Гимнастика для беременных в бассейне

Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от № занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

1. Группа упражнений – дыхательные.
   1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
   2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
   3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
   4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
   5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
   6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
   7. Собачье (поверхностное) дыхание.
2. Группа упражнений – активные у бортика.
   1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
   2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
   3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
   4. Упражнения 1-3 другой ногой.
   5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
   6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. “Куриное крылышко”.
   7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
   8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
   9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и “раскрывая” себя рукой за колено на длинном выдохе.
   10. Упражнения 5-9 другой ногой.
   11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
   12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
   13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
   14. Упражнения 11-13 другой ногой.
3. Растяжки, вися на бортике лицом к нему.
   1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
   2. И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
   3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая “поплавок”. Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
   4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
4. Упражнения, вися на бортике спиной к нему.
   1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево – вправо.
   2. “Велосипед”.
   3. “Велосипед”, скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
   4. “Книжка”. Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
   5. “Лягушка”. Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
   6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
5. Упражнения для груди.
   1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
   2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
   3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
   4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
   5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
   6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.
6. Упражнения с доской.
   1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и “подъехать” к стенке.
   2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
7. Упражнения на задержку дыхания.
   1. “Поплавок”. Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
   2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь “перележать” партнершу.
   3. “Звездочка”. Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.
8. Дополнительные упражнения.
   1. “Хоровод”. Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

польза упражнений / Занятия для беременных в бассейне, видео

Во время нахождения в воде тело испытывает меньшую нагрузку, так как нейтрализуется сила земного притяжения, и женщина практически не чувствует свой вес и вес ребенка. Даже при выполнении движений в воде удается устранить лишнее напряжение, снять нагрузку со связок и суставов, сохранить необходимый тонус мышц и избавиться от варикоза и отеков.

Посещение аквааэробики или простые упражнения в бассейне принесут пользу женщинам на любом сроке беременности, однако эффект будет заметнее, если вы занимались плаванием еще до беременности или, по крайней мере, начали заниматься на ранних сроках. Вы можете посещать бассейн вплоть до девятого месяца, не ограничивая объема упражнений и не прекращая занятий без явных противопоказаний.

Занятия на разных сроках беременности

Если вы решили заниматься плаванием или аквааэробикой в бассейне, начните делать это уже во время первого триместра. Занимайтесь, по крайней мере, в течение 20 минут каждые два-три дня. Время и интенсивность занятий можно изменять в соответствии с вашим самочувствием. Во время второго триместра старайтесь не уменьшать частоту посещений. Поскольку ваш организм не подвергается такой нагрузке, как на суше, бассейн станет местом разгрузки для ваших суставов и позвоночника. Во время третьего триместра вы уже наверняка хорошо укрепите свой организм и занятия станут потребностью. Все, что вам понадобится – это купить специальный купальник для беременных.

Преимущества занятий в бассейне для беременных

О пользе посещения бассейна для беременных можно говорить достаточно долго. Выполнение упражнений в бассейне имеет большое количество плюсов для будущих мам:

• Такой фитнес доступен как опытным пловчихам, так и женщинам, не умеющим плавать.
• Упражнения в бассейне оказывают положительное влияние на сердечно сосудистую и дыхательную систему организма. Во время занятий в воде происходит мягкий массаж всего тела.
• При плавании в бассейне отсутствует чрезмерная нагрузка на организм и сотрясение тела, и поэтому значительно уменьшен риск травм.
• Упражнения в бассейне помогают проработать группы мышц, которые будут задействованы при родах, готовят тело к предстоящей нагрузке, увеличивают выносливость и уменьшает вероятность послеродовых осложнений.
• Уменьшается нагрузка, которой подвергается позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат беременной женщины.
• Во время погружений под воду моделируется ситуация недостатка кислорода — это готовит малыша к подобному процессу во время родов.
• Женщина может прорабатывать задержку дыхания, когда она ныряет, это понадобится ей во время потуг. Если она сможет задерживать дыхание в течение 1-1,5 минут, ей будет легче делать это во время родов.
• Занятия аквааэробикой помогают научиться чередовать напряжение и расслабление тела, что готовит организм к похожей работе во время родов, и женщине будет привычен подобный процесс.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий в бассейне, нужно внимательно относиться к своему самочувствию и не перегружать себя. Если вы чувствуете, что устали – не нужно заставлять себя продолжать, лучше закончить тренировку и отдохнуть.

Меры предосторожности и противопоказания

Во время плавания в бассейне или занятий аквааэробикой, необходимо соблюдать определенные меры предосторожности.

• Следите за тем, чтобы в организм не попадала хлорированная вода. Выполнение упражнений в таком бассейне допустимо, но заглатывать воду с хлоркой крайне нежелательно. Возможно, вам удастся найти бассейн, где воду очищают при помощи озона или ультрафиолета.
• Лучше избегать плавания в открытых водоемах, если вы не уверены, что вода в них достаточно чистая. Так вы убережете себя и ребенка от возможных инфекционных заболеваний.
• При посещении бассейна старайтесь не двигаться слишком резко, особенно когда вы погружаетесь или выходите из воды. Т.к. центр тяжести в вашем теле изменен – вы можете поскользнуться. Уберечься от таких случаев можно при помощи не скользящих тапочек для бассейна.
• Используйте исключительно ваши предметы гигиены, полотенца и тапочки, принимайте душ до и после плавания, чтобы избежать заражения грибком.
• Обязательно берите с собой перед занятиями какую-нибудь легкую еду типа йогурта или фруктов, т.к. водные упражнения, особенно если вы занимаетесь аквааэробикой, имеют свойство активно будить аппетит.

Существуют также противопоказания для посещения бассейна будущими мамами, однако они касаются больше общего здоровья женщины и распространяются на большинство других видов физической активности. Так, запрещается посещать бассейн при наличии:

• Тяжелого токсикоза, который сопровождает неукротимая рвота;
• Угрозы выкидыша;
• Маточного кровотечения;
• Периодических схваткообразных болей;
• Преэклампсии;
• Эклампсии;
• Туберкулеза в период обострения;
• Хронического аппендицита;
• Заболеваний в остром периоде;
• Инфекционных заболеваний.

В целом, противопоказания зависят от вашего индивидуального состояния здоровья, и более точно их лучше обсудить с лечащим врачом.

Виды упражнений

Существует множество упражнений для беременных в воде, включающих в себя различные движения ногами под водой, подтягивание коленей, погружения под воду, приседания, повороты, дыхательные упражнения и обычное плавание. Комплексы аквааэробики направлены на ритмичное выполнение последовательностей движений в воде, в то время как, к примеру, водная йога представляет собой более спокойный вид занятий.

Как правило, большинство упражнений выполняются возле стенки бассейна, которая используется как точка опоры, а при выполнении упражнения нужно держаться руками за борт. Упражнения могут выполняться как самостоятельно, так и совместно с партнером. Могут использоваться различные дополнительные средства, такие как доски или мячи. Главное, чтобы во время выполнения каждого упражнения вы чувствовали себя комфортно и оно было вам по силам.

Купальник

Важным аспектом, который нужно учесть перед визитом в бассейн, является купальник. Купальники для будущих мам обладают специальным кроем, который имеет мягкую поддержку для груди, регулирующиеся бретели и запас для живота. Некоторые купальники оснащены шнуровкой, чтобы можно было менять размер их передней части. Купальники для будущих мам продаются в магазинах одежды для беременных, иногда их можно найти также в отделах обычных магазинов одежды.

Таким образом, если вы хотите поддерживать свое здоровье в течение всей беременности и качественно подготовится к предстоящим родам – не пренебрегайте регулярным посещением бассейна. Так вы сможете обеспечить хорошее самочувствие себе и своему малышу и разовьете в себе привычку к здоровому образу жизни.

Для посещения бассейна нужно выбирать купальники, не чувствительные к хлору. Для выполнения упражнений лучше приобретать специальный спортивный купальник.

Водная гимнастика при тазовой боли во время беременности

Исследователи Кокрановского сотрудничества провели обзор влияния водной гимнастики на тазовую боль и боль в спине во время беременности. После поиска всех соответствующих исследований они нашли одно исследование. Их выводы кратко изложены ниже.

Пожалуйста, обратите внимание, что этот Кокрановский обзор был обновлен после краткого изложения, приведенного ниже. См. резюме этого обновления здесь.

Боли в пояснице при беременности — зачем водная гимнастика?

Многие женщины во время беременности испытывают боли в спине или в области таза. Эта боль обычно усиливается по мере продвижения беременности. Это может мешать повседневной деятельности, может мешать женщинам ходить на работу, а иногда и мешать сну.

Водная гимнастика во время беременности – это занятия в бассейне, специально предназначенные для беременных.

Целью водной гимнастики для беременных является улучшение общей физической формы, укрепление мышц, устранение болей в спине и расслабление. Идея водной гимнастики заключается в том, что, тренируя мышцы живота, можно улучшить осанку и уменьшить нагрузку на спину.

Изменения, которые происходят в вашем теле во время беременности, такие как слабость суставов и увеличение веса, могут означать, что вы более легко травмируетесь во время физических упражнений. Водная гимнастика считается особенно подходящей для беременных женщин, потому что вода поддерживает их вес, позволяя им тренировать мышцы, не напрягая их. В то же время давление воды при движении по ней может более эффективно тренировать ваши мышцы.

Что говорят исследования?

Не все исследования обеспечивают одинаковое качество доказательств. Чем выше качество, тем больше мы уверены в том, что исследование говорит об эффекте. Слова будет (доказательство высокого качества), вероятно (доказательство среднего качества) или может  (доказательство низкого качества) описывают, насколько мы уверены в эффекте.

Беременным женщинам с болями в пояснице занятия водной гимнастикой могут сократить срок отпуска по болезни из-за болей в спине.

Мы очень не уверены, уменьшает ли водная гимнастика боль во время беременности.

В исследовании не измеряли влияние водной гимнастики на боль или на способность выполнять повседневные действия.

Как правило, побочные эффекты плохо документированы, и предоставить точную информацию сложно. В этом исследовании не наблюдалось побочных эффектов водной гимнастики, в том числе мочевых и вагинальных инфекций.

Таблица результатов. 0010   

Водная гимнастика   

Качество доказательств  

Уменьшение боли   

Мы очень не уверены, уменьшает ли водная гимнастика боль во время беременности