Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Family Tree — Как высыпаться с малышом: 7 советов маме

Изучайте информацию до рождения ребенка
Во время беременности стоит почитать не только о родах, но и об уходе за малышом. Важна информация о налаживании ГВ (если вы планируете кормить грудью) и о сне. Сон маленького ребенка значительно отличается от сна взрослого. Во-первых, новорожденный спит гораздо дольше, сначала до 22 часов в сутки. А бодрствует, наоборот, меньше: в первый месяц — обычно не более 40–60 минут. Во-вторых, в первые недели ребенок еще не различает день и ночь. Весь его день состоит из повторяющихся циклов «сон–бодрствование», и наиболее длинный промежуток ночного сна может составлять всего 4–6 часов. Важно иметь реальные ожидания относительно сна младенца: 5–6 дневных снов в течение дня, короткие периоды бодрствования между снами, пробуждения по ночам для кормлений.

Просите помощи у окружающих
Рождение ребенка, особенно первого, — большой стресс для семьи. В первые дни дома малыш может проводить чуть ли не все время на руках, и мама, которой нужно приготовить обед, убрать в квартире или просто принять ванну, начинает нервничать: «Я ничего не успеваю». А мамины переживания передаются ребенку. Не стесняйтесь просить помощи у окружающих. Вместо потрясания погремушкой перед носиком младенца родственники могут помочь помыть посуду, приготовить ужин или выйти на улицу с коляской, пока вы помоете голову.

Радуйте себя каждый день и отдыхайте
Забудьте про перфекционизм и идеальный порядок дома, по крайней мере на первое время. Сейчас важнее адаптироваться к появлению нового члена семьи, наладить ритм дня (свой и ребенка) и экономить силы — они еще пригодятся.

Поддерживайте тепло и крепость семейных уз
Если мама (и весь ее организм) готовилась к появлению малыша девять месяцев, то у папы «отцовский инстинкт» может включиться не сразу. Мама после рождения ребенка все свое внимание концентрирует на малыше — это естественно. И папа может почувствовать себя лишним в этом дуэте. Подключайте мужа к уходу за ребенком с самого рождения, тогда супруг не будет ощущать себя «брошенным».

Разговаривайте!
Говорите с мужем о своих переживаниях, о том, что вы от него ожидаете. Ему будет проще не угадывать ваши желания, а предпринять конкретные действия, чтобы вам помочь. Обязательно выделите время для супруга. Введите новые семейные традиции (или по возможности сохраните уже имеющиеся) для вас двоих. Это может быть разговор за чаем вечером, после укладывания ребенка. Или прогулка в выходные, если малыша можно оставить с бабушкой или няней. Для чего? Уделить внимание человеку, с которым вы создали семью. Почувствовать себя не только мамой, но и любимой женщиной.

Соблюдайте, по возможности, правила здорового сна
Отдыхайте! Совет кажется элементарным, но все не так просто. Часто женщины в первые недели после родов полны энергии — они успевают и по дому, и с ребенком, все это при значительном дефиците сна. Но гормональный всплеск проходит, и накопившийся недосып выливается в отсутствие сил и настроения — то, о чем я писала выше. Поэтому сразу после возвращения домой из роддома начинайте заботиться о себе. Полноценный сон — это важно. Да, организм молодой мамы подстраивается под фрагментарный сон маленького ребенка, женщине проще переносить частые ночные пробуждения. Но соблюдение правил здорового сна имеет большое значение.

• Соблюдайте режим сна, ложитесь спать в одно и то же, не слишком позднее время. Для взрослого человека оптимально ложиться на ночь не позднее 22–23 часов. При недосыпе всегда ложитесь вместе с ребенком, еще неизвестно, как пройдет ночь.
• Избегайте тяжелой пищи перед сном.
• Постарайтесь исключить кофеиносодержащие продукты за несколько часов до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием.
• Яркий свет, особенно белый и голубой (излучение экранов), замедляет выработку гормона сна. Ложиться в  постель со смартфоном, чтобы перед сном полистать соцсети, — не лучшая идея.
• Днем проводите время при ярком (лучше естественном) освещении. Регулярные прогулки будут полезны и вам, и малышу.
• Физические нагрузки в течение дня улучшают сон. Но важно не давать себе интенсивные нагрузки за 2–3 часа до сна. Тренажерный зал, занятия дома по видео — утром или днем. А вечером лучше предпочесть спокойную прогулку или занятия йогой.
• Отдыхайте днем вместе с  малышом. Хотя взрослым сон днем обычно не рекомендуют, для молодой мамы это часто единственный способ восполнить дефицит сна. Научитесь кормить грудью лежа, чтобы во время кормления можно было расслабиться.

Помогите ребенку спать лучше
И конечно, важно наладить сон малыша с первых месяцев жизни. Здесь мы еще раз возвращаемся к реальным ожиданиям. Короткие периоды бодрствования, многочисленные дневные сны, пробуждения ночью — это нормальные особенности сна ребенка первых месяцев жизни. Для режима по часам малыш еще мал; режим с привязкой ко времени появляется обычно после 6–10 месяцев. Но уже с первых недель жизни у младенца есть ритмы: чередование циклов «сон-бодрствование» через примерно одинаковые промежутки времени. Ваша задача — помочь ребенку наладить эти ритмы. Наблюдая за малышом, отмечайте, как меняется его поведение, какие признаки показывают, что он уже устал и хочет спать.

Елена Мурадова
Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep*. Сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (IMI). Член Международной ассоциации профессиональных консультантов по детскому сну (APSC)

Как выспаться маме?

Спросите любую молодую маму, о чем она мечтает больше всего? В 99 случаев из 100 ответ будет: «Выспаться!!!» Именно так, с тремя восклицательными знаками в интонации. И это неудивительно. Даже если всю беременность спать, выспаться впрок невозможно. А рождение ребенка перекраивает даже упорядоченную жизнь, и на сон просто нет времени. То кормление, то смена подгузника, то колики, то ужин надо приготовить. Но сон – это то, без чего мама будет не мамой, а будет грозным динозавром, так что выдаем сонную инструкцию для начинающих мам.

Правило первое: Спит ребенок – спит мама.

Это значит, что дневной сон малыша – это и ваш сон. И даже если у вас нет ужина, в углу лежит куча вещей, ожидающих глажки, а по комнате можно пройти только окольными путями, вдоль стен и по стульям, дабы миновать поле битвы игрушек, вы спите!

Правило второе: Найдите свой рецепт идеального сна

Эта громкая фраза подразумевает простую, по сути, вещь: определитесь, как вам спать удобнее: на взрослой кровати вместе с малышом, или чтобы он спал в своей кроватке. Мамы по всему миру до сих пор спорят как лучше, как удобнее, как полезнее и так далее и тому подобное. Не слушайте в этом вопросе никого, кроме себя и своего малыша. И если вам удобнее кормить малыша грудью, когда вы спите бок о бок так тому и быть. А если вы не можете сомкнуть глаз, боясь придавить кроху во сне – кладите его в кроватку, придвигайте её поближе и спите спокойно.

Правило третье: давать папе быть папой!

Пожалуй, нигде в мире пап так не отстраняют от родительских обязанностей, как в России. В большинстве стран считается нормальным, что папа, придя с работы, берет малыша на себя, чтобы мама отдохнула, а в выходные дни по утрам нянчится с крохой, чтобы мама могла подольше поспать и набраться сил. Просто поймите и примите: это нормально! Он папа – он справится. И чем больше он будет заниматься малышом, тем лучше, потому что:

• у вас будет больше времени отдохнуть и выспаться;
• у малыша с папой будет более тесная связь, что позитивно скажется на их отношениях в дальнейшем.

Правило четвертое: Ложитесь спать вместе с ребенком.

Все мамы знают, как велик соблазн, уложив малыша на ночь, посмотреть любимый сериал, убраться на кухне, сделать маникюр, принять ванну… Это все замечательно. Но лучшее, что вы можете сделать – это лечь спать. Тогда ночные пробуждения ребенка, если и скажутся на качестве вашего сна (а они обязательно скажутся), то не в столь значительной мере, как в том случае, если вы ляжете за полночь, и вам придется проснуться уже через… пятнадцать минут. Установите четкое правило: уложили ребенка спать – через час вы тоже в кровать. Режим нужен не только грудничку, но и его родителям.

Правило пятое: прогулки не только для сна!

Все знают, как полезно малышам спать на свежем воздухе. Но все забывают о том, что маме тоже полезно спать, просто спать. Можно, конечно, укладывать спать ребенка в коляске на балконе, только в это время маме подремать не удастся. Куда лучше погулять с малышом, пока он бодрствует, а после, вернувшись домой, вспомнить про пункт первый наших правил.

Правило шестое: Помощь должна быть удобной Вам!

Вы смогли найти себе помощников и способны доверить им заботы по хозяйству или прогулки с малышом, пока вы будете спать-отдыхать? Это прекрасно! Самое главное, чтобы эта помощь была своевременной и удобной вам. Если бабушка готова прийти посидеть с внуком в то время, когда он спит – это неплохо, можно успеть сбегать в магазин или к парикмахеру. Но всё-таки для вас сейчас сон важнее всего. И если бабушка готова погулять с крохой, пока поспите вы – это совсем другое дело.

Правило седьмое: несовершенству быть

Это самое сложное правило. Ведь так трудно избавиться от чувства вины за гору грязной посуды и неглаженные рубашки, за простые макароны на ужин и вечно разбросанные игрушки. Но это возможно и в этом ваше спасение, по крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь постепенно совмещать домашние дела с заботой о малыше. Все требует времени, и постепенно вы сможете мастерски справляться со всем и вся. Просто это время еще не пришло. А пока, заканчивайте уже читать и отправляйтесь спать. Мы уверены, что малыш уже минимум час спит в своей кроватке.

Как выспаться молодой маме

Как выспаться молодой маме? Дефицит сна — это проблема, с которой сталкивается каждая молодая мамочка. Днем множество забот, а ночью начинается квест: накорми, уложи, успокой, переодень, укрой — если холодно, раскрой — если жарко, и так далее. И несколько раз за ночь.

Безусловно, при таком режиме и жизни молодой мамы восстановить силы и энергию просто невозможно. Женщина становится раздражительной, вялой и единственное, на чем она может фокусироваться, — это ребенок. Для того чтоб жить полноценной жизнью и радоваться каждому дню, нужно отдыхать. Предлагаем несколько идей, реализация которых, позволит молодой маме восстановиться и пополнить запасы внутренней энергии, чтоб излучать счастье, гармонию и вдохновение. И, конечно, чтоб наслаждаться материнством.

Как выспаться молодой маме. Советы, проверенные опытным путем

Делегировать кормление

Да-да, иногда даже, казалось бы, незаменимой мамочке можно найти замену. «Одна из причин послеродовой депрессии — невозможность маме выспаться. Поэтому необходимо дать возможность маме поспать, даже если придется дать малышу бутылочку с молоком», — говорит доктор медицинских наук, гинеколог Марджери Гринфильд. Конечно, не стоит частить с этой практикой. Но если 1 раз в неделю папа или бабушка в ночное кормление дадут ребенку бутылочку с молочком, а мама поспит 6 часов подряд — будут счастливее все.

Дневной сон

Еще один секрет, как выспаться. Молодая мама должна придерживаться такого золотого правила: «Спать, пока спит ребенок». Не нужно в это время делать домашние дела. Ваша главная задача — отдохнуть. Сделать какие-то бытовые дела можно тогда, когда ребенок бодрствует. Он может полежать в кроватке, или освойте науку кормление малыша в слинге — тогда даже во время грудного вскармливания вы сможете что-то делать.

Привлечь помощь

Многи женщины говорят, что не могут спокойно заснуть, зная, что на кухне полно посуды или нужно погладить белье. В таком случае, как выспаться молодой маме? Действительно, эти дела отбирают много времени. Технологический процесс в помощь — посудомоечная машина очень облегчает быт. Белье может погладить муж, бабушка или помощница по дому (иногда достаточно один раз в неделю приглашать помощнику и оплачивать ее работу, чтоб чувствовать себя комфортно и освободить время для себя). Обсудите эту возможность с мужем, ведь он хочет, чтоб дома его встречала счастливая жена? Если такой возможности нет, тогда пусть муж подключается к прогулкам с ребенком. Пока папа и малыш гуляют, можно успеть очень многое.

Правильное планирование интерьера комнаты

Нет единого мнения, где должна стоять детская кроватка. Тут много зависит от мамы и ребенка. Но все больше молодых родителей приставляют детскую кроватку ко взрослой и практикуют совместный сон. Маме не приходится ночью вставать, малыш тоже не успевает окончательно проснуться и прильнув к груди, мирно и быстро засыпает.

Настроение для сна

Если муж смотрит до часу ночи в спальне телевизор, то отдых не может быть полноценным. Тут нужно подстраиваться друг под друга. Постарайтесь оборудовать место для просмотра футбольного матча на кухне. И не забывайте по нехитрые, но действенные приспособления — беруши и маска для сна.

Расслабление

Хотя бы один раз в неделю усраивайте себе «разгрузочный» вечер. Пусть ребенком займется кто-то из близких, а вы в это время приймите ванну и почитайте книгу. У вас обязательно должно быть личное пространство.

Мама-совершенство

Не стоит прислушиваться ко всем советам подруг, бабушек и соседей. У вас не получится клонировать себя, чтоб успевать все на свете. Для своего малыша — вы самая лучшая мамочка. Ему сейчас нужно не очень много: покушать и чтоб мамочка была рядом. Не пытайтесь сделать из него вундеркинда, чемпиона мира по плаванью или полиглота уже сейчас. Занимайтесь с ребенком в меру своих возможностей и с удовольствием.

Берегите себя, заботьтесь и придумывайте занятия, которые интересны и ребенку, и вам. Только тогда вы будете успевать ощущать вкус жизни. Счастливого вам материнства!

7 советов молодым мамам, которые мечтают выспаться

Как говорит доктор Комаровский, «счастливая мама – это выспавшаяся мама». К сожалению, такое счастье достается далеко не всем. Психологи, специалисты-неврологи дают свои советы женщинам, страдающим от недостатка сна.

Уход за ребенком всегда требует от матери предельной концентрации сил, а в первый год жизни тем более. Одним из самых тяжелых испытаний для молодых мам становится невозможность полноценно выспаться ночью. Малыш трудно засыпает, его сон часто прерывается по разным причинам. Вместе с ним не спят и молодые родители.

Помогите ребенку заснуть

Большинство молодых мам считают, что ночное бодрствование вместе с ребенком – явление распространенное и ничего тут не сделаешь, надо терпеть. Но есть целый ряд приемов, чтобы наладить сон ребенка. Нужно заняться этим вопросом, изучить советы педиатров, психологов, почитать форумы молодых мам. Надо наладить режим сна и строго его придерживаться.

Важно научиться понимать своего ребенка – почему он не спит, что его беспокоит. Если ребенок здоров, то вполне можно воспользоваться рекомендациями опытных родителей по налаживанию его сна.

Не упускайте возможности поспать вместе с ребенком

Некоторые родители, как только ребенок заснет, тут же бросаются делать тысячу дел. Нужно и белье разложить по полочкам, и полы помыть, и обед приготовить. А еще хочется по телефону поболтать или посидеть в соцсети. Но все равно всех дел не переделать – малыш может проснуться в любой момент и прервать ваши занятия. Поэтому научитесь отключаться вместе с ребенком. Совсем необязательно спать по времени столько же, сколько и он, но 40-60 минут придадут вам бодрости, поднимут настроение и стимулируют желание заняться домашними делами.

Научитесь засыпать днем

Иногда переутомление молодой мамы доходит до такой степени, что она не в состоянии заснуть. Казалось бы, ничто ей не мешает: папа гуляет с ребенком на улице или бабушка забрала малыша к себе на выходные, ребенок крепко спит в своей коляске на балконе – спи, отдыхай! Мама ложится, закрывает глаза и… ничего не получается. Сон куда-то уходит, появляются разные мысли: надо и то, и другое, и третье.

Постарайтесь расслабиться, не думайте о том, что сейчас заснете. Вам нужно просто полежать в тишине, выпрямить спину, дать отдохнуть рукам. Если же время идет (полчаса – сорок минут), но сна так и нет, то тогда вставайте, в покое выпейте чашечку чаю или кофе, послушайте спокойную музыку. Релаксация пойдет вам на пользу, вы почувствуете себя отдохнувшей.

Ложитесь спать пораньше

Есть два распространенных варианта режима семьи с маленькими детьми. Первый вариант: ребенок вместе со взрослыми бодрствует до 11-12 часов вечера, а с утра спит до 10, днем его с трудом укладывают в 4 часа и он спит до 6 часов вечера. Хорошо ли это? Вряд ли. Второй вариант: ребенка укладывают спать в 8-9 часов вечера, а когда он заснет, мама предпочитает со своим супругом посмотреть сериальчик, сыграть в компьютерную игру и укладывается спать уже к 11-12 ночи, а то и позже. Ребенок поднимается в 6-7 утра, а вместе с ним должен встать кто-нибудь из родителей. Днем его часы отдыха – с часу до трех часов дня. А такой вариант хорош? Тоже не очень.

Есть еще третий, оптимальный для высыпания мамы – ложитесь спать вместе со своим ребенком не позже 9-10 вечера. Тут уж приходится чем-то жертвовать: или собственным самочувствием, или общением с мужем.

Составьте график ночных дежурств

Почему мужчины обычно спят у стенки, а женщины с краю? Да потому, чтобы ночью ей было удобно вставать к ребенку. Всем известна такая картина: папа спокойно спит, а мама выносит среди ночи плачущего ребенка в другую комнату и по нескольку часов пытается заставить его заснуть. Некоторые женщины, как кошмарный сон, вспоминают, что каждую ночь с двух до четырех они носили ребенка на руках, чтобы он не кричал и не мешал спать папе, которому с утра идти на работу. Обсудите с супругом возможность ночных бдений по очереди. Договоритесь, что в ночь на выходные именно папаша будет вставать ночью к малышу.

Но проблема в том, что если ребенок плачет, вы все равно не можете спать, хотя прекрасно знаете, что папа даст ему все, что необходимо. Вот здесь и нужно подавлять в себе синдром повышенной ответственности, стараться научиться спать в любой обстановке.

Не стремитесь к идеалу

В первые месяцы жизни малыша молодых мам не покидает напряжение: нужно сделать то, то и то. Женщина хочет быть идеальной хозяйкой, супругой, матерью. Но до конца все осуществить так и не удается. Постепенно усталость накапливается, раздражение нарастает, нервы сдают. Устраивайте себе праздники: воспользовавшись помощью супруга или бабушек, отправьтесь по магазинам, купите себе новое платье, выберитесь на концерт любимой группы или сходите в гости к друзьям. Время, потраченное на себя, потом с лихвой окупится: раздражение спадет, и вы с новыми силами приметесь за свои обязанности.

Позаботьтесь о своем сне

Чаще всего молодые мамы засыпают, как только донесут голову до подушки. Но переутомление может привести к тому, что женщина никак не может уснуть, хотя мечтает выспаться. Не прибегая к лекарственным средствам, можно исправить эту ситуацию. Перед сном проветрите комнату, приглушите свет, постарайтесь расслабиться. Займитесь дыхательной гимнастикой, аутотренингом, послушайте спокойную тихую музыку. Сон обязательно придет.

Как выспаться с маленьким грудным ребенком маме?

Небольшая помощь в ночной период может значительно облегчить Вашу жизнь. Не важно, будет она исходить от мужа, сестры, мамы, или лучшей подруги. 

Если Вы практикуете искусственное вскармливание, подготовьте на ночь несколько бутылочек со смесью. Тогда ответственность за часть ночных кормлений может взять на себя кто-то из членов семьи. Если у Вас с малышом сложился особый ритуал, сопровождающий кормления, разъясните его детали Вашему помощнику. Тогда ребёнок сможет легче принять то, что кормит его ночью не мама

Возможность маме выспаться с грудным ребенком при условии кормления грудью тоже имеется. Сцеживайте молоко понемногу в течение дня в бутылочки. Ночью Ваш муж или помощник сможет разогреть молоко и покормить ребёнка. А Вы наберётесь дополнительных сил. Не беспокойтесь о том, что без ночных кормлений количество молока уменьшится. Вопреки распространенному мнению, для сохранения лактации нужно обязательно прикладывать ребенка к груди ранним утром, а не ночью.

Помните, что сцеженное молоко можно хранить только в стерильной посуде в глубине холодильника, где поддерживается постоянная температура не выше 4°С. В течение 7 дней молоко нужно использовать, так как через неделю оно потеряет все полезные свойства. Для хранения на более длительный срок молоко следует заморозить. Для этой цели продаются специальные контейнеры и пакеты. 

Также не пренебрегайте помощью в течение дня. Самое главное — выдохните, постарайтесь не переживать, ведь Вы рядом с малышом и, в случае возникновения проблем, всегда придете на выручку. Доверьтесь близким, позвольте себе расслабиться и спокойно заснуть.

 Не тратьте впустую время, когда Ваш ребенок спит

Молодые мамы часто испытывают повышенную тревожность, которая, кстати, отчасти также является следствием недосыпания. Если мысль о том, здоров ли ребенок, не дает Вам спать — обратитесь к педиатру, исключите заболевания и получите рекомендации по профилактике и уходу.  

Обсудите Ваши страхи с близкими, старайтесь не беспокоиться по мелочам. Многим деткам, например, совершенно не требуется замена подгузника после каждого мочеиспускания. Если малыша начнет беспокоить влага, Вы непременно об этом узнаете, даже если задремали. 

После того, как кроха заснул, многие мамы бросаются хлопотать по хозяйству, доделывая то, что не успели завершить за день. У других возникает желание расслабиться, посмотреть сериал или нырнуть в Интернет. Но самое лучшее, что Вы можете сделать для себя в первые месяцы жизни малыша — использовать это драгоценное время для сна. Выспавшись и отдохнув, пока ребенок спит, Вы получите гораздо больше пользы. 

С приготовлением обеда, уборкой и другими домашними делами также могут помочь родственники, подруги или нанятый человек. Важно правильно расставить приоритеты и понимать, что большую часть времени малыш нуждается именно в Вас. Это факт, и этой потребностью нельзя пренебречь. А вот мытье пола или варку супа можно совершенно безболезненно доверить кому-то еще.

Записки молодой мамы, или как с пользой для души провести бессонную ночь

Когда у меня родился ребенок, умудренные жизненным опытом люди стали спрашивать: «А у ребенка есть режим?» На что я с гордостью в голосе отвечала: «Нет у нас режима. Она спит и ест, когда хочет». Для меня была важна мягкая адаптация моей девочки к внешнему миру. Кормление по часам и советы дать «прокричаться» изначально не принимались в расчет.

Все бы ничего, но только ночью моя девочка отказывалась спать. То есть она СОВСЕМ не спала. Первая бессонная ночь случилась через две недели после родов. Тогда мы с ней просидели на кухне до пяти утра. Поскольку мужу с утра нужно было идти на работу, я унесла ребенка на кухню, чтобы дать возможность нашему папе выспаться. С тех пор бессонные ночи стали «семейной традицией». Если ребенок засыпал в час ночи – это было счастье, в два – хорошо, в три – более или менее, а в четыре-пять утра силы меня оставляли. Оставалось только будить мужа и передавать ему смену.

Мы пробовали все: не давали ей спать часов за пять-шесть до сна, выстуживали комнату перед сном, купали и тепло одевали, выключали свет и пробовали не реагировать на ее пробуждение. Дочка засыпала, как порядочная, в десять вечера, но ровно через полчаса минута в минуту она просыпалась и была настолько бодра и весела, что ее хватало еще на пару-тройку-четверку часов. Врачи и детские специалисты говорили, что им нравится наш ребенок и никаких проблем по своей части они не видят, анализы у нас были хорошие, вес мы набирали тоже хорошо.

Пришлось смириться с ситуацией и организовывать свою жизнь так, чтобы, пока у ребенка не наладится режим, успевать высыпаться, общаться с мужем, готовить, содержать квартиру в относительном порядке, а еще хотелось иногда почитать книжку…

Тогда возник вопрос, что делать ночью, чтобы это время проводить с пользой для души. Бессонных ночей было столько, что у нашей семьи уже сложились правила – «правила неспящих родителей».

Люблю тебя, даже если ты не спишь

Тяжело любить своего ребенка в 5 утра, когда кажется, что сил на это уже нет. В это странное время, когда весь город спит, так и хочется спрятаться туда, где тебя никто-никто не найдет. Так и хочется эмоционально дистанцироваться от ребенка и начать себя жалеть. Разум и чувства грозятся отключиться, и в качестве единственной мирной перспективы вырисовывается чисто механическое и равнодушное укачивание малыша.

В первые три месяца меня в этом плане здорово выручал слинг. Можно было положить в него ребенка, и тогда освобождалось полторы руки для каких-нибудь дел: домыть посуду после ужина, загрузить белье в стиральную машину, снять с сушилки высохшие пеленки. И ребенок быстрее укачивался и засыпал под ритмичные мамины движения

Слышала трагикомичные истории мамаш, которые так долго и настойчиво усыпляли своих чад, что в уме оставалась одна настойчивая мысль – «СПИ-СПИ!». Итог таких усыплений был вполне ожидаем – засыпала сама мамаша, причем, иногда на полу перед кроваткой, а иногда по пути в другую комнату, видимо, в бессознательной попытке убежать от проблемы.

Так вот, чтобы избежать подобных «побегов» – реальных и эмоциональных – от собственного ребенка, нужно вспомнить о любви. То есть, как только вам подкинули мысль, что «бездетность – это не так уж и плохо», начинайте борьбу с вражьими силами. Улыбнитесь малышу, нежно прижмите его к себе, приласкайте, спойте колыбельную песенку. Вполне возможно, что малышу сейчас тоже несладко. Любовь в бессонные 5 утра – это не радостные эмоции, но стремление быть вместе с ребенком, а не против него. Такая позиция прибавляет сил и вдохновляет на сознательное родительство.

Памятника не надо!

Немаловажно реально соизмерять свои возможности и не бояться попросить помощи. Понятно, что во время бессонной ночи может появиться искушение под названием «я сильная, я справлюсь». Ведь даже когда человек очень хочет спать, его гордость и тщеславие вовсе не дремлют. Любящая жена и мама подчас именно по гордости хочет сама убаюкать ребенка, сохранив своим подвигом покой мужа. Не нужно тешить свое самолюбие: если сил нет — разбудите мужа и попросите о помощи. Лучше поспать часик-полтора, чем с завистью смотреть на мирно спящего мужа и думать: «Какая я бедная и несчастная, ему хоть бы хны, ему сейчас хорошо, а я страдаю» и т.д. «Подвиги» эти в итоге приводят к большому напряжению и усталости, к противостоянию своим близким и даже к ненависти.

Труд для души

В идеале, конечно, если хватает душевных ресурсов во время бессонных ночей, хорошо бы молиться. Как говорят батюшки, ночью молитва совсем не такая, как днем: более сосредоточенная, глубокая, искренняя. В Екатеринбурге есть храм в честь святой мученицы Елизаветы и инокини Варвары, где совершаются ночные службы. Если ребенок все равно не спит ночью, а муж не против, то почему бы не постоять с ним на службе?

Очень важно в этот период жить духовной жизнью, регулярно ходить на исповедь и причащаться. Хотя это бывает непросто.

Ребенок иногда совершенно разрушал все планы. И накануне именно того дня, когда я намеревалась причаститься, устраивал ночное «бдение» часов до пяти-шести утра. После чего на службу я уже не попадала. В этом случае можно причаститься с благословения своего духовного отца в середине недели без предварительной исповеди.

Но даже если вы не идете в храм и не можете в силу усталости молиться – не отчаивайтесь. Если при бодрствовании ваш малыш достаточно спокоен, то вам можно попробовать читать книги. Серьезную духовную литературу в этот момент, конечно, воспринимать тяжело (хотя, если у кого-то получается вчитываться в святоотеческое наследие ночью – это просто замечательно). Мне лучше удавалось читать книги по психологии и воспитанию детей. Например, книги Галины Калининой «Ваш малыш до года» и «Как мы любим наших детей», Уильяма и Марты Сирз «Ваш малыш от рождения до двух лет», Ингрид Бауер «Жизнь без подгузников», Жан Ледлофф «Как вырастить ребенка счастливым». На ура прочитались книги по тайм-менеджменту из серии интернет-проекта «Успевай с детьми». Утешительной оказалась книга протоиерея Сергия Николаева «Секреты любви» и, конечно же, православная художественная литература: Юлия Вознесенская «Мои посмертные приключения», Наталья Сухинина «Где живут счастливые», Виктор Лихачев «Кто услышит коноплянку», протоиерей Андрей Ткачев «Лоскутное одеяло» и многие другие. Читать – не перечитать.

Еще очень важно восстанавливать силы. Когда ребенок засыпает днем, нужно ложиться и спать, пока он спит. Хотя появляется большой соблазн сделать то, что нет возможности делать с ребенком, нужно все бросать и высыпаться. Спать нужно как минимум семь часов в день, а кормящим мамам лучше даже восемь.

Самое главное — помнить, что все трудности, связанные с первыми месяцами жизни, временны. Режим рано или поздно наладится (верю и надеюсь!), ребенок подрастет и уже будет стремиться слезть с рук, чтобы исследовать окружающий мир. Молодым мамам нужно потерпеть-помолиться, чтобы продержаться пару годков. А потом еще потерпеть и помолиться.

И, главное, помните — после ночи всегда наступает утро!

•11 •декабря• 2014•

10 способов, которыми лишенные сна молодые мамы могут больше спать

О, детка! Материнство немного отличается от того, что вы имели в виду. Конечно, вы любите своего малыша больше, чем могли себе представить. Но вы не выспались неделями, а может, и месяцами. И это недосыпание вряд ли исчезнет в ближайшее время!

Нелегко заботиться о ребенке, не говоря уже о других членах семьи, когда вам не хватает сна. Это также опасно. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, сонное вождение, такое как вождение ребенка к педиатру, когда вы мало или совсем не спите, является причиной около 100 000 аварий в год.Кроме того, потеря сна может увеличить риск послеродовых проблем с настроением у молодой мамы.

Итак, что вы можете с этим поделать? Специалисты говорят WebMD о многом. Следуйте этим 10 советам экспертов, чтобы улучшить сон во время воспитания ребенка.

1. Расскажите о своей потребности во сне.

Сделайте это пораньше, прежде чем приносить ребенка домой. «Когда вы забеременеете, обсудите со своим партнером свою способность справляться с недосыпанием, — говорит Маргарет Парк, доктор медицины, ассистент специалиста по сну в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго.Ее опыт как личный, так и профессиональный: она мать трехмесячного ребенка и два с половиной года. Вы можете подумать о сбережениях сейчас, чтобы получить помощь, например, ночную медсестру или няню.

2. Воспользуйтесь детскими садами больницы.

Это не просто так — не чувствую себя виноватым. «Пришло ваше время восстанавливать силы после рождения», — говорит Пак. «Пусть квалифицированный специалист позаботится о вашем ребенке на ночь или две, пока вы будете в больнице».

3. Скажите «нет» дополнительной ответственности.

Если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что проводите меньше времени со своим старшим ребенком, вы можете добровольно отправиться в поездку с их классом или взять их на специальную экскурсию в музей. Подумать дважды. «Не берите на себя никаких дополнительных обязанностей, когда у вас есть новорожденный дома», — советует Сьюзан Зафарлотфи, доктор философии, клинический директор Института нарушений сна и бодрствования при Медицинском центре Университета Хакенсак в Нью-Джерси.

4. Спите, когда ваш ребенок спит.

Любая опытная няня скажет вам, что ключом к избавлению от послеродового лишения сна является сон, когда ваш ребенок спит.«Если ваш ребенок спит, отложите все в сторону и тоже вздремните», — говорит Зафарлотфи. «Все может подождать, кроме ребенка».

Парк соглашается. «Очень заманчиво попытаться сделать работу по дому, мыть посуду, стирать и мыть полы, когда ваш ребенок спит. Но смиритесь с тем, что ваш дом грязный и беспорядочный, и ложитесь спать, потому что, когда ребенок встает, вы тоже должны вставать », — говорит она.

Не используйте это время для телефонных звонков или просмотра эпизодов сериала Grey’s Anatomy , 24, или других любимых шоу, которые вы записываете.

«Меня не волнует, что у вас в доме груды белья — если вы слишком устали, чтобы отвезти ребенка к педиатру, у вас возникнут проблемы», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, автор книги Beauty Sleep и клинический директор отделения сна для Arrowhead Health в Глендейле, штат Аризона,

5. Скажите «да», чтобы помочь.

«Примите любую помощь, которую вы можете получить», — говорит Пак. «Многие люди сопротивляются, но будь то член семьи, друг или няня, примите помощь, чтобы вы могли поспать несколько часов», — говорит она.«Люди думают о сне как о роскоши, но это медицинское требование.

«Когда вы все-таки дремлет, избегайте телевидения, радио и не смотрите на часы, чтобы не думать о том, сколько времени у вас осталось», — говорит она. Прохладная темная среда также оптимальна для сна.

6. Не беспокойтесь, что вы не услышите плач вашего ребенка.

«Младенец — это естественный будильник, и матери, как правило, реагируют на плач своего ребенка», — говорит Пак. Если вы беспокоитесь, что не слышите своего ребенка или если детская находится далеко от вашей спальни, купите монитор и держите его рядом с собой.Помните, что ваш ребенок в безопасности, и если он будет плакать несколько минут до того, как вы его услышите, с ним все будет в порядке.

7. Аутсорсинг задач.

Если ваш ребенок берет бутылочку, попросите вашего партнера взять на себя часть кормления. Если вы кормите грудью, — говорит Пак, — подумайте о том, чтобы сцеживать молоко и дать другому человеку возможность покормить ребенка. Постарайтесь как можно лучше разделить все свои домашние обязанности.

8. Следите за призом.

Однажды — может быть, завтра, может быть, когда вашему ребенку исполнится 8 месяцев — они будут спать всю ночь.И вы тоже. Некоторые дети спят всю ночь раньше, чем другие. Если ваш ребенок плачет всю ночь, поговорите со своим педиатром, так как это может быть излечимо по медицинским причинам — например, кислотный рефлюкс или слишком много газов.

9. Не игнорируйте детский блюз.

Недосыпание может привести к изменению настроения, и молодые мамы рискуют заболеть детской хандрой или более серьезной послеродовой депрессией. «Если вы испытываете некоторые из этих симптомов, поговорите со своим врачом, чтобы решить их», — говорит Парк.Изменения настроения могут ухудшиться из-за недосыпания.

10. Исключить основные нарушения сна.

«Короткий сон должен немного оживить вас, но если вы не чувствуете, что они делают, обратитесь к профессионалу, так как это может быть основное расстройство сна, которое поддается лечению», — говорит Парк. Нарушения сна, такие как апноэ во сне — остановки дыхания во время сна — очень распространены среди людей, набирающих вес, и могут развиться из-за увеличения веса во время беременности. Исследование сна, при котором за вами наблюдают во время сна, может выявить апноэ во сне.Доступны процедуры.

Новые родители: советы по качественному отдыху

Как известно любому новому родителю, частые кормления, смена подгузников и выгул
залы с суетливым ребенком могут почти испортить сон по ночам.
невозможно. Хотя забота о себе может быть проблемой, когда у вас
новорожденный, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно shuteye, должно быть приоритетом, говорит
Специалист по сну Джона Хопкинса

Грейс В. Пиен, доктор медицины, M.S.C.E.

«Если вы выспитесь, вы сможете лучше выполнять свои новые обязанности по уходу за ребенком», — говорит она.«Вы будете более терпеливы и с большей вероятностью будете относиться к родителям лучше». Пьен предлагает следующие стратегии, чтобы поймать несколько лишних ZZZ.

Сон, пока спит младенец

Новорожденные часто спят, продолжительностью от 2 до 4 часов, в общей сложности от 16 до 18 часов сна каждый день. Молодые родители часто серьезно страдают от недосыпания, если они спят только ночью. «Сон, пока ребенок спит, иногда может быть проблематичным из-за других детей в доме или наших внутренних часов, но это хорошая идея, чтобы попытаться немного отдохнуть», — говорит Пьен.

Пропустить работу по дому

Вместо того, чтобы пылесосить или загружать посудомоечную машину, лучше спите. «Друзья и семья поймут, почему в доме такой беспорядок», — говорит Пьен. «Кроме того, они навещают вашего ребенка. Оставьте посуду в раковине на следующее утро ».

Делитесь ночными обязанностями ребенка

Вы и ваш партнер можете совместно кормить, менять подгузники и выполнять другие ночные детские обязанности. Мамы, которые кормят грудью, могут сцеживать грудное молоко, чтобы их супруга могла дать ребенку бутылочку на ночь, что позволит маме получить дополнительный острый глаз.

Поставьте кроватку рядом с кроватью

Размещение детской кроватки или люльки рядом с вашей кроватью облегчает уход за ребенком, а затем его возвращение ко сну, что способствует более спокойной ночи. Хотя совместный сон в одной кровати с вашим малышом может показаться заманчивым, Американская академия педиатрии не рекомендует этого делать из-за риска удушья ребенка.

Обратиться за помощью к друзьям и семье

Не стесняйтесь обращаться за помощью к друзьям или родственникам, будь то собирать продукты, подметать пол или держать ребенка на руках, пока вы спите.Друзья и члены семьи также могут быть готовы помочь ночью с заменой подгузников и кормлением.

Воспользуйтесь отпуском по уходу за ребенком

Политика работодателя в отношении отпуска по уходу за ребенком различается, но иногда оба родителя могут взять отпуск на работе, что позволяет им легче совмещать уход за ребенком и приводит к большему количеству сна. Например, «мама может взять отпуск с работы сразу после рождения ребенка, а ее супруг (а) может взять отпуск через несколько недель, помогая маме немного поспать, когда она возвращается к работе», — говорит Пин.

Соблюдайте правила гигиены сна

Хорошая гигиена сна поможет вам больше отдыхать, независимо от того, есть ли у вас дома новорожденный. Стратегии включают:

• Отказ от кофеина: Этот стимулятор может нарушить ваш цикл сна.
• Не использовать электронику перед сном: «Вы можете публиковать последние фотографии своего ребенка в социальных сетях, но использование мобильных телефонов, планшетов и компьютеров в ночное время может повлиять на общее время сна», — говорит Пьен, добавляя, что свет от электронных устройств может сбить с толку ваши биологические часы.
• Придерживайтесь регулярного режима сна: Как бы трудно это ни звучало для нового родителя, старайтесь вставать и просыпаться в одно и то же время каждый день. «Просто имейте в виду, что с младенцем нужно проявлять гибкость и ожидать ночных пробуждений».

Помогите ребенку уснуть

Начиная с 3-месячного возраста, многие дети начинают спать дольше по ночам — от 4 до 6 часов — хотя это время варьируется от младенца к младенцу. К 6 месяцам две трети спят большую часть ночи.Младенцы, которые меньше при рождении, начинают спать дольше, когда их вес приближается к 12-13 фунтам.

Чтобы помочь малышам выработать здоровые привычки сна, она предлагает укладывать малышей на ночь, когда они сонливы. Хотя это ваш личный выбор, вы можете попытаться не раскачивать ребенка на руках перед сном, потому что это может стать привычкой. «Младенцы в конечном итоге должны научиться самостоятельно засыпать в своей постели», — говорит она.

Она также советует помогать младенцам научиться успокаиваться.Это означает, что не нужно брать малыша на руки каждый раз, когда он суетится. Если дать младенцам немного времени, чтобы они успокоились, чтобы они могли самостоятельно заснуть, это поможет сформировать хорошие привычки сна, что, в свою очередь, поможет родителям хорошо выспаться ночью.

Новые родители: вам нужно выспаться

Новые родители: вы должны высыпаться

Быть новым родителем может быть утомительно. Попробуйте эти стратегии, чтобы больше спать днем ​​и ночью.

Персонал клиники Мэйо

Это 2 а.м. а ваш новорожденный плачет. Сможете ли вы когда-нибудь снова хорошо выспаться?

Хотя жизнь с новорожденным — это круглосуточное приключение, не теряйте надежды. В возрасте от 3 до 4 месяцев многие дети могут спать не менее пяти часов за раз. В какой-то момент первого года жизни вашего ребенка возможны 10-часовые ночные растяжки. А пока проявите немного творчества, чтобы выспаться как можно дольше.

Рекомендации для уставших

Хотя волшебной формулы для того, чтобы высыпаться, не существует, эти стратегии могут помочь:

• Спите, когда ваш ребенок спит. Отключите телефон, спрячьте корзину для белья и не обращайте внимания на посуду в кухонной раковине. Звонки и дела по дому могут подождать.
• Отложите в сторону социальные благодати. Когда к вам приходят друзья и близкие, не предлагайте быть хозяином. Вместо этого спросите, могут ли они понаблюдать за ребенком, пока вы спите.
• Не спать в постели во время сна. Уложить ребенка в постель для кормления или утешения — это нормально, но верните ребенка в кроватку или люльку, когда будете готовы снова заснуть.
• Разделение обязанностей. Если возможно, составьте со своим партнером такой график, который позволяет каждому из вас попеременно отдыхать и заботиться о ребенке.
• Попробуйте осторожное ожидание. Иногда вам может понадобиться дать ребенку самому поплакать и уснуть. Если вы не подозреваете, что ваш ребенок голоден или испытывает дискомфорт, можно поощрять самоутверждение. Если плач не прекращается, осмотрите ребенка, произнесите утешительные слова и выйдите из комнаты. Ваше обнадеживающее присутствие может быть всем, что нужно вашему ребенку, чтобы заснуть.

Когда сон превращается в борьбу

Уход за новорожденным может настолько истощить вас, что вы можете заснуть в любое время и в любом месте, но это не всегда так. Если у вас проблемы с засыпанием, убедитесь, что ваше окружение подходит для сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Избегайте никотина, кофеина и алкоголя поздно днем ​​или ночью. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями — по возможности не перед сном. Кроме того, избегайте стимулирующего света, например от экранов, и шума перед сном.

Постарайтесь не мучиться засыпанием. Если вы не спите в течение разумного промежутка времени, встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например чтением, пока не почувствуете сонливость. Затем попробуйте вернуться в постель.

Если вы считаете, что у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Выявление и лечение любых основных заболеваний может помочь вам получить необходимый отдых. Помните, что забота о себе, в том числе полноценный сон, поможет вам наилучшим образом заботиться о своем ребенке.

Сентябрь02, 2020

Показать ссылки

1. Берковиц CD. Сон: нормальные паттерны и общие расстройства. В: Педиатрия Берковица: подход к первичной медицинской помощи. 5-е изд. Элк-Гроув-Виллидж, штат Иллинойс: Американская педиатрическая академия; 2014.
2. Шелов С.П. и др. Уход за младенцем и маленьким ребенком: от рождения до 5 лет. 6-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Bantam Books; 2014.
3. Бессонница. Womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia. По состоянию на 11 сентября 2017 г.,

.

4. Целевая группа Американской академии педиатрии по синдрому внезапной детской смерти.СВДС и другие младенческие смерти, связанные со сном: обновленные рекомендации 2016 г. по безопасной среде для сна младенцев. Педиатрия. 2016; 138: 1.

Узнать больше Подробно

.

Мама бессонница? Наука утверждает, что эти 20 уловок улучшат сон

Inside: Большинство советов для недосыпающей мамы — это лучший сон для вашего ребенка. Но эти проверенные способы сна посвящены тому, как лучше выспаться.

Если бы у меня был целый день, свободный для того, чтобы делать то, что я хотел, без обязательств по работе или детских споров, а деньги были бы бесполезны, я точно знаю , , что я выберу.

Сон. Просто спи.

Вот почему:

• Моя старшая не спала всю ночь, пока ей не исполнилось четыре года, когда нас спасла диаграмма защиты от наклеек
• В возрасте одного года мой средний ребенок целый месяц не спал всю ночь
• Я отлучил ее от груди после Месяца без сна, но тогда она могла уснуть и заснуть только тогда, когда я лежал рядом с ней, чтобы она могла запутать мои мизинцы в волосах

Перевод? Хроническое недосыпание родительской разновидности.

В прошлом году мы достигли переломного момента. Наконец, , наконец, , оба старших ребенка спали всю ночь.

Переломный момент наступил, когда я была на восьмом месяце беременности, а это означало, что мне не нужно было вытаскивать свое очень беременное тело из постели посреди ночи, чтобы снова уложить малыша спать. Прощай, недосыпающая мама!

А вот и ребенок номер три

Когда прошлым летом родился мой третий малыш, она чертовски удивила нас тем, что спала всю ночь в возрасте шести недель.

Я слышал об этом от других родителей, но, честно говоря, я думал, что они немного преувеличивают правду. На самом деле, я не верил, что младенцев способны спать всю ночь.

От новорожденного до четырехмесячного возраста малыш Чарли спал всю ночь примерно 90 процентов времени.

А потом.

Четырехмесячный регресс сна.

Она. Просто. Не было бы. Черт возьми. Спать.

Мы сделали все «правильные» вещи — играли белый шум, придерживались расписания, чтобы она не переутомлялась, подавляя ее сонливость, но бодрствуя.

Вещи, которые сработали, когда ей было пару месяцев. Но сейчас? Неа.

Связано: эта простая таблица заставит вашего ребенка спать всю ночь

Все пробовали

Уложив ее «дремлющей, но проснувшейся», она разозлилась. в основном , подписав нас на дополнительные 45 минут или больше, чтобы она снова успокоилась.

Потом она просыпалась всю ночь, требуя от нас титанических усилий, чтобы заставить ее снова заснуть.Даже торга между мной и моим мужем было недостаточно, чтобы справиться.

Я ходил с ней по дому в час ночи. Два. Три. Иногда все подряд в те же ночи.

Я споткнулся о собственные ноги. Когда моя малышка просыпалась утром, я лежал на кушетке и велел ей притвориться врачом, а я очень-очень больной пациент. Мой муж начал регулярно капать кофе внутривенно, чтобы пережить каждый рабочий день.

Мы превратились в зомби.

По теме: Как быть счастливой мамой: наука говорит, что делайте эти 7 вещей

Я стала отчаянно лишенной сна мамой

С нашей стороны не было эгоизма — хотеть спать больше.Недостаток сна снижает ваш IQ, затрудняет чувство счастья и даже увеличивает риск ранней смерти.

СМЕРТЬ.

Зомби, в самом деле.

Но я читал книжки о детском сне. Я все перепробовала. Если бы я не мог заставить своих детей спать всю ночь, мог бы я взломать моих собственных привычек сна, чтобы больше отдыхать?

Итак, я прочитал бесчисленное количество сообщений в блогах. Просмотренная книга за книгой. Отправлял сообщения друзьям в Facebook, чтобы узнать, как они спят.

Я ел, дышал и спал спал .

По теме: 7 вещей, которые нужно сделать, если вы застряли под спящим ребенком

Как улучшить сон: 20 научно обоснованных хитростей для уставших родителей

В этом посте я собрал все лучшие научно обоснованные советы по сну, основанные на моих исследованиях. Но в отличие от множества постов о лишении сна, вызванном детьми, эти советы по сну предназначены для вас и вашего собственного сна, потому что полностью под вашим контролем, даже если ваш ребенок не будет сотрудничать. Другими словами, надень сначала кислородную маску, мой товарищ усталый родитель.

В этом списке вы не найдете таких предложений, как «делайте больше упражнений» или «замените матрас». Все эти советы относительно того, как лучше спать, относительно просты и выполнимы, потому что я знаю, каково быть недосыпающей мамой. Попробуйте несколько из них, чтобы выйти из режима кризиса сна, и тогда у вас появится идея заняться дорогостоящими исправлениями сна.

Кроме того, я составил вам удобный контрольный список, чтобы вы могли отслеживать, какие хаки сна вы пробовали, какие сработали, а какие, похоже, не повлияли на ситуацию.Загрузите свой бесплатный контрольный список для печати в конце этого поста.

Вот краткий обзор:

ворс

Если вы еще не спите, чтобы наверстать упущенное, вам следует это сделать. Даже пять минут могут помочь. А у кого нет пяти минут? Интенсивность мозгового сна, которую вы получаете от дневного сна, превосходит даже эффект кофеина.

1. Подготовьте своих детей — Если вы дома в течение дня, вы можете вздремнуть, пока ваш ребенок спит, или даже настроить старшего ребенка, чтобы он играл самостоятельно, пока вы ловите некоторые ззз.
2. Сон на работе — Если вы работаете вне дома, вздремните в машине во время обеденного перерыва или в перерывах между встречами. Короткий сон может сделать вас более продуктивным и внимательным, поэтому не расстраивайтесь, сделав быстрый перерыв. И, эй, это намного полезнее, чем перекур или наезд на торговые автоматы. Вот почему пилоты, авиадиспетчеры и медсестры стараются вздремнуть на работе. До того, как я оставил свою корпоративную карьеру, сон в машине во время обеда — вот что спасло меня много дней.
3. Коротко или долго — Оптимальная продолжительность сна зависит от того, какой эффект вы собираетесь достичь: 25 минут или меньше лучше всего для быстрого прилива энергии и концентрации. Но если вы вздремнете где-то от 30 до 85 минут, вы, скорее всего, проснетесь довольно слабым. Для более глубокого сна установите будильник на 90 минут, потому что это полный цикл сна.
4. Попробуйте кофе Nap — Если вы хотите вздремнуть, но беспокоитесь, что проспите будильник, у меня есть легкое решение для вас.Выпейте кофе прямо перед тем, как лечь. Кофеину потребуется около 20 минут, чтобы вы проснулись, чувствуя себя отдохнувшим с — дополнительным толчком от кофеина. Узнайте больше об этом приеме сна, чтобы получить максимальный эффект.
5. Найди 20 минут — Вы можете пойти на супер-хардкор и натренировать свое тело, чтобы спать всего два часа, и при этом чувствовать себя так же хорошо отдохнувшим, как и после восьми часов. Это называется полифазным сном, и вам нужно прочитать The 4-Hour Body ^† , чтобы узнать подробности о том, как этого добиться.Но самый простой и реалистичный подход — добавить один 20-минутный сон в течение дня, что означает, что вам нужно всего шесть часов сна ночью.

^† Этот сайт поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Ваш распорядок дня перед сном

1. Устраните синий — За час до сна уберите смартфон. Ни телевизора, ни планшета, ни компьютера тоже. Синий свет, излучаемый этими устройствами, сбивает с толку ваше тело.Это потому, что ваш мозг интерпретирует синий свет как солнечный свет и приказывает вашему телу проснуться. Если вам нужно поработать на компьютере до сна, попробуйте f.lux. Ночью это бесплатное программное обеспечение изменяет освещение экрана вашего компьютера, чтобы оно выглядело как освещение в помещении, а не как солнце. (Доступно для Mac OS, Windows и Linux.) Для устройств iOS недавнее обновление Apple включало режим Night Shift для переключения синего света на более теплый оранжевый оттенок. (p.s. Вы знаете, что излучает абсолютно нулевой синий свет? Книга.Так что подумайте о чтении в постели, пока не почувствуете сонливость.)
2. Hide the Standbys — Теперь пришло время легкой охоты. После захода солнца возьмите черную изоленту и закройте все маленькие дежурные светильники в спальне — от кабельной коробки до очистителя воздуха. Или, если хотите, купите маску для сна, подобную той, что рекомендована автором книги «4 часа тела», или попробуйте эту высоко оцененную маску на Amazon. Если вы не можете жить без ночника, убедитесь, что он красный.
3. Удачный выбор — Попробуйте изменить температуру в помещении на 67–70 градусов по Фаренгейту.Согласно «4-часовому телу», ощущение тепла может нарушить ваш сон. Что делать, если вашему партнеру нравится теплее, чем вам? Вот так высуньте ногу из своего одеяла.
4. Fix Cold Feet — Но если вы легко простужаетесь, подумайте о том, чтобы спать в носках. Холодные ноги могут нарушить ваш ночной сон.
5. Будьте последовательны — Мне больно включать этот совет, потому что я нарушаю правила, но это действительно помогает, чтобы спать регулярно. Когда ваше тело может рассчитывать на постоянный отход ко сну, это поможет вам, производя гормоны сна в нужное время.Но если вы не ложитесь спать допоздна, ваше тело фактически перекачивает гормоны стресса через ваше тело. Новости: гормоны стресса не вызывают сонливость.
6. Пейте меньше — Вы, наверное, на собственном горьком опыте научились не пить кофе слишком поздно. Точно так же не употребляйте алкоголь за час или два до сна. Баззкилл, я знаю. Но выпивка помешает вам получить восстановительный глубокий сон. Фактически, «4-часовое тело» утверждает, что выпивка более двух бокалов вина в течение четырех часов после сна сокращает ваш глубокий сон на 20-50 процентов.
7. Побалуйте себя — Вам лучше исключить кофеин и алкоголь из своего ночного распорядка, если вы можете заменить их чем-то новым, например, этим успокаивающим карамельным чаем перед сном. В магазине можно найти много ночного чая, но это лучший из тех, что я пробовала.
8. Заглушить звук — Белый шум. Получите немного. Ваш сон не будет нарушен благодаря легкому фоновому шуму, когда кошка опрокинет башню LEGO, которую ваш ребенок оставил посреди гостиной.Вы можете найти два приложения для сна, перечисленные в этом посте, или попробовать мое любимое приложение White Noise под названием… White Noise. Если вам не нравится популярный коричневый шум или проверенный исследованиями розовый шум, вам могут понравиться звуки ливня. Или кошачье мурлыканье. Или тибетскую поющую чашу. Кроме того, вы можете получить больше звуков бесплатно на White Noise Market. Загрузите приложение, вставьте телефон в звуковую док-станцию ​​и приготовьтесь отключиться.
9. Установите будильник правильно — Когда вы устанавливаете будильник, имейте в виду, что 90 минут — это продолжительность полного цикла сна, и устанавливайте будильник с шагом 90 минут.7 часов? Не хорошо. Но 7,5 часов — это прекрасно. Ознакомьтесь с подробностями об этой хитрости сна здесь, а также с приложением, которое поможет вам исправить это каждую ночь.
10. Попробуйте перекус — Если вы просыпаетесь усталым даже после полноценного ночного сна, возможно, виноват низкий уровень сахара в крови. 4-Hour Body рекомендует съесть две столовые ложки миндального масла на палочках сельдерея, прежде чем отправиться в мешок. Еще пара вариантов, рекомендованных автором: мандарин и горсть миндаля или простой нежирный (но не обезжиренный) йогурт плюс яблоко.

Проблемы с засыпанием

1. Очистите свою голову — Если вы собираетесь спать полностью и не можете заснуть, потому что ваш ум не останавливается, держите блокнот и ручку у кровати и записывайте все, что у вас на уме. Представьте, что вы Дамблдор откачивает ваши воспоминания в Омуте памяти.
2. Дышите светом — Попробуйте свет NightWave. Вы помещаете этот маленький мягкий свет в свою спальню, а затем синхронизируете свое дыхание с пульсирующим светом.Вы быстрее засыпаете, и через короткое время он автоматически отключается.
3. Вставай — Если вы пролежали в постели на 10 минут и все еще не можете заснуть, лучше встать и немного заняться чем-нибудь, а затем повторить попытку. Главное — сделать то, что вас не разбудит. Например, не разламывайте DVD-диски P90X и определенно не смотрите телевизор. (См. Предыдущий пункт о экранном времени перед сном.)

Пробуждение

1. Не откладывать — Пропустить кнопку повтора.Это только усилит сонливость.
2. Наблюдайте за восходом солнца — Прежде всего, когда вы просыпаетесь утром, откройте шторы, чтобы получить большую дозу солнечного света. Это даст вашему телу понять, что пора просыпаться, и избавиться от вялости. Или, если вы просыпаетесь до захода солнца, попробуйте goLITE. Согласно «4-часовому телу», получение правильного света первым делом после пробуждения на самом деле поможет вам быстрее заснуть ночью.

Получите бесплатный контрольный список

1. Получите бесплатный контрольный список .Вы получите версию для печати и подпишитесь на мою еженедельную рассылку! Просто нажмите здесь, чтобы получить и подписаться.
2. Печать . Подойдет любая бумага, но идеально подойдут карточки.
3. Отслеживайте, какие хаки сна вы пробовали, чтобы знать, какие из них улучшают сон.

Перед тем как уйти, получите мою БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку: 75 положительных фраз, которые должен услышать каждый ребенок

Хотите больше?

Если вы, будучи молодой мамой, боретесь с недосыпанием, вам понадобится книга моей подруги Лорен: «Во имя любви ко сну: практические решения для детского сна для мамы на каждый день».К счастью для меня, я прочитал эту книгу до того, как родился мой третий ребенок, и мне удалось избежать некоторых препятствий, которые я создавал для себя с моими предыдущими двумя детьми. Всего благодаря этой книге:

Но если вы находитесь в сложной ситуации, например, «Мне нужно поправить сон для моего ребенка прямо сейчас , или я собираюсь сбежать от своей семьи и спрятаться в лачуге в Аппалачах в 200 милях от цивилизации», Я очень рекомендую эту бесплатную серию видео из трех частей от моей подруги Рэйчел. За пять лет у нее было пятеро детей, поэтому она знает, о чем говорит.В этих трех коротких видеороликах вы узнаете о самых серьезных проблемах со сном у детей и о том, как их исправить, начиная с сейчас .

Твоя очередь

Как вам лучше спать, когда вы недосыпаете? Поделитесь своим советом в комментарии ниже!

Советы по сну для детей от родителей-одиночек

Ночи с малышом могут быть непростыми, если у вас нет напарника. Вот несколько советов, которые помогут вам и вашему ребенку высыпаться.

Советы по выживанию во сне для родителей-одиночек

Рассмотрите возможность переезда к родственникам на первые несколько недель дома с ребенком или попросите родителей или родственников переехать к вам.Другой вариант (если он укладывается в ваш бюджет) — нанять ночного опекуна или доулу, обученную помогать молодым мамам до и после родов. Помощь на дому облегчит вам жизненно важный отдых, необходимый для ухода за ребенком.

Настройте сеть поддержки , чтобы помочь, когда вы перегружены, вам нужна другая пара рук или вы просто хотите, чтобы кто-то присматривал за вашим ребенком, пока вы ложитесь спать. Постарайтесь укрепить вашу систему поддержки до того, как появится ваш ребенок.Поговорите с членами семьи и друзьями, найдите местную группу поддержки для молодых родителей или подумайте о том, чтобы договориться с помощницей по хозяйству или учеником, проживающим в доме.

Спите, когда ваш ребенок спит, или, по крайней мере, используйте время простоя, чтобы позаботиться о себе. Время для сна для ребенка может быть и для вас. Или вы можете назвать это ночью, когда вы укладываете ребенка спать вечером. Если вы не хотите спать, не поддавайтесь желанию заняться домашними делами, пока ваш ребенок спит: примите ванну, позвоните другу, выпейте чашку чая — все, что поможет вам расслабиться.«Постарайтесь сделать то, что вам нужно, чтобы выжить», — говорит Барбара Нусбаум, клинический психолог из Нью-Йорка.

Рассмотрите возможность совместного сна. Ночное кормление и смена подгузников может быть проще, если ваш ребенок спит в вашей комнате. Ваш ребенок может спать в детской кроватке или в прикроватной люльке.

Примечание редактора: Американская академия педиатрии не рекомендует делить кровать с младенцем, ссылаясь на такие риски, как синдром внезапной детской смерти (СВДС) и случайное удушье, но некоторые эксперты и группы родителей не согласны с этим.Защитники говорят, что можно безопасно разделить кровать, если соблюдать определенные меры предосторожности.

Поговорите с другими одинокими родителями, когда чувствуете себя одиноким. Присоединяйтесь к онлайн-сообществу, которое может оказать вам поддержку как днем, так и ночью. Нусбаум говорит: «Если вам нужно проверить телефон посреди ночи, чтобы у вас была связь с кем-то, — продолжайте».

Узнай признаки послеродовой депрессии. Детская хандра является обычным явлением и обычно проходит через пару недель после родов.Но если вы по-прежнему чувствуете беспокойство, слезливость, капризность или раздражительность, у вас может быть послеродовая депрессия. Если вы считаете, что у вас есть симптомы этого состояния, поговорите со своим врачом. А если вы когда-нибудь почувствуете суицидальные наклонности или агрессивность по отношению к своему ребенку, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.

Советы по улучшению сна вашего ребенка

Создайте простой распорядок дня и уложите ребенка спать пораньше. Регулярный распорядок отхода ко сну — например, ванна, книга и колыбельная — помогает вашему ребенку узнать, когда пора спать.Переутомленным младенцам труднее успокоиться, поэтому старайтесь ложиться спать между 7 и 8 часами.

Выберите метод тренировки сна, который подходит именно вам. Спросите у врача вашего ребенка, в каком возрасте лучше начинать тренировку сна, прочтите о различных стратегиях тренировки сна, а затем выберите ту, которую, по вашему мнению, вы сможете выдержать. «Для вас работает то, что вы сможете делать постоянно, и все, что вы можете делать постоянно, поможет вашему ребенку», — говорит Джоди Зиссер, терапевт из Нью-Йорка, которая работает со многими молодыми родителями.

Устройте ночевку. Если вам нужно немного поспать или вам трудно по ночам с ребенком, попросите друга или родственника остаться с вами на несколько ночей. В идеале они могут оказать эмоциональную поддержку и практическую помощь во время ночного бодрствования.

Дополнительные советы от родителей BabyCenter

Нанять бабушку и дедушку

«Моя мама берет моего ребенка каждый вторник вечером, чтобы я мог отдохнуть, или кто-то иногда проводит ночь и помогает мне с ней.»
— Jen5986

Держите вашего ребенка рядом

» Я единственный родитель [без] ночной помощи. Сначала было тяжело, но [мой ребенок] спит со мной, так что теперь мы действительно хорошо отдыхаем. Она все еще встает четыре раза за ночь, но я этого почти не замечаю. Я просто кормлю ее грудью, и мы снова засыпаем «.
— Colyg

Спросите, что вам нужно

» Отодвиньте свою гордость в сторону и бегите к своей кровати, если кто-то предлагает присмотреть за вашим ребенком хотя бы час.Вы будете так рады, что сделали. И если никто не встречает вас, начните спрашивать. Большинство людей действительно хотят помочь, если знают, что вам нужно ».
— DonnanCody

Начинайте день правильно

«Я старалась принимать душ каждое утро. Большую часть времени это означало, что я беру ребенка с собой в ванную. После плохой ночи это творило чудеса, заставляя меня чувствовать освеженный и готовый встретить день ».
— Tweedledeee

Сон, когда ребенок спит

«Я стараюсь вздремнуть с ней один раз в течение дня около 3 часов.По совпадению, это ее самый длинный сон за день «.
— Kate229

Подробнее:

Советы, как пережить лишение сна в качестве нового родителя

Недосыпание — не шутка для молодых родителей. Вот проверенные на практике советы репортера Citynews Галит Соломон, как справиться с ситуацией.

Фото: iStockphoto

Мы думали, что мы все это выяснили еще до того, как появился наш ребенок . Первые шесть недель ребенок спал в люльке, ближайшей к моей стороне кровати.У меня были грандиозные видения дремлющего арахиса, мирно спящего, пока я смотрел, как его ангельское лицо улыбается мне в ответ; Я не собирался ничего пропускать. В шесть недель он безупречно перешел в свою кроватку, где он будет спать в течение 12 часов, пока мы с мужем начинаем приспосабливаться к нормальной жизни — готовить изысканные романтические ужины, как мы, и устраиваться в них. наш удобный раздел, чтобы смотреть бесконечные эпизоды The Walking Dead и Orange — это New Black .

Тогда реальность вошла быстро и безжалостно. Вскоре мы оба почувствовали себя зомби, отбывающими пожизненное заключение. Каждый день болезненно перетекал в следующий, и не было конца для будильника в полночь, 2 часа ночи, 4 часа ночи и 6 часов утра. В то время как я чувствовала, что сильно любила своего новорожденного ребенка, недосыпание меня сильно раздражало. Когда пришло время пересаживать его в колыбель, я потерпел неудачу в своем недосыпании.

Итак, что делать новой маме? Честно говоря, я все еще пытаюсь понять это.Но вот несколько проверенных на практике советов, которые помогли мне и моему мужу:

1. Сон, когда ребенок спит: Что за клише, правда? Неправильный. В первые несколько недель я собрал все, что мог, в его 20-минутный сон: уборка дома, посуда, стирка, чтение, письмо, телефонные звонки, онлайн-оплата счетов и многое другое. Пока однажды я не почувствовал такую ​​слабость, что мне захотелось заснуть за рулем. Лучше всего было поймать как можно больше ззз, пока он спит.

2.Забудьте на время о ночных шоу: Раньше я самопровозглашал себя «совой». Фактически, мне нравилось работать в ночную смену в Citynews ; Итак, по ночам ложиться спать было в 2 часа ночи. Чтобы высыпаться, мне пришлось скорректировать режим сна , и это заняло некоторое время. Четыре часа сна могли подойти Энтони Робинсу, но мне нужен был отдых, чтобы нормально функционировать. Итак, я приучил себя ложиться спать к десяти — независимо от того, кто был гостем на Леттермане.

3.Горизонтальное кормление грудью: Я открыла для себя это, когда моему малышу было уже несколько месяцев, и мальчик сработал! Тайлер находил утешительным и расслабляющим то, что кормила грудью , пока мы оба лежали. Я не протестовал, потому что это дало мне несколько лишних ззз. Однако предостережение насчет того, чтобы ложиться во время кормления: это стало костылем для сна для моего мальчика, и какое-то время это был единственный способ, которым он мог заснуть. Из-за этого мне было трудно отсутствовать более двух часов за раз, потому что в эту привычку также входил сон.Это также стало препятствием, когда мы начали отъем от . Примечание. Если ваш ребенок страдает рефлюксом, этот метод может не сработать, потому что ему все равно придется отрыгивать.

4. Обратиться за помощью: Я не хотела выглядеть как примадонна, нуждающаяся в прекрасном сне, поэтому я не просила о такой помощи, как следовало бы. Но нельзя сказать, что щедрые предложения поступили не от обеспокоенных родственников и друзей, которые любили меня и наблюдали, как круги под моими глазами быстро превращаются в кратеры.Мой совет? Если предложение уже есть, и вы доверяете источнику, берите ! Короткий сон может быть очень освежающим. Кроме того, вы даете своим близким возможность привязаться к новому пакету.

5. Поделитесь радостью: Они не лгут, когда говорят, что ваш ребенок будет вставать каждые пару часов. Конечно, их крошечные животы не останавливаются только потому, что часы бьют полночь. Но ваш отдых тоже важен. Если у вас есть партнер или кто-то, кто может помочь, подумайте о том, чтобы прокачать .Если вы не кормите грудью, позвольте этому человеку работать в смене в 3 часа ночи. Это купит вам несколько часов столь необходимого непрерывного сна и даст вашему ребенку возможность установить связь с другими важными людьми.

6. Совершите поездку с ребенком: Я знаю, что некоторым это может показаться чрезмерным, но у нас это сработало. Каждую неделю или две я собирала сумку для пеленок Тайлера и свою ночную сумку и отправлялась к маме. Это дало моей маме возможность позаботиться о своем ребенке, пока я заботился о своем, и это дало моему мужу шанс наверстать столь необходимый отдых.Мы поняли, что ему нужен этот сон, когда он начал дремать под столом на работе. Правдивая история!

7. Рассмотрим тренировку сна: Я знаю, что это спорно. Но тренировка сна не должна означать бесконечные слезы. Существуют различные методы, и есть тот, который подойдет вам. Благодаря своим исследованиям я узнал, что подходящий возраст для приучения ребенка ко сну составляет от четырех до четырех с половиной месяцев. Звучит молодо, но на данном этапе ребенок, по-видимому, уже достаточно взрослый, чтобы спать всю ночь без необходимости кормить, и, в большинстве случаев, еще не справляется с потребностью в особом комфорте из-за прорезывания зубов .

Наш маленький мальчик теперь действительно спит как младенец. Каждую ночь в 7:30 он у себя в кроватке. То есть до тех пор, пока не произойдет следующий всплеск роста, или пока не появится зуб, или пока не будет достигнут рубеж.

Я еще не успел полностью выспаться. Фактически, на днях, когда я пошла класть белье в сушилку, я обнаружила сверхтяжелые подгузники. Да, я бросила подгузник вместе со стиркой. Лишение сна заставит вас делать забавные вещи. Стакан наполовину полон: в нем не было числа два.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2014 года.

Влияние недосыпания на ваше тело и мозг

Я так ярко это помню. Это было доброе утро с моими детьми — Софи, которой тогда было три года, и Джульеттой, всего несколько месяцев от роду, — и я принял душ, был одет и накрашен (впечатляющий подвиг для мамы с двумя маленькими детьми, как мне показалось). Софии приснилось, что она села завтракать и одевалась, а Джульетта хорошо кормила грудью и весело болтала.

Я все понял, подумал я, когда я упаковал сумку для подгузников, застегнул Софи на молнию в ее пальто и пристегнул Джульетту в ее автокресле, чтобы поехать в детский сад Софи.

В этой идиллической сцене я не учел тот факт, что я не спал больше двух часов в течение нескольких месяцев (и это если мне повезло!). За несколько месяцев до нашего мужа и меня переселили Софи в «большую кровать» , в ожидании нашего нового прибытия, и с того момента, как Софи поняла, что может свободно покинуть свою комнату, все ставки были отменены.Подскажите многочасовое время отхода ко сну, музыкальные кровати и все приемы, описанные в книге. Когда мы наконец уложили ее спать, она просыпалась несколько раз за ночь. Никакие стратегии не помогли ей дремать до утра.

Затем мы добавили в смесь новорожденного. Джульетта сначала спала крепко. На этот раз мы узнали намного больше о режимах сна младенцев . Я твердо придерживался правила «сон порождает сон» и укладывал ее спать каждые два часа, как по маслу, зная, что если я позволю ей переутомиться, вернуть ее в норму будет нелегко.Но к этому утру приятный ритм сна, в котором мы привыкли, изменился, и я даже не получил сна и , которые ее график ранее позволял мне. Короче говоря, я очень устал. Но я все еще функционировал нормально — по крайней мере, я так думал — и убедил себя, что мое тело просто привыкает к недостатку сна.

По дороге в детский сад Софи пела ребенку и болтала со мной, как обычно. Высадив ее, я отправился домой с Джульеттой. Это была 30-минутная поездка прямо на солнце.Последнее, что я помню, — это взглянув в зеркало заднего вида, я увидел, что Джульетта спит в своем автокресле. Затем, спустя долю секунды, меня поразила какофония шума: я задремал и пересек три полосы движения. Люди опирались на рога и уклонялись, избегая меня. Только когда я врезался в полосу с грохотом, идущую по обочине шоссе, я смог сообразить и остановить машину. А потом я разрыдалась.

Мне повезло — могло быть намного хуже.Никто не пострадал, и мы добрались до дома нормально. Но до аварии я не понимал, насколько сильно я был ослаблен недосыпанием .

И действительно страшно то, что я знаю, что я не один. Легионы усталых мам прячутся за своими солнечными очками, толкая коляски и питаясь кофеином весь день. Есть родители, которые вернулись к работе, но их дети все еще не спят всю ночь , поэтому они тащатся в офис и изо всех сил пытаются не заснуть за своими столами.Мы знаем, что должны ложиться спать пораньше, чтобы компенсировать предстоящую долгую мучительную ночь перерывов в работе, но у нас все еще слишком много дел после того, как дети ложатся спать: сменить белье. Готовьте обеды. Верните это письмо. (И, может быть, сделают для себя одно развлечение или расслабление ? Ха.)

Это не просто феномен первого года отцовства. Исследование, опубликованное Oxford University Press (от имени Общества исследования сна) в январе 2019 года, показало, что и у мам, и у пап сон все еще не вернулся к уровню, который был до беременности, через шесть лет после рождения первого ребенка.

Многие родители не понимают негативных последствий недостатка сна или фрагментированного сна, а также не осознают, как быстро начинают страдать физиологические, когнитивные и эмоциональные функции.

«Менее шести часов сна за одну ночь — это острая депривация», — говорит Робин Стремлер, дипломированная медсестра и доцент факультета сестринского дела им. Лоуренса С. Блумберга в Университете Торонто, чьи исследования сосредоточены на сне и воспитании детей. «Мы знаем, что взрослые люди лучше всего работают в течение семи-восьми часов в сутки, а когда вы сокращаете время до шести часов, даже за одну ночь, мы начинаем видеть снижение производительности.«Хроническая депривация возникает, когда недосыпание продолжается или сохраняется в течение многих ночей, что со временем приводит к постоянным или ухудшающимся нарушениям.

Физические симптомы

7 удивительных вещей, которые мы узнали от исследователей сна Каждому родителю маленьких детей кто-то сказал им: «Ого, ты выглядишь усталым». Когда вы смотрите в зеркало, вы понимаете, о чем они говорят: это похоже на то, что за пару лет воспитания вы постарели на 10 лет или больше. Ваше лицо кажется желтоватым, ваша кожа уже не такая молодая и влажная, как раньше, и вы можете взять с собой в отпуск темных мешков под глазами. По словам Лизы Келлетт, дерматолога из Торонто, есть доказательства того, что лишение сна и изменение режима сна (например, работа в ночную смену) в конечном итоге приводят к снижению выработки коллагена и разрушению эластинов кожи.

Но ваше тело также реагирует на недостаток сна многими другими, не столь заметными способами. Например, люди, которые сообщают, что хронически слишком мало спят, имеют более высокое кровяное давление, говорит Стремлер.

«Это также может повлиять на реакцию организма на голод, поэтому вы чаще делаете неправильный выбор пищи.Ваше тело думает, что ему нужно больше продуктов, богатых питательными веществами, поэтому вы выберете варианты с более высоким содержанием жира и сахара ». Это означает, что существует взаимосвязь между недостатком сна, замедленным метаболизмом и набором веса , а также колебаниями уровня сахара в крови.

Другие физиологические симптомы включают помутнение зрения, головокружение, подергивание глаз и усиление боли. Кроме того, при недосыпании у вас в три раза больше шансов простудиться, потому что отсутствие сна подавляет вашу иммунную систему.

Исследование 2011 года, опубликованное в медицинском журнале Behavioral Sleep Medicine , даже показало, что недостаток сна может привести к тому, что некоторые окрестили «эффектом зомби» у родителей, то есть к нарушению способности демонстрировать радость в выражении лица. Похожее исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Sleep, , показало, что лишение сна может сделать вас более грустным или угрюмым для других, с опухшими, красными глазами, висячими веками, более темными кругами под глазами, бледной кожей, большим количеством морщин вокруг глаз. и обвисшие уголки рта.

С такими симптомами стоит ли удивляться, что уставшие родители не чувствуют себя лучше? У вас, вероятно, нет ни энергии, ни времени для упражнений, что усугубляет вялость, которую мы испытываем из-за того, что недосыпаем и выбираем нездоровую диету. Нам не нужно научное исследование, чтобы сказать нам, что наши половых жизней, страдают как побочный эффект недосыпания: многие молодые родители чувствуют, что им нужно выбирать между несколькими дополнительными минутами отдыха и уделением внимания своим давно забытым детям. отношения с супругом.

Когнитивные эффекты

Когда Конор Уайлд, научный сотрудник Института мозга и разума Западного университета в Лондоне, Онтарио, обнаружил, что он и его жена ждут близнецов , он начал думать, что два новых пучка радости сделают со всеми. аспекты их жизни, включая их сон. Этот личный анализ послужил толчком для его недавнего исследования, которое включало контролируемый опрос более 10 000 респондентов, которые сообщили о качестве и продолжительности своего сна, прежде чем пройти серию когнитивных тестов.

Уайлд и его команда обнаружили, что недостаток сна на регулярной основе — менее семи или восьми часов в сутки в течение последнего месяца — связан со снижением остроты ума. Плохой сон даже в течение одной ночи может вызвать нарушения, в том числе снижение способности рассуждать и решения проблем, а также снижение вербальных способностей, таких как понимание кого-то в разговоре или понимание написанных статей. (Интересно, что Уайлд и его команда обнаружили, что кратковременная память не ухудшается из-за недостатка сна.)

Недосыпание и психическое здоровье

Помимо проблем с физиологией и познанием, недосыпание может иметь серьезные последствия для психического здоровья.

«Плохое настроение может возникнуть даже из-за недостатка сна всего за одну ночь, но мы видим, что для тех, кто страдает хронической депривацией, эта проблема со временем усугубляется», — говорит Стремлер. «Мы также знаем, что существует взаимосвязь между хроническим недостатком сна и развитием диагностируемых психических заболеваний, таких как депрессия , и тревожность.”

Эмоциональная регуляция и способность родителей справляться с проблемами нарушаются, когда мало сна, а это означает, что уставшие мамы и папы с большей вероятностью будут раздражительными и легко расстраиваться (что, давайте будем честными, не очень хорошее сочетание, когда вовлечены маленькие дети) . В следующий раз, когда вы обнаружите, что более чем рассержены из-за вашего двухлетнего ребенка, который рассердит по поводу носков или необходимости использовать зеленую обеденную тарелку, а не синюю, подумайте о своем недавнем режиме сна. У вас не будет такого же запаса терпения, чтобы иметь дело с трудным малышом, и вы можете заметить, что больше спорите со своим партнером из-за вещей, которые сейчас кажутся серьезными, но на самом деле незначительными в долгосрочной перспективе. запустить.Решение основных проблем и повседневные задачи, которые были бы несложными после полноценного ночного отдыха, могут казаться непреодолимыми, когда вы устали. Если вы знаете, что во время дремоты вы плохо себя чувствуете, сделайте вдох, расслабьтесь с собой (и другими) и приписывайте это своему постоянно растущему дефициту сна.

Так что же делать?

Как и я, многие родители убедили себя, что их тела — и, следовательно, их способность функционировать — приспособились к нехватке ззз, но Стремлер и Уайлд говорят, что люди просто привыкают к ощущению такой усталости.Это приводит к тому, что мы недооцениваем влияние на то, как мы себя чувствуем и как работаем. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сложить часы сна, которые вы получаете (или не получаете), признать, что вам действительно нужно спать, и придумать творческих способов исправить ситуацию .

«Мамы и папы должны сделать сон приоритетом», — говорит Стремлер. «Родители очень заняты и у них столько всего происходит, но вы должны признать важность сна и отпустить некоторые вещи.Дополнительный сон повлияет на то, как родители будут себя чувствовать и как будут себя вести на следующий день ».

Конечно, это легче сказать, чем сделать, когда вы имеете дело с маленькими детьми и их постоянно развивающимися проблемами со сном. Держу пари, что больше сна действительно уже является приоритетом для многих измученных родителей — на самом деле, это может быть все, о чем вы думаете, когда просыпаетесь несколько раз за ночь с младенцем или малышом. Но расставление приоритетов во сне не означает, что вы волшебным образом начнете получать непрерывные порции качественного восстанавливающего сна.Это не так просто, как «отпустить кое-что». Поверьте мне, если бы я знал секретный метод для того, чтобы оба ребенка спать всю ночь , каждую ночь, я бы сделал это сейчас. Но я все же попросил экспертов дать совет, как я и мои друзья-мамы-зомби («момби») можем проводить больше времени с подушками.

1. Расписание сна.

«Если у вас непостоянный график сна, например, когда вы не спите одну ночь, чтобы успеть что-то сделать, в последующие ночи будет труднее получить качественный сон», — говорит Стремлер.Если вы не ложитесь спать допоздна, это нарушает ваш циркадный ритм, даже если вы попытаетесь лечь спать пораньше, чтобы наверстать упущенное на следующую ночь. Установите жесткую остановку, когда вам нужно ложиться спать каждую ночь, и придерживайтесь этого.

2. Втиснуться в сон.

«Верните себе любой сон, который сможете, — говорит Уайлд. Если вы сидящий дома родитель, подумайте о том, чтобы спать на самом деле, когда ребенок спит (да, мы знаем, это означает, что лучше спать, а не принимать душ, выгружать посудомоечную машину или готовить ужин). Если вы делаете утреннее «отложенное кормление» с ребенком около 5-6 часов утра.м., обязательно вернитесь в постель, когда это сделает ребенок. Родители, которым приходится долго добираться до работы в общественном транспорте, могут попытаться вздремнуть во время поездки. Но не рассчитывайте время для сна слишком близко к тому моменту, когда вы должны лечь спать. Вы должны стремиться всего к 20-30 минутам; дольше, и вы войдете в более глубокие стадии сна (также известные как быстрый сон), и в конечном итоге у вас может возникнуть инерция сна, то ощущение сонливости, которое вы можете заметить после более длительного сна.

3. Договаривайтесь о сменах со своим партнером.

Один из вас берет первую половину ночи на дежурство, чтобы разбудить ребенка, , а другой партнер берет вторую половину. Это означает, что оба родителя будут спать дольше без перерывов. Возможно, вам понадобятся беруши или тихое место для сна, вдали от шума или детских волнений. (Семьи с финансовыми средствами могут рассмотреть вопрос о найме ночной медсестры для смены с новорожденным, но для многих это нереальное решение.)

4. Накопление «догоняющего сна» не работает.

К сожалению, периодический 12-часовой сон не решит проблему. Слишком долгий сон тоже вещь, и вы не почувствуете себя отдохнувшим.Вместо этого нацельтесь на несколько последующих ночей оптимального времени — от семи до восьми часов.

5. Знайте, когда вы просыпаетесь.

«Существуют достоверные научные данные, показывающие, что недостаток сна или его отсутствие на регулярной основе связаны со многими различными видами нарушений», — говорит Уайлд. Когда этот дефицит накапливается, это часто называют «недосыпанием», и чем больше долг, тем больше ухудшение. Даже если вы не замечаете, что ущерб накапливается, отметьте количество времени, которое вы проспали за последнюю неделю или две, и вызовите подкрепление, если вы попадаете на опасную территорию.

Мой пугающий момент сна за рулем был достаточным сигналом для пробуждения (каламбур), чтобы изменить мои привычки. Я начала нелепо переносить время отхода ко сну на 19:30, поэтому я немного поспала, прежде чем мой муж ляжет спать. Тогда я буду на палубе в случае пробуждения в предрассветные часы. Я также засыпал, когда Джульетта спала днем. Ее сон никогда не был одно- или двухчасовым перерывом (я бы хотел!), Но я почти всегда мог получить 20 минут. Если я был слишком занят, чтобы водить машину безопасно, я просто вызывал усталый в детский сад и держал Софи дома, как бы трудно ни было жонглировать обоими детьми.

Четыре года спустя мои девочки все еще плохо спят, если честно. Мы испробовали различных методов тренировки сна, , проконсультировались со специалистами по сну и опробовали любое количество систем стимулирования и отслеживания. Я неизбежно просыпаюсь и вижу ребенка, жутко стоящего у моей кровати посреди ночи или , который ложится на мою подушку по утрам . Я могу только надеяться, что мои девочки со временем перерастут проблемы со сном, с которыми мы столкнулись. (Подросткам полагается много спать, верно? Верно ?!)

Но пока что я знаю, когда моему телу уже достаточно.В этот момент я также погуглил: «Может ли лишение сна сократить вашу жизнь?» больше раз, чем я могу сосчитать. (Это действительно так, множеством способов: утроение риска диабета 2 типа, 48-процентное увеличение сердечных заболеваний и 36-процентное повышение риска колоректального рака.) Но я бы предпочел приложить больше усилий, чтобы лечь спать. очень рано, чем бодрствовать по ночам тоже думать обо всем этом.

Подробнее:
Как заставить детей оставаться в собственных кроватях — всю ночь
Этот калькулятор покажет вам, сколько сна вы потеряли с тех пор, как родили детей (спойлер: это много)

.