Что хорошо утоляет голод: Специалисты назвали 7 продуктов, способных легко утолить голод

Содержание

Специалисты назвали 7 продуктов, способных легко утолить голод

По итогам недавнего исследования специалисты определили 7 продуктов питания, которые позволяют легко и вкусно обуздать чувство голода.

Известно, что чувство голода может проявляться во многих формах и зачастую возникает между приемами пищи вследствие недостатка питательных веществ. С научной точки зрения голод вызван выделением гормона грелина, который посылает в мозг сигналы о необходимости восполнить недостаток определенных веществ для нормального существования организма. Это может произойти, когда желудок пуст или когда он «думает», что пуст. А гормон лептин сообщает мозгу о насыщении организма. По мнению диетологов, существуют разные причины возникновения чувства голода, и во многих случаях оно появляется не из-за недостаточного приема пищи, а из-за употребления нездоровой пищи. Для лиц, контролирующих массу тела или придерживающихся здоровой диеты, перекусы в промежутках между приемами пищи могут стать серьезной проблемой наряду с перееданием.

Итак, специалисты предлагают такие 7 продуктов, чтобы обуздать голод.

Сельдерей. В то время как многие не считают сельдерей полезным овощем, у него есть свои преимущества. Сельдерей хорошо известен своими хрустящими стеблями и мощным корнем, которые часто употребляют в пищу как в свежем виде (закуски, салаты), так и в процессе приготовления различных блюд (супы, овощные рагу). Кроме того, что сельдерей — вкусный и низкокалорийный продукт, он богат клетчаткой. Известно, что клетчатка играет важную роль в процессе контроля массы тела. Эти соединения повышают чувство сытости и снижают аппетит. Благодаря незначительному содержанию калорий продукты, богатые клетчаткой, диетологи рекомендуют употреблять с целью избавления от лишних килограммов лицам с избыточной массой тела и/или ожирением. Поэтому даже несколько стеблей сельдерея, содержащие всего по 8 ккал, помогут устранить чувство голода на протяжении длительного периода времени.

Орехи. Орехи всех сортов, в том числе фисташки, миндаль и грецкие орехи, содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот, наличие которых необходимо в ежедневном рационе. Кроме полезных жиров, орехи богаты белком, необходимым человеку для поддержания крепости мышц и здоровья костей, деятельности иммунной системы и предотвращения усталости. Стоит отметить, что орехи содержат большое количество калорий, поэтому употребление одной горстки должно быть достаточным для лиц, которые следят за своей массой тела. По словам специалистов, при употреблении орехов чувство голода подавляется относительно быстро, в течение 30 мин.

Фасоль. Фасоль и другие бобовые являются богатым источником пищевых волокон и белка. Пищевые волокна, как известно, регулируют процесс пищеварения, а также влияют на секрецию желудочного сока, тем самым существенно замедляя процесс пищеварения и сохраняя ощущение сытости на длительное время. Ученые утверждают, что пищевые волокна способны снижать уровень холестерина в крови и регулировать всасывание глюкозы. Недавнее исследование ученых из Американской ассоциации диетологов (American Dietetic Association) показало, что еженедельное добавление 3 порций вареной фасоли в рацион питания может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, онкопатология, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Мясо. Для многих людей мясо является эффективным решением в качестве основного источника белка. Лучшим вариантом замены пакетика картофельных чипсов или куска пиццы, по мнению специалистов, является порция отварной говядины, курицы или рыбы. С точки зрения достижения насыщения все указанные источники белка являются хорошим выбором, особенно говядина, поскольку она занимает больше времени для пережевывания и переваривания. Тем не менее, самым здоровым вариантом являются блюда, приготовленные из нежирных сортов рыбы. Таким образом, употребление белковой пищи утоляет чувство голода и надолго поддерживает ощущение сытости в организме.

Авокадо. Многие специалисты называют авокадо источником ненасыщенных жиров, а его употребление — эффективным способом обуздать голод и получить необходимые питательные вещества. Ненасыщенные жиры посылают сигнал в мозг об уровне насыщения, а также помогают сбалансировать уровень холестерина и индекс массы тела. Помимо того, что авокадо — это отличный источник белка и витаминов, как показывают результаты исследований, активные вещества плода способны влиять на биохимические показатели крови, снижают риск развития сахарного диабета и помогают контролировать массу тела.

Овсянка. Известно, что овсянка — быстрый и здоровый завтрак, ключевой источник цельного зерна, который обладает высокой питательной ценностью. Овсянка богата клетчаткой, поэтому способствует насыщению, при этом повышает обмен веществ и способствует сжиганию жира. Порция овсянки каждое утро может гарантировать получение достаточного количества питательных веществ и поможет прожить до обеда без перекусов. Употребление овсянки позволяет надолго устранить чувство голода и способствует подавлению аппетита, что является неотъемлемой частью любой диеты, направленной на похудение.

Яблоки. Многие фрукты и овощи могут утолять на голод из-за высокого содержания пищевых волокон, и яблоки не являются исключением. Благодаря содержанию в яблоках клетчатки и воды употребление этих фруктов помогает сохранить чувство насыщения и может замедлить высвобождение гормона, сигнализирующего о голоде. Кроме того, яблоки богаты пектином, который также способен подавлять аппетит. Таким образом, употребление даже одного яблока в день способно контролировать индекс массы тела.

По материалам www.organicfacts.net

Продукты, которые помогают бороться с лишним аппетитом и утолять голод во время соблюдения диеты.

17 Декабря 2019

20 Января 2023

4 минуты

14439

ProWellness

Оглавление

Схема возникновения чувства голода
Продукты, снижающие аппетит
Фрукты и овощи
Творог
Кофе
Несколько советов для борьбы с ложным голодом

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Продукты, которые помогают бороться с лишним аппетитом и утолять голод во время соблюдения диеты.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, часто приходится прибегать к различным диетам. Наибольшая проблема во время диетического питания — борьба с желанием поесть. Проблема решается просто — нужно иметь в арсенале продукты, которые помогут снизить голод и подавить аппетит. Тогда есть возможность успешно и с пользой обмануть собственный организм.

Схема возникновения чувства голода

В мозге каждого человека есть пищевой центр, который расположен в гипоталамусе. Сведения о насыщенности организм получает двумя способами:

через вещества в крови и их концентрацию;

с помощью нервных окончаний, которые идут от желудка и кишечника.

Внимание! Хотите мало есть и не испытывать чувство голода? Просто обманите мозг! Для этого понадобятся продукты, которые наполнят кровь питательными веществами и будут долгое время перевариваться, отключив нервные окончания желудка и кишечника.

Продукты, снижающие аппетит

При любом виде диеты рекомендуется держать под рукой такие виды перекусов, которые смогут надолго подавить аппетит и при этом будут полезны для здоровья.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат пектин, который блокирует выработку жира в организме. Особую пользу приносит клетчатка, очищающая кишечник и тормозящая процесс переваривания пищи. При употреблении овощей и фруктов в качестве перекуса голод отступает надолго. Наиболее эффективны в борьбе с ним:

ананас — способствует нормальному расщеплению и всасыванию белков, дает чувство сытости при минимальном количестве калорий;

грейпфрут — снижет аппетит за счет понижения параметров инсулина в крови, ускоряет метаболизм, восполняет запас энергии за счет присутствия аскорбиновой кислоты;

зеленые несладкие яблоки — содержат большое количество клетчатки;

апельсин — содержит аскорбинку, очищает организм от токсинов и помогает сохранить жизненный тонус здорового тела;

бананы — способны впитывать жидкость в желудке человека и потому легко сохраняют чувство сытости на долгое время;

морковь — расщепляет накопленные жиры и успешно перебивает аппетит.

В этот же список входят листовые овощи. Они быстро насыщают организм и дают ему большое количество полезных питательных веществ. Шпинат успешно замедляет процесс пищеварения, а брокколи содержит медленные углеводы, способствующие долгому ощущению сытости.

Творог

Содержит молочный белок, а также способствует наполнению организма огромным количеством микроэлементов и витаминов. Помогает поддержать здоровье костной системы и зубов.

Кофе

При диете кофе остается полезным продуктом. Но употреблять его необходимо в небольших количествах и в первой половине дня. С помощью кофе вырабатывается специальный гормон, отвечающий за чувство сытости в нашем организме.

Внимание! Замечено, что кофе без кофеина дает чувство насыщения на более длительный период.

Несколько советов для борьбы с ложным голодом

Чтобы не переесть, необходимо отличать реальную потребность в еде и ложное чувство голода. Чтобы бороться с кажущейся потребностью поесть, существует несколько простых принципов:

соблюдать питьевой режим, поскольку многие путают чувство жажды с голодом;

использовать ароматерапию;

вести активный образ жизни;

заниматься дыхательной гимнастикой.

Также есть специальные аптечные средства, но их стоит употреблять только после консультации с врачом или диетологом.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

диетадиетическое питаниепродукты которые помогают снизить голодподавить аппетитчувство голода

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденных наукой

Некоторые продукты могут поддерживать чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто имеют определенные характеристики, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например, яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Люди иногда называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты вызывают чувство сытости. В своем эксперименте участники ели разную пищу и оценивали, насколько они были сыты через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, которые утоляют голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, скорее всего, уменьшит размер порции и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь контролировать вес, сократив общее количество калорий, которые человек потребляет в день.

Многие нездоровые продукты не насыщают. Продукты с высокой степенью переработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкие показатели сытости. Отказ от этих продуктов в пользу продуктов с высоким показателем сытости принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями сытости, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья.

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел самый высокий балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл 116.

В одном исследовании 2013 года, опубликованном в Annals of Nutrition & Metabolism , участникам давали четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонного продукта.

Они обнаружили, что блюда на основе картофеля эффективнее снижают аппетит по сравнению с другими гарнирами.

Зернобобовые очень питательны и включают такие продукты, как фасоль, горох, нут и чечевица. Это также медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Эти питательные преимущества означают, что бобовые являются хорошим продуктом для компенсации голода и управления потреблением калорий, согласно исследованию, проведенному в 2010 году в журнале 9.0017 Достижения в области питания .

Систематический обзор 2014 года, опубликованный в журнале Ожирение , обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Клетчатка является важным диетическим компонентом. Он выполняет множество функций, таких как помощь в контроле уровня сахара в крови и холестерина.

Клетчатка также помогает насытиться. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудения, хотя в этой области питания необходимо больше клинических исследований.

Fieds с высоким содержанием клетчатки включают в себя:

ячмень
OATS
RYE
Хлеб с цельнозерновой пшеницей
BENMES
Овощи, как Морков или BETROOT
FRUIT. — жирные молочные продукты могут вызвать чувство сытости и сократить потребление пищи в краткосрочной перспективе.
Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективно утоляют голод, усиливают чувство сытости и сокращают дальнейшее потребление.
Яйца — отличный источник белка, витаминов и минералов. Также они благотворно влияют на снижение чувства голода и продление чувства сытости.
Исследование 2011 года, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition , давало участникам обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей. Те, кто съел омлет, были более сыты, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что привело к выводу, что омлет во время обеда может снизить потребление калорий между приемами пищи.
Поделиться на PinterestОрехи эффективно повышают чувство сытости.
Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными жирами.
Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах.
Орехи могут быть высококалорийной пищей, но они богаты питательными веществами и эффективно повышают чувство сытости.
Систематический обзор 2013 г. в The American Journal of Clinical Nutrition обнаружили, что употребление орехов не приводит к увеличению массы тела или жира при включении в рацион.
Употребление орехов в качестве перекуса может помочь утолить голод между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.
И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соевый, согласно другому исследованию The American Journal of Clinical Nutrition .
Сытные продукты обычно полезны для здоровья и помогают контролировать вес.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, как правило, хороши для чувства сытости. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.
Продукты с высокой степенью переработки или с высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно имеют низкое содержание питательных веществ и мало пользы для здоровья.
15 Невероятно сытных продуктов
То, что вы едите, может определить, насколько вы сыты, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение сытости.
Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).
Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи (2).
По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.
Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты дают больше сытости, чем другие.
Из чего состоит пищевая начинка?
Сытость — это термин, используемый для описания чувства сытости и потери аппетита, возникающих после еды.
Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в ходе исследования 1995 года, в ходе которого тестировались порции из 38 продуктов, содержащие 240 калорий (3).
Продукты ранжированы по способности утолять голод. Продукты, набравшие более 100 баллов, считались более сытными, а продукты, набравшие менее 100 баллов, считались менее сытными.
Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что только потому, что что-то дольше сохраняет чувство сытости, не означает, что оно более богато питательными веществами.
Пищевые продукты для начинки, как правило, имеют следующие характеристики:
- Высокое содержание белка. Исследования показывают, что белок является наиболее сытным макронутриентом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) (4, 5).
- С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Это может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (6, 7).
- Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению (8, 9).
- Низкая плотность энергии. Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью очень насыщают. Как правило, они содержат много воды и клетчатки, но содержат мало жира (9, 10).
Цельные, необработанные продукты, как правило, более сытны, чем обработанные, и приносят дополнительную пользу для здоровья.
Резюме
Пищевые продукты для наполнения могут иметь определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.
1. Вареный картофель
В прошлом картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.
Приготовленный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (11, 12).
Картофель богат водой и углеводами и содержит умеренное количество клетчатки и белка. Они также почти не содержат жира (13).
По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.
Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов. Они получили почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, получившие самые низкие баллы (3 балла).
Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел мясо, овощи и картофель, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто вместо этого ел то же самое с рисом или макаронами (14).
Некоторые данные указывают на то, что отчасти причина того, почему картофель такой сытный, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит (15, 16).
Резюме
Вареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Они могут насытить вас и помочь вам потреблять меньше калорий в целом.
2. Яйца
Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.
Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (17).
Яйца — отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.
Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости (3).
Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца и тосты на завтрак, испытывали меньше чувства голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком (18).
Еще одно более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, повышает чувство сытости и помогает людям сделать лучший выбор продуктов питания (19).
Краткий обзор
Яйца — это питательный продукт с высоким содержанием белка, оказывающий мощное воздействие на чувство сытости. Они также могут помочь вам меньше есть в конце дня.
3. Овсяная каша
Овес, который едят в виде овсянки (каши), является популярным выбором завтрака. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Он также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем зачете (3).
Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Они также потребляли меньше калорий во время обеда (20).
Насыщающая способность овсяных хлопьев обусловлена высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.
Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам почувствовать себя сытым. Это также может способствовать высвобождению гормонов сытости и задержке опорожнения желудка (21, 22, 23).
Резюме
Овсянка — очень сытный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.
4. Рыба
Рыба богата высококачественным белком.
Он также богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми жирами, которые необходимо получать из пищи.
Согласно одному исследованию 2008 года, омега-3 жирные кислоты могут усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением (24).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие источники белка.
По индексу сытости рыба имеет более высокие баллы, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов (3).
Другое более раннее исследование сравнило белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок оказывает самое сильное влияние на чувство сытости (25).
Краткий обзор
Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие виды белка.
5. Супы
Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя данные неоднозначны (26, 27).
Однако супы немного отличаются. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (27, 28).
В одном более раннем исследовании добровольцы ели либо твердую пищу, либо суп с кусочками, либо однородный суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок.
Интересно, что однородный суп оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним следует суп с кусочками (28).
Краткий обзор
Супы очень сытные блюда, несмотря на то, что они в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает чувство сытости.
6. Мясо
Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, очень насыщают (4, 5).
Например, говядина может сильно влиять на чувство сытости. Он набирает 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (3).
Увеличив потребление продуктов, богатых белком, таких как мясо, можно легко регулировать аппетит.
Фактически, одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов (29).
Сводка
Мясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.
7. Греческий йогурт
Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и, как правило, содержит больше белка.
Греческий йогурт — отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая поможет вам насытиться до следующего приема пищи.
В одном исследовании, проведенном в 2013 году, женщины употребляли йогурт на 160 калорий с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше всех чувствовали себя сытыми, были менее голодными и ужинали позже (30).
Резюме
Греческий йогурт — популярный завтрак и перекус с высоким содержанием белка. Это может усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.
8. Овощи
Овощи невероятно питательны. Они богаты всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые увеличивают объем пищи и помогают насытиться.
Кроме того, овощи требуют времени для пережевывания, и в этом смысле они очень приятны.
Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макарон (31).
Краткая информация
Овощи богаты клетчаткой и водой, благодаря которым вы дольше сохраняете чувство сытости. Употребление салата перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.
9. Творог
В твороге обычно мало жира и углеводов, но много белка.
Высокое содержание белка поможет вам чувствовать себя сытым, даже если вы потребляете относительно мало калорий.
Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц (32).
Краткая информация
Творог с высоким содержанием белка, но низким содержанием жира и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с воздействием яиц.
10. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.
Они богаты клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень сытными (33).
В одной статье представлен обзор девяти рандомизированных исследований, в которых изучалось ощущение сытости после еды от бобовых, которые относятся к семейству бобовых (34).
Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытыми при употреблении бобовых по сравнению с приемом пищи, состоящей из макарон и хлеба (34).
Резюме
Бобовые являются хорошим источником клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.
11. Фрукты
Фрукты имеют низкую плотность энергии. Он также содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости – около 200 (3).
Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовые соки, которые не особенно насыщают (35).
Резюме
Фрукты богаты клетчаткой и обеспечивают объем, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем фруктовые соки.
12. Киноа
Киноа — это популярная зерновая культура, которую выращивают ради семян, и она является хорошим источником белка.
На самом деле он содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным источником белка (36).
Киноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.
Содержание белка и клетчатки в киноа может усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий в целом (4, 7).
Резюме
Киноа является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут усилить чувство сытости.
13. Орехи
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и питательными закусками.
Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень насыщают (37, 38).
Другие исследования подчеркивают важность правильного жевания орехов.
Одно более раннее исследование показало, что жевание миндаля 40 раз приводило к большему уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости по сравнению с жеванием 10 или 25 раз (39).).
В другом обзоре 13 испытаний сделан вывод о том, что более тщательное пережевывание пищи может снизить самооценку чувства голода и потребление пищи за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит (40).
Краткий обзор
Орехи — популярная закуска. Они богаты полезными жирами, а также содержат белок. Они также очень сытны и могут уменьшить чувство голода.
14. Масло MCT
Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — тип насыщенных жиров, часто используемый в качестве пищевой добавки.
Масло МСТ состоит из цепочек жирных кислот средней длины, которые попадают в печень из пищеварительного тракта и могут превращаться в кетоновые тела.
Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (41).
Одно исследование показало, что люди, которые ели завтраки с добавлением масла МСТ в жидкой форме, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой (42).
В другом исследовании сравнивали эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью и обнаружили, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи на завтрак, потребляли меньше калорий в обед (43).
Резюме
Масло MCT может быть преобразовано в кетоновые тела и может значительно снизить аппетит и потребление калорий.
15. Попкорн
Попкорн — это цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки, более 1 грамма клетчатки в каждой чашке (8 граммов) (44).