Гимнастика для беременных — дыхательные упражнения в 1, 2, 3 триместрах беременности в домашних условиях

Изречение о том, что движение — это основа жизни, известно со времен Аристотеля. С тех пор оно не вызывало сомнений, но многие продолжают вести малоподвижный образ жизни, выискивая причины, почему они не могут заниматься физическими упражнениями. Отдельные женщины воспринимают беременность как болезнь, а не как естественное состояние, и считают, что им вредны любые нагрузки. Такой подход совершенно неверен. В период беременности женщине противопоказаны тяжелые нагрузки, а прогулки в парке или гимнастика для беременных улучшат кровообращение и подготовят мышцы таза к вынашиванию малыша и к родам.

Чем полезна гимнастика при беременности?

Многие женщины в период беременности не делают гимнастику, чтобы не навредить будущему крохе. Но упражнения являются стимулом для сохранения здоровья, потому что гимнастика для беременных позволяет:

• улучшить кровоснабжение органов малого таза, пищеварение и обмен веществ, адаптироваться к новому положению;
• обеспечить хорошее снабжение кровью матки и плаценты, создать условия для поступления достаточного количества кислорода плоду;
• укрепить мышцы живота, спины и таза, благодаря чему сохранится осанка и уменьшится дискомфорт в пояснице, а родовая деятельность будет протекать без осложнений;
• научиться правильному диафрагмальному дыханию и поведению во время схваток, что поможет роженице и малышу легче перенести период родов;
• ускорить восстановление после родов, а также не допустить появления геморроя и варикоза.

Пользу гимнастики для беременных подтверждают врачи-гинекологи, которые наблюдают беременных и принимают роды, но такая гимнастика должна проходить под контролем специалиста.

Противопоказания для физических упражнений при беременности

К сожалению, во время беременности встречаются различные патологии, поэтому

важно запомнить и выполнять основные правила:

1. Во время беременности нельзя заниматься бегом, делать глубокие приседания и выпады, выполнять упражнения на скручивание, поднимать штанги и выполнять упражнения на силовых тренажерах.
2. Запрещается выполнять такие упражнения, как «мостик», «шпагат», «велосипед», упражнения на растягивание мышц внутренней поверхности бедер.
3. В первом триместре при сильном токсикозе, вялости, плохом самочувствии от выполнения упражнений лучше отказаться и возобновить занятия после улучшения общего состояния.
4. Все гимнастику нужно проводить в удобном ритме, а после каждого упражнения устраивать небольшой отдых для восстановления дыхания. В обязательном порядке необходимо следить за тем, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс не поднимался выше 130 ударов в минуту.
5. Важно следить за своими ощущениями и при малейшем ухудшении состояния обратиться за помощью к врачу. Если врач скажет, что появилась угроза прерывания беременности или наблюдаются гормональные проблемы, от проведения гимнастики нужно отказаться.

Как выполнять дыхательную гимнастику?

С того момента, как женщина узнала о своем положении и была поставлена на учет к гинекологу, который будет вести беременность, ей рекомендуют заниматься дыхательной гимнастикой для беременных, потому что она является важным элементом подготовки к родовой деятельности.

Дыхательные упражнения увеличивают поступление кислорода в кровь и улучшает кровоснабжение мозга. Благодаря этому женщина может успокоиться, расслабиться и снять нервное напряжение.

Упражнения улучшают снабжение кислородом будущего ребенка, помогают уменьшить проявление токсикоза.

Польза дыхательной гимнастики заключается и в том, что увеличивающаяся матка оказывает давление на остальные органы и диафрагму, в результате чего легкие сжимаются. Из-за недостатка кислорода появляется дополнительная нагрузка на сердце и сосудистую систему, которая приводит к варикозу. Дыхательные упражнения позволяют уменьшить эту нагрузку. Такую гимнастику нужно выполнять каждый день в течение 10 минут, начиная с первого триместра, включив ее в комплекс домашней гимнастики для беременных.

Дыхательная гимнастика объединяет в себе четыре упражнения, которые повторяют 3-4 раза, выполняя 2-3 цикла в день:

1. Полное дыхание: при выполнении упражнения руки кладут на ребра и не спеша стараются вдохнуть грудью как можно больше воздуха через нос. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, его медленно выдыхают.
2. Дыхание диафрагмой: одну руку нужно положить на живот, а вторую на ребра. После этого быстро вдыхают воздух через нос так, чтобы диафрагма опустилась, а живот выпятился вперед. Выдох делают через нос или рот. Спустя 1-2 секунды упражнение повторяют.
3. Циклическое дыхание: дышать нужно носом. Сначала в течение 5-6 секунд делают вдох, после чего дыхание задерживают на 2-3 секунды, затем следует выдох (4-5 секунд) и задержка дыхания. Продолжительность выполнения составляет 2-3 минуты.
4. Собачье дыхание: чтобы выполнить упражнение, становятся на четвереньки, высовывают язык и часто дышат через рот.

Дыхательные упражнения помогут снять боль при схватках, при этом важно следить за тем, чтобы движения диафрагмы были не резкими.

Есипович
Татьяна Владимировна

Гинеколог, Акушер-гинеколог

Записаться

Как выбирать упражнения по триместрам?

Специалистами по лечебной физкультуре разработаны упражнения для каждого триместра беременности. Они подбирались с учетом развития плода по неделям и в зависимости от состояния женщины:

1. Первый триместр. Если она чувствует себя хорошо и у нее нет токсикоза, о беременности свидетельствует только отсутствие менструаций. Те женщины, которые до беременности занимались активными видами спорта, могут продолжать занятия под присмотром тренера. Вместе с тем плодное яйцо еще недостаточно прикрепилось к матке, поэтому гимнастика должна состоять из дыхательных упражнений и легкой разминки. Все движения следует выполнять плавно, не напрягать брюшной пресс, потому что до 12-й недели существует риск прерывания беременности.
2. Гимнастика для беременных во 2-м триместре включает более сложные упражнения с большей амплитудой. Состояние женщины к этому периоду стабилизируется, поэтому гимнастический комплекс можно дополнить элементами йоги, а также упражнениями на укрепление плечевого пояса, грудного и поясничного отделов позвоночника, снятие напряжения с мышц в области шеи. Во втором триместре рекомендуют выполнять упражнения Кегеля. Они необходимы для укрепления мышц таза и интимных мышц. Упражнения сделают их более эластичными и подготовят родовые пути к родам. Продолжительность гимнастики не должна превышать 10-15 минут в день.
3. Гимнастика для беременных в 3-м триместре предусматривает выполнение несложных упражнений, направленных на расслабление и релаксацию. К этому времени женщина становится неповоротливой,   появляется тяжесть, отечность и боль в ногах, напряжение в спине. Упражнения должны улучшить кровообращение, снять отечность ног, восстановить перистальтику кишечника. Нужно продолжать дыхательную гимнастику, чаще гулять на свежем воздухе. Для снятия напряжения в позвоночнике рекомендуют делать классические упражнения Кегеля, а также «кошку» и «бабочку».

Правила выполнения упражнений

В настоящее время почти в каждом медицинском центре, где наблюдают беременных женщин, организованы школы для будущих мам. Занятия проводят опытные тренеры, прошедшие специальную подготовку. Можно нанять личного тренера и проводить занятия в спортзале или фитнес-центре, но они обойдутся дорого. Если у женщины нет возможности посещать школу или заниматься в спорткомплексе, она может делать домашнюю гимнастику для беременных, купив и изучив обучающее видео.

При выполнении гимнастики нужно соблюдать следующие правила:

• все упражнения нужно начинать с легкой разминки и круговых движений суставов рук и ног;
• гимнастику делают за 1-2 часа до приема пищи или после него;
• для занятий надевают свободную, не стесняющую движений одежду;
• перед началом занятий помещение нужно хорошо проветрить, оптимальная температура воздуха должна быть +20 градусов;
• все упражнения следует выполнять плавно, не совершать резких движений, продолжительность занятий нужно определять по самочувствию;
• для полной релаксации комплекс упражнений лучше заканчивать дыхательной гимнастикой для беременных.

В оптимальном варианте комплекс упражнений должен подобрать инструктор по лечебной гимнастике, поэтому даже при отсутствии свободного времени нужно выделить несколько часов для прохождения инструктажа и обучения. Нужно делать гимнастику с удовольствием, тогда физические упражнения помогут лучше подготовиться к родам.

Дыхательная гимнастика для беременных от Светланы Литвиновой

Правильно дышать во время беременности жизненно необходимо и маме, и ребенку.

Дыхательные упражнения помогают беременным:

1. Избавиться от лишней тревожности, научиться полностью расслабляться и успокаиваться.

2. Улучшить плацентарное кровообращение.

3. Улучшить работу внутренних органов и систем организма.

4. Совершенствовать способность к волевому напряжению и расслаблению мышц живота в сочетании с грудным дыханием.

5. Подготовиться к ответственному моменту родов.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных

Упражнения, которые я выбрала, простые и довольно известные. Достаточно уделять им 10 минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и заниматься регулярно.

Грудное дыхание

Кладем руки на ребра. Вдыхаем через нос. Почувствуйте, как грудная клетка постепенно расширяется во всех направлениях, диафрагма остается на месте. Когда грудь наполнилась воздухом, выдыхаем через рот или нос.

Диафрагмальное дыхание

При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов, улучшается кровоснабжение малыша. Кладем одну руку на живот, другую на грудь, чтобы лучше контролировать этот тип дыхания. Вдыхаем через нос. Делаем вдох на 2-3 секунды, диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота. Чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпячивается живот. Выдыхаем через рот или нос (3-5 секунд). После выдоха делаем естественную паузу, не больше 1 секунды.

Начинайте с 1-2 циклов, осторожно. Если появилось легкое головокружение, прекратите занятие, но не переживайте, это безопасно.

Ритмичное четырехфазное дыхание

Первая фаза (4–6 секунд). Делаем глубокий вдох через нос.

Вторая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.

Третья фаза (4–6 секунд). Глубоко выдыхаем через рот.

Четвертая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.

Дышите так не более 2–3 минут.

Дыхание по-собачьи

Встаем на четвереньки и дышим часто, как собака, высунув язык. Вдыхаем и выдыхаем через рот. Таким образом воздух к ребенку поступает быстрее, легкие не полностью заполнены воздухом, диафрагма не давит на матку, релаксационный эффект обеспечен — мы отвлекаемся. Дышите так во время схваток в первый период родов.

Комплекс внутреннего очищения (из книги Розалин Виддоусон «Йога для беременных»)

Этот комплекс разработан на основе практики нади-шодхана и представляет собой комбинацию практик «Солнечное дыхание» и «Лунное дыхание». Он способствует успокоению перевозбужденного ума.

Правой рукой выполните насагра-мудру: кончики указательного и большого пальцев поставьте посередине между бровями.

1. Слегка надавите большим пальцем на правую ноздрю и закройте ее. Вдох делаем через левую ноздрю, считая до трех.

2. Мягко зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до девяти (можно меньше, если чувствуете дискомфорт).

3. Откройте правую ноздрю и сделайте медленный выдох, считая до шести.

4. Аккуратно закройте обе ноздри и задержите дыхание, считая до шести.

5. Уберите большой палец с правой ноздри и медленно вдыхайте, считая до трех.

6. Мягко зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до девяти.

7. Уберите безымянный палец с левой ноздри и медленно выдыхайте, считая до шести.

8. Осторожно зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до шести.

Приступая к этой практике первый раз, достаточно выполнить не больше десяти циклов.

Желаю вам и вашему малышу здоровья!

Гимнастика для беременных онлайн

Видеозанятия «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

10 простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений, которые можно выполнять дома

Неотъемлемые преимущества йоги — увеличение мышечной силы, улучшение кровообращения, улучшение сна и т. д. — усиливаются во время беременности. Поддержание или начало безопасной, щадящей практики во время беременности может помочь вам облегчить боли, соединиться с дыханием во время родов и оставаться настроенными на ваше развивающееся телосложение.

На разных сроках беременности одни позы безопаснее других. Одна константа? Сосредоточьтесь на самосострадании и здоровье, а не на достижении тех напряженных показателей, к которым вы, возможно, привыкли. Двигайтесь медленно, используйте свое дыхание, чтобы направлять вас, и доверяйте своему чутью в том, полезно ли движение для вас.

Позы йоги для первого триместра:

Это великая ирония вашего первого триместра: вы почти ничего не показываете, но вы должны быть особенно внимательны к тому, что находится внутри вашего подающего надежды живота. В частности, в первые десять недель наиболее высок риск выкидыша, а это означает, что любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна способствовать, а не препятствовать имплантации плода и плаценты.

Как для опытных йогов, так и для начинающих практикующих в течение первого триместра рекомендуется чрезвычайно мягкий подход. Старайтесь избегать противопоказаний и перевернутых поз. Если йога окажется слишком сложной в течение непостоянного первого семестра, вообще пропустите физические позы и вместо этого сосредоточьтесь на работе с дыханием (ниже).

1. Поза кобры ( Бхуджангасана)
   

Деб Фласенберг, директор Центра пренатальной йоги в Нью-Йорке, говорит, что бхуджангасана безопасна, если вы следите за тем, чтобы не сдавливать нижнюю часть живота. Кроме того, ваш первый триместр, как правило, последний раз, когда плод достаточно мал, чтобы не мешать потоку этой вдохновляющей позы.

Лежа на животе, положите ладони на землю прямо под плечами. Согните локти прямо назад и «прижмите» их к бокам. Заземлите лобковую кость, вдохните, чтобы оторвать грудь от пола. Удерживая взгляд в полу и вытянув нижнюю часть спины, отведите плечи назад. Не позволяйте локтям уходить слишком далеко в стороны. Выдохните, чтобы мягко отпустить.

2. Скручивание со скрещенными ногами ( Паривритта Сукхасана )
   

Низкое, приятное давление скручиваний с открытой посадкой делает их идеальными для снятия напряжения и облегчения болей в пояснице. Они также способствуют правильной осанке при переходе вашего тела. (С другой стороны, следует избегать закрытых поворотов, так как они сдавливают область матки.)

Do You Yoga рекомендует этот поворот со скрещенными ногами для первого триместра. Начните с пола, удобно скрестив ноги. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе отведите правую руку назад, а левую положите на правую ногу. Опираясь на грудную клетку, плечи и шею, очень осторожно поверните вправо — и оставьте живот и бедра обращенными вперед. После пяти-шести вдохов повторите на другую сторону.

Позы йоги для второго триместра:

Как печально известный «период медового месяца», второй триместр, вероятно, когда вы будете чувствовать себя наиболее склонными к тренировкам. Обратите особое внимание на свои личные пределы и всегда пейте много воды до, во время и после тренировки. Приступы голода нормальны во втором триместре; для повышения энергии съешьте легкую пищу или перекусите примерно за час до любого занятия.

3. Растяжка «кошка-корова» ( Чакравакасана )
   

Это мягкое движение вперед-назад — это одновременно и разминка, и подготовка всего тела. Это не только снимает нагрузку с нижней части спины, смещая вес ребенка с позвоночника, но также считается, что оно повышает энергию и способствует выработке грудного молока. Это также может помочь перевернуть ребенка с тазовым предлежанием.

Встаньте на четвереньки. Держите шею длинной, выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе двигайтесь вперед, опуская живот, сгибая пальцы ног и выпячивая грудь вперед. Держите голову в нейтральном положении и вытяните шею как продолжение позвоночника. На выдохе отпустите пальцы ног и переходите в кошачью позу. Округлите позвоночник вверх, втяните пупок внутрь и позвольте голове и шее мягко следовать за ним.

4. Поворот обезьяны ( Маркатасана )
   

Это движение, рекомендованное Art of Living, имеет ряд преимуществ во втором триместре. Он растягивает весь позвоночник и, как считается, облегчает запоры и улучшает пищеварение. Через 16 недель обратите пристальное внимание на лимит вашего тела (обычно 5-10 минут) для этого и любых других положений спиной вниз.

Лежа на спине, сцепите пальцы и положите руки под голову. Согните ноги в коленях и держите подошвы ног у боковых краев коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. Тем временем поверните голову влево для легкого поворота позвоночника. На вдохе подтяните ноги и голову к центру. Повторите на противоположной стороне.

5. Наклон вперед на одной ноге ( Джану Ширшасана )
   

Эта поза, любезно предоставленная Мэри Барнс, менеджером по семейным программам Pure Yoga в Нью-Йорке, безопасна на любом этапе беременности. Тем не менее, вы можете найти это особенно полезным во втором триместре, когда судороги в ногах и боли в бедрах / тазу являются обычным явлением.

Сядьте прямо, вытяните правую ногу и согните пальцы ног назад к себе. Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность бедра. Если ваша спина напряжена или вы наклоняетесь вперед, сядьте на свернутое одеяло для йоги, чтобы седалищные кости отошли назад и разошлись. Вдохните, чтобы вытянуться вверх и освободить место для вашего ребенка, и выдохните, чтобы наклониться вперед от бедер. Руки можно положить на пол по обе стороны от ноги или взяться руками за стопу, если можете. Закройте глаза и сосредоточьтесь на углублении дыхания.

Позы йоги для третьего триместра:

К третьему триместру у вас в основном есть партнер с вами на коврике. Постоянное пинание и вращение вашего ребенка может отвлекать — и именно здесь на помощь приходит йога. Активная практика может помочь вам укрепить и расслабить свое тело, чтобы умственно и физически подготовиться к родам. В этот период вы должны сосредоточиться на апана вайю , энергии, текущей вниз.

6. Поза ребенка ( Баласана )
   

Вполне уместно, что по мере приближения к рождению поза ребенка является одной из самых удобных и доступных поз. Чтобы приспособить живот, Spoiled Yogi рекомендует изменить движение, поддерживая туловище на болстере или стопке сложенных одеял.

Чтобы принять позу ребенка, встаньте на руки и колени. Держите запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Пока ваши большие пальцы ног соприкасаются, широко разведите колени. Глубоко вдохните, а на выдохе опустите бедра к пяткам и коснитесь лбом пола. Вытяните руки перед собой.

7. Лежа на боку Шавасана
   

Знаменитая спокойная шавасана — идеальное дополнение к любому потоку — и пренатальная йога не исключение. Но вместо того, чтобы лежать на спине, как типичная шавасана , Фласенберг советует лежать на том боку, на котором вам удобнее. Поднимите верхнюю ногу на блоке или болстере так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и были на одной линии с верхней частью бедра. Подперев верхнюю ногу, вы можете безопасно катиться по направлению к животу, не перекатываясь на него.

Безопасные практики осознанности во время беременности:

Дыхательные упражнения могут быть как дополнением, так и отдельной альтернативой йоге. Они также являются одним из основных элементов внимательности, которая, как предполагается, имеет множество преимуществ во время беременности, включая снижение стресса, повышение положительных эмоций, потенциальное предотвращение преждевременных родов и содействие здоровому развитию ребенка после рождения.

8. Изучение различных подходов к осознанности

Хотя определенная степень страха практически неизбежна во время беременности, осознанность — это эффективный механизм преодоления трудностей, доступный круглосуточно и без выходных.

Активная осознанность может помочь вам справиться с стигматизированными признаками беременности, такими как тревога, депрессия и стресс. Вы можете записаться на курс осознанности или заняться собственной практикой (возможно, с помощью такого приложения, как Expectful). Попробуйте совершать осознанные прогулки под руководством «Останови дыхание, думай» или просто задействуй все свои чувства, чтобы заземлиться в настоящем.

9. Быстрое (или длительное) сканирование тела

Независимо от того, прикованы ли вы к постельному режиму или утомлены постоянными колебаниями беременности, сканирование тела — отличный способ восстановить силы и восстановить связь, чтобы лучше понять, что говорит вам ваше тело.

Вы можете сделать систематическое сканирование с головы до ног (или наоборот). В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на случайных частях вашего тела в течение коротких промежутков времени. Управляемое аудио также может оказаться полезным — Исследовательский центр Mindful Awareness Research Center (MARC) Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предлагает краткое пошаговое руководство по сканированию тела.

10. Исследуйте пранаяму

Альтернатива дыханию «хи-хи-хо» Ламаза, пранаяма – или регулирование дыхания с помощью контролирующих техник и упражнений – больше сосредоточено на глубоком дыхании животом. Типы различаются, но Yoga Journal рекомендует ujjayi для будущих мам.

Чтобы практиковать удджайи , начните сидеть в удобном положении, чтобы ваше тело могло полностью расслабиться. Закройте губы, затем медленно и глубоко вдохните и выдохните через ноздри. По мере продвижения напрягите мышцы задней части горла (как будто вы шепчете) и медленно выдыхайте через нос, издавая звук океана.

—

Не забывайте обсуждать любые новые упражнения или процедуры со своим акушером. Приступая к домашней практике, найдите поток, который вам подходит, и не забывайте получать от него удовольствие! Ведь все, что приносит вам покой, умиротворение и возможность отдышаться, пойдет на пользу вам и вашему расцветающему йогу.

Лечение одышки во время беременности с помощью этих методов

Одышка, широко известная как одышка, является одной из распространенных проблем, возникающих во время беременности. Одышку также можно рассматривать как ранний симптом беременности. Как правило, одышка не причиняет никакого вреда матери и растущему ребенку. Но все же при некоторых тяжелых осложненных состояниях это может привести к затруднению дыхания.

Причины одышки во время беременности

Повышение уровня прогестерона является основной причиной увеличения одышки в первом триместре беременности, объясняет доктор Анджали Чаудхари (PT), старший исполнительный физиотерапевт группы больниц Cloudnine, Нойда.

в основном из-за увеличения объема легких. Организм приспосабливается к новым гормональным изменениям. Однако этому могут способствовать и другие заболевания, такие как астма, анемия и легочная эмболия. Следует принять соответствующие меры предосторожности для лечения астмы и других сопутствующих заболеваний.

Следите за дыханием. Изображение предоставлено: Shutterstock

По мере роста размера ребенка другие органы сжимаются и начинают менять свое положение. В период от 31-й до 34-й недели растущий размер живота оказывает давление на диафрагму (основную мышцу дыхания). Это увеличение в размере не позволяет легким полностью расширяться и вдыхать воздух.

К концу беременности головка плода опускается в таз и в конечном итоге оказывает меньшее давление на мышцу диафрагмы. Таким образом, одышка уменьшается в течение последних нескольких дней беременности.

Как справиться с одышкой во время беременности

Вы можете попробовать различные дыхательные техники и советы, чтобы справиться с одышкой или одышкой. Следуя этим простым советам, вы сможете уменьшить одышку.

1. Поддерживайте хорошую осанку:

Осанка во время беременности очень важна. Сутулость во время сидения повлияет на ваши легкие, так как легкие не получат достаточно места для расширения во время вдоха. Это может привести к меньшему потреблению кислорода. Сидя на стуле со слегка наклоненной вперед грудью, вы расслабите тело и создадите дополнительное пространство для дыхания.

Положение стоя с опорой спиной на стену и слегка наклоненным вперед телом также может облегчить одышку.

2. Сон в расслабленном положении

Одышка часто приводит к невозможности заснуть ночью, приводя к многократным пробуждениям и нарушению сна. Чтобы этого избежать, спите на спине с приподнятой головой, используя дополнительные подушки, и согните колени, подложив под ноги подушки. Правильная поза во время сна во время беременности помогает расслабить дыхательные пути и улучшить дыхание.

Правильная поза для сна во время беременности очень важна. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Дыхание через сжатые губы:

Очень легкая и простая техника дыхания, которая делает каждый вдох более глубоким, помогая высвободить захваченный воздух в легких, может помочь справиться с одышкой во время беременности.

Выполните простые шаги, чтобы выполнить дыхание с поджатыми губами:
* Сядьте, расслабьте плечи.
* Медленно вдыхайте воздух через нос и держите рот закрытым во время вдоха.
* Мягко выдохните или выдуйте воздух с поджатыми губами, как будто собираетесь задуть свечу.
* Практикуйте по 5-10 минут примерно три-четыре раза в день.

4. Диафрагмальное дыхание:

Диафрагмальное дыхание — это в основном глубокое дыхательное упражнение, также известное как брюшное дыхание или дыхание животом.

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание или дыхание животом/брюшным, выполните следующие действия:

* Сядьте на стул или просто лягте удобно, согнув колени и расслабив верхнюю часть тела.
* Положите одну руку на грудь, а другую под грудную клетку (над животом/животом) так, чтобы вы могли чувствовать движение диафрагмы при вдохе и выдохе.
* Медленно и размеренно вдохните так, чтобы при этом живот полностью поднялся, поднимая руку. Убедитесь, что рука на груди остается неподвижной.