Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

24 апреля

Ликбез

Спорт и фитнес

Лишние килограммы не вернутся.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели	1-й месяц	2-й месяц	3-й месяц	4-й месяц	5-й месяц
Пн.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Вт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Ср.	—	—	—	—	—
Чт.	Бег	Бег	Бег	Бег	Бег
Пт.	Силовая	Силовая	Силовая	Силовая + интервальная	Силовая + интервальная
Сб. — вс.	30 минут ходьбы	60 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы	90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: н

едели 1–2

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: н

едели 3–4

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки:

недели 1–2

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки:

недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки:

недели 3–4

1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

• Бёрпи — 20 раз.
• Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

эффективные упражнения для похудения, советы начинающим

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Идеальная фигура

Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.

Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.

Главные правила фитнес-тренировки дома

Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.

Утро или вечер

Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.

Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.

Разминка

Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.

Нагрузка по силам

Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!

Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.

Раздражители

Одно дело проводить фитнес-тренировки дома с приятной музыкой и совсем другое – притормаживать во время острого момента в сериале. Постарайся сделать так, чтобы тебя ничто не отвлекало. Не стоит включать телевизор, телефон можно ненадолго поставить на беззвучный режим, ребенка уложить спать или попросить погулять с ним бабушку. Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.

Можешь скачать вариант фитнес-тренировки дома и смотреть на экран, повторяя движения. Понадобится некоторое время, чтобы запомнить порядок и не ставить упражнения на паузу. Но ты быстро освоишься и втянешься.

Жидкость

Даже если ты не таскаешь железо в течение пары часов, пить все равно нужно. Если твоя фитнес-тренировка дома длится не менее 30 минут, и ты при этом не ленишься, будет выделяться пот. Для восполнения потерянной жидкости, облегчения работы сердца (кровь становится густой из-за обильного потоотделения) и собственного комфорта делай глоток тогда, когда появляется жажда.

Минимум, который желательно употребить, – 500 мл. А вот обливаться водой не стоит, после завершения достаточно принять душ. Итак, ты дома и готова начать курс фитнес-тренировок. Бери на заметку нашу подборку на разные группы мышц.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, которые являются частью фитнес-тренировки дома и подходят для женщин. Но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

1. Встань прямо и определи расстояние ног на ширине таза. Положи руки на бедра и сделай контролируемый шаг вперед правой ногой.
2. Держи спину прямой и опускай тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
3. Сделай паузу, затем приведи правую ногу в исходное положение.
4. Теперь повтори упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
5. Повтори 10 раз на каждую сторону. Сделай в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если ты решила добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Кстати, если речь не идет о йоге, для остальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку на суставы и не получить травму.

Техника выполнения:

1. Прими положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвинь бедра назад, согни колени и опустись на корточки.
2. Положи руки на пол прямо перед собой и перенеси на них свой вес. Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
3. Прыгай ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами твоих рук. Протяни руки вверх и сделай прыжок.
4. Сразу опустись обратно в присед и вновь сделай отжимание. Повтори 8–12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хочешь быстро сбросить вес? Тогда твоя бесплатная фитнес-тренировка дома должна включать это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.

Техника выполнения:

1. Поставь ноги вместе, а руки положи на бедра. Сделай шаг вперед правой ногой.
2. Опускайся, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгни вверх и ловко поменяй ногу.
3. Повторяй выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Если ты занимаешься фитнесом дома, жиросжигающая тренировка обязательно должна состоять из приседаний. При правильном выполнении ты развиваешь мышцы спицы и нижней части тела. Не торопись и следи за осанкой.

Техника выполнения:

1. Установи ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинай медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
2. Держи спину прямой и опускайся до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Не забывай следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
3. Затем прими исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяй по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания. Объедини оба упражнения для дома, посмотрев перед этим видео фитнес-тренировки для женщин онлайн или скачай бесплатно на любом сервисе. Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

1. Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
2. Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы, от спины до ног. Ни одно видео фитнес-тренировок для похудения дома не обходится без нее, особенно планка популярна у женщин. Используй ее и ты, только мы предлагаем модификацию – динамичный вариант. Это как раз, что нужно для создания красивой фигуры.

Техника выполнения:

1. Начни с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
2. Одновременно выпрыгни двумя ногами в разные стороны и сразу вернись в исходное положение. Не опускай живот вниз и повторяй упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверь, каждый тренер скажет тебе, что это отличная возможность разнообразить фитнес-тренировку дома и достичь нужного результата. Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

1. Расположи гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
2. Поднимай гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делай прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжай в течение 20 секунд.
3. После 10 секунд отдыха расположи ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
4. Начни выталкивать гантели так, как будто ты боксируешь. Продолжай 20 секунд. После 10 секунд отдыха повтори комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Если фитнес-тренировка дома длится 60 минут, желательно, чтобы в нее входило это упражнение. Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

1. Делай мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
2. Активно раскачивай скакалку и перепрыгивай через нее. Продолжай прыгать в течение 1 минуты. Сделай 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках полной фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот и вытяни руки вперед.
2. Сожми мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно подними руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернись в исходное положение.
3. Повторяй 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Мало того, что фитнес-тренировки проходят дома бесплатно, так еще женщине не приходится стесняться повторять некоторые движения и необычные позы. Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

1. Встань на четвереньки, расположи колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
2. Вытяни прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожми пресс и ягодицы и вернись в исходное положение.
3. Выполняй по 10 раз на каждую сторону.

В качестве бонуса посмотри, какой разноплановой и эффективной может быть тренировка с резинками для фитнеса дома. Порой компактный снаряд заменяет целый комплекс тренажеров и позволяет сжечь массу калорий, создавая фигуру твоей мечты.

Фото: Getty Images, Unsplash

V Shred

РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА.

Программы обучения мирового класса, премиум-контент и 1-1 обучение
с сертифицированными тренерами V Shred!

Пройди БЕСПЛАТНЫЙ тест на тип телосложения, чтобы точно узнать, какая диета и упражнения принесут тебе наилучшие результаты!

МУЖЧИНА
➔

ЖЕНЩИНА
➔

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ПРОГРАММЫ

Все наши программы тренировок можно выполнять дома — тренажерный зал не требуется!

Каждая из наших фитнес-платформ изготовлена ​​из высококачественных
контент, созданный специально для ваших фитнес-потребностей

ПРОДАЖА

ПОХУДЕНИЕ

ПОТЕРЯ ЖИРА ЭКСТРИМ
ДЛЯ НЕГО

НАЧИНАЮЩИЙ

99 долларов
47 долларов

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПРОДАЖА

ПОХУДЕНИЕ

ПОТЕРЯ ЖИРА ЭКСТРИМ
ДЛЯ НЕЕ

НАЧИНАЮЩАЯ

99 долларов
47 долларов

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПРОДАЖА

ПОХУДЕНИЕ

ДВИЖЕНИЕ: ДОМА

НАЧИНАЮЩИЙ

99 долларов
47 долларов

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПРОДАЖА

ПОТЕРЯ ВЕСА

РАЗОРВАННАЯ В 90

РАСШИРЕННАЯ

99 долларов
47 долларов

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПРОДАЖА

ПОХУДЕНИЕ

ПОДТОН 90

ПРОДВИНУТЫЙ

230 долларов США
$57

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

РАСПРОДАЖА

ПОТЕРЯ ВЕСА

ИЗ ШРЕДА

НАЧИНАЮЩИЙ

47 долларов
19,99 долларов США

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОГРАММЫ

ПОЛУЧИТЕ СВОЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО!

Не тратьте деньги на добавки, которые не работают! Используйте это БЕСПЛАТНОЕ руководство по добавкам, чтобы узнать, что действительно работает для достижения ваших целей.

Более 3 миллионов участников выбрали V Shred для трансформации своего тела. Узнайте некоторые из их историй, изменивших жизнь!

➔

➔

Мне хотелось плакать, потому что я
достигла того, о чем никогда не думала, что добьюсь.

KEIRA ИЗМЕНИЛА СВОЮ ЖИЗНЬ С ТОНИЗИРОВАННЫМ В 90

Брэндон

Я делал другие программы, и никогда
не имел большого успеха. Но этот комплексный продукт
и программа тренировок,
Vshred в целом стали
благословением для моей жизни.

БРЭНДОН ИЗМЕНИЛ СВОЮ ЖИЗНЬ С RIPPED IN 90

Вы можете делать вещи, о которых вы даже не думали
, и вы можете стать сильнее
и счастливее и по-настоящему успешны в
этой программе

РЕНЕ ИЗМЕНИЛА СВОЮ ЖИЗНЬ С ТОНИЗИРОВАННЫМ В 90

Показаны экстремальные, нетипичные результаты. Ваши результаты могут отличаться. Типичные результаты некоторых наших программ см. на нашей странице поддержки с отзывами. Некоторые клиенты расширяют свои программы для достижения максимальных результатов.

УВЕЛИЧЬТЕ ВАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ С ПОМОЩЬЮ
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА СОЗДАНА СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА И МЕТАБОЛИЗМА

Забудьте о догадках и получите РЕАЛЬНЫЕ результаты всего за несколько недель! Наши сертифицированные тренеры V Shred могут составить план, разработанный с учетом вашего типа телосложения, метаболизма, образа жизни и целей.

Нажмите, чтобы воспроизвести

Нажмите, чтобы воспроизвести

ВКЛЮЧЕНО В ВАШУ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ:

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Все упражнения, которые работают для вашего типа телосложения… и дают вам серьезные РЕЗУЛЬТАТЫ!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Лучшие продукты для сжигания жира и набора мышечной массы, разработанные с учетом вашего типа телосложения и метаболизма.

ПОДДЕРЖКА 24/7

НЕОГРАНИЧЕННАЯ поддержка по электронной почте и текстовым сообщениям с вашим собственным тренером

ЛЮДИ ТАКЖЕ, КАК ВЫ, ВИДЕЛИ ДРАМАТИЧЕСКИЕ
ИЗМЕНЕНИЙ СВОИМИ ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ ПЛАНАМИ

Джаррод

ДО

ПОСЛЕ

«У ВАС ПОЛУЧИТСЯ ЭТА ПОДДЕРЖКА…
И это действительно здорово, когда вы отправляетесь в такое путешествие».

ШАРЛОТТА

ДО

ПОСЛЕ

«В ОБЩЕМ УРОВНЕ МОЕЙ ЭНЕРГИИ ПУТЬ ПОВЫСИЛСЯ…
Я чувствую себя прекрасно. Я думаю, что выгляжу отлично. У меня есть
личных доверия».

КРИС

ДО

ПОСЛЕ

«90 ДНЕЙ И Я ПОТЕРЯЛ 40 ФУНТОВ…
Итак, я начинаю наращивать большие руки и чистую массу, и посмотрю, что произойдет, поскольку у меня такие хорошие результаты».

*Результаты могут отличаться. Представленные отзывы могли использовать более одного продукта Sculpt Nation или расширить несколько 12-недельных программ V Shred для достижения максимальных результатов. Типичные результаты некоторых наших программ см. на нашей странице поддержки с отзывами. Этот клиент участвовал в вызове; сообщил о своих результатах в этом отзыве; и был награжден денежным подарком.

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ…

3 гормона, убивающие ваш метаболизм
PLUS: быстрый и простой способ сбросить все 3

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

СНИЖАЕМ ЖИР, РАЗВЛЕКАЯСЬ. .. ВСЕ
ИЗ УДОБСТВА ВАШЕГО ДОМА

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

20 МИНУТ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ
ПЫЛАЕТ ДО 48 ПОЛНЫХ ЧАСОВ…

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

СПЕЦИАЛЬНО ПОДБЕРИТЕ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ
, ПОДХОДЯЩИЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА

ПРОЙТИ ТЕСТ

СТАНЬТЕ ЧЛЕНОМ НАШЕГО БЫСТРО РАЗВИВАЮЩЕГОСЯ ФИТНЕС-СООБЩЕСТВА! ПОЛУЧИТЕ ПРОПУСК ПОЛНОГО ДОСТУПА КО ВСЕМ НАШИМ ЦИФРОВЫМ ПРОГРАММАМ, ЕЖЕМЕСЯЧНЫМ ПЛАНАМ ПИТАНИЯ, БАЗЕ РЕЦЕПТОВ,
И БОЛЕЕ!

ЧЛЕНСТВО ИМЕЕТ ПРЕИМУЩЕСТВА

Ваше членство в университете V Shred включает НЕОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к:

Ваше членство в университете V Shred включает НЕОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к:

Доступ ко всей нашей библиотеке цифровых фитнес-программ, включая популярную экстремальную программу для похудения, разделенную на 9 частей.0, Тонировка в 90 и больше!

Ежемесячные планы диеты для сжигания жира от тренеров V Shred

Еженедельные тренировки по моделированию тела + мотивационные видео

ЧАСТНЫЕ мастер-классы с лучшими фитнес-экспертами

Ежедневная тренировка премиум-класса + мотивационный контент

Система социальной поддержки Университета Ви Шред

Простые и вкусные рецепты от профессиональных поваров

Бонусный подарок №1: бесплатное обновление до V Shred University+

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О
ВШРЕД УНИВЕРСИТЕТ
➔

Наши программы работают безотказно. Наши программы принесли невероятные результаты сотням тысяч мужчин и женщин по всему миру. И мы абсолютно уверены, что вы также получите потрясающие результаты.

Вот почему все наши программы защищены 30-дневной гарантией 100% возврата денег. Потому что мы ЗНАЕМ, что как только вы начнете следовать этим замечательным программам, вы увидите невероятные результаты!

ВШРЕД ИМЕЕТ БОЛЕЕ

700 5-ЗВЕЗДНЫХ ОТЗЫВОВ

Узнайте, почему тысячи людей выбирают V Shred для трансформации своей физической формы!

С VSU вы будете получать совершенно новую тренировку, которую сможете выполнять в тренажерном зале или дома каждый месяц.

*Результаты могут отличаться. Представленные отзывы могли использовать более одного продукта Sculpt Nation или расширить несколько 12-недельных программ V Shred для достижения максимальных результатов. Типичные результаты некоторых наших программ см. на нашей странице поддержки с отзывами. Этот клиент участвовал в вызове; сообщил о своих результатах в этом отзыве; и был награжден денежным подарком.

Н

ОЧЕНЬ ХОРОШО, ПОНЯТНО И ПОЛЕЗНО

Натали П. | Проверенный покупатель

Эта программа очень хорошая, понятная и полезная для тех, кто еще не привык к фитнесу или, возможно, даже для тех, кто уже немного. Он предлагает простые в выполнении тренировки с еженедельным планом, помогает понять, как управлять своей диетой, но с различными вариантами, и закрытую группу поддержки Facebook, которая помогает ответить на любые ваши вопросы или сомнения.

С

АБСОЛЮТНО ЛЮБЛЮ ЭТУ ПРОГРАММУ

Стейси Р. | Проверенный покупатель

V Shred изменил правила игры! Я очень люблю эту программу. За ним легко следить, тренировки короткие, но очень эффективные. Я продолжаю видеть прогресс, намного превосходящий мои ожидания. Если эта программа не работает для вас, вы не работаете по программе!

С

ПРЕВОСХОДИЛ МОИ ОЖИДАНИЯ БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ

Кэролайн | Проверенный покупатель

Я наткнулся на 90-дневную программу диеты и упражнений и подумал, что стоит попробовать. Что ж, это превзошло все мои ожидания. Удивительно, как хорошо, когда ты придерживаешься чего-то, это работает. Я никогда раньше не делал ничего подобного. В итоге я похудела больше, чем думала.

Р

ПРОСТОТА ИНТЕГРАЦИИ В ЗАНЯТЫЙ ГРАФИК

Роза М. | Проверенный покупатель

Планы питания с Настоящей едой, которые действительно работают. Короткие, но интенсивные упражнения, которые действительно улучшают вашу физическую форму и легко интегрируются в плотный график. Замечательные тренеры, которые идут с вами по пути и действительно готовы дать вам дополнительный импульс в те моменты (они есть у всех нас!), Когда мотивация и дисциплина взяли выходной. Оно работает. Просто верно следуйте ему, и вы достигнете своих целей.

Дж

ЛУЧШЕЕ, ЧТО Я КОГДА-ЛИБО МОГЛА НАЙТИ!

Джоди Х. | Проверенный покупатель

Экстремальная программа для сжигания жира требует обязательств, но это лучшее, что я когда-либо мог найти! Тренировки были простыми, организованными и реалистичными в то время, когда я была женой, мамой и профессионалом. Теперь люди смотрят на меня и удивленно говорят: «У тебя четверо детей!?» Да, да! Спасибо Vshred за изменение жизни этой мамы!

Н

ЕДИНСТВЕННЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК, НА КОТОРОМ Я ЗАСЛУШАЛСЯ

Ханна | Проверенный покупатель

Пока это единственный режим тренировок, которого я придерживаюсь. Упражнения быстрые, эффективные и по делу! У меня нет интереса тренироваться по часу каждый день, и это было прекрасно.

Е

СОВЕРШЕННО РЕКОМЕНДУЮ ВСЕМ!

Элизабет С. | Проверенный покупатель

Работаю с Вшред более 2,5 лет и очень впечатлен! Тренеры, индивидуальные планы питания и тренировки значительно упростили процесс похудения. Я абсолютно рекомендую всем!

Т

МОЙ ОПЫТ РАБОТЫ С VSHRED БЫЛ УДИВИТЕЛЬНЫМ

Томми С. | Проверенный покупатель

Итак, мой опыт работы с VSHRED был потрясающим. Захария, мой тренер, сделал это лучшим опытом, о котором я когда-либо могла мечтать. Когда я только начинал, я был скептиком и не верил, что употребление большего количества пищи может дать мне тело, которое я хотел. Ну, это еще не все, Зек показал мне гораздо больше.

МИРОВОЙ УРОВЕНЬ
ОБУЧЕНИЕ
ПРОГРАММЫ
ГАРАНТИРОВАННО
ПОМОЧЬ
ВАМ
ДОСТИЖЕНИЕ
ВАШИХ
ФИТНЕСА
ЦЕЛЕЙ.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОГРАММЫ

➔

28-дневный план питания | Мышцы и фитнес

Каждый день вы усердно тренируетесь по своей программе, поднимаете тяжести и сильно потеете на кардио. Срочная новость: хотя это имеет решающее значение для вашего окончательного успеха, этого недостаточно, чтобы сбросить лишний жир.

Чтобы достичь своей цели по снижению веса, вы также должны соблюдать диету по снижению веса, состоящую из лучших продуктов для сжигания жира. Почему? Даже если вы усердно тренируетесь в течение часа каждый день, у вас все равно остается еще 23 часа, чтобы разрушить всю вашу тяжелую работу в спортзале всего одной ошибкой: жалкой горсткой чипсов, пивом с парнями или бургер в обед. Диета — огромная, так сказать, часть уравнения потери жира. Это основа всего вашего плана, основа крепкого тела.

Консультант по питанию в бодибилдинге Джим Джуг говорит, что питание определяет ваш успех или неудачу, просто и ясно. «Диета — это 65% того, что вам нужно, чтобы прийти в форму», — говорит он. Джуге должен знать, так как он помог бесчисленному количеству преданных своему делу людей достичь своих целей, от создания своего лучшего тела до первых мест в соревнованиях по бодибилдингу.

У вас есть 28 дней, чтобы добраться до цели, поэтому мы наняли Джуге, чтобы он помогал вам на каждом этапе пути. Он адаптировал традиционную диету спортсмена по бодибилдингу для человека, не участвующего в соревнованиях (имеется в виду вы!), который хочет выглядеть как можно лучше, сбрасывая как можно больше жира за очень короткое время. Осталось чуть меньше месяца, и нет времени дурачиться, поэтому начните свой план питания с высоким содержанием белка прямо сейчас, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, пока вы это делаете. Сходи в продуктовый магазин и запасись сегодня вечером. Приходи завтра к завтраку, следуй его плану настолько строго, насколько сможешь, и приготовься хвастаться своими впечатляющими мышцами через месяц.

1 из 10

10 000 часов / Getty

Ваши принципы бережливого производства

Строго. Строгий. Строгий. Это ваша мантра на следующие 28 дней. Джаг говорит, что от диеты просто не уйти, а правильное питание — это название этой игры на похудение. План диеты Джуге состоит из свежих, чистых продуктов, которые не подвергались термической обработке. Вот его три простых принципа, чтобы быстро сбросить жир.

1. Ежедневно съедайте не менее 1 г белка на фунт массы тела. Если ваше потребление белка слишком низкое на диете с ограничением калорий, вы потеряете много мышц в дополнение к любому жиру, который вам посчастливилось сбросить. Потребление большого количества белка поможет вам сохранить мышечную массу на этапе диеты. Выбирайте нежирные высококачественные белки, такие как яичные белки, птица, нежирное красное мясо и белковые добавки. Представленная здесь диета содержит около 220-250 г белка в день, что нормально для мужчины весом 200-250 фунтов. Увеличивайте потребление белка только в том случае, если вы тяжелее 250 фунтов или очень голодны и вам нужно добавить еды в течение дня. Судья предлагает дополнительный протеиновый коктейль для легкого быстрого решения проблемы. (Если вы весите меньше 180 фунтов, исключите из рациона 3 унции мяса или курицы в день.)
2. Держите углеводы на низком или умеренном уровне, когда пытаетесь похудеть. «В низкий день у вас будет около 100 г углеводов», — говорит он. «Умеренный день — это около 150 г углеводов». Джуге предпочитает чередовать низкие и умеренные дни, чтобы сохранить высокий уровень энергии и обеспечить смену темпа. Хорошие, чистые, богатые клетчаткой углеводы включают овес, картофель, рис и цельнозерновой хлеб.
3. Пейте не менее галлона воды в день. Это будет держать вас увлажненными и здоровыми. Вода должна быть вашим основным напитком во время диеты. Хотя многие полагаются на диетические газированные напитки, Crystal Light и другие низкокалорийные подслащенные напитки, лучше всего подойдет простая старая вода.

2 из 10

Caiaimage/Paul Bradbury / Getty

Как не сбиться с пути

Привычки и пристрастия – это дьявол, когда дело доходит до диеты. Сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что на то, чтобы сесть на диету, уходит хорошая неделя или две. «Фаст-фуд — это так просто, а Макдональдс есть на каждом углу. Самое сложное — выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой». Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, когда вы откажетесь от привычной рутины. Например, в обед вы обычно выходите перекусить бутербродом или гамбургером. Теперь вам придется брать еду с собой и не поддаваться искушению приправить еду чипсами Doritos из торгового автомата или обычной банкой кока-колы. Соблюдение плана питания может стать настоящей умственной битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой к еде, у Джуге есть пара отличных рекомендаций. Во-первых, запланируйте читмил на каждый седьмой день. «Многие из моих клиентов едят читмил в воскресенье, чтобы быть готовыми к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на грядущем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите, — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и так далее. Помните, однако, что это всего лишь один читмил, а не целый день читмила. После этого вернитесь в фургон со следующим запланированным приемом пищи.

Во-вторых, сфотографируйте себя, чтобы мотивировать себя. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это по какой-то причине, — объясняет он. «Они едут в отпуск, участвуют в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Сначала я делаю их фотографии спереди, сбоку и сзади, а затем размещаю фотографии на своем домашнем зеркале. Я говорю им, просто продолжайте смотреть на эту фотографию и думайте о том, как вы будете выглядеть через несколько недель».

Когда дело доходит до тяги к сладкому, протеиновые напитки и батончики также могут помочь справиться с потребностью в сахаре, говорит Джаге. Он рекомендует смешивать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с как можно большим количеством льда, чтобы он был больше похож на молочный коктейль. Протеиновый коктейль на пятый день включает в себя чашку ягод, которые также помогут справиться с тягой к сладкому. Один или два раза в неделю, добавляет Джуге, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новейшие сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием самых современных технологий подслащивания.

Ваши привычки и пристрастия могут проявиться в ресторанах, где диету легко разрушить за считанные секунды. Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте усердны в заказе. «Попросите их приготовить ваше мясо на гриле без масла и жира. Попросите тушеные овощи без масла. Возьмите салат (без сыра) либо с обезжиренной заправкой, либо с винегретом». После 14 лет в бодибилдинге Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны гостеприимны, поэтому нет причин избегать их, если они готовят в соответствии с вашими предпочтениями.

3 из 10

OJO Images / Getty

Что ожидать

Некоторые мужчины могут сбросить до 5 фунтов. в неделю, говорит Джуге, если они строго соблюдают диету. Он рекомендует стремиться к еженедельному весу от 2 до 3 фунтов. потери для более длительного эффекта. «Таким образом, это не будет таким радикальным изменением, и у вас будет меньше шансов снова набрать весь вес, когда диета закончится», — добавляет он. Взвешивайтесь без одежды раз в неделю в одно и то же время, желательно на одних и тех же весах. Так будет максимально точно.

Если вы не потеряли вес после первой недели, возможно, пришло время устранить неполадки. В дополнение к выполнению программы упражнений, первая линия защиты Juge — это увеличение вашего кардио. Вместо одной кардиосессии в день он рекомендует делать 45 минут кардио утром натощак. Затем добавьте второй 30-минутный сеанс ближе к вечеру или вечером.

Если это не способствует снижению веса, второй линией защиты Джуге является небольшое сокращение углеводов. В более низкие дни снизьте до 60-80 г в день, а не до 100. Придерживайтесь этой низкоуглеводной диеты в течение двух дней, затем добавьте один день с более высоким содержанием углеводов (150 г).

Думайте о своем плане питания как о якоре, который стабилизирует все остальные ваши усилия. Правильное питание поможет вам избавиться от лишнего веса, увеличить вашу энергию и, безусловно, выглядеть так, как вы хотите. Строго следуйте этому плану похудения, и менее чем через месяц вы будете демонстрировать свое новое, более стройное тело.

4 из 10

FotografiaBasica / Getty

Любимая диетическая пища

Вот три лучших продукта, к которым стоит обратиться, когда вы пытаетесь сбросить жир.

Яичные белки

«Нет жира или холестерина, это чистый белок. Их очень легко приготовить — на их приготовление уходит всего пара минут».

Овсянка

В ней мало сахара, много клетчатки, и она обеспечивает постоянную энергию. Выберите старомодный сорт, если у вас есть несколько свободных минут, и одноминутный овес, если вы спешите. В крайнем случае вы даже можете разорвать упаковку овсяных хлопьев быстрого приготовления (только без вкуса) — просто добавьте горячую воду и перемешайте.

Зеленые овощи

Они полезны для здоровья и приносят много пользы, например клетчатка для улучшения пищеварения. Они содержат много ценных витаминов, фитохимических веществ и антиоксидантов для улучшения здоровья. Кроме того, они объемные и насыщают вас всего за несколько граммов углеводов на чашку овощей.

( Быстрый совет:  Чтобы быстро приготовить овощи на пару, налейте в миску воду на дюйм или два, добавьте овощи, накройте миску и поставьте в микроволновую печь на 2–3 минуты. )

5 из 10

Neustockimages / Getty

Сохраняйте прибыль

Ваши 28 дней истекли; ты прекрасно выглядишь и хочешь, чтобы так и оставалось. У Juge есть простой план по поддержанию вашего тела, но при этом вы можете наслаждаться большей гибкостью в своей диете. По его словам, №1 — это хороший чистый завтрак. Если вы дома, это сделать намного проще — просто взбейте несколько яичных белков и съешьте цельнозерновой продукт (например, цельнозерновой хлеб или рогалик) и/или немного фруктов. Ужинайте дома, опять же, здоровой, чистой едой, состоящей из нежирного источника белка, зеленых овощей и цельных зерен. Затем возьмите с собой протеиновый коктейль или батончик на работу во время обеда. «Теперь вы позаботились о трех чистых приемах пищи», — говорит Джуге. Так что, если вы обедаете в ресторане и хотите попробовать что-то другое, вы можете это съесть. Просто остальные приемы пищи соблюдайте строго, без добавления сахара и жиров.

6 из 10

Брайан Макдональд / Гетти

День первый

Еда 1

• 1/2 стакана овсяных хлопьев (сухое количество), приготовленных на воде
• 1/2 стакана клубники
• 6 яичных белков, приготовленных с 1 желтком

Еда 2

• 1 чашка зеленых овощей
• 8 унций. куриная грудка

Еда 3

• Сэндвич с тунцом, приготовленный с 6 унциями. банка тунца (в родниковой воде), 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 ст. обезжиренный майонез, 2 листа салата романо

Еда 4

• Протеиновый коктейль с 40 г сывороточного протеина

Еда 5

• Куриный салат с 8 унциями. куриная грудка, 2 ст. Итальянская заправка, 1/2 помидора среднего размера, 2 листа салата романо, 1/2 стакана брокколи

1817 калорий, 255 г белков, 98 г углеводов, 37 г жиров, 20 г клетчатки

7 из 100449

Блюдо 2

• 1 чашка коричневого длиннозернистого риса (приготовленное количество)
• 1 чашка зеленых овощей
• 6 унций. куриная грудка

Еда 3

• 1 чашка зеленых овощей
• 6 унций. постный стейк

Еда 4

• Протеиновый коктейль с 30–40 г сывороточного протеина

Питание 5

• 8 унций. красный луциан или палтус
• 1 чашка брокколи

1 959 калорий, 254 г белка, 132 г углеводов, 39 г жира, 17 г волокна

8 из 10

Lauripatterson / Getty

День Три

СОВОЙ вода

Еда 2

• 1 чашка зеленых овощей
• 8 унций. куриная грудка

Еда 3

• 1 чашка зеленых овощей
• 6 унций. постный стейк
• Большой запеченный картофель с кожурой (диаметром 3-4 дюйма)

Питание 4

• Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов и сахара

Блюдо 5

• Омлет из 8 яичных белков и 1 желтка, приготовленный с 1/2 стакана брокколи, 2 грибами, свежей сальсой

1 862 калории, 226 г белка, 149 г углеводов, 35 г жира, 23 г волокна

9 из 10

Костиантин Манцхура / Глаз / Гетти

День четвертый

1

994444444949494949494949494994949949499499494994994994949949499494994949949499494994949949499499499994999949949949999999994994949999999499494969н зерновые хлопья

1 шт. фрукты

Блюдо 2

• Большой запеченный картофель с кожурой (3-4″ в диаметре)
• 1 чашка зеленых овощей
• 6 унций. куриная грудка

Еда 3

• Крупный запеченный картофель с кожурой (диаметром 3-4 дюйма)
• 1 чашка зеленых овощей
• 6 унций. постный стейк

Еда 4

• Протеиновый коктейль с 30–40 г сывороточного протеина

Еда 5

• 16 унций. банка тунца (в родниковой воде), приготовленная с 1 ст. обезжиренный майонез
• 6-8 стеблей спаржи

1984 калории, 226 г белка, 200 г углеводов, 29г жира, 28 г клетчатки

10 из 10

Anton Eine / EyeEm / Getty

День пятый

Еда 1

• 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 7 яичных белков, приготовленных с 1 желтком
• 1/2 стакана клубники

Еда 2

• 1 чашка зеленых овощей
• 8 унций.