Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку

Развивать физические качества и формировать мускулатуру можно с самого детства, но как набрать мышечную массу подростку и главное – тренироваться не во вред здоровью, об этом знают не все. Следует подробно разобрать и принципы тренировок юношей, и пример тренировочной программы, а еще определиться с питанием и использованием спортивного питания. Ну, и конечно рассмотреть методику тренировки, чтобы набрать массу быстро.

Содержание

1. Особенности набора массы у подростков
2. Программа тренировок для тренажерного зала
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Программа тренировок для дома
7. День первый
8. День второй
9. День третий
10. Питание
11. Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания
12. Вывод

Особенности набора массы у подростков

Я видел в тренажерном зале подростков, и даже детей, которым еще не было десяти, занимающихся самостоятельно и без должного тренерского контроля. На мой взгляд, это небезопасно, да и не особо эффективно для развития массы посещать фитнес-центр. Вполне достаточно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом можно достичь весьма неплохих результатов, потому что в тренировочном процессе подростков важно следующее:

1. Безопасность.
2. Основываться в комплексе (в основном) на упражнениях с собственным весом.
3. Не гнаться за увеличением рабочего веса.
4. Использовать упражнения, не дающие нагрузку на позвоночник (в частности осевую).
5. Создать схему тренировок, направленную на всеобщее развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов.

Помимо этого, следует учитывать то, что организм подростка лучше адаптируется к нагрузке и намного быстрее восстанавливается после тренировки, а это значит, что тренировочные программы следует менять чаще, чем в тренировках взрослого человека, а количество тренировок в неделю можно (со временем) увеличить.

Программа тренировок для тренажерного зала

День первый

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение в дельта-машине.
6. Жим ногами в тренажере.
7. Подъем ног на брусьях.
8. Гиперэкстензия.

День второй

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга нижнего блока.
5. Сведение верхних блоков в кроссовере.
6. Пуловер.
7. Разгибание ног в тренажере.
8. Сгибание ног в тренажере.

• Тяга верхнего блока

День третий

1. Бег.
2. Суставная гимнастика.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга гантелей в упоре на скамью (на заднюю дельту).
5. Сведение рук баттерфляй.
6. Французский жим лежа со штангой.
7. Сгибание на бицепс сидя в упоре под углом 45 градусов.
8. Скручивания.

Программа тренировок для дома

Рассмотрим трехдневную схему тренировок.

День первый

1. Прыжки со скакалкой (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Отжимания от пола.
5. Тяга гантелей лежа в упоре на скамью.
6. Обратные отжимания.
7. Приседания (без веса).
8. Выпады (с манжетами-утяжелители).

День второй

1. Берпи (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом.
4. Отжимания от пола широким хватом.
5. Отжимания от пола с ногами на возвышенности.
6. Разведение гантелей лежа в упоре в стороны.
7. Скручивания.
8. Гиперэкстензия лежа.

День третий

1. Приседания без отягощения (или любое кардиоупражнение).
2. Суставная гимнастика.
3. Пуловер.
4. Разведение гантелей лежа.
5. Махи в упоре лежа на заднюю дельту.
6. Сгибание ног с гантелей лежа.
7. Подъем ног в положении лежа.
8. Гиперэкстензия лежа.

Обе программы выполняются с большим количеством повторов – 15-18. Диапазон сетов от 1 до 3. Рабочий вес – небольшой.

Важно! Все упражнения выполняются либо в положении лежа, либо с упором на скамью, например, сгибания рук с гантелями на бицепс. Данный вариант в примере тренировки (под углом 45 градусов) самый безопасный.

Питание

Правильное питание и сон – залог успеха в достижении цели. Для растущего организма, даже не подверженного дополнительной физической нагрузке, отдых и богатый всеми необходимыми витаминно-минеральными веществами рацион крайне важны, и заменить необходимые полезные продукты горой картофеля-фри или других простых углеводов категорически недопустимо.

Нужно есть мясо, рыбу, овощи и фрукты, и даже подключить синтетические витамины, такие как: группа B, Е, D, цинк и магний. Разумеется, в профилактических дозах и короткими курсами, причем исходить следует из рациона, например, если нет возможности сделать питание полноценным.

Нормальное питание, как подростка, так и взрослого, это трехразовый режим с большим количеством белковых продуктов, с умеренным содержанием исключительно сложных углеводов и достаточным количеством растительного и животного жира.

Питание, как у атлета, по 5-6 раз в день – точно не лучший вариант для подростка, а скорее губительный, и связанно это с постоянным высоким выбросом инсулина, что в конечном итоге негативно скажется на поджелудочной железе и всем ЖКТ.

Четвертый прием пищи можно сделать в день тренировки, сразу после нее, чтобы закрыть белково-углеводное окно, а в не тренировочные дни – при ощущении голода.

Нужен ли спортпит и какие есть противопоказания

Спортивное питание эффективно только лишь в тех случаях, при которых атлет уже не дополучает из своего рациона нужных веществ для роста мышц. В случае использования спортивного питания подростками, следует сказать, что: во-первых, нет такой высокой нагрузки, чтобы организм не мог справиться, а во-вторых, продукты спортивного питания имеют возрастные ограничения и их прием разрешен только с 18-летнего возраста.

Вывод

Занимаясь спортом, всегда нужно помнить, что это не про здоровье, а достижение «высоких» результатов и целей за счет здоровья. Поэтому каждому стоит спросить себя: «Чего я хочу от тренировок и чего мне это будет стоить»? Конечно, об этом должны, в первую очередь, подумать родители, ведь в 14, 15, или в 16 лет подросток, глядя на плакат с изображением культуриста, вряд ли побеспокоится о своем здоровье, ведь он еще не знает его цену. Напротив, он приложит любые усилия, чтобы стать похожим на этого парня.

А также читайте:
Можно ли набрать мышечную массу на гречке?
Яйца для набора массы: рецепты и правила употребления →
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Сколько белка нужно в день для набора массы?

Как начать тренироваться в подростковом возрасте?

Эти 5 советов уберегут вас от ошибок, которые совершают многие молодые люди.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Советы тренера

pexels. com

Начать тренироваться в зале в подростковом возрасте — это одно из лучших решений, которые вы можете сделать. Если вы хотите набрать мышечную массу, похудеть, улучшить спортивные результаты или просто привести себя в форму, тренировки помогут вам в этом. Но важно сделать это правильно.

Содержание статьи

Количество информации в интернете и советов, которые вы получите от других тренирующихся в зале, ошеломляет. Трудно отделить ценную информацию от того, что может вам навредить, поэтому будьте осторожны. В этой статье мы собрали самые важные советы, о которых следует помнить каждому юному атлету, который желает достичь устойчивых результатов.

youtube

Нажми и смотри

Начните с упражнений с собственным весом или легким весом

Если вы — подросток, который плохо знаком с бодибилдингом, разумно потратить достаточно времени, выполняя только упражнения с собственным весом. Это поможет телу привыкнуть к нагрузке, которая возникает при традиционных силовых тренировках.

Можно также выполнять некоторые из упражнений, которые вы планируете делать, например, приседания, жим лежа, жим от плеч и так далее, используя очень легкий вес 5–10 килограммов, чтобы научиться правильной технике. Проработка техники в начале вашего пути поможет нарастить больше мышц и убережет от травм в будущем. Если вы слишком быстро начнете поднимать тяжелые веса, то поставите под угрозу свою хорошую технику и разовьете очень плохие привычки, от которых потом будет намного труднее избавиться.

Делайте базовые упражнения

Убедитесь, что посвящаете большую часть своего времени тренировки базовым комплексным упражнениям — они одновременно задействуют несколько групп мышц — например, приседания, подтягивания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Напротив, изолирующие упражнения работают только с одной мышечной группой — например, сгибания рук на бицепс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сейчас, когда ваше тело растет и готовится к годам для наращивания мышечной массы, нужно заложить прочный фундамент.  Если вы слишком заняты лишь выполнением изолирующих упражнений, то на самом деле не работаете с таким количеством мышц, что серьезно затруднит усилия по наращиванию мышц.

Ограничьте объем тренировок

Тренировочный объем — это количество тренировок, подходов и повторений. В своем энтузиазме подростки часто выполняют слишком большой объем, из-за чего мышцам очень трудно восстанавливаться до следующей тренировки. Хотя у молодых атлетов обычно гораздо более высокие показатели восстановления, чем у тех, кому за 40 и 50, особенно в раннем подростковом возрасте происходит так много других процессов роста, что слишком большой объем может помешать восстановлению.

Более того, поскольку силовая тренировка — относительно новый фактор стресса для тела, понадобится время, чтобы адаптироваться к нему. Это также говорит о том, что вы будете лучше справляться с немного меньшим общим объемом работы.

(Читайте также: Как добиваться максимума на тренировках: 6 правил)

Обратите внимание на питание

Никогда не упускайте из виду важность питания в программе подросткового бодибилдинга.  То, что поступает в тело каждый день, будет играть ключевую роль в том, сколько мышц вы наберете, поэтому, если не будете внимательны, диета может помешать результатам и негативно повлиять на естественные процессы роста, как упоминалось выше.

Калории необходимы для нормального процесса роста в подростковом возрасте, и если ежедневный расход калорий слишком высок по сравнению с тем, что вы потребляете, можно утратить рост. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что для подпитки тренировок вы потребляете много калорий.

Ставьте разумные цели

Наконец, вы должны быть уверены, что придерживаетесь реалистичных целей. Это означает более краткосрочные и достижимые контрольные показатели, такие как небольшая потеря или набор веса или прибавление к жиму лежа. Достижение такой цели за 1–3 месяца побудит вас поставить еще одну и приведет к дальнейшему прогрессу. Невозможные цели вроде «Я хочу через год выглядеть как Мистер Олимпия» или «Я хочу снизить процент жира с 20 до 5 процентов за полгода» только демотивируют вас. Не беспокойтесь на этом этапе о том, как именно вы выглядите. Вместо этого сосредоточьтесь на процессе, и вы обязательно достигнете значимых результатов.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день?

Фото дня: 10 лет трансформации тощего юноши в накачанного фитнес-автора

Вашему ребенку нужно набрать вес?

Понятно, что деликатная тема веса у детей и подростков часто фокусируется на затратах на здоровье, связанных с избыточным весом и ожирением. Однако иногда ребенку необходимо набрать вес. И хотя существует множество способов добиться этого, не все из них полезны для здоровья.

Что делать, если вес вашего ребенка кажется недостаточным

Если вы беспокоитесь о том, нужно ли вашему ребенку набирать вес, очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к его откорму. Вполне возможно, что вес вашего ребенка абсолютно нормальный. Учитывая, что каждый пятый ребенок в США страдает ожирением, а каждый шестой имеет избыточный вес, легко понять, как родители могут подумать, что их ребенок слишком худой по сравнению с ними. Один из способов узнать, является ли вес вашего ребенка здоровым, — это проверить его индекс массы тела, расчет с использованием роста и веса, который используется для детей в возрасте от 2 лет и старше.

Потеря веса или недостаточный вес могут быть признаком медицинских или эмоциональных проблем, поэтому обязательно сообщите своему врачу о своих проблемах. Они могут захотеть увидеть вашего ребенка, чтобы помочь решить, нужны ли какие-либо оценки. Если вашему ребенку меньше 2 лет, особенно важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом по поводу проблем с весом и точно следовали его советам.

Выбор здоровой пищи, когда ребенку необходимо набрать вес

Если вашему ребенку больше 2 лет и врач согласен с тем, что прибавка в весе — это хорошая идея, лучший способ приблизиться к этому — использовать здоровую пищу и здоровые привычки.

Три способа способствовать здоровому набору веса:

• Дайте ребенку три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два здоровых перекуса (утром и днем). Если ваш ребенок ужинает рано, вы можете подумать о небольшом перекусе перед сном. Старайтесь не перекусывать между ними и не пить ничего, кроме воды; вы хотите, чтобы они были голодны, когда вы даете им пищу.
• Предлагайте здоровую калорийную пищу. Подумайте о здоровых жирах и белках. Некоторые примеры:
  • орехи и ореховое масло, а также семена, такие как семена тыквы или подсолнечника
  • жирные молочные продукты, такие как цельное молоко, жирные сливки, сливочный сыр и другие сыры
  • авокадо
  • хумус
  • оливковое масло и другие овощи масла
  • цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или мюсли (ищите мюсли, подслащенные соком или фруктами, а не сахаром)
  • мясо, если оно входит в ваш рацион
• Каждый раз, когда вы готовите еду или закуску, подумайте, как вы могли бы добавить к ней немного калорий. Например, вы можете добавить немного растительного масла, сливочного масла или сыра в пасту или немного орехового масла на ломтик яблока или тост.

Три ловушки, которых следует избегать:

• Давайте ребенку больше сладостей или нездоровой пищи. Это заманчиво, так как дети, как правило, хотят есть сладкое и нездоровую пищу, а и то и другое калорийно. Но они не являются здоровой пищей, и не стоит заводить привычку к сладкому и нездоровой пище.
• Предоставьте вашему ребенку неограниченный доступ к еде. Это тоже заманчиво — ведь их хочется есть! Но это не только затрудняет уверенность в том, что то, что они едят, полезно для здоровья, перекусы могут сделать их менее голодными, когда придет время для настоящей еды.
• Позвольте ребенку наесться молока и других напитков, включая напитки с пищевыми добавками. Это также снижает вероятность того, что они будут есть во время еды, и маловероятно, что они получат все необходимые им питательные вещества. Не давайте ребенку пищевые добавки, если только ваш врач не посоветует вам это сделать.

Обязательно планируйте регулярные визиты к врачу, чтобы следить за прогрессом вашего ребенка. Надеюсь, ваш ребенок скоро будет иметь более здоровый вес, который поможет ему развиваться по мере роста.

Подпишитесь на меня в Твиттере @drClaire

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

16 советов по здоровому похудению для подростков

Потеря лишнего веса может улучшить здоровье, самооценку и общее качество жизни подростков. Тем не менее, всегда важно использовать безопасные и здоровые методы похудения для достижения своих целей.

Потеря веса может быть полезна людям всех возрастов, даже подросткам.

Потеря лишнего жира может улучшить здоровье и повысить самооценку и уверенность в себе.

Тем не менее, подросткам важно похудеть здоровым путем, внося изменения в диету и образ жизни, которые питают растущий организм и могут соблюдаться в течение длительного времени.

Вот 16 советов по здоровому похудению для подростков.

1. Ставьте здоровые, реалистичные цели

Избавление от лишнего жира — отличный способ стать здоровым. Тем не менее, важно иметь реалистичные цели в отношении веса и образа тела.

Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна для подростков с избыточным весом, в центре внимания всегда должно быть улучшение здоровья, а не массы тела.

Некоторым подросткам может быть полезно иметь реалистичную цель по весу, но в целом улучшение диеты и увеличение физической активности могут быть гораздо более эффективными.

Подросткам крайне важно иметь здоровые образцы для подражания и понимать, что у всех разное телосложение.

Поддержка семьи и обучение дома и в школе связаны с успехом подростков в снижении веса и могут способствовать позитивным изменениям образа жизни (1).

2. Сократите потребление подслащенных напитков

Возможно, одним из самых простых способов сбросить лишний вес является сокращение потребления подслащенных напитков.

Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и морсы содержат большое количество добавленного сахара.

Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса у подростков, а также может увеличить риск возникновения у них определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, акне и кариес (2, 3, 4, 5). , 6, 7).

Исследования показывают, что подростки чаще употребляют сладкие напитки, чем их родители, поэтому полезно сократить потребление этих нездоровых напитков всей семьей (8).

3. Добавьте в раздел «Физическая активность»

Вам не нужно вступать в спортивную команду или посещать тренажерный зал, чтобы стать физически здоровым. Просто меньше сидеть и больше двигаться — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Повышение общей ежедневной активности может также увеличить мышечную массу, что поможет вашему телу более эффективно сжигать калории (9).

Ключ к тому, чтобы стать и оставаться в хорошей физической форме, — это найти занятие, которое вам действительно нравится, а это может занять некоторое время.

Пробуйте новый вид спорта или занятие каждую неделю, пока не найдете то, что вам подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба, футбол, йога, плавание и танцы — вот лишь некоторые вещи, которые вы можете попробовать.

Участие в активных хобби, таких как садоводство, или общественные мероприятия, такие как уборка в парке или на пляже, — другие отличные способы повысить уровень активности.

Более того, активный образ жизни может помочь улучшить ваше настроение и, как было показано, уменьшает симптомы депрессии у подростков (10, 11).

4. Питайте свой организм питательными продуктами

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании калорий, выбирайте продукты, исходя из их плотности питательных веществ, которая относится к количеству питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, которые содержатся в пище ( 12).

Поскольку подростки все еще растут, их потребности в определенных питательных веществах, таких как фосфор и кальций, выше, чем у взрослых (13).

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка не только питательны, но и способствуют снижению веса.

Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых продуктах и ​​фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, могут помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и предотвратить переедание (14, 15) .

Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации по продуктам, богатым питательными веществами, что делает еще более важным включение этих полезных продуктов в свой рацион (16).

5. Не избегайте жиров

Поскольку их организм все еще развивается, детям и подросткам требуется больше жира, чем взрослым (17).

При попытке похудеть обычно исключают из рациона источники жиров из-за их калорийности. Однако отказ от слишком большого количества жира может негативно сказаться на росте и развитии.

Вместо того, чтобы резко сократить потребление жиров, сосредоточьтесь на замене нездоровых источников жира на полезные.

Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре продукты и сладкая выпечка, орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом и жирной рыбой может способствовать здоровому снижению веса (18).

Полезные жиры не только питают ваше тело, но также имеют решающее значение для правильного развития мозга и общего роста (19).

6. Ограничьте добавленный сахар

Подростки, как правило, едят продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, печенье, сладкие хлопья и другие подслащенные полуфабрикаты.

Если вы пытаетесь улучшить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо сократить потребление добавленных сахаров.

Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров содержат мало белка и клетчатки, что может вызвать колебания аппетита и привести к перееданию в течение дня.

Исследование с участием 16 молодых женщин показало, что те, кто пил напиток с высоким содержанием сахара по утрам, сообщали о более сильном чувстве голода и потребляли больше пищи в обед, чем те, кто пил на завтрак напиток с низким содержанием сахара (20).

Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут негативно повлиять на успеваемость, сон и настроение подростков (21, 22, 23).

7. Избегайте причудливых диет

Стремление быстро похудеть может заставить подростков попробовать причудливые диеты. Существует бесчисленное множество причудливых диет, некоторые из которых продвигают популярные знаменитости.

Важно понимать, что диеты — особенно ограничительные причудливые диеты — редко работают в долгосрочной перспективе и даже могут быть вредны для здоровья.

Чрезмерно ограничительные диеты трудно соблюдать, и они редко обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для функционирования на оптимальном уровне.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению пищи (24).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочной потере веса, подростки должны сосредоточиться на достижении медленной, последовательной, здоровой потери веса с течением времени.

8. Ешьте овощи

Овощи богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

Они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул (свободных радикалов), которые могут нанести вред (25).

Помимо высокой питательной ценности, исследования показали, что употребление овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровый вес тела (26).

Овощи богаты клетчаткой и водой, которые помогут вам чувствовать себя сытым и более удовлетворенным после еды. Это снижает вероятность переедания, сохраняя стабильный аппетит в течение дня.

9. Не пропускайте приемы пищи

Хотя может показаться, что пропуск приемов пищи поможет вам похудеть, на самом деле это может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня из-за чувства голода.

Исследования показывают, что подростки, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает регулярно (27).

Вместо того, чтобы пропускать завтрак или быстро перекусывать закусочной с высоким содержанием сахара, подростки должны сделать сбалансированное питание своим приоритетом.

Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе злаков с низким содержанием белка (28).

10. Ditch Diet Foods

Продукты и напитки, рекламируемые как «диетические», могут содержать искусственные подсластители, вредные жиры и другие ингредиенты, вредные для здоровья.

В некоторых исследованиях искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрень и даже увеличение веса (29).).

Кроме того, диетические продукты и напитки обычно сильно перерабатываются и редко содержат питательные вещества, необходимые растущему организму.

Вместо того, чтобы покупать диетические продукты, выбирайте цельные, необработанные, сытные продукты для приема пищи и закусок.

11. Попробуйте практику осознанного питания

Осознанное питание означает уделять внимание еде, чтобы развить лучшие отношения с едой, осознанием тела и регулированием питания (30).

Часто подростки едят и перекусывают на ходу или отвлекаются на телевизор или смартфоны, что может привести к перееданию.

Внимательное отношение к еде — например, есть медленно, наслаждаться едой сидя за столом и тщательно пережевывать пищу — может помочь регулировать вес и улучшить отношение к еде.

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может помочь подросткам сделать менее импульсивный выбор пищи, что может способствовать здоровому весу тела (31).

Родители, братья и сестры также могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся выработать более здоровые привычки питания (32).

12. Придерживайтесь достаточного количества жидкости

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для общего состояния здоровья и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Замена сладких напитков, таких как газированные и спортивные напитки, водой снижает потребление избыточных калорий и способствует здоровому снижению веса (33).

Кроме того, употребление воды в течение дня может помочь регулировать аппетит и уменьшить желание перекусить, когда вы не обязательно голодны (34).

Поддержание достаточного количества жидкости может также улучшить академические и спортивные результаты (35).

13. Не сравнивайте себя с другими

Стремление выглядеть определенным образом может нанести ущерб чьему-либо образу тела — и подростки, похоже, более восприимчивы к проблемам с телом, чем представители других возрастных групп.

Давление сверстников, социальные сети и влияние знаменитостей могут заставить подростков чувствовать себя неудовлетворенными своим телом.

Пытаясь стать здоровее, сбросив лишний вес, важно понимать, что тело каждого человека уникально и что люди теряют вес с разной скоростью.

Путешествие по снижению веса никогда не должно быть вызвано необходимостью выглядеть как кто-то другой. Похудение следует рассматривать как способ стать здоровее, счастливее и увереннее в себе.

Старайтесь не сравнивать себя с нереалистичными стандартами. Вместо этого используйте самоутверждение и позитивный образ тела, чтобы мотивировать свой новый здоровый образ жизни.

14. Уменьшение стресса

Стресс вызывает гормональные изменения, такие как повышение уровня гормона кортизола, которые могут усиливать чувство голода и способствовать увеличению веса (36).

Несмотря на то, что в вашей жизни может быть немного стресса, это нормально, слишком много стресса может негативно повлиять на потерю веса.

Занятия йогой, медитацией, садоводством, физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе помогают уменьшить стресс и способствуют расслаблению.

Если вы испытываете чрезмерный стресс, школьные терапевты или психологи могут помочь вам с методами снятия стресса и оказать поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным.

15. Сократите потребление полуфабрикатов

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно для подростков, потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса и может помешать его снижению.

Большинство обработанных пищевых продуктов содержат много калорий, но мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

При стремлении вести более здоровый образ жизни еда и закуски должны состоять из цельных, питательных продуктов, таких как овощи, фрукты, полезные жиры и белки.

Обработанные продукты, такие как конфеты, фаст-фуд, сладкая выпечка и чипсы, следует употреблять в качестве угощения время от времени, а не ежедневно.

Вместо того, чтобы полагаться на обработанные полуфабрикаты, подростки могут заняться кухней и приготовить домашние блюда и закуски из цельных, здоровых продуктов.

16. Высыпайтесь

Достаточное количество сна необходимо для поддержания здорового веса тела.

Исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, весят больше, чем те, кто спит рекомендуемые семь-восемь часов в сутки (37).

Подросткам нужно спать даже больше, чем взрослым. Фактически, эксперты рекомендуют подросткам получать 9– 10 часов сна каждый день, чтобы функционировать на оптимальном уровне (38).

Чтобы сон был спокойным, убедитесь, что в вашей спальне темно, и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или использование смартфона перед сном.

Что делать, если потеря веса не работает?

Есть и другие причины, по которым подросткам может быть трудно сбросить вес, даже если они придерживаются здорового питания и образа жизни.

Поставьте правильный диагноз

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и депрессия, могут вызвать резкое увеличение веса (39)., 40, 41).

Если вы чувствуете, что вам особенно трудно сбросить вес, поговорите со своим врачом о своих симптомах.

Они могут провести анализы или порекомендовать специалиста, который поможет исключить заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.

Предупреждающие знаки расстройств пищевого поведения

Расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия, нервная анорексия и компульсивное переедание (BED), могут поражать людей всех возрастов и могут развиться в подростковом возрасте (42).

Если вы считаете, что боретесь с расстройством пищевого поведения, сообщите об этом родителям или взрослому, которому вы доверяете.

Родители, заметившие симптомы возможного расстройства пищевого поведения у своего подростка, должны проконсультироваться со своим семейным врачом или педиатром для получения информации о вариантах лечения.

Признаки расстройств пищевого поведения различаются в зависимости от типа. Примеры предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание, включают (43):

• Постоянная или повторяющаяся диета
• Избегание социальных ситуаций
  , связанных с едой
• Evidence of
  vomiting or laxative abuse
• Excessive exercise
• Obsession with body shape and/or
  weight
• Social withdrawal and isolation
• Frequent avoidance of eating meals
  or snacks
• Drastic
  weight loss or gain

Резюме Определенные
заболевания, такие как СПКЯ и гипотиреоз, могут затруднить
потерю веса. При подозрении на расстройство пищевого поведения проконсультируйтесь с доверенным врачом
специалист за помощью.

Практический результат

Сокращение количества добавленного сахара, достаточное количество физических упражнений и употребление в пищу цельных, питательных продуктов — это простые и эффективные способы для подростков похудеть.