Как без диет похудеть за две недели: мастер-класс

«Я ела столько же, но похудела на два килограмма за две недели», — рассказывает Элизабет Наринс.

Анна Степцюра

Автор эксперимента — британская журналистка Элизабет Наринс. Она изучила новые исследования, которые рекомендуют уменьшить время, в течение которого человек ест, оставив прежним сам объем пищи. Заинтригованная, она решила попробовать интервальное голодание. 

«Этот способ состоит в том, чтобы ни в чем себя не ограничивать в течение 6−8 часов в первой половине дня. А в оставшееся время суток — полностью отказаться от еды.

Специалист по питанию, с которой я проконсультировалась, подтвердила, что ограничить приемы пищи периодом с 8 утра до 14 дня — довольно непросто. Но никто из тех, кто пробовал этот способ, не остановился на полпути. «Самая большая трудность, с которой столкнулись люди, состояла в том, что они столько съедали за это время, что чувствовали себя объевшимися», — услышала я.

Объевшимися? На диете? Мне было трудно в это поверить.

Итак, повинуясь последнему слову науки, я решила оставить для еды 8 часов в сутках, а в остальные 16 голодать.

План

Мне обещали, что я не буду испытывать чувство голода поздно вечером, если съем достаточно еды в отведенное для этого время. Но если я все же проголодаюсь, то можно пожевать что-то без калорий: жевательную резинку, чай без молока и сахара, воду или кофе.

Поскольку я все еще опасалась за результат, я обратилась к диетологу, которая убрала из моего меню лишние углеводы (хлеб), добавила здоровые жиры (орехи, злаковые, авокады), и оставила меня без единого десерта.

Самое сложное утро

Если вы регулярно пропускаете завтрак, то начать полноценно питаться в первой половине дня вам будет довольно непросто. Для меня это означало изменение всех моих обычных утренних процедур, начиная с кофе. Обычно я пила кофе с миндальным молоком сразу после пробуждения. Но так как миндальное молоко содержит избыточные калории, мне пришлось заменить его на черный американо.

Обычно я устраивала небольшой перекус перед утренней тренировкой. Но сейчас мне пришлось спросить себя: голодна ли я? Ответ был — нет, но я хочу пить. Я добавила к кофе стакан воды.

К моему удивлению, тренировка на пустой желудок не сделала меня вялой, хотя после нее я почувствовала приступ голода.

Помня, что на еду у меня только 8 часов, я заранее приготовила себе два полноценных блюда и две закуски. Идя на работу с полным пакетом еды, я чувствовала себя довольно глупо.

Еда без остановки

Как человек, который верит в интуитивное питание и прислушивается к сигналам тела, когда голоден, я вообще не вижу причин терпеть, если еда доступна. Но на работе я так погрузилась в решение первоочередных задач, что забыла съесть завтрак до полудня, так что мне пришлось совместить его с обедом. В результате мне казалось, что я ем, ем и ем — лишь бы успеть до конца «сытого» периода.

Неудивительно, что я редко по-настоящему хотела съесть все обеды, которые готовила, хотя я старалась это делать, чтобы не быть голодной потом.

Сон, как у младенца

Теперь, когда мне не нужно было готовить ужин и мыть после него посуду, я могла раньше ложиться спать. Это была отличная возможность, потому что сна мне действительно не хватало. И я стала спать лучше — вероятно, потому что мое тело могло сосредоточиться на отдыхе, а не на переваривании пищи.

Выходные

По выходным я немного отклонилась от своей диеты, но по-прежнему придерживалась ограничения по времени приема пищи. Так как утренних тренировок в эти дни не было, я позже просыпалась, и сдвигала тем самым график на час.

Я похудела — но всё равно сдалась

В таком ритме я выдержала две недели, но затем сдалась — в основном из-за того, что налила миндальное молоко в кофе и не успела приготовить себе еду заранее. Я избавилась примерно от двух килограммов — это ровно столько, сколько я набрала за время отпуска. Но ушел именно жир, а не вода.

Вывод

Пока я радовалась результатам и гордилась своей силой воли, я не могла трезво оценить, каково мне было вести такой образ жизни. Но мне определенно не нравились ранние ужины в одиночестве в то время, когда остальные люди только обедали. Это не очень хорошо сказывалось на моей общественной жизни и отношениях в семье (муж тоже ненавидит ужинать один).

Тем не менее, если я когда-нибудь почувствую, что набрала лишний вес, мне будет приятно знать, что есть четкий план по его потере, которым я могу управлять. Да, он не очень приятен, но зато эффективен.

А пока я намерена завтракать, только если действительно голодна, обедать позже и съедать за ним меньше — кажется, в этом секрет хорошего сна».

Источник:

Как ограничить себя в еде? Как сбросить 5 кг за 2 недели? Правила похудения

Если вы решили начать правильно питаться, запомните, что нельзя резко урезать свой рацион. Думаете, как начать меньше есть? Бросаться в крайности не стоит. Спонтанное голодание после стольких лет отсутствия каких-либо ограничений еще никому пользы не приносило. Если уменьшать количество употребляемой за день пищи, то только постепенно, чтобы организм не испытывал серьезного стресса. Также это правило имеет значение и для вашего психологического здоровья. К такому неизменному правилу стоит также отнести то, что ни в коем случае нельзя отказываться от утренних приемов пищи, ведь именно вместе с завтраком организм получает энергию на дальнейшее нормальное функционирование.

Как приучить себя есть меньше

Чтобы избавиться от проблемы лишнего веса, следует проанализировать и изменить свои основы питания. Вам придется оставить в прошлом посещение заведений с фастфудом, отказаться от жареного, жирного, мучного и любимых сладостей. Чтобы худеть качественно, следует добавить в рацион продукты, которые содержат правильные углеводы, белки и другие полезные элементы. Не питайтесь однообразно, добавьте в рацион, к примеру, грецкие орехи, рыбу, помидоры, овощи и фрукты, нежирное мясо и молочные продукты. Такая еда не только обеспечит ощущение сытости надолго, но и будет формировать мышечную массу, а не жировую прослойку. Такие правила помогут начать меньше есть.

Вода – всему голова

Второй шаг, без которого не обойдется процесс похудения, это достаточное употребление воды. В среднем специалисты советуют выпивать около двух литров воды в сутки, но делать это нужно постепенно, в течение всего дня, чтобы сохранять водный баланс. Стоит отметить, что вода тоже может вызывать чувство сытости, поэтому специалисты советуют перед каждым приемом пищи выпивать стакан-два воды. Запивать еду не рекомендуется, но после приема пищи можно позволить себе чай или кофе.

Психология похудения

Все мы знаем, что любые проблемы идут из головы. Поэтому третий шаг, без которого не обойтись, это психологическая подготовка. Рекомендуется заменить глубокие тарелки на более мелкие. Суть в том, что в такой посуде даже не очень большая порция будет выглядеть достаточной, а визуальная составляющая имеет огромное влияние на наше восприятие. После прием пищи человеку покажется, что он съел много, хотя на самом деле ощущение сытости не будет таким, как раньше. Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это цвет посуды. Данный фактор кажется весьма незначительным, но это не так. Психологи рекомендуют приобретать посуду зеленых или голубых оттенков, так как они снижают аппетит, а обостряет его, например, оранжевый. Сбросить 5 кг за 2 недели вполне возможно. Для этого постарайтесь следовать всем правилам, которые описаны ниже.

Как безболезненно ограничить себя в еде?

Чтобы следовать новому режиму и не чувствовать себя обделенным, можно воспользоваться такими советами:

• Неплохо помогает перебить на время аппетит жевательная резинка. Здесь все просто. Когда человек жует, в мозг поступает сигнал о том, что потребляется еда. Желудок при этом остается пустым, а чувство голода уходит;
• Если вы занялись проблемой лишнего веса, то теперь в вашей жизни не должно быть места безделью. Когда человек ничем не занят, от скуки он пойдет опустошать холодильник. Занимайтесь полезными делами (домашними или рабочими), найдите хобби, которое вас очень увлечет.
• Найдите в своей жизни место для йоги и внедрите в повседневность принципы сознательной мотивации.

Это далеко не полный список действий, которые помогут сбросить 5 кг за 2 недели.

Контролируйте себя

Это нужно выполнять во время прогулок, походов по магазинам и так далее. В супермаркет запрещается ходить на пустой желудок. В противном случае вы купите то, что вам совершенно не нужно, а покупки еды, которая быстро утолит голод, принесут вред не только кошельку, но и фигуре. То же самое касается прогулок в местах, где продают фастфуд. Вы просто не сможете удержаться, видя жующих людей.

Еда по расписанию

Это главное правило похудения. По поводу времени приема пищи ходит множество споров, но факт остается фактом. Ученые выяснили, что расписание влияет на потерю веса. Специалисты доказали, что люди, которые обедают после 15:00, худеют медленнее, чем те, которые принимают пищу до 14:00. Также абсолютно доказанным фактом является то, что люди, которые отказываются от завтрака, вечером съедают больше, чем те, кто не пропускает утренний прием пищи. Многих интересует, можно ли не есть после шести. Самый оптимальный вариант — не есть за пару часов до сна. Если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, то не есть после шести — это самый настоящий ад для организма.

Ограничения без ограничений

Если вы худеете, это не значит, что вам придется жевать ненавистный салат и пускать слезы. Выбирайте еду по душе. Если одна только мысль о брокколи портит вам настроение, готовьте себе что-то более вкусное и сытное. Программа похудения у человека закладывается в голове. Ученые доказали, что люди, убеждавшие себя, что их порция большая, а еда вкусная, насыщались быстрее тех, кто ел через силу. Это одно из самых важных правил похудения.

Не отвлекайтесь

Уясните себе, что хаос в современном мире – это не повод съесть чего-то лишнее. Мы вечно спешим и часто не контролируем свои действия, выполняем их «на автомате». Если отложить телефон, выключить телевизор и компьютер, можно насладиться приемом пищи на все 100%. Люди, которые сконцентрированы на трапезе, не отвлекаются, едят медленно, тщательно пережевывают пищу, наслаждаются вкусом и ароматом продуктов. Это не только приятнее, но и полезнее, чем поедать свой обед, не отводя глаз от телевизора. Осмысленное питание – это популярное направление в современной диетологии.

Готовьте на оливковом масле

Ученые неоднократно проводили исследования, связанные с пользой подсолнечного, сливочного, льняного и оливкового масел. Последнее по насыщаемости заняло первую позицию. Выражалось это в большом содержании серотонина в крови после употребления именно оливкового масла. Поэтому употреблять его тем, кто старается похудеть, особенно полезно. Только при покупке следует уделять внимание качеству масла.

Больше белка в рационе

Как ограничить себя в еде? Стоит запомнить, что самыми сытными считаются продукты, которые содержат много клетчатки и воды. Но и про белковую пищу забывать не стоит. Именно на этих правилах создают большинство самых популярных диет. Белки – это обеспечение сытости. Чтобы их переработать, организму приходится тратить немалое количество энергии. Увлекаться этим продуктом тоже не стоит, ведь чисто белковые диеты вредят организму. Добавьте к белкам пищу, насыщенную клетчаткой, например отруби, овощи, цельнозерновой хлеб.

Тренируйте силу воли

Всегда помните, что все ваши усилия по организации рационального питания окупятся с лихвой. Ученые доказали, что люди, которые имеют лишний вес, больше других не умеют противостоять даже минимальным соблазнам. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы тренировать свою силу воли ради собственного здоровья. Если вы думаете, как научиться ограничивать себя в еде, то попробуйте заняться психологией и самоконтролем, будьте сильнее своих слабостей.

Движение – это жизнь

Относитесь к потере веса, как к игре. Вы потребляете калории? Тогда обязательно сжигайте их. Если вы израсходовали больше, чем съели, это ваша маленькая победа. В основном у людей нет проблем с тем, как получить достаточно количество калорий. Проблемы появляются, когда эти самые калории нужно потратить. После еды обычно хочется прилечь. Желудку нужен покой, чтобы легче переработать все, что в него набросали. Он передает об этом в мозг сигнал. На его основании формируется мысль об отдыхе после принятия пищи.

Ваша задача состоит в том, чтобы эту мысль не считать руководством к действию. Старайтесь после трапезы совершать маленькую прогулку. Всего лишь 30-50 минут ходьбы в день помогут вам без особых усилий избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. Силовые тренинги – это возможность получить красивое и рельефное тело. Помните, что физическая нагрузка всегда должна приносить радость. Это один из лучших способов ограничить себя в еде.

10 умных способов прекратить есть поздно ночью

10 Умных способов прекратить есть поздний ночью

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плезеть склероз (MS)
    • РЕ -КОНУМАТОИЙ АРТРИТ
    • (MS)
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Food
    • SAGCLVY
    • • Mindful Food
      • SAGU Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Nutrition

  By Helen West, RD — Medically reviewed Ким Чин, RD, Nutrition — обновлено 19 июля 2021 г.

  Многие люди едят поздно ночью, даже когда они не голодны.

  Ночной прием пищи может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно, что может привести к увеличению веса.

  Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

  1. Определите причину

  Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

  Чтобы изменить эту привычку, нужно определить причину проблемы.

  Ночной прием пищи может быть результатом чрезмерного ограничения приема пищи в дневное время, что приводит к ночному голоду. Привычка или скука также могут быть причиной.

  Однако прием пищи в ночное время также связан с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

  Эти два расстройства характеризуются разными моделями питания и поведения, но они могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

  В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как печаль, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

  Заядлые едоки также склонны съедать очень большое количество пищи за один присест и во время еды чувствуют себя неконтролируемыми (6).

  С другой стороны, люди с синдромом ночной еды, как правило, едят в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя не менее 25% своих ежедневных калорий ночью (7, 8).

  Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

  Резюме

  Ночной прием пищи может быть вызван скукой, голодом, компульсивным перееданием и синдромом ночного переедания. Выявление причины может помочь вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

  2. Определите свои триггеры

  Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может быть полезно искать конкретную модель событий, которая обычно вызывает ваше пищевое поведение.

  Люди тянутся к еде по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что к этому привело.

  Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребности, которая не связана с голодом (9).

  При синдроме ночного переедания весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (10, 11).

  Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания и факторы, вызывающие его, — это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

  Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях вместе с вашими чувствами может помочь вам выявить закономерности, что позволит вам работать над тем, чтобы разорвать любые негативные циклы поведения.

  Резюме

  Наблюдение за моделями своего поведения и определение того, что заставляет вас есть на ночь, поможет вам разорвать циклы эмоционального переедания.

  3. Следуйте распорядку дня

  Если вы переедаете из-за того, что не едите достаточно в течение дня, вам может помочь соблюдение режима.

  Структурированное время приема пищи и сна может помочь вам распределить прием пищи в течение дня, чтобы вы меньше чувствовали голод ночью.

  Качественный сон жизненно важен, когда речь идет о контроле потребления пищи и веса.

  Согласно обзору исследований 2015 года, недостаток сна и короткая продолжительность сна связаны с повышенным потреблением калорий и некачественным питанием. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск развития ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

  Однако, как отмечается в обзоре, несмотря на то, что сон играет важную роль в структуре питания, на него влияют и другие факторы, такие как гормоны, связанные с аппетитом, и временные рамки приема пищи. (14).

  Установление времени для еды и сна может помочь вам разделить эти два занятия, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы поесть.

  Резюме

  Распорядок дня во время еды и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны переедать ночью.

  4. Планируйте свое питание

  В рамках своего распорядка дня вы также можете воспользоваться планом питания.

  Планирование питания и употребление здоровых закусок может помочь снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно и сделаете неправильный выбор продуктов (15).

  В исследовании 2013 года изучалась взаимосвязь между едой и импульсивностью. Участниками исследования были люди с избыточным весом или ожирением, у которых либо была BED, либо не было этого состояния. Результаты показали, что простой вид еды может служить триггером для реакции организма на вознаграждение и растормаживание. Исследователи заметили, что это чаще происходило у участников, у которых была постельное белье. (16).

  Наличие плана питания также может снизить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и помочь вам распределить пищу в течение дня, удерживая чувство голода в страхе.

  Краткая информация

  Планирование приемов пищи и закусок может помочь контролировать потребление пищи и предотвратить чувство голода.

  5. Обратитесь за эмоциональной поддержкой

  Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночного переедания или компульсивное переедание, вы можете поговорить с врачом.

  При необходимости они могут направить вас к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам определить триггеры и разработать план лечения.

  В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает при многих расстройствах пищевого поведения.

  В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2015 года ученые сравнили быстрый ответ и долгосрочное воздействие трех различных методов терапевтического лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, при лечении 205 человек с подтвержденным диагнозом BED. Результаты показали, что наилучшие результаты, как краткосрочные (быстрый ответ), так и долгосрочные (ремиссия), были получены в результате использования когнитивно-поведенческой терапии. (17, 18, 19, 20).

  Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы справляться с негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (21).

  Резюме

  Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблемного приема пищи ночью.

  6. Снятие стресса

  Беспокойство и стресс являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым люди едят, когда они не голодны. Тем не менее, использование еды для сдерживания эмоций, как правило, является временным решением.

  Если вы заметили, что едите, когда испытываете тревогу или стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

  Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание.

  В исследовании 2003 года 20 человек с подтвержденным диагнозом синдрома ночной еды (СНП) были случайным образом распределены в одну из двух групп на равное количество времени в течение 2 недель.

  Одна группа прошла терапию сокращенной прогрессивной мышечной релаксации (APRT), а вторая группа была помещена в контролируемую среду релаксации, которая давала аналогичные преимущества. Результаты показали, что всего за 20 минут APRT участники получили более низкий уровень стресса.

  В течение 8-дневного периода ежедневной практики этой техники участники демонстрировали более высокий утренний и более низкий уровень ночного голода. (22, 23, 24).

  Методы релаксации. Вы можете найти полезные. Включите:

  • Упражнения для дыхания
  • Медитация
  • Горячие ванны
  • йога
  • Гендерные упражнения
  • Растяжение

  Summary

  2222222222222. Стр. Стресс и Shart Shirt 9

  2222222222222222222222222222222. используя методы релаксации, легкие упражнения или растяжку.

  7. Регулярно питайтесь в течение дня

  Переедание в ночное время связано с беспорядочным питанием, которое часто можно отнести к категории расстройств пищевого поведения (25).

  Прием пищи через запланированные промежутки времени в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

  Это также может помочь предотвратить чувство голода, усталости, раздражительности или ощущение нехватки еды, что может привести к перееданию (26).

  Когда вы действительно проголодаетесь, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу плохой пищи и съедите продукты с высоким содержанием жира, сахара и полуфабрикатов (27).

  Исследования показывают, что люди, регулярно питающиеся (3 или более раз в день), лучше контролируют аппетит и имеют более низкий вес (28, 29).

  В целом считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать аппетит и выбор продуктов (30, 31).

  Однако важно отметить, что результаты в этой области неоднозначны.

  Оптимальная частота приема пищи для борьбы с чувством голода и количество потребляемой пищи, вероятно, различаются у разных людей (32, 33).

  Резюме

  Регулярное питание не даст вам проголодаться и поможет справиться со своей тягой и пищевыми импульсами.

  8. Включайте белок в каждый прием пищи

  Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

  Если вы едите из-за голода, включение белка в каждый прием пищи может помочь обуздать голод.

  Это также может помочь вам чувствовать себя более сытым в течение дня, избавить вас от озабоченности едой и помочь предотвратить перекусы ночью (34).

  В исследовании 2011 года рассматривалось потребление продуктов с высоким содержанием белка (HP) и продуктов с нормальным содержанием белка (NP), а также частота их употребления, чтобы определить, влияет ли этот комбинированный метод на подавление чувства голода. В исследовании приняли участие 47 мужчин с избыточным весом или ожирением. Результаты показали, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу к еде на 60% и наполовину уменьшает желание есть ночью, но частота не оказывает существенного влияния на общие результаты (35).

  Резюме

  Известно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Включение белка в каждый прием пищи может помочь уменьшить тягу к еде на ночь.

  9. Запаситесь легкодоступными здоровыми закусками

  Если вы склонны есть продукты с высоким содержанием жиров, сахара и продуктов с высокой степенью переработки, постарайтесь ограничить их потребление.

  Если закуски с низкой питательной ценностью не находятся в пределах легкой досягаемости, вероятность того, что вы их съедите, значительно ниже.

  Вместо этого наполните свой дом богатой питательными веществами пищей, которая вам нравится. Тогда, когда у вас появится желание поесть, вы не будете перекусывать нездоровой пищей.

  Хорошие перекусы, которые следует иметь при себе, если вы проголодались, включают фрукты, орехи, ягоды, простой йогурт и творог.

  Резюме

  Старайтесь не приносить в дом продукты с низким содержанием питательных веществ. Если менее питательные закуски не находятся в пределах досягаемости, у вас не будет соблазна их съесть.

  10. Отвлеките себя

  Если вы заняты мыслями о еде, потому что вам скучно, найдите что-нибудь другое, что вам нравится делать вечером.

  Попробуйте пойти на прогулку, позвонить другу, прочитать или изучить рецепты полезных блюд.

  Это поможет занять ваш разум.

  Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные ночные перекусы.

  Резюме

  Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, что вам нравится делать вечером, чтобы занять себя.

  Практический результат

  Ночной прием пищи связан с избыточным потреблением калорий, развитием ожирения и ухудшением здоровья.

  Если для вас проблемы с приемом пищи на ночь, подумайте о том, чтобы попробовать описанные выше шаги. Они могут помочь вам лучше справляться с ночным питанием.

  Последнее медицинское рассмотрение от 19 июля 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

  Current Version

  Jul 19, 2021

  Medically Reviewed By

  Kim Chin, RD

  Jul 16, 2021

  Written By

  Helen West

  Edited By

  Cheryl S. Grant

  Copy Edited By

  Делорес Смит-Джонсон

  ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИЮ

  Поделиться этой статьей

  15 полезных советов по преодолению переедания

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Переедание характеризуется эпизодами употребления необычно больших объемов пищи при отсутствии чувства голода и может иметь долгосрочные последствия для здоровья, если его оставить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 20 умных советов, как правильно питаться вне дома

  Хелен Уэст, RD

  Еда вне дома связана с неправильным выбором продуктов и перееданием. Вот 20 умных советов по поддержанию здорового питания во время ужина вне дома.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших служб доставки еды для пожилых людей в 2023 г. Вот 10 лучших служб доставки еды для пожилых людей.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 лучших протеиновых порошков по типу, по мнению диетолога

  В этом году мы выбрали одни из лучших протеиновых порошков, чтобы помочь вам выбрать правильный.

  ПОДРОБНЕЕ

• Шоколадное молоко полезно или вредно?

  Alina Petre, MS, RD (NL)

  Шоколадное молоко иногда рекламируют как отличный способ увеличить потребление кальция и витамина D, но вы можете задаться вопросом, действительно ли оно полезно для здоровья. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 мифа о питании и похудении, развенчанные ради здорового образа жизни 2023

  Вот что большинство людей неправильно понимает в отношении этих четырех распространенных мифов о питании и похудении, которые циркулируют в социальных сетях.

  ПОДРОБНЕЕ

• Айеша Карри использует это приложение для отслеживания своей диеты и целей в фитнесе

  Айеша Карри делится своими любимыми советами по достижению целей в области диеты и фитнеса и рассказывает, как приложение MyFitnessPal упрощает эту задачу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое трансжиры и вредны ли они для вас?

  Автор Joe Leech, MS

  Это подробная статья о трансжирах и их вреде для здоровья. Они могут вызвать сердечные заболевания и привести ко всем видам метаболических нарушений…

  ПОДРОБНЕЕ

• Чувствуете, что «не справляетесь» со своей новогодней диетой? Попробуйте это вместо этого

  Внезапные радикальные изменения в вашем рационе часто не являются устойчивыми, но эксперты в области здравоохранения говорят, что есть более простой и здоровый способ улучшить свой рацион на…

  ПОДРОБНЕЕ

Как бросить перекусывать ночью навсегда

Решили узнать как перестать перекусывать ночью ? Эксперты рассказывают о причинах и побочных эффектах поздней еды, а также дают советы, как обуздать даже самую сильную ночную тягу к еде .

Я всегда был любителем ночных перекусов. Я шучу, что в моем случае полуночные перекусы можно было бы точнее назвать перекусами в 2 часа ночи, что также говорит о моем постоянном образе совы. Излишне говорить, что мне есть над чем работать на обоих фронтах.

Однако, оказывается, я не один такой. По прогнозам, 71 процент взрослых регулярно перекусывают поздно ночью, при этом окно «поздней еды» начинается около 9 часов вечера. Но что с нами делает весь этот выпас в нерабочее время? И с чего начинаются эти ночные пристрастия?

Чтобы узнать, как успешно перестать перекусывать по ночам, я попросила ответы у психолога и двух дипломированных диетологов.

Почему я перекусываю ночью ?

Как ни странно, некоторые люди могут быть предрасположены к полуночному питанию. Сет Дж. Гиллихан, доктор философии, клинический психолог из Ардмора, штат Пенсильвания, объясняет, что биологические и эпохальные изменения образа жизни в значительной степени влияют на это. 0223

«У тех, кто ест ночью, как правило, меньше ночного подъема мелатонина (который сигнализирует о том, что пора спать) и лептина (который отключает сигналы голода)», — начинает он.

Затем эксперт по питанию из Бруклина Майя Феллер, MS, RD, CDN, отмечает, что широко распространенные изменения в современной жизни также по-разному влияют на сигналы голода.

«С переходом от жизни в сельской местности к городской жизни люди смогли продлить свои продуктивные дневные часы на ночь, используя искусственное освещение», — объясняет она. «Этот сдвиг в графике продуктивности оказал негативное влияние на наши циркадные ритмы, нарушив наши собственные биологические часы».

В то же время, когда мы привыкли работать и заниматься круглосуточно, режим питания, скорее всего, пострадает, и одним из возможных последствий станет постоянное пристрастие к еде.

Дополнительные причины ночной тяги к еде

Вот подробнее, что может спровоцировать вашу привычку перекусывать в полночь.

Ваши внутренние часы

Для начала Миа Син, MS, RDN — эксперт по питанию в прямом эфире из Чарльстона, Южная Каролина — цитирует исследование 2013 года, показывающее, что внутренние циркадные ритмы организма вызывают ночную тягу к еде. Согласно этому исследованию, желание перекусить (особенно сладкой, крахмалистой и соленой пищей) обычно возникает около 8 часов вечера.

«Хотя это могло помочь нашим предкам накапливать энергию, чтобы выжить в периоды нехватки пищи, эти ночные перекусы могут со временем привести к увеличению веса», — говорит Син. Эта возможность особенно актуальна, когда высококалорийные продукты легко доступны, как на круглосуточных рынках поблизости, так и особенно если у вас дома есть менее чем полезные продукты.

И наоборот, Феллер отмечает, что утром тяга и голод минимальны. Она также добавляет, что нарушения циркадных ритмов не только влияют на ваше восприятие голода и сытости, но также способствуют:

• Усталость
• Проблемы со сном
• Проблемы с психическим здоровьем

Диета и дисбаланс сахара в крови

Если вы строго следите за тем, что вы едите в течение дня, только для того, чтобы с наступлением ночи стать голодным, вы можете в конце концов сдаться голодным мукам. Эти модели могут распространяться на экстремальные диеты, а также на ваши привычки в еде в целом.

Проще говоря, сахар в крови является основным источником энергии для организма. Когда вы пропускаете приемы пищи или не следуете постоянному графику приема пищи, часто возникает низкий уровень сахара в крови и, как следствие, ночная тяга к сладкому.

«В частности, строгая диета может спровоцировать почти постоянный голод, которому становится все труднее сопротивляться, чем дольше мы держимся», — объясняет Гиллихан. Кроме того, он говорит, что наша сила воли часто снижается поздно ночью, что может заставить вас тянуться к снисходительным полуночным закускам, чтобы остановить урчание в животе.

Эмоциональные реакции

К ночному перееданию могут привести самые разные эмоции и чувства, от стресса и одиночества до сонливости и явной скуки.

«Мы обращаемся к еде, чтобы отвлечься, чтобы справиться со стрессом и беспокойством, — делится Гиллихан. Кроме того, нас может тянуть к определенным утешительным продуктам в результате более глубоких эмоциональных реакций, таких как «те, которые мы связываем с любовью и заботой мамы», — говорит Гиллихан.

По сути, те, кто ест поздно ночью, могут искать удовольствия в перекусах, чтобы бороться с негативными чувствами. Гиллихан объясняет, что уступчивость своим пристрастиям «активирует центр вознаграждения мозга, вызывая выброс дофамина», который обычно называют гормоном хорошего самочувствия.

Он говорит, что мы также часто боремся с внутренним диалогом, чтобы уговорить нас удовлетворить нашу тягу. «Мы верим историям, которые говорит нам наш разум, например: «Вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя» или «Просто съешьте один кусок пирога».

Плохо ли есть поздно ночью?

Прежде чем мы перейдем к последствиям еды поздно вечером, всегда ли это «плохо»?

В конце концов, мы знаем, что ужин должен быть самым маленьким приемом пищи за день, чтобы регулировать уровень гормонов голода и поддерживать контроль веса.

Но Син поясняет, что поздний прием пищи может быть нормальным, если:

• Иногда, а не по привычке
• Вы выбираете питательные варианты
• Вы соблюдаете рекомендованные дневные потребности в питании и калориях

Кроме того, Феллер добавляет, что некоторым людям действительно полезно перекусить перед сном.

«Если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи от голода, возможно, у вас резко падает уровень сахара в крови, что вызывает испуганное пробуждение», — объясняет она. Если вы находитесь в этой лодке, то здоровая закуска перед сном может оказаться полезной. Совет: Картофель — одна из лучших закусок перед сном, так как он содержит оптимальный баланс питательных веществ и сложных углеводов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и подготовить организм ко сну.

Помните: лишения — это не выход. Когда вы голодны, вы голодны; питайте свое тело питательными продуктами соответственно.

Побочные эффекты Еда поздно ночью

Если ваши ночные привычки больше навязчивы, чем конструктивны, вы можете столкнуться с некоторыми из следующих нежелательных побочных эффектов.

Прибавка в весе

Во-первых, если вы надеетесь уделить первоочередное внимание управлению весом, переедание или переедание на ночь, скорее всего, сработает против вас.

По словам Гиллихана, исследования показывают, что «увеличение периода голодания между ужином и завтраком приводит к лучшему регулированию нашего веса, даже если мы потребляем одинаковое количество калорий». (Вот почему прерывистое голодание становится все более популярным инструментом для контроля веса.)

Короче говоря, если вы сведете к минимуму окно ночного голодания, хорошо перекусывая после ужина, у вас будет меньше шансов достичь или поддерживать свой вес.

Нарушенный сон

Хотя недостаток качественного сна может вызвать тягу к сладкому, верно и обратное.

Феллер рассказывает, что ночные приемы пищи могут быть связаны с нарушением режима сна. «Исследование показало, что высокое потребление пищи перед сном связано со снижением эффективности сна у здоровых участников», — объясняет она.

Также было обнаружено, что пища с высоким содержанием жира снижает скорость быстрого сна. «Тяжелая пища перед сном может нарушить наш сон, потому что пищеварение и здоровый сон несовместимы», — добавляет Гиллихан.

Проблемы с пищеварением

Проблемы с пищеварением — еще одно следствие ночных перекусов.

Феллер говорит, что мы склонны ложиться спать после еды поздно вечером. Однако наклон с полным желудком потенциально может увеличить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. «Когда тело находится в расслабленном и горизонтальном положении, содержимое желудка может попасть обратно в пищевод и вызвать кислотный рефлюкс», — делится она. Кроме того, может возникнуть изжога.

Плохое самочувствие

Наконец, ваше психическое здоровье может пострадать, если вы регулярно переедаете ночью, но хотите остановиться.

«Многих людей деморализует наблюдать, как они нарушают диету ночью или едят продукты, которые они обещали себе не есть», — объясняет Гиллихан. Такое чувство поражения и неудачи может спровоцировать:

• Отрицательный внутренний диалог
• Плохое настроение
• Дополнительные проблемы с психическим здоровьем

Кроме того, он говорит, что сильно обработанные продукты с высоким содержанием сахара, которые мы в основном едим поздно вечером, связаны с негативным воздействием на психическое здоровье, таким образом, удваивая вероятность расстройств настроения.

Как перестать перекусывать ночью

Хотите знать, как обуздать свой аппетит ночью? Если вы решили избавиться от привычки перекусывать поздно ночью, следуйте некоторым из этих советов экспертов.

1. Ешьте сбалансированное питание

Хотя это кажется пустяком, Феллер советует убедиться, что вы едите достаточно в течение дня, чтобы постоянно обеспечивать свое тело энергией и питательными веществами, в которых оно нуждается.

«Потратьте время на планирование и закупку питательных блюд и закусок на всю неделю», — предлагает Син. «Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы дольше чувствовать себя сытым».

2. Очистите свой дом от соблазнительных полуночных закусок

Этот пункт кажется почти слишком простым, но он более эффективен, чем вы можете себе представить.

«Хранение соблазнительных продуктов вне дома увеличивает «стоимость» их приобретения, — объясняет Гиллихан. «Мы могли бы пойти к холодильнику пешком, но сесть в машину и поехать в продуктовый магазин [может быть, не стоит]».

Короче говоря, когда дело доходит до утоления тяги к еде ночью, неудобство — ваш союзник.

3. Запаситесь здоровыми альтернативами

Один из лучших способов перестать перекусывать поздно ночью? Держите питательные кусочки под рукой.

Если перекусы в полночь — ваша ахиллесова пята, выберите здоровые альтернативы, чтобы заменить любимые продукты. Здоровые обмены могут включать:

• Целые фрукты вместо конфет
• Горсть орехов вместо пакета чипсов
• Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов вместо молочного шоколада

Иногда Гиллихан говорит, что травяной чай может обуздать тягу к еде ночью. И да — он понимает, что это не совсем сравнимая замена, скажем, кусочку пиццы.

«Попрактикуйтесь в принятии того, что это будет другой опыт, — советует он. «Сделайте это как можно более приятным, уделяя альтернативе все свое внимание».

4. Практика интуитивного питания

Практика интуитивного питания, которая фокусируется на эмоциях, логике и инстинкте, чтобы отучиться от нездоровых пищевых привычек, — это еще один метод, который может помочь вам перестать перекусывать на ночь.

Когда вы будете прислушиваться к своему разуму и телу, вы начнете улучшать свои отношения с едой и понимать затяжные привычки. Син говорит, что вы можете даже понять, что вы даже не голодны с самого начала, а вместо этого поняли, что вам скучно, вы испытываете стресс или просто привыкли к ночным перекусам.

Тогда, если мысль о том, что вы не удовлетворите свои пристрастия, ставит вас в тупик, Гиллихан предлагает осознанно справиться со стрессом. «Дышите через тягу», — говорит он. «Напомните себе, что [легкий] голод не причинит вам вреда и что желание поесть приходит и уходит. Наблюдайте, как он поднимается и падает, пока вы продолжаете делать то, что делаете».

Помните: честность и сострадание к себе — ключ к интуитивному питанию.

5. Измените свой распорядок дня

В частности, измените распорядок дня, который часто приводит к позднему приему пищи.

«Например, чтение, возможно, с меньшей вероятностью вызовет ночную тягу, чем просмотр телевизора», — объясняет Гиллихан. Этот совет особенно полезен, если реклама продуктов питания усиливает вашу тягу или если вы привыкли есть перед экраном.

В противном случае, если стресс является причиной вашего ночного перекуса, Феллер говорит, что «это может [перерасти] в возможность поработать над поведением, чтобы уменьшить стресс». В дневное время вы можете больше тренироваться, чтобы побороть стресс. Вы даже можете добавить в свой рацион больше продуктов, снижающих стресс.