Привычка за 21 день: как сформировать новые навыки и изменить свою жизнь

Иногда каждому из нас требуется выработать какую-то полезную привычку. Например, перейти на правильное питание, вставать пораньше, ходить на утренние пробежки или «подтянуть» разговорный английский. Но не всегда этот процесс проходит легко. Мы можем откладывать нужное действие до следующего понедельника, забывать о нем или быстро терять мотивацию. Далее ты узнаешь, как выработать полезную привычку за 21 день и бороться с возможными срывами.

Как вырабатывается привычка?

Привычкой называют определенную модель поведения, которая становится своеобразной потребностью человека и доводится до автоматизма. Например, кто-то привык спать до полудня по выходным или пить не менее 2 чашек кофе в день. Хорошие или плохие привычки часто формируются в процессе взросления: мы осознанно или неосознанно копируем поведение родителей, друзей или знакомых. Такие автоматизмы прочно закрепляются, а отказаться от них или внести изменения в привычное поведение бывает довольно непросто.

Помни! Для выработки нового навыка недостаточно только желания: нужно предпринимать конкретные действия, чтобы изменить свою жизнь.

Этапы формирования привычки

1. Принятие решения. Этот этап называют отправной точкой в процессе выработки полезного навыка. Здесь тебе стоит задать себе несколько

важных вопросов:

1. К чему я стремлюсь?
2. Как я могу это получить?
3. Какая привычка может помочь мне с этим?

Ответив на них, можно начинать вырабатывать привычку. При этом настройся серьезно, чтобы не тратить время зря.

2. Сделай первый шаг. После принятия решения нужно первое действие: выйди на пробежку, приготовь полезный завтрак или заведи будильник пораньше. При этом не стоит откладывать, именно первый шаг может ускорить достижение желаемой цели.

3. Повторяй нужное действие 2–3 дня подряд. На этом этапе происходит переход от единичного случая к привычному поведению. От тебя потребуется немного усилий и силы воли.

4. Повторяй действие на протяжении недели. Этот этап немного сложнее: для настоящей привычки не существует выходных, дождливой погоды, плохого настроения или отпуска. Чтобы закрепить необходимое действие, повторяй его ежедневно в течение 7 дней.

5. Следующая цель для формирования привычки — 21 день. Этот промежуток времени называют минимальным для закрепления новой модели поведения. Если ты сможешь повторять что-либо 3 недели подряд без пропусков, оно может стать неотъемлемой частью твоей жизни и превратиться в привычку.

6. Повторяй нужное действие 40 дней. Психологи утверждают, что за 40 дней привычка сможет полностью закрепиться, а в будущем человеку потребуется меньше усилий для поддержания нового режима.

Чтобы сконцентрироваться на новой полезной привычке и не волноваться о запахе пота, регулярно используй антиперспиранты Rexona.

• Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окне способен адаптироваться к твоей повседневной активности благодаря технологии Motionsense. Формула с особыми микрокапсулами может активизироваться при каждом движении, чтобы обеспечить защиту от неприятного запаха пота и влажности.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне предназначен для сухости и защиты от запаха пота на протяжении всего дня. Благодаря специальной технологии он не оставляет следов на тканях разных цветов и бережно заботится о коже. Антиперспирант борется с бактериями, которые считаются главной причиной возникновения неприятного запаха.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне подходит для комплексной заботы о чувствительной коже подмышек. Особая формула позволяет средству быстро впитываться, обеспечивая защиту от пота и запаха.

В чем «магия» 21 дня?

Привычка вырабатывается за 21 день — и это не миф. У такого феномена есть научное обоснование. В США был проведен эксперимент, во время которого 20 людям предложили носить специальные очки 24 часа в сутки. Благодаря особым линзам они переворачивали изображение окружающего мира вверх ногами. Постепенно испытуемые адаптировались к очкам, а максимальные результаты были заметны именно через 21 день. Но если участник эксперимента хотя бы на сутки снимал очки, то его адаптация сразу же обнулялась, а привыкать приходилось заново. Исследование помогло установить, что новая модель поведения способна формироваться именно за 21 день. А делать любые перерывы в этот период абсолютно недопустимо.

Совет! Большое количество вредных привычек может ухудшать качество жизни или тормозить наше саморазвитие. Чтобы избавиться от привычки, которая мешает или приносит вред, тебе пригодится аналогичная схема. При этом ты можешь заменить негативное действие другим (с позитивным эффектом) либо просто исключить его из своей рутины.

Что делать, чтобы избежать срывов?

Если у человека есть сильная мотивация, он способен на многое, чтобы достичь поставленной цели и поменять свою жизнь. Но как быть в ситуациях, когда есть большой риск сорваться и бросить начатое? Психологи рекомендуют придерживаться простых советов.

1. Подробно разберись со своей мотивацией. Если у тебя есть твердое намерение сформировать новую привычку, то недостаточно просто решить, что так нужно поступить. В противном случае достаточно быстро возникнут сомнения и противоречия, которые могут лишь навредить. Вместо этого подумай над тем, какие положительные перемены принесет новая привычка, как она поможет улучшить твою жизнь или разнообразить ее. Представляй эти перспективы как можно ярче и во всех подробностях: позитивный результат позволит выработать эмоциональное подкрепление и уверенно двигаться к поставленной цели.
2. Отслеживай регулярность. Если ты будешь иногда забывать о новой привычке, то правило 21 дня просто не сработает. Чтобы дисциплинировать себя, можно завести небольшой блокнот или делать пометки в календаре на смартфоне. Так ты сможешь отслеживать свой прогресс и контролировать количество дней.
3. Делись успехами. Нет ничего плохого в том, чтобы хвалить себя за положительные перемены, делиться своими успехами в социальных сетях или в личном общении. Чем больше положительных эмоций и поддержки окружающих ты получишь в процессе, тем проще будет обзавестись новой привычкой.
4. Приготовься прилагать усилия. Во время формирования полезного навыка ты можешь столкнуться с некоторыми трудностями. На определенном этапе новая задача будет выглядеть невыполнимой, тебе станет скучно, захочется немного отдохнуть или бросить все на половине пути. Такие чувства совершенно нормальны и не останутся с тобой надолго: просто не останавливайся на пути к желаемому.

Для преодоления трудностей и формирования нового навыка важно работать над собой, и спустя 21 день ты сможешь выдохнуть и понять, что все было не зря. Организм сможет постепенно адаптироваться к новому режиму, активным тренировкам или полезному меню, а у тебя появится маленький повод для гордости. Дополнительный плюс: психологи уверены, что для выработки каждой последующей привычки ты сможешь тратить меньше сил и времени.

Вам также может быть интересно

(
83
items
)

Preloader

Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Заветное число

Сколько раз ты начинал жизнь с «чистого листа»? Заводил дневник, ставил временные рамки – «начну с понедельника» или «с первого июля»? Отмечал «21 день занятий спортом» или «21 день без сигарет»? Магическая цифра «21» стала нарицательной, чем активно пользуются маркетологи. Да, человеку под силу выдержать 21 день без сладкого или табака, но это не значит, что пагубная привычка исчезнет из его жизни.

Марк Твен: «Бросить курить легко — я сам бросал тысячу раз»

Первым о «21 дне» заговорил американский психолог Джордж Стрэттон еще в 1896 году. Он провел интересный и немного странный эксперимент, используя созданный им же инструмент «инвертоскоп».

Суть исследования заключалась в следующем: сетчатка нашего глаза получает увиденное изображение в перевернутом виде, однако мозг мгновенно преобразует картинку в нужное, правильное положение. Прибор же, напоминающий монокль (а позднее бинокль), показывал окружающий мир в «прямом» виде. Поначалу Стрэттону было очень трудно, он терялся в пространстве, и обычные бытовые дела давались ему с большим трудом. Однако к концу третьей недели доктор привык к такому «видению» и трудностей не испытывал. По окончании эксперимента с «очками», ему пришлось снова адаптироваться – на восстановление тоже ушло немногим меньше месяца.

В 1950 году пластический хирург Максвелл Мальц отметил, что пациенты привыкают к новому внешнему виду на 21 день после операции и фантомные боли после ампутации конечности ощущаются в течение этого же временного периода.

Через десять лет экспериментов и наблюдений Мальц опубликовал свою книгу «Психокибернетика», где указал, что для формирования привычки требуется «минимум 21 день». Это и послужило отправной точкой для распространения мифа «Привычке нужен ровно 21 день», забыв о слове «минимум», которое и являлось ключевым.

Больше полезных материалов вы найдете на нашем телеграм-канале «Библиотека программиста»

Интересно, перейти к каналу

Другие мифы о формировании привычек

Бесспорно, мнение о «21 дне» бьет все рекорды, но не только этот миф популярен. Расскажем еще о трех заблуждениях.

Все дело в силе воли

Дисциплине придают слишком много значения. Не сумел встать на пробежку или съел лишнюю калорию на диете? Слабак и тряпка. На самом деле привычка не требует волевых усилий. Самый важный пункт для достижения успеха в формировании привычки – это вознаграждение.

Вспомни, как при выполнении и перевыполнении плана на работе руководитель выдает премию. Это и есть та награда, из-за которой хочется работать на поставленную цель. Неважно, что за привычку ты формируешь – здоровый образ жизни, изучение нового иностранного языка или же бросаешь курить. Реши, что ты будешь получать за преодоление очередного шага, будь то вкусный кофе, серия любимого сериала или час дневного сна.

Мотивирующие приложения

Скачай наше приложение «Прокачай свой английский/тело/речь за 30 дней» (снова магические числа) и мы каждый день будем напоминать тебе о занятиях, а результат не заставит себя долго ждать! Такими бесплатными приложениями, но с множеством платных функций, пестрит Плэй Маркет, Эпл Стор и другие сервисы.

Такие приложения мешают вырабатывать привычки, а если в них включен соревновательный аспект и все это напоминает любимую MMORPG (заработай баллы, опереди других участников, разблокируй аватары), то ты рискуешь потратить время на удачный маркетинговый ход, вместо занятия английским или спортом. А напоминания в таких приложениях и вовсе мешают формированию привычки.

Исследование

Целью исследования (.pdf) британских ученых стало изучение различных сигналов (триггеров) на формирование привычки. Было изучено более 115 различных приложений с «напоминалками». Суть эксперимента заключалась в следующем: участники были поделены на несколько групп, каждая из которых подвергалась особым условиям, а испытуемые должны были отчитаться о том, что они ели в течение дня. В одной из них использовались и напоминания о том, что нужно запомнить свой обед и положительное подкрепление, а в других мог отсутствовать один из факторов или даже оба.

Итог: участники, которым не напоминали о сдаче задания, быстрее привили себе привычку, чем те, кто ежедневно получал триггер. Это прямое подтверждение тому, что напоминания в приложениях только мешают формированию нового образа жизни. Вознаграждение так и остался хорошим мотиватором во всех группах.

День отдыха

Наверняка ты не раз слышал – пропустишь один день тренировки или урок иностранного языка и все усилия «коту под хвост». Нельзя прерывать цепь занятий, иначе все твои достижения обесцениваются и придется начинать заново. Поэтому многие, хоть раз позволив себе расслабиться, бросают начинания и не верят в свой успех.

Бесспорно, регулярность – самый важный показатель формирования привычки. Да, хоть один день пропуска по факту «обнуляет» твой прогресс, но это не значит что нужно «отпустить и забыть». Твой мозг уже меняется, привыкает к новым действиям и получает массу новых знаний – такое развитие не исчезнет за один пропущенный день. Главное – поверить в себя и не бросать начатое.

Как формируется привычка

Как формируется привычки

Схема формирования любой привычки очень проста:

1. Триггер: то, что запускает определенное действие. Это может быть напоминалка на телефоне или любой другой сигнал, дающий понять – пора приниматься за дело.
2. Рутина: суть привычки – повторяемое действие. Урок иностранного языка, занятие спортом, правильное питание. Даже отказ от курения становится рутинным действием, ведь приходится заниматься самоконтролем.
3. Позитивное подкрепление: о чем мы писали выше – вознаграждение. То, что является мотивацией для выполнения предыдущего шага. «Я учу английский, чтобы поехать за границу и чувствовать себя комфортно», «Я занимаюсь спортом, чтобы накачать мышцы и быть увереннее в себе», «Я бросаю курить ради своего здоровья» – такие цели позволяют тебе не сдаваться на середине пути. Брошенную сигарету можно заменить вкусным кофе, а за лишние полчаса фитнеса побаловать себя вкусным (и желательно полезным) обедом.

Если позитивное подкрепление было для тебя приятным, то в следующий раз, когда сработает триггер, ты захочешь повторить действие, чтобы вновь получить «плюшку». Такое повторение одного и того же действия и является привычкой.

Сколько времени нужно на самом деле

Если отбросить маркетинговые уловки и обратиться к ученым «мужам», то можно выяснить – привычка формируется в периоде от 18 до 254 дней. Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же как и за 18, и за 70, и за 200. Скорость зависит от самой привычки и обстоятельств. Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Итогом стало следующее: на формирование новой привычки в среднем (!) требуется около 66 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.

К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А повседневное изучение новых иностранных слов или утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Немаловажен и фактор «укорененности» старой привычки. Если ты хочешь перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго ты ел картошку фри и бургеры.

***

Среднее время, за которое человек привыкает к новому образу жизни, составляет два месяца, то есть 60 дней. Цифра далека от мистического числа «21», не правда ли? Не позволяйте маркетологам себя запутать – помните, что вы уникальны, и сроки могут значительно отличаться. Просто приступайте к работе над собой и помните, что самое трудное – это первый день 🙂

Материалы по теме

• 💪🔋👨‍💻 97 советов по продуктивности для программистов и ТОП-6 самых важных
• Повышаем свою продуктивность: 6 ключевых факторов
• ⚕️ 13 привычек, мешающих развитию нашего потенциала и снижающих продуктивность

Как правило 21/90 помогает выработать хорошие привычки и улучшить жизнь

Мы все хотим иметь хорошие привычки, будь то в бизнесе, в хобби или в личной жизни. Один из популярных методов формирования привычек называется правилом 21/90. Правило достаточно простое.

Стремитесь к личной или профессиональной цели в течение 21 дня подряд. Через три недели стремление к этой цели должно было войти в привычку. Выработав эту привычку, вы продолжаете делать это еще девяносто дней. Если вы можете поддерживать что-то в течение трех недель, а затем девяносто дней, то это должно стать постоянным изменением образа жизни.

Теперь, когда мы установили, что такое правило 21/90, для чего его использовать? Хотя ежедневная чистка зубной нитью может быть хорошей целью, вам нужно каждый день делать что-то одно, что значительно улучшит качество вашей жизни. Это должно быть что-то конкретное, что можно делать каждый день, где бы вы ни находились. Вот некоторые потенциальные цели, которые можно преследовать с помощью правила 21/90.

Одна вещь, с которой у многих из нас возникают трудности, — оставаться позитивным. Однако есть один способ оставаться сосредоточенным. Каждый день находите одну заметную положительную вещь и записывайте ее.

Одно это может стать небольшой победой на работе. Это может быть отличный результат теста вашего ребенка. Это может быть даже потрясающая победа вашей любимой спортивной команды. Записывайте одно хорошее дело в течение 21 дня подряд. Вы можете иногда повторять, но лучше сосредоточиться на чем-то текущем. Как только вы это сделаете, продолжайте в том же духе в течение трех месяцев.

Очень вероятно, что, делая это, вы начнете замечать больше позитивных моментов, которые нужно записывать. Вы можете записывать более одного дела в день, но вам понадобится как минимум одно. Жизнь, вероятно, начнет выглядеть намного ярче. Вы обнаружите, что негативные вещи не тянут вас вниз, как раньше.

Найдите в своей жизни три вещи, которые, по вашему мнению, больше всего нуждаются в помощи. Сосредоточьтесь на одном за раз.

Это предложение основано на идее блога Positive Game of Life. Найдите в своей жизни три вещи, которые требуют наибольшей работы, будь то отношения, уровень стресса, финансы или здоровье. Сначала сосредоточьтесь на том, что для вас важнее всего. Работайте над этим понемногу каждый день. Всегда делайте что-нибудь, чтобы попытаться приблизить вас к этой цели.

По истечении трех недель и девяноста дней вы можете перейти к следующему из трех, а затем повторить процесс. Скорее всего, вы обнаружите, что делаете успехи, не становясь перегруженными.

Найдите задачу, которая приносит вам радость всего на пять минут в день

Нам всем нужно сбежать, но оно должно быть коротким и достаточно приятным, чтобы не отвлекаться от других занятий и обязанностей. Так что постарайтесь найти что-то, что займет у вас всего пять минут или, может быть, десять минут каждый день, но это то, чего вы можете ждать с нетерпением каждый день.

Ваш пяти- или десятиминутный побег может состоять в прогулке по местному саду. Это может быть рисование или запись в блокноте, который никто никогда не увидит. Это может быть разговор с кем-то, кто всегда знает, что сказать.

Существует почти бесконечный список возможностей для этой цели. Сделайте это опытом, который дает вам перерыв, но также дает вам истинное ощущение отдыха. Большинство других вещей в жизни могут подождать пять минут, так что найдите немного времени и посчитайте его.

Сможете ли вы выработать хорошую привычку за 21 день?

Фото: Getty Images.

Несколько лет назад я отправился на очень специфический квест. Я хотел начать заправлять свою постель каждый божий день. Это не пришло само собой. На самом деле это противоречило моим принципам «хаотического добра», но я слышал из авторитетных источников (от людей, которых считал более организованными, чем я), что эта привычка может изменить мою жизнь. Они сказали, что с властным взмахом одеяла каждое утро я потенциально могу навести порядок в своем захламленном социальном календаре и грязном столе. Они обещали, что это просочится во все аспекты моей жизни.

Я вспомнил, как в старшей школе один из моих тренеров сказал мне, что привычка формируется за 21 день. Итак, я решил, что буду неохотно раскладывать свои декоративные подушки в течение 21 дня подряд, и в конце концов это придет ко мне автоматически. Может быть, это даже стало бы весело. Но после 21 тяжелого дня, когда я заставлял себя распутывать простыни в 7 утра, даже в те дни, когда я опаздывал, я обнаружил, что ненавижу эту задачу больше, чем когда-либо. К 22-му дню я все еще ненавидела делать четкие складки, поэтому бросила. Я всегда был бы немного хуже в жизни, чем заправщики кроватей, подумал я. Что бы ни.

Advertisement

Но, как оказалось, я неправильно все понял. Правило 21 дня — это миф. Или, точнее, это неверная интерпретация того, что пластический хирург Максвелл Мальц написал в своей популярной книге о поведении «Психокибернетика».

Когда Мальц делал пациенту операцию — будь то пластика носа или ампутация ноги, — он заметил, что им потребуется 21 день, чтобы приспособиться к изменениям в их теле. Основываясь на этом, он написал в своей книге, что «для растворения старого ментального образа требуется как минимум около 21 дня». И по мере распространения этой идеи люди начали отбрасывать часть «минимум из», пишет Джеймс Клир, автор книги «9». 0047 Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих .

Но эти два слова очень важны. Без них идея о том, что для формирования привычки требуется ровно 21 день, стала широко освещаемым, широко повторяемым фактом, хотя на самом деле вся идея основана на мнении одного пластического хирурга.

Исследование дискредитирует «правило 21 дня». Филлиппа Лалли, доктор философии, старший научный сотрудник Университетского колледжа Лондона, опубликовала исследование, которое показало, что на формирование привычки уходит в среднем 66 дней — более двух месяцев. Лалли также сообщил, что время до того, как новое поведение станет автоматическим, может составлять от 18 до 254 дней.

«На самом деле мы не знаем, что предсказывает изменение времени, — говорит Лалли. Но у нее есть предчувствие: «Вероятно, легче считать, что [привычка] кажется автоматической, когда это более простое поведение», — говорит Лалли. Выпить стакан воды по утрам требует меньше усилий, чем, например, начать регулярно заниматься спортом; так что вы можете почувствовать, что вы можете включить первое в свой распорядок быстрее, чем второе

Реклама

У меня смешанные чувства по поводу этой новости. меньше месяца я мог делать почти все что угодно.0003

Но тот факт, что его разоблачили, также придает силы. Это означает, что механическое повторение в течение трех недель подряд — не единственный способ сформировать новый распорядок дня. Нет больше чувства вины, если ты пропустишь день, как это было, когда я пытался приучить себя застилать постель. (В дополнение к опровержению числа 21, исследование Лалли также показало, что пропуск дня, когда вы находитесь в полосе, не мешает процессу формирования привычки.)

Я также могу бросить чувствовать себя неудачником из-за того, что в конечном итоге полностью бросил. «Нет причин обижаться на себя, если вы пробуете что-то в течение нескольких недель, и это не войдет в привычку», — пишет Клир на своем веб-сайте. — Это должно занять больше времени!

Но если правило 21 дня — выдумка, как на самом деле избавиться от привычки? Лалли говорит, что есть проверенные методы, которые действительно работают.

Один из способов сделать успех более вероятным — это формировать только те привычки, которые вы искренне хотите внедрить в свою жизнь, — говорит Лалли.