10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

7 лучших видео-тренировок. Эстетический гид.

Беременные женщины любят впадать в крайности. Узнав о своем положении, одни экстренно сворачивают все спортивные тренировки и усаживаются на диван с тарелкой майонезного салата – ведь надо как следует «кормить» развивающегося внутри ребенка, а не истязать себя физическими нагрузками!

Другие – наоборот, половину срока проводят в перевернутых асанах или с гантелями наперевес, дабы подготовить тело к грядущему испытанию схватками.

Кто прав? И первый, и второй подход имеют преимущества и недостатки, но неоспоримо одно: фитнес во время беременности очень важен.

Даже если в силу особенностей здоровья врач запрещает вам поднимать тяжести – маловероятно, что он также запрещает вам ходить или выполнять щадящие упражнения в положении лежа. Потому – никаких оправданий!

Беременность – не болезнь, а особое состояние организма, а регулярные физические упражнения – это инвестиция в легкие роды и быстрое восстановление в первые месяцы жизни малыша.

Иногда в силу разных причин посещать спортзал, йога-класс или бассейн у будущей мамы не получается.

На помощь придут видео-курсы с программами тренировок для беременных, которые рассчитаны на разный уровень физической подготовки и разные предпочтения женщины в отношении формата и темпа занятий.

1. Программа Трейси Андерсон (The pregnancy project)

Трейси Андерсон – популярный голливудский тренер, которая занималась с Мадонной и Гвинет Пэлтроу. Она разработала свою систему упражнений, целью которой является развитие мелких мышц и создание красивого женственного рельефа тела без эффекта «перекаченности».

Программа для беременных, которую Трейси записывала, сама будучи в интересном положении, включает упражнения для рук, ног, таза и грудной клетки, которые помогут остаться в форме как до, так и после родов.

Удобно, что в The pregnancy project входят 9 тренировок продолжительностью по 30-50 минут, для каждого месяца беременности соответственно: это позволяет учесть изменения баланса и выносливости, а будущей маме – не заскучать, занимаясь с первого до последнего дня этого прекрасного периода жизни.

• Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, полотенце и стул
• Сложность тренировок: 6 из 10
• Темп: медленный

2. Программа Лии Сараго (Prenatal Physique)

Лиа Сараго – еще одна известная фитнес-дива, специализирующаяся на физических тренировках с элементами балета. Как и Трейси, Лиа придумала и записала на видео свой курс во время беременности, и глядя на то, с какой грацией она поднимает тяжелые гантели, стыдно хныкать и заниматься вполсилы.

Программа состоит из 5-минутной разминки и 6 тренировок по 15 минут каждая («Верхняя часть тела», «Верхняя часть тела на коврике», «Нижняя часть тела», «Баррная тренировка нижней части тела», «Мышцы кора» и «Растяжка»).

По предложенному Лией графику в зависимости от уровня физической подготовки (их три) предлагается заниматься 6 раз в неделю по 15-45 минут.

• Необходимый инвентарь: гантели трех размеров (1,4 кг, 2,3 кг и 3,6 кг), коврик, стул
• Сложность тренировок: 7 из 10
• Темп: средний

3. Программа Сюзанны Боуэн (Slim & Toned Prenatal Barre)

Беременная женщина с красивым рельефом мышц рук и ног – это и красиво! И эти тренировки определенно понравятся любительницам интенсивных тренировок.

Курс Сюзанны состоит из четырез частей и сочетает элементы аэробики, йоги и балета. Три основные посвящены верхней и нижней частям тела, а также кардионагрузке, а последняя представляет собой комплекс упражнений на растяжку.

Выполнять все элементы тренеру помогает помощница, которая на момент записи видео находилась на 36 неделе беременности.

Кстати, Slim & Toned Prenatal Barre годится и для восстановления фигуры после родов!

• Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, стул
• Сложность тренировок: 8 из 10
• Темп: средний

4. Программа Лизбет Гарсия (10 Minute Solution: Prenatal Pilates)

Если у вас не хватает времени на продолжительные занятия во время беременности – обратите внимание на видео-курс Лизбет Гарсия, состоящий из пяти 10-минутных тренировок. При желании их можно легко объединить в одно-два продолжительных занятия.

Тренер делает акцент на дыхании: умение концентрироваться на вдохах и выдохах при физических нагрузках непременно поможет во время схваток.

Все упражнения выполняются в плавном темпе и перетекают одно в другое, благодаря чему время тренировки течет незаметно – это актуально для женщин, которым сложно приучить себя к регулярным занятиям фитнесом.

• Необходимый инвентарь: небольшие гантели (не более 1,5 кг), коврик, одна-две объемные подушки
• Сложность тренировок: 5 из 10
• Темп: средний

5. Программа Кэти Эплтон (Prenatal Yoga)

Еще одна программа в формате десятиминуток, но в отличие от всех предыдущих курсов, речь идет об очень мягких практиках, которые подойдут даже тем дамам, которые до беременности уделяли фитнесу мало времени, и тем, кто никогда прежде не занимался йогой.

В последнем триместре многие будущие мамы ощущают дискомфорт в области спины и проблемы с засыпанием. Асаны с акцентом на скручивание позвоночника, раскрытие таза и расслабление всего тела – то, что нужно для хорошего самочувствия и подготовки к процессу родов.

Как и Лизбет Гарсия, Кэти Эплтон записывала свою программу, готовясь к появлению ребенка на свет.

• Необходимый инвентарь: кирпич для йоги, коврик, одна-две объемные подушки
• Сложность тренировок: 2 из 10
• Темп: медленный

6. Программа Катерины Буйда (Fitoyoga для беременных)

Катерина Буйда – одна из наиболее популярных ютуб-блогеров Рунета в категории фитнес. Она регулярно выкладывает ролики с упражнениями для пресса, растяжки, осанки и тренировки других «проблемных» зон тела.

Тем, кто уже знаком с программами этого тренера, комплексы, рассчитанные на беременных зрительниц, могут показаться простыми и чересчур короткими.

Пусть так! Зато выполнять их можно каждый день, выкраивая 10-20 минут между делами по дому, работой (если вы еще не вышли в декрет) и столь важным для всех женщин в положении отдыхом.

• Необходимый инвентарь: коврик, стул
• Сложность тренировок: 4 из 10
• Темп: средний

7. Программа Ксении Власовой (Йога для беременных)

Инструктор по йоге Ксения Власова записала часовую тренировку, которая позволяет проработать все мышцы тела – от кончиков пальцев до макушки.

Занятия выполняются в спокойном темпе, а инструктор показывает несколько вариантов каждого упражнения, благодаря чему программу смогут освоить и начинающие, и продвинутые беременные «спортсменки».

Немаловажно, что в комплекс включены упражнения для мышц тазового дна – их тренировка поможет во втором, потужном периоде родов, а также станет профилактикой типичных послеродовых осложнений – таких, как недержание мочи или перерастяжение мышц влагалища.

Заниматься с Ксенией можно в любых условиях – тренировка не потребует никаких дополнительных аксессуаров, кроме коврика!

• Необходимый инвентарь: коврик
• Сложность тренировок: 4 из 10
• Темп: медленный

АГАФОНОВ Юрий Анатольевич

Эксперт портала «Эстетический Гид», профессиональный фитнес-тренер,
мастер спорта по легкой атлетике, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Не пропустите

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Не пропустите

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Не пропустите

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

• Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
• Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
• С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
• Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

Не пропустите

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
• Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

• Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
• Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
• Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

• Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
• Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

5. Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

• Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
• С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

• Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
• На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
• Выполни 10 раз.

7. Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

• Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
• Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
• Выдохни, прогнись в обратную сторону.
• Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

1. Диафрагмальное — когда движется только живот.
2. Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

7 лучших видео-тренировок. Эстетический гид.

Современная медицина уже давно доказала то, что фитнес во время беременности является не только желательным, но и вовсе необходимым явлением. Тем не менее, одним из самых частых вопросов все же является место занятий. Далеко не каждая женщина хочет или может тренироваться в фитнес клубах, к тому же не во всех городах есть специальные группы для женщин в положении. Все это не оставляет вариантов, потому существует только одно решение – фитнес для беременных дома.

Занятия спортом дома

Самое главное – полностью исключить любые травмоопасные движения вроде бега, махов, прыжков, глубоких приседаний. Будущим мамочкам следует отказаться от занятий теннисом, езды верхом, роликов, велосипеда.

Если есть желание дополнить тренировки по фитнесу для беременных физической нагрузкой в домашних условиях, нужно хорошо запомнить такие правила:

• При выборе упражнений важно помнить, что запрещены любые резкие движения и сильная растяжка. Следует очень внимательно и серьёзно подойти к вопросу выбора физической нагрузки.
• Как и в обычных занятиях спортом, крайне важна регулярность тренировок по фитнесу для беременных. Только такой подход может обеспечить достижение желаемых результатов.
• Во избежание возникновения болей в спине и варикоза не рекомендуется подолгу сидеть или стоять без движения.

Несколько важных нюансов

1. Интенсивность занятий должна быть умеренной. Пульс во время тренировок ни в коем случае не должен превышать 120–135 ударов в минуту.
2. Также важно избегать тренировок в слишком влажных или тёплых помещениях, так как любая тренировка повышает температуру тела человека, а для будущего малыша это может быть вредно.
3. В процессе занятий необходимо пить негазированную воду, чтобы избежать обезвоживания. Пить воду следует каждые 15 минут приблизительно по 50 мл. Это также обеспечит хорошее выведение продуктов распада, которые образуются во время занятий.

Программа Лии Сараго (Prenatal Physique)

Лиа Сараго – еще одна известная фитнес-дива, специализирующаяся на физических тренировках с элементами балета. Как и Трейси, Лиа придумала и записала на видео свой курс во время беременности, и глядя на то, с какой грацией она поднимает тяжелые гантели, стыдно хныкать и заниматься вполсилы.
Программа состоит из 5-минутной разминки и 6 тренировок

по 15 минут каждая («Верхняя часть тела», «Верхняя часть тела на коврике», «Нижняя часть тела», «Баррная тренировка нижней части тела», «Мышцы кора» и «Растяжка»).

По предложенному Лией графику в зависимости от уровня физической подготовки (их три) предлагается заниматься 6 раз в неделю по 15-45 минут.

• Необходимый инвентарь: гантели трех размеров (1,4 кг, 2,3 кг и 3,6 кг), коврик, стул
• Сложность тренировок: 7 из 10
• Темп: средний

Плавание при беременности

Вода успокаивает, охлаждает тело, снимает напряжение с мышц, положительно воздействуя на весь организм. Но во время беременности важно не переусердствовать и не перенапрягаться. Следует избегать такого стиля «по-собачьи», поскольку, таким образом, слишком сильно напрягаются шейные мышцы, что способно привести к сдавливанию сосудов, которые снабжают мозг кровью.

Не следует допускать сильного прогиба в пояснице, так как дискомфорт в одном участке спине может вызвать ответную реакцию в другом, а для беременных это чревато последствиями. При беременности разрешено плавать брасом или на спине, работая ногами.

Фитнес для беременных в домашних условиях (+видео)

Физическая нагрузка во время беременности необходима для здоровья и хорошего самочувствия будущей мамы, способствует легким родам и быстрому восстановлению после них. Тренер «Планеты Фитнес» Эльмира Халимова дала мастер-класс по занятиям для беременных в домашних условиях.

Эльмира Халимова подготовила комплекс упражнений, которые можно выполнять, как в начале, так и в конце беременности. Но, в любом случае, прежде, чем заниматься, необходимо узнать у своего врача противопоказания. Эльмира берет к себе на занятия женщин, срок беременности которых не менее 13 недель.

Гимнастика способствует общеукрепляющему действию на весь организм беременной. С помощью физических упражнений можно избежать отеков, снять напряжение, повысить настроение.

Упражнения

1.Садимся на стул, кладем ладони на ребра, плечи опускаем, вытягиваем макушку головы. Нужно медленно дышать, чувствовать, как расширяется грудная клетка. Это улучшает вентиляцию в легких, подвижность грудных ребер и снимает спазмы.

2.Стоя, кладем ладони на плечи. Нужно дышать, задействуя мышцы живота, подключая косые мышцы. Можно заметить, как живот при этом приподнимается, поясница визуально удлиняется. Живот не втягивается, а лишь подтягивается снизу вверх.

3.Упражнение на расслабление стоп. Садимся на стул, под стопу кладем теннисный мячик. Медленно прокатываем мяч, надавливая на него каждой частью стопы. Когда мяч будет посередине стопы, нужно сгибать и разгибать пальцы ног, обхватывая его. Затем, сидя на стуле, приподняться на носочки, затем опустить на пяточки. Это работа с голенью улучшает кровоснабжение таза, способствует профилактике варикоза и отечности.

4.Встать к опоре, это может быть стена, стол, подоконник. Необходимо опереться руками на нее и встать на носочки, затем приподниматься и опускаться. Повторить несколько раз.

5.Руками держась за опору, шагаем одной ногой вперед, другой назад. Сзади стоящая пятка должна быть прижата к полу, колено подтянуто. На выдохе нужно присесть. При этом будет ощущаться натяжение задней поверхности голени.

7. Поставить перед собой стул, опереться на него руками в наклоне. Согнутую ногу приподнять назад и опустить, повторить несколько раз на каждую ногу. Далее необходимо приподнимать согнутую ногу, коленом в сторону.

8.Сидя на стуле, пятку левой ноги кладем на правое колено. Ладонь положить на колено ноги и слегка надавливать на него. Проделать это с каждой ногой. Упражнение снимает напряжение с поясницы.

9.Встать к опоре (подоконник или стол) на одной ноге. Положить голень на подоконник или стол. Приседать на опорной ноге.

10.Понадобится мягкий мяч. Встать к стене и положить мяч между поясницей и спиной, прокатать его по спине и пояснице, затем положить его на грудную клетку и тоже прокатать, руки при этом увести за голову в замок.

11. Стоя на четвереньках на полу, расположить руки на приподнятую опору, например, на книги. Спина, голова, таз – все должно быть на одном уровне, создавая прямую. Вытяните правую ногу и левую руку одновременно, затем левую ногу и правую руку. Повторить несколько раз.

12. Упражнение кошка. Потянуть таз и макушку в пол, выталкивая ребра вверх, в потолок.

13.Сесть на мягкую опору, возле стены. Ноги согнуть и соединить пятки. Получится «бабочка». Руки поставить на колени, и слегка нажимать на них к полу.

14. Подготовить мягкую опору под голову и спину, так чтобы таз оказался ниже этих частей тела. Соединить стопы в «бабочку», вытянуть поясницу. Руки направить в стороны. Так лежать несколько минут. Вставая, нужно сначала повернуться на бок, затем медленно подняться.

Аквааэробика для беременных

Аквааэробика может проходить как на мелкой глубине, когда люди стоят на дне бассейна, так и на глубокой воде, в висячем на специальных поясах состоянии в бассейне, не касаясь дна. Серьёзной разницы между этими двумя видами нет. Вертикальное положение тела автоматически активизирует работу мышц пресса и спины. Вода хорошо массирует и укрепляет ткани.

У будущих мамочек, которые постоянно занимаются аквааэробикой, зачастую нет растяжек. Их кожа продолжает быть эластичной, не сильно страдает от физиологической перестройки организма. Также водные процедуры благоприятно влияют на кровообращение и обмен кислорода в тканях, что помогает снизить риск возникновения варикоза.

Особенности тренировок для беременных

Необходимо понять, что ваш организм существенно изменился и теперь требует к себе особого подхода. Даже опытным спортсменкам придется заново познакомиться со своим измененным телом. Фитнес-программа для будущих мам значительно отличается от классических занятий аэробикой.

Особенности тренировок для беременных

Запомните, что теперь в вашем теле находится еще один человечек, который и будет диктовать вам определенные правила ближайшие месяцы. Однако заниматься спортом не только можно, но и нужно, если вы ознакомитесь с несколькими рекомендациями и будете неукоснительно их соблюдать.

Забудьте об интенсивной кардиотренировке, которая активно сжигает жиры, ведь пульс у женщины вынашивающей ребенка и без того сильно учащен. При занятиях аэробикой у вас существенно возрастает дыхание и потоотделение, поэтому вы можете не ощущать повышения температуры плода, но этого ни в коем случае нельзя допускать.

Во время тренировки сердцебиение ребенка увеличивается на двадцать ударов в минуту, поэтому вашим мышцам и внутренним органам может существенно не хватать притока кислорода. Все говорит о том, что интенсивные занятия могут вызвать очень печальные последствия, как для вас, так и для вашего ребенка.

Вам всего лишь нужно придерживаться нескольких нюансов. Повышение частоты сердечного ритма разрешено только на краткий период, который будет составлять примерно полчаса, также следите за тем, чтобы пульс сохранялся в диапазоне 120 ударов в минуту.

Занятия аэробикой при беременности

Кажется, будто количество ограничений для беременных вовсе делает тренировки непохожими на фитнес. Тем не менее, не стоит забывать о таком направлении фитнеса для беременных как аэробика. Умеренные нагрузки такого вида очень благоприятно влияют на организм будущей мамы. К примеру, ходьба имеет ряд больших плюсов, таких как:

• укрепление сердечно-сосудистой системы, что улучшает процесс обогащения кислородом организма малыша, улучает общую циркуляцию крови;
• развитие выносливости;
• улучшение гибкости.

Для беременных важно укреплять спинные мышцы, так как в период беременности центр тяжести тела смещается и чтобы удерживать малыша, женщине крайне необходимы сильные мышцы спины. Такого результата помогают достичь занятия аэробикой.

Стоит ли беременным заниматься спортом?

Многие беременные уверены, что им необходим абсолютный покой и отсутствие нагрузки, ведь с трудом пережив токсикоз первого триместра, они чувствуют, как с каждым новым днем дышать и двигаться становиться все тяжелее. Это большое заблуждение.

По отзывам будущих мам, которые не прекращают вести активный образ жизни, беременность у них протекает практически не заметно, без осложнений и они продолжают ощущать себя полноценными членами общества. Почему так происходит? Какую пользу приносит гимнастика для беременных? Физические упражнения направлены на:

1. Улучшение общего кровообращения, что увеличивает насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей будущей мамы и малыша.
2. Укрепление и тренировку мышечного корсета спины и таза, что готовит их к легким родам.
3. Предотвращение таких осложнений беременности, как токсикоз, изжога, запоры, застойные явления в венах нижних конечностей и таза.
4. Повышение тонуса организма, в результате которого женщина чувствует себя сильной и бодрой.
5. Сохранение эластичности кожи и мышц, избавление от усталости и слабости при беременности, нормализацию сна.
6. Предупреждение ожирение, позволяет сохранить нормальный индекс массы тела, как до, так и после рождения малыша.
7. Подготовку дыхательной системы женщины к схваткам и родам.

Танец живота во время беременности

Издавна танец живота готовил женщин к родам. Такие занятия эффективно тренируют глубокие мышцы пресса и промежности (что позволяет уберечься от разрывов во время родов). Также в процессе тренировок хорошо нагружаются мышцы ног, что является замечательной профилактикой варикоза. Безусловно, танец живота обеспечивает только хорошее настроение, улучшает общее состояние будущих мамочек. Основой танца в период беременности должна стать пластика и энергия воды. Стоит избегать прогибов назад, быстрого ритма, тряски, ударов, которые могут навредить ребёнку.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Гимнастика для беременных 2 семестр выполняется, начиная с 12 недели, в это время женщина уже привыкает к своему новому состоянию, волнения о самопроизвольном выкидыше уходят, забывается мучивший токсикоз. Наступает самый приятный и безопасный этап беременности.

Теперь можно использовать более сложные упражнения, позволяющие подготовить мышцы ног, таза и спины к увеличению веса и родам. Это позволит защитить позвоночник от повреждений из-за повышенной нагрузки и смещенного центра тяжести. Гимнастика для беременных 2 триместр видео часто содержит такие элементы:

1. Ходьба в течение 3 – 5 минут.
2. Стать, руки сцепить сзади в замок, грудь максимально выпятить вперед, удерживать такое положение несколько секунд, расслабиться.
3. Стать с одной рукой поднятой вверх, а другой отведенной в сторону. Отводить назад ногу, со стороны поднятой руки. Повторить для обеих ног.
4. Сидя на согнутых ногах, медленно поднимать бедра, при этом нужно руки отводить назад.

Еще гимнастика для беременных 2 триместр видео

Пешие прогулки при беременности

Очень полезный отдых, а также особый вид спорта, заставляющий одновременно работать разные группы мышц. В то же время слишком длительные прогулки в таком положении нежелательны. Время, потраченное на ходьбу должно составлять примерно 20–40 минут. Не стоит также пренебрегать такими важными нюансами, как панамка и бутылочка воды при прогулках в летнее время. В период третьего триместра беременности могут использоваться специальные средства, такие как поддерживающий бюстгальтер и дородовой бандаж. Также важно позаботиться об обуви, она должна быть максимально комфортной.

Не нужно забывать и о таком правиле: после прогулки необходимо присесть или полежать некоторое время с поднятыми ногами, чтобы не допустить застаивания крови в венах.

Стоит отметить, что умеренные и регулярные лёгкие физические нагрузки влияют на организм беременной женщины и будущего малыша только самым положительным образом. Организм становится более сильным и выносливым, что позволит перенести роды легче. Но важно всегда соблюдать осторожность, избегать резких движений и перегрузок и постоянно контролировать общее самочувствие.

Противопоказания во время тренировок по аэробике для беременных

Во время беременности нельзя выполнять следующие упражнения:

• Скручивания и наклоны. Эти движения могут спровоцировать отторжение плода.
• В более поздние сроки необходимо исключить упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. Такая позиция может вызвать кислородное голодание у ребенка.

Противопоказания во время тренировок по аэробике для беременных

• Нельзя во время беременности заниматься растяжкой. Все дело в том, что в этот период суставы женщины становятся особо гибкими, благодаря гормону релаксин. Если вы переусердствуете, то можете легко заработать травму в виде растяжения или вывиха.
• Забудьте также о приседаниях, прыжках, махах ногами и беге.

Аэробика для беременных в первом триместре

Запрещенные для беременных упражнения

Для многих женщин первый триместр сопровождается сильной тошнотой по утрам, сонливостью и слабостью. С таким самочувствием женщина напрочь забывает о каких-либо тренировках и упражнениях. И совершенно напрасно.

Буквально 10–15 минут в день легких упражнений помогут снизить дискомфорт в первые месяцы беременности, укрепить организм, улучшить настроение и самочувствие.

Упражнения в первом триместре:

1. Встать сзади стула, расставив ноги на ширине плеч и оперевшись обеими руками на спинку стула. Сделать вдох и аккуратно подняться на носочки, на выдохе вернуться в исходное положение. Количество – 8–10 раз.
2. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Соединить перед грудью ладони, как при молитве. Сильно прижать ладони друг к другу на 5 сек. Ослабить сдавливание и повторить данное упражнение еще 8–10 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать 10 аккуратных вращений тазом в одну сторону, а затем 10 – в другую.
4. Присесть на пол и скрестить ноги по-турецки. Руки расслаблены, а пальцы касаются поверхности пола. Согнуть левую руку в локте и потянуться локтем в правую сторону к полу. Согнуть правую руку и потянуться локтем в левую сторону к полу. Сделать 8–10 упражнений в одну сторону и 8–10 упражнений в другую.

Обратите внимание! Необязательно делать все упражнения за одно занятие. Можно ограничиться 2–3 упражнениями с несколькими повторами. Женщина сама почувствует, что и сколько ей нужно. Во время занятий должна чувствовать легкость и ощущаться прилив энергии.

Виды фитнеса для беременности

Существуют различные виды фитнеса для беременных. Самым простым и доступным способом для женщин остаются пешие прогулки. Их также относят к одному из видов фитнесса. Гулять любят все, а делать это с любимым человеком в ожидании ребенка – доступное удовольствие.

А специализированные фитнес-нагрузки рассмотрим подробнее.

Аквааэробика

Занятия проводятся в воде: это успокаивает нервную систему, тонизирует мышцы. Но движения невозможны в резком ритме. Отличный вид тренировок, которые проводятся, как правило, в специализированных учреждениях.

Беременные отмечают, что после таких тренировок на коже не остается растяжек, так как вода мягко массирует тело

Плавание

Помогает снять напряжение мышц, успокаивает – это своеобразный релакс, который помогает достичь гармонии.

Выравнивает душевное состояние, помогает расслабиться, снять нервное напряжение.

Как правило, беременным свойственны скачки настроения. Плавание – прекрасный способ держать себя в уравновешенном состоянии.

Стретчинг

По-другому называют растяжкой. Улучшает общее самочувствие, позволяет держать эмоции под контролем. Кроме того, такой вид тренировок учит управлять болью, а родовая деятельность предполагает ее наличие. Проводят занятия только с инструктором.

Йога

Укрепляют тело и те виды мышц, которые понадобятся в родовой деятельности. Позы помогают подготовиться к родоразрешению. Проводить рекомендуется под присмотром тренера. Избегайте «перевернутых» поз.

Йога во время беременности

Фитбол

Это занятия на большом мяче – многие беременные отдают предпочтение именно этому виду фитнеса.

Помогает снять боли в спине, укрепляет позвоночник. Некоторые позы используют даже при начале родовой деятельности, схватки проходят менее болезненно.

Танец живота

Пришел в Россию с Востока. Именно там женщины готовили себя к родам, прибегая к танцам. Укрепляются самые глубокие группы мышц, а музыкальное сопровождение превращает занятия в удовольствие. Женщина остается в форме после родов, сохраняет талию, не набирает лишний вес.

Предупредите тренера о том, что ждете ребенка

Фитнес во время беременности: топ лучших тренировок

Фитнес во время беременности — это гарантированный способ держать себя в отличной форме и иметь хорошее самочувствие на протяжении всех девяти месяцев вынашивания. Предлагаем вам топ лучших тренировок и программ, специально разработанных для беременных ведущими специалистами в области здорового образа жизни.

Лучшие фитнес-тренировки для беременных

1. Трейси Андерсон – The Pregnancy Project

Трейси предлагает комплекс для поддержания себя в отличной физической форме во время беременности. Видеопрограмма состоит из 9 тренировок, каждую из которых вы будете выполнять в течение одного месяца. Тренер учитывает все физические изменения, происходящие с организмом женщины в течение девяти месяцев, и в соответствии с ними выстраивает занятия. Тренировки длятся от 35 до 50 минут, для их выполнения вам понадобятся легкие гантели и стул. Трейси Андерсон демонстрирует программу на собственном опыте: во время съемок она также была беременна.

Подробнее о The Pregnancy Project..

2. Лиа Сараго – Prenatal Physique

Одну из наиболее приятных и эффективных программ фитнеса во время беременности разработала Лиа Сараго. Ее комплекс состоит из 5 разноплановых тренировок для формирования красивой фигуры и устранения проблемных зон. Занятия длятся 15 минут: вы можете комбинировать их по собственному желанию, а можете следовать готовому календарю от тренера. Для программы вам понадобится стул и пара гантелей, большинство упражнений взято из пилатеса и балетных тренировок. Лиа демонстрирует комплекс также находясь в особом положении.

Подробнее о Prenatal Physique..

3. Дениз Остин – Фитнес во время беременности

Дениз Остин создала программу, включающую в себя как аэробную, так и силовую нагрузку. Легкая кардио-тренировка длится 20 минут и подходит для любого срока беременности. Продолжительность силового комплекса также 20 минут, но он представлен в двух вариантах: для первого-второго триместра и для третьего триместра. Кроме того, Дениз включила в курс короткую тренировку для правильного дыхания, которая поможет вам легче перенести роды. Для занятий понадобится пара гантелей, стул, несколько подушек и полотенце. Вместе с Дениз программу демонстрирует 2 беременные девушки.

Подробнее о комплексе Дениз Остин..

4. Трейси Маллет – 3 in 1

Трейси Маллет предлагает фитнес во время беременности, основанный на сочетании йоги и пилатеса. Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы всего тела и научиться правильному глубокому дыханию. Программа состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для укрепления корсетных мышц. Занятия проходят в спокойном размеренном темпе, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве. Для тренировок понадобится пара гантелей, полотенце и подушки. В качестве бонусного занятия предлагается растяжка с партнером.

Подробнее о комплексе Трейси Маллет..

5. Сюзанна Боуэн – Slim & Toned Prenatal Barre

Сюзанна Боуэн, еще один мастер балетных тренировок, также создала эффективный комплекс тренировок для беременных. Программа состоит из трех 20-минутных видео: для верхней части тела и кора, для ног и ягодиц и кардио-занятия. Вы можете чередовать сегменты или сочетать их между собой по вашему усмотрению. Сюзанна Боуэн в своих курсах использует элементы из балета, йоги и пилатеса, поэтому ее тренировки проходят в мягком щадящем режиме.  Для занятий вам понадобится стул и пара легких гантелей.

Подробнее о Slim & Toned Prenatal Barre..

6. Йога во время беременности: варианты от разных тренеров

Одним из оптимальных вариантов фитнеса во время беременности является йога. С ее помощью вы приведете мышцы в тонус, улучшите растяжку, уменьшите целлюлит и дряблость. Кроме того, вы научитесь управлять своим дыханием, что непременно поспособствует легким родам. Занимаясь йогой в течение девяти месяцев, вы избавитесь от стресса, успокоите свое сознание и приведете в порядок мысли. Предлагаем вам подборку видеопрограмм йоги для беременных, среди которых каждый может найти для себя подходящий вариант для занятий.

Подборка качественных видео йоги для беременных..

Вы можете остановиться на одной программе из всех предложенных, а можете скомпоновать несколько, выбрав наиболее понравившиеся тренировки. Фитнес во время беременности является залогом отличного самочувствия в течение девяти месяцев и красивой фигуры после родов.

Читайте также: Подробная программа тренировок дома после родов.

Фитнес для беременных в Екатеринбурге

Что мы предлагаем

Каждой будущей маме важно не только поддерживать себя в форме и следить за своим физическим состоянием, но и обращать особо пристальное внимание на свое эмоциональное самочувствие, получать как можно больше позитивных впечатлений. А умеренная и органичная физическая нагрузка, как ничто иное, вызывает чувство самоудовлетворения, заряжает бодростью и положительным настроем. 

Чтобы занятия фитнесом давали ощутимые результаты, они должны быть адекватными и адаптированными для беременных женщин, гармоничными для каждой из них. Лишь тогда физическая активность позволит улучшить самочувствие женщины, не подвергая опасности здоровье будущей мамы и малыша. 

В фитнес-программах Маминого Клуба мы уделяем особое внимание следующим аспектам: 

Работе над укреплением мышц тазового дна — чтобы и беременность, и роды протекали максимально физиологично и атравматично. 

Упражнениям для тазобедренных суставов, принимающих на себя повышенную нагрузку. 

Еще одной актуальной для многих беременных женщин зоне – спине. Редко кто сейчас может похвастаться отсутствием дискомфорта в этой области — сказывается сидячий образ жизни, присущий практически всем жителям современного мегаполиса. А последний триместр беременности обычно становится настоящим «испытанием на прочность» для мышц. Чтобы подобного не случилось, в занятия включен специальный комплекс упражнений. 

И, наконец, дыхательному циклу занятий, направленному на подготовку к самому важному процессу, ожидающему будущую маму, при котором от нее потребуется немалая выносливость и собранность. 

 

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Нелишним будет отметить, что фитнес для беременных не только обеспечивает легкое восстановление после родов, но и оказывает положительное действие на развитие ребенка. А вот можно ли заниматься фитнесом беременным — вопрос который наши специалисты слышат чрезвычайно часто, в целом ответ такой — да можно, но делать это нужно с умом и лучше под присмотром квалифицированного инструктора. Более подробно можете прочитать об этом в соответствующем разделе нашего сайта.

Записаться на занятия

Фитнес для беременных в домашних условиях по триместрам (с видео)

Ответ на вопрос о том, можно ли во время беременности заниматься фитнесом, настолько очевиден, что, пожалуй, не найдется ни одного врача, который бы не порекомендовал дамам в интересном положении подобные занятия.

Конечно же, всё и всегда должно быть в меру, дабы не повредить самой маме и её малышу.

Существует даже так называемый «черных список» упражнений, которые категорически противопоказаны. Но, в общем и целом, – да, да и ещё раз да!

Будущие мамы уже давно не отказываются от физических нагрузок. Более того, очень многие уверены в том, что чем больше они двигаются, тем легче и спокойнее будет протекать ее беременность.

И это правда! Уже давно доказано, что умеренные занятия фитнесом в домашних условиях или специальных клубах беременным, не только не повредит, но и, наоборот, улучшит состояние женщины и ее будущего ребенка, а также подготовит к предстоящим родам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Беременность и фитнес: совместимы ли эти понятия? Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в их значении.

С беременностью все понятно, а вот что такое фитнес? В переводе с английского это «здоровый образ жизни» или просто «физическое здоровье».

А не этого ли добиваются все врачи, да и сами беременные? Получается, что никаких противоречий эти два понятия не вызывают.

В настоящее время доказано, что беременность при условии ее нормального протекания вовсе не повод отказываться от физической нагрузки.

Наоборот, будущим мамам и их малышам контролируемое выполнение безопасных упражнений идет только на пользу, ведь оно не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на здоровье женщины, а также на рост и развитие ее будущего ребенка.

Неоспорим тот факт, что выносить и родить здорового малыша как нелегко, а сам родовой процесс известен в народе как тяжкий труд или тяжелая физическая работа. Согласитесь, что довольно сложно будет пробежать (или просто пройти) 40 км, не имея соответствующей подготовки.

А если прибавить к этому еще и 100-метровый забег на время в самом конце марафона, то претендентов на победу определить будет практически невозможно, так как большинство участников сойдут с дистанции, не добравшись до финиша.

Конечно же, это не означает, что женщина, не имеющая хорошей физической подготовки, не сможет выносить и родить ребенка. В данном случае имеются в виду степень дискомфорта и тяжести последствий беременности и родов.

Известно, что женщины, которые занимались до и во время беременности каким-либо видом спорта или просто поддерживали хорошую физическую форму, обычно не испытывают никаких затруднений в течение всех месяцев ожидания, а продолжительность самого родового процесса у них меньше, чем у неспортивных рожениц.

И это понятно, ведь физическая нагрузка помимо укрепления всего организма делает человека более дисциплинированным, развивает быстроту реакции и умение контролировать и чувствовать работу собственного тела и мышц.

Если вы ещё сомневаетесь в том, можно ли заниматься фитнесом при беременности и не знаете, какие упражнения выполнять лучше всего, запомните следующее.

Занимаясь умеренной физической культурой, беременная женщина подготавливает свой организм к дальнейшей более серьезной нагрузке в период вынашивания и родов.

Более того, послеродовой восстановительный процесс у занимающихся мам будет проходить намного легче и быстрее, чем у гипоактивных женщин.

Во время беременности можно как продолжить физическую нагрузку, так и приступить к новому комплексу несложных упражнений, подобранных специально для беременных женщин.

Тем не менее к выбору и интенсивности физической нагрузки надо подходить очень серьезно и ответственно, так как иногда добавочная нагрузка на организм и активные движения могут нанести вред.

В любом случае приступать к занятиям можно только с разрешения врача, ведущего вашу беременность и знающего все ее особенности.

Польза фитнеса во время беременности

Регулярная и умеренная физическая нагрузка во время беременности способствует:

• Естественному уменьшению внутрибрюшного давления за счет укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна
• Выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время самого родового процесса
• Подготовке сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем к повышенным нагрузкам
• Увеличению притока крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает плод необходимым количеством кислорода (профилактика гипоксии) и питательных веществ
• Налаживанию работы гормональной и нервной систем, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и эмоциональная стабильность
• Снижению риска возникновения осложнений во время родов
• Более быстрому и беспоследственному восстановлению после родов
• Уменьшению вероятности возникновения послеродовых стрессов и депрессий

Кроме того, неоспоримой пользой занятий гимнастикой во время беременности являются:

• Умение прислушиваться к себе и чувствовать потребности собственного организма
• Способность расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других
• Умение слушать и быстро реагировать на команды, выполнять поставленные задачи

Все вышеуказанные навыки и умения, бесспорно, помогут будущим мамам выносить крепкого и здорового ребенка и легче справиться с самими родами.

Еще одним немаловажным плюсом от занятий специальными физическими упражнениями во время беременности являются регенерирующий эффект и уменьшение болевых ощущений.

При условии регулярных занятий повышается уровень гормона эндорфина, который выполняет роль естественного обезболивающего в организме, а в дальнейшем благодаря ему происходит более быстрое восстановление.

Кроме того, благодаря специально подобранным упражнениям из лечебно-профилактического комплекса у беременных могут уменьшиться ощущения дискомфорта в области спины и ног, они могут избежать отеков, набора избыточного веса и варикозного расширения вен.

В послеродовом периоде занятия специальной гимнастикой во время беременности помогут избежать таких проблем со здоровьем, как опущение внутренних органов, задержка жидкости в организме, растяжение и потеря эластичности мышечных тканей и органов.

Все врачи в один голос утверждают, что длительность и скорость восстановительного процесса после родов напрямую зависят от хода самой беременности, степени вашей активности.

Таким образом, физические упражнения во время нормально протекающей беременности рекомендуются всем будущим мамам, а неоспоримая польза от них подтверждена многими специалистами и врачебным опытом.

Однако помните, что в каждом отдельном случае вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности физической активности будущей мамы решается индивидуально.

Частота и продолжительность занятий

Итак, вы убедились, что заниматься фитнесом беременным не только можно, но и нужно.

Но как часто это делать? Оптимальной частотой занятий во время беременности считается 3-4 раза в неделю, при этом разные виды тренинга должны чередоваться между собой и с днями отдыха соответственно.

То есть если в понедельник вы занимаетесь аквааэробикой, то во вторник должен быть выходной, а в среду лучше заняться аэробно-силовым тренингом и т. д.

Средняя продолжительность занятий для беременных составляет примерно 30-50 минут, при этом тренировка должна включать в себя аэробную часть (кардионагрузку), силовые упражнения (при отсутствии противопоказаний) и элементы растяжки.

Также для повышения безопасности и получения оптимального результата от занятия любой тренировочный процесс должен включать в себя разминку и заминку.

Если до наступления беременности вы не занимались спортом регулярно, то оптимальными для вас будут занятиях в специализированных группах, а также безопасные комплексы по лечебной физкультуре, оздоровительное плавание и дыхательная гимнастика.

Если вы собираетесь продолжать активный тренинг, начатый до беременности, то вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого ранее. В таком случае вы можете продолжать привычные для вас тренировки, но их интенсивность должна быть снижена примерно до уровня 50-60% от обычной.

Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, то и не следует начинать такие тренировки во время беременности. В такой ситуации рекомендуется выполнять среднеинтенсивный аэробный тренинг.

Во время аэробных нагрузок нужно с особой тщательностью следить за частотой сердечных сокращений (своим пульсом). Ее можно контролировать при помощи ручного метода или используя специальные приборы.

При нормально протекающей беременности и однозначном разрешении со стороны врачей большинство видов физической нагрузки можно продолжать практически до родов. Но при возникновении каких-либо факторов риска здоровью матери и ребенка занятия рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца или раньше.

Правила фитнес-тренировок дома

Прежде чем приступить к физическим занятиям во время беременности, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Опытный акушер-гинеколог поможет вам подобрать оптимальный вид и уровень нагрузки для тренировок.

Также вы можете воспользоваться услугами частного инструктора, который будет непрерывно контролировать ход вашего тренировочного процесса и подскажет вам пути достижения желаемого результата.

Для беременных, впрочем, как и для остальных занимающихся, существует ряд строгих правил, которых необходимо придерживаться ради сохранения собственного здоровья и безопасности.

• Правило №1 — Не переутомляться! Помните, что в период беременности не может быть речи о постановке рекордов, достижении немыслимых результатов. Также в ваши планы не должно входить похудение или наращивание мышц. Интенсивность тренировки должна быть не выше средней, а лучше — чуть ниже средней. Если во время тренировки вы почувствовали упадок сил или просто устали, занятия следует прекратить или перейти к более щадящему тренингу, например к растяжке.
• Правило № 2 — Не перегреваться! Во время занятий беременным необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Оба этих процесса весьма негативно сказываются на состоянии плода. Обязательно берите с собой бутылочку с минеральной негазированной водой. Следует восполнять потерю жидкости в организме как во время, так и после занятий. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным и с комфортной температурой воздуха (около +20…+22°С). Категорически запрещается заниматься в душных помещениях и при повышенной влажности воздуха.
• Правило № 3 — Контролируем пульс! Учтите, что во время беременности частота сердечных сокращений увеличена даже в состоянии покоя. Кроме того, с повышением числа движений и уровня физической нагрузки возрастает не только частота вашего сердцебиения, но и пульс малыша. На умеренную физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту. Поэтому следует придерживаться разрешенной и безопасной величины частоты сердечных сокращений (пульса) — она не должна превышать 125-130 ударов в минуту. При превышении допустимого значения следует плавно снизить интенсивность нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям или вовсе прекратить занятие.
• Правило № 4 — Следим за дыханием! Известно, что увеличение интенсивности работы мышц требует значительного повышения циркуляции и притока к ним крови, что может привести к снижению общего объема и уровня кислорода в крови, поступающей к плоду. Для поддержания достаточного уровня кислорода во время занятий необходимо соблюдать правильное дыхание. Вдох рекомендуется выполнять глубоко через нос, работая мышцами всей диафрагмы и брюшного пресса. Выдох должен быть постепенным и более продолжительным и выполняться через нос или рот. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений категорически не рекомендуется!
• Правило № 5 —Думаем за двоих! Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к своему организму и следите за поведением малыша. При возникновении болевых ощущений и необычного поведения ребенка уменьшите интенсивность нагрузки или закончите тренировку. Помните, что в данный период нельзя не учитывать свое «интересное» положение. Подбирая упражнения для занятий, руководствуйтесь в первую очередь здравым смыслом и общей техникой безопасности.

Еще несколько общих рекомендаций для занятий:

• Интенсивность тренировки должна быть ниже среднего уровня или низкой
• Старайтесь поддерживать определенную периодичность занятий
• Обязательно делайте паузы для отдыха во время тренировки, для этого достаточно принять наиболее удобное положение и сделать несколько дыхательных упражнений
• Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 1,5 часа, а после тренировки следует восполнить затраченную энергию. В качестве перекуса лучше всего подойдут батончики мюсли, йогурт или банан
• Тщательно выбирайте одежду и обувь для тренировок. Одежда не должна стеснять движений и сдавливать живот, в ней должно быть комфортно и не жарко. Обувь должна быть с нескользящей подошвой и хорошо зафиксированными шнурками (во избежание травм). Предпочтение следует отдавать хорошо дышащим и легким материалам

Ограничения для занятий фитнесом при беременности

В отдельных ситуациях любая физическая нагрузка практически противопоказана. Так, возможны последующие тяжелые осложнения, а любое, даже несильное, напряжение может привести к необратимым последствиям.

С медицинской точки зрения, основными предпосылками для ограничения занятий физическими упражнениями могут быть:

• Наличие акушерско-гинекологической патологии: аномалии строения матки, миома матки, сильные гормональные нарушения
• Отягощенный акушерско-гинекологический анамнез: наличие предшествующих выкидышей, замершей беременности, преждевременных родов

Тем не менее такие хронические заболевания, как сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, ожирение, заболевания опорно-двигательного аппарата, не являются причинами для полного отказа от физической нагрузки, а требуют лишь более пристального и внимательного контроля со стороны занимающихся и врачей.

Основные акушерско-гинекологические противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности:

• Повышение тонуса матки
• Наличие кровянистых выделений из половых путей, кровотечение
• Частичное или полное предлежание плаценты
• Повышение артериального давления, вызванное беременностью
• Задержка внутриутробного развития плода
• Многоводие
• Сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой
• Гестоз второй половины беременности

Основные общетерапевтические противопоказания к физическим нагрузкам во время беременности:

• Наличие острых респираторных заболеваний (ОРВИ и др.)
• Обострение хронических заболеваний (гастрит, холецистит и др.)
• Острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
• Туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом
• Болезни почек и мочевого пузыря

Следует немедленно прекратить тренировку при обнаружении хотя бы одного из следующих признаков:

• Ощущение слабости, головокружение, сильная головная боль или одышка
• Внезапное нарушение зрения
• Появление тянущей или резкой боли в низу живота
• Появление необычных выделений из влагалища
• Возникновение затруднений с дыханием и болей в области сердца
• Повышение артериального давления (более чем 140/ 100 мм рт. ст.)
• Повышение частоты пульса более (130 ударов в минуту во время тренировки)
• Ощущение более активных и постоянных шевелений плода
• Длительное отсутствие каких-либо шевелений плода

Кроме того, научно доказано, что длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, именно поэтому продолжительное нахождение в вертикальном положении не рекомендуется беременным.

Также следует иметь в виду, что в первые три месяца беременности физическая нагрузка в дни, соответствующие менструации по месячному циклу женщины, должна быть ограничена или отменена вовсе.

При возникновении любых болевых ощущений или дискомфорта во время и/или после занятий необходимо немедленно проконсультироваться с врачом-гинекологом, ведущим вашу беременность.

Запрещенные упражнения

В период беременности противопоказаны те виды физической нагрузки, которые связаны с повышенной вибрацией и сотрясением тела, поднятием тяжестей, высоким риском падения и получения ударов.

Приведенные факторы совместно с высокоинтенсивными физическими нагрузками кроме риска получения травмы могут привести к ухудшению кровоснабжения плода и вызвать задержку его развития, а также могут стать причиной выкидыша и преждевременных родов.

Беременным женщинам не рекомендуется заниматься такими видами спорта, как спринтерский и марафонский бег, альпинизм, конный спорт, прыжки в длину, высоту и в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт, подводное плавание и дайвинг, фигурное катание и спортивные танцы.

Также настоятельно не рекомендуется участвовать в каких-либо соревнованиях и состязаниях.

К запрещенным упражнениям относятся:

• Высокоамплитудные скручивания и наклоны
• Баллистическое растягивание мышц
• Старты, выпрыгивания, подпрыгивания, интенсивный бег
• Упражнения для мышц брюшного пресса и высокоамплитудные подъемы ног
• Упражнения, выполняемые на животе (с середины первого триместра)
• Упражнения, выполняемые на спине (с середины второго триместра)
• Упражнения, выполняемые в положении стоя (с начала третьего триместра)

Критерием для прекращения выполнения упражнения является появление малейшей боли. Если вы почувствовали хоть незначительное ощущение дискомфорта или боль, упражнение следует приостановить или уменьшить его интенсивность.

Какой фитнес полезен беременным

Узнав, какую нагрузку выполнять нельзя, необходимо получить информацию и о том, какие фитнес-тренировки для беременных полезны. Такими видами спорта (физической нагрузки) являются: ходьба, плавание, аквааэробика, беговые лыжи, гимнастика на фитболе, пилатес, йога, лечебная физкультура, занятия на эллиптическом и горизонтальном велотренажерах, специальная гимнастика для беременных.

В число наиболее полезных и благоприятных в течение большего периода протекания беременности нагрузок входят плавание и аэробная, или кардионагрузка, включающая в себя тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также полезными считаются безопасные силовые упражнения без отягощений и упражнения на умеренное растягивание.

Польза плавания и специальных упражнений в воде неоспорима. На организм беременной женщины данный вид физической нагрузки оказывает наиболее благоприятное влияние.

• Во-первых, силы гравитации в воде сведены к минимуму, поэтому водные занятия не будут доставлять беременным никакого дискомфорта в течение всего периода вынашивания и в связи с увеличивающейся массой тела.
• Во-вторых, повышенное сопротивление движению в воде — это отличный способ поддержания хорошей физической формы и стабилизации веса, так как затраты энергии в водной среде выше, чем на суше.
• В-третьих, вода оказывает ни с чем не сравнимый массирующий эффект, тем самым положительно влияя на состояние кровеносной системы и кожных покровов.
• В-четвертых, пониженная температура воды по сравнению с воздухом практически исключает риск перегревания и обезвоживания организма.
• В-пятых, вода оказывает успокаивающее действие на нервную систему и помогает уменьшить болевые ощущения, особенно в области спины.

Наиболее часто рекомендуемый и универсальный вид физической нагрузки в воде — это аквааэробика. В настоящий момент почти при каждом бассейне созданы специализированные группы для будущих мам. Направленность таких занятий — аэробная нагрузка, силовые упражнения, элементы йоги и стрейчинга в воде.

Оптимальным и часто рекомендуемым видом аэробной нагрузки на суше является умеренная ходьба средней интенсивности.

Заниматься можно на улице (в теплое и сухое время года) или в фитнес-клубах, используя для этого беговую дорожку, эллиптический или горизонтальный велотренажер.

Рекомендуемая и безопасная скорость движения в таком случае будет не более 6 км/ч при уровне нагрузки не более трех.

Специализированная гимнастика для беременных обычно проводится в мини-группах и включает в себя упражнения с элементами стрейчинга и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц спины и малого таза.

Занятия на подобных курсах кроме физического здоровья дают будущим мамам возможность получения новой информации, общения и новых знакомств.

Фитнес при беременности на ранних сроках

Подтвержденным фактом является то, что интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы.

Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом — второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и бережного подхода.

Чем может быть опасен фитнес на ранних сроках, то есть в первый триместр беременности? В течение первых 5-6 недель (до конца того времени, когда вместо плаценты функционируют ворсинки хориона, а плодное яйцо еще слишком мало), интенсивность физической нагрузки следует свести к минимуму.

Именно в этот период существует большой риск угрозы прерывания беременности, чему однозначно может поспособствовать чрезмерная физическая нагрузка. Пересматривать свой тренировочный план следует сразу же, как только вы узнали о своем положении.

В самом начале беременности рекомендуется делать акцент на упражнения низкой интенсивности, хотя некоторые акушеры-гинекологи категорически настаивают на полной отмене какой-либо физической активности, считая оптимальным временем для начала занятий начало второго триместра, 13-15-ю неделю беременности.

Тем не менее вопрос о физической нагрузке и ее интенсивности решается в сугубо индивидуальном порядке.

Если со стороны врачей и вашего собственного самочувствия нет никаких отягощающих факторов, то вполне приемлемы умеренная лечебная физкультура, неинтенсивная ходьба, особенно на свежем воздухе, плавание, дыхательная гимнастика, занятия пилатесом и йогой (но только под присмотром инструктора).

Если же вы занимались физкультурой до беременности, то при отсутствии противопоказаний можно продолжать занятия, уменьшив нагрузку до 50-60 % от обычного уровня. В данном случае можно не отказываться от фитнеса дома беременным даже в 1-м триместре, причем, с момента установления самого факта.

Фитнес для беременных во 2-м триместре

Второй триместр — это наиболее благополучный и оптимальный период для физической активности. Именно с данного этапа начинает полноценно функционировать плацента, зародыш становится чуть больше и прочнее прикрепляется к стенке матки, стабилизируется общее здоровье, проходит токсикоз.

С начала 2-го триместра в фитнес для беременных можно включать среднеинтенсивные аэробные нагрузки (ходьба, низкоударная аэробика), силовые упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, рук и ног, упражнения на гибкость, улучшающие эластичность мышц и подвижность суставов.

Также следует продолжать занятия по плаванию и водной гимнастике, прогулки на свежем воздухе.

К упражнениям с элементами йоги и пилатеса следует относиться уже с большей осторожностью. Из-за заметного увеличения размеров матки и смещения центра тяжести существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины, плюс мышцы и сосуды ног также начинают испытывать большее напряжение.

Поэтому наличием именно этих изменений необходимо руководствоваться при выборе тех или иных упражнений и асан в данных видах тренинга.

В этом видео демонстрируется, как нужно заниматься фитнесом беременным во 2-м триместре:

Занятия фитнесом в 3-м триместре беременности

Третий триместр, особенно его вторая половина, также характеризуется необходимостью снижения интенсивности физических нагрузок. По причине того, что растущий плод занимает уже внушительную часть тела матери, значительно ограничиваются ее двигательная активность и возможность выбора видов упражнений.

Кроме того, у большинства будущих мам нарушается координация движений и повышается утомляемость. Увеличенная в несколько раз матка сдавливает вверх диафрагму, результатом чего обычно являются затрудненное дыхание и одышка.

В данный период лучше всего вернуться к низкоинтенсивному тренингу. Как и прежде, будут актуальными занятия плаванием, дыхательная гимнастика, лечебная физкультура, спокойная ходьба на свежем воздухе.

Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, с той амплитудой и в том объеме, которые не вызывают неприятных ощущений.

Кроме того, в так называемый опасный период третьего триместра (26-32-я недели беременности), т. е. в период максимальной работы сердечно-сосудистой системы и высокой вероятности преждевременных родов, также ограничивают физическую активность или переходят к более щадящему тренингу.

Со второй половины третьего триместра следует уделять особое внимание упражнениям, направленным на укрепление мышц и получение навыков, которые понадобятся непосредственно при родах, а именно отработке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшного пресса, упражнениям на релаксацию.

Это поможет справиться со всей тяжестью родового процесса, обеспечит естественное обезболивание и позволит использовать короткие минуты отдыха с наибольшей эффективностью.

лучших тренировок для беременных на YouTube

Тренировки во время беременности иногда могут немного сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки абсолютно безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете. Сохранение активности в месяцы, предшествующие тому, чтобы приветствовать нового прибавления в семье, может помочь уменьшить мышечные боли, отек и боль вашего тела, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами.Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube.Если вы найдете 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно заставят вас почувствовать себя бодрым и готовым к работе.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проводят вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает ядро , руки и ноги.Здесь задействованы некоторые отягощения, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.

2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йогой в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают в себя дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

3. 20-минутная тренировка для беременных

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальную комбинацию упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатес

Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!

5.Фитнес-программа для беременных во втором триместре HIIT Workout

Эта тренировка во втором триместре от фитнес-блогера и мамочки Сары Фит фокусируется на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ободок для ног со средним сопротивлением и пару гантелей, обучая вас прогулкам с ремешком, приседаниям и жимам, подъемам бедра на одной ноге, модифицированным берпи, тягам на одной руке, жимам от груди одной рукой и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложна и требует больших усилий, поэтому имейте в виду, что она может оказаться для вас слишком сложной в зависимости от того, как вы себя чувствуете — и это нормально!

6.Программа пренатального пилатеса всего тела

Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и уменьшают боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.

7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может показаться немного сложным для некоторых, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!

8. Тонизирующая тренировка во втором триместре

Это еще одно отличное видео о предродовой тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис.Этот распорядок проведет вас через упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро и за позициями может быть труднее следить в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

Две мамы делятся своим опытом послеродового разлучения с беременностью и тем, как они с этим справились

лучших онлайн-тренировок для беременных 2021 года

Часто задаваемые вопросы

Чем пренатальные онлайн-тренировки отличаются от других виртуальных тренировок?

Физические упражнения во время беременности рекомендуют такие группы экспертов, как Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) и Американская академия педиатрии (AAP), но не все упражнения во время беременности одинаковы.Некоторые виды упражнений могут быть небезопасными для вас во время беременности, если вы уже не делали их до того, как вы забеременели и у вас есть прочная основа для развития (например, бег на длинные дистанции).

Конечно, есть регулярные онлайн-тренировки, которые можно безопасно выполнять во время беременности, но выполнение тренировок для беременных означает, что вы тренируетесь таким образом, который оптимален для вашей нынешней формы и размера тела. Упражнения уже будут изменены, чтобы учесть уникальные сильные и слабые стороны тела беременной, уроки побудят вас настроиться на своего ребенка во время упражнений, а инструкторы конкретно скажут вам, на что следует обращать внимание с точки зрения беременности. безопасность во время тренировки.

Каковы преимущества посещения онлайн-курса дородовых тренировок?

Когда вы проходите онлайн-курс по беременности, а не общий курс тренировок, можете быть уверены, что все упражнения были разработаны для будущих мам. Преподаватели знают свою аудиторию и полностью понимают текущие рекомендации относительно того, что безопасно, а что нет.

В целом, тренировки во время беременности имеют много преимуществ: согласно ACOG, они могут облегчить боль в спине, улучшить работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, подготовить вас к родам и родам, а также снизить риск таких осложнений, как преэклампсия и гестационный диабет. .

Поскольку в мире онлайн-тренировок так много разнообразия, у вас будет много вариантов, когда дело доходит до тренировок для беременных. Некоторые из самых популярных видов пренатальных упражнений включают в себя:

• Плавание и аквааэробика для упражнений с малой ударной нагрузкой
• Йога и пилатес для развития основной силы, баланса и выносливости
• Аэробика, ходьба и спиннинг для кардиотренировок с низким уровнем воздействия

Хотя вы не можете записаться на уроки плавания онлайн, определенно есть множество вариантов, когда дело доходит до аэробики, функциональных движений, йоги и пилатеса!

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Как правило, во время беременности лучше всего выполнять упражнения с малой нагрузкой.Снижается риск травм при выполнении легких и умеренных упражнений, таких как ходьба, вращение, плавание, танцы, йога или пилатес. (Помните, что у вас больше шансов получить травму во время беременности из-за гормонов, которые расслабляют ваши суставы, и увеличения веса, которое изменило ваш центр равновесия).

Запрещены самые опасные упражнения из-за потенциального вреда для вашего беременного тела, но есть также некоторые действия, которые могут быть небезопасными для вас и ваш ребенок.Выбирая упражнение, безопасное для беременности, вам следует подумать, есть ли вероятность, что вы:

• Падение (катание на лыжах, верховая езда, катание на роликах)
• Попадание в живот (сенсорный футбол, лакросс)
• Перегрев (горячая йога)
• Испытывают сильные перепады давления (альпинизм или подводное плавание с аквалангом)

Если ответ положительный, вам, вероятно, следует пропустить это упражнение во время беременности.

Когда безопасно посещать онлайн-курсы по дородовой тренировке?

Предполагая, что у вас здоровая беременность — читайте: вы не соблюдаете постельный режим и врач не разрешает вам заниматься спортом — вы можете пройти онлайн-тренинг, начиная с самого первого дня беременности (при условии, что у вас не рвота после утреннее недомогание) до самого последнего дня беременности (при условии, что к этому моменту вы все еще можете легко передвигаться).

Тем не менее, есть симптомы, которые нельзя игнорировать, и время, когда тренировки могут быть не лучшим выбором. Вам не следует посещать онлайн-занятия по дородовой тренировке, если у вас есть вагинальное кровотечение, боль в животе или схватки; чувствуете головокружение или одышку; испытываете мышечную боль, отек или слабость; или думаете, что ваш амниотический мешок сломался.

Также важно следить за собой во время дородовых тренировок. Если вам сложно выполнять слишком много упражнений, вы легко запыхаетесь, перегреваетесь или изо всех сил пытаетесь не отставать, можно начать с более медленных занятий и плавно перейти к чему-то более сложному.

Методология

Когда мы решили сравнить пренатальные тренировки онлайн, мы не хотели выбирать какие-либо классы, которые могли бы просто «работать» во время беременности; мы хотели тренировки , разработанные для будущих мам. Затем мы искали различные курсы, независимо от того, были ли они рассчитаны на триместры, ориентированы на йогу в сравнении с аэробикой или адаптированы к разным уровням физических возможностей. Доступность также была важна для нас, поэтому мы выбрали программы, которые предлагали гибкость в том, когда и как вы могли бы участвовать.

Наконец, мы рассмотрели стоимость, хотя, честно говоря, это не было нашей проблемой номер один; хотя мы хотели, чтобы занятия были в целом доступными, пренатальные онлайн-тренировки должны проводиться опытными специалистами по упражнениям (и этот опыт может стоить немного дороже, чем средний онлайн-урок аэробики).

Фитнес во время беременности

• Эндорфины — ничто не сравнится с позитивным ощущением после тренировки.
• Психическое благополучие — почувствуйте себя сильнее даже при общих симптомах беременности (например, тошноте в первом триместре).
• Лучший сон — между утренним недомоганием и необходимостью чаще пользоваться туалетом необходим качественный сон!
• Физические преимущества: физическая активность может уменьшить некоторые общие симптомы беременности и часто способствует поддержанию здорового набора веса во время беременности.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) дает вам больше причин придерживаться режима тренировок во время беременности.

Виды упражнений по триместрам

Всегда консультируйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы подобрать режим тренировок, который лучше всего подойдет вам, поскольку каждая беременность индивидуальна.

Каждый триместр

• Ходьба — Ходьба — отличное место для начала, если вы не занимались физическими упражнениями, и хорошее дополнение, если вы уже установили режим фитнеса.
• Плавание — Всплеск в бассейне может стать одним из самых безопасных упражнений, пока вы ожидаете этого, поскольку он имеет низкий уровень воздействия, а вода поддерживает ваши суставы и связки. Ощущение плавучести в воде, несмотря на прибавку в весе во время беременности, — это бонус.
• Yoga — Найдите уроки пренатальной йоги по месту жительства, чтобы пообщаться с другими будущими мамами. В Интернете также есть много видео о пренатальной йоге, если занятие не соответствует вашему расписанию.
• Kegels — Это одно из первых упражнений, которые вы можете выполнять после родов, и их важно выполнять на протяжении всей беременности. Вы можете узнать больше о важности Кегельса и о том, почему вам следует выполнять их каждый день.

Первый триместр

ACOG сообщает, что «если вы были очень активны до беременности, вы можете продолжать выполнять те же тренировки с одобрения своего лечащего врача» в течение первого триместра.Бег, спиннинг, силовые тренировки, плавание, барре и пилатес — все это хорошие варианты, если они уже стали частью вашего образа жизни.

Слушайте свое тело и делайте перерыв, когда вам это нужно. За это время происходит так много физических и гормональных изменений, поэтому не будьте суровы к себе и придерживайтесь реалистичных ожиданий. Также не забывайте поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки, поскольку объем крови постепенно увеличивается.

Второй и третий триместры

Увеличение энергии — огромный бонус во втором триместре, но также тогда, когда вы можете начать замечать изменения в своем теле.В третьем триместре часто наблюдается сильная усталость. Вы можете сосредоточиться на упражнениях с малой нагрузкой на этом этапе беременности и особенно сосредоточиться на йоге, поскольку на этом этапе важно укреплять мышцы перед родами.

Вы можете получать удовольствие от тренировок, направленных на беременность, или участвовать в дородовых занятиях во втором и третьем триместрах, и вы все равно можете продолжать многие из тех упражнений, которые вы уже делали.

Начните вносить необходимые изменения во втором триместре.Если у вас беременность с низким уровнем риска, вы можете продолжать выполнять планку для работы на пресс, но избегайте приседаний или других упражнений, когда вам нужно лежать на спине. Возможно, вам также придется чаще делать перерывы для воды.

Подготовка к успешной доставке после доставки

Предварительное соблюдение расписания тренировки может помочь вам добиться успеха после родов. После того, как врач разрешил вам вернуться к занятиям спортом, вы на шаг впереди в послеродовом периоде, поскольку у вас уже сформировалась эта привычка.

10 блестящих тренировок на Youtube, которые вы можете выполнять, будучи беременной мамой

От облегчения ишиаса и утреннего недомогания до облегчения родов — поиск лучшей дородовой тренировки для вас — отличная идея.

Чтобы дать вам фору, вот десять тренировок, за которыми вы можете следить на YouTube. Не забывайте всегда разговаривать со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму. Ничего не заставляйте; делай то, что тебе больше нравится.

Многие из этих тренировок можно выполнять вообще без какого-либо оборудования, но экологически чистый коврик для йоги часто намного лучше, чем тренировка на голом полу.

1. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

Частая (и оправданная) жалоба заключается в том, что многие женщины не владеют весами или не могут регулярно посещать спортзал.

Тем не менее, BodyFit by Amy предлагает домашнюю тренировку, при которой вес вашего тела используется только для того, чтобы не растягивать и тонизировать мышцы. Эта конкретная тренировка довольно сложна, поэтому многие будущие мамы изначально стремятся захватить только половину ролика.

Самое лучшее в 25-минутной дородовой тренировке с собственным весом состоит в том, что она не только укрепляет ваше тело, но и вводит определенные движения, которые заставляют ваше сердце биться чаще.И если молодым мамам что-то нужно, так это выдержка — во время родов и после них!

2. Пренатальная йога для начинающих: все триместры

Если вы ищете испытанный и надежный фитнес-режим для беременных, йога — один из самых популярных вариантов. По многим причинам йога приносит огромную пользу телу и уму.

Чувствуете тревогу о том, чтобы стать новым родителем? Попробуйте заняться йогой. Не можете спать или испытываете боли при беременности? Мама, достань коврик для йоги.

Рики Джонс из PsycheTruth подготовил 20-минутную последовательность занятий йогой, которую вы можете выполнять на любом этапе беременности.Он называется «Пренатальная йога для начинающих», и Рики предлагает подробные инструкции, так что новички чувствуют себя желанными гостями.

Кроме того, вместо тренировок позы-стоп-позы-стоп, последовательность плавно протекает, чтобы помочь снять напряжение, боль в спине и даже утреннюю тошноту.

3. 60-минутный курс пренатальной йоги

Как только женщины попадают в ритм йоги, многие из них никогда не выходят из нее. Это , что хорошо! Для будущих мам, которые готовы к более длительному сеансу, Йог Андреа Богарт представляет часовую пренатальную йогу под названием 60-минутный пренатальный поток йоги.

Эта практика специально разработана для укрепления вашего тела с помощью движений и повышения внимательности. Она сосредотачивается на вашем дыхании и прислушивается к вашему телу, что помогает повысить самосознание и уверенность в себе.

4. 20-минутная тренировка для беременных

Если вы хотите попробовать йогу, но при этом насладиться разнообразием, Анна Рендерер проведет тренировку POPSUGAR Fitness под названием «20-минутная тренировка для беременных».

Она начинает процедуру с нескольких упражнений на растяжку йоги, чтобы облегчить боль в спине.Хотя вы можете выполнять упражнения без какого-либо оборудования или веса, позже в видео она добавит полосу сопротивления.

Эти упражнения с эпическими движениями, такими как «Сексуальная уверенная мама», помогают укрепить ваше тело перед родами и помогают избавиться от боли на протяжении всей беременности. Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку на любом этапе беременности.

5. Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре

Мамочка, блогер и личный тренер Сара Фит, оттачивает HIIT-тренировки во втором триместре.Помимо этого видео, у нее есть еще десятки занятий, посвященных первому триместру, а также множество модификаций, разработанных для третьего триместра.

Это конкретное видео является третьим из ее серии о втором триместре и называется «Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре». Большую часть тренировки она использует повязку для ног и отягощения для рук. Некоторые из ее других популярных движений — приседания, модифицированные бёрпи, тяги на одной руке и многое другое.

Комбинация упражнений делает эту тренировку несколько сложной, поэтому она подходит не всем.В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете сохранить это видео для исключительно хорошего дня!

6. 5-минутная тренировка для беременных — второй триместр, оборудование не требуется

Если у вас уже есть дети, которых нужно выкормить, или вы вынашиваете первого ребенка, маловероятно, что у вас будет много времени в вашем распоряжении.

В конце концов, кто знает? На данном этапе тренировки в течение 30–60 минут могут быть для вас невозможны, и это нормально. 5-минутная тренировка для беременных — второй триместр идеально впишется в ваш график!

Эта крошечная мини-тренировка может быть недолгой, но она обладает мощным эффектом.Мама, работающая полный рабочий день, Хизер Кэтлин, нацелена на группы мышц, чтобы ускорить сердечный ритм в рекордно короткие сроки.

Верхняя часть тела не получает столько любви в этом видео, посвященном второму триместру, хотя это компенсируется множеством ежедневных движений (например, брать детей на руки).

7. 6-минутная тренировка для беременных

Отличное видео тренировки с участием Кэсси от Blogilates идеально подходит для тех, у кого мало времени. Менее чем за десять минут вы сможете преодолеть этот пренатальный распорядок.Она называется «6-минутная тренировка для беременных» и посвящена упражнениям пилатеса.

В отличие от тренировок с высокой ударной нагрузкой, это видео поможет вам укрепить верхнюю и нижнюю часть тела с помощью более плавных движений. Кроме того, Кэсси сосредотачивается на движениях, которые помогают стабилизировать ваш баланс, что становится проблемой, когда вы продвигаетесь дальше.

8. Кардио танцевальная тренировка для беременных

Если «официальные тренировки» не для вас, пора заняться танцами с Кейрой ЛаШае.В своей пренатальной кардио-танцевальной тренировке она усиливает веселье, приводя в тонус ваши мышцы, учащенное сердцебиение и улыбку на лице, пока вы танцуете в гостиной. Хотя этот распорядок малоэффективен, следовать ему очень интересно.

Самое лучшее в этом видео — помимо бодрой личности ЛаШэ — то, что оно идеально подходит для женщин в третьем триместре. Она делает вещи веселыми и легкими, но очень эффективными для всех триместров. Многие новые мамы держат его при себе даже после рождения ребенка.

9. Пренатальная кардиотренировка

Часто бывает сложно поддерживать сердцебиение на протяжении всех трех триместров. Легендарный эксперт по фитнесу Дениз Остин найдет отличное решение, если вам трудно выйти на обычную прогулку или вы не можете собраться с силами.

В своей пренатальной кардиотренировке она фокусируется на ускорении обмена веществ и сжигании калорий. Этот распорядок не только снижает нагрузку на суставы, но и облегчает его работу.

Вы бросите вызов своему кора и проработаете пресс, одновременно выполняя несколько веселых аэробных движений дома. Существуют также модифицированные версии распорядка, когда вы чувствуете, что хотите поднять или смягчить его.

10. Нежный утренний ритуал пренатальной йоги

Многие будущие мамы испытывают скованность по утрам и боли в бедрах в течение всего дня. Йога Бретта Ларкина предлагает 30-минутную тренировку пренатальной йоги, когда вам нужна помощь в расслаблении (буквально), под названием «Утренняя процедура нежной пренатальной йоги».

Он безопасен и подходит для всех трех триместров, особенно на поздних сроках беременности.

Эта тренировка не только помогает снять напряжение с шеи и плеч, но также помогает раскрыть бедра и поясницу. Если вам нужно освежиться, это видео, несомненно, станет обычным делом.

Тренировки во время беременности не должны быть скучными или неудобными. Попробовав несколько тренировок, вы сможете выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям!

10 учебных пособий по упражнениям для беременных, которые вы можете посмотреть на YouTube, чтобы оставаться в форме

Когда вы беременны, вас постоянно засыпают советами, иногда необоснованными.Но если вы просмотрите все это, один ключевой вывод — быть постоянно активным и здоровым во время беременности. Хотя истощение — реальное явление, важно, чтобы вы потратили некоторое время на выполнение упражнений, которые были бы безопасными и достаточно щадящими, чтобы приспособиться к вашему растущему животу. Если вы ищете режимы тренировок для беременных, которые можно выполнять в уединении вашего собственного дома, мы составили для вас список в зависимости от вашего триместра и, конечно же, типа тренировки, которую вы предпочитаете.

Однако в качестве меры предосторожности получите от врача четкую информацию о типах упражнений, которые вы можете выполнять, и о том, когда именно на пути к беременности следует начинать заниматься.Не забывайте пить, а если вы почувствуете головокружение или обморок, прекратите.

Если вы во втором триместре

Это руководство безопасно для любого месяца, но инструктор находится во втором триместре и включает в себя множество перерывов и периодов отдыха для эффективной тренировки.

Пилатес также рекомендуется во время беременности, и эта тренировка пилатеса на коврике — отличный вариант.

Хотите оставаться в тонусе во втором триместре? Этот урок поможет привести в тонус ваши руки и ноги.

Для третьего триместра

Эта 20-минутная тренировка поможет подготовить ваше тело к родам. Все, что вам нужно, — это эспандер для выполнения этих упражнений.

Если вы привыкли использовать гирю, эта тренировка поможет тонизировать и укрепить ваши мышцы. Выбирайте более легкую гирю вместо тяжелой.

В этом руководстве основное внимание уделяется бедрам и тазовой области, которые подготовят вас к родам.

Йога для беременных

Многие женщины приписывают йоге для беременных то, что они поддерживают форму и делают роды относительно легкими.

Дыхание — важная часть труда. Этот урок поможет вам сосредоточиться на этом, а для выполнения этих упражнений вам понадобится только подушка и коврик для йоги.

Болливудская актриса Лара Датта проведет вас через довольно простой урок йоги.

У Кэти Эпплтон есть целая серия уроков по йоге для беременных, которые вы можете посмотреть и поучиться.

Этот урок йоги полезен для всех триместров.

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки для беременных

Фитнес | Беременность | Тренировки

28 июля 2020 г. | Автор: Whitney E. RD

Сегодня я поделюсь некоторыми из моих любимых видео, чтобы использовать их для упражнений во время беременности! Все это весело и бесплатно, и они обеспечивают идеальную мотивацию для дородовых тренировок.

Скажу честно — иногда лежа на диване, смотря Netflix и попкорн — это все, что я хочу делать во время беременности.Примерно так я провела весь первый триместр во время обеих беременностей!

Но я также знаю, насколько важно заниматься спортом во время беременности и как хорошо я себя чувствую, поэтому я стараюсь оставаться активным большинство дней.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Преимущества пренатальных упражнений безграничны, но некоторые из наиболее заметных включают улучшение пищеварения, повышение энергии и выносливости, более спокойный сон и улучшение кровообращения.И если этого недостаточно, упражнения во время беременности также могут иметь положительное влияние на роды, включая уменьшение потребности в обезболивающих и более короткую продолжительность родов.

Обычно я предпочитаю ходить в студию, чтобы заниматься йогой и пилатесом, а не заниматься дома, но, поскольку мы все еще на карантине, домашние тренировки — это лучшее, что вам нужно! Итак, сегодня я хотел поделиться с вами несколькими из моих любимых бесплатных онлайн-тренировок для беременных.

Я часто нахожу, что тренировки для беременных легче, чем я бы предпочла, но они разные.Несмотря на то, что все они быстрые и увлекательные, они также эффективны и предлагают достаточно сложную задачу. Кроме того, вы можете заниматься ими в свободное время — так что они очень удобны для тех из вас, у кого уже есть дети.

К сведению, многие из этих фитнес-тренеров предлагают видео для всех, так что вы можете следить за ними, даже если вы не беременны. Мой муж часто делает их со мной и обнаруживает, что простое использование большего веса делает его таким же трудным, как и я.

Так что давайте «ринемся» прямо сейчас!

Lindsey предлагает разнообразные тренировки — от йоги до силовых тренировок, от barre до HIIT — и все они представлены в виде полнометражных видеороликов.Лично мне намного легче следить за полным видео, чем кто-то, просто показывающий мне ходы, а затем предлагающий повторить их 10 раз.

Линдси — мама двоих детей с очаровательным обаянием Среднего Запада. Думаю, вы будете с нетерпением ждать ее выражения: «Святая банана!» после тяжелой тренировки столько же, сколько и я!

Если вам больше нравятся живые тренировки, во время которых вы испытываете чувство, подобное занятиям с тренером, то бесплатные прямые трансляции в Instagram и IGTV Тейлора идеально подходят для вас.Она предлагает множество упражнений, включая HIIT, barre, силовые тренировки и упражнения только с собственным весом.

Тейлор — учитель начальной школы, потом модель, а затем гуру фитнеса, и мама очаровательного двухлетнего ребенка. Она тренер Barry’s Bootcamp, поэтому знает свое дело и увлекается быстрыми, потными тренировками на грамм.

Сара Хейли — специалист по фитнесу до и после родов, мама четверых детей. Я серьезно не знаю, как она это делает, но эта мама уравновешивает всех этих малышек, работу на полную ставку и поддержание своего режима фитнеса.

Она не только великолепный тренер, но и предлагает массу важной информации о физических упражнениях во время беременности, в том числе о том, как предотвратить диастаз прямых мышц живота (абдоминальное разделение или «собачка после беременности»). Тренировки Сары безопасны, но эффективны и сложны, и я настоятельно рекомендую их всем беременным мамам.

Если вам нравится пилатес, то Робин — ваша девушка. Робин Лонг — специалист по пилатесу до и после родов и еще одна мама четверых детей, недавно родившаяся близнецами!

Робин предлагает сотни бесплатных полнометражных видеороликов на своем канале YouTube, а также она часто проводит бесплатные задания, которые доставляют массу удовольствия.

Пару лет назад мы с Робин сняли серию из трех видеороликов о пренатальном пилатесе во время моей последней беременности, которые вы можете найти здесь , !

Всем моим собратьям-йогам — вы должны попробовать видео Сары Бет. Сара Бет — мама двоих детей, которая предлагает массу бесплатных до- и послеродовых видео на YouTube на все случаи жизни.

Видео Сары длится около 20–30 минут, поэтому они идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите быстро, но эффективно передвигаться.У нее также есть успокаивающий голос и ободряющая атмосфера, что мне очень нравится. Я также часто использовала ее видео в послеродовой период, потому что они идеально подходили по длине для того, чтобы ребенок вздремнул, и их легко было снимать, когда ребенок сидит прямо у меня на коврике.

Некоторые из ее тренировок более щадящие, а некоторые более энергичные, так что поиграйте и найдите, какие из них вам нравятся больше всего.

И последнее, но не менее важное: обязательно ознакомьтесь со всеми дородовыми тренировками и советами здесь, в блоге:

А для вашего послеродового путешествия у меня есть несколько веселых бесплатных видео тренировок для мам и малышей! >>

А если вы хотите узнать больше о пренатальном питании, посмотрите эти посты! >>

ПИН-почта! >>

Взвешивание: какие у вас любимые упражнения во время беременности? Вы попробуете эти видео с тренировками?

— Уитни

ЕСЛИ ЭТО ПОСТ ВДОХНОВЛЯЕТСЯ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ФОТО
И НАЗВАНИЕ #WHITSKITCH — Я ХОЧУ УВИДЕТЬ!

Видео Архив | FPC

Пренатальный экспресс | От 15 до 30 минут

Эффективные тренировки всего тела и целенаправленные тренировки.Мы знаем, что ты занят.

• Холод

• Интенсивный

Послеродовой экспресс | От 15 до 30 минут

Эффективные тренировки всего тела и целенаправленные тренировки. Мы знаем, что ты занят.

• Интенсивный

• Холод

Пренатальные фонды | Основные движения ко всем классам FPC.

5-минутное вступление к Пампу и Кегелю, серии движений, которые подготавливают ваше тело к более эффективной тренировке.

Пренатальная подпись | От 40 до 50 минут

Полные серии кардио-всплесков, тонизирующей и основной работы.