Упражнения в 3 триместре – рекомендации по безопасным тренировкам

Оглавление

• Чем заниматься и какова польза гимнастики в 3 триместре
• Чем полезна утренняя зарядка
• Противопоказания к занятиям гимнастикой в 3 триместре
• От каких упражнений стоит отказаться
• Какие тренировки допустимы
• Сколько и когда заниматься зарядкой в 3 триместре
• Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра
• Перинатальная йога – упражнения для 3 триместра
• Комплекс Кегеля – тренировка интимных мышц
• Как выбрать оптимальную нагрузку
• Примерный комплекс упражнений для 3 триместра
• Чем дополнить основной комплекс
• Как правильно делать упражнения

Физические упражнения для поддержание организма в тонусе в идеале должны быть обычным способом сохранения здоровья и отличного самочувствия женщин разного возраста и в различных состояниях. Наступление беременности не только не ставит под запрет такой образ жизни, а, напротив, является периодом, в котором на любом сроке посильные занятия спортом имеют несомненную пользу по нескольким причинам. Прежде всего осуществляется тренировка мышц, что не позволяет постоянно набираемым килограммам доставлять женщине сильный дискомфорт, что особенно актуально на поздних сроках.

Упражнения в 3 триместре, как и в конце 2, наиболее полезны для мышц грудного отдела, спины и ног, которые принимают на себя наибольшую нагрузку. Однако стоит помнить, что с наступлением беременности никакие телодвижения в прямом и переносном смысле женщина не должна совершать без консультации с врачом и без его контроля.

Чем заниматься и какова польза гимнастики в 3 триместре

Начатые до наступления беременности и продолжавшиеся два первых триместра упражнения в 3 триместре прекращать не стоит, несмотря на то, что становится трудно передвигаться из-за выросшего живота. В это время акцент стоит сместить на отдельные группы мышц и особое внимание уделить дыхательной гимнастике. Можно заниматься щадящими упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и живота перед родами. Физические упражнения поддерживают иммунитет, улучшают кровообращение.  

Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, тренируют легкие. Избежать диастаза мышц живота позволит накачанный пресс. Кроме того, физические упражнения в 3 триместре снизят риск появления растяжек, не позволив набрать лишний вес. Тренированное тело после родов быстрее восстанавливает внешнюю форму, работу внутренних систем. Подготовить его к приближающимся родам – основное назначение спорта в этот период.

Чем полезна утренняя зарядка

Для того чтобы восстановить после ночи бодрость и восполнить энергетический запас лучше и полезнее не выпивать чашку кофе, а взбодрить себя несложным утренним комплексом физических упражнений. Он не должен быть слишком активным и утомительным. Занимаясь утренней зарядкой в домашних условиях, беременные на поздних сроках смогут оставаться активными, обеспечить себе отличное самочувствие и заряд бодрости на целый день. 

Кроме того, несомненную пользу утренняя зарядка приносит:

• улучшая общее физическое состояние;
• поддерживая хорошее настроение;
• способствуя устранению отеков и нормализации давления;
• облегчая нагрузку на спину;
• способствуя поддержанию нормального веса.

Посильные нагрузки будут на пользу как тем, кто и в предыдущих триместрах беременности не забывал о необходимости физической активности – им будет проще, так и остальным, кто не особо стремился к занятиям физическими упражнениями.

Противопоказания к занятиям гимнастикой в 3 триместре

Как и во всем, что касается здоровья будущей мамы, окончательное слово, можно ли выполнять упражнения в 3 триместре и какими они могут быть, принадлежит врачу. Как правило, доктор не имеет ничего против зарядки, если беременность протекает нормально. Однако абсолютно противопоказано заниматься гимнастикой, если в анамнезе гипертонус матки, наличие серьезных хронических заболеваний, угроза прерывания беременности, многоводие.

Поводом отказаться от упражнений в 3 триместре служит головокружение, резкое ухудшение общего самочувствия во время занятий, тошнота, острая боль в пояснице. Такие симптомы служат сигналом к немедленному прерыванию комплекса и срочному обращению к специалисту. Стоит исключить из программы физических упражнений утяжелители и гантели, стараться избегать стретчинга, так как сухожилия и связки подвержены риску разрывов и растяжений из-за максимального размягчения.

От каких упражнений стоит отказаться

Кроме силовых занятий, в которых используются различные аксессуары, утяжеляющие процесс выполнения физических упражнений, беременным в 3 триместре стоит исключить из своих тренировок любые нагрузки на пресс, легко прорабатывая лишь косые мышцы живота. Категорически запрещается поднимать любые тяжести. Даже тем, кто до наступления беременности и в предыдущих триместрах имеет большой опыт физических упражнений в 3 триместре должны отказаться от высокоинтенсивных тренировок – любое чрезмерное напряжение запрещено. 

Также под абсолютным запретом упражнения, связанные с совершением резких движений, выполнением рывков, бег, прыжки. Женщина должна помнить, что подобные упражнения способны привести к преждевременным родам. Не стоит усердствовать и с упражнениями на растяжку – в 3 триместре упражнения необходимо делать в максимально щадящем режиме.

Какие тренировки допустимы

Когда беременность вступила в 3 триместр, выбор того, чем может заниматься будущая мама, включает следующие виды тренировок, каждый из которых имеет свою пользу для здоровья беременной:

• Йога — без практики тяжелых асан, занятия обеспечат необходимое расслабление, а базовые несложные элементы подготовят к родам связки и мускулы.
• Аквааэробика — сочетание приятного с полезным, когда активность не перегружает позвоночник и осуществляется под присмотром тренера.
• Дыхательная гимнастика в комбинации с простыми асанами из йоги — обогатит кровь кислородом, облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему.
• Пилатес — программа для беременных без особого перенапряжения улучшит циркуляцию крови, подготовит тело к родам, зарядит бодростью. 
• Упражнения Кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
• Длительные прогулки — желательно в сопровождении близких людей или друзей.

Сколько и когда заниматься зарядкой в 3 триместре

Первая половина дня — лучшее время для выполнения физических упражнений.  Как и в любом другом случае, стоит следовать рекомендаций при занятиях спортом, которая касается соблюдения интервала до и после принятия пищи. Упражнения в 3 триместре можно начинать выполнять через 2 часа после еды или за 1 — 1,5 часа до приема пищи.

Стоит воздерживаться от продолжительной гимнастики – длительность занятий не должна превышать 20-25 минут. За такой промежуток времени будущая мама не успеет устать, особенно если совершать спокойные и плавные движения. Во время зарядки пульс не должен учащаться более 110 ударов в минуту. В последние недели перед родами рекомендуется сократить это время на 20 %. Однако лучшим ориентиром при беременности всегда выступает собственное самочувствие. И опять же основной лейтмотив всех занятий – никакой самодеятельности и неусыпный врачебный контроль.

Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра

Подобрать упражнения для 3 триместра, которые не навредят будущей маме на последних месяцах и максимально подойдут для зарядки, можно, понимая, какие физиологические процессы происходят в этот период в женском организме. Исходя из такого знания, выбирать стоит из достаточного количества вариантов гимнастики, которые включают в том числе упражнения в положении сидя с расслабленными плечами и абсолютно прямой спиной, а также в положении «лежа на боку». 

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Можно заниматься, используя фитбол и выполняя упражнения, которые исключают опору на живот. В числе упражнений для 3 триместра можно использовать дыхательную гимнастику, а также расслабляющие элементы фитнеса. Упражнения, которые будут включать специально подобранные элементы перинатальной йоги станут прекрасной подготовкой к близящимся родам.

Перинатальная йога – упражнения для 3 триместра

В этот период стоит использовать асаны, которые словно специально созданы для этого деликатного положения и сочетают мощный энергетический заряд, контроль дыхания, плавность движений. Специалисты, под руководством которых будут осуществляться такие упражнения в 3 триместре, помогут подобрать наилучший комплекс, с ними должен непременно ознакомиться и утвердить врач, которых ведет беременность. 

В перечень асан могут входить:

• маласана — снимет боль в поясничном отделе;
• «бабочка» лежа — способствует устранению отеков;
• шавасана — обеспечивает восстановление дыхания и максимальный релакс;
• поза кошки — помогает малышу принять правильное положение для родов;
• випарита дандасана – избавляет от поясничных болей, раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы-стабилизаторы;
• врикшасана – многофункциональная асана, помогающая распрямить позвоночник, делающая внутренние мышцы бедра эластичными.

Комплекс Кегеля – тренировка интимных мышц

Упражнения Кегеля – комплекс, который полезен для беременных на любом сроке. Эта методика изначально предназначалась для женщин с недержанием и направлена на укрепление мышц тазового дна. Однако со временем стало очевидно, что она эффективна и в состоянии беременности, когда на мышцы таза осуществляется значительное давление плода. Если ранее по методике Кегеля женщина не занималась, в состоянии беременности можно выполнять, к примеру, разминку для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. 

Она состоит в поочередном сжатии и разжатии мышц влагалища, имитируя прерывание мочеиспускания. Среди упражнений в 3 триместре – сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением, которое должно быть сильным и максимальным по длительности. Эффективно и упражнение «лифт». Оно состоит в сжатии мышц промежности постепенно и плавно и в таком же медленном возвращении в исходное положение.

Как выбрать оптимальную нагрузку

По всем вопросам, связанным с подбором оптимального комплекса упражнения в 3 триместре, а также выбору оптимальной нагрузки беременная должна консультироваться со своим врачом и в точности придерживаться его рекомендаций. Стоит учитывать, что в последние недели беременности повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы, возрастает нагрузка на сердце, происходит увеличение матки, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от малого таза и ног. 

Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена, а занятия – продолжаться не более 20 минут. Гимнастика должна проходить в спокойном режиме, без резких движений.

Примерный комплекс упражнений для 3 триместра

Гимнастику необходимо делать только при хорошем самочувствии и предварительно проконсультировавшись с врачом. Среди безопасных и эффективных упражнений в 3 триместре могут быть следующие:

• Повращать тазом вокруг своей оси, встав на колени. Не напрягаясь, выполнить по возможности по 10 раз в каждую сторону.
• Сев на фитбол, поочередно сгибать руки.
• Для профилактики варикоза в течение 2 минут лежа на спине и поставив ногу на мяч, катать его взад и вперед или по кругу.
• Сидя в турецкой позе, сжимать мяч руками ритмичными и легкими движениями.
• Надавливать ладошками друг на друга, отводя руки от груди и расположив под грудью. Это упражнение активизирует приток крови к молочным железам.
• Стоя на коленях и опершись руками в пол, прогибать спину вверх и вниз.
• Принять позу ребенка, что позволит ощутить, как уходит напряжение с крестца, поясницы и позвоночника.

Чем дополнить основной комплекс

Хорошим завершением комплекса основных упражнения в 3 триместре можно сделать дыхательную гимнастику. При ее выполнении не стоит слишком задерживать дыхание, чтобы не допустить гипоксии для малыша. Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. В комплекс обычно включают упражнения, при которых располагают одну руку на груди, вторую – кладут на область живота, глубоко вдыхают и выдыхают. Особенность заключается в том, что приподниматься при вдохе должен только живот. 

Дышать при диафрагмальном дыхании нужно носом. Еще одно дыхательное упражнение в 3 триместре может заключаться в том, чтобы разместить ладони на ребрах, разведя в стороны локти, и скользить ими во время дыхания по сторонам, оставляя грудь и живот неподвижными. Либо, положив руки на грудь и живот, дышать так, чтобы при вдохе поднималась только грудь.

Как правильно делать упражнения

При наступлении последних месяцев беременности необходимо не только подобрать комплекс упражнений для 3 триместра, но и научиться их правильно выполнять. Оптимальным вариантом будет работа с тренером, имеющим сертификат, который разрешает работу с беременными. Он научит выполнять все движения и принимать нужные позы корректно с тем, чтобы тренировка приносила удовольствие и пользу. 

Но если беременная занимается дома самостоятельно, ей стоит следить за дыханием во время выполнения упражнений — на расслаблении необходимо делать вдох, а усилие – всегда на выдохе. Кроме того, нужно взять себе за правило обязательно начинать выполнение комплекса упражнений в 3 триместре с разминки, а заканчивать – заминкой. При выполнении любых упражнений не допускать упора на живот и напряжения пресса.

Узнать больше о зарядке и упражнениях Вы сможете из наших онлайн курсов.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

1. Разминка: повороты головы. Сядьте на фитбол, выпрямите спину и медленно поворачивайте голову в стороны. Выполните 10 раз.
2. Разминка: скручивание позвоночника. Сядьте на фитбол, выпрямите спину, разведите руки в стороны параллельно полу. На вдохе поверните туловище в сторону, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поверитесь в другую сторону. Повторите по 5-6 раз для каждого направления.
3. Упражнение для спины для беременных. Сядьте на пол «по-турецки», спину держите прямо, прямые руки раскиньте в стороны, коснитесь пола пальцами.
   На вдохе поднимите правую руку и наклонись влево. Другую руку положите на пол у колена, слегка согнув в локте. Бедра удерживайте на полу, выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение мышц. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
4. Профилактика варикоза (полезное упражнение для беременных на поздних сроках). Сядьте на фитбол, стопы на ширине плеч, спина прямая, руками держитесь за мяч.
   На выдохе отрывайте только пятки от земли, на вдохе – ставьте ступню целиком. На следующем выдохе отрывайте от земли только носочки. Повторите 10 раз.
5. Укрепление мышц таза и внутренней стороны бедра. Прислоните к стене фитбол, сядьте, обопритесь на него спиной, подтяните к себе ступни, прислонив и друг к другу. Сарайтесь положить колени на пол, слегка надавливая на них руками. Выполняйте упражнение медленно, 5-6 раз.
6. Финальная растяжка. Сядьте, поджав ноги под себя, касаясь ягодицами пяток, руки вытяните перед собой, лбом стремитесь коснуться пола. Потянитесь вперед к рукам и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Статьи по теме:

выбор комплекса упражнений для 3 триместра. Польза гимнастики для беременной.

• Гимнастика

Третий семестр — последний этап на пути к счастливому материнству. Еще совсем немного, и кроха появится на свет. Но расслабляться не стоит. В третьем триместре необходимо все так же внимательно следить за своим самочувствием и подготавливать организм к родовому процессу. Поэтому без грамотной системы физических упражнений не обойтись.

Польза гимнастики в третьем триместре

Последние месяцы беременности сопровождаются интенсивными физиологическими изменениями. Вес стремительно увеличивается, центр тяжести смещается, любые повышенные нагрузки вызывают дискомфорт. Не стоит поддаваться искушению и самовольно организовывать себе «постельный режим». Наоборот, для улучшения самочувствия следует регулярно выполнять физические упражнения.

Благодаря гимнастике для беременных третий семестр не будет омрачаться недомоганиями и депрессией. Щадящий комплекс несложных движений — это эффективное средство от многих неприятных явлений.

С его помощью можно легко достичь сразу нескольких целей: — улучшить уровень подвижности суставов: — поддержать тонус мышечных тканей; — снять нервное напряжение; — избавиться от одышки; — ликвидировать отечность;

Особенности гимнастики в третьем семестре

Любые физические нагрузки в период беременности должны быть щадящими. Особенно важно соблюдать это правило на последних месяцах. Переутомление или неприятные ощущения — первые признаки того, что комплекс упражнений подобран неправильно. В этом случае следует постараться снизить темп занятий и уменьшить физические нагрузки. Иначе комплекс упражнений не только не принесет желаемый результат, но и нанесет существенный вред организму будущей мамы и крохи.

Эксперты рекомендуют исключить из программы гимнастики для беременных в 3 триместре любые чрезмерно резкие движения. От силовых упражнений, которые требуют использование утяжелителей, тоже стоит отказаться. Если обычные движения покажутся скучными, можно воспользоваться фитбольным мячом. Его заслуженно называют идеальным гимнастическим инвентарем для беременных. Упражнения, выполняемые сидя на фитболе, способствуют равномерному распределению нагрузки. А это очень важно в третьем триместре.

Занятия продемонстрируют наивысшую эффективность только в том случае, если их выполнять регулярно. Тем не менее, медики советуют приступать к выполнению упражнений только при условии хорошего самочувствия. Даже незначительное недомогание — веский повод отменить тренировку. Кроме того, важно учитывать наличие противопоказаний. Если доктор запретил физические нагрузки, рисковать не стоит.

Выбор комплекса гимнастических упражнений

Чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений, необходимо учесть множество факторов. Универсальной программы гимнастики для беременных третьего триместра не существует. Уровень допустимых нагрузок рассчитывается на основании уровня физической подготовки, наличия осложнений, веса и других параметров.

Единственный тип гимнастики, который подходит всем будущим мамам — дыхательная. Важность упражнений этой категории неоспорима. С помощью несложных упражнений можно хорошо подготовиться к схваткам и родам. А, как известно, от умения правильно дышать напрямую зависит успешность этих важных процессов.

Комплекс физических упражнений можно условно разделить на три группы:

• для бедер и ног;
• для груди;
• для рук.

В идеале, планируя комплекс упражнений, следует постараться включить движения из каждой категории. Иначе некоторые мышцы останутся без нагрузки. А значит, максимальный эффект не будет достигнут.

Разминка и «заминка» — важнейший этап гимнастики

Организм женщины во время всего периода беременности необходимо плавно подготавливать к нагрузкам. А для последних месяцев это правило особо важно — ведь утомляемость заметно повышается. Потяжелевший животик дает о себе знать. Многие беременные жалуются на то, что даже пешие прогулки вызывают дискомфорт. Что уж говорить о гимнастике! Разминка поможет настроить тело на выполнение комплекса упражнений. Поэтому переход к основному блоку движений будет максимально плавным.

В качестве разминки на последних месяцах беременности можно использовать несложные плавные упражнения: — ходьба на месте; — перекат с носка на пятку; — неинтенсивные повороты корпуса; — круговые движения головой; — махи руками и ногами.

Упражнение для тренировки дыхания

Дыхательные упражнения — отличный способ устроить мини-сеанс релаксации в домашних условиях. Кроме того, они позволят снизить болевые ощущения во время родового процесса. Очень важно, делая упражнения, следить за правильностью их выполнения. Иначе эффекта не будет. Также стоит внимательно регулировать дыхательный процесс — задержек быть не должно, т. к. это может спровоцировать гипоксию у крохи.

Самое простое упражнение состоит в том, чтобы делать попеременно глубокие вдохи и медленные выдохи. Продолжительность таких занятий может быть произвольная. Но следует стараться выполнять упражнение хотя бы 15–20 минут.Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — целый комплекс несложных движений, предназначенный для подготовки мышц к родовому процессу. Неудивительно, что это самая популярная гимнастика для беременных в третьем семестре. Причем, все движения совсем несложные и не требуют использования дополнительного инвентаря.

Для укрепления мышц тазового дня можно включить в программу занятий следующее упражнение. Сядьте на пол на колени, стопы разместите под ягодицами. Постарайтесь максимально напрячь все внутренние мышцы. Затем расслабьтесь. За один сеанс следует сделать 20 повторов.

Упражнение «кошечка»

Это упражнение — просто находка для беременных. С его помощью можно снять болевые ощущения в поясничном отделе, разгрузить позвоночник, укрепить мышцы рук, растянуть косые мышцы живота.

Разместитесь на полу на четвереньках. Медленно прогнитесь в области поясницы, подняв голову вверх. Выдержите позу десять секунд. Затем выгните спину в обратную сторону, а голову опустите вниз. Зафиксируйте это положение тела на десять секунд. Выполнять около 10 раз.

Упражнение «носочки-пяточки»

Для выполнения этого упражнения потребуется «раздобыть» фитбольный мяч. Можно, конечно воспользоваться обычным стулом, но эффект будет уже не тот. Результат регулярного выполнения этого упражнения — профилактика варикоза. Именно поэтому оно так актуально для всех женщин, находящихся на последних месяцах беременности!

Сядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Колени должны располагаться параллельно друг к другу. Руки разместите по обе стороны тела и зафиксируйте их на поверхности мяча. Приподнимите стопы на носочки. Зафиксируйте на пару секунд. Снова встаньте на всю поверхность стопы. Повторять следует около 20 раз.

Гимнастика способна творить чудеса. Умеренные физические нагрузки способствуют нормализации тонуса мышечной ткани, избавляют от ощущений дискомфорта и учат организм правильно расслабляться. Поэтому, если нет никаких противопоказаний, гимнастика должна присутствовать в распорядке дня каждой беременной женщины.

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас 😉

Gnomik.ru
©

когда можно заниматься, какие упражнения рекомендуются

Содержание

• Что такое фитбол
• В чем польза упражнений на фитболе
• Когда показаны упражнения на фитболе
• Когда не стоит заниматься на фитболе
• Комплекс гимнастических упражнений на фитболе для беременных
• Упражнения на другие группы мышц
• Упражнения на расслабление
• Как выбрать фитбол

Сохранение хорошей физической формы на протяжении девяти месяцев вынашивания ребенка очень важно для каждой беременной женщины. Однако, находясь в таком положении, необходимо очень тщательно подбирать комплекс упражнений, учитывая все физиологические особенности здоровья будущей мамы и только после консультации с гинекологом, ведущим беременность.

Гимнастика для беременных на фитболе пользуется большой популярностью у врачей и тренеров, так как оказывает исключительно положительное влияние на организм женщины. Эти упражнения дают беременным возможность щадящим образом поддерживать свое тело в тонусе и безопасно подготавливать его к предстоящим родам, обеспечивая хорошее настроение и самочувствие.

Что такое фитбол

Фитбол — спортивный снаряд, имеющий форму большого мяча, который используется для выполнения специальных гимнастических упражнений. При ее изготовлении в качестве материала используется поливинилхлорид и специальный высокопрочный латекс. Фитбол для беременных изготовлен по специальной технологии с Anti-Burst System, что позволяет ему просто сдуваться, не взрываясь при повреждении. Второе название фитбола – швейцарский мяч, потому что этот спортивный снаряд был изобретен в Швейцарии.

Швейцарские мячи классифицируются по видам, размеру и форме. Внешне качественные спортивные снаряды должны сверху выглядеть ребристыми и пористыми. Это позволяет не только эффективно выполнять упражнения на снаряде, но и предотвращает скопление грязи и пота на его поверхности. Кроме того, такие гимнастические мячи полезно создают легкий массажный эффект.

В чем польза упражнений на фитболе

В последнее время гимнастика с мячами стала очень популярной в связи с тем, что упражнения на фитболе для беременных приносят несомненную пользу, так как:

• Стабилизирует сердцебиение и способствует укреплению сосудов;
• обеспечивают снижение тонуса мышц вокруг позвоночника; №
• помогает подготовить мышечную ткань промежности, что обеспечивает минимальный риск травмы во время родов;
• позволяют сформировать правильную осанку, при этом разгружая позвоночник;
• Активизируют систему кровообращения, обеспечивая тем самым как беременной женщине, так и ее будущему ребенку полноценное снабжение кислородом всех внутренних органов;
• предупреждают развитие патологий почек, мочеполовой системы, геморроя;
• Служит для профилактики нарушений естественной опоры органов малого таза, в частности – матки.

Когда показаны упражнения на фитболе

Фитбол для беременных несомненно принесет пользу в тех случаях, когда женщине необходимо:

• Укрепить мышцы бедер, промежности, живота, спины;
• Уменьшение болей в спине и пояснице, снятие напряжения;
• Нормализуют кровообращение в области малого таза;
• Улучшение чувства равновесия;
• выполнять упражнения Кегеля для развития вагинальных мышц, играющих важную роль в процессе родов;
• ускорить восстановление половых органов после родов;
• улучшают подвижность тазобедренных суставов и связок таза;
• облегчить родовые схватки.

Кроме того, упражнения с фитнес-мячом для беременных помогают научиться расслабляться, чередуя релаксацию и работу мышц для предстоящих родов. Многие беременные роды предпочитают выносить на фитболе. Это значительно облегчает общее состояние роженицы, уменьшая нагрузку на позвоночник и расслабляя мышцы тазового дна.

Когда не стоит заниматься на фитболе

Противопоказаний для занятий на фитнесболе беременным не так много, но они все же есть. Поэтому перед тем, как использовать для физических нагрузок фитбол

, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который ведет беременность. При угрозе выкидыша, недостаточности шейки матки, повышенном тонусе матки, некоторых аномалиях развития и течения беременности гимнастика на мяче вообще противопоказана.

Занятия на фитнес-мяче беременным нежелательны при наличии диагностированных хронических заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Таким образом, если у женщины нет серьезных проблем со здоровьем, являющихся поводом для исключения физических нагрузок, и врач не возражает против таких занятий, можно начинать занятия на фитболе для беременных.

Комплекс гимнастических упражнений на фитболе для беременных

Занятия с фитболом для беременных можно начинать в 1 триместре, увеличивать интенсивность во 2 триместре и продолжать занятия до конца 3 триместра.

Пошаговая онлайн-программа восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше вы вернете себе не только физическую форму, но и душевное равновесие. Счастливая мама – счастливая семья!

• Йога и кардио после родов
• Консультация со специалистами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• СПА: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Начни прямо сейчас! Первые 7 дней бесплатно

В рекомендуемые комплексы могут входить упражнения на разные группы мышц.

К ним относятся упражнения для поясничного отдела, спины в положении сидя на мяче:

• с упором рук на фитнес-мяч, движения вперед-назад, вправо-влево, круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки – для расслабления тазовых и поясничных мышц в 3 триместре, уменьшения болей при схватках, способствуя эластичности шейки матки;
• Широко расставив ноги, поворачивая туловище влево-вправо с попыткой дотянуться пальцами противоположной ноги для растяжения поясничных мышц.

Укрепляются мышцы груди, рук и ног путем многократного повторения упражнения с интервалами отдыха – стоя, выжимая мяч перед собой в вытянутых руках; сидя на полу, как можно сильнее сжимая мяч коленями.

Упражнения на другие группы мышц

В конце 1-го триместра, а также во время 2-го триместра также с успехом можно заниматься на фитнес-мяче для беременных, укрепляя мышцы плеч и позвоночник. Для этого нужно встать перед мячом, не отрывая ног от пола, наклониться и перекатывать фитбол от себя, а затем обратно, при этом максимально растягивая мышцы плечевого пояса, спины, позвоночника.

Для улучшения растяжки бедер и укрепления ягодичных мышц и подвижности суставов можно выполнять следующие упражнения для беременных на фитболе.

Уперевшись грудью в фитбол, положите туда руки и положите на них подбородок. Затем, стоя на коленях, следует выполнять махи вверх попеременно правой и левой ногой. Амплитуда махов должна быть максимально возможной.

Упражнения для релаксации

Для релаксации в комплекс упражнений на фитнес-мяче для беременных включают положение сидя на коленях на полу и опираясь грудью на мяч. Для выполнения упражнения нужно обхватить руками фитбол, при этом максимально расслабить мышцы спины и прогнуть спину. Полное расслабление способствует углублению дыхания, способствуя притоку кислорода к плаценте и улучшая кровообращение.

Такая ситуация положительно влияет на плод. Эта поза помогает расслабиться между схватками и дает короткий отдых напряженным мышцам. Такие навыки релаксации очень полезны во время родов, ведь научиться расслабляться не менее важно, чем научиться правильно и вовремя тужиться.

Как выбрать фитбол

Залогом успешных тренировок на фитболе для беременных будет правильный выбор спортивного снаряда. Основные критерии выбора – диаметр мяча и рост женщины. Диаметр фитнес-мяча для беременных до 150 см не должен быть больше 45 см, при росте в пределах 150-160 см – 55 см, женщинам старше 165 см диаметр фитбола 65 см. Фитнес-мяч считается оптимальным размером, если, сидя на нем с согнутыми под прямым углом коленями, женщина полностью ставит ступни на пол.

Важным параметром также является степень упругости швейцарского мяча, которую можно определить, попрыгав на нем. Накачивать его следует только до размера, указанного на упаковке, чтобы не снизить эффективность занятий на фитнес-мяче для беременных. Удобство при занятиях обеспечивают специальные «рожки», благодаря которым мяч также легко носить с собой. Цвет фитбола должен нравиться женщине.

Тренировки и питание

программы

для женщин

Программы тренировок и питания в вашем смартфоне!

Загрузите приложение и получите 7 дней бесплатного использования

Тренировки с мячом для беременных: упражнения с мячом во время беременности

Вы, наверное, видели беременных женщин с мячами для упражнений в тренажерном зале или на занятиях йогой. Они необходимы, поскольку помогают в подготовке к родам, сводя к минимуму продолжительность родов и боль. Несмотря на это, вы, вероятно, слышали, что некоторые беременные женщины не знают, как использовать эти мячи для упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с мячом для беременных.

Можно ли выполнять упражнения с мячом для беременных?

Каждая женщина по-своему относится к безопасности во время беременности. Некоторые считают, что это связано с избеганием любой деятельности, связанной с риском травмы, такой как физические упражнения. Другие считают, что безопасность заключается в том, чтобы упражняться, чтобы защитить себя и своего нежеланного ребенка от различных рисков заболеваний.

Многие женщины, которые отказываются от физических упражнений, делают это из страха, что упражнения с использованием гири или мячей могут нанести вред их будущему ребенку. К сожалению, это происходит только в том случае, если вы игнорируете советы по безопасности упражнений, такие как поддержание правильной осанки или техники.

Эксперты признают, что мячи для упражнений можно безопасно включать в программу тренировок для беременных. Тем не менее, они предлагают вам поговорить со своим врачом, чтобы определить, готовы ли вы начать такую ​​программу упражнений.

Хотя эти надутые мячи кажутся безвредными, они могут создавать различные риски травм. Наиболее распространенный риск возникает из-за плохой осанки.

Правильная осанка и осанка — две важные вещи, о которых нельзя забывать, сидя на мяче для упражнений во время беременности. Также обратите внимание, что эти упражнения требуют отличной устойчивости и могут подойти не каждой беременной женщине. Итак, во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Опять же, хотя эксперты рекомендуют тренироваться с использованием этих мячей, особенно в третьем триместре, они советуют вам прекратить занятия, если вы испытываете одно из следующих (5):0003

• Головокружение или предобморочное состояние
• Вагинальное кровотечение
• Когда вы запыхались
• У вас внезапное выделение жидкости из влагалища или наблюдается постоянное выделение струйки жидкости
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение

Подробнее: Упражнения для беременных в первом триместре: какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

Эффективны ли тренировки с мячом?

Не обманывайте себя, думая, что тренировка с мячом для беременных неэффективна из-за того, что вы используете легкий мяч. Хотите верьте, хотите нет, но этот мяч воздействует почти на все остальные группы мышц вашего тела.

Он задействует ваши бедра, ягодицы, ноги и так далее, но в зависимости от выполняемого вами упражнения. Например, приседания у стены с мячом для упражнений задействуют ваши ягодицы и ноги. Таким образом, он очень эффективен для тонизирования и тщательной тренировки мышц.

WebMD предлагает вам выполнять упражнения с мячом не менее четырех раз в неделю, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу (1). Однако вы не привязаны к этим четырем тренировкам. Вы всегда можете уменьшить или увеличить количество сеансов, но только после консультации с врачом.

Точно так же вам может потребоваться прекратить выполнение упражнений на мяче для беременных. Это может иметь место, если вы испытываете вагинальное кровотечение, сильные головные боли, головокружение или мышечную слабость (5). Опять же, позвоните своему врачу, если у вас есть такие симптомы, и пусть он порекомендует дальнейшие действия. При этом прекратите заниматься спортом.

Какие упражнения можно выполнять с этим фитболом?

Многие беременные женщины в конечном итоге используют этот мяч в качестве кушетки из-за отсутствия знаний об упражнениях с мячом, которые они могут выполнять. К ним относятся:

Приседания в третьем триместре, но особенно во время родов, полезны. Это помогает вашему выходу таза открыться, что дает вашему ребенку больше места для опускания (6). Как упоминалось ранее, осанка имеет решающее значение, поэтому вы должны поддерживать правильную осанку на корточках.

Для этого упражнения вам понадобится как фитнес-мяч, так и эластичная лента или трубка. Это движение идеально подходит для сжигания жира на спине и повышения тонуса верхней части тела (6). Тем не менее, изменение правильной осанки весьма вероятно из-за отсутствия координации.

Вы можете быть настолько сосредоточены на эспандерах, что забываете держать спину прямо во время движения. Точно так же вы можете быть настолько сосредоточены на посадке, что не обращаете внимания на положение ног. Эти два действия имеют ужасные последствия.

В связи с этим специалисты не рекомендуют новичкам выполнять такое упражнение.

Упражнения для мышц тазового дна

 Упражнения для мышц тазового дна также являются эффективными упражнениями для беременных. Они требуют, чтобы женщины сокращали мышцы таза и сохраняли прямой позвоночник во время игры с мячом. Помните, что беременным женщинам рекомендуется вообще не задерживать дыхание.

• Шаровые перемычки

Эти упражнения очень эффективны для развития силы ягодичных мышц, необходимой для родов. Тем не менее, эти мячи могут быть неудобными для большинства женщин в третьем триместре. Если вы не можете комфортно выполнять это, то остановитесь, прежде чем навредить себе.

• Шариковые круги

Это самые популярные упражнения с мячом среди женщин в третьем триместре. Женщина должна сесть на мяч и «начертить» мячом несколько кругов на полу (6). Их легко выполнять, но они также опасны, если не поддерживать правильную осанку. Правильная осанка предполагает поддержание прямой спины (6).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Польза мяча для упражнений во время беременности

По мере приближения к концу третьего триместра большинство женщин начинают почти везде ходить с мячом для упражнений. Вы найдете женщин, которые просрочили свои сроки, даже решив использовать этот мяч в качестве сиденья вместо своих стандартных тренеров. Но почему? Это все из-за преимуществ, которые эти надувные мячи приносят на стол. К ним относятся:

Дилатация означает расширение отверстия шейки матки, чтобы ребенок мог пройти. Расширение шейки матки является окончательным подтверждением того, что беременная женщина собирается рожать. Один из способов ускорить этот процесс — расслабить мышцы.

По данным Medical News Today, это возможно с помощью гимнастического мяча или мяча для родов. Беременной женщине достаточно сесть на мяч и раскачиваться вперед и назад. В качестве альтернативы они могут двигать своим телом по кругу, пока они все еще сидят на мяче. Эти движения помогают расслабить таз и расслабить его перед родами (3).

Роды происходят естественно и в три этапа. Они следующие:

• Этап 1: На этом этапе шейка матки раскрывается до 3 см, и ребенок опускается ниже к тазу. Ваше тело также запускает выработку простагландина, который стимулирует расширение (3).
• Этап 2:  Шейка матки раскрывается до 10 см, что позволяет женщине родить.
• Этап 3:  Акушерка или врач извлекает плаценту, после чего перерезают пуповину.

Исследование показывает, что выполнение упражнений с мячом для беременных в третьем триместре сокращает продолжительность родов. Согласно исследованию, у женщин, которые использовали программу тренировок с мячом для родов, продолжительность родов была значительно короче, особенно на первых двух стадиях родов (4).

• Уменьшение боли при родах

Упражнения с использованием мяча для фитнеса могут помочь уменьшить родовую боль несколькими способами. Во-первых, за счет сокращения продолжительности труда. Как обсуждалось выше, эти упражнения помогают сократить продолжительность родов в первой и второй фазах родов. Следовательно, более короткая продолжительность родов уменьшает время родов и боль.

Во-вторых, эти упражнения помогают уменьшить боль при родах, способствуя более быстрому раскрытию шейки матки или открыванию таза. Чем быстрее он откроется, тем быстрее вы родите и испытаете меньше боли, чем длительные роды.

Подробнее: Меню диеты для беременных: упростите выбор блюд, чтобы получить максимум питательных веществ для вас и вашего ребенка

• Потеря веса

Упражнения с мячами для родов, фитнеса или упражнений также могут способствовать снижению веса. Помните, что все, что нужно для того, чтобы сбросить лишние килограммы, — это потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело вынуждено расщеплять накопленный жир, чтобы получить достаточно топлива.

Упражнения с мячом для беременных также помогают растянуть тело. Растяжка имеет решающее значение для беременных женщин, поскольку она помогает расслабить напряженные мышцы (2). Это также помогает уменьшить напряжение в различных группах мышц.

Как упоминалось ранее, эти тренировки нацелены на разные группы мышц и помогают нарастить силу и размер мышечной массы. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу или привести в тонус ноги, руки или любую другую часть тела. Упражнения с собственным весом и мячом также могут помочь.

• Улучшение настроения

Физические упражнения в целом помогают улучшить настроение человека. Это связано с тем, что ваше тело выделяет некоторые гормоны хорошего самочувствия, которые помогают снизить уровень стресса, в конечном итоге повышая ваше настроение.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Советы по выполнению упражнений с мячом

Есть вещи, о которых вам нужно знать, чтобы снизить риск получения травмы и расширить набор льгот. К ним относятся:

• Использование мяча на мягкой поверхности. WebMD не рекомендует никому использовать мяч для упражнений на кафельном или бетонном полу. Эти два типа полов имеют повышенный риск падений и травм (1).
• Обучение обращению с мячом. Хотя мяч сопряжен с меньшим риском получения травмы, вам все равно нужно научиться правильно его использовать для достижения оптимальных результатов. Вы можете воспользоваться услугами обученного инструктора, который поможет вам научиться правильно использовать мяч для упражнений.
• Поддержание правильного положения стопы. Постановка ног имеет жизненно важное значение при выполнении упражнений с мячом. Большинство упражнений требуют, чтобы вы расставили ноги для большей устойчивости. Однако он может меняться в зависимости от практики. Итак, ознакомьтесь с этапами выполняемого упражнения, чтобы определить правильную постановку стопы.
• Сохранение прямой спины. Большинство тренировок с мячом требуют, чтобы вы держали спину прямо, так как выгибание спины вызовет боль. Это один из аспектов тренировок с мячом, который помогает улучшить осанку.

The Bottom Line

Тренировки с мячом для беременных очень эффективны для женщин, особенно в третьем триместре. Они помогают в подготовке к родам и, как известно, помогают уменьшить боль и продолжительность родов, ускорить раскрытие, способствовать снижению веса и помогают при растяжении. Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать какие-либо упражнения с мячом во время беременности.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения с мячом (2014, webmd.com)
2. Иметь «мяч» с упражнениями (2003, webmd.com)
3. Как люди могут ускорить расширение? (2018, medcalnewstoday.com)
4. Результаты тренировок после использования шарика для родов во время беременности и родов (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Беременность: упражнения во время беременности (2021, webmd.com)
6. Слайд-шоу: упражнения для беременных (2020, webmd.com)

Тренировки в понедельник Тренировки в среду

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Физические упражнения и беременность

СОДЕРЖАНИЕ

Рекомендации по упражнениям во время
Беременность
Физиология упражнений
& Беременность
Другие полезные ссылки по беременности
Предупреждающие знаки

Физические нагрузки и беременность? Я
к которым регулярно обращаются пациенты, которые беременны или пытаются стать
беременны, но обеспокоены тем, что им придется сократить занятия в спортзале или
программа упражнений по мере их роста. Меня спрашивают: «Не навредят ли упражнения
ребенка?», «Могут ли упражнения вызвать преждевременные роды?», «Могу ли я
травму», «Какие упражнения мне делать?» Каждая женщина и каждый
беременность совсем другая.
Поэтому крайне важно, чтобы вы проконсультировались со своим акушером, прежде чем
приступить к программе упражнений.

Физические упражнения и беременность могут сосуществовать.
Исследования показали, что физические упражнения,
помимо того, что дает преимущества для поддержания физической формы, также может ослабить
симптомы тошноты, усталости и болей в спине. Американский колледж
Акушерство и гинекология в настоящее время подчеркивают важность физических упражнений
до, во время и после беременности. Несколько лет назад врачи ограничили
тип упражнений, который был безопасным; сегодня упор делается на популяризацию
упражнения и
беременности при соблюдении определенных мер предосторожности.
Упражнение, которое вы делаете на упражнении
Мяч может мягко воздействовать на мышцы, которые помогают поддерживать спину во время
беременность. Мяч для упражнений, также рекламируемый как «мяч для родов».
полезно для облегчения родов и родоразрешения. После рождения ребенка вы можете
снова легко вернуться к тренировкам, используя мяч. Обоснование
упражнения и беременность включают облегчение боли в пояснице, подготовку
для родов за счет увеличения силы, выносливости и толерантности
при физических и умственных нагрузках. Осанка может быть улучшена и
послеродовое восстановление может быть проще и быстрее.

ОСТОРОЖНОСТЬ:
Пренатальный и
послеродовые женщины должны получить разрешение от своих врачей до
участие в программе упражнений. Они должны быть экранированы
для состояний, которые ограничили бы их медицинские, сердечно-сосудистые,
опорно-двигательный аппарат или осложнения, связанные с беременностью.

Руководство по
Упражнение
Во время беременности

Американский колледж акушеров и гинекологов
имеет следующие рекомендации относительно физических упражнений и беременности:
прекращение занятий при следующих обстоятельствах:

•      Риск
  факторы преждевременных родов
•      Вагинальный
  кровотечение
•      Преждевременно
  разрыв плодных оболочек
•      Некомпетентный
  шейка матки
•      Внутриматочная
  задержка роста
• Многоплодная беременность

Беременные женщины
лучше всего проконсультироваться со своим врачом по поводу упражнений
и беременность, если у них есть такие состояния, как

• гипертония
• гестационный диабет
•     сердце
  или респираторное заболевание
• история преждевременных родов
• предлежание плаценты
• преэклампсия

Самый
Эксперты советуют вам придерживаться рекомендаций, предложенных
аббревиатура FITT:
Частота:
От 3 до 5 раз в неделю
Интенсивность:
Средняя интенсивность
Время:
Максимум 40 минут за сеанс
Тип:
Упражнения аэробного типа с низкой ударной нагрузкой

(плавание,
ходьба, езда на велосипеде)

Месяцы с 1 по 3

Если вы были активны за несколько месяцев до беременности, вам следует
оставаться активным, но придерживаться рекомендаций FITT. Если бы вы были неактивны
до беременности воздержитесь от физических упражнений в течение первых трех
месяцы. Ваш обычный распорядок безопасен. Слушайте свое тело.
Тошнота и усталость могут ограничить вашу выносливость, поэтому сократите свою рутину,
уменьшите его частоту или измените время дня, когда вы тренируетесь. В течение
в этот период еще безопасно лежать на спине. Воспользуйтесь этой возможностью
для укрепления брюшной мускулатуры, так как это очень ослабит
быстро, как только ваш живот начнет расширяться. Женщины с сильным животом
мышцы вернутся к своим добеременным фигурам быстрее после введения
рождения, и будет меньше болеть спина.

Месяцы с 4 по 9

Ранее активные женщины могут увеличить интенсивность упражнений
во втором триместре на 10-15%, но в пределах целевой зоны
установленный вашим лечащим врачом. Ранее неактивные женщины
может начать аэробную активность с низким уровнем воздействия, такую ​​как ходьба, плавание или
кататься на велосипеде.

Во время беременности в организме происходят изменения, которые могут повлиять на
способность заниматься спортом во время беременности:

Связки:
Гормоны, вырабатываемые во время беременности, особенно в последнем триместре,
сделать связки, поддерживающие суставы, более эластичными.
Это приводит к тому, что ваши суставы теряют стабильность и, следовательно, подвергаются риску
рана. Вам следует избегать внезапных подпрыгиваний, рывков или сильных ударов.
виды деятельности. Будьте осторожны во время тренировки, если заметите ослабление или нестабильность
суставы.

Баланс:
По мере того, как вы набираете вес, ваш центр тяжести меняется, и, следовательно,
меняется осанка, нагружая новые мышцы и связки. Это может
привести к нарушению равновесия и повышенному риску падений. Большинство упражнений
упражнения с мячом требуют некоторой степени равновесия, поэтому помните об этом и
соответствующим образом адаптируйте свои движения.

Сердечный выброс:
Ваше сердце должно больше работать в состоянии покоя из-за увеличения веса,
и поэтому работает еще усерднее, когда ваши мышцы требуют
повышенный кислород. Увеличение до 50% сердечного выброса, 15 ударов
в минуту при частоте сердечных сокращений в покое, а увеличение объема крови на 45% может
возникают к третьему триместру. Организм может отклонять кровоток от некоторых
части твоего тела
для удовлетворения потребностей мышц. Поэтому важно
не переусердствовать. Длительное стояние может уменьшить плацентарную кровь
поток, так что продолжайте менять позиции.

Метаболический
Оценить
И беременность, и физические упражнения увеличивают скорость метаболизма и, следовательно,
центральную температуру тела. Также известно, что температура ядра превышает
102,60F потенциально тератогенны в первые три месяца. Пока
адаптационные изменения, происходящие в организме женщины во время беременности, помогают
рассеять это дополнительное тепло, все же разумно поддерживать адекватный
обезвоживание и избегайте тренировок в жарких или влажных условиях. Избегать
нарушение роста плода, потребление калорий должно быть адекватным, чтобы компенсировать
объединенные потребности беременности и физических упражнений (как правило, дополнительные 300
калорий в день).

Беременность и физические упражнения увеличивают потребность организма в кислороде. Кислород
потребности во время беременности выше, что ограничивает ваши
способность выполнять высокоинтенсивные действия. Вам нужно обратить внимание на признаки
усталость и прекращайте тренировки до полного истощения, чтобы снизить потенциал
риск гипогликемии. Занятия для спортсменов-любителей лучше всего
ограничено 45 минутами.
Увеличение размера живота: вес растущего плода будет
сдавливают нижнюю полую вену и, следовательно, влияют на возврат крови к
сердце, что может привести к падению артериального давления, когда вы лежите в
положение лежа на спине. Это может нарушить поступление кислорода к плоду.
очевидно, чтобы избежать упражнений с мячом, которые требуют от вас
находиться в положении лежа. Склонное опущение живота и
наклоны таза в положении стоя могут использоваться для активации мышц живота.

 Увеличение размера живота создает дополнительную нагрузку на
 поддерживающие мышцы спины, поэтому избегайте
более сложных упражнений, таких как

•                 нажать
  ИБП
•                 двойной
  подъемы ног
•                  полный
  приседания
•                 прыжки,
  прыжки или пропуски
•                 быстро
  танцевальные движения

Поддерживающие бюстгальтеры и корсеты для спины теперь доступны, чтобы помочь вам
эти изменения, как вы тренируетесь. Физические упражнения и беременность могут идти рука об руку
рука.

Потому что
несколько систем органов участвуют в создании оптимальной среды
для плода физиология беременности сложна. Влияние
упражнения и беременность и ее физиологические переменные были изучены,
но нет согласия по поводу некоторых аспектов сердечно-легочной и
метаболический ответ. Исследования с участием людей
был
непоследовательны, отчасти из-за различий в дизайне исследования, упражнениях
режимы и уровень физической подготовки участников. Перспективный,
адекватно контролируемых исследований на людях немного, поэтому модели на животных
использовались для выяснения взаимодействия физических упражнений и беременности.

Энергозатраты при беременности выше, чем при небеременном состоянии
в среднем на 300 ккал в день, упражнения также увеличивают
расход калорий. Поэтому беременным женщинам, которые занимаются спортом, необходимо потреблять
достаточно калорий, чтобы удовлетворить эти повышенные потребности. Физически активный
беременные женщины должны есть достаточно, чтобы удовлетворить свой аппетит, предпочтительно
диета, богатая сложными углеводами. Необходимо следить за весом
уверены, что прибыль является устойчивой и адекватной.

Гипертермия во время беременности представляет собой потенциальный тератогенный риск для
плод. Некоторые эксперты обеспокоены тем, что беременные женщины, занимающиеся физическими упражнениями, могут
повысить температуру тела до опасного уровня. Тем не менее, исследования
показать, что упражнения не вызывают такого же уровня увеличения тела
температуры у беременных, как и у небеременных. Этот
может быть потому, что интенсивность труда беременных женщин не
достаточно высоко, чтобы
вызвать такое повышение. Беременные женщины также могут лучше охлаждаться.
себя с изменениями регионарного кровотока.

Женщины
кто выбирает
чтобы совмещать физические упражнения и беременность, необходимо пить достаточное количество жидкости. Им следует
пейте до пинты жидкости перед тренировкой и чашку жидкости
каждые 20 минут во время тренировки. Даже если они не жаждут после
упражнения, они должны пить достаточно, чтобы восполнить потерянную жидкость (1-2 литра
жидкости в час может быть потеряно с потом)

Беременные
женщины
также следует предостеречь от занятий спортом в жаркую погоду
и/или влажные, или когда у них есть лихорадка. В общем, чем выше воздух
температура, чем ниже влажность, озабоченность физическими упражнениями и
беременность должна быть, чтобы избежать тепловой травмы. За
Например, если температура воздуха выше 80 градусов по Фаренгейту,
влажность должна быть не выше 50%. Кроме того, безопаснее заниматься спортом
до 8 утра и после 18 часов.

Масса растущего плода увеличивает поясничный лордоз, смещая
центра тяжести к тазу и вызывает
компенсаторное увеличение сгибания шейного отдела позвоночника. Баланс может стать
ненадежно, поскольку движения модифицируются, чтобы приспособиться к этим изменениям.

Беременным женщинам следует сообщить, что упражнения с резкими переменами
в положении тела несут больший риск падений. Спорт с
потенциальная травма живота, такая как серфинг, верховая езда или
упражнения на батуте следует избегать.

Связки расслабляются, поскольку соединительная ткань размягчается в ответ на действие гормона
изменения в начале беременности. Эта повышенная подвижность суставов может
облегчить роды, но это
также может сделать женщин более уязвимыми к спортивным травмам во время
упражнения и беременность. Размягчение соединительной ткани и
повышенный лордоз также связан
к болям в спине, которые часто возникают во время беременности.
Адекватный
разминка важна, чтобы избежать растяжений. Беременные женщины, которые сопротивляются
упражнения должны использовать легкие веса, чтобы суставы не были чрезмерно
загружен.

Задержка воды в третьем триместре может снизить подвижность
на запястьях и лодыжках и приводят к синдрому запястного канала, вызывая
чувствительные изменения и мышечная слабость. Действия, связанные с силой и
ловкость рук, такая как теннис и катание на лыжах, может сделать беременных женщин
больше склонны к травмам во время упражнений и беременности.

Сердечный выброс увеличивается на 30-50% во время беременности, достигая максимума в
второй триместр. Он переменный в третьем
триместре, но уменьшается, когда женщина находится в сидячем или лежачем положении
положение из-за снижения венозного возврата. Оба компонента сердечной
выброс — ЧСС и ударный объем — увеличиваются. Ударный объем
сильно страдает от увеличения размеров сердца, с поражением левого желудочка
объем значительно увеличивается по срокам. Ответы на упражнения
как ударный объем, так и сердечный выброс значительно увеличиваются
во время беременности. Увеличение объема крови происходит параллельно увеличению
сердечный выброс в той или иной степени. Объем плазменного компонента крови
увеличивается до 50%, но объем эритроцитов увеличивается только до 20%,
что приводит к относительной анемии беременных со снижением гематокрита
от нормального 40% до примерно 35%. Это похоже на псевдоанемию.
наблюдается у спортсменов, занимающихся выносливостью, и может быть более значительным у беременных
спортсмены на выносливость. На распределение кислорода в тканях не влияет
это падение гематокрита, как видно по уменьшению артериовенозного кислорода
разница.

Частота сердечных сокращений в покое повышается в первые недели
беременности примерно на 7 ударов в минуту и ​​стабилизируется после 32 недель
частота примерно на 16 ударов в минуту выше, чем до беременности
оценивать. Исследования роста и развития плода показывают, что увеличивается или
снижение частоты сердечных сокращений плода во время физической нагрузки носит преходящий характер и вызывает
никаких вредных последствий.

Среднее артериальное давление беременной падает до
самое низкое значение в середине беременности и возвращение к уровням, близким к добеременным
в срок. Систолическое артериальное давление меняется очень мало, поэтому у женщин
повышенное пульсовое давление и
пульсирующий пульс. Периферическое сопротивление также снижается, что позволяет
увеличение сердечного выброса при снижении артериального давления.

Сердечный
выброс и артериальное давление могут меняться при изменении положения тела. Когда
беременная находится в положении позвоночника, матка опирается на
позвоночник и может сдавливать нижнюю полую вену и брюшную
аорты, вызывая снижение сердечного выброса и, как следствие, гипотензию.

Уменьшение венозного возврата заставляет задуматься о том,
положения, принимаемые во время упражнений, ухудшают приток крови к плоду.
Упражнения, выполняемые женщиной в положении лежа на спине, не
рекомендуется после первого триместра. Неподвижное положение может вызвать
еще большее падение сердечного выброса, и его следует избегать при
возможный.
Кровь к скелетным мышцам и плоду циркулирует параллельно, и
потенциальная проблема заключается в том, что кровь может быть направлена ​​на выполнение упражнений
мышцы и вдали от плода. Исследования на животных показывают, что хотя
маточный кровоток временно снижается во время физических нагрузок и беременности,
экстракция кислорода маткой заметно увеличивается во время беременности, и
уровень кислорода плода и плаценты поддерживается.

 Гемоконцентрация
при физических нагрузках возникает в большей степени при беременности, чем при
небеременное состояние, усиление доставки кислорода.
Базальный
потребление кислорода увеличивается во время беременности примерно на 40 мл/мин, при этом
плод, плацента, сердце и почки потребляют больше всего кислорода.
Беременные женщины увеличивают вентиляцию легких за счет более глубокого дыхания.
чем чаще. Хотя диафрагма поднимается с увеличением
размеры матки, изменение общей емкости легких и жизненной емкости легких
очень мало. Дыхательный объем увеличивается до 40% по мере того, как женщина
дышит более глубоко, а остаточный объем и резервный объем выдоха
стать меньше, чтобы компенсировать. Это приводит к меньшему запасу кислорода.
в легких в конце спокойного выдоха и меньшей способности к
выдерживать апноэ. По этой причине подводное плавание с аквалангом и бег на короткие дистанции не
рекомендуется во время беременности.

Беременные женщины по-разному реагируют на
физические упражнения, чем небеременные женщины. Они также показывают большую
изменчивость в ответ на физиологическую нагрузку физической нагрузки.
увеличение массы тела и снижение эффективности использования кислорода
требует больших затрат кислорода для любого данного упражнения с весовой нагрузкой.
Причины такой высокой стоимости кислорода не совсем понятны.
Некоторые исследования показывают, что женщины, занимающиеся спортом во время беременности, могут иметь
тренировочный эффект, повышающий их аэробные возможности.

Многие женщины испытывают снижение физической активности во время
беременности и не в состоянии поддерживать высокий уровень аэробных упражнений.
Это снижение толерантности к физической нагрузке частично связано с более низким
сердечно-легочный резерв, но такие факторы, как утомляемость, тошнота и
рвота и изменения в конфигурации тела также могут способствовать этому. Там
является некоторым признаком того, что упражнения без веса, такие как плавание
и езда на велосипеде лучше переносится беременными женщинами.

Упражнения во время беременности поддерживают
мышечный тонус, силу и выносливость, и это может защитить от спины
боль и другие неприятные ощущения. Субъективные преимущества, такие как улучшение настроения,
Сообщалось об уровне энергии и самооценке. Женщины, занимающиеся спортом
регулярно с умеренной интенсивностью можно поддерживать кардиореспираторную
фитнес во время беременности и снизить риск послеродового ожирения.
Большинство данных свидетельствуют о том, что умеренные физические нагрузки во время нормальной беременности
не оказывает отрицательного или положительного влияния на увеличение массы тела матери, продолжительность
срок беременности, продолжительность родов, вес ребенка при рождении или баллы по шкале Апгар. Один
нужно быть осторожным при занятиях спортом во время беременности, потому что есть недостатки в
имеющиеся исследования о влиянии физических упражнений на беременность и
отсутствие исследований с участием людей.

Всем беременным женщинам необходимо пройти медицинское и акушерское обследование перед
начать программу упражнений.