Фитбол во время родов

 Рождение ребенка — самое замечательное событие в жизни женщины. Конечно, процесс, предшествующий этому событию, требует от будущей мамы много сил и терпения. Но ждать от родов мук и невыносимой боли не стоит; роды — это благодарный труд. И если женщина готовилась к родам, умеет себе помогать и идет рожать с улыбкой, это волнующее событие становится настоящим праздником. А боли на празднике не место!

 На сегодняшний день на помощь в родах приходит фитбол – большой гимнастический мяч.

Преимущества использования фитбола в родах:

• стимуляция родовой деятельности в первом периоде;
• регулирование правильной техники дыхания перед потугами;
• снижение напряжения в связи с грядущим рождением ребенка;
• комфортная поза для массирования поясницы партнером.

Выбираем мячик

При выборе мяча, прежде всего, обратите внимание на размер. Если вы высокого роста (выше 170 см), то вам необходимо покупать мячик 75-80 см в диаметре, при росте 160-170 см – 65 см, а для миниатюрных мамочек подойдут мячики 55-60-сантиметровые.

Критерием правильно выбранного размера мяча является положение, когда в положении сидя на мяче ваши бёдра параллельны полу.

Положения на фитболе в родах

Основными исходными положениями на фитболе в родах есть положения сидя на мяче, стоя на четвереньках и положения лёжа на мяче. С самого начала схваток на фитболе удобно сидеть, попрыгать, покачаться туда-сюда, «порисовать» восьмёрки.

Вследствие выполнения покачиваний на гимнастическом мяче, возникают вибрации. Эти колебания способствуют продвижению малыша. Выполняя упражнения на мяче, женщина успокаивается и ей становится немного легче переживать период схваток. Таким образом, мама отвлекает себя от мыслей о предстоящем событии, переключается.

Фитбол способствует отладке дыхания роженицы. Это очень важно, ведь так улучшается кровоток и к малышу поступает достаточное количество кислорода. 

Упражнения стоя на четвереньках улучшают маточно-плацентарное кровообращение, снижают нагрузку на позвоночник, а следовательно, являются одним из методов обезболивания в родах.

Аналогично и упражнения лёжа на мяче помогают облегчить боль в спине и расслабиться.

Фитбол – отличное расположение для выполнения массажа поясницы. Партнеру будет легко массировать крестец, и женщина сможет немного отдыхать, опираясь на мужа между схватками.

Иллюзия или реальный помощники?

 Брать с собой в роды «чудо-мячик» или нет – решать только вам! Скажу одно, в современном мире существует множество способов облегчения родового процесса. Есть средства безопасные, есть с побочными эффектами. На помощь в родах пришёл фитбол как средство без противопоказаний и побочных эффектов. Эффективность его же неодинакова для разных женщин. Он же – не главный участник родов, а всего ваш помощник, подручное средство, помогающее расслабиться, наладить дыхание, стимулировать процесс родов и обезболить естественным путём родовые схватки.  

Зачем нужен фитбол в родах?

Умение расслабляться в родах имеет особое значение для всего родового процесса. Расслабление снимает усталость и напряжение мышц, облегчает схватки, при этом матка, а в свою очередь и ребёнок, получают максимальное количество кислорода. На сегодняшний день на помощь в родах приходит большой гимнастический мяч-фитбол.

Большой гимнастический мяч облегчает течение родового процесса, позволяет снять напряжение мышц тазового дна. Покачивание на мячике позволяет наладить правильное дыхание, а также абстрагироваться от боли. Особенно целесообразно использовать фитбол в первом периоде родов.

Мяч для фитбола должен быть достаточно прочным и выдерживать нагрузку не менее 150-200кг. Особенно эффективны занятия на фитболе при поддержке партнёра в родах.

Предлагаем комплекс упражнений для рожениц.

Разминка

• Сядьте на фитбол, можно опираться об него руками, если пока трудно удерживать равновесие, потом от этой опоры можно будет отказаться.

• Повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.

Упражнения сидя на мяче

• Скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.

• Совершайте тазом покачивающие движения сидя на мяче, вращательные движения, движения взад и вперед (описывая воображаемые восьмёрки) – активное сидение.

• «Пружинка» — сядьте на фитбол и попробуйте на нём попрыгать в положении сидя – получится пружинистое раскачивание на мяче.

• Сядьте на фитбол, комфортно и устойчиво, слегка раздвинув ноги. Совершайте повороты корпуса вправо и влево, стремясь дотянуться до противоположной ноги максимально, сколько сможете.

• Сядьте на фитбол, разведите колени и расставьте стопы, тянитесь одноименной рукой сначала к правой, а потом к левой стопе.

• Упражнение Кегеля для подготовки мышц влагалища и тазового дна к родам. В родах эти мышцы обеспечивают внутренний поворот головки плода, не совершив который, она просто не сможет пройти по родовым путям. Смысл упражнений в том, что женщина сжимает эти глубокие мышцы, воображая, что поднимается лифт (помните, они многослойные), сначала вверх, совершая 4 паузы и сохраняя при этом мышцы напряженными, а затем вниз, задерживаясь между остановками. Садитесь на мяч, и сокращайте глубокие тазовые мышцы (лифт пошел вверх), одновременно словно погружаясь в мяч, затем задержитесь в состоянии крайнего напряжения мышц столько, сколько сможете, и так же медленно выныривайте из мяча, лифт идет вниз, мышцы расслабляются.

Упражнения на четвереньках

• «Поза ребёнка» — обнимите мяч, лягте на него грудью, сидя рядом с ним на коленях, расслабьте спину. Умение так расслабляться в родах даст возможность получить полноценный отдых между схватками, при этом кровообращение в плаценте в этой позе улучшается, а значит, больше кислорода получит малыш. В родах надо будет подобрать такую позу, в которой вы будете чувствовать максимальный комфорт, ваше тело само поможет вам, умейте только к нему прислушиваться.

• Обопритесь на фитбол грудной клеткой, скрестив под подбородком руки, переложите на мяч вес своего тела, стоя перед ним на коленях. Поочередно отводите в сторону сначала одну ногу, затем другую.

• Стоя на коленях перед фитболом, коснитесь его руками, катите его от себя и обратно к себе. Двигаться к мячу не надо, ваша задача максимально отдалять мяч от себя и подкатывать к себе растягивая руки, плечевой пояс и позвоночник при этом улучшается экскурсия грудной клетки и больше кислорода попадает в организм.

Упражнения лёжа

• Лёжа на спине, правая нога согнута, лежит на мяче, опираясь на него стопой, левая согнута, опирается на пол. Выпрямляя правую ногу, прокатывайте мяч вперед и возвращайтесь в исходное положение. То же — другой ногой. Как вариант можно делать круговое движение ногой, прокатывать мяч по окружности. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

• Исходное положение — то же. Левой ногой совершайте движение, имитирующее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, затем в другую; поменяйте положение ног. Повторите упражнение 6—8 раз каждой ногой.

• Исходное положение — то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте круговые движения стопой в одну и другую сторону. Поменяйте положение ног.

Правила дыхания во время занятий

Считайте про себя: на четыре счета — вдох, на два счета — задержка дыхания на вдохе, на четыре счета — выдох, на два счета — пауза (задержка дыхания на выдохе). Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно — используйте 2:1:2:1. Вдох и выдох удлиняются, дышите носом, не слишком глубоко. Повторите 6—8 раз.

Контроль нагрузки

Пульс не должен превышать 65-70% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max). Рассчитать Р О2 max. можно по формуле 220 — возраст х0,6; например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,7=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту у 25-летней женщины.

По поводу интересующих Вас вопросов, связанных с беременностью и подготовкой к партнерским родам, вы можете обратиться в наш центр на консультацию высококвалифицированного врача-специалиста.

Прием врачей специалистов осуществляется с 8.00 до 20.00 при обращении в регистратуру и по предварительной записи по телефонам: 8-0152-45-18-12, МТС 8(029)806-81-70, А1 8(029)360-35-50, по Интернету на сайте перинатального центра или по ссылке http://talon.by/policlinic/Grodno-Roddom.

Подготовила заведующая родовым отделением учреждения здравоохранения «Гродненский областной клинический перинатальный центр» Елена Николаевна Пашенко.

Что поможет в родах — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Ходим и танцуем

Если раньше в роддоме с началом схваток женщину укладывали в кровать, то сейчас акушеры, наоборот, рекомендуют будущей маме двигаться. Например, можно просто ходить: ритм шагов успокаивает, а сила тяжести помогает шейке раскрываться быстрее. Ходить надо так быстро, как удобно, без спринтерских забегов по лестницам, лучше просто «нарезать круги» по коридору или палате, время от времени (во время обострения схватки) во что-либо упираясь. Походка значения не имеет – можно переваливаться «уточкой», вращать бедрами, идти, широко расставляя ноги. Стоит попробовать и потанцевать, даже если вам кажется, что вы этого не умеете. Например, можно покачивать бедрами вперед и назад, описывать пятой точкой круги и восьмерки, покачиваться в коленно-локтевой позиции. Главное – надо перемещаться плавно и медленно, без резких движений.

Принимаем душ и ванну

Вода для многих людей – прекрасный способ снять усталость и напряжение, помогает она и при болезненных схватках. Можно просто стоять под душем, а можно лечь в ванну. Теплая вода разогреет мышцы спины и живота, они расслабятся, расслабятся и родовые пути – в результате боль может уменьшиться. Ну а если не уменьшится, то в любом случае вода снимет напряжение и хотя бы на время отвлечет от боли. Так что если в родильном боксе есть душ или ванна-джакузи – не стесняйтесь и попробуйте этот способ обезболивания схваток. Единственное – вода не должна быть слишком горячей, даже если кажется, что тепло помогает лучше перенести схватки.

Качаемся на мяче

Еще недавно фитбол (резиновый надувной мяч) в родблоке был чем-то диковинным, а сегодня он есть во многих родильных домах. И если вы обнаружите фитбол в своем родблоке – обязательно им воспользуйтесь. На мяче можно сидеть верхом и качаться, вращать тазом, пружинить, перекатываться из стороны в сторону. Еще можно, встав на колени, облокотиться на мяч руками и грудью и покачиваться вперед и назад. Все эти движения на мяче расслабят мышцы, увеличат подвижность костей таза, улучшат открытие шейки, снизят болезненность схваток. А еще, пока женщина сидит на мяче, ее партнер (обычно это муж) может делать ей массаж воротниковой зоны для дополнительного расслабления.

Чтобы было удобнее, мяч должен быть мягким, слегка сдутым, и большим, диаметром не менее 75 см. С такого мяча нельзя скатиться и он не препятствует продвижению головки ребенка.

Висим на канате или шведской стенке

Когда схватки станут очень сильными и болезненными, можно принимать позы, в которых живот находится как бы в «подвешенном» состоянии. В некоторых продвинутых родильных домах для этого есть шведские стенки и канаты, прикрепленные к потолку. Во время схватки на них можно повиснуть, в результате вес матки будет меньше давить на крупные кровеносные сосуды, и это улучшит маточно-плацентарный кровоток. Кроме того, в «подвешенном» положении снимется нагрузка с позвоночника, что тоже снизит болевые ощущения.

Не стоит висеть на канате или стенке только в том случае, если возникает желание потужиться, а шейка матки еще не раскрылась и потуги нужно сдерживать.

Лежим удобно

Если же в родах женщине хочется не двигаться, а, наоборот, лежать, то, конечно, она может лечь. В современных роддомах вместо традиционных стоят кровати-трансформеры: можно изменить их высоту, опустить или приподнять изголовье или ножной конец, отрегулировать уровень наклона, выдвинуть или задвинуть какую-то часть кровати. Есть в кроватях-трансформерах и поручни (чтобы с их помощью упереться или даже повиснуть на них), и опоры для ног, и выдвигающиеся подушки, и специальные спинки – в общем, все для того, чтобы подогнать кровать под себя и принять с ее помощью удобное положение. Причем сделать это можно без каких-либо физических усилий – с помощью пульта дистанционного управления.

Используем все, что есть

В любом родблоке, даже если он оснащен минимально, все равно можно найти что-нибудь полезное. Например, если во время схватки захочется принять положение с опорой, можно наклониться вперед и упереться в то, что подвернется под руку, – стол, спинку кровати, подоконник. Главное – опора должна быть очень устойчивой. Еще можно встать на четвереньки в «позу кошечки» и делать упор на свои руки, а чтобы было удобнее – подложить под грудь подушку и свернутое одеяло. Если захочется на чем-то повисеть (а каната или стенки нет) и рядом будет муж, – можно использовать позы, позволяющие переносить вес тела на него: например, повиснуть у мужа на шее. В общем, стоит проявить фантазию и приспособить любой предмет в родблоке под свои нужды.

И не стоит стесняться выглядеть глупо во время родов. Никого в родильном зале не интересует, как вы двигаетесь или лежите, если это помогает вам переживать схватки, поэтому спокойно ищите свою удобную позу.

Рожать в неудобном положении и сложно, и неэффективно. Так что запомните и порепетируйте некоторые позы заранее, и если в родблоке будут какие-то приспособления – попробуйте их использовать. Что-то из этого обязательно поможет вам комфортно и легко пережить роды.

Когда мы двигаемся, принимаем различные позы, улучшается кровоснабжение матки, в результате она лучше сокращается, а шейка матки быстрее раскрывается. Кроме того, улучшается и маточно-плацентарный кровоток, а следовательно, малыш не страдает от гипоксии

Часто правильная поза значительно уменьшает боль в схватках, а смена положения в родах отвлекает от неприятных ощущений

Удобное положение позволяет женщине лучше расслабиться между схватками и сохранить силы для потуг

С помощью различных положений тела можно регулировать течение родов – ускорить их (если есть слабость родовой деятельности) или замедлить (если родовая деятельность слишком быстрая или необходимо постепенное раскрытие шейки матки и медленное продвижение малыша) 

Чем поможет фитбол во время родов | Мамоведия

Каждая беременная женщина очень сильно переживает, как пройдут ее роды и пытается получить максимум информации касательно того, что может облегчить боль при схватках. Облегчить самочувствие женщины во время родов могут помочь дыхательные приемы, техника релаксации, а также специальные позы и упражнения на фитболе.

Многие состоявшиеся мамочки отмечают, что фитбол был просто незаменим во время родов, так как помогал расслабиться и несколько снизить боль при схватках. Кроме этого, сидение на фитболе может отвлечь роженицу от неприятных ощущений во время родового процесса.

Упражнения на фитболе могут очень сильно помочь, когда расстояние между схватками становится меньше, а сами схватки интенсивнее.

Какие же упражнения можно выполнять на фитболе? Во-первых, роженица должна выбрать сама для себя, что ей будет удобно. Можно просто присесть на мяч и слегка покачаться в стороны, а можно немного аккуратно попрыгать на нем. Такие упражнения помогут отвлечься и снять напряжение в области копчика и таза. Очень важно в этот момент следить за своим дыханием. Лучше всего на схватке делать медленный вдох на четыре счета, а затем очень плавный длинный выдох.

Во-вторых, можно присесть на фитбол, широко расставить ноги в стороны и при этом тоже немного попрыгать, покачаться в стороны или с помощью движений порисовать восьмерки.

В-третьих, очень многим роженицам помогает поза на коленях, когда фитбол находится под грудью. Некоторые специалисты полагают, что такая поза может несколько замедлить течение родов, но зато способна дать возможность роженице передохнуть и возобновить силы. Кроме этого, такое положение тела улучшает кровообращение в плаценте.

Также находясь в позе на коленях можно немного покачать бедрами вправо и влево. Это поможет облегчить ощущения в тазу.

Кроме этого, роженица может стоя на четвереньках обхватить фитбол руками, при этом ее муж или кто-то другой может сделать ей массаж спины или тех зон, которые являются болезненными. Расслабить поясницу и спину поможет поза сидя на мяче, когда роженица держится за какую-то опору.

активное поведение. Схватки на фитболе и расслабление в ванной. Помощь мужа при активной тактике ведения родов

Роды исконно являлись естественным процессом. Естественным является и свободное поведение пациентки в родах, когда врачи не запрещают будущей маме ходить, стоять или принимать другие удобные позы, висеть на турнике или лежать в ванной во время родов. С каждым годом все больше роддомов предлагает своим пациенткам попробовать технику свободного поведения в родах.

Современное акушерство берет начало во Франции XVII века. Тогда женщин впервые стали укладывать на спину во время родов. Интересно, что во французском языке глагол «рожать» (acouсher) на самом деле имеет значение «лежать», а английское слово «obstetric», обозначающее «акушерский», происходит от латинских «ob» и «stare», что значит «стоять перед». Лишь в 70-х годах XX века на смену «технологичному» подходу к процессу деторождения пришел индивидуальный подход, направленный на максимальный психологический и физический комфорт для матери и ребенка. И, в частности, свободному поведению женщины в родах начало уделяться все большее внимание.

В чем польза активного поведения во время родов? Если роженица ходит по палате или двигается в рамках удобной позы, уровень кровотока повышается, клетки организма, в том числе матки, лучше обеспечиваются кислородом. И наоборот, неподвижное положение приводит к замедлению кровотока, снижению доставки кислорода и питательных веществ к клеткам матки, накоплению в них продуктов обмена. Как следствие, болевые ощущения нарастают. К тому же движение в родах помогает бороться с излишним напряжением во время схваток, способствует расслаблению мышц. Это тоже способствует снижению уровня боли и профилактике утомления.

Движения в родах могут быть самыми разнообразными: ходьба по палате или коридору; переминания с ноги на ногу; покачивающие и вращающие движения тазом; наклоны вперед; полуприседания; потягивания и повороты корпуса.

Будущая мама во время родов не может в течение длительного времени находиться на ногах. Для восстановления сил она может воспользоваться рядом приспособлений, которые предлагают современные роддома, практикующие свободное поведение пациенток в родах.

Кровать-трансформер позволяет роженице прилечь отдохнуть, приняв при этом любое удобное для себя и малыша положение. В это время можно провести кардиомониторное наблюдение (КТГ), ведь свободное поведение в родах не отменяет необходимости наблюдения за состоянием матери (контроль пульса, артериального давления) и плода. Важно, что использование кроватей-трансформеров позволяет избежать положения пациентки на спине, при котором существует высокий риск сдавления маткой крупных кровеносных сосудов, в результате чего может ухудшиться состояние малыша. К тому же ухудшение кровоснабжения матки способствует снижению эффективности схваток.

Если на родах присутствует супруг, можно использовать различные поддерживающие «партнерские» позы, которые позволяют пациентке более полноценно расслабиться в промежутках между схватками. А присутствие мужа на родах раскрепощает пациентку и также позволяет уменьшить стресс и способствует уменьшению болезненных проявлений.

Во многих родильных домах для обезболивания родов с успехом применяется фитбол — резиновый гимнастический мяч. С помощью фитбола можно принимать разнообразные позы: качаться, вращать тазом, пружинить, перекатываться из стороны в сторону, сидя на мяче. Вертикальное положение способствует лучшему раскрытию шейки матки, тем самым снижает риск развития слабости родовой деятельности и необходимости применения родостимуляции. А воздействие на рефлексогенные зоны в сочетании с движением уменьшает болезненность схваток.

Наличие в палате ванной или душевой кабины также поможет будущей маме. Во время родов вода облегчает боль благодаря закону плавучести, более известному как закон Архимеда. Согласно этому закону, на тело, погруженное в жидкость, действует выталкивающая сила, пропорциональная объему вытесненной телом жидкости. Говоря проще, вода поднимает женщину. Мышцы бедер, спины, живота и родовых путей расслабляются. Однако имейте в виду, что вода в современных российских роддомах используется только для облегчения схваток: ребенок появляется на свет не в воде!

Заключая контракт с роддомом, поинтересуйтесь, приветствуют ли врачи выбранного вами учреждения свободное поведение пациентки в родах, и оборудованы ли палаты роддома для активных родов (есть ли ванна, душевая кабина, фитбол, может ли на родах присутствовать супруг).

Как видно, активное поведение в родах не требует специальной физической подготовки. Для того чтобы пользоваться им, нужны лишь знания и желание роженицы быть активной участницей родов. В заключение хотелось бы дать практический совет. Экспериментируйте во время родов, пока не найдете положение, которое поможет вам ослабить болезненные ощущения и усилит родовую деятельность. Легких вам родов!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена журналом «Роды.ру», № 2, 2013 г.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

10.07.2013

Обновлено 22.07.2020

упражнения Кегеля и на фитболе, дыхательная и позиционная гимнастика

Чтобы беременность протекала успешно, а роды были лёгкими, следует выполнять комплекс специальных упражнений. В этой статье мы расскажем об особенностях упражнений и целях тех или иных комплексов.

Гимнастика перед родами ускорит обмен веществ и усилит кровообращение, укрепит мышцы, которые будут задействованы в родовой деятельности. Также гимнастика на поздних сроках беременности позволит подготовить организм будущей мамы к предстоящим родам, облегчив их, насколько это возможно. Боли можно значительно уменьшить, выполняя различные упражнения гимнастики для беременных на третьем триместре.

Читайте также: Без страхов и сомнений: готовимся к родам вместе!

Упражнения для лёгких родов         

Сейчас есть много физических упражнений для лёгких родов. Следует также понимать важность подготовки, помогать ребёнку и себе, ведь для малыша появление на свет — это не меньшее испытание, чем для его мамы. 

Даже если будущая мама не занималась физкультурой ранее, можно подобрать несложные подходящие упражнения гимнастики для беременных, обеспечивающие легкие роды.

Но прежде, чем женщина остановится на каком-то конкретном комплексе упражнений для быстрых родов, следует предварительно проконсультироваться с лечащим гинекологом. Тем не менее, есть определенный набор традиционных упражнений для безболезненных родов:

• Медленно из положения стоя опуститесь на корточки. При этом стопы должны твёрдо стоять на полу. Сначала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем надо довести пребывание в данной позе до минуты. Такая гимнастика для беременных для лёгких родов укрепит брюшную полость, живот и область таза.
• Садитесь на пол. Одна нога должна быть вытянута, другая согнута в колене. Возьмите длинное полотенце. Наклоните корпус вперёд, останьтесь 20 секунд в такой позе. Выпрямитесь, повторите такое упражнение 5 раз.
• Заведите свои руки с полотенцем за голову. Локти должны быть ниже уровня плеч. Задержитесь таким образом на 30 секунд. Повторите это упражнение несколько раз.
• Необходимо лечь на спину ягодицами к стене, ногами переступать по стене вверх. Затем ноги следует широко развести в стороны. Находитесь в таком положении 30 секунд.
• Совершайте глубокие вздохи и выдохи, сидя на стуле, на коленях или стоя. Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Делайте 8-10 минут.
• Лягте на спину. Медленно расслабьте мышцы в следующем порядке: бёдра, ноги, ягодицы, живот. Дышите спокойно и думайте только о приятном. Включите релаксирующую музыку.

Читайте также: Подготовка шейки матки и промежности к родам. Необходимые упражнения

Упражнения для стимуляции родов

Многие беременные прибегают к упражнениям, стимулирующим роды. Физические упражнения позволят опуститься вашему ребёнку и улучшить его продвижение. Существует, как минимум, 5 упражнений для стимуляции родов, которые могла бы делать каждая будущая мама.  Упражнениями для раскрытия шейки матки перед родами можно добиться ускорения естественного процесса.

1. Ходьба — одно из упражнений для ускорения родов;
2. Подъём по ступенькам тоже послужит началом для родов;
3. Плавание;
4. Сидение на корточках;
5. Покачивание.

Гимнастика при тазовом предлежании

Комплекс упражнений для того, чтобы ребёнок перевернулся, выполнять необходимо с 32-ой недели беременности.

1. Ложитесь на тот бок, куда смещена головка малыша, и полежите в такой позе 3–10 минут. Столько же времени полежите на другом боку. Упражнение надлежит делать 2–3 раза в день. Спать также лучше на том боку, куда смещена головка малыша.
2. Чтобы плод в итоге перевернулся, необходимо лечь на спину, подложив что-нибудь под поясницу, таким образом, чтобы таз был примерно на 20–30 см выше головы. В таком положении надо полежать 5–15 минут. Упражнение выполнять следует дважды в день.
3. Плавание в бассейне. Очень полезным при тазовом предлежании может оказаться плавание в бассейне.

Упражнения на фитболе

Фитбол для будущих мам не имеет никаких противопоказаний, и заниматься с ним можно на любом сроке беременности.

Упражнения на фитболе перед родами придумали в Швейцарии. Благодаря мячу для фитбола, многие роженицы во время своего деликатного положения, а также после родов начинали чувствовать себя прекрасно.

Будущая мама заниматься может лёжа на мяче, что укрепит её мышцы спины и пресса, сидя для укрепления таза или лёжа на фитболе и стоя на четвереньках, что снизит нагрузку позвоночника и устранит боль в спине.

Упражнения:                                   

• сядьте на мяч, обопритесь о него руками, удерживая равновесие. Позже это можно проделывать без рук. Начните вращать и покачивать туда-сюда тазом;
• сядьте на пол, раздвиньте ноги шире и обхватите мячик, далее начинайте его сжимать как можно крепче. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость;
• сядьте на фитбол, разведите колени, и тянитесь руками к каждой стопе поочередно;
• также находясь в сидячем положении, поворачивайте корпус влево, а потом вправо.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля перед родами — это ещё один способ сохранить своё женское здоровье, а именно — привести в хорошее состояние мышцы тазового дна, которые испытывают огромные нагрузки во время вынашивания малыша.

1. Расслабляйте и напрягайте мышцы промежности в течение 10 секунд. Затем сделайте перерыв 15-20 секунд и повторите подход снова. Необходимо сделать 4 подхода.
2. Сжимайте и расслабляйтесь в течение 5 секунд, сделайте перерыв 5 секунд и снова повторите. Необходимо выполнить 8-10 подходов.
3. Сожмите мышцы на 20 секунд, затем расслабьте и через 20-30 секунд снова повторите.

Необходимо отнестись с большим вниманием к гимнастике Кегеля для подготовки к родам и выполнять её постоянно.

Читайте также: 7 комплексов упражнений для восстановления после родов

Дыхательная гимнастика

Очень важны дыхательные упражнения для подготовки к родам.

Ложитесь на спину, положите под свои колени и под голову подушки. Сделайте выдох. Не спеша, носом вдохните воздух, наполняя им живот. Теперь задержите дыхание на несколько секунд и очень медленно выпустите воздух через рот, расслабляя при этом все мышцы.

Научитесь дышать «по-собачьи». Удобно сядьте и постарайтесь несколько минут дышать быстро и поверхностно.

Попробуйте выполнять первое и второе упражнение, двигаясь: во время уборки квартиры, при ходьбе.

Медленно вдохните воздух. Задержите дыхание на четыре секунды, после этого выдохните, также считая до четырех. Не вдыхайте 4 секунды и повторите упражнение.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Волшебные мячи и будущие мамы

Что такое фитбол и для чего он нужен?

Фитбол (от англ. «fit» — здоровый и «ball»  — мяч) — это гимнастический мяч,  с помощью которого можно восстановить, укрепить и поддержать свое здоровье.

Родина фитбола — Швейцария. Именно здесь впервые мяч был использован в лечебных и реабилитационных целях. В 80-е годы фитбол стали широко применять не только в медицине, но и в спортивных школах и фитнесс-клубах. Этот уникальный тренажер обладает множеством достоинств! В последнее время он себя отлично зарекомендовал и стал незаменимым помощником в подготовке беременных женщин к родам и непосредственно во время родов. 

Разберем уникальность фитбола подробнее. Мячи делают из пластичного специального материала, который под воздействием веса тела легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой мы работаем. Таким образом, разгружается и снимается напряжение в теле. Фитбол оказывает положительное воздействие на организм в целом. Просто балансируя, сидя на мяче и удерживая равновесие, вы уже включаете в работу скрытые резервы организма: ровно выстраивается позвоночник, развивается координация движений, укрепляются все группы мышц организма, в том числе и пассивные. 

Комплекс упражнений на фитболе улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и кровообращение всех органов. Идет положительное воздействие на дыхательную и сердечно — сосудистую системы организма. А еще фитбол повышает тонус центральной нервной системы и вызывает массу положительных эмоций.

Фитбол для беременных!

Фитбол отлично подходит будущим мамам. В этот радостный, но нелегкий период мяч поможет разгрузить позвоночник, суставы, крестец, которые несут колоссальную нагрузку. Фитбол позволяет более легко выполнять упражнение на растягивание мышц. Он дает возможность беременным женщинам расслабиться и лучше почувствовать свое тело, так как служит опорой. Будущие мамочки могут заниматься фитболом на разных сроках беременности и с различной спортивной подготовленностью, поддерживая свое тело в отличной форме. По сравнению с другими видами спорта, фитбол подходит абсолютно всем. Так как идет щадящая нагрузка, и мяч мягко воздействует на организм. Поэтому для тех, кому нежелательны интенсивные спортивные занятия, подойдут именно занятия  фитболом. Так как этот вид спорта противопоказаний не имеет.

Перед тем, как приступить к основному комплексу упражнений на фитболе, очень важно разогреть тело и подготовить его. Поэтому выполняются элементы самомассажа головы, шеи, рук, грудины, поясницы, ног. После этого дается щадящий комплекс суставной гимнастики, который подготавливает суставы к большей нагрузке. И только после этого выполняется основной комплекс упражнений на растяжку всех грудных мышц и мышц, которые участвуют в родах. Сюда входят вертикальные и горизонтальные растягивающие упражнения на позвоночник, специальные упражнения на крестец, на внутреннюю поверхность бедер, на растяжку ног.

В конце занятий дается комплекс упражнений на полное расслабление всего организма в целом: от макушки и до кончиков пальцев ног. Идет энергетическое наполнение организма, ощущается состояние покоя, радости, гармонии. Используются элементы аутотренинга и визуализации, чтобы будущая мамочка лучше ощутила связь с малышом и подарила ему все самое чистое, светлое и прекрасное, передала ему свой положительный настрой.

Красный, желтый, голубой — выбирайте мяч любой!

Фитболы выпускают разных  цветов. Цвет мяча тоже имеет значение, так как известно, что цвета воздействуют на состояние будущей мамы и разные цвета имеют свои целительные свойства. Каждая беременная женщина сможет выбрать именно тот цвет, который ей необходим в данный момент: 

* красный цвет — повышает жизненную энергию, выносливость, иммунитет; 

* оранжевый цвет — положительно влияет на работу почек и гормональный баланс, создает чувство комфорта и покоя; 

* желтый — снимет возбуждение, напряжение, стимулирует деятельность мозга; 

* зеленый цвет — снимает усталость и раздражительность; 

* голубой цвет — уменьшает мышечное напряжение; 

* синий цвет — успокаивающе действует на психику; 

* фиолетовый цвет — повышает выносливость тканей; 

* белый цвет — цвет добра и удачи, оказывает очищающее воздействие, уменьшает раздражение и напряжение.

Попробуйте заняться фитболом и вы почувствуете, как это здорово!

А волшебный мяч обязательно станет вашим настоящим другом!

Анжелла Артёменко

Инструктор Центра «Второе рождение»

апрель 2006 г.

Может ли шарик для родов действительно помочь вам улучшить роды?

Если вы хотите родить естественным путем, вам нужно вооружиться всеми необходимыми инструментами, чтобы облегчить вашу работу. Входи, шар рождения!

Действительно просто «мяч для упражнений», используемый во время родов и беременности, родильный мяч — отличный компаньон для естественной мамы во время беременности, родов и в дальнейшем.

Конечно, вы также захотите получить образование, есть здоровую пищу и заниматься дородовым уходом.Но вам также стоит подумать о том, как вы тренируетесь и приводите таз в «форму» для родов. И здесь может сыграть роль мяч для рождения.

Почему родильный мяч?

Мяч для новорожденных, который технически называется мячом для упражнений, может:

Мяч для новорожденных может помочь в этом двумя способами:

, он может помочь ребенку занять хорошее положение для начала и продолжения родов, а также позволяет маме свободно двигаться во время родов.Свободное движение во время родов — один из способов, с помощью которого рожающая мама может помочь своему ребенку спуститься в родовые пути. Мама инстинктивно движется так, как ей и ребенку больше всего помогает. Но движение может утомлять, поэтому детский мяч может поддержать маму, пока она продолжает двигаться и раскачиваться.

Родовой мяч при беременности

Шарики для родов — отличный способ подготовить свое тело к родам. Каждый день проводите какое-то время, сидя прямо на своем родном мяче.Это может быть ваш рабочий стол, просмотр телевизора или что-то еще, чем вы занимаетесь. Сидение в вертикальном положении помогает поддерживать и раскрывать таз, ослаблять связки и поддерживать поясницу.

может-а-рождения-мяч-действительно-помочь-вам-есть-лучше-труда-и-доставки-фото-иллюстрация-3-мамой-натуральным

Научитесь иметь удивительные роды — Промо-курс «Рождение ребенка» [В статье]

(не вставая с дивана)

Посмотреть, как

Почему бы просто не сесть прямо на стул?

Если вы делаете это на жестком стуле, легко начать сутулиться или опускаться обратно в кресло, потому что это не так удобно! Мячик для новорожденных мягок для ягодиц, но заставляет вас сидеть прямо, так как нет спины, на которую можно опереться.Сохраняя равновесие, этот мяч для упражнений задействует ваше ядро ​​и тазовое дно, укрепляя эти мышцы для работы.

Мяч для рождения воссоздает движение предков

Сидение на гимнастическом мяче помогает улучшить осанку. Многие из нас научились неправильной осанке в более неторопливой жизни. Для сравнения, наши предки могли сидеть на корточках в поле, ходить на большие расстояния и сидеть только на твердых стульях или со скрещенными ногами на полу (тогда стульев для Lazy Boy не было!)

Беременность может ухудшить осанку, растягивая мышцы живота, позволяя животу свисать вперед и смещая спину.Ежедневное времяпрепровождение с мячом может помочь укрепить мышцы кора и привести все в норму.

Шарик во время продромальных родов

Когда ваша осанка во время беременности оптимальна, ребенок может лучше устроиться в тазу, что может способствовать началу и оптимальному развитию родов. Многие женщины, у которых были продромальные роды (не прогрессирующие, а затем прекращающиеся, обычно ночью, роды), также рожают ребенка, который находится не в лучшем положении.

Если у вас продромальные роды или у вас истек срок родов (см. Наш калькулятор срока родов здесь) и вы считаете, что виновато положение ребенка, ваша акушерка может попросить вас сесть на шарик для родов, чтобы повязать голову ребенка.

Как использовать шарик для рождения

• Не накачивайте мяч до максимума. Вы хотите, чтобы он немного уступил, так как это делает его намного более удобным.
• Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, и разведите их в стороны, образуя штатив с мячом для тела.
• Отведите плечи назад и слегка втяните нижнюю часть живота (вместо того, чтобы просто позволить ему свисать).
• Вы можете попробовать делать небольшие круги бедрами, чтобы растянуть таз.

В качестве альтернативы, вы можете использовать свой мяч , чтобы попрактиковаться в приседании. (лучший способ раскрыть таз и уравновесить тело).

• Используйте медицинский мяч у стены в качестве опоры.
• Поднимите мяч так, чтобы он лежал на средней части спины.
• Затем катите мяч вверх и вниз по стене, приседая.

Это отлично подходит для случаев, когда партнер недоступен, чтобы помочь.

Шарик во время родов

Роды в вертикальном положении — прекрасный способ помочь ребенку опуститься в родовые пути, потому что он работает с с силой тяжести . Многие женщины не могут работать лежа и вынуждены сидеть или стоять. Мяч для новорожденных позволяет маме сидеть прямо, предоставляя ей более удобное место для сидения, помимо стула. Округление мяча дает немного мягкое давление во время родов, но также очень щадящее и изгибается по размеру вашей попки.

Некоторые женщины получают удовольствие от своего мяча вплоть до родов, в то время как другим нужно переключиться на стул для родов, чтобы уменьшить давление. Многие акушерки клянутся, что родильный мяч поможет ребенку занять более удобное положение, если схватки остановились или у вас возникли спины.

Хорошие позы для родов, чтобы попробовать

Сядьте на родильный мяч так же, как вы это делали во время беременности. Если хотите, попросите вашего партнера сесть на стул позади вас для поддержки. Используйте мяч, чтобы раскачивать или кружить бедрами во время схваток.

Мяч для новорожденных также является отличной опорой для женщин, которые работают на четвереньках или на коленях. Наклонитесь вперед на матке для поддержки во время схваток или для отдыха между ними.

может-а-рождения-мяч-действительно-помочь-тебе-есть-лучше-труда-и-доставки-фото-иллюстрация-2-мамой-натуральным

Опять же, вы можете использовать мяч, чтобы раскачиваться или кружиться во время схваток, если вы считаете нужным. Это может быть особенно полезно, если у вас схватки в спине, когда сидение прямо на чем-либо слишком болит.

Вы также можете объединить эти две идеи и использовать мяч, чтобы сидеть, наклоняясь вперед на гору подушек или кровати.

может-а-рождения-мяч-действительно-помочь-тебе-лучше-труда-и-доставки-фото-иллюстрация-мама-натуральный

Родовой шар во время родов

Можно даже родить на шаре. Некоторым женщинам нравится мягкое давление мяча во время толчка. Убедитесь, что кто-то позади вас будет поддерживать вас, пока вы толкаетесь, чтобы вы могли откинуться назад и позволить ребенку выйти.Вы также можете сесть на мяч дальше вперед, при этом нижняя часть спины будет на нем, и в положении на корточках. В этом случае вам может потребоваться поставить мяч у стены для устойчивости.

Мяч для рождения на стероидах: арахисовый мяч

Что может быть лучше одного шара для новорожденных? Два! Это приспособление называется арахисовым шариком и представляет собой два слитых вместе шарика рождения. И да, это похоже на арахис, как следует из названия. В больницах их используют для женщин, которым необходимо лечь или лежать в постели во время родов (эпидуральная анестезия, высокое кровяное давление и т. Д.).Шарик из арахиса помогает держать таз открытым, чтобы роды продолжались. Исследования показывают, что женщины, перенесшие эпидуральную анестезию, получают огромную пользу от арахисового шарика с родами на 2 часа короче! Арахисовый шарик также, по-видимому, способствует самопроизвольным вагинальным родам, поскольку роды с помощью кесарева сечения и вакуума / щипцов также были ниже в исследовании.

шарик-арахис для упражнений на роды, мяч для беременности, родов и родов

Как вращать ребенка с помощью арахисового шарика

Вот несколько полезных позиций, чтобы попробовать использовать арахисовый шарик.Это может быть особенно полезно для новорожденных или мам, которым нужен отдых.

Положение лежа на боку — Мама ложится на бок и кладет мяч между ног. Иногда она сгибает верхнюю ногу под углом 90 градусов, в зависимости от ее комфорта.

Поза Фаулера — Это положение, когда мама сидит прямо или полу-вертикально, а ее ноги открыты в позе бабочки. Шарик из арахиса проходит под одной ногой. Мама переключает шарик с арахисом туда-сюда, как ей нравится, или каждые 1-2 часа.

Использование арахисового шарика на этом не заканчивается! Возможно, вы даже сможете использовать его для более комфортного сна в последние недели беременности.

Упражнения с мячом для родов

Эти упражнения отлично подходят во время беременности, чтобы помочь подготовить ваше тело, а также во время родов , чтобы поддерживать ваше тело в процессе.

Наклон таза

Сядьте на пол так, чтобы мяч упирался в стену и спиной к мячу.Обязательно сядьте прямо. Втяните живот и слегка изогните поясницу, вдавливая ее в мяч. Повторите эти действия, чтобы укрепить нижнюю часть спины и поддержать матку.

Хула-хуп

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на землю. Положите руки на бедра и делайте большие круги, как если бы вы танцовщица хула.

Отскок

Простое подбивание мяча может помочь оказать противодействующее давление, необходимое во время родов. Во время беременности он укрепляет ваши ноги и укрепляет равновесие.

Поза отдыхающего ребенка

Встаньте на колени перед мячом и наклонитесь вперед, приняв позу ребенка, но используйте мяч, чтобы расслабиться, вместо того, чтобы полностью опускаться на пол. (см. изображение выше)

Приседания с лягушкой в ​​состоянии покоя

Приседание за мячом. Наклонитесь вперед на мяче, поставив ступни вместе, и раздвиньте колени, как лягушка.

Использование родильного мяча после родов

Нет недостатка в использовании шарика для родов после родов.В первые дни, когда ребенок плачет, и вам просто нужно продолжать двигаться, чтобы успокоить его, ваш мяч может спасти его жизнь. Многие мама или папа нежно подпрыгивали на шарике, чтобы успокоить младенца на руках. (Это был любимый способ Паломы заснуть!)

Вы также можете использовать его за столом вместо стула в домашнем офисе (или даже на работе). Точно так же вы можете сидеть на нем ночью и смотреть телевизор, чтобы поддерживать и задействовать свое ядро.

Вы также можете дать его детям старшего возраста для игры.Если вы выберете устойчивый к взрывам (что вам и следовало бы), вам не придется беспокоиться о том, что они его лопнут.

И не забывайте об использовании гимнастического мяча — кхм, гимнастического мяча — для упражнения ! Когда у вас в доме рождается новый ребенок, сложно попасть в спортзал (или, честно говоря, даже в душ). Вы можете использовать детский мяч, чтобы сидеть во время кормления грудью и практиковать осанку. Это также помогает укрепить ваш корпус, чтобы вы могли вернуть живот в форму до рождения ребенка (или достаточно близко), если это ваша цель.

Есть много других упражнений, которые вы можете делать и с родным мячом. Одни из лучших для настройки после родов — это приседания, выпады и подъемы ног на боку. Наклон назад над мячом отлично подходит для раскрытия груди и передней части тела (задержитесь на этом, если вам сделали кесарево сечение).

Покупка качественного шарика для новорожденных

Шары для новорожденных очень доступны по цене. Выбирая мяч для новорожденных, сначала подумайте, какой материал вам нужен.Если у вас аллергия на латекс, вам, очевидно, понадобится мяч без латекса. Выберите устойчивый к разрыву мяч, соответствующий вашему росту:

Менее 5’4 ″ -> 55 см мяч
5’4 ″ — 5’10 ″ -> 65 см мяч
Более 5’10 ”-> 75 см мяч

Если у вас средний размер, выбирайте размер больше и немного занижайте его. Колени должны быть чуть ниже бедер. Большинство шаров для новорожденных рассчитаны на вес не менее 300 фунтов (но многие из них превышают 1000!).

Нажмите здесь, чтобы увидеть широкий выбор шаров для рождения, выставленных на продажу .

шарики-упражнения для новорожденных, где-купить-мама-натуральный

Ищете арахисовый шарик?

Если вы ищете шарик из арахиса, вам наверняка понравится размер 40 см (особенно если вы хотите положить его между ног). Выберите больший размер, если вы планируете сидеть на нем, как на обычном шарике для новорожденных, а не лежать с ним. Обязательно спросите у акушерки или врача, есть ли в месте вашего рождения арахисовый шарик, поскольку вам может не понадобиться его покупать.

Мама-Естественные-Труды-Труды-роды-роды

Шарики рождения для всех!

Когда дело доходит до повышения ваших шансов на естественные роды, нет ничего лучше, чем правильные упражнения и выравнивание тела.Мяч для рождения может дать вам это и многое другое. Это недорогая опора, которая должна быть у каждой беременной мамы, и каждый родильный дом или больница должны обеспечивать более здоровые роды и роды. (И приятно время от времени отскакивать и снова чувствовать себя детьми 🙂 Нам всем нужно немного больше игр и веселья в нашей жизни!

Как насчет вас?

Использовали ли вы родильный мяч во время беременности или родов? Как насчет арахисового шарика? Поделитесь с нами ниже!

9 Упражнений с мячом для беременных для будущих мам

Занят, выращивая новую жизнь? Не волнуйтесь, вы все равно можете оставаться активным! Упражнения с мячом для беременных помогут задействовать мышцы кора и улучшить стабильность бедер.

У будущих мам есть из чего выбрать.

Любите йогу? Попробуйте пренатальную йогу, предназначенную для работы с вашим растущим животом.

Зацепился за ствол? Попробуйте пройти курс Pre & Post Natal Barre Blend.

Назовите ли вы мяч для упражнений, мяч для стабилизации, швейцарский мяч, мяч для баланса или мяч для родов, существует множество упражнений с мячом для беременных, которые вы можете выполнять дома с помощью этого простого и недорогого оборудования.

Интересный факт: вы даже можете использовать тот же мяч для упражнений в качестве мяча для родов в родильном зале!

Безопасно ли использовать гимнастический мяч во время беременности?

Краткий ответ: В целом мячи для упражнений можно безопасно использовать во время беременности.Прежде чем начинать какой-либо план упражнений во время беременности, важно проконсультироваться с врачом.

И имейте в виду, что ваши тренировки могут измениться в течение беременности из-за утреннего недомогания, уровня энергии или просто общего дискомфорта.

«Большой мяч для упражнений можно безопасно использовать во время беременности для выполнения некоторых упражнений, в основном сидя», — говорит Дэниел Рошан, доктор медицины, FACOG, FACS, акушер-гинеколог из группы высокого риска для матери и плода из Нью-Йорка. «Во время беременности мы не рекомендуем изнурительные упражнения для пресса и рекомендуем пациентам изменять режим упражнений по мере необходимости, поскольку их тело меняется на протяжении всей беременности.”

Мяч для упражнений может бросить вызов вашему равновесию, но когда вы беременны, Рошан рекомендует убедиться, что вы стабильны во время любых упражнений с мячом для беременных.

«Мы не советуем пациентам выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, при которых они не сидят обеими ногами на полу, или что-либо, что делает их неустойчивыми, увеличивая риск падения», — говорит он.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вам следует избегать упражнений, в которых вам приходится лежать на спине, поскольку это может вызвать падение артериального давления.

9 упражнений с мячом для беременных, которые стоит попробовать

«Во время беременности вы по-прежнему хотите укреплять мышцы кора», — говорит Лиз Смит, сертифицированный личный тренер и основательница RebelMom, которая проводит тренинги по питанию и фитнесу для мам и будущих мам.

Использование мяча для упражнений может помочь уменьшить давление на поясницу и таз во время тренировки.

Готовы попробовать? Если ваш врач дал вам зеленый свет тренировкам во время беременности, вот 9 упражнений для начала.

1. Приседания со стеной

«Поместите мяч для упражнений между поясницей и твердой стеной или устойчивой поверхностью», — говорит Смит. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки, используя мяч в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и повторите.

2. Тренировки пресса

Не рекомендуется лежать на спине для стандартных скручиваний, Смит вместо этого рекомендует эту модификацию: сядьте прямо на мяч для упражнений и идите ногами вперед так, чтобы они находились прямо перед вашими коленями.

Продолжайте делать небольшие шаги, пока нижняя часть спины не коснется мяча. Стопы должны оставаться на земле, а колени согнуты, а тело должно находиться под наклоном, а бедра ниже плеч.

Заведите руки за голову, втяните пресс к позвоночнику и поднимите голову, руки и плечи вверх и вперед.

Убедитесь, что мяч находится на нескользкой поверхности или у стены, чтобы он не выскользнул из-под вас — и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

3. Упражнения для тазового дна

Сядьте на мяч с прямым позвоночником. Сократите мышцы таза, как если бы вы остановили отток мочи. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите и повторите.

«Не задерживайте дыхание!» Смит говорит.

4. Бал Марш

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, медленно поднимая одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться.

Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны по 10 повторений. (Не забывай дышать!)

«Если это слишком сложно, вы можете просто приподнять пятку и держать пальцы ног на земле», — говорит Стефани Стамас, DPT, специалист по здоровью таза и соучредитель Chelsea Method, онлайн-программы по беременности и послеродовой реабилитации.

5. Мосты шаровые

«Работа требует большой силы бедер и ягодиц, поэтому тренировка этих мышц важна!» — говорит Стамас.(Этот шаг может быть слишком сложным или неудобным на более поздних сроках беременности, — советует она.)

Начните с того, что сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к мячу. Оттолкнитесь обеими ногами и поднимите бедра от пола к потолку так высоко, как вы можете удобно подняться, не выгибая спину.

Удерживайте в течение трех секунд и медленно опускайтесь обратно. Повторить 10 раз.

6. Выкатка мяча на коленях

Старт с высокого положения с колен, руки на мяч.Держа спину прямо, перекатывайте мяч вперед, пока не почувствуете, как напрягается корпус. Задержитесь на три секунды, затем катите мяч обратно.

«Выполняйте растяжку только настолько, насколько ваши мышцы живота могут стабилизироваться без выпуклости», — говорит Стамас.

Повторите 10 раз и убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

7. Растяжка спины и верхней части тела

«Грудь и живот во время беременности часто становятся очень напряженными, так что это может быть отличной растяжкой!» — говорит Стамас.Встаньте на колени на полу, поверните бедра вперед и положите руки на мяч.

Осторожно покачайте мяч в сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь, дыша в противоположную сторону грудной клетки в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

8. Круги с шариками

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Сделайте круговые движения бедрами, чтобы «нарисовать» мячом на полу кружочки.

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

9. Фиг. 8

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Двигайте бедрами, как будто рисуете на шаре восьмерку.

Это движение отлично подходит для раскрытия таза.

Есть ли разница между мячом для упражнений и мячом для родов?

Хотя мячи для упражнений могут быть полезной частью тренировок, безопасных для беременности, они также могут служить в качестве мяча для родов. «Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам пройти разные стадии беременности — и родов! — более спокойным и расслабленным образом », — говорит Тал Сиперман Коэн, сертифицированный ACSM персональный тренер с расширенной специализацией по дизайну пренатальных и послеродовых упражнений компании Human Kinetics USA.

Во время беременности сидение на мяче для упражнений может помочь раскрыть таз и тазовое дно.

«Это помогает создать пространство для того, чтобы ребенок опустился ниже в таз — необходимый шаг на пути к рождению», — объясняет Стамас. По ее словам, это также может помочь облегчить боль в спине.

«Многие пациенты используют мячи для упражнений во время ранних родов, чтобы частично снизить давление, связанное с схватками», — говорит Рошан.

Конечно, не забудьте спросить своего акушера и родильного центра, какова их политика в отношении шаров для родов.

Выбор правильного гимнастического мяча

«Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что вы выбрали подходящий размер в зависимости от вашего роста», — говорит Стамас.

• 5’0 ″ и меньше: мяч шириной 45 см
• 5’1 ″ — 5’8 ″: мяч шириной 55 см
• 5’9 — 6’2 ′: мяч шириной 65 см
• 6’3 ″ и более: мяч шириной 75 см

Как только мяч для упражнений надут, проверьте положение своего тела.

«Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть немного выше колен, чтобы не давить на спину, чтобы у вас было много места для живота и для устойчивости», — говорит Коэн.

Если у вас разные размеры, Коэн предлагает выбрать меньший размер, особенно если вы планируете использовать его и в качестве мяча для родов.

«Я лично рекомендую выбрать самый маленький, который может удовлетворить ваши потребности», — говорит она. «Во время родов можно расслабиться, опираясь на мяч на четвереньках, а большой мяч может быть неудобным».

Как пользоваться шариком для родов во время беременности и после нее

Вы, наверное, много слышали о шарах для родов, но если вам интересно, о чем идет речь (и подойдет ли тот мяч для йоги на чердаке), вот все, что вам нужно знать.

Проще говоря, мяч для родов — это мяч для упражнений, хотя во время родов его ласково называют «мячом для родов». Основное отличие состоит в том, что мячи для упражнений, используемые в тренажерном зале, обычно меньше, чем мячи для родов.

Каковы преимущества использования родильного мяча?

Мячик для родов предназначен не только для родов — на самом деле, использование шара для родов дает много преимуществ во время беременности, а также после нее.

Мяч для родов не только может помочь уменьшить боль в спине и тазу, особенно в третьем триместре беременности, но и, как говорят, облегчить схватки и уменьшить боль при схватках.Это также может помочь вам переместить ребенка в правильное положение для более легких родов.

Если вам сложно устроиться поудобнее или сидеть в течение долгого времени, то лучшим решением будет сидение на родильном мяче. Это также помогает раскрыть мышцы таза при подготовке к родам.

Дополнительным бонусом является то, что каждый раз, когда вы садитесь на мяч для родов, ваше ядро ​​тоже получает тренировку, которая помогает не только во время родов, но и после выздоровления.

Как пользоваться родильным мячом

Мячи для родов можно использовать на любом этапе беременности и по разным причинам. Примерно с 32 недель вы можете начать выполнять упражнения с мячом для родов, чтобы подготовить свое тело к родам, расслабить мышцы и даже снять стресс.

Использование родового мяча во время беременности и родов — отличный способ помочь вашему тазу и ребенку занять оптимальное положение для родов.

Шарики для родов великолепно раскрывают таз и снимают дискомфорт в позвоночнике, бедрах и пояснице.Вот несколько позиций, которые вы можете попробовать как до, так и во время родов:

Упражнения с мячом для родов

По кругу бедрами

1. Убедитесь, что кто-то стоит позади вас, чтобы поддержать вас, затем сядьте на мяч, широко расставив ноги, носки наружу, так, чтобы ваши ступни оказались в положении, которое мы называем положением 10 к 2.
2. Отсюда, держа верхнюю часть тела неподвижной, представьте, что вы сидите внутри бочки, а бедра обвязаны тканью.Не используя руки, вы собираетесь обвести бедра, чтобы очистить внутреннюю часть ствола.
3. Этот тип вращения бедер особенно полезен для того, чтобы у ребенка было удобное положение и он опускал голову вниз. Это помогает равномерно надавить на шейку матки, чтобы открыть ее.
4. Продолжайте кружить над мячом в течение 20-10 минут в одну сторону, затем измените направление.

Другие упражнения, которые стоит попробовать, включают подпрыгивание на мяче, приседания с поднятием мяча над головой или приседания, опираясь ногами на мяч.

Как родильный мяч может помочь при родах?

Приведенные ниже положения являются отличными примерами того, как вы можете использовать мяч для родов в родах:

1. Это положение опоры на мяч, когда вы стоите на коленях, помогает вам поддерживать, а также позволяет вам легко раскачиваться вперед и назад.

2. Из положения с опорой на колени на полу обхватите руками шар для родов, при этом слегка приподняв ягодицы. Затем медленно покачивайте тазом из стороны в сторону.

3. В положении стоя наклонитесь над матом для родов, когда он балансирует на вашей кровати, используя его в качестве опоры.

В приведенном ниже видео медсестра и другая мама Хейли рассматривают лучшие позы, в которых вы можете использовать мяч для родов, чтобы управлять схватками и в то же время способствовать прогрессу родов, чтобы роды прошли легче и быстрее.

Использование мяча для родов при рождении ребенка

Нет необходимости выбрасывать мяч для родов, когда появляется ваш сгусток любви, поскольку его можно использовать для многих целей помимо рождения, например:

• Для грудного вскармливания ребенка, когда вам удобно, когда он прикладывается к груди.
• Чтобы помочь ей привыкнуть к животику.
• Обнимать ее, подпрыгивая на шарике для родов, чтобы успокоить вашего малыша перед сном.
• Для послеродовых упражнений, таких как йога и пилатес.
• В качестве обычного стула во время работы или просмотра телевизора — это поможет улучшить осанку.

Когда начинать пользоваться родильным мячом и не только — ответы на ваши вопросы

На самые распространенные вопросы о шариках для новорожденных отвечает акушерка One Born Every Minute, Хана Паулс из женской больницы Ливерпуля, которая объясняет, почему этот надувной мяч действительно является вашим лучшим другом во время родов.

Когда мне следует использовать родильный мяч?

Важно привыкнуть сидеть на мяче, поэтому надуйте его и выполняйте упражнения, упомянутые выше. При первом испытании мяча положите его на ковер, а не на гладкий пол, так как это уменьшит подвижность. Кроме того, неплохо было бы, чтобы кто-то стоял за вами, чтобы помочь вам достичь равновесия. Помните, что лучше всего ходить босиком, но если нет, убедитесь, что у вас есть нескользящая обувь или носки.

Родильные шары — это то же самое, что и мячи для упражнений?

Фактически, да! Иногда более дешевые мячи для упражнений сдуваются быстрее, чем специальные мячи для родов, поэтому перед родами убедитесь, что они полностью надуваются.Кроме того, некоторые мячи для родов имеют нескользящую поверхность, что немаловажно. Одна вещь, которую следует проверить, — это размер мяча, поскольку некоторые мячи для йоги намного меньше, чем вы думаете, когда вы их надуваете — в идеале ваш мяч для родов должен быть 65 см (26 дюймов) или 75 см (30 дюймов) в надутом состоянии.

Родовой шар какого размера мне нужен?

Может быть сложно определить, какой размер купить, но это единственное, что вам нужно сделать правильно. Хана объясняет: «Вы должны иметь возможность удобно сидеть, поставив ноги на землю.Если тебе нужно на цыпочках, значит, он слишком большой. Точно так же, если вы чувствуете себя слишком близко к земле, а ваши колени расположены выше вашего живота, это слишком низко ».

«Убедитесь, что мяч выдерживает ваш вес. В инструкциях на коробке указан максимальный вес ».

В идеале, когда вы сидите на нем, ваши колени должны быть примерно на 4 дюйма ниже, чем ваши бедра, поэтому в качестве приблизительного ориентира, если ваш рост ниже 5 футов 8 дюймов, лучше всего взять мяч 65 см. Если вы выше этого, выберите мяч диаметром 75 см.

Помогает ли родовспоможение начать роды?

Акушерка Хана объясняет: «Вы можете использовать шарик для родов при подготовке к родам или во время родов.Однако само по себе это не побуждает к труду! На ранних стадиях родов мяч для родов может вызвать скачки напряжения, если женщина сидит на мяче и выполняет вращение или круговое упражнение, упомянутое выше ».

Насколько часто рождаются шарики в родах?

Есть причина, по которой вы много слышали о них, пока готовили план родов! По словам Ханы, «шарики для родов очень распространены во время родов. Фактически, каждая из наших родильных комнат оборудована как минимум одним, если не двумя родильными шарами.Мы без ума от шаров для родов — они такой замечательный инструмент и помощь при родах. Я действительно рекомендую вам убедиться, что один из них используется в ваших родах; если вы планируете роды в больнице, поинтересуйтесь, есть ли они у них, и купите их, если планируете роды дома ».

Могу ли я использовать мяч для родов, чтобы избавиться от воды?

Это сложный ответ, поскольку никто толком не знает, как разбиваются воды. Акушерка Хана объясняет: «Я знала, что многие женщины с большой убежденностью заявляли, что мяч для родов помог им пролить воду! По правде говоря, никто толком не знает, почему у женщины разбиваются воды, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы попытаться использовать детский мяч.Сказав это, чем дольше вода находится на месте, тем больше у вас и ребенка будет амортизации, когда начнется волна ».

Где я могу получить рожковую помпу?

В зависимости от того, где вы покупаете мяч, многие из них будут поставляться с помпой, однако в противном случае вам может помочь удар от ноги или велосипедной шины.

Шарики для родов довольно легко достать — вы найдете их множество в Интернете. Мы выбрали для вас некоторые из наших фаворитов:

Преимущества использования швейцарского мяча для упражнений во время беременности

• Автор: TheraGear
• Теги:

Использование швейцарского мяча помогает беременной женщине сохранять равновесие и стабильность по мере роста живота, а также укреплять мышцы живота.Сильный брюшной пресс важен во время фазы толчка. Во время 4 ^-го месяца беременности многие женщины прекращают упражнения для пресса на полу, потому что они могут оказывать давление на вену — большую вену, по которой кровь возвращается к сердцу. Кроме того, вес матки может оказывать давление на эту вену, что часто приводит к головокружению и тошноте. Использование швейцарского мяча для упражнений на пресс позволяет работать дольше во время беременности, потому что вы не лежите на спине, а балансируете на мяче.

Однако, если вы чувствуете головокружение или недомогание, не используйте мяч.

Что такое швейцарский мяч?

Швейцарский мяч — это надутый мяч, сделанный из материалов, препятствующих разрыву, например, из винила. Это означает, что даже в случае прокола он не сдувается с треском и не разрывается внезапно. Наши швейцарские мячи сделаны из ПВХ и не содержат латекса. Кроме того, у них есть нескользящая поверхность, что позволяет сидеть или заниматься спортом без риска скатывания мяча из-под вас на твердом полу.Однако, если вы используете его в первый раз, рекомендуется поискать ковровое покрытие или грубый деревянный пол для лучшего сцепления и лучшего баланса. В идеале ваш швейцарский мяч должен выдерживать вес тела 250–300 фунтов и иметь высоту от 65 см (26 дюймов) до 75 см (30 дюймов).

Какой швейцарский мяч мне подходит?

• Если ваш рост составляет 1,73 м (5 футов 8 дюймов), лучше всего взять мяч 65 см.
• Если вы ростом 1,75 м (5 футов 9 дюймов) или выше, то лучше всего взять мяч 75 см.

Почему вы должны использовать швейцарский мяч для упражнений во время беременности?

• Для напряжения мышц тазового дна :

Сядьте на швейцарский мяч, расставив ступни на ширине бедер . Свободно положите руки на бедра. Наклоните таз вперед и медленно наклоните все тело вперед на 30-40 градусов, сохраняя положение вне позвоночника. Избегайте чрезмерного растяжения (полая спина) . Начните раскачивать тазом из стороны в сторону или вперед-назад.Немедленно прекратите, если почувствуете головокружение. Это облегчит роды и увеличит диаметр таза, чтобы развивающийся плод занял оптимальное положение.

• Помогает уменьшить боль в спине :

Сядьте на швейцарский мяч вместо стула. Обменяйте стул на швейцарский мяч за компьютером, за столом и даже во время просмотра телевизора. Швейцарский мяч успокаивает и укрепляет поясницу. Ваш таз лучше поддерживается и симметричен.Сидение на швейцарском мяче помогает вам с комфортом сидеть прямо, а живот становится гамаком для ребенка, а также может побудить ребенка сесть в переднем положении, когда связки и фасции матери уравновешены.

Так как он помогает вам сидеть в идеальном вертикальном положении, улучшается кровоток к матке, плаценте и растущему ребенку.

Швейцарский мяч или шарик для родов — чрезвычайно полезный инструмент для будущей матери.Он может найти применение даже после рождения ребенка. Однако перед его использованием проконсультируйтесь с гинекологом.

Выбери свой швейцарский мяч прямо сейчас!

Мяч для родов и его магия —

Мяч для родов — один из отличных инструментов для вас во время беременности и родов. Он может помочь вам во многих отношениях, о которых вы даже не думали раньше. На самом деле это одна из самых важных вещей, которые вы должны иметь во время беременности.

Как нетрудно догадаться, родовые шары предназначены не только для родов.Вы можете использовать их во время беременности, родов и в послеродовой период. Я должен вас предупредить, ваши старшие дети (если они у вас есть) будут сражаться с вами за этот мяч.

Почему во время беременности мне следует использовать шарик для родов?

• Ни одна беременная мама не станет спорить с тем, что во время беременности тяжело сидеть, какой бы удобной ни была кушетка. Если вы будете сидеть на своем мяче, это поможет сохранить правильное пастбище. Это особенно важно на последних неделях беременности.Всякий раз, когда вы сидите — садитесь на мяч для родов.

• Увеличивает приток крови к матке, плаценте и ребенку.

• Может снизить спинномозговое давление.

• Обеспечит удобную поддержку коленям и лодыжкам.

• Оказывает противодавление на промежность и бедра.

• Вертикальное положение работает с силой тяжести, что способствует опусканию ребенка.

• Вы можете делать разные движения и по-прежнему отдыхать, наклоняясь вперед, раскачивая таз, покачиваясь, делая круги бедрами и восьмерки и, конечно же, мягко подпрыгивая, чтобы помочь ребенку опустить вниз.

• Может увеличить выходное отверстие таза на 30%, что также способствует опусканию ребенка.

• Одним из наиболее важных преимуществ использования родильного мяча во время беременности является правильное положение ребенка непосредственно перед родами. Мяч для родов очень пригодится для этого.

Вернуться к началу

Занятия спортом во время беременности дают так много преимуществ. Это помогает вам оставаться в форме и быть здоровым, легче и быстрее проводить роды, а затем гораздо лучше восстанавливаться после родов.

мяч для родов

Исследование №1

Исследование №2

Исследование, проведенное в индийской больнице, показало, что практика родовспоможения во время родов имеет эффективный исход для матери и не причиняет вреда ребенку.

Исследование № 3

Это исследование не имеет прямого отношения к использованию родильного шара во время родов, но доказывает, что перемещение и вертикальное положение во время родов значительно помогает матери справиться с болью, ускорить роды, уменьшить использование медицинских вмешательств и повысить комфорт матери.

Study Nr.4

Бразильское исследование с участием 11 женщин показало, что использование родильного мяча и выполнение других действий, таких как дыхательные упражнения, массаж, ванны и вертикальные положения, помогают матерям намного лучше контролировать боль.

Исследование № 5

Китайское исследование

с участием 203 матерей также обнаружило статистически и клинически значимые различия в уровне боли в спине, уровне стресса и беспокойства, а также уровне давления в нижней части живота до и после упражнения с мячом.

Исследование № 6

Другое исследование утверждает, что мяч для новорожденных (при ежедневном использовании с 32 недель) может помочь ребенку занять идеальное положение для рождения (Sutton, 1995).

Вернуться к началу

Есть много способов тренироваться со своим спортивным мячом. Некоторые упражнения полезны на протяжении всей беременности, а некоторые более рекомендуются к концу беременности и во время родов.

Поговорите и обсудите со своим врачом, какие упражнения наиболее безопасны для вас.

Вот некоторые из самых популярных упражнений с мячом для родов.

Упражнение №1 С-образный толчок назад

Приставьте мяч к стене и сядьте на пол, прижавшись спиной к мячу. Дыхание — ключ к этому упражнению. Итак, на выдохе представьте, что вы формируете букву «C» позвоночником и все еще толкаете мяч к стене. Выдохните сейчас. Освободите мяч от толчка. Сделай это снова.

Это упражнение укрепит поперечный живот.

Упражнение 2 Приседания у стены

Держите мяч у стены так, чтобы его можно было опереть нижней частью спины. Руки должны опираться на бедра, а ступни должны быть открыты на ширине плеч и немного дальше от стены, чем ваше тело.

На вдохе согните ноги в коленях и попробуйте сесть, перекатываясь вместе с мячом за спиной. Делайте это, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.

Выдохните и встаньте.

Это упражнение массажирует вашу спину, может открыть область таза и, конечно же, сделает ваши ноги сильнее (вы уже это чувствуете, не так ли?).

Упражнение № 3 Обруч

Кто сказал, что нельзя делать хула-хуп во время родов?

Сядьте на мяч и расставьте ноги на ширине бедер, колени должны быть под углом примерно 90 градусов. Руки должны быть на бедрах.

А теперь представьте, что вы делаете хула-хуп: обведите бедра в одном направлении, проработайте пресс и держите спину в одном прямом положении. Теперь обведите бедра в другую сторону.

Это упражнение поможет открыть область таза во время родов.

Упражнение № 4 «Раскачивание»

Встаньте так, чтобы ваша спина лежала на мяче, а ступни твердо стояли на полу. Хорошая идея — попросить вашего партнера помочь ему занять эту позу.

Раскройте свое тело, положив голову на мяч, руки на полу и грудь будет вытянутой. Это похоже на упражнение с мячом в объятиях, только на этот раз — спиной.

Когда вам будет удобно в этом положении, попробуйте покачиваться вперед и назад, сгибая и выпрямляя колени.

Это упражнение массажирует спину и растягивает грудь.

Из этого видео упражнения с мячом для родов вы узнаете еще несколько замечательных упражнений с мячом для родов.

Вернуться к началу

Исследования показывают, что у вас могут быть более короткие роды (на 25-40%), просто проявляя активность во время родов: сидя, гуляя, стоя и, конечно, выполняя упражнения с родовым мячом.

Как использовать шарик для родов, чтобы продвинуть роды?

Да, вы можете использовать шарик для родов, чтобы вызвать роды. Чтобы поднести голову ребенка к шейке матки, вы можете энергично, но плавно делать круговые движения на родильном мяче. Включите музыку (например, сальсу) для облегчения потока и дождитесь начала схваток. Через 20 минут измените направление кругов.

Какие упражнения с шариками помогают ребенку «упасть»?

Вы можете выполнять все остальные упражнения с мячом, который вы делали во время беременности. Вот несколько движений с мячом, чтобы продвинуть роды.

1. Сидеть на мяче как можно ровнее.

2. Легкие подпрыгивания откроют ваш таз, и у ребенка будет больше места для опускания.

3. Движение мячом по кругу. Энергичные круги, выполняемые мячом, вызовут сокращения.

4. Опираясь на мяч, вы снимаете давление в спине и немного уменьшаете боль. Кроме того, это обеспечивает удобный доступ к вашей спине для массажа, который также может помочь с положением ребенка.

5. Использование мяча для облегчения родов на кровати может исправить положение головы ребенка. Мать может сесть на кровать с раздвинутыми ногами, чтобы мяч для родов поместился между ее коленями. Мама обнимает мяч и наклоняется из стороны в сторону. С каждой стороны должно быть по 2 помощника, чтобы мать не упала.

Вернуться к началу

Используйте мяч для родов после беременности

Есть много способов использовать мяч после рождения ребенка.

• Если бы мяч был тем стулом, на котором можно было сидеть, пока вы были беременны, это могло бы быть кресло и сейчас, когда ваша промежность все еще болит после родов. Слегка сдуйте мяч, чтобы он стал мягче.
• Когда вы научитесь кормить грудью, сядьте на мяч, пока кормите ребенка грудью.ОНО сохранит прямую осанку.
• Используйте свой мяч для упражнений и вернитесь в форму.
• Если у вас ребенок с коликами, лучше всего сесть на мяч. Держите ребенка в своей любимой позе и осторожно подпрыгивайте на мяче. Или вы даже можете положить ребенка на мяч (животом вниз) и БЕЗОПАСНО подпрыгивать. Это мягкое давление и ритмичные движения помогут успокоить ребенка. Обязательно соблюдайте все меры предосторожности при использовании мяча для новорожденных с ребенком.

Вернуться к началу

Размер шарика рождения имеет значение! 55см? 65см? 75см?

Чтобы получить максимальную отдачу от новорожденного мяча, вам нужно выбрать правильный размер.Когда вы сидите на мяче и ставите ступни на пол, ваши бедра должны быть немного выше колен. Это особое положение помогает перенести вес ребенка вперед, при этом у вас меньше или совсем не болит спина, и вы чувствуете себя более комфортно.

Та же поза очень помогает при сокращениях, чтобы уменьшить боль и давление в пояснице.

Прикрыть мяч — хорошая идея. Вот почему:

1. Если сейчас лето, ваше тело вспотело и жарко, и сидеть на «голом» шарике для родов уже не так приятно.

2. Если вы используете свой детский мяч по многим причинам: муж тренируется, вы рожаете на нем, дети прыгают вместе с ним, и вы одалживаете своего друга, чтобы он рожал.

3. Если мяч для родов является частью декора вашей комнаты. Красиво подобранный чехол для шарика для новорожденных дополнит дизайн вашей комнаты.

4. Если вы акушерка, доула или тренер и часто используете шарики для новорожденных с разными женщинами.

Есть несколько способов защитить и прикрыть свой родовой мяч.

• просто накройте его простыней или полотенцем, когда не используете
• Сделайте чехол для родильного мяча своими руками (это действительно не требует особых навыков)

Вот действительно хороший и простой урок, как сделать чехол для родильного мяча самостоятельно.

Есть ли ограничение по весу мяча для родов?

Да. Это зависит от мяча. Однако большинство из них весит до 250-300 кг / 551-661 фунт.

Когда самое подходящее время, чтобы начать использовать детский мяч?

Вы можете сидеть на нем так рано, как захотите, во время беременности.Позже посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой по поводу подпрыгивающей части и других специальных упражнений. Многие женщины начинают подпрыгивать на шарике для родов на 32 неделе беременности.

Есть ли разница между мячом для новорожденных и мячом для упражнений?

Хотя большинство обоих мячей выглядят одинаково, их характеристики могут отличаться.

Покупаете ли вы мяч для новорожденных или мяч для упражнений, всегда убедитесь:

• Мяч с защитой от разрыва
• мяч имеет нескользкую поверхность
• мяч вмещает до 300 кг веса
• мяч подходит именно вам
• мяч полностью без латекса

Купите мяч высокого качества, потому что вы будете его использовать:

• во время беременности
• после успокоить ребенка
• для упражнений.

Безопасность превыше всего!

Вернуться к началу

• Убедитесь, что вы используете не лопнувший шарик для новорожденных. В случае прокола мяч не должен внезапно лопнуть, а постепенно сдуваться, чтобы вы могли безопасно оторваться от мяча.
• получить мяч с нескользкой поверхностью
• подберите подходящий размер в зависимости от вашего роста
• при использовании родильного мяча — осторожно перемещайте
• перед тем, как сесть на мяч — возьмите его руками, чтобы он оставался устойчивым
• убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии друг от друга, чтобы у вас была прочная основа, когда вы садитесь на мяч
• не задерживай дыхание.Вдохнуть через нос и выдохнуть через рот
• Оставайтесь босиком при использовании родильного мяча. Меньше шансов поскользнуться / поскользнуться. Если все же приходится носить носки или обувь — убедитесь, что они не скользкие.
• , особенно в начале использования родильного мяча, пусть ваш партнер или доула будут рядом, чтобы помочь вам. Начните с очень простого сидения на мяче, чтобы чувствовать себя комфортно.

Это то, что я использую

Если я до сих пор не убедил вас купить родильный мяч — сходите и сядьте на него в спортзале! Вы сразу заберете одного домой!

Вернуться к началу Мяч для родов и его магия

–

упражнений с мячом Fit во время беременности: рекомендуются ли они?

В последние месяцы перед родами многие беременные женщины предпочитают выполнять упражнения с мячом.Почему это рекомендуется? Мы объясним в этой статье.

Последнее обновление: 09 октября, 2018

Выполнение упражнений с мячом во время беременности имеет большие преимущества. Они по-разному способствуют вашему благополучию. Помимо работы над своим физическим здоровьем, он также предоставляет пространство для диалога и общения, что может помочь женщинам обрести спокойствие перед лицом родов.

Когда вы думаете о группе беременных женщин, выполняющих упражнения, первое, что, вероятно, приходит на ум, — это мячи для фитнеса или мячи для пилатеса.Это не случайно.

Исследователи доказали пользу этих тренировок при беременности. Вот почему так много людей решают использовать их за несколько месяцев до родов.

Фактически, упражнения с мячом также рекомендуются после родов и в течение всей остальной жизни женщины. Но почему так? И почему они так популярны? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Преимущества выполнения упражнений с мячом во время беременности

Укрепляет мышцы

Упражнения с мячом во время беременности способствует развитию тазового дна , что очень важно для будущих мам.Эти мышцы подвергаются большим нагрузкам во время родов.

Они также идеально подходят для тренировки мышц спины, которые отвечают за , выдерживая лишний вес живота. Они значительно помогают предотвратить очень распространенные боли во время беременности.

Помогает наладить отношения с другими беременными женщинами

На занятиях в тренажерном зале нередко используются мячи, чтобы побудить людей разговаривать друг с другом. Это своего рода , служащая свободным пространством, где каждый желает понимать других, а также выражать себя.

Когда беременные женщины посещают эти занятия, они пользуются возможностью выразить свои чувства, свои страхи, предыдущий опыт и иллюзии. Фактически, общение с другими беременными женщинами и их рассказы могут уменьшить страх родить, который испытывают многие матери, впервые родившие ребенка.

Повышает гибкость

Тело женщины во время беременности претерпевает множество изменений, многие из которых приводят к снижению подвижности. Не волнуйтесь, это не неизлечимо.

Выполнение упражнений с фитнес-мячом может значительно уменьшить это. Эти упражнения также способствуют более эффективному восстановлению после родов.

Снижает стресс

Многие упражнения с мячом для беременных состоят из освоения дыхательных техник. Это не только полезно в то время, когда начинают проявляться схватки перед родами, но также помогает уменьшить стресс и беспокойство. Эти два последних симптома характерны для этой гормональной стадии.

Упражнения с мячом для беременных

Скручивания с использованием мяча: Это рекомендуемые в начале беременности. Он состоит из лежания на мяче, поддерживающего поясницу, и выполнения медленных скручиваний, ступни на полу и колени под углом 90 градусов.

Вращение тазом: Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на мяч лицом вперед. Затем поверните примерно на 45º в сторону (или больше, в зависимости от вашего состояния).Когда вы закончите, вернитесь в центр и повторите упражнение с другой стороны.

Есть еще один способ выполнить это упражнение: вытянуть руки вперед на уровне груди. Чтобы облегчить задачу, вы можете взять полотенце руками и держать его в натянутом состоянии.

Упражнение для пресса: Это упражнение требует, чтобы вы сидели на мяче, поставив ноги под углом 90 °. Подвигайте животом вперед и назад, двигая ягодицами так, чтобы грудь и живот приближались и отдалялись.

Полное вращение: Это упражнение состоит из выполнения полного вращения талии , сидя на мяче. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть под углом 90º и должны служить опорой при выполнении движений бедром. Делать это нужно осторожно и осторожно.

Легкие прыжки на мяч: Женщины обычно выполняют это упражнение в течение последнего триместра беременности, когда живот делает выполнение других упражнений практически невозможным.Это очень эффективно при недержании мочи.

Это очень простое упражнение, так как оно требует лишь легкого подпрыгивания на мяче. Вы должны держать руки расслабленными и сознательно контролировать свое дыхание.

Меры предосторожности, о которых следует помнить

Наконец, необходимо отметить, что есть определенные меры предосторожности, которые вы должны предпринять, прежде чем начинать выполнять упражнения с мячом во время беременности.

Первая связана с очень важной вещью под названием «компания. Не тренируйтесь в одиночку. Сделайте все возможное, чтобы найти кого-то, кто сможет тренироваться с вами и поможет вам контролировать вашу осанку, чтобы вы не навредили себе. Также убедитесь, что они готовы помочь вам в случае травмы.

С другой стороны, поговорите со своим врачом и попросите разрешения перед выполнением этих упражнений. Профессионал всегда должен быть рядом с вами, отмечая ваш прогресс.

Очевидно, не тренируется, если у вас кровотечение или если вам просто не хочется. Если вы не чувствуете мотивации или ощущения комфорта, лучше отдохните и попробуйте еще раз в другой раз.

9 простых упражнений с мячом при беременности, которые вам нужно знать
— BABYGO

Беременные женщины, все мы мечтаем о простой беременности. Тот, которым мы можем наслаждаться с ограниченными осложнениями, и тот, который закончится полным сроком естественными родами. Вот как это должно быть !?

Реальность такова, что иногда удовольствие от беременности и стресс, связанный с детским трудом, могут немного усложняться.

Возможно, вы последняя беременная женщина, ставшая жертвой нашего врага …

Да, дамы, современный образ жизни!

Быстрые машины, угловые диваны и бокс-гарнитуры!

Я недавно родила в третий раз, и я здесь, чтобы показать вам, как простые упражнения могут вернуть удовольствие вашей беременности и устранить риски для вас и вашего ребенка.

Я объединила свой опыт рождения ребенка (трижды!) С исследованиями и мнениями экспертов, чтобы создать «Простое руководство по лучшим родам», завершающееся некоторыми из лучших и самых простых упражнений с мячом для беременных.

Итак, почему упражнения для беременных важны?

Беременность — это огромный труд для женщин. Внезапно ваш выбор образа жизни влияет на здоровье другого человека — вашего ребенка!

Глобальные эксперты в области родовспоможения Гейл Талли, Джин Саттон и Полин Скот — все согласны с тем, что на осложненную беременность влияет общее влияние.

Да, дамы … Мы стали намного менее активными, чем были раньше !

Это отсутствие активности способствовало растущему росту и почти популярной культуре родов с помощью вмешательства в роды. Сюда входят:

• Искусственный труд
• Кесарево сечение
• Астрономические роды

Статистика NHS теперь показывает, что у каждой пятой женщины в Великобритании роды начинаются с индукции родов. Цифра, которая значительно выросла за последнее десятилетие.

В то время как исследование NHS среди 18 426 беременных женщин в 2017 г. (Какие?) показало, что 41% не родили естественным путем:

• 26% родов были рождены по C-разделу
• 15% родов получили помощь

Искусственный труд сопряжен с рисками и потенциальными последствиями, которых вы не получите при естественных родах.

Они могут иметь длительное воздействие на вас и вашего ребенка. Французский акушер-гинеколог д-р Мишель Одент, безусловно, согласен.

Исследование

Odent выявляет тенденцию к рождению детей в результате искусственных родов и увеличению числа нарушений развития. Например, у детей диагностировано расстройство аутистического спектра.

Помните, что ваше тело создано, чтобы справляться с беременностью и рожать естественным путем. Иногда нам просто нужна небольшая помощь, потому что мы разучились.

Сохраняйте активный образ жизни и оставайтесь умными на протяжении всей беременности — это высшая награда! Вот как…

5 основных советов по упражнениям при беременности для улучшения родов

Начните с включения упражнений в свой распорядок дня уже в первом триместре, и давайте не позволяем современным привычкам диктовать, как мы рожаем!

Ведущие эксперты в области материнского здоровья согласны с тем, что поддержание формы и регулярные упражнения во время беременности может увеличить шансы на протекание неосложненных родов в вашу пользу.

Более того, лучшие упражнения для беременных выполнять легко. Их можно делать, не выходя из собственного дома, и они полезны, даже если проводятся с низкой интенсивностью.

Лучше уделить время, чем ничего не делать.

Лучшее управление прибавкой в ​​весе вашего ребенка вознаградит вас и вашего ребенка более комфортной беременностью и позволит вам лучше подготовиться к первым двум периодам родов.

Продолжение мягких упражнений в конце третьего триместра беременности путем принятия позы с наклоном вперед может помочь вашему ребенку принять правильное положение и усилить давление головы ребенка на шейку матки.

Упражнения при бережной беременности в это время могут помочь стимулировать выработку гормона окситоцина, смягчить шейку матки и естественным образом вызвать роды.

И, конечно же, упражнения могут улучшить вашу выносливость, дать вам выносливость к родам и естественную силу, необходимую для того, чтобы помочь вашему ребенку пройти через родовые пути.

5 ключевых выводов (резюме)

• Включите упражнения для беременных в свой распорядок дня.
• Лучшие упражнения можно делать дома.
• Легкие упражнения низкой интенсивности очень полезны для вас.
• Лучшее управление прибавкой в ​​весе во время беременности будет вознаграждением за более благополучные роды.
• Продолжайте до конца третьего триместра, чтобы получить высшую награду.

(Продолжайте читать, чтобы увидеть 9 лучших упражнений с мячом для беременных здесь, в этом блоге!)

Что такое мяч для родов и соответствует ли он мячу для упражнений?

С точки зрения адаптации к прибавке в весе во время беременности и подготовки к родам мяч для родов — отличная многофункциональная находка! Это действительно необходимо в плане родов всех беременных женщин!

Мяч для родов может использоваться как:

• Мяч для беременных
• Мяч труда
• Бал послеродовой

Вы можете использовать гимнастический мяч во время беременности, но я бы не рекомендовал его.Вы не получите такой же гибкости, как если бы вы использовали мяч для родов.

Хотя оба типа мячей визуально похожи и работают одинаково, существует определенная разница между родовым мячом и мячом для упражнений, который вы можете найти в тренажерном зале.

Мячи для упражнений, предназначенные для тренажерного зала, изготавливаются из более тонких материалов, чем мяч для родов, поэтому сидеть на мяче для упражнений во время беременности сложно, чтобы поддерживать равновесие.Подпрыгивание на мяче для упражнений во время беременности, а не на мяче для родов, может привести к взрыву мяча, поскольку он не предназначен для удержания веса во время беременности.

Все хорошие шарики для родов рассчитаны на то, чтобы выдерживать дополнительный вес, и сделаны из материалов, препятствующих разрыву.

Верхний наконечник

Перед покупкой родильного мяча проверьте, какого размера родильный мяч вам нужен. Правильный размер мяча для родов :

• Если вы ростом до 5 футов 10 дюймов, используйте родильный мяч длиной 65 см.
• Если ваш рост выше 5 футов 10 дюймов, используйте мяч для родов 75 см.

Почему упражнения с мячом для беременных легче выполнять?

Одно из основных преимуществ использования мяча для родов при выполнении упражнений для беременных заключается в том, что мяч помогает справиться с нагрузкой, связанной с весом во время беременности.

Это позволяет вам сосредоточиться на укреплении и снятии напряжения в мышцах, суставах и связках, не беспокоясь о потере равновесия или потере контроля над своими движениями.

Положения мяча для родов просты в освоении и адаптируются для беременных женщин любого возраста, формы и размера.

Использование мяча для родов во время беременности — интересный способ задействовать мышцы кора, укрепить ключевые мышцы, суставы и связки, даже не подозревая, что вы тренируетесь!

Начните использовать мяч для родов BABYGO уже в первом триместре беременности, тем более, что в это время у вас будет самый высокий уровень гормона релаксина.

Продолжение взаимодействия с мячом во время беременности и переключение внимания на целенаправленные упражнения с мячом для родов в третьем триместре будет означать, что вы хорошо привыкли к сидячему положению для естественного стимулирования родов.

Вы также извлечете пользу из знакомых упражнений с мячом для родов и сможете принимать позы с мячом для родов, которые одновременно удобны и могут расслабить вас, когда начнутся схватки.

Верхний наконечник

Поменяйте офисное кресло или диван дома (не буквально!) На мяч для родов.

Самая легкая из всех техник родовспоможения — просто сидеть на мяче.

Сидение на родильном мяче во время беременности естественным образом улучшит вашу устойчивость и осанку, так как инстинктивно вам нужно будет сохранять равновесие без спинки, на которой можно упасть обратно!

Насколько мне помогают упражнения для беременных?

Кондиционирование вашего тела с первого триместра чрезвычайно важно для ограничения осложнений.

Недавнее исследование 500 беременных женщин, разделенных на две группы по 250 человек, в 2018 году пришло к выводу, что из 250 женщин, посвятивших время упражнениям во время беременности, в среднем их опыт первого периода родов был на на 53 минуты короче , чем у 250 женщин, которые этого не делали. Не выделяю время на упражнения.

Их общий стаж родов был даже меньше, в среднем 57 минут короче , чем у беременных женщин, которые не уделяли время упражнениям для беременных.

Регулярные упражнения во время беременности также улучшат вашу выносливость и силу толчка. Это может ограничить вашу потребность в помощи с помощью щипцов или вакуумного устройства.

Избегание родовспоможения может минимизировать риск повреждения тканей влагалища, промежности и заднего прохода.Эти травмы могут затруднить ходьбу или сидение в течение некоторого времени.

Упражнения для укрепления кора во время беременности помогают защитить таз и стабилизировать позвоночник. Упражнения для таза для беременных — необходимость.

Регулярные упражнения для укрепления тазовых органов могут помочь нарастить мышцы тазового дна. Они очень востребованы как во время беременности, так и при естественных родах.

Естественная прибавка в весе во время беременности вызывает необычную нагрузку на наши мышцы, суставы и связки.Это связано с тем, что наши кости беременных не выровнены так, как были до беременности.

Неделя за неделей мы можем терпеть дискомфорт во время беременности, например:

• Давление на мочевой пузырь
• Судороги тела
• Боль в спине
• Одышка
• Опухшие лодыжки
• Трудности со сном

Это может сильно утомлять нас. Это еще одна причина для отдыха, верно !?

Да, но в умеренных количествах.Отдых важен во время беременности, но он должен быть сбалансирован правильными движениями и активностью между ними.

Излишняя легкость — распространенная ошибка, которую допускают слишком многие беременные женщины. В конце концов, нет лучшего способа провести день, чем уютно устроиться под одеялом, откинуться на спинку дивана и смотреть серию за серией вашего любимого бокс-сета!

Прежде чем вы это узнаете, ваш образ жизни во время беременности может быстро стать сильно однобоким из-за слишком большого количества отдыха, что может вызвать осложнения при беременности для вас и вашего ребенка.

Чтобы бороться с этим, есть много хороших упражнений, которые нужно делать во время беременности, которые могут улучшить нашу беременность и роды, уменьшая осложнения.

Все лучшие упражнения для беременных можно делать, не выходя из дома. И, конечно же, упражнения для беременных женщин могут развлечься, высвобождая гормоны хорошего самочувствия (эндорфины) и дающие вам настоящий заряд энергии!

Верхний наконечник

В сети есть множество хороших упражнений для беременных, разной степени полезности и интенсивности.

Если вы уделите время упражнениям во время беременности, это принесет огромную пользу вам и вашему ребенку как во время беременности, так и во время родов.

(Продолжайте читать, чтобы увидеть 9 лучших упражнений с мячом для беременных здесь, в этом блоге!)

Что вызывает боли и боли при беременности?

Ключевым фактором, вызывающим боли при беременности, является гормон релаксин. Может ли название быть более ироничным!

Во время беременности ваша плацента (орган, обеспечивающий кислород и питательные вещества вашего растущего ребенка) вырабатывает высокий уровень гормона релаксина.

Работа гормона релаксина во время беременности заключается в расслаблении мышц, суставов и связок между костями, особенно вокруг кора. Это сделано для того, чтобы приспособиться к растущему ребенку и поддержать набор веса во время беременности.

К сожалению, это изменение затрудняет поддержание связок и других соединительных тканей определенными суставами. Смягчение суставов увеличивает нагрузку на таз и поясницу, снижает устойчивость, и некоторые из нас, беременных женщин, могут заметить, что балансировать становится труднее.

Уровни релаксина находятся на самом высоком уровне в первом триместре, что способствует имплантации и росту плаценты.

Уровни падают, но все еще остаются высокими во втором и третьем триместре. Это необходимо для того, чтобы связки таза расслабились и растянулись во время родов.

Легкость не решит проблему, а только подчеркнет проблему, когда вы будете выполнять простейшие задачи, продвигаясь дальше по беременности, неделя за неделей.

Включая упражнения для беременных в наш распорядок дня, мы можем перераспределить, усилить и облегчить нагрузку на наши мышцы, суставы и связки во время беременности.

Высвобождение эндорфинов во время упражнений во время беременности не только вызовет положительные ощущения в вашем теле, но этот гормон также будет взаимодействовать с рецепторами в вашем мозгу и поможет уменьшить ваше восприятие боли.

Верхний наконечник

Из-за растущей матки центр тяжести может смещаться, что затрудняет достижение равновесия. Упражнения с мячом для беременных с мячом для родов могут помочь сохранить стабильность!

3 простых совета по упражнениям с мячом для беременных

Почему бы не объединить эти простые техники с мячом для родов, просматривая свои любимые бокс-сеты!

Помните, что сидение и выполнение мягких движений на мяче для беременных может укрепить ваш корпус, улучшить осанку и помочь вашему ребенку повернуть голову в оптимальное положение для плода . Попробуйте использовать свой родильный мяч для:

• Нежный подпрыгивание
• Качание вперед и назад
• Упражнения для тазового дна

Насколько упражнения для беременных помогают моему ребенку?

Мой взгляд на упражнения для беременных, которые помогут вашему ребенку, довольно прост. (это сработало 3 раза!)

Используйте первый и второй триместры как время, чтобы сосредоточиться на развитии силы, необходимой вам, чтобы протолкнуть ребенка вниз по родовым путям.

Уменьшите внимание (не полностью) и используйте третий триместр как время, когда вы начинаете общаться с ребенком и вести себя так, как должно произойти.

Отсутствие физических упражнений в первых двух триместрах беременности будет способствовать малоподвижности только в третьем триместре. По мере того как вы боретесь с необходимостью прибавить в весе во время беременности, вы будете чувствовать себя очень утомленными, что затрудняет оказание помощи вашему ребенку в оптимальном положении для естественных родов.

Помните, бездействие способствует плохой осанке. Плохая осанка связана с увеличением числа новорожденных в конце беременности и в латентной фазе родов.

Педагоги по родовспоможению, Джин Саттон и Полин Скотт, согласны с тем, что если ваш ребенок хочет занять наилучшее положение, вам нужно проводить большую часть времени, вытянув животик вперед, а колени ниже вашего сиденья.

Простые сидячие и наклонные позы с мячом для беременных могут стимулировать роды. В течение последних нескольких недель беременности вашему ребенку будет удобнее всего лежать спиной к вам. Этот термин известен как оптимальное положение плода .

Положение плода имеет значение не только для комфорта, оно также увеличивает ваши шансы на естественные роды, ограничивая ваши шансы на вмешательство в роды и возможные последствия для вашего ребенка.

Процесс определения положения вашего ребенка в последние месяцы беременности известен как картирование живота .

Три передних положения (LOT, LOA, OA) идеальны для начала родов. Они ограничивают осложнения и потенциальные риски искусственных родов или кесарева сечения для вашего ребенка.

Включение положения мяча для родов и упражнений для беременных в ваш распорядок дня с принятием позы с наклоном вперед в третьем триместре — отличный способ заинтересовать ребенка и помочь ему принять правильное положение, готовое к родам.

Когда ваш ребенок находится в правильном положении, подпрыгивание на шарике для родов может создать силу тяжести, которая может помочь расширить шейку матки и естественным образом вызвать роды.

Начались одни роды, ваш ребенок сможет извлечь максимальную пользу из упражнений для беременных в первом и втором триместре!

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут сократить роды.Недавнее исследование 2018 с участием 500 беременных женщин, показало, что у тех, кто участвовал в исследовании, которые регулярно занимались спортом во время беременности, роды были сокращены в среднем на 57 минут по сравнению с теми беременными женщинами, которые не занимались регулярно.

Посвящение времени более сильному ядру улучшит выносливость и увеличит вашу силу толчка, уменьшая шансы на помощь при родах.

Избегание использования щипцов или вакуумного устройства сведет к минимуму риск травмы вашего ребенка. К ним относятся травмы кожи головы, головы и глаз вашего ребенка; кровотечение внутри черепа; и проблемы с нервами, расположенными на руке и лице.

Верхний наконечник

В качестве меры предосторожности всегда проконсультируйтесь со своим родильным отделением или врачом, прежде чем заниматься какими-либо упражнениями во время беременности!

9 простых упражнений с мячом при беременности для улучшения родов

Итак, 9 простых упражнений с мячом для беременных, которые помогут улучшить роды.

Если упражнения не для вас, то простое подпрыгивание на родильном мяче или легкое покачивание бедрами может стать для вас мини-тренировкой.

Это интересный способ сохранить активность, улучшить осанку и равновесие, а также задействовать основные мышцы, даже не осознавая этого.

Бедра из стороны в сторону

1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
2. Двигайте бедрами из стороны в сторону.
3. Перенесите вес через ягодицы, двигаясь слева направо.
4. Почувствуйте освобождение от напряжения.
5. Переключить направление.
6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Кегель (быстрое движение тазового дна)

1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
3. Ваш животик должен двигаться вместе с дыханием.
4. Сожмите ягодицы, как будто пытаетесь предотвратить дефекацию.
5. В то же время напрягите мышцы влагалища, как будто пытаясь остановить отток мочи.
6. Сделайте глубокий вдох, затем сжимайте и поднимайте на выдохе.
7. Выполняйте это упражнение быстро, немедленно напрягая и расслабляя мышцы.
8. Повторяйте 10 быстрых щелчков три раза в день каждый день.

Развертывание Core Ball

1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, держа колени на ширине плеч.
2. Положите предплечья на мяч и сожмите кулаки.
3. Держа спину ровной, напрягите мышцы кора и медленно катите мяч от себя.
4. Выпрямите руки и вытяните их как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться.
5. Удерживайте 3 секунды.
6. Согните руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение.
7. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Приседания с мячом у стены

1. Встаньте и поместите мяч для беременных между стеной и изгибом нижней части спины.
2. Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, слегка направив пальцы ног наружу.
3. Опираясь на мяч, медленно опустите тело на корточки.
4. Согните ноги в коленях, удерживая плечи на уровне плеч, а бедра — прямо.
5. Ваш таз не должен опускаться ниже уровня колен, остановитесь, когда ваши квадрицепсы будут параллельны полу.
6. Удерживайте 3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
8. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Поза ребенка с мячом

1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширине плеч.
2. Возьмите мяч обеими руками и откатите его от себя.
3. Опустите голову между руками и наклонитесь вперед.
4. Выпрямите ягодицы.
5. Расслабьтесь и глубоко вдохните, на выдохе позвольте себе опуститься вниз.
6. Удерживайте так долго, как удобно, и почувствуйте расслабление на спине, плечах, шее и груди.

Отжимания с мячом от стены

1. Встаньте перед стеной и держите мяч для беременных на расстоянии вытянутой руки, удерживая его на уровне груди.
2. Раскройте руки чуть шире плеч и прижмите мяч к стене.
3. Держите тело прямо и твердо поставьте ступни на землю.
4. Вдохните и наклонитесь к мячу, медленно сгибая каждый локоть и надавливая грудью на мяч.
5. Выдохните и медленно надавите на мяч.
6. Верните локти и туловище в исходное положение.
7. Почувствуйте расслабление в квадрицепсах, ягодицах и брюшном прессе.
8. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Выпад на мяч на одной ноге

1. Поставьте правую ногу на мяч для беременных.
2. Держите левое стоячее колено мягким и не сгибайтесь.
3. Положите руки на бедра или опустите их по бокам. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
4. Толкайте мяч правой ногой, пока голень и колено не коснутся мяча.
5. Согните левое колено вперед, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев ноги.
6. Включите левую ягодицу и сделайте выпад.
7. Выдохните и втяните пресс к позвоночнику.
8. Удерживайте 5 секунд. Почувствуйте расслабление в брюшном прессе, квадрицепсах и ягодицах.
9. Выпрямите переднюю ногу и сделайте вдох.Поменяйте ноги.
10. Повторяйте и работайте в рамках ограничений вашего тела.

Наклон таза Cat / Cow

1. Сядьте на мяч для беременных, держа колени выше лодыжек.
2. Положите пальцы на переднюю часть мяча.
3. Позвольте мячу катить вас вперед и катить назад.
4. Толкайте живот внутрь и наружу, работая в направлении, противоположном направлению мяча.
5. Выдохните, втягивая пресс, вдохните, когда расслабите пресс.
6. Повторяйте движения столько раз, сколько необходимо, или пока не почувствуете признаки усталости.

Обхват для мяча-качалки

1. Встаньте на колени перед мячом для беременных, расставив колени на ширине плеч.