Аквааэробика для беременных, плюсы и минусы аквааэробики

Сразу хотелось бы отметить, что если вы беременны и интересуетесь занятиями аквааэробикой, то сравнить различные бассейны и центры нашего города можно здесь — аквааэробика для беременных в Минске

Прежде чем принимать решение, лучше убедиться, насколько полезны такие занятия для будущих мам и как они могут повлиять на процесс беременности и родов.
Чтобы в этом разобраться, рассмотрим некоторые плюсы и минусы аквааэробики, а также основные моменты, на которые стоит обратить особое внимание.

Итак, для начала рассмотрим плюсы, то есть пользу от аквааэробики.

	Начнем с того, что аквааэробика помогает поддерживать хорошую физическую форму. Благодаря такой физической активности сжигаются калории и укрепляются мышцы. Это важно для любой беременной женщины, ведь она сможет сохранить фигуру во время родов и привести себя в форму после рождения ребенка более быстрыми темпами.
	Важным преимуществом является эффект массажа, который оказывает вода на наше тело. Это борьба с целлюлитом, эластичность и разглаживание кожи, увлажнение, и еще много приятных вещей.
	В отличие от остальных видов тренировок ключевым моментом здесь является то, что занятия проходят в воде, а значит, на ноги и на суставы не возникает особой нагрузки. В период вынашивания ребеночка это чрезвычайно важно, ведь при ходьбе мама итак нагружает ноги больше обычного, и дополнительная нагрузка может спровоцировать некоторый дискомфорт и даже заболевания, связанные с варикозным расширением вен и суставами. Именно поэтому аквааэробика имеет особое значение в активной жизни беременной женщины. Особенно это важно для тех, у кого уже есть предпосылки к варикозному расширению вен.
	Благодаря активным упражнениям тренируются ваши мышцы. Это позволяет стать более выносливой и сильной, что очень пригодится во время родов. Мышечная тренировка позволит научиться владеть своим телом, тем самым можно значительно снизить дискомфорт во время родов и существенно их облегчить. Именно так считают многие акушеры-гинекологи. Вы научитесь напрягать и полностью расслаблять мышцы, сможете регулировать и контролировать ваше тело во время рождения ребенка и более точно следовать указаниям врачей, так как многие моменты, связанные с работой мышц, будут уже проработаны в бассейне.
	Занятия аквааэробикой помогут снять напряжение с ног, а также значительно снизить боли и тяжесть в поясничном отделе спины. Это достигается путем укрепления спины, а также путем полного расслабления этих зон в воде.
	При необходимости, можно выполнять определенные упражнения, которые могут помочь скорректировать положение ребеночка. Для этого нужно проконсультироваться с врачом и поговорить со своим тренером.
	Серьезным образом тренируется дыхательная система. Насколько важно уметь правильно дышать и управлять своим дыханием во время родов знает каждая женщина, ожидающая малыша.
	Заниматься аквааэробикой можно с самого начала срока вплоть до самых родов.

Теперь рассмотрим некоторые минусы, которые в основном будут связаны с противопоказаниями к подобного рода тренировкам.

	Если у вас грипп, простуда, ОРВИ, недомогание или обострение какой-либо хронической болезни, от занятий на период болезни придется отказаться. Если у вас есть склонность к судорогам, то следует сообщить об этом тренеру, чтобы он решил, как лучше проводить с вами занятия, так как это может обернуться неблагоприятными последствиями.
	Очистка воды хлором. Те, кто страдает от аллергии, не могут посещать занятия в бассейнах, где вода очищается хлоркой. Для них есть бассейны, где вода очищается другими более современными способами. Вообще беременным лучше посещать бассейны, где очистка не связана с хлором.
	Самый большой минус связан именно с медицинскими противопоказаниями. Не все могут посещать тренировки в бассейне, поэтому обязательно спросите у своего врача, можно ли вам заниматься аквааэробикой. Если врач не обнаружит в этом никаких проблем, то можете смело приступать к занятиям.

Также стоит упомянуть некоторые особенности, на которые следует обратить внимание при выборе бассейна

.

	В первую очередь узнайте о том, каким образом происходит очистка воды. Об этом уже было написано выше, но так как это важный фактор, то упомянуть об этом еще раз будет не лишним.
	Узнайте, проводятся ли занятия сразу для всех, или есть отдельные группы для беременных. Это важно, так как во время беременности нагрузка немного другая, и комплекс упражнений может быть скорректирован, а также может различаться темп.
	Узнайте о том, будут ли проводиться тренировки отдельно от других посетителей или же во время общего сеанса. Это связано с пространством и с количеством людей в бассейне, а значит и с вашим комфортом во время занятий.
	Уточните про температуру воды. Идеально подойдет вода, температура которой находится в пределах от 26 до 30 градусов. Если вода теплее или холоднее, то она не подойдет для беременных женщин.
	Узнайте, есть ли поручни в бассейне, за которые можно держаться, а также предоставляется ли все необходимое оборудование для тренировок.

Таким образом, если нет никаких противопоказаний, а группа, в которой проходят занятия, вас полностью устраивает, то вы получите только пользу для вашего физического и психологического здоровья.

как и когда лучше начать занятия аквааэробикой в бассейне беременной женщине

Движение, а также нагрузки играют очень важное значение для здоровья будущей мамочки. Сохранять активность необходимо, чтобы избежать возможной отечности, застойных процессов и для сохранения нормальных функций мышц, связок, суставов. К тому же, ходьба, прогулки и другого рода движение улучшают кровообращение в организме будущей мамы, стимулируя сосуды и насыщая кровь кислородом. Все эти моменты важны не только для хорошего самочувствия женщины в положении. Они имеют высокое влияние на качество внутриутробного развития плода.

Виды возможных нагрузок для беременных

Каким образом определиться в выборе между допустимыми нагрузками и теми, которые могут только навредить? Все не так сложно, как может показаться.

Если будущая мама на протяжении длительного времени занималась спортом или просто регулярно посещала спортзал, придерживалась активного образа жизни, то ее организм достаточно крепок и хорошо подготовлен к разному роду нагрузок. Таким женщинам не нужно отказываться от занятий спортом, но стоит понять, что нагрузки должны стать умеренными, во избежание перенапряжения и риска сорвать беременность. В данном случае продолжение программы тренировок детально обсуждается с тренером, который, как профессионал, вносит коррективы с учетом состояния здоровья будущей мамы.

Если женщина до наступления беременности предпочитала делать упражнения в домашних условиях, то она также не должна прекращать их выполнение. Исключением является сложно протекающий токсикоз, который просто физически не даст такой возможности из-за тошноты и повышенной слабости организма.

В упражнения обязательно должна входить растяжка, разработка суставов, а также умеренные нагрузки на всю мышечную систему, исключая пресс и поясницу. Повышенный тонус в этих областях может привести к гипертонусу и вызовет риск срыва беременности. Все упражнения должны быть лишены резкости. Старайтесь прислушиваться к своему телу, ощущениям. В случае наименьшего дискомфорта в области живота и пояснице следует прекратить занятия и расслабиться в удобной позе. Не забывайте о правильном дыхании.

Продолжайте выполнять и работу по дому, только постарайтесь избегать длительного наклона, поднятия тяжестей и работу на высоте. К примеру: готовить, совершать покупки в небольшом количестве, чтобы пакеты не были тяжелыми, чистить ковры пылесосом, гулять с собакой — хорошо; стирать и полоскать белье вручную, нагнувшись над ванной, снимать с карнизов и вешать на них шторы, стоя на стуле или стремянке, переносить тяжелые вещи — плохо. Стоит отдельно выделить необходимость исключить по максимуму использование в быту химии. Испарения средств для мытья кафеля, стекол, проведения дезинфекции могут нанести значительный вред вашему организму и помешает нормальному формированию органов плода. Это касается также ремонтных работ. Постарайтесь избегать вдыхания пыли, красок, растворителей и клея.

Что же касается нагрузок, которые можно получить в воде, то этот вариант можно смело назвать оптимальным для беременной женщины. Плавание дает возможность как получить правильную, умеренную нагрузку на все необходимые группы мышц, так и получить хорошее расслабление. Любой врач, ведущий ход беременности поддержит желание женщины посещать бассейн.
Стоит отметить, что выбирая место для плавания лучше воздерживаться открытых водоемов и отдать предпочтение бассейну. Этот вариант будет безопаснее и сократит до минимума риск приобретения инфекций, что является весьма важным для женщины в положении.

Также в бассейнах с беременными женщинами занимаются аквафитнесом. Они проводятся опытным наставником в коллективе, состоящим из нескольких человек.

Преимущества плавания и занятий в водной среде

Тот момент, когда беременная женщина плавает, задерживает дыхание, проводит вдохи и выдохи, заставляет сердце перегоняет кровь усиленно, насыщая организм кислородом, а тело должным образом нагружается. Мышечная ткань разогревается, приобретает большую эластичность, упругость, устраняются застои в кровеносной системе. Все описанные процессы улучшают обмен веществ и помогают необходимым организму микроэлементам лучше усваиваться.

Вода, снижая вес тела, способствует ощущению легкости и свободы. Благодаря данному свойству, физические нагрузки, получаемые в воде препятствуют повреждению, травмированию двигательного аппарата, а именно —  суставов и связок. Многие будущие мамы, посещающие бассейн, доказывают, что заряжаются положительной энергией, получая большое удовольствие от выполнения упражнений.

Правильного рода нагрузки, получаемые беременной женщиной в бассейне, обязательно будут способствовать сохранению хороших форм. В процессе выполнения упражнений расщепляются избыточные жиры, а массажный эффект воды придает кожному покрову упругость и эластичность. Добавить к озвученным плюсам нужно и тот факт, что значительно уменьшается нагрузка на органы и ствол позвоночника. На них падает основная нагрузка в столь особый период жизни женщины.

Если ребенок занимает неправильное внутриутробное положение, что называется ягодичным предлежанием, то определенные движения, а также ныряния помогут малышу занять верную позицию, невзирая на сроки.  Эта причина является одной из тех, по которой акушеры назначают беременным заниматься аэробикой в бассейне. Все специалисты придерживаются единого мнения, что у женщин, плавающих и занимающихся в бассейне в период вынашивания ребенка, роды проходят значительно легче.

Сроки и показания к занятиям аквафитнесом

Может возникнуть вопрос — на каком сроке желательно приступить к началу занятий водной аэробикой, а на каком это делать совсем нежелательно? Специалисты, проводящие такого рода тренировки, открыто заявляют, что посещать их разрешено на протяжении всего периода беременности. Но при определении степени активности предстоящих занятий принимается ко вниманию состояние и темперамент женщины, предписания врача, наблюдающего за состоянием плода и будущей мамы, а также моральная готовность приступить к занятиям.

Первый триместр знаменателен тем, что околоплодное яйцо прикрепляется к поверхности стенки матки. На протяжении того же периода немалое количество женщин предпочитают избегать активные занятия, тем более, при наличии противопоказаний со стороны врача.

Со вступлением во второй триместр, который считается более спокойным, будущие мамочки начинают заниматься с наращиванием интенсивности. Организм уже адаптировался к произошедшим изменениям и реагирует на нагрузки значительно лучше.

Если же говорить о третьем триместре, то доктора советуют обратить большее внимание на дыхательные упражнения и активность неторопливого характера, направленное скорее на релаксацию.

Как проходит обычное занятие аквааэробикой для будущих мам?

Простая тренировка с инструктором в бассейне имеет продолжительность в районе часа и разделяется на четыре фазы, такие как: разминка, аквафитнес, упражнения, направленные натренировку дыхания, а также растяжка.

Разминка заключается в том, что будущие мамы проплывают от одного борта бассейна к другому несколько раз. Затем, при помощи специального инвентаря, рассчитанного на то, чтобы, придерживаться поверхности воды и не тонуть, двигают руками и ногами. Амплитуда взмахов должна быть полная. Это необходимо для того, чтобы почувствовать тело и подобрать оптимальный темп.

Одним из элементов аквафитнеса является ходьба в воде. Девушки ходят, поднимают ноги, вращают руками. Интенсивность движений определяется индивидуально по причине того, что сопротивление воды может ощущаться в разных случаях по-разному.

После приступают к укреплению мышц тазового дна и бедер путем выполнения приседаний, вращений ногами, поднятия и опускания ног поочередно в разном темпе и ритме.

Упражнения по укреплению спины и пресса проводятся преимущественно у борта бассейна. Находясь лицом или спиной к нему и держась за борт, барышни в положении осуществляют подъемы ног под разными углами. В набор упражнений на мышцы тазового дна входят специальные движения бедер, ягодиц, ног.

Тазовым дном называется сплетение мышц, которое направлено на поддержку матки, мочевого пузыря и кишечника. Во время вынашивания женщиной будущего ребенка мышцы этих органов, по природным причинам, ослабевают, растягиваются, а это становится причиной недержания мочи. Желательно укрепить эти мышцы до момента родов. А вода способствует выполнению требуемых упражнений без лишнего труда, не напрягаясь.

Любые дыхательные тренировки предназначены для того, чтобы подготовить беременную женщину к правильному дыханию и необходимым его задержкам при потугах в процессе родов. Такие упражнения состоят из вдохов и выдохов в воду с задержкой дыхания на разный счет.

Завершающей частью занятий являются упражнения, способствующие улучшению растяжки. В процессе их сердцебиение приводится к норме, а мышца к расслаблению.

Бывает так, что построение занятий формируется в зависимости от температуры воды. Если она находится в районе 25*С, инструктор включает в комплекс большее количество активной физической нагрузки, сочетая ее с техникой разработки дыхания. Это позволит избежать простуды вследствие переохлаждения.

Что нужно учитывать, посещая занятия в бассейне?

Итак, раз уж было принято решение посещать курс занятий аквааэробикой в бассейне, то обязательно учитывайте некоторые моменты.

Вода в бассейнах проходит обработку хлором. В случае есть у вас есть хоть минимальные риски аллергической реакции, то нужно прибегнуть к поискам альтернативы, к примеру бассейна с морской водой. Также, бывает, что беременные женщины, наблюдая за активными тренировками тех, у кого уже имеется опыт, стараются работать в таком же темпе, переоценивая свои физические возможности.

Перечислим правила подхода к занятиям в бассейне:

1. Рост интенсивности упражнений нужно увеличивать плавно, не перенагружая себя, поэтапно добавляя количество и сложность, увеличивая степень нагрузок.
2. Для начала остановитесь на одном занятии в неделю, потом можно ввести в график второе. Только не стоит забывать, что посещение занятий должно иметь регулярный характер.
3. Если вы, находясь в воде, начали ощущать усталость или замерзли, то не нужно геройствовать. В таком случае выйдите из воды, дайте себе отдохнуть, согрейтесь.
4. К упражнениям нужно приступать спустя не меньше часа после приема пищи. Не желательно плотно кушать до и сразу после его окончания. Перебейте аппетит фруктами или йогуртом.
5. Некоторые будущие мамы-новички могут побаиваться ряда упражнений, к примеру кувырков в воде. Ваша боязнь пройдет, если попробуете и поймете, что все проще, чем могло показаться.

Остается пожелать немного: если у вас есть такая возможность, то обязательно воспользуйтесь ею и посвятите часть своей беременности водным процедурам и занятиям в бассейне. Это обязательно окажет положительное влияния на ваше самочувствие, а предстоящие роды пройдут легче.

Аквааэробика для беременных в СПб

Занятия аквааэробикой для беременных

Групповые тренировки с ранних сроков — 12 неделя и до последней недели перед родами.

В течение всего периода беременности у будущей мамы увеличивается живот, и соответственно, возрастает нагрузка на позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Вода помогает снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, работу дыхательной системы, уменьшить боли в спине и суставах.

Во время тренировок беременные женщины выполняют упражнения на нагрузку и расслабление спины, бедер, ягодиц и тазового дна – мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. Во время беременности эти мышцы обычно растягиваются, что зачастую приводит к возникновению проблем с организмом после родов.

Также, на занятиях аквааэробикой для беременных изучаются специальные упражнения, учатся расслабляться и правильно дышать, что является важным этапом подготовки к родам и поможет снизить болевые ощущения во время схваток. При задержке дыхания под водой значительно возрастает ритм сердцебиения, что увеличивает скорость насыщения каждой клетки организма кислородом и приводит к более эффективной работе всех мышц организма беременной. При занятиях аквааэробикой ускоряется усвоение необходимых питательных веществ. И усваиваются они гораздо лучше. В результате мышцы становятся более упругими и эластичными, что являет крайне важным фактором при родах.

Поворот малыша

Иногда во время беременности малыш размещается в матке неправильно, что очень опасно при родах. С помощью комплекса специальных упражнений, проводимых с опытным инструктором, проконсультированным у окушера-гинеколога, ребенок сможет перевернуться и занять правильное положение даже на поздних сроках беременности. Именно поэтому врачи настоятельно рекомендуют занятия по аквааэробике беременным женщинам.

По мнению врачей, женщины, которые во время беременности занимались данными упражнениями, гораздо легче переносят роды, так как привыкли правильно и спокойно дышать и двигаться в процессе родов.

Поэтому, чтобы помочь будушим мамам мы открыли такое направление, как Аквааэробика для беременных в Спб.

Аквааэробика.

Аквааэробика для беременных – это, ЛУЧШИЙ вид физической нагрузки во время подготовки к родам. Польза, которую приносят эти водные занятия будущей маме, поистине огромна. С этим утверждением согласны практически все специалисты, изучавшие влияние аквааэробики на организм беременной женщины.

Лучшим подтверждением правоты являются тысячи счастливых мам и здоровых детей!
Регулярные занятия аквааэробикой сделают Вас здоровой и бодрой. Тренировки помогут накопить силы для родов, лучше чувствовать свое тело во время схваток, а значит — существенно облегчить процесс родов. Аэробные и силовые упражнения в воде помогут сохранить хорошую фигуру и ускорить послеродовое восстановление.

Занятия аквааэробикой в бассейне для беременных способствуют укреплению мышц спины и тазового дна, разгружают позвоночник и межпозвоночные диски, улучшают кровообращение и дыхание.
Кстати, есть только два вида спорта, которые задействуют все мышцы сразу: бег и плавание. Бег, конечно, беременным противопоказан. А плавание очень желательно «модифицировать» в аквааэробику для беременных.
Занимаясь аквааэробикой для беременных, можно ДОЗИРОВАННО нагрузить отдельные части тела – ноги, руки, брюшной пресс, ягодицы. Исчезнет венозный застой, а мышцы и кожа станут эластичными и упругими.
Во время занятия в момент задержек дыхания, вдохов и выдохов в воду, происходит сильное насыщение организма кислородом, благодаря этому сердце начинает активнее работать. Питательные вещества лучше усваиваются, что в свою очередь очень благотворно влияет на малыша.
Для беременных нет лучшего средства против бессонницы и токсикоза, отеков и судорог, усталости и головной боли, чем специализированная аквааэробика.

ЗА ДВИЖЕНИЕ

Известно, что из-за недостатка движения у человека сильно ухудшается самочувствие и настроение. В период беременности это особенно заметно.
Беременной женщине необходимо достаточно много двигаться. Те времена, когда им был прописан чуть ли не постельный режим, давно канули в небытие. Доказано, что от того, как Вы провели 9 месяцев беременности, зависит то, как легко Вы родите и насколько быстро сможете восстановиться.
При двигательной активности Ваш малыш тоже активно движется, соответственно укрепляется. Т.е. Вы позитивно влияете на раннее развитие Вашего ребенка уже на этом этапе.
 
ПОЧЕМУ ИМЕННО АКВААЭРОБИКА?

— Вода позволяет расслабиться и снимает напряжение с мышц, на которые приходится дополнительный вес тела в обычных условиях
— Вода облегчает выполнение движения с полной амплитудой
— Вода снижает нагрузку на суставы
— Вода снижает давление на нижнюю полую вену, в результате чего возобновляется правильный кровоток и от нижних конечностей. Как следствие, проблема варикозного расширения вен пропадает. Так же улучшается кровоснабжение матки
— Только в воде возможны упражнения на задержку дыхания при нагрузке
— Гидростатическое давление воды улучшает кровообращение
— Температура воды оказывает на тело охлаждающее действие, уберегая организм от перегрева (при занятиях физическими упражнениями)

НЕ ТОЛЬКО ТЕЛО

Занимаясь аквааэробикой, будущая мама не только находится в прекрасной форме и готовит организм к родам, но и доставляет себе массу удовольствия.
Специальные упражнения аквааэробики снимают усталость и стресс, успокаивают нервную систему, повышают чувство самооценки.
Расслабление, достигаемое только в воде, позволяет концентрироваться на себе, эффективно управлять своим телом. Это особенно важно, ведь внутри должен развиваться здоровый, спокойный малыш.

ВАЖНОЕ ДЫХАНИЕ

Но, пожалуй, самый важный эффект от занятий аквааэробикой для беременных  – это навык  задержки дыхания. Навык достигается путем выполнения специальных  упражнений на задержку дыхания в воде: погружения под воду, вдох при выныривании, а потом выдох в воду.

Упражнения помогут во втором периоде родов легче перенести потуги, во время которых придется задерживать дыхание.
Кроме того, при активном дыхании организм вырабатывает эндорфины — вещества блокирующие болевые ощущения.

РАСПОЛОЖЕНИЕ ПЛОДА

Если малыш неправильно располагается в матке (ягодичное или диагональное предлежание  плода), специальные упражнения и ныряние помогут ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности. Поэтому многие врачи советуют беременным с такими проблемами обязательно посещать занятия по аквааэробике. Специалисты единодушны — женщины, которые занимались аквааэробикой во время беременности, рожают намного легче, потому что ребенок правильно идет по родовым путям. 

ТЕЗИСНО об АКВААЭРОБИКЕ для БЕРЕМЕННЫХ

— Благотворно влияет на кровеносную, сердечно-сосудистую и выделительную системы
— Дает хорошую физическую подготовку всему организму, повышая выносливость мамы и малыша (!), столь необходимые при родах
— Развивает мышцы, участвующие в родах
— «Разгружает» позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат
— Формирует у мамы и малыша важнейший навык  задержки дыхания

  Подготовка к управлению своим дыханием — необходимый навык во втором периоде родов (при потугах)
— Способствует правильному расположению плода. Может корректировать расположение
— Улучшает циркуляцию крови всего организма
— Улучшает кровоток в брюшной полости и нижних конечностях
— Улучшает обмен веществ
— Укрепляет мышцы, в том числе важнейшие — мышцы живота, малого таза и тазового дна
— Улучшает состояние нервной системы
— Способствует быстрому восстановлению после родов

 АКВААЭРОБИКА  для БЕРЕМЕННЫХ: когда начинать?

Некоторые инструкторы по по аквааэробике для беременных считают, что занятия можно проводить на любом сроке беременности. Несмотря на это, специалисты нашей компании рекомендуют в первые 12 недель беременности от аквааэробики воздержаться. Причина — физиологические процессы этого периода беременности в организме будущей мамы.

1-й триместр: В этот период происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, поэтому желательно избегать активных физических упражнений. Это, конечно, не подразумевает полный покой. Если беременная женщина имеет хорошее самочувствие, отличные медицинские показания и большое желание начать занятия, она может заниматься плаванием, но желательно в щадящем режиме.
2-й триместр: аквааэробикой можно заниматься очень интенсивно.
3-й триместр: при занятиях аквааэробикой рекомендуем больше внимания уделять дыхательным упражнениям и чуть более, чем в предыдущем триместре, спокойным упражнениям. Возможна смена аквааэробики на аква-йогу.

ПРАВИЛА АКВААЭРОБИКИ для БЕРЕМЕННЫХ

— Включайтесь в тренировочный процесс постепенно, не переоценивайте свои силы. Не поддавайтесь соблазну принять темп давно и активно занимающихся «коллег». Осваивайте технику выполнения упражнений  постепенно и размеренно. Тоже самое относитсяи к дыхательным упражнениям. 
— Начинать занятия аквааэробикой можно с одного раза в неделю, постепенно увеличивая. Тренировки должны быть регулярными. Эпизодические занятия нужного эффекта не дадут.
— Если Вы испытываете дискомфорт, например, замерзли или устали – не терпите. Выйдите из бассейна и отдохните. Погрейтесь немного в мягкой сауне или под теплым душем.
— После приема пищи заниматься  аквааэробикой можно примерно через час.
— После тренировки желателен легкий, «восстановительный» прием пищи: яблоко, банан, йогурт. Не переедайте.
— Некоторые упражнения вызывают у новичков большие опасения.Такие, например, как «родовой канал» или кувырки в воде. Не пугайтесь — упражнения проверенные, при правильном выполнении – они очень полезны ибезопасны.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ

Избыточный вес и потерявшие тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина и ноющая поясница, варикозное расширение вен, вялая кожа…

Все это НЕ ИМЕЕТ! шанса быть после родов, если заниматься аквааэробикой в период беременности. Также регулярные занятия дают еще одно преимущество: тренированное тело намного быстрее восстанавливается после родов.

Аквааэробика для беременных польза и противопоказания

Еще совсем недавно можно было услышать распространенное мнение, что аквааэробика для беременных – вредное занятие, женщина в положении должна много питаться, больше лежать и максимально исключить нагрузки на организм. Однако подобное отношение к беременности в корне изменилось после проведенных исследований и многочисленных открытий, сделанных современными учеными.

Выяснилось, что беременность никак не подходит под описание «болезни». Напротив, в таком физиологическом состоянии следует двигаться и следить за своим телом.

Аквааэробика для беременных – это потрясающий комплекс упражнений, который приносит неоценимую пользу женщине и ее ребенку. Благодаря свойствам воды сокращается нагрузка на позвоночник, что особенно чувствуется в третьем триместре. Мышцы тазового дна и спины укрепляются и легче справляются с нагрузками при родах.

Аэробика для беременных улучшает кровообращение в организме, увеличивает количество кислорода, поступающего к малышу. Результат занятий в воде заметен по улучшенной работе кишечника, уменьшению отеков, подтянутым мышцам. Даже после родов женщины, посещавшие бассейн для беременных, быстрее восстанавливают прежнюю форму, остаются более гибкими, подтянутыми и выносливыми. Эластичная кожа препятствует появлению растяжек. Также вода положительно влияет на нервную систему. В результате женщина всегда находится в хорошем настроении и спокойно относится к происходящему вокруг.

Когда аэробика для беременных противопоказана?

Не стоит посещать бассейн в следующих случаях:

• наличие простудных заболеваний;
• повышенный тонус матки;
• многоводие;
• обостренные хронические заболевания;
• гестоз;
• болевые ощущения после аквааэробики;
• угроза прерывания беременности;
• грибковые поражения на ногтях и коже;
• тяжелый токсикоз;
• неблагоприятный акушерский анамнез;
• кровянистые выделения;
• повышенная температура.

Подобные симптомы являются веской причиной, при которой аэробика для беременных становится недоступной.

О чем стоит знать в каждом триместре беременности?

Занятия в бассейне направлены в большей степени на укрепление здоровья и подготовку к родам. В первом триместре уделяется внимание общеукрепляющим нагрузкам, адаптации к изменившемуся положению сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Специалисты рекомендуют выполнять в медленном темпе упражнения, показанные на видео аквааэробики для беременных.

Посещая бассейн для беременных во втором триместре, придется направить усилия на развитие и укрепление мышц позвоночника, промежности и живота. Третий триместр должен проходить под эгидой поддержания достигнутого уровня и профилактики отеков. Также можно продолжить укреплять мышцы спины и таза, выполнять упражнения по сохранению глубокого дыхания.

Таким образом, если с вашим здоровьем все в порядке – отказываться от одного из лучших способов подготовки к родам не стоит. Малыми усилиями вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме и укрепить организм растущего малыша.

Возможно, вам будет интересно:

Польза аквааэробики для беременных | VseOlady.ru

Аквааэробика для беременных — польза и для самочувствия женщины, и для здоровья будущего ребенка. Это комплекс упражнений в бассейне с умеренными нагрузками, адаптированный для будущих матерей. Чтобы узнать, можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности, стоит проконсультироваться у гинеколога и ознакомиться с противопоказаниями.

Источник: http://vseolady.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyx.html

Перед занятиями в бассейне беременной нужно посоветоваться с врачом Перед занятиями в бассейне беременной нужно посоветоваться с врачом

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой

В воде вес тела становится меньше, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому занятия принесут пользу даже тем, кому по возрастным или медицинским показаниям рекомендуется ограничить активность.

Чтобы выяснить, можно ли беременным заниматься аквааэробикой, и подобрать оптимальный комплекс упражнений, следует получить рекомендации врача. Занятия в бассейне безопаснее других видов физических упражнений: амортизационные свойства воды защищают от травм суставов и связок, уменьшается нагрузка на мускулатуру и позвоночник.

Аквагимнастика подойдет женщине на любом сроке. Рекомендуется начать занятия еще на стадии планирования беременности, чтобы избежать резких нагрузок на организм.

На ранних сроках

В первом триместре плод только формируется и прикрепляется, поэтому рекомендуется сниженная двигательная активность. Лучше начинать с простых упражнений и спокойного плавания. Длиться занятие должно 15-20 минут. На этом этапе будущая мама получает навыки правильного дыхания, готовит организм к нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и укрепляет мускулатуру.

На поздних сроках

На поздних сроках занятия в бассейне должно длится 20-30 минут На поздних сроках занятия в бассейне должно длится 20-30 минут

Второй триместр — оптимальное время для занятий. Длительность активности увеличивается до 30-50 минут, повышается нагрузка на сердце. Для подготовки к родам упор делается на укрепление тазовых мышц и мускулатуры спины. Зарядка в воде предупредит отечность и варикозное расширение вен, поможет контролировать увеличение веса.

В третьем триместре нужно следить за сердцебиением, уклоняться от чрезмерной двигательной активности. Акцент делается на дыхательных упражнениях, которые позже помогут правильно тужиться и избежать гипоксии плода. Время тренинга сокращается до 20-30 минут. Занятия в этот период стимулируют кровообращение, уберегают от отечности, закрепляют навыки правильного дыхания при родах.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Главным преимуществом аквагимнастики для беременных является безопасность для здоровья будущей матери. Благодаря амортизирующим свойствам воды уменьшается риск получения травм, поэтому аквааэробика рекомендуется даже пожилым людям или тем, кто восстанавливается после тяжелых болезней. Выполнение упражнений в бассейне снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, улучшает циркуляцию крови.

Занятия в бассейне позволяют подготовиться к родам, полезны для общего укрепления и оздоровления организма, улучшают обмен веществ и повышают иммунитет. Также отмечается позитивное воздействие воды на эмоции.

Аквааэробика повышает тонус мускулатуры, улучшает контур тела. Движения в воде задействуют большинство мышц. Особенно полезно для беременных укрепить мышцы спины и таза для облегчения будущих схваток.

Плавание и гимнастика в бассейне поможет регулировать набор веса. На преодоление сопротивления воды расходуется больше энергии, чем при стандартной физической активности в спортзале. Из-за охлаждающего эффекта воды организм дополнительно тратит калории на терморегуляцию.

Польза аквааэробики для беременных дополнительно проявляется при выполнении дыхательной гимнастики. Умение правильно задерживать дыхание сделает легче потуги, подготовит плод к нехватке воздуха при родах. Аквазарядка тренирует сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие варикозного расширения вен.

Массажный эффект воды повышает упругость кожи, предохраняет от возможных растяжек.

https://youtu.be/_0cxwIsaT6I

Отрицательное влияние аквааэробики на здоровье связано с продолжительным нахождением в хлорированном бассейне. Под воздействием хлора волосы станут ломкими и секущимися, кожа — сухой и раздраженной. Негативно повлияет дезинфицированная хлором вода и на иммунитет. Для минимизации вредного воздействия выбирайте заведение, где воду очищают озонированием или ионизацией.

Чтобы аквагимнастика не причинила вреда здоровью, нужно следить за самочувствием, не переохлаждаться, воздерживаться от резких движений и переутомления.

Показания и противопоказания

Полезны занятия при проблемах с позвоночником, артрите, боли в спине, нарушениях осанки: в бассейне нагрузка на опорно-двигательную систему минимальна. При выполнении движений в бассейне тратится больше энергии, поэтому водную гимнастику рекомендуют людям с избыточным весом. Занятия по аквааэробике для беременных необходимы будущим мамам, которым тяжело контролировать набор веса.

Следует пропустить посещение бассейна при следующих недомоганиях:

• простуда;
• цистит;
• воспаление придатков;
• астма;
• угроза срыва беременности;
• токсикоз и рвота;
• предлежание плаценты;
• повышенный тонус матки;
• болезненные ощущения во время занятий.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с гинекологом, чтобы подобрать подходящие упражнения и спланировать интенсивность и длительность занятий. Не следует принимать пищу за час до похода в бассейн. Стоит приобрести купальную шапочку и очки для подводного плавания для защиты волос и глаз. С собой следует взять бутылку с водой для нормализации водно-солевого баланса после занятий аквафитнесом.

Упражнения выполняются под наблюдением инструктора. Начинать следует с 15-20 минут в бассейне, постепенно увеличивая продолжительность активности до 40-50 минут.

Следует соблюдать осторожность, двигаться медленно и плавно, следить за правильностью положения тела, спокойно и ритмично дышать.

Аквааэробика уменьшает отеки у беременной Аквааэробика уменьшает отеки у беременной

Источник: http://vseolady.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyx.html

Чаще всего проводятся групповые занятия, состоящие из разминки, основного комплекса и восстанавливающих упражнений. В бассейн погружаются по грудь или по пояс, используют приспособления для удержания на плаву. Комфортная температура воды составляет +26…+29°С.

Необходимо избегать переохлаждения, резких движений, чрезмерных силовых нагрузок. При возникновении болезненных ощущений и ухудшении самочувствия водную аэробику нужно прекратить.

Основные этапы и упражнения

Занятие аквааэробикой проходит в 3 этапа:

• Разминка: подготовка к дальнейшей нагрузке.
• Основной комплекс: растяжка, силовые нагрузки, дыхательные упражнения.
• Восстановление: расслабляющие и спокойные упражнения.

Занимаясь аквааэробикой для беременных, упражнения нужно выполнять под наблюдением тренера, корректировать правильность поз и амплитуду движений соответственно его рекомендациям.

Разминка

В начале занятия организм привыкает к новой обстановке, адаптируется к температуре воды. Разминка готовит к последующей нагрузке мускулатуру и связки. Выполняются несложные движения: ходьба, прыжки, поднятие ног.

Можно разминаться следующим образом:

• «Волна». Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, нижняя часть туловища неподвижна. Руки согнуть в локтях, отталкивать воду поочередно в разные стороны.
• «Лыжник». Имитация лыжной ходьбы на месте. Вода должна достигать плеч.
• «Попрыгунчик». Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Затем прыжок на левой, толчок — правой. Можно выполнять стоя на месте, можно передвигаться назад, совершая прыжки.

Растяжка и укрепление мышц

При выполнении основной программы повышается интенсивность занятий, добавляются силовые нагрузки и стретчинг. Для беременных важно укреплять мышцы таза, улучшать владение телом и поддерживать форму. Со второго триместра следует исключить чрезмерную нагрузку на мышцы живота, избегать упражнений, резко повышающих давление и частоту пульса.

Упражнения становятся сложнее: полушпагат, шпагат, прыжки, приседания, выпады и махи ногами, скручивание, отжимания.

Примеры упражнений:

• «Полушпагат». Присядьте на одной ноге, отставив другую в сторону. Сменить опорную ногу и повторить.
• «Прыжки». Подпрыгните в воде, широко разведя ноги в стороны.
• «Велосипед». Взяться за борт бассейна руками, повернувшись к нему спиной. Лечь на спину, ногами имитировать езду на велосипеде.
• «Отжимания». Опереться руками о бортик или взяться за поручни бассейна на расстоянии шага. Начать отжимания.
• «Скручивание». Присесть, взявшись за бортик руками. Отталкиваться носками ног от пола, разворачивая корпус поочередно в разные стороны.

Упражнения на дыхание

Во время занятий женщина поготавливает свой организм к родам Во время занятий женщина поготавливает свой организм к родам

Гимнастика для дыхания учит женщину контролировать себя во время схваток, правильно перемежать вдохи и выдохи. Тренировки подготовят ребенка к возможному дефициту кислорода, предотвращая гипоксию, и помогут матери легче перенести потуги.

Выполняя упражнения, задерживают дыхание при физической нагрузке, плавают под водой, делают вдохи и выдохи через заданный интервал.

Возможные варианты:

• «Бабочка». Задержать дыхание. Подпрыгнуть, одновременно развести колени и поддержать ступни руками. Нырнуть в таком положении.
• «Эмбрион». Скрестить руки на груди, подтянуть ноги к туловищу. Задержать дыхание и опуститься под воду.
• «Хоровод». Группа занимающихся берется за руки и по очереди начинает приседать, погружаясь полностью в воду.

Расслабляющие упражнения

В конце занятия делают упражнения для релаксации, позволяющие нормализовать сердечный ритм и дыхание. Можно не спеша ходить или плавать, наклоняться в стороны, плавно водить ногами и руками. Для отдыха стоит просто полежать на воде, используя поддерживающий на плаву реквизит.

Полезно заняться для расслабления подводным массажем. Руками, сцепленными в замок, водят перед собой напротив живота и груди. Движение воды массирует внутренние органы и делает кожу подтянутой, предотвращая растяжки.

Завершая занятие, следует восстановиться физически и эмоционально, зарядиться положительными впечатлениями, ощутить умиротворение и спокойствие.

Источник: http://vseolady.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyx.html

польза, противопоказания, как правильно заниматься

Увидела на тесте две полоски? Отличный повод, чтобы достать купальник и записаться в ближайший бассейн на аквааэробику для беременных. Этот вид спорта не только приносит удовольствие от контакта с теплой водой, но и мягко готовит организм к родам. Мы расскажем, почему полезно выбирать этот вид фитнеса на любом сроке беременности.

Читай также: Фитнес для беременных

Польза занятий аквааэробикой для будущих мам

• Плавность и постепенность нагрузки: Вода недаром считается самой благоприятной для физических упражнений средой. H₂O сама поддерживает массу тела, поэтому заниматься можно с любым весом, но и дополнительно дает сопротивление, преодолевать которое нужно, равномерно напрягая все мышцы. Что в результате? Справляются с тренировкой даже новички в спорте, дополнительно приобретая гибкость и легкость тела.
• Дыхательная гимнастика: Правильно задерживать дыхание и контролировать его во время родов хочет научиться каждая беременная. Аквафитнес считается врачами единственным способом овладеть этой техникой.
• Избавление от стресса: Умыться — значит успокоиться, принять душ — расслабиться… Представляешь, каким релаксантом тогда будет целый теплый бассейн? Тренировки в воде смывают усталость, тревогу и стресс без всяких лекарств.
• Изменение положения плода: Аквааэробика помогает малышу из поперечного или ягодичного предлежания перейти в правильное, и такое возможно даже на последних неделях перед появлением ребенка! Ты почувствуешь ценность занятий и во время родов: после фитнеса в бассейне кроха легче проходит родовые пути.
• Разгрузка мышц и позвоночника: На опорно-двигательный аппарат будущей мамы теперь приходится сразу два веса, ее собственный и растущего внутри крохи. Упражнения аквааэробики во время беременности снимут спазм мышц, снизят давление на полую вену, а значат, возобновят нормальный кровоток, равномерно распределят нагрузку на позвоночник.
• Сохранение хорошей фигуры: Не набрать лишние килограммы и сохранить тонус тканей — тоже задача фитнеса в воде, с которой он справляется на отлично.

Читай также: Пилатес при беременности: кому полезен и когда начинать занятия? 

Кому не рекомендуется аквааэробика при беременности?

В случае угрозы ранних родов, многоводия и гестоза врачи рекомендуют сначала посоветоваться с гинекологом. Индивидуальная чувствительность к хлорке и инфекционные или кожные болезни тоже станут поводом отложить посещение бассейна.

Как правильно заниматься аквааэробикой при беременности?

В первом и третьем триместре занятия щадящие, особое внимание уделяй дыханию и аква йоге. А в середине беременности займись растяжкой и укреплением мышц.

Температура воды в бассейне не должна опускаться ниже +24 °С. Занятие обычно состоит из разминки, собственно фитнеса и комплекса на растяжку. Тренироваться лучше под присмотром опытного инструктора в небольшой группе будущих мамочек, не торопясь осваивая все новые упражнения. С собой захвати слитный купальник, шапочку и резиновые шлепки. Специальные аквапалки выдадут в бассейне! 

Врачи утверждают, что терпеть дискомфорт нельзя! Устала, замерзла или проголодалась? Заканчивай тренировку раньше.

Фото: depositphotos, shutterstock

10 безопасных ходов, чтобы попробовать

Да, вы можете заниматься спортом во время беременности, и тренировки в воде — один из самых безопасных способов сделать это. Кроме того, вода будет приятна для ваших опухших ног и болей в спине. Произведите фурор с помощью этих веселых и безопасных водных тренировок для будущих мам.

Ищете режим фитнеса , который учитывает шишку вашего растущего ребенка? Водные упражнения — самый безопасный вариант, говорит Триш Дель Сорбо, директор Baby & Me Fitness в Торонто.«Вода обеспечивает естественное сопротивление, которое бросает вызов вашим мышцам, а также поддерживает вас», — говорит она. «Многие наземные упражнения включают в себя множество резких движений, которые автоматически становятся более мягкими под водой».

Тренировки в воде также могут помочь облегчить некоторые из распространенных проблем при беременности, такие как опухшие ноги и боли в суставах, которые могут отвлекать вас от обычных занятий фитнесом. «В бассейне у вас гораздо больше свободы передвижения, не беспокоясь о том, чтобы пораниться», — объясняет Дель Сорбо.

Начните с любого из этих простых приемов. Все упражнения считаются безопасными для выполнения на любом этапе беременности. –. Просто проконсультируйтесь со своим врачом, как если бы вы делали это перед началом любых новых упражнений.

Разминка
Придерживайтесь разминки в течение 5–10 минут, прежде чем переходить к кардио. Для всех упражнений стоя уровень воды должен быть примерно на уровне груди, чтобы обеспечить сопротивление, которое делает эти движения полезными.

1.Приседания
Разминка ног и бедер. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, держа колени и туловище прямо над пальцами ног. Согните ноги в коленях и опустите туловище в воду в сторону сиденья настолько низко, насколько это позволяет комфорт.

2. Подъем колен
Разминка корпуса, рук и бедер. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер на 426 пикселей. Поднимите правое колено к груди, слегка в сторону, чтобы освободить место для живота. При этом поработайте и руками, раскачивая их из стороны в сторону в воде.Поменяйте ноги и повторите.

3. Сгибание ног сзади
Разогревает мышцы кора, рук и бедер. Встаньте, расставив ступни немного шире бедер на 426 градусов, руки вытяните прямо перед собой в воде ладонями вниз. Правую пятку подтяните к ягодицам. По мере того как ступня отводится назад, зачерпните воду руками одновременно в гребном движении. Поменяйте ноги и повторите.

4. Совет эксперта
Сохраняйте удовольствие от разминки, добавляя различные движения руками.Дель Сорбо предлагает черпать, толкать, колотить или резать воду (как в карате). Просто не забывайте держать пальцы закрытыми, чтобы использовать естественную водонепроницаемость. Вы также можете делать любое из этих движений руками во время прогулки в бассейне для легкой разминки.

Cardio
Эти быстрые движения помогут вашему сердцу биться быстрее и улучшить кровообращение. Для большинства этих упражнений вам понадобится бассейн с глубоким концом.

1. Flutter kick
Повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы кора.Положите грудь и руки на флаттерную доску или лапшу для пула и сделайте трепещущий удар к глубокому концу. Как только вы доберетесь туда, не используя руки, переверните свое тело так, чтобы вы плавали на спине, и оттолкнитесь назад на неглубокий конец (в этом положении держите флаттер-доску сверху груди). Чтобы поднять его на ступеньку выше, остановитесь у края бассейна в глубоком конце и повесьте за край бассейна. Ударьте изо всех сил в течение минуты, затем замедлите ход и повторите.

2. Ходьба по воде
Повышает частоту сердечных сокращений и повышает выносливость.Ступайте по воде в глубоком конце, используя только ноги (если вам нужна небольшая поддержка, катайтесь на лапше для бассейна, как на лошади). Держите гирю с водой в каждой руке и переключайтесь между удерживанием левой и правой руки в воздухе. Чтобы ваша верхняя часть тела выполняла работу, избавьтесь от тяжестей и действуйте нормально. Сделайте одну ногу вялой, чтобы вы ступали только руками и одной ногой. Переключитесь на другую ногу и постарайтесь увидеть, как долго вы сможете ходить по воде, вообще не используя ноги. Для более полной тренировки рук попробуйте двигать руками как по часовой, так и против часовой стрелки.

Совет эксперта
Хотите удлинить кардио-часть тренировки с помощью нескольких кругов? Брасс — самый простой вариант во время беременности, потому что он укрепляет вашу спину и не требует скручивания из стороны в сторону, как ползание вперед. «Тем не менее, движение руки при переднем ползании великолепно, потому что оно открывает грудь и спину и улучшает осанку», — говорит Дель Сорбо. Она предлагает воспользоваться преимуществами ползания вперед, ходя в бассейне и делая движения руками в воде.

Сопротивление мышц

Этими движениями задействуйте некоторые из ваших ключевых групп мышц.

1. Удлиненный подъем ног
Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. Встаньте, расставив ступни немного шире бедер 426, и поднимите правую ногу вперед, вытянув ее настолько высоко, насколько позволяет комфорт (стоячая нога должна быть слегка согнута для поддержки). Не указывайте пальцами ног полностью, так как во время беременности часто возникают судороги в ногах. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмите перед собой лапшу для бассейна.Поменяйте ноги и повторите.

2. Боковой подъем ног
Укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Встаньте, ноги чуть шире бедер на 426 пикселей. Поднимите левую ногу боком влево, держа ступню согнутой, чтобы повысить водонепроницаемость. Проведите левой ногой по воде в исходное положение и повторите с правой ногой.

3. Обратный кранч
Укрепляет и тонизирует мышцы живота. В глубине бассейна оберните лапшу вокруг поясницы и положите на нее руки, как на кресло.Согните колени вверх (при необходимости — вокруг живота) и поплавайте. Сожмите колени к плечам, затем медленно вытяните ноги наружу. Вы также можете вращать колени из стороны в сторону, чтобы проработать косые мышцы живота.

4. Отжимания в воде
Укрепляет трицепсы, мышцы груди и плеч. В глубоком конце плывите на животе и держите по весу воды в каждой руке, плечи на 426 разведите в стороны. Вытяните руки, толкая водные веса вниз, как в обычном наземном отжимании.Вы также можете сделать это движение, толкая лапшу для бассейна обеими руками.

Совет эксперта
«Это миф, что нельзя работать над прессом во время беременности», — говорит Дель Сорбо. «Сильные мышцы живота действительно помогают при родах, потому что они участвуют в сокращениях и толчках. Кроме того, поддержание формы пресса в хорошей форме во время беременности ускорит восстановление после родов ».

Правила бассейна
«Тренировки в воде идеальны, поскольку плавучесть снижает риск травм», — говорит Дуглас Блэк, вице-президент Общества акушеров и гинекологов Канады.Просто следуйте этим рекомендациям, чтобы оставаться в безопасности:

— Держитесь подальше от общественных горячих ванн, которые часто запрограммированы на 40 ° C или выше. Безопасная максимальная температура составляет 36 ° C, что все равно намного теплее, чем в среднем бассейне.
-Держите бутылку с водой возле бассейна и регулярно пейте .
-Не заставляйте себя тренироваться так усердно, как до беременности. Ваше сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту.
— Нет никаких доказательств того, что хлор представляет какой-либо риск во время беременности, но если вы беспокоитесь по этому поводу или обнаруживаете, что он раздражает вашу кожу, убедитесь, что вы хорошо приняли душ после плавания.
-Сохраняйте любые прыжки или ныряние в бассейн до родов.

Подробнее:
Как заниматься спортом во время беременности
Мифы о тренировках во время беременности
Тренировка для беременных: руки и ноги

преимуществ водного фитнеса во время беременности — Aquastrength

Вы ищете эффективный режим упражнений, чтобы приспособиться к растущей шишке вашего ребенка? Не смотрите дальше, водные упражнения — одна из самых безопасных и эффективных форм упражнений! Тренировка в воде обеспечивает естественную форму сопротивления, которая бросает вызов вашим мышцам и в то же время поддерживает вас.

Помимо работы над улучшением вашей силы, подвижности, выносливости и общей физической формы, водные упражнения также могут помочь облегчить некоторые из распространенных проблем беременности, такие как опухшие ноги и боли в суставах. Бассейн позволяет вам двигаться и бросать вызов себе, не беспокоясь о риске травмы.

Многие исследования доказали, что женщины, которые занимаются водными упражнениями во время беременности, сообщают о значительно меньшем физическом дискомфорте, улучшении подвижности и улучшенном изображении тела по сравнению с женщинами, которые не тренировались в воде (Шейла А. Смит и Ивонн Мишель, исследование влияние водных упражнений на дискомфорт во время беременности)

Вот 10 причин, по которым будущим мамам следует заниматься водными упражнениями:

• Преимущества при родах: Поддержание хорошей физической формы помогает быть готовым к физическим нагрузкам во время родов.Сообщалось, что у тех, кто занимается спортом, роды легче и менее болезненны. Водные упражнения — это то, что вы можете делать на всех этапах беременности, что позволяет вам поддерживать постоянный распорядок дня.

• Core Strength, Stability, Posture: Тренировка в воде обеспечивает сопротивление мышцам живота и нижней части спины, что помогает поддерживать правильную осанку. Водные упражнения лучше подготавливают брюшной пресс к тому, как они используются в реальной жизни, по сравнению с наземными упражнениями.Вода позволяет выполнять больший набор изолирующих упражнений для мышц живота, поскольку тело беременной может двигаться способами, недоступными на суше.

• Большая гибкость и равновесие: Поддерживая движения верхней и нижней части тела, плавучесть может помочь повысить гибкость напряженных и несбалансированных групп мышц. Это позволяет улучшить диапазон движений с меньшим дискомфортом, чем при попытке на суше.

• Low Impact : Упражнения в воде значительно снижают нагрузку на суставы, кости и мышцы из-за свойства плавучести разгрузки воды.Это очень безопасный и эффективный способ тренировок для беременных, поскольку они могут контролировать уровень своей работы.

• Уменьшение набухания: Гидростатическое давление помогает уменьшить набухание. Исследования показали, что простое пребывание в воде может уменьшить отек так же эффективно, как и лекарства. Одно исследование показало, что аквааэробика оказывает мочегонное и снимающее отек действие, подобное статическому погружению. Для некоторых женщин, у которых развиваются отеки во время беременности, водный фитнес может быть хорошим вариантом для облегчения этого состояния.

• Улучшение кровообращения : Варикозное расширение вен и геморрой возникают в результате венозного давления; Было показано, что упражнения в воде снижают это венозное давление. Сочетание давления воды и движения мышц помогает отводить кровь из вен нижних конечностей. Гидростатическая сила воды также увеличивает кровоток в матке, что необходимо для роста здорового ребенка и плаценты.

• Охлаждение: Беременные женщины имеют повышенную внутреннюю температуру и должны быть осторожны, чтобы не перегревать себя и плод во время физических упражнений, особенно в первом триместре.Вода подходящей температуры (80–85 градусов по Фаренгейту) помогает эффективно охладить тело во время упражнений.

• Повышенный метаболизм: Соответствующая диета во время беременности важна для здоровья матери и правильного внутриутробного развития. Поскольку водный фитнес позволяет вам безопасно оставаться активным на протяжении всего периода беременности, легче обеспечить прибавку в весе «всего лишь ребенка» (ребенка, плаценты и околоплодных вод). Во время беременности вам не только комфортнее, если если вы регулярно занимаетесь спортом, вам будет проще восстановить первоначальную фигуру после родов!

• Облегчает проблемы с желудочно-кишечным трактом: Движение под действием силы тяжести улучшает работу пищеварительной системы, которой иногда мешает присутствие плода.

• Social: И последнее, но не менее важное: водные упражнения — отличный способ помочь вам выйти из дома и познакомиться с другими ожидающими мамами с похожими интересами и хобби.

Aquastrength — идеальный способ тренироваться до, во время и после беременности. Наш эксклюзивный ассортимент оборудования для защиты от водонепроницаемости позволяет вам контролировать уровень, на котором вы работаете. Купите набор для беременных и получите пренатальную программу Aquastrength абсолютно БЕСПЛАТНО!

Безопасна ли водная аэробика во время беременности?

Физические упражнения во время беременности могут повысить вашу энергию, улучшить настроение и даже облегчить некоторые боли во время беременности, включая боли в спине, запоры и отеки.По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, большинство видов упражнений безопасны во время беременности, в том числе программы аэробики с низким уровнем воздействия и водная аэробика, но проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом программы упражнений для беременных, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят для ты.

Преимущества

Водная аэробика обеспечивает такую ​​же тренировку для вашего сердца и тела, как и традиционные занятия, без риска падений и других травм. Плавучесть воды требует, чтобы вы выдерживали только 50 процентов своего веса, что снижает нагрузку на суставы и мышцы.В статье на веб-сайте Parenthood инструктор по аэробике из Чикаго Джули Джонс считает, что водная аэробика предотвратила опухшие колени и лодыжки во время беременности, а также укрепила мышцы живота и предотвратила образование сосудистых звездочек на ногах. Занятия в воде сохраняют прохладу во время тренировки, что сводит к минимуму риск перегрева и потенциального вреда для будущего ребенка.

Соображения

Упражнения при попытке забеременеть

Даже не умеющие плавать люди могут безопасно участвовать в большинстве пренатальных программ водной аэробики, поскольку вы выполняете большинство движений в воде по пояс или груди.Если вы не можете найти организованный класс, веб-сайт Pregnancy Weekly подчеркивает, что вы все равно можете воспользоваться преимуществами аквафитнеса. Ходьба, бег трусцой или бег в воде — это мягкий и легкий способ укрепить основные мышцы и бедра.

Предупреждение

Хотя вы можете безопасно выполнять большинство движений водной аэробики, вам следует избегать нескольких движений во время беременности. Доктор Джейн Кац, профессор физвоспитания из городского университета Нью-Йорка и автор книги «Фитнес в воде во время беременности», объясняет на веб-сайте Parenthood, что беременным женщинам следует избегать хруста живота, а также подпрыгивания и прыжков вне воды, поскольку они движения могут вызвать проблемы со спиной и растяжение мышц.Если вы не уверены в безопасности того или иного движения, Кац рекомендует попросить совета у своего классного инструктора.

Профилактика / Решение

Физические нагрузки, которых следует избегать во время беременности

Беременные женщины могут переусердствовать в воде так же легко, как и на суше. Американский конгресс акушеров и гинекологов рекомендует использовать «разговорный тест», чтобы контролировать интенсивность упражнений. Если вы можете поддерживать разговор во время тренировки, группа говорит, что ваш пульс находится на приемлемом уровне.Избегайте упражнений до изнеможения или упражнений, которые причиняют вам боль. Если вы испытываете головокружение, схватки, повышенную одышку или вагинальное кровотечение, прекратите тренировку и позвоните своему врачу.

Потенциал

Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в «Репродуктивном здоровье», соблюдение умеренного плана упражнений по водной аэробике во время беременности может ускорить и облегчить ваши роды за счет уменьшения потребности в эпидуральном обезболивании.Ведущий исследователь Эрика Бачюк из отделения акушерства и гинекологии Университета Кампинаса, Сан-Паулу, Бразилия, оценила влияние пренатальной водной аэробики на группу из 71 будущей матери, взятой на работу до 20-й недели беременности. Тридцать четыре женщины приняли участие в исследовании. участвовали в регулярной программе пренатальной водной аэробики продолжительностью 50 минут три дня в неделю. Остальные 37 женщин составили контрольную группу, которая не занималась спортом. Исследование показало, что две из трех женщин в контрольной группе просили эпидуральную анестезию во время родов. только 27 процентов тренирующихся просили обезболивающего.

Плавание во время беременности

Когда вы переносите более 20 лишних килограммов, последнее, к чему у вас может быть настроение, — это упражнения. Но в бассейне (или любом другом водоеме, если на то пошло) вы весите лишь десятую часть того, что вы делаете на суше. Это означает, что подпрыгивание в невесомости, когда вы чувствуете себя легче и гибче, может быть настоящим удовольствием. На самом деле плавание во время беременности может быть идеальным занятием для беременных женщин, предлагая не только преимущества физических упражнений, но и облегчение ряда распространенных болей и болей при беременности.

Каковы преимущества плавания во время беременности?

Плавание — это легкий способ работать над достижением вашей цели — 30 минут дородовых упражнений в день в большинстве дней, не усугубляя расслабление суставов. Плавание во время беременности не только приносит много пользы вашему организму и вашему ребенку, но и дает отдых усталым мышцам и суставам:

• Снимает отек лодыжек и стоп. Погружение конечностей в воду помогает вытолкнуть жидкость из тканей обратно в вены (откуда она попадает в почки, а затем выводится через мочу).Он также улучшает кровообращение, что предотвращает скопление крови в нижних конечностях.
• Облегчение седалищной боли: Ребенок плывет вместе с вами (вместо того, чтобы давить на ваш седалищный нерв).
• Уменьшить Утреннее недомогание: Многие женщины сообщают, что прохладная вода приносит долгожданное облегчение от тошноты и рвоты во время беременности.
• Сохраняйте прохладу: Трудно сделать это, когда потовые железы беременных находятся на перегрузке, но купание в прохладном бассейне может помочь, особенно когда на улице очень жарко.
• Улучшите ваши роды и роды: Плавание поддерживает мышечный тонус и повышает вашу выносливость — и за это вы будете благодарны, когда придет время выталкивать ребенка.

Как безопасно плавать во время беременности?

Несколько советов, которые помогут избежать подводных камней при плавании во время беременности:

• Проверьте безопасность на воде. Изучите водоем, в котором вы хотите плавать, чтобы предотвратить заболевания, передающиеся через воду.Хотя по большей части общественный пляж вполне подходит, вы можете быть более осторожными с небольшими водоемами. Лучший способ избежать заражения: придерживайтесь тренировок в хорошо хлорированных бассейнах.
• Избегайте горячей ванны. Проведение в гидромассажной ванне более 10 минут может поднять температуру тела выше 101 F (38,3 C). Некоторые исследования показывают, что это может увеличить риск дефектов нервной трубки, выкидыша и аномалий головного и спинного мозга, особенно если температура вашего тела становится такой высокой в ​​течение первых четырех-шести недель беременности.(Это, конечно, не означает, что ваша теплая ванна небезопасна — негазированная вода не выдерживает высоких температур достаточно долго, поэтому вам не придется беспокоиться о перегреве в собственной ванне. Просто держите воду в ванне теплой. а не ошпаривать, чтобы быть в безопасности.)
• Действуйте осторожно. Помните, детский живот может сбить ваш центр тяжести. Поэтому будьте особенно осторожны при ходьбе по скользкой поверхности, в том числе на террасе у бассейна и в раздевалке.
• Зайдите в бассейн. Или скользите внутрь. Погружение в воду не стоит потенциального риска.
• Сохраняйте водный баланс. Хотя вы не почувствуете, что с вас капает вода, как во время длительной пробежки, вы все равно потеете (и рискуете перегреться) во время плавания. Поэтому не забудьте выпить 500 мл воды (примерно на бутылку с водой) примерно за два часа до тренировки и поставьте бутылку с водой у края бассейна, чтобы пить во время плавания.
• Заправка. Независимо от тренировок вам потребуется около 300 дополнительных калорий в день, чтобы подпитывать вашу беременность во втором триместре, и 500 — в третьем триместре.Ваша конкретная потребность в калориях зависит от того, как долго и далеко вы плывете, от вашего веса и т. Д., Поэтому обратитесь к своему практикующему за конкретными рекомендациями. Хорошие закуски включают фрукты, тосты или небольшую тарелку хлопьев с молоком — вам понадобится легкий перекус, содержащий легкоусвояемые углеводы без большого количества жира, клетчатки или большого количества тяжелого белка (все это может занять больше времени для переваривания и привести к неудобная тренировка). А как насчет правила о том, чтобы не есть перед плаванием? Неправда — хотя вы можете избегать плотной еды в течение часа после того, как прыгнете (вы уже склонны к изжоге во время беременности).Лучше всего закончить свою предтренировочную закуску по крайней мере за 30 минут до макания, а затем рассчитывать на богатую белком послетренировочную закуску, такую ​​как греческий йогурт или небольшой бутерброд с индейкой.

Как безопасно заниматься спортом

Купальники для беременных

Когда ваш живот становится слишком большим для ваших старых слитных костюмов, двойка дает вашему животу пространство для роста. Если вы стесняетесь обнажить живот, вы всегда можете выбрать танкини. Многие бренды, которые продают обычные купальники, также предлагают линии купальных костюмов для беременных, в том числе Target и Motherhood.com.

Тренировки для беременных по плаванию

Неважно, плавали ли вы раньше для занятий спортом, прыжки в бассейне могут быть устрашающими без тренировки. На помощь: предлагаемые тренировки по плаванию. Если дела идут тяжело, просто плывите … Ваш перерыв будет заслуженным. И не забывайте потом растягиваться!

Для начинающих пловцов

Если до беременности вы плавали только один раз в синюю луну, в большинстве тренажерных залов с бассейнами проводятся занятия по водной аэробике, многие из которых специально разработаны для будущих мам.Думаете о плавании? Выполняйте столько, сколько можете с комфортом выполнять, в конечном итоге работая до 30 минут на плавание три-четыре дня в неделю. Не забывайте поддерживать умеренный темп, чтобы не перехватить дыхание. (Если бы ваша голова была над водой, вы могли бы с комфортом вести разговор.)

Поскольку плавание по прямым кругам может немного утомлять, попробуйте эти упражнения по плаванию, чтобы избавиться от скуки. Выберите три своих любимых упражнения и сделайте по 10 минут каждой для полной 30-минутной тренировки:

• гребок и ползание: Проплывите 1 длину брасса, затем отплывите назад, сделав 1 отрезок вольным стилем / ползанием.
• Двойной гребок на спине: Плывите на спине, но вместо чередования рук сделайте по 2 гребка каждой рукой перед чередованием.
• Спринт и медленный: Чередуйте один круг любого гребка в самом быстром темпе, затем плывите обратно в темпе восстановления, который позволяет перевести дыхание.
• Практика флаттера и лягушачьих ударов: Возьмите доску и флаттер-пинок на 1 круг, затем лягушачий удар назад, чтобы начать.

Для пловцов среднего и продвинутого уровней

Если вы плавали самостоятельно один или два раза в неделю или участвовали в соревнованиях более трех раз в неделю, прежде чем забеременеть, и ваш практикующий дает вам зеленый свет, продолжать участие можно безопасно. во время регулярных тренировок по мере роста шишки.Просто избегайте одышки: это признак того, что ваш ребенок тоже запыхался.

Пловцы среднего и продвинутого уровней могут заплыть на 2000 ярдов (т.е. 80 кругов в 25-ярдовом бассейне). Вы можете попробовать эту тренировку, используя свой любимый гребок или чередуя разные:

• 5 подходов по 100 ярдов (4 круга) в умеренном темпе с отдыхом от 10 до 20 секунд между подходами. Отдохните и потянитесь в течение одной минуты, когда закончите.
• 6 подходов по 50 ярдов (2 круга) с упором на вашу форму.Отдыхайте 20-30 секунд между подходами. Когда закончите, отдохните 1 минуту.
• 10 подходов по 100 ярдов (4 круга), сосредотачиваясь на скорости с усилием примерно 8 по шкале от 1 до 10. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между подходами. Когда закончите, отдохните 1 минуту.
• Хватайся за доску и пройди 4 круга, просто пиная ногой.
• Отбросьте доску и проплывите еще 4 круга в легком темпе, чтобы остыть.

Признаки того, что пора бросить плавание

Независимо от уровня вашей дородовой физической подготовки плавание может быть тяжелой работой, а это означает, что когда вы идете в воду с животом ребенка, это нормально.В конце концов, вы лучше всех оцениваете свои пределы. Поэтому, если вы испытываете резкую боль, одышку, обморок, вагинальное кровотечение, головокружение, сокращения матки, отсутствие движений плода или что-то еще, что кажется вам не совсем правильным, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

уроков по акванаталу в первом триместре

Когда вы беременны, важно сохранять активность. Есть много различных видов упражнений, подходящих для беременных женщин, и все они имеют множество преимуществ.

Упражнение не должно быть интенсивным, на самом деле, особенно тяжелые тренировки во время беременности недопустимы, пока вы не спите, регулярно двигаетесь в течение каждой из 40 недель, тогда вы будете делать достаточно ощутить значительные положительные моменты в отношении здоровья.

И если вы ищете что-то веселое, общительное и расслабляющее, а также тренировку, то занятия по аквааэробике могут быть для вас как раз тем, что вам нужно.

Что такое аквааэробика?

Аквааэробика — это просто аэробные упражнения, выполняемые в воде.Движения часто имеют очень низкую интенсивность, и их можно выполнять с помощью лапши для бассейна и кикбордов, что делает их отличным упражнением начального уровня для начинающих.

Есть много классов, которые проводятся в бассейнах по всей Великобритании, специально для беременных женщин; Иногда их называют акванатальными занятиями, их можно проводить с первого дня беременности до второго и третьего триместра.

Почему аквааэробика?

Большинство занятий по аэробике, проводимых на суше, вероятно, будут слишком быстрыми и сложными для беременных женщин, а для начинающих риск получения травмы может быть относительно высоким.

Но когда вы занимаетесь аэробикой в ​​воде, уровень риска падает практически до нуля. Если до беременности вы привыкли к интенсивным упражнениям, но теперь вам сказали, что вам не следует продолжать из-за риска, то занятия аквааэробикой могут быть отличной альтернативой низкой интенсивности для вас, чтобы поддерживать свою физическую форму. уровни на протяжении всей беременности.

Вода может помочь избавиться от некоторых дискомфортных состояний, с которыми сталкиваются беременные женщины, особенно по мере роста шишки.Отеки, когда лодыжки и ступни опухают из-за повышенного содержания жидкости в организме, — частая проблема, с которой сталкиваются многие беременные женщины. Продолжительное пребывание на ногах и чрезмерное давление на суставы могут усилить отек и сопровождающую его боль. Однако упражнения в воде могут дать вашим суставам и конечностям дополнительную поддержку, облегчая боль. Вот почему, если вы обнаруживаете, что из-за отеков упражнения на ногах становятся болезненными, занятия аквааэробикой часто являются идеальным вариантом.

Фактически, поскольку вода поддерживает все ваше тело, занятия по аквааэробике полезны для всех, кто не чувствует такой легкости и подвижности на ногах. Вода придаст вам плавучесть, а это означает, что шансы упасть невелики, поэтому аквааэробика — один из самых безопасных вариантов упражнений.

Упражнения в первом триместре

Многие женщины, не являющиеся постоянными посетителями тренажерного зала, но решающие окунуть ногу в воду (так сказать) и заняться аквааэробикой, когда узнают, что беременны, часто говорят о том, что наслаждаются невесомостью. они чувствуют себя в воде.Смешайте это с мягким темпом занятия, специально предназначенного для беременных женщин, и вы получите очень успокаивающую, свободную от стресса форму упражнений, которая поможет поднять вам настроение.

Эндорфины, выделяемые, когда вы ведете активный образ жизни, могут помочь вам справиться с некоторыми из распространенных неприятных симптомов первого триместра (тошнота, усталость и тошнота). И если вы счастливы и расслаблены, скорее всего, ваш ребенок тоже будет счастлив.

Все вышеперечисленные причины делают дородовую аквааэробику очень популярной среди будущих мам, поэтому вы обязательно найдете аквааэробику в бассейне рядом с вами.Это также означает, что вы, скорее всего, встретите много других будущих мам, что даст вам возможность пообщаться и подружиться с людьми, которые переживают схожие с вами переживания.

Безопасность прежде всего

Если вы уже посещали обычные занятия по аквааэробике и собираетесь продолжить, убедитесь, что ваш инструктор имеет квалификацию, чтобы вести дородовые занятия и что они знают, что вы беременны, так как это гарантирует, что они знать, как изменить любые движения, чтобы они были более удобными для вас.В противном случае записывайтесь в класс акванатального лечения. Aquabellies и Puddle Ducks проводят занятия по всей стране, каждое под руководством квалифицированного инструктора.

Базовые навыки плавания были бы предпочтительнее, но большинство занятий проходят на мелководье, поэтому в этом нет необходимости. Никогда не помешает проконсультироваться с инструктором перед регистрацией, если вы беспокоитесь.

Как всегда, вам следует посоветоваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем пытаться выполнять какие-либо новые упражнения. Несмотря на то, что аквааэробика в целом очень безопасна — возможно, одна из самых безопасных форм упражнений для беременных, — никогда нельзя быть слишком осторожным, когда вы ожидаете.У вас может быть заболевание, такое как гестационный диабет или преэклампсия, из-за которого участие в любой форме упражнений является риском. Даже если вы почти уверены, что с вами все будет в порядке, все равно стоит сказать об этом своему терапевту.

Шесть причин, по которым аквафитнес отлично подходит для беременности

Просто добавь воды! Плавание и водные упражнения идеально подходят для тренировок с минимальной нагрузкой, чтобы поддерживать форму во время беременности и повышать тонус после родов. Лиза Йейтс объясняет.
Плавание — одна из самых универсальных и недорогих тренировок для всего тела.Независимо от того, являетесь ли вы занятой матерью, беременной или послеродовой, водная терапия может быть идеальным способом улучшить ваш текущий (или несуществующий) режим упражнений. Физиологические преимущества упражнений широко задокументированы — улучшение мышечной силы и тонуса, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение уровня холестерина и жира, увеличение силы кора и улучшение сна. Однако менее известны эффекты улучшения настроения, что делает его отличным оружием для борьбы с зимней хандрой. А благодаря водной аэробике, водному бегу трусцой и ходьбе по воде вам даже не нужно плавать, чтобы воспользоваться преимуществами.
Вот шесть причин, по которым плавание и водные упражнения отлично подходят для дородовых и послеродовых упражнений.

1. Снижение нагрузки / напряжения на суставы: Когда ваше тело погружается, вода вытесняется, что создает силу плавучести. Проще говоря, это приводит к меньшей нагрузке на погружаемые суставы — чем глубже вы погружаетесь в воду, тем меньше вес. Итак, стоя в воде до пупка, вы сбросите примерно половину веса своего тела.Пройдите немного глубже (на уровень груди), и вы снизите нагрузку на суставы до 70%!

2. Повышенное сопротивление движению: Вода плотнее воздуха, что создает повышенное сопротивление движению и, следовательно, требует от ваших мышц большего усилия для движения. Если вы хотите усложнить задачу, просто толкните воду сильнее.

3. Снижение отека: Благодаря гидростатическому давлению на конечности, многие обнаруживают, что отек (задержка жидкости) в ногах улучшается после выхода из бассейна.Чем глубже вы войдете, тем сильнее будет эффект.

4. Повышенная поддержка: Независимо от вашего размера или формы, вода обеспечивает поддержку жидкости, снижая вероятность травм. Многие женщины сообщают, что во время упражнений в воде они чувствуют себя в большей безопасности и менее стесняются — и это отлично подходит в моменты неуклюжей беременности!

5. Улучшение настроения: Исследования подтвердили этот вывод: участники сообщали о снижении стресса, напряжения и гнева.Достаточно увидеть смех детей, играющих в ванне или на пляже, чтобы увидеть, что в воде есть что-то лечебное.

6. Безопасно до родов: Для здоровых беременных женщин без осложнений совершенно безопасно заниматься в воде до наступления срока родов. Всегда прислушивайтесь к своему телу, и если вы чувствуете одышку, рекомендуется немного его замедлить. Как правило, вы должны уметь разговаривать во время занятий спортом во время беременности.

Тонуть или плавать?
Многие женщины спрашивают, почему им трудно плавать в воде. В целом, чем больше у вас жира, тем выше вероятность того, что вы будете плавать. Как правило, это помогает женщинам, поскольку у нас больше жира, чем у мужчин, и поэтому мы с большей вероятностью будем плавать. Беременная матка, которая в основном состоит из воды, имеет тенденцию к плаванию. Так что, даже если вы раньше были грузилом, вы можете обнаружить, что все на самом деле изменится, когда вы забеременеете.

Различные штрихи

• Фристайл: Фристайл очень популярен и отлично подходит для всех уровней физической подготовки. Он отлично подходит для укрепления верхней части тела (удобен для переноски детей и отлично смотрится в майке).
  Совет: Держите ноги как можно прямо и двигайтесь от бедер, не сгибая колени. Это позволит вам оставаться в горизонтальном положении в воде (ноги не опускаются) и лучше проработает ягодицы. Если вам не нравится фристайл, просто используйте доску с прямыми руками и бейте ногами точно так же.
  Начало: Начните с одного или двух кругов вольным стилем / ногами с доской, затем чередуйте брасс или ходьбу по воде, чтобы вы не устали слишком быстро.
• Брасс: Любимый нянями повсюду брасс — это потрясающий тоник для рук и груди, а лягушачий пинок отлично подходит для тонизирования и придания формы вашим внутренним и внешним бедрам.
  Совет: Отличный гребок для начала, особенно если ваша аэробная подготовка не так хороша, как могла бы быть, или если вам не нравится полностью погружать голову в воду.
  Беременность: Будьте осторожны с этим инсультом, если вы страдаете от боли в лобковом симфизе (боли в паху), так как он может усугубить эти симптомы. Если вы столкнулись с этой проблемой, избегайте брасс, пока не поговорите с физиотерапевтом по женскому здоровью.
• Ход на спине: Часто это «забытый» ход. Плавание на спине отлично подходит для укрепления мышц спины, которые жизненно важны для хорошей осанки как во время беременности, так и после кормления ребенка. Это также поможет растянуть мышцы груди и рук, что прекрасно после плавания на груди.
  Совет: Ход на спине также отлично тонизирует трицепс (заднюю часть плеча) и мышцы живота.
• Глубоководный (водный) бег трусцой: Это фантастический вариант, если вы не любите плавать. Это также отличная форма кросс-тренинга, которая одинаково полезна, если вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы беременны или только что родили ребенка, это может быть идеальным способом продолжить бег трусцой, не увеличивая нагрузку на суставы.
  Вам понадобится: Плавучий жилет или пояс.В большинстве местных бассейнов есть специально разработанные ремни, которыми можно пользоваться бесплатно. На большой глубине начинайте бег трусцой, как на земле или на беговой дорожке. Старайтесь держаться в воде как можно более вертикально.
  Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете просто качать руки выше или двигать ими быстрее, создавая больше турбулентности в воде и заставляя вас работать намного усерднее. Попробуйте бегать трусцой вперед, назад, вбок или даже по диагонали. Вы можете бегать трусцой, как на земле, с согнутыми коленями, или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте стричь ноги с прямыми ногами.
• Занятия по аквааэробике / аква-наталу: Во многих бассейнах проводятся занятия по аквааэробике, в том числе для беременных. Это может быть отличным способом познакомиться с другими беременными женщинами, а дух товарищества может быть таким же полезным, как и само упражнение.
  Совет: Сообщите своему инструктору, если вы беременны или у вас есть какие-либо особые проблемы, такие как боль в области таза. В общем, если вы чувствуете боль в области таза / паха при выполнении определенных упражнений (например, ходьбы или подъема по лестнице), не расставляйте ноги слишком далеко.

Идеи водных упражнений
Надев аквапояс в глубокой воде или стоя в воде по грудь, попробуйте следующее:
Круговые движения руками: Как можно быстрее вращайте руками маленькие круги перед собой. Делайте это в течение 30-60 секунд, а затем попробуйте то же самое за спиной — это немного сложнее.
Сильные руки: Встаньте, слегка согнув колени, мягко втяните нижнюю часть живота, руки по бокам, пальцы вместе и ладони касаются бедер.Поднимите прямые руки на поверхность воды, а затем снова опустите их к бедрам. Чтобы усерднее работать руками, увеличивайте скорость. Повторить 15-20 раз, отдохнуть 20 секунд и повторить еще 10-15 раз. Не забывай дышать!
Наклон таза: Это упражнение прекрасно помогает при боли в пояснице и укрепляет мышцы нижней части живота. Встаньте в воде по грудь / по пояс, спиной к стене и руками вверх на краю бассейна. Слегка согнув колени, наклоните лобковую кость вперед, подоткнув ягодицу, и прижмите поясницу к стене.Задержитесь на два-три вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите это пять раз. Я не могу не подчеркнуть важность упражнений для тазового дна для всех женщин, но особенно беременных или послеродовых. См. Разделы «Риск развития тазового дна» или «Исцеление тазового дна» или посетите сайт www.filifit.com для получения дополнительной информации.

Указатели беременности
Сохраняйте прохладу, малыш: Выполнение упражнений во время беременности в теплой воде может привести к повышению общей температуры тела больше, чем обычно.Чтобы не перегреться, избегайте тренировок в очень жаркую погоду и регулярно пейте во время тренировки. Если в какой-то момент вам станет жарко или вы почувствуете недомогание, сделайте перерыв.
Уравновешивание: Когда ваш животик начинает выпирать, вы обнаружите, что ваш центр тяжести изменился, и временами вы можете почувствовать потерю равновесия. Будьте особенно осторожны при ходьбе по мокрой поверхности и всегда используйте лестницу, чтобы входить и выходить из бассейна, поскольку это снимает нагрузку с ваших растягивающихся мышц живота. Не торопитесь выходить, чтобы ваше кровяное давление успело нормализоваться, и вы не испытаете шока, когда все эффекты гравитации снова возьмут верх, и вам придется снова поддерживать свою бугорку.
Осложнения: Хотя водные упражнения являются безопасной формой упражнений во время беременности, если у вас есть какие-либо заболевания, лучше всего проконсультироваться с вашим LMC / врачом перед тренировкой во время беременности.
Не стесняйтесь: Беременные женщины часто жалуются на стеснение и судороги в мышцах голеней. Упражнения в воде (часто с заостренными пальцами ног) могут усугубить проблемы с икроножными мышцами. Убедитесь, что вы всегда растягиваете икроножные мышцы, делая выпады стоя, прежде чем выходить из бассейна.
Разрушитель голода: Многие женщины сообщают, что чувствуют голод после тренировки в воде. Убедитесь, что у вас под рукой есть здоровая закуска, например банан, чтобы у вас не возникло соблазна набрать «пустые» калории, такие как шоколад, для поездки домой.
Прорыв воды: Хотя это маловероятно, но если это произойдет (а вы об этом знаете), лучше всего выйти из воды и последовать совету вашего LMC.
Послеродовой: Рекомендуется подождать около шести недель после родов через естественные родовые пути и, возможно, дольше после кесарева сечения, прежде чем попасть в бассейн.Важно дождаться полного заживления ран и прекращения кровотечения. Посоветуйтесь со своим LMC, прежде чем отправиться в бассейн после родов.

Лиза Йейтс начала свою карьеру более 14 лет назад, преподавая водные упражнения беременным женщинам. В настоящее время преподает гидротерапию в реабилитационных целях. Лиза плавала во время обеих беременностей и любила чувство свободы и невесомости. Лиза — физиотерапевт и личный тренер с особым интересом к женскому здоровью.Вместе с Фионой Росс, личным тренером, она стала соучредителем FILIFT и выпустила The Core & The Floor (доступно на www.filifit.com), первый в Новой Зеландии DVD с упражнениями после беременности. Для получения дополнительной информации посетите www.filifit.com.

Ссылки

• Коул А. и Беккер Б. «Комплексная водная терапия». Баттерворт Хайнеманн 2-е издание 2004: 19-53.
• Kent, T. et al. «Отеки беременности: сравнение водных аэробных упражнений и статического погружения.»Акушерство и гинекология 1999 (94) 5: 726-729.
• Takeshim, N et al. «Упражнения на водной основе улучшают связанные со здоровьем аспекты фитнеса у пожилых женщин». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002 (34) 3: 544-551.
• Плавание Новой Зеландии. «Активное движение в воде во время беременности» http://www.swimmingnz.org.nz/uploads/fles/AM_in_Water_during_pregnancy_HO_17.07.06.pdf

Как видно в OHbaby! Журнал Выпуск 14: 2011

Подпишитесь на OHbaby! журнал
Покупка Выпуск 14

Плавание при беременности | Tommy’s

Плавание — это упражнение с малой нагрузкой на суставы и связки, потому что вода поддерживает ваше тело.Плавание также является аэробным и силовым упражнением. Было показано, что оба они сокращают роды и снижают риск осложнений при родах.

Польза плавания во время беременности

Регулярное плавание не только улучшает кровообращение, но и улучшает мышечный тонус и повышает выносливость. Это также может дать вам больше энергии и помочь вам лучше спать.

Если вы привыкли плавать до беременности, старайтесь плавать в течение 30 минут, от 4 раз в неделю или ежедневно.Если вы новичок в этом или раньше мало плавали, начните медленно, по 15 минут за раз, и постепенно наращивайте.

Некоторые женщины опасаются, что химические вещества, используемые для дезинфекции бассейнов, могут нанести вред их ребенку, но нет никаких доказательств того, что ваш ребенок может подвергаться риску.

Вы можете плавать на протяжении всей беременности, хотя, возможно, вам это поможет избежать загруженного времени в бассейне. По мере роста шишки ощущение невесомости в воде должно быть очень комфортным и расслабляющим.

«Когда мои лодыжки немного опухли, мой врач порекомендовал ходить в бассейне — не уверен, что это помогает, но мне это помогло». Таня

Следите за своим плаванием

Важно подобрать удобный для вас гребок плавания.

Вы можете носить защитные очки, чтобы плавать с опущенной головой — так ваше тело будет более прямым, что лучше для вашей спины. Старайтесь не делать слишком много сильных скручивающих движений, так как они могут перегрузить глубокие мышцы живота или растянуть связки.

Избегайте грудных ударов, так как удар ногой (удар хлыстом) может вызвать боль в спине, если ваш позвоночник неправильно выровнен. Это также может быть болезненным, если у вас дисфункция лобкового симфиза (SPD), также известная как боль в тазовом поясе (PGP).

Избегать перегрева

Может быть сложно определить, становится ли ваше тело слишком теплым, когда вы плаваете, потому что вода заставляет вас чувствовать себя прохладнее.