Дыхательная гимнастика для беременных от Светланы Литвиновой

Правильно дышать во время беременности жизненно необходимо и маме, и ребенку.

Дыхательные упражнения помогают беременным:

1. Избавиться от лишней тревожности, научиться полностью расслабляться и успокаиваться.

2. Улучшить плацентарное кровообращение.

3. Улучшить работу внутренних органов и систем организма.

4. Совершенствовать способность к волевому напряжению и расслаблению мышц живота в сочетании с грудным дыханием.

5. Подготовиться к ответственному моменту родов.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных

Упражнения, которые я выбрала, простые и довольно известные. Достаточно уделять им 10 минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и заниматься регулярно.

Грудное дыхание

Кладем руки на ребра. Вдыхаем через нос. Почувствуйте, как грудная клетка постепенно расширяется во всех направлениях, диафрагма остается на месте. Когда грудь наполнилась воздухом, выдыхаем через рот или нос.

Диафрагмальное дыхание

При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов, улучшается кровоснабжение малыша. Кладем одну руку на живот, другую на грудь, чтобы лучше контролировать этот тип дыхания. Вдыхаем через нос. Делаем вдох на 2-3 секунды, диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота. Чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпячивается живот. Выдыхаем через рот или нос (3-5 секунд). После выдоха делаем естественную паузу, не больше 1 секунды.

Начинайте с 1-2 циклов, осторожно. Если появилось легкое головокружение, прекратите занятие, но не переживайте, это безопасно.

Ритмичное четырехфазное дыхание

Первая фаза (4–6 секунд). Делаем глубокий вдох через нос.

Вторая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.

Третья фаза (4–6 секунд). Глубоко выдыхаем через рот.

Четвертая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.

Дышите так не более 2–3 минут.

Дыхание по-собачьи

Встаем на четвереньки и дышим часто, как собака, высунув язык. Вдыхаем и выдыхаем через рот. Таким образом воздух к ребенку поступает быстрее, легкие не полностью заполнены воздухом, диафрагма не давит на матку, релаксационный эффект обеспечен — мы отвлекаемся. Дышите так во время схваток в первый период родов.

Комплекс внутреннего очищения (из книги Розалин Виддоусон «Йога для беременных»)

Этот комплекс разработан на основе практики нади-шодхана и представляет собой комбинацию практик «Солнечное дыхание» и «Лунное дыхание». Он способствует успокоению перевозбужденного ума.

Правой рукой выполните насагра-мудру: кончики указательного и большого пальцев поставьте посередине между бровями.

1. Слегка надавите большим пальцем на правую ноздрю и закройте ее. Вдох делаем через левую ноздрю, считая до трех.

2. Мягко зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до девяти (можно меньше, если чувствуете дискомфорт).

3. Откройте правую ноздрю и сделайте медленный выдох, считая до шести.

4. Аккуратно закройте обе ноздри и задержите дыхание, считая до шести.

5. Уберите большой палец с правой ноздри и медленно вдыхайте, считая до трех.

6. Мягко зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до девяти.

7. Уберите безымянный палец с левой ноздри и медленно выдыхайте, считая до шести.

8. Осторожно зажмите обе ноздри и задержите дыхание, считая до шести.

Приступая к этой практике первый раз, достаточно выполнить не больше десяти циклов.

Желаю вам и вашему малышу здоровья!

Гимнастика для беременных онлайн

Видеозанятия «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Дыхательные упражнения для беременных, дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика во время беременности — не просто полезна, но и жизненно необходимо. Практикуя дыхательные упражнения, ты расслабляешься и обогащаешь кислородом свое тело, а также организм крохи.

Дыхание и беременность

Когда мы вдыхаем воздух, он через верхние дыхательные пути попадает в наши легкие. А вот там уже кислород воздуха всасывается в кровь. Далее кислород по артериям поступает ко всем органам и тканям. Когда мы выдыхаем  —  из организма выделяется углекислый газ. Он образуется в результате обменных процессов, которые происходят в тканях. Из этих тканей в наши легкие он также поступает по кровеносной системе, но в это раз уже по венам. Очень плохо, когда кислорода в организме становится недостаточно. В такой ситуации страдают все органы, системы и ткани. Особенно это опасно для деятельности головного мозга. Тем более для беременных, так как вследствие такой ситуации головной мозг ребенка может также пострадать. Противостоять этому тебе помогут дыхательные упражнения для беременных.

Польза дыхательной гимнастики

Во время беременности у женщины увеличивается матка и она, в свою очередь, сдвигает диафрагму и органы брюшной полости  вверх. Так происходит затруднение действия диафрагмы. А это основная мышца, которая осуществляет дыхательные движения. После этого уменьшается емкость легких. Организму женщины может не хватать кислорода. А он очень нужен! В результате этого сердце начинает сокращаться быстрее. Его цель —  прогнать больше крови через легкие. Кстати, к концу беременности потребность в кислороде увеличивается больше, чем на треть. И только дыхательные упражнения для беременных помогут снять напряжение с многострадальной сердечно-сосудистой системы. А это просто необходимо, чтобы нормализовать состояние будущей мамы.

Смотри также: видео урок гимнастики для беременных

Помощь от дыхательных упражнений

Такая специальная дыхательная гимнастика облегчает доступ кислороду к головному мозгу плода, уменьшает токсикозы и первой половины, и частично даже второй половины беременности, помогает улучшить кровообращение будущей мамы. К тому же с помощью дыхательной гимнастики можно снять повышенный тонус матки.

Как правильно выполнять гимнастику для беременных?

Специальные дыхательные упражнения следует выполнять ежедневно. Так правильное дыхание станет для будущей мамы привычным и естественным, практически нормой.

Читай также: Аквааэробика для беременных 

Дыхательная гимнастика сослужит службу во время родов

Виды дыхательных упражнений

Все дыхательные упражнения для будущих мам делят на две группы: это собственно дыхание, а также дыхание при движении. Кстати, женщины в основном дышат с помощью межреберных мышц. Такое дыхание называется грудным. При нем диафрагма практически не движется. Именно потому массажу органы брюшной полости не подвергаются. А когда в работу включается диафрагма — происходит своеобразный массаж органов брюшной полости. Это, в свою очередь, помогает активнее работать кишечнику и печени. Такое дыхание принято считать полным.

Грудное дыхание

 Для начала нужно положить руки на ребра. Затем медленно вдыхать, чувствуя, как под руками грудная клетка увеличивается в объеме. Обрати внимание, твоя диафрагма осталась неподвижной во время глубокого вдоха. После того, как почувствуешь, что грудь наполнилась воздухом «до предела», сделай медленный выдох через нос.

Полное дыхание

Упражнение начинают с максимального выдоха. Потом — мышцы живота расслаблены, а нижние отделы легких – просто заполняются воздухом. После таких процедур диафрагма опускается, а воздухом уже заполняются средние отделы. И, внимание! Только в конце воздух поступит в верхние отделы легких. Выдох делай так: опусти ребра, ключицы, втяни живот и тазовое дно, расслабь мышц живота… И тогда только новый вдох!  Запомни, такой вид дыхания очень поможет тебе во время родового процесса. Потому что во время родов будут нужны сильные, но главное – не резкие движения 

Четырехфазное дыхание

В данном упражнении процесс дыхания представляется как цикл, состоящий из 4-х фаз: глубокого вдоха, задержки дыхания, глубокого выдоха и снова задержки. Подробнее с временными интервалами:

фаза 1: глубокий вдох через нос в течение 4 — 6 сек.

фаза 2: задержка дыхания в течение 2 -3- сек.

фаза 3: глубокий выдох через рот в течение 4 — 6 сек.

фаза 4: задержка дыхания в течение 2 -3- сек.

«Экономичное» дыхание

Постепенной тренировкой нужно добиться такого соотношения продолжительности вдоха и выдоха: 1:2. Как утверждают спортивные тренеры, такое соотношение вдоха и выдоха считается максимално эффективным.

То есть, если вдох ты делаешь в течение 4 сек., то выдох должен длиться вдвое дольше, т. е. до 8 сек. (или так долго, как выдержишь).

Дыханье «по-собачьи»

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренеры для беременных советуют встать на четвереньки. Делай короткие частые вдохи-выдохи через рот. Легкие не наполняются воздухом полностью, при этом диафрагма не давит на матку, а потому возникает эффект расслабления. Запомни такой дыхательный прием — акушеры советуют именно так пытаться «продышать» самые сильные схватки.

Описанные выше техники отлично проиллюстрированы в этом видео:

Дыхательные упражнения для беременных — медсестра по беременности

Делали ли вы дыхательные упражнения для беременных? Еще не поздно начать! Даже если вы давно беременны, никогда не поздно начать практиковать техники здорового дыхания. Правильное дыхание во время беременности может помочь улучшить кровообращение, способствовать расслаблению и поддерживать оптимальное функционирование организма. Продолжайте читать советы о том, как начать выполнять дыхательные упражнения для беременных уже сегодня.

Беременность может быть стрессовым периодом, и важно заботиться о себе как умственно, так и физически.

Многие беременные женщины чувствуют, что им не хватает времени, чтобы расслабиться и практиковать здоровые дыхательные упражнения для беременных. Между визитами к врачу, подготовкой дома к рождению ребенка и преодолением всех других жизненных стрессов может быть трудно найти время для себя.

Дыхательные упражнения для беременных не должны занимать много времени. На самом деле, вы можете делать их прямо за своим столом или в постели перед сном. Все, что вам нужно, это несколько минут каждый день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и расслабить разум и тело.

Это одна из важных вещей, которую вы можете сделать и уделить немного времени себе и ребенку.

Беременность — это время, когда ваше тело претерпевает множество изменений, в том числе изменения в вашем дыхании

Знаете ли вы, что во время беременности ваши легкие фактически теряют объем, когда ребенок давит на вашу диафрагму. Вот почему вы часто чувствуете одышку (или чувствуете одышку), даже если вы мало занимались тяжелыми физическими упражнениями. Это совершенно нормально.

Ваша грудная клетка немного расширится, чтобы дать вашим легким больше места для горизонтального расширения, чтобы компенсировать это. Я думаю, это очень круто!

Вы также выдыхаете углекислый газ своего ребенка в дополнение к своему собственному. Эффективное удаление продуктов жизнедеятельности (потому что это и есть CO2) помогает вам и ребенку оставаться спокойными.

Правильное дыхание может помочь вам оставаться расслабленным и чувствовать себя комфортно во время беременности

Оксигенация на самом деле ОЧЕНЬ важна во время беременности, и хотя вы не думаете об этом, ваше тело определенно имеет значение! Вам и ребенку нужно обильное снабжение кислородом.

Кроме того, когда вы находитесь в больнице, они, скорее всего, проверят вашу оксигенацию и тщательно контролируют ваше кровяное давление, чтобы убедиться, что вы и ребенок получаете весь необходимый кислород в здоровой форме.

Стресс во время беременности

Беременность может быть очень напряженным периодом для молодых родителей. С того момента, как вы узнаете, что беременны, есть так много вещей, о которых нужно подумать и подготовиться.

Дыхательные упражнения для беременных могут помочь снять стресс и тревогу, связанные с беременностью.

Несмотря на то, что короткие периоды стресса полезны для ребенка, он плохо переносит длительные периоды стресса. Поэтому важно, чтобы, если вы чувствуете постоянный стресс или тревогу, вы нашли способы справиться с этим и справиться с ним. Дыхание — отличный способ начать!

Ритмичное дыхание — отличный способ успокоить нервную систему.

Какие дыхательные упражнения можно делать?

Существует несколько различных дыхательных упражнений для беременных, которые помогут вам расслабиться и чувствовать себя комфортно. Вот некоторые из наших любимых:

Конечно, имейте в виду, что вы всегда можете начать с медленных вдохов. Это не должно быть чем-то необычным, просто концентрируясь на своем дыхании в течение длительного времени, вы сосредоточитесь, вернетесь в настоящее и поможете расслабиться.

Вы можете/должны начинать их даже в первый триместр!

1. Глубокое диафрагмальное дыхание: это лучший способ начать выполнять дыхательные упражнения для беременных. Сядьте или откиньтесь на спинку кресла в удобном положении и сосредоточьтесь на глубоких вдохах от диафрагмы к мышцам живота. Обязательно делайте полный выдох после каждого вдоха. Эти упражнения по глубокому дыханию помогут успокоить вас, а также успокоить ребенка. Некоторые люди называют это брюшным дыханием или дыханием животом, так как вам нужно сконцентрировать воздух в животе.

Эта активация кора может быть потрясающей для вашего тела и поможет сохранить его сильным даже при увеличении веса (или прибавке в весе).

2. Счет дыхания. Это отличный способ сосредоточиться на своем дыхании и расслабиться. Просто считайте каждый вдох, когда вы вдыхаете и выдыхаете, и смотрите, как долго вы сможете продолжать считать, прежде чем ваш разум начнет блуждать.

3. Визуализация: закройте глаза и представьте спокойное место. сосредоточьтесь на деталях своего окружения и глубоко дышите, представляя себя в этом успокаивающем пространстве.

4. Прогрессивная мышечная релаксация: начните с напряжения и расслабления пальцев ног, затем переходите к икрам, бедрам, бедрам, животу, груди, спине, плечам, рукам и шее. Когда вы напрягаете каждую группу мышц, глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд, прежде чем снять напряжение и выдохнуть.

5. Управляемая релаксация. В Интернете или на вашем смартфоне доступно множество замечательных ресурсов, которые помогут вам расслабиться с помощью управляемой релаксации или медитации.

Трудовая практика Дыхание

В то время как все вышеперечисленные упражнения могут помочь вам успокоиться и почувствовать себя более сосредоточенными, приведенные ниже упражнения специально разработаны для того, чтобы помочь вам подготовиться к родам.

Дыхание во время родов поможет вам сохранять спокойствие и концентрацию во время родов.

— Глубокое и ритмичное дыхание может уменьшить боль при схватках.

— Это также может помочь вам расслабиться и контролировать ситуацию, что может привести к более коротким и более комфортным родам.

1. Расслабленное дыхание: Это самая важная техника трудового дыхания. Он включает в себя медленные, глубокие вдохи и сосредоточение внимания на расслаблении всего тела. Медленное дыхание также помогает вашему сердцу замедляться!

2. Визуализация. Как и в случае с другими упражнениями, визуализация может помочь вам расслабиться и сосредоточиться на чем-то другом, кроме боли при схватках. Один из лучших способов использовать это в сочетании с грудным или брюшным дыханием.

3. Отвлечение: если вы обнаружите, что вас переполняют схватки, попробуйте сосредоточиться на чем-то другом. Послушайте музыку, поговорите со своим партнером или сосредоточьтесь на своем дыхании. Честно говоря, отвлечение — одна из лучших техник релаксации во время родов.

4. Расслабленное дыхание с сокращением: Это вариант первого упражнения. Когда вы почувствуете приближение сокращения, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на расслаблении всего тела. Медленно выдохните и сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от напряжения.

Существуют специальные техники дыхания, которые рекомендуются только во время родов. Многие женщины используют их для снятия боли, но их также можно использовать в сочетании с другими методами.

Ламаз Дыхание: это тип дыхания, отличный от упомянутых выше. Вдохи, как правило, немного короче (множество мелких неглубоких вдохов) с более длинным выдохом. Вы можете увидеть некоторые из них в этом видео: https://www.youtube.com/watch?v=oNh8DvcMuq0 Многие люди думают об этом как о дыхании типа «вдох-вдох-вдох».

Расслабление тазового дна: Это когда вы делаете глубокие вдохи и пытаетесь расслабить тазовое дно. Чрезвычайно важно, чтобы вы расслабили тазовое дно во время родов, чтобы было легче вытолкнуть ребенка. Практика заранее может действительно помочь!

Очищающее дыхание: мне нравится принимать его в конце каждой схватки. Это помогает расслабить ваше тело, так как оно могло быть напряжено во время сокращения, и просто помогает снять весь этот стресс.

По мере приближения даты родов было бы разумно практиковать эти различные дыхательные техники в одиночку или с партнером.

Преимущества дыхательных упражнений

Преимущества дыхательных упражнений многочисленны. Они могут помочь вам расслабиться, сосредоточиться и сосредоточиться. Они также могут помочь подготовить вас к родам, как умственно, так и физически. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь уменьшить боль при схватках и помогут вам расслабиться и контролировать себя во время родов. Управляемая релаксация и визуализация также могут быть чрезвычайно полезны во время родов. Все эти преимущества могут привести к более коротким и более комфортным родам для вас и вашего ребенка!

Когда следует начинать дыхательную гимнастику для беременных?

Вы можете начать дыхательные упражнения для беременных, как только узнаете, что беременны. На самом деле никогда не бывает слишком рано или поздно начать практиковать техники здорового дыхания.

Правильное дыхание во время беременности может помочь улучшить кровообращение, способствовать расслаблению и поддерживать оптимальное функционирование организма. Если вы ищете способы уменьшить стресс и расслабиться во время беременности, попробуйте некоторые из этих упражнений.

Нужно ли мне учиться дышать при беременности, если я собираюсь получить эпидуральную анестезию?

Эти дыхательные техники НЕ ТОЛЬКО заменяют любое другое лечение боли. Вы можете использовать их:

• Когда вы рожаете самостоятельно дома на первом этапе родов. Хотя обращение в больницу может быть недостаточно болезненным, оно все же может быть довольно болезненным.
• Боли и боли во время беременности не уменьшаются, если вы напрягаетесь, расслабляясь, вы говорите своему телу, что все в порядке.
• Стрессовые периоды беременности — повседневная жизнь
• При любых послеродовых болях
• Эпидуральная анестезия может оказаться не такой эффективной, как вы надеетесь. Их план состоит в том, чтобы убрать только 80% боли. Это, в сочетании с давлением головы ребенка, все еще может быть неудобным при родах
• Живя жизнью мамы, вам тоже придется много раз дышать!

Прислушивайтесь к своему телу

Успокойтесь и прислушайтесь к своему телу – если что-то не так, прекратите выполнение упражнения. И всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Мы надеемся, что эти дыхательные упражнения для беременных были вам полезны. Помните, что здоровое дыхание необходимо для здоровой беременности и родов. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.

Правильное дыхание во время беременности может помочь улучшить кровообращение, способствовать расслаблению и поддерживать оптимальное функционирование организма. Если вы ищете способы уменьшить стресс и расслабиться во время беременности. Я надеюсь, что использование этой информации поможет вам улучшить роды и беременность.

• Об авторе
• Последние сообщения

Хилари Эриксон, BSN RN

Медсестра с 1997 года, она работала в различных областях, включая педиатрию, гериатрию и хоспис.

У нее 20-летний опыт работы и доставки в Сан-Хосе, Калифорния, и Фениксе, Аризона.

Она также является кудрявым руководителем веб-сайта Pulling Curls и является создателем онлайн-класса для беременных для пар — пренатального класса №1 в Интернете в больнице.

Улучшите свое дыхание во время беременности — метод Блума

Дыхание — мощная магическая вещь. При правильной технике и некоторой внимательности это может даже помочь в предотвращении многих травм, связанных с беременностью, таких как диастаз прямых мышц живота, помочь пищеварению, повысить иммунитет за счет циркуляции лимфатической жидкости и помочь в процессе родов. Преимущества поистине безграничны!

Когда «простое» дыхание становится проблемой.

Во время беременности в организме беременной женщины многое меняется. Одна из распространенных жалоб на то, как трудно становится дышать при выполнении простейших движений и задач. По мере развития ребенка это становится более выраженным. С каждым днем ​​ваш малыш занимает все больше места, и, чтобы приспособиться к этому росту, ваши внутренние органы смещаются вверх по направлению к диафрагме и легким.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, изменение схемы дыхания так, чтобы оно исходило от диафрагмы, а не от грудной клетки, — это один из удивительных способов значительно изменить дискомфорт во время беременности и общее состояние здоровья. С каждым диафрагмальным вдохом вы укрепляете диафрагму и обеспечиваете более глубокий доступ к выпадам для каждого вдоха. С практикой и разумным выполнением вы сможете превратить свое короткое поверхностное дыхание в глубокое с большей легкостью, чем вы можете себе представить. В то же время это же дыхание можно использовать при рождении, чтобы значительно помочь вам и вашему ребенку.

Когда речь идет о том, чтобы избежать неприятных ощущений, таких как проблемы с дыханием, боли в пояснице и различные боли в области таза, ключевое значение имеет правильная техника диафрагмального дыхания. Но просто использовать диафрагмальное дыхание во время тренировки недостаточно. Вы делаете около 20 000 вдохов в день — есть гораздо больше возможностей перестроить свои дыхательные техники. Проверьте себя, сидя за столом, готовя обед, поднимаясь и спускаясь по лестнице и вставая с дивана. Помня о том, как вы дышите, выполняя повседневные движения в дополнение к тренировкам, вы получите максимальную пользу.

После всех этих разговоров вы, вероятно, умираете от желания научиться дышать диафрагмой, а лучше всего, как превратить это в упражнение, укрепляющее ваш кор. Это на самом деле просто, и ваше тело знает, как это сделать. Мы все приходим в этот мир, дыша через диафрагму. Наблюдайте, как дышат ваши дети, все они дышат диафрагмой, а их животы плавно поднимаются и опускаются при каждом вдохе. Часто наши дети могут быть нашими лучшими учителями, и когда дело доходит до диафрагмального дыхания, они побеждают.

Диафрагмальное дыхание: простое дыхание

Это можно делать в различных положениях, но большинство женщин усваивают его быстрее, когда лежат на спине. Если неудобно лежать на спине, подложите подушку. Как только вы освоитесь, попробуйте выполнять упражнения сидя, стоя, на четвереньках и даже во время упражнений, походов и т. д.

Положите руки на живот, одна ладонь лежит вдоль внешней стороны грудной клетки, а другая размещается в передней части живота (над пупком).

1. Вдохните и позвольте диафрагме наполнить живот и бока тела легким дыханием. Используйте свои руки в качестве направляющих и с каждым вдохом старайтесь мягко расширять грудную клетку в стороны в ладонь, расположенную у грудной клетки, и с таким же плавным расширением замечайте подъем передней части живота в другую ладонь.

2. По мере того, как этот вдох становится глубже, он проходит от грудной клетки (где находится диафрагма) вниз в брюшную полость и, наконец, в таз, где он смягчает тазовое дно так же, как он смягчает живот.

3. Выдох в оппозиции; сначала тазовое дно возвращается в нейтральное положение, затем живот опускается обратно к позвоночнику, а грудная клетка возвращается в нейтральное положение.

Все эти движения — ТОЛЬКО дыхание, поэтому убедитесь, что ничего не чувствуется насильно. Каждый вдох и выдох должны быть естественными и поддерживающими. Постарайтесь позволить этому дыханию стать вашей новой нормой. Его преимущества безграничны во время и после беременности, а также поддерживают вас и ваше тело на всю жизнь.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете превратить ту же технику дыхания в упражнение, которое поможет вам достичь большего баланса и осознанности в вашей основной единице.

Прикосновение к ядру имеет решающее значение во время беременности, и клиенты Метода Блума считают его незаменимым по сравнению с тем, чему он может научить их в отношении осознания ядра на протяжении всей жизни.

Диафрагмальное дыхание с намеренной активацией: тренировочный компонент диафрагмального дыхания (известный также как «Насос живота»)

1. Начните с поиска положения, наиболее удобного для вашего тела, и начните диафрагмальное дыхание. На вдохе наполните грудную клетку и живот одним и тем же нежным дыханием.

2. На выдохе пришло время немного изменить ситуацию. Начните издавать мощный звук ссссс (в методе Блума мы называем это выдохом с сопротивлением) и с первым звуком S, который сорвется с ваших губ, начните поднимать мышцы тазового дна (с боков, спереди и сзади, поднимая все вверх).

3. За этим быстро следует активация ядра. Начните оборачивать живот, как будто вы затягиваете корсет вокруг туловища. Вы можете представить, как активация перемещается вверх по кору с продолжающимся выдохом [бедренные кости сближаются друг с другом, затем скручивается средняя часть и, наконец, ваша грудная клетка срастается вместе].

4. Не торопитесь, позволяя своему дыханию быть глубоким и широким, но медленным и контролируемым. Думайте о естественном наполнении грудной клетки и живота во время вдоха, при этом последняя 1/3 этого вдоха перемещается в грудь, в то время как вы концентрируетесь на том, чтобы «крепко обнять ребенка» на выдохе, чтобы задействовать активацию глубокого ядра.

Помните, что тазовое дно всегда следует на выдохе. Если вы забудете об этом шаге, это может привести к нисходящему давлению, которое может ослабить мышцы тазового дна.

Для начала попробуйте добавить диафрагмальное дыхание к своему распорядку перед сном, вновь познакомив свое тело с этой формой дыхания. Чем больше вы практикуете это, тем больше осознания вы создаете и тем быстрее будет происходить повторное паттернирование. Компонент упражнения этой техники можно использовать в течение дня или добавить к упражнению, чтобы оптимизировать тренировки и сделать каждое движение более эффективным.