Фитбол для беременных: показания, противопоказания, комплексы упражнений

Оглавление

• Что такое фитбол
• В чем польза упражнений на фитболе
• В каких случаях показаны занятия на фитболе
• Когда тренироваться на фитболе не стоит
• Комплекс гимнастических упражнений на фитболе для беременных
• Упражнения для прочих групп мышц
• Упражнения для расслабления
• Как выбрать фитбол

Поддержание хорошей физической формы на протяжении всех девяти месяцев вынашивания малыша очень важно для каждой беременной женщины. Однако пребывая в таком положении, подбирать тренировочные комплексы необходимо очень осторожно, с учетом всех физиологических особенностей здоровья будущей мамы и только после консультации с гинекологом, ведущим беременность. 

Большой популярностью у врачей, тренеров пользуется гимнастика для беременных на фитболе, которая оказывает на организм женщины исключительно положительное воздействие. Эти занятия предоставляют беременным возможность в щадящем режиме держать организм в тонусе и безопасно готовить его к предстоящим родам, обеспечивая хорошее настроение и самочувствие.

Что такое фитбол

Фитболом называют спортивный снаряд, имеющий вид большого мяча, который используется для выполнения специальных гимнастических упражнений. При его изготовлении используется материал поливинилхлорид и специальный высокопрочный латекс. Фитбол для беременных изготавливается по особой технологии с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System, что при повреждении позволяет ему просто сдуваться, не взрываясь. Второе название фитбола – швейцарский мяч, поскольку этот спортивный снаряд был изобретен именно в Швейцарии. 

Классифицируются швейцарские мячи по видам, размерам и форме. Внешне качественные спортивные снаряды должны сверху выглядеть ребристыми и пористыми. Это позволяет не только эффективно выполнять упражнения на снаряде, но и препятствует скоплению на его поверхности грязи и пота. Кроме того, подобные гимнастические мячи полезны создаваемым легким массажным эффектом.

В чем польза упражнений на фитболе

В последнее время гимнастика с мячами приобрела большую популярность в связи с тем, что упражнения на фитболе для беременных приносят несомненную пользу, так как:

• стабилизирует сердцебиение и способствует укреплению кровеносных сосудов;
• обеспечивают снижение тонуса мышц вокруг позвоночника;
• способствует подготовке ткани мышц промежности, обеспечивая таким образом минимальный риск вероятности ее травмировать при родоразрешении;
• позволяют формировать правильную осанку, при этом разгружая позвоночник;
• активизируют функционирование кровеносной системы, тем самым обеспечивая как для самой беременной женщины, так и для ее будущего малыша полноценное наполнение кислородом всех внутренних органов;
• предотвращают развитие патологий почек, мочеполовой системы, геморроя; 
• служит предотвращению возникновения нарушений естественной поддержки органов малого таза, в особенности – матки.

В каких случаях показаны занятия на фитболе

Фитбол для беременных принесет несомненную пользу, в случаях, когда женщине требуется:

• укрепить мышцы бедер, промежности, живота, спины;
• снизить болевые ощущения в области спины и поясницы, снять напряжение;
• нормализовать кровообращение в области малого таза;
• улучшить чувство равновесия;
• выполнять упражнения Кегеля для развития мышц влагалища, которые играют важную роль в родовом процессе;
• ускорить восстановление после родов половых органов;
• улучшить подвижность тазобедренных суставов и связок таза;
• облегчить родовые схватки.

Кроме того, упражнения на фитболе для беременных помогают научиться расслабляться, чередовать релаксацию и мышечную нагрузку для предстоящих родов. Многие беременные родовые схватки предпочитают переносить именно на фитболе. Это значительно облегчает общее состояние роженицы, снижая нагрузку на позвоночник и расслабляя мышцы тазового дна.

Когда тренироваться на фитболе не стоит

Противопоказаний у занятий на фитболе для беременных не много, однако они все-таки существуют. Поэтому перед тем, как использовать для занятий физической активностью

фитбол, обязательно необходимо проконсультироваться с гинекологом, ведущим беременность. При угрозе выкидыша, несостоятельности шейки матки, повышенном тонусе матки, отдельных патологиях развития и течения беременности, как правило, гимнастика на мяче противопоказана. 

Упражнения на фитболе для беременных нежелательны при наличии диагностированных хронических заболеваний внутренних органов и опорно-двигательной системы. Таким образом, если у женщины отсутствуют серьезные проблемы со здоровьем, являющиеся причинами для исключения физических нагрузок, и врач не возражает против подобной зарядки, то можно начинать занятия на фитболе для беременных.

Комплекс гимнастических упражнений на фитболе для беременных

Заниматься фитболом для беременных можно, начиная с 1 триместра, увеличивать интенсивность во 2 триместре и продолжать зарядку вплоть до самого конца 3 триместра.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Рекомендуемые комплексы могут включать упражнения для разных групп мышц. 

В их числе – гимнастика для поясницы, спины в положении сидя на мяче:

• с упором руками на фитбол, выполняются движения вперед-назад, вправо-влево, круговые движения тазом по часовой стрелке и против – для расслабления тазовых и поясничных мышц в 3 триместре, уменьшения боли при схватках, способствуя повышению эластичности шейки матки;
• широко расставив ноги, повороты корпуса влево и вправо с попыткой достать пальцы противоположной ноги для растяжки мышц поясницы.

Мышцы груди, рук и ног рук укрепляют, несколько раз повторяя с перерывами на отдых упражнения – стоя, в вытянутых руках сжимая мяч перед собой; сидя на полу, максимально сильно зажимая мяч коленями. 

Упражнения для прочих групп мышц

В конце 1 триместра, а также на протяжении 2 триместра также можно с успехом заниматься фитболом для беременных, укрепляя плечевые мышцы и позвоночник. Для этого нужно стать перед мячом, не отрывая ног от пола, наклониться и катить фитбол от себя, затем обратно, при этом максимально растягивая мышцы плечевого пояса, спины, позвоночника.

Улучшить растяжку бедренных и укрепить ягодичные мышцы, подвижность суставов можно, если, делать следующую гимнастику для беременных на фитболе. 

Опершись грудью на фитбол, руки разместить там же и положить на них подбородок. Затем, стоя на коленях, необходимо выполнять махи вверх поочередно правой и левой ногой. Амплитуда махов при этом должна быть максимально возможной.

Упражнения для расслабления

Для расслабления в комплекс упражнений на фитболе для беременных включают позицию сидя на коленях на полу и опершись грудью на мяч. Для выполнения упражнения необходимо обнять фитбол руками, максимально расслабив при этом мышцы спины и прогнувшись в спине. Полноценное расслабление служит углублению дыхания, способствуя таким образом поступлению кислорода в плаценту и улучшению кровообращения. 

Такая ситуация позитивно влияет на состояние плода. Подобная поза помогает расслаблению между родовыми схватками, обеспечивает напряженным мышцам кратковременный отдых. Подобные навыки расслабления очень пригодятся при родоразрешении, так как в родах уметь расслабляться не менее важно, чем научиться правильно и вовремя тужиться. 

Как выбрать фитбол

Залогом успешных тренировок на фитболе для беременных станет правильный выбор спортивного снаряда. Основные критерии выбора – диаметр мяча и рост женщины. Диаметр фитбола для беременных ростом до 150 см должен быть не более 45 см, если рост в диапазоне 150-160 см – 55 см, женщинам выше 165 см подойдет фитбол диаметром 65 см. Оптимальным считается размер фитбола для беременных, если, сидя на нем, при согнутых в коленях под прямым углом ногах, женщина полностью размещает стопы на полу. 

Немаловажный параметр также степень упругости швейцарского мяча, что можно установить, если попрыгать, сидя на нем. Его следует накачивать лишь до размера, указанного на упаковке, чтобы не снижать эффективность занятий на фитболе для беременных. Удобство при выполнении упражнений обеспечивает наличие специальных «рожек», благодаря которым также мяч легко переносить. Цвет фитбола должен импонировать женщине.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Упражнения на фитболе для беременных

Польза занятий на фитболе для беременных

Помимо того, что фитбол помогает поддерживать тело беременной женщины в форме, он также несет большую пользу для здоровья мамы и малыша.

Гимнастика для беременных на фитболе несет следующую пользу:

• ● Снятие нагрузки на позвоночник и формирование осанки;
• ● Снижение мышечного тонуса в области позвоночника;
• ● Укрепление сосудов, улучшение работы сердечной системы;
• ● Обогащение кислородом внутренних органов;
• ● Предотвращение пролапса матки и проблем с мочеполовой системой.

Наибольшим плюсом занятий с мячом для фитнеса является развитие и тонус мышц в области промежности, что позволит избежать травматизма в процессе родов.

Купить фитбол для беременных вы можете в нашем интернет магазине

Особенности гимнастики для беременных на фитболе в зависимости от срока

Несмотря на то, что занятия на фитболе для беременных весьма полезны, существуют некоторые правила и ограничения, которые касаются каждого из триместров.

Первый триместр

На этом сроке запрещены сильные нагрузки, которые могут способствовать выкидышу. Потому рекомендуются лёгкие разминочные упражнения, перекаты и наклоны. Рекомендованные зоны воздействия – бёдра, ноги, плечи. Запрещается воздействовать мячом на брюшную область, а также задействовать упражнения с рывками.

Второй триместр

Наиболее оптимальное время для применения фитбола. Акцент стоит сделать на брюшные и спинные мышцы, а также малого таза. При этом упражнения на животе лучше не проводить, а на спине – использовать не более трёх подходов.

Третий триместр

Состоит из обучения, как применять мяч в родильном процессе. Уменьшается время работы с мячом, рекомендуется использовать его не чаще трёх раз в неделю. При этом также рекомендовано проводить тренировки под присмотром врача или сертифицированного тренера.

Лучшие упражнения на фитболе для беременных

Мы подобрали для вас наиболее действенные и эффективные упражнения для беременных девушек с использованием фитбола.

1. Растяжка

Принять сидячее положение поверх мяча, после чего развести ноги и расставить стопы в разные стороны. Правкой рукой необходимо тянуться к левой ноге, а левой – наоборот, к правой. Это способствует развитию мышц бёдер, спины и плеч.

Количество повторений: 10.

2. Укрепление спины

Как и в предыдущем упражнении, стоит сесть на мяч, опираясь на него ладонями. Далее совершайте легкие, качающиеся движения тазом влево-вправо и вперед-назад. После приступайте к вращательным движениям бёдрами.

Количество повторений: 10.

3. Укрепление бёдер

Для этого необходимо постелить коврик для фитнеса, а затем сесть на него, откидываясь спиной назад, делая упор на локти. Мяч размещается между коленями и плотно сжимается, после чего хватка периодически расслабляется и упражнение повторяется заново.

Количество повторений: 4.

4. Тонус для плеч

Необходимо принять положение стоя, сжав мяч в вытянутых руках. Затем хватка постепенно усиливается и ослабевает, выполняются перекачивающие движения инвентарём из стороны в сторону. Также упражнение можно выполнять сидя, качая мяч по полу.

Количество повторений: 8.

5. Наклоны

Садитесь на фитбол, убедившись в том, что положение максимально удобное. Затем, вытянув руку вверх, совершайте наклоны в сторону. Свободная рука должна упираться локтем в область разведенного бедра.

Количество повторений: по 5 на каждую руку.

6. Растяжка спины

Постелите коврик для фитнеса и встаньте на него коленями. Перед собой установите мяч, наклонитесь и коснитесь его ладонями. Затем, откатывая инвентарь вперед, прогнитесь в пояснице, после чего возвращаясь в исходное положение.

Количество повторов: 20.

А фитболы для занятий на любой вкус вы найдете в каталоге Way4You!

4 упражнения для облегчения болей в пояснице во время беременности

В какой-то момент 40-недельной беременности большинство женщин могут испытывать определенный дискомфорт в пояснице. Не все женщины будут испытывать боль в пояснице как таковую, но они будут испытывать ее в течение беременности. Эта усталость может привести к дискомфорту, который некоторые женщины не назвали бы болезненным, но все равно заставят их искать облегчения.

Хотя боль и дискомфорт могут заставить вас задуматься о том, чтобы провалиться в кушетку и не двигаться в течение нескольких дней, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со своими симптомами, — это продолжать двигаться. Ходьба и плавание — это аэробные упражнения, которые задействуют все ваше тело, снимают нагрузку с суставов и нейтрализуют чувство дискомфорта.

Поскольку слишком долгое сидение или стояние на месте может вызвать дискомфорт в пояснице, беременным женщинам следует стараться менять положение как можно чаще или так часто, как это необходимо. Это может быть так же просто, как сесть после того, как вы встали на ноги, или встать на ноги и немного подвигаться после того, как какое-то время посидели.

Например, когда я была беременна, я работала в маленьком книжном магазине и постоянно меняла местами в течение дня. Я ходил по магазину, помогая покупателям или заполняя полки, а затем переключался на работу администратора, когда мне нужно было встать с ног.

Выбирайте стулья, которые помогут вам поддерживать правильную осанку. На моей работе в книжном магазине я чередовала высокий табурет, который не позволял мне сутулиться, обычный рабочий стул с высокой спинкой и низкий стул, который, по сути, позволял мне сидеть на корточках с поддержкой. Хотя ваши рабочие дни могут не подходить для всех этих вариантов сидения, дома подумайте о том, чтобы время от времени сидеть на мяче или блоке для йоги вместо дивана.

Если вы чувствуете боль в пояснице и дискомфорт во время беременности, в дополнение к длительным прогулкам, регулярным занятиям плаванием и смене положения в течение дня, вот еще четыре способа облегчить боль. Вы можете использовать эти движения сами по себе или как часть разминки перед вашими пренатальными упражнениями.

1. Фоамовый валик Ягодицы, подколенные сухожилия и икры

Напряженность в этих областях усугубит боль в пояснице, поэтому вам будет полезно провести некоторое время с пенным валиком. Начните с выпрямления ног на пенопластовом валике чуть выше ахиллесовой пятки. Медленно вращайте икрами, на пару дюймов за раз, и вращайте ногами и лодыжками, чтобы смягчить области дискомфорта.

Переместите валик чуть выше задней части колена, чтобы получить доступ к подколенным сухожилиям. Опять же, медленно перекатывайте небольшие участки за раз и вращайте ногами, чтобы уменьшить напряжение во всех областях подколенных сухожилий.

Затем сядьте на ролик, поставив ноги на землю. Либо держите обе ноги на земле, пока вы вращаете ягодичные мышцы, либо положите одну ногу на противоположное колено в положении «цифра 4» (последнее положение будет более сложным для достижения на более поздних сроках беременности). Наконец, медленно проведите стопами к крестцу (плоская точка в верхней части ягодиц, чуть ниже поясницы). Аккуратно покачивайте из стороны в сторону в течение 20–30 секунд. (Прочитайте эту статью, чтобы узнать больше о роликах из пенопласта.)

2. Наклоны таза и круговые движения бедрами на стабилизирующем мяче

Я люблю это упражнение для всех, от дородовых клиентов до пожилых женщин и мужчин. Это отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое также укрепляет мышцы живота.

Сядьте прямо на стабилизирующий мяч, упритесь ногами в пол, отведите плечи назад и положите руки на бедра. Начните с медленного выдоха, раскачиваясь или перемещая бедра к передней части мяча, чтобы сгладить поясницу (наклон таза назад). Вы должны почувствовать легкое втягивание брюшных мышц. Вернитесь в нейтральное положение, затем медленно вдохните, двигая бедрами к задней части мяча, создавая небольшой прогиб в спине (наклон таза вперед). Вернитесь в нейтральное положение и продолжайте по 10 повторений в каждом направлении.

Когда вы почувствуете себя уверенно с мячом, найдите нейтральное положение и рисуйте круги бедрами на мяче. Держите ноги на месте, руки на талии и убедитесь, что вы двигаетесь от бедер, а не от косых мышц живота. Выполнить по 10 кругов в каждую сторону.

3. Ягодичный мостик и вариант тяги бедрами

Одной из причин болей в пояснице является слабость ягодичных мышц, поэтому упражнения, изолирующие и укрепляющие эти мышцы, важны на всех этапах беременности.

Не забудьте включить в свою программу упражнений несколько различных вариантов ягодичных мостиков, таких как стандартный мост на двух ногах, мост на одной ноге и маршевый мостик. Во всех вариациях ягодичного мостика сделайте выдох, чтобы мягко напрячь мышцы брюшного пресса. Держите эти мышцы в напряжении, когда отрываете бедра от пола. Избегайте чрезмерного растяжения или выгибания нижней части спины в верхней части движения. Поднимайтесь так высоко, как только можете, напрягая ягодицы.

Варианты тяги бедрами в скамье (две ноги и одна нога) — еще один отличный способ укрепить ягодичные мышцы.

Положите голову и плечи на устойчивую скамью, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер. Медленно опустите копчик к земле, затем прижмите стопы к земле и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. СОВЕТ: слегка приподнимите подбородок, чтобы во время движения смотреть на пупок. (В этой статье есть несколько дополнительных советов по вариантам тяги бедрами.)

4. Приседания на тренажере с подвесом и тазобедренный сустав

Приседания у стены — популярное упражнение для беременных женщин, которое используется для укрепления нижней части тела, сохраняя при этом спину в нейтральном положении. выравнивание. Есть много других вариаций приседаний, которые доступны для пренатальных упражнений. Приседания на ящик и приседания сумо — одни из моих любимых, но как часть разминки мне нравится использовать приседания с поддержкой на подвесном тренажере. Когда вы приседаете, подумайте о том, чтобы медленно прижаться к полу и удерживать нижнее положение в течение 5-10 секунд. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя и напрячь ягодичные мышцы, чтобы встать. Повторить пять раз.

Поддерживаемый тазобедренный сустав на подвесном тренажере также может помочь облегчить боль в спине и был одним из моих любимых положений во время первых родов. Встаньте прямо, руки и ноги на ширине плеч. Медленно согните бедра, думая о том, чтобы потянуть назад через подколенные сухожилия. Колени также сгибаются, но сосредоточьтесь на движении от бедер, поддерживая нейтральный изгиб позвоночника. Чтобы встать, подумайте о том, чтобы потянуть бедра вперед.

Хотя некоторая боль или дискомфорт в спине являются нормальными во время большинства беременностей, важно обращать внимание на боль и обсуждать ее со своим дородовым врачом. Соблюдение режима упражнений может помочь справиться с болью в спине во время беременности или уменьшить ее — прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы найти движения, которые лучше всего подходят для вашего тела.

5 советов по оптимизации тренировки — метод Lotus

Если вы никогда раньше не были беременны, вам может быть трудно представить, как вы будете себя чувствовать в 3-м триместре. Еще труднее представить, как этот большой живот повлияет на ваши тренировки. Удивительно, но большинство тренировок, которые мы проводим в Методе Лотоса с нашими клиентами в 3-м триместре и на полном сроке, не сильно отличаются от любых других. Тем не менее, есть некоторые соображения, которые мы учитываем при разработке программ для женщин по мере приближения срока их родов. Читайте дальше, чтобы узнать наши пять лучших советов, которые сделают вашу тренировку в конце беременности сложной, но комфортной.

Схема: Порядок упражнений и оборудование

Прежде чем приступить к тренировке, подумайте, что вам нужно, а также подумайте о положении, в котором вы находитесь в каждом упражнении. Если вы не беременны, выполнять ягодичные мостики спина к спине с приседаниями — это прекрасно. идея для схемы нижней части тела. Однако, если вы на 39 неделе беременности, все, что вы запомните об этой тренировке, — это то, сколько раз вам приходилось подниматься и опускаться с пола. Кластерные и групповые упражнения с одинаковым оборудованием и позициями для создания более эффективной схемы. Например, совместите швейцарский марш с мячом и тягу сидя, чтобы получить убийственную схему спины и корпуса.

Уменьшить вес

Беременные женщины уже считаются «под нагрузкой», особенно в отношении тканей тазового дна. Дополнительный вес, добавляемый к телу, должен соответствовать возможностям женщины. Слишком тяжелый для одной женщины может быть слишком легким для другой. Но в третьем триместре вы должны стремиться использовать веса примерно на 60-75% от ваших максимальных возможностей. Внешняя нагрузка (поднимаемый вес), добавленная к вашей тренировке, должна быть стратегической и обоснованной. Нам нравится приберегать большие гири для таких упражнений, как становая тяга и переноска фермера, поскольку эти типы подъемных и переносных движений — это те, которые нам всем часто приходится выполнять в нашей повседневной жизни

Помните, что вы в безопасности

Каждые пару месяцев Интернет теряет коллективный разум из-за изображения беременной женщины, поднимающей тяжести. Каждое упражнение — это риск и вознаграждение, но также и в соответствии с индивидуальными способностями женщины. Беременная женщина, которую вы видели тянущей тягой, может поднимать больше, чем вы когда-либо могли мечтать, но этот вес может быть лишь частью ее возможностей. Не существует одного хорошего или плохого веса для всех беременных женщин. Это относительно. Силовые тренировки безопасны и поощряются на всех этапах беременности (если вы готовы к этому! 9).0005

Модификация упражнений с поддержкой

Ремни, коробки и мячи TRX — ваши друзья в третьем триместре. Упражнения, такие как выпады и приседания на одной ноге, которые, возможно, были невозможны для доношенной женщины, снова становятся возможными с некоторой помощью. Не усложняйте задачу без необходимости! Упражнения на верхнюю часть тела можно выполнять сидя. Вы достойны комфорта!

Не забывайте о стабильности!

Многие списки советов по фитнесу для беременных содержат указание «никогда не делать ничего, что нарушает равновесие».