Как прийти в форму после кесарева сечения?

Нельзя начинать выполнять физические упражнения по собственному усмотрению, просто потому, что тебе нужно срочно похудеть. Любое перенапряжение через небольшой срок после кесарева сечения может привести к осложнениям и продлить процесс восстановления, поэтому наберись терпения и возвращайся к прежнему образу жизни постепенно.

Почти сразу после операции ты можешь выполнять специальные дыхательные упражнения, гимнастику для улучшения кровообращения и упражнения для мышц тазового дна. 

Первое время, когда тренироваться по-настоящему ещё нельзя тебе на помощь в восстановлении придут рациональное питание и постоянное движение. Чем больше ты будешь двигаться, тем быстрее твои мышцы придут в тонус. Уменьшению живота способствуют длительные прогулки с малышом, а также обычные домашние заботы.

Спустя 3-3,5 месяцев после операции можно приступать к тренировкам. Но прежде, чем это произойдёт, обязательно проконсультируйся с врачом.

Выполнение упражнений создает дополнительное напряжение на швы, поэтому покажись доктору, чтобы убедиться, что все зажило должным образом. Сообщи своему акушеру-гинекологу, что ты хотела бы начать заниматься, и спроси, когда можно будет приступать.

Все люди отличаются друг от друга, и у разных женщин скорость восстановления может быть неодинаковой. Поэтому будь готова к тому, что тебе придется ждать дольше, чем 3,5 месяца, если так решит врач.

Начинать тренировки надо с простых упражнений, без особого напряжения. Первые тренировки должны быть очень легкими, даже если до беременности ты занималась активно и серьезно. 

Скручивания на пресс можно начинать выполнять, только если у тебя нет диастаза прямых мышц живота.

Твои мышцы и связки на животе расходятся во время беременности, а потом возвращаются в исходное положение. Если этого не произошло и ты ощущаешь по средней линии живота своеобразный «провал» и твои пальцы при ощупывании не чувствуют сопротивления тканей, а проваливаются во что-то мягкое, то скорее всего, речь идёт о расхождении прямых мышц живота.

Расскажи врачу о своих опасениях. Но пока мышцы не сойдутся на расстояние ширины 2 сомкнутых пальцев (возможно и меньше) — не выполняй скручивания для тренировки мышц пресса. Вместо этого ты можешь выполнять планки и подтягивания живота.

Упражнение вакуум отличный вариант для восстановления мышц живота и тазового дна. Молниеносных результатов ждать не стоит, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. 

Любые  упражнения после кесарева сечения нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировки запрещены если есть такие противопоказания:

• расхождение швов;
• эндометрит;
• повышенная температура тела;
• хронические обострённые заболевания;
• боли не выясненного характера

.

Конечно, очень сложно самой подобрать правильный комплекс упражнений. Для тренировок дома лучшим выбором для тебя будет новая программа wowbodyslim  

И последний совет. Иногда, инстинктивно чтоб уменьшить нагрузку на шов женщины начинают сутулиться. И со временем такая осанка становится привычкой. Поэтому  не игнорируй упражнения для спины и следи за своей осанкой. 

восстановление фигуры после кесарева — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт — то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Полезные советы

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, — это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, — через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца — по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) — уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие — такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие — восстанавливают стройность талии, третьи — просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным — восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала — пройти лечение и получить разрешение врача, затем — начинать укреплять мышцы.

Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:

• родовые травмы;
• эндометрит;
• расхождение швов;
• повышенная температура тела;
• хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

• Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

• Йога

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

• Пилатес

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.

• Бег

Несмотря на то, что бег — эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок — не ранее, чем через год.

• Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
3. Вдохнуть — надуть живот. Выдохнуть — втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
3. Руки — на поясе. Наклоны в разные стороны.
4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий — верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
2. Наклоны в разные стороны.
3. Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
4. Перекатывания головы в разные стороны.

Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим — уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное — мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.

7 Послеродовая гимнастика для восстановления после кесарева сечения

Для молодых мам, недавно перенесших кесарево сечение, поздравляем с новорожденным! Упражнения будут выглядеть для вас немного по-другому в течение следующих нескольких недель. После кесарева сечения требуется немного больше времени на восстановление, чтобы правильно зажить и избежать осложнений. Постепенное восстановление сил поможет вам с легкостью вернуться к любимым занятиям.

К счастью, мы придумали несколько упражнений, которые помогут вам укрепить корпус, не нарушая процесс заживления!

Узнать больше!

• Что такое кесарево сечение?
• Когда я могу заниматься спортом?
• 7 упражнений для укрепления мышц кора
• Дополнительные советы по восстановлению

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение или кесарево сечение — это хирургическое родоразрешение через разрезы в брюшной полости и матке. Кесарево сечение рекомендуется только в неотложных медицинских ситуациях, включая беременность с высоким риском и когда ребенок находится в нарушенном положении и его нельзя перевернуть до начала родов. Согласно данным, собранным в 169страны. В США более 30% всех родов приходится на кесарево сечение. ¹

Независимо от того, предстоит ли вам плановое кесарево сечение или нет, перед операцией вы должны знать, чего ожидать!

Вот что происходит

Во время кесарева сечения врач сначала делает небольшой разрез в нижней части живота, чуть выше линии лобковых волос. Затем еще один разрез в нижней части матки. Для обоих разрезов возможны два варианта: низкопоперечный или вертикальный разрез. Низкий поперечный разрез используется в большинстве кесаревых сечений, потому что мышцы на дне матки тоньше. Этот разрез приводит к меньшему кровотечению и меньшей вероятности разрыва во время будущих вагинальных родов после кесарева сечения (VBAC). Вертикальный разрез делается посередине матки. Этот разрез требуется только в том случае, если ребенок расположен низко в матке или в другом необычном положении.

Перед выполнением разреза в нижнюю часть тела вводится внутривенная анестезия (эпидуральная или спинальная блокада). Затем вас подготовят к промыванию живота антисептическим раствором. Затем в мочевой пузырь введут катетер, а на живот наложат стерильные простыни. После того, как разрезы будут сделаны, амниотическая жидкость будет отсосана, и ребенок будет осторожно извлечен. Поскольку избыточная слизь в дыхательных путях не была выдавлена, пока ребенок проходит через родовые пути, для очистки легких потребуется дополнительное отсасывание.

После операции вы можете ожидать, что ваш шрам будет болеть в течение как минимум нескольких недель. Не держите и не переносите тяжелые предметы, кроме ребенка. Во время кормления положите ребенка на подушку поверх разреза, чтобы защитить нежную область.

Когда я могу заниматься спортом?

Вы можете возобновить занятия спортом, как только ваш врач даст вам разрешение – обычно через 6 или 8 недель после родов. Даже после того, как вы получили разрешение, важно облегчить упражнения для брюшного пресса. Беременность оказывает сильное напряжение и давление на мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Во время операции мочевой пузырь перемещают для безопасного родоразрешения. Это создает много травм для этих органов и мышц, поэтому важно сосредоточиться на их медленном укреплении.

Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые задействуют кор, но не выпячивают его. Сначала избегайте скручиваний, приседаний, полных отжиманий и полных планок. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут нарушить заживление. Кроме того, избегайте подъема тяжестей. Как минимум, потратьте 3-4 месяца на то, чтобы вернуться к тяжелым весам.

Еще один отличный способ медленно вернуться в форму — добавить кардиотренировки в свой фитнес-режим после беременности! Обязательно начинайте с малоинтенсивного кардио в течение первых 4-6 месяцев после кесарева сечения. Эти упражнения включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде и эллиптические тренировки. По мере роста вашей выносливости и силы постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

7 упражнений для укрепления кора

Мы придумали 7 упражнений для брюшного пресса, которые помогут укрепить ваш кор после кесарева сечения. Эти упражнения идеально подходят для тонизирования тела, их можно выполнять каждый день. Кроме того, полезно включить дыхательные упражнения в свой распорядок дня до или после тренировки. Позиционные дыхательные упражнения могут помочь вам восстановить правильное движение диафрагмы.

Дыхательные упражнения

Встаньте на спину и расслабьте тело на полу. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите дыхание на 3-5 секунд, а затем медленно выдохните, втянув живот к полу и напрягая мышцы живота. Выполняйте это упражнение по 1-2 минуты в день, чтобы укрепить мышцы кора.

Дополнительные советы по восстановлению

• Прикладывайте тепло к животу: Тепловая терапия может облегчить как боль, так и болезненность после кесарева сечения. Прикладывайте к животу грелку с 15-минутными интервалами. Теплая компрессия предназначена для улучшения кровообращения в области, где она применяется, что способствует более быстрому заживлению

Купить на Амазоне!

• Высыпайтесь: В первые несколько месяцев после рождения ваш ребенок может несколько раз просыпаться ночью. Старайтесь отдыхать, когда ребенок спит. Для дополнительного комфорта используйте подушку для тела, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и живот. Подушка повторяет форму тела, разгружая зоны давления и обеспечивая более спокойный сон

Купить на Амазоне!

• Массаж с эфирными маслами: Эфирные масла обладают многими уникальными свойствами. В частности, лаванда помогает уменьшить появление шрамов. Исследования доказали, что лаванда способствует заживлению ран за счет увеличения коллагена и регенерации тканей. Не вызывая раздражения кожи и/или аллергических реакций, эфирное масло обладает антибиотическими, антиоксидантными и антисептическими свойствами, ускоряющими заживление ран ³
• Компрессионное белье: Защитите шрам после кесарева сечения, пока он заживает, с помощью компрессионного белья! Абдоминальные бандажи предназначены для поддержки мышц живота и нижней части спины, помогая увеличить кровоток во время восстановления после операции. Дышащая, легкая и незаметная одежда обеспечивает мягкую компрессию, которая ограничивает расширение груди и живота

Купить на Амазоне!

Самым большим изменением, помимо рождения ребенка, является изменение вашей физической активности, пока вы не выздоровеете. Вам может потребоваться до восьми недель, чтобы вернуться к обычному распорядку дня. Отдохните, когда устанете, пейте много воды, не поднимайте тяжести и позвоните своему врачу, прежде чем снова приступить к тренировкам. Забота о себе после кесарева сечения так же важна, как и о новорожденном!

Ищете дополнительные советы по послеродовым упражнениям? Ознакомьтесь с этими статьями!

• Послеродовая гимнастика: готово ли ваше тело и с чего начать
• Самая важная мышца для тренировки после родов: ваше тазовое дно

Ссылки

1. Дональдсон-Эванс, Кэтрин. (2019). Кесарево сечение: что происходит во время кесарева сечения. Что ожидать. Получено с https://bit.ly/3mp99kc
2. Фройтель, Наташа. (2018). 5 упражнений, которые помогут восстановиться после кесарева сечения. Линия здоровья: Родительство. Получено с https://bit.ly/2HyTmQM
3. Толберт, Кендра. (2018). 8 естественных советов по восстановлению после кесарева сечения, которые помогут вам быстро почувствовать себя лучше. Материнский. Получено с https://bit.ly/31EeDzN

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Как похудеть и привести себя в форму после кесарева сечения

Медленно возобновляйте физические упражнения после кесарева сечения.

Изображение предоставлено:
10 000 часов/DigitalVision/GettyImages

Вы можете быть обескуражены состоянием своего тела после кесарева сечения. После девяти месяцев ношения тяжелого детского живота вы, вероятно, более чем готовы вернуть свое знакомое старое тело. Кесарево сечение наносит больше урона вашему телу, чем несложные вагинальные роды, потому что вам предстоит серьезная операция, после которой нужно восстановиться.

Видео дня

При правильном балансе лечения, легких упражнений, работы мышц и хорошего питания вы сможете достичь желаемого веса и развить силу и выносливость, необходимые для ухода за вашим новым дополнением.

Упражнения после кесарева сечения

Прежде чем приступить к упражнениям после кесарева сечения, подождите, пока вы не обратитесь к врачу для первого визита после операции. Вы можете чувствовать себя готовым, но место разреза и заживающие ткани могут рассказать другую историю. По словам Kaiser Permanente, может пройти от шести до восьми недель, прежде чем вам будет разрешено выполнять какие-либо упражнения, кроме легкой ходьбы.

Живот после кесарева сечения

Хотя вы, возможно, очень хотите поработать над животом после кесарева сечения, эти упражнения нужно выполнять с осторожностью, чтобы быть уверенным, что вы зажили после операции. Начните укреплять и подтягивать мышцы живота с помощью простых дыхательных упражнений, предназначенных для работы мышц живота. Вы можете выполнять эти упражнения с первого дня после кесарева сечения:

• Положите руки или подушку на место разреза и глубоко дышите, максимально наполняя диафрагму воздухом.
• Медленно выдохните и повторяйте, пока не почувствуете усталость в мышцах.
• Повторять несколько раз в день.

Подумайте о своей диете

Соблюдайте диету с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием насыщенных жиров и избыточного сахара, чтобы получить максимальную пользу для вашего организма после кесарева сечения. Это поможет вам сбросить вес и будет способствовать заживлению и надежному притоку молока. По данным клиники Майо, выбирайте цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи и источники белка с низким содержанием жира. Убедитесь, что вы едите только тогда, когда вы голодны.

Подумайте о грудном вскармливании вашего ребенка. Исследователи в исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале Food and Nutrition Bulletin, обнаружили, что кормящие грудью мамы теряют больше веса и быстрее, чем мамы, кормящие смесью. Грудное вскармливание требует от вашего тела сжигания дополнительных калорий, так как оно создает и пополняет ваш запас молока.

Подробнее: Советы по диете для матерей после кесарева сечения

Создать резервную копию

Начните кардиопрограмму, которая включает в себя малоинтенсивные, но повышающие частоту сердечных сокращений упражнения, такие как ходьба или плавание. Разомнитесь перед тренировкой и остыньте после нее, чтобы избежать растяжения мышц или травм. Выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.