Основы активного образа жизни в современном мире

Читайте также

7 советов, как зимой остаться целым и невредимым?
21.01.2022

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
01.10.2020

Профилактика гиподинамии
06.08.2020

Подробности

Создано 01.08.2019 09:38

Повышение уровня физической активности населения с целью укрепления здоровья людей и пропаганда здорового образа жизни относятся к числу приоритетных направлений профилактической деятельности системы здравоохранения. Как известно, оптимальная физическая активность способствует снижению уровня заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем и, как следствие, повышению качества и продолжительности жизни человека. Так, в Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья, разработанных Всемирной организацией здравоохранения в 2010 г., отмечается, что повышение уровня физической активности является проблемой не только отдельных людей, но и всего общества.

Здоровый образ жизни, стремление к поддержанию оптимального уровня функционального состояния организма через повышение физической активности и занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни современного человека.

Здоровый образ жизни — активный образ жизни. Это та аксиома, спорить с которой, по меньшей мере, глупо. Регулярные занятия спортом оказывают благотворное воздействие на человеческий организм, укрепляют его физическое и психологическое здоровье, повышают иммунитет. Вот почему пренебрегать регулярными физическими нагрузками едва ли разумно. Вопрос о том, как вести активный образ жизни, очень часто заводит людей в тупик, однако на самом деле трудного в этом мало — достаточно лишь следовать ряду простых и понятных инструкций. Ниже приведены некоторые из них.

Избавиться от лени — задача номер один

Прогресс и современные удобства обеспечивают человека всеми необходимыми для жизни благами: люди больше не прикладывают усилия для того, чтобы добывать себе пропитание, строить жилье и защищать свой кров от хищников и непогоды. Природа, некогда отождествляемая с неистовой силой, противиться которой не в состоянии ни одно живое существо, в сознании современных людей предстает в образе героически побежденного тирана, могущество которого навсегда осталось где-то в закоулках давно минувших дней. Человек возомнил себя венцом творения и, как следствие, обрел множество пагубных зависимостей, главное место среди которых, пожалуй, по праву занимает лень. Каждый наверняка знает, насколько деструктивное воздействие она оказывает на личность, как быстро уничтожает и разлагает ее.

Человек на протяжении всей своей жизни находится в постоянном движении, и если он хотя бы очень-очень медленно не движется вперед, то наверняка совершает стремительные шаги назад. Лень и активный образ жизни — понятия несовместимые, поэтому избавляться от праздности, стопорящей развитие, нужно как можно скорее. В противном же случае ничего, кроме фиаско, ждать не приходится: дело непременно будет брошено на полпути, а горький привкус разочарования надолго (быть может, даже навсегда) отобьет желание еще раз попытаться.

Больше движений и занятий спортом

Найти время на длительные тренировки в тренажерном или аэробном зале подчас бывает очень сложно, но это вовсе не означает, что на своем решении вести физически активный образ жизни нужно поставить крест. Необходимо выделить на занятия спортом несколько свободных часов, предварительно избавившись от ненужных отвлекающих факторов. Так, к примеру, полуторачасовому просмотру телевизора вечером после работы стоит предпочесть поход в фитнес-клуб или пробежку в близлежащем парке. Едва ли какое-нибудь пропущенное реалити-шоу станет существенной потерей, зато физические нагрузки положительно повлияют на общее самочувствие и обеспечат позитивный настрой.

Впрочем, если времени на занятия спортом так и не нашлось, отчаиваться всё равно не стоит. В таком случае можно заменить поездки на лифте подъемами по лестнице и больше ходить пешком. Мало кто знает, что часовая прогулка со скоростью 6 км/ч (энергичный темп) способна сжечь до 300 кКал!

Не нужно себя насиловать!

Правила активного образа жизни достаточно понятны и просты, однако в этом деле (как, впрочем, и в любом другом) важно не переусердствовать. Не нужно заставлять себя заниматься тем, что явно не по душе, а лучше выбрать тот вид спорта, который доставляет удовольствие лично вам. Так, одни люди любят кататься на велосипеде, другие предпочитают роликовые коньки, третьи охотно играют в теннис и волейбол — человеческие вкусы чрезвычайно разнообразны, но никто ведь не мешает вам прислушиваться к собственному сердцу. Насилие же над собой ни к чему хорошему не приведет, а только станет причиной стресса и раздражения.

Как отдыхать правильно?

Для современного человека понятие отдыха — почти что синоним безделья. Большинство людей проводят время дома или, что хуже, тратит драгоценные часы жизни на клубы, сомнительные компании и алкогольное веселье. Надо ли говорить, что философия активного образа жизни противоречит подобного рода поведению и привычкам? К правильному отдыху, к примеру, относятся пикники на природе, купание в водоемах, различные спортивные игры (боулинг, волейбол, футбол и т. д. ), танцы, походы и многое другое.

Здоровое питание

Активный образ жизни — это не только выполнение регулярных физических упражнений, но и, прежде всего, ответственное и чуткое отношение к своему здоровью, а, соответственно, и к своему питанию. Очень важно, чтобы рацион был максимально разнообразен и правильно сбалансирован, ведь пища по сути своей — главный источник энергии в организме. Стоит ограничить употребление сладостей, быстрых углеводов, жиров и ввести в рацион свежие овощи и фрукты, ягоды и сложные углеводы (их содержат, к примеру, крупы). Тем более нужно отказаться от столь популярного нынче фастфуда. Вместо сомнительной продукции ресторанов быстрого питания для перекуса на учебе или работе можно покупать йогурты, творожки и разнообразные фрукты, готовить себе каши и запеканки. Это не только не отнимает существенного количества времени, но и поддерживает ваше здоровье и самочувствие в хорошем состоянии (чего, например, не скажешь о фастфуде).

Питьевой режим и физические нагрузки

Значение воды для человеческого организма едва ли возможно переоценить: она участвует во всех обменных процессах и переваривании пищи, выводит токсины и составляет около 80% нашей мышечной массы. В зависимости от самочувствия, уровня стресса, интенсивности осуществляемых физических нагрузок и погоды, взрослому человеку требуется от полутора до трех литров воды в день. Однако при этом стоит учитывать, что принцип «чем больше, тем лучше» в этом случае не действует. Избыточное количество воды повышает нагрузку на почки и, как следствие, приводит к нарушениям их функционирования, вызывает отечность и появление судорог.

Соблюдение гигиены

Активный образ жизни без гигиены невозможен! Взрослому человеку едва ли нужно напоминать о том, что необходимо чистить зубы два раза в день, регулярно принимать душ (не только раз в 24 часа, но и по возможности после каждого занятия спортом), мыть руки перед едой. Эти привычки должны быть выработаны до автоматизма или, если хотите, до состояния рефлекса. Кроме того, необходимо следить еще и за гигиеной помещений, в которых вы трудитесь, занимаетесь спортом или живете. Следует регулярно проветривать комнаты, а также проводить влажную уборку и дезинфекцию поверхностей. Это нужно для того, чтобы обезопасить себя от пыли и микробов и обеспечить организм достаточным количеством кислорода.

Преимущества активного образа жизни

1. Здоровье. Активный образ жизни помогает избежать сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения, диабета, а также многих болезней дыхательных путей и легких. Это, в свою очередь, продлевает жизнь, улучшает самочувствие и иммунитет, а также помогает повысить выносливость и сохранить ее вплоть до глубокой старости.

2. Красивый внешний вид. Многие люди мечтают о красивой подтянутой фигуре и гладкой упругой коже. Однако действовать куда продуктивнее, чем мечтать. Активный образ жизни в этом деле станет отличным подспорьем. Конечно, можно отдать себя на растерзание пластическим хирургам, но разумно ли это, когда лучшего результата можно добиться, живя полной активной жизнью?

3. Замедление процессов старения. Активный образ жизни и проблемы старения тесно взаимосвязаны друг с другом. Учеными доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, стареют намного раньше, чем те, кто ведет активный. Движение — жизнь, и лишь оно способно отдалить старость, иного не дано.

Режим отдыха и труда

Вести активный образ жизни трудно, когда по долгу службы приходится 8 часов 5 раз в неделю просиживать на стуле. Как ни странно, работа в офисе сопряжена с целым рядом так называемых профессиональных заболеваний. Постоянные мигрени, синдром сухого глаза, «мышиная болезнь», остеохондроз, а также множество проблем с пищеварением — и это еще не весь перечень недугов, связанных с сидячим образом жизни. Для того чтобы их предотвратить, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:

 — Зарядка для глаз. Занимает она всего несколько минут времени, зато очень эффективно снимает усталость. Существуют также специальные капли при синдроме сухого глаза. По составу они напоминают человеческую слезу и служат для увлажнения поверхности глазного яблока.

— Разминка. Достаточно раз в час выполнять несложные упражнения вроде наклонов туловища, вращения головой, потягиваний и приседаний.

Это, пожалуй, всё, что требуется знать о том, как начать активный образ жизни. Помните, что главное в этом деле — четкая мотивация и сила воли: вы должны быть уверены в том, что вы этого хотите, и знать, почему вы этого хотите, и тогда начинание будет более чем успешным.

Напоследок, хочется заметить, что новое исследование ученых Кембриджского университета показало, что даже в пожилом возрасте слишком много физических упражнений не бывает. Исследование, которое включало почти 15000 граждан Великобритании, показало, что у физически активных людей, увеличивавших длительность упражнений, риск преждевременной смерти снижался почти вдвое. Научная работа была опубликована в British Medical Journal.

Ученые проанализировали данные 14599 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 79 лет, состояние здоровья которых было исследовано в период между 1993 и 1997 годами, после чего они находились под наблюдением до 2016 года. Результаты показали, что более высокие уровни физической активности и ее увеличение с течением времени были связаны с увеличением и продолжительности жизни.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые не были активны физически в начале исследования, но со временем стали выполнять норму физической активности ВОЗ в 150 минут в неделю, риск смерти от любых причин снизился на 24%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – на 29%, а риск смерти от рака – на 11% по сравнению с показателями малоподвижных людей. Такого результата можно достигнуть, делая около 20 минут упражнений каждый день или по 30 минут пять раз в неделю.

Но лучшие результаты оказались у тех, кто в среднем уделял физической активности 300-450 минут в неделю – от 42 минут в день. По данным исследования, у таких участников риск ранней смерти снижался на 42%. Физическая активность включала в себя физическую деятельность на работе, ходьбу, катание на велосипеде и занятия спортом. При этом исследование показало, что люди могут получить существенную пользу для здоровья независимо от того, сколько упражнений они делали ранее.

Всем здоровья и активного долголетия!

Поделиться

Stickies

Lovies

Powered by Komento

с чего начать и как правильно вести

Здоровье и активный образ жизни неразрывно связаны. Всемирная организация здравоохранения рекомендует посвящать физической активности хотя бы 2,5 часа в неделю¹. Даже незначительные регулярные нагрузки приводят мышцы в тонус, улучшают психологическое самочувствие, укрепляют сердце, снижают риск диабета и онкологии². Но одно дело размышлять, как полезно вести активный образ жизни, совсем другое — приступить к реальным действиям и не бросить спустя пару недель.

Как начать активный образ жизни

Когда мы обещаем начать новую жизнь «с понедельника» или «с начала месяца», мы допускаем сразу две ошибки. Смена привычек — всегда выход из зоны комфорта. Мозг начинает отчаянно сопротивляться переменам. Чем больше времени в запасе, тем больше отговорок он найдет: нет модной спортивной формы, не получилось найти идеального тренера, не хватает времени, сил, денег. Многие прекрасные планы так и остаются нереализованными. Поэтому лучшее время начать вести активный образ жизни — уже сегодня.

Вторая ошибка — перекраивать режим чересчур радикально. Человеку свойственно строить наполеоновские планы в начале любого пути. Как вести здоровый образ жизни, обычно до конца непонятно. Означает ли это изнуряющие тренировки в спортзале, строгую диету и отказ от маленьких радостей в виде куска торта или бокала вина? Если взвалить на себя слишком много ограничений, любой соблазн может положить конец начинаниям. В новый режим лучше входить постепенно. Прежде чем подписываться на кроссфит-марафон, приучи тело к ежедневным растяжкам и кардио. Вместо строгого подсчета калорий сфокусируйся на белковых продуктах и овощах.

Перед тем как начать активный образ жизни, важно найти правильную мотивацию. Укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее, избавиться от плохого настроения — звучит абстрактно, но такой подход приносит больше результатов, чем погоня за заветными цифрами на весах. Если ставишь перед собой глобальную цель, разбей ее на несколько этапов. Когда видишь реальный прогресс — это отличный стимул двигаться в том же направлении.

Как превратить физическую активность в привычку

Для поддержания спортивной формы важна системность. По началу делать упражнения приходится через силу, но уже через пару недель тренировки входят в привычку. Можно положиться на самодисциплину, но лучше найти занятие, которое будет радовать уже со старта. Это может быть не только спорт. Существует множество вариантов, как вести активный образ жизни без лишнего насилия над собой.

Добавь движения в повседневную жизнь. Вместо лифта всегда можно воспользоваться лестницей, а в хорошую погоду пройти лишнюю остановку пешком. Танцы под любимый трек, прогулка с собакой или генеральная уборка тоже засчитываются. Фитнес-трекер, специальные приложения или спортивные челленджи в соцсетях могут стать дополнительной мотивацией. Главное — не засиживаться на месте.

Выбирай сезонные активности. Лето располагает к долгим прогулкам, покорению новых веломаршрутов и пляжным развлечениям. В любой момент можно отправиться на пробежку, освоить стол для пинг-понга или тренажеры во дворе. С наступлением осени желания выбираться на улицу остается все меньше. Сезонный упадок сил многим знаком, но именно занятия спортом — лучший способ не впасть в зимнюю «спячку». Необязательно покупать абонемент в спортзал: многие фитнес-упражнения можно выполнять дома без специального инвентаря. Выходные на катке, катание на лыжах, сноуборде или санках — отличные варианты поддержания активности в холода.

Придумай приятные ритуалы. Физическая активность способствует выбросу дофамина — чем чаще ты занимаешься, тем лучше настроение. Можешь придумать для себя дополнительную систему поощрений. Витаминный смузи вернет силы после тренировки. Пенная ванна расслабит мышцы и поможет им быстрее восстановиться.

С антиперспирантом Rexona Clinical Protection твоя кожа останется свежей и сухой до 96 часов даже во время ударных тренировок. Революционная технология Defence+ защищает от пота в 3 раза эффективнее классических антиперспирантов*. Уменьшенные частицы активного вещества стали еще мобильнее благодаря глицину. Они проникают в потовые железы глубже и распределяются более плотным слоем, обеспечивая непревзойденную защиту от пота и запаха. Пусть ничто не отвлекает тебя на пути к активному образу жизни и новым спортивным достижениям!

1. ВОЗ. Физическая активность // https://www.who.int/topics/physical_activity/physical-activity-final.pdf
2. BMC Psychiatry. Hallam K.T. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/

*В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.

Вам также может быть интересно

Преимущества активного образа жизни

Медицинская экспертиза Drugs.com. Последнее обновление: 3 июля 2023 г.

• Примечания по уходу
• Последующий уход
• Амбулаторный
• Разрядка
• Испанский

Что нужно знать об активном образе жизни?

Активный образ жизни означает, что вы занимаетесь физическими упражнениями в течение дня. Любая деятельность, которая заставляет вас вставать и двигаться, является частью активного образа жизни. Физическая активность включает такие упражнения, как ходьба или поднятие тяжестей. Сюда же относятся занятия спортом. Физическая активность отличается от других видов деятельности, таких как чтение книги. Такой вид деятельности называется сидячим. Сидячий образ жизни означает, что вы сидите или мало двигаетесь в течение дня. Активный образ жизни имеет много преимуществ, например помогает предотвратить или контролировать состояние здоровья.

Чем полезен активный образ жизни?

• Возможно, вам будет легче заниматься повседневными делами. Активность помогает улучшить состояние сердца, легких и мышц. Это может помочь вам справляться с повседневными делами, не чувствуя усталости.
• Вы можете помочь контролировать свой вес. Активность помогает вашему телу использовать съеденные калории, а не откладывать их в виде жира. Ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью после того, как вы активны.
• Активность может улучшить ваше здоровье. Активность помогает снизить риск развития рака, сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Активность может помочь вам контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также снизить уровень холестерина. Если у вас артрит, активность может помочь вашим суставам двигаться легче и с меньшей болью.
• Ваши кости и мышцы станут сильнее. Это поможет предотвратить остеопороз и снизить риск падений.
• Активность поможет улучшить настроение. Активность может уменьшить или предотвратить депрессию и стресс. Активность также может помочь улучшить ваш сон.

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Ваша иммунная система также становится слабее. Это означает, что он не может хорошо бороться с инфекциями.

Сколько активности мне нужно?

Любая деятельность лучше, чем ее полное отсутствие. Когда вы перейдете от малоподвижного образа жизни к дополнительной активности, вы заметите пользу для здоровья. Ниже приведены общие рекомендации:

• Занимайтесь аэробикой несколько дней в неделю. Аэробная активность включает ходьбу, езду на велосипеде, танцы, плавание и сгребание листьев. Старайтесь уделять от 150 до 300 минут (от 2,5 до 5 часов) умеренной активности или от 75 до 150 минут активной активности каждую неделю. Вы также можете сочетать умеренную и активную активность.
• Занимайтесь силовыми тренировками минимум 2 раза в неделю. Силовые тренировки помогают сохранить имеющиеся мышцы и нарастить новые. Силовые тренировки включают в себя отжимания, йогу, тай-чи и тяжелую атлетику. Если у вас нет доступа к весам, вы можете поднимать предметы по дому. Попробуйте проработать все основные группы мышц, такие как ноги, руки, живот и грудь. Сделайте 2 или 3 подхода на каждую зону. Используйте вес, который немного тяжелее, чем вы можете легко поднять. Вы можете работать с более тяжелыми весами. Вы также можете использовать эспандеры вместо гантелей.
  

Какие шаги я могу предпринять, чтобы стать более активным?

• Ставьте цели. Установите несколько долгосрочных и краткосрочных целей. Например, вы можете ходить в течение 30 минут без одышки. Старайтесь не ставить временные требования к своим целям. Например, не думайте, что вы должны достичь своей цели за месяц. Ставьте перед собой более мелкие цели, например, гулять немного дольше каждую неделю или меньше ощущать одышку.
• Будьте активны весь день. Активность не обязательно должна означать ежедневные структурированные упражнения. Вы можете быть более активным, внося небольшие изменения в течение дня. Например, попробуйте парковаться как можно дальше от входа в здание, когда вы выполняете поручения. Если возможно, ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы водить машину. Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  
• Ведите учет своей активности и своего прогресса. Вы можете сделать это, записав свою повседневную деятельность. Включите вид деятельности и как долго вы делали это. Вы также можете использовать программу на своем телефоне или другом устройстве, которая будет отслеживать вашу активность. Также записывайте свой прогресс. Вы можете легче заниматься повседневными делами, лучше спать или наращивать мышцы.
• Подсчет шагов может помочь вам отслеживать активность. Общее руководство — делать 10 000 шагов каждый день. Шагомер — это устройство, которое вы можете носить, чтобы отслеживать свои шаги. В некоторых телефонах есть программы, которые будут считать и записывать шаги. Возможно, вам придется проработать до 10 000 шагов. Начните с того, что выясните, сколько шагов вы обычно делаете в день. Затем постарайтесь делать больше шагов каждый день, чем вы делали накануне.

Какие советы помогут мне не сбиться с пути?

• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы не обязаны выполнять 30 минут активности за один раз. Вы можете разбить занятие и заниматься по несколько минут за раз. Помните, что немного физической активности лучше, чем ничего. Встаньте в течение дня, даже если вы не можете ходить. Ваше тело использует больше энергии, когда вы стоите. Вы можете получить письменный стол, за которым можно стоять, пока вы печатаете или звоните по телефону. Стремитесь к скорости или интенсивности, которые бросают вызов, но не слишком сложны. Вы должны уметь говорить несколько слов за раз, но не уметь петь.
• Планируйте занятия, которые вам нравятся. Занимайтесь разнообразными делами, чтобы вам не было скучно и вы не бросали вызов. Включите мероприятия, которые укрепляют ваши кости. Эти упражнения называются упражнениями с отягощениями. Примеры включают теннис, прыжки со скакалкой и бег. Плавание, езда на велосипеде и подобные упражнения снижают нагрузку на кости. Они не помогут укрепить кости, но помогут лучше работать сердцу и легким.
• Попросите поддержки у близких вам людей. Прогуляйтесь после ужина с семьей. Встретиться с друзьями в парке. Отдохните с коллегой и прогуляйтесь. Найдите кого-то, кто любит ходить в спортзал в то же время, что и вы. Скорее всего, вы пойдете, если будете знать, что другой человек рассчитывает на вас. Примите участие в общественных мероприятиях, таких как уборка общественного парка. Попросите кого-нибудь помочь вам не сбиться с пути. Например, вы можете рассказать человеку о своей ежедневной или еженедельной деятельности.
  
• Подарите себе награду за достижение цели. Вознаграждение может быть получено за активность, выполняемую в течение определенного количества времени каждый день или дней в неделю. Награды также могут быть за ваш прогресс. Имейте награды, которые не являются едой, такие как новый предмет одежды или книга.

Что мне нужно знать о питании и активности?

Здоровая пища даст вам энергию, необходимую для активности. Активность и правильное питание работают вместе, чтобы помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. К здоровой пище относятся фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, вареные бобы, цельнозерновой хлеб и нежирные молочные продукты. Ваш лечащий врач может помочь вам составить план здорового питания. Он или она может сказать вам, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться активным и по-прежнему терять вес, если это необходимо.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Вы заметили изменения в состоянии своего здоровья, такие как новая или усиливающаяся одышка.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о состоянии вашего здоровья и способах его лечения. Обсудите варианты лечения с поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием. Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.

© Copyright Merative 2023 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может продаваться, распространяться или иным образом использоваться в коммерческих целях.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Медицинский отказ от ответственности

Советы экспертов о том, как вести активный образ жизни — UCF Health

Преимущества физической активности

Активный образ жизни может выглядеть по-разному, в зависимости от того, кого вы спросите. Как правило, ведение активного, здорового образа жизни состоит из ежедневных занятий физической культурой.

Рассмотрим наших предков homo sapiens и их повседневную деятельность. До земледелия, индустриализации и технологий раннее человечество проводило большую часть своего времени, идя, наклоняясь, перенося, дотягиваясь и карабкаясь. Таков был образ жизни всего несколько веков назад. Хотя средняя продолжительность жизни, безусловно, была короче, физическая форма и психическое здоровье означали выживание для вас и вашей семьи.

Во многих частях мира жизнь и средства к существованию по-прежнему зависят от источников воды, охотничьей еды и строительства жилья. Однако в Америке и других странах Глобального Севера наша средняя продолжительность жизни может увеличиваться, но наше общее физическое здоровье и самочувствие ухудшаются. Большая часть жителей Соединенных Штатов проводит свои дни за письменным столом, в помещении, работая с экранами. Еда дешевая и доступная, поэтому мы часто прибегаем к быстрой и легкой пище, чтобы наполнить желудок. Автомобили относительно доступны, и города были построены так, чтобы способствовать вождению, а не ходьбе или езде на велосипеде.

Теперь кажется, что мы должны отправиться на край земли только для того, чтобы убедиться, что мы получаем достаточно аэробных упражнений, чтобы наши тело и разум работали должным образом. Малоподвижный образ жизни связан с бесчисленными рисками, включая ожирение, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, боли в суставах, скованность мышц, хронические заболевания, депрессию, тревогу, низкую самооценку, гормональный дисбаланс и т. д. гораздо более.

Подобно длинному списку рисков, связанных с малоподвижным образом жизни, польза для здоровья от активного образа жизни в хорошей форме практически неисчислима. Повышение уровня энергии, улучшение кровообращения в сердечно-сосудистой системе, здоровый уровень артериального давления, гибкость, подвижность и снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, проблем, связанных с ожирением, мышечным напряжением, болями в спине — вот лишь некоторые преимущества для здоровья от регулярной физической активности. Кроме того, физические упражнения оказывают огромное влияние на наше психическое здоровье и могут повысить ясность сознания, улучшить концентрацию, повысить настроение, укрепить уверенность в себе и многое другое.

Самое приятное во всем этом то, что вам не нужно ходить в спортзал два раза в день, записываться на занятия по кроссфиту или бежать марафон, чтобы получить пользу для здоровья от упражнений и улучшить качество жизни. Простое включение умеренной активности в ваш образ жизни может творить чудеса. Вот как.

Простые советы, как стать более активным 

Есть много тонких изменений, которые мы можем внести в нашу повседневную жизнь, чтобы повысить уровень нашей активности. Попробуйте следующие простые приемы, чтобы проложить путь к активному образу жизни.

• Совет 1. Ставьте цели и отслеживайте свой прогресс. Возможно, у вас есть цель похудеть, стать более гибким или пройти 10 000 шагов. Установите цель и примените временную шкалу для достижения этой цели. Напишите несколько простых способов осуществить свою мечту о фитнесе, а затем, как только вы ее осуществите, установите планку выше и начните заново. Например, если ваша цель — уменьшить боль в спине, поставьте цель делать 5-минутную растяжку йогой каждое утро. Составьте временную шкалу на один месяц и отслеживайте свой прогресс. Каждую неделю записывайте, как чувствует себя ваша спина, и следите за прогрессом. Как только вы увидите результаты, вы будете более склонны увеличить свою цель по растяжке до 10 минут в день или даже перейти к одночасовому занятию силовой йогой в вашей студии по соседству.
• Совет 2. Приобретите счетчик шагов. Кажется, это очень простой способ оставаться в хорошей физической форме, но так много людей мотивированы цифрами на экране. Счетчик шагов заставляет владельца нести ответственность за любое число, которое он надеется достичь каждый день. Средний американец проходит 3000–4000 шагов в день или около 1,5–2 миль. Увеличение целевого количества шагов каждую неделю — это верный способ включить больше физической активности в свой распорядок дня.
• Совет 2: Начинайте медленно . Выгорание происходит, когда мы слишком быстро погружаемся в программу аэробных упражнений, которая не соответствует нашему и без того занятому образу жизни. Ставьте перед собой простые цели, которые вы сможете выполнять между утренним кофе и ежедневными поездками на работу. Выберите один день в неделю, когда вы пропустите обед, а вместо этого отправитесь на прогулку по парку и пообедаете за рабочим столом, когда вернетесь. Попросите друга присоединиться к вам, и у вас будет больше шансов привлечь друг друга к ответственности.
• Совет 3. Используйте на работе стоячий стол. Длительное сидение связано со всеми видами проблем со скелетом и мышцами. Боль в спине, запястный туннель, тромбы и многое другое может быть вызвано слишком долгим сидением за рабочим столом каждый день. Замените свой стол высотой до талии на тот, который позволяет работать стоя. Каждый час вставайте и работайте в течение пятнадцати минут, чтобы улучшить кровоток и повысить уровень энергии.
• Совет 4: Сожмите его, где сможете. Создайте утреннюю рутину, включающую приседания, скручивания, отжимания и выпады. Пока ваш кофе заваривается, выбейте кружку. Почистив зубы или упаковав обед, выбейте следующий раунд. Прежде чем надеть рабочую одежду, закончите последний ряд. Вы только что сделали три набора силовых упражнений, прежде чем выйти из дома. В течение дня поднимайтесь по лестнице или по возможности ходите пешком.

Адаптация образа жизни для повышения уровня активности

Активный образ жизни выходит за рамки обычного движения и может включать в себя хобби, которые, естественно, больше похожи на тренировки. Вот несколько конкретных советов, как набраться сил, заняться аэробными упражнениями и повысить подвижность по мере старения тела.

• Совет 5: Выйдите на улицу. Бесчисленные увлечения на свежем воздухе по своей сути предполагают определенный уровень физической активности. Пешие прогулки, садоводство, теннис и даже рисование на пленэре требуют, чтобы наше тело двигалось, приседало, наклонялось и растягивалось. Пригласите друзей присоединиться к вам для групповых увлечений или запишитесь на занятия, которые помогут вдохновить вас и привлечь к ответственности.
• Совет 6: Делайте растяжку каждое утро. Многие американцы скованны и болят из-за малоподвижности и малоподвижного образа жизни. Рассмотрим первый закон движения Ньютона: движущееся тело остается в движении. Тело в состоянии покоя остается в покое. Естественно, с возрастом происходит потеря костной и мышечной массы, однако, чем больше мы противодействуем этому с помощью упражнений, тем больше у нас шансов оставаться физически независимыми. Кроме того, сильное и гибкое тело может намного быстрее оправиться от травм. Растяжка имеет решающее значение для общего состояния здоровья пожилых людей.
• Совет 7. Попробуйте включить силовые тренировки. В дополнение к кардио и аэробным упражнениям крайне важны силовые тренировки. После того, как вы изменили образ жизни, завели активное хобби и чувствуете себя хорошо в своей физической форме, дважды в неделю включайте силовые тренировки. Всего 30–45 минут поднятия тяжестей, тренировок HIIT и упражнений с собственным весом помогают сохранить силу мышц, выровнять осанку и облегчить движение в течение дня.

А теперь вперед!

Очевидно, что активный образ жизни лучше сидячего и приносит множество преимуществ для здоровья, которые делают нашу жизнь счастливее, здоровее и легче. Малоподвижный образ жизни большинства американцев — это кризис общественного здравоохранения, который мы можем начать решать.

Начните с малого и продвигайтесь к более физически здоровой жизни.