Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Спорт и фитнес

1 февраля 2021

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
• В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
• У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

• Как качать спину
• Как качать плечи
• Как качать бицепс
• Как качать трицепс
• Как качать грудные мышцы

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано, если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

• Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы
• Можно ли накачать мышцы после 60 лет
• Почему размер и сила мышц — не одно и то же
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Как набрать мышечную массу подростку? ИЛИ «Как накачаться дрищу?»

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме — как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим клиентом, которого я тренировал, был 14-летний молодой парень.

Кстати, за полтора года тренировок мой подопечный стал призером чемпионата мира по жиму лежа. Еще я тренировал 18-летнего атлета, который стал чемпионом мира по жиму лежа среди юношей.

Теперь по тему — меня часто спрашивают, с какого возраста можно заниматься в зале? Думаю что можно даже с восьми лет браться за тренировочный процесс. Тем более, что тренироваться подросткам приседая с большой штангой, не обязательно, также не обязательно использовать в тренировках такие упражнения как становая тяга и приседания.

Еще один момент, на который хочу обратить ваше внимание — результат от тренировок у подростков будет 100%. Более того, мышцы у них растут намного быстрее чем у взрослых. Главное не навредить своему здоровью, своим суставам и позвоночнику.

Что же мешает подростку набрать мышечную массу? Во-первых, это то, что в юном возрасте подростки думают, что они все знают, что они все ужа нашли, прочитали и просмотрели в интернете о тренировках. Во-вторых, подростки слишком преувеличивают значимость белка, который они должны съедать. В действительности белок важен, но не на столько, очень важно употреблять сложные углеводы, в соотношении 80% углеводы и 20% белка. Но если у вас ожирение, тогда данная система для вас не приемлема. В-третьих, большинство подростков просто зацикливаются на упражнениях, они стараются использовать на тренировках большое количество упражнений. А еще акцентируют внимание на технике, дескать нужно поднимать «чисто».

Еще одной причиной, которая мешает подросткам наращивать мышечную массу, является то, что они придерживаются канонов в бодибилдинге. Например, что между подходами нужно отдыхать 60 секунд, что повторения в диапазоне от 8 до 12 это работа на массу и т.д.

Пятой причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы является чрезмерное увлечение базовыми упражнениями. Нельзя в 14-16 лет приседать со штангой и делать становую тягу, тем более без наличия тренера.

Очередной причиной является непропорциональное развитие, то есть, подростки не тренируют свое тело полностью, а только отдельные мышечные группы. На самом деле следует тренировать полностью все мышечные группы.

А теперь перехожу к самому главному, к основному ключу к набору мышечной массы. Чтобы добиться результатов, необходимо своевременно переходить к корректировке тренировочной программы и питания. То есть, необходимо каждые три месяца менять свою тренировочную программу, в противном случае у вас будет образовывать застой в развитии. Естественно, если вы будете производить изменения в тренировочном процессе, тогда нужно обращать внимание на питание.

Далее, если вы хотите начать тренироваться, тогда вам нужно пройти вот по этой ссылке https://www.youtube.com/watch?v=ohWR2SiTa-M это программа тренировок для новичков. Если же вы хотите получить целый тренировочный комплекс из 8-ми программ, тогда пишите мне на почту [email protected].
Если вы хотите получить программы тренировок
Описание:
Каждый подросток хочет иметь красивое, мускулистое тело, но не каждому это удается сделать. Не каждый получает от тренировок тот результат, на который он надеется. Поэтому я решил провести вебинар на тему: «Как набрать мышечную массу подростку? ИЛИ «Как накачаться дрищу?».
Как по мне, то получилось довольно информативное видео, в котором я старался максимально выложить все причины отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. А также что нужно предпринимать, чтобы ваши мышцы увеличивались.
Смотрите видео, берите на вооружение полученную информацию, достигайте результатов в наращивании мышечной массы.

http://credit-n.ru/calc.html

Здоровых способов набрать вес

Некоторым людям может быть трудно набрать вес. С небольшими изменениями вы можете постепенно достичь здорового веса.

Недостаток веса может означать, что вам не хватает витаминов и минералов.

Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как слабая иммунная система и переломы костей.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

• вы резко похудели
• вы похудели, не меняя диеты или режима упражнений
• вы используете контроль над едой, чтобы справиться со своими чувствами и другими ситуациями

Это может быть признаком основного состояния здоровья состояние.

Узнайте больше о непреднамеренной потере веса.

Узнайте больше о расстройствах пищевого поведения.

Информация:

Узнайте, имеете ли вы недостаточный вес

Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение, которое может показать вам, нормальный ли у вас вес.

Для расчета ИМТ вам понадобятся данные о вашем росте и весе.

Используйте калькулятор здорового веса ИМТ

Советы, которые помогут вам набрать вес

Делать

• постепенно набирают вес, добавляя здоровые калории — взрослые могут попробовать добавлять от 300 до 500 дополнительных калорий в день

• Ешьте чаще небольшими порциями, добавляя здоровые закуски между приемами пищи

• добавьте дополнительные калории к своим блюдам с сыром, орехами и семенами

• употребляйте высококалорийные напитки между приемами пищи, например, молочные коктейли

• придерживайтесь сбалансированной диеты — выбирайте из множества групп продуктов, таких как фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, молочные продукты и альтернативы

• добавляйте белок к своим блюдам с фасолью, бобовыми, рыбой, яйцами и нежирным мясом

• есть закуски, которые легко приготовить, например, йогурт или рисовый пудинг

• наращивайте мышечную массу с помощью силовых тренировок или йоги — упражнения также улучшают аппетит

Дополнительная информация

Добавление полезных калорий

Чтобы добавить полезные калории, вы можете:

• попробовать бесплатные рецепты на сайте Healthier Families — отфильтруйте по блюдам, ингредиентам или времени приготовления
• следуйте руководству Eatwell, чтобы узнать больше о здоровом питании
• узнайте больше о калориях, чтобы понять, как безопасно набрать вес

Нарастить мышечную массу

Силовые тренировки или йога помогут вам нарастить мышечную массу и повысить аппетит.

Попробуйте бесплатные видеоролики с упражнениями дома в NHS Fitness Studio

Приготовьте еду на дом (еда на колесах)

Если вам трудно готовить или делать покупки для себя, вы можете иметь право на доставку еды на дом. Это обеспечивается социальными службами вашего местного совета.

Узнайте больше о питании на дому от GOV.UK

Последнее изменение страницы: 28 марта 2023 г.

Дата следующего рассмотрения: 28 марта 2026 г.

Что такое недостаточный вес для 15-летнего? – Заправка подростков

Подростки находятся на важном этапе своего роста и развития. Важно, чтобы они поддерживали здоровый вес, потребляя достаточное количество пищи, чтобы питать их растущее тело. Если вы не даете своему телу необходимое топливо на этом этапе роста, это может вызвать проблемы сейчас и позже в будущем!

15-летняя девушка ростом 5 футов 3 дюйма и весом менее 92 фунта будут классифицированы как недостаточный вес. 15-летний мужчина ростом 5 футов 7 дюймов и весом менее 105 фунтов будет классифицироваться как недостаточный вес. Разный рост и вес будут классифицироваться по-разному.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определил «недостаточный вес» как: ниже 5-го процентиля на графиках роста. В диаграммах роста используется индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой простой расчет с использованием веса и роста. Прежде чем судить о здоровье подростка, важно учитывать другие факторы, такие как привычки в еде и занятиях спортом, психическое здоровье, лекарства, жизненные обстоятельства и т. д.!

Читайте дальше для получения дополнительной информации о том, что такое здоровый вес для 15-летнего подростка, факторах, влияющих на вес, советах для родителей и советах для подростков, желающих набрать вес здоровым способом.

Какой нормальный вес для 15-летнего подростка?

В организме 15-летнего подростка происходит множество изменений, поэтому однократное измерение веса для определения «здоровья» — не лучший способ. Графики роста могут быть полезны, потому что они помогают отслеживать вес с течением времени. Хотя в диаграммах роста используется ИМТ, мы обычно говорим о вещах с точки зрения процентилей для детей и подростков. Вот классификации, которые CDC использует для классификации веса как недостаточный, здоровый, избыточный или страдающий ожирением:

Хотя это может показаться очень простым и понятным, общее состояние здоровья немного сложнее. Помните, что вес на самом деле является лишь одним аспектом здоровья, одним из факторов, который следует учитывать. Он не всегда дает полное представление о том, что происходит.

Проверьте рост вашего ребенка на калькуляторе диаграммы роста здесь или получите доступ к правильной диаграмме роста здесь . Используйте диаграмму роста ИМТ к возрасту, чтобы получить правильную категорию веса на основе процентиля.

Здоровый вес для 15-летнего подростка определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) между 5-м и 85-м процентилями на диаграммах роста Центра контроля и профилактики заболеваний (CDC). Классификация здорового веса, основанная на диаграммах роста, равна 15-летней девушке ростом 5 футов 3 дюйма (160 см) и весом от 92 до 135 фунтов (от 42 до 61 кг) или росту 5 футов 7 дюймов (170 см). 15-летний мужчина весом от 105 до 149 фунтов (от 48 до 68 кг). Однако не рекомендуется смотреть только на вес. Есть много других факторов, влияющих на определение того, здоровы ли вы, чем просто цифра на весах.

Что такое недостаточный вес для 15-летнего подростка?

15-летняя девушка ростом 5 футов 3 дюйма (160 см) и весом менее 92 фунтов (42 кг) будет классифицироваться как имеющая недостаточный вес. 15-летний мужчина ростом 5 футов 7 дюймов (170 см) и весом менее 105 фунтов (48 кг) будет классифицироваться как недостаточный вес. Разный рост и вес будут классифицироваться по-разному.

Недостаток веса вреден для здоровья?

Несмотря на то, что низкий вес не делает вас автоматически нездоровым, он часто коррелирует с далеко не идеальными условиями для роста и развития вашего тела.

Например, наличие определенного количества жира в организме важно для регулирования гормонов. Недостаточный вес может означать, что ваше тело также не получает питательных веществ, необходимых ему для нормального функционирования.

Посоветуйтесь со своим врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваш вес находится на здоровом уровне и что ваше тело имеет все необходимое для роста и развития.

Какие факторы могут повлиять на вес 15-летнего ребенка?

На вес подростка влияет множество факторов. Вот лишь некоторые из этих факторов и то, как они могут повлиять на вес.

Генетика

Иногда об этом забывают, но это то, что иногда может повлиять на вес больше, чем что-либо другое! Ваша генетика так много определяет, как функционирует ваше тело, включая вес.

Привычки в еде и физические упражнения

Если вы едите слишком мало или больше, чем необходимо вашему организму, это может привести к колебаниям веса. Упражнения сжигают много энергии, что также может повлиять на вес, если вы не едите достаточно, чтобы не отставать от того, что вы сжигаете. К 15 годам подростки делают больше собственного выбора и вырабатывают привычки, которые могут остаться с ними на долгое время, поэтому важно выработать привычку правильно питаться и заниматься спортом прямо сейчас!

Психическое здоровье

Уровень стресса может оказывать существенное влияние на вес. Эмоции могут привести к изменению аппетита, а иногда лекарства для лечения психических заболеваний имеют побочные эффекты, связанные с весом. Высокий уровень гормонов стресса может даже привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир по-разному, а также может повлиять на вес.

Сон

Многие подростки изо всех сил пытаются выспаться, будь то из-за сумасшедшего графика занятий спортом, времяпровождения с друзьями, внеклассных занятий, домашних заданий или чего-то еще! Тем не менее, ваше тело действительно нуждается в этом времени, чтобы ваше тело отдохнуло и восстановилось, а ваши гормоны отрегулировали себя.

Социальная атмосфера

15-летние часто бывают в школе, с друзьями, в спортивных командах и клубах и т.д. Это дает им возможность испытывать давление со стороны сверстников и перенимать привычки у окружающих. Это может даже включать в себя чувство давления, чтобы их тело выглядело определенным образом.

Убеждения и привычки родителей

Подростки начинают обретать немного больше свободы, но часто они еще не полностью отвечают за еду дома. Количество и тип пищи, доступной дома, может быть фактором, влияющим на вес. Родители также подают пример своим детям (знают они это или нет) в отношении питания, физических упражнений и других привычек.

Когда 15-летнему ребенку следует набрать вес?

Внесение изменений в свое тело может быть сложной задачей, и делать это самостоятельно не рекомендуется. Набор веса может быть даже не самым полезным для вас. Наладьте хорошие отношения со своим врачом, чтобы вы могли открыто говорить о том, что происходит в вашей жизни, а также о своих проблемах со здоровьем и весом.

Врачи всегда должны направлять подростков к зарегистрированному диетологу, если им необходимо набрать вес. Диетолог — это эксперт по питанию, который может помочь вам набрать здоровый вес и дать вам советы о том, как лучше всего заботиться о своем теле.

Излишнее внимание к весу иногда может ошеломить подростков. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы можете подпитывать свое тело и давать ему то, что ему нужно. Это то, чем вы можете заниматься всю свою жизнь, независимо от вашего веса!

Какой самый здоровый способ набрать вес для 15-летнего подростка?

Самый здоровый способ набрать вес — увеличить потребление калорий из продуктов, богатых питательными веществами. Хотя вы можете набрать вес, если будете есть фаст-фуд и мороженое при каждом приеме пищи, скорее всего, это не заставит вас чувствовать себя слишком хорошо.

Ваша стратегия также зависит от вашего текущего веса и общих целей. Постоянство изо дня в день важно для всех!

Советы по набору веса для 15-летнего

Итак, если вы хотите набрать вес, с чего начать? Вот несколько моих главных советов для подростков, желающих набрать вес.

1. Ешьте часто в течение дня и не пропускайте приемы пищи или подолгу не ешьте. Для многих подростков, желающих набрать вес, это может быть прием пищи каждые 2-4 часа в течение дня. Пропуск приемов пищи и отказ от перекусов в течение дня значительно затрудняет удовлетворение ваших общих потребностей в энергии.

2. Держите еду под рукой, куда бы вы ни пошли. Нет ничего хуже, чем застрять где-нибудь без еды! Храните здоровые закуски в машине, на работе, в шкафчике, в рюкзаке и везде, где это может быть полезно!

3. Ешьте, когда вы начинаете чувствовать голод муки, а не когда вы чувствуете себя полностью опустошенным и голодным. Это будет более полезно для обеспечения вашего тела постоянным питанием, а также поможет вам лучше прислушиваться к своему телу и регулировать аппетит.

4. Не отвлекайтесь! Уберите телефон, выключите телевизор или отойдите от домашней работы на время еды. Возможно, не всегда возможно отойти от отвлекающих факторов, но если вы сможете сделать это приоритетом, это поможет вам выработать хорошие привычки и облегчит слушание своего тела.

5. Сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах , которые также богаты питательными веществами. Это включает в себя много жирных продуктов, таких как рыба, орехи, ореховое масло, семена, масла и авокадо. Это также может включать продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рогалики, сухофрукты и смузи.

6. Не пытайтесь сделать это самостоятельно. Посоветуйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности здоровым образом. Всем нужна хорошая система поддержки!

7. Перекусывайте углеводами прямо перед тренировкой и употребляйте спортивные напитки и другие формы простых углеводов во время физической активности. Не забудьте перекусить углеводами и белком или полноценно поесть после тренировки, желательно в течение часа после тренировки.

8. Используйте жидкие калории, богатые питательными веществами . 100% фруктовые соки, смузи, протеиновые напитки, молоко и т. д. — отличные способы получить больше калорий между приемами пищи, когда легче что-то глотнуть, чем что-то съесть.

9. Гидратация важна , но если вы склонны очень быстро насыщаться во время еды, возможно, сохраняйте жидкости до тех пор, пока вы не закончите есть или между приемами пищи.

10. Попробуйте «упаковать» свои продукты , что означает втиснуть много калорий в меньший объем. Необходимость есть огромное количество пищи каждый день может показаться действительно пугающей, поэтому силовая упаковка делает ее немного более выполнимой! Переключитесь на цельное молоко, жирный йогурт и добавляйте в пищу авокадо, ореховое масло, орехи, семена, сливочное масло, оливковое масло и сыр, чтобы увеличить количество калорий. Смузи — отличный пример мощной упаковки, потому что вы можете добавить такие продукты, как семена льна, молоко, йогурт, арахисовое масло, протеиновый порошок и многое другое!

Советы для родителей, которые хотят помочь своему подростку достичь и поддерживать здоровый вес

Если вы хотите, чтобы ваш подросток набрал вес, просто заставить его есть не всегда получится. Вот несколько советов, которые помогут вашему подростку на пути к здоровому весу.

• Сделайте все возможное, чтобы у вашего подростка был широкий выбор продуктов, которые он любит есть!

• Не зацикливайтесь на весе. Сосредоточьтесь больше на поощрении хороших пищевых привычек!

• Вовлеките своего подростка в покупку продуктов и приготовление пищи! Позвольте им принять некоторые решения и получить удовольствие от новых блюд и новых рецептов.

• Воздержитесь от комментариев о собственном весе или весе других людей.

• Не заставляйте подростка чувствовать себя выделенным. Поощряйте всю свою семью придерживаться здорового питания.

• Говорите о еде нейтрально, а не делите продукты на «хорошие» и «плохие». Расскажите о пользе определенных продуктов, о том, как они влияют на ваше тело, и о том, как вы себя чувствуете, когда их едите!

• Ищите признаки расстройства пищевого поведения и плохого отношения к еде. Получите подростку необходимую помощь от экспертов и не думайте, что вы должны делать это самостоятельно.

Резюме

Вес не является самым важным фактором, влияющим на ваше общее состояние здоровья, ведь на него влияет множество других факторов. Изменения в весе часто происходят из-за изменения ваших привычек, и это то, что вы полностью контролируете! Сосредоточив внимание на питании своего тела и выработке правильных привычек питания, вы улучшите свое здоровье, будете стремиться к здоровому весу и, надеюсь, будете чувствовать себя лучше!

Related Posts

• Сколько должен весить 15-летний ребенок?
• Самые простые блюда для 15-летнего
• Какой лучший план питания для 15-летнего? Советы диетолога
• Можно ли 15-летнему ребенку принимать протеиновые коктейли?

Ресурсы

Академия питания и диетологии. ИМТ для детей и подростков.