Правильное питание при беременности: основные правила и рекомендации

09 августа 2018

1 224

Содержание статьи

Важность ПП для будущих мам

На протяжении беременности ребенок полностью зависит от мамы, ее образа жизни, от того, что она ест и пьет.

Правильное питание женщины во время беременности снижает риск осложнений при ношении плода и родах, влияет на предпочтения ребенка в еде в более позднем возрасте, а еще может повлиять на метаболизм вашего ребенка.

Возможно, кому-то сложно будет начать менять свой рацион питания во время беременности, тем более бытует мнение о том, что менять привычки во время беременности не рекомендуется, но современные исследования говорят обратное — смена вредных привычек во время беременности на правильные — лучшее что женщина может сделать для своего будущего малыша.

Женщины, придерживающиеся здоровой диеты беременных чувствуют себя более энергичными, у них есть силы на прогулки, походы в бассейн, на заботу о себе. Они лучше спят, имеют меньший риск осложнений, таких как гестационный диабет или преэклампсия.

Приверженность правилам здорового питания позволит избежать лишнего набора веса, убережет женщину от дефицитов витаминов и микроэлементов.

Даже если до наступления беременности женщина вела не слишком здоровый образ жизни, беременность — отличное время, чтобы начать, ведь после родов все привычки останутся с ней и она сможет научить им своего ребенка.

Основные принципы правильного питания при беременности

Какие же продукты самые полезные для беременных? В первую очередь это не просто продукты, а сбалансированный и разнообразный рацион. Нет каких-то особенных правил здорового питания для беременных, которые бы отличали этот рацион от рациона любого другого взрослого человека.

Ешьте разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты низкой жирности и продукты с высоким содержанием белка.

Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли.

Ограничьте рафинированные продукты — это пища, у которой в результате заводской обработки значительно меняется химический состав, например печенье, белый хлеб, сахар.

Какие микроэлементы нужно контролировать

Правильное питание — это надежный способ уберечься от дефицитов витаминов.

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты во время беременности поможет вам получить большую часть необходимых витаминов и минералов.

Некоторые витамины и микроэлементы невозможно получить в нужном количестве с пищей, поэтому мы рекомендуем сразу же обратиться к врачу, как только вы узнали о беременности, для назначения витаминных комплексов. К таким витаминам относится, например, фолиевая кислота и витамин D.

Когда вы беременны или есть вероятность, что вы можете забеременеть, важно принимать добавки фолиевой кислоты. Рекомендуется принимать ежедневную добавку витамина D, в дозировке, которую вам назначит врач. Не начинайте принимать лекарства без предварительной консультации с врачом!

Какие продукты обязательны в правильном рационе беременной

Мы часто слышим, что беременная должна «есть за двоих», и в чем-то это верное утверждение, только речь в нем не о калориях, а о полезных веществах содержащихся в еде. Нет смысла добавлять в рацион булочки для сытости или добирать нехватку калорий сладким йогуртом.

Половину своей тарелки следует наполнять фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми продуктами и четверть — источниками нежирного белка, а также не забывать употреблять молочные продукты. Ниже мы рассмотрим, какие именно продукты стоит есть.

Фрукты и овощи

Здоровое питание для беременных должно включать в себя много разных фруктов и овощей, особенно во втором и третьем триместрах беременности. Фрукты и овощи содержат массу полезных веществ — богаты клетчаткой, витаминами и минералами, они такие яркие и красивые, что украсят ваше блюдо и поднимут настроение.

Нежирный белок

Беременные женщины должны включать продукты — источники белка в каждый прием пищи, чтобы способствовать росту ребенка. Богатые белком продукты — это мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена.

Цельнозерновые продукты и картофель

Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы В. По крайней мере половина углеводов в рационе будущей мамы должна поступать из цельных круп, например, таких как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и бурый рис.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирный сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

В рацион также стоит добавлять в небольшом количестве различные источники ненасыщенных жиров: авокадо, оливковое масло, несоленые орешки.

Что исключить из рациона при беременности

Эти продукты нельзя кушать при беременности из-за потенциальных рисков для мамы и малыша.

● Мягкие сыры, созревшие с плесенью, с белым налетом снаружи, такие как бри, камамбер, мягкие сыры с голубой плесенью, такие как горгонзола и рокфор — употреблять эти сыры можно только после термической обработки.

● Непастеризованное коровье молоко, козье молоко или овечье молоко и любые продукты, приготовленные из непастеризованного молока, например, мягкий козий сыр.

Непастеризованные молочные продукты могут содержать листерии. Эти бактерии могут вызывать инфекцию, называемую листериозом, которая очень опасна для беременных.

● Сырое или недоваренное мясо.

● Дикое мясо, например, куропатка или фазан.

● Сырые или частично приготовленные куриные яйца.

Вяленое мясо не подвергают тепловой обработке, поэтому оно может быть заражено паразитами, вызывающие токсоплазмоз, а в сырых яйцах может содержаться сальмонелла и есть риск получить пищевое отравление.

● Стоит ограничить употребление тунца, потому что в нем больше ртути, чем в другой рыбе.

● Следует избегать сырых моллюсков, потому что в них могут быть вредные бактерии, вирусы или токсины. Они могут вызвать пищевое отравление.

Соблюдайте общие правила безопасности по отношению к еде: мойте перед употреблением овощи, ягоды и фрукты, особенно тщательно мойте зелень, проверяйте сроки годности перед употреблением продуктов, не покупайте готовую еду с рук или в незнакомых местах.

Употребление алкоголя однозначно не полезно беременным женщинам и категорически не рекомендуется, так как с высокой вероятностью наносит вред ребенку.

Особенности питания по триместрам

Увеличение общей калорийности рациона беременных обычно не превышает 300 калорий в день, начиная со второго и третьего триместра, размер увеличения энергетической ценности рациона зависит от физического состояния матери, от ее массы до беременности, от ее общего уровня активности.

Есть миф, что надо всеми способами избегать набора веса во время беременности и если не набрать ни грамма — то роды будут очень легкими. Это миф так как матери, которые не набирают достаточно веса во время беременности имеют повышенный риск преждевременных родов.

Есть еще миф о том, что беременные женщины должны прислушиваться только к своим желаниям о еде, ведь тело лучше всего знает, каких продуктов ему сейчас хочется.

На самом деле, беременным женщинам, как и всем людям может хотеться любой еды и не очень полезной в том числе. Конечно, лучше всего есть еду которая приносит удовольствие и приятна на вкус, но важно стараться сохранять рацион сбалансированным и разнообразным, для этого лучше всего составить меню на неделю.

Первый триместр

Проблема, с которой сталкиваются беременные женщины в первом триместре — это слабость и чувство тошноты, обычно по утрам, но некоторых оно преследует на протяжении всего дня.

Что же полезно есть беременным в первом триместре: чтобы облегчить утреннее недомогание, старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием жира, избегайте жирной, острой и жирной пищи. Попробуйте добавить в рацион мягкие продукты, такие как бананы, рис, овощное и фруктовое пюре и тосты, продукты которые легко усваиваются. Пейте побольше воды.

Оставляйте около кровати небольшой перекус, который вы сможете съесть до того, как встанете с кровати.

Кушайте в течение дня по чуть-чуть, а не три больших приема пищи, чтобы ваш желудок не переполнялся. Кроме того, не допускайте чувства голода, ведь пустой желудок может усилить тошноту.

Обратите внимание на триггеры тошноты. Старайтесь избегать продуктов или запахов, которые усиливают ее.

Не переживайте, если вам кажется что вы едите очень мало и ребенок будет «голодать», на этом сроке увеличение общей калорийности рациона не требуется. Делайте упор на рациональное питание беременных и старайтесь есть всего по чуть-чуть. Пробуйте разные варианты: если вас тошнит от запахов — пробуйте есть блюда в холодном виде или попросите близких готовить еду для вас, чтобы не чувствовать запахов с кухни.

Второй триместр

Правильное питание матери во время второго триместра беременности обеспечит растущего ребенка всеми необходимыми питательными веществами. Во втором триместре беременности вы можете заметить, что ваш аппетит увеличился. Не поддавайтесь искушению «есть за двоих» и старайтесь увеличить свой рацион за счет фруктов, овощей и других полезных продуктов, о которых мы говорили выше.

Калорийность рациона увеличивается во втором триместре примерно на 340 калорий. Можно добавлять перекус из небольшого бутерброда и яблока, или есть овощной салат с индейкой или курицей.

Третий триместр

В последние три месяца до родов вам нужно добавить примерно 200 калорий в день. Имейте в виду, что это число основано на средних значениях, а количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего ИМТ и того, насколько вы активны. Если до беременности у вас был недостаточный вес, вам нужно есть больше, а если у вас был избыточный вес до беременности, вам нужно меньше калорий.

Дополнительные 200 калорий — это не так уж и много, но важно, чтобы вы получали их, употребляя в пищу правильные продукты, ведь чипсы и прочий фаст-фуд — это совсем не то, что полезно есть беременным.

Это может быть небольшой бутерброд, с кусочком мяса и огурцом, сырники из нежирного творога, фруктовый салат, горсть орехов, порция овощного супа пюре с кусочком цельнозернового хлеба или небольшой омлет. Ориентируйтесь на чувство голода и не ешьте через силу или от скуки.

Питьевой режим

Регулярное употребление воды — одним из самых простых шагов на пути к правильному питанию во время беременности. Около трех четвертей вашего тела состоит из воды, которая помогает поддерживать пищеварение, регулировать температуру тела. Ваше тело нуждается в большем количестве воды во время беременности по ряду причин, включая ускоренный метаболизм и значительно больший объем крови, который снабжает вашего ребенка кислородом и питательными веществами, необходимыми ему для роста.

Жидкость также помогает предотвратить распространенные проблемы беременности, такие как запоры и геморрой, снижает риск инфекций мочеполовой системы.

Ваши потребности в воде могут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, вам, вероятно, потребуется больше жидкости, чем обычно, когда на улице жарко или если вы тренируетесь.

Обычная вода — идеальный напиток, но молоко, сок, кофе и чай так же увлажняют и входят в общее потребление жидкости.

Фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз, огурец и даже салат айсберг, также способствуют общему потреблению воды.

Готовый рацион

Завтрак:

● Омлет с пармезаном и рукколой;

● Блинчики с семгой.

Обед:

● Куриный суп с фрикадельками;

● Говядина с овощами и картофелем.

Ужин:

● Шашлык из семги с рисовым миксом;

● Куриные ежики с булгуром и соусом.

Перекусы

● Салат с тыквой, рукколой и грецким орехом;

● Творожный пудинг с черной смородиной и сметаной;

● Панна котта с семенами чиа, манго и голубикой;

● Хумус с морковью, сельдереем и болгарским перцем.

Вывод

Чтобы соблюдать правила здорового питания не нужно обладать какими-то особыми знаниями, взвешивать блюда на весах и считать калории по сложной формуле, достаточно питаться разнообразно и есть небольшими порциями, не забывая о достаточном количестве жидкости.

Мы, в justfood отлично знаем, как сложно бывает готовить еду в первом триместре беременности, когда одна мысль о сыром куске мяса вызывает тошноту, как сложно успевать готовить правильные перекусы, когда во втором триместре просыпается волчий аппетит и шоколадку хочется съесть вместе с оберткой, и уж точно знаем, как сложно найти силы на готовку в третьем триместре, когда вес начинает стремительно расти и сил на активность все меньше.

Поэтому мы позаботились о вас и составили наше меню с учетом всех требований и современных рекомендаций врачей и диетологов к рациону будущих мам.

Питание беременных — Первая Клиника Измайлово доктора Бандуриной

Первый триместр

Если до беременности у вас был нормальный стабильный вес, значит, энергетически ваш рацион идеален. В первые 3 месяца энергетические потребности организма остаются прежними. Порой они даже уменьшаются, поскольку женщина ограничивает активные занятия спортом. Сейчас самое лучшее — прогулки быстрым шагом и свободное, комфортное плавание в бассейне. Понятно, что при такой нагрузке нет необходимости увеличивать объем питания. Но его качеству следует уделить особое внимание. Это раньше вы могли обойтись чашечкой кофе на завтрак, шоколадным батончиком на обед, а поужинать рулетом с маком… Теперь вам необходим плотный завтрак, обед из трех блюд и легкий ужин. Стоит добавить к этому фрукты в 11.00-12.00 часов и стакан кефира перед сном и вы обеспечите себе полноценное пятиразовое питание. Замечательно, если у вас уже сложился такой стереотип!

В любом случае следует учесть, что беременность вызывает новые потребности. Недостаток некоторых питательных веществ, как и их избыток, может вызвать нарушения развития плода. Чтобы будущий ребенок развивался нормально, важно обеспечить необходимый баланс нутриентов в рационе мамы. Нутриенты – это питательные вещества. Условно выделяют группу макронутриентов (белки, углеводы, жиры, вода) и микронутриентов, куда входят микроэлементы и витамины. БЕЛКИ — основной строительный материал для организма.

Растительные белки содержатся в сое, хлебе, бобовых, крупах, цветной капусте.

Животные белки- источник незаменимых аминокислот. Содержатся в яйцах, рыбе, мясе, субпродуктах, молочных продуктах.

Энергетическая ценность 4 ккал. Дневная норма: 25% от общей калорийности рациона Сколько белка нужно организму в первом триместре? Это количество составляет в день примерно 1,0 г на килограмм веса. Вы съели немного меньше? Это не так страшно, поскольку организм сам способен строить белок из отдельных кирпичиков-аминокислот. Важно, чтобы ваша пища содержала необходимое количество незаменимых аминокислот. Они содержатся в продуктах животного происхождения, а это яйца, мясо, птица, молочные продукты, рыба и дары моря. Важно получить белковое блюдо хотя бы раз в день. Подозреваете, что сегодня не удастся пообедать как следует? Съешьте на завтрак сырники или омлет с сыром и шампиньонами. Если же вы запланировали полноценный бизнес-ланч с мясным или рыбным блюдом, с утра можно порадовать себя молочной кашей со сливочным маслом.

Кстати, самое время поговорить о посещении ресторанов или кафе. С одной стороны радует их разнообразие и разумные цены. В некоторых заведениях блюда и выглядят привлекательно, и по-настоящему вкусны. Большим спросом пользуются биологически ценные рыбные блюда, в том числе из сырой рыбы. Но будьте осторожны! Беременным лучше выбирать то, что прошло полноценную термическую обработку. Причем, еда должна быть свежеприготовленная, а не вчерашняя, которую разогрели. В последнем случае вы сильно рискуeте.

На вашем столе каждый день должны присутствовать овощи, в сыром или вареном виде. Овощные винегреты и салаты — источник очень полезных для организма углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Основу салатов составляют самые разнообразные зеленые салатные листья – они необходимы для правильного обмена веществ. Остальные ингредиенты определяются вашим вкусом и сезоном: помидоры, огурцы, сельдерей, редис, оливки, орехи или семечки. Для салатных заправок подойдет качественное растительное масло: оливковое, кукурузное или подсолнечное. Нерафинированное растительное масло – источник полиненасыщенных жирных кислот – необходимого эссенциального элемента для правильного развития плода.

В традиционном российском питании в качестве салатной заправки многие предпочитают майонез. Поскольку готовый продукт содержит консерванты, лучше приготовить майонез самой, смешав растительное масло, капельку горчицы, яичный желток, лимонный сок или уксус. Затратив совсем немного времени, вы получите прекрасный продукт.

Что важно знать о жирах?

ЖИРЫ — строительный материал для клеточных мембран, исходное вещество для синтеза половых гормонов, источник жирорастворимых витаминов. Дневная норма: 25% от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 9 ккал.

• Отлично, если вы получаете одинаковое количество животных и растительных жиров — источник полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
• Не избегайте жирной рыбы. В ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты плюс витамины А и Д.
• Жирная рыба полезнее, чем постное мясо!
• Жареная во фритьюре (на растительном масле) картошка не может восполнить потребность в полиненасыщенных жирных кислотах, так как при нагревании они разрушаются.

Где вы, витамины?

В первом триместре плод растет особенно интенсивно – его размеры увеличиваются в геометрической прогрессии. На сроке в один месяц — это 1 см, в 2 месяца – 4 см, в 3 – 9 см. Такая скорость деления клеток требует особого состава витаминов и питательных веществ.

Напомним, что потребность в витаминах и микроэлементах в течение беременности возрастает, по некоторым позициям в 1,5 раза.

Какие же витамины важны для будущей мамы? Из числа водорастворимых это представители витаминной группы В. Особое значение имеет фолиевая кислота (витамин В). Ее недостаток в рационе может привести к формированию пороков центральной нервной системы. Естественные источники этого витамина — печень трески, бобовые, ржаной хлеб и хлеб из цельного зерна, а также зелень – салат, шпинат, лук и петрушка. Преимущество натуральных продуктов в том, что они содержат целый комплекс веществ, которые помогают правильно их усвоить.

Несколько слов о бобовых. Фасоль, горох и чечевица присутствуют на нашем столе не каждый день. А напрасно!. Это продукты, обладают высокой биологической ценностью, богаты белком, витаминами группы В, редкими микроэлементами (марганец, цинк, хром, молибден, ванадий, бор и германий!). Бобовые являются очень «женской» едой, поскольку содержат большое количество изофлавонов, особенно необходимых для нормального функционирования организма во время беременности. Многие ограничивают бобы и фасоль в своем рационе из-за того, что после их употребления появляется вздутие живота. В этом надо винить недостаток ферментов. Как повысить их выработку в организме? Вводите бобовые постепенно. Для начала добавьте несколько бобов фасоли в овощной салат или борщ, и не забывайте делать это каждый день. Со временем вы легко осилите целую порцию лобио – блюдо грузинской кухни из фасоли! Если же, несмотря на все старания, неприятные явления в животе сохраняются, ограничьтесь стручковой замороженной фасолью, зеленым горошком.

Простой рецепт позволяет оценить вкус чечевицы. В кастрюлю с толстым дном налейте немного растительного масла, нагрейте, всыпьте горстку тертой моркови и (или) корня сельдерея, слегка ее пропассеруйте, затем всыпьте ¾ стакана круглого риса и ¼ стакана зеленой чечевицы. Сразу залейте 2-3 стаканами кипятка, добавьте соли по вкусу (не злоупотреблять!), перемешайте. Варите на умеренном огне до полуготовности риса 5-10 минут, затем снимите с огня, укутайте в одеяло и оставьте на 20-25 минут. Ваше блюдо готово! Рис с чечевицей можно использовать и как гарнир (горячий и холодный).

На очереди жирорастворимые витамины. Их естественные источники — печень трески, жирная рыба, сливочное масло, молочные продукты, яичный желток, икра. Эти продукты необходимы для нормального развития матки и плаценты. Избыток жирорастворимых витаминов так же опасен, как и недостаток. Поэтому получать их лучше с в натуральными продуктами. При сбалансированном питании организм может удовлетворить свои потребности без риска получить лишнее. Пример тому -рыбий жир — прекрасный натуральный продукт, богатый витаминами Д и А, которые дополняют и смягчают действие друг друга.

Ценным источником белка и всех групп сбалансированных витаминов являются субпродукты (печень, легкие, сердце и мозги). При этом речь не идет о дорогих экзотических блюдах типа фуа-гра (паштет из гусиной печени с коньяком), или «почки заячьи тушеные». Очень вкусны и полезны традиционные русские щи с куриными потрошками или казахский куырдак – тушеные с луком печень, сердце и легкие.

 Второй триместр

Потребности организма снова меняются, что важно учитывать при составлении рациона. Теперь вам необходимо белковое блюдо, по крайней мере, дважды в день.

Этот период отмечен пищевыми прихотями беременных. Женщине хочется то солененького, то кисленького, то остренького… И вот на столе появляются огурчики, икра, селедка, квашеная капуста. Не отказывайте себе ни в чем, но знайте меру. Сначала полюбуйтесь продуктом, оцените его вид, насладитесь ароматом, а затем, медленно пережевывая, съешьте небольшую порцию. Хочется добавки? И это можно, но только через 15 минут! Будем гурманами, а не обжорами!

Вам захотелось квашеной капусты? Побалуйте себя! Интересно, что соли в здесь меньше, чем в соленых огурцах. Особый пикантный вкус квашеной капусте придают органические кислоты, образовавшиеся в результате брожения. Такой способ приготовления делает квашеную капусту ценным источником клетчатки и витаминов, особенно витамина С. Брожение как способ приготовления пищи широко практикуется в Японии. Известный всем соевый соус ежедневно присутствует в рационе японцев. У людей с самой большой продолжительностью жизни есть что перенять! Например, морская капуста. Она – незаменимый источник органического йода и должна присутствовать в рационе как минимум дважды в неделю. Или морепродукты. Они богаты белком и цинком (очень важный микроэлемент).  Если вы не любитель такой кухни, источником йода и цинка могут служить мясо, рыба, субпродукты, грецкие орехи, тыквенные семечки.

Питьевой режим. Если вес будущей мамы увеличивается нормально, пить можно по желанию, примерно 1,5 л жидкости в день. К вашим услугам вода, чай, морсы и компоты, сваренные без сахара. Сейчас, во втором триместре, уже могут появиться такие неприятные явления как отеки. О них легко догадаться по следам, которые остаются на ногах от носков, а еще по тому, что туфли к вечеру становятся тесными. Вы встали на весы и обнаружили, что прибавили слишком много? В таком случае питьевой режим нужно согласовать с врачом. А пока ограничьте в рационе соль: она задерживает в организм воду. В натуральных продуктах содержится достаточно соли.

Кстати, отеки не всегда связаны с погрешностями в питании — они могут быть следствием гормональных изменений в организме и затруднения оттока лимфы (результат давления матки на лимфатические сосуды). В восстановлении лимфотока хорошо помогает плавание в бассейне. Исключите из рациона сладкие газированные напитки. Кроме ненужных калорий они имеют свойство усиливать изжогу. А утолить жажду лучше всего помогает зеленый чай.

Третий триместр

Что отличает этот период? Ребенок бурно растет, а мамочка прибавляет в весе. У малыша сейчас формируется костный скелет, что значительно увеличивает потребность в белке и кальции. Теперь в рационе мамы белковое блюдо 3 раза в день. А что же кальций? Потребность в нем побуждает некоторых женщин есть… зубной порошок, известку, мел. Но зачем такая экзотика, если есть творог и сыр, которые богаты не только кальцием, но и белком? В вашем распоряжении также субпродукты, студень и рыбное заливное. И если вам захочется погрызть куриный хрящик, не отказывайте себе в удовольствии! Все еще продолжаете думать о кусочке мела как о лакомом десерте? Тогда посоветуйтесь с врачом насчет дополнительного эффективного источника кальция.

В этот период возрастает потребность в жирорастворимом витамине D. Он необходим, чтобы усвоился из пищи кальций. Что ж, включите в рацион печень трески, особенно если ваша беременности приходится на зимнее время.

К вкусовым извращениям приводит не только дефицит кальция, но и нехватка в организме железа. Это еще один повод посоветоваться с врачом. Железо входит в состав особого белка – гемоглобина, который переносит кислород к тканям. Недостаток гемоглобина приводит к ухудшению снабжения тканей кислородом, что отрицательно влияет на плод. Кстати, у будущего малыша формируется собственный гемоглобин. Кроме того, кроха создает свои запасы железа в печени — его должно хватить на первое полугодие жизни. Накопление железа происходит в последние недели беременности, поэтому мясо, рыба и субпродукты должны стать непременной составляющей вашего меню.

У вас все еще возникает непреодолимое желание непрерывно жевать? Что ж, выбирайте некалорийные блюда, чтобы не выпустить из-под контроля собственный вес.

Кабачки – вот истинное спасение. Этот овощ можно есть без ограничения, учитывая низкую калорийность. Нейтральный вкус кабачков позволяет добавлять к ним различные вкусовые наполнители.

Рецепт кабачковых оладий. Очищенный кабачок натрите на терке, добавьте яйцо, муки, перемешать до сметанообразной консистенции. Соли добавьте по-минимуму, а лучше вообще не добавлять. Тесто выкладывайте ложкой на разогретую сковородку с небольшим количеством растительного масла. По мере поджаривания переверните оладушек.

Так же готовят тыквенные оладьи. Они еще вкуснее, но немного калорийней.

Чтобы блюдо не приедалось, используйте разные вкусовые наполнители, Любители острого могут добавить тертый корень имбиря, для придания кислинки потрите яблоко. Мука – на выбор: пшеничная, овсяная или гречневая.

Овощные оладьи вкусны горячими и холодными. Их можно подавать отдельно или как печенье к чаю.

Еще одно низкокалорийное блюдо – тушеная или поджаренная в масле свежая капуста. К ней можно добавить помидоры и лук. Свежая капуста доступна в любое время года, богата витаминами и пищевыми волокнами. Лук — источник витамина С и антиоксидантов.

Питание для беременных — Второй триместр

Сейчас я нахожусь на последней неделе второго триместра (время летит незаметно, когда вы беременны, верно?!), поэтому я подумала, что мне лучше взяться за дело и поговорить о питание во втором триместре беременности!

Прежде всего, небольшая оговорка: я никоим образом не являюсь экспертом по беременности и не являюсь врачом или клиническим диетологом. Таким образом, информация, которой я делюсь о питании во время беременности, основана на сочетании информации, которую я почерпнула в течение двух курсов в области питания (бакалавр и магистр наук), дополнительного чтения и моего опыта во время моей собственной беременности. Пожалуйста, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы.

Еще в первом триместре мы говорили о том, что на самом деле это просто режим выживания — вы делаете то, что должны делать, чтобы пройти через него, даже если это означает есть макароны в коробках с сыром на повторе. (Я знаю, что я здесь не один.)

Однако во втором триместре подавляющее большинство из нас чувствует себя довольно хорошо. Будем надеяться, что тошнота прошла, отвращение к еде проходит, и ваша энергия возвращается. Приблизительно у 60% женщин тошнота проходит к концу первого триместра (12-13 недель), и только у 9% женщин она возникает после 20 недель.  Если вы один из немногих несчастных, у кого тошнота выходит за пределы этого предела: мне очень жаль.

Всем остальным пора обратить внимание на питание!

Сколько мне нужно есть во втором триместре?

Хотя вы можете есть за двоих, важно помнить, что один из вас размером с апельсин. Или томат-реликвия. Или любые фрукты или овощи, с которыми ваше приложение для беременных сравнивает вашего ребенка в данный момент.

Некоторые ресурсы предполагают, что беременным женщинам необходимо до 300 дополнительных калорий во втором триместре. Хотя вам определенно нужна дополнительная энергия во втором триместре, вашему телу на самом деле не нужно намного больше пищи, чтобы вырастить здорового ребенка. Лучше думать о качестве, а не о количестве.

В зависимости от вашей генетики и уровня активности вам может понадобиться всего 100 дополнительных калорий в день. Даже 300 дополнительных калорий — это не совсем дополнительный прием пищи, это скорее пара дополнительных перекусов.

Во втором триместре увеличивается потребность в определенных питательных веществах, включая железо, витамин B12, холин, йод, витамин A и фолиевую кислоту, а также макроэлементы, такие как белок и полезные жиры.

Сколько белка я должен есть во время беременности?

Что касается беременности, недавние исследования показывают, что потребность в белке сильно недооценена. Потому что, поймите это: текущие рекомендации по потреблению белка у беременных женщин основаны на исследованиях небеременных людей.

До сих пор были проведены исследования на небеременных людях, включая мужчин, , а затем старая добрая обоснованная догадка о повышении потребности в белке для беременности.

Вот хорошие новости. Исследование 2015 года – первое КОГДА-ЛИБО исследование, непосредственно оценивающее потребности беременных женщин в белке, – показало, что фактические потребности в белке были на 90 005 – на 39 % выше на ранних сроках беременности – на 90 006 (до 20 недель) и на целых 90 005 – на 73 % выше. на поздних сроках беременности (после 31 недели) по сравнению с текущей ежедневной рекомендацией 0,8 г на килограмм массы тела.

Это означает, что на ранних сроках беременности потребность в белке будет ближе к 1,22 грамма, а на поздних сроках беременности – к 1,52 граммам белка на килограмм массы тела. Мы можем стремиться к общей цели около 80 граммов белка в день в первой половине беременности и около 100 граммов белка в день во второй половине. Если вы очень физически активны, вам может даже понадобиться немного больше.

К хорошим источникам белка относятся:

• Яйца
• Сыр
• Йогурт
• Орехи и ореховое масло
• Фасоль и бобовые
• Чечевица

Конечно, если вы не вегетарианец, вы также можете включить в этот список мясо, птицу, рыбу и белок коллагена.

А жир?

Я не могу не подчеркнуть следующий момент:  вам нужны жиры в вашем рационе, чтобы вырастить здорового ребенка.

Почему? Во-первых, потребность вашего организма в жирорастворимых витаминах A, D, E и K возрастает во время беременности, и без достаточного количества жиров в нашем рационе мы не можем их усваивать должным образом.

Также примите во внимание тот факт, что мозг вашего ребенка, который создается с нуля, примерно на 60% состоит из жира. И дело не только в том, что мозг состоит в основном из жира, но и в том, чтобы создать здоровый мозг, потребность в питательных веществах, таких как холин и жиры омега-3, особенно ДГК, высока.

Даже холестерин играет важную роль в синтезе гормонов, что имеет решающее значение для развития вашего ребенка.

ДГК и холин в изобилии содержатся в жирных продуктах, таких как яичные желтки. Если бы вы отказались от желтков, вы бы получили достаточно белка, но упустили бы эти важные питательные вещества.

Полножирные молочные продукты также оказались полезными при беременности, так как содержат жирорастворимые витамины наряду с жирами, необходимыми для их усвоения. Мать-природа, как оказалось, довольно умна, поэтому есть продукты в их наиболее цельной и настоящей форме — хороший шаг во время беременности.

Еще одно преимущество употребления жиров во время беременности заключается в том, что они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и вам нужно есть меньше жиров, чтобы насытиться. По мере того, как ваш ребенок начинает вытеснять пространство вашего желудка, вы можете обнаружить, что чувствуете себя лучше, если едите меньше, но более богатую пищу.

К хорошим источникам полезных жиров относятся:

• Полножирный йогурт
• Сыр
• Сливочное масло
• Оливки
• Кокос
• Авокадо
• Гайки
• Семена

Каковы мои потребности в железе во время беременности?

Во время обеих моих беременностей у меня хорошо поступало железо, и оно оставалось в полном порядке примерно до 25-й недели, когда ребенок начал переманивать его у меня. Однако все люди разные, поэтому очень важно проверять запасы железа на ранних сроках беременности, а затем регулярно проверять уровень гемоглобина, начиная с середины беременности.

Женщинам детородного возраста необходимо 18 мг железа в день, а во время беременности это количество увеличивается до 27 мг в день, чего может быть недостаточно.

Вегетарианцам следует особенно внимательно следить за уровнем железа, так как негемовое (растительное) железо усваивается нашим организмом не так хорошо, как гемовое (животное) железо. Недостаточное потребление железа во время беременности является фактором риска ряда осложнений, включая преэклампсию, гипотиреоз и преждевременные роды. Низкий уровень материнского железа может также привести к нарушению развития мозга плода и задержке роста.

К хорошим источникам железа относятся:

• чечевица
• бобы
• темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста и китайская капуста
• спирулина
• Соевые продукты, такие как темпе и тофу
• патока меласса
• семена тыквы
• брокколи
• зародыши пшеницы

Сухофрукты также могут быть хорошим источником, так как их часто сушат в железных сковородах, а приготовление кислых продуктов, таких как помидоры, в чугунной посуде увеличивает содержание железа в пище.

Некоторые женщины проходят весь период беременности, не нуждаясь в добавках железа, а другим в конечном итоге требуется довольно много. Похоже, что мой ребенок, сосущий железо, хочет больше, чем рекомендуемые 27 мг, поэтому в настоящее время я принимаю ежедневную пренатальную добавку с 45 мг железа и 100 мг железа через день.

Некоторое время я ежедневно принимал спирулину вместо железосодержащей добавки, и это тоже неплохо срабатывало. Я хочу углубиться в эту тему отдельно, так как есть некоторые опасения по поводу безопасности спирулины, о которых вам следует знать, если вы решите пойти по этому пути, но я скажу, что было показано, что она очень эффективна при лечении дефицита железа и безопасна при беременным в дозах до 1500 мг в сутки.

Важен ли витамин B12 во время беременности?

Да, критично.

Витамин B12 чрезвычайно важен как во время беременности, так и во время грудного вскармливания, и это очень важный витамин, о котором следует знать вегетарианцам. Без достаточного количества увеличивается риск дефектов нервной трубки и преждевременных родов. Дети, рожденные от матерей-вегетарианок, кормящих исключительно грудью, могут не получать достаточного количества B12, если их мать не принимает докорм.

Соответственно, Американская ассоциация диетологов рекомендует добавки витамина B12 как для веганов, так и для лакто-ово-вегетарианцев во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить передачу достаточного количества B12 плоду и младенцу, поскольку необнаруженный и нелеченный дефицит B12 у младенцев может привести к тяжелым и необратимым неврологическим заболеваниям. повреждать.

Рекомендуемая в США суточная доза (RDA) витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг (микрограмм). Это увеличивается до 2,6 мкг во время беременности и до 2,8 во время лактации и грудного вскармливания. Некоторые европейские страны рекомендуют 3,0 мкг/день.

Витамин B12 содержится в большинстве продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты. Помимо некоторых ферментированных продуктов, существует очень мало пищевых источников биологически активного B12 неживотного происхождения. Если вы вегетарианец, и особенно если вы веган, вам нужно либо убедиться, что ваш поливитамин для беременных содержит достаточное количество биодоступного B12, либо принять специальную добавку B12.

Рекомендуемые ресурсы

В этом посте действительно поверхностно рассказывается о питании беременных во втором триместре. Если вам интересно узнать больше, я рекомендую вам проверить эти источники:

Слушайте:

Интервью подкаста Food Heaven с Лили Николс, доктором медицинских наук, автором книги «Настоящая еда для беременных».

Читать:

Настоящая еда для беременных (<-- партнерская ссылка!)
Питание для беременных — первый триместр
Вегетарианские суперпродукты для беременных – яйца
Что вам следует знать о железе
Что вам следует знать о витамине B12

Что есть во время беременности: что делать во время беременности: во втором триместре беременности

9018 Второй триместр

Поздравляем! Вы дожили до второго триместра беременности. Вы можете сделать глубокий вдох и расслабиться. Риск выкидыша резко снизился, и вы, надеюсь, выходите из тумана усталости и утренней тошноты. Некоторые женщины будут продолжать болеть на протяжении всей беременности, но самое худшее уже позади. По словам матерей-ветеранов, второй триместр — лучший, потому что крайняя усталость и недомогание прошли, но вы еще не чувствуете (физический) вес ребенка.

Что происходит с вашим телом

Сейчас ваш ребенок размером с лимон, а его голова составляет треть размера тела. «Во втором триместре беременности ребенок продолжает быстро расти и развиваться», — говорит Кристал Каргес, доктор медицинских наук, частный врач-диетолог и консультант по грудному вскармливанию из Сан-Диего. Пол ребенка станет ясным, сформируются ногти на ногах, и его или ее глаза начнут двигаться — все это во втором триместре.

Большинство женщин чувствуют себя лучше всего и полнее всего во втором триместре. Если это похоже на вас, двигайтесь. Воспользуйтесь моментами, когда вы чувствуете себя прекрасно, чтобы заняться физическими упражнениями, которые помогут вам набрать вес здоровым образом. Вы должны набирать около 1 фунта в неделю до конца беременности, если во время зачатия у вас был нормальный вес (ИМТ 18,5–24,9).). Если ваш ИМТ был 25 или выше, когда вы забеременели, постарайтесь набирать около 1/2 фунта в неделю в течение второго и третьего триместров.

Хотя тошнота может пройти, во втором триместре могут появиться другие симптомы. «Поскольку ваше тело освобождает место для ребенка, а растущая матка оказывает давление на ваш желудок, вы можете начать испытывать желудочный рефлюкс (изжогу)», — говорит Ингрид Андерсон, RDN, основатель Results Dietetics. «Связки, которые поддерживают расширяющийся живот женщины, также начинают растягиваться, что может вызвать ломоту, известную как боль в круглых связках. С увеличением веса и гормонами беременности могут появиться судороги в ногах, а также легкие отеки нижних конечностей», — говорит Каргес. Это не все. Твои та-та тоже растут. «Иногда будущие мамы могут испытывать еще большую болезненность груди (и увеличение размера груди) и, возможно, начать испытывать боли в спине из-за увеличения веса, связанного с беременностью», — говорит Линдси Жанейро, RDN, CLC, диетолог и владелец Nutrition to Fit.

Важные питательные вещества

8-слойный салат тако

Железо: Содержится в мясе, птице, морепродуктах, бобах и темной листовой зелени.

Кальций: Содержится в молочных продуктах (молоке, йогурте, сыре) и темной листовой зелени.

Омега-3 жирные кислоты: Содержится в жирной рыбе, семенах чиа, льняном семени и обогащенных пищевых продуктах.

Магний: Содержится в орехах и семечках, бананах и йогурте.

Витамин D: Содержится в обогащенных пищевых продуктах, таких как молоко, соевое молоко и обогащенные злаки; также в жирной рыбе и яичных желтках.

Фолиевая кислота: Содержится в бобовых, фруктах, листовых зеленых овощах и витаминах для беременных.

У нас для вас хорошие новости: теперь вы можете есть больше. Во втором триместре вам следует увеличить количество калорий на 340 в день , чтобы поддерживать рост и развитие вашего ребенка. Однако не живите, «едя за двоих», иначе вы можете набрать нездоровый вес, что может привести к плохим результатам для вас и вашего ребенка. Не говоря уже о том, что чем больше вы получите, тем больше вам придется потерять после доставки (нет, спасибо!). Если ваш ИМТ на момент зачатия в норме (18,5-24,9), вы должны набрать 25-35 фунтов во время беременности, по данным Института медицины. Если ваш ИМТ ниже 18,5, вы должны набрать 28-40 фунтов. Если у вас избыточный вес (ИМТ 25-29,9), вы должны набрать 15-25 фунтов во время беременности, а женщины с ожирением (ИМТ 30 и выше) должны стремиться к увеличению веса на 11-20 фунтов во время беременности.

Однако считать калории не нужно. Сосредоточьтесь на группах продуктов, а не на количестве. «К продуктам с высоким содержанием калорий, но не оказывающим пагубного влияния на уровень сахара и холестерина в крови, относятся авокадо, орехи (например, грецкие или миндаль) и ореховое масло, семена (например, семена тыквы или молотые семена льна), несладкие сухофрукты и хумуса», — говорит Молли Клири, доктор медицинских наук, диетолог из пресвитерианской больницы Нью-Йорка. Железо также важно, говорит она. «Попробуйте получать железо, по крайней мере, из одной порции морепродуктов или птицы, половины чашки бобов и, по крайней мере, одной порции листовой зелени в день. Бонусные баллы, если вы едите растительное железо с витамином С, например, цитрусовые продукты или красный перец. » Витамин С увеличивает усвоение железа. «Кальций также вызывает особую озабоченность, — говорит она, — его можно найти в молочных продуктах (таких как йогурт и обезжиренное молоко), других обогащенных заменителях молока и листовой зелени».

Каргес отмечает, что витамин D, магний и жиры омега-3 также имеют решающее значение во втором триместре для развития скелета и мозга ребенка. Продолжайте принимать витамины для беременных на протяжении всей беременности.

Упражнения во втором триместре беременности

Женщина на прогулке

Перед тем, как начать движение, получите разрешение от врача. Как только вы очиститесь, двигайтесь так, как вам нравится. «Поддержание тела активным и сильным даст будущей маме больше энергии, лучший ночной отдых, силу по мере продолжения роста живота, а также поможет сделать более разумный выбор питания», — говорит Тара Мазанец, личный тренер. и консультант по целостному здоровью в Бостоне.

Кайла Мехр, также тренер из Бостона, специализирующаяся на предродовых упражнениях, говорит: «Я рекомендую программу силовых тренировок три-четыре раза в неделю, чтобы помочь подготовиться к родам и набраться сил, которые ей понадобятся для вынашивания и подъема ребенка.