Йога в 1 триместре беременности: Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Содержание

Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Время, когда в организме мамы зарождается новая жизнь, очень значимо для женщины. Здесь есть и хрупкость, и деликатность периода, и достаточно серьёзные, можно даже сказать, революционные перемены во всех системах жизнеобеспечения. Понижается давление, с ростом матки изменяется положение сердца матери (становится более горизонтальным), появляются ещё два круга кровообращения, увеличивается частота дыхания, изменяются пищевые пристрастия и работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках. Йога помогает не только физически: телу матери — справиться со стрессом от изменений, а телу малыша — адекватно расти и развиваться, но и воздействует на энергию и духовный аспект человеческого развития, которые первичны по отношению к телу и, работая над которыми, можно влиять на работу сознания, восприятие реальности мамой и совершать осознанную подготовку к рождению ребёнка. Познакомимся с особенностями практики в начале беременности.

Йога для беременных: 1 триместр

В целом первый триместр характеризуется только начальной стадией внутренних изменений в теле женщины. Увеличение веса, объёма живота, изменение центра тяжести опорно-двигательного аппарата – всё это будет потом и, конечно, потребует адаптированной практики. Однако, как человек, начинающий ходьбу или бег, затрачивает на старте больше всего усилий и даёт наибольшую нагрузку на стопу, так и первые недели и месяцы беременности максимально волнуют организм женщины, полностью перестраивая его для последующего развития и вынашивания малыша. Об этом ни в коем случае нельзя забывать при построении своей практики. Итак, как же построить своё занятие по йоге в первом триместре беременности?

1. Практика должна быть мягкой, небыстрой, успокаивающей.

В современном мире роль «идеальной» женщины, которой хотят быть многие из нас, подразумевает сильные нагрузки: нужно успеть многое за короткое время. Женщины трудятся, чтобы добиться успеха в карьере, занимаются разными видами спорта, чтобы следить за фигурой и молодостью, поддерживают множество «полезных» знакомств, чтобы считаться общительными и позитивными личностями. И всё бегут, бегут и бегут. Неудивительно, что в работе постоянно находится симпатическая составляющая нервной системы (отвечающая за перевозбуждение, максимальный тонус и активизацию сил). В природе она нужна нам, чтобы спасаться от опасностей, например, убегать от тигра или медведя. Во время активной работы симпатики кровь оставляет основные системы жизнеобеспечения — пищеварительную и половую — и начинает повышенно снабжать конечности, усиливать работу мышц и сердца. Парасимпатическая же нервная система (отвечающая за расслабление) у современных людей находится в большом упадке, что создаёт проблемы для женского репродуктивного здоровья — возможности забеременеть, благополучно выносить беременность и родить малыша. Именно поэтому йога первого триместра должна быть направлена на успокоение и расслабление, чтобы снять существующие зажатости (тонус разной степени) матки и позволить ребёнку далее расти и развиваться.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается ухудшением самочувствия (токсикозом): проявляются слабость, сонливость, тошнота, изжога. Позитивно отметить, что девушки, практикующие йогу и вегетарианство, намного лучше проживают этот период, совершенно не испытывают, либо переносят в очень мягком варианте симптомы токсикоза. Подробнее о вегетарианстве во время беременности можно посмотреть здесь. Однако при таком сложном самочувствии лучше отдать предпочтение мягким и медленным упражнениям, а динамические и активные варианты оставить для второго триместра, когда произойдёт адаптация организма к смене условий. От тошноты помогают избавиться пранаямы с долгим выдохом, а от изжоги помогут асаны с боковым вертикальным вытяжением тела (поочерёдное вытягивание рук вверх в разных положениях).

В целом практику выстраивают на основе асан хатха-йоги, применяя упрощения или мягкие варианты для начинающих.

2. Начните практику с согревающего массажа рук, ног и лица и гимнастики для глаз.

Самомассаж поможет выйти из ленного полусонного состояния, разогреть тело, улучшить кровотоки и лимфодренаж в организме, разогреться. Эта техника прекрасно выполняет роль разминки или суставной гимнастики.

Самомассаж рук

Разомните каждый палец на руке: от мизинца к большому пальцу. Растирающие движения совершайте от основания к кончику пальца.

Разомните ладонь. От угла ладони надавливающими движениями ведите лучики к мизинцу, затем — к указательному пальцу, затем — к большому. Повторите несколько раз.

Круговыми движениями (по часовой стрелке) помассируйте точку в центре ладони, захватив ладонь пальцами с внутренней стороны и с тыльной.

Повторите пункты 1–3 на другую руку.

Соедините ладони и энергично растирайте их до появления тепла.

Разотрите руки движением, похожим на мытьё рук под водой.

Надавливая, проводите ладонью вверх от кисти к плечевому суставу и воротниковой зоне другой руки. Повторите несколько раз с разных сторон руки.

Выполните пункт 7 на противоположную сторону.

Самомассаж ног

Займите положение сидя с разведёнными на комфортную ширину ногами. Колени можно слегка согнуть, главное — сохраняйте прямой спину, макушкой вытягивайтесь вверх.

Разотрите ладони друг о друга до появления тепла.

Тёплыми ладонями обхватите и согрейте одну стопу.

Проведите, плотно прижимая ладони к телу, от стопы вверх вдоль всей ноги. Задержите одну тёплую ладонь на области почки. Повторите 3 раза.

Выполните пункты 3 и 4 на другую ногу.

Согревающий массаж лица

Разотрите ладони до появления тепла и разглаживайте лицо от центра к периферии, как будто умываетесь теплой водой. Особое внимание уделите лбу, точке межбровья и вискам.

Гимнастика для глаз

Расслабление / напряжение мышц лица и глазных мышц напрямую связано с расслаблением / напряжением мышц тазового дна, представляющих собой одну из важнейших областей в йоге для женского здоровья как в целом, так и во время беременности и после родов. Большой набор эффективных упражнений для глаз вы найдёте в статье.

3. Не пренебрегайте перевёрнутыми асанами.

Выполнение перевёрнутых асан чрезвычайно важно во всех триместрах. На уровне тела эти положения снимают усталость и тяжесть с ног, помогают избавиться от «тянущих» и «выкручивающих» ощущений, стимулируют ток лимфы, облегчают ситуацию с варикозом или, позже, отёками. На уровне энергии перевёрнутые асаны несут в себе ещё большую пользу. Беременность — время усиления грубой материальной энергии апана-ваю, приземляющей наши духовные устремления. Именно перевёрнутые положения помогают разворачивать ток этой энергии и уменьшать её.

Важно, чтобы перевёрнутые асаны во время беременности должны быть адаптированными. Лучшим вариантом для первого триместра будет Випарита Карани Мудра. Если руками сложно удерживать таз продолжительное время, можно опускать крестец на болстер или заменяющее его возвышение.

Если вы выполняете Халасану, то угол между корпусом и бёдрами не должен быть менее 90 градусов. В этом случае хорошо ставить за головой стул для того, чтобы опускать на него ноги.

Универсальным расслабляющим вариантом в женской практике является поза лёжа с поднятыми на стену ногами. Позитивно подкладывать под крестец возвышение, как при выполнении Випарита Карани Мудры, для стимуляции кровотока и хорошего лимфодренажа матки.

От выполнения классических перевёрнутых поз лучше воздержаться, так как в них бывает сильная нагрузка на руки (Ширшасана), требуется напряжение мышц пресса (Ширшасана и Сарвангасана), зажимается живот (классический вариант Халасаны и Карнапидасана).

4. В практике сделайте акцент на успокаивающих пранаямах.

После каждого блока асан 5–15 минут посвящайте различным расслабляющим пранаямам. На уровне физики они помогут убрать напряжение и тянущие ощущения внизу живота, справиться с тошнотой. На уровне энергии обеспечат состояние гармонии, спокойствия и лёгкости. На уровне ума помогут настроиться на позитивный лад, преодолеть собственные страхи (связанные с будущей ответственностью или родами), сохранить здравомыслие и адекватность. Какие пранаямы рекомендуются к выполнению в первом триместре беременности?

Полное йоговское дыхание

За счёт активации всех отделов лёгких (особенно нижнего) происходит самомассаж внутренних органов, в том числе органов репродуктивной системы: они лучше снабжаются кровью, происходит более качественный лимфодренаж, что улучшает их здоровье в целом. Также данная пранаяма хорошо помогает научиться удлинять вдохи и выдохи, растягивать дыхание. Подробности о технике выполнения полного йоговского дыхания и других эффектах вы можете найти здесь.

Уджайи

Эта техника особенно показана к регулярному выполнению на протяжении всей беременности. Однако у дыхания уджайи для беременных есть особенность: «шипящий» выдох производится через рот. Одновременно с выдохом живот не втягивается внутрь, а наоборот, немного округляется снизу, а промежность максимально расслабляется. Лицевые, а особенно глазные и челюстные мышцы связаны с мышцами промежности и первыми в теле реагируют на напряжение, пусть оно незаметно даже самому человеку. Открывая и округляя рот, мы сообщаем расслабление и мышцам тазового дна. Данная практика подготавливает женщину к переживанию схваток, обучая её не замирать и не задерживать дыхание во время болевых ощущений, а расслаблять место её концентрации (низ живота, крестец). Таким образом, правильно расслабляясь при помощи дыхания уджайи, мать способствует более быстрому и удачному раскрытию шейки матки для начала второго периода родов (потуг). Выполнение в первом триместре уджайи способствует расслаблению матки — зоны, находящейся обычно в повышенном напряжении (тонус и малоподвижность). Подробнее об особенностях дыхания уджайи для беременных — в видео.

Нади шодхана пранаяма

Гармонизирует состояние тела, особенно при непривычной перестройке организма матери, а также убирает излишние эмоциональность, тревожность и суетность, уравновешивает работу правого и левого полушарий. Во время беременности при выполнении пранаям не рекомендуется использовать счёт или задержки дыхания, поэтому предпочтительным вариантом будет постепенное замедление и растягивание дыхания через разные ноздри по очереди. В случае, если при длительном выполнении у вас устаёт правая рука, контролирующая порядок закрытия и открытия ноздрей, вы можете временно выполнять манипуляции левой рукой.

Брамари пранаяма

Первое, что начинает ощущать малыш в животе у мамы, — это тактильные ощущения. Так он получает информацию о мире, окружающем маму. Поначалу голос мамы для него тоже не более, чем вибрация. Колыхание околоплодных вод, возникающее от резонанса звуковых волн, производит своеобразный массаж и матки, и малыша. Поэтому данная пранаяма как раз способствует расслаблению не только мамы, но и малыша, так как является для него по сути «белым шумом» — успокаивающим внутриутробным звуком, ассоциирующимся у ребёнка с безопасностью.

В первом триместре женщины испытывают большую сонливость, чем обычно. Чтобы не потерять концентрацию и проводить практику эффективно, при ощущении «засыпания» приоткройте глаза и смотрите на точку на полу перед собой. Для снижения сонливости перед практикой пранаям желательно взбодрить тело самомассажем или практикой асан, однако, не слишком интенсивной, чтобы переутомление опять же не вызвало сонливость.

5. Включите в практику пение мантры Ом.

Помимо пользы для малыша от вибраций околоплодных вод голосовые техники помогают и маме. Пение мантры Ом в беременность помимо самого важного эффекта — духовного развития — оказывает терапевтические эффекты. Долгий выдох, на котором мы пропеваем мантру, помогает успокоению тревожных мыслей, расслаблению тела и подготавливает женщину к схваткам в родах, которые важно проживать на долгих выдохах для более качественного, глубокого, а, соответственно, и более быстрого расслабления и раскрытия шейки матки и для того, чтобы затрачивать на это минимум сил. Короткое прерывистое дыхание быстро утомляет, не приближая момент появления малыша.

Также мантра Ом является основной техникой для звучания в родах — естественным обезболивающим средством, сменяющим дыхание уджайи при нарастании ощущений в схватках. Вибрации значительно уменьшают болевые ощущения и позволяют прожить роды без введения обезболивающего. В чём вред анестезии при родах, вы можете прочесть здесь. Долгая практика мантры Ом учит нас владеть своим голосом, искать свой опорный звук и звучать долго и глубоко, не срываясь на визг. Чем раньше женщина начинает практиковать данную технику, тем качественнее она будет владеть ею к моменту родов. Кроме того, мамы, практиковавшие в беременности долгий звук Ом, после родов прекрасно используют его и дальше, когда нужно успокоить малыша и напомнить ему то чувство безопасности, которое он испытывал у мамы в животе.

6. Выполняйте шавасану корректно.

По завершении практики нам необходимо выполнить шавасану – позу расслабления. В классической практике хатха-йоги шавасана выполняется просто лёжа на спине. Однако в беременность дополнительным преимуществом будет расслабление поясницы и отсутствие натяжение низа живота. В 1 триместре, когда вес ещё не увеличился и не округлился живот, можно продолжать выполнять шавасану лёжа на спине, однако – с небольшими дополнениями. Для того чтобы прижать поясницу к полу и расслабить её, а также чтобы избежать натяжения живота, под поясницу положите свёрнутый в несколько раз плед, а под бёдра – болстер или то, что его заменяет (свёрнутое одеяло, подушки), колени разведите пошире, как в Супта Баддхаконасане (поза Бабочки лёжа на спине). Если в этом положении вы чувствуете, что поясница лежит на полу неплотно, вам необходимо приподнять стопы. Под стопы подкладываются кирпичики или любое возвышение (коробки, книги не о Дхарме). Под голову желательно положить ещё один плед, а если в помещении прохладно, третьим пледом можно укрыться сверху. Пребывать в шавасане можно так долго, как необходимо будет вашему телу. Обычно после качественно выполненных (техника + достаточная продолжительность) перевёрнутых асан, требуется совсем недолгий отдых в шавасане.

Йога для беременных: противопоказания в первый триместр

Теперь уточним моменты, которых следует избегать в практике йоги уже с первого триместра беременности.

1. Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.

Хоть живота ещё будет долго не видно, но уже сейчас настоятельно рекомендуется исключить из практики любые нагрузки на эту зону:

Асаны лёжа на животе, особенно прогибы наподобие Дханурасаны и Шалабхасаны.

Энергичные пранаямы, задействующие брюшную полость (Капалабхати, Бхастрика), а также различные брюшные манипуляции (Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули).

Асаны, в которых напрягаются мышцы пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).

2. Не нагружайте чрезмерно конечности.

Повышенное кровоснабжение конечностей при нагрузке на них, особенно в балансовых асанах на ногах и на руках, является причиной «обкрадывания» матки (слабого кровотока в ней). Балансы на руках лучше совсем исключить из практики, а в балансах стоя — не задерживаться надолго. В целях культивации чувства гармонии и равновесия лучше использовать балансовые вариации других асан, где есть опора хотя бы на две точки.

3. Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.

Сюда относятся глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), асаны со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

4. Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Чтобы избежать натяжения живота и пережатия матки, асаны, предполагающие глубокие прогибы в области поясницы (Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста), пока уберите из своей практики, а там, где это возможно, выполняйте лишь вариацию грудного прогиба, оставляя поясницу ровной.

5. При тонусе матки временно исключите из практики упражнения на сокращение мышц тазового дна.

Чередование напряжения и расслабления тазового дна очень полезно в беременность, так как позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживать внутренние органы в правильном положении (профилактика опущения) и служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Однако в случае, если наблюдается тонус матки (чаще всего проявляется в первом триместре), отдайте предпочтение только упражнениям на расслабление данной области (пранаямам, особенно уджайи, мантре Ом, согревающему массажу, плавной практике без резких и быстрых движений).

Йога: первый триместр в домашних условиях

Йогу можно и нужно практиковать и дома, вне зависимости от того, ходите ли вы на специализированные классы к преподавателю или нет. Если вы занимаетесь в зале, старайтесь

выделять время для повторения упражнений ежедневно. Это не должно быть полноценное полуторачасовое занятие, однако, различные элементы практики, будь то разминка, пранаямы, пение мантры или короткие связки асан, позитивно включать в свою жизнь регулярно.

Если же у вас поблизости нет занятий по йоге для беременных, нет возможности посещать их, вам не хочется тратить энергию и время на дорогу до зала, прекрасным вариантом будут занятия по видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных (видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных), подходящего для любого срока, в том числе и для деликатного периода в начале беременности.

Вы можете воспользоваться уникальной возможностью регулярно заниматься дома в комфортной обстановке в режиме реального времени. Йога для беременных онлайн (asanaonline.ru) предоставляет возможность общаться с преподавателем, развиваться благодаря каждому новому занятию, общаться с единомышленницами, мамами-йогинями со всех уголков мира. Не следует бояться, что преподавателя нет рядом. Следование советам и объяснениям специалиста, уважение собственных ощущений и мягкая, нерезкая практика — всё это станет основой успеха и развития в практике для мамы и малыша.

Особенности практики во время беременности — Специальные программы — Уроки йоги

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Важно помнить, что многие позы делать нельзя, а многие выполняются специальным образом. Нужно исключить абдоминальные позы, закрытые скручивания, балансы, глубокие наклоны вперед, прогибы, выполняемые лежа на животе.

И если нет возможности посещать класс для беременных, приходите в женский класс, предупредив преподавателя, до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

Особую осторожность нужно проявлять на 13—14 неделе.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

При каких-либо осложнениях, например, в прошлом был выкидыш, или беременность, возникла в результате медикаментозного, гормонального стимулирования овуляции, тогда занимайтесь обязательно только в специальном классе. Осложнения, связанные с гормональной системой, требуют особой осторожности в 1 триместре. Позы стоя должны быть сведены к минимуму.

2 и 3 триместр, когда растет живот, уже явно требуется посещение класса для беременных. И здесь женщина может заниматься вплоть до родов.

Очень важно выполнять перевернутые позы, так как они оказывают положительное влияние на гормональную систему и сохраняют гормональный баланс в норме, улучшают кровообращение и выброс токсинов. Под руководством опытного преподавателя женщина может начать осваивать перевернутые позы, если она не делала их до беременности. Перевернутые позы выполняются до момента появления дискомфорта. Например, Ширшасана, скорее всего, уйдет первой, когда женщина почувствует, что ей тяжело. То же относится и к другим перевернутым позам. И, если появляется дискомфорт в других асанах, то их тоже делать не нужно.

На фотографиях показано, как выполнять различные позы, используя вспомогательные материалы. Это иллюстрация выполнения асан, и не является последовательностью для занятия.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы ил положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Позы на спине (1-5)

Эти позы могут вызывать дискомфорт на поздних сроках беременности, в некоторых случаях — раньше. При самых первых неприятных ощущениях сразу выходите. Однако, Сету Бандха Сарвангасана может выполняться до самого конца и приносит большое облегчение диафрагмальной области.

Позы сидя (6-16)

Эти позы хороши на любом сроке, главное, садиться как можно выше.

Позы стоя (17-28)

Особенно хорошо делать позы стоя во 2-й и 3-й триместры. Если нет коня, можно делать у подоконника, шкафа, танцевального станка, в крайнем случае — у стены.

Перевернутые позы и Урдхва Дханурасана (29-38b)

По мере увеличения веса — сначала уйдет Ширшасана, потом Упавишта Конасана в Халасане, позже — Сарвангасана. Со стулом Сарвангасану можно делать дольше. В конце беременности, возможно останется только Випарита Карани. Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Маюрасана и Урдхва Дханурасана — для учениц, продвинутых в практике.

Шавасана (39-41)

Нужно выбирать то, что более комфортно.

Йога для беременных 1 триместр — занятия, расписание, отзывы

Йога – это комплексная система оздоровления организма и укрепления внутренней энергии, которая может применяться практически без ограничений. Особенно полезны упражнения тем, кто планирует беременность или переживает ее раннюю стадию.

На самом деле йога для беременных 1 триместр практически полностью безопасна. При условии, что вы будете заниматься под присмотром опытного преподавателя и откажитесь от чрезмерного усердия. Ваше положение исключает серьезные нагрузки, предлагаемые занятия – это определенный вид поддержки, помогающий справиться с классическими «проблемами беременных» и легко пройти через роды.

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Ближайшие занятия
Дата	Время	Уровень	Преподаватель	Записаться
29.05	13:30–15:00		Мария Будник

Для достижения максимального комфорта надо следовать рекомендациям:

во-первых, любую асану предварительно нужно отработать с учителем. Только когда все будет получаться без малейших ошибок, каждая поза будет детально проанализирована и технически грамотно исполнена, можно приступать к самостоятельной работе;
с наклонами вперед нужно быть осторожнее — не сжимайте живот, выполняя их, ваша спина, ноги, руки не должны подвергаться высоким нагрузкам;
не стоит также выполнять сильные прогибы назад, скрутки, упражнения, интенсивно задействующие мышцы пресса — все то, что может воздействовать на ребенка;
противопоказаны позы лежа на животе;
наконец, заниматься при беременности рекомендуется ежедневно, если есть свободное время. Так вы обеспечите себе и ребенку крепкое здоровье, а также родите в нужный срок и без проблем.

Тренировка может включать позы, которые удобно выполнять стоя, сидя, согнув колени, либо лежа. Чтобы исключить перенапряжение, советуем соблюдать ритм дыхания, слушать свои мысли, концентрироваться на каждом движении. Йога для беременных на 1 триместре должна быть максимально плавной, размеренной, приносить удовольствие и расслаблять.

Помните главное правило — заниматься нужно только под присмотром инструктора! Не надо экспериментировать, и вы принесете себе много пользы! Также рекомендуем узнать об особенностях йоги для беременных во 2-ом и 3-ем триместре.

Польза занятий йогой при беременности

Во время первого триместра беременности в организме женщины происходят серьезные перемены. Основной проблемой этого периода является токсикоз. Однако йога для начинающих беременных прекрасно помогает в решении этой проблемы и многих других!

Например, если вас тошнит, идеальным вариантом будет выполнять асаны, связанные с наклонами тела вперед. Однако помните, что при наклонах запрещено сильно напрягать живот. Асаны с наклонами вперед также помогут малышу развиваться более правильно, поскольку такие позы способствуют улучшению кровообращения в области таза.

В список упражнений йоги для начинающих беременных входят и перевернутые асаны – они помогут вам избавиться от нервного напряжения, а укрепление позвоночника будет очень полезным в дальнейшем, когда живот сильно вырастет.

Наконец, не забывайте о дыхательной гимнастике. Есть целый комплекс специальных асан, с помощью которых вы избавитесь от надоедливых болей, а также справитесь с одышкой. Дыхательные практики полезны для всего организма, они показаны для улучшения кровоснабжения, насыщают тело кислородом, способствуя правильному развитию малыша.

Противопоказаний у йоги для женщин на первой стадии беременности практически нет. Однако, прежде чем вы решите заниматься, настоятельно рекомендуем посетить вашего лечащего врача и пройти назначенное им обследование для исключения противопоказаний.

Отзывы о занятиях

Занимаюсь йогой уже 4 года и именно в этой Школе! Когда узнала о своем интересном положении, то практики не бросила, а просто перешла в другой класс с занятиями йогой для беременных. Смена преподавателя также прошла комфортно. Вообще, в этой Школе все преподаватели очень приятные, на занятия хожу с большим удовольствием!

Валентина Егорова, 28.09.2018

На занятия йогой для беременных хожу третий месяц. До этого вообще подобного опыта не было, но, оказалось, что это нестрашно. Новичков в Школе встречают весьма доброжелательно. Надеюсь, что смогу втянуться и дальше будет еще лучше!

Ольга Эффер, 13.11.2018

В Москве найти йогу для беременных оказалось не так просто. По отзывам решила обратиться именно сюда и не прогадала. Физически я достаточно подготовлена, но благодаря йоге я научилась контролировать свои эмоции, узнала как управлять энергией, как справляться с перепадами настроения. Думаю, каждой беременной не помешает этому научиться.

Виктория Сергунина, 07.02.2019

Мария Будник

Пришла в йогу из большого спорта. Стремление к самопознанию, недюжинная внутренняя сила и креативность отличают Машу, создавая особую атмосферу на ее классах, всегда интересных и мощных по энергетике. Маша — главный организатор экспедиций и мероприятий Школы! Она ведет авторские мастер-классы, медитативные практики, обучающие йога-практикумы. Участвует в разработке методических пособий по йоге.

Персональная страница

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Йога для беременных 1 триместр

В 1 триместре стоит предельно аккуратно заниматься йогой, внимательно прислушиваясь к своему телу. Если что-то где-то болит или неприятно тянет в одной из асан, то стоит отменить эту асану до лучших времен. Если у вас уже были неудачные беременности, то заниматься йогой во время 1 триместра стоит только под присмотром квалифицированного тренера.

Ниже я приведу несколько последовательностей, первая из них более мягкая и подойдет новичкам в йоге или если в 1 триместре вы чувствуете себя усталой, с недостатоком сил, данная последовательность подарит расслабление и восстановление энергии.

Второй вариант последовательности йоги для беременных первого триместра подойдет продолжающим йогам, которые чувствуют в себе силы и желание выполнять привычные асаны, при этом она абсолютно безопасна для 1 триместра и так же подарит силы и поднятие энергии поскольку спроектирована по чакрам.

I триместр, мягкая практика

Сукхасана + пранаяма (полное йоговское дыхание)

Самомассаж и суставная гимнастика сидя

Из сукхасаны замок руками перед собой и вверх

Из сукхасаны наклоны в бок, одной рукой отталкиваемся от пола сбоку от бедра

Вирасана, парватасана из Вирасана, гомукхасана

Упавиштха Конасана + круговые движения как будто мешаем суп (в горизонтальной плоскости)

Баддха Конасана + плавные круговые движения позвоночником в сагитальной плоскости

Супта Вирасана на валиках + вытягиваем руки над головой, захват за логти

Супта Баддхаконасана на валиках (одеяла под колени)

Випарита Карани Мудра, голени на стуле, ноги согнуты в коленях

I триместр (более активный вариант)
1) Самомассаж и суставная гимнастика
2) Позы стоя и раскрытие таза (Муладхара ЧАКРА):

Тадасана

Ардха Уттанасана

Уттхита Триконасана

Уттхита Паршваконасана

Прасарита падоттанасана

Ардха Чандрасана

Упавиштха Конасана

Баддха Конасана

Супта Падангуштхасана 2

Адхо Мукха Шванасана

3) Наклоны (Свадхистхана ЧАКРА):

Дандасана

Джану ширшасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттонасана

Адхо Мукха Вирасана

Пашчимоттонасана

4) Прогибы (Анахата ЧАКРА):

Супта баддха конасана

Супта Вирасана

Супта Сукхасана

5) Скрутки (Манипура ЧАКРА)

Бхарадваджасана 1

Паршва сукхасана

Паршва Джану ширшасана

Паршва баддха конасана

Паршва Вирасана

6) Балансы (Аджна ЧАКРА)

Ардха чандрасана

Врикшасана

Баланс на подъемах стоп

7) Перевернутые (Вишуддха и Сахасрара ЧАКРЫ)

Саламба сарвангасана

Ардха Халасана

Випарита карани

(или если хочется отдохнуть — Сету бандха сарвангасана и Дви пада випарита дандасана)

Йога для беременных (1 триместр) :: Рави Кумар Довлуру :: «ЖИВИ!

Можно ли беременным делать стойку на голове? Какие асаны избавят от симптомов токсикоза? Как правильно медитировать будущим мамам? Йога для беременных в первом триместре диктует правила, которые нужно неуклонно соблюдать.

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том, чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в моем блоге.

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

[new-page]

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

Йога для беременных 1 триместр, перинатальная йога и ее польза, отзывы, асаны

Беременность и роды — естественный процесс в жизни женщины, однако подготовиться к нему стоит основательно. Упражнения йоги помогут будущей маме выносить и родить здорового малыша, сохранить форму, а также снизить стресс и волнение.

Можно ли заниматься упражнениями во время беременности на ранних сроках?
Польза йоги для беременных или планирующих беременность в домашних условиях?
Противопоказания йоги для беременных — йога может быть запрещена по результатам обследования
Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит
Комплексы йоги по триместрам — обучение йоги Айенгара в картинках для будующих мам
Йога для первого триместра беременности — асаны для начинающих дома
Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) полезная гимнастика
Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза счастливого ребёнка (Ананда Баласана) с фото
Видео: Комплекс йоги. Первый триместр
Йога для второго триместра беременности
Поза горы (Тадасана)
Поза героя (Вирасана)
Поза бабочки (Баддха Конасана) — прана
Видео: Комплекс йоги. Второй триместр
Йога для третьего триместра беременности — нельзя делать индийский мост
Поза посоха (Дандасана)
Поза кошки (Марджариасана) — дыхательные практики, пранаямы
Поза согнутой свечи (Випарита Карани) — даёт женщине ходить без отеков ног
Видео: Комплекс йоги. Третий триместр

Можно ли заниматься йогой беременным?

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия классической йоги, то можно не останавливаться и продолжать практику учитывая рекомендации о которых речь пойдет ниже.

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать можно практику с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также не советуем осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты. Для всех же остальных при практики йоги нужно строго придерживаться принципа «ненасилия» над своим телом, а так же учиться расслабляться в любой принятой позе. Каким образом нужно выполнять асаны чтоб себе не вредить можно посмотреть этот ролик.

Конечно, для новичков желательно практиковать под руководством инструктора и здесь мы предлагаем курс для Беременных, который поможет безопасно практиковать йогу дома самостоятельно.

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Но так или иначе нужно уже срАзу исключить все асаны на животе и глубокие наклоны вперёд.

Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но иметь все необходимые рекомендации от инструктора. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных. Либо по специально разработанным курсам для Беременных

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Во время беременности рекомендуется исключить:

• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»). • Позы из исходного положения лежа на животе. • Прыжки. • Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот). • Перевернутые позы без опоры в качестве стены. • Глубокие наклоны, сдавливающие живот. • Сложные балансы. • Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

• Перевернутые позы с опорой на стену.

• Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности. К исключающим асанам в первом триместре добавляются все асаны на глубокие скручивания. Так же можно для устойчивости и безопасности пользоваться всевозможными опорами.

А можно заниматься самостоятельно?

Специалисты рекомендуют приступать к занятиям только под руководством опытного инструктора. За кажущейся легкостью многих асан скрываются сложные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе. В случае с йогой для беременных это особенно важно: ведь у каждой женщины имеются индивидуальные анатомические особенности, которые будут заметны опытному преподавателю, поэтому так важно быть под присмотрам специалиста.

Оптимальный вариант: беременная посещает курсы йоги в зале, а в свободное время повторяет асаны, рекомендованные специалистом, в домашних условиях. Это помогает не только улучшить результаты, но и быстро ощутить облегчение при таких частых спутниках беременности, как изжога, боль в спине, нарушение работы кишечника, тревожность, бессонница или головная боль.

Либо использовать онлайн курсы для беременных, но регулярно консультироваться с инструктором относительно личного самочувствия.

Асаны для 2 триместра

К четвертому месяцу гестации у женщины уже растягиваются мышцы живота, начинается стимуляция молочных протоков, и нагрузка от растущего живота и набухающей груди приходится на спину. Йога-позы в этот период помогут улучшить эластичность мышц таза, предупредить варикоз, укрепить спину и научить правильно дышать.

Какие позы следует исключить

Нельзя делать любые асаны лежа на животе, категорически не стоит выполнять Бхуджангасана, Шалабхасана, Адхо Мукха Шванасана.

Исключить придется:

все возможные глубокие наклоны, которые допустимо было делать в первой трети гестации;
если делаете Шавасану, то только лежа на боку с одеялом в виде поддержки под ногу и живот;
прогибы и перевернутые асаны – те, что были запрещены на ранних сроках.

Асаны лежа на спине также исключаются, ведь растущая матка давит на полую вену, и в данной позиции ее пережимание может быть опасным.

Полезные асаны

Поза Вирабхадрасана

Наиболее ценны позы, увеличивающие кровоток в ногах. Это Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Уткатасана.

Что еще можно делать:

позы на баланс стоя (делать только около стены или стула!): Тадасана, Врикшасана, Ардха Чандрасана;
асаны сидя, которые раскрывают тазобедренные суставы – Супта Вирасана, Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана – выполнять с помощью валиков из подушек так, чтобы верхняя часть туловища приподнималась на 20 градусов над нижней;
асаны для раскрытия грудного отдела – Гомукхасана, Паршвоттанасана, снимающие напряжение верха спины.

Акцент делается на дыхании, которое не тратит ресурсы, а наполняет вас новыми.

Для 2-го триместра подойдет представленный 15-минутный комплекс тренировки.

Что даст беременным практика йоги?

Самое главное то, что йога помогает будущей маме предотвратить стресс и напряженность. У практикующей появится спокойствие и уверенность в себе. Отступят предродовые страхи и беспокойства, которые слишком уж часто беспокоят женщин и мешают естественному процессу родов. В умиротворенном состоянии йоги легко обучиться чувствовать малыша еще внутри, общаться с ним уже сейчас, а как следствие — поможет вам лучше понимать потребности своего ребенка в будущем.

Хочется всем напомнить о том что йога — совсем не эффектные позы, экзотика и просто мода. Йога для беременных

— прежде всего состояние покоя, осознанная концентрация сознания и доброжелательного отношения к жизни во всех ее проявлениях, каждый день здесь и сейчас. Разумно и крайне естественно для женщины свою беременность посвятить умеренности во всем, покою и тихой ясности ума в ожидании появления новой жизни. Развитие осознанности происходящего хорошо послужит вам и ребеночку во время родов.

Польза и вред занятий для будущей мамы

Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.

Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу. Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.

Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:

Позы с положением лёжа на животе
Скрутки
Упражнения на пресс
Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
Наклоны вперёд
Прогибы назад из положения лёжа
Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.

2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.

3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

Йога для беременных: позы для первого триместра

Узнав, что вы беременны, ваша жизнь изменится. Легко увлечься волнением, но помните, что здоровье и хорошее самочувствие должны быть главными приоритетами для будущих мам. Ваше тело несет и поддерживает новую жизнь, и йога — прекрасный способ сохранить себя сильным, спокойным и здоровым во время всех изменений, которые произойдут в ближайшие месяцы. Йога невероятно полезна во время беременности, и эта статья расскажет, как конкретные асаны йоги могут творить чудеса с вашими функциями и самочувствием в первом триместре.Эти позы, широко варьирующиеся по применению и стилю, мягко растягивают и исследуют все части вашего тела и являются простым способом сохранить активность и эластичность.

Когда начинать беременность Йога

Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем организме. Задолго до того, как какие-либо внешние проявления начинают мешать выполнению поз, внутреннее ощущение становится другим. Это проблема йоги первого триместра, а также то, почему йога так полезна в этот деликатный период вашей жизни.Суть любой практики йоги — прислушиваться к своему телу. Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но в любой день вы должны действительно настроиться и уважать сигналы, которые ваше тело дает вам. Позиция, которую ваше тело знает лучше всего и которая будет направлять вас, также является хорошим способом подготовиться к родам.

6 советов по йоге в первом триместре

Учитесь у квалифицированного преподавателя. Если вы никогда не практиковали йогу или практиковали очень мало до беременности, вам следует заниматься только пренатальной йогой во время беременности.Рекомендуется изучать эти асаны под руководством специалиста, а не по видео о йоге для беременных.
Продолжайте практиковать на протяжении всей беременности . Если вы уже серьезно занимались йогой до беременности, возможно, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.
Будьте нежны со своим телом. В течение первого триместра как начинающим, так и опытным йогам следует выполнять только щадящую практику, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша наивысший.Практикуйте базовые позы с небольшими изменениями. Развивайте силу и гибкость в знакомых позах и используйте подпорки на случай, если вы почувствуете неуравновешенность или усталость.
Отрегулируйте вашу практику, чтобы приспособиться к вашему ребенку . Избегайте переворотов, закрытых поворотов и прогибов назад. Они могут сдавливать матку или чрезмерно растягивать мышцы живота.
Расслабьтесь в внимательности . Выделите достаточно времени для длительного расслабления в конце урока или практики.Это идеальное время для того, чтобы практиковать сфокусированное дыхание и медитацию, чтобы быть в настоящем моменте.
Доверься себе . Помните, что беременность не означает, что вы больны или травмированы. Используйте свою практику йоги, чтобы открыть для себя силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, вы все равно сильная и способная женщина. Выполняйте практику так, как вам нравится. Вы единственный, кто действительно может чувствовать, что происходит в вашем теле, и вам нужно научиться доверять своим инстинктам.Приложив немного смелости и практику, йога станет прекрасным инструментом для вашего опыта родов.

Позы йоги в первом триместре (от 0 до 12 недель)

1.Kantha и Skandha Sanchalana (мягкие повороты шеи и плеч)

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки.Каждое движение делайте 3-5 раз.

Льготы

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титали Асана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой стопы.На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите то же самое с левой ногой. Медленно выполните около 10 движений вверх и вниз каждой ногой.

3. Пурна Титали Асана или Баддха Конасана (Полная Бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу.Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Льготы

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренного сустава, могут улучшить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедер и ног.

4. Марджариасана (поза кошачьей растяжки)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Льготы

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев беременности.

5. Пашчимоттанасана (наклоны вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги разделите, чтобы не давить на живот. Вдохните и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдохните, слегка наклонившись вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. Вдохните и вернитесь в положение сидя. Выдохните и опустите руки.

Преимущества

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

6. Тадасана (Поза пальмы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх. На выдохе положите руки над головой. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

7. Поза бокового угла 1 и 2 (Konasana 1 и 2)

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустить левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

8. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, вдохните и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь в правом боку, чтобы поднести правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

9. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч.Выдохните, затем согните правое колено, удерживая его на одном уровне с лодыжкой, и осторожно поработайте, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Вдохните, выпрямите правую ногу, выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.

10. Уттанасан (поза приседания и подъема или поза богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите 7-10 раз.

Льготы

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

11. Сетубандхасна (Поза моста)

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Колени и ступни должны быть на ширине плеч. На вдохе поднимите бедра, таз и постепенно всю спину, подтягивая грудь к подбородку. Оставайся там на минуту или около того. На выдохе медленно опустите спину на землю и расслабьтесь.

Льготы

Выпрямляет позвоночник и снимает боль в спине. Эта поза массирует и растягивает толстую кишку и органы брюшной полости, улучшая пищеварение.Тонизирует женские репродуктивные органы и особенно рекомендуется женщинам, склонным к выкидышу. Не следует делать на поздних сроках беременности. Под руководством специалиста это положение успешно использовалось для переворачивания ребенка, когда он находится в тазовом предлежании.

12. Маркатасана (Твист обезьяны)

Лягте на спину. Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни ног у бокового края коврика.На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Преимущества

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабьтесь с шавасаной и йогой нидра , а затем выполните пранаяму и медитацию.

Работа с дыханием и расслабление являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут стать особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Получите бесплатный MP3-файл Yoga Nidra, чтобы слушать его в любое время и в любом месте!

Хорошо подготовьтесь и оставайтесь счастливыми! Заботься о себе! Только вы знаете, что кажется вам правильным или неправильным в каждый конкретный момент.Следуйте своей интуиции и уделяйте особое внимание всем своим потребностям. У тебя все получится, мама!

Йога и беременность

Йога для беременных: позы для второго и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах , E-YRT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, Учитель Искусства Жизни, Писатель по вопросам здоровья и тела, Йоги, Медитатор, Гомеопат

Центр пренатальной йоги | Йога в первом триместре

24 марта Йога в первом триместре

«Стоит ли мне заниматься йогой в первом триместре?» это вопрос, который мне задают довольно часто. Как и во многих других темах о беременности, вы встретите множество мнений и идей, многие из которых противоречат друг другу.Один мой знакомый учитель считает неуместным заниматься в течение 1 триместра, в то время как другой учитель, с которым я говорил, сказал, что это совершенно нормально, и вам совсем не нужно изменять свою практику до 2 триместра. Мое собственное мнение по этому поводу находится где-то посередине. Я считаю, что вы можете продолжить свою практику или даже начать заниматься йогой в первом триместре, но есть несколько изменений, которые я бы сразу же внес.

Существует также мнение, что если вы занимались чем-либо до беременности, вы можете продолжать получать от этого удовольствие на протяжении всей беременности без изменений или модификаций.Моя проблема с этой теорией заключается в том, что она игнорирует гормональные, физиологические и анатомические изменения, которые происходят с телом беременной, независимо от условий до беременности.

Сосредоточившись более конкретно на йоге и первом триместре, студенты могут столкнуться с проблемами тошноты и усталости. Не каждая женщина испытывает это, но для тех, кто испытывает это, даже думать о физических упражнениях может быть совершенно исключено. По моему личному опыту, йога помогла мне преодолеть тошноту и усталость.Однако (я подчеркиваю), это не то, через что могут пройти другие. Еще одна проблема, которая может возникнуть, связана с раскрытием вашей беременности. Хотя я думаю, что важно сказать своему учителю йоги, что вы беременны, если вы все еще ходите на общие занятия, вы, возможно, не готовы рассказывать людям свои новости.

Общие сведения о гормонах беременности

Гормоны, вызывающие тяжелую беременность, — это эстроген, прогестерон и релаксин. Уровни этих гормонов претерпевают самые большие изменения и оказывают большое влияние на организм.Есть и другие изменения в эндокринной системе, но я не собираюсь на них останавливаться, поскольку они не влияют напрямую на практику йоги в первом триместре.

Эстроген увеличивается в 1000 раз, что:
— Увеличивает кровоток
— Рост и функции матки и груди
— Задержка натрия и воды
— Может влиять на перепады эмоционального настроения
— Повышает гибкость соединительных тканей

Прогестерон увеличивается в 10 раз, что:
— Увеличивает гипоталамус, вызывая накопление жира
— Повышает базальную температуру тела
— Увеличивает количество натрия, выводимого почками
— Уменьшает подвижность желудочно-кишечного тракта
— Уменьшает тонус гладкой мускулатуры мочевого пузыря, желудка, кишечника, матка, сфинктеры

Relaxin
-Расслабляет сухожилия, мышцы и связки.Этот гормон облегчает процесс родов, вызывая размягчение и удлинение шейки матки и лобкового симфиза (места соединения лобковых костей).
-Релаксин высвобождается в организм сразу после зачатия и достигает пика через 3 месяца. Он остается постоянным до тех пор, пока не произойдет значительный рост количества родов.

Вы заметите, что для всех трех этих гормонов общим знаменателем является то, что так или иначе в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладких мышц.Это, конечно, необходимо для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Однако из-за этого «расслабляющего» эффекта на тело важно помнить о своей практике йоги даже на раннем этапе.

Рекомендуемое изменение
Изменение практики йоги в первом триместре может показаться некоторым немного странным, поскольку для постороннего человека видимых физических изменений мало. Но кузов претерпевает огромные изменения. Как уже говорилось выше, на будущую маму уже сейчас происходят колоссальные гормональные скачки.Кроме того, следует сосредоточить внимание на имплантации плода и правильном прикреплении плаценты, не перегружая уставшее тело. Эта стадия беременности считается самой деликатной, потому что риск выкидыша самый высокий.

Помните, даже если вы опытный йогини, тело меняется независимо от вашего прошлого опыта. Прошлый опыт предложит вам более глубокое интуитивное ощущение способности слушать свое тело, но важно не позволять эго руководить, а не физическим ощущениям.

Тем не менее, вот несколько важных изменений для мамы в первом триместре:

Позы лежа. Некоторые позы с опущенным животом подходят, например, бхуджангасана (поза кобры), пока практикующий заземляет лобковую кость и удлиняется через нижнюю часть спины и активно использует ноги, нижняя часть живота не подвергается прямому давлению. Однако такие позы, как данурасана (поза лука) и саламбхасана (поза саранчи), оказывают прямое давление на матку, и их следует избегать.

Глубокие скручивания. Это семейство поз является чудесным терапевтическим средством для небеременных женщин, поскольку оно обеспечивает отличное средство сжатия внутренних органов, которое стимулирует и очищает их. Несмотря на то, что матка все еще довольно мала и расположена в тазу, я рекомендую избегать глубоких поворотов живота. Вместо этого сосредоточьтесь на изгибах верхней части спины, удерживая «ребенка» направленным вперед и изгибающимся над линией бретелей бюстгальтера.

Глубокие изгибы. К этим позам также следует подходить с осторожностью, поскольку они тоже сжимают матку и могут чрезмерно растянуть мышцы живота.

Прыжки и рывки. Эти движения могут помешать имплантации.

Укрепители брюшной полости. В Центре пренатальной йоги мы не обучаем абдоминальной работе учащихся первого триместра. Моя причина в том, что в первом триместре очень часто случаются выкидыши. Я никогда не встречал данных о том, что абдоминальная работа вызывает выкидыш, но я знаю, что многие женщины заботятся о своем животе и обеспокоены любой закаливающей деятельностью в этой области.Я бы не хотел, чтобы кто-нибудь, если бы они пережили потерю беременности, думал, что их работа с прессом каким-то образом вызвала выкидыш.

Во втором и третьем триместре мы уделяем особое внимание поперечной абдоминальной работе. Мы считаем, что абдоминальная работа на этом этапе беременности помогает и подготавливает мать ко второму периоду родов (толкание) и поддерживает спину по мере того, как матка продолжает расти.

Определенные пранаямы. Избегайте пранаям, которые включают задержку дыхания и глубокие сильные движения живота, такие как капалабхати или бхастрика (дыхание мехами). Альтернативное дыхание через ноздри нормально, если вы НЕ добавляете задержку.Не следует практиковать дыхание удджийи, если слизистые оболочки опухли, вызывая духоту. Большинство рожениц вдыхают через нос и выдыхают через рот. Поскольку одна из задач пренатальной йоги — помочь подготовиться к родам, я рекомендую ученикам практиковать дыхание ртом в своей практике асан, так как это будет им знакомо во время родов и родов.

Это может показаться довольно длинным списком поз, которых следует избегать в течение первого триместра, но есть еще много удивительных поз, которыми стоит наслаждаться.Это также может быть прекрасным временем для изучения восстанавливающих поз, особенно если вы страдаете от утреннего недомогания и усталости. Я также очень рекомендую, если вы все еще собираетесь посещать занятия йогой, не связанные с беременностью, в течение первого триместра, вы найдете учителя, который обучен противопоказаниям при беременности. Несмотря на то, что теперь вы вооружены списком поз, которые нужно изменить, ваш учитель может помочь предложить вам альтернативные позы, чтобы вы по-прежнему могли активно участвовать в процессе урока.

Лично я, когда приступил к этому новому подходу к практике йоги, я был немного обеспокоен тем, что чувствовал, наблюдая, как мои одноклассники наслаждаются и борются с позами, которые я когда-то любил.Вскоре я начал пользоваться возможностью не заставлять себя так сильно и признал, что все это часть пути к материнству.

Источники
Холистическое акушерство Энн Фрай

Йога в первом триместре

Независимо от того, никогда ли вы не занимались йогой ни дня в своей жизни, или вы являетесь преданным йогом, этот пост для вас! У вас обоих есть что-то общее. Вы только что беременны и создаете прекрасную жизнь внутри своего чудесного существа.Йога — отличное упражнение во время беременности (если оно изменено для безопасности), поскольку оно снимает стресс, боли и боли, соединяет вас с ребенком внутри и позволяет вам открыть для себя новую силу и мощь изнутри. Ознакомьтесь с нашим постом о преимуществах пренатальной йоги здесь.

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны как для вас, так и для вашего растущего ребенка. Перед тем, как начать или продолжить практику йоги в первом триместре, следует учесть множество вещей.Как вы себя чувствуете? Какова ваша цель с практикой? Это твоя первая беременность? Как протекает ваша беременность в глазах врача? Вы и ваш врач лучше всех знаете свое тело и свою ситуацию, поэтому важно потратить немного времени, чтобы оценить, какой вид йоги и сколько лучше всего подходит для вас в это уязвимое деликатное время. Если это считается безопасным, йога — отличное упражнение, которое стоит поднять, если вы ни разу в своей жизни не занимались во время беременности. Это также то, что опытные и целеустремленные йоги должны продолжать практиковать на протяжении всей беременности, особенно если йога снимает стресс и беспокойство в повседневной жизни.

Если вы опытный йог, следует ли вам продолжать практиковать свои типичные последовательности и пойти в студию, в которой вы были до беременности? Если вы новичок, стоит ли вам записаться в какую-нибудь студию йоги? Этот пост научит вас определять ответ на этот вопрос.

В течение первых трех месяцев беременности может казаться, что ваше тело мало что делает, потому что не так много изменений снаружи. Но на самом деле, правда в том, что ваше тело выполняет много важной и зачастую трудоемкой работы по созданию оптимальных условий для роста вашего ребенка.Ваши гормоны резко меняются (особенно прогестерон и эстроген). Объем вашей крови значительно увеличивается, а артериальное давление снижается, поэтому ваше сердце может безопасно перекачивать лишнюю жидкость из увеличившегося объема крови. Ваши мышечные ткани расслабляются, а суставы расслабляются из-за гормона релаксина, позволяя матке растягиваться. Вся эта внутренняя физическая активность может вызвать у женщины чувство полного истощения в течение первого триместра, даже если внешне не так много.

Поскольку плод имплантируется, а плацента формируется в течение первого триместра, важно проявлять осторожность, поскольку в это время риск выкидыша наиболее высок. Рекомендуется более мягкая практика йоги, такая как восстанавливающие занятия или легкие потоки. Не рекомендуется выполнять интенсивные последовательности, такие как высокоэнергетический поток виньясы с прыжками назад.

В оздоровительном центре CAP мы предлагаем исключительно пренатальную йогу. Мы считаем, что занятия йогой под руководством сертифицированных инструкторов, разбирающихся в анатомии и физиологии беременной женщины, — это самый безопасный способ практики.Они понимают, что безопасно, а что нет, и направят вас в блаженно безопасной и расслабляющей практике.

Вот несколько общих рекомендаций по безопасной практике йоги в первом триместре.

Вкусные и безопасные позы для вас:

Базовые позы стоя отлично подходят для первого триместра, такие как позы воина, выпад в форме полумесяца и поза с боковым углом.
Стоячие позы для равновесия также безопасны в первом триместре.Поскольку у вас низкое кровяное давление, в это время легко почувствовать головокружение или головокружение. Практикуя позу балансировки стоя, делайте это возле стены или держите поблизости какую-нибудь опору, на которую можно опереться, если это необходимо. Прекрасные примеры позы для балансировки стоя — это поза дерева и поза орла.
Скручивания с сидением в открытом положении безопасны и обычно отлично подходят для первого триместра, поскольку они снимают боль и давление в спине, а также любые спазмы.
Открыватели бедер (сидя и стоя) прекрасны, потому что они создают пространство и гибкость, необходимые для работы.
Мягкие позы брюшного пресса, такие как «кошка-корова», разгибание рук и ног с противоположной стороны, модифицированная боковая планка, а также полная или модифицированная планка, могут быть приемлемыми в течение первого триместра. Следуйте указаниям своего дородового инструктора, а также советам врача и собственной интуиции, когда речь идет о любых позах для брюшного пресса в течение первого триместра.
Растяжка спины допустима, если она не является глубоким изгибом спины

Поз, которых следует избегать в первом триместре:

Следует избегать скручиваний стоя из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.
Не растягивайтесь слишком сильно ни в одной позе, потому что ваши суставы очень расслаблены и их легко вывихнуть в это непростое время.
Избегайте интенсивной абдоминальной работы (например, позы лодки) из-за давления, которое оказывается на брюшную полость и, возможно, на матку.
Избегайте прогибов назад, потому что они слишком растягивают живот.
Избегайте перевернутого тела из-за низкого кровяного давления, а также из-за того, что кровь будет устремляться из матки. Пуховая собака подходит для более коротких периодов времени.
Во время шавасаны лягте на левый бок, чтобы избежать давления на полую вену, которая отвечает за перемещение крови от нижней части тела (матки) к сердцу.

Это лишь некоторые общие рекомендации, которых следует придерживаться при занятиях йогой в течение первого триместра. Поскольку это такое деликатное время во время вашей беременности, уделите время заботе о себе, чтобы вы могли защитить своего малыша и иметь самые радостные беременность и роды!

Поскольку в течение первого, второго и третьего триместров рекомендуется проводить множество модификаций, рекомендуется заниматься под руководством сертифицированного инструктора по пренатальной йоге.Поищите пренатальную йогу в вашем районе или присоединитесь к оздоровительному центру CAP, где вы получите неограниченные занятия в размере 39 долларов США в течение первого месяца и 89 долларов США с автоматической оплатой каждый месяц в последующий период.

Что бы ни случилось, йога позволит вам подойти к опыту с позиции внутренней силы.

Намасте.

Хотите узнать о йоге в первом триместре?

«Мне придется заняться вязанием», несколько дней назад признался мне надутый друг.Она только что забеременела, и ей посоветовали избегать высоких физических нагрузок, по крайней мере, до 12-й недели беременности, после первого триместра. Для такой спортивной зайки, как она, это звучало как целая жизнь. Чтобы добавить оскорбления к травме, ее учитель йоги ласково, но твердо попросил ее вернуться через несколько недель.

Перемещение домашней практики

Если вы, как и я, увлекаетесь йогой, вы точно знаете, о чем я говорю. Это важно, как чистка зубов.Вы скатываете с кровати и плюхаетесь на циновку, получеловек. Медленно, дыхание за дыханием, вы начинаете возвращаться к жизни. Домашняя практика не только удобна для хорошего начала дня, но и неизмеримо углубляет опыт йоги, и это не меняется во время беременности. «Но вы сказали, что пренатальная йога — это не что иное, как обычная йога», — я слышу, как вы плачете. Точно. Вот почему вам нужна особая дородовая домашняя последовательность.

Не поймите меня неправильно, групповые занятия необходимы во время беременности, но преимущества увеличиваются, если вы добавляете самостоятельную практику.Это помогает углубить понимание, полученное в классе, может быть профилактикой будущих недугов и может облегчить недавно возникшие. Наконец, что, возможно, наиболее важно, он поддерживает поток эндорфинов . Счастливая мама — счастливый ребенок!

Что вам нужно для дородовой самостоятельной практики

Если можете, выделите место, предназначенное только для занятий йогой. Держите здесь весь свой реквизит, пару свечей и, может быть, немного ладана. Традиционно йога — это первое занятие в день, но жестких правил во время беременности нет.Если вы чувствуете тошноту и усталость по утрам, прислушивайтесь к своему телу. Обед или занятия йогой перед сном могут быть лучшим вариантом.

Для установки вам понадобится только коврик для йоги и блок или подушка. Когда усталость берет верх, это действительно здорово, когда можно достать дополнительную подушку, так что, возможно, вы захотите ее запастись. Также могут быть полезны плотно прилегающие одеяла, подушки, сумка для глаз или шаль, а также закуска (да, закуска!).

См. Также: Самый простой рецепт закуски, который вы найдете в Интернете сегодня

Ранняя беременность и йога

Изображение предоставлено: Юдит Кляйн на Flickr.

Будьте минималистом: сейчас лучше меньше . Первый триместр — это период, когда ваше тело адаптируется к гормональным изменениям, и ребенок наиболее быстро развивается. Этот период жизненно важен для формирования нервной системы вашего малыша. Вы можете чувствовать усталость, перепады настроения и тошноту. В первом триместре йогу следует использовать для сосредоточения на самовоспитании, глубоком отдыхе, самоотречении и покое. Знакомство с медитацией и осознанием дыхания — отличная идея. Относитесь к этим первым 90 дням как к подготовке к остальному периоду беременности.

Очень часто люди спрашивают: « Есть ли риск, если я занимаюсь йогой во время беременности?» По общему мнению врачей и акушерок, первый триместр — самая рискованная часть любой беременности. К сожалению, некоторые дети никогда не доживают до срока, и причины могут быть очень сложными и трудно установить. При этом давайте представим себе обычное утро понедельника, чтобы рассмотреть ситуацию в перспективе:

Просыпаться слишком поздно, спешить и ехать на работу, потенциально раздавленные, как сардина в метро.На работе вы занимаетесь своими обычными повседневными делами. Скорее всего, вы не проявите себя в первом триместре и, скорее всего, с вами будут обращаться как с любым другим небеременным человеком. Вся эта деятельность предъявляет определенные требования к вашему телу.

Пренатальная домашняя йога. Последовательность 1: первый триместр

Следующая последовательность занятий йогой намного мягче, чем занятия, которыми вы занимаетесь каждый день, и подходит для женщин в их первом триместре. Однако, номер , пожалуйста, помните, что ваша безопасность — это, в конечном счете, ваша личная ответственность. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, выполняя любое из этих упражнений, и прекратите, если вы этого не сделаете. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы также можете поделиться ими со мной в комментариях ниже.

Начните лежать на спине, убедитесь, что вам удобно и тепло. Закройте глаза и почувствуйте, как дыхание входит и выходит в нос. Положите ладони на живот и почувствуйте его тепло. Пошлите своему ребенку нежные мысли. После пары вдохов зевните и глубоко вздохните.
Тазовые скалы и валики. Согните колени и покачайте тазом слева направо около шести раз, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Затем шесть раз переместите таз вверх и вниз, поочередно выгибая нижнюю часть спины и задействуя нижнюю часть живота. Делайте эти движения небольшими и точными.
Если это нормально, расширите его до полумоста . Вместо того, чтобы держать его, повторите плавно несколько раз. Представьте, что ваш позвоночник — это волна в океане, колеблющаяся из конца в конец.
Прижмите колени к груди в позе Happy Baby и сделайте несколько перекатов на спине, чтобы помассировать позвоночник.
Перевернитесь на бок и сядьте на пятки, приняв позу Thunderbolt Pose, и поместите подушку между пятками и ягодицами. Оставайтесь в этом положении пять вдохов, затем вытяните руки вверх, вытяните боковые ребра. Переплетите пальцы; вдохните руками вверх, ладонями к потолку. Выдохните ладонями вниз по бокам.
Разведите колени и позвольте груди опускаться вперед в позе ребенка . Подложите подушку или блок под лоб.Оставайся здесь, пока чувствуешь себя хорошо.
Изображение предоставлено: Grand Velas Puerto Vallarta
на Flickr.
Позвонки за позвонками перекатываются в положение стоя. Сделайте шаг назад левой ногой в Modified Triangle Pose . Измените положение, расширив ноги, как если бы они были на железнодорожных путях. Вдохните руки вверх и осторожно согните их в пояснице, стараясь не заходить слишком далеко. Примерно через пять вдохов переключитесь на другую сторону.
Модифицированная подставка для плеч. Поместите большую жесткую подушку рядом со стеной и лягте. Положите бедра на подушку так, чтобы верхняя часть спины была на полу. Поставьте ступни на стену, согнув ноги, и задержитесь здесь на пару вдохов. Затем вытяните ноги так, чтобы только пятки касались стены. Закройте глаза и сделайте пять глубоких вдохов.
Сядьте, скрестив ноги на подушке, пожмите плечами и вытяните плечи. Практикуйте глубокое дыхание, расслабленное дыхание и попеременное дыхание через ноздри.Вы можете завершить это заклинанием медитации, если это в вашей практике.
Окончательная релаксация — самая важная часть этой последовательности. Положите подушки под колени и закутитесь в одеяло. Осознайте дыхание. Оставайтесь в этой позе столько, сколько захотите. Отложить рекомендуется .

Мысли на прощание

Не забывай будь нежным с собой и практикуйся прислушиваться к своему телу.Не торопитесь в позах и сосредоточьтесь на своем дыхании. Иногда более медленный поток может быть действительно сложной задачей, особенно если вам нравится более активная практика.

Имейте в виду, что ваше тело уже выполняет титаническую задачу прямо сейчас; уникальная внутренняя тренировка. Даже если его нельзя увидеть, его можно определенно почувствовать. Помните, что йога всегда была связана с приспособляемостью, сдачей и освобождением от ожиданий. Более мягкая и медленная самостоятельная практика так же ценна, как и напряженная.Первый триместр — прекрасная возможность отбросить мысли и восстановить связь с телом нежным и внимательным образом, который безопасен для вас и вашего ребенка.

Итак, зажгите свечу, включите успокаивающую музыку и погрузитесь в питательный поток домашней практики йоги для беременных.

Йога в первом триместре беременности: позы, преимущества и советы

Последнее обновление: , 4 июля 2020 г.,

Сохранение спортивной формы и здоровья (как физически, так и психически) с первых стадий беременности важно для здорового роста и развития ребенка.Когда вы испытываете тошноту, тошноту и другие утомляющие симптомы беременности, упражнения и йога могут оказаться для вас благом. Упражнения, в частности йога, могут значительно улучшить ваше психическое и физическое здоровье во время беременности.

В этой статье мы расскажем, следует ли вам начинать заниматься йогой в первом триместре беременности и какие асаны йоги безопасно выполнять в первые три месяца беременности.

Безопасно ли заниматься йогой в первом триместре беременности?

Да, йогой можно безопасно заниматься в первом триместре беременности, но только под руководством сертифицированного инструктора по йоге, который знает о вашем здоровье.Существуют определенные асаны и позы, которые могут препятствовать притоку крови к матке и вызывать растяжение связок или мышечные спазмы, поэтому асаны йоги следует практиковать с осторожностью и под руководством инструктора по йоге. Вам также следует проконсультироваться с гинекологом перед тем, как начать заниматься йогой.

Преимущества практики йоги в первом триместре беременности

Давайте попробуем понять, как занятия йогой в первом триместре беременности могут принести пользу вашему здоровью.

Это может помочь сохранить нездоровые привычки в бухте
Совершенно необходимо, чтобы вы в первом триместре беременности отказались от нездорового питания и образа жизни ради благополучия вашего развивающегося ребенка. Йога помогает вам избавиться от токсичных эмоций и лучше справиться с избавлением от нездоровых привычек, таких как переедание / анорексия, курение, алкоголизм и бессонница.

Она может избавить от боли
Йога снимает боль, возникающую во время беременности.Вы сможете лучше справляться с болью в течение трех триместров, выполняя безопасные асаны йоги. Практика дыхательных техник поможет вам расслабиться и избавиться от стресса во время беременности.

Это может укрепить связь ума и тела
Если вы боролись с внимательностью, занятия йогой могут помочь. Практикуя йогу, вы будете осознанно осознавать растущую внутри вас жизнь и научитесь отпускать и жить настоящим моментом. Практика йоги может улучшить ваше настроение и сделать вас эмоционально сильными.

Физическая активность
Участие в той или иной форме физической активности важно во время беременности и даже в остальном для сохранения здоровья. Во время беременности выполнение простых асан йоги может гарантировать, что вы останетесь физически активным и в то же время расслабленным.

Это может помочь улучшить ваш режим сна
Женщины, которые испытывают проблемы со сном во время беременности, могут извлечь большую пользу из йоги. Йога регулирует режим сна и помогает при гормональном дисбалансе, тем самым улучшая качество сна.

Порядок занятий йогой в первом триместре беременности

Вот некоторые вещи, которые следует включить в свой распорядок йоги в первом триместре:

Избегайте интенсивных упражнений йоги в первом триместре беременности и не выходите за пределы вашего естественного диапазона движений.
Слушайте свое тело и осознавайте боль и сигналы.
Отдыхайте, когда хотите.
Не занимайтесь йогой в жаркую погоду или когда вы плохо себя чувствуете.

Позы / асаны йоги, которые вы можете попробовать в первом триместре

Ниже приведены некоторые позы йоги, которые можно выполнять в первом триместре беременности. Хотя эти асаны йоги безопасны для беременных, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать их практиковать.

1. Бхуджангасана

Бхуджангасана — это простая поза йоги. Ее еще называют позой кобры. Практикуя эту позу, не заставляйте себя слишком сильно и не задерживайтесь в этой позе более 30 секунд.

Как это сделать:

Лягте на живот, лицом к полу.
Держите ноги на ширине плеч.
Держите локти близко к телу и положите их под плечи.
Отведите лопатки назад и потяните лобковую кость к полу для устойчивости.
Мягко вдохните и оторвите голову и грудь от пола. Расслабьте плечи и не тяните вниз всем телом.
Выдохните и медленно опуститесь на землю.
Сделайте 4-5 повторений.

Льготы

Эта поза помогает снять напряжение в пояснице, улучшить настроение и повысить общую гибкость.

2. Баддха Конасана

Баддха конасана широко известна как поза бабочки, поскольку она напоминает хлопающую крыльями бабочку. Лучше всего заниматься натощак.

Как это сделать

Сядьте прямо (или как можно удобнее) и вытяните ноги наружу.
Мягко вдохните и согните ноги в коленях, подтягивая пятки к тазу.
Слегка сожмите подошвы ног и позвольте коленям плавно опуститься в стороны.
Поднимите пятки к тазу как можно ближе и возьмитесь за ступни руками.
Внешние края ступней должны быть поставлены на пол, а туловище должно удлиняться поперек грудины.
Удерживайте позу в течение пяти минут, поднимите колени, выпрямите, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Льготы

Эта поза помогает снять усталость, стимулировать работу надпочечников, лечить менструальные проблемы и улучшить общее кровообращение в организме.

3. Биталасана

Биталасана известна как «поза коровы». Эта поза обычно практикуется с позой кошки и является асаной для начинающих.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, сидя на столе.
Ваше запястье должно быть на уровне плеч, а голова должна находиться между руками.
Мягко вдохните и поднимите ягодицы к потолку, открывая грудную клетку.
Опустите живот к земле и поднимите голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд, выдохните и вернитесь в положение на столе.
Повторите эту последовательность пять-шесть раз.

Льготы

Эта поза снимает стресс, массирует внутренние органы и улучшает кровообращение.Он также тонизирует спину и снимает боли в спине.

4. Марджариасана

Марджариасана известна как «поза кошки», поскольку она напоминает кошку, вытягивающую спину. Это Аштанга Йога асана. Вы можете практиковать эту асану йоги натощак, но не задерживайтесь в этой позе более 15 секунд.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени — на уровне бедер.
Положите руки на коврик лицом вперед и держите голень и колени на расстоянии ширины бедер.
Вдохните, прижимая живот к коврику.
Поднимите подбородок и грудь и смотрите в потолок.
Расширьте лопатки, отводя их от ушей.
Примите позу кошки и выдохните, подтягивая живот к позвоночнику.
Согните спину так, чтобы она была обращена к потолку. Вдохните и вернитесь в позу коровы.
Выдохните и вернитесь в позу кошки.
Повторите в общей сложности от 5 до 20 минут и отдохните.

Льготы

Эта йога асана помогает очистить кровь, омолаживает ум, способствует правильному кровообращению и действует как эффективное средство от стресса для беременных женщин.

5. Випарита Карани

буквально переводится как «поза ноги вверх по стене», эта йога асана помогает омолодить ум.Его следует практиковать с осторожностью во время беременности, упираясь ногой в стену.

Как это сделать

Лягте на пол, слегка прижмите подбородок к груди и осторожно потяните лопатки друг к другу, приподнимая бедра.
Поддержите бедра руками, откройте грудь, осторожно поднимите ноги и прислоните их к стене.
Закройте глаза и дышите, удерживая это положение в течение пяти минут.
Отпустить и перевернуться в сторону.
Дыхание перед тем, как сесть.

Льготы

Эта поза йоги помогает избавиться от головной боли, снимает менструальные спазмы и облегчает боль в пояснице.

6. Тадасана

Тадасана — поза возвышающегося человека, напоминающая позу гор. Это поза йоги стоя для начинающих хатха-йоги и не требует выполнения натощак.

Как это сделать

Держите руки вдоль тела и встаньте прямо, немного расставив ноги.
Поднимите лодыжки, укрепив внутренние дуги, и визуализируйте, как через них проходит белый свет.
Поверните бедра внутрь, согните копчик к полу и вытолкните таз вперед.
Посмотрите вверх, вдохните и потяните плечи, руки и грудь. Поднимите пятки с весом тела на носки, задержитесь на несколько секунд, выдохните и расслабьтесь.

Льготы

Некоторыми из преимуществ этой позы являются улучшение осанки, ровное дыхание, осознанность, предотвращение плоскостопия и улучшение силы плюс подвижность ступней, ног и бедер.

7. Вирабхадрасана

Известная как Поза Воина II, она вдохновлена мифическим воином по имени Вирабхадра. Подходит для начинающих и практикуется натощак.

Как это сделать

Встаньте в позу горы и выставьте ноги вперед, расстояние между ними должно быть примерно 3,5 — 4 фута.
Руки подняты и параллельны полу, обращены к противоположным концам, с широкими лопатками и ладонями вниз.
Поверните правую ногу немного вправо, а левую — примерно на 90 градусов.
Задержитесь на 30 секунд, вдохните и поднимитесь. Повторите с другой стороны.

Льготы

Поза Воина II наполняет тело энергией, способствует равновесию и стабильности, улучшает дыхание, повышает выносливость и концентрацию и, наконец, улучшает кровообращение.

позы йоги, которых следует избегать в первом триместре

Избегайте выполнения указанных ниже поз йоги в первом триместре беременности —

1. Приветствие солнцу с прыжками назад

Приветствие Солнцу само по себе является полноценным упражнением и может истощить вас.Из-за физических потребностей организма и энергии, необходимой растущему плоду, важно отдыхать и избегать всего, что вас утомляет.

2. Поза саранчи

Эта поза йоги может давить на живот, что может плохо сказаться на ребенке и беременности.

3. Поза лодки

Практика позы лодки во время беременности может напрячь мышцы живота и вызвать стресс у живота.

4. Поза плуга

Поза плуга может оказывать давление на мышцы живота, что может отрицательно сказаться на вашем здоровье и здоровье ребенка.

Советы по йоге, о которых следует помнить в первом триместре

Помните эти советы при выполнении асан йоги в первом триместре:

Если вы новичок в йоге, начните с простых поз, чтобы улучшить свою гибкость. И используйте реквизит, когда чувствуете усталость, но хотите продолжить заниматься йогой.
Не выполняйте позы йоги, требующие сгибания спины или планки, или чего-либо, что скручивает или давит на матку или живот.
Расслабьтесь в конце занятия и убедитесь, что дышите правильно, занимаясь йогой.
Измените вышеуказанные асаны йоги для безопасной беременности в соответствии с вашим уровнем комфорта и физическим здоровьем и практикуйте под наблюдением сертифицированного учителя.

Помните об этих советах и безопасно практикуйте в тихой и спокойной обстановке. Главное — оставаться расслабленным и получать удовольствие. Если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт, остановитесь на полпути и отдохните.

Также читайте: Упражнения для беременных для нормальных родов

Могу ли я заниматься йогой для беременных в первом триместре?

Меня часто спрашивают, безопасно ли заниматься йогой во время беременности в первом триместре.

Существуют некоторые мнения о занятиях йогой в настоящее время, и многие студии йоги (даже те, которые специализируются на йоге для беременных) попросят вас подождать до начала второго триместра. Я понимаю, почему они это делают, но не обязательно с ними согласен.

Начнем с фактов.

Первый триместр — не время для каких-либо проблем или стресса.

В течение первого триместра любые движения должны быть нежными и нежными для вашего тела.Если до того, как забеременеть, вы были марафонцем, то, возможно, вместо обычных 10-километровых пробежек вы должны заниматься йогой и проявлять нежность и любовь.

Однако, если вы мало делали упражнений до того, как забеременеть, занятия йогой могут быть для вас непростыми. Возможно, медленная прогулка вокруг квартала может быть более приятным для вашего тела?

Но я думаю, что вы действительно спрашиваете, когда спрашиваете о занятиях йогой в первом триместре, это …

Вызовет ли йога выкидыш в первом триместре?

ВЕЛИКОЛЕПНО маловероятно, что йога приведет к выкидышу, если только вы не совершили что-то безумное и не упали на живот.Но даже в этом случае младенцы (особенно крошечные младенцы ростом в первом триместре) хорошо изолированы и защищены в утробе, поэтому маловероятно, что это вызовет проблемы.

При этом ВЫ, скорее всего, пострадаете, если будете слишком сильно напрягать свое тело во время беременности , особенно в первом триместре. Ваше тело уже делает невероятные усилия, создавая ребенка с нуля, требуя от вашего тела слишком много, помимо того, что может привести к выгоранию, усугубить усталость в первом триместре и сделать невыносимым утреннее недомогание.

«Правильные» упражнения в первом триместре разные для каждой женщины и для каждой беременности

Каждая женщина и каждая беременность уникальны. Стоит ли вам заниматься йогой или нет, будет зависеть от того, чем вы были физически привыкли заниматься до беременности, и от того, сбалансирует ли йога вашу жизнь или создаст дополнительную нагрузку на ваше тело.

Хороший способ проверить это — просто прислушаться к своему телу.

Чувствуете ли вы после себя прилив энергии и расслабление? Отлично, продолжай.

Вы чувствуете себя истощенным, непостоянным и тревожным? Пора заменить физическую йогу на что-нибудь более расслабляющее.

Йога — это не просто физическая практика.

Хотя мы всегда думаем о движении тела на коврике, когда думаем о йоге, это еще не вся картина, когда дело доходит до йоги. Йога — это также медитация, пранаяма (или работа с дыханием) и следование философии йоги о жизни (здоровая, чистая пища, дисциплина и т. Д.).

Эти другие элементы йоги определенно могут принести большую пользу в первом триместре. Я бы даже сказал, что эти другие аспекты йоги даже БОЛЕЕ важны, чем физические упражнения во время беременности. В любом случае они определенно были в моем опыте. Работа с дыханием, в частности, была ТО, что помогло мне пройти через мои роды и роды.

Какие практики йоги безопасны в первом триместре?

Ситали Пранаяма или охлаждающее дыхание — отличная практика в первом триместре.Это помогает охладить тело и уменьшить тошноту.

Супта Баддха Конасана (откинувшаяся бабочка) и Савасана (поза трупа) — отличные мягкие позы, в которых можно оставаться в течение 5–10 минут, чтобы восстановить немного энергии, когда вы чувствуете усталость.

Любое другое нежное внимательное движение с дыханием. Не поймите меня неправильно — вам не нужно бояться двигаться в течение первого триместра. Вовсе нет.

Движение

отлично подходит для создания энергии (я знаю, это звучит безумно, но это правда), для защиты от утреннего недомогания и, что наиболее важно, для улучшения вашего психического состояния.(Я всегда становлюсь намного счастливее после переезда.)

Если вы ищете супер-нежный класс йоги в первом триместре, чтобы попрактиковаться, попробуйте этот, приведенный ниже. Вы также можете скачать мое бесплатное руководство по йоге для беременных и родов, чтобы начать работу.

7 лучших асан йоги для первого триместра беременности

Поздравляем с хорошей новостью! Беременность — это прекрасное событие, но только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.Первый триместр беременности имеет решающее значение, и на этом этапе йога может стать большим утешением.

Хотите знать, как? В первой четверти беременности ваше тело быстро выстраивает механизмы для развития другой жизни. В процессе вы чувствуете усталость или недомогание.

Йога — идеальный способ растянуть, расслабить и омолодить свое тело. Кроме того, это помогает вам осознать жизнь внутри своего тела. Красиво, правда?

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как и как не заниматься йогой в первом триместре беременности.

Что происходит в первом триместре?

В течение первого триместра ваше тело сильно трансформируется, формируя органы и ткани вашего ребенка. 12 недель первого триместра феноменальны: вам нужно отдохнуть, поразмышлять, пообщаться и почувствовать радость. В этот период будьте сосредоточены и расслаблены.

Первый триместр также является самым тяжелым. Хотя вы ничего не можете заметить снаружи, тело быстро собирает внутри систему, чтобы приспособиться к новой жизни.

Производство гормонов, увеличение объема крови и падение артериального давления происходит вместе с тем, что мышечные ткани становятся эластичными, а суставы расслабляются, что помогает матке растягиваться по мере роста ребенка.

Первый триместр беременности также является периодом вероятности выкидыша. Нет никаких доказательств того, что пренатальная йога вредна в этот период, но перед тем, как начать какой-либо режим, лучше всего проконсультироваться с врачом и практиковать пренатальную йогу под наблюдением сертифицированного учителя йоги.

Многие медицинские работники рекомендуют пренатальную йогу, и недавние исследования показывают, что беременные женщины теперь могут заниматься более интенсивной йогой, чем раньше, с, конечно, необходимыми модификациями для вашей безопасности и комфорта.

Давайте выясним, какие асаны йоги лучше всего подходят для вашей беременности в первом триместре, не так ли?

Лучшие позы в йоге для первого триместра беременности

Бхуджангасана
Баддха Конасана
Битиласана
Марджариасана
Випарита Карани
Тадасана
Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II.Бхуджангасана (поза кобры)

О позе — Бхуджангасана или асана кобры — это поза йоги, которая напоминает поднятый капюшон кобры. Это асана аштанга-йоги для начинающих. Практикуйте его утром натощак и удерживайте столько, сколько вам удобно, но не более 30 секунд. Помните, что нельзя сильно растягиваться в позе и сохранять ее легкой.

Преимущества при беременности в первом триместре — Бхуджангасана уменьшает жесткость в нижней части спины.Это увеличивает гибкость вашего тела, а также поднимает настроение.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь — Бхуджангасана .

Вернуться к оглавлению

2. Баддха Конасана (Поза бабочки)

О позе — Баддха Конасана или поза бабочки выглядит как взмахивающая крыльями бабочка или сапожник, сидящий на работе. Баддха Конасана — это асана виньяса-йоги для начинающих.Практикуйте его натощак и удерживайте позу максимально комфортно, но не более 5 минут.

Преимущества для первого триместра беременности — Баддха Конасана стимулирует ваше сердце и улучшает кровообращение в вашем теле. Поза снимает усталость и беспокойство.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь — Баддха Конасана .

Вернуться к TOC

3. Битиласана (поза коровы)

О позе — Битиласана или поза коровы — это асана, напоминающая стойку коровы.Санскритское слово «битила» означает корова. Это асана виньяса-йоги для начинающих. Практикуйте его натощак и удерживайте как можно дольше, но не более 15 секунд.

Преимущества при беременности в первом триместре — Битиласана улучшает ваше равновесие и осанку. Успокаивает разум и снимает стресс. Поза растягивает позвоночник и шею.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь — Bitilasana .

Вернуться к оглавлению

4. Марджариасана (поза кошки)

О позе — Марджариасана или поза кошки — это асана, которая выглядит как кошка, которая вытягивает спину. Это асана аштанга-йоги для начинающих. Выполняйте асану натощак и удерживайте ее столько, сколько вам удобно, но не более 15 секунд.

Преимущества при беременности в первом триместре — Марджариасана улучшает пищеварение. Он расслабляет ваш разум, улучшает кровообращение, а также очищает его.Поза лучше всего подходит для снятия стресса.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь — Марджариасана .

Вернуться к оглавлению

5. Випарита Карани (Поза ногами вверх и стена)

О позе — Випарита Карани или поза ногами вверх у стены — это мягкая инверсия, которая расслабляет и восстанавливает силы. Асана — это асана хатха-йоги для начинающих. Практикуйте его натощак и удерживайте позу столько, сколько сможете, но не более 15 минут.

Преимущества при беременности в первом триместре — Випарита Карани отлично подходит для лечения усталых стоп и ног. Лечит головную боль и снимает симптомы бессонницы. Поза успокаивает ум и успокаивает нервы.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, нажмите здесь — Випарита Карани .

[Читать: 6 успокаивающих поз йоги, которые помогут бороться с бессонницей ]

Вернуться к TOC

6.Тадасана (поза горы)

О позе — Тадасана или поза горы — это асана, которая является матерью всех поз йоги стоя. Это асана хатха-йоги для начинающих. Вы можете практиковать эту асану в любое время дня и не обязательно натощак. Удерживайте его как можно дольше, но не более 20 секунд.

Преимущества при беременности в первом триместре — Тадасана стабилизирует дыхание. Он снимает боли во всем теле. Поза омолаживает и освежает.Это сохраняет у вас энтузиазм и энергию.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь — Тадасана .

Вернуться к оглавлению

7. Вирабхадрасана II (поза Воина II)

О позе — Вирабхадрасана II или поза Воина II — это асана, названная в честь мифического воина по имени Вирабхадра. Это асана виньяса-йоги для начинающих. Практикуйте его натощак и удерживайте, пока чувствуете себя комфортно, но не более 30 секунд.

Преимущества при беременности в первом триместре — Поза укрепляет ваши плечи и легкие. Он повышает вашу выносливость и оказывает лечебное действие при остеопорозе. Поза также растягивает бедра и пах.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь — Вирабхадрасана II .

Вернуться к оглавлению

Йога в 1 триместре беременности: Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Йога для беременных: 1 триместр

Йога для беременных: противопоказания в первый триместр

Йога: первый триместр в домашних условиях

Особенности практики во время беременности — Специальные программы — Уроки йоги

Йога для беременных 1 триместр — занятия, расписание, отзывы

Польза занятий йогой при беременности

Отзывы о занятиях

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Йога для беременных 1 триместр

Йога для беременных (1 триместр) :: Рави Кумар Довлуру :: «ЖИВИ!

Йога для беременных

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Йога для беременных — первый триместр

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

Йога для беременных 1 триместр, перинатальная йога и ее польза, отзывы, асаны

Можно ли заниматься йогой беременным?

Йога после родов

Йога в первом триместре.

Как тренироваться во время беременности?

Йога во втором триместре.

А можно заниматься самостоятельно?

Асаны для 2 триместра

Какие позы следует исключить

Полезные асаны

Что даст беременным практика йоги?

Польза и вред занятий для будущей мамы

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Общие рекомендации

1-й триместр

2-й триместр

3-й триместр

Йога для беременных: позы для первого триместра

Центр пренатальной йоги | Йога в первом триместре

24 марта Йога в первом триместре

Йога в первом триместре

Хотите узнать о йоге в первом триместре?

Пренатальная домашняя йога. Последовательность 1: первый триместр

Мысли на прощание

Йога в первом триместре беременности: позы, преимущества и советы

Безопасно ли заниматься йогой в первом триместре беременности?

Преимущества практики йоги в первом триместре беременности

Порядок занятий йогой в первом триместре беременности

Позы / асаны йоги, которые вы можете попробовать в первом триместре

1. Бхуджангасана

2. Баддха Конасана

3. Биталасана

4. Марджариасана

5. Випарита Карани

6. Тадасана

7. Вирабхадрасана

позы йоги, которых следует избегать в первом триместре

1. Приветствие солнцу с прыжками назад

2. Поза саранчи

3. Поза лодки

4. Поза плуга

Советы по йоге, о которых следует помнить в первом триместре

Могу ли я заниматься йогой для беременных в первом триместре?

Вызовет ли йога выкидыш в первом триместре?

«Правильные» упражнения в первом триместре разные для каждой женщины и для каждой беременности

Йога — это не просто физическая практика.

Какие практики йоги безопасны в первом триместре?

7 лучших асан йоги для первого триместра беременности

Что происходит в первом триместре?

Лучшие позы в йоге для первого триместра беременности

2. Баддха Конасана (Поза бабочки)

3. Битиласана (поза коровы)

4. Марджариасана (поза кошки)

5. Випарита Карани (Поза ногами вверх и стена)

6.Тадасана (поза горы)

7. Вирабхадрасана II (поза Воина II)

Некоторые рекомендации, которые следует помнить во время практики.

Рекомендации по занятиям йогой в первом триместре беременности

Ответы экспертов на вопросы читателей

Добавить комментарий Отменить ответ