видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься в этот период? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически» — рассказывает преподаватель.

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

• Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
• Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
• Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей.
• Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качелей, вызванных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

можно ли заниматься йогой беременным?

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно
Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

• Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
• Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
• Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

• Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
• Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
• Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
• Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

• Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
• Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
• Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
• Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

• во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
• во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
• в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

6 поз йоги для третьего триместра

12 лучших поз йоги для третьего триместра, преимущества и меры предосторожности

Эти позы йоги помогут расслабить ваше тело и разум перед родами.

Подтверждено исследованиями

MomJunction считает, что предоставляет вам достоверную информацию, подкрепленную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: Shutterstock

Третий триместр беременности — это время, когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить растущую матку. Это также приносит дискомфорт, такой как боль в спине, усталость, затрудненное дыхание, одышка и отек рук и ног (1). Йога в третьем триместре может помочь облегчить эти проблемы. Также считается, что он помогает при усталости, бессоннице и задержке воды (2).

Однако не все позы йоги подходят для третьего триместра. Следовательно, желательно заниматься йогой под руководством сертифицированного тренера по йоге (3).

Здесь мы расскажем вам о безопасности йоги в третьем триместре, включая безопасные позы, преимущества и меры предосторожности.

Польза йоги в третьем триместре

Занятия йогой во время беременности помогают расслабить ум и тело (4) (5).

• Тревога и депрессия: Йога фокусируется на связи ума и тела, что помогает уменьшить тревогу и депрессию у большинства беременных женщин.

• Напряжение: Беременность без стресса может быть достигнута с помощью пренатальной йоги в последние месяцы, когда уровень гормонов находится на пике.

• Преэклампсия: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора или тазовой области и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов.

• Роды: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора или тазовой области и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов. 9По теме: Преэклампсия: симптомы, причины и лечение

Лучшие позы йоги для третьего триместра

Некоторые из лучших поз или асан йоги, которые вы можете попробовать в третьем триместре беременности: (2) :

эпидуральная боль и напряжение в ногах.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Положите правую ногу на левую, например, правая нога должна свисать над левой.
• Держите пальцы правой ноги левой рукой и лодыжку правой рукой.
• Аккуратно вращайте лапку в обоих направлениях по десять оборотов в каждом.
• Повторите для другой ноги.

2. Растяжка живота

Это помогает облегчить боль в верхней части спины и снять напряжение во всем теле.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Лягте на спину и согните правую ногу к груди.
• Расставив руки, поверните верхнюю часть туловища влево.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и отдохните.
• Повторите с другой ногой и поверните в противоположном направлении.

3. Поза бабочки

Эта поза, также называемая Баддха Конасана, помогает расслабить мышцы бедра или таза и улучшить кровообращение в области таза.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Сядьте и соедините обе ноги так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
• Держите стопы руками.
• Махи обеими ногами вверх и вниз
• Повторите движение 20-30 раз.
• Расслабьтесь и осторожно выпрямите ноги.

4. Поза полубабочки

Эта поза йоги подготавливает область таза к комфортным родам.

Изображение: Shutterstock

Шаги (6):

• Сядьте на коврик для йоги и вытяните правую ногу вперед, согнув левую ногу.
• Удерживая левую руку на левом колене, правой рукой возьмитесь за пальцы правого колена.
• Дышите нормально и оставайтесь в этом положении несколько секунд.
• Повторить для другой ноги.

Связанный: 9 лучших упражнений для естественного стимулирования родов

5. Лежа на боку

Модифицированная Шавасана может расслабить ваш разум и обеспечить комфортный сон.

Изображение: iStock

Шагов:

• Лягте на правый бок, положив правую руку под голову.
• Поместите подушку между ног и подтяните левую ногу к груди.
• Вы можете положить левую руку на живот для поддержки.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд и повторите на другую сторону.

6. Поза ребенка

Асана Шишу раскрывает туловище и снимает нагрузку с плеча.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Встаньте на колени на коврик для йоги и наклонитесь вперед, вытянув руки.
• Сохраняйте положение лицом вниз, медленно дыша.
• Повторяйте как вам удобно.

Альтернативная поза: Хотя поза считается безопасной и выполнимой для третьего триместра, вы можете изменить позу ребенка по своему усмотрению (6). Вы можете поднять свой зад и вытянуть руки дальше, чтобы превратить его в позу щенка.

7. Поза «кошка-корова»

Поза «кошка-корова» фокусируется на позвоночнике и шее и повышает их подвижность вместе с плечами. Кроме того, это также может помочь в исправлении положения ребенка и тонизировании репродуктивной системы.

Изображение: Shutterstock

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Встаньте на руки и колени.
• Вдохните, прогнув спину вниз и запрокинув голову назад.
• Выдохните, выгибая спину вверх и опуская голову.
• Повторите это пять-десять раз и отдохните.

8. Поза гирлянды

Эта йога помогает укрепить мышцы бедер, спины, живота и матки.

Изображение: Shutterstock

Шаги (7):

• Встаньте, расставив колени.
• Присядьте на корточки, сложив ладони в молитвенном положении.
• Дышите нормально и держите спину прямо.

9. Поза богини

Эта йога полезна для укрепления мышц бедер, спины, живота и матки.

Изображение: Shutterstock

  Шаги:

• Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки вверх.
• Согните колени под углом 90°, опустив руки к плечам ладонями вверх.
• Вдыхайте, растягиваясь, и выдыхая, наклоняясь.

10. Поза «ноги вверх по стене»

Она может помочь при отеках беременных или припухлости ног.

Изображение: Shutterstock

Шаги (8):

• Лягте на спину и упритесь ногами в стену.
• Для удобства можно положить несколько подушек под голову.
• Опустите руки по бокам и сделайте глубокий вдох.

11. Шавасана (поза трупа)

Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение со спины и шеи.

Изображение: Shutterstock

Шаги (8):

• Лягте на спину в расслабленном положении.
• Расставьте ноги поудобнее и аккуратно положите руки по бокам.
• Расслабьте мышцы, закрыв глаза и сосредоточившись на расслаблении тела.

Связанный: 8 советов, как справиться с болью в плечах во время беременности

12. Вращение плечами:

Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение в спине и шее.

Шаги:

• Дотроньтесь кончиками пальцев до плеч.
• Вращайте руками и плечевым суставом, как будто рисуете круги локтями.
• Продолжайте пять раз в прямом направлении, а затем пять раз в обратном направлении.
• Поддерживайте ровное дыхание.

Меры предосторожности при занятиях йогой для беременных

Важно соблюдать определенные меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности (8) (9).

• Избегайте напряженных или сложных занятий йогой, которые могут вызвать давление на живот.

• Придерживайтесь упражнений йоги, включающих дыхание или медитацию, а не интенсивные позы.

• Некоторые позы йоги могут привести к осложнениям беременности, таким как преждевременные роды. Следовательно, важно практиковать только рекомендованные врачом йоги.

• Не практикуйте горячую йогу или бикрам-йогу, так как это может повысить температуру тела, что приведет к гипертермии.

По теме: Перегрев во время беременности: признаки, причины, риски и профилактика

1. Безопасна ли собака вниз в третьем триместре?

Поза собаки в йоге вниз или Адхомукхасана считается безопасной во время беременности. Однако делайте это с осторожностью и не практикуйте позы, которые требуют слишком много усилий или вызывают утомление (10).

2. Какие позы йоги небезопасны во время беременности?

Во время беременности следует избегать поз йоги, включающих перевернутые прогибы, прогибы и интенсивную тренировку брюшного пресса. Примерами являются поза колеса, поза вороны и позы лежа (2) (11).

Йога может быть одной из лучших лечебных практик для эмоционального и физического баланса тела во время беременности, особенно йога в третьем триместре может быть весьма полезной. Хотя описанные выше практики йоги в третьем триместре не могут гарантировать безболезненные роды, они могут помочь вам расслабиться, успокоить ум, облегчить боль и подготовиться к комфортным родам. Тем не менее, вам следует избегать интенсивных и сложных поз йоги и проконсультироваться с врачом перед выполнением любой формы йоги или упражнений в любое время во время беременности, чтобы избежать возможных осложнений.

Основные указания

• В третьем триместре вы можете заниматься пренатальной йогой, которая включает в себя медитации и дыхательные упражнения, а не интенсивные позы.
• Йога помогает снять стресс и беспокойство в третьем триместре, а также помогает при родах, укрепляя мышцы тазового ядра.
• Растяжка живота, вращение лодыжек, поза полубабочки, лежание на боку и поза ребенка — подходящие позы йоги для третьего триместра.

Каталожные номера:

Ссылки:

1. Занятия спортом в третьем триместре.
   https://www.birthinjuryhelpcenter.org/exercising-pregnancy.html
2. Позы йоги для беременных в третьем триместре.
   https://www.artofliving.org/in-en/yoga/pregnancy-yoga-poses-for-the-thret-trimesters
3. Безопасно ли продолжать обычные занятия йогой?
   https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/it-safe-keep-doing-my-normal-yoga-class
4. Йога и беременность.
   https://utswmed.org/medblog/yoga-and-pregnancy/
5. Пренатальная йога Позы для облегчения болей во время беременности.
   https://rmccares.org/2019/06/04/prenatal-yoga-poses-to-ease-the-pains-of-pregnancy/
6. Позы йоги для 3-го триместра: как упражнения бабочки приносят пользу во время беременности
   https://www.artofliving.org/us-en/pregnancy-yoga-poses-for-the-thort-trimester
7. Йога для беременных
   http://www. icdsbih.gov.in/PoshanAbhiyan/Guideline/YogaGuideline/Yoga_for_Pregnant_Ladies_English.pdf
8. Йога для беременных
   https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga- для женщин/йога-и-беременность
9. Упражнения во время беременности
   https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/exercise-during-pregnancy
10. Скажи «да» собаке: больше Позы йоги безопасны во время беременности.
    https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/11/16/4558

    /say-yes-to-down-dog-more-yoga-poses-are-be-premancy#

11. Позы йоги, которые вы не должны делать во время беременности.
    https://www.ifwip.org/2018/08/18/yoga-poses-you-shouldnt-do-whilst-pregnant/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Аниша имеет степень бакалавра в области биотехнологии в USTM, Мегхалая, и степень магистра в области прикладной микробиологии в VIT, Веллор.