Диета с тренировками для похудения: Питание для похудения для тренирующихся девушек
Питание для похудения для тренирующихся девушек
01 октября 2019
1 309
Проблема похудения чаще всего волнует именно девушек. Особенности женского организма, которые являются причиной появления лишнего веса, должны учитываться и при сознательном и планомерном избавлении от него. Иначе результат будет достигнут не полностью или окажется недолговечным.
Конечно же, первым делом те, кто хочет похудеть, начинают интенсивно тренироваться. Но не стоит забывать, что до 70% успеха в этом нелёгком деле составляет как раз не интенсивность, регулярность или частота тренировок, а питание. При этом достижение поставленных целей возможно только при соблюдении всех этих условий в комплексе. Отдельно тренировки, какой бы интенсивности и частоты они ни были, не приведут к похудению, если не соблюдать режим и не следить за составом рациона.
Несомненно, тренировки позволяют ускорить процесс сжигания жиров, добавляют рельеф, придают тонус, упругость и выносливость мышцам.
Но при недостаточности питания сил на полноценные тренировки будет не хватать, а вместо рельефа вы получите атрофию мышц, так как за недостатком питательных веществ организм будет черпать энергию не только из подкожной жировой клетчатке, но и из мышечной ткани. Мышечная ткань — достаточно «дорогой» в содержании для организма «аксесуар», если можно так выразиться. Само их наличие требует больших энергетических затрат, в отличие от жира. Поэтому испытывая недостаток энергии, организм в первую очередь избавляется от мышц, чтобы не тратить на их содержание итак недостающие ресурсы.
Питание в процессе похудения в комплексе с тренировками должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. При этом есть нужно с аппетитом и удовольствием, а не запихивать в себя силком нелюбимые продукты и блюда.
Кроме того, в женском организме мужские гормоны, способствующие росту мышц, содержатся в гораздо меньшем количестве. Поэтому и процесс набора мышечной массы у девушек проходит гораздо медленнее, а потеря — быстрее.
С возрастом объём мышц, как у мужчин, так и у женщин, уменьшается в силу общего снижения гормонального фона. Также благодаря гормонам женский организм больше склонен к набору веса, чем мужской. Это обусловлено особенностями и предназначением женского организма к вынашиванию и кормлению детей.
Стоит учитывать также и тот факт, что подкожный жир — это запас, копившийся годами, и организм будет расходовать его в последнюю очередь и только в самой критической ситуации. Такой ситуацией может стать как полный отказ от пищи, так и недостаток углеводов в рационе. Если мы говорим о правильном питании, то никаких голоданий, за исключением разве что одного разгрузочного дня в месяц, не может быть. Девушкам для похудения достаточно снизить количество углеводов в рационе до 1-2 граммов на каждый килограмм веса. При этом резко снижать количество белков и жиров также не рекомендуется: их количество должно составлять 2 и 0,5 г соответственно.
Но это лишь общие рекомендации, точные пропорции лучше подсчитать в зависимости от вида, интенсивности и частоты физических нагрузок.
Кардио помогает быстро сжигать больше жира, силовые требуют повышения количества белка в рационе. В день тренировки можно прибавить к среднему количеству углеводов около 20%, чтобы у организма была возможность эффективно их потратить. При этом не забывайте, что принимать пищу нужно не позже, чем за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы дать организму возможность извлечь все необходимые для физической активности питательные вещества. Перед тренировкой лучше отдать предпочтение лёгким блюдам, содержащим сложные углеводы: рис, гречка, злаки и т.д., а также повышенное количество белка: рыба, курица, нежирное мясо.
После тренировки лучше сделать перерыв в еде ещё на 2 часа — тогда организм будет использовать накопленное, и вы похудеете. Лучше если приём пищи после тренировки будет насыщен белковыми продуктами — они нужны для восстановления мышц. Это может быть творог, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты или грибы.
Но выбор правильной диеты для похудения — не всегда долгие походы по магазинам и мучительный подсчёт калорий.
Сервис доставки готового питания justfood.pro — прекрасное решение для тех, кто не располагает достаточным для этого временем. Наши опытные диетологи уже составили несколько подходящих для разных целей программ питания, заказав одну из которых вы сможете похудеть быстро, эффективно и без лишних хлопот.
Наши программы:
- ● FIT
- ● SPORT
- ● LIFE
Для тех, кто занимается до 3-х раз в неделю, мы рекомендуем программу FIT с калорийностью до 1500 ккал. Сниженное количество углеводов, норма белков и небольшой недостаток жиров позволят получить максимальный и долгосрочный эффект похудения от тренировок и питания в комплексе. Девушкам, проводящим в зале 4 и более часов в неделю, мы рекомендуем более насыщенное белками питание программы SPORT с калорийностью до 2000 ккал. Такой выбор обеспечит мышцы достаточным количеством питательных элементов не только для частых и интенсивных тренировок, но и для полноценного восстановления после них. А когда цель по снижению веса будет достигнута, можно перейти на менее насыщенную белками и углеводами программу LIFE для поддержания результата.
Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть
Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.
Какие продукты нужно есть для похудения
Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:
-
Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру. -
Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков. -
А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.
Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.
Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:
Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения
Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.
А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.
Какое питание можно назвать правильным
Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:
А ещё:
❌ «Не есть после шести!»
❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»
❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»
Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства.
Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.
Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.
2 шага правильного питания:
-
Вы определяете свою норму дневного количества калорий -
Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание.
Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.
Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.
На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.
В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой.
А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.
Как рассчитать свою калорийность для снижения веса
Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.
Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.
Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки.
Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.
Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:
Источник: сайт правительства Канады
Ведите учёт питания для похудения в FatSecret
Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.
Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.
Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.
Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.
Сколько раз в день нужно есть
В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.
Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.
Как не сорваться в питании для похудения
Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.
В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.
Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.
Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше.
Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.
Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.
Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.
Сколько пить воды
Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым.
А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.
Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.
Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.
Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий
Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты.
Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.
Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!
День 1
Завтрак для похудения
-
2 яйца всмятку или вкрутую -
Огурец -
Помидор -
Кусочек цельнозернового хлеба -
Творожный сыр 40 граммов -
Чай
Перекус
-
Творог 1% 150 граммов -
Половина банана -
Корица по вкусу
Обед
-
Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде -
Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла) -
Овощи
Полдник
-
Банан, яблоко -
10 орехов фундука
Ужин
-
Салат из свежих овощей 250 граммов -
Чайная ложка масла -
Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)
День 2
Завтрак для похудения
-
Овсянка 50 гр в сухом виде
Залить кипятком, накрыть на 5 минут -
Чайная ложка мёда -
Ягоды, фрукты -
Чай
Второй завтрак
-
Йогурт 100 граммов -
1 яблоко
Обед
-
Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде -
Куриный гуляш 100 гр -
Салат овощной
Полдник
-
Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки
Ужин
-
Греческий салат -
помидоры; -
огурец; -
перец; -
маслины; -
брынза; -
Рыба 150 граммов, запечь в духовке
День 3
Завтрак для похудения
-
Омлет из 2-х яиц -
Половина чайной ложки масла -
Зелень -
Зелёный чай
Второй завтрак
-
Цельнозерновой хлеб 30 граммов -
Сыр твёрдых сортов 40 граммов -
Стакан кефира 1%
Обед
-
Овощной суп 200 граммов -
1 яйцо
Полдник
-
Творог 2% 150 граммов -
Корица по вкусу
Ужин
-
Минтай 150 граммов, запечь -
Булгур 60 граммов в сухом виде -
Овощи
В остальные дни недели повторите меню.
Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.
Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!
Запомнить:
-
Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион. -
Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. -
Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3. -
Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.
Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера
Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.
Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).
Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.
Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.
В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.
Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.
Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.
Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.
Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.
Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).
Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.
Я строю свою программу на трех типах тренировок:
- силовые тренировки верхней и нижней частей тела
- интервальные тренировки/тренировки
- кардио низкой интенсивности
Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.
Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).
Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.
Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.
Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.
Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.
Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.
В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.
Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.
Становая тяга со штангой
Неделя 1
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног
- Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
- Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
- Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале
День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
- Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
- 3×12 жим гантелей над головой 722 8
- Жим гантелей лежа 3×12
- Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс
День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут
День 5: Интервальные тренировки
Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.
Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.
Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.
В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания для прыжков
- Стойп коробки или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.
Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.
Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Гантели/гири 3×12 кубковый присед
- Становая тяга со штангой или гирями 3×12
- 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12
Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
- 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
- 3×12 жим гантелей над головой
- 3×12 ряд гантелей
- 3×12 жим гантелей лежа
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Физическая подготовка
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:
- Приседания или приседания с прыжком
- Шаг на ящик или силовой степ
- Попеременный выпад или выпад с прыжком
- Боковой шаг на ящик или конькобежец
- Бёрпи
Жим гантелей лежа
Неделя 3
9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.
Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.
Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.
Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
- Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
- подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
- жим штанги или гантелей над головой 3×8
- тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
- Жим штанги или гантелей лежа 3×8
- Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:
- Приседания или приседания. приседания
Неделя 4
В Неделе 4 нет ничего особенного.
Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивания 3×8 или тяга верхнего блока
- Жим штанги или гантелей над головой 3×8
- Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
- Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
- Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:
- Приседания или приседания с прыжком
- Степ на ящик или силовой степ
- Попеременные выпады или выпады с прыжком
- Боковой шаг на ящик или конькобежец
- Берпи
Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).
С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.
Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере веса более чем на фунт веса из-за потери веса воды.
Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).
Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.
В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.
Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и изучите их более подробно в дальнейшем.
Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.
Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.
Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем достичь огромного уровня выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.
Самое главное, чтобы вы долго тренировались.
Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.
Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.
Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.
Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.
Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.
Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.
За активный образ жизни!
Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера
Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.
Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).
Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.
Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.
В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.
Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.
Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.
Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.
Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.
Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).
Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.
Я строю свою программу на трех типах тренировок:
- Силовая тренировка верхней и нижней части тела
- Интервальная тренировка/подготовка
- Низкоинтенсивное кардио
Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.
Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).
Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.
Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.
Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.
Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.
Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.
В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.
Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.
Становая тяга со штангой
Неделя 1
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног
- Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
- Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
- Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале
День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут
- Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!
День 3: Сила верхней части тела
Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
- 3×12 жим гантелей над головой 722 8
- Жим гантелей лежа 3×12
- Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс
День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут
День 5: Интервальные тренировки
Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.
Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.
В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:
- Приседания или приседания для прыжков
- Стойп коробки или шаг мощности
- Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.
Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.
Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Гантели/гири 3×12 кубковый присед
- Становая тяга со штангой или гирями 3×12
- 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
- Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12
Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом начиная с 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
- 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
- 3×12 жим гантелей над головой
- 3×12 ряд гантелей
- 3×12 жим гантелей лежа
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Физическая подготовка
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:
- Приседания или приседания с прыжком
- Шаг на ящик или силовой степ
- Попеременный выпад или выпад с прыжком
- Боковой шаг на ящик или конькобежец
- Бёрпи
Жим гантелей лежа
Неделя 3
9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.
Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.
Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.
Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
- Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
- подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
- жим штанги или гантелей над головой 3×8
- тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
- Жим штанги или гантелей лежа 3×8
- Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:
- Приседания или приседания. приседания
Неделя 4
В Неделе 4 нет ничего особенного.
Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.
День 1: Сила нижней части тела
Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног
- Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
- 3×8 штанги или гири становая тяга
- 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
- Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.
День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
- Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
- Подтягивания 3×8 или тяга верхнего блока
- Жим штанги или гантелей над головой 3×8
- Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
- Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
- Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)
Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.
День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут
День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование
Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч
Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:
- Приседания или приседания с прыжком
- Степ на ящик или силовой степ
- Попеременные выпады или выпады с прыжком
- Боковой шаг на ящик или конькобежец
- Берпи
Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).
С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.
Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере веса более чем на фунт веса из-за потери веса воды.
Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).
Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.
В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.
Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и изучите их более подробно в дальнейшем.
Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.
Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.
Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем достичь огромного уровня выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.
Самое главное, чтобы вы долго тренировались.
Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.
Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.
Тяга верхнего блока, гантели
Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.
Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.
Тяга верхнего блока, гантели
