Как выспаться за 5 часов? Рекомендации от специалистов фабрики Corretto

Стремительный ритм жизни современного человека заставляет задуматься, как выделить еще несколько часов на необходимые дела. Обычно эти часы мы отнимаем у сна, и вместо полноценного 8-9-часового получаем лишь 5-6 часов на отдых. Можно ли хорошо выспаться за 5 часов и оставаться бодрым и энергичным в течение дня? Оказывается, можно, если соблюдать несложные правила.

Установите режим

Отправляться в постель следует в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться по режиму позволит лучше отдохнуть. Наилучший период для засыпания от 22 до 24 часов: 1 час до полуночи приравнивается к 2 часам после полуночи.

Расслабьтесь перед сном

Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. Послушайте перед сном спокойную приятную музыку, примите теплую расслабляющую ванну или душ. Не следует наедаться перед сном, пить кофе или другие бодрящие напитки, ограничьте употребление спиртных напитков.

Создайте комфортные условия в спальне

Сон наиболее продуктивен в полной тишине и темноте, поэтому при необходимости используйте маску на глаза и беруши.

Отрегулируйте уровень влажности в помещении. Комфортными условиями для человека считаются 30%-60% влажности, а в спальне — не менее 40%. Слишком сухой или влажный воздух затрудняют дыхание и, как следствие, снабжение мозга кислородом. В результате мозг не успевает отдохнуть и приготовиться к рабочему дню, а человек, проснувшись, чувствует себя разбитым. Увеличить влажность помогут увлажнители воздуха.

Отрегулируйте температуру в комнате, она должна быть на 2°-3°С ниже, чем в остальной квартире. Оптимальная температура в спальне — 18°-22°С. Чтобы понизить температуру в комнате, проветрите спальню, но при этом не переохладите ее. Свежий прохладный воздух в спальне и теплая постель – вот залог быстрого засыпания.

Обзаведитесь современными принадлежностями

Комфортный отдых невозможен без хорошего матраса. Удобная постель позволит быстрее заснуть и легче проснуться. Многие магазины предлагают полежать на матрасе и оценить его комфорт. Помните, что на этом матрасе Вам спать каждую ночь, поэтому к его выбору следует подходить ответственно. Беспружинные матрасы помогут обеспечить полноценный отдых за короткое время. Они не издают излишний шум, так как отсутствует пружинный блок. Современные наполнители гипоаллергенны, гигиеничны, обеспечивают терморегуляцию тела спящего человека.

В жестком беспружинном матрасе в качестве наполнителя выступает пенополиуретан повышенной плотности и кокосовая койра. Такой матрас в меру жесткий, упругий, он обеспечивает правильное положение тела во время отдыха и при этом не является матрасом экстремальной жесткости. Жесткие беспружинные матрасы подходят людям в любом возрасте.

Матрасы мягкие беспружинные состоят из латекса или пены с эффектом памяти Memory foam. Они мягко обволакивают тело спящего, повторяя очертания тела. Мягкие беспружинные матрасы подходят пожилым людям, гарантируя уверенную поддержку позвоночнику, и в то же время не оказывают излишнего давления на чувствительные от возраста суставы.

Выбирайте правильную одежду

Одежда для сна позволяет организму настроиться на сон. Она должна быть просторной, не стеснять движений, не вызывать аллергии, поддерживать теплорегуляцию. Ночная «униформа» должна быть из натуральных тканей и приятной на ощупь, чтобы в ней было комфортно спать.

Подведем итог

Чтобы выспаться за короткое время, необходимо подготовить спальное место, создать комфортные условия в спальне и собственный правильный настрой на сон. Однако злоупотреблять коротким сном не следует, поскольку недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье. Выделяйте хотя бы один день в неделю (оптимально в выходные), чтобы наверстать упущенное за неделю и дать возможность организму отдохнуть.

Как выспаться за короткое время

Возможно ли вставать «с той ноги» каждый день или это фантастика? Рассчитываем фазы сна, соблюдаем вечерние ритуалы, учимся полифазному сну и просыпаемся с удовольствием.

Слова «выспаться» и «бодрое утро» для многих из нас звучат несколько утопически. Ложиться далеко за полночь и просыпаться по будильнику в 6-7 утра уже классическая схема ночного отдыха в будние дни. К концу рабочей недели накопленная усталость отзывается рассеянностью, вялостью и хроническим желанием дожить до выходных, когда можно отключить телефон и запоем спать до обеда.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно распорядиться отведенным на сон временем без ущерба для себя и своего самочувствия. Что такое фазы сна и с чем их «едят»? Правда ли, что можно спать всего 4 часа и быть, как заводной кролик из популярной рекламы батареек? Или, как говорится, выспаться за 4 часа в сутки не сложно, сложно не спать остальные 20? Рассмотрим эти вопросы детальнее.

Содержание

1. Рассчитываем фазы сна
2. Вечерние ритуалы
3. Полифазный сон
4. Общие правила для эффективного «короткого» сна
5. Итоги

Рассчитываем фазы сна

Наверняка Вы слышали о том, что ночной отдых делится на фазы. Ученые провели не одну бессонную ночь, чтобы определить, на какой фазе происходят те или иные процессы в организме человека. Механизм нашего сна имеет достаточно четкую структуру и делится на медленный (до 90-100 минут) и быстрый (от 5-10 минут) сон. За ночь мы «переживаем» до 4-6 таких циклов, при этом продолжительность медленного сна падает, а быстрого – растет. Из чего же состоят эти циклы?

Медленный сон

Фаза I. Это то, что мы называем дремотой. Мы постепенно «проваливаемся» в неглубокий поверхностный сон, но в этот момент мозг еще «обдумывает» события прошедшего дня.

Фаза II. На этом этапе снижается физиологическая активность (сердцебиение, дыхание и мышечная активность), а сознание переходит в режим «выкл». В это же время растет чувствительность к посторонним звукам.

Фаза III. Нередко вторую и третью фазу объединяют в одну, так как отличаются они только интенсивностью работы мозга. На этой стадии бессознательный «мозговой штурм» происходит более активно, чем на второй.

Фаза IV. Глубокий сон. На этой фазе мы можем видеть спокойные и радостные сны. А можем и не «видеть» ничего. Кстати, такое явление, как лунатизм, проявляется именно на этом этапе.

Быстрый сон

Это непродолжительная, но достаточно динамичная фаза сна. Мозг начинает функционировать активнее, а прикрытые веками глаза могут подрагивать как при просмотре голливудского блокбастера. На этой фазе организм максимально готов к пробуждению. Если этого не происходит, мы возвращаемся к первой фазе и наш сон повторяет пройденный сценарий.

Зачем же нам рассчитывать фазы сна? Наверняка Вам знакомы случаи, когда ночной сон занимал всего 4-5 часов, а утром мы просыпались бодрыми и полными сил. И наоборот – когда спишь 8-12 часов (чтобы уже точно выспаться за всю неделю), а просыпаешься еще более уставшим и в дурном настроении.

Объясняется это просто. Если мы просыпаемся во время быстрого сна (то есть, на последней и активной фазе), наш организм к этому полностью готов и утро (а с ним и весь день) выдается действительно добрым. Если трезвон будильника пришелся на медленную фазу, то наш мозг и организм как будто выдергивает из «зарядного устройства», не успев восполнить наш внутренний «аккумулятор» до разумного показателя. Встать не с той ноги – это вот об этом.

Если правильно рассчитать время пробуждения, то день однозначно будет начинаться «с той ноги». Загвоздка лишь заключается в том, что каждый человек индивидуален и время прохождения каждой фазы сна может разниться. Самые точные расчеты можно получить только в специальных институтах сна, которых, к слову, в мире не так уж и много. Далеко не у каждого есть желание и возможности посвящать время настолько глубокому изучению себя, поэтому мы предлагаем заняться расчетами экспериментальным путем.

За отправную единицу рекомендуем взять стандартное время 1,5 часа на один цикл сна и умножить его как минимум на 4. Получаем 6 часов. Попробуйте просыпаться именно через такой интервал времени. То есть, если ложитесь в 23:00, ставьте будильник на 5:00 и так далее.

Если утром Вы все равно чувствуете себя не выспавшимся и мечтаете поскорее обнять свою подушку, значит для полноценного отдыха Вам требуется другое количество времени. Попробуйте поэкспериментировать, изменяя каждый раз время на 10-15 минут. Порой поиск оптимального времени сна может занимать несколько недель, но разве оно того не стоит? Узнав, за сколько часов именно Ваш организм восполняет запасы энергии, Вы узнаете секрет легкого пробуждения и заряда бодрости на весь день. И, собственно, на всю жизнь.

Вечерние ритуалы

То, как мы проводим время перед сном, в последствии повлияет на продолжительность и качество нашего ночного отдыха. Существует ряд рекомендаций, которые помогут настроить себя на эффективный сон и хорошенько выспаться. Но начнем мы с обратного – чего уж точно не стоит делать перед сном.

Отложите гаджеты

Плохая привычка современности – проводить время перед сном с ноутбуком, смартфоном или планшетом в руках. За день мы и без того находимся в огромном потоке информации, и если нагружать свой «биологический компьютер» всякими данными еще и перед сном, то о здоровом и качественном сне можно не мечтать.

Кроме того, активная мозговая деятельность ночью снижает выработку мелатонина – так называемого гормона сна. Как следствие, мы долго засыпаем или спим беспокойно, что бодрому пробуждению никак не способствует. Старайтесь завершать все свои контакты с девайсами хотя бы за полчаса-час до «отбытия» к Морфею.

О, спорт, ты – мир

И с этим не поспоришь. Физическая активность – залог хорошего самочувствия, здоровья и подтянутого тела. Но усердные занятия спортом перед сном обеспечат Вам еще как минимум несколько часов бодрствования. Причем не самых продуктивных – накопившаяся за день усталость не даст Вам толком заняться чем-то полезным, а организм еще будет переводить дух от вечерней тренировки.

Вместо взятия новых спортивных высот непосредственно перед сном, лучше надеть удобные кроссовки и неспешно прогуляться по парку или просто по улице. Глоток свежего воздуха пойдет на пользу – и мысли придут в порядок, и для здоровья полезно.

Чай, кофе – это утром

Наверняка всем известно действие кофеина – он бодрит и наполняет нас энергией. Это хорошо утром или в разгар рабочего дня, но выпитая чашка кофе перед сном способна лишить нас полноценного сна. В чае тоже содержится кофеин, поэтому к нему это также относится.

Если дотерпеть до утра с чайными церемониями совсем невмоготу, лучше выпейте немного травяного чая или используйте вторичную заварку – кофеина в напитке будет содержаться меньше, а вкус чая будет мягче.

Не совершайте «набеги» на кухню

Ночные посещения кухни чреваты поздним ужином или чрезмерно ранним завтраком. Даже если степень перекуса оценивается Вами, как суперлегкий (всего-то два бутерброда и кусочек торта), постарайтесь дождаться утра и с удовольствием позавтракать.

Во время сна основные процессы в нашем организме (включая пищеварение) уходят в «спящий» режим, поэтому все съеденное на ночь все равно перевариваться будет утром. К тому же, если частенько по утрам у Вас нет аппетита и даже ложка овсянки кажется пыткой, причина может крыться в том, что вчера у Вас было на ужин. Старайтесь взять себе за правило – последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна. Сон будет более легким, да и Ваша фигура тоже будет Вам благодарна.

Основные ночные табу мы рассмотрели. А что поможет настроить себя на качественный отдых и продуктивный день?

Проанализируйте, как прошел день

Подведение итогов прожитого дня помогает нам сориентироваться, насколько он был продуктивным, чему мы научились, что мы успели сделать, а что – нет. Делать это можно и мысленно, но если Вы будете использовать ежедневник, то проследить свои успехи будет куда легче и удобнее.

Если Вы – человек творческий и суровая структура ежедневника для Вас слишком «сухая», заведите дневник. Дайте волю фантазии и пишите все, о чем хочется. Делитесь с бумагой не только событиями дня, но и своими переживаниями или мыслями. Это – Ваша территория и Вы тут полноправный хозяин.

Спланируйте свое «завтра»

Проанализировав свои результаты за день, можно приступать к планам на завтра. И все же, лучше это делать письменно – так нагляднее, и к тому же записи будут гарантом того, что из запланированного Вы точно ничего не забудете. Отделите зерна от плевел и расставьте приоритеты – старайтесь выполнять первостепенные задачи в начале дня.

Такая, казалось бы, простая пятиминутная процедура систематизирует Ваши действия и позволит все за те же 24 часа успевать больше. К тому же уже с утра Вы будете четко видеть «масштаб трагедии» и вопроса «за что хвататься?!» не возникнет в принципе. За это Вы скажете себе вчерашнему «спасибо».

Читайте

Нет, не новостную ленту в социальных сетях или рабочую почту, а книги. Лучше, если это будет «живая», а не электронная книга – за день наши глаза и так устают от всякого рода мониторов, дайте им отдохнуть от экранов.

Одни книги погружают нас в другое измерение, позволяя несколько отстраниться от рутинных дел и посмотреть на жизнь под другим углом, другие – учат, вдохновляют, мотивируют и генерируют в нашем сознании новые идеи. Кстати, если иногда Вам докучает бессонница, то лучшее лекарство от нее именно книга. Особенно если она по квантовой механике. Во всяком случае, это эффективнее и познавательнее, чем просто считать овечек.

Какую бы литературу Вы не предпочитали, перед сном лучше читать что-то легкое и не вызывающее сильных эмоций. Драматические или остросюжетные книги в духе Стивена Кинга лучше отложить до светового дня. Или выходных.

Медитируйте

Медитация – это один из самых действенных способов «перезагрузить» свой мозг. Утром она настраивает нас на рабочий лад, а вечером помогает избавиться от стресса, лучше усвоить пройденный за день опыт и готовит нас к новому.

Существует огромное количество способов медитации и каждый выбирает свой, который ближе по духу. Проходить посвящение и быть гуру в этом деле вовсе необязательно. Для начала просто расслабьтесь и устройтесь поудобнее. Закройте глаза и наблюдайте за своими мыслями. Не старайтесь их контролировать или направлять в нужное, как Вам кажется, русло. Пусть они просто «льются» сами по себе – их контролем мы и без того занимаемся постоянно.

Более продвинутый способ – постараться в это время не думать ни о чем. Совсем ни о чем. Если Вам кажется, что нет ничего проще, чем прервать собственный поток мыслей, то попробуйте хотя бы на минуту остановить свой внутренний диалог. Получиться может не сразу.

Как бы там ни было, ищите свои способы «обнуления». Пробуйте, экспериментируйте и учитесь новому. Это работает.

Полифазный сон

С детства мы знаем, что нам нужно спать 7-9 часов в сутки. При простейших расчетах мы тратим на сон практически треть нашей жизни. Это прямо-таки верх расточительности! Так же рассудили и великие умы истории: Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали, Леонардо да Винчи, Маргарет Тэтчер. И решили перевести продолжительность сна в его качество.

Полифазный сон – это методика, которая разбивает сон на несколько этапов в течение суток, чередуя их с периодами бодрствования. В результате вместо привычных нам часов ночного отдыха на сон отводится 2-4 часа в сутки. При этом, как заявляют практики – без потери нашей энергичности. Видимо, из-за этого полифазный сон еще называют сном гениев. Давайте рассмотрим самые популярные «схемы» полифазного сна.

«Сиеста»

Наименее стрессовый метод, который максимально приближен к нашему привычному отдыху. В «сиесте» ночной сон составляет 4-5 часов, а дневной – 30-60 минут. При этом время можно выбирать самостоятельно, по внутренним ощущениям.

«Обычный» полифазный сон

Сон ночью занимает от 1,5 до 3 часов, днем же нужно сделать от 3-5 получасовых «подходов». Обязательное условие – короткий сон нужно планировать через одинаковые промежутки времени.

«Солдатский»

Заведите будильник на полчаса и ложитесь спать. После его сигнала снова переведите будильник на 30 минут. В сумме нужно проспать 2 часа, то есть, суммарно переводим будильник 4 раза. Для чего это нужно? За полчаса мы не успеваем «провалиться» в быстрый сон, но за это время наш организм успевает «зарядиться». Постоянно находиться в таком режиме сна не желательно, но зато он отлично подходит на период дедлайна.

«Сверхчеловек»

В этой технике сон составляет 30 минут 6 раз в день. Важно – все получасовые «дремы» нужно делать с равным интервалом бодрствования. Минус этого метода заключается в том, что нельзя пропускать ни одного этапа, иначе продуктивность (а с ней – и толк всего мероприятия) пойдет насмарку.

«Тесла»

Двухчасовой ночной сон дополняется 20-30 минутами отдыха после обеда. Поговаривают, что в таком режиме жил и творил гений Никола Тесла, в честь которого, собственно, и был назван этот метод.

На самом деле, переход на полифазный сон – затея достаточно стрессовая для организма. Во всяком случае, по началу. Но если пересилить период привыкания, то за месяц можно выиграть до недели свободного времени. Звучит очень заманчиво! Начать можно с более простых «пыток», а со временем, если есть необходимость, переходить на более суровые.

Общие правила для эффективного «короткого» сна

Для многих короткий сон – это что-то из области фантастики. Так как организм наш не привык спать в дневное время (а короткий сон обычно приходит как раз на световой день), мы долго не можем «уговорить» себя заснуть, даже если спать действительно хочется. В результате мы долго лежим в кровати в надежде быстренько уснуть, но тщетно. И тут звонит будильник.

Для того, чтобы сократить процесс засыпания и восстановить свои силы быстро и качественно, рекомендуем воспользоваться следующими советами.

Погода в доме

Свежий воздух отлично способствует засыпанию, поэтому рекомендуем перед сном проветривать комнату. Кроме того, следите за общей атмосферой – в спальне не должно быть слишком холодно или слишком жарко. Излишняя духота исчезнет во время проветривания, а если дом плохо отапливается, желательно перед сном воспользоваться обогревателем.

Излишняя или недостаточная влажность в комнате тоже может мешать продуктивному отдыху. Исправить эту ситуацию поможет увлажнитель воздуха или климатический комплекс, который не только регулирует уровень влажности в помещении, но также очищает и ионизирует воздух.

Комфорт прежде всего

То, на чем мы спим, играет не меньшую роль для нашего сна и, как следствие, для нашего здоровья. Правильно подобранный матрас обеспечивает оптимальную поддержку нашего позвоночника во время сна, что не только стоит на страже нашей осанки, но и весомо добавляет баллы качеству нашего отдыха. О том, что такое ортопедический матрас и как выбрать его для ребенка, мы Вам уже рассказывали.

Подушку тоже не стоит обходить вниманием. Лучше пусть она будет натуральной и подходящей для Вас формы и жесткости. Важно и качество постельного белья: «дышащие» материалы и спокойные расцветки делают наш сон куда более комфортным.

Никакого света

Когда мы ложимся спать, в комнате должно быть темно. Это нужно для того, чтобы помочь нашему организму вырабатывать мелатонин (да-да, тот самый гормон сна), который «добывается» эпифизом исключительно в темноте. Именно поэтому не рекомендуется использование ночников и любых источников света. Если в окно Вашей спальни светит уличный фонарь или неоновая вывеска – закрываем его шторами и полноценно отдыхаем.

Ароматерапия

Влияние запахов на наше настроение и общее состояние уже неоднократно доказано учеными. Одни действуют на нас бодряще, другие же наоборот – успокаивающе. Если перед отходом ко сну нужно расслабиться и снять стресс, порадуйте себя лавандовым, бергамотовым, апельсиновым, мятным или маслом иланг-иланга. Можно брать любое из них в чистом виде, а можно и создавать собственные седативные «купажи». В крайнем случае в аптеках частенько продаются различные смеси аромамасел того или иного назначения.

Итоги

Сон – неотъемлемый, ежедневный и жизненно важный процесс, без которого не может обходиться ничто живое. Наша задача – обеспечить себе, любимому, качественный сон, и, как следствие, хорошее настроение, энергичность и здоровье. Как физическое, так и психологическое.

Доказано, что хроническая нехватка сна выводит нас из эмоционального баланса и частенько приводит к депрессиям, подавленности и даже к психологическим расстройствам. Поэтому старайтесь отдыхать столько, сколько Вам нужно. Экспериментируйте и ищите тот оптимальный режим сна и бодрствования, который подходит Вам наилучшим образом. Ведь никто, кроме нас самих, не может знать нас лучше!

Создавайте свои собственные вечерние ритуалы и Ваше утро однозначно будет добрым и позитивным. Чего мы искренне Вам желаем!

Как заснуть менее чем за 2 минуты

В этой статье мы поговорим о том, как заснуть менее чем за две минуты. Хотите верьте, хотите нет, но это навык, которому можно научиться и усовершенствовать, немного потренировавшись.

Есть несколько различных методов, которые можно использовать для быстрого засыпания, но самое главное — найти то, что лучше всего подходит именно вам. Некоторые люди считают, что методы релаксации или упражнения по ведению дневника помогают им быстро заснуть, в то время как другие предпочитают читать или слушать спокойную музыку перед сном.

Суть в том, что вы должны делать все, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным и сонным. Если вы сможете создать обстановку, способствующую сну, вам будет намного легче заснуть всего за несколько минут.

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты — это техника глубокой мышечной релаксации, которая годами используется военными, чтобы помочь солдатам быстро и легко заснуть . Метод прост и может быть выполнен в любом месте, без какого-либо оборудования. Чтобы заснуть с помощью этого метода, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• Займите удобное положение. Вы можете либо лечь, либо сесть, но убедитесь, что вы находитесь в положении, в котором вы можете расслабить свое тело.
• Закрой глаза. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Затем постепенно расслабьте каждую лицевую мышцу. (Если это поможет, начните с мышц лба и постепенно двигайтесь вниз оттуда. Все должно быть расслаблено, включая рот, язык, щеки и челюсть. Отпустите их, включая глаза.)
• Снимите любое напряжение. Устройтесь поудобнее в кресле или на кровати, расслабив шею и трапеции. После этого постепенно расслабляйте бицепсы, предплечья и кисти, начиная с верхней части правой руки. Повторите на противоположной стороне. Не забывайте также продолжать дышать глубоко и медленно.
• Расслабьте грудь на выдохе. Это должно быть просто, если вы расслабите плечи и руки.
• Ваши ноги должны быть в покое. Пусть ваше правое бедро расслабится в кресле или кровати, чтобы начать. Затем повторите процесс со стопой, лодыжкой и икрой. Примените ту же технику к левой ноге.
• Очисти свои мысли прямо сейчас. Несомненно, трудно ни о чем не думать. Если это описывает вас, попробуйте представить что-нибудь. Выберите успокаивающее занятие. Представьте, что вы мирно дремлете в темноте.
• Повторяйте эти шаги, пока не почувствуете, что расслабились и заснули.

Помните, что ключевым фактором является согласованность. Чем чаще вы будете практиковать военный метод, тем лучше вы приучите свое тело расслабляться, даже если поначалу это не поможет вам быстрее заснуть.

Дополнительные советы, как быстро заснуть

Ниже приведены советы о том, как быстро заснуть за 5 минут или меньше:

Определите, что не дает вам спать по ночам

Есть много вещей, которые могут не давать вам спать по ночам и мешать быстрому засыпанию. Выявление вещей, которые не дают вам уснуть, может помочь вам справиться с ними и легче заснуть. Некоторые распространенные факторы, которые могут мешать сну:

Шум

Шум определенно может быть причиной того, что вы не можете уснуть ночью. Будь то звук автомобильной сигнализации за окном или шум лающей собаки на улице, шум может сильно отвлекать и нарушать цикл сна.

Чтобы свести к минимуму влияние шума на ваш сон, попробуйте использовать беруши или генератор шума, чтобы создать успокаивающую звуковую среду. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения плотных штор или штор, чтобы снизить уровень шума в спальне.

Свет

Свет — это одна из вещей, которая не дает вам спать по ночам. Это может быть яркий уличный фонарь или свечение экрана. Легко не ложиться спать допоздна, когда на улице светло, и еще проще заблудиться в телефоне или компьютере, когда вам в лицо светит свет.

Свет не дает спать по ночам, потому что трудно заснуть, когда вокруг много света. Вы всегда можете установить плотные шторы, чтобы блокировать любой нежелательный свет.

Стресс

Стресс определенно может быть одной из причин, из-за которых люди не спят по ночам. Когда кто-то испытывает стресс, его ум обычно работает со скоростью мили в минуту, и ему бывает трудно расслабиться и заснуть. Кроме того, стресс часто может приводить к физическим проблемам, таким как боль и дискомфорт, из-за которых бывает трудно устроиться поудобнее и заснуть.

Тревога

Тревога — одна из многих вещей, которые не дают спать по ночам. Это может быть вызвано многими разными причинами, такими как стресс, страх или нервная привычка. Когда кто-то встревожен, его мысли начинают метаться, и у него могут быть проблемы со сном. Это может привести к усталости и дальнейшему беспокойству на следующий день.

Существует много способов справиться с беспокойством, например, терапия, лекарства или уход за собой. Если тревога не дает вам спать по ночам, поговорите со своим врачом или терапевтом о том, как лучше всего справиться с ней.

Физический дискомфорт

Физический дискомфорт — одна из вещей, которая может не давать вам спать по ночам. Это может включать что угодно, от болей в спине до синдрома беспокойных ног. Все, что мешает или неудобно спать, может способствовать бессоннице.

Часто поиск способа справиться с физическим дискомфортом или облегчить его может помочь улучшить качество сна. Например, использование подушки для поддержки спины может помочь при болях в спине, а регулярные перерывы во время длительного сидения могут помочь при синдроме беспокойных ног.

Составьте список вещей, которые не дают вам спать

Может быть полезно составить список вещей, которые не дают вам спать по ночам. Это может помочь вам определить основную причину вашей бессонницы и работать над ее устранением. Иногда есть определенные вещи, которые вызывают у нас проблемы со сном, такие как стресс, кофеин или шум. В других случаях это может быть что-то более общее, например, плохой сон или беспокойство по поводу невозможности заснуть.

Чтобы избавиться от бессонницы, сначала нужно определить ее причину. Как только вы узнаете, что мешает вам спать, вы можете начать работать над устранением проблемы. Например, если у вас проблемы со сном из-за стресса, вы можете попробовать методы релаксации или йогу перед сном.

Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь избегать кофе и чая по вечерам. Если вы беспокоитесь о засыпании, попробуйте сосредоточиться на успокаивающих образах или упражнениях на глубокое дыхание перед сном. Не обязательно есть одно правильное решение для всех; Чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, потребуются некоторые эксперименты.

Однако, прежде чем пробовать любой из этих методов, важно убедиться, что среда вашего сна способствует хорошему отдыху. Это может иметь большое значение для улучшения качества сна.

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном

Кофеин и алкоголь являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым у людей возникают проблемы с засыпанием. Кофеин — это стимулятор, который не дает вам уснуть, блокируя естественную выработку мелатонина в организме, а алкоголь может вызывать сонливость, но нарушать сон позже ночью. Чтобы быстро заснуть, избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

Установите постоянный режим сна и придерживайтесь его

Одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы обеспечить хороший ночной сон, — это установить регулярный график сна и как можно точнее придерживаться его. Правильная гигиена сна помогает улучшить латентность наступления сна и качество сна.

Один из способов сделать это — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Сначала это может быть сложно, но когда ваше тело привыкнет, станет легче.

Если вы обнаружите, что не можете заснуть ночью или не высыпаетесь, попробуйте ложиться спать раньше, пока не найдете наиболее удобное для вас время.

Держите спальню в прохладе, темноте и тишине

Если вам трудно заснуть, вам может помочь поддержание прохлады, темноты и тишины в спальне.

Прохладная комната более способствует сну, чем теплая. Вы можете использовать вентилятор или кондиционер, чтобы охладить комнату. Темнота сигнализирует организму о необходимости выработки мелатонина — гормона, регулирующего сон. Вы можете использовать плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать весь свет.

Тихая комната также способствует сну. Вы можете использовать беруши или наушники с шумоподавлением, чтобы блокировать любой шум.

Делайте достаточно упражнений в течение дня

Упражнения необходимы для быстрого засыпания. Большинству людей требуется около 30 минут упражнений в день, чтобы почувствовать пользу; однако, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, вам может понадобиться больше. Энергичная тренировка утром или днем ​​может помочь вам чувствовать себя достаточно уставшим перед сном. Но будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком близко ко сну, так как это может иметь противоположный эффект и не даст вам уснуть!

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном помогут быстро заснуть. Растяжка разогревает тело и расслабляет мышцы, а упражнения на расслабление помогают успокоить разум и подготовиться ко сну.

Существует множество различных упражнений на растяжку и расслабление, которые вы можете попробовать, поэтому найдите то, которое лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его. Если вы будете делать это каждую ночь перед сном, вы, вероятно, обнаружите, что засыпаете намного быстрее, чем раньше.

Используйте шумовую машину или приложение с белым шумом, чтобы заглушить отвлекающие факторы

Шумовые машины или приложения с белым шумом могут эффективно блокировать отвлекающие факторы и способствовать быстрому засыпанию. Звук машины или приложения может перекрыть другие шумы в окружающей среде, которые могут не давать вам уснуть. Это также может дать чувство спокойствия и расслабления, которое может помочь вам заснуть.

Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, чтобы ваше тело было активным

Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, лучшее, что вы можете сделать, — это поддерживать активность своего тела. Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, это поможет поддерживать активность вашего тела и поможет вам быстрее заснуть.

Если можете, постарайтесь планировать перерывы в течение дня, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в несколько часов. Также может помочь короткая прогулка или легкая растяжка.

Избегайте работы или использования электронных устройств в постели

Часто бывает трудно быстро заснуть, особенно если в комнате есть отвлекающие факторы. Один из способов улучшить свои шансы на быстрое засыпание — избегать работы или использования электронных устройств в постели. Это поможет вашему телу ассоциировать кровать со сном и отдыхом, а не с работой или возбуждением.

Вы также можете попробовать создать расслабляющую атмосферу в своей спальне, используя успокаивающие цвета и избегая яркого света перед сном.

Избегайте дневного сна

Если вы хотите быстрее заснуть ночью, лучше не спать днем. Это связано с тем, что дневной сон может нарушить естественный ритм сна и затруднить засыпание ночью. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь сделать это в начале дня и ненадолго, не более 30 минут.

Попробуйте почитать книгу

Чтение книги перед сном — один из лучших способов быстрее заснуть. Это помогает вашему уму расслабиться и успокоиться после дня. Кроме того, это отличный способ снять стресс перед сном. Выберите успокаивающую книгу, которая вам нравится, и погрузитесь в историю. Вы можете обнаружить, что засыпаете быстрее, чем вы думали!

Попробуйте принять ванну или теплый душ перед сном

Существуют некоторые споры о том, действительно ли теплая ванна перед сном помогает людям быстрее заснуть. Некоторые люди говорят, что естественное понижение температуры тела после купания или душа заставляет тело уснуть.

Другие говорят, что при этом высвобождается серотонин, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Однако однозначного ответа нет, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли принятие ванны или душа перед сном помогает людям быстрее заснуть.

Практика медитации осознанности

Говорят, что практика медитации или осознанности может помочь вам быстрее заснуть. Это потому, что эти действия могут помочь успокоить ум и способствовать расслаблению. Чтобы практиковать медитацию или осознанность, найдите тихое место, где вы можете сесть или полулежать в удобной позе.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ваш ум начнет блуждать, просто верните внимание к дыханию. Вы также можете сосредоточиться на мантре, слове или фразе, которую повторяете на протяжении всей практики.

Ешьте здоровую пищу, которая вызывает сонливость

Полезно есть продукты с высоким содержанием магния и кальция, так как было показано, что эти питательные вещества способствуют расслаблению и сонливости. Некоторые хорошие примеры включают листовую зелень, орехи, семена и йогурт. Наконец, важно избегать кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить ваш цикл сна.

Измените свои привычки в еде

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы изменить свои привычки в еде, чтобы быстрее заснуть. Один из них — избегать больших и тяжелых приемов пищи перед сном. Постарайтесь закончить прием пищи как минимум за два часа до того, как вы планируете лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и обработать полученную энергию.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка и изжогу, что затруднит засыпание. Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте перед сном выпить чашку ромашкового чая. Ромашка является естественным релаксантом, который может помочь облегчить проблемы с пищеварением и улучшить сон.

Попробуйте послушать музыку

Предполагается, что прослушивание успокаивающей музыки может помочь кому-то быстрее заснуть. Это потому, что музыка может помочь расслабить ум и тело, что приводит к состоянию сонливости. Чтобы получить максимальную отдачу от этого метода, важно найти спокойную и расслабляющую музыку, которая не содержит громких или резких звуков.

Также может быть полезно послушать этот тип музыки в течение короткого промежутка времени перед сном, а не слушать ее непрерывно всю ночь.

Заключение

Если вы ищете способ улучшить свое здоровье и самочувствие, ответом может быть более быстрое засыпание. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам быстрее заснуть. Некоторые люди считают, что прогрессивная мышечная релаксация или прослушивание спокойной музыки перед сном улучшают латентность сна.

Другие считают, что отказ от кофеина и легкая вечерняя еда помогают им быстрее заснуть и улучшить сон. И, наконец, некоторые люди обнаруживают, что несколько глубоких вдохов, техники глубокого дыхания или методы релаксации, такие как йога или медитация, помогают им быстрее заснуть.

Итак, если вы ищете способ обрести спокойный сон, попробуйте одну из этих техник и посмотрите, как у вас получится. Быстрое засыпание может иметь много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не попробовать?

Как быстро заснуть: 26 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна: до 30% взрослых жалуются на кратковременные проблемы со сном. Но если вы не спали по ночам, задаваясь вопросом, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога из-за невозможности заснуть может еще больше затруднить засыпание в будущем и привести к более длительному засыпанию. Итак, как вы можете остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать несколько zzz? Что делать, когда не можешь уснуть?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и ментальную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Ложись на кровать.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем расслабьте их, делая глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс вниз по телу, пока не почувствуете себя комфортно.
4. Очисти свой разум. Затем представьте себе расслабляющий сценарий, например, мирно лежащего в каноэ на спокойном озере или мягко покачивающегося взад-вперед в абсолютно темной комнате.
5. Если это не сработает, повторите про себя «не думай» в течение 10 секунд и повторите попытку.

Военный метод работает лучше, чем больше вы практикуетесь, поэтому не сдавайтесь, если у вас возникли проблемы с очисткой ума сразу. Со временем эта техника должна помочь вам засыпать все меньше и меньше времени.

2. Используйте метод 4-7-8

С помощью метода 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства беспокойства. Вот как уснуть быстрее с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, расслабьте язык и положите его на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опорожняя легкие.
3. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. Выдохните в течение восьми секунд.
6. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Исследования подтверждают, что пранаяма может ослабить тревогу и привести вас в состояние спокойствия, что поможет вам быстрее заснуть.

3. Старайтесь не заснуть

Неожиданный способ быстро заснуть — пытаться бодрствовать. Незапланированная бессонная ночь не идеальна, но если вы будете бодрствовать, беспокоясь о своем сне, это не сделает вас сонливее. Звучит нелогично, но попытка бодрствовать может уменьшить ваше беспокойство по поводу попыток заснуть.

Старайтесь не проверять телефон и не включать яркое освещение, когда пытаетесь это сделать. Вместо этого попробуйте:

• Питьевая вода
• Чтение книги при естественном освещении
• Заставьте себя держать глаза открытыми (в вашей темной спальне)

Поскольку засыпание — непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу передышку, необходимую для того, чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от своих технологий

При преобладании современных технологий серфинг в Интернете перед сном является скорее данностью, чем вопросом. Несмотря на то, что отключить технику может быть сложно, взгляд на экран перед сном может негативно повлиять на качество сна и даже нарушить его цикл.

Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет, и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть на сено. Конечно, слишком долгое использование гаджетов также может вызвать недосыпание.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час до сна, рассмотрите вместо этого отказ от техники. Попробуйте сократить экранное время:

• Прослушивание музыки
• Включение успокаивающего подкаста
• Воспроизведение аудиокниги 

Если вы не можете оторваться от экрана ночью, просмотрите настройки своего устройства, чтобы узнать, есть ли ночной режим. Обычно это делает цвета экрана более теплыми, уменьшая влияние синего света на сон.

5. Не беспокойтесь, если вы не заснете сразу

Возможно ли вообще заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от бодрствования к дремоте не всегда похож на переключение выключателя.

Вместо этого начните успокаиваться примерно за час до сна. Медленно создайте в своей спальне благоприятную для сна среду:

• Приглушите свет
• Расслабьте свое тело
• Понизьте температуру в спальне
• Воспроизведите окружающий шум

6. Попробуйте аутогенную тренировку

создан Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром.

Основанная на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта. Вот как быстро заснуть с помощью аутогенной тренировки:

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», затем «Я совершенно спокоен» не менее шести раз.
3. Повторяйте эту мантру для разных частей тела, таких как ноги, живот, лоб и сердце.
4. Как только вы почувствуете расслабление, начните переключать внимание на все тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
5. Повторяйте описанные выше шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не уснули) и насладиться состоянием спокойствия.

По данным Министерства по делам ветеранов США (VA), аутогенная тренировка хорошо изучена, чтобы помочь облегчить многие физические и эмоциональные проблемы, включая тревогу. Это делает его хорошей стратегией, чтобы быстрее заснуть.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника релаксации, которую вы можете выполнять перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнося осознанность и намерение в каждую часть своего тела.

1. Лягте в расслабленной и удобной позе.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока не почувствуете полное расслабление.
3. Двигайтесь вниз к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем переходить к правой стороне тела.
4. Как только вы почувствуете, что правая сторона тела расслаблена, начните фокусироваться на левой стороне тела.
5. Через 10-20 минут проверьте свое тело, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя полностью расслабленным.

Сканирование тела похоже на военный метод. Обе стратегии сосредотачиваются на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь очень медленно по всему телу, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы добраться до кончиков ступней.

8. Примите теплую ванну или душ

Теплая ванночка давно известна как средство после долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают вам заснуть на 36% быстрее?

Причиной этого может быть то, что понижение температуры помогает сигнализировать вашему телу о том, что пора хорошо выспаться. Хотя мы все ненавидим ощущение выхода из теплой ванны или душа, этот удар прохладного воздуха может помочь вам лучше спать.

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, окунитесь в ванну, чтобы хорошенько расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Прогрессивная мышечная релаксация

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация предполагает сосредоточение внимания на различных частях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние. Однако при прогрессивной мышечной релаксации вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на снятии напряжения с висков.
2. Зажмурьте глаза, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на том, как ваши веки опускаются на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и нижней челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредоточившись на взаимодействии каждой мышцы лица.
4. Повторите этот процесс для остальной части тела, двигаясь через группы мышц плеч, рук, живота и ног, прежде чем закончить у ног.
5. Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитация перед сном

Исследования показали, что медитация может быть действенным средством преодоления бессонницы. Потратив время на медитацию перед сном, вы сможете очистить свой разум от дневных стрессов и сосредоточиться на настоящем моменте. Используйте описанный ниже метод для медитации перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах.
3. Очисти свой разум от мыслей. Если вы чувствуете вторжение мыслей, оттолкните их, переориентировав дыхание.
4. Начните медитировать всего с пяти минут, постепенно увеличивая продолжительность медитации, если вам удобно.

Если у вас есть проблемы с медитацией, существует множество доступных медитаций с гидом, которые помогут вам практиковать осознанность и быстрее заснуть.

11. Практика воображения

Воображение — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном. Чтобы попрактиковаться в воображении, представьте мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь нарисовать его в уме, вплоть до мельчайших деталей. Вы можете представить себе такие сцены, как:

• Прогулка по пляжу
• Плавание в океане
• Лежа у журчащего ручья
• Наблюдая за закатом

способствует релаксации и приводит вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до приема пищи

Хотя кофеин может быть лучшим средством, чтобы поднять вас с постели, он также является основной причиной того, что вы не можете уснуть. Итак, за сколько времени перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно ложитесь спать около 22:00, вам, вероятно, следует допивать последнюю чашку до 16:00.

Остерегайтесь неожиданных источников кофеина, таких как: 9

Мороженое со вкусом кофе или шоколада

Горячий шоколад

Некоторые виды выпечки много. Чтобы выпить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, такой как успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы удовлетворить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте ритуал перед сном

Создание последовательного режима отхода ко сну может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда нужно успокоиться перед сном. Ваш распорядок перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном, лежание в предпочитаемой вами позе для сна (независимо от того, спите вы на животе, спине или боку) или принятие ночной ванны — важно, рутина работает на вас.

Ваш режим сна должен соответствовать вашим предпочтениям в отношении ухода за собой. Не существует какой-то определенной процедуры перед сном, которая работает для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам за это благодарно.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой среде обеспечит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. В то время как днем ​​может показаться слишком холодно для комфорта, ваша внутренняя температура падает ночью как внутренний сигнал, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную обстановку для более качественного сна.

15. Приглушите свет светящимся светом

Свет является важным сигналом, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» ему находиться. Хотя яркий свет, такой как синий свет, отлично подходит для того, чтобы держать вас в тонусе, окружающий желтый свет может помочь. подайте вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Использование приглушающего света, такого как Casper Glow Light, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начните медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в своем темном уютном убежище.

Магазин Casper Glow Light

16. Займитесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете себя беспокойно, немного успокаивающей йоги может помочь вашему телу восстановиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям, страдающим бессонницей, улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и спать дольше.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, поощряя глубокое дыхание и расслабление мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать немного ззз.

17. Наденьте носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете, почему, возможно, вы буквально мерзнете. Исследования показали, что, когда ваши ноги мерзнут, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы они не заснули.

Надев пару носков перед сном, вы согреете ноги и вызовете расширение кровеносных сосудов в ногах, посылая в мозг сигналы о том, что пришло время для сладких снов.

18. Прогуляйтесь

Не можете спокойно сидеть ночью? Попробуйте прогуляться (вроде). Хотя это может показаться нелогичным, вставая ночью и переезжая в другое место дома на несколько минут, вы перезагружаете свой мозг, и вы не лежите в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще пытаетесь заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс. Просто старайтесь, чтобы ваша ночная прогулка длилась от пяти до десяти минут, стараясь не делать ничего раздражающего, например, включать яркий свет или издавать громкие звуки.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве прессотерапии для создания успокаивающего эффекта и стимулирования выработки серотонина в мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как одеяло оказывает достаточное давление при таком весе, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно скажет вам спасибо за это.

Купите утяжеленное одеяло

20. Выключите часы

Когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, глядя на часы, вы можете еще больше усугубить беспокойство по поводу сна. Попробуйте выключить часы или перевернуть их, чтобы не видеть время ночью.

Чтобы блокировать все источники света и отвлекающие факторы, положите телефон лицевой стороной вниз и наденьте маску для сна. Таким образом, у вас не будет искушения проверить время или заняться поздним веб-серфингом.

21. Подумайте о добавках мелатонина

Если вы чувствуете, что все остальное не помогло, добавки мелатонина — это вариант, который может помочь вам заснуть. Мелатонин — это гормон, который помогает вашему телу подготовиться ко сну. Прием добавок мелатонина перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

Мелатонин также является прекрасной альтернативой снотворному. Однако, если вы подумываете о добавках мелатонина, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам этот вариант.

22. Попробуйте новую позу для сна

Мы все испытали на себе, как трудно заснуть, когда вам неудобно. Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время сменить позу для сна.

Например, спящие на боку могут испытывать дискомфорт, если они не поддерживаются должным образом. Если вы обычно спите на боку и ворочаетесь, чтобы устроиться поудобнее, попробуйте спать на спине.

23. Воспроизведение расслабляющих звуков

Расслабляющие звуки, такие как белый шум, могут помочь беспокойно спящим устроиться в постели и быстрее заснуть. Эти звуки не только помогают заглушить другие отвлекающие факторы, такие как оживленная улица, но и помогают расслабиться.

• Белый шум — это окружающий шум, в котором звуки равномерно распределены по звуковому спектру.
• Розовый шум — окружающий шум, в котором низкочастотные звуки более заметны, чем высокочастотные.
• Коричневый шум — окружающий шум, который имеет только низкочастотный звук.

Звуковая машина или воспроизведение окружающих звуков с телефона помогут вам быстро заснуть. К популярным расслабляющим звукам для сна относятся:

• Звуки дождя
• Инструментальная музыка
• Управляемая медитация

Существует множество вариантов, сочетающих различные популярные расслабляющие звуки, которые помогут вам уснуть. Попробуйте этот вариант на канале сна Casper, который сочетает в себе расслабляющую музыку, управляемую медитацию и другие окружающие звуки, которые помогут вам уснуть.

24. Гигиена сна

Гигиена сна — это набор привычек, которые вы практикуете в течение дня, чтобы лучше спать ночью. Общие привычки гигиены сна включают:

• Лежать в постели только во время сна (без прокрутки на телефоне!)
• Отказ от дневного сна
• Вставать с постели сразу после пробуждения утром
• Выход из дома кровати, если у вас проблемы с засыпанием
• Соблюдение строгого режима сна

Чтобы соблюдать надлежащую гигиену сна, начните с того, что ваша кровать ассоциируется только со сном. Вместо того, чтобы ложиться спать и смотреть телевизор, попробуйте уютно устроиться на диване, пока не придет время спать.

25.

Делайте достаточно упражнений в течение дня

Если вы постоянно лежите без сна ночью, это может быть признаком того, что вам нужно тратить больше энергии в течение дня. Первоначальные исследования подтверждают идею о том, что умеренные физические нагрузки могут помочь вам лучше спать по ночам.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно полностью тренироваться в тренажерном зале. Простые перемены, такие как короткая прогулка по утрам, могут помочь вам лучше спать. Тем не менее, занятия спортом перед сном могут помешать вам уснуть. Убедитесь, что вы тренируетесь более чем за 90 минут до сна, чтобы быстрее заснуть.

26. Увеличьте воздействие солнечного света

Больше солнечного света или яркого света в течение дня также поможет вам быстрее заснуть ночью. Исследования показывают, что яркий свет может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм, благодаря которому ваше тело решает, что пора засыпать и просыпаться.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, выходите на улицу на пару минут каждый день и держите свою спальню темной по вечерам. Это имитирует восход и закат, поэтому ваше тело знает, что пора спать, как только вы начинаете приглушать свет.

Если вы по-прежнему не можете заснуть после всех этих советов, рассмотрите возможность консультации со специалистом по сну. Таким образом, они могут правильно диагностировать причину, будь то хроническая бессонница или любое другое расстройство сна.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит с вами чудеса как умственно, так и физически. Но если вы просыпаетесь и думаете, как быстро заснуть, тревога, которая срабатывает, может на самом деле еще больше затруднить получение некоторых ззз.

Делаете ли вы прогрессивную мышечную релаксацию или начинаете приглушать свет после ужина, настройте себя на отличный ночной сон с помощью мягкого и поддерживающего матраса для сна вашей мечты.

Часто задаваемые вопросы

Как заснуть за 5 минут?

корпус шины, начиная с вашего лица и спускаясь вниз, пока вы делаете глубокие вдохи.