Как успокоиться и не накручивать себя: 5 советов психолога

02 октября 2022, 12:00

Эксклюзив

Елена Григорьева

Фото: Pars Sahin/Unsplash

Постоянное чувство тревоги вызывает серьезные проблемы со здоровьем. К таким же последствиям приводит чтение пугающих новостей. Как оставаться спокойным, несмотря на тревожную информационную повестку, и сберечь свое здоровье — в материале «Ямал-Медиа».

Сохранять спокойствие на фоне тревожной информационной повестки становится все сложнее. Отказаться от чтения новостей невозможно, а вот делать это осознанно и ограниченно — вполне.

Психологи советуют выбрать для себя пару проверенных источников и уделять новостям не более получаса в день. Однако зачастую в остальное время человек прокручивает у себя в голове происходящее в мире. Как от этого избавиться «Ямал-Медиа» рассказала психолог, психотерапевт и член Европейской Психотерапевтической Ассоциации Екатерина Трофимова.

Как успокоиться и не накручивать себя: советы психолога

Совет №1: не бойтесь говорить о своих чувствах

Тревожные новости и ощущение неопределенности вызывают массу отрицательных эмоций и чувств, и это естественная реакция. Не бойтесь выражать эти чувства тревоги, бессилия, страха.

Быть честной с собой о своих чувствах, особенно неприятных — это самая важная часть процесса исцеления. Признайтесь в своей уязвимости и выразите свои переживания. Это можно сделать как в своей голове, так и в беседе с близкими людьми. Но особенной эффективно работает техника «письма чувств».

Фото: tulyawat01/Freepik

Для этого возьмите тетрадь и напишите туда ситуации, которые вас беспокоят. Например: «я злюсь, потому что курс рубля упал» или «мне больно, когда я слышу в свой адрес критику». И так несколько столбиков, добавляя при этом разные союзы: «что», «когда», «потому что», «из-за».

«Прописывание чувств — это еще более эффективная психотехника, чем проговаривание. Вероятно, это происходит потому, что, прописывая мы одновременно, проговариваем про себя, видим, что написано и слышим внутренний голос, который перечитывает самому себе то, что он написал», — объяснила психолог.

Совет №2: верьте

«Вера в неспокойные времена чаще всего является тем лучом света, который помогает человеку выжить и понять, что он не один в этом мире», — отметила Трофимова.

Поток негативных новостей заставляет людей чувствовать себя беспомощными, здесь на помощь приходит вера, и она не всегда связана с религией.

Кто-то верит Бога, кто-то в мудрость, кто-то в доброту людей, кто-то просто верит в то, что все будет хорошо, а кто-то верит в научную мысль. То есть у каждого из нас есть свои убеждения, на которые он опирается в этой жизни для того, чтобы жить лучше.

Екатерина Трофимова

психолог

В тревожные времена необходимо обращаться к своей вере. Это мощная опора, которая помогает успокоиться, выдохнуть, принять ситуацию и обрести силу во времена слабости.

Совет №3: помогайте

Отвлечься от тревог, почувствовать вовлеченность в общий процесс и в конечном итоге успокоиться и почувствовать себя активным участником своей жизни, человеку помогает общение с другими людьми, альтруизм, сотрудничество на работе. Сегодня особенно важно не закрываться, поддерживать себя и своих близких.

Фото: Freepik

Кроме того, есть научное подтверждение тому, что альтруизм помогает справляться с собственными тревогами. Ученый из медицинской школы Йельского университета Эмили Анселл с помощью двухнедельного эксперимента пришел к выводу, что помощь другим улучшает психологическое состояние. Чем больше испытуемые помогали кому-то, тем выше поднимались показатели их положительных эмоций и психического благополучия, сообщила «Газета.Ru».

Простое дружеское общение, прогулки, встречи со старыми или новыми друзьями, где можно говорить о чем-то важном или просто помолчать, выразить свои переживания тревоги или просто выслушать другого человека, все это обладает терапевтическим свойством и очень помогает выдержать сложные тревожные времена.

Екатерина Трофимова

психолог

Совет №4: не замирайте

Одной из главных рекомендаций психологов в настоящее время является — «не замирать». Екатерина Трофимовой, посоветовала больше двигаться: гулять, заниматься спортом, делать приятные подарки телу в виде массажа, расслабляющих ванн.

О теле забывать нельзя, ведь все наши зажимы, блоки, страхи, на которые мы не отреагировали при помощи других способов, могут остаться в теле, и, к сожалению, когда ситуация стабилизируется именно на стадии расслабления и стабилизации, тело вдруг может выдать психосоматические симптомы.

Екатерина Трофимова

психолог

Фото: bruce mars/Unsplash

Как объяснила психолог, инсульты и инфаркты настигают людей не во время кризисных событий, а когда человек уже думает, что все в прошлом.

Совет №5: творите и играйте

Справиться с тревогами помогает творчество: лепка, рисование, вышивание, написание рассказов и прочее. Особенно эффективно работают техники, которые связаны именно с рисованием, отметила психолог.

«Нарисуйте как выглядит ваш страх, тревога, паническая атака опишите какого они цвета, размера формы. Описывая, прорисовывая, рассказывая, играя с этими образами очень мощно прорабатывается проблема, а это помогает избавиться от нее», — пояснила Трофимова.

Разрешите себе побыть детьми, соберитесь всей семьей и поиграйте в настольные игры. Между делом повспоминайте разные веселые истории. Именно такие вечера в кругу любящих людей дают нам силы пережить сложные моменты.

Фото: Freepik

Что чаще всего тревожит людей сейчас и как с этим справляться

По данным ВЦИОМ на конец февраля 2022 года, у россиян возрос уровень тревоги, растерянности и раздражительности. Чаще всего люди переживают из-за роста цен, возможной потери работы, конфликта стран, а недавно появился новый страх — страх ядерной войны.

Эксперты в таком случае успокаивают: ядерная война маловероятна, а психологи советуют принять возможность этого сценария и в голове изобразить, как это будет. После этого следует сосредоточится на своих целях и на том, что на сегодняшний день действительно для вас важно.

А если вы боитесь экономического кризиса и потери работы, попробуйте переосмыслить ситуацию. Например, подумайте о том, что любые перемены влекут за собой новые перспективы, и завтра положение может стабилизироваться.

Если тревожат последствия кризиса для семьи, говорите себе, что семья становится более крепкой, сплоченной, когда совместно преодолевает трудности.

При страхе войны между странами специалисты советуют обратить внимание на повседневные вещи, больше встречаться с близкими людьми, которые поддержат и успокоят. Все-таки войны и военные конфликты — это события, на которые не может повлиять один человек, поэтому остается только не поддаваться панике и беречь себя от негативных мыслей и эмоций.

Переживают россияне и из-за ошибочных повесток. Однако ситуацию на контроль уже взяла Госдума. Мужчин, которых призвали по ошибке, начали возвращать домой.

Самые актуальные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».

ПсихологияСпецоперацияПолезные советы

Как перестать себя накручивать: 12 советов, как не думать о плохом

Синдром умной Эльзы
Перестать бояться болезней
Не беспокоится о финансах
Прекратить ревновать
Не переживать о ребенке
Перестать накручивать себя 

Несказочный синдром сказочной Эльзы Наверное, у каждого из нас хотя бы раз в жизни была ситуация, когда мы тревожными мыслями сильно накручивали себя, а потом испытывали негативные эмоции. Подобные накрутки называют синдромом умной Эльзы. Помнишь сказку братьев Гримм?

Жила-была Эльза, которая слыла большой умницей. Пришел к ней свататься красавец Ганс. Отправили родители Эльзу в погреб за пивом для гостя. Спустилась она в погреб и пока наливала пиво из бочки в кувшин, увидела стоящую рядом тяжелую мотыгу. Эльзе пришло в голову, что когда она выйдет замуж за Ганса и родит сыночка, то сыночек вырастет, пойдет в погреб за пивом, мотыга упадет ему на голову и убьет его.

Не пропустите

• Не пропустите

  Синдром Рапунцель, Мюнхгаузена и еще 5 совсем не сказочных психических расстройств со сказочными названиями

Залилась Эльза горючими слезами. Все ее ждут за столом, а она сидит в погребе, плачет. Если ты узнала в описании Эльзы себя, то это статья поможет тебе перестать думать о плохом и накручивать себя.

Существует несколько основных тем, чаще всего вызывающих тревожные мысли. Это здоровье (свое или близких), финансы и работа, дети, а также партнерские взаимоотношения. Но есть также люди, которые накручивают себя по любому поводу. Они рады были бы так не делать, но не получается. Ниже разберем отличие личностной тревожности от ситуативной, а также дадим советы, что делать.

Все предложенные техники и задания необходимо выполнять в письменном виде, даже если тебе не хочется писать (существует большой соблазн сделать их устно). Устно не работает — только письменно.

Фотограф: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com

1. Не ставь себе диагноз самостоятельно

При любых физических симптомах или полученных результатах медицинских исследований, не нужно пытаться самостоятельно найти информацию в интернете о том, чем ты болеешь и как это лечится.

Ничего утешительного ты в сети не прочитаешь. Не нужно также пытаться найти ответы на свои вопросы в различных женских и материнских чатах. Просто как можно быстрее дойди до врача, чтобы получить информацию из уст профессионала.

Пример

Как только у Лены что-то начинает болеть, она сразу же начинает советоваться в соцсетях с другими мамочками, что же ей делать. Они охотно рекомендуют различные исследования и анализы. Лена тратит деньги и время на ненужную диагностику вместо того, чтобы посетить врача. Но перестать бояться болезней все это Лене не помогает.

Не пропустите

• Не пропустите

  Почему опасно искать симптомы болезни в Интернете (мнение психиатра)

2. Составь план проверки здоровья

Вместе с врачом составь свой личный чек-лист того, какие анализы и медицинские исследования тебе необходимо делать раз в полгода, раз в год, раз в несколько лет. Таким образом, ты будешь понимать, что твое здоровье находится под контролем и никакую опасную болезнь ты не пропустишь.

Такие медицинские чек-листы можно составить также для своих близких.

Фотограф: maitree rimthong: https://www.pexels.com

3. Веди учет своих финансов

Если твои страхи связаны с деньгами, то лучше всего начать с учета своих доходов и расходов. Существует много удобных приложений для учета бюджета. Анализ трехмесячных записей поможет оптимизировать свои финансы. Также снижает страхи наличие финансовой подушки безопасности, пусть даже небольшой.

Пример

Сергей хорошо зарабатывает, но постоянно накручивает себя мыслями о том, что по какой-либо причине (он заболеет, его уволят) он не сможет платить ипотеку. Сергей много лет не ездил в отпуск, потому что боится тратить деньги даже на отдых. У него бессонница, частые головные боли. Он понимает, что его здоровье страдает из-за тревожности, но перестать беспокоиться не может.

4. Подстели соломку

Подумай, какими ресурсами ты обладаешь, если вдруг по какой-то причине останешься без работы или без денег. Какие у тебя есть знания и умения, которые могут стоить дороже или которые ты сейчас не продаешь, хотя могла бы.

Какие твои качества и навыки помогут быстро найти хорошую работу? Какие у тебя есть полезные знакомства? Кто из людей сможет помочь, если вдруг ты внезапно останешься без средств? Ответь на эти вопросы и увидишь, что даже в кризисной ситуации ты не пропадешь.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как стать сотрудником, которого не уволят даже в кризис: 7 секретов от эксперта

5. Дай себе совет от лица человека, которого уважаешь

Составь список людей, мнение которых авторитетно для тебя, а также список людей, для которых ты являешься авторитетом (по пять человек в каждом списке). А потом напиши от имени каждого человека совет самой себе, что тебе следует сделать в области финансов, чтобы перестать тревожиться по этому поводу.

Фотограф: Budgeron Bach: https://www.pexels.com

6. Взвесь все «за» и «против»

Напиши аргументы за и против: «У меня есть повод ревновать, потому что…» и «У меня нет повода ревновать, потому что…» Чаще всего после этого упражнения становится понятно, что объективный повод для ревности отсутствует.

Пример

Алла очень ревнует своего мужа. Когда ее супруг на работе, она звонит или пишет ему почти каждый час. Если муж не отвечает сразу, то у Аллы начинается приступ острой ревности. Два раза Алла не выдерживала напряжения, отпрашивалась с работы и ездила караулить мужа.

Алла тайком читает переписку супруга, а если он задерживается после работы, устраивает ему скандал. Муж ни разу не давал Алле повод для ревности, но это для нее не аргумент.

Не пропустите

• Не пропустите

  10 простых способов перестать ревновать и начать жить

7. Поразмышляй о причинах

Подумай, откуда взялась твоя ревность. Папа был не верен маме, тебе изменил предыдущий партнер или муж, ты сама изменяла мужу, поэтому подозреваешь его в этом же. А может быть, ты не уверена в себе, считаешь себя малопривлекательной или несексуальной, поэтому тебе кажется, что тебе нельзя не изменить.

Возможно, что твоя ревность — это просто установка, что «все мужики — изменщики». Если проблема ревности не в поведении мужа, а в тебе самой, то имеет смысл обратиться к психологу, чтобы проработать это.

Если ревность в твоем случае обоснована, муж уже изменял тебе, то стоит задуматься, что для тебя более приемлемо: расстаться с мужем, возвращать доверие к нему или продолжать ревновать и накручивать себя.

Фотограф: Liza Summer: https://www.pexels.com

8. Используй технику «Зеркало»

Суть техники в том, чтобы представить себе в зеркале отражение чего-то плохого, ту картинку, которая заставляет тебя беспокоиться, переживать. Потом необходимо это зеркало разбить вдребезги, а затем представить себе уже новое отражение с позитивным исходом.

Например, если ты переживаешь, что твой ребенок не сдаст ЕГЭ, то сперва представляем негативную картинку: он провалил экзамен, не поступил в университет. Разбиваем этот образ, затем представляем позитивный, где ребенок отражается в виде студента желаемого ВУЗа. Техника лучше работает, если первую картинку представлять плоской и черно-белой, а вторую — объемной и цветной.

Пример

Мария переживает, что с сыном может случиться что-нибудь нехорошее. Ее воображение постоянно рисует различные опасности, которые могут грозить ее сыну. Это дурные компании, тюрьма, наркотики, драки, проломленная голова, прочие ужасы. Каждый раз, когда сын идет на прогулку, Мария начинает пить валерьянку.

Не пропустите

9. Наладь контакт с ребенком

Договорись с ребенком о контрольных звонках или сообщениях, когда он не дома, а также, на всякий случай, о фразе-пароле. Донеси ему мысль, что это вопрос не столько твоего контроля его передвижений, сколько снижения уровня твоей тревоги. Выстраивай с ребенком максимально доверительные отношения.

Не разглашай его секреты третьим лицам, даже если это близкие родственники, а секрет не касается вопросов жизни и смерти. Не обращай откровенность твоего ребенка против него самого. Не ругай, не унижай за признание в проступке.

Доверие — вещь хрупкая, его можно утратить за один миг, а восстанавливать потом придется долгие месяцы или даже годы.

10. Получи поддержку

Позвони кому-то, кто хорошо к тебе относится, всегда тебя выслушает, поддержит, ободрит. Религиозные матери могут использовать материнскую молитву о ребенке как дополнительный ресурс снижения повышенной тревожности.

Фотограф: RODNAE Productions: https://www.pexels.com

11. Попробуй технику «Семь»

Если у тебя вызывает беспокойство какая-то ситуация, из-за которой сложно перестать себя накручивать, то используй технику «Семь». Представь, что ты вспомнила об этой ситуации через семь дней, через семь недель, через семь месяцев, через семь лет. Будет ли она для тебя также актуальна, тревожна, или уже нет? Почему?

Пример

Федор постоянно из-за чего-то тревожится. То он переживает, что неудачно припарковал машину, не может сосредоточиться на выполняемой работе. То его посещает страх сексуальной неудачи. То ему кажется, что коллеги сейчас рассмеялись не над какой-то шуткой, а над ним.

Не пропустите

• Не пропустите

  Без паники: как бороться с тревожностью, которая мешает жить

12. Подумай о способах решения проблемы

Напиши, как ты раньше решала подобные ситуации, как та, из-за которой ты сейчас себя накручиваешь? Как эту же ситуацию решили бы твои знакомые или люди, которые вас восхищают? А что бы сделали твои любимые киногерои или персонажи книг?

«Как перестать беспокоиться и начать жить» — когда-то так назвал свою книгу Дейл Карнеги. Что же делать, чтобы перестать думать о плохом, стать свободным от тревожных мыслей? Лучший способ — это обратиться к психологу с просьбой помочь снизить уровень своей тревожности.

Дело в том, что тревожность бывает ситуативная и личностная. Ситуативная тревога посещает всех. Мы разобрали в этой статье, что делать, как поступать в тревожных ситуациях. А вот личностная тревога свойственна далеко не всем, жить с ней достаточно тяжело.

Тревожные люди для того, чтобы не накручивать себе плохое, стараются контролировать все и всех. Но контроль всего — это иллюзия, причем иллюзия, не избавляющая человека от тревожности. Именно поэтому наилучшим способом перестать себя накручивать будет решение обратиться к психологу. Это наш бонусный, тринадцатый совет.

Автор

Светлана Мурзина

Семейный психолог, сексолог

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как перестать себя ругать

Когда вы в последний раз слышали мнение своего внутреннего критика? Вы знаете, этот голос в вашей голове, который постоянно вас осуждает, унижает и сравнивает с другими. Тот, который говорит вам, что вы недостаточно хороши или недостаточно умны, и говорит то, что вы, вероятно, никогда не сказали бы другому человеку.

Если ваш внутренний критик похож на меня, вы, вероятно, слышите эту чепуху чаще, чем нет.

Теперь вы можете думать, что ваш внутренний критик хоть и раздражает, но относительно безвреден. Но это не так. Это будет ограничивать вас и мешать вам жить той жизнью, которой вы действительно хотите. Это может помешать вашему эмоциональному благополучию и, если его не остановить, может привести к депрессии или беспокойству.

1. Обратите внимание, когда это произойдет

Не знаете, как перестать себя корить? Вы должны уметь замечать, когда начинаете это делать.

Чтобы получить контроль над своим внутренним критиком, вы должны уметь замечать его, когда он появляется. Большая часть нашего мышления автоматизирована. Мы не уделяем много внимания своим мыслям. Мы едва замечаем, как прошла критическая мысль. Обратите внимание на свои мысли, на все. Это поможет вам распознать критический голос.

Вот некоторые эмоциональные подсказки, которые появлялись у вашего критика: всякий раз, когда вы чувствуете сомнение, вину, стыд и бесполезность. Это почти всегда признаки работы критика. Пришло время сделать паузу и обратить внимание на то, что говорит вам ваш разум.

Звучит просто, правда? Это потому, что это так. Легкий? Неа.

2. Отделите себя от своего внутреннего критика

Создание пространства между вами и вашим идиотским умом — вот как перестать себя корить.

Ваш внутренний критик подобен паразиту, питающемуся вами. Вы не родились с ним, а приобрели его где-то в пути. Наверное, в детстве или в юности. Ваш внутренний критик надеется, что он сможет спрятаться и что вы будете считать его мысли своими. Но это не так. Вы — это не ваши мысли.

Итак, вы должны отделиться от него. Один из способов сделать это — дать ему имя. Веселитесь с этим именем. Вы можете назвать это как-то вроде «Тодд» или «миссис». Я недостаточно хорош» или «Судья Джули». Это не имеет значения.

Важно то, что вы научитесь отделять его от своего подлинного «я».

3. Спасибо!

Просто поблагодарите свой разум и полностью погрузитесь в настоящий момент.

Как только вы заметите, что история «Я недостаточно хорош», рассказывает вам бесполезную и бесполезную чепуху, просто заметьте ее и поблагодарите. Спасибо Разум!

Иногда полезно представить свои мысли как слова на экране телевизора или слова, плывущие в небе за самолетом. Когда вы начинаете осознавать и понимать, что ваши мысли — это просто слова, они начинают терять свою силу.

4. Сменить канал

Если вы хотите научиться перестать себя ругать, вам нужно научиться переключать канал в своем уме.

Как только вы поблагодарите свой разум, пора переключить канал и переключить свое внимание на что-то значимое. Занимайтесь делами, которые приближают вас к той жизни, которой вы хотите, и к тому, кем вы хотите быть в этом мире. Помните, что в жизни важно не то, что вы думаете или чувствуете, а то, что вы DO  и как вы ведете себя по отношению к другим.

Важно начать обращать внимание на то, за что вы можете быть благодарны в своей жизни, чтобы создать новые нейронные пути в своем уме (т. е. новый, более полезный голос в вашей голове). Выделите минутку в конце каждого дня, чтобы подумать о том, что прошло хорошо, что вы хорошо сделали в течение дня, что поможет успокоить вашего внутреннего критика.

Начните день с записи трех вещей, за которые вы благодарны. Первую неделю будет легко. Немного сложнее вторая неделя. А если больше понравится, то на третьей неделе будет сложно и можно сдаться. И тогда ничего не изменится. Почему бы на самом деле не придерживаться этого и не заметить, что происходит? Трудно быть негативным, когда у вас мышление благодарности.

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на издевательства над собой большую часть времени. Сделайте эти четыре шага, чтобы узнать, как перестать себя корить. Если вы обнаружите, что не можете сделать это самостоятельно, найдите классного терапевта, который вам нравится, и доверьтесь ему.

Джеймс Киллиан, LPC  — главный терапевт и владелец Arcadian Counseling в Нью-Хейвене, Коннектикут, где они специализируются на оказании помощи чрезмерно мыслящим, успешным и перфекционистам в снижении стресса, повышении удовлетворенности и повышении производительности, чтобы они может перейти от выживания к процветанию.

Не корите себя — доктор Рик Хэнсон

Вы строги к себе?

Практика:
Не корите себя.

Почему?

Предыдущий JOT — признать ошибку и двигаться дальше — был о наших отношениях с другими людьми. Эта JOT применяет ту же практику к нам .

Большинство людей знают, что это не просто замечательные качества, такие как слишком много амбиций (или слишком мало), слабость к вину или печенью, вспыльчивость или раздражающая склонность болтать о любимых интересах. Обычно мы знаем, когда совершаем ошибки, искажаем факты, могли бы быть более искусными или заслуживаем раскаяния.

Некоторые ошибаются, отрицая или защищая эти ошибки (слово, которое я использую здесь в широком смысле). Но большинство людей впадают в другую крайность, неоднократно критикуя себя на переднем плане осознания или имея на заднем плане чувство вины, недостойности и низкой уверенности в себе.

Одно дело призвать себя к ответу за ошибку, попытаться понять, что ее вызвало, принять решение исправить ее, действовать соответствующим образом и двигаться дальше. Это психологически здорово и морально ответственно. И совсем другое дело тереться о себя, ругать свой характер, зацикливаться на негативе и игнорировать хорошее в себе, обнаруживать в себе хотение – иными словами, изводить себя. Эта чрезмерная внутренняя критика разрушает вас вместо того, чтобы укреплять ваши силы; это стресс и, таким образом, сказывается на вашем настроении, здоровье и долголетии.

Избиение себя не поможет другим. В большинстве случаев они даже не знают, что вы это делаете, а если и знают, то обычно хотят, чтобы вы остановили это. Резкая самокритика также может быть способом избежать искренних угрызений совести, взять на себя ответственность, загладить вину за прошлое и проделать тяжелую работу по предотвращению ошибки в будущем.

Кроме того, обвинения и насмешки, которые мы бросаем в себя, часто основаны на неприятных выговорах, стыдах, отказах и унижениях, пережитых в детстве: достаточно плохо, что они сделали это с вами тогда, и еще хуже, что вы делаете это себе сегодня.

Получайте подобные советы прямо в папку «Входящие»

Вы можете отказаться от подписки в любое время, и ваш адрес электронной почты никогда не будет передан или продан.

Имя

Электронная почта (обязательно)

Имя

Это поле предназначено для проверки и должно быть оставлено без изменений.

Как?

Выберите небольшую ошибку, например, опоздание на несколько минут, перебивание или слишком много десерта, а затем попробуйте два подхода к ней. Во-первых, поговорите об этом с собой, как поддерживающий, но серьезный друг, тренер, учитель или психотерапевт. Обратите внимание на то, на что это похоже и каковы результаты для вас. Назовем это поощрительным подходом. Во-вторых, говорите об этом с самим собой, как встревоженный и настойчивый критик — может быть, так, как ваш отец, старшая сестра, священник или учитель говорили с вами.