Омега-3, цинк, витамины: самая полезная рыба — список

Образ жизни

Фото

IStockphoto

Рыба — это полезный белковый продукт, не жирный, легкий для пищеварения, полезный для худеющих и богатый на полезные вещества.

В рыбе есть фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые усиливают иммунную систему, улучшают работу сердца и мозга, а также цинк, йод, витамины A, D, E. Употребление рыбы нормализует выработку желчных кислот и ряда гормонов (как половых, так и тех, что вырабатываются надпочечниками).

Есть у рыбы и минусы — морские виды могут накапливать в своем мясе опасные тяжелые металлы, а выращенная на фермах может быть напичкана антибиотиками и гормонами.

Какая рыба — самая полезная для здоровья

Дикий лосось

Все виды лосося содержат омега-3 жирные кислоты, которые нужны для сердца, мозга и иммунитета. В лососе много витамина D и кальция.  Холестерин из этой рыбы препятствует образованию тромбов. В ней также много витаминов группы A, B и D. Кроме того, есть селен, фосфор и фолиевая кислота.

Важно выбирать рыбу, выловленную в море, реках и озерах, а не искусственно выращенную на ферме. И еще лосось — это в том числе семга, форель, кета, горбуша, нерка и кижуч.

Фото

unsplash

Тунец

Тунец может содержать излишнее количество ртути, но если есть его в ограниченных количествах, никакого вреда для здоровья он не принесет.

Это низкокалорийная рыба, богатая белком. В 100 граммах тунца — 22 грамма белка. Кроме того, в этой рыбе очень много витаминов (витамин D) и микроэлементов (цинк, кальций, селен).

Скумбрия

Считается, что в ней больше, чем в других, Омега-3 и витамина В12. Но надо быть осторожными, если вы предпочитаете этот вид рыбы в копченом или соленом виде. На самом деле она очень вкусная, но в ней очень много соли.

Лучшими сортами скумбрии называют атлантическую испанскую — она более мелкая и не накапливает тяжелые металлы. Именно она, кстати, чаще всего и продается в магазинах в России. Ее мясо имеет чуть розоватый оттенок. Бывает еще и тихоокеанская скумбрия — «японская», с бежевого цвета мясом, но ее количество на рынке незначительно.

Фото

unsplash

Треска

Эта морская рыба хороша тем, что в ней мало жиров и калорий, но очень много белка, фосфора, полезного ниацина и витамина B12. Они улучшают работу иммунной и нервной систем.

Если полезного жирного лосося много не съешь, да и питаться им каждый день дороговато, но треска может быть на столе почаще и в самом разном виде — жареная, запеченная, тушеная, под маринадом.

Треска очень полезна для худеющих как максимально сбалансированный продукт, помогающий обмену веществ.

Сельдь и сардины

Селедка — одна из самых популярных в России рыб, да и вполне доступна по цене. Она тоже содержит необходимые организму омега-3 и другие питательные вещества. Важно только не увлекаться соленой рыбкой и залитой различными маринадами.

Сардины — еще одна жирная рыба из семейства сельдевых, имеющая очень полезные питательные свойства. Сардины богаты кальцием, железом, селеном, белком, витамином B12 и омега-3 жирными кислотами.

Обычно эту рыбу в России продают в консервированном виде — важно поэтому выбирать продукт в собственном соку и учитывать, какие специи добавил производитель в баночку. Избыток соли и масла может свести на нет всю пользу рыбы.

Камбала

Употребление этой рыбы очень хорошо скажется на ваших зубах и костях, так как в ней много кальция, натрия и железа. Также в ней есть магий, медь, селен, калий, цинк и фосфор.

Палтус

В этой морской рыбе есть триптофан, необходимый для производства гормонов мелатонина и серотонина. Эти гормоны нужны для поддержания настроения в норме и способствуют хорошему сну.

Но учтите: палтус очень жирный, от него и поправиться недолго — если, конечно, есть его регулярно.

Осторожнее с копченой и соленой рыбой

врач-диетолог, консультант цифрового медицинского сервиса «Доктор рядом»

— Есть можно неограниченное количество рыбы в день, если у вас нет на нее аллергии, — считает врач-диетолог Александр Андреев. — Осторожнее с этим продуктом стоит быть беременным — лучше обойтись двумя порциями. Полезна и мороженая рыба — если была соблюдена технология и продукт не замораживали-размораживали несколько раз. А вот копченой рыбкой увлекаться не стоит — из-за избытка канцерогенов. Не стоит часто есть и слабосоленую рыбу, чтобы не нагружать внутренние органы. А еще, плохо просоленная рыба может вызвать гельминтозы.

Анна Майская

Теги

• Правильное питание

Альтернативные источники главных витаминов и минералов в повседневных продуктах.

Рассказываем в каких

Вопрос, чем заменить в рационе мясо или молочные продукты, волнует не только вегетарианцев. Многие дети порой отказываются от котлет или рыбы по каким-то своим загадочным соображениям. У некоторых взрослых обнаруживают непереносимость определенных продуктов – случаи бывают разные. Чем питаться, чтобы организм точно получал все необходимые витамины и микроэлементы, если мясо и молоко употреблять нельзя?

Молочные продукты: кальций

Наши бабушки свято верили в то, что молоко нужно пить для крепости костей и зубов, однако теперь мы знаем, что оно подходит далеко не всем. Одни ученые говорят, что с возрастом из организма пропадает фермент для переваривания и усвоения молочного белка, другие доказывают, что его непереносимость может возникать в любом возрасте. Однако ее, в отличие от аллергии, не так-то просто обнаружить, поэтому безопаснее включить в рацион больше кисломолочных продуктов и сыра. И пищеварению хорошо, и иммунитетукрепляется, и костям определенно польза.

Если и кисломолочные продукты противопоказаны, нужно обязательно обратить внимание на альтернативные источники кальция:

Морская рыба: жирные аминокислоты

Кажется, человечество давно и прочно разделилось на два лагеря: кто-то обожает рыбу и готов есть ее каждый день и не по разу, а кто-то не переносит запаха рыбьего жира. Что же, понять тех и других можно, но жирные кислоты омега-3получать надо. 

Рассказываем, где их искать, если рыбы на столе не предвидится:

• в льняном масле и семенах льна;

• грецких орехах;

• растительных маслах – например, рапсовом и конопляном;

• семенах чиа (жирных аминокислот в них даже больше, чем в стейке из лосося).

Важно заметить: если нет возможности есть рыбу или заменяющие ее альтернативные продукты, стоит принимать кислоты омега-3 в капсулах. Но перед этим обратитесь к специалисту, чтобы он определил препарат и дозировку. 

Мясо и печень: железо

Железо усваиваетсянеодинаково: оно бывает гемовым и негемовым – в зависимости от того, из какого источника поступило в организм. Считается, что гемовое железо можно найти только в продуктах животного происхождения и что оно условно полезнее, поскольку усваивается лучше. Негемовое содержится примерно поровну в животных продуктах и в растительных, но усваивается при этом хуже. 

Но тут интересно вот что: чем дольше человек не ест мясных продуктов, тем лучше организм приспосабливается к усвоению негемового железа – и тем больше эритроцитов в итоге можно обнаружить в его крови при анализе. Хорошая новость: детский организм примерно до 15 лет максимально эффективно усваивают железо из любых источников. Перечисляем их:

• соевые бобы и сыр тофу,

• гречка,

• петрушка,

• шпинат,

• бобовые,

• какао-порошок и горький шоколад хорошего качества,

• спирулина и хлорелла,

• продукты из зерна.

Важно: железо усваивается лучше, если одновременно с ним в рационе присутствует большое количество витамина С – стоит есть с ним побольше фруктов и овощей (цитрусовые и киви, капуста в любом виде, тот же шпинат).

Солнце и продукты животного происхождения: витамин D

Хотя солнечный витаминсинтезируется только от ультрафиолетовых лучей спектра В, после употребления рыбы, мяса и молочных продуктов или во время приема синтетических препаратов в любой форме (водной и масляной), необходимо учитывать, что для лучшего усвоения нужны кальций и жирные аминокислоты.

Важно установить, какая из форм приема витамина D будет оптимальнее в каждом конкретном случае (капли, капсулы или обогащенный рацион), и следить за тем, чтобы не было пропусков в приеме солнечного витамина.   

Мясо, рыба, молочные продукты: витамин В12

Этот витамин – мощный аргумент противников вегетарианской диеты. Действительно, он содержится только в продуктах животного происхождения – в рыбе, красном мясе, яйцах и молочных продуктах. Следующие симптомы могут стать свидетельством дефицита витамина B12:

• головокружение,

• резкое падение содержания эритроцитов в крови,

• повышенная утомляемость и сонливость,

• слабый иммунитет,

• язвы и ранки во рту,

• депрессии и эмоциональная нестабильность.  

Для вегетарианцев вариантов ровно два: принимать В12 в виде препаратов или ежегодно делать курс внутримышечных инъекций (так витамин усваивается лучше).

Животные и молочные продукты: белок

Многие из спортсменов с удовольствием отказались бы от мяса из религиозных или этических соображений, но не делают этого. Они опасаются, что не смогут эффективно тренироваться, а мышечная масса не будет расти. Белок действительно необходим для функционирования мышц, органов и жизненных систем. Где его искать, если мясо вычеркнуто из рациона:

• в бобовых в любом виде,

• соевых продуктах,

• протеиновых коктейлях, батончиках и БАД.

Главное, о чем следует помнить: вегетарианское питание ни в коем случае не должно быть скучным, однообразным или скудным. Если не хватает знаний – стоит поискать интересные рецепты, почитать литературу. Не бойтесь пробовать новое!

Вы бы хотели попробовать стать вегетарианцем? Почему да? Почему нет?

Лучшая рыба: виды, рецепты и пищевая ценность

Рыба содержит большое количество питательных веществ и белка, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец. В рыбе часто меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в мясе, и она является основным продуктом здоровой средиземноморской диеты. Рыба также содержит витамины и минералы, в том числе витамины группы В, цинк и железо.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует большинству людей есть морепродукты два раза в неделю в рамках сбалансированной диеты.

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, полезные жиры, которые люди должны получать из своего рациона. Жирные кислоты омега-3 потенциально полезны для здоровья, например, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поскольку рыба является источником белка с низким содержанием жира, ее включение в рацион также может привести к снижению веса.

В этой статье мы рассмотрим восемь лучших видов рыбы, включая их питательные свойства и способы их приготовления.

Все виды лосося содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для здоровья сердца.

Эта рыба также является хорошим источником витамина D и кальция. Однако для более высокого уровня питательных веществ лучше выбирать лосося, выловленного в дикой природе, а не лосося, выращенного на ферме.

Дикий лосось, как правило, содержит больше омега-3 и витаминов и меньше насыщенных жиров.

Как приготовить

Простой способ приготовления лосося — приготовить его на пару в пергаментной бумаге.

Для этого:

1. Нарежьте и обжарьте некоторые овощи, например, морковь или кабачки.
2. Сделайте подушку из овощей поверх пергаментной бумаги.
3. Выложите филе лосося поверх овощей и посыпьте сверху свежей зеленью.
4. Сложите бумагу, чтобы запечатать посылку.
5. Выпекайте сверток в духовке при высокой температуре в течение 10 минут или до тех пор, пока он не будет отслаиваться от вилки.

Тунец обычно безопасен для употребления в умеренных количествах. Некоторые виды тунца содержат больше ртути, чем другие, и люди должны убедиться, что они ограничивают потребление этих сортов.

Консервированный белый, или альбакор, тунец имеет более высокое содержание ртути, чем консервированный светлый или полосатый тунец.

Тунец с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов и белков. 100-граммовая (г) порция полосатого тунца содержит 22 г белка.

Люди должны знать, что некоторые разновидности тунца, в том числе голубой тунец, находятся под угрозой из-за перелова. Там, где это возможно, им следует выбирать тип, который не подвергается риску, например, скипджек.

Как приготовить

Тунец легко готовится. Смажьте стейк из тунца оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Обжаривайте на среднем огне около 5 минут, пока рыба не будет легко отделяться.

Большая часть форели, доступной в продуктовых магазинах, является продуктом выращивания в пресноводных прудах и бетонных лотках, которые имитируют текущую реку.

В США существуют строгие правила, регулирующие выращивание форели, которые ограничивают количество химикатов, которые могут использовать фермеры. Это регулирование приводит к снижению уровня ртути, что делает этот сорт выращиваемой рыбы более безопасным и полезным для здоровья.

Выращенная радужная форель содержит 19,94 г белка на 100 г, а также 4,30 мкг (мкг) витамина B-12.

Как приготовить

Запекание или приготовление на гриле форели с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока и трав — простой способ приготовления.

Палтус – твердая белая рыба с мягким вкусом. Это может быть хорошим выбором для людей, которые обычно не любят рыбу, но хотели бы добавить ее в свой рацион.

Палтус содержит 18,56 г белка на 100 г, а также является хорошим источником калия и витамина D.

Способ приготовления

Палтус можно готовить и употреблять в пищу различными способами.

Простой вариант — замариновать филе палтуса в смеси оливкового масла, чеснока, лимонного сока, базилика и петрушки. Готовьте на гриле или обжаривайте филе, пока оно не будет легко расслаиваться.

Люди могут добавить коричневый рис и овощи, чтобы приготовить сытную еду.

Поделиться на PinterestСкумбрия богата омега-3 и витамином B-12.

Скумбрия – твердая белая рыба с сильным вкусом.

В ней больше омега-3 и витамина B-12, чем в других видах рыбы. Выбор маринованной или копченой скумбрии может увеличить содержание натрия в рыбе, поэтому люди должны проверять это на этикетках продуктов.

Более мелкие сорта, такие как атлантическая и испанская скумбрия, являются лучшим выбором, поскольку более крупная рыба, как правило, содержит более высокие уровни ртути.

Как приготовить

Филе скумбрии можно сварить с небольшим количеством вина, воды, нарезанным луком и небольшим количеством перца.

Треска — слоеная белая рыба, которую легко приготовить.

Треска является хорошим источником фосфора, ниацина и витамина B-12. В нем много белка, но мало жира и калорий, что делает его идеальным выбором для людей, которые пытаются контролировать вес своего тела.

Как ее приготовить

Приправленная треска и запеченная в духовке делают ее очень вкусной. Подавайте с жареными овощами, такими как цуккини, спаржа, лук и перец.

Сардины — еще одна жирная рыба, обладающая множеством питательных свойств. Сардины богаты кальцием, железом, селеном, белком, витамином B-12 и омега-3 жирными кислотами.

Сардины можно отведать в свежем виде, но чаще всего они продаются в консервированном или замороженном виде. Люди, которые едят консервированные сардины, должны проверить этикетку на содержание масла и натрия.

Как их приготовить

Консервированные сардины могут добавить вкус и текстуру салату.

Сельдь — еще одна рыба, принадлежащая к семейству сардиновых. Сельдь является полезным источником омега-3 жирных кислот, а также содержит 17,96 г белка и 13,67 мкг витамина B-12 на каждые 100 г.

Маринованная или копченая сельдь имеет более высокое содержание натрия, о чем следует помнить при планировании питания.

Способ приготовления

Можно купить сельдь без костей и филе, которую легко запечь, обжарить на сковороде или на гриле.

Некоторые люди боятся есть рыбу, потому что беспокоятся о содержании в ней ртути. Ртуть, потенциальный загрязнитель рыбы, является токсичным металлом, который может вызывать генетические аномалии или повреждения мозга или почек.

В целом более крупная рыба содержит больше всего ртути, так как этот металл накапливается в организме рыбы дольше. Употребление в пищу разнообразной рыбы помогает снизить общее потребление ртути человеком. Людям следует избегать кафельной рыбы из Мексиканского залива, акул, меч-рыбы и королевской скумбрии, поскольку эти рыбы содержат большое количество ртути.

Существуют также этические проблемы, связанные с чрезмерным выловом рыбы, поэтому люди должны выбирать рыбу из устойчивого источника и избегать видов, находящихся под угрозой исчезновения.

Доступны ресурсы, чтобы помочь человеку выбрать полезные для здоровья виды рыбы, которые они могут есть без значительного воздействия на окружающую среду. Например, в Аквариуме Монтерей-Бей действует программа под названием «Наблюдение за морепродуктами», которая использует информацию от организаций здравоохранения и экологических групп, чтобы рекомендовать морепродукты со всего мира.

Употребление в пищу рыбы пару раз в неделю — отличный способ получить нежирный белок вместе с важными питательными веществами.

Некоторые виды рыбы являются лучшим выбором, чем другие, из-за меньшей вероятности наличия загрязняющих веществ, таких как ртуть.

Врач может дать индивидуальные рекомендации по употреблению ртутьсодержащей рыбы детям, беременным или кормящим грудью, а также людям с заболеваниями.

Лучшая рыба для употребления: виды, рецепты и пищевая ценность

Рыба содержит большое количество питательных веществ и белка, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец. В рыбе часто меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в мясе, и она является основным продуктом здоровой средиземноморской диеты. Рыба также содержит витамины и минералы, в том числе витамины группы В, цинк и железо.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует большинству людей есть морепродукты два раза в неделю в рамках сбалансированной диеты.

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, полезные жиры, которые люди должны получать из своего рациона. Жирные кислоты омега-3 потенциально полезны для здоровья, например, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поскольку рыба является источником белка с низким содержанием жира, ее включение в рацион также может привести к снижению веса.

В этой статье мы рассмотрим восемь лучших видов рыбы, включая их питательные свойства и способы их приготовления.

Все виды лосося содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для здоровья сердца.

Эта рыба также является хорошим источником витамина D и кальция. Однако для более высокого уровня питательных веществ лучше выбирать лосося, выловленного в дикой природе, а не лосося, выращенного на ферме.

Дикий лосось, как правило, содержит больше омега-3 и витаминов и меньше насыщенных жиров.

Как приготовить

Простой способ приготовления лосося — приготовить его на пару в пергаментной бумаге.

Для этого:

1. Нарежьте и обжарьте некоторые овощи, например, морковь или кабачки.
2. Сделайте подушку из овощей поверх пергаментной бумаги.
3. Выложите филе лосося поверх овощей и посыпьте сверху свежей зеленью.
4. Сложите бумагу, чтобы запечатать посылку.
5. Выпекайте сверток в духовке при высокой температуре в течение 10 минут или до тех пор, пока он не будет отслаиваться от вилки.

Тунец обычно безопасен для употребления в умеренных количествах. Некоторые виды тунца содержат больше ртути, чем другие, и люди должны убедиться, что они ограничивают потребление этих сортов.

Консервированный белый, или альбакор, тунец имеет более высокое содержание ртути, чем консервированный светлый или полосатый тунец.

Тунец с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов и белков. 100-граммовая (г) порция полосатого тунца содержит 22 г белка.

Люди должны знать, что некоторые разновидности тунца, в том числе голубой тунец, находятся под угрозой из-за перелова. Там, где это возможно, им следует выбирать тип, который не подвергается риску, например, скипджек.

Как приготовить

Тунец легко готовится. Смажьте стейк из тунца оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Обжаривайте на среднем огне около 5 минут, пока рыба не будет легко отделяться.

Большая часть форели, доступной в продуктовых магазинах, является продуктом выращивания в пресноводных прудах и бетонных лотках, которые имитируют текущую реку.

В США существуют строгие правила, регулирующие выращивание форели, которые ограничивают количество химикатов, которые могут использовать фермеры. Это регулирование приводит к снижению уровня ртути, что делает этот сорт выращиваемой рыбы более безопасным и полезным для здоровья.

Выращенная радужная форель содержит 19,94 г белка на 100 г, а также 4,30 мкг (мкг) витамина B-12.

Как приготовить

Запекание или приготовление на гриле форели с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока и трав — простой способ приготовления.

Палтус – твердая белая рыба с мягким вкусом. Это может быть хорошим выбором для людей, которые обычно не любят рыбу, но хотели бы добавить ее в свой рацион.

Палтус содержит 18,56 г белка на 100 г, а также является хорошим источником калия и витамина D.

Способ приготовления

Палтус можно готовить и употреблять в пищу различными способами.

Простой вариант – замариновать филе палтуса в смеси оливкового масла, чеснока, лимонного сока, базилика и петрушки. Готовьте на гриле или обжаривайте филе, пока оно не будет легко расслаиваться.

Люди могут добавить коричневый рис и овощи, чтобы приготовить сытную еду.

Поделиться на PinterestСкумбрия богата омега-3 и витамином B-12.

Скумбрия – твердая белая рыба с сильным вкусом.

В ней больше омега-3 и витамина B-12, чем в других видах рыбы. Выбор маринованной или копченой скумбрии может увеличить содержание натрия в рыбе, поэтому люди должны проверять это на этикетках продуктов.

Более мелкие сорта, такие как атлантическая и испанская скумбрия, являются лучшим выбором, поскольку более крупная рыба, как правило, содержит более высокие уровни ртути.

Как приготовить

Филе скумбрии можно сварить с небольшим количеством вина, воды, нарезанным луком и небольшим количеством перца.

Треска — слоеная белая рыба, которую легко приготовить.

Треска является хорошим источником фосфора, ниацина и витамина B-12. В нем много белка, но мало жира и калорий, что делает его идеальным выбором для людей, которые пытаются контролировать вес своего тела.

Как ее приготовить

Приправление трески и запекание в духовке делает ее очень вкусной. Подавайте с жареными овощами, такими как цуккини, спаржа, лук и перец.

Сардины — еще одна жирная рыба, обладающая множеством питательных свойств. Сардины богаты кальцием, железом, селеном, белком, витамином B-12 и омега-3 жирными кислотами.

Сардины можно отведать в свежем виде, но чаще всего они продаются в консервированном или замороженном виде. Люди, которые едят консервированные сардины, должны проверить этикетку на содержание масла и натрия.

Как их приготовить

Консервированные сардины могут добавить вкус и текстуру салату.

Сельдь — еще одна рыба, принадлежащая к семейству сардиновых. Сельдь является полезным источником омега-3 жирных кислот, а также содержит 17,96 г белка и 13,67 мкг витамина В-12 в каждых 100 г.

Маринованная или копченая сельдь имеет более высокое содержание натрия, о чем следует помнить при планировании питания.

Способ приготовления

Можно купить сельдь без костей и филе, которую легко запечь, обжарить на сковороде или на гриле.

Некоторые люди боятся есть рыбу, потому что беспокоятся о содержании в ней ртути. Ртуть, потенциальный загрязнитель рыбы, является токсичным металлом, который может вызывать генетические аномалии или повреждения мозга или почек.

Как правило, более крупная рыба содержит больше всего ртути, так как у этого металла было больше времени для накопления в организме рыбы. Употребление в пищу разнообразной рыбы помогает снизить общее потребление ртути человеком. Людям следует избегать кафельной рыбы из Мексиканского залива, акул, меч-рыбы и королевской скумбрии, поскольку эти рыбы содержат большое количество ртути.

Существуют также этические проблемы, связанные с чрезмерным выловом рыбы, поэтому люди должны выбирать рыбу из устойчивого источника и избегать видов, находящихся под угрозой исчезновения.

Доступны ресурсы, чтобы помочь человеку выбрать полезные для здоровья виды рыбы, которые они могут есть без значительного воздействия на окружающую среду. Например, в Аквариуме Монтерей-Бей действует программа под названием «Наблюдение за морепродуктами», которая использует информацию от организаций здравоохранения и экологических групп, чтобы рекомендовать морепродукты со всего мира.

Употребление в пищу рыбы пару раз в неделю — отличный способ получить нежирный белок вместе с важными питательными веществами.

Некоторые виды рыбы являются лучшим выбором, чем другие, из-за меньшей вероятности наличия загрязняющих веществ, таких как ртуть.