Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

• Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
• сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
• омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

• старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
• ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
• уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

• регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
• способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
• приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
• помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

Узнайте также:

13 продуктов, снижающих аппетит. Для тех, кого вечно тянет перекусить

Не будем кривить душой и признаемся: есть все что угодно и при этом не толстеть — тайная мечта тысяч, если не миллионов людей. Мы бы хотели сказать вам, что это проще простого, но увы, на самом деле это не так. Однако не спешите расстраиваться: есть множество вкусных продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и не дадут аппетиту разгуляться. Записывайте и наслаждайтесь отличной едой!

AdMe.ru выбрал 13 продуктов, которые и полезны, и подавляют аппетит. Взгляните на наш список и добавьте парочку из них в свой рацион, если планируете сбросить вес.

1. Красная рыба

В красной рыбе содержится много белка и полезных жирных кислот омега-3. Подобное сочетание питательных веществ позволяет дольше оставаться сытым, не говоря уже о пользе такой рыбы для здоровья. Употребление в пищу красной рыбы снижает риск развития ожирения, диабета и болезней сердца.

2. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жирных кислот, а содержащаяся в нем олеиновая кислота продлевает чувство сытости, что помогает потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи. В ходе эксперимента калифорнийских исследователей выяснилось, что люди, которые каждый день за обедом ели авокадо, хотели есть на 40 % меньше спустя 3 часа после приема пищи.

3. Кофе

Содержащийся в этом напитке кофеин помогает сжигать калории и расщеплять жир. Кроме того, кофе может подавлять аппетит: его употребление за 0,5–4 часа до еды влияет на чувство голода. Обычно для снижения веса рекомендуется пить где-то 2 чашки обычного молотого кофе (это примерно 200 мг кофеина). Но учтите, что дозировка может меняться в зависимости от вашего самочувствия и возможных побочных эффектов.

4. Семена чиа

Семена чиа могут впитывать количество воды, которое в 11–12 раз превышает их массу, что помогает заполнить желудок и способствует возникновению чувства сытости. Кроме того, они также уменьшают аппетит.

5. Кокосовое масло

Кокосовое масло отличается от других тем, что содержит жирные кислоты со средней длиной цепи. Они усваиваются иначе, что оказывает положительное воздействие на метаболизм: к примеру, кокосовое масло помогает сжигать калории и избавиться от жира на животе. Кроме того, оно способствует снижению аппетита: исследование показало, что люди, которые употребляли в пищу кокосовое масло, съедали в течение дня на 256 ккал меньше, чем обычно.

Конечно, кокосовое масло — это все еще масло, поэтому не нужно поливать им все блюда. Достаточно заменить им некоторые масла, которые вы используете в приготовлении пищи.

6. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник качественного белка, а еще они способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что, если есть яйца на завтрак, это поможет потреблять меньше калорий и снизить вес. В ходе эксперимента людей, сидящих на низкокалорийной диете, разделили на 2 группы: одни ели на завтрак яйца, другие — традиционные для завтрака продукты вроде тостов. Выяснилось, что у людей, употреблявших яйца, потеря веса была больше на 65 %.

7. Перец чили

Перец чили содержит вещество капсаицин, которое снижает аппетит и помогает сжигать жир. Исследование показало, что употребление с пищей 1 г красного перца чили снижает аппетит и подавляет чувство голода, а также способствует похудению. Однако на людей, которые постоянно едят острое, это не повлияло: похоже, у них выработалась некая толерантность к продукту, так что имейте это в виду. Не стоит добавлять перец чили в блюда каждый день, если хотите, чтобы его «жиросжигательные» свойства продолжали на вас действовать.

8. Шпинат

Шпинат содержит тилакоиды, которые повышают уровень лептина — гормона, регулирующего энергетический обмен и контролирующего чувство голода. Таким образом, тилакоиды подавляют аппетит, что ведет к снижению веса. 100 г шпината в сутки достаточно для достижения такого эффекта.

9. Зеленый чай

Зеленый чай содержит 2 вещества, способствующих похудению: кофеин и катехин (в частности, ЭГКГ). Первый помогает сжигать жир и подавляет аппетит, а второй ускоряет метаболизм и тоже способствует избавлению от жира. Сочетание этих двух веществ в экстракте зеленого чая заставляет организм более эффективно сжигать калории. Так, исследование показало, что употребление кофеина и ЭГКГ помогло увеличить сжигание калорий на 4 %.

Рекомендуемая доза зеленого чая для худеющих — 250–500 мг в день.

10. Чечевица

Чечевица очень полезна, так как содержит много фолиевой кислоты, железа, калия, тиамина и марганца. Кроме того, в ней много белка и клетчатки, что позволяет эффективно бороться с чувством голода: она очень сытная, хотя в ней совсем немного калорий. К тому же ее проще приготовить, чем другие бобовые.

11. Имбирь

Гингерол, содержащийся в свежем корне имбиря, способствует снижению веса. Исследование показало: ежедневное употребление гингерола помогает сбросить вес, а также контролировать уровень лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен), что позволяет сдерживать аппетит.

12. Овсянка

Конечно, речь идет не о растворимой каше в пакетиках, а об обычной овсянке. В ней содержится много клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Кроме того, исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсяную кашу, чувствовали себя менее голодными и съедали за обедом на 31 % меньше калорий, чем те, кто ел хлопья.

13. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт богат белком, способствующим насыщению, а также содержит пробиотические бактерии, которые идут на пользу пищеварению. Необезжиренный йогурт помогает снизить риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Учтите, что обезжиренные йогурты обычно содержат очень много сахара, поэтому их стоит избегать.

Какой продукт из этого списка показался вам наиболее подходящим для вашей диеты?

10 способов обмануть аппетит и перестать есть на ночь!

Лето уже через неделю, а ты все еще не похудела?
Ты уже собрала свою волю в кулак и, наверняка, изучила все статьи в блоге :  знаешь все о правильном питании, ходишь в магазин со списком продуктов, бегаешь по пульсу и регулярно тренируешься, но несмотря на все усилия, тебе постоянно кажется, что ты голодная и хочется съесть чего-нибудь вкусненького. Как ты знаешь, успех похудения на 70% зависит от питания и только на 30% от тренировок. Для того, чтобы с первым было меньше проблем, необходимо знать, как контролировать свой аппетит!

Начнем с того, что аппетит женщины зависит от гормонального фона, который меняется в зависимости от физиологических и психологических факторов (очень хочется «заесть» депрессию и плохое настроение). Также аппетит повышается, если вы плохо и мало спите. Во время сна в полной темноте происходит выработка необходимого нам гормона мелатонина, который совместно с сератонином (гормоном радости) отвечает за регулирование аппетита.

Что же можно делать, если руки так и тянутся к еде?

1. Выпей стакан воды 

Слышала фразу: «Хочешь есть, попей водички?» Конечно, до абсурда доводить не стоит. Но есть повод задуматься.

Очень часто мы путаем желание что-нибудь съесть с потребностью в воде. Это связано с тем, что центры, отвечающие за голод и жажду, расположены рядом друг с другом в головном мозге.
1,5-2 литра воды в день — минимум, который необходим каждой из нас для того, чтобы в том числе контролировать аппетит в течение дня.

Почувствовала, что проголодалась? Выпей стакан воды комнатной температуры и подожди 15-20 минут. Помогло? Отлично! Нет? Читай дальше!

2. Выбирай порцию поменьше 

В данном случае работает правило: ешь меньше, но чаще. 6 небольших приёмов пищи в день позволят чувствовать себя менее голодным, чем 3 обильных.

Думай о своих запасах энергии как об огне, который горит весь день: проще поддерживать огонь, если часто подбрасывать в него мелкие дровишки, чем за один раз подкинуть несколько крупных бревен.

3. Ешь из маленькой тарелки 

Для того чтобы лучше контролировать объем блюд, накладывайте пищу в маленькую тарелку — порция еды будет казаться больше, а ты будешь думать, что съела как обычно. Чувство недоедания мигом исчезнет.

Купи себе красивую маленькую посуду. Можно даже заглянуть в детский мир. Там так много ажурных тарелочек и десертных ложечек! Рай!

 4. Купи посуду синего цвета 
Психологи со всего мира уверены, что голубые и синие оттенки успокаивает не только нервы, но и аппетит. Дело в том, что синий цвет, как и один из четырех основных цветов, является выражением одной из основных биологических потребностей: физиологически — покоя, психологически — удовлетворения. Мозг «читает» цветовые сигналы и дает сигнал удовлетворения раньше, чем, если посуда будет любого другого цвета.

Получается, что потребление пищи из синей посуды дает ощущение спокойствия и удовлетворения, что сказывается на снижении аппетита.

5. Не отвлекайся

Во время еды убери свой телефон и ноутбук подальше, выключите телевизор и полностью сконцентрируйся на еде. Ни на что не отвлекайся, не торопись, ешь, тщательно пережевывая пищу. Получай удовольствие от каждого кусочка.

Книгу и журнал тоже придется отложить. За занятиями порой трудно уследить, сколько ты съела.
Также не ешь на ходу и во время готовки — очень сложно отследить количество потребляемой пищи!

6. Чисти зубы 

Самая полезная привычка для того, чтобы обмануть аппетит — чистить зубы после еды или перед тем, как решишь поесть поздно ночью. Психологи уверены, что такой лайфхак придет на помощь тем, кто не может справиться с вечерним желанием перекусить.

Теперь, если поздно вечером ты чувствуешь голод, и уже открываешь холодильник, то скорее беги в ванную комнату чистить зубы! Сработает установка «зубы чистят после еды» – и аппетит пропадет сам собой.

7. Будь занята
Лучший способ отвлечься о мыслях о еде — заняться чем-то полезным. Встань из-за стола, и пойди поработать, почитать книгу, прогуляться. Думаешь, что не наелась обедом? Подожди 20 минут, позвони маме или подруге или почитай блог Runningirls. Потом спроси: «Голодна ли я?» Скорее всего ответ будет отрицательным.
Также стоит отличать истинный голод от эмоционального. Истинный — когда тебе все равно, что съесть, а эмоциональный — когда тебе хочется именно шоколадку, как папа дарил в детстве, в этом случае отвлекись и позвони родителям/подруге или напиши в наш чат в Telegram, от эмоционального голода не останется и следа.

8. Делай массаж

Ученые уверены, что аппетит притупляет необычный самомассаж. Так, несколько минут нажимай подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом, тогда твое чувство голода заметно сократится.

9. Сбалансируй завтрак, обед и ужин 
Диетологи считают, что 75% потребляемой за день пищи должно поступать в наш организм с завтраком, обедом и ужином. Учитывая это необходимо составлять свой ежедневный рацион. Сбалансированное питание позволит насытить организм и избавиться от постоянного чувства голода и обеспечит организм достаточным количеством жиров, белков и углеводов. Как это сделать, читай здесь.

10. Используй ароматы

Конечно, любой аромат тут не подойдет. Американский доктор Алан Хирш, руководитель Фонда изучения и лечения нарушений вкуса и обоняния, выявил 10 запахов, снижающих потребность в сладком, а заодно и понижающих аппетит. Это ароматы:

• ванили (самый эффективный)
• грейпфрута
• аниса
• перца
• укропа
• яблока
• мяты
• банана
• розы
• лаванды

Таким образом, если чувствуешь голод, то первым делом выпей воды и подожди 15 минут. А если ты действительно голодна, то не смотри в сторону сладостей, а выбирай сбалансированную еду. Помни: чтобы похудеть раз и навсегда, нужно изменить свое отношение к еде и выбрать такой режим питания, который будет давать достаточное количество энергии, но не позволит набирать лишний вес, и не будет вызывать постоянного чувства голода и зверский аппетит. Наши 10 советов помогут тебе контролировать этого зверя!

Статью подготовила  Мари Клетанина 

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Как снизить аппетит: 8 проверенных способов

На сегодняшний день для снижения аппетита можно воспользоваться различными таблетками, народными средствами и травами. Также стоит присмотреться к своему образу жизни и привычкам питания, может именно в них кроется причина превышения нормы еды в день. Предлагаем 8 способов, которые помогут не только снизить аппетит, но и убрать лишние килограммы.

Способ №1 Использование народных средств

Снизить аппетит можно такими народными средствами, как сбор трав. Наиболее эффективными являются вереск, фенхель, укроп, действие которых направлено на снижение аппетита. Для ускорения перистальтики кишечника лучше всего использовать кору крушины. С помощью мяты перечной можно снизить активность центра голода. Для ускорения течения метаболических процессов лучше всего выбрать шалфей. Слабительное действие на организм человека оказывает сена. Большой ассортимент трав для снижения аппетита позволяют человеку выбрать наиболее подходящий вариант для него в зависимости от его эффекта воздействия. 

Снижение аппетита народными средствами достаточно эффективное. Из вышеперечисленных растений изготавливают чаи, отвары и настои, которые употребляют перед приемами пищи. Снижать аппетит травами необходимо ежедневно до полного подавления чувства голода. Травы можно приобрести в аптеках, а можно и произвести их сбор самостоятельно.

Способ №2 Таблетки для снижения аппетита

Если у вас не хватает времени на приготовления различных настоев и отваров из трав, то снизить аппетит можно таблетками. С помощью этих препаратов выводятся вредные вещества из желудка, очищается кишечник и усиливается его перистальтика, стимулируется кровообращение и т.д. На сегодняшний день существует большое количество таблеток для снижения аппетита. Самыми распространенными из них являются:

• Гарциния форте;
• Редуксин;
• Анкир-Б;
• XL-S DUO Slim & Shape и т.д. 

Прием этих препаратов необходимо производить согласно назначениям врача.

Способ №3 Исключение приправ и пряностей

Для снижения аппетита не нужно добавлять пряности и приправы в пищу. Эти ингредиенты способны повышать чувство голода, что заставляет человека употреблять намного больше пищи, чем ему необходимо.

Способ №4 Употребление алкоголя

Алкоголь способен разжигать чувство голода. Поэтому для снижения аппетита необходимо полностью отказаться от употребления спиртных напитков.

Способ №5 Прием пищи перед телевизором

Для снижения аппетита необходимо отучить себя от привычки принимать еду перед телевизором или монитором компьютера. Если человек принимает пищу, читает и смотрит телевизор одновременно, то доза употребляемой пищи увеличивается. Это объясняется тем, что мозг человека концентрируется на принятии информации, а контролировать количество пищи он не может.

Способ №6 Здоровый сон

Еще одним эффективным способом снижения аппетита является здоровый сон. Если человек нормально спит, он меньше хочет есть. 

Способ №7 Правильное питание

Питаться необходимо регулярно, а пищу пережевывать достаточно медленно. Есть необходимо часто, но понемногу. Еда должна быть мелко порезана и подаваться в небольших тарелках. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на посторонние дела. 

Способ №8 Обильное питье

Также необходимо пить воду в больших количествах. Осуществлять это действие необходимо не только перед приемами пищи, но и в перерывах между ними.

Выполнение всех этих действий и применение медикаментозных препаратов или народных средств помогут снизить не только аппетит, но и массу тела человека. Благодаря снижению аппетита человек станет намного подвижнее, почувствует легкость в желудке и будет избавлен от дискомфорта.

Как обмануть аппетит, советы диетолога — Медицинский центр «Панацея»

После приема пищи никогда не засиживайтесь за столом. На вопрос: сыт ли я? — отвечайте только через двадцать минут после еды. Удовлетворение чувства голода приходит не сразу — отрывайтесь от трапезы с чувством легкого недоедания. Небольшая прогулка после еды, даже пятиминутная, прибавит чувства сытости.

Никогда не ешьте стоя — вы съедите намного больше. Избегайте всяких, особенно краткосрочных, диет — после диеты вы все давно наберете свои сброшенные килограммы… Никогда не отказывайтесь от Завтрака. Именно он будоражит систему обмена веществ и способствует сгоранию жиров.

На завтрак обязательно съешьте проросшие зерна злаков — овса, пшеницы. ржи. Витамин В, которым богаты злаки, предотвратит отложение жира во внутренних органах и задержку воды в организме. Овсяные хлопья быстро насыщают организм и помогают похудеть. Они медленно перевариваются в желудке, и вы долго не будете испытывать чувство голода.

Пшеничные отруби лучше готовить так: залить стаканом нежирного горячего молока, завернуть в полотенце и настоять 15 минут.

Тем, кто склонен к перееданию, следует изменить, трехразовый прием пищи на пятиразовое питание. Почувствовав голод, не впадайте в панику — устройте себе дополнение питание. Подойдет яблоко, стакан кефира или йогурта. Они гасят аппетит и являются самостоятельным кормлением. Когда вы едите яблоки, обязательно съедайте все зернышки. В зернышках одного яблока содержится суточная норма йода. Он затормаживает позывы к еде.

В вашей сумочке всегда должны быть несколько яблок, листья капусты, морковка. Разжевывайте их медленно, тщательно — тогда для насыщения потребуется меньше еды.

Полстакана отвара свежей петрушки заставит забыть о пище на два часа. Аналогичным действием обладает прополаскивание рта мятной водой, которую можно приобрести в аптеках или заварить самостоятельно: пучок мяты на стакан воды.

Отлично обманывает аппетит настой плодов инжира и слив. Полкилограмма залить 3 л воды, варить, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить по полстакана до еды вместе с фруктами.

Если очень хочется есть — сжуйте ложечку обезжиренного сухого молока. Введите в свой ежедневный рацион бобовые — фасоль, горох. Они улучшают пищеварение и быстро наполняют желудок. Очень полезен картофель, сваренный в «мундире» или запеченный.

Если вы любите макаронные изделия, не стоит отказываться от них. Но есть их надо без мяса и без грибов, можно добавить не- много сыра и овощей.

Не злоупотребляйте блюдами, в которых большое количество сахара сочетается с жирами: пирожными, тортами…

Овощи — сырые, тушеные, вареные — должны украшать ваше ежедневное меню. Их суточное потребление — не менее 300 г в день.

Если перед приемом пищи выпить стакан томатного сока или минеральной воды, необходимые для утоления голода порции сократятся на треть.

На бутерброды старайтесь намазывать мягкое масло, а еще лучше — легкий маргарин. Салаты предпочтительнее заправлять постным маслом или свежим кефиром. Чаще варите постные супы.

Очень способствует появлению аппетита кофе — ограничьте его норму до двух чашек без сахара.

На ужин, не позднее чем за 2 часа до сна, стоит съесть овощи с куском мяса. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.

Вы никогда не задумывались, на чем основаны чаи для похудания, препараты от лишнего веса, капсулы, бросающие вызов аппетиту? Все они стимулируют работу кишечника. От его состояния зависит здоровье женщины. Недаром французы говорят, что «красота начинается с желудка»…

Кишечник любит продукты, богатые растительной клетчаткой. Они усиливают перистальтику. Ржаной хлеб грубого помола, каши — гречневая и перловая, фрукты — яблоки, сливы, особенно чернослив, овощи — морковь, свекла, зеленый лук — все они уникально стимулируют моторную функцию кишечника. Клетчатка капусты даже выводит из организма излишки холестерина.

Лютый враг аппетита — чеснок. Разотрите три дольки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Через сутки настой готов. Принимать по столовой ложке перед сном. Можно просто проглатывать один зубчик чеснока в день, не разжевывая. Он заберет все болезнетворные микробы и поможет справиться с неуемным аппетитом.

Чувство голода притупляет такой самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

Не менее чем на час поможет забыть о еде такое упражнение: встать перед открытой форточкой, ноги — на ширине плеч, руки — в небо, над головой и сделать 10 очень глубоких вдохов.

В период «отвыкания» от чрезмерного аппетита старайтесь носить узкие платья или брюки — это хорошо уберегает от чревоугодия…

С пагубным соблазном переедания вы справитесь за два месяца — это вполне достаточный срок для «перестройки» организма на уменьшенные дозы.

Из журнала «Здоровье»

Как унять аппетит?

За долгую зиму многие уссурийцы наверняка набрали парочку лишних килограммов. Впереди пляжный сезон, и к его открытию каждому хочется избавиться от жировых отложений. Но справиться с волчьим аппетитом, одолевающим нас отчего-то по вечерам, не так-то просто.

— Установленный факт, что появление избыточного веса провоцируют обильные ужины, — пояснила врач-диетолог клиники «МедФарм» Тамара Григорьевна Макарова. — Ситуация, когда отчаянно хочется чего-то вкусненького, знакома практически всем. Однако побороть это желание не так трудно, как кажется на первый взгляд.

— Верится с трудом! И тем скорее хочется услышать ваши рекомендации. Что для этого надо сделать?

— Главное, нормально питаться в течение дня. Если есть на бегу, перекусывая чем попало, то вечером организм непременно наверстает упущенное. Поэтому плотный завтрак должен стать обязательным, ведь с работой желудочно-кишечного тракта запускается и метаболизм. Кроме того, полноценный завтрак способствует регулированию чувства голода в течение дня, позволяя уменьшить количество пищи в полдень и вечером. Это особенно актуально для людей в возрасте, ведь обменные процессы у них с годами замедляются. Кстати, от обеда тоже нельзя отказываться, а вот его объем стоит скорректировать.

— Сколько приемов пищи должно быть в идеале?

— Организовать свое питание нужно так, чтобы перерывы между потреблением основной еды не превышали 4-6 часов. Причем через два с половиной — три часа после трапезы полезно делать легкие перекусы в виде порции фруктов, овощей, творога. Из дома можно всегда прихватить с собой очищенную морковь, горсть сухофруктов, яблоко и др. Но не увлекайтесь, ключевое слово — легкий. Не забывайте чаще пить воду. Ее количество зависит от веса человека и в среднем составляет от полутора до двух литров в день из расчета 30 мл воды на килограмм веса. Иные жидкости — соки, компоты, кофе, чай — в счет не идут, они считаются едой. По статистике, каждый третий, выпивающий воды меньше необходимого, испытывает ложное чувство голода.

— Можно подробнее рассказать о том, чем лучше питаться весь день, чтобы не объедаться вечером?

— На завтрак полезно употреблять каши из круп, богатые клетчаткой, желательно с минимальным количеством сливочного масла. Неплохо заправить кашу ложкой льняного масла, содержащего омега-3 жирные кислоты. Правильный обед должен состоять из белковой пищи, причем нежирной. Это могут быть постное мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца — лучше в виде омлета, творог, бобовые, к которым стоит добавить овощной салат. Две трети рациона должна составить сырая пища, одну треть — вареная.

В течение дня, чтобы не провоцировать вечерний аппетит, ешьте поменьше сладкого. Если не получается обойтись без вкусняшек, тогда употребляйте полезные лакомства — курагу, чернослив, свежие фрукты, натуральный мед. Но в ограниченном количестве и в первой половине дня. С острым желанием перекусить в неурочный час можно легко справиться, выпив чай или кофе с добавлением корицы на кончике ножа. Эта волшебная специя замечательно снижает аппетит, а в сочетании с напитком из цикория работает вдвое лучше.

Людям, подсевшим на сладкое, невероятно трудно отказаться от вредной привычки. Поэтому они изредка могут побаловать себя одним-двумя кусочками шоколада, предпочтительнее горького, даже полезного для печени. Или позволить себе немного качественной пастилы из натурального яблочного пюре, правильного мармелада на агар-агаре или пектине. Но не увлекайтесь. Чтобы гарантированно не переесть за ужином, за полчаса до него, к примеру перед уходом с работы, перекусите орехами, яблоком, нежирным творогом или выпейте любой кисломолочный продукт, а то и просто стакан воды. К моменту приема пищи желудок окажется частично заполненным, и вы не сможете много съесть.

— Каким должен быть безупречный ужин?

— Белковым, легкоусвояемым и низкокалорийным. В качестве основного блюда подойдет отварная рыба, нежирный бульон из птицы с кусочком мяса, паровые котлеты с тушеными овощами и др. Лучшим его началом станет салат из свежих овощей и зелени, который заполнит желудок, насытит организм витаминами и микроэлементами.

— А если через час снова накатит приступ голода?

— Справиться с аппетитом поможет своеобразный коктейль из кефира, мелкопорубленной зелени, зубчика чеснока, кусочка огурца, редиса. Такой напиток считается отличным средством для похудения. Зимой в кисломолочный продукт добавляют несладкие фрукты или замороженные ягоды. Снижению аппетита способствует и кефир с одной столовой ложкой отрубей, выпитый за полчаса до еды. Он предотвратит переедание непосредственно во время приема пищи. Однако людям с проблемами ЖКТ нужно с осторожностью употреблять отруби.

А еще чувство голода притупляет минеральная вода с ломтиком лимона, так же сработает чашка зеленого чая или напиток из мяты. Чтобы добиться нужного эффекта, пейте их не торопясь, мелкими глотками. Перебить аппетит поможет половинка кислого яблока, небольшая морковь, стебель сельдерея. Причем на фигуре это не скажется, ведь такие продукты содержат по 10 Ккал.

От переедания иногда страдают чересчур активные люди, не умеющие сидеть без дела. После рабочего дня они не знают чем заняться, в итоге налегают на еду. Таким трудоголикам стоит научиться переключаться. От мыслей о вкусняшках отвлечет интересная книга, захватывающий фильм, легкая физическая нагрузка. Комплекс простых упражнений к тому же позволит сжечь несколько лишних калорий. Главное, без фанатизма. После легкого ужина можно отправиться на свежий воздух. Короткая прогулка успокоит и расслабит. Только не нужно совершать пробежки или идти слишком быстро, после такой нагрузки непременно захочется есть.

Старайтесь не держать в доме высококалорийные продукты — торты, пирожные, шоколадные конфеты. Будьте настойчивы и терпеливы, помните, что организму потребуется время на привыкание к новому рациону. Обычно на это уходит около двух недель, потом становится проще придерживаться правильного образа жизни.

А теперь самое важное. Повышенный аппетит иногда свидетельствует о развитии некоторых серьезных заболеваний. Поэтому прежде чем начинать борьбу с ним, будет не лишним посетить своего участкового терапевта. Среди причин неукротимого обжорства могут быть сахарный диабет, онкология, авитаминоз, паразиты, нарушения в работе щитовидной железы и даже психические расстройства.

Последняя причина — наиболее распространенная. Поэтому мы обратились к заведующему отделением реабилитации Краевой психиатрической больницы № 1 Дмитрию Шибаеву.

— Хочу уточнить, что неукротимый аппетит в 90% случаев связан с нервными расстройствами. Многие люди испытывают стрессы и тревожное состояние заедают. В процессе приема пищи выделяется эндорфин — гормон счастья, и они успокаиваются. Кстати, секрет популярности фастфуда кроется в глутамате натрия, которым его щедро сдабривают. Усилитель вкуса, делающий еду чрезвычайно приятной на вкус, не что иное, как аминокислота. Она входит в состав белка и выполняет много функций в организме. Существовать без нее человек в принципе не может.

Не справляясь со своими эмоциями (особенно женщины), мы много едим и толстеем. Видим себя такими в зеркале, расстраиваемся и снова налегаем на вкусняшки, создавая некий порочный круг.

Спусковые крючки для запуска булимии (избыточного потребления пищи) и анорексии (отказ от еды) в общем-то сходны — депрессивное состояние, вызванное стрессом.

— В вашей практике были такие случаи?

— Работал со студенткой, страдающей анорексией. У девушки родилась идея фикс, что ее тело не соответствует нынешним канонам красоты, и она начала худеть. В итоге довела себя до ужасающего состояния. Для приведения в норму потребовался полугодовой курс психотерапии с сеансами гипноза и специальное питание, которое помогли подобрать специалисты. С перееданием гораздо проще. В подобных случаях нужно просто выяснить и устранить проблему, провоцирующую неуемный аппетит.

— Как действовать, чтобы не попасть в такую зависимость?

— Вовремя обращаться к психологу, психотерапевту, который поможет справиться со стрессом. А еще берегите себя, не пренебрегайте физическими нагрузками, ходите в бассейн, посещайте спортзал.

Елена АБРАМОВА.

Какие таблетки снижают аппетит — Супер-фуды, БАДы и препараты

Успех любой диеты для похудения зависит от двух вещей – дефицита калорий и контроля аппетита. Слишком сильное или резкое урезание калорийности рациона заставит более отчетливо чувствовать голод. С трудностями контроля аппетита могут столкнуться люди, которые сделали умеренный дефицит калорий и сбалансировали рацион по БЖУ. Все потому, что они привыкли съедать больше пищи, чем едят сейчас. Существует несколько способов контроля голода во время похудения: таблетки, естественные методы и грамотно спланированный рацион, но обо всем по порядку.

Таблетки для контроля аппетита

На аптечном рынке представлена целая линейка препаратов для контроля над голодом. В основе каждого лежит свой механизм действия. Наиболее популярные наименования: Редуксин, Линдакса, Меридиа, Голдлайн, Турбослим Контроль аппетита, Гарциния, МКЦ.

Редуксин, Линдакса, Меридиа, Голдлайн содержат в своем составе запрещенный для свободной продажи сибутрамин. Он воздействует на центры аппетита в головном мозге – захватывает норадреналин и серотонин, снижая голод и позволяя долгое время чувствовать сытость. При отмене препарата повышенный аппетит возвращается. Причиной запрета сибутрамина стали побочные действия в виде нарушений в работе нервной системы и ЖКТ, обострении психических расстройств. На сегодняшний день вещество недостаточно изучено, а прием вышеуказанных препаратов должен проходить под строгим контролем врача.

Турбослим Контроль аппетита – в составе препарата экстракт худии гордонии, подавляющий чувство голода. В составе этого растения находится молекула P57 – стероидный гликозид, который во много раз активнее глюкозы влияет на гипоталамус, подавляя аппетит. Первое испытание на людях показало, что прием худии помогает снизить калорийность рациона, но доказательств недостаточно (калоризатор). Во-первых, в исследовании участвовало всего семь человек, что ничтожно мало по научным меркам, а во-вторых, нет никаких научных данных о побочных эффектах применения экстракта худии гордонии. Это дает производителю право говорить, что у препарата отсутствуют побочные эффекты, но в действительности их просто ещё не исследовали.

Гарциния – в составе экстракт гарцинии камбоджийский, ламинария, фикус, витамины С и В6, хром, магний. Гарциния камбоджийская известна тем, что содержит гидроксилимонную кислоту, которая поддерживает в крови достаточный уровень глюкозы, для того чтобы долгое время чувствовать насыщение. Пиколинат хрома усиливает её эффект. Хром, магний, витамины В6 и С действительно улучшают обменные процессы в организме, а фикус и ламинария направлены на поддержание функций щитовидной железы. Производитель умалчивает, что гарциния камбоджийская является стимулятором нервной системы, что может вызвать привыкание, бессонницу, психоэмоциональные расстройства.

МКЦ – активным веществом препарата выступает микроцеллюлоза (пищевые волокна). Попадая в желудок, она разбухает в нём, что дает долговременное ощущение сытости. Для этого нужно выпить 6-10 таблеток за прием и запить их большим количеством воды. МКЦ также действует, как сорбент, препятствуя усвоению пищевого жира. Не нужно быть биохимиком, чтобы понимать, что МКЦ – это порошковая форма клеточных оболочек растений, то есть не усваиваемая клетчатка.

Клетчатка аналогично разбухает в желудке и дает чувство сытости, если её запить большим количеством воды. Она препятствует усвоению части пищевых жиров, улучшает работу ЖКТ и помогает снизить вес, но стоит в десятки раз дешевле. Все овощи, злаки и фрукты содержат клетчатку, поэтому диетологи рекомендуют поставить сложные углеводы и овощи в основу рациона.

Естественные методы контроля аппетита

Как говорилось выше, самоконтроль – важная составляющая контроля аппетита. В книге «Ешь меньше» Джиллиан Райли детально описывает отличия физиологического и психологического голода и дает технику, позволяющую совладать с аппетитом «Времена и Планы». Смысл в том, чтобы после еды обозначить для себя следующий прием пищи – детально описать его состав, объем и время, когда собираетесь его съесть. Остается продержаться до этого времени и не сорваться во время еды.

Джиллиан предлагает прислушиваться к своим ощущениям, а возможно, отказаться от пищи, если окажется, что вы не голодны. Это упражнение помогает изменить пищевое поведение и развить привычку не переедать. Возникает вопрос, как же продержаться, не положив ни крошки в рот?

1. Пить воду – чувство жажды похоже на чувство голода, порой достаточно выпить 1-2 стакана воды, чтобы понять, что вы не голодны.
2. Занять себя чем-то – когда вы заняты увлекательным делом, то меньше думаете о еде, не испытываете психологического голода и можете договориться с собой. Работайте над качеством жизни – тяга к еде уйдет сама собой.
3. Выполните физические упражнения – это может быть любой короткий комплекс с собственным весом. Известно, что адекватная физическая нагрузка на некоторое время притупляет голод.
4. Выпейте кофе – кофеин без добавок сахара и молока не только блокирует голод, но и повышает затраты калорий до 100 ккал в день. Кофе стоит пить осторожно, а людям с гипертонией и другими болезнями сердечно-сосудистой системы он противопоказан.

Контроль голода – это не состояние или внезапное осознание, а план, регулярные действия и способность прислушиваться к своим ощущениям.

Контроль голода пищей

Состав диеты способен влиять на аппетит. Главными компонентами питания для контроля голода являются: белки, клетчатка, жиры.

Клетчатка создает объем в желудке, помогая дольше чувствовать сытость, но одним салатом сыт не будешь. К нему следует добавить полезные жиры – растительное масло, орехи или авокадо. Жиры замедляют переваривание пищи, что увеличивает насыщение. Будьте внимательны к жирам – с ними легко перебрать суточную норму калорий. Что касается белков, есть исследования, подтверждающие, что высокое потребление белка помогает контролировать аппетит во время похудения. Для мужчин это 2-3 г на каждый килограмм веса, а для женщин 1,8-2,2 г на килограмм веса (но не более 200 грамм для людей с сильным превышением веса). Людям с избыточной массой тела следует считать на сухой вес, т.е. без учета процента жира.

Контролировать тягу к еде поможет грамотное распределение калорий по дню. Выберите удобное количество приемов пищи и прислушайтесь к своим ощущениям (calorizator). Подумайте, когда вы испытываете голод и срываетесь на еду. На это время поставьте самый большой прием пищи. Например, если вы утром не чувствуете голод, а вечером не можете себя контролировать – сделайте лёгкий завтрак и плотный ужин. Вы будете худеть, пока вписываетесь в дефицит калорий и БЖУ.

Таблетки для контроля аппетита могут быть эффективными, но пока они не до конца изучены. Принимать их большой риск, а после отмены препарата все вернется обратно. Аппетит снова вырастет, поскольку не было сознательного контроля над ним. Поэтому принимаете вы таблетки или нет, настоящая работа над собой – это работа над своими привычками и своим рационом.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть из-за скуки, стресса или усталости. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; и, если вам необходимо перекусить, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели.Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень протеина и загрузите клетчатку

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горсткой орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка.На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина старайтесь выбирать рекомендуемые размеры порции, такие как небольшая — размером с колоду карт — куриную грудку на 3 унции (27 г белка) или 3 унции нежирного филе (26 г белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца.Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

Спи

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела. Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых.Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и в каком количестве съедено, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или просто по привычке, а не от истинного голода.Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

Почему вы едите больше ночью — и как утолить голод

Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные перекусы могут быстро выйти из-под контроля и потенциально могут серьезно сорвать наши цели по снижению веса. Так почему же это так неотразимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. На самом деле ваше тело может подталкивать вас к кладовой или холодильнику.

Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у участников, которые чувствовали стресс, к вечеру повышался уровень гормона голода грелина. В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя разбитым и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.

Такой гормональный сдвиг мог быть полезен еще в наши дни охотников-собирателей.«В дневное время было бы разумнее отдать приоритет выходу на охоту или добыче корма. Когда было темно, было разумнее оставаться рядом с домом и есть », — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание было под угрозой. «Поэтому имеет смысл набирать калории, пока это возможно, чтобы помочь вам, если ваш источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.

Конечно, сегодня все это не так полезно. Иметь свободный доступ к кухне, заполненной едой, означает, что легко избавиться от сотен калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза приближающегося крайнего срока работы или конфликта по поводу ухода за детьми (няня снова отменена!) Не совсем оправдывает переедание пинты шоколадного мороженого.

Трудно найти другие виды поведения, которые были бы столь же полезны, как еда. Вы могли бы сказать, что собираетесь принять красивую ванну, но расплата не будет такой сильной и немедленной.

Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другие модели поведения, которые были бы столь же полезны, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. «Можно сказать, что собираешься принять красивую ванну, но результат не будет таким значительным и немедленным». Рисование ванны требует работы — даже нескольких минут — но достать пакет с чипсами практически не составит труда.

Желание перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, PsyD. С наступлением ночи вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают. По словам Альберса, вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.

Было бы обнадеживающе думать, что наша неспособность отказать миске попкорна или банке с печеньем — это не просто недостаток силы воли.Тем не менее, есть эффективные способы держать эту нездоровую привычку под контролем. «Трудно преодолеть свою биологию», — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувство вины, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете управлять своим мозгом, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают. Несколько простых способов сделать это:

• Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или закуски, потому что вы заняты — или потому, что хотите попытаться «накопить» калории на потом.«Лишение себя часто напрямую ведет к ночному перееданию, когда вы устали после долгого дня», — говорит Альберс.
• Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли иметь пакет кренделей каждый раз, когда смотрите телевизор? «Попробуйте другое вечернее занятие, которое у вас не ассоциируется с едой, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или послушайте музыку», — говорит Альберс.
• Разделите закуски на части. Вам не нужно полностью отказываться от вечерних закусок, но важно внимательно следить за своими порциями, чтобы не переусердствовать.Вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки, рекомендует Эллисон. Вместо того, чтобы грабить ящик с конфетами, придерживайтесь закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook . Это поможет вам насытиться и помешает вам снова вернуться на кухню за новыми блюдами.
• Следите за тем, сколько телевизора вы смотрите .Для большинства из нас экран — мощный сигнал, чтобы перекусить ночью. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество эпизодов (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы выходите в зону перед камерой.
• Установите время закрытия кухни. Выключите свет и переместите свои занятия в другое место. Вы даже можете повесить на холодильник табличку «ЗАКРЫТО», если это поможет.Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет способности серьезно обдумывать эти решения», — говорит Эллисон.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

три главных совета по обузданию вечернего голода

Но там, где развязное ночное удовольствие может быть забавным как разовое мероприятие, оно быстро превращается в проблему, если становится привычкой; вызывая увеличение веса, непредсказуемые всплески голода и проблемы со сном.Так как же контролировать желание есть ночью?

Наслаждайтесь прекрасным сном

Не заблуждайтесь — независимо от того, насколько бодрым вы себя чувствуете после третьего капучино, нет оправдания, чтобы пропустить сон. Недостаток сна полностью нарушает нормальную реакцию вашего организма на еду, нарушая баланс гормонов голода, так что вы жаждете сахара или кофеина в качестве быстрого источника энергии. Это означает, что вы не только склонны перекусывать, но и очень хотите перекусить.

Как вы уже догадались, хороший ночной отдых — это ответ.Используйте вечера, чтобы расслабиться, а затем ложитесь спать в подходящее время. В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, чтобы нормально функционировать. Если вам сложно спать всю ночь, постарайтесь сбалансировать весы, вздремнув 30 минут в течение дня. Как бы вы ни решили, хороший режим сна жизненно важен для того, чтобы полуночные перекусы ушли в прошлое.

Правильно питайтесь в течение дня

Если вы думаете о том, чтобы поесть на ночь, скорее всего, вам не хватило еды в течение дня и / или вы выбрали не очень питательную пищу.

Наслаждение здоровой пищей в определенное время является чрезвычайно важным фактором в управлении аппетитом, поскольку это устанавливает режим питания, который, в свою очередь, сдерживает непредсказуемые пристрастия к еде. Исследователи предполагают, что шесть небольших приемов пищи в день — наиболее эффективный подход для стабилизации уровня сахара в крови и снижения общего чувства голода.

Наряду с новым распорядком дня убедитесь, что вы получаете достаточно полезных жиров, белков и клетчатки. Эти группы продуктов не только помогают контролировать уровень сахара в крови, но и действуют как подавители аппетита.В частности, белок может снизить тягу к еде на целых 60% — так что ешьте яйца и брокколи!

Отвлечься

Как вы себя чувствуете ночью? Тревожный? Скучающий? Беспокойный? Широко известно, что отрицательные эмоции могут вызвать у нас желание поесть — даже когда мы не голодны — как форма мимолетного отвлечения внимания. Лучший способ избавиться от этого — распознать свои эмоциональные триггеры и эффективно на них отреагировать. Когда вы начинаете чего-то жаждать и что вы чувствуете в это время? Есть ли лучший способ отреагировать?

Вместо того, чтобы схватить ближайшую еду, вы можете принять ванну, почитать книгу или позвонить другу.Или попробуйте зайти в тренажерный зал, чтобы немного потренироваться, и вытащите эти эндорфины. Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы увидеть, что работает, и повеселитесь. Если есть чем заняться, кроме еды, чтобы развлечься, будет легче, чем когда-либо, избегать приема пищи на ночь.

Дополнительные советы по питанию.

10 уникальных способов убить вашу тягу и лишние килограммы

Дженнифер Коэн

Прочитав статью ниже, вы отправитесь в магазин «Товары для дома» за новым обеденным набором, свечами и лампочками.Вы можете зажать нос, когда выводите собаку на прогулку. Почему?? Потому что эти случайные действия могут помочь вам избавиться от тяги и сбросить лишний вес.

1. Зажмите нос или мочки ушей на 10 секунд . Это древний секрет акупрессуры — иглотерапевты считают, что эти точки давления восстанавливают баланс вашей энергии, поскольку дисбаланс и блокировка энергии вызывают тягу. Пациенты с потерей веса, которые использовали методы точечного массажа, могли поддерживать потерю веса лучше, чем те, кто не использовал их, показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine .

2. Сделайте светлее и используйте более яркие лампочки в своей столовой . Тусклый свет снижает ваши запреты и позволяет вам чувствовать себя лучше, когда вы едите больше. Хорошо работают лампочки на 100 ватт; просто убедитесь, что ваши приспособления могут с ними справиться.

3. Добавьте уксус в свой рацион . Яблочный сидр или органическое красное вино подходят всем этим требованиям. Уксус улучшает пищеварение, дольше удерживая пищу в желудке, уменьшая выработку гормона голода грелина. Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Уксус также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды, уменьшая тягу к еде в течение 3 часов после еды.

4. Сделайте каждое блюдо синим блюдом особенным. Я знаю, это звучит странно, но исследования показывают, что синий является естественным подавителем аппетита, потому что этот цвет почти никогда не встречается в натуральных продуктах, поэтому у нашего тела нет естественной реакции аппетита на синий. Было доказано, что красный, желтый и оранжевый усиливают аппетит и заставляют вас есть больше!

5. Увеличьте свой магний . Сильная тяга к шоколаду может быть признаком дефицита магния. Ешьте больше листовых зеленых овощей, они полны магния и могут помочь вам бороться со стрессом и избавить от сильной тяги.

6. Зажгите свечу с ароматом ванили . Есть теория, что аромат уменьшает тягу к сахару и шоколаду, так как погружение в аромат на весь день снижает вашу чувствительность. Readers Digest назвал это синдромом рождественского ужина, когда человек, который готовил, не ест столько, сколько их гости, потому что они весь день нюхали ужин.

7. Почистите зубы . Мятная зубная паста очищает ваш вкус и убивает вкус всего, чего вы хотите.У вас гораздо меньше шансов перекусить, если вы только что почистили зубы — все, что вы попробуете, будет ужасно на вкус!

8. Ешьте сбалансированное питание . У вас есть тяга, когда вы в стрессе или недоедаете. Если вы удовлетворены питательными веществами, у вас меньше шансов иметь тягу к еде. Ешьте белок с каждым приемом пищи, и в конце дня вы обнаружите, что будете меньше хотеть нездоровой пищи.

9. Откажитесь от подсластителей в утреннем кофе . Они резко повышают уровень инсулина, что приводит к резкому падению в дальнейшем, заставляя вас жаждать большего! Если вам необходимо использовать подсластитель, используйте трувию; это не вызовет таких резких изменений уровня инсулина.В 2008 году FDA одобрило продукты на основе стевии для употребления в пищу и напитки, поскольку они не имеют известных побочных эффектов.

10. Подождите 15 минут . ВСЕ пристрастия проходят, и если вы сможете отвлечься на 15 минут с помощью коротких упражнений, вы сожжете калории и высвободите немного эндорфинов, забыв об этом угощении! Попробуйте быстро пройтись по кварталу, подняться на несколько лестничных пролетов или сделать 20 отжиманий.

И если вам все еще нужен дополнительный убийца тяги, прочтите мою статью «6 отвратительных вещей, которые вы едите (и вы даже не знаете об этом!)». Вы будете слишком возбуждены, чтобы тянуться к сладкому!

Хотите больше советов от Дженнифер? Поставьте ей лайк на Facebook.com / therealJenniferCohen и подписывайтесь на нее в твиттере @therealJenCohen.

7 советов по борьбе с ночной тягой

Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил вам, что ключ к обузданию тяги к поздней ночи — это просто почистить зубы ? Что почему-то, если вы почистите зубы, вы волшебным образом больше не проголодаетесь и не испортите идеально чистые жемчужно-белые белки? Хотя эта теория работает для некоторых, она определенно работает не для всех, особенно для тех, кто испытывает безумную тягу поздно ночью.Поэтому вместо этого мы обратились к нескольким хитростям, которые помогут обуздать ваш голод.

По правде говоря, все начинается с хорошего распорядка. Ключ к обузданию тяги к поздней ночи на самом деле начинается со здорового образа жизни и правильного питания в течение дня. Сделав несколько свопов в течение дня , вы увидите, что испытываете меньше тяги посреди ночи.

И нет, ответ — не просто пить больше воды.Хотя по-прежнему важно пить достаточно воды в течение дня для вашей общей гидратации и функционирования организма, нет достаточных научных доказательств, доказывающих, что жажду можно замаскировать под голод.

Вот несколько советов о ночном желании, которые нужно помнить в течение дня, которые вытащат вас из безумного желания, которое у вас может возникнуть позже. Чтобы получить еще больше полезных советов, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших рецептов здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Мэгги Михальчик, RDN, основатель OnceUponAPumpkinRD.com, и автор книги The Great Big Pumpkin Cookbook , говорит, что ключ к тому, чтобы чувствовать себя менее голодным по ночам, — это просто съесть хороший завтрак утром, полный белков, полезных жиров и хороших углеводов. Углеводы с хорошим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые тосты или овсянка, — отличное место для начала. С завтраком, богатым этими питательными веществами, вы будете чувствовать себя сытым и довольным в течение более длительного периода времени.

Если вы постоянно торопитесь по утрам, может быть полезно заранее подготовить несколько вещей, чтобы вы могли начать свой день с хорошего завтрака.Михальчик предлагает готовить яйца вкрутую, запеченную овсянку, овсяные хлопья на ночь или даже вегетарианскую фриттату, чтобы наслаждаться ими в течение недели. Вы также можете включить некоторые из этих привычек здорового завтрака.

Shutterstock

Картофель? Да, действительно. Согласно Индексу сытости обычных пищевых продуктов, опубликованному Департаментом биохимии Сиднейского университета, уровень насыщения (степень насыщения) вареного картофеля на самом деле намного выше, чем у других продуктов. Хотя картофель может показаться не вершиной здоровья, он на удивление низкокалорийный (один белый картофель среднего размера в среднем составляет от 90 до 100 калорий) и может подавить этот голод, который вы чувствуете.

Вы можете попробовать включать картофель во все блюда, не переусердствуя с калориями! Наши рецепты запеченного в духовке картофеля фри или даже этого итальянского гашиша на завтрак — отличное место для начала. Отказавшись от привычных простых углеводов (например, белого хлеба или блинов), выберите гарнир картофеля для одного из своих блюд. Вы будете чувствовать себя намного более удовлетворенным в течение всего дня — и даже в течение ночи.

Итак, планируя свое питание, постарайтесь включить в него картофель, а также продукты из нашего списка средств для подавления аппетита.

Shutterstock

Знаете ли вы, что достаточное количество сна на самом деле может повлиять на желание вашего мозга есть? В исследовании, опубликованном Nature Communications, было доказано, что «лишение сна может значительно снизить активность в областях оценки аппетита в лобной и островковой частях коры головного мозга человека во время выбора предпочтительной пищи». Недостаток сна может повлиять на ваш мозг с точки зрения триггеров, которые заставят вас захотеть есть больше.

Даже недавно исследование, опубликованное JAMA Internal Medicine, доказало, что сон, который всего на 15 минут дольше обычного, действительно может значительно помочь в похудании. Режим сна обычно ассоциируется с общим контролем веса.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляет информацию о том, сколько сна необходимо среднему взрослому человеку, то есть от 7 до 9 часов в сутки.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Shutterstock

Если вы планируете покупать здоровые закуски для дома (вместо одной из этих самых нездоровых закусок всех времен), вы настраиваете себя на успех, верно? Хотя кажется, что это сработает в теории, это может привести к тому, что вы перекусите поздно ночью, когда возникнет желание.

Вместо этого, почему бы не запланировать перекус в свой день? И мы не говорим, что вам следует есть небольшие закуски в течение дня — исследования показывают, что это на самом деле вызывает чувство голода.Вместо этого наслаждайтесь своим обычным трехразовым питанием и планируйте также перекус. Будьте в курсе того, что нужно вашему организму, и позвольте себе перекусить, а не ждать до поздней ночи, чтобы его съесть. Может быть, полдник перед обедом или что-нибудь после обеда, чтобы немного взбодриться. Или почему бы и не то и другое!

А если вам не хочется покупать закуски, вы можете приготовить их самостоятельно, воспользовавшись нашим списком рецептов закусок для повышения иммунитета.

Shutterstock

Если вы наполняете свою обеденную тарелку белком, полезными жирами и сложными углеводами, ваше тело будет чувствовать себя сытым и сытым в течение многих часов после этого — и, вероятно, подавит эту тягу к поздней ночи, которую вы часто испытываете.

Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, имеет простую формулу, которой она постоянно делится со своими читателями. Заполняя обеденную тарелку, попробуйте съесть 2 чашки овощей по 4-5 унций. белка (около 150 калорий) и 100-200 калорий жира. Это простая формула, которой нужно следовать каждый раз для насыщения еды.

Если вы ищете идеи для более здорового ужина, ознакомьтесь с нашим списком здоровых ужинов по будням.

Shutterstock

Перед тем, как перекусить поздно вечером, оцените свой голод.Этот тип практики известен как интуитивное питание, и он может помочь вам определить особенности питания вашего тела и тягу к нему. Вы едите, потому что на самом деле голодны, или просто от скуки, или что-то еще? В целом, этот тип практики может помочь вам определить, когда вы голодны в течение дня, чтобы вы могли насытить свое тело в это время, вместо того, чтобы позволить тяге к еде преодолеть вас позже.

Shutterstock

Итак, вы предприняли все необходимые шаги — поели сытной еды, хорошо выспались, прислушались к своему телу — и все еще чувствуете сильный голод в конце дня.Иногда такое бывает! Не стоит ругать себя, если уже поздно и ваше тело чего-то жаждет.

Если вы решили что-то иметь, сделайте себе одолжение и поделитесь этим . Побалуйте себя десертом, который удовлетворит эту сладкую тягу, но не переборщит — например, один из этих десертов с менее чем 150 калориями. Перекусите чем-нибудь, от чего вы почувствуете удовлетворение, вместо того, чтобы испытывать голод — например, одна из этих идей здорового перекуса. И, наконец, разложите его в миске и положите пакет или коробку обратно на .Таким образом вы сможете утолить голод, но не заставите себя чувствовать себя раздутым и набитым, если постоянно опускать руки в сумку.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, основанных на фактах способов

Подавляющее средство аппетита — это пища, добавка или другой метод, который помогает человеку избавиться от чувства голода. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы приводим список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания.Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять методов:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белками или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белок и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

• постное мясо
• яйца
• фасоль и горох
• соевые продукты
• Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры. из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому она остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине изученных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• цельнозерновые
• фасоль и бобовые
• яблоки и авокадо
• миндаль
• семена чиа
• овощи

4. Физические упражнения перед едой

Физические упражнения — еще одно полезное и полезное занятие. эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря

Было показано, что потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голод. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортное питание из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, социальные контакты и время, проведенное в расслаблении, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление обильной еды в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортное переедание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Как перестать переедать ночью

Есть ли внутри вас ночной переедающий монстр?

Источник: Fotolia — права куплены.

Сегодня я хочу начать серию статей о ночном переедании. Выводы и советы в этом разделе получены из трех источников: (1) опросы читателей среди людей, которые успешно преодолели и / или добились значительного прогресса в отношении ночного переедания; (2) что сделали наиболее успешные клиенты для решения проблемы; и (3) несколько соответствующих исследований и обзоров в научной литературе.

Начнем с питания. Если вы не будете в достаточной мере питать свое тело в течение дня, ночью оно будет взывать о большем. В конце концов, ему нужны ресурсы для выполнения важных ночных задач по отдыху и регенерации, пока вы спите. Независимо от того, насколько сильной может быть ваша интеллектуальная решимость, без звездного питания ваш мозг захочет заставить вас быть менее разборчивым в еде ночью, потому что на каком-то уровне он воспринимает это как чрезвычайную физическую ситуацию.

Вероятно, поэтому наиболее успешные клиенты и читатели уделяли большое внимание питанию в течение дня.Они заметили, что вечерний голос, который говорит: «Ешьте больше», «Вы это заслужили; это был очень тяжелый день» или «Мы можем начать снова завтра» — намного громче, когда они недоедают.

Также стоит отметить, что почти все мои клиенты говорят, что они хорошо питаются, но когда я внимательно изучаю с ними факторы, указанные в этой статье, я почти всегда нахожу недостатки. Так что нет ничего постыдного в том, чтобы пересмотреть свое собственное питание, особенно если вы уверены, что делаете все правильно! Найдите утешение в каждом обнаруженном вами недостатке, потому что каждый из них — это возможность для улучшения, чтобы помочь преодолеть ваше ночное питание.

Что конкретно делали люди, которые преодолели и / или добились значительного прогресса в отношении ночного переедания, подчеркнули в своем питании? Это не ракетостроение или ужасно удивительно, но это — это очень важно ! (Обратите внимание: я не диетолог, диетолог и / или врач, поэтому следующее приведено только для иллюстрации. Вы обязаны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.)

• Листовые зеленые овощи: Многие из моих самых успешных клиентов делают акцент на зеленых листовых овощах в течение дня.
• Исключение или регулирование обработанных продуктов: Большинство из них либо тщательно регулируют сахар, муку и другие продукты с высокой степенью переработки в своем рационе, либо полностью исключили их. Очень немногие, если таковые вообще были, ночные достижения заключались в свободном употреблении сахара, муки и других продуктов с высокой степенью переработки и / или промышленных концентратов без ограничений.
• Белок: Многие клиенты, успешно преодолевшие ночное переедание, включали в обед больше белка, чтобы предотвратить чувство голода ночью.
• Время дня: Было много бывших ночных переедающих, которые говорили, что плотный завтрак, средний обед и легкий, но очень питательный ужин значительно облегчают остановку в назначенное время. Философия «завтрак как король, обед как принц и ужин как нищий» может быть хорошим способом борьбы с нашей естественной склонностью к более сладкой, крахмалистой и соленой еде вечером. Эта эволюционная тяга, возможно, сослужила нам хорошую службу в то время, когда промышленно концентрированные продукты были недоступны — не было картофельных чипсов, пиццы, шоколада и т. Д.100000 лет назад в тропиках! — но в наше время эти побуждения сбивают нас с пути. Вот краткий обзор более подходящих исследований, подтверждающих это:
  • Типы питания утром и вечером: Исследование, проведенное Sato-Mite et al. предлагает разделить популяцию на «утренние типы» и «вечерние типы» (Harb et al., 2012). Результатом дальнейших обзоров исследований, проведенных этими авторами, стало то, что «вечерние люди, как правило, чаще пропускают завтрак», а утренние типы, которые просыпаются раньше, гораздо более способны дисциплинированно контролировать диету (Harb et al., 2012).
  • Циркадный ритм вызывает повышенный аппетит вечером: Исследователи из Гарвардского университета опубликовали в журнале «Ожирение» исследование, которое дополнительно объясняет роль нашей биологии в наших привычках к перееданию поздно ночью. Они обнаружили, что «внутренний циркадный ритм вызывает повышенный аппетит по вечерам» (OHSU News, 2013). Они предполагают, что переедание в более поздние часы могло раньше служить нашим предкам для «накопления энергии, чтобы дольше выжить во времена нехватки еды», но что в наши дни оно способствовало формированию нездорового питания (OHSU News, 2013).
  • Необходимо бороться с естественной тенденцией есть больше ночью: Аналогичное исследование, обсуждаемое в журнале «Ожирение», предполагает, что внутренние часы нашего тела усиливают голод и тягу к сладкой, крахмалистой и соленой пище по вечерам. Субъекты в этом исследовании чувствовали себя «наименее голодными утром» примерно в 8 часов утра и «наиболее голодными» примерно в 8 часов вечера. Авторы предполагают, что внутренняя циркадная регуляция нашего аппетита оставляет нам «естественную тенденцию пропускать завтрак в пользу более крупных приемов пищи вечером», что является все более распространенным в наше время режимом питания (OHSU News, 2013).Пропуск завтрака и переедание поздно вечером порождают порочную привычку, которая легко может перерасти в полноценное расстройство пищевого поведения, такое как NES.
  • Не пропускайте завтрак: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition (Karatzi et al., 2017), показало, что «ночное переедание связано с меньшим количеством калорий, потребляемых за завтраком, и с пропуском завтрака». Они заметили, что развился цикл, который включал пропуск завтрака, переедание за ужином и перекус поздно вечером, что создало устойчивую тенденцию в расписании приема пищи у людей.Когда человек пропускает завтрак, он сокращает потребление низкокалорийной пищи за счет других приемов пищи в течение дня, что, в свою очередь, может нарушить режим приема пищи и побудить его раньше обедать и ужинать. В то время как человек может не беспокоиться о своем дневном приеме пищи, ранний ужин может создать возможность (и побуждение) ко второму ужину и / или позднему, высококалорийному и / или высококалорийному перекусу. Затем, ночное переедание заставляет их «желудок расширяться […], чтобы приспособиться к большому количеству пищи», и для его расщепления требуется больше соляной кислоты, что может вызвать у них вздутие живота и отсутствие интереса к утренней еде.Таким образом, цикл перезагружается и продлевается, что в долгосрочной перспективе может вызвать изжогу, бессонницу и ожирение. К сожалению, «замедленный процесс пищеварения означает, что пища, которую они едят, будет оставаться в желудке в течение более длительного периода времени и с большей вероятностью превратится в жир» (Blackburn, 2018).
  • Ужин позже: Многие из наших самых успешных клиентов также решили перенести свой ужин на более поздний вечер. Они рассудили, что стали голодными поздно ночью, потому что слишком долго пытались поститься между обедом и завтраком.Поздний ужин и ранний завтрак восполнили этот пробел и упростили содержание ночного поедающего монстра в клетке. Обед также перенесли немного позже, чтобы было легче ждать. В результате получился новый образец: ранний завтрак, полдник и поздний ужин. Но учтите, что ужин не следует переносить так поздно, чтобы вы не захотели позавтракать утром, потому что это является серьезным фактором проблемы с питанием в ночное время. Хотя вы определенно можете настроить это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, типичный образец успеха может включать плотный завтрак не позднее 8 часов утра.м., сытный и сытный обед около 13:30 или 14:00 и очень питательный, но несколько менее сытный ужин в 19 или 19:30.
• Сделайте акцент на сытной еде в течение дня: Наконец, удовлетворение от еды в течение дня, похоже, помогает у большинства клиентов значительно снизить уровень переедания в ночное время. Я впервые столкнулся с этой идеей в обзоре исследования, написанном автором Дженнифер Хэнд из Healthline. Хэнд предполагает, что, когда мы едим в течение дня, мы гораздо чаще переедаем поздно ночью (2018).Ночное переедание также может быть «результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью» (West, 2016). Когда вы слишком осторожны с типом и количеством пищи, которую потребляете в течение дня, вы можете почувствовать, что полностью отказываетесь от еды. Это плохая идея. Когда то, что вы едите в течение дня, действительно приносит удовольствие, идея переедания после обеда просто не так привлекательна.

• Типы питания утром и вечером: Исследование, проведенное Sato-Mite et al.предлагает разделить популяцию на «утренние типы» и «вечерние типы» (Harb et al., 2012). Результатом дальнейших обзоров исследований, проведенных этими авторами, стало то, что «вечерние люди, как правило, чаще пропускают завтрак», а утренние типы, которые просыпаются раньше, намного лучше способны дисциплинированно контролировать диету (Harb et al., 2012) .
• Циркадный ритм вызывает повышенный аппетит вечером: Исследователи из Гарвардского университета опубликовали в журнале «Ожирение» исследование, которое дополнительно объясняет роль нашей биологии в наших привычках к перееданию поздно ночью.Они обнаружили, что «внутренний циркадный ритм вызывает повышенный аппетит по вечерам» (OHSU News, 2013). Они предполагают, что переедание в более поздние часы могло раньше служить нашим предкам для «накопления энергии, чтобы дольше выжить во времена нехватки еды», но что в наши дни оно способствовало формированию нездорового питания (OHSU News, 2013).
• Необходимо бороться с естественной тенденцией есть больше ночью: Аналогичное исследование, обсуждаемое в журнале «Ожирение», предполагает, что внутренние часы нашего тела усиливают голод и тягу к сладкой, крахмалистой и соленой пище по вечерам.Субъекты в этом исследовании чувствовали себя «наименее голодными утром» примерно в 8 часов утра и «наиболее голодными» примерно в 8 часов вечера. Авторы предполагают, что внутренняя циркадная регуляция нашего аппетита оставляет нам «естественную тенденцию пропускать завтрак в пользу более крупных приемов пищи вечером», что является все более распространенным в наше время режимом питания (OHSU News, 2013). Пропуск завтрака и переедание поздно вечером порождают порочную привычку, которая легко может перерасти в полноценное расстройство пищевого поведения, такое как NES.
• Не пропускайте завтрак: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition (Karatzi et al., 2017) обнаружили, что «ночное переедание связано с меньшим количеством калорий, потребляемых за завтраком, и с пропуском завтрака». Они заметили, что развился цикл, который включал пропуск завтрака, переедание за ужином и перекус поздно вечером, что создало устойчивую тенденцию в расписании приема пищи у людей. Когда человек пропускает завтрак, он сокращает потребление низкокалорийной пищи за счет других приемов пищи в течение дня, что, в свою очередь, может нарушить режим приема пищи и побудить его раньше обедать и ужинать.В то время как человек может не беспокоиться о своем дневном приеме пищи, ранний ужин может создать возможность (и побуждение) ко второму ужину и / или позднему, высококалорийному и / или высококалорийному перекусу. Затем, ночное переедание заставляет их «желудок расширяться […], чтобы приспособиться к большому количеству пищи», и для его расщепления требуется больше соляной кислоты, что может вызвать у них вздутие живота и отсутствие интереса к утренней еде. Таким образом, цикл перезагружается и продлевается, что в долгосрочной перспективе может вызвать изжогу, бессонницу и ожирение.К сожалению, «замедленный процесс пищеварения означает, что пища, которую они едят, будет оставаться в желудке в течение более длительного периода времени и с большей вероятностью превратится в жир» (Blackburn, 2018).
• Ужин позже: Многие из наших самых успешных клиентов также решили перенести свой ужин на более поздний вечер. Они рассудили, что стали голодными поздно ночью, потому что слишком долго пытались поститься между обедом и завтраком. Поздний ужин и ранний завтрак восполнили этот пробел и упростили содержание ночного поедающего монстра в клетке.Обед также перенесли немного позже, чтобы было легче ждать. В результате получился новый образец: ранний завтрак, полдник и поздний ужин. Но учтите, что ужин не следует переносить так поздно, чтобы вы не захотели позавтракать утром, потому что это является серьезным фактором проблемы с питанием в ночное время. Хотя вы определенно можете настроить это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, типичный образец успеха может включать плотный завтрак не позднее 8 часов утра.м., сытный и сытный обед около 13:30 или 14:00 и очень питательный, но несколько менее сытный ужин в 19 или 19:30.

Решение состоит в том, чтобы найти то, что вы можете добавить в свой рацион, чтобы получить больше удовольствия, не мешая достижению ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. В зависимости от вашей диетической философии и / или медицинских ограничений, они часто могут включать специи, цельные фрукты и / или, возможно, небольшое количество темного шоколада, когда вы хотите чего-нибудь сладкого (если вы не такой, как я, который не может есть шоколад. вообще).Вещи, которые доставляют удовольствие в течение дня, например, измельченный сельдерей в салате, морковь, капуста и т. Д., Также могут очень помочь. Мы созданы, чтобы кусать и жевать, и стресс большей части нашей повседневной рабочей жизни усиливает это желание. Если мы не разряжаем его днем, то у нас больше желания делать это вечером. Вы также можете подумать о добавлении обезвоженных овощей в качестве усилителя вкуса. Например, несколько вяленых помидоров (без масла) в салате могут иметь решающее значение для удовлетворения и насыщения.Они также очень хорошо смешиваются с супами. И помните, добавление нескольких запланированных дополнительных калорий к обеду на намного лучше, чем большое количество спонтанных, незапланированных перекусов.

На следующей неделе мы поговорим об удивительном втором из шести столпов, которые успешные клиенты и читатели используют для преодоления ночного переедания. А пока, если вы хотите получить больше советов и практических советов по преодолению переедания, ознакомьтесь с этой статьей по теме.

.