Для тех, кто худеет — 7 способов похудения, о которых стоит знать

Сегодня для тех, кто хочет похудеть, существует множество диет и методик, позволяющих сбросить вес — от разгрузочных дней и экспресс-диет, рассчитанных на быстрый результат, до методик, рассчитанных на более длительный период. В этой статье мы подобрали 7 диет — способы похудения, о которых стоит знать тем, кто следит за фигурой.

Диета 5:2

Особенность этой диеты — в том, что 5 дней в неделю можно есть все, что хочется (другими словами, придерживаться обычного режима питания), и только 2 дня в неделю ограничивать себя в еде (в эти дни можно употреблять 500–600 калорий в сутки). Например, вы ограничиваете себя в еде во вторник и пятницу, а в остальные дни недели едите как обычно. Для многих людей выдержать такой способ похудения легче, чем постоянное ограничение калорий.

Больше об этой диете — в статье Как похудеть, ни в чем себе не отказывая — диета 5:2

Разгрузочные дни

Если вы следите за фигурой и время от времени придерживаетесь диет, то наверняка слышали о таком способе похудения как разгрузочные дни. Существует множество видов разгрузочных дней: разгрузочные дни на кефире, разгрузочные дни на твороге, разгрузочные дни на овощах или фруктах. В целом, разгрузочные дни — это не только способ похудения, но и способ очистить организм. Однако, подойдет этот способ не всем — есть люди, которым разгрузочные дни противопоказаны.

Больше — в статье Разгрузочные дни — что нужно знать и какие бывают разгрузочные дни

Диета на гречке и кефире

Одна из наиболее известных диет для похудения — диета на гречке и кефире. Она позволяет сбросить до 5 килограмм за 5 дней. Преимущества этой диеты заключаются в том, что она вполне доступна по цене (гречка и кефир — недорогие продукты) и в том, что вам не придется заниматься готовкой (гречневую кашу нужно не варить, а запаривать). В то же время, диета на гречке и кефире, как и любая другая диета, имеет свои противопоказания.

Больше — в статье Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире

Диета на питьевом йогурте

Одна из самых щадящих диет для похудения — это диета доктора Зейка, разработанная боле полувека тому назад. Диета длится 10 дней, в течение которых можно употреблять самые разные продукты: отварное мясо нежирных сортов и белую рыбу, свежие фрукты (за исключением дыни, арбуза, груш, винограда), тушеные овощи или салаты из свежих овощей, зеленые овощи и натуральный йогурт без добавок (500 мл в день, разделенных на четыре части).

Больше об этой диете — в статье Йогуртовая диета доктора Зейка — худеем с пользой для здоровья

Диета «Шесть лепестков»

Еще одна диета, о которой стоит знать — это диета «Шесть лепестков». Она длится шесть дней и состоит из шести последовательных монодиет, когда углеводные дни чередуются с белковыми: рыбный день, овощной день, мясной день, злаковый день, творожной день (в этот день также можно пить кефир) и фруктовый день.

Больше об этой диете — в статье Как быстро похудеть после праздников — диеты на твороге

Экспресс-диета на неделю

Это американская диета, известная под названием Military Diet (переводится как «военная диета») — она рассчитана на 7 дней и позволяет сбросить до 4,5 килограммов за неделю. Эта диета делится на два этапа: первые три дня — когда можно есть только определенные продукты в небольшом количестве (1100–1400 калорий в день), следующие четыре дня — можно есть любую здоровую еду, но не больше, чем 1500 калорий в день.

Больше — читайте в статье Белая диета — как сбросить 5 килограммов за одну неделю

Белая диета

Существует много разновидностей белой диеты: молочная диета, рисовая диета, фасолевая диета. Длится белая диета одну неделю, в течение этого времени можно употреблять по 500–1000 калорий в день. Во время белой диеты, если сравнивать с другими диетами, можно употреблять сравнительно много продуктов, а именно: молоко, молочные и кисломолочные продукты, белый рис, овсянку, фасоль, отваренное куриное мясо и белое рыбное филе, яйца, белокочанную и пекинскую капусту, фрукты.

Больше — читайте в статье Белая диета — как сбросить 5 килограммов за одну неделю

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Как похудеть во сне: проверенные способы и средства

Завтра у тебя в планах важная встреча – собеседование на работу, свидание с любимым или долгожданная фотосессия, а ты не влезаешь в свое лучшее платье? Не стоит отчаиваться и подаваться панике. Оказывается, расстаться с лишними килограммами можно и во время отдыха. Чтобы это произошло, потребуются лишь небольшие усилия. Как быстро похудеть ночью во сне – это не про мифы, а про проверенную реальность. Специально для случаев, когда на диеты времени уже нет, а обрести стройность нужно немедленно, мы подобрали самые действенные способы похудения всего за одну ночь.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

А ты знала, что сон помогает похудеть? Мы проверили на себе: каждый из простых описанных методов действительно работает. Итак, поехали!

Сахарно-кефирный коктейль

Да, ты не ослышалась, главными ингредиентами этого чудо-напитка являются кефир и сахар. Есть распространенное мнение, что быстро сбросить весь можно только с помощью специальных лекарственных препаратов. А как похудеть во сне без таблеток? Выпивая такой коктейль на ночь, можно похудеть во сне. У кефира высокая питательная ценность за счет низкой калорийности – всего 40 ккал на 100 г. Во время снижения веса он создает дефицит калорий, поэтому организм быстрее сжигает жиры. В напитке также содержатся легкоусвояемые белки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ты избавляешь организм от чувства голода, на его переваривание организм не тратит много энергии, а желудок не перегружается. Также доказано, что кальций усваивается ночью лучше, и намного быстрее из кефира, чем из молока. В стакан продукта комнатной температуры ты можешь добавить чайную ложку сахара, чтобы получить большую сытость. К тому же не всем нравится кисловатый вкус напитка, а сахар позволяет его перебить. Так что если ты до сих пор сомневаешься, что пить перед сном, чтобы похудеть, вспомни про кефир. На утро ты обнаружишь потерю в весе до двух килограммов.

Рисовый день

Теперь перейдем к тому, что можно съесть перед сном, чтобы похудеть. Поверь, мы совсем не иронизируем. Не секрет, что избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса. Одна из самых распространенных причин этого — чрезмерное потребление соли. Вывести лишнюю воду и вместе с тем избавить организм от шлаков поможет неочищенный рис – черный или бурый. Только помни, что сжигание подкожно-жировой клетчатки не приосходит.

Похудение во сне требует особого подхода днем. А использование подсказок и советов помогает достичь желаемой цели за короткое время. Попробуй в течение дня употреблять в пищу только такой рис, и на следующее утро стрелка обрадует тебя, сместившись на одно или два деления влево. Можешь замочить продукт на ночь и варить утром в течение десяти минут. Слей после этого воду и добавь холодной воды, вари еще 15 минут. Укутай кастрюлю для распаривания риса. Помни, что во время готовки мы воздерживаемся от подсаливания блюда , Что точно не надо есть перед сном, чтобы похудеть, так это соль. Иначе весь процесс потеряет свой смысл и никакого эффекта от такой монодиеты не будет.

Салат из вареной свеклы

Чтобы сильно похудеть во сне, попробуй есть вареную свеклу. Звучит не слишком вкусно, зато работает! Свекла богата клетчаткой, и при взаимодействии с водой она разбухает в кишечнике. Во-первых, это обеспечит тебе долгое чувство сытости, во-вторых, свекла «притянет» все лишние шлаки и выведет их естественным путем. Ну, а в-третьих, на переваривание свеклы организму нужно затратить больше калорий, чем содержится в самом овоще.

Дело в том, что она разгоняет метаболизм, активизирует обмен веществ, запуская процесс снижения веса. Еще помогает усваиваться белку. Как видишь, от употребления свеклы одни плюсы. Поэтому не теряй времени и скорее готовь волшебный салат, который реально подскажет, как быстро похудеть за ночь во сне пусть не на 5 кг, но хотя бы на один или два.

Большую свеклу свари. Натри ее на мелкой терке и добавь каплю оливкового масла. Все тщательно перемешай. Салат нужно съесть перед сном, запив стаканом теплой воды. Утром ты будешь приятно удивлена, увидев на весах меньшую цифру.

Ванна с солью

Отказавшись от ужина, ты сократишь суточное потребление калорий, что неизбежно приведет к потере в весе. Но можно ли похудеть во сне, принимая на ночь ванну с солью или содой? Однозначно, да, особенно для закрепления результата диеты. Всего 10-20 минут пребывания в такой ванне, а затем час под одеялом создадут эффект парника. Такой нехитрый способ позволит тебе сбросить 2 кг за одну процедуру, а может, и больше – в зависимости от твоего изначального веса. Солевой раствор способствует снижению массы тела, избавлению от целлюлита, укреплению ногтей и волос, снижает отечность. Приятная альтернатива вечерним перекусам, позволяющая наладить процесс засыпания.

Обертывания для похудения

Конечно, мы не могли забыть про ночные обертывания, которые позволяют сильно похудеть во сне. Ты можешь сбросить за ночной отдых до трех килограммов. Медовое, уксусное, обертывание с маслами – выбирай на свой вкус. Алгоритм действий везде одинаков. Берешь один из вышеперечисленных ингредиентов, втираешь в кожу массажными движениями, затем обматываешься пищевой пленкой и залезаешь под одеяло.

Благодаря обертываниям улучшается кровообращение, начинают усиленно работать потовые и сальные железы, что приводит к выведению накопившихся шлаков и токсинов. И, конечно же, ты худеешь! Похудение во сне происходит без принятия каких-либо медицинских препаратов, без изнуряющих физических упражнений и специальной диеты. Утром остается лишь смыть остатки нанесенного средства с кожи и наслаждаться результатом. Хотим предупредить. Пока ты решаешь проблему, как похудеть за ночь, не забывай о мерах предосторожности. Убедись, что указанные средства не вызывают у тебя аллергии.

Здоровый сон помогает похудеть

Многие девушки готовы пойти на разные жертвы, чтобы за ночь потерять как можно больше лишних калорий и наутро прекрасно и без стеснения чувствовать себя в узком платье. На самом деле за ночь сбросить, допустим, пять килограммов, невозможно. Однако сомнений в том, помогает ли в целом сон похудеть, быть не должно. Вес может уходить постепенно, если сон будет здоровым и крепким. Спать нужно в темноте, без светильников, в хорошо проветриваемом помещении, без шумов и посторонних звуков. А еще ложиться до 23 часов, не позднее. Такой подход тоже помогает похудению во сне.

Как похудеть во сне с помощью заговора

Существует заговор, который ты можешь сказать перед сном, чтобы похудеть. Многие девушки им пользуются. С его помощью они ограничивают себя от употребления лишних калорий. К примеру, можно взять зеленое яблоко, вымыть его и заговорить: «Голод — долой, килограммы — тают. Яблочко наливное справиться с лишним весом поможет, красоту вернет, обаяния прибавит». Каждый день нужно съедать по одному такому заговоренному яблочку. Хочешь верь, хочешь — нет, но от яблочка вреда точно не будет.

Подготовила Екатерина Егорова

Фото: Shutterstock, Pxhere

7 советов по снижению веса

Никогда не было лучшего времени, чтобы похудеть, вести активный образ жизни и лучше питаться, чтобы повысить свои шансы на борьбу с COVID (и другими заболеваниями), делать больше того, что вы хотите делать, и главное, будьте рядом со своими близкими в будущем.

Что есть?

Проще говоря, для похудения необходимо выработать здоровые привычки в еде, которые сохранятся на всю жизнь. Наша статья о Что входит в здоровое питание может помочь вам задуматься о  типы  продуктов, которые вы должны есть, и чего следует избегать. В разделе ссылок также есть проверенные диеты NHS.

Но мы не хотим прописывать конкретный режим. С этим не согласны даже специалисты. Рекомендованная NHS низкокалорийная диета может показаться разумной, но некоторые считают, что это не так просто, поскольку могут быть «хорошие» и «плохие» калории. Точно так же ведутся споры о том, насколько мы должны ограничивать жиры, углеводы и сахар, и многие утверждают, что именно сахар, а не жир вызывает нынешнюю эпидемию ожирения. Кроме того, мы все генетически уникальны и по-разному реагируем на пищу. Тест ДНК может рассказать вам больше о том, как вы обрабатываете типы продуктов.

Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиваться на том, что вы едите, мы собрали эти советы о  как питаться,  , которые могут помочь вам начать путь к снижению веса, какой бы подход вы ни выбрали.

Изменение образа жизни для снижения веса

Эти советы не предназначены для людей, придерживающихся определенных диет, основанных на медицинских рекомендациях, религиозных учениях или личных предпочтениях. Они также не предназначены для людей с особыми потребностями, таких как беременные женщины.

1. Установите цель снижения веса

‍ При появлении новых привычек лучше ставить цели, чтобы было к чему стремиться. На самом деле исследование Гарвардской школы бизнеса показало, что люди, которые ставят перед собой цели, в 10 раз чаще добиваются успеха. Начните с цели потерять 2% вашего веса за 2-4 недели. Затем, когда вы туда доберетесь, поставьте новую цель. Хотя это может показаться немного, эти победы помогут изменить ситуацию. Например, если у вас рост 5 футов 8 дюймов и вес 12 стоунов, потеря 2 процентов вашего общего веса может привести к тому, что вы перейдете от избыточного веса к здоровому диапазону ИМТ.

2. Ешьте в пределах 12-часового окна

Наличие «пищевого окна» позволяет вашему телу сделать перерыв в пищеварении и сосредоточиться на хозяйственном процессе, называемом «аутофагией», когда старые и изношенные клетки разрушаются и удаляются. от тела. Было показано, что эта форма прерывистого голодания имеет много преимуществ для здоровья, включая положительное влияние на уровень сахара в крови и потерю веса. Его просто применять независимо от вашего графика: например, если вы заканчиваете ужинать к 8 вечера, вы начнете завтракать на следующий день не раньше 8 утра. Если вы работаете посменно, ваше окно может быть с 8 вечера до 8 утра. Более продвинутая форма этого — прием ежедневной пищи в течение 8 часов с 16-часовым голоданием, но это подходит не всем, например, если вам меньше 18 лет. Если вы сомневаетесь, сначала обратитесь за советом к своему врачу общей практики.

Может быть полезно закончить прием пищи за 3 часа до сна и пить только воду после этого. Помимо устранения этих (обычно нездоровых) перекусов после ужина, это может даже помочь вам лучше спать.

3. Не пропускайте завтрак. утром эффективнее. Например, в израильском исследовании женщин с избыточным весом и ожирением двум разным группам давали одинаковое количество калорий, но в разное время дня. В то время как обе группы похудели, утренняя группа потеряла в среднем в два раза больше.

Важно помнить , что все люди разные и один размер не подходит всем. Вам не повредит, если вы добавите в свой распорядок завтрак, богатый белком, и посмотрите, изменит ли это ситуацию.   Доказано, что добавление белков к завтраку помогает дольше сохранять чувство сытости. Идеи богатого белком завтрака включают яйца, добавление орехов и семян к хлопьям, приготовление каши с молоком, а не с водой, молочные продукты или даже остатки вчерашнего ужина.

4. Найдите время, чтобы есть осознанно и правильно пережевывать пищу

Многие из нас едят на ходу и не находят времени, чтобы посидеть и насладиться едой. Исследования показывают, что медленное питание может привести к уменьшению потребления пищи и увеличению чувства сытости и удовлетворения. Более того, пережевывание каждого кусочка до тех пор, пока он не станет жидким, принесет значительную пользу вашей пищеварительной системе и, как было доказано, помогает сбросить вес. Это имеет смысл, если учесть, что длительное жевание дает мозгу больше времени для получения сигналов от желудка о том, что он полон.

5. Жажда, а не голод

Сигналы голода и жажды легко спутать, и многие люди не достигают целевого уровня потребления NHS в 6-8 стаканов в день. Исследования показывают, что повышенная гидратация может быть связана с потерей веса.
Так что, когда вас постигнет приступ голода, попробуйте выпить стакан воды вместо того, чтобы перекусывать.

6. Ешьте зелень и заботьтесь о своем кишечнике

‍ Ваш кишечный микробиом   (скопление бактерий, которые живут в вашем кишечнике)   уникален для вас, но исследования показали, что разнообразие кишечных бактерий ниже у людей с избыточным весом. Это потому, что некоторые кишечные бактерии лучше других извлекают энергию из пищи. Вы можете улучшить разнообразие кишечного микробиома, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты — фрукты и овощи, а также орехи, семена, цельнозерновые, бобовые и бобовые. Мы знаем, что свежие продукты могут быть дорогими, но сезонное питание и использование рынков могут помочь снизить расходы. Замороженные фрукты и овощи легко доступны и часто более выгодны.

7. Больше двигайтесь

Физические упражнения вместе с Здоровое питание не только поможет вам сжечь лишние калории, но и будет мотивировать вас, а также улучшит общее состояние здоровья и самочувствие. Все реагируют на упражнения по-разному, поэтому ищите программу упражнений, которая вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались ее. В нашей упражнении для повышения энергии статья, ссылка на которую приведена ниже, содержит несколько полезных идей. И, наряду с «формальными» упражнениями, попытайтесь увеличить свой «термогенез активности без упражнений» или NEAT. Это движения, которые вы можете добавить в свой распорядок дня помимо запланированных упражнений, таких как подъем по лестнице, уборка и даже небольшие движения, такие как ерзание или игра на музыкальном инструменте. В нашей все более малоподвижной жизни кумулятивный эффект этих действий может помочь вам сбросить вес. Фитнес-трекеры показывают, сколько вы двигаетесь, но многие смартфоны также имеют счетчик шагов. Почему бы не проверить свои шаги и посмотреть, сможете ли вы постепенно увеличивать свой средний показатель?

Не все эти советы будут доступны каждому, но, надеюсь, вы сможете найти пару, которая будет соответствовать вашему образу жизни. Выберите пару и начните свое путешествие по снижению веса уже сегодня.

Знаете ли вы, что в приложении Evergreen Life можно отслеживать свой вес? Вы также можете получить более персонализированные советы о том, как улучшить другие аспекты вашего самочувствия, такие как диета, сон и физическая форма. Загрузите приложение ниже (если вы еще этого не сделали) и заполните доступные анкеты, чтобы начать свой путь к здоровому образу жизни.

Отзыв:

Доктор Джеймс Хармсворт Кинг MBBS MPhil PhD Биотехнология и медицинский эксперт

Evergreen Life: что входит в здоровое питание С низким содержанием жиров или углеводов

Evergreen Life: Постановка целей

Постановка целей в отношении диеты и физических упражнений

Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ .

Влияние голодания на индукцию аутофагии

Влияние прерывистого голодания

BBC: почему прерывистое голодание так популярно.

Высокая калорийность завтрака по сравнению с ужином

Большое исследование завтрака

Является ли завтрак самым важным приемом пищи за день?

Частота и время приема пищи в связи с ИМТ

Роль белка в диетическом насыщении

Белок, контроль веса и насыщение

Повышение гидратации и потеря веса

Медленное питание и снижение потребления энергии

Осознанное питание, жевание и снижение веса

Связь между фекальным микробиомом и висцеральным жиром

Evergreen Life; Упражнения для придания энергии

Исследование NEAT

Роль NEAT при ожирении

Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ

Влияние голодания или ограничения калорий на аутофагию

Связь между частотой приема пищи, временем и ИМТ

‍

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

«Меньше ешь, больше двигайся».

Возможно, вы слышали это сообщение раньше.

Хотя эта стратегия вполне логична, неверно полагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, — это калории.

Проблема намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.

По правде говоря, есть много способов похудеть, даже не считая ни одной калории.

Вот 7 проверенных способов похудеть на «автопилоте».

1. Замените зерновой завтрак яйцами

Похудеть можно так же просто, как сменить завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление в пищу яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам сбросить жир без усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак рогалики или яйца (1).

Группа, принимавшая яйца, съела меньше калорий за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины естественным образом потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

Другое исследование разделило 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая ела рогалики. Обе группы находились на диете для похудения (2).

Через восемь недель группа, принимавшая яйца, потеряла значительно больше веса, чем группа, принимавшая рогалики:

• Потеря веса на 65% больше (2 фунта против 1,3 фунта)
• 61% большее снижение ИМТ
• 34% большее уменьшение талии окружность
• Снижение процентного содержания жира в организме на 16% больше

Разница в потере веса невелика, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество употребления яиц в том, что они являются одними из самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень вредного холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить полезный завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака из яиц и овощей не должно занимать больше 5–10 минут.

Просто поставьте будильник на несколько минут раньше, и проблема будет решена.

Резюме

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

2. Использование маленьких тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше

Человеческий мозг — самый сложный объект во Вселенной.

Он имеет тенденцию работать таинственным образом, и его контроль за пищевым поведением невероятно сложен.

Мозг в конечном счете определяет, следует вам есть или нет.

Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, — используйте тарелки меньшего размера.

Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг считает, что вы съели. Используя меньшие тарелки, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.

Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это работает. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом (7).

Другие идеи можно найти в этой статье о 8 советах по уменьшению порций еды.

Сводка

Можно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя тарелки меньшего размера.

3. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам нарастить мышечную массу

Существует множество доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам похудеть естественным образом.

Фактически, исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макронутриент (8, 9).

Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов.

Белок также повышает чувство сытости, что значительно снижает чувство голода (10).

В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день (11).

Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите досыта (12, 13, 14, 15).

Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками. Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя (16, 17, 18).

Один из лучших способов снизить потребление калорий — есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.

Краткая информация

Потребление большего количества белка может ускорить обмен веществ и снизить чувство голода. Это также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.

4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий

Еще один способ чувствовать себя более удовлетворенным при меньшем количестве калорий – есть продукты с низкой плотностью калорий.

Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.

Исследования постоянно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят продукты с меньшей калорийностью, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).

В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкокалорийный), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели калорийные закуски (22).

Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, способствует снижению веса (23, 24, 25).

Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. Этот процесс производит жирную кислоту, называемую бутиратом, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).

Проще говоря, вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества потребляемой пищи, просто выбирая продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки.

Резюме

Выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий.

5. Сокращение потребления углеводов поможет вам быстро похудеть, пока вы едите досыта

Один из лучших способов начать терять вес без подсчета калорий или контроля порций – это уменьшить потребление углеводов.

Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без особых усилий (27, 28).

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или с ограничением калорий и низким содержанием жиров на шесть месяцев (29):

Поделиться на Pinterest

Женщины в группе с низким содержанием углеводов Группа потеряла в два раза больше веса (18,7 фунтов/8,5 кг) во время еды досыта по сравнению с группой с низким содержанием жиров (8,6 фунтов/3,9 кг).кг), который был ограничен по калориям.

Лучший способ сократить потребление углеводов — сократить или исключить из рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также продукты, содержащие крахмал, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и т. д.

Достижение диапазона 100– 150 граммов углеводов в день могут быть полезными. Если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.

Сокращение углеводов имеет еще одно большое преимущество — оно снижает уровень инсулина. Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, значительно уменьшая вздутие живота и вес воды (30, 31).

Резюме

Уменьшение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.

6. Уделяя время качественному сну и избегая стресса, можно оптимизировать работу основных гормонов

Уровни сна и стресса часто игнорируются, когда речь идет о здоровье и весе.

Оба невероятно важны для оптимального функционирования вашего тела и гормонов.

Фактически, недостаточный сон является одним из сильнейших факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых (32).

Плохой сон также может усиливать голод и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения выработки гормонов голода, таких как грелин и лептин (33, 34).

Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).

Поэтому очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессоров в своей жизни.

Резюме

Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить выработку важных метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол. Контроль этих гормонов должен снизить аппетит и неестественную тягу к еде.

7. Еда без отвлекающих факторов предотвращает бездумное питание

Отвлеченный или невнимательный прием пищи является одной из причин, по которым люди переедают и набирают вес.

Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.

Многие из тех, кто борется с увеличением веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.