Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

1 февраля 2021

Спорт и фитнес

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
• В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
• У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

• Как качать спину
• Как качать плечи
• Как качать бицепс
• Как качать трицепс
• Как качать грудные мышцы

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано, если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

• Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы
• Можно ли накачать мышцы после 60 лет
• Почему размер и сила мышц — не одно и то же
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Как набрать вес подростку? Причины недостаточного веса у подростков.

Как быстро набрать вес подростку?

Подростковый возраст – пожалуй, самое «бурное» время в жизни человека. В этот период малейшее отклонение от реальной или придуманной нормы приносит нешуточные моральные страдания и может стать причиной депрессии. В последние годы, когда человечество охватила «пандемия» борьбы с лишними килограммами, вопрос о наборе веса кажется чем-то экзотическим, однако для подростков и их родителей он действительно важен. В нашей отечественной традиции воспитания детей принято считать, что эта проблема пройдет «сама собой» с концом полового созревания и стабилизацией психического развития. Отчасти такой является рациональным, но, все же, подобное обобщение слишком широко и не учитывает множества конкретных ситуаций, когда помощь нужна именно сейчас. Сегодня мы разберемся с вопросом набора веса в подростковом возрасте без вреда для здоровья и с максимальной пользой для самооценки.

Причины недостаточного веса у подростков

Первая и самая главная причина «пубертатной худобы» заключается в резком скачке роста и сопутствующем этому явлению гормональном дисбалансе. Подобный эффект наблюдается у большинства современных подростков, хотя исключения также бывают и их принято относить к разряду нормального становления организма. Наиболее резко такой скачок проявляется у мальчиков 12-15 лет, у девочек худоба встречается в полтора раза реже. Связано это с гиперактивностью особого участка мозга, называемого гипофизом, который выделяет ударную дозу гормонов роста, благодаря чему за какие-то полгода подросток вырастает на 8-10 сантиметров, и иногда и более. Именно гормональный фон и является причиной низкого веса, ведь мышечная масса просто не успевает «нарасти».

Многие родители, которые видят ребенка каждый день и закономерно не замечают прибавляющиеся сантиметры, видят худобу и начинают паниковать. Педиатры, как правило, успокаивают эту тревогу, если нет других побочных симптомов.

Вторая причина отчасти связана с первой, но несколько обширней по проявлениям. В этом возрасте дети часто теряют аппетит, и не только по гормональным причинам, хотя и это важно. Пубертат связан с сильнейшими душевными переживаниями, что может еще больше усугублять потерю аппетита. Иногда это происходит по причине все той же худобы, которая мучает подростка и заставляет сомневаться в своей полноценности – особенно часто такой эффект наблюдается у девочек высокого роста. Нередко родители слишком прямолинейно заставляют подростка принимать пищу, даже наказывая и ругая. Это создает еще более нервозную атмосферу и ответное чувство упрямства и непослушания, что чревато даже проявлениями анорексии. Психологи советуют мягко, но настойчиво докапываться до сути проблемы и стараться подтолкнуть подростка к естественному ее разрешению, не применяя жесткие наказания или, наоборот, выстраивая систему материальных поощрений.

Третья причина подростковой худобы связана со стрессами в процессе учебы и семейными (шире – социальными) противостояниями. Если конфликтная ситуация заходит в тупик и ребенок буквально «тает» на глазах, то следует незамедлительно обращаться к психологу. Квалифицированный специалист либо окажет необходимую помощь по социальной коррекции поведения, либо диагностирует соматические проблемы. Подростковый возраст, к великому сожалению, чреват появлением множества заболеваний, которые впоследствии становятся хроническими, поэтому чрезмерная худоба на протяжении года и более должна стать достаточным основанием для родителей, чтобы обратиться в лечебное заведение.

Существует и четвертая причина, хотя она и не так распространена как вышеперечисленные, а именно – гиперактивность. Это состояние все чаще отмечается у современных детей, и не всегда оно проходит с наступлением пубертата. Такие подростки чрезмерно активны и в физическом плане (спортивные секции, экстремальное времяпрепровождение и т.п.), так и в интеллектуальном плане (кружки, курсы программирования, философский клуб и прочее).

Как набрать вес подростку?

Наиболее универсальной рекомендацией для «выравнивания» подросткового веса является введения в рацион большого количества продуктов, содержащих протеин. Кроме энергетической ценности, такие блюда помогают «добирать» мышечную массу, отстающую от роста, и хорошо сказываются на выносливости, в том числе и в процессе учебы. К таким продуктам принято относить мясо (лучше нежирное), птицу, речную и особенно морскую рыбу, некоторые бобовые культуры. Наши бабушки в таком случае рекомендовали почаще пить крепкий и вкусный бульон – этот совет из области народной медицины по-прежнему актуален.

Второй по значимости группой продуктов в деле борьбы с пубертатной худобой принято считать углеводы (крупы, мучное и сладкое, паста и макароны, хлеб и т.п.). Особенно важно получать много энергии в случае занятий спортом или иными видами двигательной активности, чтобы не провоцировать «проедание» и так недостаточной мышечной массы. В советской системе питания было понятие полдника, который должен был скомпенсировать энергетические затраты в первой половине дня. Возможно, к этой традиции следует вернуться или хотя бы использовать принцип дробного питания, когда подросток употребляет пищу 5-6 раз в день. Но в этом случае лучше регулировать ценностный состав пищи и не допускать слишком сильного перекоса в углеводную сторону.

Третьей по важности группой продуктов являются фрукты и овощи, которые не только удовлетворяют повышенную потребность в витаминах, участвующих в гормональном обмене, но и повышают аппенное после школы яблоко практически всегдаетит в целом. Съед гарантирует «доедание» ужина даже у самых капризных и требовательных детей.

О жирном, жареном и прочем вредном для взрослых в отношении подростков единого мнения нет. Да, ограничивать эти продукты по возможности нужно, но и совсем переводить на «безрадостное» диетическое питание категорически нельзя. В разумных пределах подросткам можно кушать калорийный фастфуд, употреблять орешки, сухарики и прочие снеки, тем более, что они и так это делают, несмотря на строгие родительские запреты. Когда в этом процессе отсутствует чувство вины или упрямство – гораздо выше шансы, что ребенок отнесется к этому более разумно и взвешенно, тем более у нынешней молодежи сильна тяга к здоровому образу жизни.

Еще одним немаловажным аспектом является минимизация кофе и чая в подростковом рационе. Кроме негативного влияния на сердце, которое и так подвергается значительным нагрузкам в пубертатный период, кофеин и подобные ему вещества искусственно «подстегивают» метаболизм, что также ведет к потере веса. Похожей по смыслу, но еще более выраженной проблемой является употребление энергетиков, что крайне вредно для веса и здоровья в целом, особенно на фоне постоянного сидения за компьютером и гиподинамии.

Как быстро набрать вес подростку?

Чтобы процесс гармонизации веса был максимально быстрым, следует обратиться к специалистам в области фитнеса и/или физической культуры. В спортзале не только подберут индивидуальный комплекс упражнений, но и подскажут чем питаться, чтобы мышечная масса у подростка росла быстрее. В этом деле существуют разные подходы к мальчикам и девочкам, поэтому без консультации специалиста не обойтись, пусть это даже будет детский врач из ближайшей поликлиники.

К спортивному питанию отношение также неоднозначное, хотя на фоне значительных нагрузок оно может быть очень эффективным. Впрочем, под контролем хорошего тренера прием протеина не будет вреден для подросткового организма. Это можно заменить «ударными» дозами творога, сметаны, йогурта и прочих молочных продуктов. Растущий организм хорошо усваивает протеин из молока, особенно переработанного, что в комплексе с физическими нагрузками даст прекрасный и быстрый результат набора веса.

Автор: Виктория Смирнова
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна!

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя ожирение становится серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.

Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.

В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе то, чего следует избегать при попытке набрать вес.

Поделиться на PinterestИспользование приложения для отслеживания калорий может помочь при попытке набрать вес.

Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.

Как правило, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.

Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.

Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

Ешьте от трех до пяти раз в день

Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.

Тренировки с отягощениями

Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.

Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.

Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что они обеспечивают свое тело достаточным количеством топлива.

Ешьте достаточно белка

Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.

Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

Пейте высококалорийные коктейли или коктейли

Людям со слабым аппетитом высококалорийный коктейль или смузи может показаться более привлекательным, чем большой прием пищи. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.

Suitable smoothies can include the following ingredients:

• nut butter
• fruits
• milk
• yogurt
• nuts
• seeds
• greens, such as spinach

Seek help where needed

Health and fitness professionals предоставить мотивацию и полезные советы для разработки диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.

Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.

При попытке набрать вес человек должен избегать следующего:

Недостаточные сердечно-сосудистые упражнения

Некоторые люди прекращают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здорового сердца , легкие и головной мозг. Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.

Диета с низким содержанием овощей

Многие овощи сытны, но имеют низкое содержание калорий. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

Слишком быстро сдаться

Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.

Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.

Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.

В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.

Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.

Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски. Например, дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье костей.

Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий, чтобы организм функционировал правильно. Слишком низкокалорийная диета может вызвать:

• fatigue
• nausea
• hair and skin issues

Being underweight can also lead to:

• a weakened immune system
• osteoporosis
• infertility
• an eating disorder
• developmental issues
• increased risk of инфекция

Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.

Людям, которые пытаются набрать вес, все равно следует придерживаться сбалансированной диеты, заниматься силовыми тренировками и выполнять достаточно упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Диета для увеличения веса 12-летнего мальчика | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 6 декабря 2018 г.

В Америке может быть эпидемия ожирения, но она затрагивает не всех. По данным Kids Eat Right, филиала Академии питания и диетологии, почти 4 процента детей и подростков в США имеют недостаточный вес. Это может быть признаком проблем с питанием или здоровьем у ребенка, или это может означать, что ваш 12-летний ребенок думает, что у него есть дела поважнее, чем полноценно поесть или перекусить. Если вы обеспокоены тем, что ваш мальчик десятилетнего возраста имеет недостаточный вес, поговорите с его педиатром. Врач может взглянуть на процентиль веса вашего ребенка и определить, является ли это проблемой. Низкий вес означает, что ребенок находится в пятом процентиле или ниже по весу. Как только все будут на одной волне, принятие мер по увеличению питательных калорий в рационе вашего 12-летнего ребенка может стать частью решения.

Добавить полезные жиры

Двенадцатилетним мальчикам требуется около 1800 калорий в день. Чтобы набрать вес, им нужно потреблять еще больше. Жир, важный макроэлемент, содержит девять калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами по четыре калории на грамм. Если вы хотите увеличить калорийность рациона вашего 12-летнего мальчика, жир — самый эффективный способ сделать это.

Однако не все жиры одинаковы. Лучше не позволять ребенку наедаться продуктами, которые содержат значительное количество насыщенных жиров или трансжиров, например, выпечкой, приготовленной с добавлением жира, пиццей с дополнительным сыром и жирным мороженым, в котором также много сахара. Хотя эти продукты могут быть приемлемыми в небольших количествах, лучше включать ненасыщенные жиры, такие как оливки, орехи, семечки, морепродукты, такие как лосось и тунец, а также авокадо, которые вы можете превратить в гуакамоле для здорового перекуса, который понравится подросткам.