Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных

Как йога помогает беременным избавиться от боли, тошноты и растяжек? Какие асаны вы можете выполнять на последних сроках беременности, а какие следует исключить из программы? Когда можно возвращаться к практике после родов и как это сделать?

Вместе с инструктором по хатха-йоге Юлией Бариновой и тренером по йоге, растяжке и пилатесу Алиной Шараповой мы разобрались, в каких случаях йога особенно полезна, чем она помогает будущим мамам, и как избежать травм во время практики.

В статье расскажем:

1. Можно ли беременным заниматься йогой?
2. Йога для беременных: I триместр;
3. Йога для беременных: II триместр;
4. Йога для беременных: III триместр;
5. Йога после родов.

Уже немного разбираетесь в асанах, но хотите знать больше? Приходите на курсы йоги в Санкт-Петербурге, где профессиональные йоги и йогини научат вас упражнениям, выполняя которые вы будете удивляться самой себе.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Беременность — уникальный период в жизни женщины, в течение которого её тело перестраивается и испытывает растущие физические и психологические нагрузки. Йога для беременных позволяет поддержать тело в тонусе, уменьшить токсикоз, снизить вероятность растяжек и обрести душевное равновесие.

Регулярные занятия йогой помогают:

• Улучшить кровообращение и обеспечить хорошее питание тканей у матери и у ребёнка.
• Устранить застойные явления в области таза.
• Снизить токсикоз и побороть утреннюю тошноту за счёт пранаямы (дыхательных практик).
• Снять нагрузку с ног и поясницы;
• Облегчить роды за счёт улучшения подвижности в области таза.

Если беременность протекает легко и нет никаких медицинских ограничений, йогой можно заниматься до самых родов. Чтобы получить максимум пользы, прислушивайтесь к своему телу, не перенапрягайтесь.

Опытный инструктор подбирает практики и асаны, безопасные для будущих мам, и выстраивает программу с учётом срока беременности, самочувствия женщины. Внимательно следуйте всем указаниям тренера. Самостоятельно дома можно выполнять только самые простые асаны и техники, после того, как вы освоите их в йога-зале.

Йога для беременных: I триместр

Беременным подходят многие разновидности йоги: например, хатха-йога и айенгара-йога. А вот динамическая аштанга-йога под запретом. С осторожностью стоит относиться к дыхательным практикам с задержкой дыхания: они могут вызывать головокружение.

После 14 недели живот становится больше, давит на внутренние органы, центр тяжести смещается — многие асаны делать нельзя. А вот в первом триместре можно выполнять практически все асаны, но следует исключить позы с высокой нагрузкой на мышцы живота: поза лодки (Парипурна Навасана), поза полулодки (Ардха Навасана). Откажитесь от выполнения асан с большими прогибами в пояснице: поза кобры (Бхуджангасана), собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

Изображения взяты с канала Unagrande YogaClub

Все асаны выполняйте плавно и аккуратно, прислушивайтесь к своему телу. Если вы страдаете от токсикоза, выполняйте пранаямы с долгим плавным выдохом. Основы правильного дыхания во время беременности хорошо раскрыты в видео:

Йога для беременных: II триместр

Во втором триместре делается акцент на асанах, снимающих нагрузку с поясницы. Хорошо подходят позы из исходного положения на четырёх точках (то есть на «четвереньках») и позы стоя. Во втором триместре рекомендованы такие асаны, как:

1. Тадасана (поза горы).
2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).
3. Марджариасана (поза кошки).
4. Прасарита Падоттанасана.

Практику необходимо завершать Шавасаной. Если лежать на спине вам некомфортно, выполняйте её на боку.

Йога для беременных: III триместр

На третьем триместре практика должна быть особенно аккуратной, все позы делайте мягко и плавно. Уберите из вашей программы все асаны с нагрузкой на ноги.

Благотворно работают упражнения с мягким подкручиванием таза: важно вытянуть копчик вниз, чтобы расслабить поясницу. Например, можно выполнять тадасану у стены, прижав к вертикальной поверхности поясничный отдел спины.

Хорошо выполнять асаны с начальным положением на четырёх точках (на «четвереньках»). К примеру, можно выполнять Марджариасану, но разминать только грудной отдел позвоночника, без прогибов в пояснице.

• Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
• Начните плавно скруглять грудной отдел позвоночника, одновременно подтягивая копчик и подавая бёдра вперёд.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя поясницу — она не должна оставаться ровной. Движение совершается только за счёт грудного отдела позвоночника.

Распространенные ошибки Марджариасаны во время беременности разобраны в видео:

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Вам также может быть интересно:

1. Лучшие Курсы Йоги в Санкт-Петербурге;
2. 10 Лучших Онлайн-Курсов;
3. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан;
4. Как Выполнять Упражнения Кегеля? 4 Упражнения Кегеля, Которые Сделают Ваш Секс Ярче + 3 Совета от Экспертов.

как правильно заниматься, чтобы не навредить ребенку

Говорят, что йога творит чудеса. Улучшает сон, снимает нервное перенапряжение, помогает обрести гибкость и выносливость мышц, учит правильно дышать. Отлично — то, что нужно во время беременности и в подготовке к родам. Но не навредят ли все эти «закрученные» асаны будущей маме и ребенку? Разберемся в особенностях йоги для беременных — как заниматься, чтобы была польза, и чего лучше избегать.

В чем польза йоги при беременности

Нет такой волшебной позы йоги, которая бы моментально сняла сонливость или, например, убрала тошноту — те самые неприятные симптомы, которые беспокоят многих беременных. Ни растяжка, ни правильное дыхание таких «чудес» точно не подарят. Да и «правильно» рожать йога не научит — все же для этого есть специальные курсы. Нет научных доказательств тому, что регулярные занятия — «лекарство» для быстрых, безболезненных родов.

Но тем не менее, йога во время беременности способна на многое. Некоторые «бонусы» от занятий окажутся крайне полезными для будущих мам:

• Нежная растяжка поможет держать все группы мышц в тонусе, сохранять их гибкость и увеличить выносливость. Это важно, поскольку при беременности женщина набирает вес. Да и при родах хорошая физическая форма лишней не будет.
• Правильно выбранные асаны способны облегчать тянущие боли в области шеи и позвоночника. Неприятные симптомы, характерные для 3-го триместра.
• В занятиях йоги задействуются ноги. Считается, что работа с этой группой мышц становится эффективной профилактикой отеков и варикоза.
• За счет сочетания дыхательных и физических упражнений сеансы йоги снимают тревожность. А это, как говорят врачи, частая проблема для беременных — особенно в 1-м и 3-м триместрах. В Университете Ньюкасла проводили интересное исследование — установлено, что одно занятие йогой снижает уровень гормона стресса на 14% у будущей мамы.
• Если практиковать технику правильного дыхания, можно справиться с одышкой на позднем сроке. Это подтверждают многие мамы, которые регулярно занимаются.

В целом, йога улучшает общее самочувствие беременной. При условии, конечно, что соблюдены все правила проведения занятий.

Противопоказания к занятиям йогой

Как говорят сертифицированные тренеры йоги, для занятий нет противопоказаний. Но с серьезной оговоркой — если беременность протекает нормально. Любые осложнения, связанные с вынашиванием малыша, — строгое «нет» физическим нагрузкам, в том числе йоге. И даже когда женщина чувствует себя прекрасно — бодра, полна сил и настроена только на позитив — консультация с врачом обязательна! Спросите «разрешения» у своего гинеколога, даже если это только середина 1-го триместра. Специалист с учетом вашего состояния и развития плода обозначит важные рекомендации по физическим нагрузкам.

В остальном же, практиковать йогу могут все — даже те, кто до беременности не «утруждал» себя занятиями в зале. Но дело в том, что ряд асан будет под строгим запретом. И за этим нужно четко следить — иначе от занятий будет больше вреда, чем пользы.

Когда лучше начинать занятия

Многие из тех, кто и до беременности занимался йогой, продолжают тренировки до самых родов. При условии, что нет противопоказаний от врача. И даже в этом случае нужна обязательная корректировка занятий, поскольку будущая мама может позволить себе далеко не все асаны. Ограничений довольно много.

Но для тех, кому буквально только что пришла идея позаниматься йогой, чтобы улучшить свое самочувствие во время беременности, занятия лучше отложить на 2-й триместр — как минимум до 13-й недели.

А в случае с ЭКО врачи советуют и вовсе оттянуть этот момент до 20-й недели — и то при условии, что беременность протекает без осложнений.

Дело в том, что 1-й триместр — потенциально опасный период. Именно на этом сроке происходит большее число выкидышей. Нет доказательств, что физические нагрузки могут стать причиной прерывания беременности, но лучше подстраховаться.

Главные правила безопасной йоги для беременных

Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.

Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.

Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:

1. Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
2. Пить воду в перерывах между упражнениями.
3. Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
4. Следить за своим самочувствием.
5. Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».

И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан.

Каким нагрузкам сказать «нет»

В практике йоги есть отличный постулат — «слушай свое тело». Хорошее правило, которое поможет познать себя. Но в период беременности придется забыть о нем.

Можно сколько угодно слушать собственное тело, но так и не услышать, что та или иная поза наносит вред малышу.

Чего должна избегать беременная женщина на занятиях йогой?

• сложных поз, подразумевающих поддержание баланса и равновесия;
• дыхательных упражнений, включающих длительную задержку дыхания;
• глубоких растяжек;
• занятий лежа на животе;
• упражнений, подразумевающих напряжение брюшной стенки;
• силовых поз;
• глубоких скручиваний и приседаний;
• прогибов назад.

Много вопросов у беременных вызывает безопасность перевернутых асан. И как ни странно, эксперты говорят, что такие позы очень полезны для будущих мам. Со стороны выглядит пугающе, но считается, что от инверсии ни маме, ни малышу вреда не будет. Но и тут масса нюансов.

Во-первых, такие упражнения рекомендуется выполнять только при отсутствии противопоказаний. А во-вторых, важно еще правильно встать вниз головой — чтобы не было сильного давления на горло, шею и голову, чтобы живот был свободен, и равномерно распределялся вес. В большинстве случаев, особенно в 3-м триместре, используется опора.

Новички так точно не смогут. Поэтому асаны вниз головой выполняем только «под наблюдением» тренера, а не дома. Да и опытным не рекомендуется злоупотреблять инверсиями — живот к концу срока становится большим, а значит и удержать равновесие все сложнее.

К «противоречивым» позам также относятся те, что выполняются на спине. От них рекомендуют отказаться уже со 2-го триместра. Впрочем, многие сертифицированные тренеры йоги говорят, что ничего опасного в таких асанах нет. Тут лучше ориентироваться на показания врача, чтобы не рисковать здоровьем ребенка!

Как меняется план занятий от триместра к триместру

Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.

Первый триместр

Один из наиболее ответственных периодов беременности. Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища. Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.

Второй триместр

Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.

Третий триместр

В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам. В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот. Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.

Тадасана, «гора»

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.

Баддха конасана, «бабочка»

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.

Випарита карани

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.

Ардха уттанасана

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.

Супта баддха конасана

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.

Шавасана

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

Йога для беременных 1, 2, 3 триместр в Одинцово

Подойдет ли йога для беременных на 1, 2, 3 триместре? Какие позы стоит принимать на определенном месяце, а какие — противопоказаны? Можно ли давать себе полную нагрузку на разных этапах беременности? На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Ключевые особенности занятий йогой при беременности

Беременность — непростой период, и у каждой женщины она протекает по-разному. Однако именно асаны можно назвать самым щадящим и полезным занятием по сравнению с другими видами физической нагрузки.

В частности, занятия йогой помогут:

• поддержать вес в пределах нормы;
• избавиться от боли в спине, пояснице, ногах;
• предотвратить варикозное расширение вен;
• нормализовать все процессы в организме.

Перед тем, как отправляться на занятия, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом и пройти обследования. Некоторые асаны могут быть противопоказаны, и многие врачи Одинцово об этом знают.

Упражнения йоги для беременных — 1 триместр

В первые три месяца можно заниматься полный час. Позы — любые. Как правило, асаны не влияют на течение беременности, но, если у вас существует угроза выкидыша, от занятий лучше на время отказаться, либо практиковать только некоторые упражнения.

При составлении программы ориентируются на состояние беременной. Если у вас сильный токсикоз, можно сократить занятия до минимума. Лучше всего заниматься под контролем инструктора — Одинцово может похвастаться большим выбором студий и специалистов.

Йога для беременной — 2 триместр

Четвертый, пятый, шестой месяцы — оптимальное время для практики. Токсикоз уже уходит, организм заканчивает перестройку, а растущий животик все еще не доставляет неудобств. В это время вполне реально заниматься целый час, и ни одно упражнение не станет проблемой. Полезны будут такие асаны, как:

• Поза кошки (поможет убрать болевые ощущения в спине).
• Конасана (упростит раскрытие таза и исключит проблемы при родах в будущем).
• Вирасана (предотвратит варикоз у беременной).
• Тадасана (сохранит хорошую осанку).

В этот период женщина чувствует себя отлично и может использовать даже перевернутые асаны, но соблюдать осторожность и быть аккуратной все же стоит. Одинцово знает примеры несчастных случаев у женщин, забывших про свое состояние.

Йога для беременных — 3 триместр

Это один из самых сложных периодов беременности, при котором следует соблюдать осторожность и внимательно следить за организмом. Длительность тренировок в это время лучше сократить до минимума — 15-20 минут, а сами асаны выполнять с оглядкой на самочувствие и болевые ощущения. Ни в коем случае нельзя терпеть боль — в Одинцово многие «грешат» этим.

Обязательно занимайтесь под контролем инструктора — в Одинцово можно выбрать специализированную студию. Мастер поможет подобрать оптимальные асаны, ориентируясь на состояние, вес женщины, противопоказания. При правильно составленной программе можно улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Они пройдут заметно легче.

Занятия йогой для беременных в Москве: цены, отзывы и адреса

На портале Fitness.Firmika.ru собраны
адреса и телефоны спортивных клубов и
фитнес центров, предлагающих занятия
йогой для беременных в Москве.
Зачастую, будущие мамы
предпочитают не заниматься спортом,
опасаясь за здоровье малыша. Между тем,
правильно подобранные упражнения
для беременных помогут
подготовиться к предстоящим родам, пройти через все этапы без
осложнений. Йога для этого подходит как
нельзя лучше, так как ее упражнения
специально подобраны с учетом растущего
животика. Их отличает умеренная физическая
нагрузка и правильная дыхательная
техника. 

В удобных для
сравнения таблицах собраны цены на
уроки йоги для беременных в Москве.
Это позволит подобрать не только
удобный по расположению вариант для
занятий, но и наиболее подходящую по
стоимости студию.

Курсы йоги для
беременных в Москве. Действительно
ли полезно?

Да! Специальный
комплекс включает асаны без резкого
изменения положения тела, подобранные
с учетом срока беременности. Таким
образом, от месяца к месяцу программа
будет постепенно меняться. Уроки йоги
для беременных в Москве помогут
организму женщины подготовиться к
родам, они способствуют улучшению
кровообращения, насыщают ткани кислородом,
укрепляют позвоночник и стенки матки.

Если до беременности
женщина практиковала йогу и вела активный
образ жизни, она вполне может продолжать
выполнять привычные упражнения,
отказавшись от элементов, в которых
внутренние органы интенсивно сжимаются.
Неподготовленным мамочкам лучше выбрать
специальные программы в группах йоги
для беременных. Опытный тренер поможет
обезопасить женщину от возможных
осложнений, подобрав подходящие для
нее упражнения.

Йога для беременных:
1 триместр

В первом триместре
беременности обычно применяются асаны,
которые выполняются в положении сидя,
лежа и стоя: растяжки, бабочка, наклоны
и мягкие прогибы. Где-то с третьего
месяца из программы убираются упражнения,
которые нужно выполнять лежа на животе.
Более осторожно выполняются перевернутые
позы и наклоны назад.

Будущим мамочкам
не рекомендуются делать упражнения с
длительной задержкой дыхания. Все
элементы выполняются без резких изменений
положения тела и движений, плавно и
мягко. Применяются подручные средства,
такие как опоры, валики и блоки.

Йога для беременных:
2 триместр

Во втором триместре
из программы убираются асаны, оказывающие
давление на живот, глубокие наклоны.
Элементы нужно выполнять с широко
разведенными ногами — это помогает
максимально растянуть связки тазовой
области. Можно выполнять только те
упражнения, которые не причиняют
дискомфорта. Полезны будут программы
на расслабление с большим количеством
упражнений на дыхание.

К концу второго
триместра практически полностью
исключаются перевернутые позы. Нельзя
делать скручивания.

Йога для беременных:
3 триместр

Третий триместр
беременности требует от йоги максимально
щадящих упражнений, выполняемых стоя
у опоры или лежа на боку. Иногда появляется
необходимость в помощнике для поддержки
и страховки. Упражнения йоги для третьего
триместра беременности направлены на
разгрузку позвоночника, который
перегружен на поздних сроках.

Большое внимание
уделяется дыхательных практикам. Это
позволяет будущей маме подготовиться
к предстоящим родам, а малыш получает
больше кислорода, что положительно
сказывается на его развитии. Знание
дыхательных упражнений будет полезно
во время родов, когда нужно полностью
сконцентрироваться на процессе и найти
подходящий момент для кратковременного
отдыха.

Йога для беременных — комплекс упражнений йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому. 
2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.
3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

• От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
• В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
• Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
• А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
• Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

• Нет — интенсивным нагрузкам.
• Дыхание только через нос.
• Нет — прыжкам
• Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
4. На вдохе поднимаемся вверх.
5. Повторяем другой рукой.
6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
3. Считаем до 30. Покачиваемся.
4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

• Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
• Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
• Повторяем 10 раз.

• Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
• Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

• Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
• Повторяем по 5 в каждую сторону.

• Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
• Отдыхаем.

9 упражнение

1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

• Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

На 3 триместре:

• Нагрузка совсем на минимуме.
• Выполняем больше дыхательных практик.
• Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
• С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Йога для беременных: третий триместр

Третий триместр – это то время, когда женщина начинает чувствовать себя не просто беременной, а тяжелой,
неповоротливой и огромной. Увеличение матки приводит к тому, что затрудняется движение диафрагмы и появляется
одышка. Кишечник работает не настолько хорошо, насколько хотелось бы. И кажется, что чувство голода становится
всеобъемлющим, что оно берет верх над разумом. Однако не стоит сдаваться!

Можно продолжать занятия, при этом практика должна быть еще более осторожной и щадящей, чем в предыдущих триместрах.
В это время нужно еще более тщательно прислушиваться к потребностям вашего организма.

Какие же асаны можно практиковать во время третьего триместра беременности? Можно использовать Випарита Карани Мудру
в упрощенном варианте (см. предыдущие статьи). Длительная фиксация поз стоя и сидя нежелательна. Особое внимание
стоит уделять дыханию: спокойное, ровное, глубокое дыхание пригодится вам как во время занятий, так и во время
родов.

В качестве разминки очень эффективно использование Маджариасаны – данная асана приводит к улучшению кровообращения,
способствует улучшению циркуляции спинно-мозговой жидкости. Это хорошо влияет на питание тканей вашего
опорно-двигательного аппарата, а также должно порадовать растущего малыша.

Очень полезна и в достаточной степени безопасна в этот период работа с мышцами тазового дна. Можно выполнять
Мула-бандху и отдельно Ашвини и Ваджроли-мудры.

Если имеются какие-либо осложнения, может понадобиться ограничение практики. В этом случае можно довольствоваться
только дыхательными техниками, такими, как Нади-шодхана и Брамари пранаямы.

В связи с тем, что серьезные научные исследования влияния асан на протекание беременности не проводились, мы
основывались на знании базовых принципов воздействия различных асан на организм человека. Однако, несмотря на
существование общих, базовых принципов воздействия, у каждой женщины могут быть индивидуальные особенности,
оказывающие влияние на протекания беременности, кроме того, реакция организма на выполнение тех или иных асан также
может быть индивидуальной.

В этой и двух предыдущих статьях мы попытались кратенько описать некоторые процессы, происходящие в организме будущей
мамы. Чтобы изложение не было слишком сложным, многое из того, что можно было бы здесь описать, было опущено,
например, «каркас» для построения индивидуальной практики. Поэтому лучше всего при построении индивидуальной
практики учитывать все факторы, сопутствующие протеканию вашей беременности. А для того, чтобы грамотно построить
практику, лучше всего найти хорошего специалиста по йоге для беременных, или
перинатальной йоге – Москва, к счастью, предоставляет немалые возможности в
этом направлении.

Напоследок хочется сказать следующее: на время беременности забудьте такой извечный призыв вашего эго, как «быстрее,
выше, сильнее». Помните, что уже совсем скоро ваше беспокойное «бремя» будет тихонько сопеть у вас на груди. И
сейчас самое важное – ваш позитивный настрой и ощущение радости от предвкушения… Сосредоточьтесь на себе и своих
ощущениях, слушайте себя и свое тело. И еще помните, что от вашего здоровья зависит здоровье вашего малыша. И будьте
здоровы!!!

Автор статьи: Юлия Синявская

Источник

Поз йоги в 3-м триместре: как полезны упражнения с бабочками при беременности

Седжал Шах I Обновлено: 26 февраля 2021 г.

Вот 16 поз йоги для третьего триместра беременности. Знайте, как каждое из них, в том числе упражнение «бабочка», приносит пользу вам и вашему ребенку! Наслаждаться!

Беременность — особое время в жизни женщины. Создание жизни и ношение другой души в течение девяти месяцев придает новый смысл вашей жизни. Это может даже дать вам силы вынести длинный список жалоб, которые часто приносит беременность.

В третьем триместре лишний вес может вызвать значительный дискомфорт. У вас могут развиться изжога, частое мочеиспускание и боли в пояснице. Могут возникнуть спазмы мышц живота, одышка, прерывистый сон и неуклюжесть.

У вас могут быть нестабильные суставы из-за гормона релаксина. Это позволяет вашему тазу расширяться, чтобы вы могли родить. Вы можете почувствовать головокружение и отек рук и ног. Это происходит из-за замедленного кровообращения, вызванного гормоном прогестероном.

По мере продвижения в третьем триместре пренатальная йога может усложняться. Точно так же подъем по лестнице, завязывание обуви и переворачивание в постели могут вызвать проблемы. Ваш живот становится реальным фактором, который следует учитывать. То же самое и с общей усталостью и ощущением неуклюжести.

Если раньше вы могли практиковать йогу с некоторой энергией, вы можете расслабиться сейчас. Будьте осторожны, поскольку приближается срок родов. Тем не менее, нет причин прекращать практику пренатальной йоги, если вы чувствуете это.Практика восстанавливающих поз йоги может помочь снять усталость, бессонницу и задержку воды.

6 советов по практике йоги в третьем триместре

1. Примите и уважайте свою новую форму и размер. Не расстраивайтесь из-за того, что не умеете выполнять свои любимые позы. Вместо этого приспособьте свой распорядок к новой форме и размеру тела. Убедитесь, что у вас есть дополнительная поддержка на случай, если поза станет трудной.

2. Используйте свою практику, чтобы освободить больше места для вашего ребенка. В третьем триместре работа йоги заключается в том, чтобы освободить место в вашем теле для вашего ребенка.Позы, создающие ощущение открытости, например, открывающие грудь и бедра, помогут как сейчас, так и при родах. Эти позы также помогают раскрыться мысленно. Они помогут вам приспособиться к любым изменениям, происходящим в вашем теле во время беременности.

3. Добавьте дополнительную дозу балансирующих асан. Балансирующие позы заставят вас почувствовать себя легче и ровнее. Но нужно быть осторожным, чтобы делать их возле стены или стула. Избыточный вес и выступающий живот, скорее всего, усложнят вам равновесие.Вам понадобятся модификации и реквизит.

4. Избегайте перевернутых ног, прогибов и интенсивной работы с брюшным прессом. Многие из этих поз будут невозможны с учетом вашей новой формы и веса. Не перенапрягайте и без того напряженные суставы и связки, особенно туловища.

5. Сделайте упор на пранаяму, , а не на асану. В предыдущем триместре вы использовали свою практику асан, чтобы быть рядом с ребенком. Сильная концентрация и уравновешенность — вот основные навыки, которые нужно развивать в своей практике.

Включите в практику упражнения для открывания бедер и груди, уравновешивающие позы и позы для расслабления. Но добавьте медитацию и много пранаямы (работы с дыханием) для подготовки к родам. Используйте свое дыхание, чтобы соединиться с ребенком. Почувствуйте, как он кормит и подпитывает вашего ребенка. Используйте практику, чтобы почувствовать себя сильным, сосредоточенным и заземленным.

6. Лучше лежать на боку, чем на спине. Избегайте лежания на спине. Он может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног возвращается к сердцу).Это давление снизит приток крови к матке.

Он также может вызвать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Ограничьте время, когда вы лежите на спине, до одной минуты. Перевернитесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

7. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием кальция. В последние месяцы из костей высвобождается кальций, чтобы обеспечить ребенка.Поэтому важно увеличивать потребление молочных продуктов, сои, зелени и морских водорослей.

Свидетельством низкого содержания кальция являются мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях. Они часто возникают в последние несколько месяцев, когда кости ребенка становятся более плотными. Природные источники кальция включают молочные и соевые продукты, морские водоросли и продукты из ламинарии. Орехи, зародыши пшеницы и пшеничные отруби также содержат кальций.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более здоровым родам. Это повысит ваш уровень энергии и замедлит метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и сосредоточенность.

Позы в третьем триместре (28 недель — до рождения)

1. Канта и Сканда Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)

Покачивайте головой вперед и назад, вправо и влево и по часовой стрелке по кругу в обоих направлениях. Делайте медленные, нежные вдохи. Вращайте лопатками вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Poorna Skandh Sanchalana (полное вращение плеча)

Одиночная рука. Положите пальцы правой руки на правое плечо. Медленно вращайте рукой и плечевым суставом, как будто кончиком локтя рисуете большой круг. Расширьте движение, чтобы полностью погрузиться в плечевой сустав. Сделайте это 5 раз в одну сторону, а затем сделайте 5 кругов в обратном направлении. Повторите с левой стороны.

Двойная рука. Поднимите руки вверх, положив пальцы на оба плеча.Медленно вращайте обеими руками вместе большими кругами. Постарайтесь вытянуть локти как можно дальше назад и попытаться соединить их спереди. Пройдите 5 раз в одну сторону, а затем 5 раз в другую.

Вдохните, открывая грудную клетку, когда локти отведены назад. Выдохните, когда локти приблизятся к передней части.

Преимущества

Улучшает кровообращение и гибкость в плечах и верхней части спины. Снимает напряжение в области сердца и легких.Способствует лучшему дыханию. Помогает стимулировать правильную работу молочных желез.

3. Вращение голеностопного сустава

Поставьте правую ступню над левым коленом. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Правой рукой придержите правую лодыжку. Осторожно вращайте правой лодыжкой по большому кругу до самых периметров движения. Сделайте по 10 плавных вращений в каждую сторону. Затем выполните по 10 поворотов в каждом направлении другой лодыжкой. Координируйте движения с медленными, нежными вдохами.

Преимущества

Хорошо для жесткости и плохого кровообращения в стопах. Помогает продлить время сидения в позах для медитации. Снимает задержку воды, спазмы и постэпидуральное онемение в ступнях и ногах.

4. Ардха Баддха Конасана (Поза полусвязанного угла или поза полубабочки)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро.Положите правую руку на согнутое колено. Возьмитесь за пальцы этой стопы левой рукой. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите с другой стороны. Выполните около 10 медленных движений вверх и вниз каждой ногой. Это повторяющееся движение делает его наполовину упражнением «бабочка».

5. Баддха Конасана (Поза связанного угла или полная поза бабочки)

Сядьте, вытянув ноги.Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторите до 15-10 раз, чтобы получить полноценное упражнение «бабочка». Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренных суставов.Они могут улучшить кровообращение в области тазового дна и помочь женщине привыкнуть к ощущению открытости. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедер и ног.

6. Марджариасана (Поза для вытягивания кошки)

Встаньте на ладони и колени. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Колени должны быть на ширине плеч ниже уровня бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу.На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта асана улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Тонизирует женскую репродуктивную систему. Это может помочь сместить ребенка ниже в матке и даже может способствовать правильному положению (голова вниз, лицом к спине).

7. Шишу асана или Бал асана (Поза ребенка)

Вернитесь в Ваджрасану снова, держа колени и бедра раздельными.Осторожно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или подушку впереди. Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это неудобно, вы можете изменить ее в позу щенка, приподняв ягодицы и потянув руки дальше.

Преимущества

Это отличное средство для открывания плеч и груди, создающее много места в туловище.

8. Тадасана (Поза пальмы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. На выдохе положите руки на голову. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

9. Урдхва Хастасана (Поза вытягивания стоя или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдыхая, вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. На выдохе отпустите растяжку.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдыхая, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую подольше.

На выдохе отпустите растяжку.Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины. Глубокое синхронизированное дыхание улучшает емкость легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

10. Поза бокового угла 1 и 2 ( Konasana 1, и 2 )

Сделайте вдох и поднимите левую руку.На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустить левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию. На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

11. Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, сделайте вдох и опустите руки параллельно полу. Выдохните, вытянитесь и согнитесь в правом боку, чтобы поднести правую руку к стопе. Держать. Сделайте паузу, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение. Снимает боли в спине, ногах и всем теле.

12. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на уровне лодыжки, и осторожно работайте, чтобы вывести правое бедро параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите.Вдохните и выпрямите правую ногу. Выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину. Придает энергию всему телу, а также придает смелость и уверенность в себе.

13. Уттанасан (Поза приседания и подъема или Поза Богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом.Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

14. Супта Баддха Конасана (Поза скованного угла с наклонной опорой)

Войдите в Баддха Конасана (см. №5). Установите валик для йоги в вертикальное положение так, чтобы один конец касался копчика.Сложите одно или два сложенных одеяла по центру валика. Переместите верхнюю часть тела лицом вверх на валик и одеяло и положите еще одно сложенное одеяло под бедра. Расслабьте руки естественно в стороны. Вы также можете подложить под руки дополнительные одеяла и положить между ступнями блокиратор, чтобы расширить таз. Оставайтесь в этой позе несколько минут с медленными легкими вдохами и расслабьтесь. Осторожно перекатитесь в сторону, чтобы расслабиться.

Преимущества

Увеличивает кровообращение внизу живота.Растягивает пах. Увеличивает вращение бедер наружу, так как создает пространство вокруг таза. Это также успокаивает и расслабляет ваш беспокойный ум.

15. Наклоны таза

Лягте на спину, упор ниже колен, и вытяните руки над головой. Медленно вдыхая, вытяните правую руку длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите с левой рукой. Повернитесь на время на правый бок, а затем перевернитесь на спину.

На вдохе вытяните правую руку и правую ногу длиннее левой.Выдохните и отпустите. Повторите то же самое с левой рукой и ногой.

Повернитесь на время правым боком, а затем лягте на спину.

На вдохе вытяните правую руку и левую ногу длиннее, чем левую руку и правую ногу.

Выдохните и отпустите. Повторите с противоположной стороны. Выдохните и отпустите.

Преимущества

Может попеременно тонизировать (поднимая) и смягчать (опуская) тазовое дно. Дает вам новое ощущение свободы в области таза.

16. Расслабьтесь с модифицированной Savasana . Йога Нидра, в модифицированной позе Шавасана, , затем следует пранаяма и медитация.

Работа с дыханием и расслабление являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут стать особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой. Поддержите правую щеку сцепленными пальцами.Согните левую ногу в сторону и поднесите левое колено к ребрам.

Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, просто поставьте его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.

Преимущества

Найдите время для Шавасаны.В третьем триместре эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Также он перераспределяет лишний вес по линии талии.

Из-за вашей ограниченной подвижности ваша практика йоги теперь может стать тише. Вы можете уделять больше внимания работе с дыханием и медитации и меньше — асанам. Фактически, работа с дыханием, или Пранаяма , является важной частью практики третьего триместра. Это не только способствует расслаблению, но также помогает развить способность к глубокой концентрации. Это можно делать самостоятельно, в любимой позе с раскрытием бедер (например, Баддха Конасана — поза с поддерживаемым ограниченным углом).Или вы можете использовать дыхание во время практики асан, чтобы развить концентрацию.

Практика медитации или йога-нидра продвинет вас дальше, помогая полностью расслабиться и соединиться со своим внутренним «я». Если у вас уже есть практика медитации, продолжайте ее и попробуйте практиковать сразу после пранаямы. Настоятельно рекомендуется чередовать дыхание через ноздри до и после медитации. Если вы новичок в медитации, вы можете изучить простую и не требующую усилий технику под названием Сахадж Самадхи Медитация.

Психическая готовность. Йога поможет вам подготовиться не только физически, но и в большей степени, чем подготовка тела. Он учит вас прислушиваться к своему телу и без предвкушения находиться в настоящем моменте. Лучший способ сделать это — сосредоточиться на своем дыхании. Используйте длинные вдохи и выдохи через нос или выдохи через рот.

Пока вы представляли себе, какой будет жизнь, сейчас самое время, когда большинство мам начинают переключать свое внимание. Вы готовитесь к неописуемому (и часто непредсказуемому) опыту рождения и не только.Вы читаете много книг или записываетесь в класс по родовспоможению. Это замечательные дела. Но нет лучшего способа подготовить тело и ум к рождению, чем полная практика йоги. Сюда входят позы, дыхание, практики внимательности, медитация и изучение философии.

Приведенная выше последовательность включает некоторые из лучших практик йоги для третьего триместра. Они могут помочь подготовить ваше тело к физическим реалиям рождения. Они мысленно подготавливают вас ко всему, что может случиться.Йога не может гарантировать, что у вас будет легкий опыт родов. Но сосредоточение йоги на том, чтобы отпустить и позволить вещам разворачиваться, может быть утешением. Это особенно верно в это время, напряженное в умственном, эмоциональном и духовном плане.

С Днем Рождения!

Чтобы облегчить переход к отцовству, попробуйте Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором. Он познакомит вас с SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса.Вы можете прочитать «Медитация и беременность», чтобы получить больше рекомендаций по изучению SKY во время беременности.

Помогла ли вам йога во время беременности? Есть ли у вас другие позы и советы по йоге, которые вы бы хотели добавить? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога и беременность

Йога для беременных: позы для первого и второго триместра

Медитация и беременность

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах , E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

13 упражнений йоги для беременных в последнем триместре

Практика йоги во время беременности — отличный способ позаботиться о себе и своем ребенке.Это также может помочь вам справиться и подготовить свой разум и тело к любым требованиям и проблемам беременности, с которыми вы можете столкнуться, особенно в третьем триместре.

Йога во время беременности помогает освободить пространство как для ребенка, так и для внутренних органов. Однако убедитесь, что вы делаете только то, что кажется правильным и работает, избегайте растяжения мышц и упражнений с экстремальным давлением.

Существует множество техник йоги, которые помогут вам подготовиться к родам в 3-м триместре. Прежде чем заняться йогой, обязательно поговорите со своим врачом.Таким образом, вы можете знать, что делать, а что нельзя делать на этом этапе. Ниже приведены некоторые из распространенных упражнений йоги, которые стоит попробовать в третьем триместре.

1. Упражнения для подготовки к родам

В основном это простые упражнения, предназначенные для уменьшения боли и боли, а также могут помочь ребенку расположить таз в правильном положении. Включите эту технику в свои тренировки для отдыха, разминки и в свои повседневные позы.

Вот пример:

2.Кошка корова

Это отличная поза для удлинения позвоночника и укрепления основных мышц.

Эта поза — отличный прием на всех сроках беременности. Это поможет укрепить живот, поскольку беременность продолжает расти.

Эта асана также успокаивает спину и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости и крови.

При выполнении этой позы практикуйте дыхание животом. Это поможет успокоить ваш разум и уменьшить утреннюю тошноту.

Для достижения наилучших результатов это нужно повторить примерно 5 раз.

3. Воин II

Этот метод отлично подходит для укрепления корпуса и ног, а также для удлинения позвоночника. Несмотря на то, что этот метод немного сложен, говорят, что он помогает облегчить боли в спине во время беременности.

4. Поза моста

Эта поза удобна, если вы хотите раскрыть бедра и укрепить ягодицы, ядро ​​и подколенные сухожилия. Также его можно практиковать во всех триместрах.

Начните на боку и перекатитесь назад, принимая позу моста.Это помогает избежать нагрузки на прямые мышцы живота.

Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт на спине.

5. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Считается, что эта техника улучшает здоровье репродуктивной системы. Во время беременности он помогает раскрыть таз, обеспечивая тем самым легкие и быстрые роды.

Также говорят, что он успокаивает ум и улучшает кровообращение. Эту практику йоги можно выполнять следующим образом:

• Сядьте на коврик и вытяните ноги.
• Согните колени и поставьте ступни по центру.
• Затем выпрямите спину.
• Ладонями задержите ступни на несколько секунд.

Выпуск

• .
• Повторите это примерно 4 раза.

6. Воин I

Этот метод помогает исследовать верхнюю часть тела. Это помогает раскрыть грудь и укрепить ноги. Этот метод помогает восстановить здоровье позвоночника и освободить место для растущей матки.

Кроме того, это помогает вашему разуму расслабиться, оставаться сосредоточенным и поддерживать равновесие.Это можно сделать следующим образом;

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Поворот на левую ногу.
• Поставьте правую ногу лицом вперед.
• Опустите таз, затем сделайте выпад.
• Посмотрите вперед и поднимите руки над головой.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Освободите позу.
• Повторите процесс с левой ногой вперед.

7. Поза трупа

Эта техника направлена ​​на расслабление тела и разума.Он мгновенно повышает вашу энергию и, следовательно, удобен для борьбы с любой усталостью во время беременности.

Кроме того, он помогает бороться с любыми побочными эффектами беременности, такими как боль, тошнота и тошнота. Эту позу можно выполнять так:

• Лягте на спину.
• Пусть ладони лежат рядом с вами, глядя вверх.
• Закройте глаза и расслабьтесь — руки должны быть рядом с телом.
• Дыши.

8.Спиральное движение

Это влечет за собой круговые движения тазом и бедра. Эти движения помогают массировать голову ребенка на шейку матки.

Кроме того, эти движения помогают сохранять подвижность и расслабление таза, расслабляя мышцы и связки.

Вы можете использовать фитнес-мяч, чтобы облегчить движения.

9. Поза ребенка

Это поза отдыха. Это помогает сосредоточиться на дыхании, дышать более глубоко, а также это хорошая позиция для отдыха между схватками.

Это прекрасное положение, которое поможет вам обрести покой и способствовать здоровой и счастливой беременности. Это безопасно для всех триместров.

Расслабьтесь и разведите колени в стороны, затем положите голову на кулаки, руку или на пол. Вам следует избегать этой позиции, если ваш лобковый симфиз болезнен или открыт. Расслабьтесь в этой позе с закрытыми глазами.

10. Пение

Создание собственных звуков во время беременности и родов — мощный способ регулировать дыхание, он позволяет сосредоточиться и расслабиться, когда вы справляетесь с болью, связанной с беременностью и родами.

Практика звуков голоса может помочь вам раскрыться и сделать роды более легкими и комфортными. Вы можете сделать это следующим образом:

• Сядьте поудобнее.
• Закройте глаза.
• Положив указательные пальцы на мочки ушей, сделайте глубокий вдох.
• Медленно выдыхая, издавайте нежные жужжащие звуки.
• Сделайте это 5-10 раз.
• Вы также можете сделать это лежа, положив руки по бокам тела.

11. Вращение бедром стоя

Эти движения помогут укрепить таз и расслабить его.Вы можете сделать это следующим образом:

• Встаньте, широко расставив ноги, но удобно.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Положите руки на бедра и поверните бедра.
• Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
• Сосредоточьтесь на вращении бедер и живота.
• Вдохните, двигая бедрами вперед, и выдохните, двигая их назад.
• Сделайте это столько раз, сколько хотите.

12. Поза дерева

Это техника балансировки.Это помогает укрепить ваши ноги и корпус. Он также улучшает осанку и снимает боли в спине. Как выполнить эту позу:

• Стойте на земле, перемещайте вес вперед и назад, пока не достигнете равновесия.
• Перенесите вес на одну ногу.
• Вы также можете поднять одну ногу до лодыжки, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите ступню выше к внутренней стороне бедра.
• Поместите руки в положение для молитвы.
• Задержитесь на 5 вдохов.
• Вы также можете поднять руки над головой.
• Повторите с другой ногой.

Эта методика безопасна на всех сроках беременности.

13. Медитация

На протяжении многих лет медитация использовалась для управления множеством состояний, таких как депрессия, стресс, беспокойство и многое другое.

Во время последнего триместра беременности медитация может помочь изящно двигаться по мере приближения к родам. Это поможет вам достичь более спокойного состояния ума, избегая стресса и беспокойства, особенно если вы рожаете впервые.

Развивайте привычку практиковать медитацию каждый день.

Рекомендации по йоге для беременных

Однако есть некоторые позы, которых следует избегать во время беременности. Они включают в себя дощатый крест, позу саранчи, позу лодки, позу плуга и многое другое. Посоветуйтесь со своим врачом о лучших упражнениях.

Вот несколько советов, которые вам нужно знать перед практикой йоги:

1. Делайте то, что считаете правильным.

Начать заниматься йогой, особенно в последнем триместре, может быть непросто, хотя это действительно важно для подготовки вашего ума и тела к родам и требованиям, связанным с беременностью.

Чтобы избежать несчастных случаев или экстремальных положений, вам следует выполнять позы йоги под руководством обученного наставника .

Выбирая позы йоги для выполнения, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобно. Поскольку у всех женщин разные проблемы и опыт во время беременности, избегайте поз, которые делают ваши друзья, если они вам не нравятся.

2. Делайте меньше поз.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, важно смягчить тренировку, чтобы не навредить как своему телу, так и здоровью ребенка.Также избегайте многочасовых тренировок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы он подскажет вам, какие методы наиболее удобны для практики.

Во время беременности ваше тело имеет тенденцию к более высокой температуре, и оно может быть более горячим, чем обычно. Не рекомендуется заниматься йогой в жарких условиях. Выполняйте эти методы в подходящей среде со свежей и достаточной вентиляцией.

3. Не отвлекайтесь.

Не отвлекайтесь во время занятий йогой. Например, телефон может помешать правильной медитации.

4. Оставайтесь комфортно.

Носите свободную и удобную одежду.

5. Не ешьте перед йогой.

Занимайтесь йогой натощак. Большинство техник эффективны утром.

6. Всегда прогревайтесь в течение нескольких минут.

Вы можете ходить, расслаблять суставы, двигать конечностями и разогревать мышцы.

7. Избегайте обезвоживания.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, особенно при выполнении сложных поз.Обезвоживание, особенно в последнем триместре беременности, может иметь серьезные последствия, такие как ложные ранние роды или преждевременные роды.

Техники йоги — лучшие виды тренировок, которые можно попробовать во время беременности. Это может помочь будущей маме с легкостью справиться как с эмоциональными, так и с физическими изменениями, особенно если выполнять их вместе с легкими упражнениями, такими как ходьба.

Также он поможет мамам расслабиться и оставаться в форме в течение последнего триместра беременности.

Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com

Центр пренатальной йоги | Йога в третьем триместре

12 Дек Йога в 3 триместре

Как только вы перейдете в третий триместр, вы можете заметить, что «медовый месяц» беременности закончился. Рост вашего ребенка ускоряется, и вы, возможно, испытаете совершенно новую серию болей. Йога в третьем триместре направлена ​​на подготовку тела к схваткам и родам, а также на поощрение ребенка к переходу в оптимальное положение для плода. Для этого мы делаем упор на определенные позы, а некоторые опускаем из нашей пушки для йоги.

Основные правила, которые можно и нельзя в третьем триместре

Становимся на все 4с!
Большинство поз, которые мы включаем в класс, помогают ребенку занять переднее положение. Это когда позвоночник ребенка обращен к матери спереди. Представьте себя на четвереньках или даже на четвереньках. Ваш живот обращен к полу и создает «гамак», в котором ребенок может лечь. Самая тяжелая часть ребенка — это его спина и затылок (задняя часть черепа), поскольку на детей действует сила тяжести, выполнение позы на всех четверках будет продолжайте поощрять ребенка качаться вперед, от спины матери.Он также принимает на себя давление нижней части спины, которая в этот момент принимает на себя основную нагрузку переднего нагруженного живота. Позы в этой семье включают в себя кошку / корову, плавную кошку / корову, круги тела, позу ребенка и собаку лицом вниз.

Савасана лежа на боку
Больше не нужно лежать на спине в конце урока! В Центре пренатальной йоги мы начинаем большинство наших занятий с нескольких минут в восстанавливающей позе, обычно наклонной супта баддха конасана (поза полулежащей богини). Хотя эти позы чрезвычайно успокаивают, что жизненно важно для часто истощенной мамы в третьем триместре, они противоречат здравому смыслу в конце урока.Как мы только что обсуждали, внутреннее расположение ребенка зависит от положения тела матери. В конце урока мы не хотим, чтобы матери лежали на спине, что может подтолкнуть ребенка к заднему положению. Вместо этого матери устроились в шавасане, лежа на боку. Для этого матери должны отдыхать на той стороне, которая наиболее удобна. Поднимите верхнюю ногу на блоке или валике так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и на одной линии с верхним бедром. Мамы также перекатываются к своему животу, поэтому они не нагружают нижнее бедро слишком большим весом.Поставив верхнюю ногу на валик или подушку, мать может безопасно перекатиться к своему животу, не беспокоясь о том, что она перекатится на живот.

Открыватели для бедер!
Таз претерпевает огромные изменения и компромиссы во время беременности. Из-за этого важно включать позы, которые помогут сбалансировать и стабилизировать мышцы и суставы. Не забудьте включить позы, которые задействуют бедра во всех направлениях, а не только внешнее вращение, которое чаще всего ассоциируется с позами открытия бедер.Полное семейство открывателей бедра обеспечивает доступ ко всему диапазону движений тазобедренного сустава: внутреннее вращение, внешнее вращение, приведение и отведение, сгибание и разгибание.

Никаких длинных инверсий
В Центре пренатальной йоги мы избегаем большинства инверсий, таких как стойка на голове, стойка на плечах, стойка на предплечьях или стойка на руках во время занятий дородовой практикой. Эта рекомендация предназначена для тех, кто учится в другом месте или имеет личную практику. К третьему триместру следует сосредоточить внимание на апана вайю, нисходящей энергии, а также на опускании головы ребенка и удержании его там.Я рекомендую вывернуть только ягодицы тем, кто пытается перевернуть тазик ребенка!

Найдите баланс в тазовом дне!
Иногда учащиеся озабочены практикой тонизирования тазового дна на протяжении всей беременности. Одна студентка объяснила, что она беспокоилась, что из-за этого ее тазовое дно станет настолько тонизированным, что ей будет трудно открыться. В этом утверждении определенно есть основание. У некоторых профессиональных спортсменов и танцоров такое перенапряжение и тонус тазового дна (что называется гипертонусом тазового дна), и им будет труднее расслабить тазовое дно при естественных родах.Однако у большинства женщин такой проблемы нет. В классе пренатальной йоги мы фокусируемся на балансе тазового дна, я сравниваю тазовое дно с батутом, красивым и упругим! Это означает изучение того, как задействовать мышцы тазового дна для поддержки, а также понимание того, как сознательно расслаблять эти мышцы. Хорошо сбалансированное тазовое дно может помочь облегчить прохождение ребенка через вагинальный канал во время родов.

Приседания
Мам, пытающихся перевернуть ребенка, приседания не для вас! Тем, кто страдает лобковым симфизом и крестцово-подвздошной дисфункцией, также следует избегать приседаний, поскольку они могут усугубить проблему.Приседание открывает выходное отверстие таза примерно на 28% больше, чем в наклонном положении, что делает приседание ценным инструментом во время родов и родоразрешения. Однако наша культура не является культурой приседаний, поэтому ваши лодыжки, колени, бедра и спина могут быть не готовы к длительному приседанию, и вам следует тренироваться заранее. Если ваши лодыжки и ахилловы сухожилия натянуты, пятки будут светиться от пола. таз опускается. В этом случае подложите под пятки одеяло для поддержки. Вы хотите, чтобы вся ступня была равномерно сбалансирована, при этом вес не должен находиться в центре передней части ступни.Грудь должна быть вертикальной, своды подняты, а внутренние колени не перекатываться. Мне также нравится учить приседать с партнером, прижавшись к мячу или стене. Это помогает женщине расслабиться и исправить только что упомянутые проблемы.

Итак, теперь у вас есть несколько основных рекомендаций по йоге в третьем триместре. Во время этого последнего периода беременности вам может казаться еще более важным замедлить темп, дышать и получать удовольствие от практики йоги. Время после рождения ребенка может быть ограничено, и ваше внимание и практика, скорее всего, сместятся в сторону вашего нового малыша.

С рождением ребенка!

3 позы йоги для беременных на каждый триместр

3 позы, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы поддерживать ваше растущее тело в каждом триместре.

Вскоре после начала моего пути преподавания пренатальной йоги я забеременела вторым ребенком. Сказать, что быть беременной, когда я учу других матерей любить и поддерживать свое тело в это переходное время, было большим открытием. Чтение материалов класса о том, какие позы подходят для каждого триместра, не совсем помогло понять, почему именно те или иные позы были исключены.Однако, поскольку сейчас беременна 34 неделя, я полностью понимаю, почему определенные позы можно выполнять только в более ранних триместрах.

Первый триместр

В течение первого триместра происходит большинство выкидышей. Студентам рекомендуется заниматься восстанавливающей йогой, где они будут выполнять позы по 3-5 минут каждая, чтобы способствовать расслаблению тела и разума. Также рекомендуется избегать поз, ограничивающих приток крови к репродуктивной области или оказывающих давление на живот.По этой причине я никогда не учу позы, которые требуют от учеников в первом триместре сидения на животе.

Вот 3 лучших позы йоги для вашего первого триместра:

1. Поза «Ноги вверх по стене»
Почему эта поза полезна в первом триместре? Помогает лечить усталые ступни и ноги. Может помочь при головной боли и избавиться от симптомов бессонницы. Поза также успокаивает ваш разум и снимает беспокойство. Это особенно важно, чтобы выжить в первом триместре, так как будущая мама может беспокоиться о повышенном риске выкидыша или мажущих кровянистых выделений в первом триместре.

2. Поза кошки / коровы
Почему эта поза полезна в первом триместре? Эти позы улучшают гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также помогают тонизировать женскую репродуктивную систему.

3. Поза связанного угла
Почему эта поза полезна в первом триместре? Эта поза помогает снизить усталость, стимулирует работу надпочечников, лечит любые проблемы с менструальным циклом и улучшает кровообращение в организме.

Второй триместр

Во втором триместре большинство женщин заметят невероятную разницу в своем самочувствии, поскольку усталость и тошнота первого триместра уже остались позади.Некоторые женщины будут испытывать тошноту на протяжении всей беременности; однако большинство женщин почувствуют прилив энергии, и они начнут чувствовать себя более уравновешенными и сосредоточенными. Этот триместр — начало общих болей в теле, которые могут нарушить повседневную деятельность. Кроме того, большинство женщин замечают отеки на руках и ногах, а иногда и онемение или покалывание в пальцах. Меры предосторожности, которые следует предпринять в этом триместре, включают в себя избегать глубоких наклонов вперед и скручиваний, а также избегать прогибов назад в положении лежа на животе.

Вот 3 лучших позы йоги для вашего второго триместра:

1. Поза собаки лицом вниз
Почему эта поза полезна во втором триместре? Эта поза укрепляет ноги и способствует ясности ума, пищеварению и дыханию.

2. Поза треугольника
Почему эта поза полезна во втором триместре? Эта поза стимулирует кровоток, растягивает внешние бедра и снимает боли в спине и ногах.

3.Поза богини
Почему эта поза помогает во втором триместре? Эта поза помогает укрепить ноги, матку и лодыжки, а также помогает стабилизировать мышцы средней части спины.

Третий триместр

Третий триместр — самый сложный триместр для большинства женщин, поскольку их физические проблемы тесно связаны с ростом и быстрым набором веса ребенка. В этом триместре и для мамы, и для ребенка важно, чтобы любая практика йоги была нежной и фокусировалась на растяжке бедер и сидячих позах, а не стоя.Кроме того, для подготовки мамы к процессу рождения ребенка важно уделять больше внимания технике дыхания и медитации.

Вот 3 лучших позы йоги для вашего третьего триместра

1. Поза ребенка с широкими ногами
Почему эта поза полезна в третьем триместре? Эта поза помогает раскрыться через плечи и грудь, раскрывает бедра и создает пространство в туловище.

2. Поза скручивания в наклонном положении
Почему эта поза полезна в третьем триместре? Эта поза помогает бороться с запорами и несварением желудка.Также он помогает растянуть позвоночник, снимая боли в спине.

3. Поза шавасаны лежа на боку
Почему эта поза полезна в третьем триместре? Эта поза полностью расслабляет разум и тело. Это помогает бороться с побочными эффектами беременности, такими как боль, тошнота, усталость и утреннее недомогание.

Наслаждайтесь этими позами. Надеюсь, они помогут вам оставаться здоровыми и прекрасно себя чувствовать на протяжении всей беременности!

Намасте.

Не забудьте подписаться на нас в Twitter, Instagram, Pinterest и Facebook!

Участник
Аманда Райан является членом группы RYT200 и зарегистрирована в Canadian Yoga Alliance с июля 2018 года.Она завершила обучение йоге через «Вибрацию души» в Вудстоке, Онтарио. Аманда живет в Вудстоке, Канада, со своим мужем Джонатаном, 18-месячным сыном Харрисоном и их тремя собаками. В настоящее время она также на 4,5 месяце беременности вторым сыном. Следите за ней в Facebook и Instagram.

Оригинальное содержание © 2019 Super Simple. Запрещается перепечатывать без письменного разрешения. Условия использования.

Пренатальная йога в третьем триместре: 5 рекомендаций и 3 запрета

Третий триместр беременности — это когда все становится реальностью. Ваше тело кардинально меняется, и вы начинаете готовиться к родам и материнству. Для многих будущих мам пренатальная йога становится вашим лучшим другом в это время.

И по многим веским причинам! Пренатальная йога помогает подготовить тело к предстоящим событиям, успокаивает и расслабляет нервную систему.

Пренатальная йога в третьем триместре часто направлена ​​на укрепление тазового дна для подготовки к родам и работу с дыханием, чтобы обрести чувство спокойствия в шторме.

Поскольку к концу беременности нужно беспокоиться о многом, мы облегчили вам задачу, изложив некоторые меры предосторожности и некоторые передовые практики для практики пренатальной йоги в третьем триместре беременности.

Ожидая мам: помните об этих 5 основных принципах пренатальной йоги, когда практикуете

Вот 3 меры предосторожности, о которых следует помнить во время пренатальной йоги в третьем триместре:

По мере того, как ваше тело продолжает меняться и расти, ваша практика пренатальной йоги в третьем триместре должна будет меняться и расти вместе с ней.

Соблюдайте те же меры предосторожности, что и для первого и второго триместра, а также применяйте эти новые меры предосторожности.

1. Избегайте длительных инверсий

В общем, перевернутые движения могут вам не понравиться в третьем триместре, но если они все еще ощущаются, лучше не удерживать их в течение длительного времени.

Длительные перевороты могут не только усугубить общие неприятности в третьем триместре (например, изжога), но и повлиять на положение вашего ребенка, когда он начинает опускать голову в вашей матке.

Итак, чтобы избежать всех этих проблем, не переворачивайтесь на долгое время вверх ногами и сохраните все эти длинные и пикантные перевернутые ноги для своей послеродовой практики (конечно, после того, как ваш врач разрешит вам лечение!)

2. Двигайтесь осознанно

Будем надеяться, что это правило всегда действует на протяжении всей вашей практики йоги. Но осознанное движение становится особенно важным во время занятий дородовой йогой в третьем триместре.

На этом этапе беременности ваше тело сильно изменится и будет продолжать быстро меняться, пока вы не родите.Ваш живот будет намного больше, чем вы привыкли, поэтому вашу практику нужно будет изменить, чтобы приспособиться к нему.

Большой размер вашего ребенка, прижимающегося к внутренним органам, повлияет на ваше дыхание и затруднит вам дыхание при более быстрой тренировке. Так что двигайтесь осознанно с намерением в течение третьего триместра и наслаждайтесь замедлением.

Практикуйте этот пренатальный урок йоги, чтобы расслабить свое тело и соединиться с ребенком (бесплатное 30-минутное видео)

3.Внимательно слушайте свое тело

Опять же, это то, чем вы, надеюсь, делаете все время в своей практике йоги, а не только во время беременности. Но особенно важно в это время особенно внимательно прислушиваться к своему телу.

Обращайте пристальное внимание на любые новые боли по мере их возникновения. Определите, что их облегчает, а что усугубляет. Осознайте свое дыхание и обратите внимание, когда оно плавное и устойчивое, а когда быстрое и непостоянное.

Внимательно слушайте, что говорит вам ваше тело, и всегда следуйте его указаниям, чтобы и вы, и ваш ребенок оставались в безопасности на протяжении всего третьего триместра пренатальной практики йоги.

Практикуйте эти 5 поз йоги во время пренатальных занятий йогой в третьем триместре:

Хотя может показаться, что в вашей практике пренатальной йоги в третьем триместре следует избегать многого, вы, , можете еще многое сделать.

1. Поза гирлянды

Приседание помогает открыть выходное отверстие тазового дна, что может быть чрезвычайно полезно при родах.

Давай попробуем:

• Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами
• Выверните пальцы ног наружу, а пятки слегка внутрь, чтобы создать внешнее вращение бедер
• Глубоко согните ноги в коленях и присядьте.Вы можете сесть на блок или подушку для дополнительной поддержки. Вы также можете свернуть край коврика для йоги или одеяло, чтобы поддерживать его под пятками
• Опустите вес бедер к полу и вытяните макушку головы к небу
• Приведите руки в любое удобное положение. Вы можете нарисовать руки так, чтобы они встретились перед сердцем, или положите руки на живот
• Расслабьте взгляд или закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании
• Смягчитесь до этой формы примерно на 5-20 глубоких вдохов

Практика во время беременности: 5 модификаций обычных поз для пренатальной йоги (фотоурок)

2.Птичья собака

Встаньте на четвереньки, чтобы помочь ребенку занять переднее положение. Вы также можете использовать силу тяжести в своих интересах, чтобы снять большую часть веса вашего ребенка с вашего позвоночника. Этот вариант баланса также помогает развить вашу выносливость при подготовке к родам.

Давай попробуем:

• Встаньте на четвереньки, положив плечи примерно на запястья, а колени немного шире, чем расстояние между бедрами
• Широко разведите пальцы и равномерно прижмите их по периметру ладоней
• Вытяните правую ногу к задней части коврика и опустите пальцы ног на пол позади себя, когда вы оттолкнетесь пяткой назад.
• Возможность оставаться как есть или переложить вес на правую руку и подняться до кончиков пальцев левой руки
• Возможность оставаться как есть или оторвать левую руку от пола и вытянуть ее вперед к верхней части коврика
• Возможность оставаться как есть или оторвать правую ногу от пола и откинуться назад с тем же количеством энергии, с которым вы тянетесь вперед
• Стабилизируйтесь и задержите дыхание примерно на пять глубоких вдохов перед переключением на другую сторону

3.Поза богини

Этот нежный открыватель бедер также помогает развить выносливость и силу ног и тазового дна.

Давай попробуем:

• Встаньте в позу горы лицом к длинному краю коврика
• Расставьте ноги, чтобы занять устойчивую и удобную стойку с широкими ногами
• Выверните пальцы ног наружу, а пятки слегка внутрь, чтобы создать внешнее вращение бедер
• Согните ноги в коленях и примите позу на корточках
• Положите руки в удобное место — на бедра, живот или у сердца
• Осознайте свое дыхание и задержите здесь примерно от 5 до 20 глубоких вдохов

4.Поза стула с широкими ножками

Развивайте выносливость, работая с дыханием в этой сложной позе, чтобы подготовить свое тело к родам.

Давай попробуем:

• Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и руки на бедрах
• Глубоко согните ноги в коленях и присядьте, откинувшись назад к пяткам. Вы можете потренировать это, опираясь спиной о стену
• Возможность поднять руки к небу, чтобы подчеркнуть лицо
• Привлечь внимание к своему дыханию
• На каждом вдохе слегка поднимайте колени и вытягивайте позвоночник
• С каждым выдохом опускайте бедра немного ниже, вдыхая интенсивные ощущения
• Сделайте так несколько долгих глубоких вдохов

5.Поза связанного угла

Эта нежная поза идеально подходит для практики пренатальной йоги в третьем триместре беременности, потому что она напоминает вам, что нужно замедлиться и дышать, приспосабливаясь к животу, мягко раскрывая бедра и успокаивая больную нижнюю часть спины.

Давай попробуем:

• Начните с сидения на стойке или коврике
• Нарисуйте подошвы ног так, чтобы они касались и широко раскрыли колени
• Сдвиньте ступни немного вперед от таза и, возможно, подложите под колени блоки или одеяла для дополнительной поддержки
• Расслабьте вес туловища вперед и вниз на опору, на локти или вниз по направлению к полу
• Расслабьте взгляд или закройте глаза и оставайтесь в этой форме столько, сколько хотите

Эти 11 онлайн-уроков пренатальной йоги помогут вам облегчить беременность

Выводы о пренатальной йоге в третьем триместре

Ваша практика пренатальной йоги в третьем триместре может быть вашей самой священной практикой из всех.Когда появится ваш малыш, у вас, вероятно, будет намного меньше времени для себя и своей практики. Так что используйте это время, чтобы по-настоящему настроиться на свое тело, дыхание, разум и ребенка.

Всегда прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело, и приспосабливайтесь к нему так, как вам нужно, чтобы ваша практика была комфортной и легкой. На протяжении всей практики обращайте внимание на богатство знаний и мудрости, хранящиеся в ваших тканях, и они не сбивают вас с пути.

Наслаждайтесь красотой и спокойствием вашей практики йоги в это время и с нетерпением ждите величайших приключений, которые ждут вас впереди.

Вся включенная информация не предназначена для лечения или диагностики. Выраженные взгляды принадлежат автору и должны принадлежать исключительно автору. По медицинским вопросам обращайтесь к своему врачу.

Готовы приступить к практике дородовой йоги в третьем триместре?

Присоединяйтесь к Healthy Mama, Happy Baby с Джесс Роуз на занятиях по программе YA!

С Джесс Роуз

11 классов | Все уровни
0 —— 131 ————— 4 марта 2021 г.

Эту статью прочитали 131 раз.Поделись этим и поделись любовью!

Йога во время третьего триместра беременности

Последнее обновление 20 сентября 2018 г.

Возможно, вы уже занимаетесь пренатальной йогой с первых месяцев жизни. Но по мере того, как вы приближаетесь к сроку, выполнять упражнения йоги в третьем триместре беременности становится труднее, чем раньше. Тем не менее, вы можете продолжать выполнять определенные упражнения в умеренных количествах, не оказывая давления на живот.

Безопасно ли выполнять позы йоги в третьем триместре беременности?

Совершенно верно. После того, как вы примете рекомендации врача и поймете свое здоровье и развитие ребенка, занятия йогой можно будет продолжать непрерывно. Предыдущие позы могут быть не лучшими, и вам придется избегать любых упражнений, которые вызывают стресс для тела.

Преимущества занятий йогой в третьем триместре беременности

Вот некоторые из преимуществ йоги в третьем триместре.

• Выполняя упражнения йоги в различных позах, мышцы получают необходимые им упражнения, повышая их гибкость и эластичность. Это, как следствие, помогает в процессе родов и восстановления после родов.

• Йога также включает в себя различные дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Они не только помогают стабилизировать настроение, но и увеличивают потребление кислорода, который достигает вашего ребенка и способствует успешному развитию.

• Многие практикующие йогу подчеркивают пользу пения как метода релаксации. Вибрации определенных слов и тонов могут успокоить разум, а также затронуть ребенка.

• Если вы впервые начинаете заниматься пренатальной йогой на этом этапе, лучше сначала поговорить об этом со своим врачом. Получите отчет от своего врача, чтобы показать его тренеру по йоге, который затем порекомендует вам подходящие упражнения. Все эти упражнения нужно делать терпеливо и без спешки.

• Иногда при выполнении определенных упражнений может потребоваться поддержка для поддержания равновесия. Для этого можно использовать стул или прислониться к стене. По прошествии 8 месяцев беременности лучше избегать упражнений, требующих высокого положения коленей.

Лучшие позы / асаны йоги, которые стоит попробовать во время беременности, 3-й триместр

Это набор позы йоги для матерей в третьем триместре беременности, которые легко выполнять и которые приносят немалую пользу вашему здоровью и благополучию.

1. Вращение плеч

Лучше слегка начать, прежде чем подниматься на ступеньку выше.

Как это сделать?

Начните с правой руки, положив кончики пальцев на плечо. Теперь поверните сустав, как будто рисуя круговую форму, используя локоть. Поверните его по часовой стрелке пять раз, а затем измените направление, продолжая вращать еще один подход. Повторите то же самое с другой рукой. Вдыхайте, когда руки отведены назад, и выдыхайте, когда они находятся перед вами.

Преимущества

Движение стимулирует мышцы плеча и верхней части спины, улучшая кровообращение. Также увеличивается гибкость плечевых мышц, что снижает скованность в шее. Упражнение на две руки также помогает стимулировать молочные железы матери.

2. Сгибание голеностопного сустава

Придает ступне силу и гибкость, позволяя ей лучше поддерживать ваше тело.

Как это сделать?

Начните с правой ноги.Согните ее и положите на левое колено так, чтобы ступня висела с другой стороны. Возьмитесь левой рукой за пальцы ног, а правой за основание щиколотки. Теперь осторожно поверните лодыжку на максимально возможное количество градусов, удерживая пальцы ног. Поверните его по часовой стрелке десять раз и измените направление, повернув еще десять раз. Повторите то же самое для другой стопы.

Преимущества

Улучшает кровообращение в стопах, а также приносит облегчение женщинам, страдающим отеками или спазмами.

3. Растяжение живота во время сна

В йоге эта поза называется «супта ударкаршанасана», которая воздействует на все тело, уделяя особое внимание сердцевине.

Как это сделать?

Лягте и сцепите пальцы обеих рук за головой, позволяя ей опираться на них. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы стояли на земле. Теперь поверните голову влево и согните ноги от бедра вправо. Это заставит ваш позвоночник растягиваться.Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь обратно. Переключитесь, повернув голову вправо, а ноги — влево.

Преимущества

Это может облегчить любые жалобы на запор и несварение желудка. Позвоночник получает хорошее упражнение, позволяющее дольше сидеть.

4. Поза бабочки

Это называется «пурна титли асана», это не так сложно, как кажется, и помогает восстановить силы.

Как это сделать?

Сидя, расставив ноги, согните их так, чтобы подошвы касались друг друга вплотную к телу.Теперь расслабьте бедра, возьмитесь за ступни обеими руками и двигайте коленями вверх и вниз, как будто имитируя движение крыльев бабочки. Вы можете использовать локти, чтобы колени касались земли, но не прилагайте больших усилий. Сделайте это 30 раз, а затем сделайте перерыв.

Преимущества

Снимает болезненные ощущения и любое напряжение в бедрах. Слабость, которую вы чувствуете в ногах, постепенно заменяется силой и энергией.

5. Поза полубабочки

Немного похожая на предыдущую, «ардха титли асана» вместо этого больше фокусируется на бедре.

Как это сделать?

Сядьте так же, как и раньше, но согните только правое колено, чтобы ступня приблизилась к телу, а вторую ногу вытяните. Удерживая пальцы ног левой рукой и положив правую руку на колено, поднимите колено вверх, одновременно делая вдох. Задержитесь на секунду и опустите на выдохе.Убедитесь, что ваше туловище не двигается, а колено касается земли. Повторите то же самое для другой ноги, повторив десять раз.

Преимущества

Это не только стимулирует ноги, но также влияет на суставы бедра и колена, что напрямую влияет на легкость родов, ускоряя процесс родов.

6. Лежа на боку

Вариант популярной «шавасаны», для этой позы может потребоваться подушка для поддержки.

Как это сделать?

Лягте на коврик с левой стороны, вытянув руку вверх, действуя как подушка.Положите подушку между ног и положите на нее правое колено и голень, сгибая ее. Пусть ваша правая рука лежит на животе для поддержки. Расслабьтесь в этом положении не менее 5-8 минут.

Преимущества

Помогает расслабить тело, стабилизировать настроение, а также сориентировать положение ребенка внутри.

7. Сон как ребенок

Это называется «баласана», так как очень сильно напоминает типичный способ сна младенцев.

Как это сделать?

Встаньте на колени и руки.Затем разведите колени наружу, но позвольте пальцам ног соприкасаться. Теперь сделайте глубокий вдох и осторожно опустите бедро на пятки, медленно выдыхая. Затем слегка наклонитесь, чтобы упереться лбом в толстую подушку перед собой, при этом руки вытянуты вперед. Последняя поза похожа на то, как ребенок спит на животе, прижимаясь к чему-то.

Преимущества

Помогает укрепить колени, бедра и спину.

8.Поза кошки

«Марджарьясана» также называется позой коровы, и ее можно сделать еще смешнее, добавив виляющий хвост.

Как это сделать?

Встаньте на колени и руки. Вдохните, выгибая спину и наклоняя подбородок к животу. Выдохните, выгибая спину наружу, когда вы поднимаете голову, и максимально отклоните ее назад. Повторите столько раз, сколько нужно. Можно осторожно покачать бедрами, как если бы вы виляли хвостом.

Преимущества

Снимает напряжение со спинного мозга и шеи, а также стимулирует бедра.

9. Низкий выпад

Немного сложнее, чем другие позы, вам может потребоваться помощь в выборе правильной позы для этого.

Как это сделать?

Опираясь на ладони, постепенно шаг за шагом выводите правую ногу вперед, удерживая левую ногу на месте. Как только это будет растянуто, при необходимости положите руки на слегка приподнятый стул и вытолкните грудь вперед на вдохе. Повторите несколько вдохов, а затем поменяйте ноги.

Преимущества

Растяжка помогает увеличить гибкость мышц, облегчая процесс родов и помогая восстановлению.

10. Поза гирлянды

Известно, что эта поза, известная как «маласана», очень полезна беременным женщинам и укрепляет их силы для родов.

Как это сделать?

Встаньте, пальцы ног слегка направлены наружу, колени разведены. Теперь осторожно присядьте, сохраняя позу, и смещая ноги, чтобы поддержать ее.Присев, соедините руки перед грудью, держа туловище прямо, и сделайте глубокий вдох. Если это становится неудобно, используйте подушку, чтобы мягко положить ягодицу.

Преимущества

Поза сама по себе помогает уменьшить скованность в бедрах и коленях, добавляя гибкости бедрам и увеличивая силу спины.

Меры предосторожности при занятиях пренатальной йогой в третьем триместре

Помните о следующих мерах предосторожности при занятиях йогой в третьем триместре.

• Сообщите своему врачу о вашей истории болезни и существующих состояниях, прежде чем начинать пренатальную йогу.
• Также выполняйте упражнения, рекомендованные врачом.
• Если вы занимаетесь йогой в течение длительного времени, вам все равно необходимо получить медицинское заключение или принять какие-либо ограничения, если это необходимо.

Упражнения йоги приносят массу пользы как физически, так и укрепляют ум. Матери, занимающиеся йогой на 9-м месяце беременности, должны только принять правильные меры предосторожности и меры, чтобы и дальше получать от них пользу.Все это принесет пользу, когда начнется работа и сделает процесс доставки проще и быстрее.

Также читают:

Йога во время беременности
Асаны йоги для нормальных родов
Упражнения при беременности для нормальных родов

Безопасна ли пренатальная йога в первом триместре?

Йогой безопасно заниматься в первом триместре беременности, хотя следует избегать горячей йоги (например, горячей ванны или других занятий, которые могут вас перегреть).Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем теле, и занятия йогой могут помочь вам сориентироваться в это время как физически, так и эмоционально. Фактически, значительные исследования указывают на огромные преимущества йоги для разума и тела (от снятия стресса до гибкости).

Слушайте свое тело

Задолго до того, как какие-либо внешние проявления беременности начнут мешать делать позы, ваше тело может начать чувствовать себя иначе изнутри. Йога поможет настроиться на свое тело.

Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но йога учит вас уважать сигналы, которые дает вам ваше тело, отношение, которое может помочь вам подготовиться к тому, чтобы слушать свое тело во время родов. Кроме того, исследования показали, что йога может принести множество преимуществ во время беременности, в том числе снизить уровень стресса и улучшить автоматическую функцию нервной системы.

Перед тем, как приступить к занятиям йогой, обсудите свои планы с врачом и узнайте, есть ли у них какие-либо ограничения для вашей физической активности.

Утренняя болезнь

Если вы испытываете тошноту в первом триместре, это ваше тело говорит вам расслабиться. Если вы регулярно посещаете занятия йогой, разрешите себе пропускать занятия или посещайте менее интенсивные занятия, если вы плохо себя чувствуете.

Где практиковать пренатальную йогу в первом триместре

Есть много способов получить доступ к пренатальной йоге, и на раннем этапе вы можете даже захотеть продолжить регулярные занятия йогой, если они не будут слишком интенсивными или, как отмечалось выше, в отапливаемых помещениях.

Возможно, вам будет неудобно обсуждать свою беременность со многими людьми в первом триместре. Но вы можете сказать своему учителю йоги, что вы беременны, чтобы он помог вам внести изменения. Попросите учителя быть осторожным, если вы еще не готовы к публичному выступлению.

В вашей обычной студии

Опытные йоги могут продолжить практику в своей обычной студии. Это особенно идеально, если они предлагают более низкую интенсивность и дородовые занятия.Кроме того, вы, возможно, уже знаете инструкторов, которые могут быть полезны для получения индивидуальных рекомендаций по идеальным занятиям и приспособлениям для вашего тела.

Обратите внимание: даже если вы не испытываете утреннюю тошноту, вы можете обнаружить, что ваши обычные занятия кажутся слишком интенсивными. В то же время дородовые занятия могут показаться слишком щадящими на ранних сроках беременности. Одно из решений — решить, какое занятие выбрать в данный день, в зависимости от того, что вам подходит в данный момент.Вы также можете начать включать некоторые пренатальные адаптации в свою обычную практику.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете начать обнаруживать, что посещаемые вами дородовые занятия все больше и больше подходят вашему изменяющемуся телу.

В классе пренатальной йоги

Многие беременные женщины ищут малоэффективные упражнения и могут впервые заняться йогой. Лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — найти уроки пренатальной йоги в вашей местной студии йоги.Вы можете начать посещать дородовые занятия на любом сроке беременности. Однако, если вы плохо себя чувствуете, возможно, лучше подождать, чтобы приступить к занятиям йогой, пока не пройдет утреннее недомогание, что обычно приходится на второй триместр.

Дома

У домашних практиков йоги есть множество вариантов, доступных в Интернете. Если вы используете видео по йоге, купите дородовое. Если вы планируете свои собственные последовательности, начните включать те адаптации, которые кажутся вам подходящими для вашего тела. Кроме того, вы можете начать делать пренатальные приветствия солнцу.

Восстановительная йога, практика, направленная на успокоение и отдых ума и тела, предлагает вариант глубоко расслабляющих упражнений, который полезен во время беременности как для начинающих, так и для опытных йогов.

Модификации и позы, которых следует избегать

Многие пренатальные приспособления предназначены для того, чтобы приспособиться к большому животу и предотвратить сжатие матки — проблемы, которые становятся актуальными во втором триместре. В течение первого триместра матка остается довольно маленькой, а плод очень хорошо защищен тазом и околоплодными водами.Так что лежать на полу животом все еще нормально. Однако, если у вас утреннее недомогание, вам следует избегать этой позы, поскольку она может вызвать тошноту.

Быстрые гормональные изменения (с повышением уровня эстрогена, прогестерона и релаксина, расслабляющего мускулатуру), происходящие во время беременности, могут повлиять на вашу практику, повлиять на ваш баланс, гибкость и легкость принятия позы и выхода из нее. Так что, даже если вы опытный йог, подходите к каждой позе свежим взглядом и немного осторожно, тем более, что весь этот релаксин может облегчить перенапряжение.

Если вы чувствуете дискомфорт даже в первом триместре, вам стоит избегать поз, которые вас отталкивают. Прежде всего, помните, что вам не нужно пытаться продвинуться в своей практике, а лучше сосредоточиться на том, чтобы стать более гармоничным со своим телом и действительно прислушиваться к тому, что оно хочет делать.

Слово Verywell

За исключением необычных случаев, когда ваш врач не рекомендует это делать, йога, как правило, безопасна во время беременности и может быть начата в первом триместре.Пренатальная йога может принести много пользы во время беременности. Как и в любой другой йоге, вы можете и должны адаптировать свою практику, чтобы она работала в соответствии с тем, что ваше тело может делать — и нуждаться — в любой день.

.