, чем постоянное ограничение калорий. Кроме того, диету 5:2 можно сочетать с занятиями спортом.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым

Правила голодания — что нужно знать

• За день вы можете съедать только 500 или 600 калорий, которые нужно разделить на 2–3 приема пищи: например, завтрак, обед и ужин; или только обед и ужин.
• Так как 500–600 калорий — не так много для одного дня (в среднем, это четверть обычного рациона), в эти дни стоит отказаться от высококалорийной еды в пользу еды с высоким содержанием белка и клетчатки — такой, которая хорошо насыщает, при этом содержит немного калорий.
• Хорошо подойдут такие продукты как овощи, натуральный йогурт с ягодами, отваренный яйца, нежирное мясо и рыба, овощные супы.
• Стоит отказаться от продуктов с большим содержанием углеводов: каш, макаронов, мучного, сладкого.
• В течение дня нужно выпивать много воды или травяного чая без сахара.

Читайте также:

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Как выдержать кратковременное голодание

Существует много аргументов в пользу кратковременного голодания — в частности, по данным некоторых исследований, таким образом можно не только сбросить вес, но и улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые никогда не голодали, такой режим питания может сначала показаться тяжелым. Однако, со временем к нему можно привыкнуть (тем более, что ограничение длится недолго). В то же время, если неприятные ощущения во время голодания не проходят (слабость, головокружения, другое), стоит проконсультироваться с врачом.

Читайте также: Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Меры предосторожности

• Диета 5:2, как и любая диета для похудения, может быть противопоказана отдельным людям — в частности, людям с пищевыми расстройствами, беременным женщинам и кормящим матерям, диабетикам первого типа, подросткам и детям.
• Перед тем как садиться на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

По материалам healthline.com

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Как похудеть без диет: советы, лайфхаки

Само слово «диета» у многих девушек вызывает отвращение и желание скорее съесть пончик. Такое отношение — последствие жестких ограничений рациона, когда во сне видишь пирожные, а в реальности довольствуешься листиком салата. Повторять подобный опыт не хочется, но можно ли похудеть без диет? Давай разберемся!

Мария Быкова

Автор

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Здоровое питание

Как похудеть без диет

Само слово «диета» у многих девушек вызывает отвращение и желание скорее съесть пончик. Такое отношение — последствие жестких ограничений рациона, когда во сне видишь пирожные, а в реальности довольствуешься листиком салата. Повторять подобный опыт не хочется, но можно ли похудеть без диет? Давай разберемся!

Для тех, кто мечтает похудеть без диет, есть две новости: хорошая и плохая. Хорошая заключается в том, что сбросить вес без жестких несбалансированных диет действительно можно. Плохая новость: изменить рацион все-таки придется, особенно если он у тебя состоит преимущественно из вредных продуктов. Есть, однако, способы пережить эти изменения сравнительно легко – и это еще одна хорошая новость!

Что есть, чтобы похудеть?

Итак, начинаем с главного – с меню. Самый простой и самый популярный ответ на вопрос, как похудеть без диеты эффективно и быстро – уменьшить калорийность рациона. Дескать, можно есть все, что угодно, лишь бы не превышать калорийность. Можно получать норму калорий хоть из шоколада, хоть из жареной картошки, хоть из сдобных булочек, но если организм получает меньше энергии, чем тратит, то вес неминуемо будет уменьшаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На практике этот способ имеет немало недостатков:

1. Все самое вкусное оказывается ужасно калорийным, например, в одном большом синнабоне может содержаться половина дневной нормы калорий. А сытости хватает ненадолго. В результате, побаловав себя любимыми блюдами на завтрак, приходится весь оставшийся день мучиться от голода.
2. Если подсчитывать только калории, но игнорировать соотношение белков, жиров и углеводов, то вряд ли питание будет сбалансированным. Скорее всего, белков будет недостаточно, а количество жиров и углеводов (особенно сахаров), наоборот, окажется сильно выше нормы. Если питаться так достаточно долго, то могут возникнуть проблемы со здоровьем.
3. Организм реагирует на снижение калорийности совсем не так, как хочется нам: не расстается в срочном порядке с жировыми отложениями, а начинает экономить энергию. Температура тела понижается, ты все время мерзнешь, становишься вялой и апатичной, а вес при этом не снижается!
4. Зато стоит разок переесть, и все съеденное немедленно откладывается «на потом», на случай если ты опять устроишь голодовку. В результате потерянные килограммы возвращаются, едва ты перестаешь себя ограничивать, причем возвращаются не одни, а приводят с собой новые. Этот «йо-йо эффект» хорошо знаком тем, кто сидел на низкокалорийных диетах.

Можно ли всех этих неприятностей избежать? Да, можно. Но потребуется считать не только калории, но и следить за соотношением питательных веществ, заботиться о поступлении в организм витаминов и минералов, одним словом, не пускать процесс на самотек.

Кроме того, важно не ограничивать себя слишком сильно. В день нужно употреблять не меньше 1200 калорий  – и это при малоподвижном образе жизни. Если ты занимаешься спортом или хотя бы проходишь в день пресловутые 10 тысяч шагов, то норму следует увеличить.

Лучше всего подсчитать, сколько ты ешь обычно, а потом уменьшить количество калорий на 10-20%. Таким образом не удастся похудеть так же быстро, как на диете из трех огурцов и ложки гречки, но зато и риска замедлить метаболизм практически нет. А это значит, что результаты сохранятся надолго.

Мало ограничить калорийность, стоит стараться сделать это за счет вредных продуктов. Это фастфуд, сладости, переработанные продукты типа колбасы и сарделек, выпечка, алкоголь… Одним словом, вся самая вкусная еда, в которой слишком много сахара и жира, но слишком мало белка, витаминов и клетчатки. При этом нельзя полностью исключать из меню ни жиры, ни углеводы, ни даже сахар. Речь идет именно об ограничениях, а не о полном отказе. Ты можешь сократить углеводы или жиры (с белками такие эксперименты не рекомендуются), но если откажешься от них полностью, то есть риск серьезно навредить здоровью. Опасность безуглеводных и обезжиренных диет доказана.

Разгружаемся по правилам

Еще один ответ на вопрос, как похудеть без диет в домашних условиях – разгрузочные дни. Их можно устраивать 1 – 2 раза в неделю. Проще всего в этот день переходить на монопитание – ограничиваться кефиром, гречкой без масла и соли или даже горьким шоколадом. Лучше всего подбирать для разгрузки полезные и в меру любимые продукты – чтобы было не слишком грустно и чтобы не было искушения переесть. Отмеряешь нужное количество – и вперед. Экстремалки могут вообще устроить разгрузку на воде.

Калорийность разгрузочного дня – от 0 до 800 калорий. При этом обязательно отслеживай недельную калорийность: она не должна быть ниже нормальной более чем на 20%. То есть, если ты каждый день себя строго ограничиваешь, дополнительно устраивать разгрузки не надо. А если ты каждый день немножко превышаешь норму, то разгрузочный день компенсирует такие послабления.

Разгрузочные дни подходят не всем – кто-то успевает так изголодаться, что на следующий день неминуемо переедает. Если это твой случай, то лучше выбирай ежедневные ограничения, а о разгрузках забудь.

Успеть до 18.00

Еще один метод – не есть после 6. Тут секрет не в том, что ровно в 18.00 метаболизм начинает работать как-то иначе и превращать все съеденное в жир, а в том, чтобы не есть на ночь. Если ты привыкла ложиться в 2 часа ночи, то можешь ужинать в 22 — 23 часа без каких-либо ужасных последствий. А если ты уже в десять часов клюешь носом, то старайся ужинать до шести. Предполагается, что за время, которое проходит между едой и сном, ты успеешь потратить съеденные калории, и ночью твоя пищеварительная система отдохнет. На всякий случай старайся, чтобы ужин был легкий. Да, это трудно – обычно сдерживаться днем гораздо проще, чем вечером, когда ты устала и не можешь достойно отразить атаку кремовых пирожных или чипсов. Если не держать дома ничего вредного (близкие могут есть вне дома, если им не хочется вместе с тобой вставать на путь ЗОЖ), то справиться с задачей будет гораздо проще.

Время есть и время голодать

Тут же надо сказать и о популярном методе похудения без диет – интервальном голодании. С ним связано множество мифов – якобы подобный режим помогает похудеть, омолодиться и даже жить вечно. На самом деле, он, как и другие системы питания, подходит не всем. Например, при любых заболеваниях ЖКТ интервальное питание не рекомендуется. Если же ты здорова, то смело пробуй! Все просто: завтракаешь попозже, ужинаешь пораньше, в промежутке 4-6-8-10 часов ты неминуемо съешь меньше, чем съела бы, если бы жевала постоянно круглые сутки.

Есть еще масса систем питания для похудения без диет. Например, есть углеводы только по утрам, питаться раздельно или уменьшать размеры порций. В сущности, все эти способы помогают съедать за день меньше, чем обычно, так что принципиально не отличаются от традиционного подсчета калорий. Выбирай любой вариант, который покажется тебе удобным, только следи за тем, чтобы в меню преобладала полезная пища и присутствовали все питательные вещества.

Лайфхаки для похудения

• Срывы в процессе похудения неизбежны. Старайся относиться к ним философски. Не ругай себя и не вини, а займи позицию исследования: почему ты вместо тарелки морковки съела половину шоколадного торта, что тебя спровоцировало, как можно избежать подобного в дальнейшем. Можно записывать свои соображения на этот счет – они помогут предотвратить срывы в дальнейшем.
• Хорошо время от времени устраивать так называемые читмилы – т.е. запланированные нарушения диеты. Только не увлекайся ими сверх меры! Если такие нарушения станут ежедневными, то вес только вырастет. А вот раз в 2 – 3 недели они будут даже полезны: подстегнут метаболизм и ускорят процесс потери веса.
• Пить больше воды – совет, подкупающий своей новизной. Но это действительно работает!
• Старайся есть побольше клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые, необработанные крупы, цельнозерновые хлебцы помогут наладить пищеварение, надолго обеспечат чувство сытости и благотворно повлияют на микрофлору.

Похудение и психосоматика

Лишний вес часто становится следствием психологических проблем. Кто-то толстеет, потому что подсознательно боится вступать в отношения и надеется стать невидимкой для противоположного пола. Кто-то (и таких очень много!) «заедает» стрессы. Кто-то «наказывает» себя лишним весом из чувства вины. Вариантов существует множество, и понять, почему ты толстеешь и не можешь похудеть, поможет психолог. Практика показывает, что решение психологических проблем помогает избавиться от переедания и легко сбросить набранные килограммы.

Впрочем, для начала можно попробовать разобраться в себе самостоятельно. Например, пройти тест на расстройства пищевого поведения или прочитать книгу на эту тему. Придется научиться питаться осознанно, чувствовать сигналы своего тела и разбираться в своих ощущениях. Путь нелегкий и небыстрый, но очень интересный. А результатом будет не просто похудение, но и улучшение качества жизни.

Дополнительные меры

Спорт

Физические нагрузки помогают похудеть – это аксиома. Но рассчитывать исключительно на них не приходится: без ограничений в питании все равно не обойтись. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, выбирать подходящие виды активности и правильный темп. Лучше всего проходить (или по крайней мере начинать) этот путь вместе с тренером.

Таблетки для похудения

Вот, кажется, все знают о бесполезности БАДов для похудения, но вряд ли найдется хотя бы одна девушка, ни разу не экспериментировавшая с волшебными пилюлями от лишнего веса. Как правило, в состав таких средств входят мочегонные и слабительные – такого же эффекта можно добиться, отведав что-нибудь несвежее. Стоит прекратить прием добавок, как вес возвращается. А если пить таблетки для похудения постоянно, то возможны серьезные нарушения в работе ЖКТ. Так что лучше не надо.

Есть и действительно работающие средства, но их выписывает только врач и только по показаниям (например, при диабете второго типа). Список побочных эффектов впечатляющ, а эффективность в том случае, если препараты принимает здоровый человек, может вообще отсутствовать. Так что лучше обойтись без экспериментов.

Кремы и косметологические процедуры

Похудеть с помощью кремов нельзя, а пот подтянуть кожу, сделать ее более упругой и гладкой — можно. Особенно важно использовать такие средства, если ты решила распрощаться с большим количеством килограммов, и боишься, что кожа обвиснет.

Косметологические процедуры более эффективны. Они убирают отечность (лифмодренаж), тонизируют, подтягивают кожу (массажи) и даже уничтожают локальные жировые отложения (интралипотерапия). Избавиться таким способом от десятков килограммов не удастся, что бы ни утверждала реклама, зато закрепить результаты похудения и подстегнуть процесс с помощью таких процедур вполне реально.

Как быстро похудеть без диет?

Чем больше способов сбросить вес использовать, тем быстрее пойдет процесс. Отказ от ужина – хорошо, отказ от ужина + спорт – еще лучше, отказ от ужина, спорт и лимфодренажный массаж – совсем замечательно. Нужно только помнить, что чем быстрее организм теряет вес, тем быстрее набирает его обратно. Врачи рекомендуют не торопиться и худеть примерно на 500 граммов в неделю. В год это целых 12 килограммов, то есть совсем немало. И при этом безопасно и без риска поправиться еще больше, чем до похудения.

Если нужно избавиться от 2 – 3 кг за короткий период, то похудение будет происходить за счет жидкости, и вес обязательно вернется. Тебя не пугает такой эффект, уж очень нужно влезть в джинсы к определенной дате? Тогда делай так:

• Сократи количество углеводов (любых!) до 30 граммов в сутки.
• Откажись от соли и острых приправ.
• Сделай лимфодренажный массаж.
• Как следует пропотей в сауне.

Важно: все эти меры – экстренные, худеть таким образом можно максимум в течение трех дней и только после консультации с доктором.

Можно ли похудеть без диет: мнение врачей

Как ни странно, диетологи к диетам обычно относятся весьма скептически. Доказано, что краткосрочные изменения меню недостаточно эффективны, и в 95% случаев потерянный вес возвращается в течение года. А вот правильное питание – совсем другое дело: оно и похудеть поможет, и сохранить форму, и улучшить здоровье. При этом специалисты предлагают разные способы ускорить процесс потери лишних килограммов:

• Диетолог Татьяна Разумовская напоминает о важности полноценного сна для нормализации гормонального баланса и успешного похудения.
• Фитнес-тренер Анита Луценко утверждает, что для избавления от нескольких килограммов достаточно отказаться от любого хлеба.
• Диетолог Ольга Деккер советует считать калории (в том числе и в полезных продуктах).
• Диетолог Тамила Арсеньева настаивает на отказе от сахара, алкоголя, газировки и кофе.
• Диетолог Наталья Самойленко рекомендует соблюдать режим питания и есть каждые 3 – 5 часов, чтобы ускорить метаболические процессы.

Какой путь выбрать – решать тебе, главное не сворачивать с этого пути и достичь своей цели!

Фото: Shutterstock

Как похудеть без подсчета калорий

Когда дело доходит до потери веса, подсчет калорий является широко используемой и рекомендуемой стратегией. В конце концов, поскольку основным требованием для похудения является дефицит калорий, подсчет калорий кажется очевидным и наиболее эффективным решением. Хотя подсчет калорий работает для некоторых, это не для всех. К счастью, существует множество других инструментов и стратегий, которые вы можете использовать для достижения цели по снижению веса, вообще не считая калорий. Итак, вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть без подсчета калорий или баллов.

На базовом уровне требованием для снижения веса или жира является дефицит калорий. Это означает, что общее количество калорий, потребляемых с пищей и напитками, должно быть меньше, чем общее количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (скорость метаболизма) и расход энергии без отдыха (движение, активность и упражнения). (1) Именно по этой причине уравнение «количество потребляемых и расходуемых калорий» часто называют главным и конечным результатом потери веса, хотя на самом деле отслеживание этого уравнения не требуется для поддержки. цель похудеть. Хотя, вообще говоря, подсчет калорий является наиболее эффективным методом, вы все равно можете создать дефицит калорий без подсчета калорий, сосредоточившись на стратегиях питания и образа жизни, которые поддерживают «калории в и калориях», или CICO, не отслеживая вещь.

Советы по похудению без подсчета калорий

Вот 11 советов, которые помогут создать дефицит калорий и похудеть без подсчета калорий или баллов.

1. Помните о жидких калориях

Хотя пища является наиболее распространенным источником калорий в нашем рационе, калории присутствуют как в еде, так и в напитках, а жидкие калории часто не учитываются или забываются. Все, от стакана апельсинового сока до смузи, газированных напитков, спортивных напитков или бокала вина, содержит калории, и даже более «здоровые» варианты, такие как зеленые соки и чайный гриб, способствуют нашему ежедневному потреблению калорий. К сожалению, жидкие калории не обеспечивают такого же уровня сытости, как цельные пищевые калории, поскольку им часто не хватает клетчатки, белков, жиров и питательных веществ. Например, 200-калорийный зеленый сок, скорее всего, не обеспечит такого же уровня сытости, как 200-калорийная овсянка, нут или брокколи. На самом деле, исследования показали, что потребление углеводов в твердой форме способствует ощущению сытости и сытости, чего не дают жидкие углеводы. (2) Таким образом, ограничение количества жидких калорий, которые вы потребляете, и вместо этого сосредоточение внимания на бескалорийных напитках, таких как вода, газированная вода и/или простой кофе или чай, является простым, но эффективным способом уменьшить общее количество калорий. калорий, потребляемых с напитками, и поддерживать дефицит калорий.

2. Сосредоточьтесь на цельных продуктах питания

Самое эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы поддерживать соотношение «калории на входе и на выходе» без подсчета калорий, — это сосредоточиться на качестве пищи, которую вы потребляете. Обеспечение того, чтобы ваш рацион состоял в основном из цельных продуктов; фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, морепродукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, орехи и семена, в отличие от продуктов, подвергшихся глубокой обработке, могут помочь органически сократить потребление калорий без фактического подсчета калорий. Вообще говоря, цельные продукты более насыщены питательными веществами и насыщают, чем обработанные продукты, которые были разработаны так, чтобы быть сверхвкусными благодаря высокой концентрации добавленного сахара и масел. Мало того, что эти добавленные сахар и добавленные масла могут сделать обработанные продукты более калорийными, чем домашние аналоги из цельных продуктов, но, как было показано, они подавляют естественные сигналы организма о голоде и сытости и приводят к увеличению потребления пищи в целом. (3) Это не означает, что переработанная пища не имеет места в здоровом питании или цели по снижению веса, вы все равно можете баловать себя и время от времени наслаждаться лакомством, однако, обращая внимание на качество пищи, которую вы едите, может помочь ограничить чрезмерное потребление калорий, потребляя больше сытных и богатых питательными веществами продуктов.

3. Создавайте свои блюда на основе белков

По сравнению с углеводами и жирами белок является наиболее насыщающим макронутриентом. Было показано, что потребление белка повышает чувство сытости, снижает уровень голода, поддерживает метаболическое здоровье и способствует снижению веса. (4) Построение вашего рациона вокруг источника белка может помочь гарантировать, что вы потребляете достаточное количество белка и не забываете об этом. Хотя точное количество необходимого белка будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от индивидуальных потребностей, факторов образа жизни и целей, исследования показали, что контроль потребления калорий и потребления белка является лучшим показателем успеха в снижении веса. (5)(6) На самом деле было показано, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потреблению на 30% меньше калорий, чем диеты с низким содержанием белка. (7) Таким образом, уделяя особое внимание белку при каждом приеме пищи, можно лучше поддерживать снижение калорий и создание дефицита калорий без подсчета калорий. Так что будь то завтрак, обед, ужин или перекус, убедитесь, что вы потребляете источник белка, сделайте его приоритетом и стройте свой рацион вокруг него.

4. Используйте продукты большого объема

Фрукты и овощи не только очень питательны и богаты питательными веществами, их добавление в пищу вместе с белком может помочь обеспечить повышенный уровень сытости и сытости. По сравнению с жирами, белками и крахмалом, фрукты и овощи считаются продуктами с большим объемом, поскольку, грамм на грамм, они содержат меньше калорий, поскольку в них больше воды и клетчатки. Сосредоточение внимания на продуктах большого объема во время еды и закусок может помочь вам оставаться сытым, поскольку они буквально делают ваш желудок более полным. В 2019 годуВ ходе исследования, когда испытуемые, потребляющие продукты с низкой калорийностью, такие как фрукты и овощи, сравнивали с теми, кто потреблял продукты с более высокой калорийностью, было обнаружено, что те, кто придерживается плана питания с более высокой концентрацией калорий, потребляют в два раза больше калорий в день, чтобы удовлетворить свои потребности. голод. (8) Сосредоточение внимания на продуктах большого объема также позволяет увеличить размер порций с ограниченным влиянием на потребление калорий.

5. Будьте точны в размерах порций

Хотя качество пищи является полезным инструментом в наборе инструментов для похудения, количество пищи по-прежнему имеет значение. Создание дефицита калорий необходимо для снижения веса, и даже если вы не хотите считать калории, вам все равно нужно помнить о том, сколько вы едите. К сожалению, даже слишком много калорий из салатов, авокадо, коктейлей и здоровых цельных продуктов может ухудшить цель по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий. Если вы не хотите считать калории, взвешивать или измерять свою еду, ваша рука — отличный инструмент, который вы можете использовать для оценки размера порций. Ориентируясь на руку, порция белков = 1 ладонь, порция углеводов = 1 ладони, порция овощей = 1 кулак и порция жира = 1 большой палец. Причина, по которой этот метод полезен, заключается в том, что размер вашей руки пропорционален вам; у женщины ростом 5 футов 2 сантиметра и мужчины ростом 6 футов 0 дюймов руки будут разного размера, но они будут пропорциональны их телу, что делает его простым, но эффективным способом определения вашего личного размера порции. Не говоря уже о том, что размер вашей руки никогда не меняется, и это очень удобно, потому что она всегда с вами, куда бы вы ни пошли.

6. Уделите внимание тренировкам с отягощениями

Уделите внимание питанию для снижения веса, но упражнения не менее важны. Есть две стороны уравнения «приход и расход калорий», и сосредоточение внимания на обеих сторонах является наиболее эффективным способом создания дефицита, особенно если вы не считаете калории. Хотя все формы упражнений полезны и могут помочь увеличить общий ежедневный расход энергии (т. е. сжигание калорий), тренировки с отягощениями приносят особую пользу, когда речь идет о потере веса и сжигании жира. Хотя традиционные сердечно-сосудистые упражнения могут сжигать больше калорий за занятие, было показано, что тренировки с отягощениями обеспечивают более долгосрочную пользу для снижения веса, поскольку они более эффективны для наращивания мышечной массы и уменьшения жировой ткани, что оказывает прямое влияние на скорость метаболизма. . Увеличение количества мышечной ткани на вашем теле, что, в свою очередь, увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследования показали, что тренировки с отягощениями более эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя по сравнению с аэробными упражнениями, когда потребление калорий контролируется. (9) Более того, поскольку мышечная ткань плотнее, чем жировая ткань, физически она занимает меньше места, поэтому увеличение количества мышечной массы на вашем теле может помочь придать вам «худощавый» вид, что часто желательно с целью похудения. потеря веса.

7. Ищите способы увеличить подвижность (NEAT)

Хотя тренировки и физические упражнения обычно обсуждаются, когда речь идет о потере веса и расходе энергии, общее движение и активность на самом деле являются более значительными факторами, влияющими на наш общий ежедневный расход энергии. Общий ежедневный расход энергии человека (TDEE) определяется его скоростью основного обмена (BMR), термическим эффектом пищи (TEF) и физической активностью. Ваш BMR составляет примерно 70% от общего количества калорий, сожженных за день, а TEF составляет примерно 10%, а остальные 20% расходуются на физическую активность. В целом всю ежедневную физическую активность можно разделить на две отдельные категории; термогенез при физической нагрузке (EAT) и термогенез при физической нагрузке (NEAT). Термогенез физической активности, или EAT, состоит из организованных тренировок и составляет 5% от общего количества затраченной энергии, в то время как , не относящийся к , термогенез физической активности, или NEAT, состоит из общих движений, таких как ходьба, мытье посуды, уборка пылесосом, стрижка газона, стояние или постукивание пальцами ног, и на его долю приходится до 15% ваших общих ежедневных затрат энергии. (10) Таким образом, несмотря на то, что пробежка или поход в спортзал очень полезны для достижения цели по снижению веса, простое увеличение общего объема движений в течение дня имеет в три раза больший потенциал для достижения цели по снижению веса. Если вы хотите похудеть, не считая калорий, ищите способы увеличить количество движений в течение дня, так как это основная область возможностей для большинства людей.

8. Ешьте как можно более осознанно

Бездумное питание — главный враг цели похудеть. Хотя это случается с лучшими из нас, эти дополнительные укусы, кусочки и переедания могут быстро и легко складываться и делать поддержание дефицита калорий более трудным, чем идеально. Научиться слушать и обращать внимание на свои собственные сигналы голода — это один из величайших подарков, которые вы можете сделать себе, и один из лучших инструментов, которые вы можете добавить в свой набор инструментов для питания. У всех разные отношения с едой, и некоторые люди могут нуждаться в большей поддержке или большем вмешательстве, чем другие, однако, вообще говоря, есть несколько простых правил поведения, которые вы можете реализовать, чтобы быть немного более внимательными к тому, что вы едите. Например, стремитесь есть все сидя, а не стоять или ходить, и старайтесь жевать, не торопитесь и ешьте медленно. Постарайтесь убрать все цифровые отвлекающие факторы, такие как телефоны, телевизоры или планшеты, ешьте внимательно и сосредоточьтесь на вкусах и текстуре. Когда вы едите, обращайте внимание и старайтесь отмечать, когда вы начинаете чувствовать себя сытым. Хотя практика осознанного питания может быть трудной для понимания и может даже раздражать поначалу, ваше тело — лучший тренер по питанию, который у вас когда-либо будет, поэтому важно научиться прислушиваться к нему.

9. Хороший сон

Сон — крайне недооцененный фактор в снижении веса. Наряду со стрессом ваш сон оказывает прямое влияние на ваши гормоны и сигналы голода. Недостаток сна и плохое качество сна могут привести к дисбалансу инсулина, лептина, грелина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Исследования показали, что нарушение выработки гормонов голода лептина и грелина у людей, лишенных сна, приводит к повышенному аппетиту и повышенному риску ожирения. (11) (12) Другое исследование показало, что люди, которые недосыпали, чаще перекусывали поздним вечером и с большей вероятностью тянулись к закускам с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, в то время как другое исследование показало, что недостаток сна заставляет людей есть. большие порции. (13)(14) Короче говоря, плохой сон или недосыпание могут нарушить выработку гормонов, усилить чувство голода и снизить самоконтроль и способность принимать решения, связанные с едой, поэтому качественный сон является жизненно важным инструментом для похудения без подсчет калорий.

9. Стремитесь к (как минимум) 80/20 Консистенция

Калории — это главное, когда дело доходит до потери веса, но главное — это постоянство. Один салат не заставит вас похудеть, точно так же, как одно печенье не заставит вас набрать вес — речь идет о большой картине. Чтобы поддерживать цель по снижению веса, вы должны убедиться, что вы постоянно находитесь в дефиците калорий в течение длительного периода времени. Поэтому вы должны сосредоточиться на том, чтобы отдавать предпочтение цельным продуктам, ограничивать жидкие калории, уделять внимание белку, потреблять фрукты и овощи и помнить о размерах порций на регулярной основе, а не время от времени.

11. Будьте честны с собой

Когда дело доходит до цели похудеть, честность — лучшая политика. Если вы говорите себе, что делаете одно, а на самом деле делаете другое, это не поможет вам двигаться к своим целям. Если вы хотите похудеть, не считая калорий, важно беспристрастно взглянуть на то, что вы делаете и чего не делаете. Если вы боретесь или достигли плато, важно проверить себя и задать несколько нелицеприятных вопросов. Действительно ли я ем в основном цельные продукты? Действительно ли я отдаю предпочтение белку? Я слишком много пью на выходных? Я действительно получаю достаточно активности? Действительно ли я так последователен, как говорю себе? Если вы не собираетесь использовать подсчет калорий в качестве инструмента подотчетности, вам действительно нужно убедиться, что вы берете на себя ответственность за выбор продуктов питания и образа жизни, которые поддерживают уравнение «калории на входе и калории на выходе». Речь идет не о том, чтобы ругать себя, а о том, чтобы сохранять реальность и постоянно предпринимать действия и делать выбор, который поддерживает ваши цели.

The Bottom Line

Чтобы достичь цели по снижению веса, вы должны научиться выбирать продукты питания и образ жизни, поддерживающие дефицит калорий. Хотя подсчет калорий работает для некоторых, он не для всех, и есть множество других стратегий и привычек, которые вы можете использовать, чтобы похудеть без подсчета калорий или баллов. Сосредоточившись на цельных продуктах, потребляя достаточное количество белка, увеличивая потребление фруктов и овощей, увеличивая активность и движение, уделяя приоритетное внимание сну и питаясь осознанно, вы можете работать над формированием привычек, которые способствуют снижению веса, не отслеживая ничего.

24 способа похудения: Степеньте стройно без диеты

Изображения, предоставленные:

1) Lew Robertson/Studio Paggy
2) Biggie Productions/Taxi
3) Peter Cade/Iconica
4) Foodcollection
5) Barry Vee /Выбор фотографа
6)    Источник изображения
7)    Frank Bean/Uppercut Images
8)    Foodcollection
9)    Dorling Kinderley/Judd Pilossof/FoodPix
10)  Getty
11) Hans’0069/Sam Armstrong/Photographer12)  DAJ
13)  Patrik Giardino/Taxi
14)  Jo Sax/Stone+
15)  Gentl and Hyers/FoodPix
16)  Glowimages
17)   Sian Irvine/Image Source/Getty
MD Do Knell
MD/Bray Den
18)    Kindersley/webmd
20) Sian Kennedy/Photonica
21) Nino Mascardi/Photock’s Choice
22) Kurtwilson/Foodpix
23) TGStock/Tim Graham Photo Library
24) Somos/Veer

Ссылки:

Wansink, B. 6669

:

Wansink, B. 6666666666666966

. Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем , Bantam Books, 2006.

Центр науки в интересах общества: «Новогодние решения».

Framson, C. Journal of the American Dietetic Association , август 2009 г.; т. 109: стр. 1439-1444.

Consumer Reports : «6 секретов похудения для вашей диеты».

Пресс-релиз, Эндокринное общество.

Коккинос, А. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, опубликован в Интернете 29 октября 2009 г.

Майкл Бреус, основатель Soundsleep Solutions; автор, Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и улучшения здоровья .

Сивак, М. Обзор ожирения , август 2006 г.; том 7 (3): стр. 295-6.

Нил Барнард, доктор медицинских наук, президент Комитета врачей за ответственную медицину; адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона.

Джудит М. Лукашук, доктор медицинских наук, доцент, Школа семейных, потребительских и пищевых наук Университета Северного Иллинойса.

Elaine Magee, MPH, RD , автор Food Synergy , 2008.

Major, G.C. Американский журнал клинического питания, , январь 2007 г.; том 85: стр 54-59.

Лукашук, Дж. М. Журнал Американской ассоциации диетологов, , октябрь 2007 г .; т. 107: стр. 1811-1814.

Элло-Мартин, Дж.А. Американский журнал клинического питания, , июнь 2007 г.; т. 85: стр. 1465-1477.

Ледикве, Дж.Х. Американский журнал клинического питания , май 2007 г.; том 85: стр. 1212-1221.

Катчер, Х.И. Американский журнал клинического питания, , январь 2008 г.; том 87: стр 79-90.

Общественное здравоохранение – Северо-Центральный округ Айдахо: «Внесите одно изменение, чтобы сбросить 10 фунтов за год». Женщины, младенцы и дети PDF.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.