упражнения для живота после кесарева сечения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт — то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Полезные советы

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, — это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, — через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца — по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) — уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие — такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие — восстанавливают стройность талии, третьи — просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным — восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала — пройти лечение и получить разрешение врача, затем — начинать укреплять мышцы.

Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:

• родовые травмы;
• эндометрит;
• расхождение швов;
• повышенная температура тела;
• хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

• Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

• Йога

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

• Пилатес

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.

• Бег

Несмотря на то, что бег — эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок — не ранее, чем через год.

• Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
3. Вдохнуть — надуть живот. Выдохнуть — втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
3. Руки — на поясе. Наклоны в разные стороны.
4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий — верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
2. Наклоны в разные стороны.
3. Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
4. Перекатывания головы в разные стороны.

Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим — уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное — мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.

Как похудеть и убрать живот после кесарева сечения: 6 простых шагов

ЗдоровьеУход за собой

Фото

ru» data-v-586212d6=»»>FotoDuets/Shutterstock/Fotodom.ru

Что происходит с животом после кесарева сечения

Для многих женщин кесарево сечение становится первой в жизни операцией. Это медицинское вмешательство позволяет сохранить жизнь и здоровье, но на теле женщины остается заметный горизонтальный, реже — вертикальный рубец и «складка», которая разделяет живот на две части. К тому же во время беременности мышцы растягиваются, область живота выглядит дряблой, кожа — обвисшей, на ней могут быть заметны растяжки. Но такие последствия характерны не только после оперативных, но и после естественных родов.

То, что ваш живот не в лучше форме, не должно мешать вам в полной мере наслаждаться материнством. Главное — помнить: это состояние временно и с большинством трудностей удастся справиться.

Почему после кесарева сложно восстановить пресс

Быстро вернуться к полноценным тренировкам после кесарева сечения невозможно.

Во-первых, мешает болевой синдром: большинство женщин в течение нескольких недель после операции испытывают неприятные ощущения, например, когда наклоняются, напрягают пресс, поворачивают корпус. Чтобы справиться с болью и не допустить опущения внутренних органов, врачи рекомендуют использовать бандаж.

Во-вторых, физические нагрузки запрещены в течение 6-8 недель после кесарева. В это время организм восстанавливается после операции, шрамы заживают и становятся  менее заметными. В этот важный период формируется и рубец на матке, от его состояния будет зависеть, сможет ли женщина снова выносить ребенка или ей потребуется повторная операция по иссечению несостоятельного рубца.

В первые 1,5-2 месяца после родов следует дать организму отдохнуть и восстановиться после беременности и операции и не стремиться быстро похудеть и обрести подтянутый пресс.

Фото

ru» data-v-586212d6=»»>Shutterstock/Fotodom.ru

Как убрать живот после кесарева в домашних условиях

Кормите грудью

Грудное вскармливание — один их самых простых и эффективных способов избавиться от лишнего веса и жира на животе. После кесарева сечения может быть сложно наладить кормление грудью, в этом случае не затягивайте и обратитесь за помощью к консультанту.

Благодаря грудному вскармливанию можно дополнительно тратить около 500 ккал в день, плюс во время контакта мамы с малышом в организме вырабатывается гормон окситоцин. Он стимулирует сокращения матки и возвращает ее к нормальным размерам. Одновременно подтягивается и живот.

Питайтесь сбалансированно

С появлением малыша времени на то, чтобы планировать рацион и готовить, обычно становится меньше. А значит, появляется соблазн постоянно перекусывать чем-то калорийным и не очень полезным. Чтобы избежать этого, следите, чтобы в рационе было достаточно источников клетчатки — овощей, цельнозерновых круп, фруктов. Клетчатка дает чувство сытости, снижает тягу к сладкому, способствует нормальной работе кишечника. Еще один лайфхак — контролировать питьевой режим. Жажда часто маскируется под голод: не забывайте брать воду с собой на прогулки.

Читайте также: Как восстановить живот после родов. Питание, спорт, пластика

Носите бандаж

Во время беременности положение внутренних органов брюшной полости меняется, а операция еще больше усугубляет этот процесс. Зачастую выпирающий живот после родов — проблема не лишних килограммов, а именно неправильного расположения внутренностей. Вернуть органы и системы на место помогает бандаж: надевайте его в положении лежа утром, прежде чем встать с кровати, и носите в течение дня, чтобы зафиксировать оптимальное положение.

Добавьте в рацион коллаген

Гормональные изменения, которые переживает женщина во время беременности и сразу после родов, могут привести к снижению количества коллагена — белка, который отвечает за качество кожи и ее эластичность. Для скорейшего восстановления тканей живота имеет смысл добавить в рацион продукты, содержащие коллаген и способствующие его выработке: морскую рыбу жирных сортов (семга, форель, скумбрия), мясо и субпродукты, костные бульоны, яйца. Еще один способ получить необходимый белок — принимать добавки с коллагеном (имеются противопоказания, проконсультируйтесь с врачом).

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Спите при любой возможности

Недостаток сна приводит к увеличению индекса массы тела, способствует накоплению жира в области живота и повышает риски развития ожирения. Кажется, что все молодые мамы обречены иметь лишний вес, но это не так.

Ложитесь спать вместе с младенцем — и ночью, и днем. Не стремитесь перегладить гору белья или вымыть до блеска пол, пока дома тихо. Ведь полноценный сон не только помогает оставаться в форме, но и поддерживает ментальное здоровье.  

Читайте также: 15 способов продлить ночной сон младенца и выспаться самому

Гуляйте

Одна из самых простых безопасных тренировок, которые можно себе позволить сразу же после операции кесарева сечения, — ходьба. Вы можете спланировать маршрут и быстрым шагом прогуляться по парку с детской коляской или же взять палки и отправиться на тренировку по скандинавской ходьбе. Еще один способ поддерживать мышцы в тонусе, а настроение на высоте — йога. Благо чтобы размяться на коврике, порой достаточно 10 свободных минут.

Читайте также: Ученые выяснили, почему йога полезнее фитнеса

— После полостной операции нарушается иннервация тканей (обеспеченность нервными клетками. — Прим. ред.), из-за чего может появиться онемение в области рубца, живот теряет чувствительность. Женщинам становится сложнее тренироваться и контролировать движения. Это обратимый процесс, и со временем организм восстановится. Но энергично качать пресс после кесарева сечения не лучшая идея, лучше подойдут упражнения, которые мягко вернут мышцам.

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Многие девушки думают, что после кесарева сечения живот никогда не будет прежнем, так как мышцы повреждены. Но это не так. Современные хирурги очень аккуратны: во время операции мышцы не разрезают, а лишь сдвигают в стороны. А складка, которая образуется на животе после кесарева, состоит в основном из подкожно-жировой клетчатки. Отсюда простая зависимость: чем меньше жира в области живота было до беременности, тем менее заметной будет складка.

Читайте также: Сколько детей может родить одна женщина: самые плодовитые семьи мира

Безопасные упражнения после кесарева сечения

методист и элит-тренер сети фитнес-клубов World Class

Личный сайт

— Во время последнего триместра беременности у женщин начинает преобладать поверхностное дыхание, из-за этого грудобрюшная диафрагма полноценно не включается в работу. Если вы хотите прийти в форму после кесарева сечения и подтянуть живот, то начинать следует с восстановления нормального акта дыхания, с полноценным включением диафрагмы и грудной клетки.

На начальных этапах даже простые упражнения могут вам даваться с трудом, нужно запастись терпением и ежедневно пробовать тренироваться.

Читайте также: Кесарево сечение: в каких случаях операция неизбежна

Для новичков

Упражнение № 1: активация диафрагмы 

• В положении лежа на спине разместите ладони на нижних ребрах, кончики средних пальцев должны соприкасаться.

• Сделайте вдох, при этом кончики средних пальцев отдалятся друг от друга.

• Выполните 6-8 дыхательных циклов, сделайте два-три подхода.

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Упражнение № 2: укрепление пресса

• В положении лежа одну ладонь разместите внизу живота (на 7-10 см ниже пупка).

• Сделайте вдох, как в предыдущем упражнении, следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

• На выдохе, опуская ребра, потяните нижнюю треть живота (ту область, где расположена ладонь). Представьте, что ваш живот будто бы «убегает» от ладошки.

• Сделайте 8-12 повторений, выполните 2-3 подхода. Это упражнение помогает укрепить прямые и поперечные мышцы живота, а также опосредованно воздействует на тазовую диафрагму.

Ориентируйтесь на то, насколько технично вы можете выполнить эти упражнения. Если после 8 повторений вы осознаете, что у вас не получается контролировать верхнюю треть живота, нужно остановиться, отдохнуть и только после этого сделать еще один подход.

Упражнение № 3: укрепление низа живота

Приступайте к выполнению третьего упражнения тогда, когда хорошо освоите первые два. Не стремитесь форсировать события.

• Сделайте вдох, немного расширьте нижние ребра.

• На выдохе подтяните нижнюю треть живота и, не задерживая дыхания, постарайтесь удержать тонус мышц.

• Выполните 8-12 повторений. Сначала задержка может составлять 10 секунд, потом — 15 секунд, по мере усложнения тренировок — полминуты и больше.

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Для опытных

Спустя пару недель тренировок вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы перейти на следующий уровень. Выполняйте те же самые упражнения в упоре на колени и локти.

• На вдохе расталкивайте нижние ребра и стремитесь расслабить живот (не нужно выпячивать, надувать его).

• На выдохе подтяните живот. Волна напряжения должна распространяться из нижней трети живота, а не сверху.

• Следите за тем, чтобы поясничный отдел был зафиксирован, не прогибайтесь.

Фото

ru» data-v-586212d6=»»>Shutterstock/Fotodom.ru

Для продвинутых

Следующий уровень — выполнять те же упражнения в исходной позиции стоя. Этот комплекс поможет вам безопасно укрепить мышцы живота после оперативных родов и подготовить их к более сложным тренировкам. 

Женщинам не нужно стремиться качать пресс. Это очень сомнительная, навязанная рекламой и медиа идея. Девушкам важно сохранять эластичность верхней трети живота, которая играет не последнюю роль в распределении брюшного давления и в акте дыхания.

Сколько времени нужно, чтобы восстановить живот после кесарева

• Уже через два месяца после рождения малыша ваш живот будет выглядеть более подтянутым, чем сразу после родов.

• Через полгода регулярных занятий вполне возможно вернуться в свою прежнюю физическую форму.

• Спустя 12 месяцев после операции шрам будет выглядеть почти незаметным, а со временем  практически исчезнет.

Помните: красивый живот после кесарева требует постоянных тренировок. С появлением лишнего веса снова может стать заметной «складка» возле рубца.

Анна Щекина

5 упражнений для укрепления мышц кора после кесарева сечения

Более 30 процентов родов в Соединенных Штатах происходят с помощью кесарева сечения. После начального периода заживления многие мамы могут захотеть узнать, как безопасно вернуться к упражнениям и восстановить силы кора. Основные мышцы претерпевают значительные изменения во время беременности, поскольку мышцы живота и тазового дна удлиняются, чтобы приспособиться к растущему ребенку, а также после кесарева сечения, при котором делается разрез через несколько слоев кожи и фасций на брюшной стенке. Хорошие новости: мышцы живота обычно не «режут» во время акромиально-ключичного сечения, а вместо этого аккуратно разделяют по средней линии для доступа к матке. Таким образом, с постепенным возвращением к упражнениям и некоторой целенаправленной работе с кором вы можете полностью восстановить силу и функцию кора. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для мышц кора и пресса после кесарева сечения.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Первый шаг — дать время на восстановление организма. Первые несколько недель после кесарева сечения следует посвятить отдыху, заживлению, увлажнению, кормлению и общению с новорожденным.

В течение первого дня после операции физиотерапевты, занимающиеся вопросами тазового здоровья, такие как я, рекомендуют мамам начинать каждый день вставать с постели и ходить. Это помогает поддерживать вертикальное положение и способствует заживлению и притоку крови к вашему восстанавливающемуся ядру и тазовому дну. Ложась в постель и вставая с нее, обязательно переворачивайтесь на бок и используйте руки, чтобы помочь себе подняться или опуститься, чтобы защитить заживающий живот. Вы можете продолжать ежедневные прогулки в шортах и ​​постепенно увеличивать продолжительность прогулок по мере того, как вы чувствуете себя в состоянии, сокращая их, если боль или кровотечение усиливаются.

Возможно, вы слышали, что женщинам разрешают заниматься спортом во время шестинедельного послеродового осмотра, но это не всегда так. Если вы получаете ответ «все ясно», это означает, что нет никаких признаков состояния или проблемы, требующей медицинского вмешательства со стороны врача. , а не означает, что ваши ткани зажили или что они готовы к сильному воздействию. Если вы испытываете подтекание мочи, боль, давление или тяжесть в области таза, выпуклость или конусность живота, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна. Они могут оценить ваше тазовое дно и брюшную стенку, помочь с болью, пролапсом или подтеканием и составить индивидуальный план возвращения к тренировкам.

Через шесть-восемь недель после родов, как правило, безопасно вернуться к занятиям с низкой интенсивностью, таким как ходьба и некоторые легкие упражнения для укрепления мышц кора и тазового дна.

Основное внимание должно быть уделено восстановлению мышц кора и мышц тазового дна в течение первых 12 недель после рождения, прежде чем вернуться к активным видам деятельности, таким как бег, поднятие тяжестей или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Активность с более высокой интенсивностью предъявляет повышенные требования к мышцам тазового дна и живота. Эти действия, как правило, не подходят, по крайней мере, до трех месяцев после родов, а во многих случаях до шести месяцев после родов.

Безопасные упражнения для мышц кора после кесарева сечения

Первое и самое важное упражнение после кесарева сечения — начать повторную тренировку и укрепление мышц кора. Эти действия обеспечат хороший приток крови к области таза и снова начнут работать мышцы тазового дна и живота, не добавляя нежелательного напряжения.

Мы часто думаем о «ядре» просто как о брюшной стенке, но на самом деле это группа мышц, включающая мышцы брюшного пресса, тазового дна и нижней части спины, а также дыхательную диафрагму, обеспечивающую поддержку корпуса со всех сторон. Выполнение следующих основных упражнений поможет восстановить вашу основу и силу после 10 месяцев беременности и родов и вернет вам ощущение силы.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это первое упражнение, позволяющее восстановить связь с кором после кесарева сечения. Какое отношение дыхание имеет к вашему ядру? Ответ: все! Задержка дыхания может держать мышцы живота и тазового дна напряженными и напряженными и препятствовать оптимальному сокращению мышц тазового дна. Кроме того, диафрагмальное дыхание помогает расширить плотные ткани вокруг шрама от кесарева сечения, чтобы свести к минимуму сужение рубца.

Хотя это можно делать в любом положении, в том числе лежа, сидя (когда удобно кормить ребенка!) или стоя, я рекомендую мамам начать лежать.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки на каждую сторону грудной клетки.
• На вдохе позвольте грудной клетке раздуться во всех направлениях. Представьте, что ваши ребра раскрываются, как зонтик, со всех сторон. Позвольте животу надуться и отпустите любое напряжение в шее и плечах.
• Выдохните естественным образом, отпуская дыхание.
• Постепенно углубляйте дыхание, не напрягаясь, до 4-секундных вдохов и 4-секундных выдохов.

Поперечные сокращения живота

Поперечные сокращения живота — это самый глубокий слой брюшной стенки. Отличный способ задействовать эти мышцы после кесарева сечения — подумать о сокращении мышц тазового дна, также известном как Кегеля, поскольку эти мышцы работают в синергии с тазовым дном.

Вы можете подумать: «У меня было кесарево сечение, действительно ли мне нужно делать упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно?» Ответ: может быть! Мышцы тазового дна удлиняются во время беременности, и многие мамы могут потужиться во время родов, если не планируется кесарево сечение.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Для подготовки сделайте диафрагмальный вдох.
• Выдохните и выполните упражнение Кегеля и поперечное сокращение живота, представляя, как втягиваете тазовое дно и нижнюю часть живота. Кегеля — это сокращение и подъем тазового дна. Это можно выполнить, вообразив, что вы всасываете густой коктейль своим влагалищем или останавливаете поток мочи и сдерживаете газы. Поперечные мышцы живота можно тренировать, представляя, как осторожно сближают тазовые кости и область вокруг шрама после кесарева сечения. Это очень тонкое упражнение, но оно задействует мышцы глубокого кора и мышц тазового дна.
• Вдохните и повторите.

Сжимание мяча

Сокращение внутренней мышцы бедра может помочь активировать тазовое дно и поперечные мышцы живота. Это упражнение на сжатие мяча — простой и эффективный способ начать активировать мышцы кора. Его можно выполнять лежа на спине или сидя, поставив ноги на пол.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите блок для йоги, футбольный мяч или мягкую подушку между коленями.
• Вдохните, чтобы подготовиться.
• На выдохе сжимайте блок между коленями и осторожно втягивайте нижнюю часть живота и тазовое дно.
• Вдохните, чтобы повторить.

Мосты

Во время беременности ваши ягодичные мышцы могут уплощаться и отключаться из-за изменения положения тела. Умение активировать эти мышцы и сокращать глубокие мышцы живота и мышц тазового дна помогает стабилизировать корпус и начать возвращать стабильность бедрам и тазу.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прежде чем начать, вам нужно будет поставить ноги ближе к низу.
• Вдохните, чтобы подготовиться.
• Выдохните, когда вы двигаетесь пятками, чтобы поднять бедра от пола.
• В верхнем положении сожмите ягодицы и осторожно втяните низ живота и тазовое дно.
• Вдохните и повторите.

Тяга бедра на коленях

Все предыдущие упражнения выполнялись лежа, но очень важно научиться активировать и укреплять мышцы в различных положениях против силы тяжести. Мы используем мышцы кора, чтобы встать со стула, оторваться от пола и наклониться, чтобы поднять ребенка. Вы хотите тренировать свои основные мышцы в положениях, которые вы будете использовать в течение дня. Это упражнение является продолжением упражнения с мостом, описанным выше, и отличным способом бросить вызов силе тяжести.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Начните с высокого положения на коленях, с вертикальной верхней частью тела, когда вы садитесь на голени.
• Вдохните, чтобы подготовиться.
• Выдохните и поднимитесь на колени. В верхнем положении сожмите ягодицы и аккуратно втяните низ живота и тазовое дно.
• Вдохните и повторите.

Начните с выполнения одного подхода из 10 повторений каждого упражнения каждый день. Постепенно выполняйте от двух до трех подходов по 10 повторений каждый в день и увеличивайте время удержания каждого упражнения до пяти секунд. Прекратите, если возникнет боль или дискомфорт, и обратитесь к физиотерапевту тазового дна. Вы также можете добавить йогу, укрепление верхней и нижней части тела, ходьбу, езду на велосипеде или эллиптический тренажер, начиная с восьми недель после родов.

Если вы заметили какие-либо из перечисленных ниже симптомов, обратитесь за помощью к физиотерапевту тазового дна и не занимайтесь физическими упражнениями без разрешения врача. Признаки дисфункции тазового дна включают:

• Подтекание мочи или какашек
• Проблемы с опорожнением
• Болезненный половой акт
• Тазовая боль и/или боль в пояснице
• Тяжесть, давление или выпячивание в нижней части таза
• Вздутие живота
• Боль, онемение или чувствительность в рубце после кесарева сечения

Об эксперте:

Сара Рирдон, PT, DPT, WCS, имеет докторскую степень по физиотерапии Вашингтонского университета в Сент-Луисе и является сертифицированным физиотерапевтом женского здоровья. Она специализируется на лечении заболеваний тазового дна, в том числе тазовых болей, дисфункции кишечника и мочевого пузыря, болезненного секса, беременности и послеродового восстановления. Рирдон является владельцем NOLA Pelvic Health, клиники физиотерапии тазового здоровья в Новом Орлеане, и основателем The Vagina Whisperer, онлайн-ресурса для образования в области тазового здоровья, чтобы поддерживать, расширять возможности и обучать женщин во всем мире. Она тоже 2019 годаВедущий TedX о переосмыслении послеродового ухода. Рирдон — мама двоих сыновей, жена, фанатка Saints и мечтающая стать йогой. Вы можете найти ее в Instagram по адресу @the.vagina.whisperer.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Чего ожидать во время восстановления после кесарева сечения

Упражнения после кесарева сечения: все, что вам нужно знать

Мощные фотографии шрамов после кесарева сечения и их истории

4 вещи, которые вам нужно знать

У вас было кесарево сечение, и теперь вы ищете советы и стратегии, чтобы вернуться к тренировкам, эй?

Вы, наверное, видели обычные списки того, что можно и чего нельзя, и, возможно, вы даже нашли несколько «безопасных» тренировок для кесарева сечения. Но может быть пара вещей, о которых другие профессионалы не упомянули.

Вещи, которые помогут вам вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильным и уверенным.

Вот почему я делюсь четырьмя фактами, которые вам нужно знать об упражнениях после кесарева сечения.

№1.

Сосредоточьтесь больше на том, как вы это делаете

Существует множество списков упражнений, которые вам не следует делать в первые недели (а может быть, даже месяцы) после кесарева сечения.

Говорят, что нельзя делать такие вещи, как:

• Бегать, прыгать, бурпи
• Скручивания, приседания, планки, V-образные приседания и другие упражнения на пресс
• Поднятие тяжестей или интенсивная силовая тренировка
• Все, что оказывает сильное давление на брюшную стенку или тазовое дно (например, тяжелые жимы над головой или тяжелые приседания со штангой)

И все эти предположения верны. Есть определенные упражнения, подобные этим, которые я бы не рекомендовал делать своим клиентам, пока мы не подготовим основу для реабилитации и укрепления их тел.

Но правда в том, что дело не столько в том, что вы делаете, сколько в том, как вы это делаете.

Даже если вы выполняете упражнения, безопасные для кесарева сечения, если ваше выравнивание нарушено или вы постоянно задерживаете дыхание, вы не приносите своему телу никакой пользы.

Вот почему я такой приверженец отличной формы и отличного дыхания. Особенно в первые месяцы после родов. Особенно после серьезной операции на брюшной полости (она же кесарево сечение).

Кесарево сечение может быть обычным явлением, но все же это серьезная операция. И вы бы не захотели просто пойти и пробежать 5 км всего через 8 недель после операции на передней крестообразной связки (если только вы не готовы рискнуть получить травму и остаться в стороне еще дольше).

Исцеление требует времени и правильных стратегий и подходов, чтобы снова чувствовать себя и нормально функционировать.

И одним из наиболее важных компонентов пирога восстановления после кесарева сечения является то, как вы дышите и как кусочки вашего тела уложены друг на друга.

Потому что, помните, важно не только то, что вы делаете, но и то, как вы это делаете.

Стратегии, которые вы используете в первые недели и месяцы после родов, могут обеспечить хорошее заживление вашего тела и ускорить выздоровление.

Так что изучите некоторые оптимальные техники выравнивания и дыхания, чтобы ваш поезд восстановления катился к Потрясающей деревне.

В этой бесплатной программе тренировок я делюсь множеством ключевых стратегий, позволяющих добиться идеального выравнивания и правильного дыхания во время любой тренировки.

Для ускоренного мини-курса запомните эти простые подсказки:

1. Расправьте ягодицы

2. Сложите ребра над бедрами

3. Выдохните и задействуйте корпус во время самой сложной части упражнения

# 2. Рубцовая ткань может вызывать болезненные или странные ощущения (или и то, и другое)

Спайки и рубцовая ткань, образовавшиеся в результате кесарева сечения, могут:

• Дайте вам боль в спине или тазу
• Сделать секс неудобным или болезненным
• Вызывают или способствуют недержанию мочи
• Вызывают у вас проблемы с пищеварением (включая то, что выглядит и ощущается как СРК)
• Даже заставить ваши ткани онеметь, чтобы вам было труднее чувствовать работу мышц живота во время упражнений

Ага.

Рубцовая ткань – это не шутки, и она может легко образоваться после операции. Особенно, если у вас было несколько операций кесарева сечения.

Итак, мы хотим разрушить эту рубцовую ткань, чтобы предотвратить (или помочь исправить) любые проблемы, которые она может вызвать.

Вот почему я рекомендую всем знакомым женщинам, у которых было кесарево сечение, даже если это было много лет назад, обратиться к массажисту или физиотерапевту/физиотерапевту, который имеет опыт в массаже кесарева сечения.

Я слышала истории от женщин старше 60 лет, у которых были проблемы, связанные с рубцовой тканью после кесарева сечения, и которые получили удивительные результаты от массажа. Никогда не поздно.

Самое приятное то, что это не требует много времени (это занимает всего 4-5 минут), и вы можете сделать это самостоятельно, если не можете найти кого-то в вашем районе, чтобы помочь (хотя я настоятельно рекомендую вам попробовать найти квалифицированного специалиста). pro, если можете, хотя бы для начального лечения).

Большинство женщин начинают делать массаж рубцовой ткани примерно на 6-й неделе, потому что к тому времени внешний рубец должен уже хорошо зажить.

Перед началом массажа вы можете проверить у своего терапевта или врача, чтобы убедиться, что место разреза хорошо зажило.

Лучший способ массажа шрама — это когда вы ложитесь на спину, чтобы ваши мышцы и ткани были полностью расслаблены и вы могли получить максимальную пользу.

Но, честно говоря, просто делать это — самая важная часть.

Так что давай, сделай массаж на светофоре, если это то, что нужно для того, чтобы это просто было сделано.

Большинство женщин начинают с ежедневного массажа, затем через 2-3 недели они делают его через день, затем пару раз в неделю, затем раз в неделю, затем, когда все становится хорошо, они могут просто делать его каждый раз и некоторое время, если они чувствуют какую-либо напряженность или симптомы подкрадываются.

Вот короткое видео, показывающее, как массировать шрам:

Поработав с некоторыми родильницами, перенесшими кесарево сечение, я понял, что дотрагиваться до шрама может быть непросто. Это может быть эмоционально заряженная часть вашего тела, особенно если вы отчаянно хотели вагинальных родов, а закончили экстренным кесаревым сечением.

Все пошло не так, как планировалось, и вам лучше не напоминать об этом факте, так что ежедневное прикосновение к своему шраму не является вашим представлением о веселье.

Если вам трудно смотреть на свой шрам или прикасаться к нему, я настоятельно рекомендую вам обратиться к психологу, консультанту или другому специалисту, который поможет вам почувствовать свои чувства и смириться с тем, что произошло. Даже разговор с мужем или партнером может быть невероятно полезным.

Потому что, когда вы проходите что-то вроде кесарева сечения, вы можете чувствовать грусть, разочарование и потерю контроля – как это случилось на вы вместо того, чтобы контролировать ситуацию. И с этим чувством трудно жить.

Итак, я хочу, чтобы вы знали: найти кого-то, кто выслушает и поможет вам разобраться в своих чувствах по поводу случившегося, — это нормально.

Получить помощь не стыдно. Нет ничего постыдного в том, чтобы желать, чтобы все пошло по-другому. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать кесарево сечение, когда вы были настроены на вагинальные роды.

Это, мой друг, зона, свободная от стыда.

Дело не в том, что вы сделали или не сделали, из-за чего это произошло. Это не ваша вина . Речь идет о признании того, насколько вы прекрасны в том, что вы растете и рождаете ребенка — как бы ни пошла стратегия выхода — и заботитесь о своем теле (и душе) постфактум.

Поэтому, пожалуйста, обращайтесь за необходимой вам поддержкой. Ты заслуживаешь это.

#3. Дело не только в том, что находится снаружи

То, что вы видите снаружи своей кожи — внешний шрам — это лишь малая часть того, что происходит с вашим шрамом и тканями вокруг него.

Правда в том, что даже если ваш шрам выглядит зажившим снаружи, внутри все еще может происходить важное заживление.

Рубцовая ткань может продолжать формироваться в течение двух лет после кесарева сечения.

Я говорю это не для того, чтобы напугать вас или предложить вам подождать 2 года, пока ваше тело не установится в новый статус-кво, прежде чем вы погрузитесь в свои обычные тренировки перед рождением ребенка.

Цель этих слов — довести до сознания то, что исцеление требует времени.

Это не означает, что вы должны просто сидеть и ждать. Вы можете начать с небольшой силовой тренировки и вернуться к более высоким весам, повторениям и интенсивности (продолжая делать массаж, чтобы помочь разрушить рубцовую ткань).

Мы просто хотим делать это медленно и не погружаться слишком быстро.

Потому что последнее, чего вы хотите, это оказаться в порочном кругу: получить травму, реабилитацию, повторить цикл.

#4. Вашему тазовому дну все еще нужен TLC

Вы можете подумать: «Ура! У меня было кесарево сечение, поэтому мне не нужно беспокоиться о тазовом дне». И это правда, что отсутствие необходимости проходить вагинальные роды, возможно, помогло создать меньше проблем для вашего тазового дна.

Но вы все равно пережили беременность. И это по-прежнему невероятно сложно для вашего тазового дна.

Так что, прежде чем погрузиться в эти бёрпи (потому что я знаю, что ты действительно этого хочешь 😉), помни, что заботиться о тазовом дне после родов — это хорошая идея, даже если у тебя было кесарево сечение.

Ребенок, возможно, вышел через боковую дверь, но главный вход все еще требует осторожности.

Это означает, что вы по-прежнему захотите посетить физиотерапевта или физиотерапевта, занимающегося вопросами тазового дна, и провести некоторые восстановительные и реабилитационные работы с тазовым дном, как только почувствуете себя комфортно и готовы к этому.

Это может показаться устрашающим, сложным и ошеломляющим. Так много вещей, чтобы рассмотреть. Так много дел. И вам все еще нужно сохранить жизнь вашего ребенка!

Глубокий вдох. Все нормально. Вам не нужно делать это правильно каждый день. Просто начните с чего-нибудь. Выберите одну вещь. Массаж, выравнивание, дыхание, что-то. Сосредоточьтесь на этом, а затем начните складывать другие элементы стратегии поверх этой основы, чтобы охватить общую картину.

Пройти через кесарево сечение непросто. Восстановление не происходит в одночасье.

Но вы совершенно точно можете вернуться к своим любимым упражнениям, чувствуя себя прекрасно.

Вам просто нужно дать своему телу немного времени, пространства и правильных инструментов, чтобы сначала хорошо исцелиться.