Какая физическая нагрузка нужна после 50 лет?

После 50 лет человеческое тело по-прежнему выносливо, и сильнее, чем думает большинство людей. 

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

спорт и здоровье

спортивное тело

ЗОЖ

Getty Images

Возраст не приговор. Все зависит от настроя, как и в любом деле, в котором хотите добиться успеха.

Содержание статьи

Что происходит с организмом

Есть много научных статей, поясняющих, как емкость легких, объем крови, мышечная масса, плотность костей, соединительная ткань и многие другие уменьшаются с каждым годом. Однако, не у всех без исключения людей. Исследование«Физическая работоспособность в среднем и пожилом возрасте» показало, что малоподвижный образ жизни был основной причиной потери работоспособности, а не просто биологического старения.   

Знаменитые спортсмены

Если вам за 50 лет, рекомендуем сосредоточиться на поддержании качественного здорового образа жизни как можно дольше. И приложить к этому все силы. 

Например, 11-кратная чемпионка Мировой лиги серфинга Келли Слейтер, которой в 2022 году исполнилось 50 лет, смогла победить 20-летних в туре, выиграв Billabong Pro Pipeline 2022 года. Есть и другие замечательные примеры олимпийских спортсменов в разных  видах спорта, таких как верховая езда, настольный теннис или стрельба из лука. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3 совета, как вести здоровый образ жизни в возрасте после 50 лет

Составьте список целей

К сожалению, у многих пожилых людей нет стремлений, что затрудняет поддержание ежедневной мотивации. Вы должны найти причину, чтобы внести ежедневные упражнения в свою жизнь. Примерами целей могут быть прогулка по Великой Китайской стене, путешествие по тропе инков к Мачу-Пикчу или просто отвезти внуков на пляж. Ваше психологическое здоровье так же важно, как и ваше физическое. 

Двигайтесь каждый день

Доказано, что физические упражнения увеличивают продолжительность жизни, снижают риск травм, снижают риск заболеваний, улучшают остроту ума и обладают многими другими преимуществами, связанными со здоровьем.  Проводите, например:

•  две тренировки с отягощениями
• 120 минут аэробных тренировок в неделю, которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний, диабета, артрита, инсульта, болезни Альцгеймера и других.

Будьте внимательны при выборе упражнений. Рекомендуем выполнять упражнения без соударения суставов, чтобы максимально сохранить их. Например, никаких берпи.

 Ходьба — это самое простое занятие, которым можно заниматься в течение длительного периода времени. Если вы ходите в течение гораздо более длительных периодов времени и фактически можете сжечь больше калорий, чем бег. Этот самый простой и доступный способ поддержания физической активности даже без абонемента в спортзал.

Найдите и поддерживайте прочные социальные связи

Качество и количество ваших отношений могут сильно повлиять на психическое, физическое здоровье, а также поведение в отношении здоровья и риск смерти.

Например, супруг(а) может помочь контролировать и регулировать диету, сон и/или медицинские осмотры.  Близкие друзья наверняка и с удовольствием составят компанию, вместе с вами стремясь избежать переедания, стресса и злоупотребления табаком и алкоголем.

Переход к следующим десятилетиям

Когда вы приближаетесь к 50-летнему возрасту, рекомендуем начать сосредотачиваться на долголетии, двигаясь каждый день, съедая необходимое количество белка и других важных макронутриентов, и сосредотачиваясь физической активности и спорте.

Как сохранить здоровье и красоту после 50..?
– NEO-Сlinic Тюмень

Красота стоит того, чтоб за неё бороться.

Софи Лорен

София Лорен (75 лет) с актрисой Джоан Кол линз в июне 2009 года

В современном мире положение женщины, в отличие от прошлых веков, изменилось. Контроль за рождаемостью и планирование семьи стали неотъемлимой частью жизни женщины и способствуют ее долголетию. Мировая статистика подтверждает постарение населения Земли. Нельзя не согласиться, что долголетие приветствуется в обществе, в котором больше всего ценят молодость и больше всего бояться старости. Концепция ВОЗ гласит, что для полноценной жизни в пожилом возрасте необходимо хорошее самочувствие.

Активная жизненная позиция, успешная карьера, востребованность в обществе, гармоничная личная и интимная жизнь женщины в достаточно зрелом возрасте, в котором она проводит треть жизни, ставят задачу врачам разных специальностей сохранить здоровье и красоту женщины в этом возрасте и обеспечить профилактику заболеваний, связанных с дефицитом эстрогенов.

Одним из факторов, значительно влияющих на качество жизни в переменопаузе, наряду с заболеваниями на фоне дефицита эстрогенов являются негативные изменения внешности.

Известно, что кожа, волосы, жировая ткань являются органами –мишенями для половых гормонов. Установлено наличие стероидных рецепторов в ядрах клеток поверхностного слоя кожи, в клетках дермы, сальных и потовых железах, волосяных фолликулах, внутренней оболочке сосудов кожи. Эстрогены оказывают большое влияние на кожу – стимулируют процессы обновления поверхностного слоя кожи, антиоксидантные и противовоспалительные процессы. Экспериментально доказано, что эстрогены регулируют уровень гиалуроновой кислоты, синтез коллагена, кровоснабжение в коже, повышая ее эластичность и содержание воды в ней (гидратацию), снижают активность сальных желез, стимулируют временное или постоянное пигментообразование, сглаживают кожный ответ при аллергических реакциях.

Эстроген имеет первостепенное значение для жизнедеятельности женского организма. Поэтому его значительное уменьшение и изменение гормональных взаимоотношений у женщин в переменопаузе оказывают непосредственное влияние на физическое, психическое состояние женщины и ее внешность. Одним из следствий дефицита эстрогенов является нарушение синтеза коллагена и гиалуроновой кислоты, снижение темпа обновления клеток поверхностного слоя кожи, снижение толщины водно-липидной пленки кожи и повышения испарения воды из промежуточных слоев кожи, склерозирование сосудов кожи и нарушение ее питания. Такой дисбаланс в коже при дефиците эстрогенов ведет к сухости и истонченности кожи, появлению морщин, ухудшению цвета, избыточному шелушению, появлению пигментных пятен , возрастных кератом и гиперкератоза.

Кроме того при снижении эстрогенов в переменопаузе доминирую мужские половые гормоны (андрогены), которые в норме в организме женщины вырабатываются в небольшом количестве. В период постменопаузы эффекты андрогенов больше не компенсируются действием эстрогенов, и в облике женщины появляются мужские черты – волосы на голове редеют, а на лице может появиться избыточное оволосение («дамские усики»), Кроме того гормональный дисбаланс в период постменопаузы изменяет углеводный и жировой обмен – увеличивается масса тела, перераспределение жира происходит по мужскому типу (жир откладывается на животе, а руки и ноги остаются худыми) из-за доминирующего влияния андрогенов в этот период жизни женщины. Так же имеется тенденция к задержке жидкости в организме из-за изменений водно-солевого обмена, которая проявляется отеками или ощущению тяжести и также приводит к увеличению массы тела.

Таким образом, именно старение кожи, изменения внешности, увеличение веса являются самыми заметными и видимыми изменениями, говорящими о возрасте женщины. Как же сохранить красоту и молодость внешнего облика, защитить организм от быстрого старения и болезней пожилого возраста?

Ключевым моментом в решении этих задач является восстановление гормонального баланса, восполнение дефицита эстрогенов. Большие возможности у заместительной гормональной терапии (ЗГТ) в настоящее время. Основными критериями выбора ЗГТ являются высокая эффективность, возможность комплексной коррекции дефицита половых гормонов, безопасность при длительном применении и максимальное влияние на качество жизни. На сегодняшний день ЗГТ является наиболее эффективным методом терапии менопаузальных нарушений, подбирается индивидуально каждой женщине после тщательного обследования, что обусловливает ее высокую эффективность и минимальные возможные побочные проявления.

Прием препаратов ЗГТ с одновременным косметологическим воздействием на кожу восстанавливает кожный барьер и нормализует гидролипидный баланс кожи, замедляется атрофия и деградация кожных структур, стимулируется неоколлагеногенез в коже, предотвращая ее разрушение, тормозятся процессы старения в коже. Таким образом, совокупные воздействия гинекологов и косметологов позволяют достичь отличных результатов, помочь женщине замедлить процессы старения и сохранить компенсаторные механизмы, заложенные в физиологии организма.

Шэрон Стоун (51 год) появилась топлес на обложке Paris Match. Регулярно занимается спортом, увлекается аромотерапией. Ежедневно принимает расслабляющие ванны с солями Мертвого моря и посещает массажистов. Ест все, что душе угодно, особенно налегая на темный шоколад.

Но качество жизни и внешний облик в период постменопаузы во многом зависят и от самих женщин. Они должны понимать, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия им придется приложить определенные усилия, возможно даже несколько изменить свой обычный образ жизни – питание и физическую активность. В этом случае бесценные советы по питанию могут дать женщине диетолог и терапевт.

Безусловно, женщины, принимающие ЗГТ в постменопаузе, имеют более здоровую и молодую кожу, изменения их фигуры менее заметны или вообще отсутствуют, общее самочувствие, настроение, физическая активность более позитивны в сравнении с женщинами, не получающими ЗГТ. Кроме того нужно учитывать тот не маловажный факт, что заместительная гормональная терапия избавляет женщину от многих заболеваний и проявлений климактерического периода, а так же профилактирует многие заболевания пожилого возраста.

Известные женщины за 50 лет

Ким Бейсингер (56 лет) — суперблондинка, все помнят ее роль в фильме «9 с половиной недель». Захаживает к пластическим хирургам, но и ежедневно занимается спортом по полтора часа.	Сигурни Уивер (61 год). 20 с лишним лет замужем за одним и тем же мужчиной — театральным режиссером Джимом Симпсоном.
Ангелина Вовк (67 лет) — телеведущая, тетя Лина из «Спокойной ночи, малыши» и бессменная ведущая «Песен года».	Алиса Фрейндлих (76 лет). До сих пор служит в театре. Ради которого, по ее собственному признанию, пожертвовала личной жизнью…
Лайза Миннелли ( 64 года) — прекрасная актриса и певица, а заодно «сексуальная акула», «машина любви» по мнению прессы.	Светлана Светличная (60 лет). Коварная соблазнительница из фильма «Бриллиантовая рука». В свободное время она любит готовить экзотические блюда и угощать гостей. Как талантливый дизайнер умеет создавать красивую одежду, головные уборы.

Используемые источники информации:

Сметник В.П. Физиология климактерия. Медицина климактерия. 2010.

Вихляева Е.М. Руководство по эндокринной гинекологии. 2000.

Аравийская Е.Р. Особенности изменений кожи в менопаузе и тактики дерматолога при ведении пациенток. //Тезисы 7 Всероссийского съезда дерматовенерологов. -2001.

Brincat M. Moniz C. Sex hormones and skin collagen content in postmenopausal woman\\Br.med.J 1999

Grosman N. Hvidberg E. The effect of oestrogenic treatment on the acid mucopolysaccharide pattern in skin of mice/ Act Pharmacol Toxicol\\ 2000

Baumann L. Cosmetic dermatology.- New York: McGraw-Hill 2002

Christiansen C. Effects of 17-b-oestradiol plus different doses of drospirenone on adipose tissue, adiponectin and atherogenic metaboltes in postmenopausal women\\2005.

Как женщинам старше 50 лет оставаться активными 0 Накачай свое сердце

Сделайте быстрый поиск по старе и здоровью женщин, и вы получаете бесконечные хиты о сердечных заболеваниях, инсульте, Альцгеймере, и остеопороз. Кроме того, гормональные изменения означают снижение мышечной массы, замедление обмена веществ и постепенное увеличение веса.

Как ты можешь дать отпор? С упражнениями. Вам также не нужно жить в спортзале. Все, что вам нужно, это только правильные действия и острая мотивация. Бонус: вы даже можете избавиться от симптомов менопаузы, таких как перепады настроения и проблемы со сном.

Силовые тренировки — это не накачивание бицепсов. Стремитесь к подтянутым, сильным мышцам, чтобы вы могли выполнять повседневные задачи. Он держит ваш вес под контролем, помогает сохранять равновесие и укрепляет кости. Вы можете попробовать:

• Тяжелая атлетика
• Эластичные ленты
• Вес тела (приседания и выпады, отжимания)
• Ручные гантели, гири и даже консервы

Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц: грудь, плечи, руки, пресс, бедра и ноги. Делайте это минимум два дня в неделю. Запланируйте 8-10 различных упражнений. Стремитесь сделать по крайней мере один подход из 8-12 повторений в каждом с парой минут отдыха между ними.

Совет. Круговые тренировки, где вы быстро переключаетесь между различными упражнениями, дают вам силовую тренировку и кардио в одном приеме.

Аэробные упражнения, особенно достаточно интенсивные, чтобы ускорить дыхание, необходимы для здоровья сердца и легких. Если у вас крепкие кости и суставы, вы можете попробовать:

• Танцы
• Зумба
• Теннис

Упражнения, которые меньше нагружают суставы, включают:

• Ходьбу
• Эллиптический тренажер
• Низкий удар или вода аэробика
• Плавание
• Езда на велосипеде

Уделите умеренной активности не менее 30 минут 5 дней в неделю. Вы даже можете разбить его на 10-минутные куски. Проверьте свой уровень усилий: у вас должно быть достаточно дыхания, чтобы иметь возможность вести беседу, но не петь.

Совет. Включите кардио в свой день. Поднимитесь по лестнице. Гуляйте с собакой. Даже работа во дворе, садоводство и быстрая работа по дому учитываются.

Большая гибкость означает более здоровые мышцы, лучший баланс и меньшую боль в суставах. Хороший выбор:

• Йога
• Пилатес
• Круговые движения руками и растяжка квадрицепсов

Растягиваться полезно каждый день, но начинайте хотя бы 2 дня в неделю.

Совет. Включите его в свою программу упражнений, выполняя растяжку после каждой аэробной и силовой тренировки. Сочетайте это с упражнениями на глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс и приливы жара во время менопаузы.

Это распространенный страх среди пожилых женщин. Тай-чи и йога, наряду с силовыми тренировками, держат вас в равновесии и на ногах. Любая деятельность, которая заставляет вас вставать и двигаться, например ходьба, тоже помогает.

Вот некоторые другие способы защиты от спотыканий и падений:

• Не носите шлепанцы, обувь с скользкой подошвой и не ходите в чулках.
• Очистите свой дом от хлама, такого как коробки, шнуры и другие опасности.
• Регулярно проходите осмотр глаз и ушей.
• Держите освещение достаточно ярким, чтобы хорошо видеть.
• Поговорите со своим врачом о вероятности падения на основании принимаемых вами лекарств и истории болезни.

Упражнения приносят пользу даже в 80-90 лет, так что никогда не поздно начать. Сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что безопасно для вас.

Тогда помедленнее. Начните с 15-минутной ходьбы и легкой тяжелой атлетики. Не нужно потеть. Просто двигайтесь и наращивайте его со временем.

Запланируйте упражнения на каждый день и сделайте их привычкой. Выберите занятие, которое вам нравится. Найдите товарища по тренировкам. Всегда слушайте свое тело. Если будет больно, остановись.

Если после тренировки у вас болит, попробуйте:

• Теплое полотенце или горячий компресс для расслабления суставов и мышц
• Легкая растяжка
• Лед от отеков и боли
• Массаж мышц
• НПВП, такие как ибупрофен
• Остальное

Не позволяйте путешествиям отвлекать вас от рутины. Во многих отелях есть фитнес-центры, а некоторые даже предлагают «тренировки в сумке» с ковриками для упражнений, эластичными лентами и другими предметами первой необходимости. Когда вы осматриваете достопримечательности, пропустите автобус и сделайте пешеходную экскурсию.

Ваш мозг тоже нуждается в упражнениях. Сейчас самое время выучить язык или взять в руки тот инструмент, на котором вы всегда хотели играть. Посещение занятий или вступление в клуб дает вам два по цене одного. Вы бросаете вызов своему мозгу и по пути заводите новых друзей.

Активная социальная жизнь так же важна, как и активное тело. Выделите время для семьи и друзей и подумайте о волонтерской работе.

Лучший выбор

Как женщинам старше 50 лет оставаться активными 10 Мышцы имеют значение

Сделайте быстрый поиск по старению и женскому здоровью, и вы получите бесконечные результаты о сердечных заболеваниях, инсульте , болезнь Альцгеймера и остеопороз. Кроме того, гормональные изменения означают снижение мышечной массы, замедление обмена веществ и постепенное увеличение веса.

Как ты можешь дать отпор? С упражнениями. Вам также не нужно жить в спортзале. Все, что вам нужно, это только правильные действия и острая мотивация. Бонус: вы даже можете избавиться от симптомов менопаузы, таких как перепады настроения и проблемы со сном.

Силовые тренировки — это не накачивание бицепсов. Стремитесь к подтянутым, сильным мышцам, чтобы вы могли выполнять повседневные задачи. Он держит ваш вес под контролем, помогает сохранять равновесие и укрепляет кости. Вы можете попробовать:

• Тяжелая атлетика
• Эластичные ленты
• Вес тела (приседания и выпады, отжимания)
• Ручные гантели, гири и даже консервы

Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц: грудь, плечи, руки, пресс, бедра и ноги. Делайте это минимум два дня в неделю. Запланируйте 8-10 различных упражнений. Стремитесь сделать по крайней мере один подход из 8-12 повторений в каждом с парой минут отдыха между ними.

Совет. Круговые тренировки, где вы быстро переключаетесь между различными упражнениями, дают вам силовую тренировку и кардио в одном приеме.

Аэробные упражнения, особенно достаточно интенсивные, чтобы ускорить дыхание, необходимы для здоровья сердца и легких. Если у вас крепкие кости и суставы, вы можете попробовать:

• Танцы
• Зумба
• Теннис

Упражнения, которые меньше нагружают суставы, включают:

• Ходьбу
• Эллиптический тренажер
• Низкий удар или вода аэробика
• Плавание
• Езда на велосипеде

Уделите умеренной активности не менее 30 минут 5 дней в неделю. Вы даже можете разбить его на 10-минутные куски. Проверьте свой уровень усилий: у вас должно быть достаточно дыхания, чтобы иметь возможность вести беседу, но не петь.

Совет. Включите кардио в свой день. Поднимитесь по лестнице. Гуляйте с собакой. Даже работа во дворе, садоводство и быстрая работа по дому учитываются.

Большая гибкость означает более здоровые мышцы, лучший баланс и меньшую боль в суставах. Хороший выбор:

• Йога
• Пилатес
• Круговые движения руками и растяжка квадрицепсов

Растягиваться полезно каждый день, но начинайте хотя бы 2 дня в неделю.

Совет. Включите его в свою программу упражнений, выполняя растяжку после каждой аэробной и силовой тренировки. Сочетайте это с упражнениями на глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс и приливы жара во время менопаузы.

Это распространенный страх среди пожилых женщин. Тай-чи и йога, наряду с силовыми тренировками, держат вас в равновесии и на ногах. Любая деятельность, которая заставляет вас вставать и двигаться, например ходьба, тоже помогает.

Вот некоторые другие способы защиты от спотыканий и падений:

• Не носите шлепанцы, обувь с скользкой подошвой и не ходите в чулках.
• Очистите свой дом от хлама, такого как коробки, шнуры и другие опасности.
• Регулярно проходите осмотр глаз и ушей.
• Держите освещение достаточно ярким, чтобы хорошо видеть.
• Поговорите со своим врачом о вероятности падения на основании принимаемых вами лекарств и истории болезни.

Упражнения приносят пользу даже в 80-90 лет, так что никогда не поздно начать. Сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что безопасно для вас.

Тогда помедленнее. Начните с 15-минутной ходьбы и легкой тяжелой атлетики. Не нужно потеть. Просто двигайтесь и наращивайте его со временем.

Запланируйте упражнения на каждый день и сделайте их привычкой. Выберите занятие, которое вам нравится. Найдите товарища по тренировкам. Всегда слушайте свое тело. Если будет больно, остановись.

Если после тренировки у вас болит, попробуйте:

• Теплое полотенце или горячий компресс для расслабления суставов и мышц
• Легкая растяжка
• Лед от отеков и боли
• Массаж мышц
• НПВП, такие как ибупрофен
• Остальное

Не позволяйте путешествиям отвлекать вас от рутины.