Похудеть за неделю – диета и упражнения

Звучит амбициозно, но похудеть за неделю – вполне выполнимая задача. Мы собрали лучшие способы избавиться от нескольких лишних килограммов без изнурительных тренировок и голодания.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Как быстро похудеть

Как похудеть без диет

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

Диета и упражнения – минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10-15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное – заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.  

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин – низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания – по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Фото: Getty Images

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

• мясо, птица и/или рыба,

• овощи,

• фрукты,

• молоко и продукты из него,

• цельнозлаковые,

• орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питаниедо восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании.  

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончикомпо дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлемиз спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше.  

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

6 шагов для создания собственного плана фитнеса и диеты — оборудование для фитнеса G&G

Вы готовы начать новую диету или режим фитнеса, но не знаете, с чего начать. Это обычное затруднение — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора правильного для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них действительно будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают исключительные результаты для каждого участника, они часто не оправдывают своих высоких требований. На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться катастрофическим для другого. Следовательно, потребность в целевой системе, учитывающей вашу уникальную ситуацию, — индивидуальный режим упражнений и питания, созданный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки, для достижения реальных результатов.

Хотя понять необходимость целевого подхода несложно, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы. С этой целью мы наметили некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы составить план фитнеса и диеты, который вам подходит.

1. Начните с определения ваших целей

Вы нашли время, чтобы определить свои цели в области хорошего самочувствия? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете корректировать свои цели, чтобы отразить меняющиеся жизненные обстоятельства с течением времени. Общие темы включают:

• Похудение
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и уровня холестерина
• Пробежать марафон или завершить триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать ваши усилия в области диеты и фитнеса, выберите УМНЫЕ цели . Эта часто используемая аббревиатура помогает вам ставить цели, которых можно реально достичь, приложив немного усилий и планирования.

Что такое цели SMART?

Они  Особые  | Измеримый  | Достижимый  | Актуально  | Ограниченный во времени

Конкретный

Включает ли ваша текущая цель общее желание похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и является ли она здоровой или достижимой.

При постановке целей в фитнесе очень важно использовать подробные формулировки, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют яркий язык при написании целей, в 1,2–1,4 раза чаще достигают желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой прием: набросайте цель, которая позволит любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше, привлеките к этой работе других. После того, как вы обдумаете и сформулируете свои первоначальные цели, дайте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите добиться? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать: «Я хочу похудеть на 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти правильные рецепты блюд для вашей диеты, проверьте Kitchenistic для получения дополнительной информации.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Цифры мотивируют вас с самого начала, а также упрощают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам оставаться на правильном пути, даже когда дела идут плохо.

Измеримые цели в фитнесе могут принимать разные формы. В то время как многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться закончить гонку за определенное время или выполнить жим лежа с определенным весом.

Достижимый

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы поставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты будут недостаточными. Когда это возможно, придерживайтесь краткосрочных достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конечном итоге хотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой грандиозную цель сбросить их за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реальные пять фунтов. Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете воодушевлены, чтобы перейти к следующему шагу.

Актуально

Как ваша цель согласуется с вашим нынешним образом жизни? Придется ли вам сразу внести несколько серьезных изменений? Будете ли вы получать поддержку от своих друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения — вы настраиваете себя на неудачу.

Это распространенная проблема среди молодых родителей. Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в спортзале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общее увеличение стресса), вероятно, не поддерживает эту идею. В этой ситуации релевантная цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем спортзале каждый день, но с более интенсивными упражнениями HIIT.

Привязанный ко времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения не будет срочности — и искушение прокрастинировать будет сильным. Да, вы можете стремиться к пожизненным целям и изменению образа жизни, включая комплексное здоровье, но вам все равно нужно ставить более мелкие, более выполнимые цели на этом пути. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов за месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, установить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте свои тренировки

Вы установили цель SMART и готовы двигаться дальше. Однако в своем волнении вы рискуете слишком резко выйти из ворот и быть разбитым или, что еще хуже, получить травму. Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство видов упражнений попадают по крайней мере в одну из следующих категорий:  

.

Силовая тренировка

Эти упражнения задействуют все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это ускорит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых упражнений:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для поднятия тяжестей, например, в сгибании рук на бицепс, или добавлять к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие люди ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, которые включают сопротивление. Лучшие варианты включают планки, отжимания, подъемы ног или приседания у стены.
• Йога. Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше не занимались растяжкой, пришло время пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают ваши мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от деятельности с большей легкостью и меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может существенно помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей и в то же время позволит вам чувствовать себя более комфортно. Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте эти упражнения и занятия:

• Йога
• Пилатес
• Тай Чи
• Танцы

Кардиотренировки

Любите вы их или ненавидите, но кардиотренировки необходимы для вашего здоровья. Регулярно повышая частоту сердечных сокращений во время тренировок, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из главных преимуществ кардиотренировок. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться быстрее, и, если вы продолжите в том же духе, вы найдете по крайней мере одно, которое вам понравится или которым легко заниматься в течение длительного времени. Примеры включают:

• Работает
• Езда на велосипеде
• Беговые лыжи
• Быстрые прогулки
• Тренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• Плавание
• Гребля
• Бокс
• ВИИТ-тренировок

Имея так много отличных вариантов, может быть трудно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выбирайте занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы заниматься ими на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движение в свое расписание так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спортивные состязания по телевизору, катайтесь на лежачем велосипеде, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что у вас есть SMART-цели, веселые занятия и самые лучшие намерения, вам может быть трудно укладываться во время тренировок. Такие препятствия могут быть частично вызваны вашим плотным графиком. Тем не менее, легко попасть в ловушку, релаксируя на диване вместо того, чтобы тренироваться, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простое расписание тренировок может изменить ваше мышление, выработав положительную привычку и избавившись от внутренних переговоров «должен или не должен», которые вас сдерживают.

Начните с того, что точно запишите, какие упражнения вы будете выполнять в определенные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше поставьте напоминание на телефоне. Поздравьте себя с успешной тренировкой галочкой — вы будете поражены тем, насколько приятно это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, в клише о том, что пресс делается на кухне, есть правда. Вы можете проводить часы на беговой дорожке и при этом набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки. Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой путь вы предпочитаете, особое внимание следует уделить растительной пище. Ежедневные предметы первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному сочетанию белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть соображением; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают полуночные закуски.

5. Составление плана питания

Планирование питания является фундаментальным принципом здорового питания. Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении пищи, для дополнительных упражнений.

Для начала найдите рецепты, соответствующие выбранной вами диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка в магазине.

После удачного похода за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить все сразу. Измельчение продуктов и приготовление зерен заранее поможет вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

• Соблюдали ли вы составленный вами план питания и упражнений?
• Вам понравились тренировки? А как насчет вашего здорового питания?
• Из-за нехватки времени вам было трудно придерживаться плана упражнений?

Если вы обнаружили, что следовать новой диете или тренироваться слишком сложно, рассмотрите возможность внесения нескольких изменений. Легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Однако, если вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить продукты или тренировки, которые со временем надоедают. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере продвижения к вашим целям.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с вашим местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Прикладное питание | Программа диеты и упражнений на 2 недели

ПРИНИМАЙТЕ ВЫЗОВ НА 2 НЕДЕЛИ!
Поздравляем! Вы собираетесь приступить к двухнедельной диете и программе упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни. Эта разработанная врачом система специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы выглядели и чувствовали себя великолепно. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО МНЕ ЕСТЬ?
Богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты — секрет похудения и сохранения его. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с наибольшей питательной ценностью. Это означает выбор продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием калорий. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально относится к еде в ее цельной форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к первоначальной форме. Например, визуализируйте целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мясистой сердцевины. Тем не менее, целое яблоко обладает всеми полезными качествами всего плода и, следовательно, более полезными для здоровья. Этот пример применим ко всем продуктам, поэтому предпочтение следует отдавать цельным продуктам, а не обработанным. означает, что вы получаете максимально возможный запас питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», ответственны за яркие пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные оттенки) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов, вы не только получаете великолепно выглядящую еду, но и

КОГДА НУЖНО ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. для физической и умственной энергии и концентрации. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть так рано, попробуйте (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) есть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться утром.0003

Обед должен быть самым большим приемом пищи за день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимально активизированы, и ваше тело готово расщеплять и усваивать пищевые питательные вещества. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми ему для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Старайтесь заканчивать ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно давать пищеварительной системе отдых в ночное время и позволять телу восстанавливаться, регенерировать и очищаться от токсинов. Чтобы ваш метаболизм функционировал с максимальной эффективностью, он опирается на этот ночной восстановительный процесс, поддерживающий работу вашего тела на оптимальном уровне.

Во время двухнедельного буткемпа разрешено перекусывать. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета разработана с научной точки зрения для здорового похудения в течение 2 недель. Ниже приводится обзор основных рекомендаций по питанию с указанием дневного количества продуктов, разрешенных для каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (будьте осторожны, чтобы не превысить свою цель по калориям) или вы можете просто следовать одному из трех предварительно разработанных меню ниже.

Рекомендации по питанию
Фрукты: 1 чашка (1 чашка эквивалентна: 1 чашке свежих/замороженных/консервированных фруктов, 1 чашке фруктовых соков, ½ чашки сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишня , малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1,5 стакана (½ стакана эквивалентны: ½ стакана сырых/приготовленных/замороженных/консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакану листовой зелени) включают: темно-зеленые овощи, оранжевые овощи, крахмалистые овощи, сухие бобы и горох)

Зерновые: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 чашке зерновых хлопьев, 1 ломтику хлеба, 1 небольшой булочке, ½ чашки вареного риса, 1 унции сухих макарон) (по возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса/птицы/рыбы, 1 яйцу, ¼ чашки вареных бобов, 1 столовой ложке арахисового масла, ½ унции орехов/семечек (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки))

Молоко: 2 чашки (1 чашка эквивалентна: 1 чашке молока/йогурта/соевого молока, 1½ унции сыра) (по возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 ч. 8:00–9:00)
½ чашки овсяных хлопьев
1 чашка йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11:00–13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидоры, огурцы , листья салата (всего ¾ стакана)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Полдник (с 15:00 до 16:00)
1 чашка свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. д.)

Ужин (с 17:00 до 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ чашки черных бобов
½ чашки сальса
1 ½ унции сыра
½ чашки тертого салата
½ чашки вареного риса

Меню № 2
Завтрак (8–9 утра)
Смузи (смешайте 1 чашку ягод + 1 чашку соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайная ложка сливочного масла

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 чашка вареного зерна (например, белого риса, коричневого риса, дикого риса, киноа, проса и т. д.)
¾ стакана овощей (например, брокколи, цветная капуста, морковь и т. д.)
2 унции нежирного мяса (примерно размером с ½ колоды игральных карт)

Закуска (с 15:00 до 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов/ семян

Ужин (с 17:00 до 19:00)
1½ чашки листовой зелени (салатный микс или капуста на пару)
2 чайные ложки легкого соуса
1½ унции сыра

Меню №3
Завтрак (с 8:00 до 9:00)
1 чашка с высоким содержанием клетчатки хлопья
½ стакана молока/соевого молока
1 банан

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 чашка пасты
½ чашки овощей или ½ чашки соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

перец

Ужин (с 17:00 до 19:00)
6 крекеров
1 чашка обезжиренного творога
½ унции смешанных орехов

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА НА ДИЕТЕ:

1. Заранее планируйте свое питание на неделю.
2. Пейте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте по крайней мере один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы уменьшить аппетит.
3. Избегай соблазнов! Очистите свой холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать вашу диету.
4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что вы сыты.
5. Готовьте сами дома и не поддавайтесь искушению пойти куда-нибудь поесть.
6. По возможности пробуйте новые продукты; это дает возможность внести разнообразие в ограниченную диету.
7. Добавляйте специи или перец чили в пищу, чтобы усилить вкус и чувство сытости.
8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы не было соблазна перекусить.
9. Спите 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
10. Следите за конечной целью!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

ДВИГАЙСЯ!
Упражнения являются важной частью любой программы по снижению веса. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь повысить энергию, улучшить настроение и повысить качество жизни. В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком напряженные) физические нагрузки, такие как ходьба и/или бег. Поскольку вы будете на низкокалорийной диете, важно не переусердствовать! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте гулять быстрым шагом по 15-25 минут в день и постепенно доведите это время до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение различных видов физической активности может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, походы (в гору или по лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. д.

Первая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная ходьба 5 мин.	Быстрая ходьба 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	25	Ежедневно
Максимум	Медленная ходьба 5 мин.	Быстрая ходьба/бег трусцой 30 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	40	Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная ходьба 5 мин.	Быстрая ходьба 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	30	Ежедневно
Максимум	Медленная ходьба 10 мин.	Быстрая ходьба/бег трусцой 45 мин. или Толчковый режим 20 мин/ Работа 5 мин/ Толчковый режим 20 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт