упражнения для беременных на фитболе (ФОТО)

Спина беременной женщины подвергается колоссальным нагрузкам! И чем активнее и быстрее растет малыш, а происходит это начиная со второго триместра, тем сложнее приходится мышцам будущей мамы. В это время снять боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) поможет данный комплекс упражнений для беременных, который выполняется с фитболом. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз, не забывая передохнуть. Следите за тем, чтобы ваши стопы в течение всего занятия оставались на коврике, это поможет удерживать баланс и не соскальзывать с мяча. Упражнения в комплексе можно менять местами, но завершать занятие лучше всего расслаблением в позе бабочки.

1. «Стрелок из лука»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз, удерживайте прямые руки перед собой, ладони — на одной лини с плечевыми суставами.

Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локте, прижмите локоть к туловищу и направьте назад, как будто натягиваете тетиву невидимого лука. Старайтесь притянуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперед, на выдохе — согните правую.

2.«Немой официант»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, позвоночник вытянут. Согните руки в локтях и прижмите локти к туловищу, предплечья и ладони развернуты вверх и направлены вперед, словно вы держите поднос.

Как выполнять. С выдохом, не отрывая локтей от корпуса, разведите предплечья в стороны, удерживая их параллельно полу. Старайтесь как можно сильнее свести лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Полет стрижа»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

[new-page]

4. «Горка»

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

5.«Качели»

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

6. «Немой официант» с мячом

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении «Немой официант», зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении «Немой официант», и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

7. «Бабочка»

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.

Комплекс упражнений для беременных на фитболе

Будущие мамочки часто задаются вопросом, о том, как наилучшим образом подготовиться к родам. Родные и близкие всеми силами оказывают моральную поддержку, книжки по теме беременности снабжают женщину полезной информацией. Хорошо бы к этим аспектам подключить еще и физическую подготовку. Чрезвычайно популярными в этом смысле являются упражнения для беременных на фитболе.

Такие занятие прекрасно помогают держать в тонусе именно те мышцы, которые необходимы для вынашивания малыша. Регулярные занятия на фитболе снижают риск осложнений при родах, так что давайте рассмотрим самые популярные упражнения.

Какая польза от занятий?

Чтобы мотивировать будущих мам на регулярные занятия на мяче, давайте рассмотрим подробнее пользу от фитбола. На таком мячике очень удобно сидеть. Он способствует тому, чтобы женщина расслабилась, автоматически при этом поддерживается осанка.

Помимо этого:

• укрепляется брюшной пресс будущей мамочки, это очень важно, потому что именно мышцы брюшного пресса удерживают на себе растущую с каждым месяцом матку;
• беременные женщины часто жалуются на боль в спине, занятия на фитболе способны облегчить или вовсе снять такие боли;
• занятия на мяче способствуют созданию мышечного корсета вокруг позвоночника;
• упражнения на фитболе для беременных способствуют улучшению кровообращения, а также лимфообращения, улучшается метаболизм.
• при беременности довольно часто могут обостряться такие заболевания как остеохондроз, сколиоз, неврастения, мяч способен снять симптомы этих заболеваний.

Как выбрать правильный фитбол?

Упражнения с фитболом для беременных принесут вам максимальную пользу, если правильно подобрать мяч. В спортивных магазинах представлен широкий выбор этих спортивных мячей, как же выбрать его правильно?

При выборе нужно обращать внимание на три момента:

1. Эластичность.
   Для того, чтобы оценить эластичность мяча, вам необходимо увидеть его в надутом состоянии. Не стесняйтесь попросить продавца надуть для вас мячик. Если вы уже дома обнаружили, что мяч недостаточно эластичный, не стесняйтесь поменять его на другой.
2. Правильный размер.
   Очень важен правильный размер мячика. Некоторые специалисты советуют выбирать его, опираясь на свой рост, а другие говорят о том, что фитбол нужно выбирать, опираясь на длину руки. Если длина вашей руки составляет 45-55 см, то вам подойдет мяч диаметром 45 см. Если длина руки 55-65 см, то диаметр будет 55 см. При длине руки 65-80 см подойдет диаметр в 65 см. При длине руки 80-90 см подойдет диаметр в 75 см.
3. Удобство.
   Также при выборе фитбола обратите внимание, в каком положении вы находитесь, когда сидите на нем. Угол между коленом и стопой должен составлять примерно 90 градусов.

Не лишним будет проконсультироваться с тренером группы, перед тем как покупать фитбол. Правильный его размер и высокое качество будет залогом безопасности для вашего здоровья.

Важность занятий в третий триместр

Ощущать все большую усталость беременная женщина начинает в третий триместр. В третий триместр, плод активно набирает массу, беременная очень устает. Кажется, что лучше всего, будет просто полежать в этой ситуации. Однако это не так.

Именно так раньше и делали. Врачи советовали беременным женщинам, как можно больше лежать в этот триместр и последующие. Но простое лежание не снимет качественно напряжение и, кстати, прибавит лишние килограммы. А вот занятия на фитболе в третий триместр и последующие за ним – это то, что нужно.

Разминка

Даже просто сидение на этом волшебном мячике принесет пользу для будущих мам. Но, конечно, еще больше полезного эффекта вы получите, если будете выполнять на нем комплекс упражнений.

Как и в других занятиях фитнесом, перед тем как приступить непосредственно к упражнениям необходимо выполнить легкую разминку. Это может быть просто шаг на месте, вы можете сладко потянуться, наклонить голову в разные стороны, а также помахать руками.

Даже такая незначительная разминка подготовит организм к нагрузке. Сердце будет активнее качать кровь, наладится кровообращение, в суставах увеличится количество жидкости.

Основные упражнения

В общем, упражнения на фитболе можно поделить между собой на такие группы:

1. Когда будущая мама сидит на мяче.
   При этом происходит тренировка мышц тазовой области, именно они участвуют в родах.
2. Когда беременная женщина лежит на мяче.
   В этом положении укрепляются мышцы спины и пресса.
3. Когда беременная женщина находится на четвереньках.
   При этой позиции улучшается кровообращение к матке, плаценте, почках. Эта поза также отличная профилактика против геморроя и устранения боли в спине.

Вот такие упражнения для беременных с мячом. Фитбол можно начинать применять в своих занятиях по фитнесу уже в первый триместр. Но особенно актуально выполнять эти упражнения в третий триместр. Когда нагрузка на организм беременной начинает неустанно расти, с каждым днем.

Что можно делать дома?

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который вы легко сможете делать дома. Это комплекс очень простой и доступный. Техника безопасности в нем минимальная.

Вы легко сможете выполнить этот комплекс в любой триместр:

1. Активно сидим.
   Необходимо сесть на мяч и при этом все время менять положение ягодиц. При таком упражнении будут активно прорабатываться мышцы пресса и спины.
2. Сядьте на фитбол и широко раздвиньте ноги.
   Ноги при этом согните в коленях. Теперь начинайте качаться на мячике, сначала пять раз по часовой стрелке, потом пять раз против часовой стрелки. Это упражнение очень полезно делать, когда у вас уже начались схватки. Такое действие замечательно снимает приступы боли и помогает матке раскрыться.
3. Становитесь на четвереньки.
   Руками обопритесь на фитбол и начинайте покачиваться вперед и назад. Боль в спине при таких действиях вас покинет.
4. Теперь ложимся на фитбол сверху.
   Ваша задача сейчас постараться прокатиться на фитболе, перебирая при этом ножками.
5. Теперь опять садимся на фитбол.
   Ноги в коленях согнуты и широко расставлены. Руки оставляем по бокам. Начинам выполнять наклоны туловищем, сначала вправо, потом влево.

Противопоказания

Несмотря на всю полезность занятий с этим волшебным мячиком, особенно, в третий триместр, некоторым женщинам не стоит заниматься с мячом.

Вот кому комплекс с фитболом может быть противопоказан:

• Нельзя заниматься, если у вас обострились хронические заболевания.
• Если у будущей мамы матка находится в повышенном тонусе.
• Если наблюдается выделения кровянистого характера из влагалища.
• Нельзя заниматься при гестозе беременности.
• Противопоказанием является многоводие.

В любом случае беременная женщина должно прислушиваться к своим ощущениям в теле. Если она чувствует боль или дискомфорт, то необходимо проконсультироваться с врачом.

Во всех других случаях комплекс подобных упражнений – это отличный способ подготовить организм будущей мамы к появлению на свет малыша. Также это прекрасный способ предотвратить растяжки во время родов, так как регулярные занятия будут держать в тонусе мышечную систему.

Физическая нагрузка для беременных | «Здравствуй»

Беременность — испытание для организма женщины. В это время все системы и органы функционируют в усиленном режиме. Физические упражнения при беременности могут облегчить состояние женщины, улучшить условия для роста и развития плода, подготовить беременную к родам и ускорить ее восстановление после рождения ребенка. Все это возможно при правильном подходе: занятия должны проводиться под руководством инструктора и только после консультации с врачом.

Какие изменения происходят в организме при беременности

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.

Как меняется организм при беременности:

1. Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
2. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
3. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
4. Происходит гормональная перестройка.
5. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
6. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Какую пользу приносят разминки для беременных

Если врач разрешил заниматься физическими упражнениями, следует записаться на индивидуальные или групповые занятия для беременных. Инструктор подбирает несложные упражнения, размеренный ритм, достаточные по времени паузы между подходами для отдыха. Наряду с правильным питанием, режимом физкультура укрепляет организм беременной:

1. Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
2. Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
3. Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
4. Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
5. Нормализуется аппетит и масса тела.
6. При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
7. Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
8. Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Перед началом тренировок для беременных обязательны консультация с врачом и диагностика. Есть состояния, при которых движения нужно свести к минимуму. В некоторых случаях женщину даже «кладут на сохранение», она находится в отделении под постоянным наблюдением врачей. Самые распространенные противопоказания для занятий физкультурой:

• угроза прерывания беременности;
• выкидыши в анамнезе;
• предлежание плаценты;
• тяжелый гестоз беременной;
• высокое АД, тахикардия;
• аномалии шейки матки.

Полный список противопоказаний знает врач. После обследования беременной он составляет рекомендации по питанию, режиму дня, говорит, можно ли делать гимнастику при беременности. Непосредственно комплекс упражнений для беременных составляет инструктор по ЛФК с учетом заключения врача.

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

1. Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
2. Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
3. Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
4. Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
5. Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте. Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
6. Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Какие упражнения рекомендованы при беременности

Можно выделить несколько групп упражнений. Они направлены на тренировку и укрепление определенных групп мышц и связок. Основные — мышцы спины, груди, конечностей. Полезно разрабатывать все суставы, особенно тазобедренные.

Общие упражнения

Аэробика для беременных — разминка для шеи, конечностей, спины. Движения должны быть нерезкие, без большого усилия. Из вспомогательных предметов пригодятся коврик, небольшой мяч, полотенце, гантели до 1 кг, фитбол, стул. В комплекс упражнений входят:

1. Вращения, наклоны, повороты головой.
2. Поднятие рук, вращение в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Отведение рук, согнутых в локтях и поднятых на уровень груди, кзади. При этом происходит сведение и разведение лопаток.
3. Укреплению мышц груди помогает такое упражнение: согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня груди, локти смотрят в стороны. Ладони обеих рук сжать с силой, удерживать так какое-то время, затем расслабить. Можно взять длинное полотенце в вытянутые руки и растягивать его перед собой.
4. Наклоны туловищем можно делать в положении стоя, сидя на стуле, сидя на полу с выпрямленными ногами и упором на руки сзади.
5. Вращение тазом делают при широко расставленных ногах. Можно выполнять любые плавные танцевальные движения.
6. Укрепление ног: в положении стоя и держась за опору, поднять одну выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад, повторить для другой ноги. Полезно вставать на цыпочки, ходить на месте. В положении на боку поднимают ногу, которая сверху, в согнутом и выпрямленном положении. Лежа на спине, можно выполнять сведение и разведение ног, согнутых в коленях, «велосипед».
7. Приседания во время беременности делают на начальных сроках и по-особенному. Ноги ставят пошире, развернув носки кнаружи, чтобы колени смотрели в сторону. Руками лучше держаться за опору, например, за спинку стула. Приседать нужно медленно, примерно до половины, затем задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позу.
8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на руки, стопы, приподнять таз над полом, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
9. Упражнения в положении на четвереньках: вытянуть вперед одну руку и противоположную ей ногу. Прогибы спины, повороты туловища, отжимания в положении стоя на коленях.
10. Вис на перекладине.

Многие упражнения для беременных можно выполнять дома. Важно, чтобы до этого специалист проверил технику их выполнения, а в список включил только полезные виды активности. У всех женщин разный уровень физической подготовки и состояние здоровья, поэтому с осторожностью следует относиться к рекомендациям блогеров, подружек и других людей, если они не специалисты.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для беременных помогают снять стресс, обогатить кровь кислородом. Также дыхательные практики пригодятся женщине в процессе родов, потому что глубина и частота дыхания напрямую связаны с расслаблением и сокращением матки, брюшного пресса, влияют на болевые ощущения в родах. Управляя дыханием, врачи добиваются плавного течения родов, чтобы женщина не получила разрывы, а ребенок не пострадал от гипоксии. Дыхательная гимнастика при беременности включает отработку:

1. Диафрагмального типа дыхания — глубокое, ровное, медленное. В нем участвует главная дыхательная мышца — диафрагма. При вдохе поднимается передняя стенка живота, при выдохе опускается. Проконтролировать это можно, если положить руку на живот и следить во время дыхания за ее перемещениями.
2. Дыхание «по-собачьи» — частое, поверхностное, с открытым ртом и чуть высунутым языком.
3. Дыхания со счетом, когда вдох выполняют на «раз», «два», выдох — на «раз», «два», «три», «четыре».

Регулярное выполнение упражнений для дыхания позволит довести их до автоматизма. В итоге роженица будет легко следовать указаниям врачей и облегчит свое состояние, даже не задумываясь над этим.

Упражнения для промежности

Комплекс Кегеля полезен для всех женщин — молодых, пожилых, до родов, после них. Его можно делать в положении сидя, стоя, лежа. Это упражнения во время беременности для мышц в области в промежности:

1. Сокращения мышц тазового дна, как будто нужно задержать мочеиспускание. Мышцы напрягают и расслабляют в быстром темпе.
2. Напрячь мышцы промежности и задержать на 5–10 секунд, расслабить. Постепенно удлинять время до 30 секунд и больше.
3. Упражнение «лифт»: сократить мышцы промежности, затем постараться напрячь мышцы, расположенные выше — на уровне влагалища. Расслабить в обратном порядке.
4. Попеременно сокращать мышцы в передней части промежности (вокруг уретры и входа во влагалище) и задней (вокруг ануса).

Тренированные мышцы лучше справляются с задачей изгнания плода в процессе родов, реже бывают разрывы промежности. После родов уменьшается вероятность выпадения матки и прямой кишки, геморроя, мышечные органы после растяжения быстрее принимают свою прежнюю форму.

Занятия в бассейне

Хорошо влияют на здоровье будущей мамы и плода упражнения для беременных в бассейне. При этом нагрузка от веса тела значительно уменьшается, проходит боль и чувство тяжести в спине, суставах. Мышцы, которые были в состоянии спазма, расслабляются. Примерный комплекс упражнений:

1. Лечь на спину на воду в виде «звездочки», расслабиться.
2. Лежа на животе, плыть при помощи только ног или только рук. То же самое в положении на спине.
3. Вращаться вокруг своей оси в воде.
4. «Велосипед» при беременности под водой — женщина держится за поручень, ногами выполняет вращательные движения, как будто она давит на педали велосипеда.
5. «Поплавок»: вдохнуть побольше воздуха и задержать дыхание. Сгруппироваться, обхватить руками колени, поджатые к груди. В таком положении над водой будет видна спина, а голова опущена в воду. В воде делать медленный выдох. Вернуться в исходное положение и сделать новый вдох, передохнуть.

За беременными наблюдает инструктор. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует нагрузку в индивидуальном порядке. При ухудшении состояния помогает женщине выйти из воды, вытереться, лечь отдохнуть.

Какие упражнения не показаны при беременности

Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:

1. «Качать пресс» в любом виде.
2. Подтягиваться.
3. Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
4. Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
5. Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
6. Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
7. Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.

Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Занятия в первом триместре

Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.

Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
2. Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
3. Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.

Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне. Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом.

Упражнения во втором триместре

Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.

Что можно делать в третьем триместре

Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.

Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:

1. Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
2. Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
3. В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
4. Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.

При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой. Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.

Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.

Откройте для себя ЛУЧШИЕ упражнения с шариком для беременных и родов

Подготовка к родам

пренатальные упражнения

11 января 2021 г.

Выполнение упражнений с мячом для родов будет вашим личным выбором, который вам нужно будет сделать. Нет никаких правил, согласно которым вы должны использовать мяч для родов во время беременности или родов. На самом деле, многие женщины этого не делают. Но если вы хотите узнать о лучших упражнениях с мячом для родов, которые помогут облегчить родовую боль, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое я привожу ниже.

Беременность и роды могут быть тяжелыми для организма, поэтому любая поза, упражнение или техника, которые вы можете использовать, чтобы облегчить боль и сделать ее более вдохновляющей, тем лучше. Я слышал от многих наших мам PregActive, что использование мяча для родов помогло улучшить или облегчить некоторые общие жалобы на боль в спине, стресс и боль в области таза или живота.

Примечание. Всегда консультируйтесь со своим врачом общей практики или акушеркой, прежде чем использовать мяч для родов, так как ваша личная ситуация может помешать вам его использовать.

Что такое родильный шар?

Хотя мы называем их другими именами, мячи для родов в основном такие же, как мячи для упражнений. Эти мячи должны быть прочными, чтобы выдерживать ваш вес и поддерживать вас во время различных упражнений и движений, поэтому они сделаны из прочного материала. Это затрудняет их прокол.

Когда следует начинать использовать шарик для родов?

Вы можете начать использовать мяч для родов с самого раннего срока беременности. Есть много отличных упражнений, которые помогут укрепить ваш кор. А затем, когда вы перейдете ко второму триместру, вы можете использовать его, чтобы помочь себе с некоторыми нежными упражнениями для беременных, которые помогут вам подготовиться к родам.

В чем разница между мячом для родов и гимнастическим мячом?

Мячи для родов и гимнастические мячи, по сути, одно и то же, поскольку оба они должны быть изготовлены из материалов, препятствующих разрыву. В случае прокола они будут медленно сдуваться, поэтому убедитесь, что купленный вами мяч защищен от разрыва.

Шарик для родов будет немного больше, чтобы вам было удобнее. Он будет иметь противоскользящее покрытие, которое идеально подходит для длительного сидения на мяче без соскальзывания.

Размер шарика для родов

Размер шарика для родов не подходит всем. Вскоре вы обнаружите, что они бывают маленьких, средних или больших размеров. Вы можете купить полностью надутый мяч в магазине или, купив его в Интернете, вы обнаружите, что после покупки мяч необходимо надуть.

Как выбрать шарик для родов

Ваши ноги должны стоять на полу. Если вы сидите на цыпочках, сидя на мяче, то он слишком большой. А если ваши колени расположены выше живота, мяч слишком мал.

Как правило, размеры мячей соответствуют росту. Вы можете использовать следующие размеры в качестве ориентира, но я бы порекомендовал сначала попробовать несколько мячей вашего друга или в местном спортзале.

Итак, какой размер лучше всего подходит для мяча для родов? Если вы:

1. Ростом 5 футов 4 дюйма (165 см) или ниже выберите мяч размером 55 см
2. Ростом от 5 футов 4 до 10 дюймов (178 см) выберите мяч размером 65 см
3. Больше 5 футов 10 дюймов (178 см+) выберите мяч высотой 75 см

Упражнения с шариком для родов — 7-минутное видео

БЕСПЛАТНАЯ подписка на мой канал PregActive на YouTube >

Каковы преимущества шарика для родов?

Шарики для родов очень популярны, так как они помогают уменьшить боль, которую вы можете испытывать, а также помогают чувствовать себя более комфортно во время родов. И не думайте, что вам нужно ждать до родов, чтобы использовать мяч для родов. Многие женщины находят большую пользу в использовании мяча, который также помогает уменьшить боль и давление в течение месяцев или недель, предшествующих родам.

Преимущества использования мяча для родов

Сидя на изгибе мяча для родов, вы можете уменьшить давление в вашем теле;
1. Таз
2. Нижняя часть спины
3. Позвоночник

Сидение на мяче в вертикальном положении также способствует раскрытию мышц таза. Это позволит ребенку опуститься в таз для подготовки к рождению.

Использование мяча для родов во время родов также может уменьшить стресс, тревогу и родовую боль.

Исследование, проведенное в 2013 году, охватило более 200 беременных женщин, которые были госпитализированы с родовыми схватками. Эти женщины выполняли 30-минутные упражнения с мячом для родов, и когда исследователи измерили их уровень боли и беспокойства после упражнений, они обнаружили, что женщины сообщили о значительном уменьшении родовой боли.

Как можно использовать шарик для родов?

Вот несколько советов по использованию мяча во время беременности, родов и после родов.

1. Как пользоваться мячом для родов во время беременности

Если во время беременности у вас появились боли в спине, вы можете обнаружить, что сидение на мяче для родов может частично уменьшить это давление и помочь вам чувствовать себя более комфортно.

Упражнения с мячом для родов также могут улучшить осанку, укрепить мышцы живота и спины и подготовить тело к родам.

Вертикальное сидение на мяче также может изменить положение ребенка из заднего положения в переднее. Достижение этого также может уменьшить боль в спине.

2. Как пользоваться мячом для родов во время родов

Одна из основных проблем во время родов — найти удобное положение. Перед родами попробуйте и поэкспериментируйте с различными позициями, чтобы найти наиболее подходящую для себя во время родов. И, зная несколько упражнений, вы можете обнаружить, что хотите поменять положение во время родов.

В моем видео (выше) я покажу вам лучшие упражнения и положения мяча для родов. К ним относятся показ того, как правильно раскачиваться из стороны в сторону или спереди назад.

Принятие положения на руках и коленях (при использовании мяча для родов) может помочь снять нагрузку с нижней части спины и таза. Это положение может обеспечить комфорт, если вы приближаетесь к стадии потуг и не можете сидеть из-за давления таза.

Помощь партнера

Некоторые женщины также сидят на мяче для родов, наклоняясь вперед на столе или кровати, чтобы партнер мог массировать им спину.

3. Как пользоваться шариком для родов после родов

Боль или давление в области между влагалищем и анусом после родов — это естественное явление. В результате вы можете обнаружить, что сидеть на стуле или сиденье может быть неудобно.

Вместо этого вы можете попросить своего партнера слегка сдуть мяч для родов, чтобы сделать его мягче и удобнее, чтобы вы могли сидеть на мяче после родов.

Может ли шарик для родов вызвать роды?

Если вы опаздываете, то осторожно покачивая мяч для родов, вы сможете подтолкнуть малыша в правильное положение для родов. Но, как правило, использование мяча не вызывает родов.

Может ли мяч отскакивать от воды?

Я часто слышу вопрос о том, может ли сидение на мяче для родов вызвать роды. Хотя у вас могут начаться роды, когда вы сидите на мяче для родов; нет никаких доказательств того, что эти шарики могут вызывать роды или отходить воды.

На все эти похожие вопросы один и тот же ответ.

1. Помогает ли мяч для родов начать роды?
2. Как долго вы прыгаете на мяче, чтобы вызвать роды?
3. Помогают ли прыжки на мяче для родов расшириться?
4. Как подготовить шейку матки к родам?
5. Могут ли прыжки вверх и вниз вызвать роды?

Ответ: Нет никаких доказательств того, что эти шарики могут вызывать роды, отводить воды или способствовать раскрытию.

Еда на вынос

Я лично обнаружила, что использование мяча для родов может обеспечить комфорт до и во время родов. Это может помочь облегчить боль в спине и снизить давление в области таза. Я надеюсь, что, посмотрев мое видео, вы сможете узнать некоторые позы, которые могут помочь вам во время родов.

Упражнения от боли в спине при беременности с использованием шарика для родов

Отбросьте эту боль

Во время нашего долгого 9-месячного путешествия во время беременности мы все испытываем приятные побочные эффекты. Тошнота, безумная тяга, «я слишком устал», чтобы что-то делать. И затем мы, наконец, преодолеваем этот горб только для того, чтобы привести нас к «Я не вижу своих пальцев на ногах, не могу завязать шнурки, наклоняюсь и, о да… боли в спине».

Более 80% беременных женщин страдают от болей в спине во время беременности. Так почему же это происходит с нами? Есть несколько сопутствующих факторов, которые могут привести к этому.

Поехали…

«Что вызывает боль в спине при беременности?»

— В среднем женщина во время беременности обычно набирает от 25 до 35 фунтов. Этот вес обычно удерживается в области живота, в свою очередь, увеличивая нагрузку на спину.

— Суставы становятся менее устойчивыми из-за выработки гормонов. Это позволяет вашему тазу расширяться по мере роста вашего малыша (ой).

— Поскольку ваше тело меняется, ваша осанка может создавать дополнительную нагрузку на спину.

Теперь, если вы попали на эту страницу, вы один из счастливчиков! Не потому, что у вас болит спина (это отстой, я знаю), а потому, что теперь вы можете что-то с этим сделать!

Несмотря на то, что о приеме лекарств не может быть и речи, существуют простые, но эффективные способы, которые могут помочь вашему телу чувствовать себя более комфортно на последней растяжке. Обещаю… ты почти у цели! А если у вас еще есть немного, чтобы пойти, даже лучше. Если вы начнете укреплять свои мышцы, это принесет вам пользу как во время беременности, так и после родов.

Вот как-

сидя

Сидеть за столом весь день? Это для вас, и вы можете даже подумать о том, чтобы никогда не возвращаться к стулу. Простое сидение на шаре для рождения поможет сохранить вашу осанку. Это даже здорово прямо дома, когда вы смотрите телевизор или складываете груду белья, которую вы выбросили за последние пару дней. Кроме того, с него вааааааа легче садиться и вставать, чем с дивана.

Прощай, боль в спине

Это один из моих любимых.

1. Сидя на мяче, двигайте бедрами из стороны в сторону.

Это также может помочь при любой боли в бедре/тазе, которую вы можете испытывать. Помните, ваше тело готовится к рождению ребенка, поэтому ваши бедра постепенно начинают расширяться, что может быть болезненно.

РИСУНОК 8

1. Медленно вращайте бедрами в форме восьмерки.

2. Проделайте это упражнение несколько раз перед поворотом в другую сторону.

Сидя на мяче для родов в позе восьмерки, вы значительно расслабляете мышцы спины и бедер. Опять же, вы можете делать это на работе, отдыхая дома или смотря телевизор.

ПРОСТОЙ ПРИСЕД

У этого упражнения ТАК много преимуществ. Это не только помогает расслабить мышцы спины и таза, но также может помочь при запорах, геморрое, и вы можете включить немного фитнеса в свой день. Это положение также может укрепить ваши ноги, что пригодится, когда ребенок будет готов родиться!

1. Стоя в вертикальном положении, ноги должны быть расставлены в стороны, повернуть стопы наружу. Опуститесь в положение приседа. Поместите мяч для родов перед собой и обеими руками помогите ему сохранить равновесие.

2. Втяните мышцы живота и следите за тем, чтобы спина была прямой.

Избавьтесь от болей в спине, никакого оборудования — только вы!

Если у вас нет мяча для родов, вы должны его приобрести, но вот несколько полезных советов при болях в спине без мяча для родов:

1. Арка и круг

Лягте на коврик для йоги или на любую мягкую поверхность, так как ваш вес приходится на колени. Опуститесь на колени (держите колени в широкой стойке), вытянув руки перед собой, и медленно двигайте животом внутрь, выгибая спину вверх. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

2. Pigeon Stretch

Опять же, вам понадобится удобная поверхность для этого, так как вы будете лежать на полу. Начните с того, что поставьте одну ногу под живот, а другую ногу поверните к полу позади себя. Медленно оттолкнитесь от пола, пока не почувствуете приятное растяжение кора (удерживайте 10-20 секунд). После завершения поменяйте сторону.

С этим упражнением вы хорошо растянете кор, ягодицы и спину.

3. Приседания

Я за то, чтобы получить красивую попу, а также укрепить мышцы спины. Это не только укрепит нижнюю часть спины, но также улучшит подколенные сухожилия и силу бедер. Сначала поставьте ноги на ширине плеч, ступни и колени слегка развернуты наружу. Как только вы окажетесь в положении приседа, медленно присядьте, перенося большую часть веса тела на пятки и отводя ягодицы назад. Вы также должны быть уверены, что во время этого процесса вы держите корпус напряженным. Медленно двигайтесь вверх, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, сделайте 10-20 повторений (3 раза).

Вот оно! Простые упражнения и растяжки, которые помогут облегчить боль в спине. Даже выполнение этих упражнений несколько раз в неделю сотворит чудеса с вашей беременностью и даже подготовит вас к более легким и коротким родам.

А теперь перестаньте прыгать и загляните на сайт thebirthball.com, чтобы добавить шарик для родов в свой дом уже сегодня!

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или смахивайте влево/вправо при использовании мобильного устройства

Упражнения для беременных в третьем триместре — Сиан Смейл

Сиан Смейл

26 августа 2015 г.

Сиан Смейл

26 августа 2015 г.

Я хотела поделиться этой домашней программой упражнений с будущими мамами в надежде вдохновить их на безопасную и достижимую программу. Все, что вам нужно, это фитнес-мяч/швейцарский мяч, коврик для йоги и несколько гантелей. Программа должна занимать около 30 минут, но вы можете отрегулировать эту продолжительность в зависимости от того, сколько подходов в каждом упражнении выполнено.

Исходя из моего клинического опыта, эти упражнения безопасно выполнять до наступления срока родов, при условии, что нет противопоказаний к участию в них. Это определяет лечащий врач или акушер. Эти упражнения также безопасно выполнять, если вы страдаете от легкой боли в пояснице или тазовой боли, поскольку они не создают небезопасной нагрузки на эти структуры. Каждая женщина переживает беременность по-своему, поэтому эта программа ни в коем случае не является универсальным подходом. Это просто обмен идеями о некоторых упражнениях, которые я использовал при обучении пренатальным программам упражнений.

Наклон таза на швейцарском мяче

Отличное упражнение для мобилизации и растяжки нижней части спины. Начните сидеть на мяче, поставив ступни на пол и на ширине бедер. Положите одну руку на живот, а другую на поясницу. Не двигая верхней частью тела, медленно катите мяч назад, наклоняя таз вперед (известный как передний наклон таза), а затем катите мяч вперед, наклоняя таз назад (задний наклон таза).

Повторите 20 раз вперед и назад, уделяя особое внимание изолированному движению таза и нижней части позвоночника. По мере того, как ваш живот увеличивается в размерах и весе во время беременности, увеличиваются передние нагрузки, которые тянут нижнюю часть спины, увеличивая количество «раскачивания назад». Многие упражнения на растяжку поясницы становятся неудобными, но не это. Раскачивайтесь вперед и назад столько времени, сколько вам удобно и правильно для вашего тела.

Кошка Корова

Встаньте на руки и колени, запястья под плечами, колени под бедрами, на ширине бедер. Это известно как стояние на коленях в 4 точках (4PK). Выгните спину и начните смотреть вверх, стремясь к тому, чтобы спина выглядела как U-образная   кривая, проходящая через весь позвоночник. Затем выполните обратное движение, глядя вниз, подворачивая копчик под себя и толкая руками, чтобы выгнуть позвоночник к потолку.

Продолжайте переходить от позы коровы к позе кошки в удобном для вас темпе. Делайте паузу в конце каждой позиции на один вдох и выдох. Стремитесь к 20 движениям вверх и вниз, чтобы действительно растянуть весь позвоночник.

Советы по коррекции : самое главное – постараться задействовать весь позвоночник. Многие люди могут использовать среднюю или нижнюю часть спины в любом направлении, но получить ровный изгиб сложно. Это то, к чему вы стремитесь. Если ваши запястья болят, вы можете балансировать на сжатых кулаках или держаться за вес.

Растяжка «русалка»

Здесь у нас есть две версии растяжки «русалка», растяжка с боковым сгибанием, которая отлично подходит для растяжки боковых частей тела и открытия пространства между ребрами. Первый сидит на мяче, ноги скрещены и наклонены вверх и в сторону. Второй — мяч зажат под бедром, ближняя нога согнута вверх, а ближний локоть опирается на мяч. Это обеспечивает гораздо более сильное растяжение вниз по бокам груди, живота и бедра. Выберите вариант, который вам больше нравится, и выполните 10 медленных растяжек русалки в каждую сторону.

Мне очень нравится это упражнение, потому что это отличный способ создать пространство в ребрах. Вверх и над  это слова, которые нужно запомнить. Два приведенных выше упражнения (наклоны таза и кошка/корова) сосредоточены на сгибании и разгибании позвоночника, в то время как это упражнение затрагивает другую плоскость движения.

Вращение швейцарского мяча или продевание иглы

Четвертое движение, которое должно быть включено в эту программу, будет сосредоточено на гибкости позвоночника, это вращение туловища. Это растянет различные мышцы и суставы для бокового сгибания и сгибания/разгибания (см. выше). Первое упражнение на мяче — это чисто вращательное движение в положении сидя. Положите руки на грудь и повернитесь в одну сторону как можно лучше, а затем повернитесь в другую. Повторите по 10 медленных поворотов в каждую сторону.

Второе упражнение также растягивает вращение туловища, но в сочетании с растяжкой плеч. Если вы боретесь с напряжением между лопатками или в грудном отделе позвоночника, это прекрасное упражнение для растяжки. Начните с 4PK, а затем проденьте одну руку через другую сторону. В идеале вы можете продолжать скручивание до тех пор, пока задняя часть руки не окажется на полу, а ухо не упрется в пол (голова поворачивается в ту же сторону, что и рука). Это будет зависеть от того, сколько у вас движений и насколько вырос живот. Вы можете расставить колени шире, держа ступни вместе, чтобы при необходимости освободить место. Повторите по 10 медленных движений в каждом направлении или задержите растяжку на 10 медленных вдохов и выдохов.

Разгибания рук и ног с упором на колени в 4 точках

Это отличное упражнение для тренировки мышц тазового дна и нижней части живота. Начните с 4 ПК с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Прежде чем начать двигать рукой или ногой, сначала сожмите и поднимите  мышцы тазового дна и осторожно подтяните пупок к позвоночнику  (как будто вы обнимаете ребенка мышцами живота, но не так сильно, чтобы ты его раздавишь). Затем постарайтесь сохранить равновесие, задействовав эти мышцы, и вытяните одну руку, одну ногу или противоположные руку и ногу. Верните руку/ногу в исходное положение и поменяйте стороны. Чередуйте стороны в течение 45 секунд, затем отдохните (можно в позе ребенка, если это вам доступно) и повторите 3 подхода.

Советы по коррекции : Цель состоит в том, чтобы не раскачивать тело из стороны в сторону, не скручивать и не выгибать спину. Цель состоит в том, чтобы поддерживать нейтральное выравнивание позвоночника и использовать мышцы плеча и мышцы ягодиц для движения рукой или ногой. Если вы просто не можете удержаться от наклона в сторону, попробуйте выстроиться рядом со стеной и сосредоточиться на том, чтобы не опираться на нее. Это, по крайней мере, даст вам обратную связь для исправления и предотвратит потерю равновесия.

Мостик со швейцарским мячом

Одной из основных мышц, которую нужно поддерживать во время беременности, являются ягодичные мышцы, которые мы можем тренировать с помощью приседаний и мостиков. В третьем триместре обычно рекомендуется не лежать полностью на спине, так как это может нарушить приток крови к ребенку. Эта версия моста позволяет бедрам оставаться ниже сердца (как показано ниже), в то же время укрепляя мышцы бедра.

Начните с того, что сядьте на пол, положив шею, голову и плечи на мяч. Поставьте ноги на ширине плеч, а затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от пола. Медленно опуститесь на полпути, а затем вернитесь наверх. Повторяйте в удобном для вас темпе в течение 45 секунд. Сделайте перерыв на 15 секунд. Повторите три подхода. Твоя задница будет гореть к концу. Мяч также добавляет элемент баланса в упражнение, поддерживая при этом верхнюю часть тела.

Приседания со швейцарским мячом

Удобно располагая мяч над поясницей и опираясь на поддерживающую стену, вы можете приседать вверх и вниз, не перегружая лодыжки и колени. Это также отличное упражнение в сочетании с сокращением мышц тазового дна.

Цель состоит в том, чтобы отодвинуть ноги достаточно далеко вперед, чтобы прислониться к стене, а когда вы приседаете, колени не уходили дальше пальцев ног. В идеале голени остаются прямыми, а колени расставлены. Двигайтесь пятками и катите мяч обратно вверх по стене, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в удобном для вас темпе в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите три подхода.

Отжимания от стены со швейцарским мячом

Прижмите мяч к стене и встаньте на расстоянии вытянутых рук от мяча. Чем шире вы расставите руки, тем больше поддержки вы получите. Затем согните локти, чтобы опустить тело к стене, стараясь не сгибаться только от бедер. Повторяйте отжимания в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите три подхода.

Советы по коррекции:  Аккуратно задействуйте тазовое дно и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы обнять ребенка. Это отличный способ убедиться, что ваше тело остается на прямой линии и не провисает в нижней части спины.

Вы можете выполнять отжимания с широким локтем (грудные мышцы) или отжимания с узким локтем (трицепс), как показано ниже. Лично я предпочитаю отжимания на трицепс, так как они меньше нагружают запястья.

Если вы хотите усложнить баланс, балансируйте на одной ноге.

Сгибание рук на бицепс со швейцарским мячом

Сидя на мяче, ноги на ширине плеч, таз в нейтральном положении. Это должно быть на полпути между экстремальными передними и задними поворотами таза (отработанными выше), а также прямо вниз на ваши «сидячие кости». Выберите комфортный для вас вес.

Начните с задействования тазового дна с помощью техники «сжимай и поднимай», затем поднимите гантели для сгибания бицепса (см. ниже) и опустите гантели, не напрягая мышцы тазового дна. В зависимости от вашей силы и выносливости вы можете выполнить 1, 3, 5… сгибаний рук на бицепс, прежде чем сделать небольшой перерыв, чтобы восстановить мышцы тазового дна. Выполняйте сгибание рук на бицепс в удобном для вас темпе. Стремитесь к трем подходам по 45 секунд.

Советы по технике:  Вам не нужно задействовать тазовое дно, но это отличное функциональное упражнение, которое действительно задействует эти мышцы и позволяет эффективно использовать ваше время.

При опускании гирь вниз на спину сбоку может возникнуть тенденция перекатываться через переднюю часть плеч вперед. Убедитесь, что движение исходит только от локтя. Наклонитесь, чтобы поднять вес. Расширить, чтобы опустить. Ничего общего с плечами.

Швейцарский жим мяча над головой

Следуйте тем же рекомендациям, что и для сгибания рук на бицепс, но теперь это упражнение предназначено для плеч и включает жим над головой.